Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы


Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном. Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% — сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров. Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины 66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)

Женщины 655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

muskul.pro

Программа тренировок для набора и поддержания сухой мышечной массы

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, а в какие конкретно дни - решать Вам. Все упражнения в программе являются базовыми (многосуставными), то есть задействуют в работу более чем одну мышцу.

В каждом упражнении должны быть разминочные и рабочие подходы, в зависимости от веса, с которым в занимаетесь (чем больше вес - тем больше разминочных подходов стоит сделать, прежде чем переходить к рабочим весам). Рекомендуется делать 2-4 разминочных подхода и 2-3 рабочих. Общее количество подходов должно быть не более 5-6 на одно упражнение, опираясь на Ваш стаж тренировок. Соответственно, если Вы новичок, Вам будет достаточно 2 разминочных и 2-3 рабочих подходов.

Старайтесь подбирать вес так, чтобы в 1 рабочем подходе Вы могли делать от 6 до 8 повторений в отказ. Повторения в отказ - это,например, когда после 6 повторения упражнения сделать 7 Вы уже не в состоянии. Именно такой подход к тренировкам гарантирует Вам рост мышечной массы и рабочих весов.

Каждая тренировка состоит из разных упражнений, но Вы можете добавить в конце каждой упражнения на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения на Ваш вкус: подъемы ног к перекладине, поднятия туловища на скамье и разного рода скручивания. Также эти упражнения можно делать в другие, нетренировочные дни.

Тренировка #1

1) Приседания со штангой на плечах.Упражнение, полностью задействующее Ваши ноги.

2) Жим штанги стоя. Упражнение, задействующее весь плечевой пояс.

3) Поднятие штанги к подбородку.При правильной технике задействует Ваши плечи по максимуму. Также приветствуется вариант с широким хватом.

Тренировка #21) Жим штанги лёжа.

2) Подтягивания.Стоит отметить, что если Вы в чистой технике свободно делаете более 8 раз - то переходите к подтягиваниям с дополнительным отягощением.

3) Отжимания на брусьях.Как и в случае с подтягиваниями, - если Вы делаете более 8 раз, то начинайте делать это упражнение с дополнительным отягощением.

Тренировка #3

1) Становая тяга.Лучшее упражнение для прокачки всей спины. Оно требует очень тщательного изучения техники и его исполнения. Отнеситесь к нему серьезно и успех не заставит себя ждать, а время, потраченное на изучение деталей техники поможет в будущем справляться с большими весами.

2) Тяга штанги к поясу.

3) Подъем штанги на бицепс.

Как Вы уже заметили, в программе отсутствуют упражнения на мелкие группы мышц, вроде предплечий и икроножных, а также изолирующие упражнения. Друзья, в данной статье речь идет конкретно о том, как нарастить и поддержать мышечную массу, что и обеспечивают нам базовые упражнения: они задают нашему организму цель - набор мышечной массы, чтобы справиться с нагрузками, которые мы ему обеспечиваем.

zen.yandex.ru

Программа тренировок на сухую мышечную массу

Программа тренировок на сухую мышечную массу представлена в виде сплит-тренингов. Основной принцип таких занятий – нагрузка мышц всего тела. Каждая тренировка направлена на проработку одной конкретной группы мышц или двух. К примеру, сегодня вы отдельно тренируете ноги, следующий тренинг – бицепс и спина, и так далее. Пока вы нагружаете одну мышечную группу, другие получают достаточно времени для восстановления (48-72 часа).

Тренировки должны быть частыми, интенсивными и непродолжительными (до 1 часа). Вы можете заниматься ежедневно или через день. Но если вы новичок, такая программа не подойдет для вас, так как вы можете легко получить переутомление. Для начала сосредоточьтесь на общем наборе мышечной массы, а только потом приступайте к «сушке» мышечных волокон.

К основным принципам программы набора сухой мышечной массы относятся:

  • Выполнение упражнений, направленных на гипертрофию целевых мышц;
  • Постепенное увеличение нагрузки, выражающееся в увеличении рабочих весов и числа повторений;
  • На эффективность тренировки влияют число сетов и повторов, а также время отдыха между подходами.

Перед началом тренировок по представленной ниже программе на сухую мышечную массу следует четко поставить перед собой цель. Кроме этого, вы должны провести нужные измерения – массу, объем жировых отложений, замеры тела. Можно сфотографироваться, тогда вы наглядно будете видеть результат до и после.

Питание – важная часть тренировочного процесса. Чтобы нарастить сухую мышечную массы, вы должны правильно соотносить в рационе потребляемые белки, жиры и углеводы. Об этом и не только узнайте в статье «Правила питания в бодибилдинге». Также важно уделять должное внимание спортивному питанию. Протеин должен ежедневно поступать в рацион не менее 3 раз в день. До и после тренинга рекомендуется пить аминокислотные комплексы, в частности, BCAA. Также не лишним будет прием спортивных витаминов.

Программа тренировок на сухую мышечную массу:

Тренировка №1 (грудные мышцы)

Жим штанги (лежак в положении горизонтально) – 4*10-15 разЖим штанги на наклонной скамье – 4*10-15 разЖим штанги на наклонной лавке (в положении вниз головой) – 4*10-15 раз

Жим гантелей (лежак в положении горизонтально) – 4*10-15 раз

Разводка гантелей сидя – 4*10-15 разПуловер – 4*10-15 разПресс – 3*максимальное число раз

Тренировка №2 (нижняя часть тела)

Приседания со штангой – 4*10-15 разВыпады в Смите – 4*10-15 разЖим ногами в тренажере – 4*10-15 разГакк-приседания – 4*10-15 разРазгибание ног в тренажере – 4*10-15 разСгибание ног в тренажере – 4*10-15 раз

Подъемы на носки со штангой – 4*10-15 раз

Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №3 (трицепсы и пресс)

Тяга блока к поясу стоя – 4*10-15 разЖим штанги узким хватом – 4*10-15 разРазгибание руки в наклоне – 4*10-15 разОтжимания на брусьях – 4*10-15 раз

Прямые скручивания на полу – 4*10-15 раз

Гиперэкстензия – 4*10-15 раз

Тренировка №4 (плечевой пояс)

Жим штанги за голову сидя – 4*10-15 разЖим сидя в тренажере – 4*10-15 разПопеременный подъем гантелей перед собой – 4*10-15 разРазведение гантелей сидя в наклоне – 4*10-15 разТяга гантелей к подбородку – 4*10-15 раз

Прямые скручивания на полу – 3*на максимальное число раз

Тренировка №5 (бицепс и широчайшие мышцы спины)

Тяга штанги к поясу – 4*10-15 разТяга верхнего блока сидя – 4*10-15 разТяга нижнего блока сидя в тренажере – 4*10-15 разПодъем гантели в наклоне с упором – 4*10-15 разПодъем штанги на бицепс – 4*10-15 разТяга нижнего блока в кроссовере – 4*10-15 раз

Подъем штанги на скамье Скотта – 4*10-15 раз

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4*10-15 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Тренировки и программы

Для набора сухой мышечной массы, очень важно правильно питаться. Калорийность вашей еды будет высокой, но источники этих калорий и время их приёма окажут главнейшую роль. Углеводы, являются основой в  питания на сухую массуЧтобы применять углеводы для прироста сухой массы мышц, а не для роста жира, нужно есть чем можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Но после тренинга вам надо будет употребить быстрые углеводы, чтобы закрыть углеводное окно.Приём после тренинга только сывороточного протеина или BCAA не приведет к восстановлению гликогенового депо мышечных тканей.Жиры, для увеличения уровня тестостеронаИсследования показали, что если убрать из рациона насыщенные животные жиры, то это приведет к понижению уровня тестостерона, а в дальнейшем приведет к потере массы мышц и скапливанию жира. Но если и слишком много их употреблять, то это повлечет за собой ожирение. Поэтому жиры в вашем рационе должны должна занимать 30-35% от всей суммы калорий. При этом кол-во ненасыщенных жиров должно составлять в 2 раза больше, чем насыщенных.Тренинг для убыстрения метаболизмаЧтобы набирать мышечную массу, вам понадобиться еда насыщенная калориями. Чтобы мышцы росли, надо съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма белков — 1.5-2.5 г на один килограмм веса тела (без жира), а норма употребления углеводов составляет 50% от всех калорий.Дабы уменьшить отложения жира, из-за вашего насыщенного питания, основную часть дневных калорий рекомендуют употребить за 180 минут до тренинга и спустя три часа после его.ПрограммаЭта недельная программа включает в себя только силовые упражнения и ее направлением является набор массы мышц. Тренировка 1: верх тела- Жим штанги лежа: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.- Тяга блока к поясу: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.- Подъем гантелей в стороны: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.- Тяга блока на трицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.- Подъем штанги на бицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.Тренировка 2: низ тела

- Становая тяга: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.- Жим ногами в тренажере: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.- Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.- Пулловер: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.- Подъемы на носки со штангой:  1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.- Скручивания на блоках:  1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.

Как набрать сухую мышечную массу без жира.

Питание и Диеты

Питание для набора мышечной массы

Питание и Диеты

BCAA

Спортивное питание

Жиры

Пищевые компоненты

gymsport.pro

Как набрать сухую мышечную массу без жира. Программа «Аякс»

Увеличить только сухую мышечную массу под силу каждому. Соблюдайте ряд простых правил и уделяйте много внимания питанию. Не слушайте мнения в интернете, которые приписывают эндоморфам набор жира, а эктоморфам рекомендуют удвоенное количество калорий для набора массы. Такие стереотипы ухудшают спортивные результаты и повышают риск набора жира.

Используйте тренинг с микропериодизацией, питайтесь правильно с небольшим профицитом, хорошо отдыхайте, и не забывайте о кардио-нагрузках. Расскажем об этом подробнее.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Упражнения не классифицируются по данному критерию. Весомое значение играет тип тренинга (количество повторений и общий тоннаж), однако выбор упражнений так же важен. Отдавайте предпочтение базовым движениям, активирующим сразу 1-2 сустава и такое же количество мышечных сегментов. Они увеличивают силовой потенциал и при этом создают существенный стресс для каждой мышцы.

Изолирующие движения в определенных условиях мешают набору массы в контексте данной схемы, так как они затрачивают много ресурсов и энергии организма, но при этом не создают выраженного стресса под стать базовым движениям.

Кардио тренировки и набор массы

Споры на тему продуктивности кардио-сессий в контексте набора сухой мышечной массы не прекращаются и по сей день. Здесь присутствуют и плюсы, и минусы.

Плюсы:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшение кровотока и соответствующей доставки питательных веществ к мышечным волокнам;
  • Нормализация баланса гормонов (инсулина и глюкокортикоидов);
  • Увеличение чувствительности к инсулину (улучшает питание мышц);
  • Разнообразие тренировочного процесса и ментальная разгрузка.

Минусы:

  • Трата калорий, которую важно восполнить (трудно для людей, не привыкших много питаться);
  • Чрезмерное количество нагрузки для мышц ног (новички испытывают сильную крепатуру во время первых 2-3 недель);
  • Возможное проявление перетренированности без грамотного планирования кардио-сессий.

Решать, добавлять кардио тренинг или нет – вам, однако мы отметим, что плюсы перевешивают недостатки этого вида тренинга.

Методы тренировок для роста сухих мышц

Тип тренировок влияет на то, с какой скоростью вы набираете массу. Все схемы дают такой эффект, и микро-периодизация в рамках одной недели - яркий пример. Силовые подходы на 8 и менее повторений развивают суставно-связочный аппарат и влияют на появление жесткости мускулатуры.

Объемные сеты на 10 и более повторов полноценно сокращают мышцы за счет 100% иннервации. Такие подходы стимулируют мышечный рост за счет гипертрофии и увеличения саркоплазматической жидкости . При этом возникает умеренный пампинг – усиленный приток крови к активным мышцам. Вместе с кровью туда поступают гормоны и питательные вещества, что увеличивает продуктивность тренировки и последующего восстановления.

В контексте данной программы тренировок, кардио-сессия обязательна, и учитывается как нагрузка для низа тела.

Программа для набора сухой мышечной массы «Аякс» на неделю

Понедельник

  • разминка, растяжка — 10 минут
  • Жим лежа — 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 8 раз.
  • Жим лежа в наклоне 30-45° — 3 рабочих на 8 раз
  • Отжимания на брусьях грудные — 1 разминочный и 3 подхода по 12 раз
  • заминка, растяжка — 10 минут

Среда

  • разминка, растяжка — 10 минут
  • Приседания со штангой — 2 разминочных, 3 рабочих на 8 раз.
  • Подтягивания — 1 разминочный и 5 подходов по 6 раз (брать вес, чтобы сделать не больше 6)
  • Пресс — 3 подхода скручиваний по 30 раз
  • Гиперэкстензии — 3 подхода по 20 раз (без веса)
  • заминка, растяжка — 10 минут

Пятница

  • разминка, растяжка — 10 минут
  • Становая тяга — 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 12 раз.
  • Тяга в наклоне — 2 разминочных 3 рабочих на 12 раз
  • Жим сидя — 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 8 раз.
  • заминка, растяжка — 10 минут

Суббота или воскресенье

Диета для набора сухой мышечной массы

Рекомендуем вам стандартную схему на основе средиземноморской диеты. Обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел легко покрывает потребности в калориях и положительно сказывается на суставах со связками. Крупы - источник углеводов (гликогена) для силовых тренировок.

Примечание для фанатов низкоуглеводной или палео диеты: данные схемы сочетаются с этой программой тренировок. Яркой потребности в гликогене здесь нет, вследствие чего у вас остается возможность сохранить силовые показатели на прежнем уровне. Отсутствие регулярных всплесков инсулина позволит наращивать качественную сухую мышечную массу без чрезмерного набора жира.

Углеводное чередование и кетогенная диета так же подойдут. Тип питания не играет ключевой роли, так как качество набираемой массы зависит не столько от выбора продуктов, сколько от нормального энергобаланса.

Получайте достаточное для восстановления количество энергии, но ни в коем случае не чрезмерное. Профицит калорий колеблется в рамках 10-15%. Если у вас предрасположенность к набору жира, то придерживайтесь нижней границы.

Точное количество граммов белка, углеводов и жиров на килограмм массы тела – непрофессиональные рекомендации. В стандартной схеме на основе средиземноморской диеты вам нужно 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности.

Повышать калорийность или же снижать лучше за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры оставляйте нетронутыми, так как они важны для суставов и гормонального фона. Шести-семи разовые приемы пищи, дробное питание, раздельные диеты и прочие современные стереотипы не нужны. Не забивайте себе голову лишней бесполезной информацией. Балом правит второй закон термодинамики – количество калорий за сутки, неделю и месяц.

Памятка-подсказка: ешьте углеводы в первой половине дня, а белки с жирами преимущественно во второй. В середине дня синтез гликогена выражен сильнее, вследствие чего съеденные днем углеводы направятся в мышцы.

Источники калорий и нутриентов

Всевозможный джанк-фуд, сладости и т.п. желательно исключить из рациона, если вы набираете качественную мышечную массу. Но не стоит демонизировать и возводить данное правило выше других. Позвольте себе один средне-калорийный прием пищи из таких продуктов – не более 200 ккал за сутки. Это не окажет негативного влияния на качество мышц, но при этом позволит расслабиться ментально.

Основные источники белка: мясо, яйца, птица, рыба. Молочные продукты рассматривайте только в качестве второстепенных. Углеводы получайте из зерновых. Не нужно ограничиваться одной гречкой. Помимо нее уделите внимание чечевице, бурому рису, белому рису, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.

Жиры набираются из белковых блюд, но при нехватке добавьте оливковое масло и орехи. Обязательно употребляйте рыбий жир в виде добавок и цельных комплексов (не менее 500 мг ЭПК и ДГК за сутки).

Соблюдение таких несложных пищевых правил вкупе с регулярным дозированным силовым тренингом позволит вам наращивать сухие жесткие мышцы без чрезмерного жира. Низкое количество многоповторных сетов не ведет к выраженному скоплению гликогена и воды соответственно, что сохранит визуальную жесткость мускулатуры.

Пример суточного питания для сухой мышечной массы

Завтрак

  • овсяная каша на молоке
  • арахис или другие виды орехов
  • ломтик черного хлеба и ломтик сыра средней жирности / 1-2 яйца сваренных вкрутую

Обед

  • основной источник белка (мясо, птица и т.д)
  • львиная доля суточных углеводов из гречки, риса и т.д.
  • овощи как источник клетчатки и витаминов

Полдник

  • легкий перекус на основе молочных продуктов / чит-мил на 200 ккал

Ужин

  • оставшаяся часть белка из основных источников
  • оставшаяся часть углеводов, если они остались
  • овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Количество еды и граммаж продуктов подбирается индивидуально и зависит от суточной калорийности. Нутриенты высчитываются в пропорциях, указанных выше. По желанию разрешено добавить стакан чая с сахаром на завтрак, обед или полдник. Главное – не употреблять более 120 калорий из столового сахара на протяжении суток.

Учитывайте все продукты, за исключением овощей.

Style Итог

Набрать сухую мышечную массу не так сложно, как это считается в фитнес-среде и на интернет-форумах. Питайтесь качественно на фоне силовых нагрузок, и результат не заставит себя ждать. В схеме «Аякс» используется старый принцип: общие силовые нагрузки и качественные источники нутриентов.

Не записывайте себя в группу эндоморфов или хардгейнеров-эктоморфов. Наращивать сухие мышцы под силу каждому, особенно на начальном этапе.

Напоследок отметим, если у вас чрезмерный процент подкожного жира, то сначала придется похудеть. Схема Аякс в этом случае – не то, что вам нужно.

www.stylefitness.ru

Набор сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

  • Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
  • Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Набор сухой мышечной массы - программа тренировок и питания

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Рекомендации по питанию и составлению диеты для оптимизации метаболизма. Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» - а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.При этом отметим, что главное в наборе сухой массы - это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры. Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса. Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка - 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов - порядка 50% от суммы калорий.Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период - начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.

Тренировка А: верх тела

  • Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Тренировка В: низ тела
  • Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Два лучших упражнения для развития внутренних абдоминальных мышц и улучшения формы кубиков на прессе.

Тренировка С: верх тела

  • Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Тренировка D: низ тела
  • Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
  • Велосипед на пресс: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга - чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов - другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.

Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.

muskulatura.info


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.