Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях


Набор мышечной массы: эффективная программа тренировок в домашних условиях



Грамотная программа тренировок для набора мышечной массы позволяет увеличить объем мускулов и улучшить параметры тела в домашних условиях.

По своим принципам домашние тренировки не сильно отличаются от активных занятий в спортивном зале. Большое количество базовых упражнений для мышц возможно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря.

Комплексный подход к набору массы подразумевает не только силовой тренинг, но и правильное питание.

В данной статье мы разберем полноценный рацион для наращивания мышц, особенности нагрузок на разные группы мускулов и примеры тренировочных программ. Советы экспертом помогут лучше разобрать в теме и повысить пользу от тренинга.

Особенности правильного набора мускулатуры и веса дома

Для заметного роста мышц при любом уровне спортивной подготовки нужно придерживаться комплексного подхода. К основным правилам набора массы относятся:

  • регулярные тренировки без длительных перерывов. Занятия должны учитывать особенности вашего организма, конкретную цель и физическую подготовку;
  • правильное питание. Главное правило в отношении питания при наборе массы – это употреблять большее число калорий, чем сжигает организм. При этом порции должны быть небольшими, а приемы пищи – достаточно частыми;
  • здоровый сон и отдых. Мускулы любого спортсмена растут именно в период восстановления после интенсивной нагрузки. По этой причины нагрузки не должны провоцировать состояние перетренированности;
  • отказ от пагубных привычек (курение, алкоголь), поскольку они могут тормозить естественные процессы восстановления мышц.

Обратите внимание! Если у вас нет времени/возможности тренироваться в спортзале – можно организовать комплексные домашние тренировки. Для этого нужно организовать свободное пространство для занятий. Базовые упражнения можно выполнять на полу или коврики. Существенно разнообразить тренинг поможет дополнительный инвентарь: гантели (можно заменить бутылками с водой), скакалка, шведская стенка и т.д.

Режим и рацион питания с учетом типа телосложения

В процессе наращивания мышц нельзя забывать о базовых принципах диеты для набора массы. К основным правилам относятся следующие:

  1. Меню должно быть составлено с профицитом энергии: объем употребляемых калорий должен быть выше поддерживающей нормы на 10-20%.
  2. Для эффективного роста мышечной массы нужно придерживаться определенного соотношения БЖУ (показатели на 1 кг собственного веса): белки – 2 грамма; углеводы – 3 грамма; жиры – 0,4 грамм.
  3. Чтобы снабжать тело необходимыми витаминами, минеральными компонентами и клетчаткой – употребляйте достаточное количество овощей, фруктов и зелени.
  4. В течение дня нужно пить примерно 2,5-3 литра воды. Для активации обменных процессов внутри организма также полезен зеленый чай.
  5. Суточный объем кКал необходимо разбивать на 5-6 небольших приемов пищи. При этом не стоит переедать или игнорировать чувство голода, такие крайности будут вредны для роста мускулов.
  6. Не стоит тренировать на полный желудок: употреблять пищу необходимо как минимум за 2 часа до занятия.

При наборе массы стоит учитывать особенности телосложения. Выделяют 3 основных типа: эктоморфы (худощавые), мезоморфы (средней комплекции) и эндоморфы (склонны к полноте).  

Атлеты-эктоморфы очень медленно набирают мышечную массу, особенно в молодом возрасте. По этой причине они должны соблюдать максимальный профицит калорий (20%), чтобы спровоцировать рост массы тела. Также именно эктоморфам важен животный белок – аминокислоты растительного происхождения у них усваиваются хуже. Эндоморфам стоит сделать акцент на белках и придерживаться небольшого избытка калорий (при минимальном содержании жиров и углеводов), чтобы не набрать лишний вес вместо мышц. Для мезоморфов максимально важно придерживаться средних рекомендаций – в таком случае мускулы будут расти достаточно интенсивно.

Как разработать собственный курс упражнений

Тренинг для эффективного набора мышечной массы предполагает 2-3 занятия в неделю. При этом длительность одной тренировки не должна превышать 60 минут. Целесообразно делать 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов (для пресса количество повторений можно увеличить до 20-25). Качественный отдых между отдельными подходами составляет 1-3 минуты.

Важно! Не стоит проводить силовые тренировки каждый день: для качественного восстановления мышц необходим перерыв 48 часов.

При разработке программы занятий следует учитывать ряд принципов, которые позволяют сделать тренинг максимально эффективным:

  1. Принцип Confusion (замешательство). Главная особенность человеческого организма – это адаптация к внешней среде, нагрузкам и т.д. Поэтому тренировки должны понемногу «шокировать» мускулы, не давая им привыкнуть к физической нагрузке (после привыкания останавливается рост мускулов).
  2. Принцип изоляции. Данный принцип ориентирован на точечную нагрузку для определенной мышцы, изолируя ее от остальных. Изолирующие связки на тренировках актуальны для тех атлетов, которые уже освоили начальный уровень подготовки. Такие упражнения дополняют возможности базовых вариантов.
  3. Принцип пирамиды. Мышечная нагрузка должна увеличиваться от одного подхода к другому – например, за счет повышения утяжеления.
  4. Принцип приоритета. Такое правило позволяет задействовать больше мышечной энергии для активации слабых мышц. Тренировочные упражнения на отстающие мускулы следует выполнять в начале занятия, чтобы усталость к концу тренинга не мешала их полноценному выполнению.
  5. Принцип комбинации сетов. Данное правило состоит в повышении количества упражнений для одной мышечной группы (подходит для атлетов с опытом).
  6. Принцип пикового сокращения. Он предполагает поддержание максимального напряжения мышцы во время наибольшего сокращения. Периодически (при жиме веса лежа или подъеме утяжелителей на бицепс) рабочий мускул в последней фазе движения повергается минимальному напряжению. По этой причине подобные упражнения нужно сбалансировать другими, при которых мышечное напряжение постоянно (к примеру, упражнения на блочном тренажере).

Комплексная тренировка в домашних условиях должна включать разминку для качественного разогрева мышц и суставов.

Выбираем эффективные базовые упражнения с инвентарем и без

Базовые упражнения можно выполнять не только в современном тренажерном зале, но и в домашних условиях. Такие нагрузки позволят задействовать множество мышц одновременно и будут эффективны для набора массы.

Отжимания от пола. Правильная последовательность действий:

  1. Сделайте упор лежа, при этом тело максимально напряжено и натянуто в одну прямую линию.
  2. Расположите обе ладони под плечами, а локти направьте назад. Если расставлять суставы в стороны – можно повысить риск травмы в процессе данного упражнения.
  3. Начните плавно опускать тело вниз, медленно сгибая локти.
  4. Далее также медленно выпрямите оба локтя и на выдохе приподнимите тело вверх.

Обратите внимание! Важно делать перерыв по пару минут между сетами, чтобы предотвратить сжигания огромного количества калорий и запустить процессы естественного восстановления.

Подтягивания. Можно выполнять на турнике либо на домашней шведской стенке. Техника упражнения:

  1. Повисните руками на перекладине, ширина хвата примерно на уровне плеч.
  2. Выполните тяговое движение наверх, сделав выдох. Усилие должно быть направлено через лопатки, чтобы задействовать мышцы спины. Локти при этом должны направляться вниз, способствуя подъему всего тела.
  3. Движение необходимо выполнить в полную амплитуду. Наверху подбородок должен оказаться гораздо выше линии перекладины, а локти – прижатыми к корпусу.
  4. Медленно опустите тело вниз на вдохе. Период спуск по времени должен быть равен подъему. Внизу выпрямите обе руки и максимально расслабьте мускулатуру спины. Сделайте паузу на несколько секунд, выполните следующее повторение.

Тяга веса к поясу. Для реализации такого упражнения необходимо выполнить следующие действия:

  • встаньте перед лежащими с двух боков гантелями (можно использовать бутылки с водой);
  • аккуратно возьмите вес, согнув ноги в коленях;
  • зафиксируйте прямое положение поясницы и сведите вместе лопатки;
  • выполните тягу веса к животу или груди за счет работы плеч;
  • опустите вес на прямых руках и удерживайте его;
  • повторите данную тягу нужное количество раз.

Приседания с весом. Данное упражнение предполагает следующие движения:

  1. Станьте максимально прямо, плотно прижав пятки к поверхности полу (масса тела должна быть направлена именно на них).
  2. Гантели или другие утяжелители должны находиться в двух руках. Сделайте приседание, немного отводя таз назад, как при посадке на обычный стул. Сгибайте колени до параллели бедер и линии пола. В нижней точке гантели должны оказаться примерно на уровне щиколотки.
  3. Далее медленно поднимитесь, прижав руки к боковой поверхности бедер.

В течение всего упражнения не забывайте следить за дыханием: при опускании вниз нужно делать глубокий вдох, а во время подъема – выдох.

Шаги на возвышенность. В домашних условиях в качестве возвышения можно использовать устойчивый табурет. В обе руки стоит взять небольшой вес примерно 2-5 кг для утяжеления. Далее необходимо выполнить по 20 шагов каждой ногой вверх с последовательным спуском. Делая шаг наверх, совершайте выдох, а затем вдох при спуске. Тренировочное упражнение должно отличаться быстрым темпом выполнения.

Скручивания. Такое упражнение задействует всю мускулатуру пресса и подразумевает следующую последовательность действий:

  1. Прилягте на спину (можно выполнять на полу или на специальном коврике) и согните колени под прямым углом.
  2. Руки поместите за голову, при этом локти следует максимально развести в стороны.
  3. Напрягая брюшные мышцы, начинайте медленно поднимать плечи от поверхности пола.
  4. Оторвите корпус на 20-30 см от пола и вернитесь в начальную позицию.

Обратите внимание! Руки не должны тянуть шейный отдел наверх – в таком случае повышается нежелательная нагрузка на позвонки. Все усилия нужно направлять в мышцы живота, именно за счет них должен происходить подъем.

Выпады. Техника такого упражнения максимально проста:

  1. Станьте максимально прямо, расправив плечи.
  2. Вместе с глубоким вдохом сделайте шаг вперед и присядьте вниз до образования прямого угла в колене.
  3. Задняя нога должна сгибаться параллельно, но не касаться пола в самой нижней точке.
  4. Делая шаг назад, вернитесь в начальную позицию и повторите выпад на другую ногу.

Главная сложность упражнения – постоянно удерживать равновесие и не заваливаться в разные стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки утяжелители с равным весом.

Жим веса лежа. Вместо профессиональной штанги в домашних условиях можно использовать простые пластиковые бутылки, которые наполнены водой или песком. Техника упражнения:

  1. Прилягте на ровную поверхность (она должна обладать средней твердостью, слишком мягкий диван не подойдет).
  2. Возьмите утяжелители в руки и поднимите над собственными плечами.
  3. Затем максимально медленно опустите вес на грудную клетку и повторите движение снова.

 Важно! При реализации данного упражнения нельзя раскачивать руки или делать движения слишком резко (по инерции), поскольку это повышает риск травмирования суставов

Чтобы правильная программа для набора мышечной массы принесла позитивный результат – нужно соблюдать ее примерно 2-3 месяца, дополняя правильным питанием.  

Варианты готовых курсов спортивных занятий

Для мужчин

Тренировочный план для мужчин предполагает правильную технику и постепенный рост утяжелителей. Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардио-нагрузка: прыжки со скакалкой, бег на месте) – 10-15 минут;
  2. Подъемы веса на бицепс – от 4 сета 10 повторов;
  3. «Молотки» с утяжелителями – 3-4 сета по 10-12 повторов;
  4. Отжимания от пола – 4 сета 12-15 раз;
  5. Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторов;
  6. Подтягивания – от 4 сета по 8 раз.

В конце тренировки можно использовать элементы растяжки для легкой заминки и активного расслабления мускулов, связочного аппарата.

Для женщин

Первые тренировки для набора массы следует выполнять с собственным весом без применения отягощения. По мере улучшения спортивной подготовки можно использовать дополнительный инвентарь. Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардио: прыжки со скакалкой, бег на месте) – примерно 15 минут;
  2. Приседания – 4 сета 12 повторов;
  3. Выпады — 3 сета 10 до 12 повторов;
  4. Шаги на возвышенность – 3 сета по 12 раз для каждой ноги;
  5. Подъемы ног лежа – 4 подхода 10 раз;
  6. Скручивания – 3-4 сета по 12 повторений.

Важно! Не забывайте пить в процессе тренинга достаточное количество жидкости – минимум 0,5 л воды на тренировку стандартной длительности.

Советы профессионалов новичкам

Б. Гадур, спортивный тренер, автор мотивационных занятий  

Даже при занятиях дома следует побеспокоиться о спортивной форме. Большинство упражнений не стоит выполнять босиком – оптимальным вариантом будут удобные кроссовки. Старые футболки и домашние штаны нельзя назвать комфортной экипировкой, поскольку правильная спортивная одежда не должна быть слишком свободной и растянутой.

На первых тренировок обращайте особое внимание на технику выполнения всех упражнений – именно она является основой успешной и безопасной нагрузки для накачки мышц.

И. Тимко, фитнес-эксперт, персональный тренер

Каждый человек способен подобрать наиболее удобный план спортивных нагрузок самостоятельно. Для этого необходимы базовые теоретические знания и небольшой опыт – для начала за основу можно взять универсальных вариант программы. Также не стоит забывать о полноценном отдыхе – только качественное восстановление гарантирует рост мышечной массы.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, спортивный эксперт

Для выраженных результатов каждую тренировку в домашних условиях необходимо начинать с разминки. Правильный разогрев всех суставов и связок помогает избежать спортивных травм.

Новичкам следует заниматься с собственным весом, а после нескольких занятий переходить к утяжелителям. Постепенно увеличивая вес и практикуя разнообразные нагрузки для мышц, вы сможете добиться значительных спортивных результатов даже без посещения спортзала. 

Полезное видео

Основные выводы

Правильная организация тренировок в домашних условиях позволяет набрать массу и повысить мышечную силу. На первых этапах занятий следует работать с собственным весом, начиная постепенно вводить утяжелители. Главные принципы массонабора:

  • акцент на базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп (подтягивания, приседы, выпады и т.д.);
  • небольшое число повторений и подходов при длительности тренировки до 60 минут;
  • соблюдение основных принципов правильного питания и небольшой профицит калорий (+10-20%) с упором на белки.

Грамотно составленный план занятий и питания позволит получить быстрый результат без посещения тренажерного зала. По мере накопления опыта можно использовать дополнительный инвентарь для повышения нагрузки во время домашнего тренинга.

А вы тренируетесь дома или в тренажерном зале?

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 328 голосов

    328 голосов 32%

    328 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

    263 голоса 26%

    263 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 243 голоса

    243 голоса 24%

    243 голоса - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Комплекс базовых упражнений для быстрого набора мышечной массы дома

≡  7 Март 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Особенности домашних занятий

Существует несколько особенностей тренировок в домашних условиях. Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • Специальный коврик. Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные упражнения на пресс, а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных программ для набора мышечной массы.

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Отжимания от пола.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с разминки. Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно прокачать мышцы спины и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть приседания. Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по сплит-системе. Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. Упражнения на турнике будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • Выпады с гантелями вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку гейнера и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

trenirofka.ru

Тренируемся дома для набора мышечной массы

У новичков, которые хотят набрать массу, но не имеют возможности пойти в зал, часто начинается страх, что дома это мероприятие трудно осуществимо. Хотим вас заверить, что набор массы в домашних условиях может быть даже более эффективным при правильном построении комплекса тренировок.

Основа массонабора заключается из двух этапов: правильное питание и продуктивные тренировки. Вопросы питания рассмотрим в конце статьи, сейчас сосредоточимся на тренировках.

Тренировки на набор массы состоят из трех основных видов: жмущие, тянущие и тренировки с отягощением. Все три вида имеют отличные варианты домашнего исполнения:

  • Жмущие тренировки отлично поможет сделать самый обычный пол. Фактически, для их исполнения нужна просто удобная поверхность, от которой можно будет удобно отталкиваться.
  • Тянущие тренировки требуют какой-то опоры, к которой можно будет тянуться. Для этого подойдет турник. Турник можно установить дома либо найти на ближайшей площадке.
  • Упражнения с отягощением можно выполнять, цепляя за спину тяжело набитый рюкзак. Также можно достаточно простым способом сделать своими руками домашние гантели нужного веса.

Жмущие и тянущие упражнения прокачивают разные группы мышц. Их попеременное исполнение помогает полноценно укрепить мышечный корсет. Тренировки с отягощением помогают общей наработке выносливости и силы, а также заметно усложняют изначально простые упражнения.

Чтобы тренировки проходили успешно, можно добавить к общей программе несколько рекомендаций:

  • Перед тренировками лучше делать разминку. Сами упражнения выполняются в достаточно интенсивном темпе. Резкое начало интенсива может негативно повлиять на еще охлажденные и не вошедшие в работу мышцы. Легкие разминочные движения сберегут суставы и мышечные ткани.
  • После тренировки делайте мягкую заминку. Заминка нужна для постепенного снижения темпа и занимает до 5 минут. Просто замедляйте интенсивность исполнения движений либо сделайте ряд простых упражнений в меньшем темпе.
  • Заканчивайте растяжкой. Даже при наборе массы растяжка является важным атрибутом тренировок. Упражнения на гибкость способствуют скорейшему восстановлению мышц и подготовке тела к полноценному отдыху.

Эти три простых принципа значительно сократят время начальной адаптации к занятиям и поспособствуют скорейшему развитию мышечной массы.

Теперь рассмотрим основные упражнения для построения самой программы.

Наращивание мышечной массы на руках

Лучшим способом быстро нарастить массу является, безусловно, выполнение отжиманий и подтягиваний. Отжимания задействуют полностью мышцы рук, а также верхние грудные и спинные мышцы. В зависимости от текущих целей, отжимания можно выполнять с разной шириной расстановки рук, с разной скоростью и различными дополнительными функциями.

Подтягивания важно делать без конвульсивных движений ног: старайтесь выполнять упражнения точно и быстро. Помощь себе ногами допускается только, когда без нее вы подняться на турник уже не способны.

1. Стандартные отжимания. Руки ставятся на удобную ширину. Отжимания делаются до упора вниз, это позволит наилучшим образом проработать также грудные мышцы.

2. Стандартные подтягивания. Руки ставятся стандартным хватом на ширине плеч.

3. Подтягивания узким хватом. Кисти ставятся близко друг к другу. Такая постановка дает усиленную нагрузку на трицепс.

3.1. Подтягивания обратным хватом. Упражнение дополнительно укрепляет обратную сторону кистей рук, помогает проработать труднодоступные мышцы.

Наращивание мышечной массы на груди

Для домашних тренировок отжимания являются действительно чудесным упражнением: немного поменяв принципы их осуществления можно добиться более полной прокачки груди. Смена расстановки ширины рук переключает упражнение и основная нагрузка начинает идти на внутреннюю часть рук, верхние и нижние грудные мышцы.

1. Отжимания с опорой (ноги на опоре, торс вниз). Это упражнение дает также неплохую нагрузку на плечевые суставы и верхние грудные мышцы.

2. Отжимания с опорой (торс на опоре, ноги вниз). Это упражнение идеально подходит для прокачки нижних грудных мышц. Его полезно использовать в комплексе с предыдущим вариантом.

3. Отжимания между опор. Ставите два прочных предмета, на которые можно будет опереться при исполнении отжимания. Грудную клетку нужно опускать максимально низко между рук. Упражнение позволяет проработать даже самые тонкие мышцы груди.

4. Отжимания на одной руке. Это упражнение для виртуозов. Отжимания на одной руке доступны людям с мощной физической подготовкой. Если у вас не такая сильная ОФП, то можно второй рукой опираться о что-то крепкое: стул, стул диван, стопку книг или гирю. Это позволит помогать себе при подъеме корпуса вверх.

Наращивание мышечной массы на плечах

Наращивание массы на плечах происходит за счет одновременного задействия трицепса и дельт. Для этого выбирают упражнения, которые дают нагрузку на верхние части рук, шею и плечи. В качестве подобных упражнений используются правильные вариации все тех же отжиманий и подтягиваний.

1. Обратные отжимания. Упражнение выполняется с опорой на руки. Руки расположены за спиной, корпус прямо. Опускаетесь вниз до максимально возможного положения, после чего выравниваетесь до исходного положения. Ноги дают дополнительную опору, которая помогает осуществлять упражнение.

2. Вертикальные отжимания. Поднимаете ноги и упираетесь пятками о стену. Делаете отжимания до полного касания головой пола для качественной проработки всех мышц дельты.

3. Отжимания с узкой расстановкой рук. Упражнение дает усиленную нагрузку на плечи.

Наращивание мышечной массы на ногах

Чтобы нарастить мышцы ног достаточно выполнять комплекс из приседаний и выпадов. Упражнения можно сочетать между собой и исполнять в различных вариациях. Каждый вариант дает полную нагрузку на ноги, но немного больше выделяет разные группы мышц ног. Сочетание всех упражнений дает общую прокачку ног и хорошую нагрузку на рельеф.

1. Приседания.

2. Выпады вперед. Выпады можно делать с дополнительным весом для осуществления большей нагрузки.

2.1. Боковые выпады.

3. Подъем на носочки. Упражнение приобретает максимальную эффективность при выполнении на краю какой-то поверхности (например, на краешке дивана).

Наращивание мышечной массы на прессе

Полная прокачка пресса исполняется за счет стандартных упражнений на пресс, которые часто используются в домашнем фитнесе.

1. Поднятие ног.

2. Верхний пресс.

3. Поднятие ног в коленях.

Наращивание мышечной массы на спине

Наработка массы для спинных мышц происходит за счет различных видов обратных отжиманий и особых вариантов подтягиваний.

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания за голову.

3. Отжимания на брусьях.

Интенсивная программа тренировок на массу дома

Составление примерной программы тренировок во многом зависит от вашей текущей физической подготовки. Исходя из текущего положения ОФП, вы можете выбрать один из предложенных ниже комплексов:

  1. Если ваша физическая подготовка позволяет вам уверенно отжаться или присесть до 30 раз, уверенно подтянуться - до 8 раз, то вам нужно начать с облегченной первой программы. Эта программа поможет постепенно влиться в тренировочный режим и подготовиться к более серьезным и стрессовым дальнейшим занятиям.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет отжиматься, приседать и подтягиваться выше указанных показателей, то вам можно пропустить первый вариант и сразу перейти к более усиленной программе упражнений.

Вариант 1

Итак, начнем с рассмотрения первой программы. Она рассчитана на то, что низкая физическая подготовка позволит усилить восстановительные функции организма. За счет усиления восстановления можно ускорить и рост мышечной ткани.

На физиологическом уровне это выглядит так: во время упражнений волокна мышц повреждаются, в них происходят микроразрывы. Эти микроразрывы заращиваются после тренировки и на их месте возникает большее количество мышечных клеток, образующих волокна, да и саму ткань. Чем больше таких микроразрывов вы получите, тем больше нарастите мышцы. Так что будем создавать организму стресс для скорейшего восстановления и роста мышц.

Тут главное не переборщить, чтобы не привести себя в состояние хронической усталости, истощения и перетренированности. Так что действуем разумно.

Общий режим программы
ДеньМышцы
1.Упражняем торс: задействуем мышцы плеч, рук, груди и спины
2.Упражняем ноги
3.Отдых

Итак, с чего же начать нашу шокирующую организм программу?

День 1: руки и торс
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Стандартные отжиманияОбщий разогрев28Отжимания делаются медленно. Для качественного разогрева выполнение каждого повтора упражнения должно занимать 5-10 секунд.
2.Отжимания между опорПроработка грудных312Производятся с углубленным опусканием грудной клетки.
3.Вертикальные отжиманияПроработка дельты36Производятся с опорой ногами на стену, подъем ног должен быть полный.
4.Тыльные отжиманияПроработка трицепса28Производятся с максимальной амплитудой вниз.
5.Потягивания обратным хватомПроработка бицепса28Расстановка рук на ширине плеч.
6.Подтягивания широким хватомПроработка спины28В конце производите аккуратно касание груди к турнику.
День 2: ноги
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации

1.

Бег на местеОбщий разогрев12-10 минутМожно заменить спринтом. Делайте интенсивные подходы по 15-30 секунд.

2.

Стандартные приседанияПрокачка бедер415Движения должны быть интенсивными, но плавными, без рывков.
3.ВыпадыПрокачка бедер310По одному подходу на передние, задние и боковые выпады.
4.Подъем на носкиПрокачка икр320Лучше выполнять упражнения, опираясь носками на край дивана, тогда напряжение на икры будет больше.

В зависимости от текущего состояния можете добавить еще несколько тематических упражнений либо, наоборот, убавить количество повторений или подходов. Выполнение должно состоять из коротких подходов, но каждый подход производится с крайней интенсивностью (кроме разминочных упражнений). Правильный рост мышц подкрепляется качественно подобранным рационом.

Вариант 2

Этот вариант рассчитан на более продвинутых спортсменов. Программа имеет большую детализацию. К ней можно перейти, когда предыдущая программа не вызывает чрезмерных усилий.

Достаточная физическая подготовка предполагает, что ваши мышцы уже адаптированы к тренировкам. Это значит, что так просто вогнать их в стресс уже не получится и для достижения результата придется изрядно попотеть.

Круг занятий разбит по четырем дням. Второй день - облегченный, четвертый - отдых. После программа повторяется заново. Такая расстановка занятий рационально обоснована. Каждый день помогает раскачать конкретные группы мышц, так что остальные группы могут восстанавливаться и отдыхать. В итоге каждая группа мышц получает 1 день нагрузки и 3 дня отдыха.

Общий режим программы
ДеньМышцы
1.Упражняем спину и грудь
2.Упражняем руки и плечи
3.Упражняем ноги
4.Отдых

Итак, начнем.

День 1: спина и грудь
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Стандартные отжиманияОбщий разогрев216Отжимания делаются медленно. Для качественного разогрева выполнение каждого повтора упражнения должно занимать 5-10 секунд.
2.Отжимания между опорПроработка грудных420Производятся с углубленным опусканием грудной клетки.
3.Отжимания на однойГлубокая проработка грудных310Отжимания производятся в равном количестве на правую и на левую руки. Можно делить каждый поход на 2 по 5 или любым другим удобным образом.
4.Подтягивания за головуПроработка спины210Подтягивания производятся широким хватом.
5.Подтягивания широким хватомПроработка спины310В конце производите аккуратно касание груди к турнику.
День 2: руки и плечи
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКоло-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Вертикальные отжиманияПроработка дельты412Производятся с опорой ногами на стену, подъем ног должен быть полный.
2.Тыльные отжиманияПроработка трицепса315Производятся с максимальной амплитудой вниз.
3.Отжимания с узкой расстановкой рукПроработка трицепса215Локти прижимаются ближе к туловищу для усиленной нагрузки на трицепс.
4.Подтягивания обратным хватомПроработка бицепса420Подтягивания производятся широким хватом.
День 3: ноги
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во выполнений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Бег на местеОбщий разогрев12-10 минутМожно заменить спринтом. Делайте интенсивные подходы по 15-30 секунд.
2.Стандартные приседанияПрокачка бедер425Движения должны быть интенсивными, но плавными, без рывков
3.ВыпадыПрокачка бедер320По одному подходу на передние, задние и боковые выпады
4.Подъем на носкиПрокачка икр330Лучше выполнять упражнения, опираясь носками на край дивана, тогда напряжение на икры будет больше.
5.Подъем на носочек на одной ногеПрокачка икр315Поднимаетесь на носок, стоя на одной ноге.

Во время выполнения упражнений сосредотачивайтесь на таком их выполнении, чтобы работала именно выбранная группа мышц. После дня отдыха круг можно повторять заново.

Рекомендации при тренировках на массу

Диета для увеличения массы

Правильное наращивание массы должно включать в себя также правильно подобранную диету. Диета составляется на основе плотных белковых продуктов. В момент набора важно кушать мясо, крупы и наваристые бульоны, яйца, молочку. Все эти продукты способствуют скорейшему массивному росту мышц. Также придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Дополняйте основное белковое питание овощами и фруктами.
  • Уменьшите количество пустых углеводов (сахара, магазинного хлеба). Замените их на медленные углеводы (мед, хлеб на закваске).
  • Перед занятиями давайте себе дополнительный запас сил в виде приема пищи (каши, овощи, фрукты).
  • После занятий помогите мышцам восстановиться: порадуйте их небольшим количеством меда или сухофруктов.

При тренинге на массу кушать надо плотно и часто. 5-6 приемов пищи в день должны быть нормой. Такое распределение пищи поможет организму собирать постоянный приток необходимых строительных материалов и обновлять структуру мышечных тканей постоянно, пока они восстанавливаются после занятий.

Спортивное питание для роста мышц

Режим питания и тренировок можно поддерживать специальным спортивным питанием:

  • Для потребления большего количества белка при меньшем количестве пищи можно применять сывороточный протеин. Эта добавка обладает большой питательной ценностью, позволяет качественно обновлять мышцы, обеспечивает организм белковым строительным материалом.
  • Гейнер. Добавка является дополнительным источником калорий.

Применение спортивных добавок для набора массы в домашних условиях не является обязательным. При грамотном вложении усилий и качественном рационе можно достаточно быстро раскачать мышцы до привлекательного рельефа и без них. Более того, рельеф, который получается без спортивных добавок часто выглядит более природно, а сами мышцы получают в процессе упражнений больше силы и реальной мощи.

Режим тренировок

Режим тренировок на массу выделяется интенсивностью подходов. Подходы должны быть короткими, но выполняться до упора, то есть с максимальной интенсивностью до возникновения хронической усталости. При выполнении упражнений больший упор делайте на силовую часть: опускания проводятся медленней и с большими усилиями, чем поднятия.

Что касается общего режима, то много зависит от ваших текущих целей. На массу должно быть 4-5 тренировок в неделю. Для этого можно использовать рассчитанный по дням комплекс, где каждый день захватывает отдельную группу мышц.

Как быстро нарастить мышцы дома

При упорных и рассчитанных занятиях начальную массу можно нарастить за 1-2 месяца, после чего заниматься полноценным укреплением эффекта. Чтобы результат занятий был еще более продуктивным, попробуйте применить несколько хитростей:

  • Предложите кому-то упражняться вместе. Самым большим тормозящим эффектом часто является лень. Чтобы преодолеть этот фактор, договоритесь о совместных занятиях, тогда будет происходить взаимная мотивация. При этом вы можете даже делать разные виды тренировок. Однако, важно не рассчитывать на другого человека слишком сильно и в любом случае продолжать свои занятия.
  • Упражнения делаются до максимума. Тренировки на массу требуют проходить через усталость для максимального прироста мышц.
  • Развивайте однонаправленность внимания: не отвлекайтесь в процессе на другие дела.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно достаточно быстро. Это не требует применения каких-то особых средств и препаратов, достаточно только собственных усилий и подходящего питания. А Вы уже пробовали нарастить массу дома? Расскажите о своем опыте, поделитесь советами и рекомендациями в комментариях!

telo.sexy

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в домашних условиях

Если вы хотите нарастить немного мяса, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то вы попали по адресу! В данной статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой можно тренироваться в домашних условиях. Здесь вы найдете две схемы (одна для мужчин и одна для женщин).

Возможно, вы слышали, что дома набирать мышечную массу невозможно. На самом деле все возможно, главное желание! Да, это будет труднее, так как тренировочный инвентарь сильно ограничен, но все реально. Тем более, что основную роль в массонаборе играет правильное питание.

Итак, если вы серьезно настроены на работу, то самое первое, что вам нужно сделать, это купить тренировочный инвентарь. А именно вам понадобятся:

  • турник
  • скамья с регулирующим наклоном (на первых этапах можно использовать обычную горизонтальную скамью, но в дальнейшем для разнообразия понадобится с регулирующим наклоном)
  • гантели (обязательно нужно купить и обязательно они должны быть разборные и тяжелые)
  • скакалка (для легкого кардио и разминки)

Все тренировки на 80% состоят из упражнений, в которых используются гантели, поэтому без них не обойтись. Гантели обязательно должны быть разборные, чтобы можно было накрутить любой нужный вам вес, так как упражнения разнообразные и в каждом упражнении свой рабочий вес. Покупайте тяжелые гантели (чем тяжелее, тем лучше). Мужчинам советую покупать гантели весом как минимум 30кг (в идеале 40 – 50кг), женщинам можно 15 – 20кг.

Если нет денег на приобретение гантелей, то в принципе, первое время можно использовать бутылки с водой или песком. Но, чтобы расти, мышцам нужен новый стресс и тяжелые веса, поэтому, если смотреть на ситуацию трезвым взглядом, то бутылок вам хватит примерно на 2 – 3 недели (максимум 4 недели). Не обязательно покупать новые гантели в магазине, можно заказать на заказ (дешевле выйдет).

Перед каждой тренировкой обязательно выделяйте 10 минут своего времени на разминку. Сначала попрыгайте на скакалке 5 минут (чтобы повысить пульс и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа), потом разогрейте суставы в течение 5 минут (чтобы ничего не потянуть и порвать). Как вариант, можно еще немного выделить времени на растяжку мышц (но, это по желанию).

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для мужчин:

Грудные мышцы + Средний дельтоид + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 3*8/1*15

№3. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*10

№4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в стороны – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/3*8

№7. Французский жим гантелями лежа – 3*8/1*15

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

Квадрицепсы + Бицепсы бедер + Ягодицы + Мышцы пресса:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№3. Выпады с гантелями – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа с гантелью – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя с гантелями – 3*25/2*15

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 подходов до отказа

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

Мышцы спины + Задний дельтоид + Двуглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом  – 3*8/1*15

№3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10

№4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/1*12/3*8

№7. Молот – 3*8/1*15

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

Что означает «1*15/1*12/2*8/2*6»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*12 – один подход на 12 повторений (второй разминочный подход)

2*8 – два подхода по 8 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

2*6 – два подхода по 6 повторений в каждом подходе (более тяжелые рабочие подходы)

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для женщин:

Ягодицы + Бицепсы бедер + Мышцы пресса + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) – 1*20/1*15/3*10/1*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/3*10/1*8

№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

№4. Разгибание бедра лёжа на полу – 4*25

№5. Махи ногой в стороны стоя – 3*25

№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

       +

       Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

Мышцы спины + Мышцы груди + Двуглавая мышцы + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике средним хватом – 5 подходов до отказа

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10

№3. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/4*10

№4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

№5. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом   – 3*12/2*16

№6. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16

№7. Скакалка – 10 минут

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

Дельты + Ягодицы + Бицепсы бедер + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

№2. Махи гантелями в стороны – 3*15

№3. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/3*10

№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

№5. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*12

       +

       Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы) – 4*20

№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*15, минус 40% + до отказа

№7. Скакалка – 10 минут

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

В этой схеме присутствуют суперсеты, которые нужно делать без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:

  • Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
  • Сгибание ног лежа с гантелью + Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы)

Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса с гантели и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

Данные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут идеально работать в том случае, если ко всему этому вы добавите сбалансированное питание и полноценный отдых. Ведь без этих факторов, даже самая крутая программа не принесет вам своих плодов. Так же, не забывайте про такой важный фактор, как прогрессия нагрузок. Именно прогрессия помогает создать новый стресс, который так необходим нашим мышцам, чтобы продолжать расти.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

progrees.ru

Как набрать массу новичку дома (видео рекомендации)?

≡  19 Февраль 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Далеко не у каждого человека есть возможность постоянно ходить в тренажерный зал, но ведь нет никаких препятствий для того, чтобы иметь отличную фигуру в домашних условиях. Стройная фигура — залог хорошего самочувствия, отменного настроения, высокой самооценки. Но что же делать, если нет времени или финансовых средств для занятий в спортзале? Выход только один – занятия дома! Далее представлена программа тренировок в домашних условиях для набора мышечной массы.

Естественно, домашние тренировки не сделают из вас профессионального бодибилдера, но для того, чтобы немного набрать мышечную массу и привести себя в порядок они подойдут идеально. В мире уже давно разработана не одна система-тренинг для набора мышечной массы в домашних условиях.

Основные правила

Вы должны знать основные правила, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс:

  • Тренировки должны быть постоянными. Это не означает, что вы будете изнурять себя ежедневно! Вполне достаточно трех тренировок в неделю, длительностью от 30 до 60 минут. Это наиболее оптимальный вариант для начинающих.
  • Полноценное, здоровое питание. Нарастить мышечную массу дома возможно лишь при правильном питании. Должен быть установлен определенный режим питания, которого необходимо придерживаться. В рационе человека, занимающегося спортом, должны присутствовать углеводы, жиры и белок. Основные продукты -рыба, грибы, мясо птицы, куриное яйцо (в частности, источники белка), различные крупы и орехи. Существует так называемая «норма» белка для спортсменов: 1,5 – 2,5 г на 1 кг веса. Если придерживаться этой нормы, то можно не думать о покупке протеина и прочего спортпита.
  • Спокойный сон. Наверно всем давно известно, что организм восстанавливается во сне. Полноценный сон равен 8 часам. Для того, чтобы организм получил здоровый сон, нужно соблюдать режим и ложиться спать в определенное время.
  • Адаптация к новым условиям. Конкретная тренировочная программа обязательно должна быть составлена с подсчетом времени для адаптации организма к нагрузкам.
  • Инвентарь. Для занятий новичку нужно будет обзавестись гантелями, блинами различного веса (начните с 5-12 кг) и грифом. Если есть возможность, установите турник. Самостоятельно можно придумать утяжеления для рук и ног. Также не забудьте о комфортной спортивной одежде и питье во время тренировки.

Работа с отягощением

Когда неожиданно для вас где-то в сарае обнаружится старый блин от штанги или любой другой инвентарь, вес которого вас устраивает, можно взять его на вооружение, сделать своими руками инструмент для занятий. Самое элементарное, это во время отжиманий положить груз на бедра – эффект от нагрузки возрастет.

Если вы выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, изготовьте ремень с грузом, в некоторых случаях люди вешают цепи и другие элементы. Блин можно держать в руках во время приседаний. Маленькие гантели помогут отработать удары, и одновременно развить мышцы рук и плеч. При этом помните, что перед началом тренировок любая мышца должна быть тщательно размята.

Оценка индивидуальных возможностей

Для того, чтобы программа занятий была эффективной, потребуется вычислить собственную физическую готовность. Общая физическая подготовка (ОФП) развивает такие качества как гибкость, выносливость, сила, скорость. Определить уровень ОФП самостоятельно легко, для этого выполните три упражнения и сравните результат: отжимание (12 – 15), приседание (15 – 18) и подъем туловища на перекладине (8 – 9). Если вы выполните меньшее количество повторов, то у вас плохой уровень подготовки, тогда переходите к первому плану тренировок. Ко второму плану переходите в том случае, если ваши результаты превысят эти нормативы.

План занятий по трехдневному циклу

Данная программа тренировок для набора мышечной массы дома предусматривает трехдневный цикл.

Первый день

Упражнения на дельты, мышцы спины, груди, трицепс и бицепс.

  • Отжимания – два подхода по восемь повторений, упражнение выполняется непосредственно для разогрева мышц;
  • Армейский жим – три подхода по пять — шесть повторений.
  • Пуловер – три подхода по восемь -десять повторов. Выполняется для того, чтобы расширить объем грудных.
  • Подтягивания – три подхода по шесть -десять повторов, проработка широчайших мышц спины (Поднимаем тело и легко касаемся грудью турника);
  • Французский жим — два подхода по шесть -десять повторов, развивается трицепс.
  • Подъем штанги стоя – два подхода по пять -восемь повторений, развиваем бицепс.

Второй день

Упражнения на ноги.

  • Бег. Выполняем упражнение в самом быстром темпе, ускоряемся насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
  • Приседания – четыре подхода по десять повторов. Тренируем мышцы бедра и ягодицы мужчинам и женщинам (очень важно при выполнении завести руки за голову, опускаться глубоко и очень медленно подниматься – эффект будет замечательным);
  • Выпады – три подхода по десять повторов. Они развивают мышцы бедра, ягодицы;
  • Подъем на носки – три подхода по пятнадцать-двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхнем положении и очень медленно опускаемся без касания стопы пола полностью, снова повторяем движение).

Третий день

Этот день мы посвящаем полноценному отдыху. Мышцы должны восстановиться, а организм расслабиться. Можно сходить на сеанс массажа, посетить баню или просто полежать на диване. Обязательным является только контрастный душ.

Четырехдневная схема

Ниже представлена четырехдневная схема тренировок.

Первый день

Упражнения для развития мышц груди и спины:

  • Выполняем классические отжимания – два подхода по десять — двенадцать повторов. Прогреваем мышцы.
  • Отжимания на одной руке – три подхода по восемь-двенадцать повторов. Хорошая нагрузка на грудные;
  • Отжимание на опорах – четыре подхода по пятнадцать-восемнадцать повторов;
  • Подтягивания широким хватом – три подхода по шесть-десять повторов, тренировка широчайших мышц спины (поднимаем тело и легко касаемся грудью турника).

Второй день

Упражнения на дельтовидные мышцы спины и груди, трицепсы и бицепсы.

  • Армейский жим – четыре подхода по восемь-двенадцать повторений;
  • Жим лежа – три подхода по пятнадцать повторов (локти прижимаем к телу);
  • Французский жим — два подхода по шесть -десять повторов, нагружается трицепс;
  • Подтягивания обратным хватом – два подхода по двадцать повторов.

Третий день

Упражнения на мышцы ног.

  • Бег. Выполняем в ускоренном темпе, развиваем скорость насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
  • Приседания – четыре подхода по десять повторений. Тренируем бедра, ягодицы;
  • Выпады – три подхода по десять повторов;
  • Подъем на носки – три подхода по пятнадцать -двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхней позиции и очень медленно опускаемся без касания стопы об пол полностью, снова повторяем движение).

Четвертый день

Нужно вспомнить об отдыхе -восстановите мышцы, силу и энергию. Обязательно принимайте контрастный душ, для полного расслабления используйте прослушивание спокойной музыки, прогулки на свежем воздухе, ароматические свечи и так далее. Можно и даже нужно заняться полной релаксацией, для этого необходимо побыть в одиночестве и послушать тишину. Особенно хорошо это делать весной в деревне.

Обязательно соблюдайте все правила и не забывайте о главных элементах: сон и питание. Это самое важное. Удачи!

trenirofka.ru

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте  добавлять новые упражнения в программу.

Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:

1) брусья – они должны быть широкие;

2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежание скольжения рук, можно использовать изоленту;

3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;

4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать  не меньше двадцати  килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.

Программа тренировок

1 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.

2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.

3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете  в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7  раз;

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;

2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;

3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение  в четыре  сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа.  Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

fitnessfury.ru

Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

(Проголосуй первым!) Загрузка...

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

  1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
  2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
  3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
  4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
  5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
  6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

  1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
  2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
  3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
  4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

  1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
  2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
  3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

  1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
  2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
  3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

  • Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
  • Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
  • Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

  • Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
  • Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
  • Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

  • Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
  • Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

  • Выполняется разводка гантелей. Если упражнение делается в прямом положении, то тренируются передние и средние дельты, если в наклоне вперед, то, соответственно, задние дельты. Выполняют 4 подхода, при общем количестве повторений за раз от 10 до 15.
  • Выполняют так называемый «жим Арнольда» или другими словами жим гантелей вверх. Делается 3 подхода, при количестве повторений за раз от 12 до 15. Упражнение выполняется до отказа.

    Вот как выполняется жим Арни — очень эффективное упражнение для набора мышечной массы в домашних условиях

  • Шраги со штангой или гантелями. Суммарное число подходов 3, а количество повторений от 8 до 10.

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

  • Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
  • Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
  • Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

  1. Базовые упражнения.
  2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

  1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
  2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
  3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
  4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
  5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

  1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
  2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
  3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

  • сладкое;
  • жареное;
  • мучные продукты;
  • консервы.

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

ladysdream.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.