Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок для девушек на улице


Тренировка на улице для девушек - программа, особенности и рекомендации

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица - это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки - беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное - не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох - ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике - 15 повторов;
  • пресс в положении лежа - 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке - 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике - по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания - 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот - по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях - около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания - 50 раз;
  • подъем ног на брусьях - 15 повторений.

Пятница:

  • выпады - 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом - по 7 раз.

Суббота:

  • прыжки на скакалке - до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой - 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях - 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

fb.ru

Тренировки для похудения на улице (для девушек)

Девушки всегда следят за своей внешностью, сегодня разберем один из главных секретов подтянутого, стройного тела – несложные регулярные физические упражнения. Так уж сложилось, что если для мужчин являются «главными» форма бицепса, широкая спина и рельефный пресс, то для девушек – это иметь стройную талию «без боков», округлые ягодицы. К основным плюсам от занятий девушек на улице относятся:

• нормализация веса (снижение массы тела за счёт уменьшения жировой прослойки, лучшее средство в борьбе с ожирением любой стадии); • укрепление и поддержание в тонусе мышц, что помогает более активно проводить будние дни; • улучшение работы внутренних органов, это относится к силовым упражнениям и растяжке (предотвращение сердечных заболеваний, проблем в шейном отделе и низа спины); • заряд бодрости на весь день и «светлая» голова (ведь после физических упражнений выделяются гормоны счастья); • рост уверенности в себе;

• повышения физической привлекательности.

Дочитав данную статью до конца, вы сможете самостоятельно ответить на все основные вопросы и приступить к изменению себя уже сегодня. Максимально просто постараюсь описать, что необходимо для занятий девушки на улице или в домашних условиях.

Что необходимо иметь для тренировки на свежем воздухе.

Главное пожелание к одежде – предельно комфортные движения и раскованность. Обувь должна быть закрытого типа и плотно сидеть на ноге, (идеально подойдут любые кроссовки). Обязательно пригодится вода 0,5-1 литра (пейте небольшими глотками через каждые 5-10 минут после начала тренировки, не дожидаясь жажды), часы с секундомером, самая простая скакалка, и немножко желания.

Для снижения вероятности натирания мозолей на руках, я бы посоветовал приобрести перчатки (с обрезанными пальцами, подойдут велосипедные, которые продаются в любом спортивном магазине). Главная их функция – закрывать все сгибающие фаланги пальцев, которые легко натереть. Не стоит полагать, что используя перчатки можно полностью избежать мозолей. После тренировки желательно помазать руки любым подходящим кремом (например, обычным «детским кремом»).

Локацией на улице может выступать школьный стадион и спортивная площадка неподалёку. Для сброса веса, чтобы привести свои мышцы в форму, девушкам не всегда стоит слишком усердствовать на тренировках. И далее я объясню почему. Закрепить результат хорошей тренировки можно только во время достаточного сна, приема нужных для организма продуктов. Всё это в комплексе поможет прийти к желаемому стройному телу.

Сон и правильное питание при тренировках для похудения.

Вкратце описывая сон можно отметить, что чем большая нагрузка ложиться на человека в течение суток, тем больше времени потребуется на восстановление (подбирается индивидуально по самочувствию – 7-9 часов сна). Важно понимать, что снижается жировая прослойка не во время тяжелой тренировки, а во время сна, поступления в организм правильных питательных частиц с пищей.

Перед тренировкой стоит покушать за 1-1,5 ч. Пища не должна быть «тяжелой». Приготовьте к тренировке максимально нежирные продукты. Перед занятием вам требуется запасти организм энергией на несколько часов. В этом помогут каши, как источники медленных углеводов (я советую чередовать гречневую, рисовую, перловую, пшенную, пшеничную, ячневую каши).

Также нужно снабдить организм строительными материалами, а именно белковой пищей с полным аминокислотным составом (нежирное отварное мясо со всеми его разновидностями, рыба, куриные отварные яйца). Дополнить хорошую усвояемость белковой пищи поможет клетчатка (все виды зелени, овощи). Особенно важно в питании девушки для похудения – чередовать потребляемые продукты и не переедать. Порция перед тренировкой должна быть такая, чтобы через 1-1,5 вы чувствовали лёгкость в желудке и были готовы преступить к занятиям.

После завершения тренировки, чтобы запустить процесс восстановления организма, заживления полученных микротравм, спустя 20-40 минут можно покушать. Строительным материалом будет выступать белок. В вечернее время, чтобы не нагружать желудок, я советую чередовать творог (5% жирности), отварные куриные яйца, чечевицу, горох, фасоль, рыбу.

Если блюда мясные, то совмещаю с зеленью и овощами, как описано ранее. Для похудания важна общая калорийность за день, также регулярный полноценный завтрак из каш, минимум жирной и мучной пищи вечером. Тренировочная программа будет выстроена таким образом, чтобы объединить в себе силовые упражнения, кардио-тренировки, занятия по улучшению растяжки. Всё это поможет в борьбе с лишним весом.

Привыкание к тренировкам и чего не стоит бояться девушкам.

В любом новом деле, как и в привычке, нужна регулярность. Когда говорим про тренировки на улице для девушек для похудения, нужно начинать с маленьких шагов, не переусердствовать, чтобы не пропало желание идти уже на следующую тренировку. Именно на это и будет нацелен сегодняшний комплекс упражнений.

Сразу хочу развеять устоявшийся миф о том, что девушки могут стать мускулистыми «перекаченными», как и парни, если будут сильно активно упражняться. Это далеко не так. По своей природе, у девушек идет меньшее выделение гормона тестостерона, чем у парней. Именно это отвечает за набор веса и большие мышцы. Поэтому без применения стимулирующих препаратов, девушке невозможно «накачаться». Мы же говорим исключительно о натуральном тренинге, при котором девушка, выполняя должную физическую нагрузку становиться стройной и подтянутой, с округлыми формами в области ягодиц и бедер, утонченной талией.

Тренировка будет разделена на 3 тренировочных дня, можно выполнять программу около 2-х месяцев. Примерно такое время нужно организму, чтобы полностью адаптироваться к нагрузке. Далее нужно вновь его удивить и «шокировать» мышцы, смените последовательность приведенных упражнений, увеличьте их количество или уменьшите время отдыха. А то и вовсе замените на другие упражнения.

Как правильно определить свой индекс массы тела.

Перед началом тренировок, чтобы поставить себе цель на весах, необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель определяет оптимальное соотношение роста и веса тела. Существуют разные способы его расчета:

• формула доктора Брокка (результат может отходить от нормы около 10%). Чтобы понять, при каком весе вы будете оптимально сложены, необходимо воспользоваться шаблоном – ВЕС=РОСТ-100 (если рост меньше 165 сантиметров); ВЕС=РОСТ-105 (рост до 175 см); ВЕС=РОСТ-110 (если рост девушки выше 175 см); • соотношение роста и веса в пределах индекса 300-500. Разделите свой вес в граммах на рост в сантиметрах.

Но есть в расчете ИМТ одно «но». По формулам у человека может наблюдаться отличное сочетание роста и веса, но быть разный процент подкожного жира. Тогда 2 девушки одинакового роста и веса будут смотреться совершенно по-разному. Свести процент подкожного жира к нормальному показателю (у девушек не более/не менее 15-20%. В случаи отклонения в любую сторону возможны проблемы со здоровьем) и ставиться задачей в тренировках на похудение.

Обратите внимание, что сброс более 2-4 кг в месяц – ведет к потере мышц вместе с жиром, нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это влечет также проблемы со здоровьем и появление обвисших складок на теле. Поэтому лучше действовать регулярно и не спешить. Для людей с большим избыточным весом может быть исключение, в виде потери в первые 1-2 месяца большего веса, нежели 2-4 кг. На первых этапах жировая ткать уходит быстрее, поэтому абсолютно нормально, что спустя какое-то время похудение идет всё медленнее и медленнее.

Один день тренировок будет направлен на кардио-нагрузку (пульсовая зона до 140 уд./мин.) и общую растяжку. Только в таком режиме тело избавляется от жира, минимум теряя мышцы. Второй день – силовая нагрузка (150-160 уд./мин и более) и растяжка. Третий – вновь кардио нагрузка с растяжкой. Тщательно разомнитесь и разогрейтесь в течение 10 минут перед основной тренировкой. Дни тренировок можно смещать под ваш рабочий график, без изменения количества и последовательности дней отдыха.

Программа тренировок на неделю по дням.

Милые девушки, после прочтения этой статьи вы сразу же можете начать приводить себя в форму. Ведь теперь у вас есть вводное руководство, понимание о процессе грамотного улучшения своего тела. Будьте подтянуты и красивы вместе с нами.

healthportal.com.ua

Тренировки на улице для девушек: похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела
  • Подтягивания.
  • Отжимания от скамьи или от земли.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Подъем рук вперед.
  • Сгибания Зоттмана.
  • Обратные отжимания.
  • Упражнения на бицепс и трицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
  • Приседы (все виды).
  • Выпады (с утяжелением и без).
  • Зашагивания на скамейку.
  • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
  • Гиперэкстензия.
  • Прыжки в полуприседе.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
  • Ножницы.
  • Велосипед.
Пресс и кардио
  • Астронавт.
  • Боксерский пресс.
  • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
  • Скручивания с мячом.
  • Березка.
  • Прыжки (простые и на скакалке).
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
  • Стретчинг.
  • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
  • Махи ногами в стороны.
  • Наклоны.
  • Растяжка задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц шеи.
  • Растяжка квадрицепсов выпадами.
  • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
  • Растяжка нижней части спины.
  • Вытяжение в висе.
  • Прогибы.
  • Различные позиции йоги для расслабления.
  • Глубокий присед.
  • Бабочка и лягушка.
  • Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

  • Легкий бег.
  • Планка (прямая и боковая).
  • Приседы.
  • Махи ногами.
Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

  • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
  • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
  • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
  • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

  • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
  • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
  • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
  • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
  • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник
  • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
  • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
  • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
  • Подтягивания 8-12 повторов.
  • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
  • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
  • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
  • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
  • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
  • Планка – 35-60 секунд.
  • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
  • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
  • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.
  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

www.fitnessera.ru

Составляем программу тренировок для девушек



Комплексный подход к тренировкам включает написание программы спортивных занятий.

Чтобы достичь желаемых результатов быстрее – понадобятся эффективные и сбалансированные нагрузки на целевые мышцы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные программы тренировок для девушек, нюансы занятий и правила спортивной подготовки.

Особенности функциональных упражнений для женщин

Функциональные тренировки являются универсальным инструментом для достижения спортивных целей (подкачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).

Как специфическим особенностям таких тренировок относят:

  1. Каждый мускул здесь рассматривается в качестве важного элемента – именно поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
  2. Повышенная интенсивность занятий для увеличения общей выносливости всего организма;
  3. Стремление к пропорциональному развитию всех мускулов.
  4. Большое разнообразие вспомогательного инвентаря: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, утяжелители, эластичные ленты и т.д.
  5. Применение различных упражнений, которые широко известны в спортивном мире.
  6. Тренироваться возможно не только в специально оборудованном зале, но и на улице, дома.
  7. Не занимает большого количества времени – длительность стандартного занятия от 40 до 60 минут.

Обратите внимание! Главное правило такого тренинга, которое справедливо для женских и мужских тренировок – последовательное включение в работу всех групп мышц.

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобятся коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка для суставов – 10 минут.
  2. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторов.
  3. Подъем таза в горизонтальной позиции (на коврике): 3-4 сета по 15 раз.
  4. Перекаты на спине с выпрыгиванием: 3 подхода по 12 повторов.

2

  1. Прыжки на скакалке: 10-15 минут.
  2. Выпады на месте: 4 сета по 15 повторов каждой ногой.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 сета по 20 раза.
  4. Приседания (широкая постановка ног): 3 подхода по 15 повторов.
  5. Подъемы веса (корпус наклонен вперед): 3 сета по 12 раз.

3

  1. Кардио (бег на месте): 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Боковая планка: 3-4 сета по 30 секунд.
  4. Перекаты с ноги на ногу в приседе: 3 сета по 12 раз (в каждую сторону).

4

  1. Суставная гимнастика: 10 минут.
  2. Отжимания (с коленей): 3-4 сета по 10 раз.
  3. Скручивания на коврике: 4 сета по 15 повторов.
  4. Приседы на одну ногу(с опорой): 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание! Упражнения выполняются в быстром темпе, перерыв между отдельными связками – не более 60 секунд.

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

Неделя

Упражнения

1

  • Разминка: бег – 10-15 минут;
  • Приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов;
  • Подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов;

Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания – подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки.

  • обратные отжимания: 3-4 сета по 10-12.

2

  1. Разминка: прыжки со скакалкой – 10 минут.
  2. Скручивания тела на брусьях: 3 сета по 15 повторов.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 подхода по 12 повторов.
  4. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую из ног).

3

  1. Разминка: бег – 15 минут.
  2. Наклоны вперед (выполняется на одной ноге): 3-4 сета по 10-12 раз.
  3. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторов.
  4. Запрыгивания на возвышение: 3-4 сета по 10 раз.
  5. Отведения ноги: 3 сета по 15 повторов.

4

  1. Кардио-разминка: не меньше 10 минут.
  2. Приседания: 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпрыгивания: 3-4 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания в висе: 3 сета по 12 повторов.

В тренажерном зале

В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардио-разминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка: 10-20 минут.
  2. Приседания с дополнительным весом: 4 сета по 15 повторов.
  3. Подъемы гантелей (позиция сидя): 3-4 подхода по 12 раз.
  4. Тяга в блочном тренажере: 3 похода по 15 повторов.
  5. Удержание баланса на фитболе: 3 похода по 30 секунд.

2

  1. Разминка: бег на дорожке в среднем темпе – 10-15 минут.
  2. Жим платформы: 3-4 сета по 15 раз.
  3. Подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторов.
  4. Планка: 3 сета по 30-40 секунд.
  5. Скручивания на лавке: 3-4 сета по 12 раз.

3

  1. Разминка: 15 минут.
  2. Становая тяга веса: 4 сета по 15 повторов.
  3. Жим штанги: 3 сета по 12 раз.
  4. Разведения рук с использованием гантелей: 3-4 сета по 15 раз.
  5. Подъемы корпуса на лавке: 3 сета по 10 раз.

4

  1. Кардио-разминка: занятия на велотренажере – 10-15 минут.
  2. Приседания в Смитта: 4 подхода по 12 раз.
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторов.
  4. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц

Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы.

  1. Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки).
  2. Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы – нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
  3. Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами.
  4. Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
  5. Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания.
  6. Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами, и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
  7. Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20).

Советы экспертов

И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу

Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя или рядом просто нет толкового инструктора.  

Написать собственный спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь, вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).

В. Майоров, КМС по пауерлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу

План функциональных тренировок прежде всего подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт.

Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались – советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер

Упражнения, которые прорабатываются в процессе функциональной тренировки помогают «закалять» организм и улучшают общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки – прокачка мышц будет происходить постепенно (чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам).

Новичкам можно тренироваться совсем без утяжелителей или дополнительного оборудования, увеличение веса необходимо лишь для дальнейшего прогресса. В условиях тренажерного зала можно также использовать петли TRX, цепи и т.д. Чем разнообразнее будет ваша спортивная нагрузка – тем лучше для конечного результата.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный подход к физической подготовке требует составления плана занятий. Такая программа базируется на:

  1. Выборе определенной спортивной цели (похудение, прокачка целевых мышц, работа на рельефное тело, поддержание результатов занятий и т.д.).
  2. Количестве спортивных тренировок в неделю.
  3. Разнообразии упражнений и определенной последовательности нагрузок.

Написание программы физических нагрузок требует определенного опыта и теоретических знаний. На первом этапе новичку следует руководствоваться советами квалифицированного тренера.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 329 голосов

    329 голосов 32%

    329 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 244 голоса

    244 голоса 24%

    244 голоса - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Тренировки на улице для женщин. Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Женщины очень любят заниматься спортом на природе, в парках города, на стадионах. Это приносит не только положительный результат в плане здоровья, но и повышает настроение.

Если приобщить к занятиям подруг, то это покажется весьма весело. В процессе можно разговаривать о чём-то приятном, заниматься любимым делом, видеться чаще и дышать воздухом.

Тренировки на улице даются гораздо легче, чем в зале. Там больше кислорода, который насыщает лёгкие и мозг. Человек слабо чувствует усталость, и дольше занимается.

Ну и, конечно, женщины чувствуют бодрость духа, занимаясь на свежем воздухе. Этим самым у них повышается мотивация тренироваться постоянно. Тем более – это отличный вариант разнообразить жизнь, ведь спортзал и тренажёры становятся скучными.

Люди сами выбирают темп и вид занятия. На улице огромный плюс в том, что не надо стоять в очереди и ждать, когда освободиться какой-то тренажёр.

Лучше всего заниматься на рассвете рано утром, тогда человек получит дозу свежего чистого воздуха и наполнится энергией на целый день. Если девушка хочет иметь прекрасную фигуру, то нужно думать только об этом, а не о том, что скажут люди, увидев бегающую или приседающую спортсменку на улице.

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобятся коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка для суставов – 10 минут.
  2. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторов.
  3. Подъем таза в горизонтальной позиции (на коврике): 3-4 сета по 15 раз.
  4. Перекаты на спине с выпрыгиванием: 3 подхода по 12 повторов.

2

  1. Прыжки на скакалке: 10-15 минут.
  2. Выпады на месте: 4 сета по 15 повторов каждой ногой.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 сета по 20 раза.
  4. Приседания (широкая постановка ног): 3 подхода по 15 повторов.
  5. Подъемы веса (корпус наклонен вперед): 3 сета по 12 раз.

3

  1. Кардио (бег на месте): 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Боковая планка: 3-4 сета по 30 секунд.
  4. Перекаты с ноги на ногу в приседе: 3 сета по 12 раз (в каждую сторону).

4

  1. Суставная гимнастика: 10 минут.
  2. Отжимания (с коленей): 3-4 сета по 10 раз.
  3. Скручивания на коврике: 4 сета по 15 повторов.
  4. Приседы на одну ногу(с опорой): 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание! Упражнения выполняются в быстром темпе, перерыв между отдельными связками – не более 60 секунд.

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

Неделя

Упражнения

1

  • Разминка: бег – 10-15 минут;
  • Приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов;
  • Подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов;

Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания – подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки.

  • обратные отжимания: 3-4 сета по 10-12.

2

  1. Разминка: прыжки со скакалкой – 10 минут.
  2. Скручивания тела на брусьях: 3 сета по 15 повторов.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 подхода по 12 повторов.
  4. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую из ног).

3

  1. Разминка: бег – 15 минут.
  2. Наклоны вперед (выполняется на одной ноге): 3-4 сета по 10-12 раз.
  3. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторов.
  4. Запрыгивания на возвышение: 3-4 сета по 10 раз.
  5. Отведения ноги: 3 сета по 15 повторов.

4

  1. Кардио-разминка: не меньше 10 минут.
  2. Приседания: 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпрыгивания: 3-4 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания в висе: 3 сета по 12 повторов.

В тренажерном зале

В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардио-разминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка: 10-20 минут.
  2. Приседания с дополнительным весом: 4 сета по 15 повторов.
  3. Подъемы гантелей (позиция сидя): 3-4 подхода по 12 раз.
  4. Тяга в блочном тренажере: 3 похода по 15 повторов.
  5. Удержание баланса на фитболе: 3 похода по 30 секунд.

2

  1. Разминка: бег на дорожке в среднем темпе – 10-15 минут.
  2. Жим платформы: 3-4 сета по 15 раз.
  3. Подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторов.
  4. Планка: 3 сета по 30-40 секунд.
  5. Скручивания на лавке: 3-4 сета по 12 раз.

3

  1. Разминка: 15 минут.
  2. Становая тяга веса: 4 сета по 15 повторов.
  3. Жим штанги: 3 сета по 12 раз.
  4. Разведения рук с использованием гантелей: 3-4 сета по 15 раз.
  5. Подъемы корпуса на лавке: 3 сета по 10 раз.

4

  1. Кардио-разминка: занятия на велотренажере – 10-15 минут.
  2. Приседания в Смитта: 4 подхода по 12 раз.
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторов.
  4. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1. Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2. Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3. Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4. Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально из приседа с вытягиванием рук ) – 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2. Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3. Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4. Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5. Подтягивания обратным хватом – 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

2. Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

4. Подъём на носки стоя с весом в руке – 4 сета х 10-12 повторов

5. Упражнение мостик – 4 сета х 10-12 повторов

     Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Тренировка на улице для девушек: программа для накачки мышц

Все упражнения выполняются в умеренном темпе со строгим соблюдением техники. Отдых между подходами – 1-2 минуты, между упражнениями – 3-4 минуты. По возможности используйте отягощения.

День 1

  • Приседания с широкой постановкой ног, 4х12-15
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Подтягивания, 4х8-12 (если вам тяжело подтягиваться на турнике, подпрыгивайте к перекладине и выполняйте негативную фазу движения, опускаясь как можно медленнее – со временем вы станете сильнее и постепенно сможете полноценно подтягиваться)
  • Обратные отжимания, 4х10-12 (если не можете отжиматься на брусьях, делайте упражнение на другой опоре, положив ноги на землю или на возвышение)
  • Скручивания на брусьях, 4х15-20

День 2

  • Болгарские сплит-приседания, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Наклоны вперед на одной ноге, 4х10-12
  • Ягодичный мостик на одной ноге, 4х12-15
  • Отжимания, 4х8-12
  • Подъем ног в висе на турнике или шведской стенке, 4х10-15

День 3

  • Зашагивание на возвышение, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ноги назад, 4х15-20
  • Обратная гиперэкстензия, 4х15-20
  • Горизонтальные подтягивания, 4х10-15
  • Планка, 4х40-60 сек

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание , прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

Что девушке нужно взять с собой для занятий на улице?

Если вы планируете заниматься на спортивной площадке со стандартным набором оборудования, дополнительный инструментарий вам не нужен – турника, брусьев и шведской стенки более, чем достаточно. Единственное, без чего на тренировке действительно не обойтись – бутылка с прохладной водой. Занимаясь на солнышке, вы будете потеть гораздо интенсивнее, чем в фитнес-клубе, оснащенном кондиционерами, и потери жидкости нужно восполнять.

Хотите как-то разнообразить свои занятия и сделать их более комплексными? Берите коврик, скакалку, эспандеры, петли TRX, утяжелители – все, что посчитаете нужным. Не забудьте об удобной амортизирующей обуви, надежном спортивном бюстгальтере и головном уборе.

Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц

Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы.

  1. Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки).
  2. Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы – нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
  3. Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами.
  4. Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
  5. Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания.
  6. Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами, и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
  7. Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20).

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

  • Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
  • Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
  • Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Ответы на часто задаваемые вопросы

В какое время лучше заниматься – утром или вечером?

Это зависит только от вашего графика, биоритмов и других индивидуальных факторов. Результативность тренировки никак не зависит от времени суток. Летом, однако, не стоит заниматься под палящим солнцем, поэтому лучше делать это ранним утром или после 7-8 часов вечера. Также подстройте свой режим питания так, чтобы между приемом пищи и тренировкой был интервал 1,5-2 часа.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох – ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Советы экспертов

И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу

Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя или рядом просто нет толкового инструктора.  

Написать собственный спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь, вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).

В. Майоров, КМС по пауерлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу

План функциональных тренировок прежде всего подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт.

Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались – советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Основные принципы уличных тренировок для женщин

Определитесь с целями: для похудения нужна одна стратегия, для наращивания мышечной массы – совсем другая.

Чтобы похудеть, выбирайте интенсивные упражнения, поддерживающие пульс на высоком уровне. Отличный вариант для девушек – круговая тренировка, которая на улице проходит бодро и весело. Чтобы нарастить мышцы в определенных местах, делайте акцент на силовую работу с достаточным отдыхом между подходами, и по возможности используйте отягощения (утяжелители, эспандеры).

Перед тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы подготовить суставы, связки и сердце к работе. Для «боевого духа» можете брать с собой плеер, но не включайте музыку слишком громко – вы должны слышать все, что происходит вокруг вас, так как на улице всегда есть риск неожиданно встретиться с гуляющими собаками, детьми на велосипедах или просто любопытными прохожими.

Если вы занимаетесь интенсивно, давайте организму время для отдыха и тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. В дни между тренировками можете бегать, кататься на роликах или велосипеде, играть в теннис, плавать или попросту гулять.

Читайте также:  Клетчатка при запорах и в каких продуктах ее много

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Программа тренировок на улице для девушек, желающих похудеть

День 1: Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, перерыва между ними нет. Всего необходимо выполнить 5 кругов, отдых между кругами – не более 2-х минут.

  • Бег на месте
  • Планка
  • Махи ногами вперед
  • Приседания

День 2: Суперсеты

Суперсет – это два упражнения, которые выполняются поочередно без перерыва. В каждом суперсете необходимо сделать 4 подхода. Отдых между сетами – до 2-х минут.

  • Прыжки через череду препятствий (шины, дуги, «пеньки») + планка (40-60 сек)
  • Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 повторений)
  • Наклоны вперед на одной ноге + гиперэкстензия (по 15 повторений)
  • Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 повторений)

День 3

Упражнения выполняются в обычном порядке и в среднем темпе. Отдых между подходами – не более минуты.

  • Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа, 4х15-20 (на каждую сторону)
  • Выпады в шаге, 4х10 (на каждую ногу)
  • Отжимания, 4х12-15 (если тяжело отжиматься от земли, ставьте руки на опору высотой до половины вашего роста)
  • Горизонтальные подтягивания, 4х12-15
  • Подъем ног в висе, 4х10-15

Тренировка на улице видео

Watch this video on YouTube

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

  • https://kosarev39.ru/trenirovki-na-ulice-dlya-zhenshchin.html
  • https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programmy-dlya-devushek.html
  • https://bombatelo.ru/programma-trenirovok-na-ulice/
  • http://fb.ru/article/343360/trenirovka-na-ulitse-dlya-devushek—programma-osobennosti-i-rekomendatsii
  • http://www.stylefitness.ru/programma-trenirovok-na-ulitse-dlya-devushek.html
  • https://tony.ru/401663a-programma-trenirovki-na-ulitse-dlya-devushek-luchshie-uprajneniya-tehnika-i-osobennosti-vyipolneniya-na-svejem-vozduhe

golovaneboli.ru

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое-как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

  1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
  2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

  • Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
  • Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
  • Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
  • Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

  • Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
  • Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
  • Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

  • Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
  • Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
  • Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

  • Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
  • Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

  • Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
  • Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

  • Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
  • Выполните обычное отжимание.
  • На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

  • Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
  • Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
  • Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

  • Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
  • Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

  • Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
  • Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
  • Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

  • Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
  • Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

  • Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
  • Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
  • Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
  • Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
  • Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

  • Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
  • Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
  • Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

  • Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
  • Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
  • Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
  • Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

  • Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
  • Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
  • Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

Пистолетики — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания-пистолеты на возвышение

  • Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
  • Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
  • Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
  • Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания-пистолеты с опорой на стойку

  • Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
  • Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
  • Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание-пистолетик.
  • Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
  • Помогая себе руками, поднимитесь.

  • Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
  • Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
  • Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте пистолеты в таком положении, держа спину прямой.

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

  • Сведите лопатки, опустите плечи.
  • Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

  • Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
  • В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

  • Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
  • Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

  • Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
  • Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

  • Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

  • Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
  • Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

  • Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
  • Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
  • Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
  • Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

lifehacker.ru

Программа тренировок на улице, в парке

     Зима отступает перед весной, погода все чаще позволяет проводить фитнес-тренировки на улице. Есть смысл воспользоваться появившимися возможностями и перенести часть своих тренировок на улицу, в парк, в любое другое место на свежем воздухе. Плюсы тренировок на улице очевидны: смена окружающей обстановки, отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании, возможность совмещения тренировки с прогулкой с семьей, свежий воздух и прекрасное настроение. Специально для девушек мы публикуем перевод короткой программы круговой фитнес-тренировки на свежем воздухе в парке с популярного американского сайта fitnessrxwomen.com.

     Автор материала – Джина Алиотти, участница профессиональных соревнований в категории «Фигура», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту и диетолог.

     Приведенная ниже программа для занятий на улице, в парке, задействует все основные части тела. Для нее не требуется никакого оборудования, так что отмазки такого рода здесь неуместны! Солнечный сегодня день или нет, эта тренировка сделает ваш день ярким! Оденьтесь соответствующе и вперед, на улицу!

       10 отжиманий с наклоном головой вниз с опорой на скамейку:

       Поместите пальцы ног на скамейку в парке, руки на землю. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Нужно сделать 10 повторений.

       10 выпадов каждой ногой, стоя на месте:

       Корпус держите прямо, без наклона, грудь нужно выпятить, живот втянуть. Опускайтесь на одну ногу с шагом вперед насколько это возможно, чтобы не коснуться земли. Из нижней точки вернитесь в исходную позицию, отталкиваясь пяткой ноги, на которую вы опускались. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Сначала делаете все положенные повторы одной ногой, затем другой ногой. Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за уровень носка, а корпус не был наклонен.

                                      10 отжиманий с наклоном головой вверх, от скамьи:

       Ноги стоят на земле, руками упираетесь о скамью в парке. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Повторите отжимание 10 раз.

       50 повторений упражнения «подъем в гору»:

       Встаньте в стандартную позицию для выполнения отжиманий. Сделайте движение правым коленом вперед к правому плечу. Потом верните ногу назад и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте движения как можно быстрее, сделав в итоге 50 повторений каждой ногой.

       10 отжиманий на трицепс от скамьи с упором одной ногой:

       Упритесь руками о край скамьи в парке, ноги выдвиньте вперед. Одну ногу согните и поставьте ее ступню на землю, другую ногу выпрямите и держите на весу перед собой. Сгибайте руки в локтях, таз опускается к земле, из нижней точки отжимаетесь в исходное положение. Для начинающих допустимо выполнение этого упражнения в позиции, когда обе ноги стоят на земле.

         10 подъемов на скамейку одной ногой со стискиванием ягодиц:

         Одна нога стоит на земле, другая – на парковой скамейке. Используйте ту ногу, которая находится на скамье, чтобы поднять тело вверх, в то время как вторая нога делает короткий толчок от земли, стисните ягодицы. Поднявшись, опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений одной ногой, потом еще 10 – другой ногой.

          Это «круг» нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами, в конце сделать растяжку в течении 5 минут.

       Получайте удовольствие от тренировки на восхитительном свежем воздухе!

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.