Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок армрестлинг


Тренировка армрестлера

Цели тренировок:

  1. Развить целевые мышечные группы. Предплечья, кисти рук, пальцы рук, бицепсы, трицепсы и другие мышцы, связки и сухожилья. Развитые целевые мышцы — приоритетная задача армрестлера.
  2. Общее развитие силы, выносливости и работоспособности. В армрестлинге важно уметь работать не только руками, но и всем телом.
  3. Получение опыта.

Тренировка № 1. Общая подготовка

В рамках этой тренировки мы прорабатываем крупные мышечные массивы, а также руки и связки-сухожилья. Обратите внимание на порядок выполнения упражнений. Движения, которые не включают в работу целевые мышцы, мы будем выполнять в конце тренировки. Это же касается становой тяги, которая в данном комплексе используется для окончательной «добивки» предплечий.

Тренировочная программа на общую подготовку выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес + 10 кг

5

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 30

5

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

120

3

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

45

3

10

1

Французский жим стоя

40

3

10

1

Вращение гантели

20

3

10

1

Приседания

90

5

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 10 кг

5

10

1,5

Становая тяга

100

5

15

1,5

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 10 кг

6

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 30

6

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

120

4

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

45

4

10

1

Французский жим стоя

40

4

10

1

Вращение гантели

20

4

10

1

Приседания

90

6

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 10 кг

6

10

1,5

Становая тяга

100

6

15

1,5

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 10 кг

7

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 30

7

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

120

5

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

45

5

10

1

Французский жим стоя

40

5

10

1

Вращение гантели

20

5

10

1

Приседания

90

7

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 10 кг

7

10

1,5

Становая тяга

100

7

15

1,5

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 12 кг

5

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 32

5

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

125

3

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

47,5

3

10

1

Французский жим стоя

42,5

3

10

1

Вращение гантели

22

3

10

1

Приседания

95

5

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 12 кг

5

10

1,5

Становая тяга

105

5

15

1,5

День 10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания

Собственный вес + 15 кг

5

10

1,5

Прогулка фермера

2 по 35

5

10-20 секунд

1,5

Удержание веса на вытянутых руках стоя

130

3

15-25 секунд

1,5

Подъем штанги на бицепс

50

3

10

1

Французский жим стоя

45

3

10

1

Вращение гантели

24

3

10

1

Приседания

100

5

15

1,5

Отжимания на брусьях

Собственный вес + 15 кг

5

10

1,5

Становая тяга

110

5

15

1,5

В этой схеме нет борьбы на руках — после правильно проведенной общей тренировки сил на борьбу у вас не останется.

Тренировка № 2. Развитие целевых мышц

Акцентируем внимание на развитии мышц рук и предплечий. Работаем над связками и сухожильями с помощью статических упражнений:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

-

5

-

45 секунд

Прогулка фермера

2 по 25

3

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

-

3

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

-

3

12

1

Молот

20

3

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

35

3

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

-

3

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

-

3

6 (20 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

3

6

1

Лазание по канату

-

7

-

15 секунд

Борьба на руках

-

5

-

45 секунд

Тренировка начинается 5 раундами борьбы на руках. Завершать работу также нужно борьбой.

В динамике это выглядит так:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

-

6

-

45 секунд

Прогулка фермера

2 по 25

4

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

-

4

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

-

4

12

1

Молот

20

4

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

35

4

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

-

4

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

-

4

6 (20 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

4

6

1

Лазание по канату

-

8

-

15 секунд

Борьба на руках

-

6

-

45 секунд

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

-

7

-

45 секунд

Прогулка фермера

2 по 25

5

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

-

5

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

-

5

12

1

Молот

20

5

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

35

5

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

-

5

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

-

5

6 (20 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

5

6

1

Лазание по канату

-

9

-

15 секунд

Борьба на руках

-

7

-

45 секунд

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Борьба на руках

-

5

-

30 секунд

Прогулка фермера

2 по 30

3

40-60 секунд

1

Вис на толстом турнике

5

3

40-60 секунд

1

Обратные отжимания от скамьи

5

3

12

1

Молот

22

3

10

1

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

37,5

3

10

1

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

5

3

10

1

Отжимания (стойка в упоре лежа) на пальцах

-

5

8 (25 секунд)

1

Сжимания эспандера

80

5

8

1

Лазание по канату

5

7

-

15 секунд

Борьба на руках

-

5

-

30секунд

Тренировка № 3. Практика

Большую часть тренировки занимает борьба на руках. Часть тренировки — борьба на руках на фоне большой усталости. Сразу после виса на толстом турнике вы переходите к борьбе. Это заставляет все мышцы и связки включаться на 100%, выходить на уровень выше. В этом кроется смысл всех тренировок. Так это выглядит на практике:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

3

-

45

Вис на толстом турнике

20

3

10-15 секунд

60

Борьба на руках

-

3

-

45

Подъем штанги на бицепс

45

3

10

60

Борьба на руках

-

3

-

45

Французский жим стоя

40

3

10

60

Борьба на руках

-

3

-

45

Вис на толстом турнике

-

3

30-60 секунд

60

Борьба на руках

-

3

-

45

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

4

-

45

Вис на толстом турнике

20

4

10-15 секунд

60

Борьба на руках

-

4

-

45

Подъем штанги на бицепс

45

4

10

60

Борьба на руках

-

4

-

45

Французский жим стоя

40

4

10

60

Борьба на руках

-

4

-

45

Вис на толстом турнике

-

4

30-60 секунд

60

Борьба на руках

-

4

-

45

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

5

-

45

Вис на толстом турнике

20

5

10-15 секунд

60

Борьба на руках

-

5

-

45

Подъем штанги на бицепс

45

5

10

60

Борьба на руках

-

5

-

45

Французский жим стоя

40

5

10

60

Борьба на руках

-

5

-

45

Вис на толстом турнике

-

5

30-60 секунд

60

Борьба на руках

-

5

-

45

День 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

-

5

-

40

Вис на толстом турнике

30

5

10-15 секунд

60

Борьба на руках

-

5

-

40

Подъем штанги на бицепс

45

5

10

50

Борьба на руках

-

3

-

40

Французский жим стоя

40

5

10

50

Борьба на руках

-

5

-

40

Вис на толстом турнике

-

5

30-60 секунд

50

Борьба на руках

-

5

-

40

Общие рекомендации:

  • Приведенные выше схемы нацелены на новичков и спортсменов среднего уровня подготовки. Если вы годами успешно занимаетесь армрестлингом — слушайте тренера, который гораздо лучше знает, что нужно лично вам.
  • Подстраивайте программу под себя. Недоступные движения можно заменять схожими по принципу действия упражнениями. Программа нацелена на общее развитие с уклоном на армрестлинг. Меняйте упражнения, в зависимости от своих целей. Все приведенные в схемах цифры являются примером. Сохраните принципы построения программы, а цифры подстройте под себя.
  • Не забывайте о том, что тренировки — это только 50% вашего успеха. Еще 50% — это работа над гормональным фоном, питание и качественный сон.
  • Не загоняйте себя. Перетренированность — это основная ошибка большинства новичков. Это основная причина отсутствия результатов. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете себя способным выложиться на все 100%. Но не реже 2 раз в неделю — это уже банальная лень.
  • Спустя 6–12 месяцев тренировок добавьте в этот комплекс упражнения для укрепления связок и сухожилий. Новичку эти упражнения не только не нужны и не под силу, но и способны наносить вред. Но сильные связки и сухожилья — залог побед в армрестлинге. Чем более опытен спортсмен, тем больше он должен уделять внимания этой части силы.
  • Для борьбы на руках подберите партнера, который по силам будет примерно равен вам. Лучше — чуть сильнее вас. Так вы будете стремиться стать лучше, и сможете отслеживать скорость своего прогресса.

gripboard.ru

Армрестлинг для начинающих

Хочу заниматься армрестлингом, но поскольку возраст 30 лет, то уже просто для души. Спортом всю жизнь занимаюсь, так что какая-то база есть. Подскажите, пожалуйста, специализированную программу тренировок по армрестлингу для начинающих, на первые 2 месяца занятий.

В первую очередь, конечно, стоит найти зал, где есть стол для борьбы, несколько единомышленников и опытный наставник – тренер или спортсмен, который мог бы научить основам правильной и безопасной борьбы, технике армрестлинга. Это особенно важно на начальном этапе! Вместе с тем, нужно и самому начать отмечать для себя свои слабые стороны в борьбе. Как правило, это постоянно растягивающийся угол и “проваливающаяся” кисть.

Программа тренировок для начинающих

Стоит помнить о том, что в первое время нужно не стремиться побеждать соперника любой ценой, а уделить максимум внимания правильности выполнения всех движений и соблюдению углов. И тут мы переходим непосредственно к упражнениям, которые помогут сделать эти самые углы более жесткими.

Упражнения

1. Начнем, пожалуй, с самого простого упражнения – подтягиваний. Подтягиваться лучше на двух параллельных перекладинах или на одной, но обратным хватом. Не стоит полностью выпрямлять руки, останавливаясь в угле около 100-120 градусов и поднимаясь до минимального угла, при этом фиксируясь и в нижней, и в верхней точке. Со временем можно будет перейти к выполнению подтягивания на одной руке или к подтягиваниям с дополнительным весом.

2. В армрестлинге достаточно важны мышцы груди, хотя многие не уделяют им достаточного внимания. Самое простое упражнение для их развития – жим штанги лежа, но эффективнее делать сведения в тренажере “бабочка”.

3. Конечно, бицепс! Выполнять упражнения на бицепс лучше на скамье Скотта или, в крайнем случае, сидя с упором в колено. На скамье Скотта локоть стоит ставить как можно выше, оставляя минимальный зазор между локтем и животом, и следить за тем, чтобы локоть не сползал. Плечо должно быть перпендикулярным относительно пола или даже с легким наклоном вперед.

Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой, опуская снаряд не ниже угла в 100-110 градусов и поднимая в максимально короткий угол, фиксируя и не отводя плечи назад. По такому же принципу можно выполнять еще одно упражнение – с EZ-грифом или гантелями хватом молот.

4. Ну и, не обойтись без развития кисти и пальцев. Вариантов здесь очень много, мы рассмотрим два наиболее простых и эффективных. Для упражнения нужна ручка, желательно потолще, диаметром 5-6 см, и нижний или верхний блок, которые есть почти в каждом тренажерном зале. С верхнего блока упражнение стоит выполнять на какой-нибудь опоре, а лучше – на столе. Поставив руку в стартовую позицию, берем ручку в руки и сгибаем и разгибаем кисть.

Для выполнения упражнения с нижнего блока, лучше перед ним поставить параллельную скамью, или стул, отставив от блока на расстояние 1-2 метра. Кладем руку на скамью, берем ручку и точно так же начинаем сгибать и разгибать кисть. Можно использовать 2 варианта выполнения обоих упражнений:

  1. сгибание и разгибание только кисти;
  2. сгибание и разгибание кисти вместе с пальцами.

Для второго варианта необходимо “скатывать” ручку на кончики пальцев; “закатывая” ее обратно, сгибаем кисть.

Естественно, не стоит забывать про схватки, они очень важны, особенно на первом этапе тренировок по армрестлингу, ибо как вы привыкните бороться в первый год, так и будете продолжать. И вот именно поэтому на начальных этапах занятий армрестлингом очень важно иметь грамотного наставника!

trenexpert.ru

Программа тренировок для армрестлинга

Как и в любом спорте, в армрестлинге есть свои системы и способы занятий, свои тонкости и базисные элементы.

Давайте их и разберем. Сходу стоит направить внимание, что ниже показана программка занятий для армрестлинга как базисная, ее можно подстраивать под Вашу специфику и физиологические особенности!

Вот вам наглядный пример одной из традиционных систем занятий — тренировка для новичков:

1 денек в неделю

  • Жим лежа(узенький)
  • Толчок
  • Разводка
  • Подтягивания в кор. амплитуде
  • Скрутка(натяг)
  • Натяг с гантелью (скамья Скотта)
  • Натяг (без поворота кисти)
  • Тренировка круглого пронатора

2 денек в неделю

  • Приседания
  • Гиперэкстензии и пресс
  • Разгибание ног
  • Подьем штанги на бицепс
  • Бицепс с гантелью (скамья Скотта)
  • подтягивания на турнике (маленькая амплитуда, как можно выше выйти с помощью силы рук)

3 денек в неделю

  • Становая тяга
  • Подтягивания классика
  • Гиперэкстензии
  • Тяга верхнего блока сидя за голову
  • Кисть со штангой в наклоне
  • Кисть с ручкой (накручиваемая)
  • Кисть с ручкой (шарнирная)
  • Тренировка пальцев со штангой
  • Кручение блина

А сейчас давайте разберем эту методику занятий в армрестлинге.Главные принципы:

  • новичок не борется нередко
  • мышечная группа отдыхает около одной недели
  • тренится все тело, но акцент на специфичные мускулы
  • борьба врубается после тренировки минут на 15. Таким макаром миниатюризируется риск получения травмы, ведь когда утомился в особенности не сможешь упираться. Плюс тогда будут врубаться логические позывы, будет не плохое окончание тренировки с отработкой технических частей.
  • руки становятся более выносливее.

Видите ли, согласно главным правилам здесь соблюдается все. Специально нет внесения работы за столом, так как для новенького базис — это укрепление мускул и связок. Борьбу сможете добавлять по самочувствию в самом конце тренировки.Естественно набор упражнений можно и координально поменять, но на то это и пример, но совершенно точно наилучшие упражнения для армрестлинга это все упражнения в недлинной амплитуде и работа над силой кисти.Сначала используйте в собственных тренировках базисные упражнения для армрестлинга, такие как натяг, подтягивания в недлинной амплитуде, скручивание кисти со штангой и т.д..

В межсезонье нередко употребляется среднее количество повторений и подходов. Это одна из традиционных схем по 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом.

Более продвинутые спортсмены, которые имеют достаточный опыт — составляют программки занятий под себя, ведь армрестлинг это не только лишь сила, да и опыт, познания и конечно собственные особенности. Это самый верный вариант. В нем нужно учесть:

  1. Цели, которые ставит впереди себя спортсмен во время занятий.
  2. Срок, в который нужно достигнуть цели.
  3. Свои травмы (если есть).
  4. Свои слабенькие и сильные места (от этого может координально изменяться тренировка в целом).
  5. Количество занятий в неделю.
  6. Техника, в какой борется спортсмен (на каждой руке может быть своя специфичная борьба).

Самое главное это опыт, а он придет в момент действий. На основании опыта каждый человек делает собственный вывод, верный конкретно для него на определенный момент времени. Потому просто треньтесь, отыскиваете новые упражнения, системы и методики занятий по армрестлингу.

Создатель — АйвенМ

armlit.com

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Что можно выполнять дома для того, чтобы достичь успехов в таком виде спорта, как армрестлинг? Тренировки в домашних условиях позволят сделать это, но как их построить? Какие виды борьбы существуют в виде спорта под названием армрестлинг? Тренировки в домашних условиях для развития своих способностей станут темой данной статьи.

Армрестлинг: верх

Это единоборство требует от спортсмена натренированного пронатора. Здесь, как и во многих других случаях, есть свои нюансы, которые многие занимающиеся не учитывают. Хотя это все же следует делать.

Немало спортсменов думает, что верх есть не что иное, как натяжка и пронатор. На этом их размышления и заканчиваются. Они считают, что пальцы при этом не прижимают. На самом деле мизинец вместе с безымянным пальцем помогают спортсмену проворачивать кисть. Таким образом, создается ось вращения.

В противном случае захват может быть разобран. Также не исключается вариант (если данный нюанс не будет учтен), когда противник, обладающий более цепкими пальцами, сможет легко победить за счет того, что сломает отведение.

Атака на пальцы

При атаке на пальцы следует провернуть кисть противника, используя безымянный палец и мизинец. Если же атака делается на отведение, просто нужно в большей степени задействовать указательный и средний палец.

Что характерно и важно для атаки верхом?

Для атаки верхом очень важное значение имеет натяжка на старте. То есть спортсмен, натягивая, стремится выйти с большого пальца своего оппонента. При этом кисть нужно брать как можно выше, чтобы облегчить себе выполнение данной задачи.

Вообще, такими ухищрениями богат армрестлинг. Тренировки верха помогут спортсмену натренироваться до достаточного уровня.

В результате рука соперника будет удлинена, а спортсмен получит преимущество, которое можно легко использовать для атаки через отведение.

Внимание!

Возможно, на старте противнику удалось выйти в выигрышное положение, если он также прибегнул к атаке верхом. В таком случае можно попытаться выполнить разрыв захвата, а также пронацию. Таким образом, создается вероятность выбивания отведения со стороны оппонента.

Если спортсмен решил вести борьбу верхом, то при этом он должен идти по большому пальцу, чтобы иметь возможность молниеносного перехвата кисти противника. Траектория при этом должна иметь вид “большой палец — плечо”. Заключающим этапом будет сгибание кисти и выжимание пальцев в сторону.

Армрестлинг, тренировки верха в котором позволяют развить силу, является тем видом спорта, где важна также и техника выполнения, а не грубая сила.

Если борьба ведется в ремнях, то там пальцы в значительной степени теряют свою роль. Захват становится более крепким, что просто нельзя не отметить или не почувствовать. Бывают случаи, когда оппонент по своим данным крупнее.

В такой ситуации он обладает некоторым преимуществом, позволяющим ему достаточно быстро и эффективно выбить кисть. Однако движение остановить все равно возможно, а после этого можно подключить к делу отведение с пронацией.

Натяжка. Армрестлинг: тренировки в домашних условиях

Тренировка натяжки в армрестлинге – достаточно важный компонент, поскольку этот процесс очень и очень тесно связан с таким понятием, как “борьба верхом”. Очень часто атлеты выполняют натяжку с самого начала, как только выставляется сам захват. Задачей на этом этапе является дестабилизация руки своего соперника, что выполняется постановкой своей кисти и выполнением определенной натяжки.

Это позволяет заблокировать пальцы противника, чтобы лишить его возможности согнуть кисть сразу после того, как поединок начнется. Также при помощи натяжки блокируются супинирующие движения. Наиболее распространенным типом этого своеобразного хода является натяжка “на себя”.

При этом кисть занимает полностью отведенную позицию. Подобное направление было создано и проработано для определенных случаев. Эффективнее всего будет использование натяжки “на себя” в том случае, если соперник – верховик.

Атлет непременно постарается притянуть руку оппонента поближе к себе. При этом угол в локтевом суставе останется неизменным. Давление в любом случае будет осуществлять на пальцы. Его наиболее интенсивная часть должна приходиться на два пальца: средний и указательный.

Армрестлинг, тренировка рук в котором позволяет атлету быть более подготовленным к поединку, имеет целый ряд нюансов.

Сразу следует отметить, что здесь имеется самая прямая связь между успешностью борьбы методом верха, а также величиной созданного рычага. Если соперник – верховик, то лучше всего будет взяться как можно выше.

Важно!

Причем это касается не только постановки начального захвата, но и всего процессе борьбы.

Более выгодное положение всегда можно получить, попробовав сместить кисть поближе к себе. Этот ход не секретный, он используется некоторыми атлетами свободно. Как говорилось ранее, подобный ход можно практиковать не только при постановке захвата, но и непосредственно во время поединка.

Не исключено возникновение ситуаций, когда противостоять друг другу будет спортсмен-верховик и спортсмен-крюк. В этом случае целесообразностью отличается следующее действие: блокировка суппинирующего движения оппонента. При этом кисть необходимо выставить таким образом, чтобы сгиб кисти прилегал к мизинцу соперника (а также к безымянному пальцу) как можно более плотно.

Будьте уверены в том, что максимально произвести отведение кисти соперник в таком положении никак не сможет. Вот для таких вещей и предусмотрена тренировка кисти в армрестлинге. Натяжка “на себя”, получается, позволит спортсмену заблокировать задуманное оппонентом скручивающее движение. Рабочий угол соперника так же будет значительно растянут.

Дистальные фаланги

Не раз было замечено, что тренеры, как и некоторые спортсмены, отмечали важность акцентирования натяжки при помощи так называемых дистальных фаланг. Что же в этом такого? Все дело в том, что акцент подобного рода напрямую воздействует на самое слабое место. Выполняется это в большей степени за счет того, что рычаг имеет большое плечо.

Тренировка для армрестлинга дома предполагает выполнение упражнений, которые в некотором роде связаны именно с этим.

Вполне реально возникновение ситуации, когда нужно противодействовать оппоненту, стремящемуся выиграть поединок за счет атаки “в бок”.

Только так можно снизить эффективность давления сбоку в разы, подавить закручивающее движение кистью. Очень важным моментом во время выполнения натяжки является использование силового преимущества.

Сделать это можно, напрямую воздействуя на выявленное ранее слабое место оппонента. Целью (и результатом) этого станет выведение соперника в крайне невыгодное для него самого положение.

Вообще, можно сказать, что натяжка также зависит от того, какие слабые и сильные места имеет оппонент.

Совет!

Натяжка требует от спортсмена выполнения еще одного пункта: синхронизации положения локтей. На подлокотнике локоть, именно в силу подобных причин, не будет статичен. Необходимо выполнить движение, соответствующее тому, какой вектор силы приложен в настоящий момент.

Но главное – не просто выполнить движение, а выполнить его в меру. То есть даже при этом рабочий угол не должен увеличиваться существенно. Если это произойдет, спортсмен рискует в разы потерять свою мощность. А это не очень-то и хорошо для него.

Почему важна натяжка?

При борьбе способом “верх” натяжка играет очень важную роль, поскольку позволяет сместить противника в невыгодное ему положение, воздействовать на слабые места оппонента. То есть нередко сама натяжка при подобном виде борьбы становится решающим фактором, который принесет победу одному из противостоящих друг другу спортсменов.

Армрестлинг: тренировки для начинающих

Что же можно использовать для тренировок в этой области? Особенно если вы только начинающий спортсмен?

Для этого можно приобрести специальный столик для армрестлинга. Но это только в том случае, если вам будет, с кем тренироваться. Просто так, для красоты его явно брать не стоит, если вы занимаетесь одни.

Заключение

Очень важно уделить в первое время внимание не столько продолжительности и интенсивности тренировок, сколько их качеству.

Как и во многих видах спорта, новичкам армрестлинга даже не предлагается, а настойчиво рекомендуется отрабатывать технику базовых упражнений. Только так можно нарастить не просто силу, а силу, направленную в правильное русло.

Все пазлы складываются из маленьких деталей, и армрестлинг не является исключением в этом плане.

Источник: https://www.syl.ru/article/202178/new_armrestling-trenirovki-v-domashnih-usloviyah

Армрестлинг — рычажный вид спорта. Рычаг создается не только рукой, но и всем туловищем. Для того чтобы побеждать в этом виде спорта, стоит правильно тренировать кисти и предплечья. Сгибание кисти при захвате уменьшает расстояние между точкой приложения усилий и точкой опоры, чем увеличивает шансы на победу.

Для того чтобы быть сильнее соперника важно регулярно выполнять следующие упражнения:

1. Тяга верхнего блока одной рукой с упором

Выполняется упражнение стоя, упором служит вторая рука или из положения сидя — локоть нужно опереть на стол. Спортсмен берет рукоятку фалангами пальцев и делает сгибательные движения кистью. Лучше использовать утолщенную ручку блока. Такая сейчас есть в продаже.

Если нет возможности ее купить — можно сделать ее самому, обмотав ручку поролоном и изолентой, тем самым уплотнив ее. Это нужно для того, чтобы захват рукоятки был больше похож на захват в спарринге.

Угол между предплечьем и плечом должен составлять 90% и оставаться неизменным.

2. Подъем грифа с одним блином

В положении стоя, локоть упереть в бедро, взять конец грифа со стороны блина обратным хватом. Второй конец грифа упирается в пол. Выполнять сгибание кисти на себя.

В домашних условиях тоже можно тренироваться. Для этого нужно снять со одной стороны гантели блины, взять кистью за край гантели и поднимать ее обратным хватом с маленькой амплитудой. Затем развернуть гантель назад и поднимать ее до параллели с полом.

Важно: не должно быть движений предплечьем, упражнения выполняются лишь в лучезапястном суставе.

3. Горизонтальный подъем рычага

Возьмите длинный тяжелый предмет в руку и лягте на пол (подойдут бита, короткий гриф от штанги). Из положения лежа на спине, прокручивайте кисть так, чтобы ваш длинный рычаг оказался не лежа на полу, а в воздухе (перпендикулярно полу).

4. Подтягивание с полотенцем

Внимание!

Повесьте два полотенца на перекладину. Возьмитесь двумя руками так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а большие пальцы смотрели вверх. Выполните несколько подходов таких подтягиваний. Это упражнения повысит вашу цепкость,увеличит силу кистей. Само подтягивание поспособствует укреплению широчайшей мышцы спины и бицепса.

5. Подъем туловища с диском

На наклонной скамье поднимайте корпус с отяжелением. Это разовьет мышцы пресса, необходимого для поддержания кора спортсмена.

Важно помнить, что перед выполнением специальных упражнения для армрестлинга нужно разогреть мышцы. Веса увеличивать постепенно. Рабочий вес рассчитывается из возможности сделать 10 — 12 повторений без ущерба технике.

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Армрестлинг #тренировка #упражнения для армрестлинга

Источник: http://fitnessguide.pro/awrestling/372/

Полезные тренировки для роста силы и выносливости(1 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Практически каждый мужчина мечтает иметь сильные руки и лучшим методом для достижения этого результата станут упражнения для армрестлинга.

Но не все имеют возможность посещать тренажерный зал. Препятствие еще заключается в том, что в обычных залах нет необходимого для таких тренировок оборудования.

Однако отчаиваться не стоит, ведь можно построить эффективные занятия даже у себя дома используя в качестве оборудования предметы домашнего обихода.

Самые эффективные упражнения для армрестлинга: тренировки

Ниже приведем примеры тренировок дома, они помогут начинающему спортсмену подготовить мышцы к будущим нагрузкам, укрепить кисти и связки, повысить выносливость и сделать выводы о том, какие мышцы задействуют разные упражнения.

Для занятий вам необходима гантель, гиря или гриф с набором блинов, а также обыкновенное полотенце или мягкий канат, на который мы будем вешать отягощение.

Полезные тренировки для роста силы и выносливости

Теперь можно перейти к проработке основных мышц нашего тела и в этом вам помогут армрестлинг тренировки:

Полезные тренировки для роста силы и выносливости

  1. Примите сидячее положение и, наклонив плечо, уприте руку в колено, кисть должна быть параллельна земле. Теперь выполняйте подъем, сгибая руку в форму крюка. Незабываем увеличивать вес с ростом вашей силы и выносливости.
  2. Для проработки предплечья и плече лучевой мышцы присядьте прямо, зафиксируйте руку на колене как в предыдущем занятии, но чтобы большой палец был вверху. Поднимайте вес так, чтобы в работе задействовался только лучезапястный сустав.
  3. Скрутив рулоном полотенце и зажав в руке положение вверх, можно хорошо поработать с пронатором, поднимая и опуская кисть. При подъеме вверх задействуются пальцы, что дает нагрузку на предплечье.

Таким образом, эти простые упражнения, прокачивают главные группы мышц для борьбы в армреслинге.

Но стоит понимать, что успешная тренировка включает в себя комплексные упражнения для всего тела. В этом виде спорта есть не гласное правило, которое звучит так: «для сильных рук, качай все тело!».

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-armrestlinga-trenirovki/

Самое главное правильно понимать технику, какие группы мышц работают во время движения и составить упражнения для армрестлинга дома можно будет с помощью подручных средств. Даже если имеется только гиря и блины, можно поддерживать себя в форме и даже развивать силу.

Следующее упражнение требует блинов разной величины, вертикального грифа и полотенца. Продеваем полотенце через карабин грифа, предварительно одев на него нужное отягощение – все, можно тренировать основные группы мышц. Изменение нагрузки обусловлено работой предплечья. Например на крюк, поднимаем гриф, поставив кисть параллельно полу,наклонив плечо и упираясь локтем на ногу.

Сменив положение кисти – с горизонтального на вертикальный, где большой палец вверху и плечи прямо, можно прорабатывать плечелучевую мышцу для верха.Как только проработаны все крупные мышцы – плечелучевая, бицепс и боковая, переходите к предплечью к тем же набором приспособлений.

Скрутив полотенце в кисть, работаем на пронатор, отведение и прорабатываем предплечье, сгибая пальцы. Вот так, сидя на одном месте, можно проработать все группы мышц, используя упражнения для армрестлинга дома. 

Важно!

С помощью самого незамысловатого спортивного инвентаря выполняется полный комплекс движений. Для получения полной картины нужно иметь еще стол и возможность проведения спаррингов.

Чтобы выигрывать, главное иметь желание и характер, а где и чем заниматься — не имеет особой значимости. Развитие силы вполне возможно в домашних условиях.

Отличные советы для желающих тренироваться армрестлингом дома может дать один из лучших армрестлеров Санкт-Петербурга и рефери России – Вячеслав Ежов. Он оборудовал свой первый тренажерный зал в небольшой комнате 7 квадратных метров, где у него есть все необходимое для тренировки оборудование. Причем, все он сделал собственными руками.

Вячеслав вспоминает, что первые упражнения для армрестлинга дома он начал делать под впечатлением после просмотра фильма «Изо всех сил» со Сталлоне в главной роли.

Причем диаметр трубы оказался больше чем нужно, пришлось напильником растачивать блины.

Чуть позже были изготовлены гимнастические кольца. Для этого необходимо несколько листов фанеры, склеить их между собой и затем выпилить отверстие посередине. Это довольно долгий и трудоемкий процесс. Но что может остановить спортсмена на пути к победе?!

По такому же принципу, что и кольца, можно изготовить специальный шар. В центр ввинтить винт с гайкой к которой прикрепить крюк. Таким образом, получится прекрасный тренажер для пальцев в армрестлинге.

Совет!

Спортсмен со смехом вспоминает, как изготавливал следующее интересное приспособление. В его распоряжении был кусок шланга от пожарного гидранта. Он засыпал внутрь песок и подвесил всю конструкцию к перекладине.

Теперь можно было лазать как по канату. Если завести свободный конец шланга за перила на шведской лестнице, то можно подтягиваться на одной руке – вот такое упражнение для армрестлинга в домашних условиях.

Следующим изобретением Вячеслава стало обычное прочное полотенце, сшитое в узкую полоску. Его можно пропустить через ручку зацепленного эспандера, немного скрутить конец полотенца в кисть. Выполняя атакующие движения, видны слабые места пальцев и кисти.

Прекрасное приспособление, чтобы отрабатывать сдерживание атаки верхом.

Известно, что брусья, установленные в небольшой комнате, будут чрезвычайно мешать. Но есть выход из этого положения – две небольшие дырки в стене и в каждую из них вставляется труба. Брусья готовы. После тренировки их легко убрать.

Для занятий подойдет даже пустая основа от обоев, которая изготовлена из прочного картона. Продеть ее между гимнастическими кольцами и подтягиваться. За счет того, что рулон прокручивался, производился выход силы за счет кистей и предплечий.

Чтобы выполнить армрестлинг упражнения дома для тренировки движения супинации и пронации закрепите на шведской стенке барабан с ручкой. На него наматывается жгут. Получается, своего рода, роллер. При этом не требуется никаких отягощений. Закручивая барабан в разные стороны тренируются разные группы мышц.

Если покажется, что вес маловат – добавьте дополнительные резинки.

Своим рассказом Вячеслав Ежов показал, что успеха можно добиться своими силами и для этого не требуется покупать дорогостоящее оборудование или оплачивать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь желание и понятия техники, тогда упражнения для армрестлинга дома сможете придумывать самостоятельно.

Читайте так же:  Упражнение и для ягодиц и для пресса

Buy boots.Price audi 2018.

Order skates boy

Запись создана: 2014-11-18 от Den в категории

Источник: http://bodyrelief.ru/uprazhneniya-dlya-armrestlinga-doma/

Далеко не каждый начинающий армрестлер имеет возможность посещать тренажерный зал, да и не в каждом тренажерном зале найдутся специфические тренажеры эффективные для рукоборцев. Именно поэтому многие спортсмены задумываются о не менее эффективных занятиях в домашних условиях. Тем более что многие тренажеры и приспособления можно изготовить самостоятельно и заниматься прямо у себя дома.

Ниже описаны упражнения для армрестлинга в домашних условиях, которые помогут начинающим спортсменам укрепить связки, увеличить силу хвата, подготовить базовые мышцы к нагрузкам, понять и прочувствовать, какие мышцы участвуют в работе.

Для занятий понадобится обычное полотенце или толстый канат и какое-нибудь отягощение, например, гирю, гантель, или специфический вертикальный гриф с карабином и набором блинов. Неважно, какое будет оборудование – важен результат. Цепляем на полотенце или канат отягощение и можно начинать прорабатывать основные мышечные группы.

  1. Сядьте на скамью, наклоните плечо и уприте руку в колено так, чтобы Ваша кисть располагалась параллельна полу, и выполняйте циклические подъемы веса на крюк.
  2. Сядьте прямо, положите предплечье на ногу так, чтобы большой палец руки был вверху и с помощью кисти поднимайте вес. Таким образом прокачивается плечелучевая мышца для верха предплечья.
  3. Если скрутить обычное полотенце в кисть, то можно прорабатывать пронатор отведением, а при сгибании пальцев будет работать предплечье.

Получается, что сидя на одном месте вполне реально прокачивать все основные мышечные группы, которые работают в армрестлинге. Но не следует забывать, что это лишь малая часть упражнений для армрестлинга, реализуемая в домашних условиях. Ну, а в отлично оснащенном тренажерном зале возможностей гораздо больше…

Вместе с упражнениями на проработку рук следует выполнять упражнения на силу хвата, на формирование общей выносливости организма, на укрепление суставов и связок. Например, упражнения со штангой, гирями, упражнения на перекладине – все это поможет в продвижении спортсмена к своей заветной цели.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/ruki/predplechya/uprazhneniya-dlya-armrestlinga.html

> Бодибилдинг > Упражнения для армрестлинга — рекомендации по программе тренировок

Армрестлинг — это вид спорта, в котором люди пересиливают друг друга с помощью рук, используя их как рычаг. Для того чтобы победить в армрестлинге, недостаточно просто иметь сильные руки. Здесь играют роль и выносливость и скорость реакции. Заняться армрестлингом можно в любом возрасте, но быстрее добиться успехов помогут специальные упражнения, тренировки и техники армрестлинга.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг — не одиночный вид спорта, а единоборство. Поэтому начинающим крайне важно не только выполнять упражнения, но и тренироваться с партнёрами. Только в спаррингах можно набраться опыта, научиться правильной тактике и психологии во время поединка. Для этого существуют специальные клубы, где можно найти партнёра, подходящего по уровню и подготовленности.

Следующий важный момент для начинающих — постоянные упражнения на технику. Существует множество техник и программ тренировок по армрестлингу, из которых можно выбрать наиболее подходящие и удобные лично для себя. Упражнения можно выполнять как в зале, так и подобрать те, что можно делать в домашних условиях.

В армрестлинге упражнения делят на:

  • базовые — задействующие все суставы и мышцы;
  • изолированные, задействующие конкретную мышцу и сустав.

Всем начинающим армрестлерам стоит начинать именно с базовых упражнений. После этого можно переходить к упражнениям изолированным, и начинать совершенствовать технику.

Кроме развития силы и выносливости, необходимо работать над реакцией. Тут хорошо помогут тренировки с элементами рывка.

После того как минимальная база уже наработана, стоит пробовать себя в соревнованиях. Без практического опыта подготовка не будет иметь значения. Обязательно нужно научиться преодолевать психологический дискомфорт, который часто возникает у начинающих на соревнованиях, а также работать с разными соперниками.

Армрестлинг — тренажёры и упражнения

Если есть возможность помещать тренажерный зал, то для подготовки к армрестлингу существует множество тренажёров и упражнений. Среди них довольно популярны следующие:

  1. Жим лёжа — базовое упражнение, задействующее множество мышц и суставов.
  2. Тяга верхнего блока одной рукой — выполняется стоя, одной рукой, тогда как вторая рука служит упором.
  3. Подъем грифа с одним блином — выполняется стоя, гриф берётся обратным хватом со стороны блина, второй конец упирается в поверхность.
  4. Подтягивание с полотенцем — полотенца вешаются на перекладину и подтягиваться нужно, держась за них.
  5. Подъем тела с диском — можно выполнять на наклонной скамье с дополнительным весом.
  6. Сгибание руки с гантелей — упражнение на бицепс, которое также можно выполнять в специальном тренажёре.

Надо понимать, что недостаточно только нарастить силу рук, необходимо прорабатывать и другие мышечные группы: спину, дельты, предплечья, бицепс и трицепс. Нужно будет уделить внимание и мышцам ног, прессу. Хорошего результата можно достичь, прорабатывая все в комплексе, а не одну единственную мышцу.

Работая в зале, новичку следует поговорить с инструктором и объяснить свои цели, благодаря чему тренер сможет составить подходящую программу тренировок, которая позволит нарастить силу и выносливость, чтобы добиться дальнейших успехов в армрестлинге.

Не у всех есть возможность посещать зал, но это не значит, что тренироваться не получится. Есть множество вариантов тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях, имея минимальный набор необходимых для этого снарядов.

Для занятий дома могут понадобиться гиря, гантели или другие утяжелители. Если дома имеется шведская стенка или турник — это будет большим плюсом для тренировок. Также ценными окажутся брусья и наличие скамьи для пресса. Но, даже если ничего из этого нет, тренировки можно адаптировать к условиям дома.

Вот несколько примеров упражнений для дома:

  1. Упражнение на бицепс (сгибание руки) в сидячем положении. Вес нужно увеличивать постепенно. Удобнее всего выполнять упражнение с гантелей.
  2. Чтобы проработать предплечья руки нужно зафиксировать ладонями вверх и выполнять сгибания в запястьях.
  3. С любым длинным и тяжёлым предметом (гриф от штанги, бейсбольная бита) лёжа на спине можно прокручивать предмет на кисти, держа его в воздухе, перпендикулярно полу.
  4. При наличии турника, хорошо выполнять те же подтягивания с полотенцем или просто на планке.
  5. Также для разработки рук и кистей хорошо поможет спортивная резина, которая создаёт дополнительное напряжение при сгибании и разгибании рук. Она продаётся в аптеках и спортивных магазинах и вполне доступна по цене.
  6. Без любых приспособлений дома можно выполнять отжимания, упражнения на пресс, тренируя заодно поясничные мышцы.

Это лишь малая часть тренировок, которые подойдут для тех, кто работает над собой в домашних условиях, с опытом можно не только увеличивать рабочие веса, но и усложнять сами тренировки, наращивая технику.

Стол для армрестлинга

Конечно, чтобы попробовать свои силы с приятелями, подойдёт любой стол с горизонтальной поверхностью. Но, если речь идёт о профессиональных тренировках, то понадобится специальный стол. Его можно как сделать самостоятельно, так и приобрести в соответствующих магазинах.

Существует единый вид столов для профессиональной лиги армрестлинга. Существуют столы для мужчин, для женщин и для инвалидов, а также те, на которых можно бороться сидя или стоя.

У стола для армрестлинга есть жёсткие характеристики, которых нужно придерживаться:

  1. Высота подлокотников — 5 сантиметров.
  2. Высота подушки — 10 сантиметров.
  3. Ширина стола — 66 сантиметров.
  4. Высота — 105 сантиметров.
  5. Длина — 90 сантиметров.

Стоимость столов начинается от десяти тысяч рублей. Прежде чем приобретать такой стол, нужно уточнить для какой категории спортсменов он предназначен. А также важно проследить, чтобы подушка и подлокотники были сделаны из качественных материалов.

Можно изготовить такой стол и самостоятельно — главное, подобрать нужные размеры, сделать его устойчивым и достаточно тяжёлым, чтобы он выдержал нагрузку во время спарринга.

На столе должны быть штыри, за которые во время спарринга держатся свободной рукой. Подушку следует делать довольно мягкой.

Внимание!

Лучше сделать разделительную линию посередине стола для чёткого разделения пространства.

Чертежи несложно найти в интернете, как и советы по изготовлению и выбору материалов.

Источник: https://nasporte.guru/bodibilding/uprazhneniya-dlya-armrestlinga-rekomendatsii-po-programme-trenirovok.html

Армреслинг в дословном переводе означает поединок на руках. В настоящее время это направление активно развивается и притягивает к себе все больше поклонников. Для данного вида спорта устраивается множество соревнований. В этой статье мы расскажем вам, что же такое армреслинг и какие упражнения необходимо делать, для наращивания силы.

Содержание

Особенности армреслинга

Слово «армрестлинг» происходит от слияния двух английских слов «arm» и «wrestling»; arm – рука, а wrestle, wrestling – упорная борьба. Армрестлинг есть вид спортивной борьбы – поединок на руках, проводимый по определенным правилам на специальных столах.

Армреслинг — это настольная борьба одной рукой, где участники соревнования ставят локти на стол, сцепляют руки и стараются пересилить друг друга и тем самым положить руку соперника на поверхность стола.

Армреслинг является широко популярным видом спорта, по которому проводятся чемпионаты мира, соревнования разных стран и регионов

Базовые упражнения армреслинга

Для наращивания силы будут полезны следующие упражнения:

Упражнение 1- Приседания

Необходимо встать лицом к гриф прям напротив атлетической рамы. Подсядьте под гриф так, чтобы ваше плечи и трапеции лежали под ним. Упритесь ногами, а руками возьмите штангу хватом чуть шире плеч, чтобы можно было зафиксировать штангу на спине в одном положении.

Возьмите штангу со стоек не прогибая спину, то есть немного согните ноги к коленях, а потом выпрямите их, чтобы вес штанга полностью оказался на вашем теле. Немного отойдите назад, поставьте ноги на ширине плеч (можно чуть уже или чуть шире, в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать эффективнее).

Необходимо сделать глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и контролируя своё тело опускаемся вниз, сгибая ноги в колене и чуть выдвигая их, а ягодицы в свою очередь движутся назад и вниз (в итоге должна получиться визуальная прямая от колена до таза, которая должна быть параллельна полу, и при этом колени не должны слишком выдвигаться вперёд относительно носков). Торс наклоняем вперёд на 45 градусов, держа позвоночник прямым.Выдыхайте только тогда, когда преодолеете самый тяжёлый участок подъёма (критическую точку). Как только примите исходное положение и глубоко вдохнёте, можете дальше выполнять упражнение (количество повторений должно быть в среднем 8-12, всё зависит от того, какой тип мышечной нагрузки вам необходим).

Упражнение 2- Жим из-за головы

Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги.

С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.

Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Упражнение 3- Становая тяга

Подойдите к штанге, закрепите пальцы рук на грифе кистевыми ремнями, стопы поставьте на расстоянии полуметра друг от друга. Хват – верхний, «в замок», расстояние между кистями на грифе 60-70 см. Присядьте перед штангой так, чтобы ее гриф коснулся передней поверхности голеней, распрямите спину.

Приготовьтесь к тяжелой работе… И плавным движением оторвите штангу от помоста, вначале задействуя силу мышц ног, а затем и спины. Поднимите вес до пояса, одновременно разгибая ноги в коленях, немного прогнитесь назад в пояснице и зафиксируйте штангу в опущенных руках. Спину необходимо все время удерживать прямой.

После паузы повторите все действия в обратной последовательности: «держа» спину, медленно, в основном за счет сгибания ног в коленном и тазобедренном суставах, вернитесь в начальное положение.

Что касается выполнения повторов в упражнении: вы можете опустить штангу на пол, и после небольшого отдыха вновь повторить тягу, или же опускать ее до уровня коленей, и, не ставя на пол, выполнять следующий повтор. Второй вариант обычно выполняется с более легким весом относительно большое количество раз.

Упражнение 4- Отжимания в упоре лежа

Принимаем положение тела, таким образом, как при отжиманий в упоре лежа. Держим корпус ровно и сохраняем спину прямой. Расставим руки чуть шире, чем ширина плеч. Опускает тело вниз, пока грудь не коснётся пола.

Отжимаемся вверх и почти полностью выпрямляем руки.

При отжимании с широкой постановкой рук будут задействованы следующие группы мышцПри занятиях стоит обратить внимание на первую программу тренировок (какие упражнения и сколько подходов).

Советы при выполнении упражнений

  • Выполняя упражнения, вы должны чувствовать напряжение в суставах и мышцах, но не боль;
  • Не нужно стремиться достичь сразу больших результатов. Всё придет со временем;
  • Ни в коем случае не делайте резких движений, это чревато травмами;
  • Так же в конце тренировки нельзя заканчивать её резко, нужно делать это постепенно. Необходимо охладить организм. Постепенно снизить нагрузки: пробежаться легкой трусцой, пройтись быстрым шагом или сделать пару кругов на велотренажере без напряжения.

Видео упражнения

Становая тяга. Техника выполнения

Армрестлинг

Ранее были рассмотрены статьи по теме:

Источник: http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/armresling.html

Армрестлинг является одним из самых популярных и распространенных силовых видов спорта. Борьба на одной руке — мужская забава, возраст которой исчисляется не одним столетием, а мировой чемпионат по этому занятию впервые был проведен в далеком 1961 году, в Калифорнии. Оттуда же к нам и пришло современное название — » armwrestling», что в переводе означает «борьба на руках».

Тренировки армрестлеров имеют массу деталей и нюансов…

Главную роль в этом деле играют мышцы рук, причем, как правило, у серьезных профессионалов, не обеих, а одной, — той, которой борется спортсмен, и поэтому его тренировка рассчитана именно на ее укрепление.

Итак, наша главная тема этой статьи: как тренировать руку для армрестлинга? Несмотря на то, что непосвященному обывателю на первый взгляд борьба на руках может показаться простой или может даже и примитивной, на самом деле здесь существует немалое количество своих особенностей, каждая из которых — по-своему важна.

Также как и в любом другом виде спорта, в армрестлинге немалое значение уделяется правильной технике и стилю выполнения упражнений. Только лишь в этом случае Вы сможете развить именно те мышцы, которые играют главную роль на соревнованиях.

В первую очередь без сомнения нужно уделять главное внимание тренировке:

  • дельтовидных,
  • бицепса,
  • трицепса,
  • мышц предплечья,
  • и самой кисти.

Естественно, не стоит забывать тренировать и другие группы мышц. Также следует отметить, что просто наращивание мышечной массы, чем собственно и занимаются культуристы, не принесет Вам долгожданного результата – поскольку наравне с грубой физической мощью огромную роль играет еще и так называемая взрывная сила.

Для того, чтобы тренировать и развивать взрывную силу Вашей руки, самыми эффективными и актуальными являются отжимания от пола и сгибание рук с гантелью. Особенность выполнения этих, привычных каждому атлету, упражнений заключается в том, что выполнять их нужно с максимально возможной скоростью.

По мере развития Ваших возможностей можно усложнять задачу: отжимайтесь с хлопком, отжимайтесь на одной руке, отжимайтесь с весом на спине. Перед каждой тренировкой и тем более — спаррингом, очень важно хорошо размять суставы и связки.

В армрестлинге весьма высокий риск травм и растяжений, так что уделяйте разминке серьезное значение.

Из упражнений, которые обязательно использует любой рукоборец, можно выделить следующие:

  1. Сгибание запястья. Сядьте на скамью со штангой в руках, расставленных на небольшое расстояние. Положите руки на уклонную (или прямую) скамью таким образом, чтобы Ваши запястья свешивались с края. Сгибайте руки в запястье, медленно поднимая и опуская гриф. Таким макаром, нагрузку получают все мышцы передней группы Ваших предплечий. Выполняйте упражнение осторожно, лучше — с партнером для страховки, особенно если Ваши запястья еще недостаточно развиты.
  2. Взрывные подъемы гантели на скамье Скотта (на бицепс) — упражнение, известное каждому спортсмену. Выполняйте подходы как с супинацией (поворотом), так и подъемы «молотковым» хватом. Экспериментируйте с амплитудой: для развития «взрывной» силы сгибайте и разгибайте руку полностью и используйте средний или минимальный вес, для развития грубой мощи — сгибайте руку в неполной амплитуде.
  3. Пронация — одно из самых главных упражнений для армрестлера. Вам потребуется прочный ремень и отягощение (к примеру — блин для штанги). Для выполнения упражнения одним коленом упритесь в скамью, предплечье одной руки (которая держит ремень с отягощением) положите поперек. Ладонью второй руки упритесь в скамью и наклонитесь в сторону тренируемой руки. Блин для штанги лежит на полу, рука — в горизонтальном положении. Поворачивайте руку, пока запястье не примет вертикальное положение — как бы накручивая ремень на ладонь. Для выполнения этого упражнения можно использовать блочный тренажер.
  4. Отведение — также одно из ключевых упражнений для армрестлинга. Для его выполнения станьте прямо, руки опущены вдоль корпуса, в тренируемой — зажата односторонняя гантель таким образом, чтобы вес располагался со стороны большого пальца. Движением запястья поднимайте вес вверх, затем медленно опускайте обратно.

Выше перечислены лишь самые распространенные из упражнений, находящихся в арсенале армрестлеров. Помимо этого не следует забывать и про общую физическую подготовку, тренировать выносливость, закалять кардиосистему, сердце и легкие. Также помните и про занятия вне зала, которые можно выполнять с помощью таких снарядов, как кистевой эспандер или металлический шар.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-trenirovat-ruku-dlya-armrestlinga.html

Принято считать, что армрестлинг достаточно простой вид спорта и не требует серьезных тренировок, все кто так думают, глубоко заблуждаются. В армрестлинге, впрочем, как и в любом другом виде спорта все крайне сложно.

Что необходимо для занятий армрестлингом

Как и любой вид спорта, армрестлинг подразумевает четкое выполнение техники упражнений, но одна только техника, без силы и мощи вам не поможет, поэтому тренироваться нужно упорно и обязательно использовать отяжеления.

https://www.youtube.com/watch?v=saIYXX4nQDM

Важные правила, которые необходимо соблюдать при занятии армрестлингом:

  • — Вы должны хотеть заниматься армрестлингом;
  • — Во время занятий дома или в тренажерном зале, в первую очередь тренируйте бицепс, предплечье и кисть. Но в то же время, нужно уделить должное внимание остальным группам мышц.
  • — Усиленно тренируйте свою взрывную силу.

Как правильно тренировать взрывную силу

Существует множество упражнений для тренировки взрывной силы, рассмотрим самые эффективные из них:

  • — сгибания и разгибания рук с гантелями;
  • — отжимания от пола.

Читайте так же:  Комплекс упражнений с мячом для фитнеса

Сгибания и разгибания рук с гантелями

Для того чтобы выполнить данное упражнение, возьмите среднего для вас веса гантель и резкими, быстрыми движениями выполняйте сгибания и разгибания рук, каждой по отдельности.

Отжимания от пола

Отжимания от пола одно из самых эффективных упражнение для тренировки взрывной силы, их нужно выполнять четко и быстро. Вы можете также использовать более сложные вариации данного упражнения: отжимания на одной руке, отжимания с хлопками. Не забывайте, что самое главное в этих упражнениях, это резкость и скорость.

Связки и суставы в армрестлинге

В армрестлинге очень высок риск, травмировать связки и суставы. Поэтому необходимо хорошо разминаться перед спаррингом, все очень просто, подтянитесь на перекладине используя разные хваты, отожмитесь несколько раз от пола, и вы можете быть уверенны в том, что ваши связки вас не подведут.

Как правильно и эффективно тренировать связки? Все довольно просто, необходимо взять жгут привязать одним концом, к турнику, а другой взять в руку и тянуть, имитируя спарринг, таким же способом вполне можно тренировать кисть, только рука должна оставаться неподвижной.

Значение и смысл тренировок по армрестлингу

Смыслом тренировок по армрестлингу, является здоровые, крепкие и очень сильные руки, которые не должны подвести вас на соревновании. Перед началом схватки важно правильно поставить плечи, руку, кисть, ведь именно от этого зависит исход всего поединка.

Расположение руки

По правилам армрестлинга кисти должны быть прямые, а плечи нужно расположить, параллельно столу.

Очень важно правильным образом расположить руку на столе, ведь все хотят «урвать себе немного кисти соперника», то есть, отставляя центр хвата ближе к подушке соперника.

Решающую роль в армрестлинге играет быстрота реакции. В первые секунды поединка нужно получить выгодную позицию, поэтому реакция должна быть реактивной.

Неважно, занимаетесь ли вы спортом, неважно каким спортом вы занимаетесь, если вы хотите развить невероятную силу рук, то вам стоит обратить особое внимание на армрестлинг.

Источник: http://fitnessplus.ru/blog/uprazhneniya-i-trenirovki-dlya-armrestlinga

Армрестлинг – довольно специфичный вид спорта. Соревнования по нему не собирают многотысячной аудитории и не транслируются по телевидению.

Но по уровню азарта и зрелищности он не уступает популярным видам единоборств. Наша статья посвящена тренировкам настоящих мужчин.

В ней мы расскажем, какие мышцы качать для армрестлинга, и какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки физической силы.

Какие мышцы качать для армрестлинга?

На вопрос: «Какие мышцы качать для армрестлинга?» – профессионалы, недолго думая, отвечают: «Все!» Это отнюдь не шутка. Во время силового спарринга напрягается большая часть мышц.

Не уделив должного внимания определенной части тела, вы не только становитесь уязвимы, но и рискуете получить серьезное увечье. Не нужно забывать, что это еще и крайне травмоопасный вид спорта.

Однако существует ряд мышечных групп, которые следует укреплять в первую очередь, если вы решили заняться армрестлингом.

  • Предплечья неспроста возглавляют этот список. Их тренировка поможет обрести железную хватку и решить исход поединка за считанные секунды.
  • Бицепсы и трицепсы – основа основ в армрестлинге. Однако если вы думаете, что больше внимания нужно уделять рабочей руке, то сильно заблуждаетесь. Во время схватки колоссальная нагрузка оказывается в равной степени на обе конечности.
  • Широчайшие, дельтовидные, грудные и мышцы пресса. Объединение их в одну группу неслучайно. Все они в данном случае выполняют стабилизирующую роль, распределяя нагрузку по телу.
  • Мышцы ног. У тяжелоатлетов есть парадоксальная поговорка: «Хочешь сильные руки – качай ноги!» Армрестлинг также можно ознаменовать этой фразой. Дело в том, что крепкие ноги помогают развить хорошую реакцию, без которой победы в этом виде спорта зачастую не добиться. Кроме того, тренированные икры и бедра помогают успешно выполнять ряд базовых упражнений для тренировки физической силы, включая приседания со штангой и становую тягу.

Вы можете обрасти горой мышц и все равно проиграть, если не будете тренировать связки. В армрестлинге важна не красота тела, а реальная сила, которую без укрепления сухожилий не обрести.

Армрестлинг: техника выполнения

Без правильной техники в армрестлинге не помогут даже самые упорные тренировки. К тому же, без должных навыков вы с большой долей вероятности травмируетесь в первом же поединке.

А травмы здесь можно получит очень серьезные: от растяжения связок до оскольчатых переломов. В последнем случае о любых занятиях спортом можно будет забыть раз и навсегда.

Существует 2 основных технических приема, которые предполагает армрестлинг.

  1. Крюк. Если соперник крупнее вас, не старайтесь бороться с ним на прямых руках. С самого старта старайтесь выворачивать кисть ладонью к себе. Поймав запястье соперника на «крюк», тяните его руку вбок, пока не прижмете к столу.
  2. Борьба через кисть. Хитрость заключается в том, чтобы с первых секунд поединка взяться выше оппонента. При равных физических возможностях – это ваш главный козырь. Однако опытный соперник будет также пытаться захватить инициативу на старте, и здесь все решит быстрота реакции.

Упражнения для армрестлеров

Для тренировки физической силы совсем необязательно посещать спортзал. Перечислим несколько простых, но эффективных упражнений для армрестлеров, которые можно выполнять в домашних условиях.

  • Отжимания от пола и подтягивания различным хватом. Всем известные и очень эффективные упражнения для укрепления основных мышечных групп: рук, плеч, спины и пресса.
  • Обратные отжимания и отжимания на брусьях – лучшая тренировка для трицепсов.
  • Выполняйте жим штанги или гантелей на бицепс.
  • Занимайтесь с гантелями и эспандерами, чтобы укреплять предплечья.
  • Приседания со штангой и становая тяга тренируют мышцы ног и нижней части спины.
  • Рывковые приседания и подъемы со штангой повышают скорость реакции.
  • Для укрепления сухожилий прекрасно подойдет комплекс изометрических упражнений со спортивным жгутом или цепями, разработанный легендарным русским силачом Александром Зассом.

Конечно же, атлет не должен забывать о правильном питании. При тяжелых нагрузках одной диеты будет недостаточно, поэтому восполнить запас необходимых веществ помогут витаминные комплексы. Можно порекомендовать препарат «Леветон Форте», который производится только из натуральных компонентов, содержит множество минералов и аминокислот.

И обязательно проводите пробные спарринги. Схватка с сильным соперником – это тренировка настоящих мужчин и лучшая проверка физической готовности. Теперь, когда вы знаете, какие мышцы качать для армрестлинга, осталось только приступить к занятиям, чтобы узнать предел своей прочности.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

«Леветон Форте» помогает улучшить спортивные результаты даже мастерам спорта международного класса.

Сочетание натуральных компонентов в легко усваиваемой организмом форме даёт длительный заряд бодрости и энергии, необходимых при тяжёлых физических нагрузках. Не являясь допинговым средством, «Леветон Форте» обладает мощным анаболическим эффектом, способствующим росту мышечной массы, силы и выносливости.

Источник: http://leveton.su/armrestling/

Давайте разберем пример базисного цикла занятий в армрестлинге.Это всего только пример, который использовал я сам, не запамятовывайте, что у каждого организм принимает тренировки по собственному, в особенности стоит направить внимание на восстановление. Мне довольно было для полного восстановления в среднем два денька.

Мои тренировки проходили 3 раза в неделю. Через один день. Вторник, четверг, суббота.

Тренировки строятся у всех армрестлеров по различному, но закладывается одни базисные принципы:

  • Трениться можно сходу все группы мускул рук на тренировке
  • Тренировать можно каждую мышечную по отдельности (вероятна композиция этого варианта и предшествующего — другими словами несколько групп мускул за тренировку, при этом одна базисная с сильной тренировкой, 2-ая поддерживающая)
  • Борьба за столом выносится раздельно или же происходит в конце тренировки

Программка занятий для новичков обычно может быть однообразная на каждой тренировке. Другими словами занимающий должен делать тренировочные упражнения для развития каждой отдельной части руки.

При этом заниматься борьбой за столом для армрестлинга ему в 1-ые месяцы нет необходимости, основная задачка для новенького набрать силу и крепость связок, чтоб приготовить их к нагрузке и убрать шанс получения травмы.

Для тех, кто уже тренится не 1-ый месяц, обычно употребляется принцип приоритетности.

Другими словами за тренировку производятся упражнения на укрепление определенной мышечной группы (к примеру — кисть и пальцы).

Если тренировка проходит с полной выкладкой, то довольно будет 4-5 упражнений с 3 подходам в каждом. Время отдыха меж подходам сможете подобрать исходят снова же из собственных целей в статье про отдых меж подходам.

Важно!

В конце тренировке можно выполнить упражнение на другую группу мускул рук и одно либо два упражнения на общее физическое развитие — к примеру приседания со штангой на спине.Таким макаром мы выложились и дали максимум сил на развитие, а оставшиеся инвестировали в поддержание общей силовой формы.

По таковой схеме Вы сможете направить внимание, что при тренировках всего 3 раза в неделю цикл занятий может составить до 2 недель, что Вы сможете нередко созидать у экспертов. Другими словами за две недели проходит полный цикл занятий всех мышечных групп + борьба за столом.

Если же Вы любитель либо не очень мощный атлет, то вероятнее всего у Вас получиться последующая схема тренировки:

  • 1-ая тренировка на неделе — приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
  • 2-ая тренировка на неделе — другая приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
  • 3-я тренировка на неделе — борьба за столом (с подготовительной разминкой), закачка мускул рук (приоритетных) и несколько силовых для всего тела.

Если разделять по группам мускул рук, то почаще их делят зависимо от видов борьбы на:

  • Все маленькие мускулы участвующие в борьбе верхом
  • Вся кисть и пальцы
  • Бицепс и вспомогательные
  • Боковая связка
  • Время от времени раздельно выносят статические упражнения

Пример тренировки с приоритетными мускулами для техники борьбы верхом

1 денек тренировки:

  1. Подтягивания в недлинной амплитуде (тренируем рабочий угол) оборотным хватом. В сумме 100 повторений, может занять около 1-3 подходов.
  2. Упражнение «молот» для развития плече-лучевой мускулы.
  3. Тренировка плече-лучевой мускулы на скамье скота с гантелью.
  4. Натяг с поясом от кимоно (с гирью). Отработка скручивания и движения ввысь.
  5. Тренировка силы кисти (чтоб не было пробивания ее). Тренируем или статикой, или в очень недлинной амплитуде с ручкой либо небольшим грифом.
  6. Дальше идут вспомогательные упражнения, уже не приоритетные — приседания со штангой на спине, упражнения на пресс и плечи (довольно по 1 упражнению на каждую из этих группы мускул).

Один денек отдыха.

2 денек тренировки:

  1. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом через колено.
  2. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом на ровненькой поверхности.
  3. Тренировка скручивания кисти с блоком — ручка с лямками выбивающая пальцы
  4. Тренировка скручивания с блоком — ручка просто толстая, вращающаяся.
  5. Кручение блина (тренировка пальцев)
  6. Дальше вспомогательные упражнения — жим штанги лежа, пресс.

Один денек отдыха.

3 денек тренировки:

  1. Разминка.
  2. Отработка за столом техники и борьба (около 40 минут).
  3. Закачиваем бицепс и трицепс.
  4. Тренировка с резиной — тренировка боковой связки.
  5. Упражнение на пресс.

Два денька отдыха.

Вот вам наглядный пример цикла занятий армрестлера ,у которого задачка укрепить плече-лучевую мышцу и кисть(+пальцы). Бицепс, бок, трицепс в поддерживающем режиме.

Самое главное разбивайте программку занятий исходя из приоритетных задач либо отстающих либо слабеньких сторон в Вашей технике.

Создатель — АйвенМ

Источник: http://armlit.com/main/10520-programmy-trenirovok-v-armrestlinge.html

Anton Gvozdikov / Shutterstock.com

  • Какие мышцы армрестлеры прорабатывают во время фитнес тренировки
  • Советы по выполнению фитнес упражнений для рук
  • Рекомендации для начинающих сторонников здорового образа жизни

Сильные руки являются заветной мечтой многих мужчин, и интенсивный фитнес помогает им добиться своей цели. Поклонники здорового образа жизни, желающие натренировать стальную хватку, нередко обращают внимание на армрестлинг. Этот вид спорта направлен на увеличение мощи рук и интенсивное наращивание мускулатуры.

Какие мышцы армрестлеры прорабатывают во время фитнес тренировки

На первый взгляд может показаться, что армрестлеру необходимо работать только над силой рук, игнорируя остальные группы мускулов. На самом деле спортсмен должен включить в программу занятия фитнес упражнения для разных частей тела, прорабатывая их одинаково глубоко.

Дело в том, что организм человека имеет некоторые ограничения, не позволяющие наращивать определенные мускулы, если остальные мышцы развиты недостаточно хорошо.

Если программа фитнес тренировки составлена правильно, нагрузку получают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, предплечья и мышцы ног. Для максимального эффекта следует тщательно проработать связки, соединяющие основные мускулы.

Советы по выполнению фитнес упражнений для рук

Базовыми упражнениями, которые должны входить в программу каждого занятия по фитнесу, являются приседы, тяга и классический жим. Помимо них, в силовой тренинг можно включить несколько упражнений на выбор. Ниже описано пять самых популярных из них.

Читайте еще:  Моя эволюция мозга и упражнений

Первым рекомендуемым фитнес упражнением является тяга в горизонтальном блоке. Для ее выполнения необходимо занять исходную позицию у тренажера, крепко взяться за ручку и зафиксировать локоть в устойчивом положении.

В качестве опоры можно использовать другую руку, корпус или подходящий предмет обстановки. Начинать рекомендуется со скручивания кисти. Для армрестлера ключевое значение имеет число повторений, которое должно составлять не менее двадцати раз на один подход.

Со временем это количество нужно увеличивать.

Также в план занятия по фитнесу должен входить удар рукой в блоке. Техника напоминает процесс борьбы с живым противником, но для имитации сопротивления используется специальный тренажер. Если в спортивном клубе не установлено подходящее оборудование, подойдет обычный блок или резиновая лента. Во втором случае очень важно, чтобы резина была хорошо закреплена.

Совет!

Ключевым преимуществом удара рукой является возможность увеличить силу и улучшить технику одновременно.

При его выполнении нагрузку получают именно те группы мускулов, которые наиболее активно работают во время настоящей борьбы.

Положение локтя должно быть устойчивым, а количество повторений зависит исключительно от выносливости спортсмена. Новичкам обычно хватает 3-4 подходов по 15-20 повторов.

Выработать крепкую хватку помогут классические подтягивания на перекладине. Это фитнес упражнение идеально подходит армрестлерам, которые предпочитают заниматься в домашних условиях.

Чтобы проработать мышцы рук и спины, необходимо периодически менять ширину хвата и его тип, выполнять движения с разной скоростью, уменьшать продолжительность перерывов между подходами, использовать дополнительный вес.

Бицепс играет в армрестлинге важную роль, так как получает гораздо большую нагрузку, чем трицепс. Усилить его можно при помощи фитнес упражнений со штангой, используя хват сверху и снизу. Также полезно выполнять подъем гантелей на бицепс.

Читайте еще:  Тренировки с собственным весом

Последним упражнением, рекомендованным для армрестлеров, являются подъемы корпуса. Для увеличения нагрузки желательно использовать отягощение в виде диска. Начинающим следует заниматься на горизонтальной скамье, понемногу увеличивая угол наклона. Продвинутым спортсменам нужно выполнять упражнение через лавку.

Рекомендации для начинающих сторонников здорового образа жизни

Собираясь серьезно увлечься армрестлингом, следует осознать, что эта разновидность силового фитнеса значительно отличается от остальных.

Занятие борьбой не поможет улучшить рельеф или получить стройное тело, так как его главной задачей является повышение силовых показателей с упором на развитие рук.

Многие фитнес упражнения, входящие в программу подготовки к соревнованиям, придется выполнять по совершенно другим правилам, чем принято в обычных тренажерных залах.

Внимание!

Составляя программу занятия, желательно делать упор на руки, но не стоит забывать о других группах мышц. Для достижения успеха нужно гармонично улучшать физические показатели и строго соблюдать здоровый образ жизни. Армрестлинг нельзя назвать простым видом спорта, но результатом интенсивных тренировок и полной самоотдачи станут поистине стальные мышцы.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/armrestling-trenirovki-osobennosti-i-luchshie-uprazhneniya/

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодняшняя статья заинтересует многих мужчин. Ведь большинство мужиков хотя — бы один раз в жизни боролась на руках. Когда получалось положить противника, когда — то проигрывали. Как победить в армрестлинге, как подготовиться, тренироваться, какие хитрости, технические тонкости нужно изучить и затем использовать на практике для успешной победы на руках.

Многие считают, что выигрыш в подобном силовом виде спорта зависит только от силы. Не соглашусь, так как в любом соревновании существует техника выполнения. Ведь посещая тренажерный зал, вы стремитесь выполнять подходы с отягощениями правильно. Так и здесь технари чаще выигрывают, избегают получения травмы руки.

Для начала рассмотрим какие мышечные группы задействованы в тренировке по армрестлингу

Профессиональные борцы говорят, что работают большинство мышц тела человека. Но основная нагрузка ложиться на мышцы предплечья, кисти. Перечислим.

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечевая (трёхглавая мышца, плечевая, мышцы ключицы)
  • Мышцы груди (малая, большая)
  • Мышцы спины (поясничные, широчайшие)

Если вы решили всерьез заняться борьбой на руках, обязательно нужно готовиться. Тренировка в армрестлинге включает в себя ряд упражнений. Даже в домашних условиях вы можете подготовиться к соревнованиям. Уделите внимание подходам.

  • Отжимания на брусьях
  • От пола отжимаемся на пальцах (виды)
  • Подъем корпуса или ног на пресс

При наличии штанги обязательно выполняйте

  • Приседание
  • Становая тяга
  • Швунги со штангой
  • Жим лежа на силовой скамье
  • Сгибание, разгибание грифа в запястьях
  • Упражнения с экспандером для рук
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Пробежка с гантелями общеукрепляющая

Примерная программа тренировочного комплекса для будущих армрестлеров

  1. Разминка (уделите внимание кистям рук, предплечьям) 5 минут
  2. Становая тяга 3 подхода 8 повторений
  3. Подъем штанги на бицепс 3 — 12 раз
  4. Отжимания на пальцах 3 — 15 повторений
  5. Подъем штанги, гантелей на бицепс 3- 10 раз
  6. Сгибание запястий грифом штанги 3- 8 раз
  7. Завершаем комплекс силовых упражнений заминкой

А теперь поговорим о секретах этой борьбы. Если хочешь победить в армрестлинге ознакомься с основными положениями

  • Например, у вас базовая рука правая, тогда выставите правую ногу вперед. Вся масса тела перейдет на заднюю конечность.
  • Примите положение, чтобы живот (ну ладно пресс) располагался как можно ближе к столу. Тогда рабочее бедро (боевой руки) будет ближе к рабочей поверхности.
  • Большой палец пропустите под свои четыре после скрещивания с рукой соперника.
  • Ваше тело расположите близко к рабочей руке. Тогда рычажная сила руки одновременно с телом будет тянуть вашего соперника на свою сторону.
  • Изогните запястье к себе не давая сопернику сделать то же самое. Захват главное в силовой борьбе на руках, от удачного хвата зависит победите вы или нет.
  • После начала борьбы тяните руку противника в свою сторону увеличьте угол между его конечностью и плечом.
  • В поединке постоянно держите плечо и предплечье близко друг к другу, используйте массу своего тела, а не только руки. Главное — движение на себя и вниз. Тогда вы сможете быстро победить в поединке по армрестлингу.
  • Видите, что рука соперника идет вниз, разверните корпус в сторону наклона, тогда весь вес пойдет на победу.

Теперь вам знакомы с тонкостями как победить в армрестлинге, применяйте на практике, тренируйтесь и ведите здоровый образ жизни, правильно питайтесь и достигайте новых вершин в спорте.

С Уважением Сергей — блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ».В заключении видео от Алексея Воевода 3-х кратного чемпиона мира и победителя кубка мира по армрестлингу.Многие любители спорта помнят его по бобслею.

Источник: http://sergosport.ru/word/trenirovka-v-armrestlinge.html

Вам понадобится:

#1

Армрестлинг это единоборство, в котором решающую роль играет сила рук. Поэтому чтобы заниматься таким видом единоборства необходимо хорошо накачать руки для того чтобы они стали сильными и выносливыми. При выполнении упражнении для тренировки силы в руках, нужно помнить, что если посторенний будет более 8, то смысла выполнять дальше такое упражнение, нет.

#2

Также стоит не слишком торопиться, увеличивая нагрузку, поскольку это может привести к неприятностям и тренировки придется отложить на некоторое время. И абсолютно естественно, что если тренировки продолжаться не будут, начинать придется заново. При выполнении упражнений, как накачать руки для армрестлинга, нужно знать, что практически все они выполняются одной рукой.

Читайте так же:  Упражнения для беременных для ягодиц

#3

Если сначала тренироваться одной рукой, а потом перейти на другую, то организм просто будет не в состоянии выдержать такую нагрузку, хоть руки и поменялись. Начинать тренировку мышц следует с более простых упражнений, таких как отжимание, сгибание рук в локтях с гантелями.

#4

Также можно выполнять упражнения со штангой, во время которого руки сгибаются в запястьях. Организация тренировки как накачать руки для армрестлинга, в дальнейшем будет включать такие упражнения, как подтягивание штанги к подбородку, сгибание рук в запястьях сверху. Также выполняются подъемы туловищем и приседания с расположением штанги на плечах.

#5

В лежачем положении на доске выполняется жим штанги. Самое главное во время тренировок рассчитывать свои силы и регулярно проводить занятия. Как только занятия прекратятся, хоть и ненадолго, руки станут слабеть, поэтому к упражнениям стоит подойти ответственно.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-ruki-dlya-armrestlinga

Вот для таких вещей и предусмотрена тренировка кисти в армрестлинге. Тренировка натяжки в армрестлинге – достаточно важный компонент, поскольку этот процесс очень и очень тесно связан с таким понятием, как “борьба верхом”. Для выполнения этого армрестлинг упражнения фиксируем локоть и становимся в устойчивое положение, чтобы вес не тянул нас вперед.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Что можно выполнять дома для того, чтобы достичь успехов в таком виде спорта, как армрестлинг?

Чтобы добиться успеха в армспорте, не обязательно быть высокого роста или быть раскаченным как бодибилдер. Обычно тренировка в армспорте начинается с каждого пальца в отдельности.

Важно!

Так при совместной тренировке сильный палец компенсирует слабый, и мы его полноценно не прокачаем. Для следующего упражнения на пальцы берем обычный пояс от кимоно.

Используя все тот же верхний блок и вращающуюся широкую рукоятку, тренируем скручивание и боковую связку.

Он сгибает кисть на угол около 30-45 градусов и из этого положения выполняет скручивание. Таким способом, выполнить можно гораздо меньше и с меньшим весом, чем прямой кистью, но гораздо эффективнее. Следующее упражнение для кисти выполняется с обычным грифом.

Просовываем кисть, а далее резко и жестко бьем вниз всем телом. Аналогично выполняем упражнения для армрестлинга, закрепив на вертикальной поверхности. Тогда удар будет происходить в сторону. В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу.

Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются.

Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е.

понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика.

Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

Совет!

В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения.

Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения.

Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять.

Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью.

Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать.

Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. По такой схеме и продолжайте трудиться.

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла».

В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее.

В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно.

Внимание!

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития.

Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение.

Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом.

Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

Тренировки в домашних условиях позволят сделать это, но как их построить? Какие виды борьбы существуют в виде спорта под названием армрестлинг? Тренировки в домашних условиях для развития своих способностей станут темой данной статьи.

Здесь, как и во многих других случаях, есть свои нюансы, которые многие занимающиеся не учитывают. Немало спортсменов думает, что верх есть не что иное, как натяжка и пронатор. На этом их размышления и заканчиваются. Они считают, что пальцы при этом не прижимают. На самом деле мизинец вместе с безымянным пальцем помогают спортсмену проворачивать кисть. Таким образом, создается ось вращения.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. Заключающим этапом будет сгибание кисти и выжимание пальцев в сторону.

Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме.

Какие упражнения для армрестлинга рекомендует сам Алексей Воевода, вы узнаете дальше в этой статье.

Источник: http://pozaristen.ru/uprazhneniya-dlya-armrestlinga-voevody/

Армрестлинг можно с уверенностью назвать одним из древнейших видов спорта, который не включен в программу олимпийских турниров. Тем не менее, имеется огромное число фанатов и спортсменов, которым этот спорт не безразличен. Существуют отдельные турниры и проекты, где спортсмены могут сразиться в армрестлинге: Nemiroff World Cup, Zloty Tur Cup и др.

При всем этом данный вид спорта является достаточно богатым на травмы, а потому зрители нередко видят, как спортсмены в буквальном смысле сражаются на грани своего здоровья. Но все-таки это очень зрелищный, очень здоровый и яркий вид спортивной программы.

Правила армрестлинга

  1. Участвовать в официальных турнирах по армрестлингу можно исключительно в спортивной обуви и спортивной одежде. До середины плеча кисти и руки должны быть обнажены. Правилами запрещено использование поддерживающих бинтов на запястье, а также нельзя носить перстни и кольца во время поединка.
  2. Руки спортсменов должны образовывать захват над серединой стола.

    На столе устанавливают подлокотники, которые являются опорой для локтя рабочей руки. Также на столе имеется штырь, который спортсмен захватывает свободной рукой.

  3. За ходом матча следит судья, который дает команду о начале поединка, а также заканчивает его. Спортсмену засчитывается победа в том случае, если плечо, кисть или пальцы спортсмена соприкоснулись с валиком.

    Если судья объявляет предупреждение или фиксирует обрыв атаки, то у соперников есть дополнительные 30 секунда на отдых. После этого поединок возобновляется.

Правила армрестлинга включают в себя основной блок спортивных законов, которые относятся непосредственно к данному спорту.

Турниры в свою очередь ссылаются на оригинальные правила, но добавляют некоторые из своих пунктов.

Техника армрестлинга

Основное большинство людей предполагает, что армрестлинг достаточно прост в тактическом плане и ничего сверхординарного здесь нет. Мол, победа кроется лишь в силе твои рук.

Это довольно распространенная ошибка, что в армрестлинге, техника играет последнюю роль.

Важно!

В идеале технике отдается одна из ведущих ролей, ведь считанные мгновения и правильный технический прием сделают вашу победу реальной.

Поговорим о технике борьбы и тех приемах, которые практикуются в современном армрестлинге:

  • «Притягивание» — Спортсмен в захвате супинирует собственную руку и согнутой рукой осуществляет притягивание кисти соперника.
  • «Верхом» — Осуществляется вывод захвата стандартным кистевым движением с пронацией.
  • «Верхний крюк» — Спортсмен работает как и в положении «верхом», но без очевидной натяжки в контакте. С первых секунд поединка атакующему необходимо уходить в бок, пронируя руку оппонента.
  • «Трицепсом» — Со старта атакующему необходимо сдвинуть свое плечо в сторону другого спортсмена, подтягивая его кисть в этот момент. Далее непосредственно самим трицепсом атакующий прижимает противника к подушке и вырывает победу.

При желании можно изучить и другие технические приемы, изучив их в тематической литературе.

Упражнения для армрестлинга

Выбирая армрестлинг, вы делаете выбор в пользу спорта настоящих мужчин. Впрочем, лирику необходимо оставить на потом, а пока следует грамотно расписать свои тренировки. Профессиональному спортсмену потребуется хорошая реакция, достаточная выносливость и крепкие мышцы запястья и предплечья.

Упражнения для армреслинга необходимо расписать в собственном графике тренировок. Начинайте день с силовых упражнений с гантелями. Выносливость необходимо подкреплять длинными пробежками в регулярном ключе. Что же касается реакции, то здесь подойдут спортивные игры или незамысловатые упражнения со спортивным мячом.

В целом, здесь нельзя предложить определенные упражнения или правильную методику, так как каждому спортсмену необходимо подбирать свою уникальную программу. Но главное – это тренироваться и идти к выверенной цели.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-i-texnika-po-armrestlingu/

Армрестлинг – один из самых привлекательных видов спорта. С виду очень простой, демократичный, но позволяющий атлету показать всю свою силу и волю к победе. Ещё один важный плюс – в армрестлинге нет чёткой возрастной планки, что позволяет ветеранам других видов спорта продолжить в нём активную спортивную жизнь.

Подготовка атлета в армрестлинге во многом напоминает тренировки в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Действительно, упражнения для армрестлинга не в последнюю очередь направлены на увеличение и укрепление общей мышечной массы.

Хотя атлеты и соревнуются силой рук, но без общей базовой подготовки заметных успехов достичь невозможно. Поэтому все основные группы упражнений актуальны и в бодибилдинге и в армрестлинге.

Наиболее важными для спортсмена рукоборца являются три упражнения – сгибание кисти, пронация предплечья и отведение кисти. Для сгибания атлет садится верхом на скамью, локти ложатся на край скамьи и зажимаются коленями. Штанга берётся хватом снизу. Усилием кисти руки штанга медленно поднимается и опускается в исходное положение.

Пронация, по мнению большинства тренеров и атлетов, главное упражнение для армрестлинга. Для его выполнения предплечье ложится поперёк скамьи ладонью вверх. Груз, привязанный к ремню, устанавливается на полу под рукой. Ремень удерживается в ладони. Задача атлета в том, чтобы поворотом ладони до вертикального положения поднимать вес. В верхнем положении обязательна фиксация.

Отведение кисти выполняется в положении стоя. Рука вытянута вдоль тела, в руке, ладонью к бедру, зажимается односторонняя гантель. Тяжёлая часть гантели смотрит вперёд и вниз.

Совет!

Атлет, движением кисти, поднимает гантель до горизонтального положения. Темп невысокий, фиксация верхнего положения обязательна.

Армрестлинг справедливо считается травмоопасным видом спорта.

Поэтому все упражнения для армрестлинга желательно выполнять под руководством тренера.

Источник: http://LoverWay.ru/content/uprazhneniya-dlya-armrestlinga

Главные принципы тренировок во всех видах спорта одинаковы. Основополагающая идея — периодизация тренировок.

Известно, что если тренироваться постоянно с одинаковой нагрузкой и одним и тем же объемом, организм довольно быстро адаптируется и перестает откликаться на нагрузку ростом.

Поэтому спортивными учеными еще в 30-е годы прошлого столетия был введен в практику принцип периодизации тренировок.

Изначально планировалось выступление спортсмена на самых ответственных соревнованиях, и от них в обратном порядке расписывался его план тренировок: начиная с небольших объемов и интенсивности, постепенно увеличивали оба параметра, что позволяло «подводить» спортсмена к соревнованиям в «пиковой» форме. После прохождения «пиковой» точки, делался небольшой «откат» по показателям, и цикл начинался заново.

Из истории: начало блоковой системы тренировок

Несмотря на теоретическую логичность данной методики, практика показала, что, во-первых, организм и к этому рано или поздно привыкает и перестает прогрессировать, а во-вторых, практически во всех видах спорта требуются всесторонние проявления силы и быстроты — абсолютная сила, «взрывная» сила, быстрая сила, скорость, реакция, выносливость и т.д.

Если попробовать решить все эти задачи параллельно в рамках одного цикла, мы окажемся в погоне не то, что за двумя зайцами, а порой за тремя, четырьмя.

В 70-е годы по результатам проведенного эксперимента со штангистами на это обратил внимание известный советский ученый Ю.В. Верхошанский. Целью эксперимента было определение факторов развития «взрывной» силы спортсмена.

Тяжелоатлеты были разделены на три группы.

Первая группа (А) сначала выполняла тяжелые приседания, а в следующем периоде тренировок выпрыгивания вверх. Вторая группа (В) сначала выполняла выпрыгивания, а затем — приседания. Третья группа (С) приседала и выпрыгивала одновременно.

Внимание!

Результаты показали, что наибольшего прогресса к концу эксперимента добиласьпервая группа.

Меньший результат показала вторая группа, поскольку работа со штангой оказала негативное влияние на тот тренировочный эффект, который был достигнут за счет прыжков.

И, наконец, в третьем варианте длительное применение сильного тренирующего воздействия от сочетания упражнений со штангой и прыжков в глубину привело к снижению результатов во второй половине эксперимента (Верхошанский Ю.В., «Основы специальной физической подготовки спортсменов», 1988).

Результатом исследований Верхошанского стала «Блоковая система тренировок», которую он представил в 2005 году.

Весь цикл состоит из трех блоков. Идея заключается в таком распределении нагрузок в цикле, которое предусматривает последовательное наложение более интенсивных и специфических тренирующих воздействий на адаптационные следы предыдущей работы.

Другими словами, на первых этапах цикла мы создаем мощный фундамент, а потом поэтапно переходим к более специализированным тренировкам, применяя при этом более интенсивные методы.

Внутри каждого блока интенсивность тоже увеличивается от небольшой в начале к околопредельной в конце.

Применение блоковой системы тренировок в армрестлинге

«Программирование тренировочного процесса следует начинать с определения задач,

состава, объема и места средств спортивной подготовки в цикле и затем уже рассматривать порядок решения других задач» (Верхошанский Ю. В. «Программирование и организация тренировочного процесса», 1985).

Каждая из систем должна иметь в своей основе четко выраженную генеральную стратегическую линию, ориентированную на создание оптимальных условий для построения планомерного процесса развития необходимых качеств.

В армрестлинге можно выделить несколько стратегических приоритетов: мощный «взрывной» старт, позволяющий добиться переломного преимущества в первые секунды поединка; выдающаяся выносливость в рабочих углах, позволяющая успешно навязывать сопернику затяжной поединок.

Рассмотрим блоковую систему тренировок

Итак, наша цель — пик «взрывной» силы ориентировочно через 6 месяцев. Разбиваем этот период на 3 блока продолжительностью два месяца каждый.

Блок первый: укрепляем связки

Фундаментом для армрестлинга является крепкий связочный аппарат. Им мы и займемся на первом этапе. Как известно, связки укрепляются изометрическими упражнениями. Соответственно, первые два месяца мы занимаемся только «изометрией» — во всех упражнениях и во всех углах.

При этом должна быть обеспечена нагрузка 90% от максимума и выше. Время удержания нагрузки — 10-12 секунд в начале блока и 6 секунд в конце второго месяца.

Вес постепенно повышаем. Спарринги за столом, в основном, статические — на удержание соперника в разных углах. Объем нагрузки небольшой, тренировки на «изометрию» не должны быть длительными — 30-50 минут. Здесь главное — не забывать тщательно разминаться.

Блок второй: абсолютная сила

На втором этапе тренируется абсолютная сила. Связки у нас уже, как стальные канаты, они готовы к серьезным нагрузкам и не будут лимитирующим фактором. Следующие два месяца у нас — динамическая нагрузка с маленькой амплитудой.

Опять же, отталкиваемся от максимума в каждом упражнении. Начинаем этап с 80% от максимума на 8-10 повторений и к концу двухмесячного периода доходим до 95% на 3-5 раз.

Спарринги мощные, динамические, но пока без старта. Объем нагрузки значительно больше, чем в первом блоке.

Блок третий: работа на «взрыв»

Вот мы и пришли к завершающему этапу — тренировке – «взрывной» силы. К началу третьего блока у нас уже есть выдающая сила и «железные» связки.

Теперь все упражнения делаем по команде «Ready, Go», стараясь взрывным усилием преодолеть сопротивление. Рабочие веса — 70-80% от разового максимума, но не более.

Важно!

Прогрессировать надо стараться в скорости, а не в весе. Все упражнения наиболее приближены к соревновательному режиму, то есть, работа выполняется, в основном, за столом с блоками и спарринг-партнером.

Завершающей фазой последнего этапа должно стать успешное выступление на соревнованиях.

Варианты

У этого цикла может быть несколько вариантов. Допустим, со связками у нас все в порядке, и есть большой запас прочности. А в качестве «фундамента» мы возьмем большие объемы мышц. Ведь, как известно, сила мышц зависит от их поперечника.

В этом случае тренировки на первом этапе будут строиться по принципам бодибилдинга — на «массу». И на втором этапе потенциал для развития силы будет уже больше.

Питание в армрестлинге

Как известно, немалая часть успеха в спорте зависит от того, как мы питаемся и какими добавками пользуемся. Поскольку на разных этапах мы преследуем разные цели, то и поддержка организма извне будет разной.

На этапе тренировки связок просто необходимо принимать препараты, содержащие глюкозамин и хондроитин, а также гидролизат коллагена.

На этапе тренировки «взрывной» силы хорошую поддержку окажет креатин и гейнеры.

При тренировке старта помогут энергетики (гуарана, кофеин) и тот же креатин.

Итог

В этой статье остались незатронутыми принципы цитирования нагрузки внутри каждого этапа: периодичность нагрузки, объем и частота тренировок.

Для опытного спортсмена это не должно составить сложностей. Тем более, что система эта подходит для спортсменов высокого уровня — от мастера спорта и выше, то есть, тех атлетов, кто уже выработал свой потенциал на простых – «линейных» — тренировках и в совершенстве овладел техникой борьбы.

Читайте так же:

 Как победить в армрестлинге

Перейти на страницу:

Интересные статьи

Источник: http://bodysportal.com/interesnoe/vse-interesnoe/armrestling-trenirovki

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

fitnessvopros.com

Программы тренировок в армрестлинге-1

Давайте разберем пример базисного цикла занятий в армрестлинге.Это всего только пример, который использовал я сам, не запамятовывайте, что у каждого организм принимает тренировки по собственному, в особенности стоит направить внимание на восстановление. Мне довольно было для полного восстановления в среднем два денька.

Мои тренировки проходили 3 раза в неделю. Через один день. Вторник, четверг, суббота.

Тренировки строятся у всех армрестлеров по различному, но закладывается одни базисные принципы:

  • Трениться можно сходу все группы мускул рук на тренировке
  • Тренировать можно каждую мышечную по отдельности (вероятна композиция этого варианта и предшествующего — другими словами несколько групп мускул за тренировку, при этом одна базисная с сильной тренировкой, 2-ая поддерживающая)
  • Борьба за столом выносится раздельно или же происходит в конце тренировки

Программка занятий для новичков обычно может быть однообразная на каждой тренировке. Другими словами занимающий должен делать тренировочные упражнения для развития каждой отдельной части руки. При этом заниматься борьбой за столом для армрестлинга ему в 1-ые месяцы нет необходимости, основная задачка для новенького набрать силу и крепость связок, чтоб приготовить их к нагрузке и убрать шанс получения травмы.

Для тех, кто уже тренится не 1-ый месяц, обычно употребляется принцип приоритетности. Другими словами за тренировку производятся упражнения на укрепление определенной мышечной группы (к примеру — кисть и пальцы). Если тренировка проходит с полной выкладкой, то довольно будет 4-5 упражнений с 3 подходам в каждом. Время отдыха меж подходам сможете подобрать исходят снова же из собственных целей в статье про отдых меж подходам.

В конце тренировке можно выполнить упражнение на другую группу мускул рук и одно либо два упражнения на общее физическое развитие — к примеру приседания со штангой на спине.Таким макаром мы выложились и дали максимум сил на развитие, а оставшиеся инвестировали в поддержание общей силовой формы.

По таковой схеме Вы сможете направить внимание, что при тренировках всего 3 раза в неделю цикл занятий может составить до 2 недель, что Вы сможете нередко созидать у экспертов. Другими словами за две недели проходит полный цикл занятий всех мышечных групп + борьба за столом.

Если же Вы любитель либо не очень мощный атлет, то вероятнее всего у Вас получиться последующая схема тренировки:

  • 1-ая тренировка на неделе — приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
  • 2-ая тренировка на неделе — другая приоритетная группа мускул руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
  • 3-я тренировка на неделе — борьба за столом (с подготовительной разминкой), закачка мускул рук (приоритетных) и несколько силовых для всего тела.

Если разделять по группам мускул рук, то почаще их делят зависимо от видов борьбы на:

  • Все маленькие мускулы участвующие в борьбе верхом
  • Вся кисть и пальцы
  • Бицепс и вспомогательные
  • Боковая связка
  • Время от времени раздельно выносят статические упражнения

Пример тренировки с приоритетными мускулами для техники борьбы верхом

1 денек тренировки:

  1. Подтягивания в недлинной амплитуде (тренируем рабочий угол) оборотным хватом. В сумме 100 повторений, может занять около 1-3 подходов.
  2. Упражнение «молот» для развития плече-лучевой мускулы.
  3. Тренировка плече-лучевой мускулы на скамье скота с гантелью.
  4. Натяг с поясом от кимоно (с гирью). Отработка скручивания и движения ввысь.
  5. Тренировка силы кисти (чтоб не было пробивания ее). Тренируем или статикой, или в очень недлинной амплитуде с ручкой либо небольшим грифом.
  6. Дальше идут вспомогательные упражнения, уже не приоритетные — приседания со штангой на спине, упражнения на пресс и плечи (довольно по 1 упражнению на каждую из этих группы мускул).

Один денек отдыха.

2 денек тренировки:

  1. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом через колено.
  2. Тренировка кисти (по отдельности) скрутка с грифом на ровненькой поверхности.
  3. Тренировка скручивания кисти с блоком — ручка с лямками выбивающая пальцы
  4. Тренировка скручивания с блоком — ручка просто толстая, вращающаяся.
  5. Кручение блина (тренировка пальцев)
  6. Дальше вспомогательные упражнения — жим штанги лежа, пресс.

Один денек отдыха.

3 денек тренировки:

  1. Разминка.
  2. Отработка за столом техники и борьба (около 40 минут).
  3. Закачиваем бицепс и трицепс.
  4. Тренировка с резиной — тренировка боковой связки.
  5. Упражнение на пресс.

Два денька отдыха.

Вот вам наглядный пример цикла занятий армрестлера ,у которого задачка укрепить плече-лучевую мышцу и кисть(+пальцы). Бицепс, бок, трицепс в поддерживающем режиме.

Самое главное разбивайте программку занятий исходя из приоритетных задач либо отстающих либо слабеньких сторон в Вашей технике.

Создатель — АйвенМ

armlit.com

Программа домашних тренировок по армрестлингу

Есть две техники, совмещая которые с сильным финишем, ты сможешь стать практически неудержимым: это топ-ролл и крюк. Ты должен применять эти техники быстро и плавно, ничем не обнаруживая своих намерений — такой ниндзя армрестлинга.

Топ-ролл

Самая эффективная техника армрестлинга. Надо применить силу предплечья и бицепса, направив их в руку и пальцы. Тут главное — сильно сжать руку противника. Твоя цель — чтобы твоя рука оказалась над ладонью оппонента. Чтобы воплотить это в жизнь, тебе надо начать молниеносно, как только услышишь сигнал к началу. Притяни руку к себе, чтобы рука противника находилась дальше от его тела. Это лишит его баланса и повысит твое равновесие. Надеемся, что ты заметишь, как хватка твоего соперника начнет слабеть. Как только это произойдет, начни напирать на него. Продолжай, пока не достигнешь максимума. После этого готовься к финишу.

Крюк

Простой прием, который можно использовать сам по себе или в сочетании с топ-роллом. Цель — заставить противника отогнуть руку назад, это поможет тебе справиться с ним и иметь более удобный рычаг. Как только услышишь сигнал к началу состязания, отклони его запястье назад, поворачивая его руку к себе. Когда ты приведешь его в это положение, ты станешь готов к финишу.

Finish him!

Иногда самая тяжелая часть в состязании — это уложить руку противника на стол. Можно выжимать все последние соки из своих бицепсов, стараясь прижать руку противника к столу, но так ничего и не достичь. Частенько в армрестлинг так и выглядит: один почти прижал другого к столу, но тот сопротивляется из последних сил — и это продолжается бесконечно. Как избежать этой досадной сложности?

Когда ты готов сделать последний рывок, поверни тело, чтобы плечи развернулись в том направлении, куда давит рука. Это позволит тебе применить силу плечевых мышц и дополнительную массу. Если твой оппонент не сверхчеловек, ему придется нелегко.

И снова хочу обратить твое внимание на то, что это нужно делать быстро и плавно. Чем меньше у противника будет времени на реакцию, тем лучше. Это умение требует практики, а иногда учеба и вовсе оборачивается проигрышем. Если это ранит тебя, попробуй попрактиковаться на 11-летнем племяннике. Конечно, это не самое мужественное дело, а почему в голову приходит такая мысль? Потому что…

Проигрывать надо уметь

Тебе бросили вызов, ты его принял и проиграл. Не переживай. Это случается даже с лучшими из нас. Пойми, что твои навыки в армрестлинге еще не определяют тебя как мужика. Когда твоя рука коснется стола, пожми противнику руку, похлопай по плечу, улыбнись, похвали его и скажи, что как-нибудь возьмешь реванш. Не будь одним из тех, кто считает, что звание мужика зарабатывается исключительно в подобных состязаниях, не надо показывать всем, что ты всё еще не лишился пениса, когда проиграл — все и так худо-бедно это осознают. Не надо ругаться, ожесточенно хлебать пиво, требовать реванша, обзываться и т. п. Подобное поведение никуда не годится.

А также если ты понимаешь, что вот-вот проиграешь, не надо упираться до последнего и не давать потенциальному победителю сделать победное движение — так вы, как идиоты, будете сидеть за столом лишние пять минут в одной позе. Всё решено, ты просто пытаешься откладывать неизбежное. Если твоя песенка спета, посмотри на противника, кивни ему и сдайся с достоинством. В следующий раз у тебя всё получится.

Упражнения для тренировки

Если тебе очень хочется этого самого реванша, обрати внимание на упражнения, которые ты сможешь выполнять дома или в спортзале. Армрестлеру нужно прежде всего развивать предплечья, бицепсы и трицепсы. Очень хорошо разовьют твою хватку эспандеры. К твоим услугам всяческие тренажеры на эти мышцы, гантели, экспандеры и отжимания. И фантазия, мой друг!

Девайсы для тренировок

Это уже больше для развлечения. Только посмотри, в какой культ превратили армрестлинг западные засранцы!

Игровые автоматы — армрестлеры

Там внутри какая-то гидравлика, так что с этим роботом шутки плохи. Вообще, я бы чувствовал себя идиотом, пытаясь побороть машину, а вот на другого идиота с удовольствием бы посмотрел.

Машина Нила Льюиса

Выглядит винтажно, надо бы нарыть побольше информации про этот девайс. Вроде как просто устроен. На один конец рычага добавляется вес, а потом начинаешь прорабатывать движения, как в армрестлинге. Вполне круто. Даже жаль, что их больше не производят.

Тренажеры для армрестлинга

Армрестлинг(Борьба на руках или Армспорт) является древнейшим видом спорта, который обрел четкое название, концепцию и правила в 1960-е годы в США. Изначально имел название ристреслинг (wrist restling; где wrist — запястье). В армрестлинге важны техника, реакция, сила и выносливость. Тренируясь с нашим оборудованием Вы сможете развить в себе силовые качества рук, увеличить выносливость, укрепить нервную систему и связки, отчасти улучшить моторику рук. Как правило в армрестлинге профессиональные спортсмены тренируются при помощи других людей в спаррингах, однако не всегда есть возможность проводить такие тренировки, поэтому при тренировках в промежутках серьезных тренировок по армрестлингу можно использовать тренажеры и эспандеры, которые дадут значительную прибавку к результатам.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Что нужно для занятий армрестлингом Армрестлинг — что нужно для начала тренировок? Где заниматься армрестлингом? Шесть важнейших секретов, которые сделают из вас чемпиона

Армрестлинг в домашних условиях Армрестлинг в домашних условиях — какое оборудование понадобится? Можно ли заниматься армрестлингом дома? Конкретные тренировочные программы

Лучший тренажер для армрестлинга Рассмотрены резиновые петли в качестве идеального тренажера для тренировок в армрестлинге

Тренировка армрестлера Тренировка армрестлера — конкретные тренировочные программы, советы для новичков. Как выбрать партнера для борьбы на руках? Упражнения для армрестлинга

Тренировки в армрестлинге

Тренировки не требуют особых условий, тренироваться можно где угодно и когда угодно. В особенности тренировки с нашим оборудованием пригодятся начинающим армрестлерам — для укрепления мышц и связок, а также для того, чтобы нервная система укрепилась и привыкла к новым видам нагрузок. Армрестлинг несмотря на кажущуюся простоту требует не только хорошей техники и тактики, но и плавного развития силовых показателей. При ускоренном увеличении силовых показателей спортсмена связки и в особенности суставы не успевают приспособиться к новым нагрузкам. Поэтому в армрестлинге важно системно, планомерно укреплять суставы и связки во избежание травм. Учитывая, что многие начинающие спортсмены в армрестлинге игнорируют болевые ощущения, считая их показателем развития, то советуем Вам все же не форсировать нагрузки и терпеливо укреплаять руки. Армрестлинг требует общего развития тела, мышц спины и пресса. Также под общим развитием в армрестлинге понимаются общие физические нагрузки.

Читайте также:  Вторая отрицательная группа крови

Тренажеры для тренировки предплечий

Тренажеры Бизон-1М и Twis Yo Wrist очень хорошо прорабатывают запястия спортсменов, которые очень активно участвуют при борьбе, многие спортсмены в армрестлинге рекомендуют использовать Бизон Сотского. Также не следует упускать из виду при тренировках в армрестлинге укрепление пальцев кистей при помощи эспандеров. Для тренировки большого пальца подойдут Тренажер Сотского Бизон-2 и кистевой эспандер с регулируемой нагрузкой Hammar Vice Gripper. Укрепление пальцев сводится к общему развитию двух групп мышц. Первая группа это разгибатели двух верхних (ногтевой и средней) фаланг пальцев — так называемые мышцы FDP (именно на верхних фалангах пальцев держатся скалолазы). Для тренировки этих мышц отлично подойдут кистевые эспандеры с торсионной пружиной — Captains of Crush, GD Grip Ultra и Hammar Vice Gripper. Вторая группа мышц это разгибатели третьей (основной) фаланги пальцев — так называемые мышцы FDS (пример использования этих мышц – веселый турник, представляющий из себя вращающуюся на подшипниках толстую перекладину, на которой даже профессиональные спортсмены не могут провисеть дольше минуты) .

Тренажер Rolling Thunder для армрестлинга

Для их тренировки лучше всего подойдет ручка для Армлифтинга Rolling Thunder, также для армрестлинга она будет интересна тем, что с ее помощь можно тренировать запястья на сгиб и использовать с различными блочными тренажерами. Учитывая, что именно с оборудованием для тренировок в армрестлинге дела обстоят не очень, то Rolling Thunder “must have” у любого армрестлера. Также для их тренировки можно использовать в обычных тренировках со штангой расширители грифа Manus Grip и Fatzo Grip. Косвенно для этих тренировок можно использовать эспандер Hammar Vice Gripper выполняя упражнения похожие на нажатие клавиш пианино пальцами по отдельности. Для поддержания баланса между мышцами сгибателей и разгибателей следует использовать оборудование для разгибателей пальцев. Для разгибателей лучше всего подойдет Hand Yoga. Дополнительно можно использовать резиночки Expand Your Hand Bands.

Кистевые эспандеры и их инновационные аналоги пользуются большим спросом в армрестлинге как любительского, так и профессионального формата. Если говорить по существу, то именно от правильного подбора специальных тренировочных аксессуаров зависит то, насколько хорошо вы будете бороться на руках. Разумеется, регулярность тренировок так же важна, равно как и верная техника борьбы.

В армспорте активно участвуют многие мышечные группы торса. Именно поэтому хороший армрестлер должен уделять внимание тренировкам разных мышц, а не только предплечий, даже несмотря на то, что мышцы кистей играют ключевую роль. Если вы хотите научиться хорошо бороться на руках, вам необходим целый комплекс тренировочных аксессуаров и тренажеров, которые в сумме позволят вам целенаправленно развивать необходимые для борьбы мышечные группы.

Из теоритической части армлифтинга известно, что развивать нужно следующие мышцы:

  • Предплечья (положение пальцев, положение кисти, пронация кисти и предплечья, приведение кисти);
  • Мышцы плеча (возможность осуществлять боковое давление, удерживать нужный угол наклона руки, применение силы и ее потенциал);
  • Мышцы верха спины (тяга руки к себе);
  • Мышцы верха груди (жим и приведение руки к себе).

На сегодняшний день все эти мышечные массивы можно эффективно тренировать даже в домашних условиях. Достаточно приобрести ряд специальных тренажеров и заниматься по особой программе из армспорта. Ниже мы расскажем, какие тренажеры для армрестлинга можно считать приоритетными и самыми необходимыми, как новичкам, так и любителям.

Резиновые эспандеры и ленты

С помощью такого тренировочного аксессуара можно развивать абсолютно все вышеперечисленные мышечные группы. Причем важно отметить, что нагрузка в этом случае будет статодинамической. Именно такой тип нагрузки наиболее предпочтителен в армспорте.

Упражнения с резиновыми эспандерами отлично развивают силу и выносливость нужных мышц. При этом вы не ограничены в выборе направления нагрузки и в ее итоговом коэффициенте. Все это легко контролируется банальной сменой стартовой позиции или растяжением петель. Но что более важно – с помощью лент можно отрабатывать выбранную технику борьбы на руках, будь то «вбок» или «крюком».

Отметим, что сейчас продается множество вариантов таких петель, вследствие чего покупателю часто сложно сделать выбор. Рекомендуем приобрести разные виды петель, как широкие, так и тонкие. Начать можно со слабых по натяжению моделей.

Укороченные варианты формата Mini-Bands или их тонкие аналоги нужны для прицельной отработки основного движения из армрестлинга. В интернете можно найти множество вариантов тренировок с такими тренировочными аксессуарами.

Из всех тренажеров для армрестлинга резиновые петли являются наиболее важными и в то же время незаменимыми. Однако за этот титул помимо них может побороться следующая группа тренажеров.

Кистевые эспандеры

Разумеется, ни один хороший армрестлер не может обойтись без набора кистевых эспандеров. Резиновые ленты дают общеразвивающий эффект на многие мышечные массивы, в то время как эспандеры целенаправленно развивают мышцы предплечий и кистей. Это играет очень важную роль в умении бороться на руках.

Мы рекомендуем вам приобрести цельный комплект эспандеров с разным сопротивлением. С ними можно тренироваться в долгосрочной перспективе. Также комплект дает некоторые преимущества в контексте тренинга – у вас появится возможность применять различные методики, например дроп-сеты.

Расширители грифа

Простой и в то же время незаменимый тренировочный аксессуар, который позволит без дополнительных трат времени натренировать предплечья и силу хвата. Используйте их во время тренировок с классическими отягощениями, такими как штанги или гантели.

Тут все довольно просто: во время тренировок основных мышечных массивов, таких как спина, грудь или плечи, вы должны использовать расширители. Это заставит мышцы кистей работать на пределе своих возможностей в каждом сете. Со временем такие тренировки приведут к адаптации, вследствие чего увеличится сила хвата и что не менее важно – силовая выносливость предплечий.

Пальцевой эспандер или петли «Eagle Loops»

Сила хвата – это не только лишь сила предплечий. Важно также развивать сгибатели и разгибатели пальцев. Сделать это можно с помощью специализированных тренажеров. Пальцевой эспандер напоминает мини-эспандер. Выполнять упражнения с ним нужно не чаще двух раз в неделю, так как сгибатели пальцев довольно быстро переутомляются на фоне других второстепенных нагрузок.

«Eagle Loops» – подходят для подтягиваний и даже для тяговых силовых упражнений. Вместо хвата ладонью вы будете использовать только силу сгибателей. Тренироваться с ними сложно, но это дает довольно быстрый результат.

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

  • Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
  • Бицепс и трицепс.
  • Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
  • Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
  • Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

  • Отрывы и разрывы мышц плеча.
  • Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
  • Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

  • Пальцы и запястье.
  • Предплечье.
  • Бицепс.
  • Верх спины.
  • Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

  • Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
  • Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены , сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
  • Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит , поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
  • Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
  • Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
  • Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
  • Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
  • Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
  • Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
  • Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
  • Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

  • Жимы штанги и гантелей стоя.
  • Махи гантелей через стороны.
  • Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

  • Подъём гири с пола на крюк 4×10.
  • Подъём гири с пола на верх 4×10.
  • Отработка сгибания кисти на себя 4×10-12.
  • Отработка пронации и супинации 4×10-12.

Упражнения на турнике:

  • Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
  • Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

  • Жим штанги лёжа 4×12.
  • Подъём штанги на бицепс стоя 4×10.
  • Сгибание кисти со штангой 4×10-12.
  • Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
  • Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4×10-12.
  • Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4×10-12.
  • Отработка супинации на блоке с лямкой 4×10-12.
  • Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
  • Трицепс на верхнем блоке 4×12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Читайте также:  IronMan Slim Bar

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Какие мышцы работают при армрестлинге

Несмотря на то, что борьба ведется на руках, во время соревнований задействованы мышцы не только рук и плечевого пояса, так как нагрузка распределяется по всему корпусу.Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

Кисть
  • основной и малый разгибатели пальцев;
  • отводящая большого пальца;
  • короткий сгибатель пальцев;
  • поверхностный сгибатель;
  • удерживатель;
  • длинная ладонная мышца;
  • лучевые разгибатели запястья.
РукаЗдесь в основном задействованы приводящие мышцы локтей, названия которых связаны с этой частью тела:
  • сгибатель и разгибатель запястья;
  • локтевой отросток;
  • надмыщелки локтевой кости (средний и латерный).
Плечи и бицепс
  • сухожилие соединительное;
  • плечевая;
  • короткая головка;
  • дельтовидная;
  • плечелучевая;
  • ключица;
  • двуглавая и трехглавая.
Грудь и спина
  • широчайшая спины;
  • грудные — большая и малая;
  • лопаточная и ее остевая;
  • грудино-ключично-сосцевидная;
  • пояснично-спинная фасция;
  • комплекс межрёберных мышц.

Важно!Антропометрические данные спортсменов совершенно различны, поэтому методика тренировок должна подбираться под каждый организм индивидуально.

Техника и правила проведения поединков по армрестлингу

Армрестлинг — не олимпийский вид спорта, но культивируется на всей планете. Бой разделяется на три части: стартовая, получение преимущества и реализация.

Общие правила для состязаний следующие:

  • внешний вид спортсмена опрятный, одежда — спортивная;
  • руки без элементов одежды, бинтов, налокотников, браслетов, колец, перстней;
  • спортсмен должен соблюдать правила гигиены — ногти подстрижены и без грибковых заболеваний, руки вымыты;
  • одежда с логотипами фирм-производителей должна быть заранее согласована с организаторами соревнований.

Видео: Основные правила соревнований по армрестлингу

Проведение поединков регламентируются организаторами, но основные правила таковы:

  • после вызова у спортсмена есть две минуты на выход к столу;
  • во время захвата арбитр должен иметь возможность видеть большие пальцы, чтобы оценить правильность захвата;
  • захват проводится над серединой стола с упором локтя в подлокотник, а кисть и предплечье должны находиться на одной линии;
  • другой рукой берется опора стола;
  • плечи должны быть параллельны краям стола;
  • матч начинается после сигнала судьи «Ready! Go!» (или «Готовы! Марш!»), а прекращается после команды «Stop!»;
  • разрыв захвата даёт право отдохнуть 30 секунд с последующим связыванием кистей ремнём;
  • побеждает тот спортсмен, который сумел достичь касания части руки соперника (предплечье, кисть, пальцы) с валиком.

Важно!Во время поединка армрестлеру разрешено упереться одной ногой в ближнюю или дальнюю ножку стола.Нарушения правил во время поединка наказываются предупреждением. Повторное нарушение приводит к дисквалификации спортсмена и присуждения ему поражения.

Нарушения могут быть такими:

  • преждевременный старт;
  • отрыв или срыв локтя от стола;
  • перегиб головой или плечами через середину стола;
  • прикосновение головой к захвату рук или своему предплечью;
  • умышленный разрыв захвата;
  • провоцирование своей травмы или травмирования соперника;
  • отпускание другой рукой штыря.

Спортсмен не допускается к соревнованиям, если он находится под влиянием алкогольных, наркотических или других стимулирующих веществ. Недопустимы и оскорбления судей, соперников, болельщиков — такой участник снимается с соревнований.Для данного вида спорта технические приёмы не слишком разнообразны, но какое-то поле для тактических изысков они всё же дают:

  • «прямое движение» — резкое движение кисти, призванное мгновенно победить соперника;
  • «верхом» — атака с притягиванием кисти соперника к себе;
  • «притягивание» — при супинировании (вращении) своего локтевого сустава, кисть соперника притягивается к себе;
  • «крюк верхний» — на старте поединка армрестлер уходит и тут же в сторону с тягой руки соперника;
  • «крюк нижний» — при супинировании руки производится резкий уход вниз с попыткой «положить» руку противника;
  • «трицепсом» — после сигнала судьи спортсмен выдвигает плечо вперед и пытается в силовой манере при напряжении трицепса решить исход поединка.

Знаете ли вы?Профессионалы не советуют брать на вооружение тактику, которой пользовался голливудский актер Сильвестр Сталлоне в фильме про армрестлинг «Изо всех сил». Все лишние движения пальцами приводят к проигрышной позиции.

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Тяга в горизонтальном блоке

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс.Техника выполнения:

  1. Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
  2. Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
  3. Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
  4. Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
  5. Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
  6. Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Вам наверняка будет интересно узнать, как накачать бицепс.

Тяга верхнего блока одной рукой с упором

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Техника выполнения:

  1. Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
  2. Торс располагается параллельно лавке.
  3. Немного опуская плечо, выпрямить руку.
  4. Во время вдоха нужно вести снаряд , напрягая все мышцы.
  5. В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
  6. Повторить все действия другой рукой.

Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Разгибание кисти с отягощением

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

Техника выполнения:

  1. В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями .
  2. Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
  3. Мощными движениями снаряд поднимается только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин.

Подтягивание на перекладине с полотенцем

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края. В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти.

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Подъёмы туловища с диском за головой

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

Техника выполнения:

  1. В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
  2. Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
  3. Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
  4. Медленно в начальную позицию.
  • https://BroDude.ru/stan-guru-armrestlinga/
  • http://GripBoard.ru/armrestling
  • http://fit-ness24.ru/trenirovki-dlya-armrestlinga/
  • https://lifegid.com/bok/3347-kakie-nuzhno-delat-uprazhneniya-dlya-armrestlinga.html

zdorovo.live

Программа тренировок в армрестлинге: секреты чемпионов-рукоборцев (Василий Кузнецов)

Skip to content

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ АРМРЕСТЛИНГА? КАКИЕ СЕКРЕТЫ У ЛУЧШИХ ИЗ ЛУЧШИХ?

Этот вопрос интересует каждого начинающего спортсмена, и в этом материале мы познакомим Вас с некоторыми чемпионами и с их взглядом на программы тренировок в армрестлинге.

ДЖОН БРЕЗЕНК, США, МНОГОКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН МИРА, США — Сильная кисть или сильный бицепс — что важнее для армрестлинга? — Развитие силы предплечья и кисти является первым и наиболее важным шагом для армрестлера. Без них Вы не сможете в полной мере использовать силу мышц Вашей руки и усиливать мощь Вашего движения. Я думаю, что мышцы предплечья, трицепса, плеча и спины более важны в удержании «замка» нежели бицепс. Конечно, бицепс великолепно выглядит, но в моем списке мышц он находится на одном из последних мест. — После соревнований меня несколько недель мучила боль в верхней части плеча. Какие Ваши рекомендации?

— Я знаком с этими ощущениями. Я рекомендую выполнять серию концентрированных упражнений для мышц дельты… Чем больше ты будешь заниматься армрестлингом и выступать в соревнованиях более высокого уровня, тем больше новых мышц будут давать о себе знать болевыми ощущениями… Спорт есть спорт! Я думаю, это нормально.

БРЮС ВЭЙ «THE ANIMAL», УЧАСТНИК ТУРНИРА «OVER THE TOP», США «…Я тренируюсь 2-3 раза в неделю по 2 — 3 часа. Я использую гантели и блоки, а также специализированные тренажеры для проработки мышц кисти. Очень много времени у меня уходит на работу с двумя лучшими руками страны… Братья Джон и Джим Вулэи — мои спаринг-партнеры, это люди, которым я обязан всем, чего достиг в мире армрестлинга. Они привили мне любовь к тренировкам и оказали моральную поддержку…»

ВИРДЖИН АРСЕРО — ЧЕМПИОН МИРА 1976,77,78 ГОДОВ В ТЯЖЕЛОМ ВЕСЕ, США. «…Я ставлю свою руку на армстол и выполняю сгибания с гантелью. (Упражнение напоминает подъем на бицепс с колена. Прим. автора). Я поднимаю около 60 кг на 18 повторений, 75 кг на 14 повторений, а 81 кг на 8 повторений. Мне нравится делать множество повторений. На предплечье одной рукой я закатываю около 70 кг…»

СЭМ И ДЖИМ БЭТЛИ — ЧЕМПИОНЫ МИРА 1987 ГОДА, В СРЕДНЕМ И ПОЛУСРЕДНЕМ ВЕСЕ, США. «…Я (Сэм) занимаюсь армрестлингом с 1981 года. Джим присоединился ко мне в 1982 году. За это время наша техника и методика тренировок притерпели некоторые изменения. Сейчас мы тренируемся по 4 — 6 часов 3 раза в неделю. Тренировка состоит из 10 различных упражнений, не считая, непосредственно, спаринга. Мы выполняем подъемы на предплечье, «молотковые» сгибания, сгибание с гантелью на армстоле (в этом упражнении Сэм «выжимает» 93 кг одной рукой — это его собственный вес. Прим.автора) и другие упражнения. Мы также работаем на специализированных тренажерах, развивающих силу кисти и на «armrestling machine» (тренажер, имитирующий борьбу. Прим.автора). Это очень тяжелая работа, которая требует много времени, но мы ощущаем потребность в полной концентрированной проработке всех необходимых групп мышц. После этого мы переходим к работе за столом. Мы боремся на ремне и без так долго, как можем. И это мы повторяем каждый раз…»

АНДРЕЙ АНТОНОВ, ЧЕМПИОН МИРА, ЧЕМПИОН РОССИИ, ПОБЕДИТЕЛЬ ТУРНИРА «КУБОК МЕЧТЫ», МОСКВА Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. В армрестлинге этим слабым звеном является кисть. Сильная кисть, а точнее, высокие силовые показатели мышц предплечья — визитная карточка армрестлера-профессионала.

Весной 1994 года я впервые пришел на тренировку по армрестлингу, имея за плечами многочисленные победы над друзьями по институту и товарищами по тренажерным залам. У меня всегда получалось бороться с непрофессионалами и я считал себя очень хорошо подготовленным. Но на первой же тренировке меня ждал весьма неприятный сюрприз. Молодые ребята, легче меня на 20, а то и на 30 кг, без проблем «выламывали» мне кисть, и я ничего не мог сделать, хотя чувствовал, что физически гораздо сильнее их. Тогда-то я и понял, что «выиграть» кисть — это, практически, выиграть схватку.

В дальнейшем, являясь свидетелем импровизированных поединков рукоборцев с борцами, культуристами и пауэрлифтерами, я всегда отмечал преимущество рукоборцев в «выигрыше» кисти. Возникает вопрос: почему спортсмен, в тренировку которого обязательно входят силовые упражнения на мышцы предплечья, так безоговорочно «проигрывают» кисть?

Во-первых, ни в одном другом силовом виде спорта не уделяется столько внимания специализированному силовому тренингу этих мышечных групп. А во-вторых, рукоборцы тренируют такое специфическое движение, как пронация предплечья. Именно этим движением и «выигрывает» кисть подавляющее большинство рукоборцев у менее подготовленных соперников.

Для начала познакомимся с общепризнанной терминологией основных движений кисти. Согните перед собой правую руку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечо прижато к туловищу. Зафиксируйте предплечье ладонью вверх. Движение кисти вверх называется сгибанием, соответственно вниз — разгибанием. Общий размах этих движений — в среднем 170 градусов.Движение кисти вправо, в сторону большого пальца, называется отведением; влево, в сторону мизинца, — приведением. Следующие движения относятся непосредственно к движениям предплечья, поскольку кисть в лучезапястном суставе фиксирована. Это повороты предплечья с кистью в продольном направлении. Поворот ладони вниз, называется пронацией, а ладонью вверх-супинацией. Общий размах этих движений превышает 180 градусов.

Все описанные движения совершаются в основном мышцами предплечья, которые делятся на две группы. Переднюю составляют сгибатели пальцев, кисти и предплечья, а также пронаторы предплечья; заднюю — разгибатели предплечья, кисти и пальцев и супинатор предплечья. Для рукоборца наиболее важны три движения. Это сгибание кисти, отведение кисти и пронация предплечья. Именно на тренировке этих движений мы и остановимся.

СГИБАНИЕ

Очень сильное движение, включающее почти все мышцы передней группы предплечья. Базовым упражнением является сгибание рук в запястьях со штангой. Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте на скамью верхом и положите на нее свои предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Для устойчивости сожмите локти коленями. Упражнение выполняется в медленном темпе, особенно негативная фаза, с фиксацией в крайнем верхнем положении. Упражнение необходимо делать с партнером, который подает штангу и принимает ее после завершения подхода. По мере тренированности, когда вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда движения в нижней части амплитуды сокращается, поскольку полное разгибание с тяжелыми весами вызывает нежелательные перегрузки в лучезапястном суставе, которые могут привести к травмам.

ПРОНАЦИЯ

На мой взгляд — это основное движение для рукоборца. Оно осуществляется двумя мышцами — пронаторами и плечелучевой мышцей. Пронация кисти с отягощением, удерживаемым за ремень. Лучше всего здесь подходит пояс для восточных единоборств, но также может быть использована любая прочная ткань, сложенная в несколько раз.

Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол. Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.

ОТВЕДЕНИЕ

Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения. Отведение кисти с односторонней гантелью в положении стоя. Встаньте. Рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонь внутрь, конец грифа с отягощением обращен вперед-вниз. Удерживая руку прямой (в локтевом суставе), выполнять отведение кисти, поднимая отягощение вверх с обязательной фиксацией в крайнем верхнем положении.

Молотковые сгибания с отягощением, удерживаемым за ремень, перекинутый через пальцы. Это упражнение тренирует в динамическом режиме мышцы-сгибатели предплечья, а в статическом — мышцы, отводящие кисть. Отягощение удерживается за ремень, который перекинут через проксимальную (ближнюю к ладони) фалангу указательного пальца. Упражнение выполняется перед скамейкой, на которую отягощение опускается в каждом повторении подхода. Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 120 градусов. Упражнение считается выполненным, если кисть в процессе всего выполнения сохраняет фиксированное положение — не проваливается. В противном случае необходимо уменьшить вес, как бы легко не выполнялось непосредственно сгибание.

А теперь общие рекомендации по тренировке мышц предплечья. Специфика армрестлинга такова, что все эти упражнения надо делать в силовом режиме, то есть с большим весом и количеством повторений в подходе не более 6-7 раз (это относится к подготовленным спортсменам). Также необходимо обращать особое внимание на разминку. Во всех упражнениях надо выполнять не менее двух разминочных подходов, а в сгибании рук в запястьях со штангой их количество может доходить до пяти. Между подходами следует выполнять различные упражнение на гибкость в лучезапястном суставе — как активные, так и пассивные (с помощью другой руки).

Выполняйте все рекомендации и Вы почувствуете, какой силой начнут наливаться Ваши предплечья, как они раздадутся в объеме — у рукоборцев-тяжеловесов окружность напряженного предплечья нередко превосходит 40 см. А в борьбе Вы сможете четко контролировать положение кисти соперника. Что, как Вы уже знаете является гарантией успеха.

ВОСЕМЬ СПЕЦИАЛЬНЫХ ПРИНЦИПОВ ПОДГОТОВКИ В АРМСПОРТЕ

I. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в определённом положении. Эти положения называют РАБОЧИМИ УГЛАМИ (РУ). Теже динамические движения, которые всё же совершаются, носят, как правило однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определённой части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется РАБОЧЕЙ АМПЛИТУДОЙ (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабочей амплитуды всё равно фиксируется РУ, в котором спортсмен и завершает свою борьбу в случае выигрыша.

РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т.п. В этих углах уровень Вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях.

Тренируясь со свободными весами, следите за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете — динамическую или статическую, следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги пальцев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ вы можете идеально подобрать рабочий вес, то в тренировке над РА имеются некоторые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тренировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды и ваша мышца прокачивается неравномерно. Исключение составляют лишь специальные тренажёры, обеспечивающие постоянную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу лавке со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, когда кисть находится параллельно полу. При дальнейшем сгибании нагрузка существенно уменьшается, приводя к максимальному развитию силы в средней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на параллельной лавке, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием её в согнутом положении. Для качественного тренинга РА нужно разбить на условные рабочие углы — начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, значит и средней части вашей РА, измените наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (середине РА) кисть находилась параллельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет нарастать, достигает максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начинает уменьшаться.

Для активного воздействия на РУ конечного положения РА ваше предплечье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом случае в начальном положении РА ваши мышцы не будут испытывать почти никакой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигает максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из выше указанного, сделаем вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге. Работая с РА, вам не обязательно совершать динамическое сгибание. Разбив РА на несколько рабочих углов, вы можете в каждом из них применять статическую нагрузку.

Несколько лет назад Олимпийский чемпион и рекордсмен мира по тяжёлой атлетике Давид Ригер поделился со мной, что он активно использовал статические упражнения в своих тренировках. Он находил в своей рабочей амплитуде движения слабую точку и применял в этой точке статическую нагрузку. Это помогло ему сделать слабые места своего движения сильными.

II. Принцип рабочего направления Принцип рабочего направления основан на том, что разную силу одна и та же мышца может иметь не только по длине (принцип рабочего угла), но и по ширине.

Например: мышцы-сгибатели кисти руки могут сгибать её по направлению мизинца, среднего, большого пальца и т.д. Каждый из мышечных пучков, совершающий одно из этих движений, может иметь разную силу и тренируется отдельно. При тренировке, направленной на наиболее быстрый прогресс, вы должны строго специализироваться в необходимых вам в первую очередь направлениях движения. Эти направления называются “Рабочими направлениями” (РН) и определяются прежде всего излюбленной вами техникой борьбы.

Выбрав нужное вам РН при работе со свободными весами, расположите сгибаемую часть так, чтобы РН было обратно направлено вектору силы тяжести или снизу вверх. Достигается это поворотом корпуса, предплечья, кисти — подбором оптимального хвата. Данный принцип распространяется на тренировку пальцев, за исключением большого,так как пальцы имеют только одно рабочее направление. Специализируясь на одном РН, вы добьётесь фантастических быстрых результатов. Однако, не забывайте о том, что владение только одной техникой борьбы, пусть вертуозное, не обеспечит вам стабильных выступлений за столом армрестлинга.

Когда мне в 1994 году посчастливилось встретиться в Москве с легендарным Джоном Брзенком, он рассказал мне (совсем немного) о своих тренировочных движениях. Я понял, что Д.Брзенк очень тонко следит за направлением своих тренировочных движений. Однако, он тренирует свои руки во всех направлениях, что позволяет ему выбирать более удобную технику с тем или иным соперником.

III. Принцип приоритета статических напряжений Во время борьбы за столом у армрестлеров преобладают статические напряжения над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено вами на работу со свободными весами и тренажерами. 

Различают два вида статической нагрузки: пассивная статика или «удержание» и активная статика.

Об удержании говорят в том случае, когда величину мышечного напряжения определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заданном положении.

Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на неподвижно закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку соперника.

Обычно удержание применяется при работе со свободными весами, на перекладине и т.п., а активная статика при работе за столом. Величина таких напряжений может задаваться от 50% до 100% от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до нескольких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Время одиночного напряжения со 100% усилием обычно не превышает 10 сек.

IV. Принцип микровременного воздействия Основан на способности мышц выдерживать супернагрузку на протяжении очень короткого промежутка времени. Это время исчисляется долями сек., а напряжение может возрастать до 120% -130% от максимального при обычных тренировках. Эти стресовые нагрузки заставляют ваши мышцы наращивать силу с феноменальной скоростью, а также укрепляют связочно — суставной аппарат.

Различают два вида таких нагрузок:

а/ пассивный метод /толчки/: Применяется во время удержания и заключается в том, что вес отягощения, с которым вы работаете, резко увеличивается. Например: вы удерживаете гантели весом в 70% — 80% от максимальной для вас. Спарринг-партнер рукой или слегка амортизирующим предметом наносит 5-6 последовательных ударов по гантели сверху вниз. В момент удара вес гантели возрастает на 30 — 40% и достигает 110 -120% от максимального. При этом ваш РУ должен остаться неизменным.

Во избежании травм следите за тем, чтобы вес отягощения колебался в пределах не более чем на 30-40%. Обычно применяется в тех же упражнениях, что и удержание.

б/ активный метод /рывки/: Заключается в том, что вы сами прикладываете максимальную силу к фиксированной точке, но в отличие от активной статики, в минимальный промежуток времени. Обычно делают 5 — 6 рывков с интервалом 1 — 2 сек. или по команде.

Делать рывки из расслабленного состояния могут только очень опытные спортсмены. Наиболее безопасны рывки из 20 — 30% начального напряжения. Для профилактики травм следите также, чтобы точка приложения имела небольшую амортизацию. Этот метод обычно используют там же, где и активную статику.

V. Принцип длительного воздействия Вы должны помнить, что хотя тренировки с максимальными отягощениями и предельными нагрузками и являются катализатором быстрого прироста вашей силы, они все же стрессовые и не могут повторяться чаще 1 раза в неделю. Стрессовые нагрузки воспринимаются вашим организмом как болезнь в прямом смысле. Восстановительно-окислительные процессы после таких тренировок длятся в среднем от 5 до 10 дней. Для того, чтобы ускорить реабилитацию, необходимо применять длительное, но умеренное статическое напряжение. Кроме того, длительное yмеренное напряжение отлично развивает статическую выносливость и толерантность к статическим напряжениям.

Напряжение мышцы при таких тренировках не должно превышать 40-60% от максимального. Время одиночного напряжения может колебаться от 1 до 3 минут.

VI. Принцип взаимозависимости мышц Предельно специализируя развитие силы ваших мышц в РУ и РН, вы постоянно увеличиваете разницу в силе между сильными и слабыми пучками по длине одной и той же мышцы. На определенном этапе эти слабые места могут тормозить развитие сильных. Поэтому время от времени не забывайте в качестве общефизической подготовки тренировать слабые места своих мышц.

VII. Принцип ограниченной амплитуды Исходя из предыдущего принципа: вы должны иногда вводить в свои тренировки упражнения в динамическом режиме. Однако всегда ограничивайте полную амплитуду движения в начальной фазе. Не доводите свои движения до полного разгибания, так как это растягивает ваши мышцы и уменьшает их силовой потенциал.

VIII. Основной принцип Этот принцип призван напомнить Вам о том, что армрестлинг — вид единоборства, а не поднятия тяжестей. Никакая сила, приобретенная Вами вдали от непосредственного контакта с рукой соперника, не приведет Вас к желаемому результату. Тренировки за столом должны составлять не менее половины всех Ваших тренировок.

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ НАГРУЗОК В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЦИКЛЕ

Кол-во тренировок

Степень напряжения мышц

Время напряжения в одном подходе

УМЕРЕННАЯ
ТЯЖЕЛАЯ
СТРЕССОВАЯ

power35.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.