Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировки для эктоморфа на массу


Программа тренировок на массу для эктоморфа | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Если вы один из тех парней, которые, несмотря ни на что, не могут увеличить мышечную массу – значит, мы вам поможем! Данная программа тренировок на массу для эктоморфа поможет вам увеличить свои мышцы, а также стать сильнее. В нашей программе, всё сводится к трём основным вещам, о которых мы сегодня и поговорим: тренировки, питание и восстановление.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, первое, на чём вам необходимо сосредоточиться – это базовые многосуставные движения с использованием штанги, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания, при этом не стоит забывать о подтягиваниях, хоть они и являются исключением из этого правила. Поэтому мы рассмотрим несколько программ тренировок на массу для эктоморфа со средним диапазоном повторений и весом, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, которая сделает ваши мышцы большими и сильными.

В процессе тренировок мы также будем использовать суперсеты, которые подразумевают под собой выполнение двух разных упражнений последовательно, без отдыха между ними, чтобы сделать ваши тренировки короткими и окончить их примерно через пол часа, а иногда и быстрее. Наиболее распространённый способ вызвать рост мышц или мышечную гипертрофию, заключается в постепенной перегрузке мышц в течение более длительного периода времени.

Это происходит, когда в результате тренировок с отягощением возникает увеличение волокон скелетных мышц. Чаще всего для того, чтобы увидеть первые признаки мышечной гипертрофии, требуется от одного до двух месяцев, однако процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Один из самых популярных методов, которые бодибилдеры использовали для наращивания мышечной массы – это тренировка с разделением тела. С помощью этого метода вы разделяете тренировки разных частей тела в разные дни недели. Когда вы тренируете одну и ту же мышцу чаще, чем раз в неделю, вы должны учитывать уровень и интенсивность тренировки.

Двухдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник (тренировка А):
Вторник (тренировка В):

Данные тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, в понедельник и вторник, и четверг и пятницу, следовательно, у вас будет 3 дня отдыха – это среда, суббота и воскресенье, после которых вы продолжите тренироваться по нашей программе на следующей неделе.

Трёхдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник:
  • Грудь: жим штанги, жим гантелей – 3-4 подхода по 8-12 раз;
  • Плечи: жим гантелей сидя, жим Арнольда – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Трицепс: французский жим со штангой – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Среда:
  • Ноги: приседания, выпады с гантелями, сгибания ног лёжа на тренажёре – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Пятница:
  • Спина: тяга гантели к поясу, тяга гантелей сидя в наклоне – 3-4 подхода по 8-12 раз;
  • Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, упражнение молот, сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа с использованием суперсетов:

Фаза 1
Тренировка А:
  •  Становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
  • Суперсет : жим штанги на плечи стоя и тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений.
Тренировка В:
  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений в каждом;
  • Суперсет: жим штанги лёжа и подтягивания – 4 подхода по 10 повторений.

Во время выполнения всех этих подходов, придерживайтесь одной и той же нагрузки, ваша задача выполнить их полностью не понижая вес. Это означает, если вы делаете становую тягу с 90 килограммами, вы должны выполнить с этим весом все 5 подходов по 5 повторений. Если же у вас это получилось, на следующей тренировке можете добавить ещё 5 килограмм, и снова выполнять тренировку по той же схеме пока не выполните в полной мере. Это же правило касается и других упражнений. Стремитесь устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы идёте в зал и стать немного лучше, чем на прошлой тренировке. Не зацикливайтесь на одном весе длительное время, для того чтобы мышцы росли их необходимо постепенно перегружать.

Фаза 2
Тренировка А:
  • Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений;
  • Подъём штанги на грудь стоя – 3 подхода по 8 повторений.
Тренировка В:
  • Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений;
  • Суперсет – тяга штанги к поясу в наклоне и жим лёжа – 4 подхода по 8 повторений в каждом.
Тренировка С:
  • Приседания – 5 подходов по 5 повторений;
  • Выпады – 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка D:
  • Подтягивания – 5 подходов по 5 раз.
  • Суперсет – Отжимания на брусьях и подъём штанги на грудь – 4 подхода по 10 повторений в каждом.

На второй фазе вы будете тренироваться 4 дня в неделю(понедельник, вторник, затем среда будет выходной, после чего четверг и пятница тренировки и отдых в субботу и воскресенье). Вот пример того, как вы можете это сделать:

Понедельник – тренировка А Вторник – тренировка B Среда – отдых

Четверг – тренировка С

Пятница – тренировка D Суббота и воскресенье – дни отдыха

Диета на массу для эктоморфа

Если вы хотите нарастить мышечную массу, правильное питание обязательно. Однако, помимо правильного питания, вы должны есть больше, чем сейчас. Не чуть-чуть больше, а намного больше.  В частности, следует, как правило, ограничивать потребление углеводов отдельно от приёмов пищи, чтобы похудеть, и есть больше углеводов с каждым приёмом пищи, чтобы набрать больше мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять около 3000-5000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего веса. Некоторые говорят, что наращивание массы – это 80% питания и 20% тренировок, и они в целом правы.

Однако, это не означает, что вы можете позволить себе пойти и съесть то, что вам нравится. Нездоровая пища или сладости не допускаются. Рис, овсянка, хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также картофель должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Когда дело доходит до белка, вы должны стремиться съесть достаточное количество белка во время каждого приёма пищи. Идеальное количество будет примерно 170-250 граммов белка в день, и вы должны получать по крайней мере 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, тунец, творог и т.д.

Для того, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, вам необходимо есть по крайней мере одну порцию овощей и фруктов с каждым приёмом пищи. Орехи также являются отличным дополнением, так как они содержат много калорий и насыщены питательными веществами. Спортивные добавки – это ещё один отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, кроме того, могут значительно ускорить ваш прогресс в тренажёрном зале.

Молочные продукты – лучший инструмент тощего парня для быстрого увеличения массы тела. Они содержат уйму питательных веществ, и потребление обильного количества молока поможет вам набрать вес, предоставляя вам все необходимые для набора мышечной массы калории.

Принимайте протеин после тренажёрного зала

Две самые важные вещи, которые нужно помнить, когда дело доходит до вашей диеты, это необходимость хорошего завтрака каждый день, а также приём протеина после тренажёрного зала. У большинства эктоморфов обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка, поэтому, по крайней мере 3 мерные ложки протеина после занятий в зале наверняка помогут.

Один из самых простых способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и калориях – это есть три раза в день с тремя перекусами, между приёмами пищи. Если у вас есть сомнения, что вы съели недостаточно, просто съешьте что-нибудь с большим количеством белка.

Краткий список необходимых продуктов, которые должны быть в вашем рационе:
  • Источники белка: яйца, свинина, курица, стейк, тофу, грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, бобы, творог, рыба.
  • Источники углеводов: картофель, макароны и хлеб из цельных сортов, белый рис, коричневый рис, фасоль, овсянка.
  • Овощи и фрукты: апельсины, бананы, яблоки, ежевика, клубника, фасоль, зелень, брокколи, чечевица, цветная капуста и т.д.
  • Молочные продукты – цельное молоко, сыр, йогурт и т.д.
Правильное восстановление является одним из основных пунктов программы тренировок на массу для эктоморфа.

В нашем современном, быстро меняющемся мире правильное восстановление зачастую является наиболее трудной задачей, когда речь идёт о наращивании мышечной массы. Если вы будете следовать приведённым ниже советам, ваше тело полностью восстановится после тренировок, а также пища, которую вы потребляете, определённо пойдёт вам на пользу.

Больше спите: вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Быстрый 30-минутный сон в течение дня также может быть полезен.

Избегайте круговых тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки имеют своё место в мире бодибилдинга, однако могут быть слишком интенсивными для некоторых атлетов, особенно если они только начинают тренироваться в зале. Вы должны быть очень осторожны в том, на что расходуете свои калории, и мы советуем вам использовать круговые тренировки только тогда, когда вы готовы начать избавляться от лишнего жира.

Возьмите несколько дней, или даже неделю для отдыха: вы не сможете тренироваться несколько месяцев подряд, не останавливаясь и не отдыхая. Неизбежно вы будете перетренировываться, и ваш прогресс от занятий в зале пострадает. Вот почему вы должны использовать дни, или даже недели отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваше тело восстановилось, и стало ещё сильнее, после того как вы вернётесь в спортзал.

Расслабляйтесь: вы можете расслабиться любым удобным для вас способом, медитировать, выгулять собаку, прогуляться по парку, почитать книгу. Используйте всё что угодно, лишь бы это расслабляло ваше тело и разум. Крайне важно, чтобы вы “сняли стресс” настолько, чтобы быть физически и морально готовым к тренировкам.

Что делать если масса не набирается?

Если вы следуете нашей программе тренировок на массу для эктоморфа, но по-прежнему не испытываете прогресс, есть несколько потенциальных причин, из-за которых вы не видите результатов:

  1. Вы не достаточно много едите. Это самая простая причина. Если вы следуете всему, что написано выше, и до сих пор не набираете вес, самое очевидное объяснение состоит в том, что вы едите слишком мало. Зачастую тощие люди думают, что много едят, хотя на самом деле они явно ошибаются.
  2. Вы просто недостаточно хорошо тренируетесь в тренажёрном зале. Во время ваших тренировок, вы должны выкладываться на все 100%, вот как должны проходить ваши занятия! Если после выполнения необходимого количества повторений в подходе у вас ещё много сил, значит, вам либо необходимо сделать больше повторений, либо добавить вес. Если вам сложно заставить самого себя тренироваться на все 100%, найдите себе партнёра по тренировкам, который будет подбадривать и мотивировать вас каждый раз, когда вы только подумаете о том, чтобы опустить руки. Максимальный результат от программы тренировок на массу для эктоморфа будет достигнут лишь тогда, когда вы будете полностью отдаваться тренировкам и питанию! Желаем удачи!

lookinsport.ru

Как нужно тренироваться эктоморфу?

В статье предоставлены советы о том, как наиболее эффективно тренироваться людям с эктоморфным соматотипом (типом телосложения), питаться и восстанавливаться после тренинга.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать?

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Программа занятий обязательно должна иметь три основных упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Без них ничего не получится.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

  1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
  2. Жим гантелей лежа: 3 по 12.
  3. Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
  4. Жим узким хватом: 3 по 10.
  5. Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).
  6. Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

  1. Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
  2. Румынская становая тяга: 3 по 10.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
  4. Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
  5. Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
  6. «Молот»: 3 по 10.

4 день

  1. Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
  2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
  3. Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
  4. Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
  5. Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
  6. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы. После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения.

www.ironbeauty.ru

Тренировка для эктоморфа на массу: советы худым

20 Март 2017       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

  

     Вы обладатель экстремально худого тела и масса для Вас заоблачная мечта? Не спешите с выводами, возьмите на заметку ценные советы.

     Эктоморф – это тип телосложения, который не склонен к накоплению жировой и мышечной массы. Люди обладающие им едят всё подряд без разбора, но при этом худые как щепка, одни им завидуют, но сами многие эктоморфы мечтают набрать хоть немного массы, чтобы скрыть слишком заметную худобу.

     У этих людей узкие плечи и бёдра, тонкие кости, всё это возникло из-за 2-ух причин:

     1) Высокий уровень обмена веществ. Это позволяет им всегда быть стройными, без лишних жировых отложений, но одновременно с этим явной проблемой будет наращивание хоть какой-то мышечной массы.

     2) Тонкие и длинные кости. Тонкая кость обладает меньшей способностью для роста мышц, чем тоньше сухожилия тем хуже растут мышцы.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

1. Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

3. Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

5. Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

6. Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

8. Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

      Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

bombatelo.ru

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа

Тяжелая тренировка на ногиПриседания со штангой 5 подходов по 8 повторений Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепсЖим лежа 4 подхода по 8 повторений Жим под углом 4 подхода по 10 повторений Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечиЖим ногами 4 подхода по 15 повторений Армейский жим 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепсПодтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений Становая тяга 4 подхода по 12 повторений Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Характерный признак эктоморфа – худощавое телосложение и небольшой вес. Конечности узкие, обхват груди почти равен обхвату талии и бедер. Преимущество данного телосложения – практически полное отсутствие жировых отложений. Эктоморфы имеют высокий уровень метаболизма и хорошую выносливость, что достигается за счет тягучих мышц. Людям этого типа физические нагрузки даются достаточно легко.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Существуют определенные особенности программы тренировок для эктоморфа, которые следует учитывать:

  • выдерживать мышцы в напряжении долгое время эктоморфам нежелательно, поскольку возрастают мышечные потери – тренировка должна быть короткой, однако интенсивной (достаточно 1 часа);
  • не обязательно заниматься каждый день, достаточно 4−5 занятий в неделю при отсутствии других физических нагрузок;
  • если присутствует другая физическая активность, необходимо уменьшить количество занятий до 3 тренировок в неделю;
  • эктоморфу необходимо много времени, чтобы восстановиться – специалисты рекомендуют выделить 1 день в неделю определенной группе мышц;
  • главное, отсутствие спешки, важно дать мышцам отдохнуть между повторами хотя бы одну минуту;
  • используется два вида упражнений на малую группу и три – на большую группу мышц;
  • эктоморфу не нужно прерывать процесс тренировки, поскольку можно потерять полученные ранее результаты.

Придерживаясь таких рекомендаций, эктоморф сможет успешно и быстро набрать вес накачать мышцы без вреда для здоровья.

Пример программы тренировок для эктоморфа

Специально для новичков-эктоморфов была создана программы для набора мышечной массы, основанные на базовых упражнениях. Они помогут правильно набрать массу.

Двухдневный сплит для эктоморфа

Сплит на 2 дня состоит из комплексных упражнений для проработки всех мышц.

Упражнения для первого дня:

  • жим сидя − 3 повтора по 6−8 раз;
  • жим, выполняется в положении лежа, узким хватом – 3 повтора по 6 раз;
  • жим французский из положения лежа – 3 повтора по 10 раз;
  • жим, выполняется на наклонной скамье – 3 повтора по 8 раз;
  • жим штанги от грудной клетки, выполняется из положения стоя – 3 повтора по 10 раз;
  • махи гантелями по сторонам − 3 повтора по 10 раз;
  • подъемы корпуса, выполняются на скамье − 4 повтора (максимум).

Не стоит останавливаться на достигнутом, даже если усталость после первого дня занятий дает о себе знать. Если чувствуется легкая боль, можно быть твердо уверенным, что выбран верный путь.

Упражнения для второго дня:

Во второй день проводится тренировка, которая направлена на укрепление спинных мышц, ног, бицепса и пресса:

  • подъемы штанги на бицепс – 3 повтора по 10 раз;
  • упражнение «молот» с утяжелителем – 3 повтора по 10 раз;
  • тяга штанги, находясь в наклоне – 3 повтора по 6 раз;
  • становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
  • приседания с нагрузкой в виде штанги – 3 повтора по 8 раз;
  • подъемы ног, выполняются лежа на лавке − 4 повтора (максимально возможное количество раз).

Трехдневный сплит для эктоморфа

Курс тренировок для эктоморфа в данном случае рассчитан на 3 дня. В этот промежуток времени удается тщательно прокачать все группы мышц. Не стоит забывать об отдыхе, который так необходим людям с эктоморфным типом телосложения.

Сначала нагрузка направлена на мышцы груди, пресса и трицепс.

Упражнения для первого дня:

  • жим из положения лежа – 3 повтора по 6−8 раз;
  • разведение рук с утяжелителями лежа – 3 повтора по 8−10 раз;
  • отжимания, выполняются на брусьях – 3 повтора по 8−10 раз;
  • трицепс на блоке – 3 повтора по 10−12 раз;
  • подъем корпуса, выполняется на лавке − 5 повторов (максимальное количество раз).

Упражнения для второго дня:

Во второй день сплита следует продолжить занятия, направленные на увеличение мышечной массы. Придется выполнить следующие упражнения:

  • жим штанги от груди, находясь в положении стоя, – 3 повтора по 8 раз;
  • жим гантелей из положения сидя – 3 повтора по 8−10 раз;
  • махи гантелями по сторонам – 3 повтора по 8 раз;
  • приседания, выполняются со штангой – 3 повтора по 8 раз;
  • жим, выполняется ногами – 3 повтора по 8 раз;
  • подъемы ног лежа − 4 повтора по максимуму.

Упражнения для третьего дня:

Два дня тренировок позади, остался последний день перед отдыхом. Но это не значит, что нужно небрежно отнестись к занятиям.

Третий день включает в себя следующие упражнения:

  • положение сидя: тяга верхнего блока к грудной клетке – 3 повтора по 8 раз;
  • тяга штанги с выполнением наклона – 3 повтора по 6 раз;
  • тяга гантели с наклоном торса, выполняется одной рукой − 3 повтора по 6−8 раз;
  • становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
  • подъем штанги на бицепс (хват от себя) – 3 повтора 10 раз.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

За четыре дня получится тщательно прокачать все мышцы. Если сначала упражнения даются тяжело, к четвертому дню тело привыкнет к нагрузкам.

Упражнения для первого дня:

В первый день идет проработка мышц груди, пресса и трицепса:

  • жим лежа − 3−4 повтора по 6−8 раз;
  • жим лежа на скамье под наклоном − 3−4 повтора по 8 раз;
  • разведение рук с утяжелителями лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • трицепс на блоке с небольшим весом − 4 повтора по 15 раз;
  • подъем корпуса, лежа на скамье − 5 подходов по максимально возможному количеству раз.

Упражнения для второго дня:

Если в первый день прокачиваются мышцы верхней части тела, во второй задействуются ноги, плечевой пояс и снова пресс:

  • жим утяжелителей из положения стоя − 4 повтора по 10 раз;
  • махи руками в стороны с утяжелителями − 3−4 повтора по 10 раз;
  • приседания с применением штанги − 3−4 повтора по 6−8 раз;
  • жим ногами − 3 повтора по 8−10 раз;
  • разгибания ног на станке − 3−4 повтора по 10−12 раз;
  • сгибание ног на станке − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • подъем ног, выбрав положение лежа на лавке − 4 повтора с максимально возможным количеством раз.

Упражнения для третьего дня:

На третий день следует заняться проработкой спинных мышц и бицепса:

  • тяга верхнего блока, выполняется по направлению к грудной клетке – 4 повтора по 8 раз;
  • тяга штанги, выполняется в наклоне − 3−4 повтора по 6−8 раз;
  • становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
  • подъемы утяжелителей на бицепс − 4 повтора по 10 раз.

Упражнения для четвёртого дня:

На четвертый день большая нагрузка ложится на трицепсы и бицепсы эктоморфа. Что касается легких упражнений, они используются для проработки мышц груди. Нагрузка средней тяжести оказывается на пресс.

Потребуется выполнить следующий перечень упражнений:

  • жим лежа узким хватом − 3−4 повтора по 6−8 раз;
  • подъемы штанги − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • подъем корпуса, выполняется лежа на лавке − 4−5 подходов по максимальному количеству раз;
  • французский жим из положения сидя с утяжелителями − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • сгибания вида «молот» − 3−4 повтора по 10 раз.

Шестидневный сплит для эктоморфа

Шестидневная программа тренировок для эктоморфа помогает медленно, но уверенно добиться желаемого результата – набора мышечной массы. Предпочтительнее начать занятия в понедельник, а к концу неделю уже закончить. Главная особенность тренировки – каждый день выделяется проработке определенной мышцы. Такой подход прекрасно подходит для новичков-эктоморфов. Что касается времени, на одно занятие выделяется приблизительно 40 минут.

Итак, шестидневный сплит для эктоморфа предполагает следующий перечень упражнений в тренировке.

Понедельник (проработка грудных мышц):

  • жим лежа – 4 повтора по 6−8 раз;
  • жим лежа с использованием наклонной скамьи – 4 повтора по 6−8 раз;
  • разведение утяжелителей лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
  • отжимания от брусьев с использованием дополнительного отягощения − 4 повтора по 6−8 раз.

Вторник (нагрузка на спинные мышцы):

  • подтягивания – 4 повтора по 8 раз;
  • тяга штанги, пребывая в наклоне – 4 повтора по 6 раз;
  • становая тяга – 3 повтора по 6 раз.

Среда (проработка трицепса):

  • положение лежа: жим узким хватом – 4 повтора по 8 раз;
  • французский жим, приняв положение лежа – 4 повтора по 8 раз;
  • французский жим из положения сидя, выполняется с утяжелителем двумя руками – 4 повтора по 8 раз.

Четверг (проработка бицепса):

  • подъем штанги из положения стоя – 4 повтора по 8−10 раз;
  • подъем гантелей из положения сидя – 4 повтора по 8−10 раз;
  • подъем штанги обратным хватом – 4 повтора по 10 раз.

Пятница (проработка плеча и дельтовидной мышцы):

  • жим штанги в положении стоя с груди наверх – 4 повтора по 6−8 раз;
  • махи гантелей по сторонам – 4 повтора по 8−10 раз;
  • шраги со штангой – 4 повтора по 10−12 раз;
  • приседания, удерживая штангу на плечах – 4 повтора по 6 раз;
  • жим ногами в станке – 4 повтора по 6−8 раз.

Режим питания

Поскольку на тренировки затрачивается много энергии, ее необходимо восполнять правильным питанием, в ином случае можно потерять вес и, главное, драгоценную мышечную массу. Суточный рацион эктоморфа состоит из 6−7 трапез. Порции должны быть небольшими. Необходимо помнить, что организм эктоморфов отличается ускоренным обменом веществ, поэтому он способен сжигать огромное количество калорий. Продукты должны быть богаты на белки, а также содержать углеводы.

Для набора мышечной массы рационе эктоморфа обязательно должны присутствовать каши, мясо, рыба. Эктоморф не должен голодать, особенно в период физических нагрузок. Желательно всегда носить при себе что-нибудь для перекуса, если вдруг захочется поесть в самом неподходящем месте. Это могут быть орехи, яблоки или другие продукты. Если пренебречь данными рекомендациями, тренировки не пойдут на пользу, а вес только снизиться и мышечная масса точно не увеличится. В первую очередь начнут сжигаться мышцы, а, как известно, у эктоморфов они и так не отличаются усиленным ростом.

Можно использовать различные пищевые добавки, предназначенные для спортсменов. Как правило, это смеси на основе белков, которые выступают в качестве строительного материала для мышц.

Видео: программа набора мышечной массы для эктоморфов

Новичкам лучше воспользоваться помощью профессионалов, чтобы выполнять упражнения правильно. Для тех, кто решил серьезно заняться тренировками в домашних условиях, представлено видео. На нем наглядно показана программа тренировки для набора мышечной массы для эктоморфов.

www.azbukadiet.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Доброго времени суток, уважаемые друзья. Я рад, что Вы снова посетили мой блог. И если вас интересует программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, то Вы обратились по адресу. Именно об этом пойдет речь в этой статье. А сейчас я кое-что расскажу в общем.

Итак, наверное, Вы слышали о типах телосложений. Если же нет, и слово «эктоморф» у Вас вызывает вопросы, то я постараюсь Вам все «разложить по полочкам».

Всего бывает три типа телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетический) и эндоморф (полный и немного ниже мезоморфа).

Как правило, чистых типов телосложения не бывает, просто есть наиболее выраженные. Для простоты классификации и принято обращать внимание на наиболее выраженный тип телосложения.

Тип телосложения «эктоморф»

Для эктоморфа характерен высокий рост и худощавость. Мускулатура тонкая, но вытянутая. Из-за этих физиологических особенностей эктоморфу понадобится больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.

Да и вообще, отличие заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь конкретней объяснить.

Главные отличия

В любом теле есть красные (медленные) и белые (быстрые) мышечные волокна. Так вот у эктоморфа преобладают быстрые, то есть белые мышечные волокна. Они позволяют работать с высокой интенсивностью, но непродолжительное время. Это своеобразные спринтеры, пользующиеся взрывной силой, но для забегов на длинные дистанции бесполезны. Противоположная картина с медленными волокнами.

Сразу хочу заметить, что для программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа необходимо четко соблюдать время отдыха между сетами и упражнениями, вот прям по таймеру.

Каждое занятие необходимо построить так, чтобы оно длилось в сумме не более часа. Уже на более продвинутом этапе можно увеличить время тренировки до часа и 15 минут. Хотя, думаю, эктоморфы сразу будут понимать, что силы уже на исходе, а продолжать тренироваться нет смысла.

Если у Вас эктоморфный тип телосложения, то питаться Вам нужно усиленно. Нет, это не значит есть все подряд. Просто увеличьте белковую пищу в своем рационе.

Отдых (сон) тоже должен быть не менее 8 часов в сутки, а еще лучше пользоваться и коротким дневным сном.

Частота тренировок может достигать 4 раз в неделю, но при условии, что они не будут длиться больше часа.

По сравнению с другими типами, показатели эктоморфа отличаются по всем параметрам.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании можно сжать до трех дней, меняя приседания со штангой и становую тягу каждую неделю.

Отдых между сетами 1,5 – 2 минуты, не больше. Между упражнениями – 2,5 – 3 минуты. Рабочий вес должен составлять 79% от максимума (1ПМ- повторный максимум). Уделите первую тренировку для вычисления максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.

После того как Вы проработаете с этой программой на протяжении 3-х месяцев, ее можно будет расширить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.

1-я тренировка

  1. Жим штанги лежа широким хватом: всего 4 подхода/ первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
  2. Жим гантелей на положительно наклоненной скамье (на наклонной): 4/ 10; 9; 8; 7.
  3. Разведение гантель лежа (разводка): 3/ 10; 10; 10.
  4. Жим штанги лежа узким хватом: 4/ 10; 10; 9; 8.
  5. Сгибания-разгибания рук на брусьях (отжимания): 2 – 3/ 15; 15; (12).
  6. Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере: 2/ 10; 10.

2-я тренировка

  1. Классическая становая тяга: 4/ 8; 8; 6; 6.
  2. Наклоны вперед со штангой на плечах: 3/ 10; 9; 8.
  3. Сгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
  4. Подъем на носки стоя: 3/ 15; 15; 15.
  5. Подъем на носки сидя: 2/ 12; 12.

3-я тренировка

  1. Тяга штанги в наклоне: 4/ 12; 12; 10; 10.
  2. Подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока (если тяжело подтягиваться, используйте тренажер гравитрон): 4/ макс. (каждый подход по максимуму).
  3. Тяга нижнего блока: 2/ 12; 12.
  4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: 2/ 8; 8.
  5. Сгибание рук со штангой: 2/ 10; 8.
  6. «Молот» с гантелями; 2/ 10; 8.
  7. Концентрированное сгибание рук: 2/ 8; 8.

4-я тренировка

  1. Приседания со штангой: 4/ 10; 9; 8; 8.
  2. Жим ногами в гакк-машине 3/ 8; 7; 6.
  3. Разгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
  4. Армейский жим штанги: 4/ 10; 10/ 9; 8.
  5. Жим Арнольда: 3/ 8; 8; 8.
  6. Шраги со штангой: 3/ 10; 9; 8.
  7. Подъем гантель в стороны: 2/ 12; 10.
  8. Смотреть по самочувствию, но можно добавить подъем гантель в стороны в наклоне.

Хочу посоветовать замечательный курс с подробной программой тренировок для мужчин, а также в курсе подробно рассмотрены все упражнения и правильная техника. Уверен, не пожалеете. Зачем что-то искать если все уже найдено и собрано в одном месте.

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение и Итоги конкурса

Думаю вы получили то, что хотели и узнали как выглядит программа для набора массы эктоморфу. А я могу лишь с Вами попрощаться. Обязательно подпишитесь на обновления моего блога и поделитесь этой программой со своими друзьями-эктоморфами в социальных сетях. Всем удачи.

P.S. Поздравляю сразу двух победителей в конкурсе:

Комментатор месяца стал — Игорь (приз 200 рублей).

В новогоднем конкурсе победил — Дмитрий (приславший 8 соц. сетей, а так как участников было мало, то шансов на победу у него было гораздо больше других).

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Программа тренировок для эктоморфа

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

  1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
  2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
  3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
  4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
  5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Важно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин, гейнер. Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на  посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

iron-set.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.