Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа сушки тела для мужчин


Сушка тела для мужчин Программа тренировок при сушке тела для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.

Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.

Что такое сушка

Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.

Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Программа упражнений для сушки и техника выполнения

Программа для сушки тела для мужчин составляется на основе требований к желаемым результатам с учетом максимальной проработки проблемных участков. Обязательно учитывается общее физическое состояние спортсмена, возраст, опыт предыдущих сушек. Программа на сушку тела для начинающих спортсменов – мужчин более щадящая, допускается 3 – 4 тренировки в неделю примерно по 30 минут каждая. Начинающим специалисты рекомендуют тренировочную программу, состоящую из круговых тренировок.

Программа тренировок на сушку для мужчин направлена на самые крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги. Дополнительно прорабатываются мелкие мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, корсетные, дельты, икроножные.

Тренировочную программу составляют так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась равномерно. Дополнительная нагрузка допустима на те мышцы, которые нуждаются в большей коррекции.

Тренировка на ноги

Программа сушки тела мужчин содержит упражнения для тренировки мышц ног:

  • приседание со штангой;
  • сгибание – разгибание ног в тренажере;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на платформу;
  • приседания с грузом;
  • поднятие стопы на носок с грузом.

Рабочий вес железа на сушке уменьшается на 1/3. Каждое упражнение на ноги для сушки тела мужчине нужно выполнить за три подхода, число повторов 15 – 25. Если чувствуете, что можете сделать больше, значит нужно увеличить вес. К концу выполнения каждого упражнения должен наступать мышечный отказ – значит нагрузка рассчитана правильно. Между подходами отдыхать 1,5 минуты.

Некоторые упражнения тренировочной программы можно выполнять без специального оборудования, в домашних условиях: сгибание – разгибание ног сидя, подъем ног сидя, выпады на одну ногу, прыжки со скакалкой.

Тренировки на сушке и питание согласно разработанной программе помогут сделать ваши мускулы идеальными, скульптурными.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Для проработки мышц рук существует несколько упражнений:

  • жим лежа;
  • сгибание/разгибание рук на тросе;
  • сгибание разгибание рук с гантелями.

Упражнения выполняются за два подхода: каждый подход по 20 раз. Перерыв не больше 1,5 минут.

Для проработки мышечного корсета (мышцы живота и поясницы) разработана хорошая тренировочная программа, которая подойдет всем:

  • гиперэкстензия;
  • скручивания горизонтальные и боковые;
  • подъем ног в висе.

Наилучшей проработкой поясничных мышц считается гиперэкстензия. Она направлена на развитие спинных мышц – выпрямителей. Для качественной проработки количество повторов должно быть не меньше 30 за один подход.

Также для прокачки спины рекомендуется выполнять следующие упражнения тренинга с железом:

  • в наклоне тяга штанги к поясу;
  • шаги с гантелями;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • горизонтальная тяга к поясу.

Выполнять по 15 – 25 повторов в три подхода.

Упражнения для грудной клетки включают в себя:

  • жим лежа;
  • подъем гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • сведение/разведение рук на тросовом тренажере.

Выполнять по 15 – 25 раз за три подхода. Пауза между подходами 1,5 минуты.

Для прокачки пресса существует множество различных программ. Выбрать наиболее подходящую не составит никакого труда.

Для усиления эффекта не стоит забывать о кардиотренировках. В выходные дни, когда не занимаетесь в спортзале, стоит устраивать восстановительные пробежки в легком темпе на свежем воздухе.

Видео сушке тела для мужчин

Упражнения для сушки в домашних условиях

Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях будет отличаться только количеством доступных упражнений, отсутствием консультаций личного инструктора. В остальном упражнения для сушки в домашних условиях практически идентичны тем, которые выполняются по программам сушки в спортзале.

Для выполнения упражнений для мужчин при сушке тела в домашних условиях необходимы турник, брусья и гантели. Сейчас в спортмагазинах продаются всевозможные домашние спортивные комплексы по вполне приемлемым ценам. Поэтому сложностей, связанных с отсутствием тренажеров, возникнуть не должно. В крайнем случае, всегда можно прийти на спортивную площадку ближайшей школы или найти необходимые снаряды во дворах ближайших домов.

Гантели также не обязательно покупать, если вы стеснены в средствах. Их с успехом заменят пластиковые бутылки различного объема, наполненные водой.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях потребуют жесткой дисциплинированности. Тренировка должна длиться приблизительно 45 минут. Примерная тренировочная программа для тех, кто сушится дома следующая:

  • по понедельникам, средам, субботам – круговые тренировки;
  • по вторникам и пятницам – кардиотренировки:
  • четверг, воскресенье – выходной.

Примерная тренировочная программа

Информацию о том, для чего нужна сушка, как садиться на сушку, как тренироваться на сушке вне стен тренажерного зала, конечно можно подсмотреть в интернете. Там же можно подобрать программу эффективной сушки тела с учетом индивидуальных потребностей.  Программа спортивной сушки в домашних условиях основана на круговых тренировках.

Принцип круговой тренировки: повтор комплекса упражнений на различные группы мышц по очереди. Т.е, выполняются несколько различных упражнений друг за другом без перерыва, затем делается небольшой отдых. Затем снова несколько упражнений подряд, снова отдых.

Примерная программа тренировочного процесса при сушке тела мужчин (понед., среда, субб.)

Для тренировок потребуется следующий инвентарь:

  • турник;
  • наклонная скамья;
  • брусья;
  • гантели.
1–й круг
  • подтягивания на турнике, широкий хват, до груди – 10 раз;
  • приседание с гантелями – 20 раз;
  • на скамье лежа, жим гантелей – 15 раз;
  • 15 повторений – подъем ног в висе на турнике;
  • отжимание на брусьях – 15 раз.

После выполнения упражнения сразу же приступать к следующему. Перерыв между кругами до 1,5 минут с последующим сокращением до 40 секунд.

2–й круг
Подтягивание на турнике, приседание с гантелями, отжимание от скамьи, скручивания лежа, подъем гантелей на бицепс и отжимание на брусьях
  • подтягивание на турнике, средний обратный хват – 10 раз;
  • приседание с гантелями – 20 раз;
  • отжимание от скамьи вверх головой – 20 раз;
  • скручивания лежа – 30 раз;
  • подъем гантелей на бицепс стоя – 15 раз;
  • отжимание на брусьях – 15 раз.

Отдыхать до 1,5 минут с последующим сокращением до 40 секунд. После отдыха повторить 1–й и 2–й круги еще по два раза с перерывами между кругами.

Правильно составленная тренировочная программа предусматривает кардиотренировки (вторн., пятн.): бег, прыжки со скакалкой, велосипед или велотренажер в течение 45 минут.

В четверг и воскресенье выходные – восстанавливайте силы.

Такая программа сушки на месяц поможет привести фигуру к идеальным пропорциям даже в домашних условиях при условии, что вы будете соблюдать программу питания и интенсивно тренироваться.

Диета при сушке

Наши рекомендации о том, как питаться правильно, соблюдать здоровую диету, режим питания на сушке. Существует несколько очень важных правил программы питания для мужчин при сушке тела:

  • каждое утро начинать со стакана теплой воды с лимоном;
  • завтракать обязательно;
  • кушать на сушке дробно; не большими порциями, а маленькими; прием пищи примерно через каждые три часа;
  • полностью исключить быстрые углеводы;
  • ограничить количество медленных углеводов с последующим постепенным снижением нормы потребления;
  • употреблять протеиновые коктейли;
  • исключить алкоголь;
  • ужинать не позднее, чем за четыре часа перед сном;
  • на сушке пьют много воды, особенно в дни тренировок;
  • употреблять в пищу калорий меньше, чем израсходуете.

Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ.

Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) – (6,8 х В) = …

  • где МТ – масса тела, кг;
  • Р – рост, см;
  • В – возраст, годы.

Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения:

  • СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП);
  • СНК + 100 = верхний допустимый предел (ВДП).

Итого, у вас получилось: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Расчет БЖУ на сушке:

  • 1 г жира – 9 ккал;
  • 1 г белка – 4 ккал;
  • 1 г углеводов – 4 ккал.

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Рассчитываем, сколько КБЖУ в сутки нужно вашему организму для жиросжигания:

  • белки (НДП) = (СНК х 0,45) / 4 = 208 г;
  • жиры (НДП) = (СНК х 0,20) / 9 = 41 г;
  • углеводы (НДП) = (СНК х 0,35) / 4 = 162 г.

Аналогично рассчитайте количество необходимых элементов для ВДП (верхнего допустимого предела ккал). Начинать сушку нужно с рациона, рассчитанного на ВДП, постепенно уменьшая рацион до НДП.

Рекомендации для мужчин

Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!

В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.

Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого. При сушке в рационе питания для мужчин обязательно должны присутствовать овощи и фрукты с повышенным содержанием клетчатки (белокочанная капуста, зеленые яблоки).

Основные продукты, рекомендуемые для программы питания:

  • приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
  • паровая или отварная морская рыба;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог, кефир;
  • гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
  • растительное масло (лучше оливковое или льняное)
  • фрукты, овощи;
  • зеленый или травяной чай.

Питание при трехдневном сплите

По трехдневному сплиту тренируются многие начинающие и опытные спортсмены. Эта программа разработана по следующему принципу: все прорабатываемые мышцы тела разбиваются на три группы. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю за один тренировочный цикл. Главным принципом при группировке мышц является правильное их совмещение – за одну тренировку нужно прорабатывать одну большую и одну маленькую мышечную группу (например: спина – трицепс, грудь – бицепс, плечи – ноги).  Примерная программа питания на сушке при трехдневном сплите:

Меню Дополнительные советы
Завтрак Овсяная каша без сахара, но с добавлением небольшого количества меда + один банан, апельсин или грейпфрут + омлет из 4–х яиц на пару. Завтрак считается основным приемом пищи для того, кто находится на сушке. Во время завтрака необходимо принять 70% углеводов и 30% белка от суточной нормы потребления. Основной прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае.
Второй завтрак Индюшачье или куриное филе 150 г + овощи (3–5 шт. запеченных картофелин) + овощной салат с добавлением 1 ч. л. льняного, кунжутного или оливкового масла или гречка 55 г + куриное филе 150 г + салат (овощи 150 г + 2 ч. л. оливкового масла) Во время второго завтрака углеводов должно быть не больше 30%, белка 70% от суточной нормы.
Обед Каша (гречневая, рисовая, овсяная или перловая) + 4 яйца (только белок) + яйцо 1 шт. (белок + желток) + овощи с 1 ч. л. льняного масла. Вместо отварных яиц можно приготовить фаршированные грибами кальмары. На обед организм должен получить примерно одинаковое количество белка и углеводов
Полдник Кефир с отрубями или творог со свежей ягодой или порция протеинового коктейля
Ужин Запеченный стейк из семги или форели + овощное рагу На ужин углеводы употреблять нельзя
Перед сном 200 г нежирного творога или порция протеинового коктейля Перед сном в рацион включают только медленные белки для восстановления организма

Советы, рекомендации

Программа питания составляется обычно сразу на неделю. Нужно только подогнать его под свои кулинарные предпочтения. Разумеется, необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, а программу питания составлять исходя из потребностей вашего организма с небольшим дефицитом калорий (чтобы соблюдать правило: съедать калорий меньше, чем тратить).

На второй неделе количество углеводов в программе сокращают, допустимое количество рассчитывают по формуле 1 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. Прекращают прием углеводов после 15 часов, исключают из рациона сыр, картофель, морковь, свеклу, редис. На третьей – четвертой неделях количество углеводов сводят к самому минимуму, белки в рационе должны составлять 80%.

Обязательно в программе питания должны присутствовать минерально – витаминные добавки, жиросжигатели, протеины для добавления белка в рацион.

Если во время сушки вес снижается более чем на 1 кг за неделю, значит, наряду с потерей жира происходит потеря мышечной массы. Соответственно, нужно добавить в рацион белка и немного увеличить норму углеводов до обеда. Когда потеря веса меньше 0,5 кг в неделю, необходимо уменьшить количество углеводов в рационе, вечерние углеводы полностью исключить.

После того, как сушка закончилась, категорически нельзя резко возвращаться к прежнему рациону питания. Из сушки выходить нужно также постепенно, как входили. Каждую неделю аккуратно увеличивать в рационе количество углеводов. Например, сушка с уменьшением количества углеводов длилась пять недель. На шестой неделе начинайте питаться по программе четвертой недели, на седьмой – по программе третьей и т.д. На программе первой недели нужно продержаться две недели. Это делается для того, чтобы не спровоцировать резкий набор веса после быстрого «вылета» из сушки.

Полезные продукты для сушки

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

  • куриные яйца;
  • грудка курицы или индейки;
  • творог;
  • грибы;
  • рыба, морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

  • овсяная крупа;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нут;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • хлебцы;
  • зеленые яблоки;
  • абрикосы;
  • зеленые овощи;
  • гречка;
  • лимоны;
  • грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

  • картофель;
  • белый хлеб;
  • сахар;
  • мед;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • свекла;
  • бананы;
  • дыня;
  • белый рис;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • печенье;
  • шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Сушка тела с точки зрения науки

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардиоупражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:

Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!

vsudu-sport.ru

Сушка тела для мужчин: меню на сушке и программа тренировок

2 Февраля 2018

Сушка тела для мужчин: меню на сушке и программа тренировок

Наверняка, каждый, кто ходит в зал или просто интересуется спортом, слышал про такое понятие, как “сушка тела”. К такому методу прибегают мужчины, чтобы заполучить желаемые стальной пресс и рельефные мышцы.

Сушка тела — довольно длительный процесс, состоящий из строгого придерживания регулярного питания (преимущественно — белковая пища с минимальным количеством жиров и углеводов) и посещения спортзала для проведения силовых и жиросжигающих тренировок (кардиотренировок).

Рекомендуется начинать подготовку к сушке тела с мотивации. Она необходима для того, чтобы настроиться на нужный лад и адекватно оценивать то, какой путь придется пройти для получения необходимого результата.

Перед тем, как сушиться, проверьте наличие у себя 2 факторов:

  • нужного количества мышечной массы;
  • знаний процентного соотношения жира в организме.

Из этой статьи вы узнаете о ТОП-5 продуктах и упражнений для мужчин, позволяющих получить рельефное тело за месяц.

Сушка тела для мужчин: меню

Не секрет, что правильное питание играет важнейшую роль в трансформации человека. От рациона зависит 70-80% успеха. Правильное питание — это ваш гарант того, что при потере подкожного жира мышечная масса останется с вами.

Как мы уже сказали выше, при сушке тела основное внимание уделяется белковой пищи, однако это не значит, что нужно убирать из рациона жиры и углеводы во избежание появления кетоза или кетоацидоза, что может привести, как следствие, к диабетической коме.

Еда для сушки тела у мужчин — это большое количество белков, которое присутствует в следующих продуктах:

  • отварном курином филе (нежирной говядине, телятине);
  • яйцах;
  • белой рыбе;
  • обезжиренном твороге;
  • овощах (кроме тех, что содержат крахмал).

Разрешены также следующие углеводы в виде:

  • каш (риса, гречки, овсянки);
  • фруктов (яблок, цитрусов);
  • несладких ягод.

2 программы сушки тела для мужчин

Составлять самостоятельно рационы питания — задача трудновыполнимая. А если еще добавить к этому походы по магазинам, приготовление пищи и подсчет КБЖУ, то тратится куча времени. С сервисом по доставке правильного питания Level Kitchen вы сможете сэкономить до 18 часов в неделю.

Команда Level Kitchen разработала для сушки тела 2 программы — СНИЖЕНИЕ 1000 ККАЛ и СНИЖЕНИЕ 1500 ККАЛ с 4 и 5 приемами пищи в день. Еда приезжает к вам в фирменном пакете, в котором находятся пронумерованные контейнеры с едой, столовые приборы и меню с КБЖУ.

Программа для сушки тела для мужчин — СНИЖЕНИЕ 1000 ККАЛ (примерное меню на 1 день):

  1. Овсяная каша с лепестками миндаля.
  2. Митлоф из индейки с грибами.
  3. Тефтели из говядины.
  4. Куриный брошет в итальянском маринаде.

Программа для сушки тела для мужчин — СНИЖЕНИЕ 1500 ККАЛ (примерное меню на 1 день):

  1. Миндальные панкейки с ягодным джемом.
  2. Булгур с грибами. Куриное филе в горчично-йогуртовом маринаде.
  3. Биточки из филе индейки с грибами.
  4. Говядина в пряном соусе.
  5. Филе трески с соусом песто.

Сушка тела для мужчин: тренировки

Конечно, правильное питание очень важно в период сушки, однако также не обойтись и без тренировок, которые позволят держать мышцы в тонусе.

Тренировки для сушки тела для мужчин должны быть особенными, то есть особое внимание следует уделить высокоинтенсивным нагрузкам с большим количеством повторений. В таком случае наиболее эффективными окажутся суперсеты и дропсеты.

Во время сушки тела в вашем рационе питания будет присутствовать не так много углеводной пищи, поэтому уровень энергии будет ниже обычного. Постарайтесь рабочие веса сделать меньше примерно на 20-30% по сравнению с обычной тренировкой. Такой прием сведет к минимуму возможность появления микротравм и стресса организма, что благоприятно скажется на восстановлении мышц. Речь в данном случае не идет об их росте.

Наиболее эффективным способом является составление круговой программы, суть которой заключается в выполнении 7-8 упражнений на все группы мышцы по кругу 2-3 раза с выполнением 2 подходов на каждое из них.

В период тренировочной недели нельзя игнорировать аэробные нагрузки. Они помогут организму сжигать жиры не только во время тренировки, но и в течение отдыха. 1-2 раз в неделю по 30-60 минут будет достаточно. Это могут быть бег (на улице или на дорожке), упражнения со скакалкой, езда на велосипеде или плавание.

Рельефные мышцы: упражнения

Пример круговой тренировки:

  • подтягивания (обратный или широкий хват);
  • отжимания;
  • жим гантелей в положении лежа или стоя;
  • приседания с весом (например, гантелями);
  • подъем ног в висе (на турнике) или скручивание туловища в положении лежа.

levelkitchen.com

Сушка тела для мужчин – программа тренировки! Питание и тренировка в тренажерном зале и домашних условиях!

Наращивание мышц неизбежно влечет за собой и рост жировой прослойки. Это обусловлено особенностями человеческой анатомии. Однако хочется ведь похвастаться красивыми рельефными мышцами. В этом должна помочь сушка тела для мужчин и программа тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на сушке тела для мужчин

Тренировки для сушки по определению вторичны, куда важнее меню на каждый день на сушке тела. Однако даже самая правильная система питания без тренировок ничего не даст. Поэтому и программа тренировок имеет огромное значение.

Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать, чтобы получить результат, и при этом не навредить организму:

  • программа тренировок в тренажерном зале на сушке тела для мужчин должна быть рассчитана 10-20% меньшие веса, чем во время обычных тренировок;
  • нельзя допускать переутомления во время тренировок, это связано с тем, что снижение потребляемых углеводов приводит и к снижению энергии в организме;
  • продолжительность тренировки от 30 до 50 минут;
  • заниматься нужно 3 раза в неделю или 5 раз;
  • в некоторых случаях возможна тренировка без железа;
  • тренировка по системе круговых тренировок перемежаемых с кардио тренировками.

Суть круговых тренировок на сушке

Под термином «круговая тренировка» понимается следующая система: 5-6 различных упражнений, таких как жим лежа, по 10-30 подходов каждое выполняются без перерыва на отдых. Только после завершения круга можно позволить себе небольшой – 1-2 минуты – перерыв, а затем нужно приступить к следующему кругу.

Количество кругов определяется исключительно вашей физической подготовкой. Обычно, это от 3 до 6 кругов. Поскольку сушка – процесс длительный, порой он занимает до полугода, то количество кругов может быть постепенно увеличено.

Следите за своим состоянием. Не допускайте переутомления. Ограничение углеводов в рационе приводит к тому, что и энергии организм получает меньше. Если вы будете истощать себя тренировками, то потеряете работоспособность, да и на здоровье это скажется плохо.

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Питание на сушке для мужчин

Программа тренировок и питания на сушке тела для мужчин – это очень и очень важно для достижения результата. Поэтому нельзя говорить об одном, и не упоминать о другом. Правильная сушка тела для мужчин строится именно на сочетании этих двух параметров.

Правила питания во время сушки довольно просты:

  • увеличить количество белков в пище;
  • максимально снизить количество жиров и углеводов, но не отказываться от них полностью;
  • дробное питание, от 5 до 11 раз в день;
  • порции должны быть маленькими, не больше 200 г.

Стоит обратить внимание и на то, какую именно пищу вы будете употреблять. Белок лучше всего получать из нежирного мяса, рыбы или бобовых. Также можно ввести в рацион спортивное питание, протеиновые коктейли, которые также станут источником белка. Жиры лучше всего получать из орехов или растительных масел. Лучше всего подойдут оливковое и льняное. Полезные углеводы – это крупы, овощи и фрукты богатые клетчаткой.

Также стоит следить за количеством потребляемых калорий. Обычно дневной потолок высчитывается индивидуально, но можно прикинуть его и самостоятельно. Обычно он составляет 2500 ккал.

Чтобы понять, правильное ли меню на каждый день вы себе составили, нужно ориентироваться на результаты. Точнее на то, какой вес скинут за неделю. Нормой считается потеря от 700 до 1000 г за неделю. Если вы сбрасываете меньше, то стоит еще снизить потребление углеводов. Однако если отвес составляет больше килограмма, то лучше добавить углеводов. Слишком быстрая потеря веса также не ведет ни к чему хорошему.

Видео: Тренировка на сушку для мужчин

fat-control.ru

Быстрая сушка тела для мужчин: питание, тренировочная программа для зала

23 Август 2017       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки.

     Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело.

Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир.

Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

     4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

     5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

   6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры.

Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр.

белка каждый день.

     7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся – чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

     8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

     9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

     Меню для сушки тела на каждый день

Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

07:30

  • овсяная каша – 60гр.
  • 0,5 грейпфрута

09:30

  • куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
  • рис – 50гр.

11:30

  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • гречневая каша – 40гр.
  • куриное филе – 120гр.

13:30

  • обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
  • оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

  • ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

  • гречневая каша – 50гр.
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • льняное масло – 1ч.л.

19:00

  • Филе индейки – 80гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • оливковое масло – 1ч.л.

23:00

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

     Тренировка для сушки тела

Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

– Продолжительность – 60-70 минут

– Отдых между подходами – 1 минута

– в течении тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

– Разминка – 5 минут

  1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

– Разминка – 5 минут

1.Приседание со штангой – 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя – 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки – 3 подхода х 15-20 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

– Разминка – 5 минут

1.Становая тяга – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия – 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

– Разминка – 5 минут

  1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  – Разминка – 5 минут

  1. Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

    советы и рекомендации     

Источник: http://bombatelo.ru/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin/

Диета для сушки тела: меню для мужчин

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом.

А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку.

Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.

    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.

  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога.

Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Источник: http://dom-eda.com/diets/2016/08/12/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin.html

Эффективная программа сушки тела для мужчин

Легко ли мужчине стать обладателем красивого стройного тела, на котором отчетливо виден каждый мускул и отсутствует какой-либо жир? У профессиональных бодибилдеров есть ответ на этот вопрос. К счастью, привести свое тело в тонус под силу не только культуристам, но и далеким от спорта мужчинам, если знать инструкцию эффективной сушки тела.

Что такое сушка?

основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань

Понятие, взявшее свое начало в среде культуристов, теперь на слуху у многих.

Сушкой именуется процесс избавления от жира под кожей, итогом которого становится привлекательный рельеф тела.

Бодибилдерам она необходима для обретения подтянутого тела, простым же мужчинам сушка позволит также лишиться ненужных килограммов.

Процесс состоит из двух элементов — выполнения комплекса общих или специальных силовых упражнений и употребления определенных продуктов. При отсутствии одного из них сушка не принесет желаемой пользы.

Известные упражнения для сушки

несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет

Чем так привлекателен культуризм? Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Сушка — не исключение: ей занимаются в комфортных условиях либо под присмотром квалифицированного тренера вне привычного жилища.

Популярные упражнения для груди, спины, пресса и рук, выполняемые без специального оборудования:

  • отжимания;
  • «супермен»;
  • подъем ног в висе;
  • интервальный бег (например, 2 минуты быстро — 2 минуты трусцой).

Известные упражнения для ног:

  • сгибания либо разгибания сидя;
  • прыжки на платформу;
  • прыжки через скакалку;
  • выпады на одну ногу;
  • подъем икроножных мышц в положении сидя;
  • приседания с грузом и без него.

Упражнения со специальным оборудованием:

  • поднятие гантелей;
  • поднятие штанги;
  • подтягивания;
  • поднятие стопы на носок с целью прокачки икроножных мышц; выполняется с грузом.

Важно помнить о кардиотренировках. Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале — рекомендуется дважды в неделю выходить на свежий воздух и выполнять восстановительные пробежки в легком темпе.

тренировка:

Программа тренировок для новичков

во время тренировок пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания

Тем мужчинам, кто впервые занялся сушкой тела, полезно знать — желаемый результат принесет лишь круговая тренировка, выполняемая на высокой скорости с минимально возможным интервалом для отдыха. Например, имеется 5 упражнений. Нужно повторить каждое 20-30 раз, прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему. Так будет получен первый круг. После отдыха (2-3 минуты на начальных этапах) начинается второй круг, затем (по возможности) — третий.

Выполнение легких аэробных упражнений (пробежки, пешей ходьбы) в конце тренировки на протяжении 10-15 минут — отличный способ расслабить уставшие мышцы.

Подобная тренировка займет не более 30 минут у начинающего спортсмена.

Опытные культуристы советуют сначала делать 3 круговых тренировки еженедельно, постепенно доводя их количество до пяти. Далее как пример приведена программа, расписанная на неделю.

Понедельник

  • отжимания от пола — 20 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
  • приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
  • тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
  • прыжки через скакалку — 1 минута.

Между упражнениями перерыв не более 5 секунд, круги выполняются с двухминутным интервалом на отдых. Количество кругов — 2; затраченное время — около получаса.

Вторник

Активное восстановление — бег трусцой 5-7 км.

Среда

Посещение тренажерного зала, включающее такие работы:

  • жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока;
  • сгибания рук со штангой (нижний хват);
  • подъем стоп на носки;
  • приседания со становой тягой;
  • разведение рук с гантелями в стороны.

Каждое упражнение выполнить по 20-25 раз. Между подходами отдых не больше 10 секунд, кругов — 2, длительность тренировки — 30-40 минут.

Четверг

Активное восстановление — пробежка 5-10 км в комфортном темпе.

Пятница

Повторение комплекса понедельника.

Суббота

Восстановительный кросс — 5-10 км.

Воскресенье

Выходной от занятий спортом.

День отдыха не предполагает лежание на диване — приветствуются пешие прогулки либо физическая активность низкой интенсивности.

Если тренировка выполняется мужчиной, не имеющим базовой физической подготовки, число повторений упражнения снижается до 10-15, а также увеличивается на 25% время отдыха. По мере приспособляемости организма к нагрузкам выполняется предписанный комплекс.

Если программа выше дается спортсмену с легкостью, она пополняется новыми упражнениями. Постепенно количество круговых тренировок доводится до пяти еженедельно.

Сколько будет длиться сушка? Длительность зависит от поставленных целей и текущего телосложения. У мужчин с небольшим слоем жира она займет месяц, у более тучных представителей сильного пола — 10-12 недель.

Немного о питании

чем чаще вы едите, тем лучше будут результаты сушки

Даже если мужчина исправно трудится дома и в спортзале, нет гарантии, что он сумеет добиться результата. Последнее гарантировано только при соблюдении режима питания, особенностями которого являются:

  • обязательное наличие завтрака;
  • пропорциональное распределение принимаемой пищи за сутки (завтрак — 20%, обед — 50%, ужин — 30%);
  • исключение насыщенных жиров из рациона (молоко, сыр, куриный желток, масло, баранина, свинина, майонез);
  • категорическое исключение из меню сладостей, особенно быстрых углеводов (сдобная выпечка, шоколад, мороженое, печенье);
  • соленые и консервированные продукты запрещены;
  • допустимо между тремя основными приемами пищи делать пару дополнительных, при этом съедая фрукты или овощи;
  • не есть перед сном;
  • не кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • пить 1,5-2 л воды (именно ее, а не любой жидкости!);
  • приветствуется потребление минерально-витаминных комплексов;
  • алкоголь и курение исключены;
  • контролировать количество поглощаемого сахара (при замедлении снижения веса снизить либо исключить).

Общая калорийность принимаемой пищи снижается на 400-600 ккал по сравнению с привычной.

Если мужчина проявит силу воли и выполнит предписания, касающиеся питания, его несомненно ждет успех. Осознать это легко, ознакомившись с отзывами людей, подвергавших свое тело испытанию.

Мужские отзывы

Денис, Сыктывкар:

«За месяц тренировок скинул 10 кг, причем в рабочем весе не потерял ни грамма. Начинал с трех, пришел к шести тренировкам в неделю. Из них 4 силовые, 2 — кардио. Вот и всё. Главное — сила воли и желание».

Андрей, Москва:

«Стал питаться каждые 3-4 часа небольшими объемами. Удалил из рациона всякую химию, сделал акцент на каши утром, куриное мясо с крупами в обед, творог на ужин. За полтора месяца сбросил почти 8 кг. Были 3 силовые и 3 кардио еженедельно. В выходной катаюсь на велосипеде. Планирую продлевать круговую тренировку и замахнуться на 4 серии».

Виктор, Тюмень:

«Перед летом захотел подсушиться. Сложно было отказаться от углеводов, но я держался. Придерживался белковой диеты и своего результата за 2 месяца добился».

Артем, Новороссийск:

«Пользу сушки ощутил. Тренировался с нуля, было неимоверно трудно, а уж про отказ от жареного и сладкого промолчу вообще. В итоге за 2 месяца лишился 11 кг, чему очень рад. Только не советую увлекаться сушкой — есть знакомые, у которых начались проблемы с другими системами».

Взяв себя в руки, даже мужчина неспортивного телосложения сможет привести себя в форму за пару месяцев. Здесь ему поможет сушка — полезный способ сжечь ненужные жиры и обрести рельефное тело.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin.html

Как происходит сушка тела для мужчин?

≡  20 Апрель 2018   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

С точки зрения физиологии можно сказать, что сушка тела для мужчин – это профессиональное похудение, при котором спортсмен стремится уменьшить количество жира и сохранить мышцы. Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением фармсредств, так и без них. Главное, чтобы программа на сушку тела для мужчин включала правильное меню и особый адаптированный тренинг.

Питание на сушке

Успех программы базируется на количестве потребляемых калорий и качестве пищи. Постоянный мониторинг рациона не просто желателен, а крайне необходим: составьте свою таблицу и вносите в нее все съеденное за день. И не забывайте ежедневно взвешиваться и корректировать меню, если нет желаемых результатов.

Не нужно сидеть на жесткой белковой диете. Сложные углеводы могут составлять 40–45% от калорийности дневного рациона. Получать их следует из каш с низким гликемическим индексом, овощей, несладких фруктов, орехов. Урезать количество потребляемых углеводов нужно постепенно – чаще кушать, уменьшая объемы порций.

Чтобы спортивная сушка проходила для мужчин без потери мышц, нужно потреблять в сутки 1,1–1,5 или 2–3 грамма белка на 1 кг массы тела. Оптимальным считается получение 60–70% белка из нежирных продуктов и 30–40% – из спортивного питания. Благодаря этому будет утилизироваться больше жира.

На то, сколько длится правильная сушка тела для мужчин, влияют начальные условия. Помните, что быстрая программа малоэффективна, и на весь процесс должно уйти 6–12 недель. Что касается безопасной границы калорийности, то у каждого она своя.

Например, в состоянии покоя спортсмен может сжигать до 2 000 ккал в день.

Точная цифра зависит от веса, мышечной массы (чем больше мускулатура, тем больше калорий сгорает) и от частоты тренировок (жиросжигающий и анаболический эффекты продолжаются 48–72 часа после тренинга).

Количество полезной еды не должно выходить за пределы разумного. Продукты можно варить, тушить, готовить на пару, гриле без масла. Акцент в рационе нужно делать на:

  • куриное и индюшиное мясо без кожи;
  • яичный белок;
  • рыбу нежирных сортов и филе кальмаров;
  • в первые две недели можно употреблять нежирный кефир и творог (до 3%);
  • макароны из твердых сортов пшеницы, овсянку и гречку.

На сушке летом можно пить зеленый, имбирный и травяные чаи. Также необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды. Потребление большого количества жидкости может привести к увеличению веса, но лишняя вода уходит за 1–2 дня. Перед важными событиями или соревнованиями нужно сесть на диету с минимумом жидкости.

Данная программа по питанию для сушки тела подходит не только для мужчин, но и для женщин. Однако сам тренинг будет отличаться. Применять девушкам следующую программу не рекомендуется, иначе есть риск заполучить фигуру по мужскому типу. Схема тренировок также не подходит начинающим спортсменам.

Прочитайте также статьи:

Тренировки на сушке

Натуральный тренинг будет отличаться от «химического» лишь тем, что нужно более точно выбрать интенсивность и объем нагрузки. Дело в том, что без химии организм медленнее восстанавливается, и легко «поймать перетрен».

Переусердствовав, вы потеряете не жир, а мышцы.Эктоморфам и мезоморфам помогает лучше просушиться тренинг с упором на изолирующие упражнения. Но эндоморфам и спортсменам с высокими запросами желательно кардинально изменить тренировочную программу.

На сушке тренинг желательно разбить на четыре части:

  • 1 комплекс: грудь + бицепс;
  • 2 комплекс: ноги (квадрицепс + икроножные);
  • 3 комплекс: плечи (дельтовидные мышцы) + трицепс;
  • 4 комплекс: спина + бицепс бедра (становая тяга и пр.).

Для базовых упражнений (жимы лежа и стоя, приседания и т.д.) достаточно 2–3 подходов и 8 повторений в каждом с отдыхом между подходами по 1,5–2 минуты. Этот принцип не даст слишком потерять силу, сохранит жесткость мышц и позволит сделать их обтекаемыми и упругими.

Дополнят базовые упражнения пара-тройка изолирующих, которые сделают глубину и увеличат выразительность мускул. Изоляция требует большего количества подходов (до 5). В каждом подходе может быть 10–15 повторений. Пауза между подходами – около минуты.

В этой схеме не идет речь о разнообразии: необходимо «заморозить» программу и привыкать к большому объему работы. Например, в изолирующих упражнениях нужно постепенно наращивать подходы и не стремиться сделать больше повторений. Объем работы увеличивается до тех пор, пока спортсмен может хорошо переносить тренировку.

Длительность тренировки – от 40 до 75 минут. Тренировки на «верх» тела могут занимать целый час. Но упражнения на ноги более энергозатратны, поэтому их продолжительность может быть меньше. Учитывая расход калорий в тех или иных сплитах, вы сможете выровнять нагрузку на разные части тела.

Действенный тренинг на сушку по дням

Работа в течение трех месяцев в хорошей памповой манере без большого напряжения вполне оправданна. Самый разумный сезонный тренинг позволит отдохнуть сухожилиям, и после этого силовая работа пойдет оптимистичнее. Основная суть такой программы – объем и техника значимее веса отягощений.

Очень важно правильно составить расписание тренировок с перерывами. Начать необходимо с 9-дневного цикла, затем переходить к 8-, 7- и 6-дневному:

День программы Тренировочный комплекс
9 8 7 6
1 первый первый первый первый
2 – (выходной) второй
3 второй второй второй
4 третий
5 третий третий третий четвертый
6 четвертый
7 четвертый первый
8 четвертый первый второй
9 первый
10 первый второй третий
11 второй четвертый
12 второй третий
13 третий четвертый
14 третий
15 четвертый первая тренировка 6-ти дневного цикла
16
17 четвертый первая тренировка 7-ми дневного цикла
18
19
20 первая тренировка 8-ми дневного цикла

Тело начинает меняться после эффективного семидневного цикла – становится бугристым, наливаются мышцы. Многих парней интересует вопрос: «Не мало ли тренировать одну группу мышц раз в неделю?». Конечно, не все мышцы восстанавливаются одинаково. Однако программа универсальна и позволяет сохранять массу и силу спортсмену среднего уровня без химии.

В период сушки нельзя экспериментировать с весом отягощений и объемами нагрузок. Например, для базовых упражнений нежелательно делать больше 3 подходов по 8 повторений в каждом, а для изолирующих достаточно 4–5 подходов максимум по 15 повторений. Экспериментировать можно разве что с упражнениями.

Аэробный тренинг на сушке

Если следить за диетой и уменьшать в меню углеводы, то в аэробных упражнениях нет необходимости – сушка тела будет протекать в нужном темпе без вреда для здоровья. О видео-уроках с кардиоупражнениями для занятий дома речь вовсе не идет – такие тренировки в домашних условиях улучшают работу сердца, но не помогают «рельефиться».

Важно при этом следить за уровнем сахара, белков и жирных кислот в крови.

Не менее значимо состояние печени (уровень билирубина не должен повышаться). Одна из причин проблем с печенью – перетренированность и плохое питание: мало белка, углеводов, ненасыщенных жиров и много насыщенных жиров.

С такими проблемами часто сталкиваются любители, которые пытаются побольше заниматься в тренажерном зале и думают, что этим решат «перекосы» в питании.

Однако зачастую это приводит к ухудшению здоровья и отсутствию видимых результатов.

Как тренироваться на сушке при перетренированности или болезни?

Первый сигнал о том, что вы «поймали перетрен» – штанга с привычным весом стала тяжелой. Если, снизив вес на 10 килограммов, вы не можете работать в прежнем режиме, значит, нужно восстановиться – сделать неделю легких тренировок.

После разгрузки можно продолжить работать по намеченному плану. Так вы продлите свою программу по обезжириванию и получите хороший результат без мучений.

Однако учтите, что совсем легкий вес приведет к фиаско – мышцы потеряют налитость и жесткость.

Если в разгар программы появились симптомы простуды и вы чувствуете, что это начало серьезного заболевания, то лучше не тренироваться. Тренинг во время тяжелой болезни принесет только вред. Но если речь идет о стабильном состоянии в течение нескольких дней без ухудшения симптомов и температуры, то занятия спортом с 50%-ной интенсивностью и объемом только помогут выздороветь.

Фармакология и спортпит на сушке

Любители могут без проблем набирать массу без стероидов. Среднестатистический посетитель спортзала не получит тело культуриста, но и не навредит здоровью. Однако сушиться без фармакологии сложно.

Убрать жир, не потерять мышцы и минимально вмешаться в эндокринную систему помогают специальные препараты. Золотое правило для новичков в этой сфере: придерживайтесь стратегии разумного минимализма и не экономьте на послекурсовой терапии (ПКТ).

Для защиты мышц от распада при низкокалорийном питании принимают один из следующих препаратов:

  • тестостерона пропионат (не подходит людям с повышенной чувствительностью к эстрадиолу);
  • оксандролон (высокая стоимость);
  • туринабол (уступает свойствами двум другим веществам).

Один из перечисленных ААС нужно дополнить веществом, которое улучшит качество тела и мышц:

  • станозолол;
  • дростанолона пропионат (безопаснее, повышает выносливость и восстановление).

Ускоряют экстремальный «тюнинг» тела жиросжигатели по типу ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Они выводят лишнюю воду, разгоняют обмен веществ и постоянно поддерживают его на нужном уровне. Если дорожите почками, то откажитесь от прочих разрекламированных опасных средств. В черном списке кленбутерол, сибутрамин и всевозможные диуретики.

Что касается спортпита, то желательно ежедневно потреблять:

  • аминокислоты ВСАА – не менее 40–50 грамм в день;
  • сывороточный протеин – не больше двух приемов по 30–40 грамм;
  • качественный дорогой витаминный комплекс.

Таблетки, уколы и протеиновые коктейли не сделают из мужчины атлета без грамотного питания и ударного тренинга. Сушка с химией выходит далеко за пределы понятия о безопасности, поэтому любителям, которые не планируют выступать на конкурсе по бодибилдингу, стоит отдать предпочтение натуральному тренингу.

Тренируясь на рельеф, постарайтесь не слишком перегружаться. Работайте в своем объеме – не обременяйте себя лишними подходами, дополнительными темповыми тренировками.

Нагрузка должна быть дозированной! Сравнить реакцию организма на тренинг можно с реакцией иммунитета на прививку – иммунитет не станет лучше, если доза вакцины будет выше рекомендуемой, а вот организм пострадает, и ему тяжело будет оправиться после стресса.

Важно рассчитать свои силы и не делать подход как последний в своей жизни. Занимаясь с отягощениями, думайте о следующем тренинге и избегайте перетренированности.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/sushka-tela-dlya-muzhchin.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Программа для сушки тела для мужчин

Сушка тела — этап, который проходит тренирующийся мужчина — спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст «сдуться» мышцам.

Основные принципы успешной сушки

Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

  • жим штанги лежа;
  • становая тяга;
  • приседания со штангой.

На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира — уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

  • программа суперсет — комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
  • программа дропсет — серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

Пример круговой тренировки

Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

Первая тренировка

  • тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
  • жим лежа — направлен на трицепсы, мышцы груди;
  • жим ногами — хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
  • сгибание ног в станке — единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
  • жим из-за головы — направлен на дельтовидную мышцу;
  • подъем штанги на бицепс — главное упражнение, развивающее бицепс;
  • разгибания рук на верхнем блоке — для увеличения массы трицепса.

Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

Вторая тренировка (через день)

  • жим лежа на наклонной скамье;
  • приседания в тренажере Смита;
  • становая тяга;
  • протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
  • жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для развития трицепсов;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс — задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
  • тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
  • подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

Количество повторений (кроме последнего упражнения) — 12-15 раз.

Третья тренировка

  • Гакк-приседания — отличная проработка всей нижней части тела;
  • гиперэкстензия — прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
  • жим вверх к груди в Смите — дельтовидные мышцы и трицепс;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • французский жим лежа — тренирует трицепс;
  • тяга штанги к поясу в наклоне — тренируются мышцы спины;
  • разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
  • подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.

Данная программа — основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.

Эффективная программа сушки тела для мужчин

Легко ли мужчине стать обладателем красивого стройного тела, на котором отчетливо виден каждый мускул и отсутствует какой-либо жир? У профессиональных бодибилдеров есть ответ на этот вопрос. К счастью, привести свое тело в тонус под силу не только культуристам, но и далеким от спорта мужчинам, если знать инструкцию эффективной сушки тела.

Что такое сушка?

основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань

Понятие, взявшее свое начало в среде культуристов, теперь на слуху у многих. Сушкой именуется процесс избавления отжира под кожей, итогом которого становится привлекательный рельеф тела. Бодибилдерам она необходима для обретения подтянутого тела, простым же мужчинам сушка позволит также лишиться ненужных килограммов.

Процесс состоит из двух элементов — выполнения комплекса общих или специальных силовых упражнений и употребления определенных продуктов. При отсутствии одного из них сушка не принесет желаемой пользы.

Известные упражнения для сушки

несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет

Чем так привлекателен культуризм? Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Сушка — не исключение: ей занимаются в комфортных условиях либо под присмотром квалифицированного тренера вне привычного жилища.

Известные упражнения для ног:

  • сгибания либо разгибания сидя;
  • прыжки на платформу;
  • прыжки через скакалку;
  • выпады на одну ногу;
  • подъем икроножных мышц в положении сидя;
  • приседания с грузом и без него.

Упражнения со специальным оборудованием:

  • поднятие гантелей;
  • поднятие штанги;
  • подтягивания ;
  • поднятие стопы на носок с целью прокачки икроножных мышц; выполняется с грузом.

Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале — рекомендуется дважды в неделю выходить на свежий воздух и выполнять восстановительные пробежки в легком темпе.

Программа тренировок для новичков

во время тренировок пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания

Тем мужчинам, кто впервые занялся сушкой тела, полезно знать — желаемый результат принесет лишь круговая тренировка, выполняемая на высокой скорости с минимально возможным интервалом для отдыха. Например, имеется 5 упражнений. Нужно повторить каждое 20-30 раз, прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему. Так будет получен первый круг. После отдыха (2-3 минуты на начальных этапах) начинается второй круг, затем (по возможности) — третий.

Выполнение легких аэробных упражнений (пробежки, пешей ходьбы) в конце тренировки на протяжении 10-15 минут — отличный способ расслабить уставшие мышцы.

Подобная тренировка займет неболее 30 минут уначинающего спортсмена. Опытные культуристы советуют сначала делать 3 круговых тренировки еженедельно, постепенно доводя их количество до пяти. Далее как пример приведена программа, расписанная на неделю.

  • отжимания от пола — 20 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
  • приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
  • тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
  • прыжки через скакалку — 1 минута.

Между упражнениями перерыв не более 5 секунд, круги выполняются с двухминутным интервалом на отдых. Количество кругов — 2; затраченное время — около получаса.

Активное восстановление — бег трусцой 5-7 км.

Посещение тренажерного зала, включающее такие работы:

  • жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока;
  • сгибания рук со штангой (нижний хват);
  • подъем стоп на носки;
  • приседания со становой тягой;
  • разведение рук с гантелями в стороны.

Каждое упражнение выполнить по 20-25 раз. Между подходами отдых не больше 10 секунд, кругов — 2, длительность тренировки — 30-40 минут.

Активное восстановление — пробежка 5-10 км в комфортном темпе.

Повторение комплекса понедельника.

Восстановительный кросс — 5-10 км.

Выходной от занятий спортом.

День отдыха не предполагает лежание на диване — приветствуются пешие прогулки либо физическая активность низкой интенсивности.

Если тренировка выполняется мужчиной, не имеющим базовой физической подготовки, число повторений упражнения снижается до 10-15, а также увеличивается на 25% время отдыха. По мере приспособляемости организма к нагрузкам выполняется предписанный комплекс.

Если программа выше дается спортсмену с легкостью, она пополняется новыми упражнениями. Постепенно количество круговых тренировок доводится допяти еженедельно.

Сколько будет длиться сушка? Длительность зависит от поставленных целей и текущего телосложения. У мужчин с небольшим слоем жира она займет месяц, у более тучных представителей сильного пола — 10-12 недель.

Немного о питании

чем чаще вы едите, тем лучше будут результаты сушки

Даже если мужчина исправно трудится дома и в спортзале, нет гарантии, что он сумеет добиться результата. Последнее гарантировано только при соблюдении режима питания, особенностями которого являются:

  • обязательное наличие завтрака;
  • пропорциональное распределение принимаемой пищи за сутки (завтрак — 20%, обед — 50%, ужин — 30%);
  • исключение насыщенных жиров из рациона (молоко, сыр, куриный желток, масло, баранина, свинина, майонез);
  • категорическое исключение из меню сладостей, особенно быстрых углеводов (сдобная выпечка, шоколад, мороженое, печенье);
  • соленые и консервированные продукты запрещены;
  • допустимо между тремя основными приемами пищи делать пару дополнительных, при этом съедая фрукты или овощи;
  • не есть перед сном;
  • не кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • пить 1,5-2 л воды (именно ее, а не любой жидкости!);
  • приветствуется потребление минерально-витаминных комплексов;
  • алкоголь и курение исключены;
  • контролировать количество поглощаемого сахара (при замедлении снижения веса снизить либо исключить).

Общая калорийность принимаемой пищи снижается на 400-600 ккал по сравнению с привычной.

Если мужчина проявит силу воли и выполнит предписания, касающиеся питания, его несомненно ждет успех. Осознать это легко, ознакомившись с отзывами людей, подвергавших свое тело испытанию.

Мужские отзывы

«За месяц тренировок скинул 10 кг, причем в рабочем весе не потерял ни грамма. Начинал с трех, пришел к шести тренировкам в неделю. Из них 4 силовые, 2 — кардио. Вот и всё. Главное — сила воли и желание».

«Стал питаться каждые 3-4 часа небольшими объемами. Удалил из рациона всякую химию, сделал акцент на каши утром, куриное мясо с крупами в обед, творог на ужин. За полтора месяца сбросил почти 8 кг. Были 3 силовые и 3 кардио еженедельно. В выходной катаюсь на велосипеде. Планирую продлевать круговую тренировку и замахнуться на 4 серии».

«Перед летом захотел подсушиться. Сложно было отказаться от углеводов, но я держался. Придерживался белковой диеты и своего результата за 2 месяца добился».

«Пользу сушки ощутил. Тренировался с нуля, было неимоверно трудно, а уж про отказ от жареного и сладкого промолчу вообще. В итоге за 2 месяца лишился 11 кг, чему очень рад. Только не советую увлекаться сушкой — есть знакомые, у которых начались проблемы с другими системами».

Взяв себя в руки, даже мужчина неспортивного телосложения сможет привести себя в форму за пару месяцев. Здесь ему поможет сушка — полезный способ сжечь ненужные жиры и обрести рельефное тело.

Программа тренировок на сушку для мужчин

Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин. Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

При правильном подходе за два-три месяца можно сжечь до 30 кг массы тела. сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

Корректировка режима питания

Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют безуглеводными (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу. Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

  • сахарный диабет
  • заболевания почек, печени, поджелудочной железы
  • проблемы с кишечником и желудком

Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

Программа тренировок

Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

  • Рекомендуемый график занятий: тренировки три дня. четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
  • Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
  • Отдавать предпочтение базовым упражнениям. охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
  • Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован памповый стиль (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
  • Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
  • Отдых между подходами не более минуты.
  • Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
  • Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), плавание. Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

Часто отдают предпочтение интервальному кардио – высокоинтенсивной периодической нагрузке. Например: минута — быстрый бег с ускорением, минута — ходьба в спокойном темпе. Завершают кардио тренировку восстанавливающей ходьбой.

Примерный план занятий для сушки

Работать надо над всей мускулатурой тела, уделять внимание всем группам мышц. Чтобы эффективно сжигать жир и корректировать вес, тренировочная программа должна строиться по круговой тренировке. упражнения быстро следуют одно за другим. Поэтому весь необходимый инвентарь надо приготовить заранее. Если в блоке тренинга используются тренажеры, они должны быть свободными, когда придет очередь использовать их в вашей тренировке.

Программа тренировок на сушку для мужчин мышц груди и пресса, бицепс

  • жим штанги лежа
  • жим гантелей. положение лежа на наклонной скамье
  • сгибания рук с гантелями, хват «молот»
  • тяга верхнего блока широким хватом
  • жим Свенда

Прокачка мышц спины, трицепс

  • тяга верхнего блока к груди
  • жим гантелей лежа на скамье
  • подъем ног в висе на перекладине
  • французский жим
  • сведение рук («Бабочка»)

Прокачка плечевого пояса

  • жим Арнольда. с гантелями
  • жим гантелей вверх, гантели параллельно
  • разведения рук в стороны из положения стоя
  • разведения рук в стороны, из положения лежа на животе, спортивная скамья под углом 45о
  • шраги со штангой

Прокачка мускулатуры ног

  • приседания в тренажере Смита
  • подъемы на носки, положение стоя
  • выпады
  • подъём икроножных мышц сидя
  • сгибания и разгибания ног сидя/стоя

Четыре подхода по 15 повторений для всех упражнений.

Важно, чтобы занятия в этот период проходили интенсивно, в быстром темпе, выполнялись технически правильно. Необходимо следить за дыханием. Можно заменять предложенный набор упражнений их аналогами. Главное – высокая интенсивность.

Заключение

Помните, в период сушки не получится увеличивать мышечную массу, главная задача процесса – сохранить имеющиеся мускулы и «сжечь» максимальное количество жира, «прорисовать» четкие контуры фигуры атлета.

Источники: http://monstergym.ru/trenirovki/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin.html, http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-na-sushku-dlya-muzhchin.html

trenirovka365.ru

Программа тренировок для сушки тела для мужчин: список упражнений

Не только слабая половина человечества стремится иметь красивое, подтянутое, здоровое тело. На сегодняшний день мужчины регулярно посещают тренажерные залы, наращивают мышечную массу, чтобы выглядеть привлекательнее и чувствовать себя увереннее. Увы, вместе с накачанными мышцами накапливается еще и подкожный жир. Это происходит вследствие потребления большого количества калорий или неправильного подхода к физическим нагрузкам. Как бы там ни было, но в таких ситуациях для мужчин разработана специальная программа тренировок для сушки тела.

Чтобы добиться максимально рельефной мускулатуры, представителям сильного пола не обойтись без так называемой «сушки», которая включает в себя специальный тренировочный режим и диету. Суть процесса заключается в том, что организмом сначала используются запасы гликогена, а потом жира, соответственно, следует уменьшить количество гликогена в мышцах, в результате чего липиды постепенно начнут расщепляться. Сушка тела удобна тем, что ее можно применять как в спортивных залах, под контролем квалифицированного тренера, так и в домашних условиях. В результате комплексного подхода к сушке мышц организм мужчины избавляется от лишних жировых отложений, и остается лишь наработанная мышечная масса.

Оглавление

  • 1 Популярные упражнения
  • 2 Схемы для новичков

Популярные упражнения

Так как целью программ для сушки тела является не похудение, а сохранение мышечной ткани, то одним упражнением здесь не обойтись. Чтобы извлечь из сушки максимум пользы, мужчины отдают предпочтение многосуставным нагрузкам: становой тяге, приседаниям со штангой, а также жиму штанги в горизонтальном положении. Такие тренировки довольно энергозатратные и при этом не грозят сильному полу микротравмами мышечных волокон или растяжением поясничных связок.

Сушкой следует заниматься в комфортных условиях, немаловажен и положительный психологический настрой, наличие четко установленной мотивации. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Её задача — размять тело и подготовить его к серьёзной работе. Подойдут повороты и наклоны туловища в стороны, махи ногами вперед, назад и в стороны, вращения и потягивания. Выделяйте на разминку хотя бы 7-10 минут.

Упражнения для тренажерного зала:

  • Подъем штанги на бицепс. Практически любая программа тренировок рук включает в себя данное задание. Работа со штангой эффективна для построения объемов бицепсов, также задействует мышцы предплечья.
  • Жим штанги лежа. Классическое упражнение бодибилдинга. Способствует развитию всех частей грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мускулов.
  • Подтягивание тела на брусьях. С помощью тренировок на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела.
  • Поочередный подъем гантелей. В упражнении участвуют плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная мышца. Задание развивает силу и массу бицепса, отвечает за увеличение объемов рук.

Для построения обьемов бицепса рекомендуется делать подьем штанги

Не забывайте о кардиотренировках. Наиболее популярными кардиотренажерами являются степы, беговые дорожки и велотренажеры. Кардио для сушки тела отличаются большей длительностью и приносят немалую пользу спортсменам, склонным к набору лишнего веса. В процессе сушки тела мужчина обязан контролировать калорийность пищи. Однако сильные ограничения в питании абсолютно ни к чему, наоборот, жесткие рамки грозят нарушением обмена веществ.

Упражнения, для выполнения которых не требуется специальное оборудование:

  • Отжимания от пола. Отличный вариант для самостоятельного тренинга, развивает мускулатуру груди и трехглавую мышцу (трицепс). Именно с него многие мужчины начинают наращивать мышечную массу.
  • Приседания. Базовое спортивное упражнение, укрепляет внутренние и внешние мышцы бедра.
  • Подъем ног в висе. Развивает выносливость, прорабатывает весь пресс, максимально нагружая нижний участок прямой и наружной косой мышцы живота.
  • Прокачка икроножных мышц поднятием стопы на носок. Данная техника делает голень более рельефной и наполненной, идеально подходит для худых икр.
  • Прыжки через скакалку. Скиппинг тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При достаточной интенсивности может заменить кардиотренировку. Для сушки тела прыжки через скакалку необходимо выполнять в течение 30 минут, желательно без перерыва.
  • Интервальный бег. Представляет собой чередование спокойного и ускоренного бега. Одно из лучших упражнений на момент сушки тела, активно сжигает жир, при этом оказывает общеукрепляющее действие на организм мужчины в целом.

Физические нагрузки рекомендуется проводить 3 раза в неделю, после них обязательно выделить время на восстановление сил. Мужчины, которые уже использовали подобные программы тренировок, отлично знают симптомы правильного набора мышечного веса, поэтому новичков не должно останавливать сильное жжение в уставших мышцах. Программа тренировок на сушку тела для мужчин рассчитана на один или три месяца, в зависимости от того, в каком состоянии на момент начала тренировки находится мускулатура.

Тренировки для сушки нужно віполнять три раза в неделю

Схемы для новичков

Мужчины, которые впервые занялись сушкой тела, должны понимать, что добиться желаемого результата без вреда для здоровья можно только при помощи круговой тренировки. Она выполняется на высокой скорости с небольшими интервалами для отдыха. Начинающему спортсмену будет достаточно посвятить тренировке около получаса. Бодибилдеры с опытом советуют для начала выполнять еженедельно по 3 круговых тренировки, по мере приспосабливаемости мужчины к нагрузкам их количество можно увеличить до пяти.

К примеру, если вы уже выбрали подходящую тренировочную программу, то каждое упражнение из списка (их не должно быть больше 5) необходимо повторить около 20-25 раз, затем прерваться на несколько секунд, чтобы перевести дыхание и приступить к выполнению следующего задания. Организм неподготовленного мужчины должен восстанавливаться не меньше 2-3 минут. После непродолжительного перерыва начинается второй круг.

Не рекомендуется работать на износ, изнурительные тренировки вредны даже профессиональным спортсменам.

Тренировка новичков подразумевает под собой увеличение времени, отведенного на отдых, примерно на 25%, количество кругов во время сушки тела также зависит от уровня физической подготовки мужчины. В конце тренировки будет уместно подключить одно из аэробных упражнений, например ходьбу или бег трусцой (10-15 минут).

В качестве примера приводим программу тренировки для сушки тела на одну неделю:

1 день.

  • 20 отжиманий от пола.
  • 20 горизонтальных подъемов ног на турнике.
  • 20 приседаний с грузом в 2-3 кг.
  • Тяга гантелей в наклоне – 15 раз.
  • Прыжки через скакалку – около 1 минуты.

не рекомендуется выполнять тренировки на износ

Перерывы между заданиями – 5 секунд, отдых между подходами – 2 минуты. Количество кругов – 2, длительность тренировки – полчаса.

2 день.

Восстановление организма – пробежка (5-7 км). После бега обязательно следует выполнить растяжку мышц, начиная с шеи.

3 день.

Задания на время тренировки:

  • Поочередный подъем гантелей сидя и лежа.
  • Сгибание рук со штангой.
  • Отжимание на брусьях.
  • Подъем ног в висе.
  • Приседание со становой тягой.

Упражнения выполняются по 20 раз. 10-секундный перерыв между подходами. Кругов – 2. На тренировку отведено примерно 40 минут.

4 день.

Активный отдых – бег трусцой, выбирайте комфортный темп.

5 день.

Повторить программу тренировок 1 дня.

6 день.

Кросс для восстановления сил – 5-10 километров.

7 день.

Полноценный отдых от физических нагрузок. Приветствуются пешие прогулки на свежем воздухе, спортивные игры, низкоинтенсивные кардио.

После выполнения заданий мужчина должен чувствовать значительное утомление, но не более. В случае если тренировка мужчине дается с трудом, то можно исключить из комплекса несколько упражнений или заменить их более легкими. Используйте только индивидуально подобранные программы, тогда организм сможет максимально реализовать свой мышечный потенциал.

Запомните, не существует никаких продвинутых методик, которые способны за пару недель изменить ваше тело до неузнаваемости. За привлекательными рельефными мышцами стоит ежедневный колоссальный труд, к которому нужен грамотный и ответственный подход. Специальные программы тренировок, направленные на сушку тела для мужчин, позволяют сохранить имеющиеся мышцы и силовые показатели. Упорная работа над собственным телом – это труд, достойный уважения!

fitkurs.ru

Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Для приобретения красивого, подтянутого тела с рельефными мышцами практикуется сушка тела для мужчин – система сжигания жирового слоя под кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету. Этот комплекс популярен среди спортсменов, тренеров по фитнесу, поклонников бодибилдинга.

Сушка тела для мужчин. Программа

Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира.

В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:

  • Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
  • Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;
  • Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.

Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты. Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.

Инструкция по сушке тела для мужчин

Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы — за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.

  1. Сгибание и разгибание ног;
  2. Жимы;
  3. Приседания с грузом;
  4. Подъем гантелей на носках.

Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз.

Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день

Диета для сушки тела

Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно. Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки.

В рацион непременно вводят:

  • Яйца
  • Куриное мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Кефир
  • Бобовые, овощные и фруктовые блюда.

Следует разнообразить меню различными кашами – пшенной, гречневой, овсяной и кукурузной. Источником жиров служит лишь растительное масло. Из меню исключаются сахар, макароны, рис, картофель. Показан для диеты нежирный творог, обладающий универсальной молекулярно-белковой структурой. Его разовая порция составляет 150 г.

Не употребляют копченую, соленую, жареную и консервированную пищу. Блюда следует парить, отваривать, отдавать преимущество овощам и зелени без термообработки: огурцам, капусте, болгарскому перцу, редису, лимону.

Питание при сушке тела

Эффективно «подсушить» тело помогает сывороточный протеин – он быстро ликвидирует жиры и активизирует образование мышечного белка.

В тоже время протеин может давать лишь половину суточной нормы белков, остальные 50% должны потребляться с пищей. Спортивное питание принимается малыми порциями — по 10 – 15 г.

Рекомендуется употреблять его утром, между приемами пищи, за час до упражнений и через час после них.

Правильная сушка тела для мужчин

Заключается в строгом сбалансированном питании и интенсивных тренировках, но для достижения результата требуется наличие сформированных мышц, иначе они могут уйти вместе с жиром.

Научный подход к сушке учитывает общий стаж тренировок, массу тела, рост, здоровье и физическое состояние. Жесткую систему выдерживают лишь те, кто задался целью и настойчиво ее добивается.

justfitnes.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.