Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа прыжков на скакалке


Прыжки на скакалке: программа тренировок для похудения

Прыжки на скакалке (программа тренировок) – специальный комплекс, разработанный для эффективного похудения и подтягивания мышц в максимально кратчайшие сроки.

Если вы хотите похудеть или закрепить результат после, то без физических упражнений вам не обойтись. Нет возможности ходить в спортзал? Нет времени на занятия в домашних условиях? – Предлагаем вам альтернативный вариант – прыжки на скакалке. Этот, на первый взгляд, «детский» тренажер дает отличные результаты. И во многом эффективнее езды на велосипеде и роликах, плавания.

Знайте, чем больше вы можете совершить прыжков за одну минуту, тем больше израсходуете калорий и, соответственно, быстрее похудеете. Если ежедневно вы будете прыгать от 10 минут, то легко сможете поддерживать себя в форме.

Ключевой момент тренировок – выбор скакалки, точнее ее длины. Да, от этого зависит ваш конечный результат. Как правильно высчитать необходимую длину? –

Возьмите скакалку в руки и сложите ее вдовое. Расположите выпрямленную руку перпендикулярно полу (угол 90°). Сложенная вдвое скакалка должна слегка касаться земли, но не лежать на ней. Как только подберете такую длину, то достигнете правильного соотношения своего роста и длины инвентаря.

Читайте также - Прыжки на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке (программа тренировок) также требуют правильной техники выполнения упражнений:

  • спина прямая;
  • локти плотно прижаты к туловищу;
  • кисти вращаются во время прыжков;
  • стопы пружинят и касаются земли только носовой частью.

Программа тренировок предполагает использование не только классических прыжков, но и:

  • двойных;
  • скрещенных;
  • на одной ногой;
  • «ножницами» и т.д.

Как и любой вид фитнеса, прыжки со скакалкой противопоказаны при проблемах с суставно-связочным аппаратом (в частности, с коленями) и наличием высокого артериального давления. Если у вас есть нарушения работы сердечной системы, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Так, помогает ли скакалка похудеть? – Однозначно, этот простой тренажер помогает справиться с лишними объемами тела. И если вы серьезно нацелены похудеть, то скакалка должна стать неотъемлемым атрибутом. Но для этого вам придется «скакать» от 15-20 минут в день (не меньше). Не стоит также забывать и о правильном питании.

Кроме похудения, прыжки на скакалке (программа тренировок) позволяет справиться со следующими проблемами:

  • избавление от целлюлита;
  • укрепление мышечного корсета;
  • тренировка дыхательной и сердечной системы;
  • укрепление мышц ног, ягодиц и пресса;
  • повышение мышечного тонуса.

Прыжки на скакалке также являются отличной профилактикой варикозного расширения вен.

В начале программы тренировок ваши прыжки будут медленными и не частыми. Но уже со временем вы сможете освоить нормальную технику. Перед началом занятий обязательно хорошо разогрейтесь, чтобы избежать травмирования и растяжения. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно.

На первой недели допускается режим работы и отдыха – 1:2. Это означает, если вы прыгаете 30 секунд, то отдыхаете 1 минуту и так далее. Начните с 10-20 прыжков на каждый подход и так пока не достигнете нужной цифры. На следующей неделе ваш режим работы и отдыха равен 1:1 (1 минуту работаете и 1 минуту отдыхаете). При этом вы уже должны прыгать без перерыва 1-2 минуты. На последующих неделях режим работы должен уже превышать период отдыха.

Итак, предлагаем вам 2 программы тренировок прыжков на скакалке:

Полезно знать! 15 минут прыжков на скакалке равны 30 минутам бега. За 1 час сжигается до 725 калорий.

Чтобы тренировка приносила удовольствие, нужна качественная скакалка. Одна из таких перед вами, ее легко адаптировать под рост любого. Скакалка предназначена для длительного и регулярного пользования. Ее можно использовать как на улицы, так и в помещении (если позволяет пространство).

Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или жми кнопку внизу.

Преимущества:

  • Возможность регулировки. Можно быстро регулировать длину без дополнительных инструментов.
  • Эргономичность и удобство в использовании.
  • Максимальный расход калорий.

Тренировка со скакалкой – эффективный способ сжечь максимальный объем калорий. Во время прыжков укрепляется не только нижняя часть тела, но и плечи, руки, спина и пресс, повышается выносливость и сила.

Идеальная фигура и максимальное сжигание калорий!

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Тренировки со скакалкой: план занятий в домашних условиях

Тренировки со скакалкой – доступный для многих вид физической активности, не требующий больших финансовых затрат и длительной подготовки. Проводить тренировки можно в различных местах, а обучение методике не потребует много времени. Прыжки со скакалкой станут полезными в любом возрасте, избавят от лишнего веса и придадут стройные очертания силуэту.

Эффективность тренировок со скакалкой

Регулярные занятия со скакалкой позволяют достичь следующих результатов:

  1. Улучшить кровообращение и работу сердца.
  2. Укрепить мышцы пресса, спины, ягодиц.
  3. Сжечь лишние калории.
  4. Избавить от непривлекательных жировых складок.
  5. Повысить выносливость.
  6. Развить быстроту реакции.
  7. Сделать кожу более упругой.
  8. Устранить проявления целлюлита.

Прыжки со скакалкой представляют собой разновидность кардиотренировки, во время которой осуществляется эффективная прокачка сердца. По своей эффективности упражнения равносильны занятиям бегом.

Кардиотренировки со скакалкой, проводимые в течение 20 мин, способны заменить 3-километровую пробежку, избавить от 1000-1200 калорий. Специалисты доказали – при выполнении упражнений у человека вырабатываются эндорфины, способствующие улучшению настроения, избавлению от негативных эмоций.

После месяца занятий удается избавиться от 5-7 кг лишнего веса, укрепить мышцы, сделать фигуру более привлекательной.

Подготовка к занятиям

Для проведения тренировок потребуется выбрать место, в котором снаряд не будет соприкасаться с окружающими предметами. Необходимо выбирать облегающую спортивную одежду, обувь на толстой пружинящей подошве.

Перед занятием предусмотрена 5-минутная разминка, во время которой выполняются повороты, наклоны головы, вращения кистями, наклоны корпуса, приседания, движения на растяжку. Далее приступают непосредственно к прыгательным упражнениям.

Правила эффективной тренировки

Во время тренировки необходимо контролировать правильное положение тела. Локти должны быть прижаты к корпусу. Ноги удерживают вместе, спине придают вертикальное направление.

Рекомендуем  Норма пульса у мужчин: таблица по возрастам

Во время вращения снаряда двигаются только кисти рук. Прыжки не должны быть высокими. Приземляться нужно мягко, на носки стоп, удерживая колени слегка согнутыми. Вдохи выполняют через нос, выдохи – ртом. Все движения необходимо делать сосредоточенно, удерживая взгляд прямо.

Важно учитывать – тренировки могут выполняться не ранее чем через час после приема пищи.

Планирование нагрузок

Время занятий нужно увеличивать постепенно. Специалисты рекомендуют повышать нагрузку следующим образом:

Первая неделяПрыжки в течение 1 минуты, отдых – 2 минуты. Выполняют 3-4 подхода.
Вторая неделяНа движения и отдых отводится по 1 минуте.

В течение недели занятия проводятся 2-3 раза. Постепенно увеличивают нагрузку и скорость, а прыгающие движения выполняют без перерыва.

Длительность тренировки должна нарастать постепенно, доходя до 30-40 мин. Если адаптация организма проходит успешно, занятие может длиться 1 час.

В первый день рекомендуется выполнить 100 прыжков, придерживаясь среднего темпа. К концу недели их количество стоит увеличить до 250. После месяца работы со скакалкой можно делать около 800 прыжков.

Программа для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, комбинируют упражнения для различных частей тела. Тренировка со скакалкой для похудения обязательно включает движения для бедер, ягодичных мышц, живота, нижних конечностей.

Упражнения для бедер и ягодиц

Комплекс для уменьшения жировой прослойки в нижней части тела состоит из следующих упражнений:

  1. Двойных прыжков (на каждом обороте скакалки делают по 2 подпрыгивания).
  2. Попеременной смены ног с выпадами (после каждого движения ногу выставляют вперед).
  3. Прыжков-ножниц. Подпрыгивая, выдвигают и скрещивают по очереди левую и правую ногу.

При правильном выполнении таких пассов появляются ощущения напряжения в ягодичных и бедренных мышцах.

Проработка мышц живота

Уменьшить жировую прослойку в области живота помогают одиночные прыжки. Также рекомендуется выполнять поднимания колен до уровня талии, поочередные смещения в стороны, ускоренную перемену нижних конечностей. Чтобы подтянуть брюшные мышцы, можно прыгать вперед и назад на обеих ногах.

Рекомендуем  Симптомы и лечение анемии у мужчин старше 60 лет

Прыжки на укрепление ног

Укреплению ножной мускулатуры, повышению стройности нижних конечностей поспособствуют:

  • прыжки на каждой ноге поочередно;
  • бег на месте, при котором колени поднимают максимально высоко;
  • прыжки по принципу «ноги вместе–ноги врозь».

Эффективными станут прыгательные движения с выбросом ног вперед, во время которых их выпрямляют в коленных суставах и напрягают. Такие прыжки также обеспечивают похудение в области живота.

Рекомендации по питанию

Для получения заметных результатов программа тренировок со скакалкой должна сочетаться с диетическим питанием. Потребуется отказаться от  фастфуда, жареной, острой пищи, конфет, выпечки, сладкой газированной воды. Вместо этих продуктов в рационе должны присутствовать крупяные каши, овощи, фрукты, белковые продукты. Необходимо пить не менее 2-х л жидкости в сутки (чистой воды натуральных соков, морсов).

Рекомендовано употребление витаминных и протеиновых коктейлей, поддерживающих организм во время активных тренировок.

Когда занятия противопоказаны

Прежде чем начинать занятия со скакалкой, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Тренировки не должны проводиться в нескольких случаях:

  • при беременности;
  • в период менструации;
  • при болезнях суставов.

Ограничениями к прыжкам выступают бронхиальная астма, опущение матки, почечная недостаточность, сердечно-сосудистые патологии.

Если во время занятий беспокоит сильная одышка, возникают болезненные ощущения в животе, мышцах, сердце, коленных суставах, от дальнейших тренировок потребуется временно отказаться и обратиться к врачу. Дать информативную консультацию в подобной ситуации способны такие специалисты как терапевт, ортопед, невролог.

mensnewspaper.ru

Программа прыжков на скакалке для похудения

Содержание статьи:

  • 1 Прыжки на скакалке: программа тренировок для похудения
    • 1.1 Еще много интересного
  • 2 Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео
  • 3 Прыжки на скакалке для похудения: таблица с программой и отзывы
  • 4 Прыжки на скакалке для похудения
  • 5 Скакалка для похудения. Фитнес дома — Фитнесомания для каждого!
  • 6 Скакалка — превосходное средство для жиросжигания
  • 7 Прыгать на скакалке для похудения — техника и программа прыжков, польза и результаты занятий
  • 8 Самый простой кардиотренажер — скакалка. Программа тренировок со скакалкой
  • 9 Программа прыжков на скакалке для похудения
  • 10 Похудение с помощью скакалки (скиппинг)
  • 11 Прыжки на скакалке для похудения: правила, особенности тренировок, таблица, видео
  • 12 Прыжки на скакалке для похудения
  • 13 Прыжки на скакалке для похудения
  • 14 Скакалка для похудения: плюсы и минусы упражнений
  • 15 Скакалка для похудения

Прыжки на скакалке (программа тренировок) – специальный комплекс, разработанный для эффективного похудения и подтягивания мышц в максимально кратчайшие сроки.

Если вы хотите похудеть или закрепить результат после, то без физических упражнений вам не обойтись. Нет возможности ходить в спортзал? Нет времени на занятия в домашних условиях? – Предлагаем вам альтернативный вариант – прыжки на скакалке. Этот, на первый взгляд, «детский» тренажер дает отличные результаты. И во многом эффективнее езды на велосипеде и роликах, плавания.

Знайте, чем больше вы можете совершить прыжков за одну минуту, тем больше израсходуете калорий и, соответственно, быстрее похудеете. Если ежедневно вы будете прыгать от 10 минут, то легко сможете поддерживать себя в форме.

Ключевой момент тренировок – выбор скакалки, точнее ее длины. Да, от этого зависит ваш конечный результат. Как правильно высчитать необходимую длину? –

Возьмите скакалку в руки и сложите ее вдовое. Расположите выпрямленную руку перпендикулярно полу (угол 90°). Сложенная вдвое скакалка должна слегка касаться земли, но не лежать на ней. Как только подберете такую длину, то достигнете правильного соотношения своего роста и длины инвентаря.

Прыжки на скакалке (программа тренировок) также требуют правильной техники выполнения упражнений:

  • спина прямая;
  • локти плотно прижаты к туловищу;
  • кисти вращаются во время прыжков;
  • стопы пружинят и касаются земли только носовой частью.

Программа тренировок предполагает использование не только классических прыжков, но и:

  • двойных;
  • скрещенных;
  • на одной ногой;
  • «ножницами» и т.д.

Как и любой вид фитнеса, прыжки со скакалкой противопоказаны при проблемах с суставно-связочным аппаратом (в частности, с коленями) и наличием высокого артериального давления. Если у вас есть нарушения работы сердечной системы, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Так, помогает ли скакалка похудеть? – Однозначно, этот простой тренажер помогает справиться с лишними объемами тела. И если вы серьезно нацелены похудеть, то скакалка должна стать неотъемлемым атрибутом. Но для этого вам придется «скакать» от 15-20 минут в день (не меньше). Не стоит также забывать и о правильном питании.

Кроме похудения, прыжки на скакалке (программа тренировок) позволяет справиться со следующими проблемами:

  • избавление от целлюлита;
  • укрепление мышечного корсета;
  • тренировка дыхательной и сердечной системы;
  • укрепление мышц ног, ягодиц и пресса;
  • повышение мышечного тонуса.

Прыжки на скакалке также являются отличной профилактикой варикозного расширения вен.

В начале программы тренировок ваши прыжки будут медленными и не частыми. Но уже со временем вы сможете освоить нормальную технику. Перед началом занятий обязательно хорошо разогрейтесь, чтобы избежать травмирования и растяжения. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно.

На первой недели допускается режим работы и отдыха – 1:2. Это означает, если вы прыгаете 30 секунд, то отдыхаете 1 минуту и так далее. Начните с 10-20 прыжков на каждый подход и так пока не достигнете нужной цифры.

На следующей неделе ваш режим работы и отдыха равен 1:1 (1 минуту работаете и 1 минуту отдыхаете). При этом вы уже должны прыгать без перерыва 1-2 минуты.

На последующих неделях режим работы должен уже превышать период отдыха.

Итак, предлагаем вам 2 программы тренировок прыжков на скакалке:

Полезно знать! 15 минут прыжков на скакалке равны 30 минутам бега. За 1 час сжигается до 725 калорий.

Чтобы тренировка приносила удовольствие, нужна качественная скакалка. Одна из таких – Confort Domyos, которая легко адаптировать под рост любого. Скакалка предназначена для длительного и регулярного пользования. Ее можно использовать как на улицы, так и в помещении (если позволяет пространство).

Преимущества:

  • Возможность регулировки. Можно быстро регулировать длину без дополнительных инструментов.
  • Эргономичность и удобство в использовании.
  • Максимальный расход калорий.

Тренировка со скакалкой – эффективный способ сжечь максимальный объем калорий. Во время прыжков укрепляется не только нижняя часть тела, но и плечи, руки, спина и пресс, повышается выносливость и сила.

Confort Domyos – идеальная фигура и максимальное сжигание калорий.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-pokhudeniya/pryzhki-na-skakalke-programma-trenirovok

Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30).

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

Для похудения нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
  • Проблемы с суставами и позвоночником.
  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya-tablitsy.html

Прыжки на скакалке для похудения: таблица с программой и отзывы

В детстве практически каждый из нас использовал скакалку для разнообразных игр, но мало кто задумывался о том, что это отличный способ похудеть. Используя скакалку как тренажер, можно быстро придать своему телу желанные очертания. Важно отметить, что такой способ избавления от лишних килограммов получается бюджетным. Заниматься можно дома, на улице или даже в спортивном зале.

Сейчас прыжки на скакалке принято назвать скипинг. Это заимствованное слово, которое означает: прыгать, прыжки. Популярность этого вида спорта началась в 20 веке и до сих пор набирает обороты

Польза прыжков через скакалку

Самое главное, чего вы добьетесь, регулярно занимаясь на скакалке – значительное улучшение метаболизма. Именно благодаря этому вы быстро приведете себя в форму и активируете сжигание жира.

Другие плюсы тренировок со скакалкой:

  • За счет активных прыжков напрягаются бедра, ягодицы и ноги. Постоянная нагрузка подкачивает мышцы, делает их более упругими. Длительные и регулярные занятия способствуют корректировке контуров тела. Кроме того идет воздействие на мышцы пресса приводящие к уменьшению живота.
  • Скакалка сначала оказывает нагрузку на бедра и ноги, поэтому лишние жировые отложения в этих местах начнут пропадать в первую очередь. Начните заниматься как можно быстрее если хотите распрощаться с целлюлитом и жиром. Результаты будут не через неделю, но спустя месяц вы заметите изменения.
  • Прыжки благотворно влияют на дыхание, тренируются легкие, укрепляется сердце, дыхание перестает сбиваться.
  • Быстрые прыжки со скакалкой – это хорошая замена кардиотренировке. Она гораздо эффективнее плавания или велотренажера.
  • Каждые пятнадцать минут тренировки позволяют сжечь до 300 калорий.
  • Упражнения тренируют вестибулярный аппарат, развивают гибкость.

Прыжки со скакалкой и без нее: что эффективнее

Прыжки – это физическая нагрузка, поэтому в любом случае, со скакалкой или без нее они будут сжигать калории. Самое главное – время тренировки должно быть не менее 20-30 минут. Только спустя это время организм запускает сжигание жира.

Прыжки со скакалкой считаются более полезными и эффективными. Без скакалки будет тяжело удержать нужный темп. Еще один вариант —  прыжки на степе. Это специальная платформа имитирующая ступеньку. Такие тренировки тоже помогают бороться с лишним весом. За 1.5-2 часа до начала занятия лучше ничего не есть. Но не отказывайтесь от жидкости.

Как выбрать подходящую длину

Если вы решили активно занять похудением с помощью скакалки, то самое время узнать, как правильно ее подобрать в соответствии с вашими параметрами. Лучше всего начать с покупки хорошего, современного инвентаря – варианты 80-90х годов не подойдут.

Она не должна быть короткой, чтоб не цепляться за ноги. Длинная наоборот будет цеплять пол.

Для определения правильной длины с нужно расправить ее, встать посередине и потянуть концы вверх, они должны доставаться примерно до уровня подмышек. Получается, что если длина 2,1 метра, то она идеально подойдет для роста до 150 сантиметров. А длиной в 2,4 метра уже на рост до 165 см.

Есть модели со встроенным счетчиком калорий. Такой вариант будет идеальным для тех, кто подсчитывает затраченные калории.

Все скакалки можно поделить на четыре вида:

  • Утяжеленные. Занимаясь с такой скакалкой, мышцы получают сильную нагрузку, что помогает увеличить их.
  • Для скорости. Отличный вариант для похудения. На них можно делать большое количество прыжков, а значит израсходовать больше калорий.
  • С электронным датчиком, который фиксирует количество калорий. Необходимо ввести свой вес и после тренировки на приборе можно будет увидеть, сколько энергии потрачено.
  • Самая обычная.

Если не хотите путаться в веревке, лучше всего купить модель с плотной сердцевиной.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/pryzhki-skakalke-dlya-poxudeniya.html

Прыжки на скакалке для похудения

Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома.

Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение.

В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

  • Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
  • Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
  • Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
  • Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

Упражнение Подходы (время)
«Высокие» прыжки 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин.
Прыжки вперед–назад 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки в стороны 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки с широко поставленными ногами 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин.
По теме:  Как справиться с аппетитом и похудеть

«Высокие» прыжки

  1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
  2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

  1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
  2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

  1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
  2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-so-skakalkoj-kompleks/

Скакалка для похудения. Фитнес дома — Фитнесомания для каждого!

Для того, чтобы ПРАВИЛЬНО худеть, нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться, поэтому сегодня я расскажу вам в данном видео, как правильно прыгать на скакалке, для того чтобы потраченное на тренировку время было не просто для «галочки», а вы получили максимально положительный эффект от нее! Прыжки на скакалке — это отличный и бюджетный вариант кардио тренировки в домашних условиях. Прыгая на скакалке регулярно, вы сможете не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость, улучшить кровообращение. Прыжки на скакалке также отличный способ  в борьбе с целлюлитом, они помогут вам избавиться от лишнего жира не только на ногах и бедрах, но и подкачать пресс и подтянуть мышцы рук.

Но стоит быть осторожными, прыжки на скакалке не всем рекомендованы!!!

Если у вас одно из ниже перечисленных заболеваний или симптомов, то прыгать на скакалке вам нельзя:

—заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония;

— беременность;

— ожирение;

—проблемы с коленями и спиной;

—головные боли/мигрень;

— нельзя прыгать сразу после еды.

  • Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

✔В начале каждой тренировки нужно делать суставную гимнастику и разминку.

✔ После тренировки делать растяжку икроножных мышц, квадрицепса, бицепса бедра, подколенных сухожилий и мышцы рук (плечи).

✔ Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.

✔ Во время тренировки  воду пьем маленькими глотками, не залпом.

Все варианты прыжков, приведенных в программе, на видео ниже.

Неделя 1

Вся тренировка у вас должна занимать не более 8-10 минут.

Упражнения:

1. Прыжки с выбросом прямых ног вперед – 30 секунд или 50 прыжков.2. Прыжки на двух ногах – классические прыжки – 30 секунд или 50 прыжков.

Отдых 45 секунд.

ВАЖНО! Отдыхаем мы не стоя на месте, а медленно прохаживаясь по комнате и восстанавливая дыхание.

И далее мы снова повторяем наши два интервала.

✔Стараемся  держать средний темп прыжков!✔ Прыжки можете менять (варианты прыжков ниже в моем видео).

Неделя 2

Увеличиваем время прыжков до 12-15 минут, две-три из которых это ОТДЫХ. Эти минуты лучше разбить на несколько раз и взять, например, после 4-й, 8-й и 12-й минуты прыжков. Это чтобы равномерно распределить силы, но это непринципиально, слушайте свой организм, он сам подскажет, когда лучше перевести дух и отдышаться. 

Упражнения:

1. Ножницы – 1 минута.2. Прыжки на одной ноге по 2 раза – 1 минута.

Неделя 3

На третьей неделе ты стал (а) выносливее и твоя сердечно-сосудистая система тоже. Поэтому время тренировки увеличиваем еще на 4-5 минут, и вся тренировка теперь будет занимать 18-20 минут! Отдых 40 секунд после каждой 4-й минуты.

✔Прыгаем интервалами: 1-е упражнение – прыгаем в очень быстром темпе (максимальное ускорение), 2-е упражнение – держим средний темп (переводим дух).

Упражнения:

1. Прыжки с высокоподнятыми коленями – 1 минута. Темп — максимально быстрый.2. Прыжки на двух ногах «вперед-назад» – 1 минута. Темп – средний.

После первого круга мы не делаем отдых, снова начинаем прыгать первым способом. и только после второго упражнения делаем отдых на 40 секунд.

Неделя 4

Время тренировки  25-30 минут! Общее время отдыха за тренировку 4-5 минут! Прыгаем интервальным способом.

1-е упражнение – прыгаем в среднем темпе, 2-е упражнение – держим тот же темп, 3- е упражнение — максимальное ускорение (очень быстрый темп), 4-е – упражнение – медленный темп.

Упражнения:

1. Прыжки на одной ноге поочередно по 2 раза – 45 секунд. Темп — средний 2. Ножницы – 45 секунд. Темп – максимально быстрый. 3. Скрестные прыжки — 45 секунд. Темп – средний.

4. Захлесты – 45 секунд. Темп – средний.

Отдыхаете в течение одной минуты после каждого круга.

Вариант №1

Тренировка занимает 25-35 минут в интервальном темпе. Прыгаем интервалами. Каждое упражнение длиться одну минуту. Во время тренировки  отдыха нет  (можно сделать короткий перерыв на 5-10 секунд, чтобы попить воду).

Упражнения (круг):

1. Ножницы . Темп — медленный.

2. Прыжки из стороны в сторону. Темп — средний.

3. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

4. Прыжки на двух ногах. Темп — средний.

5. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

Далее мы не отдыхаем, а снова начинаем прыгать с 1-го упражнения и так 25-35 минут.

«Отдыхаем» мы тогда, когда прыгаем в медленном темпе.

Вариант №2

Тренировка занимает 25-35 минут. Прыгаем интервалами: средний темп и быстрый. Интервалы длятся по одной минуте. Отдыха нет.

Всего 2 упражнения:

1. Захлесты. Темп — средний.

2. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

Это были примерные программы тренировок со скакалкой для новичков и для продвинутого уровня. Если же вам нужен индивидуальный подход к тренировкам, то вы можете заказать программу тренировок, где я на основе ваших личных данных и уровня подготовки составлю вам индивидуальную программу тренировок.

А теперь смотрим видео=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/skakalka-dlya-pohudeniya-fitness-doma/

Скакалка — превосходное средство для жиросжигания

Тренировки Прыжки на скакалке для похудения

Благодаря высоким энергозатратам, тренировки со скакалкой способствуют сжиганию жира в области бёдер и живота. Как прыгать через скакалку, чтобы похудеть, читайте в статье.

В предыдущих статьях я уже упоминала, что прыжки через скакалку являются превосходным видом кардионагрузки и обладают одним из самых сильных жиросжигающих эффектов, если говорить более точно — они отлично «сушат» всё тело.

В таких тренировках напряжены все крупные мышцы. Работают не только ноги, но также напрягается пресс и руки. Если использовать скакалку с утяжелёнными ручками, то это отличный способ сделать более рельефными руки и прорисовать плечо. Этот вид нагрузки используется как часть подготовки во многих видах спорта. Первое, что приходит на ум — это бокс.

И ведь действительно — у боксёров всегда просушенные ноги, да и всё тело очень рельефно. В принципе, прыжки через скакалку используются практически во всех видах спорта, когда нужно «согнать вес» перед соревнованиями.

По энергозатратам прыжки через скакалку превосходят плавание и бег, поэтому скакалка станет очень эффективной составляющей программы нацеленной на жиросжигание.

Достоинства прыжков через скакалку:

  • повышают выносливость
  • способствуют избавлению от жира
  • как вид тренировки доступны в любое время и в любом месте
  • просты в исполнении

Противопоказания:

  • заболевания сердечнососудистой системы
  • заболевания позвоночника и в целом опорно-двигательного аппарата
  • беременность
  • слишком большой вес

Прыжки через скакалку могут быть достаточно травмоопасны, потому что большая нагрузка ложится на колени, голеностоп, позвоночник.

Но если судить объективно — в любом виде физической активности есть свои ограничения, и их всегда не мало. Каждый взрослый человек в состоянии адекватно оценивать особенности своего здоровья и соотносить их с нагрузкой, которую допустимо получать. Соответственно, если Вы «среднестатистический» здоровый человек, то это занятие пойдёт Вам только на пользу.

Но, естественно, нужно соблюдать определённые правила.

На что следует обратить внимание, начиная прыгать через скакалку:

  • прыгайте в обуви
  • подберите подходящую длину скакалки
  • девушкам обязательно надевать очень плотное фиксирующее бельё для груди (если грудь большого размера, от прыжков придётся отказаться)
  • прыгайте на носочках — не нужно «приземляться» на пятки

Как подобрать нужную длину скакалки?

Наступите ногой на середину скакалки и возьмите её за ручки. Руки вытяните вперёд перед собой, так чтобы угол рук по отношению к корпусу составлял 90 градусов. Если длина скакалки позволяем Вам это сделать, и при этом плотно натянута и не свисает, то она Вам подходит.

Сколько прыгать, чтобы похудеть?

Для видимого и стойкого результата рекомендуется интенсивно прыгать не менее получаса три раза в неделю.

Однако такая продолжительность может оказаться слишком тяжёлой в начале тренировок. А если Вы сочетаете кардионагрузку с силовой, то и вовсе можете достигнуть состояния перетренированности.

Увеличивайте нагрузку медленно (о том как сочетать силовые и кардиотренировки можно прочитать в статье «Как тренироваться, чтобы избавиться от жира»). Вначале занятий 15-ти минут прыжков в спокойном темпе будет вполне достаточно. Можно тренироваться так каждый день.

По мере Вашей адаптации к нагрузке, постепенно увеличивайте время занятия и темп.

Очень эффективным для жиросжигания является чередование интенсивности. Например, две минуты прыгаете максимально быстро, потом минуту в спокойном темпе. Также рекомендую использовать разные виды прыжков.

Сколько калорий можно потратить, прыгая через скакалку?

На расход энергии во время прыжков на скакалке влияет достаточно много факторов:

  • 1) масса тела — чем больше вес человека, тем больше энергии он затратит на тренировку со скакалкой
  • 2) время – чем длиннее тренировка, тем больший расход калорий
  • 3) интенсивность – чем больше прыжков в минуту Вы совершаете, тем больше тратите на это энергии
  • 4) виды прыжков – чем сложнее и разнообразнее прыжки, тем более энергозатратной становится тренировка

Безусловно, что все данные относительно энергозатрат во время прыжков через скакалку являются среднестатистическими, а значит очень приблизительными.

Точно определить расход энергии конкретного человека можно только при помощи специального оборудования. Однако эти данные вполне подходят для того, чтобы примерно оценить энергозатратность тренировки со скакалкой.

В среднем, считается что за час такой тренировки организм тратит 7,7 ккал на 1 кг веса тела.

Чтобы рассчитать затраты энергии на тренировку со скакалкой, воспользуйтесь калькулятором:

Ккал= вес(кг)*время(мин)*0,128

Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса

Источник: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/skakalka-dlya-pohudeniya/

Прыгать на скакалке для похудения — техника и программа прыжков, польза и результаты занятий

Ведущие фитнес-тренеры утверждают, что прыгать на скакалке для похудения можно и даже нужно, скипинг – это простое, полезное и очень эффективное упражнение для всех групп мышц, это полноценная кардио и функциональная тренировка.

Как похудеть со скакалкой? Это просто. От вас потребуется, собственно, снаряд, пара квадратных метров свободного пространства и немножко выносливости.

Выполняя всего одно упражнение по 15 минут/день на протяжении месяца, вы избавитесь от нескольких лишних килограммов жира.

Что дают прыжки на скакалке

Уверенно можно сказать, что прыжки на скакалке для похудения очень эффективны, но не стоит ожидать мгновенного результата.

Если придерживаться прежнего рациона питания, содержащего вредные продукты питания, то можно лишь незначительно похудеть. Необходимо соблюдать норму калорий, баланс БЖУ и выполнять умеренные физические нагрузки (прыжки со скакалкой).

Комфортное похудение – 1 кг/неделю. Скипинг оказывает следующие положительные эффекты на организм человека:

  • Улучшение координации движений. Прыжки укрепляют глубокие мышцы кора, которые служат опорой позвоночнику, тем самым тело становится более устойчивым, координированным.
  • Общеукрепляющее действие. Задействуются практически все мышечные группы: икроножные, спинные, плечи, руки, ягодицы, пресс. Тело развивается гармонично.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Любая аэробная нагрузка (непрерывное выполнение однообразных упражнений) тренирует сердечную мышцу и кровеносные сосуды, что предотвращает риск проявления многих заболеваний этой системы жизнедеятельности.
  • Жиросжигание. Основной положительный эффект для худеющих. Как и все виды физической нагрузки, скипинг ускоряет обменные процессы организма, что способствует похудению. Он поможет убрать живот, после чего уменьшить объемы бедер и ног. Скипинг решает такую проблему женщин, как целлюлит.

Установить оптимальную длину скакалки просто: для этого нужно стать на середину шнура и подтянуть ручки вверх – они должны располагаться четко на уровне груди. Скакалка для похудения будет эффективна, если ее размер соответствует росту человека. Существует специальная таблица для определения оптимальной длины этого спортивного инвентаря на основе всего одного показателя.

Шнур и держатели могут быть выполнены из различных материалов. Новичкам подойдут легкие пластмассовые скакалки или с нейлоновым шнуром, который не спутывается.

Для интенсивных тренировок используют снаряд из поливинила – он хорошо разрезает воздух, быстро вращается. Тяжелые кожаные или тросовые скакалки предназначены для тренировок с утяжелением.

Рукоятки должны удобно лежать в руках, не оказывая при этом излишнего давления на кисти.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Интенсивность следует увеличивать постепенно, в противном случае неподготовленный организм будет испытывать сильный стресс, а основной удар примет сердце.

К тому же утром следующего дня нетренированные мускулы охватит крепатура, что будет сковывать движения и вам будет сложнее начать заниматься снова. Похудение со скакалкой постепенное, но качественное.

Следует придерживаться определенной схемы и техники выполнения.

Чтобы снизить риск и добиться максимального эффекта от упражнения, нужно придерживаться определенных правил. Техника прыжков на скакалке:

  1. Начинайте прыгать медленно, чтобы разогреть тело. Постепенно увеличивайте скорость. Заканчивайте тренировку на пике возможностей, после чего выполните несколько упражнений для восстановления дыхания и сердечного ритма.
  2. Локти должны быть расположены близко к корпусу, вращение скакалки осуществляйте только запястьями.
  3. Соблюдайте осанку, так вы снизите нагрузку на позвоночник, смотрите в одну точку, взгляд – на уровне горизонта.
  4. Не касайтесь пятками пола, приземляйтесь на носки.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой

Сложно переоценить достоинства скипинга. Польза скакалки заключается в активизации практически всей мускулатуры. Основная нагрузка идет на икроножные мышцы – 60-70%, ягодицы, бедра – 15%, кор – 10%, пресс – 5%. Небольшой процент приходится на руки, это зависит от разновидности (веса) инвентаря. Выполняя скипинг регулярно, вы гармонично развиваете свое тело и уменьшаете процент жира.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Рекомендуют начинать похудение с помощью скакалки с непродолжительных тренировок в течение 10-15 минут в умеренном темпе через день. Спустя неделю можно увеличить время тренировки до 30-35 минут. На третьей неделе прибавьте к этому времени еще 5-10 минут. Оптимальное время кардиотренировки для жиросжигания от 40 до 60 минут. Если вы выполняете упражнение натощак, то хватит и получаса.

Сколько калорий сжигается со скакалкой

Выполняя прыжки через скакалку, вы сжигаете калории, 100 прыжков в минуту эквивалентно 7-10 ккал.

Полноценная 40-60-минутная тренировка в таком темпе сожжет до 600 ккал! К такому времени занятий и темпу нужно идти постепенно, на начальном этапе 15-минутная тренировка в умеренном темпе избавит вас от 150-200 ккал.

Количество сожженных калорий зависит от веса, уровня метаболизма и образа жизни человека, это тоже следует брать во внимание.

Упражнения со скакалкой для похудения

Далее представлен список, в котором собраны базовые упражнения на скакалке для похудения, техника выполнения прыжков и количество повторений, вместе они образуют полноценную тренировку:

  • Одиночные. Это стандартные прыжки через скакалку. Отталкивайтесь обеими ногами, немного сгибайте ноги в коленях, приземляйтесь на носки, один мах скакалки – один прыжок, время выполнения – 3 минуты. Это универсальное упражнение прорабатывает все группы мышц.
  • Со сменой ног. На каждый мах скакалки меняйте ногу, упражнение нужно выполнять интенсивно на протяжении 1 минуты. Оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, пресс.
  • Двойные. Упражнение с увеличенной нагрузкой, которое подразумевает два подскока за один мах шнура, выполняйте его медленно в течение 2 минут, основная нагрузка приходится на икры.
  • В стороны. Делайте прыжки в разные стороны. Такое упражнение хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса и внешнюю поверхность бедра, выполняйте 2 минуты.
  • Назад/вперед. С каждым оборотом прыгайте вперед, затем назад, выполняйте упражнение 2 минуты. Такие прыжки тренируют мышцы пресса и квадрицепсы.

Противопоказания

Упражнение может принести не только пользу, но и вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке для людей с болезнями сердца, слабыми суставами и проблемами с позвоночником. Упражнение противопоказано во время менструации, беременным и родильницам.

Возможен дискомфорт при прыжках у девушек с объемным бюстом, в таком случае необходимо надевать плотно прилегающий спортивный топ. Нельзя прыгать сразу после еды и во время головной боли.

Если во время прыжков вы чувствуете боль в какой-либо области, следует немедленно прекратить занятие.

Видео: Как похудеть с помощью скакалки за неделю

Отзывы

Источник: http://sovets.net/11077-prygat-na-skakalke-dlya-pohudeniya.html

Самый простой кардиотренажер — скакалка. Программа тренировок со скакалкой

В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола.

Представители же того пола, который привык называть себя сильным, этого простого тренажера обычно избегают: «не мужское это дело — через веревочку сигать». Если и можно встретить мужчину, крутящего скакалку в руках, то он с 90% гарантией занимается боксом.

Меж тем, скакалка может дать очень многое не только боксерам, но также и тем, кто увлекается бодибилдингом и фитнесом. Что именно? Давайте, попробуем разобраться.

Зачем нужна скакалка?

«Ну что за вопрос?! — скажете вы. — Чтобы через нее прыгать!» Это-то понятно, а вот зачем нам нужны прыжки через скакалку? Оказывается, с помощью нашего самого простого тренажера мы можем тренировать: координацию, ловкость, скорость, выносливость. То есть, понятно почему поклонники бокса уделяют прыжкам через скакалку столь пристальное внимание.

Но и тем, кто боксом не занимался и не планирует нужны и скорость, и выносливость. Не говоря уже о координации: кстати, упражнения на координацию движений обязательно нужно включать в свою тренировочную программу всем возрасиным атлетам — они стимулируют работу мозга.А еще скакалка довольно неплохо заставляет работать ноги, особенно нижнюю их часть — икры.

То есть, еще один плюс для бодибилдеров мы нашли. Но он далеко не главный.

Отменный жиросжигатель

Скакалка — лучший жиросжигатель!Не помню уж, кто дал этот совет, но призываю всех к нему прислушаться.

Состоит он в следующем: если вы хотите «сжечь» побольше жира, в перерыве между подходами каждого из упражнений вашей тренировочной программы прыгайте секунд 15-20 через скакалку. Помимо всего прочего, прыгать через скакалку — это просто весело.

В конце концов, не всегда же быть предельно серьезным и сосредоточенным — иногда наиболее правильным решением будет слегка расслабиться.

Естественно, отлично «сжигают» жир прыжки через скакалку и сами по себе. Если вы решили выделить для скакалки отдельное время, старайтесь придерживаться двух простых правил: 1) не ставить прыжки в самый конец тренировочной сессии — после силовых упражнений (так вы, скорее всего, банально будете стимулировать секрецию кортизола  — гормона, который разрушит ваши мышцы);

2) одна «прыжковая» сессия не должна продолжаться больше 30-35 минут.

Самая большая неприятность

Мы уже выяснили, что скакалка может нам дать очень многое. Но есть у нее и весьма неприятная черта — научиться прыгать через скакалку иногда бывает совсем нелегко.

Знаю очень многих, кто попробовал прыгать, пару раз запутался в шнуре и, вместо того, чтобы добиться таки своего и научиться, пошел по более простому пути и начал искать альтернативы скакалке.Спору нет — найти их можно.

Но вряд ли хотя бы один из найденных вариантов сравнится со скакалкой по эффективности. Так что не отчаивайтесь, если у вас что-то не получается поначалу — проявите настойчивость, и она окупится сторицей.

Несколько простых советов

Старайтесь выбирать мягкую пружинящую поверхность для прыжков, иначе вы рискуете слишком сильно нагрузить голеностоп и коленный сустав. Идеальным местом для прыжков является боксерский ринг, но далеко не в каждом зале он есть. В крайнем случае, используйте обувь с пружинящей подошвой.

Не пробуйте с самого начала выбирать высокую скорость вращения скакалки и не пытайтесь с самого первого дня прыгать долго.

Сначала просто научитесь через нее прыгать, а затем уже ставьте рекорды ловкости и выносливости. В общем, первым этапом знакомства со скакалкой должна быть работа над координацией движений.

На этом этапе пытайтесь прыгать через скакалку непрерывно не дольше 20-30 секунд.

Даже когда вы в совершенстве овладете техникой прыжков, не пытайтесь прыгать через скакалку очень долго без перерыва. Ориентируйтесь на тот протокол, которого обычно придерживаются боксеры: 3 минуты прыжков с последующим отдыхом в 30-60 секунд.

Специальная тренировочная программа

Как я уже говорил, вы можете прыгать через скакалку в перерывах между подходами практически любого упражнения.

Но можете также построить и специфическую тренировочную сессию, которая будет включать как прыжки через скакалку, так и силовые упражнения.

Программа, которая будет приведена ниже, ориентирована, в основном, на развитие силовой выносливости. Но и жир она «сжигает» просто здорово.Вот эта программа:

  • прыжки через скакалку — 100 повторений;
  • так называемые burpees (из положения стоя — упор присев, упор лежа, упор присев, возврат в исходное положение) — 10 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • приседания с собственным весом либо с грифом на плечах — 10 повторений.

Круг выполняете без перерыва между упражнениями; отдых между кругами — порядка 2-х минут. Всего выполняете 10 таких кругов. Впрочем, все, что было сказано — не догма. Вы вполне можете построить свою тренировочную программу на основе вышеприведенной, подобрав упражнения по своему вкусу.

Что выбрать?

Лучшая скакалка — простая скакалка!Наконец, поговорим о проблеме выбора. Не «заморачивайтесь» поиском дорогих «скакалочных устройств» — самая простая скакалка, как правило, является самой лучшей.

Важно, чтобы вы могли регулировать длину шнура — скакалку в любом случае придется подстраивать под себя. Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища.

При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Шнур должен быть достаточно тонким и легким — «навороченные» скакалки с толстым шнуром крутить тяжелее, да и скорость их вращения будет более низкой. Ручки не должны выскальзывать из ваших рук.

Старайтесь не держать скакалку в скрученном состоянии — на ней могут образоваться заломы, которые будут влиять на скорость вращения. Лучше всего после использования повесить скакалку на крючок.

Вот и все — сложного здесь нет совершенно ничего. Так что вперед — в спортивный магазин за скакалкой. Покупайте и пользуйтесь на здоровье!

А больше про фитнес и правильное питание, вы узнаете нажав сюда.

По теме:  Комплекс утренней зарядки для похудения для женщин

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/kardio-trenazher-skakalka

Прыжки со скакалкой – это не просто забава для детей, но и эффективная тренировка живота и ног. Несмотря на то, что устройство скакалки очень простое, результаты, которые она может принести, поразительны.

Для этого всего лишь нужно подобрать правильный снаряд, выбрать одну из программ тренировок, выполнять правильно все упражнения, и тогда подтянутое тело и стройные ноги обеспечены. Единственное, что нужно учитывать, так это особенности своего организма, чтобы потом не возникли неприятности со здоровьем.

Количество сжигаемых калорий

А теперь необходимо подумать, сколько для этого придется бегать, учитывая то, что во время прыжков нагрузка сразу высока, за счет большого количества оборотов.

Противопоказания

К сожалению, прыжки со скакалкой для похудения рекомендованы не всем. Причиной отказа от такого вида тренировок является постоянные головокружения и тошнота во время занятий. Здесь все дело в перепадах давления.

Также не стоит прыгать людям, страдающим заболеваниями сердца или имеющим проблемы в межпозвоночных дисках. Кстати, полный желудок – враг тренировок со скакалкой, так что трапезу лучше отложить на потом.

Преимущества прыжков со скакалкой

Чтобы стало лучше понятно, что прыжки на скакалке для похудения на самом деле не баловство, следует назвать их основные преимущества:

  1. Экономия времени.Наверное, для всех это будет большим плюсом. Занимаясь дома, можно хотя бы даже сэкономить время, которое тратиться на поездку в тренажерный зал и обратно. При этом параллельно можно заниматься домашними делами или смотреть фильм.
  2. Увеличенный расход калорий.Буквально за 25 минут тренировки со скакалкой получится сжечь около 200 ккал. Это означает, что перед прыжками можно будет маленький кусочек торта или батончик шоколада, а после тренировки от них не останется и следа.
  3. Крепкая сердечнососудистая система.Каждый бы хотел такую систему. А вот кардионагрузки, к которым относятся упражнения со скакалкой, способны ее обеспечить.
  4. Положительное влияние на психику.Дело в том, что упражнения, не требующие умственных усилий, усиливают процесс выработки «гормона счастья».

Польза от прыжков на скакалке заключается еще и в том, что они оказывают положительное влияние на здоровье человека. Например, отвечают за выделение шлаков, а также убирают застойные явления в венах ног. Теперь, если все эти важные моменты убедили сделать выбор в пользу «прыжков на дому», пора приступить к выбору скакалки.

Виды и длина скакалок

Разнообразие видов и параметров скакалок, в настоящее время, некоторых может очень удивить. Особенно тех, кто этим снарядом лет десять не интересовался. Поэтому необходимо иметь хотя бы какое-нибудь представление о том, при помощи чего придется тренироваться.

Стоит помнить, что наиболее правильный выбор даст лучшие результаты:

  1. Утяжеленная модель.Она имеет утяжеленные трос и ручки. За счет этого, раскрутить ее можно до очень высоких скоростей, а значит, нагрузка на мышцы живота и ног будет также усиленной.
  2. Скоростная модель.Ее использование больше предназначено для сжигания жира, чем для прокачки мышц ног. Этот вид скакалки позволяет набрать столько оборотов в минуту, что 10 минут занятий с ней сравнимо с забегом на 3 км.
  3. Электронная скакалка с датчиком калорий.Умная модель, готовая не только предложить интенсивную тренировку, но и подсчитать в конце количество потраченных калорий. Главное не забыть вбить параметры спортсмена до прыжков.
  4. Детская модель.Обычная скакалка, с резиновым тросом и пластиковыми ручками. Тренироваться можно, но для взрослых они могут быть слишком короткими.

Но определить вид скакалки недостаточно, длина ее также важна. Вообще, чтобы не забивать голову и не совершать бессмысленные манипуляции, разработана специальная таблица, которая показывает длину скакалки на основании роста человека. Там все просто и понятно.

Стоит уделить внимание и выбору ручек будущей скалки. Удобнее остальных ручки с прорезиненной поверхностью и трос, выполненный из ПВХ.

Но так ли он нужен? Зачем каждый раз проверять, сколько пропало калорий, ведь если подход к тренировке серьезный, через некоторое время результаты будут заметны и так.

Основные упражнения

Когда польза прыжков через скакалку доказана, а сам снаряд выбран, необходимо узнать, какие упражнения наиболее эффективные и сколько раз их нужно выполнять. Важно понимать, что сколько бы раз упражнение не повторялось, каждую новую тренировку нужно начинать с разминки. Разогретые мышцы значительно снижают риск образования травм.

Программа состоит из пяти упражнений, которые дадут положительные результаты, если их выполнять каждый день.

Упражнение №1

Обычные прыжки через скакалку, когда она вращается вперед, а ноги поднимаются вверх, чтобы ее пропустить. Сколько делать прыжков, каждый решит сам. Но рекомендуется не меньше 50 раз.

А затем делается столько же прыжков при вращении скакалки в обратном направлении.

Упражнение №2

Похоже на первое, только выполнять нужно на одной ноге, меняя ее через каждые 10 раз. Для большего эффекта поднимать ноги можно до уровня груди.

Польза от упражнения колоссальна, как для ног, так и для живота.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое включает в себя программа. Только схема его выполнения немного сложнее. Здесь нужно стоять ногами вместе на одной линии.

И, совершая прыжки, необходимо приземляться, то с одной стороны линии, то с другой. Это упражнение больше подходит для мышц живота, чем ног. Сколько прыжков делать, зависит от подготовки каждого.

Упражнение №4

Начинается с обычных прыжков через скакалку.

А далее, войдя в ритм, нужно поочередно, то скрещивать скакалку, то распрямлять. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук и ног.

Упражнение №5

Хотя программа включает и это упражнение, выполнять его, особенно новичку, нужно на третью неделю тренировок. Суть его заключается в том, чтобы во время одного прыжка пропустить скакалку под ногами два раза. Это усиление позволяет эффективнее качать мышцы рук и ног. Делать необходимо столько прыжков, сколько получится.

Как видно, программа содержит простые, но эффективные упражнения для тренировки рук, ног и пресса. Сколько времени тратить на них в день, зависит от подготовки каждого. Причем, польза от упражнений одинакова как для женщин, так и мужчин.

Общие рекомендации

Наверное, не лишним все же будет выделить некоторые общие моменты, касающиеся занятий со скакалкой:

  • обувь должна быть удобной, поэтому лучше одевать кроссовки;
  • совершать прыжки желательно на пластиковом или деревянном полу;
  • отталкиваться от пола рекомендуется всей ступней, так будет эффективнее;
  • под ритмичную музыку прыгать легче;
  • зеленый чай перед тренировкой усилит эффект.

Прыжки со скалкой можно назвать идеальным средством для похудения. Конечно, если позволяет здоровье. Они даже помогают подсушить уже тренированную фигуру. Но людям страдающим ожирением они могут навредить, поэтому перед тренировкой нужно обязательно надевать специальный бандаж.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/aktivnyj-otdyh/programma-pryzhkov-na-skakalke.html

Похудение с помощью скакалки (скиппинг)

В погоне за красивой фигурой современные женщины часто забывают, что достичь ее легко с помощью самых простых вещей. Регулярные прыжки со скакалкой, а по-модному скиппинг, помогут не только убрать лишние килограммы, но и поспособствуют упругости мышц, избавлению от целлюлита, укреплению дыхательного аппарата без дополнительных дорогостоящих процедур.

Польза скакалки для похудения

Похудение с помощью скакалки, отзывы многочисленные тому доказательство, помогает укреплению здоровья человека.

Организм получает необходимую нагрузку на сердечную мышцу, нормализуется работа кишечника, улучшается форма ног, худеющий получает отличное настроение из-за гормонов счастья, выделяющихся во время прыжков.

Используйте этот недорогой домашний тренажер для похудения живота, ног, бедер, и вы всегда будете в отличной спортивной форме.

Как выбрать скакалку?

Прежде чем задумываться над тем, как похудеть с помощью скакалки за неделю, надо правильно подойти к ее выбору. Покупать домашний тренажер нужно оптимальной длины, которая соотносится с вашим ростом.

Для определения параметра сложите скакалку вдвое, а ручки расположите подмышками. Если сгиб касается пола, то размер вам подходит.

Кроме привычной прыгалки на прилавках спортивных магазинов сейчас встречаются новомодные приспособления для похудения:

  • электронный вариант со счетчиком, который считает количество прыжков;
  • утяжеленный вариант шнура или ручек;
  • скоростной вариант, с помощью которого легко добиться до 6 прыжков в секунду, что соответствует трехкилометровому кроссу.

Как правильно прыгать на скакалке?

Начинайте тренировку со скакалкой в медленном темпе, так вы разогреете мышцы и подготовитесь к интенсивным нагрузкам. Спину держите ровно, взгляд старайтесь направлять на неодушевленные предметы, чтобы не отвлекаться. Скакалка вращается только запястьями, а локти расположены ближе к корпусу.

Если скиппингом вы занимаетесь в квартире, то откройте окно, чтобы был доступ свежего воздуха. Минимальное время тренировок для начинающих занимает 10 минут. Постепенно увеличивайте время, чтобы дойти до 45 минут. Будьте готовы к тому, что после первых занятий со скакалкой у вас будут болеть ноги, бедра, ягодицы и мышцы брюшного пресса – это вы заставили их работать.

Сколько нужно прыгать для эффективного похудения?

Прыгать на скакалке для похудения нужно интенсивно. Если вы будете беречь себя, то убрать лишний вес получится не скоро. Но слишком перегружать организм на первых занятиях со скакалкой тоже не стоит – если появилась отдышка, то снизьте темп или сделайте минутный перерыв. После того, как вы втянетесь, процесс пойдет быстрее.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Любые прыжки на скакалке для похудения сжигают много калорий. Если будете прыгать в среднем темпе, то за 15 минут потеряете 190 калорий, что приравнивается к 1 часу бега трусцой.

При интенсивных прыжках или при работе со скакалкой с утяжелением за это же время вы потеряете до 250 ккал. Посчитайте сами, сколько калорий сжигает скакалка, если прыгать 45 минут.

Но это очень трудная задача!

Комплекс упражнений со скакалкой

Вы узнали, как правильно и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Давайте перейдем к практике. Упражнения на скакалке похудения включают обычные прыжки, со сменой ног, в стороны, взад-вперед и двойные прыжки.

  1. Простые прыжки. Подпрыгивайте на носках, вращая скакалку. Старайтесь приземляться только на носки, пружиня. Одно вращение делайте на один прыжок.
  2. Смена ног. Прыгайте, поднимая согнутые ноги попеременно. Потом видоизмените упражнение, прыгая по 10 раз на каждой ноге.
  3. Прыжки взад-вперед. Подпрыгните вверх, перемещаясь вперед. На следующем вращении сделайте прыжок вверх и назад.
  4. Прыжки в стороны. Подпрыгните верх и влево. Следующее вращение – вверх и вправо.

Противопоказания к скиппингу

Если у вас наблюдаются хронические сердечно-сосудитые заболевания или варикозное расширение вен, то можно ли похудеть, прыгая на скакалке, спрашивайте у своего доктора. Не стоит заниматься скиппингом, людям, страдающим:

  • Травмами или искривлением позвоночника.
  • Гипертонией.
  • Болезнями суставов.
  • Закупоркой сосудов.
  • Кровотечениями.
  • Вирусными инфекциями.
  • Ожирением.

Видео-упражнения со скакалкой для сжигания жира

Если судить по отзывам и результатам использования прыгалки для похудения, то легко сделать вывод об эффективности домашнего тренажера.

Для женской красоты скиппинг – незаменимая вещь: формируются упругие ягодицы, снимаются жировые отложения на боках и бедрах, худеют ноги, уменьшается объем живота.

Если вы не знаете, с чего начать, смотрите программу похудения по видео, разработанную профессионалами:

Отзывы о результатах после регулярных занятий

Карина 18 лет: «Скиппинг для похудения я выбрала не случайно, ведь план занятий не сложный – увеличивай темп и меняй ноги. Сколько минут прыгать регулировала по настроению, и за месяц ушло 5 кг».

Светлана, 29 лет: «В начале занятий быстро уставала: скакалка была длинной для моего роста. После покупки инструмента по размеру, стала быстро сбрасывать вес – в неделю по 2 кг».

Лариса, 27 лет: «Скиппинг задействует все мышцы, поэтому я выбрала этот вид спорта. Худеть мне не надо, но захотелось более стройные ноги. Через месяц ежедневных тренировок я этого добилась».

Руслана, 24 года: «За полтора месяца с регулярным скиппингом и диетой я скинула почти 10 кг. Помимо лишнего веса, я укрепила мышцы тела: перестала беспокоить боль в пояснице и позвоночнике».

Фото до и после похудения

Если вы устали сидеть на диетах и тратить большие суммы на посещение спортивного клуба, пересмотрите свое отношение к домашним тренировкам.

Чтобы скинуть лишние килограммы не покупайте дорогостоящие беговые дорожки или велотреки. Вспомните об обычной скакалке – она творит чудеса! Посмотрите фото до и после занятий спиппингом.

После таких наглядных примеров, вы обязательно купите себе этот недорогой инструмент для похудения.

Источник: http://wjone.ru/135-skakalka-dlya-pohudeniya

Прыжки на скакалке для похудения: правила, особенности тренировок, таблица, видео

Обычно прыжки на скакалке для похудения помогают не всем.

Как так, они же сжигают до 900 ккал в час? А вы видели хоть одного человека, который действительно может с нормальной амплитудой и техникой прыгать тот самый час, и не являться при этом профессиональным боксером? То-то и оно, часто мы выбираем непосильные нагрузки, веря в то, что только они и помогут. Но с прыжками, как и с любым кардио, надо соблюдать несколько простых правил.

Кому можно и нельзя прыгать для похудения?

Прыжки со скакалкой для похудения противопоказаны при ожирении. Если ИМТ более 30, спортивная медицина настоятельно рекомендует ограничиться эллиптическим тренажером, пешей ходьбой в удобной обуви или плаванием.

При прыжке нагрузка на суставы и связки создается такая, как будто бы мы приседаем с 2-3 своими весами тела на плечах. Обычно если лишний вес вызван длительным физическим бездействием и перееданием, прыгать не стоит.

Позанимайтесь другими видами аэробной нагрузки в течении 2-3 недель, укрепите суставы и связки, и вы сможете взяться за скакалку.

Однозначное «нет» стоит сказать прыжкам через скакалку для похудения при следующих заболеваниях:

  • дистрофия и отслоение сетчатки;
  • травмы связок, суставов, сухожилий, реабилитационный период после переломов костей;
  • беременность в первом триместре. В дальнейшем — консультируйтесь с врачом. В США и Канаде иногда разрешают такие нагрузки беременным, в России общая рекомендация — нет;
  • повышенное и пониженное артериальное давление, проблемы с сердцем и сосудами. Гипотоникам по общему правилу можно прыгать, если они в хорошей физической форме и состояние не прогрессирует с применением повышенных нагрузок;
  • все виды вирусных заболеваний, классифицируемых в быту как «простуда». Даже если нет температуры, можно достаточно легко «перегрузить» сердце и получить больше вреда, чем пользы от тренировки.

Правила прыжков для похудения

Прыжки на скакалке для похудения результаты дают более эффективные, если выполнять их по определенным правилам. Обязательно разминайтесь, начиная с суставной разминки:

  1. выполните по 9-10 вращений как в одном, так и в другом направлении во всех суставах, двигаясь от голеностопа к плечам;
  2. выполните по 20 глубоких приседаний, отжиманий с полной амплитудой, и постойте минуту в планке, чтобы включились в работу мышцы — стабилизаторы. От этого в перспективе зависит здоровье позвоночника и суставов, поэтому не экономьте время;
  3. затем в течение 5 минут прыгайте «с ноги на ногу» или в технике невысокого прыжка, постепенно увеличивая темп так, чтобы пульс дошел до рабочих значений;
  4. отслеживайте частоту сердечных сокращений. Для возрастного диапазона 20-30 лет «стоп»-зона — от 185 ударов в минуту, для диапазона от 30 до 40 — 175 ударов в минуту, и затем каждые 10 лет — минус 10 ударов в минуту. Можно воспользоваться и более продвинутыми калькуляторами, например, по формуле Карвонена, он легко находится в интернете и считает сам. Рекомендации выше даны по методическим указаниям для тренеров от АЦСМ. Снимать показания нужно при помощи кардиомонитора, чтобы не пришлось останавливаться во время тренировки;
  5. продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут для новичков и спортсменов среднего уровня, и 45-60 минут для более опытных;
  6. если вы не знаете, что делать, можно найти любой урок скиппинга на видео в интернете и прыгать вместе с инструктором;
  7. длина веревки должна быть достаточно большой, если наступить на нее, ручки должны свободно выводиться на уровень на 10 см выше плеч, или даже на уровень глаз, если вы практикуете широкое разнесение ладоней во время прыжка;
  8. обувь обязательна спортивная, желательно легкоатлетическая (для прыгунов и бегунов с барьерами), либо беговая, но не кеды, тапочки, и носки для йоги. Прыгать босиком, по легенде, помогает лучше накачивать мышцы, но это не правда. Для непрофессиональных спортсменов — это провокация перегрузки мелких мышц стопы и значительный риск травмы;
  9. обертываться пленками, одевать корсеты и другие прибамбасы для похудения категорически нельзя. Перегрев может спровоцировать потерю сознания, обезвоживание и нарушения сердечного ритма. «Корсетные тренеры талии» не дают дышать и вызывают гипоксию, с очень тяжелыми последствиями для сосудов (гидроудар, разрывы капилляров, кровоизлияния);
  10. спортбра обязателен. Берите тот, который для бегуний — жесткий, с встроенными чашками, и тугой резинкой. Красивые варианты для фитнеса оставьте для менее интенсивных тренировок. Если вы прыгаете, вы обязательно должны качать мышцы груди, чтобы не допустить механической травмы бюста. Хота бы 3-4 подхода отжиманий от пола в тренировочном плане должны присутствовать;
  11. после тренировки нужно обязательно растянуть мышцы икр (встать прямо, руки на стену ладонями, выполнить наклон до параллели спины с полом, и опустить пятки на пол).

Как прыгать для похудения, если нет возможности 30 минут выполнять основное упражнение?

Мало кто может именно прыгать полчаса, для похудения этого и не нужно. Так сколько упражнений с прыжками на скакалке для похудения необходимо и в течение какого времени? Используйте простой интервальный протокол:

  • Выполните 5 минут прыжков с ноги на ногу на разминку;
  • Далее — чередуйте 1 минуту прыжков с 10 отжиманиями от пола, повторите 3 раза;
  • 1 минута прыжков в доступной технике, и 10 глубоких приседаний без отягощения в медленном темпе, 3 повтора цикла;
  • 1 минута прыжков и 10 повторений упражнения «велосипед» для пресса (ложимся на спину, и поочередно приводим разноименное плечо и колено к центру тела);
  • 1 минута прыжков и 10 повторов упражнения «супермен» (ложимся на живот, выводим руки вперед и плавно отрываем от пола одновременно руки и ноги)
  • Теперь попрыгайте 5 минут « с ноги на ногу» и порадуйтесь тому, что не просто потренировали сердце, но и укрепили мышцы всего тела. Не забудьте о растяжке!

Вы можете также чередовать 3 минуты работы на домашнем мини-степпере или велотренажере с 1 минутой прыжков, постепенно переходя к протоколу 1 к 1, то есть по 1 минуте каждого вида упражнения. Такие прыжки на скакалке — для похудения ног отличный вариант.

Старайтесь не проводить 2 тренировки со скакалкой подряд, чередуйте разные виды кардионагрузок, чтобы не травмировать суставы, связки и позвоночник. Если вы практикуете тяжелые приседания и становые тяги, прыгайте на скакалке в другие дни, чтобы не вызвать переутомление ЦНС.

Для тех, кому не терпится согнать как можно больше избыточного веса, с прыжками на скакалке для похудения предлагается особая таблица (программа), с помощью которой можно в достаточно короткий срок стать более стройной:

Прыжки на скакалке для похудения: видео

Источник: http://slimidea.ru/pryzhki-na-skakalke-dlya-poxudeniya/

Прыжки на скакалке для похудения

Тренировки для похудения наиболее эффективны, если включают комбинацию из силовых упражнений, кардионагрузки и растяжки. И именно аэробные занятия ответственны за сжигание подкожного жира.

Но что делать, если бегать на улице не позволяет погода, попасть в спортивный зал никак не получается, а домашний велотренажер или беговая дорожка не по карману? Совсем отказаться от аэробной нагрузки? Нет! Универсальный, компактный тренажер доступен всем! И речь не о новейших чудо-разработках.

Пора вспомнить о скакалке, той самой на которой так увлекательно было прыгать в детстве. Прыжки на скакалке для похудения можно использовать дома и во дворе, в спортивном зале и на природе, ведь помещается этот снаряд в карман, а стоит пару сотен рублей.

Несмотря на простоту этого приспособления, тренировки со скакалкой выбирают бодибилдеры и легкоатлеты, а также скакалка входит в арсенал профессиональных боксеров.

И не зря — 15 минут упражнений сжигают 170 ккал, больше чем бег, езда на велосипеде или плавание.

Пора всем тем, кто хочет похудеть, обзавестись этим инвентарем и освоить несколько простых упражнений, ведь, как часто это бывает, наиболее эффективными оказываются самые простые и дешевые способы.

Тренировка не для всех!

Упражнения со скакалкой для похудения дают быстрый и заметный результат, но подходят, к сожалению, не всем.

Как и любая высокоинтенсивная нагрузка, они противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, травмами позвоночника, тазобедренных суставов и ног, хроническими проблемами с суставами, а также беременным. При головных болях, мигренях, простуде и общем недомогании тренировку лучше отложить.

Тем, чей вес значительно превышает норму (на 30% и более), и суставы находятся не в идеальном состоянии, лучше сначала сбросить вес при помощи корректировки питания, укрепить мышцы ног и корсета, связочный аппарат, а затем уж переходить к более интенсивным нагрузкам и дальнейшему похудению. Если возникли сомнения насчет возможности регулярных занятий со скакалкой, стоит обсудить этот вопрос с врачом.

Место, время и экипировка

Хвататься за скакалку, едва проснувшись, — не самое разумное решение. Между пробуждением и интенсивной тренировкой должен пройти хотя бы час, чтобы нормализовалось кровяное давление, и дать время мышцам и ткани немного размяться. После плотного приема пиши тоже лучше подождать 2 часа, не стоит заниматься и непосредственно перед сном, так как прыжки возбуждают нервную систему.

Выполнять прыжки со скакалкой для похудения нужно на слегка пружинистой, не слишком твердой поверхности – земле, деревянном полу, линолеуме или ковре, резиновом покрытии стадиона.

Если приходится прыгать на бетоне или асфальте, то стоит позаботиться о хорошо амортизирующей обуви, которая к тому же должна плотно фиксировать пятку и крепко держаться на ногах.

Ни в коем случае нельзя прыгать в популярных кроссовках для похудения на неустойчивой подошве!

Прыгать удобнее и безопаснее на качественной и подходящей по размеру скакалке. Выбрать нужный размер просто: сложенная пополам скакалка должна равняться расстоянию от подмышек хозяйки до пола. Использовать слишком маленькую или большую – не только неудобно, но и опасно. В качественных скакалках довольно тяжелый шнур из прорезиненного материала, а гладкие рукоятки удобно держать в ладонях.

Прыгать нужно правильно

Казалось бы, что может быть проще, берешь в руки скакалку и прыгаешь. Но в этом нехитром упражнении есть свои секреты.

Правило 1. Перед интенсивными прыжками обязательно нужно разогреть и растянуть мышцы. В качестве разминки можно несколько минут повращать бедрами, руками и кистями в разных направлениях, попрыгать на месте, сделать несколько наклонов.

Правило 2. При прыжках на скакалке для похудения кисти с ручками не стоит поднимать высоко, так руки быстро устанут. Предплечья должны располагаться параллельно полу и не двигаться интенсивно, вращение происходить лишь при помощи кистей, а локти остаются прижаты к талии.

Правило 3. Опускаться при прыжках нужно строго на переднюю часть стопы, так как приземление на всю стопу ведет к травмам голеностопа. Колени во время занятий должны быть чуть согнуты, плечи расправлены, живот слегка втянут, а спина оставаться прямой. Прыжки совершаются за счет отталкивания пальцами ног, пятки же все время остаются в воздухе.

Правило 4. Не стоит подпрыгивать как можно выше – эффективность занятия от этого не повысится. Отрываться нужно лишь на несколько сантиметров, ровно настолько, чтобы скакалка проскользнула между полом и ногами.

Разновидности прыжков

Для начала нужно освоить простые разновидности прыжков на скакалке для похудения:

  • базовые – обычные прыжки на двух ногах, отрываясь невысоко от пола,
  • поочередные – своеобразная имитация бега через скакалку, ноги попеременно меняются при прыжке,
  • комбинированные – сочетание первых двух разновидностей, один базовый прыжок, затем один поочередный,
  • высокие – вариация поочередных прыжков с высоким поднятием коленей, хорошо укрепляют пресс,
  • прыжки на одной ноге.
По теме:  Метаболические упражнения для похудения

Затем можно перейти к более сложным техникам:

  • двойные прыжки – за время прыжка скакалка успевает обернуться дважды,
  • прыжки со скрещенными руками.

Как и сколько заниматься

Если вы только начинаете тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье, то следует быть очень осторожными. Не нужно пытаться сразу продержаться, как можно дольше. Скорость и время прыжков на скакалке для похудения нужно наращивать очень плавно.

Освоив базовые упражнения, и хорошо разогревшись, можно пропрыгать 2-3 минуты, начав в медленном темпе. Затем чуть ускориться и продолжать, пока дыхание не начнет сбиваться. Если вы уже не можете сказать трех слов подряд, пора опять перейти на медленный темп, пока пульс не упадет.

Подходов из ускорений и замедлений стоит сделать несколько, так будет реализован принцип интервальной тренировки, которая наиболее эффективно развивает выносливость и способствует большему расходу калорий. Главное в таких коротких тренировках – регулярность. В идеале, в самом начале для разгона метаболизма заниматься каждый день, пусть и недолго, подключая силовые упражнения и растяжку.

Когда 3-4 цикла прыжков со скакалкой в быстром и медленном темпе перестали вызывать отдышку, а также при некотором опыте занятий фитнесом, можно переходить к более сложной программе.

На этом этапе прыжки на скакалке для похудения лучше выполнять в конце основной тренировки или после силовых упражнений для лучшего жиросжигания.

Оптимально, если вы после общей разминки и 30-40 минут упражнений позанимаетесь интенсивно со скакалкой 15 минут, а затем закончите тренировку общей заминкой и растяжкой. При таком построении занятия результаты в виде подтянутых мышц и уменьшения подкожного жира не заставят себя ждать.

Схема кардиоупражнений в конце тренировки может быть примерно такой:

1. Базовые прыжки, постепенно наращивая темп – 2 мин.,

2. Поочередные прыжки в умеренном темпе – 2 мин.,

3. Комбинированные прыжки в умеренном темпе – 2 мин.,

4. Базовые прыжки интенсивно – 3 мин.,

5. Высокие прыжки в умеренном темпе – 2 мин.,

6. Базовые прыжки интенсивно – 3 мин.,

7. Базовые прыжки, постепенно замедляясь – 1 мин.

В перечень прыжков можно включать и другие разновидности, чередуя их, например, по дням недели. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Ориентиром повышения тренированности должно служить то, что вы сможете 5 минут прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту.

На следующем этапе, а при регулярных тренировках вы достигните его через 2-3 месяца, нужно вносить все более сложные элементы в программу, удлинять время интенсивных прыжков и сокращать отдых. Это позволит не заскучать и будет периодически давать встряску организму. Также можно вводить 1-2 раза в неделю полноценные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут.

Со временем, ассы в прыжках на скакалке для похудения могут начать использовать утяжелители для ног, наращивая вес от 200 г до полукилограмма и выше.

Впечатления и мнения

Среди тех, кто уже попробовал эти замечательные тренировки, скакалка для похудения вызывает положительные отзывы:

Вера, 32 года. «У меня двое дочек-погодок, 6 и 7 лет, и работа. Времени на занятия спортом совсем нет, да и детей не хочется обделять вниманием.

Совершенно случайно я начала прыгать на скакалке с дочками вместе, и с трудом продержалась минуту, на следующий день мышцы ног побаливали.

Почитав про тренировки со скакалкой, я стала заниматься уже специально, но с дочками – так намного веселее. Результат для меня – за месяц исчезла рыхлость, и постройнели ноги».

Ольга, 24 года. «Мы с подругой вместе худеем и занимаемся спортом, только она в клубе, а я, ради экономии, — дома.

Поначалу было очень тяжело, но я не сдавалась, и, наконец, вес сдвинулся с мертвой точки. Через пару недель я втянулась, и теперь прыгаю каждый день. Весы постоянно радуют».

Прыжки на скакалке для похудения не только интенсивно сжигают жир, но и укрепляют мышцы ног, рук, пресс и ягодицы. Также тренируется чувство равновесия и ловкость, развивается координация и снижается уровень стресса. Согласитесь, неплохой результат для короткой тренировки и недорогого приспособления.

Специально для www.netkg.ru — Нет Кг

Источник: http://www.netkg.ru/fitnes/pryizhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya.html

Прыжки на скакалке для похудения

Скакалка – не просто детская забава, это достаточно серьёзный спортивный снаряд, который при грамотном использовании может принести огромную пользу, а при неправильном – вред.

Поэтому, выбирая для похудения прыжки через скакалку, нужно учитывать особенности своего организма и снаряда.

При этом правильно подобранный режим и темп упражнений дадут стройное, подтянутое, красивое тело и восхитительной формы ножки.

Как использовать прыжки на скакалке для похудения

Эффективны ли прыжки на скакалке для похудения? Чтобы похудеть с помощью скакалки, нужно заниматься каждый день, начиная с 1-2 минут слабоинтенсивных прыжков, и постепенно наращивая время прыжков и их скорость.

Это нужно для того, чтобы тело успело приспособиться к нагрузкам, усилить амортизирующие способности внутренних связок, на которых «подвешены» внутренние органы, упрочнить хрящи коленных и тазобедренных суставов, укрепить мышцы, контролирующие положение позвоночника. Иначе резкие и быстрые прыжки будут отдаваться болью в спине, могут привести к травмам позвонков, межпозвоночных дисков, менисков колена и опущению внутренних органов.

Примерно через неделю, когда тело адаптируется к медленным прыжкам, можно совершенно безопасно увеличивать их темп и количество. Важно помнить, что любой прыжок и приземление – это удар по хрящам коленного сустава, и если колени не беречь, то можно допрыгаться до артроза. Прыгать нужно на пальцах, включая амортизирующие способности свода стопы, и ни в коем случае не бить об пол пятками.

Если лишний вес сосредоточен в области живота, то во время прыжков большой живот тоже «подпрыгивает», а потом летит вниз – и растягивается под своим весом.

Прыжки на скакалке для похудения живота лучше практиковать в бандаже, утягивающем живот, и в плотно удерживающем грудь бюстгальтере – давление на них одновременно заставит лишний жир «сгорать» быстрее, а кожу – уплотняться и подтягиваться.

Результаты прыжков на скакалке для похудения обеспечиваются тем, что в работе участвуют сразу все мышцы тела и затрачивается довольно большое количество калорий. Если за день калорий тратится больше, чем поступает с пищей, начнется снижение веса.

Какие группы мышц задействованы при прыжках со скакалкой для похудения

Задействованы практически все группы мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы ног – квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, и мышцы-сгибатели/разгибатели пальцев ног. Это объясняет эффективность прыжков на скакалке для похудения ног.

Так как прыжки быстрые, икроножная мышца почти не работает, включая эффект «пружины» в ахилловом сухожилии.

Сильно нагружены пресс, особенно нижний, корсетные мышцы торса, паравертебральные мышцы, отвечающие за осанку, и мышцы плечевого пояса. Интенсивное и длительное упражнение формирует малого объема, но очень плотные и выносливые мышцы, которые считаются типично «женскими» и красивыми, и плотную упругую кожу.

Сколько калорий можно сжечь с помощью прыжков на скакалке для похудения

Прыжки через скакалку для похудения (упражнение в фитнесе называют «скипинг») позволяют тратить по 190-200 ккал за каждые 15 минут (примерно 700-900 ккал за час).

При этом придется прыгать быстро, совершая по 1,5-2 прыжка в секунду (или 100-120 прыжков в минуту).

То есть, по энергозатратам 10 минут быстрых прыжков на скакалке соответствуют 30 минутам бега лёгкой трусцой, однако частота ударов ног о землю (и сотрясения организма) будет намного выше, чем при беге.

Какая скакалка вам подойдет

Выбирая скакалку, нужно проверить, насколько удобно лежат в руках рукояти, не будут ли они натирать руки или скользить во вспотевшей ладони.

Лучше остановиться на деревянных, анатомической формы ручках (напоминают веретена с утолщениями на концах или старые, еще советских времен, детские полукилограммовые гантели).

 Цилиндрические ручки, да еще с канавками – это верный путь к мозолям.

Сам шнур по длине должен быть таким, чтобы, наступив ногой на петлю и прижав её к полу, вы могли поднять ручки в вытянутых вперед руках на уровень груди (чуть больше чем две длины от пола до плеча).

Чужими скакалками пользоваться нерационально – придется делать или слишком сильный замах, поднимая петлю, или слишком сильно поджимать ноги, перепрыгивая через короткую петлю, и одновременно усиливая удар ногами об пол.

Шнур должен быть достаточно тяжелым, чтобы не пришлось прилагать избыточного усилия к его забрасыванию во время замаха, и эластичным, чтобы формировать в полёте ровную петлю.

Поэтому лучше остановиться не на сплошных ПВХ-шнурах (фактически это толстое моноволокно), а на плетеном из кордовой лески или отдельных нитей шнуре.

Такая скакалка избавит руки от перегрузки и позволит сосредоточиться на работе торса и ног.

Первые несколько тренировок – это постепенное увеличение числа и темпа прыжков. Перед прыжками на скакалке для похудения нужно размять суставы, повращать ими, сделать несколько приседов и наклонов.

Начинать каждую тренировку лучше с малого темпа, в течение 5 минут разогревая мышцы (для начала можно просто повставать на носки) и медленно перепрыгивая на носочках через низко идущий шнур. Ноги всегда должны быть немного согнуты, приземляться важно на носочки, не разгибая ноги полностью.

Затем с каждым днем после 5 минут разогревочных прыжков темп постепенно ускоряется и добавляется время прыжков на высокой скорости. Заниматься лучше утром, пока мышцы еще свежие и отдохнувшие, а метаболизм наиболее активен.

Примерно за 2 недели можно довести тренировку до базового уровня – то есть 5 минут разогревочных прыжков со скоростью 1 прыжок в секунду, затем 15 минут прыжков со скоростью 2 прыжка в секунду и заминка – снова 5 минут прыжков по 1 прыжку в секунду.

Важно помнить, что при появлении боли в колене тренировка прекращается немедленно, ноге дается на 2-3 дня полный (по возможности) отдых, затем нужно снова начать тренировку с разминки и посмотреть – не возникнет ли боль. Если боль возникла снова, обязательно показаться врачу.

Заключение

Интенсивные прыжки со скакалкой – хорошее средство для похудения, если сердце и сосуды здоровы, лишний вес не очень большой, для занятий мало времени и нет возможности заняться бегом или тренировками на кардиотренажере.

Это отличная тренировка, если нужно немножко подсушить тренированную прокачанную фигуру. При ожирении выше второй степени и заниматься прыжками со скакалкой для похудения надо с большой осторожностью и обязательно в бандаже, помня о риске для коленного сустава. При заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата прыжки нежелательны.

Видео: прыжки со скакалкой для похудения

Источник: http://mamagovorila.com/ukhod-za-soboj/pokhudenie/pryzhki-na-skakalke-dlya-pokhudeniya.html

Скакалка для похудения: плюсы и минусы упражнений

Многие и не задумываются, что можно эффективно заниматься спортом без приобретения абонемента в фитнес-клуб. При этом, занимаясь дома, вполне реально сбросить лишние килограммы и придать мышцам тонус.

В данной статье мы рассмотрим фитнес-тренировки с применением скакалки, их преимущества и недостатки. Кроме того, разберемся, как прыжковые занятия влияют на похудение тела.

В конце будут представлены популярные упражнения со скакалкой и план тренингов для новичков.

Скакалка для похудения

Фитнес-тренировки с применением скакалки являются отличной альтернативой бегу. Специалистами подсчитано, что 15-и минутное прыжковое занятие эквивалентно по количеству сожженных калорий 30-и минутной пробежке в легком темпе.

Поэтому, если цель тренинга — похудение, рекомендуется включать в программу занятий прыжки со скакалкой. Конечно же, в данном случае не следует забывать о правильном питании.

Низкоуглеводная диета в сочетании с умеренными физическими нагрузками создаст дефицит калорий и позволит ускорить обменные процессы в организме, что будет способствовать быстрому похудению.

Плюсы и минусы фитнес-тренировок со скакалкой

Сначала рассмотрим преимущества использования скакалки:

  • Энергозатратность тренинга.

Американские ученые провели исследования и выяснили, что прыжковые фитнес-тренировки могут сжигать рекордные 1000-1200 ккал в час. Такие результаты позволяют поставить занятия со скакалкой в один ряд с интенсивными беговыми нагрузками;

  • Альтернатива кардиотренажерам.

Если целями занятий являются укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма, то прыжковые тренировки могут составить конкуренцию таким популярным кардиотренажерам, как эллипсоид, беговая дорожка и спин-байк;

Ошибочно полагать, что прыжки на скакалке развивают только ноги. Нагрузку получает все тело: плечи, руки, спина, пресс, ягодицы;

Скакалка — простой, компактный и, главное, недорогой спортивный инвентарь. Она не занимает много места в сумке, поэтому спортсмен может брать ее с собой куда угодно. Кроме того, низкая стоимость делает скакалку доступной каждому желающему, чего не скажешь о дорогостоящих кардиотренажерах. Все это позволяет проводить эффективные прыжковые фитнес-тренировки в домашних условиях;

Прыжки на скакалке способствуют улучшению баланса тела и координации движений. Кроме того, спортсмен, регулярно занимающийся подобным тренингом, начинает лучше чувствовать равновесие, становится более ловким и подвижным, что может пригодиться в более серьезных спортивных дисциплинах, например, в гимнастике или боксе;

  • Польза для детских занятий.

Известно, что дети не очень любят физические нагрузки. Гораздо лучше они относятся к подвижным играм. Опытный тренер может представить прыжки на скакалке в виде игрового тренинга, что будет способствовать повышению интереса детей к физической культуре.

К минусам фитнес-тренировок на скакалке можно отнести только некоторые медицинские противопоказания:

  • Избыточный вес;
  • Заболевания сердца;
  • Нарушение функций дыхательной системы;
  • Патологии опорно-двигательного аппарата;
  • Серьезные травмы позвоночника;
  • Варикозное расширение вен;
  • Повреждения суставов и растяжение связок.

При наличии каких-либо хронических заболеваний необходимо перед началом занятий посетить врача. Если же человек имеет избыточный вес, то начинать тренировки рекомендуется не с прыжковых упражнений, а с простой ходьбы. В противном случае велика вероятность повреждения суставов и получения отрицательной нагрузки на сердечную мышцу.

Упражнения со скакалкой и план занятий

Для начала рассмотрим наиболее эффективные упражнения со скакалкой, которые можно использовать для похудения тела и укрепления мышечного корсета.

Представляет собой два коротких прыжка, выполняемых за один оборот скакалки. Подходит начинающим спортсменам для освоения общей техники прыжков;

Спортсмен прыгает не вверх, а в стороны. При этом боковые прыжки — короткие, в пределах 40-50 см. Подобная техника позволяет улучшить координацию движений рук и ног;

Может выполняться как с захлестыванием голени, так и с высоким подниманием бедра. Наиболее энергозатратный метод тренинга. Позволяет ускоренно сжигать калории;

Представляют собой попеременное переставление ног вперед и назад в прыжке. Движение напоминает ходьбу на лыжах. Расстояние между стопами при разножке не должно превышать 30-40 см;

Позволяют улучшить чувство равновесия и баланс тела за счет развития мышц-стабилизаторов. Кроме того, при таком варианте тренинга повышаются энергозатраты организма;

  • Прыжки с перекрещиванием рук.

Один из самых сложных вариантов в плане техники выполнения. Хорошо развивает координированную работу рук и ног.

Рассмотренные упражнения лучше выполнять комплексом. Ниже будет представлен план занятий на скакалке для новичков. Для получения ощутимых результатов занимайтесь по представленной схеме не менее 4 раз в неделю. План рассчитан на 4 недели.

1 неделя

Продолжительность занятия — не более 10-12 минут.

  • Простые прыжки — 3 мин;
  • Двойные прыжки — 2 мин;
  • Прыжки на одной ноге — по 30 сек на каждую ногу;
  • Прыжки с разножкой — 2 мин;
  • Прыжки с периодическими 10-секундными ускорениями — 2-4 мин.

2 неделя

Продолжительность фитнес-тренировки — 15-20 минут.

  • Простые прыжки — 5 мин;
  • Бег с высоким подниманием бедра — 30 сек;
  • Бег с захлестыванием голени — 30 сек;
  • Прыжки в стороны — 2 мин;
  • Двойные прыжки — 3 мин;
  • Прыжки с периодическими ускорениями — 5-7 мин.

3 неделя

Продолжительность занятия — 20-25 минут.

  • Простые прыжки — 7 мин;
  • Прыжки на одной ноге — по 1 мин на каждую ногу;
  • Ускоренные прыжки — 2 мин;
  • Прыжки с разножкой — 4 мин;
  • Простые прыжки с ускорениями — 8-9 мин.

4 неделя

Продолжительность тренинга — 30 минут.

  • Простые прыжки — 10 мин;
  • Бег с высоким подниманием бедра — 1 мин;
  • Бег с захлестыванием голени — 1 мин;
  • Двойные прыжки — 3 мин;
  • Прыжки с перекрещиванием рук — 3 мин (если упражнение не получается — боковые прыжки — 4 мин);
  • Прыжки на одной ноге — по 1 мин на каждую;
  • Прыжки с периодическими ускорениями — 10 мин.

Паузы между упражнениями не должны превышать 15-20 секунд. При их выполнении следите за техникой: слегка согните колени, не касайтесь пятками пола, держите спину ровно.

Для занятий используйте легкую облегающую одежду и спортивную обувь с упругой подошвой. Правильно выберите длину скакалки. Для этого прижмите стопой шнур к полу и потяните скакалку вверх.

В натянутом состоянии рукоятки должны доходить до ваших подмышек.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/skakalka_dlya_pokhudeniya_plyusy_i_minusy_uprazhneniy/

Скакалка для похудения

05.03.2014

Скакалка для похудения 5 4.6

У нас не всегда есть время для посещения тренажёрного зала. Мы не всегда можем выйти на пробежку, особенно в условиях мегаполиса.

Но мы всегда можем позволить себе выделить несколько минут, чтобы поупражняться со скакалкой.

Этот дешёвый и доступный снаряд, всем известная скакалка, для похудения и поддержания формы является такой же эффективной, как и занятия на дорогих кардиотренажёрах.

Кому стоит обратить особое внимание на упражнения со скакалкой

Со скакалкой можно выполнять множество упражнений, но самые распространённые и эффективные упражнения со скакалкой для похудения, конечно, прыжки.

Прыжки оказывают положительное воздействие на весь организм: укрепляют сердечно — сосудистую систему, развивают лёгкие, являются прекрасной профилактикой варикозного расширения вен, способствуют нормализации работы эндокринной, иммунной, пищеварительной систем, укрепляют костно-мышечный аппарат. Прыгая через скакалку примерно 15 минут со скорость около 100 прыжков в минуту, можно сжечь до 200 ккал.    Получасовая тренировка приведёт к сжиганию 400-450 ккал.

При прыжках основная нагрузка приходится на мышцы нижней части тела. А ведь именно эти области у женщин обычно являются наиболее проблемными. Поэтому можно с полной уверенность сказать, что скакалка для похудения особенно рекомендована тем, кто имеет фигуру в виде груши, и тем, кто имеет несколько более полные ноги, чем хотелось бы.

Правильно выполняемые прыжки со скакалкой должны быть невысокими, корпус располагается прямо, живот подтянут, мышцы спины несколько напряжены.    Плечи развёрнуты. Верхняя часть руки неподвижна, работают лишь предплечья и кисти. Приземление после прыжка – на переднюю часть стопы.

Упражнения со скакалкой для похудения

Как уже говорилось, основное упражнение со скакалкой для похудения – прыжки. Классические прыжки выполняются на двух ногах. Для того, чтобы занятия не были монотонными, и, чтобы вовлечь в работу как можно большее число мышц, а заодно и развить координационные способности, можно и нужно включать в тренировку различные виды прыжков.

Например, можно выполнять промежуточный невысокий прыжок, в то время, когда скакалка находится в верхней точке вращения – над головой.

Можно чередовать прыжки на правой, левой и обеих ногах, в любом ритме. Например, 4 прыжка на левой ноге, 4 – на правой, 4 – на обеих ногах.

Если вы считаете необходимым дать нагрузку мышцам плечевого пояса, освойте прыжки со скрестной работой рук и чередуйте: обычный прыжок, затем скрестный.

Скакалка для похудения работает очень эффективно, если выполнять поочерёдно обычный прыжок и высокий прыжок с подтягиванием коленей к груди.

Попробуйте освоить такое упражнение: выполняйте прыжок чуть выше обычного, и, значительно увеличив скорость вращения скакалки, заставьте её пролететь дважды под подошвами ваших ног. Такой прыжок называется двойным. Виртуозы прыжков умеют выполнять даже тройные прыжки.

Скакалка для похудения даёт замечательный эффект, когда проводят интервальные тренировки. Сама тренировка может занимать всего 5-7 минут. Суть тренировки заключается в том, что прыжки выполняются то в умеренном, то в быстром темпе.

Например, 40 секунд – обычные прыжки в умеренном темпе, и 20 секунд – прыжки в ускоренном темпе. При таком режиме работы скакалка помогает похудеть очень эффективно.

Однако этот метод тренировки подходит только для достаточно подготовленных людей.

Задумавшись о том, как похудеть, прыгая на скакалке, обязательно имейте в виду, что непосредственно прыжкам должна предшествовать небольшая разминка. В течение 2-3 минут выполните энергичную ходьбу на месте. Затем – по 20-30 шагов на носках, на пятках, на наружной стороне стопы.

Эти упражнения необходимы для приведения в «рабочее» состояние голеностопного сустава. Обязательно выполните вращения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах, сделайте несколько наклонов в стороны, вперёд и назад. Такой предварительный разогрев мышц и связок поможет организму настроиться на работу и избежать травм.

После выполнения прыжков обязательно посвятите 3-5 минут растягиванию.

Используя скакалку для похудения, выполняйте с её помощью не только прыжки, но и другие силовые упражнения, а также упражнения на растягивание.

Сложив скакалку вчетверо, возьмите её обеими руками, поднимите согнутые руки на уровень груди и с усилием тяните в разные стороны, будто бы стараетесь разорвать сложенную скакалку. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд. Затем, опустив,    расслабьте руки. Повторите упражнение 4-6 раз.

Лягте на спину. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Сложенную вдвое или вчетверо скакалку возьмите за концы и зацепите за голеностопный сустав поднятой ноги. Подтягивайте ногу к себе, насколько возможно. Выполните это же упражнение с другой ноги.

Правильный выбор скакалки для похудения облегчит выполнение прыжков

Чтобы прыжки выполнялись технически правильно и приносили пользу, скакалка должна иметь длину, соответствующую росту человека. Определить длину скакалки чрезвычайно просто. Возьмите скакалку за ручки и встаньте на её середину обеими ногами. Если ручки скакалки оказались на уровне подмышечных впадин, то скакалка подобрана правильно.

Если ручки скакалки окажутся выше плеч, то прыгать будет неудобно: придётся слишком высоко поднимать руки, плечевой пояс будет излишне напряжён.

Если ручки скакалки не дотягиваются до подмышечных впадин – скакалка слишком коротка, и при прыжках нужно будет либо наклоняться, либо работать всей рукой, от плеча.

Какова дозировка нагрузки при прыжках через скакалку для похудения

Если вы всерьёз задумались, как похудеть, прыгая на скакалке, помните о принципе систематичности занятий и постепенности увеличения нагрузки.

Начинать занятия следует с 5 минут. Прыжки выполняются в медленном темпе. Каждые пять дней время выполнения прыжков увеличивайте на 1 минуту. Конечно, за 5-10 минут вряд ли скакалка помогает похудеть. Но в процессе такой работы организм готовится к таким нагрузкам, которые будут, действительно, высокоэффективными.

Те, кто использовал скакалку для похудения, отзывы оставляют следующие. Высокий эффект дают прыжки, выполняемые в течение 30 минут и более (до 1 часа) в равномерном темпе.

А также – интервальные тренировки. Постепенно исчезают «галифе» на бёдрах, становятся изящными колени, голени принимают красивые очертания, утончаются щиколотки.

Заметно подтягивается животик, улучшается осанка, становится легче походка.

Но при решении использовать скакалку для похудения отзывы других людей не должны служить для вас определяющим фактором. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Дело в том, что прыгать через скакалку запрещено тем, кто имеет заболевания сердца, астму, лишний вес более 15 кг, больные суставы ног, проблемы с позвоночником.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/skakalka-dlja-pohudenija.html

hudeem-p.com

Программа прыжков на скакалке для похудения: результаты - Как Похудеть

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек.

Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола. Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см.

 и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30).

На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

Для похудения нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
  • Проблемы с суставами и позвоночником.
  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами.

А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы.

Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Источник: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya-tablitsy.html

Упражнения со скакалкой

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности.

Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца.

В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду).

Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности.

Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека.

Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей.

После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Источник: http://fit-fox.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-so-skakalkoj.html

Скакалка от целлюлита: программа прыжков, отзывы

Здравствуйте, уважаемые читательницы! Сегодня мы поговорим о стремлении каждого человека обладать красивым и подтянутым телом, излучающим здоровье. Вернее о методе, позволяющем достигнуть изящной и утонченной формы — прыжках на скакалке для похудения.

Чего только не готовы терпеть женщины, чтобы приблизиться к заветным стандартам: 90 – 60 – 90. Но ограничения в питании и изнуряющие диеты, не подкрепленные физическими упражнениями, практически не приносят желаемого эффекта.

Занятия в спортзале, на тренажерах способны достаточно эффективно избавить от лишних кило. Но, к сожалению, именно на них  чаще всего не хватает времени.

Не стоит отчаиваться! Есть простой и эффективный способ, позволяющий практически любому человеку стать обладателем изящного и стройного тела – скипинг или прыжки на скакалке. Вы удивлены? Давайте рассмотрим, в чем заключена эффективность данного метода.

Скипинг – это прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах. Ведь прыжки на скакалке, по количеству сжигаемых в организме килокалорий, превосходят плаванье, катание на велосипеде и даже легкую пробежку. Поэтому совершенно не удивительно, что такие тренировки позволяют эффективно избавляться от лишнего веса.

Почему стоит выбрать именно упражнения со скакалкой?

Почему именно прыжковые тренировки? Ответ очень прост. Скипинг задействует все мышечные ткани человека. В результате в проблемных участках начинает разрушаться целлюлит. Укрепление остальных мышечных тканей предотвращает развитие «апельсиновой корки» в новых зонах. Кроме того оно обеспечивает гармоничное формирование стройного тела.

Реально ли есть аницеллюлитный эффект от скакалки?

Милые дамы иногда недоверчиво относятся к скипингу. Они готовы согласиться, что возможно похудение с помощью скакалки. Но как прыжки способны устранить целлюлит?

Известно, что «апельсиновая корка» чаще всего появляется на попе, бедрах, ногах. Не исключено ее образование и в других местах – на руках, животе. Однако наиболее подвержены целлюлиту все же ягодицы и ножки.

Если мышцы постоянно в тонусе, то процесс отложения жировых клеток заметно снижается. Кроме того, скипинг стимулирует лимфоток и улучшает обогащение тканей кислородом. Именно это и разрушает образованный целлюлит.

Правда ли, что прыжки на скакалке сжигают калории?

Скипинг действительно прекрасно сжигает калории. Прыжки на скакалке в течение 1 часа способны «уничтожить» около 1000 ккал.

Через сколько виден результат прыжков со скакалкой от целлюлита?

Женщины, которые регулярно уделяли прыжкам на скакалке по 15-30 минут в день, уже через 7 дней визуально заметили улучшения. Целлюлитные бугорки стали разглаживаться, а бедра начали обретать стройность.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Прежде, чем начинать подобный фитнес, следует ознакомиться с противопоказаниями. Ведь некоторой категории людей прыжки способны нанести вред.

Обязательно следует посоветоваться с доктором тем худеющим, у которых диагностируется повышенное давление. Ведь кардионагрузки, которые обеспечивает скипинг, могут усугубить гипертонию.

От прыжков следует отказаться людям с патологиями:

  • заболевания суставов;
  • недуги позвоночника (смещение дисков, межпозвоночные грыжи);
  • сердечные болезни.

Очень осторожно должны подходить к тренировкам те, кто страдает от ожирения. Им следует начинать с минимальных нагрузок. Поскольку прыжки у таких людей сильно перегружают суставы и позвоночник.

Что делать, если скакалка усугубила целлюлит

Иногда прекрасные дамы с большим рвением начинают занятия скипингом. Но, спустя неделю отличных результатов не замечают. Некоторые из них даже приходят к мысли, что скакалка усугубила их целлюлит. Возможно ли такое? К сожалению, да. Но виновата в этом совершенно не скакалка.

Проблема заключена в неправильном образе жизни.

Вредные факторы, провоцирующие образование целлюлита:

  • неправильное питание;
  • волнения, стрессы;
  • гормональные расстройства;
  • ношение слишком тесной одежды;
  • недостаток (либо избыток) жидкости;
  • злоупотребление алкоголем;
  • гиподинамия;
  • курение.

Как выбрать скакалку для занятий

Чтобы ваши занятия принесли пользу, необходимо правильно подобрать тренажер. Итак, как выбрать скакалку.

Длину прыгалки можно определить следующим методом. Встаньте на середину скакалки двумя ногами. Ее концы зажмите в руках. Натяните тренажер вдоль туловища. Оптимальный вариант – это ручки, дошедшие до подмышек.

Не следует приобретать слишком длинную скакалку. На ней проблематично контролировать свои движения. Не подойдет и короткая прыгалка. Чтобы прыгать на ней необходимо будет сильно поджимать ноги.

Скакалка со счетчиком килокалорий

Большую популярность приобрела скакалка, обладающая счетчиком калорий. Такой тренажер очень удобен. У вас отпадет надобность в постоянном подсчете калорий. Ведь экран монитора покажет: нужно ли еще позаниматься или уже вполне достаточно.

Выбор одежды для прыжков на скакалке

Важно правильно подобрать не только скакалку. Уделите внимание одежде. Ведь во время занятий спортом, вы не должны ощущать дискомфорт.

Помогут следующие рекомендации:

  1. Удобно прыгать в облегающих тело вещах. Избегайте лишних деталей. Поскольку любые рюши, бантики могут создавать неудобство и цепляться за скакалку. Лучше предпочесть обычную футболку, майку и спортивные брюки, лосины.
  2. Девушкам следует не забывать о правильном выборе бюстгальтера. Он должен хорошо поддерживать грудь, чтобы прыжки не спровоцировали отвисания либо образования растяжек.
  3. Можно прыгать босиком. Для некоторых людей это наиболее комфортный вариант. Поскольку голень во время занятия не напрягается. Если вы предпочитаете обувь, то она должна быть мягкой, хорошо фиксирующей голеностоп. Кроссовки подбирайте не скользящие по поверхности и легкие. Подошва должна быть немного пружинистой. Это снизит нагрузку подчас приземления.

Также вы можете подробнее познакомиться с видами антицеллюлитной одежды

Секреты и техника выполнения прыжков со скакалкой для похудения

Изначально следует вспомнить, как правильно прыгать на скакалке. Ведь неверные действия не только не помогут достигнуть желаемого, но и разочаруют вас.

Как научиться прыгать на скакалке?

Итак, чтобы научиться скипингу проделайте следующие упражнения:

  1. Возьмите в одну руку обе ручки прыгалки и какое-то время покрутите ее в воздухе, описывая круги. Так вы сможете уловить ритм движений.
  2. Теперь прочувствовав необходимую амплитуду, постарайтесь просто попрыгать на одном месте. Скакалку применять пока не стоит. Когда вы ощутите, что ритмы движений (ваших прыжков и скакалки) совпадают, можно переходить к заключительному этапу.
  3. Возьмите скакалку и постарайтесь совместить оба упражнения.

Скакалка для похудения. Какие мышцы работают?

Прыжки на скакалке принесут весьма ощутимую пользу. Это доказано на примере многих людей.

Во время скипинга задействуются различные группы мышц:

  • икроножные;
  • спинные;
  • плечевой пояс;
  • мышцы рук, кистей;
  • брюшной пресс;
  • ягодичные.

При этом важно, чтобы такие ткани работали сообща. К сожалению, многие люди, посещая тренажерные залы, прорабатывают каждую мышцу отдельно. Это не совсем верный подход. Ведь тело должно развиваться гармонично.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Тщательно подготовившись, можно приступить к занятиям. Рассмотрим, как заниматься скипингом:

  1. Обязательно перед тренировкой следует размяться. Можно походить по комнате либо побегать. Рекомендуется несколько раз наклониться, присесть. Такие простые упражнения разогреют тело, настроят его на нагрузку. После разминки ваше сердце настроится на интенсивную тренировку.
  2. Прыжки должны начинаться в медленном темпе. Начинайте с недлительных, но частых подходов. Например, прыгайте 20 секунд, затем столько же отдыхайте. Постепенно темп следует увеличивать. Однако не нужно ожидать великолепных результатов после первого же занятия. Настройтесь на плодотворную длительную работу над своим телом.
  3. Первая тренировка по длительности не должна превышать 5-10 минут. Каждое последующее занятие увеличивайте на 1 минуту. В результате ваша тренировка постепенно дойдет до необходимой нормы и станет занимать 30-40 минут.
  4. Обязательно следите за пульсом. Для определения максимально допустимого показателя воспользуйтесь формулой: 220 – (ваш возраст). Интенсивное сжигание жировых тканей происходит в тот момент, когда ваш пульс находится в пределах 70-80% от максимального показателя. Например, возраст – 25 лет. Максимальный показатель: 220-25=195. Необходимый пульс:  136 – 156 ударов. (195*70/100 = 136).

Программа тренировок на скакалке для похудения и от целлюлита

Чтобы избавиться от целлюлита и лишнего веса необходимо заниматься регулярно.

Очень важно, чтобы тренировки происходили ежедневно. И не следует искать отговорок, ведь вы же хотите сделать свое тело прекрасным.

Изначально ваши тренировки будут небольшими по продолжительности – 10-15 минут. Как только вы ощутите, что они даются достаточно легко, наступило время начинать увеличивать их длительность.

Прыжки на скакалке для похудения – таблица занятий

Рекомендуется воспользоваться следующей табличкой:

Дни Утренняя тренировка, мин Вечернее занятие, мин
1 15 15
2 16 15
3 16 16
4 17 16

Вы без труда сможете продлить такое расписание самостоятельно.

Однако следите за своим самочувствием. Если на одном из этапов вы ощутили сильную усталость, то на этом количестве нагрузки можно задержаться на несколько дней. И только преодолев ее, переходите к дальнейшему наращиванию нагрузки.

Лучшее упражнение со скакалкой от целлюлита

Чтобы избавиться от целлюлита и эффективно похудеть, можно выполнять самые простые движения. Необходимо прыгать на двух ногах. Но очень важно выполнять его правильно.

Во время прыжков локти должны быть плотно прижаты к телу. Когда скакалка подходит к кончикам ног, необходимо подпрыгнуть, пропустив ее. Приземляйтесь исключительно на носки. Вы не должны касаться поверхности пола пятками.

При таких движениях главное не останавливаться. Передышку можно сделать лишь в том случае, если сбилось дыхание, или пульс превышает допустимую норму.

Не менее эффективны прыжки в обратном направлении.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Следующие упражнения применяются для похудения и способны прекрасно избавить от целлюлита в районе ног, ягодиц, бедер, живота:

  • С 1 по 5 минуту. Прыгайте на двух ногах.
  • С 6 по 8 минуту. Поочередно прыгайте то на левой, то на правой ноге.
  • С 9 по 11. Снова совместите ноги и продолжайте прыгать.
  • С 12 по 15. Осуществляйте прыжки, имитирующие бег. Поочередно меняйте ноги.
  • С 16 по 18. Прыгайте на двух конечностях. Старайтесь во время выполнения такого упражнения перемещаться вперед, затем назад. Совершите скипинг влево, потом – вправо.
  • С 19 по 20. Прыгайте назад. Для этого крутите скакалку в обратном направлении.
  • С 21 по 23. Прыжки на одном месте. Во время упражнения следует вращаться вокруг своей оси.
  • 24 минута. Скипинг с перекрещиванием скакалки.
  • С 25 по 29. Обычное упражнение на двух ногах. Но темп следует постепенно замедлять.

Как правильно делать упражнения на скакалке?

Для тех, кто стремится улучшить результат, можно использовать дополнительные упражнения. Однако переходить к ним стоит лишь тогда, когда основной комплекс не будет вызывать трудностей.

Кроме того, аналогично можно делать прыжки для похудения без скакалки, но учтите, что такое упражнение все же менее эффективно.

Упражнения со скакалкой от целлюлита на ягодицах

Лежите на спине. Подтяните одно из колен к области груди. Скакалку сложите пополам. Накиньте прыгалку на голень. Старайтесь очень мягко потягивать ее на себя. Повторите для другого колена.

Как убрать целлюлит на ногах с помощью скакалки

Положение стоя. Одна нога стоит немного впереди. Во время прыжка на скакалке необходимо менять положение ног. Опустившись на поверхность, впереди должна оказать другая нога. Когда упражнение будет освоено, то можно в воздухе совершать 2 маха.

Упражнения со скакалкой для живота

Лягте на пол, на живот. Скакалку набросьте на одну из лодыжек. Осторожно потяните за ручки на себя. Старайтесь достать пяткой ягодицы. Такое упражнение необходимо проделать и для другой ноги.

Похудение со скакалкой — «Все буде добре»

Отзывы о прыжках на скакалке для похудения

Алина, 23 года

Мне тренер посоветовал прыгать на скакалке. Сначала мне было как-то неудобно скакать на тренировке и казалось, что это глупейшее и бесполезное занятие. Но все равно решила продолжать.

Прыгала целый месяц, строго по схеме. Сама я особых изменений не наблюдала. Но муж вдруг заметил, что ляшки стали красивее, а, простите, на попе практически пропала «апельсиновая корка».

Так что, девочки, скакалка точно помогает.

Виктория, 26 лет

Я сильно поправилась после родов. Причем целлюлит появился и на попе, и на ногах, и на животе. Одним словом – везде. Я перепробовала множество разных диет. В итоге, у меня обострились проблемы с кишечником. Думала, что останусь навсегда такой. Подруга посоветовала скакалку.

Я отнеслась к ней достаточно недоверчиво. Не верилось, что одна веревочка сможет решить мои проблемы. Решила контролировать свои результаты до и после тренировок. Для себя самой измерила все свои телеса.

Через неделю тренировок повторила измерения. Ляшки уменьшились на 2 см. Решила, что это просто погрешности в измерении. Но все равно продолжала заниматься. Через месяц, уже даже невооруженным глазом были заметны результаты. А сейчас, спустя 3 месяца регулярных занятий, я могу уже даже ножки показывать без отвращения!

Выделяя всего полчаса в день на скипинг, очень скоро вы сможете просто восхищаться своим телом. Удачного вам похудения!

Всегда ваша, Анна ????

Источник: http://anukapohudei.ru/skakalka-ot-cellyulita

Прыжки на скакалке: программа тренировок для похудения

Прыжки на скакалке (программа тренировок) – специальный комплекс, разработанный для эффективного похудения и подтягивания мышц в максимально кратчайшие сроки.

Если вы хотите похудеть или закрепить результат после, то без физических упражнений вам не обойтись. Нет возможности ходить в спортзал? Нет времени на занятия в домашних условиях? – Предлагаем вам альтернативный вариант – прыжки на скакалке. Этот, на первый взгляд, «детский» тренажер дает отличные результаты. И во многом эффективнее езды на велосипеде и роликах, плавания.

Знайте, чем больше вы можете совершить прыжков за одну минуту, тем больше израсходуете калорий и, соответственно, быстрее похудеете. Если ежедневно вы будете прыгать от 10 минут, то легко сможете поддерживать себя в форме.

Ключевой момент тренировок – выбор скакалки, точнее ее длины. Да, от этого зависит ваш конечный результат. Как правильно высчитать необходимую длину? –

Возьмите скакалку в руки и сложите ее вдовое. Расположите выпрямленную руку перпендикулярно полу (угол 90°). Сложенная вдвое скакалка должна слегка касаться земли, но не лежать на ней. Как только подберете такую длину, то достигнете правильного соотношения своего роста и длины инвентаря.

Прыжки на скакалке (программа тренировок) также требуют правильной техники выполнения упражнений:

  • спина прямая;
  • локти плотно прижаты к туловищу;
  • кисти вращаются во время прыжков;
  • стопы пружинят и касаются земли только носовой частью.

Программа тренировок предполагает использование не только классических прыжков, но и:

  • двойных;
  • скрещенных;
  • на одной ногой;
  • «ножницами» и т.д.

Как и любой вид фитнеса, прыжки со скакалкой противопоказаны при проблемах с суставно-связочным аппаратом (в частности, с коленями) и наличием высокого артериального давления. Если у вас есть нарушения работы сердечной системы, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Так, помогает ли скакалка похудеть? – Однозначно, этот простой тренажер помогает справиться с лишними объемами тела. И если вы серьезно нацелены похудеть, то скакалка должна стать неотъемлемым атрибутом. Но для этого вам придется «скакать» от 15-20 минут в день (не меньше). Не стоит также забывать и о правильном питании.

Кроме похудения, прыжки на скакалке (программа тренировок) позволяет справиться со следующими проблемами:

  • избавление от целлюлита;
  • укрепление мышечного корсета;
  • тренировка дыхательной и сердечной системы;
  • укрепление мышц ног, ягодиц и пресса;
  • повышение мышечного тонуса.

Прыжки на скакалке также являются отличной профилактикой варикозного расширения вен.

В начале программы тренировок ваши прыжки будут медленными и не частыми. Но уже со временем вы сможете освоить нормальную технику. Перед началом занятий обязательно хорошо разогрейтесь, чтобы избежать травмирования и растяжения. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно.

На первой недели допускается режим работы и отдыха – 1:2. Это означает, если вы прыгаете 30 секунд, то отдыхаете 1 минуту и так далее. Начните с 10-20 прыжков на каждый подход и так пока не достигнете нужной цифры.

На следующей неделе ваш режим работы и отдыха равен 1:1 (1 минуту работаете и 1 минуту отдыхаете). При этом вы уже должны прыгать без перерыва 1-2 минуты.

На последующих неделях режим работы должен уже превышать период отдыха.

Итак, предлагаем вам 2 программы тренировок прыжков на скакалке:

Полезно знать! 15 минут прыжков на скакалке равны 30 минутам бега. За 1 час сжигается до 725 калорий.

Чтобы тренировка приносила удовольствие, нужна качественная скакалка. Одна из таких – Confort Domyos, которая легко адаптировать под рост любого. Скакалка предназначена для длительного и регулярного пользования. Ее можно использовать как на улицы, так и в помещении (если позволяет пространство).

Преимущества:

  • Возможность регулировки. Можно быстро регулировать длину без дополнительных инструментов.
  • Эргономичность и удобство в использовании.
  • Максимальный расход калорий.

Тренировка со скакалкой – эффективный способ сжечь максимальный объем калорий. Во время прыжков укрепляется не только нижняя часть тела, но и плечи, руки, спина и пресс, повышается выносливость и сила.

Confort Domyos – идеальная фигура и максимальное сжигание калорий.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-pokhudeniya/pryzhki-na-skakalke-programma-trenirovok

Лучшие упражнения для похудения со скакалкой

Физическая активность – основное средство для сжигания жира, однако не всегда люди располагают большим количеством свободного времени для посещения бассейнов, спортивных залов или каких-либо секций. В таких ситуациях на помощь приходят тренажеры для дома, позволяющие заниматься в любое удобное время дня и ночи.

Некоторые из них направлены на поддержание имеющейся физической формы, а другие, наоборот, на ее развитие. К примеру, прыгая на скакалке можно похудеть и натренировать мышцы ног, ягодиц, пресса и попутно бороться с целлюлитными отложениями.

Кроме того регулярные занятия со скакалкой способствуют выведению из организма накопившихся токсинов и шлаков.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Всего за пятнадцать минут прыжков на скакалке можно сжечь более двухсот калорий. И это при средней интенсивности прыжков. Если тренироваться на пределе возможностей, то можно сбрасывать и до четырехсот калорий.

Однако сразу нужно отметить, что для похудения со скакалкой тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. В идеале, надо чередовать дни отдыха и дни тренировок, чтобы организм и коленные суставы восстанавливались после интенсивной нагрузки.

При этом важнейшим составляющим при похудении со скакалкой является питание. Оно должно быть максимально насыщено белками, и содержать как можно меньше калорий.

Как помогает скакалка похудеть?

Скакалка является прекрасным тренажером для плавного похудения в бедрах, а это одно из самых проблемных мест на теле каждого человека.

В идеале конечно надо сочетать велотренажер и скакалку, но даже при отсутствии первого приспособления можно заметить результат уже через пять-шесть дней после начала тренировок.

Регулярное выполнение упражнений на скакалке предотвращает появление целлюлита на ягодицах и укрепляет брюшные мышцы. Кроме того скакалка способствует развитию дыхательной системы и ускорению обменных процессов в организме.

Упражнения на скакалке для похудения

  • Встаньте ровно и начните прыгать на скакалке, слегка приподнимая ноги. Затем начните по максимум поднимать колени вверх. Но не стоит перенапрягаться, если появилась одышка, обязательно сбавьте темп.
  • Прыгая на скакалке в стандартном положении, начните захлестывать ноги назад, стараясь доставать пятками до ягодиц.
  • Выполните прыжки, раздвигая ноги взад-вперед. Должно получиться поочередное движение одной ноги вперед, а другой назад, и наоборот.
  • Аналогичное упражнение выполните с раздвиганием обеих ног в стороны.
  • Из стандартного положения, сомкнув обе ноги, начните прыгать из стороны в сторону. Выполняется упражнение при минимальной амплитуде.
  • Подобное упражнение выполните, прыгая взад-вперед. Ноги, как и в предыдущем случае сомкнуты.
  • Прыгая в стандартном положении, поочередно выносите то одну, то другую ногу вперед. Сгибать ее при этом не нужно, она должна быть полностью ровной.
  • Находясь в стандартном положении, начните прыгать, выполняя повороты сомкнутыми ногами то вправо, то влево.
  • Постарайтесь выполнять за один прыжок два или три оборота скакалкой.
  • Выставьте левую ногу вперед, а правую назад, и из этого положения начните прыгать. Прыжки выполняются взад-вперед.

Какую скакалку выбрать?

При выборе скакалки особое внимание надо обращать на ее длину. Существует специальная таблица значений, которая определяет длину скакалки по отношению к росту:

  • При росте до ста пятидесяти сантиметров подойдет скакалка с длиной сто восемьдесят сантиметров;
  • При росте от ста пятидесяти и до ста шестидесяти восьми сантиметров длина скакалки должна составлять двести пятьдесят сантиметров;
  • При росте от ста шестидесяти восьми сантиметров и до ста семидесяти пяти сантиметров длина скакалка должна быть равной двумстам восьмидесяти сантиметрам;
  • При росте от ста семидесяти пяти до ста восьмидесяти пяти длин скакалки должны составлять триста сантиметров;
  • Во всех остальных случаях приобретается скакалка с длиной около трехсот пятидесяти или трехсот восьмидесяти сантиметров;

Не менее важно покрытие ручек и самого шнура. Ручки должны быть средними по размеру и с прорезиненной поверхностью. Шнур в свою очередь должен быть выполнен из ПВХ. Не стоит выбирать наиболее дорогостоящие варианты скакалок, ведь большей пользы от них не будет.

Единственно отличие дорогостоящих скакалок от обычных заключается в наличии счетчика оборотов и калорий. Однако сразу надо отметить, что подобный функционал не является необходимостью, это скорее предмет лишней роскоши, от которого похудение никак не зависит.

Кому запрещено тренироваться?

В первую очередь запрет распространяется на людей, страдающих от избыточного веса. Также прыжки на скакалке запрещены при заболеваниях суставов и позвоночника. Гипертоникам тоже не рекомендуется заниматься. И самое главное, тренироваться запрещено на полный желудок. В идеале должно пройти более трех часов после приема пищи.

Источник: https://yzdorov.ru/mozhno-li-pohudet-prygaja-na-skakalke/

Поделиться:

Нет комментариев

pohudetkak.ru

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ СКАКАЛКИ

Знаете ли вы, что 15 минут прыжков на скакалке равноценны 30 минутам бега? Скорее надевайте кеды и приступайте к работе над великолепной фигурой: скакалка уже ждет вас!

Зачем нужна скакалка?

Вы решили приобрести скакалку? Это правильное решение! Это простое и комплексное упражнение является беспроигрышным способом похудеть. В чем заключаются преимущества?

  • Улучшение выносливости и укрепление сердца.

  • Гармоничная и комплексная тонизация мышц тела без ущерба для гибкости.

  • Борьба с целлюлитом и обеспечение движения тканей.

  • Сжигание калорий.

  • Улучшение равновесия и опорной функции организма.

  • Коррекция осанки.

  • Развитие нервно-мышечной координации.

минут прыжков на скакалке для похудения

Представляем вашему вниманию цикл из 3 упражнений со скакалкой, который вам необходимо будет повторить, в общей сложности, 5 раз. Таким образом, в течение тренировки вы прыгаете на скакалке 15 минут. Делайте эти упражнения 3 раза в неделю (в идеале, утром). Дополните их силовыми упражнениями для оптимизации результатов (например, силовыми тренировками в спортзале, бегом для укрепления мышц бедер/живота/ягодиц и т. д.). Наденьте качественную обувь для фитнеса (это обязательное условие для амортизации ударов и исключения риска травм), предусмотрите наличие воды для питья… и вот, все готово к тренировке со скакалкой!

Советы

  • При наличии проблем с тазобедренными суставами, коленями, спиной или другими суставами, обратитесь за советом к врачу.
  • Оставляйте себе достаточно пространства для тренировок во избежание травм.
  • Для женщин: носите подходящий спортивный бюстгальтер.
  • Отрегулируйте скакалку надлежащим образом: Поставьте ногу на середину скакалки и поднимите ее ручки вверх, натягивая вдоль тела. Для начинающих ручки должны находиться на уровне плеч.

Надлежащая осанка для прыжков через скакалку

  • Вытяните голову, шею и позвоночник на одну линию.
  • Втяните живот (слегка напрягая пресс).
  • Опустите плечи.
  • Приблизьте локти к корпусу: предплечья должны оставаться под углом 90° к плечам.
  • В дополнение к позе руки следует подать слегка вперед, чтобы они оказались перед тазом.
  • Ноги в коленях всегда должны быть слегка расслаблены (за исключением особых случаев).
  • Всегда прыгайте только на носках.

Упражнение 1: шаги для расслабления

Как можно догадаться по названию, это одно из наименее сложных упражнений со скакалкой. Для начинающих это упражнение после освоения станет одним из ведущих. Более опытные спортсмены смогут использовать его для разогрева или для восстановления в перерыве между двумя упражнениями.

  • Выполнение упражнения: прыгните через скакалку и приземлитесь на левую ногу. Когда скакалка проходит над головой, снова оттолкнитесь, пружиня на левой ноге и слегка отведя правую наружу. Затем перепрыгните через скакалку и приземлитесь на правую ногу. Сделайте легкое пружинящее движение, пока левая нога отведена наружу. Чередуйте ноги, приземляясь каждый раз на носки и делая небольшое пружинистое движение. В целом это выглядит так: прыжок и пружинистое приземление на левую ногу, а затем прыжок и пружинистое приземление на правую.

  • Дыхание: делайте вдох на этапе отталкивания и выдыхайте во время прыжка.

  • Повторы: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.

  • Усложнение: освоив шаги для расслабления, добавьте вариации. При 30-секундной нагрузке: начните с 10 секунд расслабляющих шагов и продолжите прыжками с подъемом коленей в течение 10 секунд (чередуйте правое колено с левым), и, наконец, завершите подход 10 секундами прыжков с подтягиванием пяток к ягодицам.

Упражнение 2: прыжки с разворотом таза (full twister)

Это простое с технической точки зрения упражнение требует достаточной концентрации внимания (более значительной, чем при шагах для расслабления).

  • Выполнение упражнения: прыгните через скакалку, удерживая ноги вместе, и поверните таз вправо, не двигая корпусом, после чего приземлитесь на носки, слегка согнув ноги в коленях. Повторите упражнение, повернувшись влево, и продолжайте по аналогии.

  • Дыхание: делайте вдох на этапе отталкивания и выдыхайте во время прыжка.

  • Повторы: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.

  • Усложнение: освоив прыжки с разворотом таза, попробуйте следующий вариант. При 30-секундной нагрузке: начните с 15 секунд прыжков с разворотом таза, а в течение следующих 15 секунд выполняйте прыжки с чередованием ног (здесь следует поднимать колено на уровень талии при каждом прыжке).

Упражнение 3: «бег»

В зависимости от интенсивности выполнения это базовое упражнение, безусловно, требует максимальных энергетических затрат и обеспечивает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

  • Выполнение упражнения: это упражнение чаще всего выполняется в общем ритме, однако, как и для любого другого упражнения, ритм можно адаптировать согласно преследуемой цели. В этом случае при каждом прыжке следует поднимать ноги до уровня талии.

  • Дыхание: делайте вдох на этапе отталкивания и выдыхайте во время прыжка.

  • Повторы: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.

Как вы уже поняли, скакалка представляет собой замечательное приспособление, которое поможет вам довести фигуру до идеала. Вы сжигаете максимум калорий за минимальное количество времени! А вы уже успели попробовать эти упражнения?

www.domyos.ru

Программа тренировок для похудения на скакалке

Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

Какие виды скакалок бывают?

В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

Обычные с резиновым тросом

Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Какое количество калорий можно сжечь?

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Где прыгать со скакалкой?

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

В какой одежде удобнее всего прыгать?

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

По теме:  Как похудеть все кушая

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

Противопоказания к тренировкам

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

  • Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
  • После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
  • Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
  • Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
  • Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.

Неделя 1-2

Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха следующий:

  1. Прыгают 10 минут.
  2. Трос складывают в четыре раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в разные стороны.
  3. Не распрямляя троса, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках вверх, делая максимальный наклон назад. Голову нельзя запрокидывать. Делать это упражнение нужно как минимум минуты 3.
  4. Снова 10 минут прыжков, но теперь с оборотами в обратную сторону.
  5. Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через трос, следя за тем, чтобы спина не поднималась от пола, а затем выпрямляют. Возвращают ноги в исходное положение, сгибая, перенося через трос, разгибая и опуская. Делать и вверх, и вниз нужно около 20 повторов.
  6. Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а затем 5 минут на правой.

Неделя 3-4

Режим занятия сменяется: тренировочный день — сутки отдыха — два тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так далее. Промежуточные упражнения сокращают, а время на прыжки увеличивают:

  1. 15 минут выполняют одиночные обычные прыжки.
  2. На скакалку становятся одной ногой, натягивают трос, отводя другую ногу максимально назад. Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
  3. Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый прыжок совершают два оборота скакалки.
  4. Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в четыре раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
  5. Завершают тренировку обычными прыжками, которые выполняют без перерыва 15 минут.

Неделя 5-6

Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а затем 3 днями занятий, снова сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так далее. Прыгать нужно в более ускоренном темпе первые 10 минут:

  1. Начинают с обычных прыжков в течением 15 минут.
  2. Делают наклоны из положения стоя назад с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а затем возвращают в исходное положение с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
  3. Обратные прыжки в течение 20 минут.
  4. Сидя на полу, ноги вытягивают вперед. Одну ногу сгибают и ставят на скакалку, отклоняются назад. Пола не касаются, а фиксируют положение в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, снова принимают начальное положение. Делают 5 наклонов, затем меняют ногу и делают аналогичное количество повторов.
  5. Прыжки крест-накрест. К пятой-шестой недели, если тренировки всех предыдущих дней были выполнены правильно, уровень подготовки уже позволяет приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда, когда трос заносится над головой, чтобы образовалась петля, в которую прыгают во время прыжка. Нужно постараться прыгать так не менее 5 минут.

Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, позволяет скинуть от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

По теме:  Как употреблять сельдерей для похудения

Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-skakalke-dlya-poxudeniya/

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Приветствую Вас, дорогие читатели блога sportivs.com. С вами Александр Белый. Выгляните в окно.

Видите детвору со скакалкой? Представьте себе, что это настоящий универсальный тренажер! Сомневаетесь? Сейчас аргументирую: тренировка на скакалке для похудения очень эффективная и не требует от Вас практически ничего, кроме желания.

И для мужчин полезно: для тех, кто занимается в тренажерном зале, скакалка незаменимое подручное средство, и сегодня об этом мы также поговорим.

А еще прыжки со скакалкой крайне полезны для позвоночника, для коррекции фигуры, для сердечно-сосудистой системы. Представляете, сколько полезного эффекта от какой-то, грубо говоря, веревочки с ручками! Заинтересовал? Ну тогда давайте по порядку.

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-9271104046098047″ data-ad-slot=»2226248614″

data-ad-format=»auto»>

Какую скакалку выбрать

Основной фактор выбора для Вас – это длина. Здесь все очень просто: сложите скакалку пополам, наступив на нее посередине. Ваш вариант – когда руки находятся на уровне подмышек или немного ниже.

Обратите внимание на ручки: в любом случае Ваши ладони будут потеть, поэтому материал подбирайте соответствующий.

Хотя, по большому счету, можете залезть на антресоли и достать оттуда любимую в детстве скакалку.

Если же вы не смогли отыскать дома скакалку и другие спортивные принадлежности, тогда вам поможет интернет-магазин Activizm с широким спектром товаров для активного отдыха и спорта.

Противопоказания

После того как, смотря на скакалку, Вы немного поностальгировали, давайте напряжем память и вспомним: а не было ли у нас серьезных травм позвоночника или проблем с коленями? Если были – положите скакалку на место – к сожалению, прыжки не для Вас.

Также не стоит заниматься и страдающим хронической гипертонией и тем, чей вес свыше 90 кг, так как прыгая, Вы будете не полезно нагружать свой организм. Также если Вы под сердцем носите ребенка – отложите любые физические нагрузки на потом.

Прошли отбор? Переходим к тренингу.

С чего начать?

Как и любые тренировки, прыжки со скакалкой также требуют предварительной разминки. Хорошо разомните, растяните мышцы рук и особенно ног. Теперь про упражнения. Уверен, Вы согласитесь, что чем дольше тренировка, тем больше калорий она сжигает и, следственно, больший эффект достигается. В идеале Вам желательно прыгать по 30-40 минут не меньше 3-4 раз в неделю.

Однако скажу сразу, что для начала занятий это очень большая нагрузка, пользы от которой будет мало. Поэтому начните с 15 минут.

Можете упражняться каждый день, или даже по нескольку раз в день, если необходима интенсивность. Постепенно, примерно раз в неделю, увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут. Вроде бы ничего не забыл.

Тогда давайте попрыгаем, или, как говорят заядлые спортсменки: займемся скиппингом.

Как прыгать с максимальным эффектом

Первое, что Вы должны знать: прыжки со скакалкой – это кардио тренировка. Это значит, что идет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, на легкие и т.д. Поэтому заниматься надо осторожно.

Не стоит хвататься за скалку и прыгать на ней час и более, пытаясь сжечь лишние калории. Во-первых, это не так уж и полезно, а во-вторых, идеальный вариант для похудения – интервальные тренировки.

Что это значит?

Существует не одна специально разработанная программа тренировок, которая позволяет Вам комбинировать высокие нагрузки с малыми. Попробуйте заниматься по следующей схеме:

  1. Как я уже говорил не раз: всегда начинайте с разминки;
  2. Теперь 30 секунд интенсивно, то есть быстро-быстро, попрыгайте со скакалкой;
  3. Отдохните немного (полторы-две минуты). Важно не стоять на месте или сидеть с одышкой, а медленно походить, чтобы восстановить пульс и дыхание;
  4. Повторяйте предыдущие два пункта несколько раз. Пусть Ваша тренировка на первых порах будет занимать, как мы уже говорили, не более 15 минут;
  5. Постепенно увеличивайте время нагрузки, при этом уменьшая время, отведенное на ходьбу.

Если Вы не будете пропускать занятия, то результат долго ожидать не придется. Поверьте, Ваши ноги и тренированные ягодицы постепенно, и довольно быстро, изменят свою форму, став подтянутыми и упругими.

Такая жиросжигающая тренировка очень эффективна и для мужчин. Занимаясь на тренажерах или со штангой, попробуйте разбавить Ваши подходы описанным вариантом интервального скиппинга.

Уверен, в скором времени вы ощутите результат.

Регулярные тренировки полезны также и для пресса. Однако в этом направлении скакалку можно использовать и иначе. Кто сказал, что она только для прыжков? Сложив ее вчетверо, намного удобнее качать пресс, держа ее за головой. Иными словами – возьмите скакалку, добавьте фантазии – и вперед.

Виды пыжков

Вариантов прыжков, на самом деле, предостаточно. Прыжки на месте двумя ногами, прыжки на месте одной ногой, круговые прыжки, бег через скакалку и т.д.

По теме:  Упражнения на похудения на пресс

Естественно, что идеальная тренировка заключается в совмещении различных вариантов скиппинга. Вы должны понимать, что, прыгая по-разному, Вы делаете акцент на разную группу мышц.

Поэтому Вам решать, какие упражнения нужнее, актуальнее для Вашего тела.

И мужчины, и женщины, пусть Вас не смущает простота этого тренажера. Скакалка не раз совершила чудо, подтянув женскую фигуру после родов, не раз помогла в бою, натренировав выносливость, не раз выиграла соревнования, увеличив скорость, выровняв дыхание и пульс, не раз соединила сердца, подтянув бедра и живот.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью. Если остались вопросы задавайте в комментариях, обсудим. Всем пока.

Александр Белый

Источник: http://sportivs.com/kompleks-uprazhnenij-so-skakalkoj-dlya-poxudeniya/

Упражнения со скакалкой для похудения, программа тренировки со скакалкой на 30 дней в виде удобной таблицы

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности.

Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца.

В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду).

Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности.

Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека.

Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей.

После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Источник: http://ru-channel.ru/uprazhneniya-so-skakalkoy-dlya-pokhudeni-3/

hudeem-p.com

Прыжки со скакалкой для похудения - интервальная кардио тренировка

Самый дешевый и эффективный кардиотренажер – это скакалка. Многие, начитавшись, что с помощью скакалки можно сжечь калорий до тысячи за час, вдохновляются и усиленно расчищают пространство, где можно было бы устроить тренировку на чудо-снаряде. Только вот кто сможет прыгать целый час? Человек должен быть очень тренированным, а у таких, как правило, проблем с лишним весом нет. Что же делать нам, обычным людям? Ответ есть: интервальная тренировка со скакалкой.

Прежде чем начать тренировку сделайте один-два пробных прыжка. Скакалка должна проходить под ногами свободно, не мешая и не доставляя неудобств. Отталкивайтесь от пола только за счёт подушечек ваших стоп.

Создайте комфортное положение локтей, чтобы крутить скакалку. Движение должно совершаться запястьем, а не за счёт плеч или предплечья.

Прыжки со скакалкой могут быть разными:

  • С приземлением на две ноги,
  • Со сменой ног,
  • На одной ноге.

Скакалка при этом может вращаться как вперед, так и назад. Хорошее упражнение со скакалкой для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, его можно применить для фазы активного отдыха в интервальной тренировке.

Скакалка для похудения

Скакалка хорошо разгоняет сердечный пульс, для большинства людей прыжки со скакалкой это кардио тренировка высокой интенсивности. Со всеми сопровождающими их неприятностями – сбитым дыханием, красным лицом, градом пота. Выдержать такое издевательство очень сложно. Да и не нужно.

Существуют исследования, которые показывают: интервальные тренировки дают для похудения намного больший эффект, чем те в которых поддерживается высокая интенсивность. То есть надо придерживаться схемы «Период высокой нагрузки – период малой нагрузки».

Советы от Чтобы выработать навыки прыжков, надо взять оба конца скакалки в одну руку, начать прыгать и вращать скакалку так, чтобы ритм приземления на носочки чередовался с ударами скакалки о пол.

Программа тренировок

Отличная интервальная тренировка со скакалкой, с помощью которой вы получите полноценную нагрузку на плечи, грудь, руки и ноги и сожжете 135 калорий всего за 10 минут.

Если вы устанете до окончания сета, увеличьте длительность прыжка, но не меняйте положения рук и ног. Работайте до полного окончания тренировочных сетов.

Минуты 00:00-1:00

Восьмерка

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Держите скакалку за концы обеими руками.
  • Рисуйте в воздухе поперечную восьмерку: легкими движениями от правого плеча по направлению к левому бедру.
  • Затем от левого плеча к правому бедру. Перемещайте вес с правой ноги на левую в такт движениям рук.

Минуты 01:00-2:00

Одиночный прыжок с приземлением на две ноги

  • Делайте один отрыв от пола за полный оборот скакалки.
  • Держите ровный темп.

Минуты 02:00-3:00

Упоры на ногу

  • Соедините ручки скакалки в обеих руках. Поставьте ноги шире плеч.
  • Делайте два круговых движения скакалкой слева, упираясь на пятку левой ноги.
  • Смените упор на правую ногу и повторите круговые движения справа.

Минуты 02:30-3:30

Вперед-назад. Чередование направлений

  • Держите ноги вместе. Совершите 6 прыжков через скакалку вперед.
  • Затем сделайте 6 прыжков назад.
  • Продолжайте чередовать до полного истечения времени.

Минуты 03:30-4:00

Восьмерка

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Держите скакалку за концы обеими руками.
  • Рисуйте в воздухе поперечную восьмерку: легкими движениями от правого плеча по направлению к левому бедру.
  • Затем от левого плеча к правому бедру. Перемещайте вес с правой ноги на левую в такт движениям рук.

Минуты 04:00-5:00

Слалом. Чередование направлений

  • Отталкиваясь обеими ногами совершите через скакалку 6 коротких прыжков вправо.
  • Следующим этапом совершите 6 коротких прыжков влево.
  • Держите ноги вместе и продолжайте чередовать до окончания времени.

Минуты 05:00-5:30

Упоры на ногу

  • Соедините ручки скакалки в обеих руках. Поставьте ноги шире плеч.
  • Делайте два круговых движения скакалкой слева, упираясь на пятку левой ноги.
  • Смените упор на правую ногу и повторите круговые движения справа.

Минуты 05:30-6:00

Двойной прыжок

  • Нужно подскочить достаточно высоко. Задача – прокрутить скакалку под ногами дважды до того, как ваши ноги коснуться пола.
  • Повторить
  • Если вам сложно сделать это упражнение, делайте по одному прыжку. Продолжайте тренироваться в таком ритме пока не получится.

Минуты 06:00-6:30

Восьмерка

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Держите скакалку за концы обеими руками.
  • Рисуйте в воздухе поперечную восьмерку: легкими движениями от правого плеча по направлению к левому бедру.
  • Затем от левого плеча к правому бедру. Перемещайте вес с правой ноги на левую в такт движениям рук.

Минуты 06:30-7:00

Марионетка

  • Положение ног – чуть шире уровня плеч. Сделать прыжок через скакалку.
  • В следующем прыжке соединить ноги вместе.
  • Продолжайте чередовать до полного окончания времени.

Минуты 07:00-9:00

Бег на месте

  • Бег на месте с оборотами скакалки.
  • Скакалка должна пройти под одной ногой за один оборот.
  • Старайтесь держать темп.

Минуты 09:00-10:00

Упоры на ногу

  • Соедините ручки скакалки в обеих руках. Поставьте ноги шире плеч.
  • Делайте два круговых движения скакалкой слева, упираясь на пятку левой ноги.
  • Смените упор на правую ногу и повторите круговые движения справа.
Советы от Чтобы подобрать правильную длину скакалки, поставьте одну ногу в центре веревки и поднимите ручки скакалки вверх. Они не должны быть длиннее области ваших подмышек.

Нюансы

Как на практике выглядит эффективная тренировка со скакалкой для похудения?

  1. Разминка – круги, махи и рывки руками, повороты туловища, наклоны вперед-назад, приседания, круги коленями, стопами.
  2. 30 секунд прыжков.
  3. 1,5-2 минуты ходьбы на месте.
  4. Пункт 2-3 повторить раз 10-15.

Почему нельзя просто посидеть и отдохнуть между сетами прыжков? 

Вы интенсивно потеете, даже за 2 минуты, которые понадобятся на восстановление дыхания, можете остыть, что нежелательно. Да и снова заставить себя прыгать потом будет трудно.

В идеале выполнять упражнения на скакалке с пульсометром и новый сет начинать не через установленное время, а как только пульс вошел в пульсовую зону средне-низкой интенсивности – 125-135 ударов в минуту (чем старше возраст, тем ниже его надо опускать).

Постепенно, с ростом тренированности, нужно сокращать время активного отдыха и увеличивать прыжковое.

Page 2

Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.

Тест на соматотип

По теме: Как подобрать платье по типу фигуры

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Система соматотипирования Шелдона

Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:

  1. Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
  2. Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
  3. Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.

Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:

  • эндоморфы – полненькие,
  • мезоморфы – со средним телосложением,
  • эктоморфы – худощавые.

Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.

Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.

Зачем определять тип телосложения

Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.

Техника определения своего соматотипа

Для определения соматотипа существует несколько методик.

  1. Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
  2. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
  3. Тип телосложения по запястью. Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного. Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице
    Пол Эктоморф Мезоморф Эндоморф
    Мужчины 18-20 см более 20 см менее 18 см
    Женщины 15-17 см более 17 см менее 15 см
    Если измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.
  4. Тест на соматотип на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.

Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения

Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.

Другие методы типологии и соматотипирования человека

Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:

  • типология человека Кречмера
  • соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
  • соматотипирование Чтецова
  • соматотипирование Черноруцкого

Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.

Аналогии для типов телосложения:

Эндоморф: гиперстеник, брахиоморф, пикник

Мезоморф: нормостеник, атлетик

Эктоморф: астеник, долихоморф

Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard – «тяжелый» и gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.

stopkilo.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.