Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа приседаний для мужчин


Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.
  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День

Количество повторений

1

50 раз

2

55 раз
3

60 раз

4

отдыхаем
5

70 раз

6

75 раз
7

80 раз

8

отдыхаем
9

100 раз

10

105 раз

11

110 раз

12

отдыхаем

13

130 раз

14

135 раз

15

140 раз
16

отдыхаем

17

150 раз

18

155 раз

19

160 раз
20

отдыхаем

21

180 раз

22

185 раз

23

190 раз
24

отдыхаем

25

220 раз

26

225 раз

27

230 раз
28

отдыхаем

29

240 раз

30

250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

www.fitnessera.ru

Тренировка: программа 200 приседаний – Зожник

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1
  • 51-60 раз – колонка номер 2
  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка
  • 91-110 – 2 колонка
  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Понедельник, 03.08.2015

zozhnik.ru

Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, эффективная программа упражнений

Никто не оспорит тот факт, что любая умеренная физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье человека. Ученые давно доказали. Что польза приседаний для мужского здоровья весьма существенна. Вот лишь несколько положительных эффектов этого упражнения:

  1. Улучшается кровообращение в области таза и во всем теле. В результате кожный покров длительное время сохраняет упругость и тонус.
  2. С помощью приседаний можно укрепить мускулы спины и пресса, что положительно влияет на осанку.
  3. Улучшается работоспособность сердечного мускула и повышается тонус кровеносных сосудов.
  4. Улучшается координация движений.
  5. Ускоряются обменные процессы, что позволяет избавиться от лишнего веса.
  6. Во время выполнения приседаний мышцы живота принимают активное участие в работе и для их укрепления, данное упражнение практически не уступает в эффективности скручиваниям.
  7. Улучшается работа суставов нижних конечностей.
  8. Для выполнения приседаний вам не потребуется много места и специальное спортивное оборудование.

Ценность приседаний заключается в активной проработке большого количества мускулов тела. Используя различные виды упражнения, можно сделать акцент на определенной мышечной группе. Ученые доказали, что приседания благотворно воздействуют на все системы организма. Это касается и мужского здоровья, ведь упражнение улучшает кровообращение в области таза. Многие врачи уверены, что регулярное выполнение данного движения является отличным способом профилактики импотенции.

Так как в работе принимает участие большое количество мышц, то организм в ответ на это ускоряет производство тестостерона. О влиянии этого гормонального вещества на мужское здоровье известно всем. Профессиональные билдеры также отмечают, что без включения в тренировочную программу приседаний, набирать мускульную массу во всем теле не получиться. Организм стремится во всех вопросах к равновесию и если ваши ноги отстают в развитии, увеличивать мускулы, скажем, рук, будет затруднительно.

Виды приседаний с собственным весом

Сегодня в культуризме используется большое количество видов приседаний. Причем не все они требуют наличия отягощений. Не стоит думать, что приседания с собственным весом тела не могут быть эффективными. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективные разновидности данного движения, которые можно выполнять в домашних условиях без отягощений.

Глубокие приседания

Большинство тренеров уверены, что глубокие приседания представляют серьезную опасность для коленных суставов. Однако это справедливо к занятиям со штангой. Наш суставно-связочный аппарат способен выдержать нагрузку тела. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, необходимо следить за осанкой — спина должна оставаться ровной. Если она нарушается, то и результативность движения падает.

Также важным моментом является и постановка ног, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. В то же время изменять расстояние между стопами можно, что приведет к смещению акцента нагрузки. Если ноги расположены на уровне плечевых суставов, то это классические приседания.

Приседания на скамейку

Не каждый человек может сразу выполнить глубокие приседания с соблюдением всех технических нюансов. Это связано с тем, что данное упражнение требует хорошо развитое чувство равновесия. Если вы еще не уверены в своих силах, можно выполнять приседания на скамейку или другую устойчивую невысокую поверхность. Постепенно чувство равновесия улучшится, и вы сможете выполнять глубокие приседания.

Приседания сумо

Вы уже наверняка поняли, что название данного движения связано с одноименной японской национальной борьбой. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, а стопы развернуть наружу практически до предела. В результате нагрузка сместиться на нижнюю часть бедра. Заметми, что данное упражнение отлично подойдет начинающим спортсменам, которые еще не успели достаточно развить чувство равновесия. Также следите за коленными суставами, которые во время движения вниз должны быть направлены в сторону носков, а не вперед.

Приседания с выпадом

Еще один отличный вид приседаний, при выполнении которого центр тяжести тела смещается и мускулы прорабатываются под другим углом. Следите, чтобы стопа передней ноги полностью опиралась на землю, а вторая была перпендикулярна ей. Опускайтесь вниз до того момента, пока оба коленных сустава не согнуться под прямым углом. При этом важно поддерживать правильную осанку.

Шагающие выпады

Это упражнение напоминает предыдущее, но если во время приседаний с выпадом вы всегда возвращаетесь в стойку «ножницы», то здесь делаете шаг вперед.

Приседания «Складной ножик»

Примите положение стоя лицом к устойчивой поверхности высотой от 50 до 100 сантиметров. Ноги при этом должны быть расположены на уровне плечевых суставов. Начинайте наклонять корпус вперед до касания ладонями поверхности предмета и перенесите вес тела на руки. Удерживая корпус ровно, начинайте сгибать коленные суставы и опуститесь в глубокий присед. Оттолкнувшись ногами и руками, вернитесь в начальную позицию.

Приседания на одной ноге

Это упражнение требует хорошей физической формы и н стоит начитать с него. Одну ногу необходимо поднять до уровня бедра и стараться удерживать ее ровной. Руки вытяните перед собой. Это и будет вашей начальной позицией. На рабочей ноге выполняйте приседания. Если сразу не получается работать с полной амплитудой, выполняйте частичные приседания. Чтобы было легче удерживать равновесие, можете придерживаться за какую-либо опору. Хотя в идеале упражнение должно выполняться без поддержки.

Приседания с отягощениями

Классические приседания со штангой на плечах

Это без преувеличения одно из самых эффективных упражнений для укрепления мускулов ног. В работе участвуют ягодицы, приводящие мышцы, поясничный отдел, икры и группа мускулов-стабилизаторов. Пока штанга располагается на стойках, возьмите гриф руками чуть шире плечевых суставов. После этого поместите снаряд на плечи в удобном для вас месте. Если вы работаете с большими весами, под гриф стоит положить полотенце.

Снимите штангу и сделайте шаг вперед, расположив ноги чуть шире уровня плечевых суставов, а носки следует направить наружу. Сделав вдох, задержите дыхание и начинайте плавно опускаться. Крайне важно удерживать спину ровной. Не округляя и не запрокидывая ее назад. Движение вниз следует выполнять до параллели бедра с землей. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам получить от приседания максимальный результат:

  1. Не увеличивайте рабочий вес, пока не освоите технику. Начинать тренировки можно с пустым грифом.
  2. Не используйте силу инерции, чтобы облегчить работу.
  3. Позвоночный столб на протяжении всего упражнения должен оставаться в нейтральном положении.
  4. Расправьте грудную клетку и следите за плечевыми суставами, которые не должны округляться.
  5. Коленные суставы не должны в момент движения вниз выходить за уровень носков.
  6. Вес тела должен быть сосредоточен на пятках и средней части стопы. Отрывать пятки от земли нельзя.
  7. Старайтесь сохранить естественный прогиб в области поясницы. Если это не возможно, то не сгибайте коленные суставы под прямым углом.
Читайте также:  Голливудская диета на 14 дней

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение позволяет акцентировать большую часть нагрузки на квадрицепсе. Кроме этого в работе активно участвуют бицепс бедра и ягодичные мускулы. Ноги должны находиться на уровне плечевых суставов. Удерживайте спортивный снаряд хватом сверху, а гриф следует поместить на верхний отдел грудной клетки и передние дельты. Чтобы было удобнее удерживать штангу, руки можно скрестить. В остальном техника напоминает классическое упражнение.

Плиометрические приседания

Эти упражнения предназначены для развития мощности мускулов ног.

Выпады в прыжке

Примите начальную позицию, аналогично приседаниям с выпадом. Выпрыгивайте и приземлитесь в начальную позицию, слегка согнув при этом коленные суставы. Выполнять упражнение необходимо на каждую ногу.

Плиометрические прыжки

Ноги расположены вместе и вы должны быстро нагнуться, после чего выпрыгнуть вперед. Во время приземления ноги необходимо удерживать рядом. Выполняя данное упражнение, вы должны акцентировать все внимание не на количестве повторов, а силе прыжка. Если упражнение стало для вас слишком легким, начните выполнять его на одной ноге.

Прыжки на опору

Расположитесь перед опорой, верхняя поверхность которой находится ниже коленных суставов. Опуститесь в полуприсед и не меняя положения, выпрыгивайте , приземляясь на опору. Задержитесь там на один счет, чтобы зафиксировать приземление и вернитесь в начальную позицию. Затем без паузы спрыгивайте на землю, принимайте начальную позицию и повторите упражнение.

Упражнение «Лягушка»

Это облегченный вариант предыдущего движения. Вам также необходимо опуститься в полуприсед, расположив руки перед собой. Затем мощным движением, с участием всех мускулов, выпрыгивайте . Прием прыжок должен быть затяжным и в воздухе следует распрямить ноги. Приземляйтесь в позицию полуприседа.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

  • Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
  • Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

  • Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
  • Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
  • Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
  • За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела

  • Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
  • Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
  • Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

Если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит

  • Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
  • Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
  • Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
  • Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

  • В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
  • Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
  • Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
  • Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
  • Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
  • Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Чем же полезны приседания для мужчин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Для сохранения тела подтянутым и стройным, разработана специальная программа приседаний. Рассчитана она на 30 дней регулярных занятий. Все упражнения выполняются в обычных условиях, наличие специального спортивного инвентаря не требуется. Выполняя приседания согласно описанной ниже методике, можно избавиться от лишнего веса и жировых отложений.

Как выполнять?

На результат можно рассчитывать только при соблюдении техники выполнения комплекса упражнений. К тому же, она не вызывает сложностей даже у начинающих спортсменов.

Правила выполнения приседаний:

  • в исходной позиции спина спина остается ровной и не округляется
  • мышцы живота напрягаются, это способствует поддержке позвоночного столба
  • ноги в исходной позиции располагаются на ширине плеч
  • пятки должны плотно прилегать к полу
  • стопы от поверхности пола не отрываются, если при выполнении упражнения не происходит выпрямления с приподниманием на носочки
  • В нижней точке при выполнении приседания должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, колени располагаются параллельно стопам (если колени отклоняются внутрь или наружу, то упражнение считается выполненным не верно)

Среди преимуществ программы приседаний за 30 дней:

  • тренировка ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и приводящих мышц бедер
  • прокачка мышц всего тела (косых и прямых мышц живота, которые формируют красивые рельефные «квадратики»)
  • происходит усиленное воздействие на все группы мышечных волокон нижних конечностей
  • улучшается координация и функционирование суставов

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Программа 30-дневных приседаний — не однообразна. Существуют различные варианты выполнения комплекса упражнений, позволяющие индивидуально подбирать оптимальную нагрузку. Можно выполнять приседания со штангой, с гантелями. Но эти варианты не для новичков. Им лучше начать с классической техники, а для усиления эффекта постепенно подключать спортивный инвентарь.

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Модификация классического варианта комплекса упражнений:

  • Приседания на одной ноге. Такое упражнение доступно для продвинутого уровня. Сложность заключается в удержании равновесия. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться за опору. Преимущество такого упражнения состоит в том, что при его выполнении задействуются более мелкие мышцы. Во время классических приседаний они в работу не вовлекаются.
  • Выполнение приседов с использованием утяжелителя. Роль груза могут выполнять любые подручные предметы, например, бутылки, наполненные песком, водой. Если комплекс выполняется в спортивном зале, то используются гантели, штанга, гриф от штанги. Небольшой вес утяжелителя повышается постепенно.
  • Плие на широко расставленных ногах в исходной позиции выполняется с большой глубиной. Упражнение сумо напоминает плие, с той лишь разницей, что ноги должны быть расставлены не очень широко, а колени и носки направлены наружу.
  • Выполнение неглубоких приседаний для проработки других групп мышц.
  • Приседания у стенки. Упражнение выполняется таким образом, чтобы спина оставалась прижатой к стене. Приседания выполняются со скольжением спины вдоль стены. Ноги в исходной позиции на ширине плеч. Такое упражнение способствует разгрузке мышц спины и уменьшение нагрузки на позвоночник. Приседания с прыжком на выдохе вместо выпрямления. Такое упражнение существенно увеличивает нагрузку.
  • С выполнением шагов в сторону. Ноги в исходной позиции вместе. Выполняется шаг в сторону, а затем вдох и приседание. На выдохе — исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.
Читайте также:  Смузи на все случаи жизни: Группа Женское здоровье

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Дополнительную нагрузку во время выполнения приседаний можно обеспечить изменением положения рук.

  • Вытянутые перед собой руки помогают удерживать равновесие.
  • Руки на поясе обеспечивают статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы положения тела.
  • Если скрестить руки на плечах, то тренируются те мышцы, которые отвечают за стабилизацию Если руки находятся за головой, то нагрузка приходится на мышцы груди, происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Для эффективности тренировок необходимо заниматься интенсивно и регулярно. И если вы раньше не занимались, но решили опробовать комплекс упражнений, то для начала определите свои возможности. Не выполняйте во время первых занятий весь комплекс или сразу 100 повторов. Начинайте с такой нагрузки, при которой организм взбодрится, а вы будете оставаться полны сил.

В таблице представлены возрастные нормы и количество приседаний для каждого уровня.

Возраст (лет) До 30 30-39 Старше 39
Начальный уровень Количество приседаний
Отличный 49 41 31
Очень высокий 44-49 36-41 26-31
Высокий 36-43 28-35 20-25
Средний 26-35 19-27 15-19
Низкий 25 18 14
  • Количество повторов и повторений регулируется в зависимости от уровня физической тренированности. И если он низкий, то на первых тренировках должно быть не больше 6-9 повторений. При среднем уровне можно выполнять по 12-17 повторов.
  • Если у вас высокий уровень тренированности, то повторов может быть 20. Между подходами необходимо делать перерыв, продолжительностью 1 минута.
  • Приступать к выполнению комплекса упражнений по 30-ти дневной программе можно только после того, как количество выполняемых приседаний достигнет отметки 50.

30-ти дневная программа тренировок для начального уровня:

День тренировки Количество приседаний
1 50
2 55
3 60
4 День отдыха
5 70
6 75
7 80
8 День отдыха
9 100
10 105
11 110
12 День отдыха
13 130
14 135
15 140
16 День отдыха
17 150
18 155
19 160
20 День отдыха
21 180
22 185
23 190
24 День отдыха
25 220
26 225
27 230
28 День отдыха
29 240
30 250
  • Не стоит пугаться таких цифр. В начале тренировок допускается выполнение приседаний в несколько подходов. Постепенно, при условии регулярных занятий, достигнутый результат будет только мотивировать на увеличение количества повторов.
  • Как свидетельствуют отзывы, результат тренировок будет заметен уже после прохождения экватора программы, а именно на 15 день. Чтобы в работу подключались различные группы мышц, упражнения необходимо выполнять в различных модификациях.

Как правильно дышать мужчине, когда приседаешь?

  • Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
  • Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
  • Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи. В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
  • Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
  • Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.

При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха

Как правильно дышать во время приседаний?

  • Вдох и выдох должны выполняться через нос.
  • При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
  • Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
  • Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
  • Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
  • Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Как правильно приседать мужчинам с грифом?

  • Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
  • Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

  • Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки от пола лучше не отрывать.
  • Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие. Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
  • Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
  • Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

  • Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
  • Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
  • При движении , отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
  • Движение вниз сопровождается вдохом, движение — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
  • Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Как правильно приседать мужчинам с гантелями на плечах?

Видео: Приседания с гантелями

Как правильно приседать мужчинам с гирей?

Видео: присед с гирей

Как правильно приседать мужчинам на одной ноге: техника выполнения приседа

Видео: Безопорные приседания на одной ноге (пистолетик)

Сисси приседания: техника выполнения для мужчин

Видео: Сисси-приседания_Вариации

Как правильно мужчине делать глубокий присед?

Видео: ПРИСЕДАНИЯ на сколько глубоко ПРИСЕДАТЬ

Как правильно приседать мужчине, чтобы накачать ноги?

Видео: Как правильно приседать. Как накачать ноги и ягодицы

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

  • Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума. Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
  • Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
  • Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

Как приседать правильно мужчине: противопоказания

О том, как выполнять приседания правильно, вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Видео: Приседания со штангой для мужчин| Техника и безопасность

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

  • Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
  • Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
  • Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени. Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
  • Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить профилактикой простатита (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку тестостерона.

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

  • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
  • поднимите или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
  • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений кроссфита: выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко , подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

  • https://tutknow.ru/bodyfitness/10123-polezny-li-prisedaniya-dlya-muzhskogo-zdorovya.html
  • http://HeaClub.ru/polza-prisedanij-dlya-muzhchin-normativy-prisedanij-kak-pravilno-prisedat-muzhchinam-i-parnyam-so-shtangoj-girej-grifom-na-odnoj-noge-chtoby-bystro-nakachat-nogi-tehnika-vypolneniya-priseda-vi
  • http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/prisedaniya-dlya-muzhchin-polza-texnika-vypolneniya-programma.html

yazdorov.win

Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, эффективная программа упражнений

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

  • Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
  • Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
  • Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
  • Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок – значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания – это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

  • Фронтальный присед – 3*8-12.
  • Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

  • Жим в тренажере – 4*8-12.
  • Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая , и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть .

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Любая физическая активность положительно воздействует на организм. Исключая большой спорт, где упражнения выполняются на максимальных пределах и с такими же весами, обычная гимнастика или даже походы в тренажерку как раз способствуют укреплению мускулатуры и улучшению здоровья.

Повышение потенции при помощи приседаний практикуется давно. Врачи отмечают положительное влияние данного типа нагрузки на сексуальную функцию представителей обеих полов. Дело в том, что в процессе выполнения рассматриваемого упражнения в область гениталий и малого таза поступает больше крови. Это ведет к улучшению трофики и проведения соответствующих импульсов. Как результат – улучшение эрекции.

Польза приседаний для мужчин

Как уже говорилось выше, главной задачей приседаний остается увеличение объемов крови, которые поступают к органам малого таза. Однако это не единственный положительный эффект.

Влияние приседаний на потенцию:

  1. Постоянное и регулярное выполнение приседаний способствует улучшению активности яичек. Они начинают вырабатывать больше тестостерона, что напрямую напрямую влияет на потенцию.
  2. Застоявшаяся кровь в тазу и ногах буквально разгоняется по сосудам под воздействием ритмичных приседаний, заставляя половой член работать более стабильно.
  3. Увеличивается кровообращение не только в области гениталий, но и во всем организме. Учащается сердцебиение (а это косвенно влияет на продолжительность полового акта).
  4. Дополнительно активируется дыхательная система с тренировкой легких. Увеличивается поступление кислорода в организм, что способствует повышению выносливости в постели.
  5. Правильно выполняя упражнение можно провести непрямой массаж простаты, что также является очень важным фактором в процессе восстановления эректильной функции.

Как правильно выполнять упражнение?

Очень важно понимать, что существует специальная техника приседания, которая отличается от традиционной нагрузки, выполняемой еще со школьных спортзалов. Базовое упражнение имеет ряд особенностей, о которых стоит помнить.

Читайте также:  Чем вредно сладкое

Правильные приседания для повышения потенции выглядят следующим образом:

  1. Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты кнаружи на 45-50о.
  2. Критически важным моментом остается напряжение ягодичных мышц перед непосредственным выполнением приседаний. Нужно максимально их свести и удерживать в таком состоянии.
  3. Держа спину прямо и не отрывая ступни от пола, можно начинать.
  4. В самой нижней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды.
  5. Дальше плавно в первоначальное положение.

Важно стараться выполнять этапы упражнения не спеша, с проработкой мышц. Ягодицы должны быть напряженными во время полного цикла, от исходного положения и до возвращения в него.

Рекомендованное число повторений – 20, количество подходов — 4. Желательно проводить подобные тренировки ежедневно. Если сразу не получается выполнять все так, как описано выше, можно немного снизить интенсивность нагрузок, постепенно ее увеличивая. Качественный отдых является одним из принципиальных аспектов хорошего результата. Не забывайте про здоровый сон и нормальное питание!

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

  • Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
  • Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

  • Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
  • Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
  • Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
  • За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела

  • Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
  • Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
  • Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

Если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит

  • Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
  • Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
  • Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
  • Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

  • В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
  • Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
  • Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
  • Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
  • Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
  • Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Чем же полезны приседания для мужчин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Для сохранения тела подтянутым и стройным, разработана специальная программа приседаний. Рассчитана она на 30 дней регулярных занятий. Все упражнения выполняются в обычных условиях, наличие специального спортивного инвентаря не требуется. Выполняя приседания согласно описанной ниже методике, можно избавиться от лишнего веса и жировых отложений.

Как выполнять?

На результат можно рассчитывать только при соблюдении техники выполнения комплекса упражнений. К тому же, она не вызывает сложностей даже у начинающих спортсменов.

Правила выполнения приседаний:

  • в исходной позиции спина спина остается ровной и не округляется
  • мышцы живота напрягаются, это способствует поддержке позвоночного столба
  • ноги в исходной позиции располагаются на ширине плеч
  • пятки должны плотно прилегать к полу
  • стопы от поверхности пола не отрываются, если при выполнении упражнения не происходит выпрямления с приподниманием на носочки
  • В нижней точке при выполнении приседания должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, колени располагаются параллельно стопам (если колени отклоняются внутрь или наружу, то упражнение считается выполненным не верно)

Среди преимуществ программы приседаний за 30 дней:

  • тренировка ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и приводящих мышц бедер
  • прокачка мышц всего тела (косых и прямых мышц живота, которые формируют красивые рельефные «квадратики»)
  • происходит усиленное воздействие на все группы мышечных волокон нижних конечностей
  • улучшается координация и функционирование суставов

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Программа 30-дневных приседаний — не однообразна. Существуют различные варианты выполнения комплекса упражнений, позволяющие индивидуально подбирать оптимальную нагрузку. Можно выполнять приседания со штангой, с гантелями. Но эти варианты не для новичков. Им лучше начать с классической техники, а для усиления эффекта постепенно подключать спортивный инвентарь.

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Модификация классического варианта комплекса упражнений:

  • Приседания на одной ноге. Такое упражнение доступно для продвинутого уровня. Сложность заключается в удержании равновесия. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться за опору. Преимущество такого упражнения состоит в том, что при его выполнении задействуются более мелкие мышцы. Во время классических приседаний они в работу не вовлекаются.
  • Выполнение приседов с использованием утяжелителя. Роль груза могут выполнять любые подручные предметы, например, бутылки, наполненные песком, водой. Если комплекс выполняется в спортивном зале, то используются гантели, штанга, гриф от штанги. Небольшой вес утяжелителя повышается постепенно.
  • Плие на широко расставленных ногах в исходной позиции выполняется с большой глубиной.Упражнение сумо напоминает плие, с той лишь разницей, что ноги должны быть расставлены не очень широко, а колени и носки направлены наружу.
  • Выполнение неглубоких приседаний для проработки других групп мышц.
  • Приседания у стенки. Упражнение выполняется таким образом, чтобы спина оставалась прижатой к стене. Приседания выполняются со скольжением спины вдоль стены. Ноги в исходной позиции на ширине плеч. Такое упражнение способствует разгрузке мышц спины и уменьшение нагрузки на позвоночник.Приседания с прыжком на выдохе вместо выпрямления. Такое упражнение существенно увеличивает нагрузку.
  • С выполнением шагов в сторону. Ноги в исходной позиции вместе. Выполняется шаг в сторону, а затем вдох и приседание. На выдохе — исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.
Читайте также:  Сухофрукты: а есть ли вред?

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Дополнительную нагрузку во время выполнения приседаний можно обеспечить изменением положения рук.

  • Вытянутые перед собой руки помогают удерживать равновесие.
  • Руки на поясе обеспечивают статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы положения тела.
  • Если скрестить руки на плечах, то тренируются те мышцы, которые отвечают за стабилизациюЕсли руки находятся за головой, то нагрузка приходится на мышцы груди, происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Для эффективности тренировок необходимо заниматься интенсивно и регулярно. И если вы раньше не занимались, но решили опробовать комплекс упражнений, то для начала определите свои возможности. Не выполняйте во время первых занятий весь комплекс или сразу 100 повторов. Начинайте с такой нагрузки, при которой организм взбодрится, а вы будете оставаться полны сил.

В таблице представлены возрастные нормы и количество приседаний для каждого уровня.

Возраст (лет)До 3030-39Старше 39
Начальный уровеньКоличество приседаний
Отличный494131
Очень высокий44-4936-4126-31
Высокий36-4328-3520-25
Средний26-3519-2715-19
Низкий251814
  • Количество повторов и повторений регулируется в зависимости от уровня физической тренированности. И если он низкий, то на первых тренировках должно быть не больше 6-9 повторений. При среднем уровне можно выполнять по 12-17 повторов.
  • Если у вас высокий уровень тренированности, то повторов может быть 20. Между подходами необходимо делать перерыв, продолжительностью 1 минута.
  • Приступать к выполнению комплекса упражнений по 30-ти дневной программе можно только после того, как количество выполняемых приседаний достигнет отметки 50.

30-ти дневная программа тренировок для начального уровня:

День тренировкиКоличество приседаний
150
255
360
4День отдыха
570
675
780
8День отдыха
9100
10105
11110
12День отдыха
13130
14135
15140
16День отдыха
17150
18155
19160
20День отдыха
21180
22185
23190
24День отдыха
25220
26225
27230
28День отдыха
29240
30250
  • Не стоит пугаться таких цифр. В начале тренировок допускается выполнение приседаний в несколько подходов. Постепенно, при условии регулярных занятий, достигнутый результат будет только мотивировать на увеличение количества повторов.
  • Как свидетельствуют отзывы, результат тренировок будет заметен уже после прохождения экватора программы, а именно на 15 день. Чтобы в работу подключались различные группы мышц, упражнения необходимо выполнять в различных модификациях.

Как правильно дышать мужчине, когда приседаешь?

  • Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
  • Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
  • Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи. В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
  • Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
  • Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.

При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха

Как правильно дышать во время приседаний?

  • Вдох и выдох должны выполняться через нос.
  • При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
  • Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
  • Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
  • Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
  • Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Как правильно приседать мужчинам с грифом?

  • Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
  • Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

  • Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Пятки от пола лучше не отрывать.
  • Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие.Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
  • Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
  • Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

  • Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
  • Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
  • При движении , отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
  • Движение вниз сопровождается вдохом, движение — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
  • Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Как правильно приседать мужчинам с гантелями на плечах?

Видео: Приседания с гантелями

Как правильно приседать мужчинам с гирей?

Видео: присед с гирей

Как правильно приседать мужчинам на одной ноге: техника выполнения приседа

Видео: Безопорные приседания на одной ноге (пистолетик)

Сисси приседания: техника выполнения для мужчин

Видео: Сисси-приседания_Вариации

Как правильно мужчине делать глубокий присед?

Видео: ПРИСЕДАНИЯ на сколько глубоко ПРИСЕДАТЬ

Как правильно приседать мужчине, чтобы накачать ноги?

Видео: Как правильно приседать. Как накачать ноги и ягодицы

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

  • Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума.Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
  • Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
  • Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

Как приседать правильно мужчине: противопоказания

О том, как выполнять приседания правильно, вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Видео: Приседания со штангой для мужчин| Техника и безопасность

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

  • Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
  • Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
  • Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени.Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
  • Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.
  • http://www.avitasport.ru/article/Prisedaniya-dlya-muzhchin-est-li-polza-i-neobhodimost
  • http://www.fitnessera.ru/vse-o-polze-prisedanij-dlya-muzhchin.html
  • http://malepotency.ru/pomogayut-li-prisedaniya-dlya-povysheniya-potentsii.html
  • http://HeaClub.ru/polza-prisedanij-dlya-muzhchin-normativy-prisedanij-kak-pravilno-prisedat-muzhchinam-i-parnyam-so-shtangoj-girej-grifom-na-odnoj-noge-chtoby-bystro-nakachat-nogi-tehnika-vypolneniya-priseda-vi

zdorovo.live

Приседания на 30 дней: программа для мужчин

18.05.2016, 1:05

Программа приседаний на 30 дней поможет сохранить тело стройным и подтянутым. А главное, что такое упражнение можно выполнять в домашних условиях и для этого не требуется никакого специального спортивного инвентаря. Стоит отметить, что при правильном выполнении можно достичь хороших результатов в борьбе с лишним весом и жировыми отложениями. Данный факт подтверждают отзывы мужчин. Полезные фото по теме дополнят информацию.

Особенности выполнения

Ни для кого не является секретом, что если правильно делать упражнение, то результаты не заставят себя долго ждать. Техника выполнения упражнения обычно не вызывает сложностей. Приседания относятся к обязательным упражнениям, которые дети начинают выполнять на занятиях физкультурой еще в детском саду или в школе. Поэтому, как правило, никаких сложностей в выполнении не возникает. На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений

Не стоит забывать о правилах:

  1. Исходная позиция. Держите спину ровной, не округляйте ее и не сутультесь.
  2. Напрягайте мышцы живота. Это поможет поддержать позвоночный столб. Ноги на ширине плеч.
  3. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу. Не отрывайте стопы от пола. Исключением являются некоторые вариации упражнения, при которых момент выпрямления сопровождается приподниманием на носочки.
  4. Нижняя точка приседания должна соответствовать моменту образования прямого угла между бедром и голенью. При этом колени должны быть параллельны стопам. Их отклонение внутрь или по направлению наружу должно восприниматься как ошибка.

Преимущества

Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги. Различные модификации и технические вариации способствуют усилению воздействия на определенные группы мышечных волокон. Регулярное выполнение приседаний в течение 30 дней оказывает следующее влияние на организм мужчин:

  1. Сжигание жиров.
  2. Повышение силы и тонуса мышц нижних конечностей.
  3. Улучшение координации.
  4. Улучшение функционирования суставов.

Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс. Например, можно приседать со штангой, как показано на фото. Следующее фото демонстрирует упражнение с гантелями. Последние варианты не рекомендуется выполнять новичкам. Начинать лучше с классической техники, а потом в процессе увеличения нагрузки подключать спортивный инвентарь.

Виды

Одним из вариантов программы 30-дневных приседаний является выполнение упражнения на одной ноге. Этот вариант больше подходит для продвинутого уровня. Технически такой вид несложный. Еще со школьных времен каждый помнит, как на уроках физкультуры мы делали упражнение пистолетик. Главная сложность – научиться удерживать равновесие. Благодаря таким тренировкам развивается координация. Несколько облегчить это упражнение помогает придерживание за какую-либо опору. Важно отметить, что упражнение вовлекает в тренировку более мелкие мышцы, которые при классических приседаниях не работают.

Следует помнить о других модификациях классического варианта. Рассмотрим наиболее распространенные из них. Итак, это:

  1. Приседания с утяжелением. В качестве груза можно использовать любые подручные предметы. В том числе бутылки с водой или песком. В условиях спортивного зала это могут быть гантели, штанга или просто гриф от штанги. Начинать необходимо с меньшего веса, постепенно его повышая.
  2. Плие. Исходная позиция отличается от обычных приседаний широко расставленными ногами. Также плие характеризуется большой глубиной.
  3. Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу.
  4. Неглубокие приседания. При этом прорабатываются немного другие группы мышц, что позволяет достичь наилучшего результата после 30-дневной тренировки.
  5. У стены. Техника выполнения заключается в том, что спиной следует прижаться к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, скользя спиной по стене. Такое способ помогает разгрузить мышцы спины и уменьшить нагрузку на позвоночный столб.
  6. Прыжковый вариант. Суть заключается в том, что после приседа на выдохе вместо плавного выпрямления следует прыжок. Данный вид повышает нагрузку.
  7. Шаг в сторону. Исходная позиция – ноги вместе. Из названия понятно, что выполнение подразумевает шаг в сторону, затем на вдохе следует присесть. А на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяете упражнение в противоположную сторону.

Немаловажным фактором является положение рук во время 30-дневной тренировки. При этом различные варианты могут способствовать дополнительной нагрузке. Например:

  • Руки вперед – облегчают удержание равновесия.
  • Руки на поясе – нагрузка на мышцы-стабилизаторы положения тела.
  • Руки скрещены на печах – также тренируются мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • За головой – дополнительная нагрузка на мышцы грудной клетки, также тренируется дыхательная и сердечнососудистая системы.

Учитываем возраст и дни

Для того чтобы результат после тренировок был действительно заметен и сохранялся длительное время, необходимы регулярные интенсивные занятия. Отзывы отмечают, что именно 30-дневная программа дает хороший результат. Новичкам программу следует начинать с определения своих возможностей. Не надо стараться сразу сделать 100 повторений. Начните с того количества, которое можете выполнить. Не забывайте о возрастных нормах. Таблица поможет определить ваш уровень, который основан на соотношении возраста и количестве выполненных повторений:

Возраст (лет)

До 30

30-39

Старше 39

Начальный уровень

Количество приседаний

Отличный

49

41

31

Очень высокий

44-49

36-41

26-31

Высокий

36-43

28-35

20-25

Средний

26-35

19-27

15-19

Низкий

25

18

14

Исходя из начального уровня физической тренированности, подбирайте необходимое количество повторений и подходов. При низком уровне начните тренировку с 6–9 повторений, при среднем – с 12–17, а при высоком можно и с 20 повторений. Оптимальное количество подходов – это 5. Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. К 30-дневной программе переходим после того, как становится возможным выполнение 50 приседаний.

Следующая таблица демонстрирует программу тренировок на 30 дней после начального уровня. Необходимо отметить, что если за один раз выполнить указанное количество не удается, то вполне допускается приседать в несколько подходов. Между подходами делайте небольшие минутные перерывы для отдыха.

День тренировки

Количество приседаний

1

50

2

55

3

60

4

День отдыха

5

70

6

75

7

80

8

День отдыха

9

100

10

105

11

110

12

День отдыха

13

130

14

135

15

140

16

День отдыха

17

150

18

155

19

160

20

День отдыха

21

180

22

185

23

190

24

День отдыха

25

220

26

225

27

230

28

День отдыха

29

240

30

250

Сначала такие цифры могут пугать. Но после начала выполнения 30-дневного курса с каждым днем вас все больше будет мотивировать результат. Уже через 15 дней эффект от приседаний будет заметен, что подтверждают отзывы. Приветствуется чередование разнообразных вариантов упражнения в течение 30-дневной программы – будут включаться в работу различные зоны мышц.

egosila.ru

Программа приседаний на развитие силы

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам - мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам - мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  1. Наклоны стоя
  2. Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

  1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  • Наклоны стоя
  • Присед со штангой на груди

Неделя 3

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

Подсобные упражнения для приседа

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

justsport.info

Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, эффективная программа упражнений

Любая физическая активность положительно воздействует на организм. Исключая большой спорт, где упражнения выполняются на максимальных пределах и с такими же весами, обычная гимнастика или даже походы в тренажерку как раз способствуют укреплению мускулатуры и улучшению здоровья.

Повышение потенции при помощи приседаний практикуется давно. Врачи отмечают положительное влияние данного типа нагрузки на сексуальную функцию представителей обеих полов. Дело в том, что в процессе выполнения рассматриваемого упражнения в область гениталий и малого таза поступает больше крови. Это ведет к улучшению трофики и проведения соответствующих импульсов. Как результат – улучшение эрекции.

Польза приседаний для мужчин

Как уже говорилось выше, главной задачей приседаний остается увеличение объемов крови, которые поступают к органам малого таза. Однако это не единственный положительный эффект.

Влияние приседаний на потенцию:

  1. Постоянное и регулярное выполнение приседаний способствует улучшению активности яичек. Они начинают вырабатывать больше тестостерона, что напрямую напрямую влияет на потенцию.
  2. Застоявшаяся кровь в тазу и ногах буквально разгоняется по сосудам под воздействием ритмичных приседаний, заставляя половой член работать более стабильно.
  3. Увеличивается кровообращение не только в области гениталий, но и во всем организме. Учащается сердцебиение (а это косвенно влияет на продолжительность полового акта).
  4. Дополнительно активируется дыхательная система с тренировкой легких. Увеличивается поступление кислорода в организм, что способствует повышению выносливости в постели.
  5. Правильно выполняя упражнение можно провести непрямой массаж простаты, что также является очень важным фактором в процессе восстановления эректильной функции.

Как правильно выполнять упражнение?

Очень важно понимать, что существует специальная техника приседания, которая отличается от традиционной нагрузки, выполняемой еще со школьных спортзалов. Базовое упражнение имеет ряд особенностей, о которых стоит помнить.

Правильные приседания для повышения потенции выглядят следующим образом:

  1. Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты кнаружи на 45-50о.
  2. Критически важным моментом остается напряжение ягодичных мышц перед непосредственным выполнением приседаний. Нужно максимально их свести и удерживать в таком состоянии.
  3. Держа спину прямо и не отрывая ступни от пола, можно начинать.
  4. В самой нижней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды.
  5. Дальше плавно в первоначальное положение.

Важно стараться выполнять этапы упражнения не спеша, с проработкой мышц. Ягодицы должны быть напряженными во время полного цикла, от исходного положения и до возвращения в него.

Рекомендованное число повторений – 20, количество подходов — 4. Желательно проводить подобные тренировки ежедневно. Если сразу не получается выполнять все так, как описано выше, можно немного снизить интенсивность нагрузок, постепенно ее увеличивая. Качественный отдых является одним из принципиальных аспектов хорошего результата. Не забывайте про здоровый сон и нормальное питание!

Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный.

Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра.

Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания.

К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами.

В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них.

Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе.

Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях.

После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая , и держа при этом ноги прямыми.

Затем присядьте снова.

Читайте также:  Базилик лечебные свойства и противопоказания

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс.

Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти.

С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть .

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек.

Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу.

Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой.

Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника).

Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок.

Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры.

Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы.

Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно.

Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

  • Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
  • Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

  • Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
  • Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
  • Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
  • За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела

  • Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
  • Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
  • Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

Если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит

  • Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
  • Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
  • Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
  • Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

  • В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
  • Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
  • Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
  • Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
  • Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
  • Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Чем же полезны приседания для мужчин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Для сохранения тела подтянутым и стройным, разработана специальная программа приседаний. Рассчитана она на 30 дней регулярных занятий. Все упражнения выполняются в обычных условиях, наличие специального спортивного инвентаря не требуется. Выполняя приседания согласно описанной ниже методике, можно избавиться от лишнего веса и жировых отложений.

Как выполнять?

На результат можно рассчитывать только при соблюдении техники выполнения комплекса упражнений. К тому же, она не вызывает сложностей даже у начинающих спортсменов.

Правила выполнения приседаний:

  • в исходной позиции спина спина остается ровной и не округляется
  • мышцы живота напрягаются, это способствует поддержке позвоночного столба
  • ноги в исходной позиции располагаются на ширине плеч
  • пятки должны плотно прилегать к полу
  • стопы от поверхности пола не отрываются, если при выполнении упражнения не происходит выпрямления с приподниманием на носочки
  • В нижней точке при выполнении приседания должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, колени располагаются параллельно стопам (если колени отклоняются внутрь или наружу, то упражнение считается выполненным не верно)
Читайте также:  Барсук европейский: чем питается и как выглядит эта тварь

Среди преимуществ программы приседаний за 30 дней:

  • тренировка ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и приводящих мышц бедер
  • прокачка мышц всего тела (косых и прямых мышц живота, которые формируют красивые рельефные «квадратики»)
  • происходит усиленное воздействие на все группы мышечных волокон нижних конечностей
  • улучшается координация и функционирование суставов

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Программа 30-дневных приседаний — не однообразна. Существуют различные варианты выполнения комплекса упражнений, позволяющие индивидуально подбирать оптимальную нагрузку. Можно выполнять приседания со штангой, с гантелями. Но эти варианты не для новичков. Им лучше начать с классической техники, а для усиления эффекта постепенно подключать спортивный инвентарь.

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Модификация классического варианта комплекса упражнений:

  • Приседания на одной ноге. Такое упражнение доступно для продвинутого уровня. Сложность заключается в удержании равновесия. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться за опору. Преимущество такого упражнения состоит в том, что при его выполнении задействуются более мелкие мышцы. Во время классических приседаний они в работу не вовлекаются.
  • Выполнение приседов с использованием утяжелителя. Роль груза могут выполнять любые подручные предметы, например, бутылки, наполненные песком, водой. Если комплекс выполняется в спортивном зале, то используются гантели, штанга, гриф от штанги. Небольшой вес утяжелителя повышается постепенно.
  • Плие на широко расставленных ногах в исходной позиции выполняется с большой глубиной. Упражнение сумо напоминает плие, с той лишь разницей, что ноги должны быть расставлены не очень широко, а колени и носки направлены наружу.
  • Выполнение неглубоких приседаний для проработки других групп мышц.
  • Приседания у стенки. Упражнение выполняется таким образом, чтобы спина оставалась прижатой к стене. Приседания выполняются со скольжением спины вдоль стены. Ноги в исходной позиции на ширине плеч. Такое упражнение способствует разгрузке мышц спины и уменьшение нагрузки на позвоночник. Приседания с прыжком на выдохе вместо выпрямления. Такое упражнение существенно увеличивает нагрузку.
  • С выполнением шагов в сторону. Ноги в исходной позиции вместе. Выполняется шаг в сторону, а затем вдох и приседание. На выдохе — исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Дополнительную нагрузку во время выполнения приседаний можно обеспечить изменением положения рук.

  • Вытянутые перед собой руки помогают удерживать равновесие.
  • Руки на поясе обеспечивают статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы положения тела.
  • Если скрестить руки на плечах, то тренируются те мышцы, которые отвечают за стабилизацию Если руки находятся за головой, то нагрузка приходится на мышцы груди, происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Для эффективности тренировок необходимо заниматься интенсивно и регулярно. И если вы раньше не занимались, но решили опробовать комплекс упражнений, то для начала определите свои возможности. Не выполняйте во время первых занятий весь комплекс или сразу 100 повторов. Начинайте с такой нагрузки, при которой организм взбодрится, а вы будете оставаться полны сил.

В таблице представлены возрастные нормы и количество приседаний для каждого уровня.

Возраст (лет) До 30 30-39 Старше 39
Начальный уровень Количество приседаний
Отличный 49 41 31
Очень высокий 44-49 36-41 26-31
Высокий 36-43 28-35 20-25
Средний 26-35 19-27 15-19
Низкий 25 18 14
  • Количество повторов и повторений регулируется в зависимости от уровня физической тренированности. И если он низкий, то на первых тренировках должно быть не больше 6-9 повторений. При среднем уровне можно выполнять по 12-17 повторов.
  • Если у вас высокий уровень тренированности, то повторов может быть 20. Между подходами необходимо делать перерыв, продолжительностью 1 минута.
  • Приступать к выполнению комплекса упражнений по 30-ти дневной программе можно только после того, как количество выполняемых приседаний достигнет отметки 50.

30-ти дневная программа тренировок для начального уровня:

День тренировки Количество приседаний
1 50
2 55
3 60
4 День отдыха
5 70
6 75
7 80
8 День отдыха
9 100
10 105
11 110
12 День отдыха
13 130
14 135
15 140
16 День отдыха
17 150
18 155
19 160
20 День отдыха
21 180
22 185
23 190
24 День отдыха
25 220
26 225
27 230
28 День отдыха
29 240
30 250
  • Не стоит пугаться таких цифр. В начале тренировок допускается выполнение приседаний в несколько подходов. Постепенно, при условии регулярных занятий, достигнутый результат будет только мотивировать на увеличение количества повторов.
  • Как свидетельствуют отзывы, результат тренировок будет заметен уже после прохождения экватора программы, а именно на 15 день. Чтобы в работу подключались различные группы мышц, упражнения необходимо выполнять в различных модификациях.

Как правильно дышать мужчине, когда приседаешь?

  • Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
  • Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
  • Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи. В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
  • Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
  • Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.

При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха

Как правильно дышать во время приседаний?

  • Вдох и выдох должны выполняться через нос.
  • При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
  • Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
  • Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
  • Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
  • Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Как правильно приседать мужчинам с грифом?

  • Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
  • Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

  • Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки от пола лучше не отрывать.
  • Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие. Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
  • Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
  • Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

  • Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
  • Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
  • При движении , отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
  • Движение вниз сопровождается вдохом, движение — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
  • Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Как правильно приседать мужчинам с гантелями на плечах?

Видео: Приседания с гантелями

Как правильно приседать мужчинам с гирей?

Видео: присед с гирей

Как правильно приседать мужчинам на одной ноге: техника выполнения приседа

Видео: Безопорные приседания на одной ноге (пистолетик)

Сисси приседания: техника выполнения для мужчин

Видео: Сисси-приседания_Вариации

Как правильно мужчине делать глубокий присед?

Видео: ПРИСЕДАНИЯ на сколько глубоко ПРИСЕДАТЬ

Как правильно приседать мужчине, чтобы накачать ноги?

Видео: Как правильно приседать. Как накачать ноги и ягодицы

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

  • Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума. Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
  • Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
  • Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

Как приседать правильно мужчине: противопоказания

О том, как выполнять приседания правильно, вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Читайте также:  Бразильский орех: полезные свойства и противопоказания

Видео: Приседания со штангой для мужчин| Техника и безопасность

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

  • Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
  • Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
  • Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени. Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
  • Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Есть ли польза от приседаний для мужского здоровья?

Никто не оспорит тот факт, что любая умеренная физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье человека. Ученые давно доказали. Что польза приседаний для мужского здоровья весьма существенна. Вот лишь несколько положительных эффектов этого упражнения:

  1. Улучшается кровообращение в области таза и во всем теле. В результате кожный покров длительное время сохраняет упругость и тонус.
  2. С помощью приседаний можно укрепить мускулы спины и пресса, что положительно влияет на осанку.
  3. Улучшается работоспособность сердечного мускула и повышается тонус кровеносных сосудов.
  4. Улучшается координация движений.
  5. Ускоряются обменные процессы, что позволяет избавиться от лишнего веса.
  6. Во время выполнения приседаний мышцы живота принимают активное участие в работе и для их укрепления, данное упражнение практически не уступает в эффективности скручиваниям.
  7. Улучшается работа суставов нижних конечностей.
  8. Для выполнения приседаний вам не потребуется много места и специальное спортивное оборудование.

Ценность приседаний заключается в активной проработке большого количества мускулов тела. Используя различные виды упражнения, можно сделать акцент на определенной мышечной группе. Ученые доказали, что приседания благотворно воздействуют на все системы организма. Это касается и мужского здоровья, ведь упражнение улучшает кровообращение в области таза. Многие врачи уверены, что регулярное выполнение данного движения является отличным способом профилактики импотенции.

Так как в работе принимает участие большое количество мышц, то организм в ответ на это ускоряет производство тестостерона. О влиянии этого гормонального вещества на мужское здоровье известно всем. Профессиональные билдеры также отмечают, что без включения в тренировочную программу приседаний, набирать мускульную массу во всем теле не получиться. Организм стремится во всех вопросах к равновесию и если ваши ноги отстают в развитии, увеличивать мускулы, скажем, рук, будет затруднительно.

Виды приседаний с собственным весом

Сегодня в культуризме используется большое количество видов приседаний. Причем не все они требуют наличия отягощений. Не стоит думать, что приседания с собственным весом тела не могут быть эффективными. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективные разновидности данного движения, которые можно выполнять в домашних условиях без отягощений.

Глубокие приседания

Большинство тренеров уверены, что глубокие приседания представляют серьезную опасность для коленных суставов. Однако это справедливо к занятиям со штангой. Наш суставно-связочный аппарат способен выдержать нагрузку тела. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, необходимо следить за осанкой — спина должна оставаться ровной. Если она нарушается, то и результативность движения падает.

Также важным моментом является и постановка ног, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. В то же время изменять расстояние между стопами можно, что приведет к смещению акцента нагрузки. Если ноги расположены на уровне плечевых суставов, то это классические приседания.

Приседания на скамейку

Не каждый человек может сразу выполнить глубокие приседания с соблюдением всех технических нюансов. Это связано с тем, что данное упражнение требует хорошо развитое чувство равновесия. Если вы еще не уверены в своих силах, можно выполнять приседания на скамейку или другую устойчивую невысокую поверхность. Постепенно чувство равновесия улучшится, и вы сможете выполнять глубокие приседания.

Приседания сумо

Вы уже наверняка поняли, что название данного движения связано с одноименной японской национальной борьбой. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, а стопы развернуть наружу практически до предела. В результате нагрузка сместиться на нижнюю часть бедра. Заметми, что данное упражнение отлично подойдет начинающим спортсменам, которые еще не успели достаточно развить чувство равновесия. Также следите за коленными суставами, которые во время движения вниз должны быть направлены в сторону носков, а не вперед.

Приседания с выпадом

Еще один отличный вид приседаний, при выполнении которого центр тяжести тела смещается и мускулы прорабатываются под другим углом. Следите, чтобы стопа передней ноги полностью опиралась на землю, а вторая была перпендикулярна ей. Опускайтесь вниз до того момента, пока оба коленных сустава не согнуться под прямым углом. При этом важно поддерживать правильную осанку.

Шагающие выпады

Это упражнение напоминает предыдущее, но если во время приседаний с выпадом вы всегда возвращаетесь в стойку «ножницы», то здесь делаете шаг вперед.

Приседания «Складной ножик»

Примите положение стоя лицом к устойчивой поверхности высотой от 50 до 100 сантиметров. Ноги при этом должны быть расположены на уровне плечевых суставов. Начинайте наклонять корпус вперед до касания ладонями поверхности предмета и перенесите вес тела на руки. Удерживая корпус ровно, начинайте сгибать коленные суставы и опуститесь в глубокий присед. Оттолкнувшись ногами и руками, вернитесь в начальную позицию.

Приседания на одной ноге

Это упражнение требует хорошей физической формы и н стоит начитать с него. Одну ногу необходимо поднять до уровня бедра и стараться удерживать ее ровной. Руки вытяните перед собой. Это и будет вашей начальной позицией. На рабочей ноге выполняйте приседания. Если сразу не получается работать с полной амплитудой, выполняйте частичные приседания. Чтобы было легче удерживать равновесие, можете придерживаться за какую-либо опору. Хотя в идеале упражнение должно выполняться без поддержки.

Приседания с отягощениями

Классические приседания со штангой на плечах

Это без преувеличения одно из самых эффективных упражнений для укрепления мускулов ног. В работе участвуют ягодицы, приводящие мышцы, поясничный отдел, икры и группа мускулов-стабилизаторов. Пока штанга располагается на стойках, возьмите гриф руками чуть шире плечевых суставов. После этого поместите снаряд на плечи в удобном для вас месте. Если вы работаете с большими весами, под гриф стоит положить полотенце.

Снимите штангу и сделайте шаг вперед, расположив ноги чуть шире уровня плечевых суставов, а носки следует направить наружу. Сделав вдох, задержите дыхание и начинайте плавно опускаться. Крайне важно удерживать спину ровной. Не округляя и не запрокидывая ее назад. Движение вниз следует выполнять до параллели бедра с землей. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам получить от приседания максимальный результат:

  1. Не увеличивайте рабочий вес, пока не освоите технику. Начинать тренировки можно с пустым грифом.
  2. Не используйте силу инерции, чтобы облегчить работу.
  3. Позвоночный столб на протяжении всего упражнения должен оставаться в нейтральном положении.
  4. Расправьте грудную клетку и следите за плечевыми суставами, которые не должны округляться.
  5. Коленные суставы не должны в момент движения вниз выходить за уровень носков.
  6. Вес тела должен быть сосредоточен на пятках и средней части стопы. Отрывать пятки от земли нельзя.
  7. Старайтесь сохранить естественный прогиб в области поясницы. Если это не возможно, то не сгибайте коленные суставы под прямым углом.

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение позволяет акцентировать большую часть нагрузки на квадрицепсе. Кроме этого в работе активно участвуют бицепс бедра и ягодичные мускулы. Ноги должны находиться на уровне плечевых суставов. Удерживайте спортивный снаряд хватом сверху, а гриф следует поместить на верхний отдел грудной клетки и передние дельты. Чтобы было удобнее удерживать штангу, руки можно скрестить. В остальном техника напоминает классическое упражнение.

Плиометрические приседания

Эти упражнения предназначены для развития мощности мускулов ног.

Выпады в прыжке

Примите начальную позицию, аналогично приседаниям с выпадом. Выпрыгивайте и приземлитесь в начальную позицию, слегка согнув при этом коленные суставы. Выполнять упражнение необходимо на каждую ногу.

Плиометрические прыжки

Ноги расположены вместе и вы должны быстро нагнуться, после чего выпрыгнуть вперед. Во время приземления ноги необходимо удерживать рядом. Выполняя данное упражнение, вы должны акцентировать все внимание не на количестве повторов, а силе прыжка. Если упражнение стало для вас слишком легким, начните выполнять его на одной ноге.

Прыжки на опору

Расположитесь перед опорой, верхняя поверхность которой находится ниже коленных суставов. Опуститесь в полуприсед и не меняя положения, выпрыгивайте , приземляясь на опору. Задержитесь там на один счет, чтобы зафиксировать приземление и вернитесь в начальную позицию. Затем без паузы спрыгивайте на землю, принимайте начальную позицию и повторите упражнение.

Упражнение «Лягушка»

Это облегченный вариант предыдущего движения. Вам также необходимо опуститься в полуприсед, расположив руки перед собой. Затем мощным движением, с участием всех мускулов, выпрыгивайте . Прием прыжок должен быть затяжным и в воздухе следует распрямить ноги. Приземляйтесь в позицию полуприседа.

  • http://malepotency.ru/pomogayut-li-prisedaniya-dlya-povysheniya-potentsii.html
  • http://sport-at-home.ru/o-tom-chem-polezny-prisedaniya-dlya-muzhchin.html
  • http://HeaClub.ru/polza-prisedanij-dlya-muzhchin-normativy-prisedanij-kak-pravilno-prisedat-muzhchinam-i-parnyam-so-shtangoj-girej-grifom-na-odnoj-noge-chtoby-bystro-nakachat-nogi-tehnika-vypolneniya-priseda-vi
  • https://tutknow.ru/bodyfitness/10123-polezny-li-prisedaniya-dlya-muzhskogo-zdorovya.html

yazdorov.win


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.