Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа майк ментцер


Майк Ментцер. Супертренинг и жизненный путь чемпиона

В истории большого спорта есть место не только блистательным победам и ошеломляющим рекордам. Нередко путь к славе оборачивается настоящей драмой и искалеченными человеческими жизнями. В нашей статье мы расскажем о том, как тренировался Майк Ментцер, а также затронем трагическую судьбу одного из ярчайших представителей мирового бодибилдинга.

Чемпион без титула.

Жизненный путь Майка Ментцера

Майк появился на свет 15 ноября 1951 года в небольшом американском городке Ефрата (штат Пенсильвания). Силовыми тренировками  увлекся с раннего детства, когда ему в руки по счастливой случайности попал журнал о бодибилдинге. Это событие перевернуло мировоззрение провинциального паренька, и с того дня он просто не мыслил для себя иного призвания. Отец всячески поощрял увлечение сына и приобрел необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок.

 Уже к 15 годам Майк сумел нарастить приличную мышечную массу и выделялся среди сверстников могучей атлетической фигурой. После окончания школы он поступает на службу в ВВС США, где продолжает усиленно тренироваться по три часа шесть дней в неделю.

Первый серьезный успех на спортивном поприще к молодому атлету приходит в 19-летнем возрасте, когда он становится победителем турнира «Мистер Пенсильвания». В следующем, 1971 году, он борется за титул «Мистер Америка», но становится лишь десятым. В том же году произошло знаковое для амбициозного культуриста событие – знакомство с Артуром Джонсом, автором прогрессивной методики сверхинтенсивного тренинга. Эту программу Майк, вместе с младшим братом Рэймондом, (тоже бодибилдером) сразу взяли себе на вооружение.

В 1976 году упорные тренировки приносят долгожданные плоды – Майк берет титул «Мистер Америка», а через год выигрывает «Чемпионат Северной Америки». С этого момента Ментцер становится одержим идеей выиграть главный турнир по бодибилдингу – «Мистер Олимпия». В стремлении достичь заветной цели он делает роковой выбор в пользу стероидов. Атлет знал о возможных последствиях, но посчитал риск оправданным.

С первой попытки (в 1979 году) заветный титул взять не удалось. В тяжелой весовой категории равных Ментцеру не нашлось, но в абсолютном зачете его обошел легковесный Фрэнк Зейн. Близость успеха подстегнула спортсмена к еще более активным тренировкам.

Ментцер против Шварценеггера

В 1980 году Майк Ментцер находится на пике своей формы. Он любимчик публики и явный фаворит. Казалось, никто и ничто не сможет помешать ему выиграть долгожданный трофей… кроме легендарного Арнольда Шварценеггера. «Железный Арни», к тому времени являвшийся уже шестикратным чемпионом, неожиданно решил вернуться, хотя ранее заявлял о прекращении спортивной карьеры. Возвращение иконы культуризма увенчалось триумфом, а для Ментцера стало оглушительным фиаско. Он не попал даже в призовую тройку и был вынужден довольствоваться лишь обидным пятым местом.

Решение судей вызвало массу споров. Дело в том, что антропометрические данные Шварценеггера были куда скромней его лучших достижений и вряд ли позволили бы завоевать титул. Этот факт породил массу слухов о продажности конкурса. Ментцер, считавший, что у него украли заслуженную победу, заявил о прекращении спортивной карьеры и сосредоточился на тренерской деятельности.

В течение 20 последующих лет Майк Ментцер написал несколько книг о спорте, разработал собственную систему тренировок, по которой подготовил массу выдающихся спортсменов, включая шестикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Дориана Ятса. Отказавшись от борьбы за титулы, Ментцер до конца жизни продолжал бороться с собственными недугами. Увлечение стероидами не прошло бесследно: у бывшего культуриста развилась пневмония и тромбоз легких. Кроме того, он перенес операцию на шейном отделе позвоночника. Ментцер старался не выдавать окружающим своих страданий и всячески бодрился, намереваясь с размахом отпраздновать 50-летний юбилей. Но этому, увы, не суждено было сбыться.

10 июня 2001 года Майк Ментцер скончался в Лос-Анджелесе от сердечного приступа. Спустя всего два дня не стало и его брата, страдавшего от болезни почек. Вскрытие показало в крови обоих братьев высокую дозу морфина, которым они пытались заглушить свою боль. А незадолго до этого Майку позвонил его некогда заклятый соперник. Узнав о беде братьев, Шварценеггер выразил готовность оказать любую помощь. Ментцеры вежливо отказали, хотя и были невероятно удивлены поступком человека, которого всю жизнь считали бездушным эгоистом.

Как тренировался Майк Ментцер

Система тренировок Майка Ментцера, описанная им в книге «Супертренинг», до сих пор вызывает неоднозначную реакцию среди профессионалов. Однако назвать ее неэффективной вряд ли отважатся даже самые упрямые скептики. Яркое свидетельство ее работы – впечатляющие достижения Дориана Ятса, который начал заниматься в уже позднем, по меркам бодибилдинга, 20-летнем возрасте.

В основу данной системы  положен принцип высокоинтенсивного тренинга Артура Джонса, но с некоторыми изменениями. Посмотрим, в чем же состоит ее принципиальное отличие от аналогичных методик:

  • Ментцер поддерживал идею своего наставника, предлагавшего использовать метод стрессовой нагрузки. Однако он считал, что объем тренировочной работы должен быть умеренным: выполнять упражнения следует не более чем в 1-2 подходах для отдельной мышечной группы и до полного отказа. Количество повторов в каждом сете – 6-10.
  • После такого мощного тренинга мышцам необходим хороший отдых, чтобы полностью восстановить свою структуру – не менее 3-4 дней. И не забывайте про питание – оно должно быть плотным, чтобы обеспечить мышцы необходимым строительным материалом.
  • Нельзя нарушать технику. Все движения выполняются предельно четко, без рывков и с небольшой задержкой в крайних точках.
  • Если тренировочный вес не позволяет сделать запланированное количество повторений, его следует уменьшить.
  • Перед каждой тренировкой необходимо разогреть все тело, а перед выполнением отдельных упражнений провести разминочный подход с легким весом.
  • Аэробные упражнения следует свести к минимуму или вовсе исключить из своих занятий, поскольку они препятствуют росту мышечной массы.
  • Через каждые три месяца тренировочную схему необходимо менять, чтобы избежать мышечного застоя.
  • При выполнении определенных упражнений мышцы, участвующие в работе, устают раньше той части тела, которую следует накачать. Чтобы этого избежать, выносливую группу мышц следует предварительно «утомить». Например, перед тем как выполнять жим штанги от груди, следует хорошенько разогреть грудные мышцы, с помощью разведения гантелей в стороны. В противном случае трицепсы утомятся раньше, не позволив получить полноценной отдачи от тренировки.
  • Чтобы добиться результата, нужно учитывать физиологические особенности своего тела и, исходя из этого, выстраивать персональную тренировочную программу.

Спортивные добавки для чемпионов

Несмотря на непростую судьбу этого атлета можно назвать одной из главных звезд бодибилдинга. Система тренировок Майка Ментцера – отличное решение для тех, кто перестал прогрессировать на занятиях. Благодаря ей вы сможете безболезненно преодолеть состояние тренировочного плато и добиться значительного увеличения мышечной массы.

Конечно, бодибилдеру не стоит забывать и про спортивное питание. Для повышения результатов можно использовать  пищевую добавку «Леветон Форте» — источник витаминов, микроэлементов и аминокислот, необходимых каждому атлету.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее 

leveton.su

Программа тренировок Майка Ментцера. Отдых/Пауза

15.09.2013 20:52    Автор: Jam Shikarno | Administrator

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» - такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного.

С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50-сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я - с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно - так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности».

«Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.»

Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10-секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре - все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty - форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка - это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими - не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки - малой.

Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».

4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей.

Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

Сегодняшняя тренировка

Грудь: Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.

Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.

Плечи: Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.

Сегодняшняя тренировка.

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Подъемы на носки: Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Спина: Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.

Шраги: Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

Грудь: Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это - не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую - восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие - сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

11 декабря

Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!

Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!

Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.

Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре - с 82 кг и некоторой помощью.

Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

12 декабря

Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.

Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.

Nautilus Pullover: без изменений.

Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.

Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло!

По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других - с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Следующий раз я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием.

* * *

Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании - следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.

Образец тренировки в стиле «отдых/пауза»

Так как «отдых/пауза» - это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

Техника «отдых/пауза» будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий.

Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле «отдых/пауза». Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод «отдых/пауза» в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

  1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.
  2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле «отдых/пауза». Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.
  3. При работе в стиле «отдых/пауза» выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.
  4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле «отдых/пауза» с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.
  5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.
  6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.
  7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.
  8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. «Отдых/пауза» - сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.
  9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать. Попробуйте соединять «отдых/паузу» с другими техниками из арсенала Heavy Duty, такими как предварительное утомление и негативные повторения. Однако, варьируя свой тренинг, придерживайтесь базовых принципов Heavy Duty.

nicksergeyev.com

Майк ментцер: биография, супертренинг, программа тренировок - Тело Атлета

18.04.2019

Майк Ментцер (справа)

Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.

Основная идея тренировок по Майку Ментцеру

Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов.

Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа.

Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.

Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней.

Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней.

Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.

Основной недостаток тренировок по системе Ментцера

Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе.

Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода.

Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.

Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют.

Пример тренировочной программы по методу Ментцера

Источник:

Майк Ментцер — чемпион без титулов

Это имя знает каждый, кто имеет отношение к железному спорту. Его «Heavy Duty», созданная в 80-годах, по-прежнему вызывает много споров.

Одни считают систему вредной, вторые прогрессивной. Те и другие проводят исследования и подтверждают свои предположения фактами.

Как бы там ни было, Майк был одаренным культуристом, нестандартно мыслящим человеком, писателем и философом.

Детские годы

Год рождения Майка Ментцера (Mike Mentzer) — 15.11.1951, штат Пенсильвания, провинциальный город Евфрат. С детства мальчик увлекался игровыми видами спорта, пока в руки не попал «качковский» журнал. Фотографии бодибилдеров с мощными бицепсами потрясли детское воображение.

С тех пор он «заболел» железом и определил для себя жизненные приоритеты. Понимающий отец купил спортивный инвентарь и всячески поддерживал сына в его начинаниях. В 15 лет хорошо сложенный юноша имел стальной пресс и бицепсы внушительных размеров.

После школы его призывали в ВВС, что не помешало и там тренироваться по 3 часа в день, исключая воскресенье.

Премьерные выступления и новые паттерны мышления

Успех пришел в 19 лет после дебюта на «Мистер Пенсильвания». Он вдохновил амбициозного парня, решившего стать первым в тяжелом спорте. В 1971 г. атлет выставил свою кандидатуру на конкурс «Мистер Олимпия» и завоевал 10-е место. Для новичка это был хороший результат, но только не для Майка.

Он решил кардинально сменить стратегию тренировок. В этом ему помогло знакомство с Артуром Джонсом и творчество Эйн Рид. Тренер предложил новую методику, прочтение трехтомника «Атланты расправляют плечи» изменило картину мира, прибавило смелости и самоуверенности.

Он начал философски мыслить, что помогло отойти от ментальных шаблонов и открыть в себе творческие задатки.  

Остался без титула

В 1979 г. Ментцер принял участие в ежегодном шоу «Мистер Олимпия». Он стал первым среди тяжелоатлетов и вторым в абсолютке, уступив призовое место Фрэнку Зейну. Честолюбие стимулировало повторить успех в следующем году. В эти годы атлет находился в лучшей форме. Полных антропометрических данных нет, но сохранившиеся цифры позволяют судить о габаритах.

  • При росте 173 см;
  • атлет весил 103 кг;
  • бицепс в обхвате равнялся 47 см.

К этому времени он имел армию поклонников и многочисленные победы. Чтобы у парня не случилось звездной болезни, судьба преподнесла сюрприз в лице Арнольда Шварценеггера.

Несмотря на заявление об уходе, 6-кратный чемпион решил участвовать в Олимпии, где взял первенство. Ментцер потерпел фиаско – ему пришлось довольствоваться 5-м местом. Судейское решение вызвало споры среди участников турнира.

Поскольку антропометрические данные Арни уступали параметрам претендентов на призовые места, необъективные оценки вызвали слухи о коррумпированности конкурса. Майк считал, что у него наглым образом украли победу и не захотел больше участвовать в шоу тщеславия.

Он заявил об уходе и переключился на тренерскую деятельность.

Год Соревнования Место
1976 Мистер Юниверс 2 в категории до 90 кг
1977 Мистер Юниверс 2 в категории свыше 90 кг
1978 Чемпионат Мира любительский 1 в категории Тяжелый вес
1979 Питтсбург Про 2
1979 Мистер Олимпия 1 в категории свыше 90,7 кг
1979 Гран При Канада 2
1979 Ночь чемпионов 3
1980 Мистер Олимпия 5

Жизнь после спорта

Следующие 20 лет культурист посвятил работе с молодежью, творчеству и восстановлению здоровья. Книги Майка Ментцера о спорте с интересом читают новички и мастера силового спорта. Они входят в десятку лучших пособий по бодибилдингу.

Главное достижение спортсмена – создание новой системы, которую он «обкатал» на Дориане Ятсе — 6-кратном Мистере Олимпии.

Несмотря, что тот начал заниматься по ней в 20-летнем возрасте, что по меркам бодибилдинга поздно, результаты на первом же турнире подтвердили эффективность системы. Раньше похожий принцип тренера Джонсона Майк пытался внедрить в свои тренировки, но эффекта было мало. Проанализировав системные ошибки, он понял, что результатов не было из-за перетренированности мышц.

Система тренировок по Ментцеру

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) по методике спортсмена произвел переворот. До этого времени 80-е годы культуристы придерживались объемного тренинга немецкой школы, которую активно пропагандировал Джо Уайдер. На нем выросло не одно поколение бодибилдеров.

Система основана на трехфазном принципе:

  • медленном воспроизведении движений;
  • строгом выполнении техники;
  • небольшом количестве повторений.

Автор новой технологии считал, что спровоцировать гипертрофию мышц может только стрессовая нагрузка на пределе сил и работа до мышечного отказа. Комплекс состоит из 1–2 техник, которые выполняются в суперсетах (для мышечного истощения) или автономно после 2 разминочных сессий. В каждом предполагается 1 подход от 6 до 10 дублей с тяжелым весом.

В итоге каждая группа мышц получает максимальную нагрузку 1 раз в 15 дней. Пока одни мускулу тренируются, другие успевают восстановиться и отдохнуть.

Еще одно важное условие — период между занятиями составляет от 3 до 5 дней. Это позволяет избежать перегрузок организма. Майк также настаивает на индивидуальном подходе к работе.

Атлет должен знать свои сильные и слабые стороны, правильно подбирать упражнения.

Программа предполагает увеличение весового потенциала с каждой тренировкой.

Эксперименты показали, что за 2 месяца новичкам удается увеличить мощь квадрицепсов и перейти с 80 кг и 6 дублей до 112 кг и 10 повторов.

Перед началом работы по этой программе Майк настаивает на перерыве в течение 2–3 недель для восстановления биохимических процессов и подготовке организма к тяжелым нагрузкам.

Основная программа Майка Ментцера

Первый тренировочный день – понедельник:

  • Торс — разведение рук + суперсет на скамье.
  • Спина — пуловер в тренажере, в альтернативе — со снарядами + становая тяга обратным хватом.

Пятничная тренировка посвящается ногам:

  • разгибания лежа;
  • жим платформы;
  • проработка икр подъемами на цыпочки.

Вторник – проработка дельтоидов и рук:

Суббота – снова ноги:

  • приседания – лучше в тренажере;
  • проработка голеней;
  • разгибания конечностей.

В своей книге о супертренинге Майк Ментцер объясняет, почему считает метод высокоэффективным. Кроме основной группы, многосуставные упражнения задействуют другие мышцы. Так, при ВИТ на грудь за компанию работают трицепс и плечевые суставы. При становой тяге — вся нижняя часть корпуса + руки и плечи.

О питании

Майк утверждал, что построить красивое тело с плотными мышцами вероятно лишь с помощью питания. Научный подход к кулинарной теме позволил изложить в «Heavy Duty» 3 основных постулата как:

  • употребление демистафицированных (чистых) продуктов;
  • составление сбалансированного рациона;
  • соблюдение диеты с калоражем 6 тыс. Ккал.

Если вкратце, питание построено на употреблении в достаточном количестве питательных веществ. Имеются в виду БЖУ, вода, нутриенты.

Трагический уход

Употребление стероидов сказалось на здоровье. Майк страдал постоянными пневмониями, в придачу заработал тромбоз легких и сердечную недостаточность. К тому же перенес операцию на шейных позвонках.

Он всячески бодрился, не жаловался другим на хвори, собирался помпезно отметить 50-летний юбилей. Увы, не успел. Он умер летом 2001 г. в Лос-Анджелесе. Причина трагедии – сердечный приступ.

Вскрытие показало содержание в крови высокую концентрацию морфина.

Майк Ментцер в видео формате

Также читайте, как сложилась жизнь и спортивная карьера Ли Хейни.

Источник:

Майк Ментцер: Программа «супертренинг» | PlanTip.com

Майк Ментцер был очень талантливым спортсменом, философом, хорошим человеком. В свое время он был одним из популярнейших культуристов планеты. Heavy Duty (Сверхмощный, Напряженный режим), как прозвали позже Майка, придумал свою уникальную систему высокоинтенсивных тренировок, которая позволяла отдыхать больше, чем это было заведено ранее. Одним из первых, кто испробовал на себе этот тренировочный метод, был Дориан Ятс, который впоследствии стал шестикратным обладателем титула Мистер Олимпия. Несмотря на то, что система работала и показывала хорошие результаты, было много критиков, которые осуждали новые принципы ведения тренировок. Сам Майк не обращал на это внимания, так как считал, что это всего лишь зависть и приступы личной неприязни. Система Майк Ментцер супертренинг до сих пор работает и пользуется популярностью среди атлетов всего мира

    Итак, если вы успешно прошли начальный курс «Майк Ментцер: Программа тренировок для начинающих», возьмите «тайм-аут» хотя бы на две-три недели.  Очень важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов. Теперь можно переходить к тренировкам.

    Главное в системе Ментцера — довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие — это важнейшее условие роста.

Читайте также:  Эффективные народные средства для похудения: 15 рецептов

Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия — вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост «массы», и без которого вообще нет смысла тренироваться. Но его принципы заключались и в том, что мышцам необходимо давать время отдохнуть, для избегания их перетренированности.

Спортсменам давалось большее время для отдыха между подходами и мышцы начали разделять на группы и тренировать в отдельные дни.     Рекомендации Ментцера:     1. Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста «массы» состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха.

Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает. Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и дольше. Проводить тренировки одну и ту же группы мышц надо каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.     2. Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью.

Ну а любые усилия сверх необходимых неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед. С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, т.е. для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается.

) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног-жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.     4.

Делайте 6-10 повторений до «отказа» во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до «отказа»), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений).     5. Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой.

Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс.

Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.     В бодибилдинге есть прием «предварительная растяжка». Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие.

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.     Предварительное утомление.

Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. «слабые звенья». Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» — трицепсов. Они «отказывают» раньше, чем наступает утомление грудных.

Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев».

У них есть временное преимущество в силе, а значит, «приутомленные» грудные получают возможность работать до «отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.     У мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме — делать «позитивные» сеты до «отказа» на основе предложенной программы.

Через несколько месяцев можно добавлять «статический» и «негативный» тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до «отказа».

В верхней точке подъема ваши помощники «уходят со сцены». (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений.

Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого «отказа».     Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, «читинг», частичные повторения, статическое «удерживание» веса, отдых-пауза и многое другое.

Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.     6. Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста.

И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.       Вопреки широко распространенному мнению, последнее “отказное” повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок.

Наоборот, самые опасные — первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.     7. Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения.

«Вилка» в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц.     Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для «статистических» упражнений на удержание.

Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.     8. Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой.

Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.     9. Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела.

Наоборот — они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая “ножную” группу мышц в ущерб другим. Ваша цель — максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга.

Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом! Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься… Короче, вы не получите ни того, ни другого.

Единственное, чего вы точно добьетесь — так это непроходящей усталости. «Смешанный» аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.          Нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно.

Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы — пусть косвенно, но весьма существенно. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц.

Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же «раздражитель» — высокоинтенсивную нагрузку.

Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловища на наклонной скамье — 15-25 повторений до «отказа». Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до «отказа», но уже с отягощением.     10. Корректировка нагрузок и частоты тренировок. С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее.

Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит «полоса застоя». Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса.

Например, из каждой третьей «ручной» тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу — на шраги.      Самое же главное — не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по программе 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже реже — в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Если через 4-6 недель с начала работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе 2.     В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и делать 2-3 сета базовых комплексных упражнений.     Такой режим поможет избежать «полосы застоя» и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.     11. Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.

    12. Дневники тренировок. Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной «накачки» или боль в мышцах — это еще не свидетельство того, что вы «запустили» механизм роста. Единственно верный показатель вашего прогресса — рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным!

Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.     Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I.

Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс — не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.

    Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность.

Этот застой, этот «мертвый сезон» можно преодолеть, взяв двухнедельный «тайм-аут» — чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.

График тренировок: Программа I Программа II I неделя понедельник А1 А вторник — — среда — — четверг — — пятница А2 В субота — — воскресенье — — II неделя понедельник — — вторник В1 А среда — — четверг — — пятница — — субота В2 В воскресенье — — III неделя понедельник — — вторник — — среда А1 А четверг — — пятница — — субота — — воскресенье А2 В IV неделя понедельник — — вторник — — среда — — четверг В1 А пятница — — субота — — воскресенье — —

    Дальше циклы повторять таким же образом (тренировка каждый четвертый день).

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 1 — 3 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 12 — 20 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 3 — 5 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 12 — 20 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 3 — 5 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 6 — 10 Время в секундах:

Повторения: 12 — 20 Время в секундах:

Источник:

Супертренинг — система ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы майкла ментцера

Супертренинг Майкла Ментцера является популяризированной системой Артура Джоунса, которую последний разработал в противовес наиболее популярной высокообъемной программе Джо Вейдера. Суть супертренинга заключается в редких коротких отказных тренировках с предварительным утомлением тренируемой мышечной группы.

В классической схеме Артура Джоунса во время тренировки атлетам рекомендовалось использовать тренажеры «Nautilus», которые обеспечивают более качественную концентрацию нагрузки в целевой мышечной группе.

Вообще вся суть супертренинга заключается именно в том, чтобы атлет сумел достичь за тренировку жесточайшего мышечного отказа тренируемой мышцы.

Супертренинг Ментцера предполагает три ключевых момента: предварительное утомление, очень глубокий отказ и редкие тренировки.

Эффективно ли это? Да, эффективно! Это не значит, что надо бросать высокообъемные схемы и начинать тренироваться только по методике Майкла Ментцера, но система Ментцера работает.

Особенно эффективной она будет в том случае, если ранее атлет тренировался не правильно, либо, если атлет никогда не практиковал тренировки на силу. В первом случае атлет даст своим мышцам достаточный отдых между тренировками, а так же перестанет игнорировать прогрессию нагрузок.

Обычно люди тренируются абсолютно не правильно, тренируются слишком часто, не прогрессируют нагрузку, поэтому гипертрофии мышц и не происходит. Во втором случае система супертренинга просто-напросто создаст необычный стресс, к которому наш организм постарается адаптироваться, что внешне будет выражаться в гипертрофии мышц.

Принципы супертренинга

Предварительное утомление – это способ хорошо размяться и избежать отказа нецелевых мышечных групп в рабочем подходе.

Суть в том, что отказной подход выполняется в базовом упражнении, а это значит, что, кроме целевой группы мышц, нагрузку получают и вспомогательные.

Например, Вы тренируете грудь, значит, отказа Вы будете достигать в жиме лежа, а кроме груди в жиме участвуют еще трицепс, передняя дельта, широчайшие мышцы спины, ноги и бицепс.

Если Вы не станете предварительно утомлять грудь изолирующим упражнением, то не факт, что отказ наступит из-за того, что «закислилась» большая грудная, а предварительное утомление это гарантирует. Именно поэтому супертренинг предполагает обязательное предварительное утомление целевой мышечной группы перед рабочим подходом.

Отказные повторения – это то, что собственно теоретически и должно провоцировать гипертрофию мышц. На самом деле, отказной подход выполняется всего один, то есть, Вы разминаетесь, затем утомляете целевую группу мышц изолирующим упражнением, после чего выполняете всего один рабочий подход, но до глубочайшего отказа.

Именно потому, что супертренинг по Майклу Ментцеру использует такую низкообъемную схему достижения отказа, возникает необходимость в негативных повторениях.

Если Вы поставите на штангу очень большой вес и выполните с ним 10 повторений, после чего не сможете выполнить 11, то отказ, конечно, произойдет, но он будет недостаточным для того, чтобы образовались факторы роста.

Именно в этом неудобство методики супертренинга, поскольку, во-первых, нужно заранее подготовить тренажеры, чтобы Вы могли утомить мышцу, а затем сразу сделать отказной подход, во-вторых, нужен напарник, который будет помогать выполнять негативные повторения.

В идеале ещё нужен тренажер «Nautilus», поскольку специфика этого тренажера позволяет использовать более тяжелые веса. Конструкция тренажера такова, что в нижней точке и в верхней нагрузка меньше, чем в середине, что соответствует и силе мышц в разной части амплитуды движения.

Но, если Вы все же собрались использовать программу Ментцера, то, по крайней мере, напарник Вам необходим.

Длительный отдых – это принцип супертренинга, касающийся отдыха между тренировками. Вообще, цикл занимает 16 дней, то есть каждую мышечную группу, кроме ног, атлет должен тренировать раз в 2-2.5 недели.

Разброс зависит от ряда индивидуальных причин, таких как генетика, питание, фармакологическая поддержка, уровень тренированности и другие.

Но суть заключается именно в том, чтобы дать восстановиться сократительным белкам, и это преимущество методики Ментцера! Как правило, люди тренируются слишком часто, поэтому и не прогрессируют, их организм просто не успевает восстанавливаться.

А вот супертренинг позволяет и восстановиться, и достичь суперкомпенсации, поэтому атлет и прогрессирует. А поскольку методика предполагает выполнение отказных повторений, то, волей не волей, но происходит прогрессия нагрузок, что, в конечно итоге, и приводит к росту мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что супертренинг Ментцера не просто позволяет, а вынуждает атлета соблюдать базовые принципы бодибилдинга, поэтому и происходит прогресс.

Если же Вы будете давать мышцам достаточно отдыха между тренировками, и будете прогрессировать нагрузку, при этом, используете высокообъемную схему, добавите микропериодизацию, чтобы тренировать не только сократительные белки, но ещё и другие мышечные и немышечные качества, то Ваш прогресс будет ещё лучше! Тем ни менее, разнообразить свой тренировочный сплит методикой Майкла Ментцера можно и даже нужно, поскольку необычный стресс заставит мышцы адаптироваться, а мышечная адаптация – это и есть гипертрофия.

Программа тренировок Ментцера

I тренировка – грудь и спина Суперсет: Разведение гантелей – 6-10 повторений Жим под углом – 3-6 повторений

Суперсет (2 упражнения):

Пуловер – 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 6-10 повторений

Становая тяга — 6-10 повторений

3 дня отдыха

II тренировка – ноги Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 6-10 повторений Жим ногами – 6-10 повторений

Подъемы на носки – 12-20 повторений

3 дня отдыха

III тренировка – плечи и руки Суперсет (2 упражнения): Разведение рук с гантелями – 6-10 повторений Разводка гантелей – 6-10 повторений Подъемы штанги на бицепс – 6-10 повторений

Суперсет (2 упражнения):

Разгибание рук на блоке – 6-10 повторений

Отжимания на брусьях – 3-5 повторений

3 дня отдыха

IV тренировка – ноги Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 6-10 повторений Приседания со штангой – 6-10 повторений

Подъемы на носки сидя – 12-20 повторений

3 дня отдыха, затем программа повторяется сначала. Если Ваши восстановительные способности позволяют Вам достигать момента суперкомпенсации быстрее, то можно отдыхать 2 дня, но, если Вы не прогрессируете, то рекомендуется увеличить отдых до 4 дней.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник:

Мутант массы. Майк Ментцер

Талантливый спортсмен и автор радикальной системы тренировок – Майк Ментцер был рожден в 1951 году, 15 ноября. В небольшом городке Ефрата, штата США – Пенсильвании.

Mike Mentzer — автор уникальной системы тренировок

Антропометрические данные, питание и тренировки атлета

К сожалению, к нашему времени сохранились только частично антропометрические данные культуриста:

  • Рост атлета – 173 см.
  • Вес в соревнованиях – 103 кг.
  • Бицепс – 47 см.

Особая система тренировок по Mike Mentzer

Разработанная методика тренировок Майком Ментцером, пожалуй, как ни одна другая, обсуждалась на протяжении многих лет. У нее есть и приверженцы, и сторонники. На тот момент методика «Heavy Duty» пользовалась такой популярностью отчасти из-за того, что другие методики отличались отсутствием фундамента, который свойственен любой теории.

Так как американский культурист преуспел и в философии и литературе, он выстроил идеальную систему тренировок того времени. Основой методики выступало равное отношение к тренировкам, питанию и фармакологическому восстановлению.

Система основана на сверхмощном тренинге при ограниченных тренировках до полного отказа мышечной массы.

В принципе система Ментцера особо не отличается от других методик, ведь с помощью других тренировок никто не «прохлаждается» в зале, а так же работают «до отказа».

Единственными отличиями «Heavy Duty» являются частота повтора упражнений, ограниченный объем тренировок и редкие занятия (2-х разовые тренировки в неделю), то есть достаточное время для восстановления и роста мышечной массы.

Занятия по методике Ментцера подойдут более подготовленным атлетам, с хорошим уровнем здоровья, устойчивой и сильной нервной системой. Неподготовленных спортсменов система просто напросто «сломает», ведь она довольно травматична.

Упражнения для рук с гантелями

К питанию культурист также подходил с научной точки зрения. В книге «Heavy Duty» Майк большую часть посвятил питанию бодибилдеров. Основные принципы – демистифицирование продуктов, сбалансированное питание и высококалорийная диета (не менее 6000 ккал.).

Читайте также:  Сколько калорий в вареной гречке, на воде и с молоком

По мнению атлета, в питании культуриста должны присутствовать такие продукты, как злаковые и хлебобулочные, овощи и фрукты, белковая пища, молочные продукты и достаточный объем воды. Вкратце можно сказать, что питание должно быть построено на употреблении шести групп питательных веществ: белков, жиров, углеводов, воды, минералов и витамин.

Программа тренировки Ментцера

Прогрессивная программа тренировки

Выполнять задание рекомендуется не раньше, чем через девяносто шесть часов после завершения предыдущей тренировки. Система тренировки построена на 1-2 упражнениях, направленных на определенную группу мышц. Упражнения проводятся либо раздельно, либо суперсериями.

  • Понедельник. Тренировка груди и спины. Для груди суперсэт с жимом на тренажере «Смита», для спины – пуловеры либо с гантелями, либо на тренажере «Наутилиус», суперсэт обратным узким хватом, становая тяга на согнутых ногах.
  • Пятница. Тренировка ног. Суперсэт с жимом на ноги, разгибание с подъемом на носки стоя.
  • Вторник. Тренировка рук и дельты. Дельты – с помощью тренажера, разведение в наклоне и через стороны подъем гантелей.
  • Суббота. Тренировка ног. Разгибания с приседанием, суперсэтом и подъем на носки.
  • Со среды следует начало нового цикла тренировки.

Перед началом тренировок по системе Ментцера рекомендуется в течение двух-трех недель воздержаться от каких-либо занятий, для восстановления биохимических ресурсов.

Первые шаги в бодибилдинге

От новичка к высшим ступеням

Первое знакомство Майка с бодибилдингом произошло в одиннадцатилетнем возрасте. К нему в руки попал журнал о культуризме и с тех пор, как выражался сам атлет, подросток влюбился в данный вид спорта. Отец приобрел для будущего спортсмена все необходимое для занятий в домашних условиях, и с того времени Майк начал долгий и изнурительный путь к идеальным мышцам.

На тот момент вес мальчика составлял всего 43 кг, но уже к пятнадцатилетнему возрасту, отметка на весах достигла 75 кг. В этом возрасте Майк выполнял жим штанги с весом порядка 170 кг.

Окончив школу, Майк отправляется на службу в Военно-воздушные силы США. Именно в армии начинаются интенсивные трехчасовые шестидневные тренировки.

Завоеванные трофеи и тренерская деятельность

Трофеи легендарного Mike Mentzer

В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.

В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.

В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.

Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.

В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование.

Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе.

Неудачное выступление на турнире «Мистер Олимпии» поставило точку в соревнованиях Майка. Культурист принимает решение начать карьеру персонального тренера.

Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.

У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.

Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».

В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник:

Система тренировок Майка Ментцера

Тренировочная система Майка Ментцера

Авторами одной из самых обсуждаемых тренировочных систем под названием Высокоинтенсивный Тренинг, или сокращенно ВИТ, являются Майк Ментцер и Артур Джонс. Этот вид тренинга имеет огромное количество, как приверженцев, так и противников. Но прежде чем мы приступим к её рассмотрению, хотелось бы немного упомянуть об авторах и истории развития этой системы.

Начнем мы с Артура Джонса. Родился он 22 августа 1926-го года в Арканзасе, США, в семье врачей. С детства, увлекался книгами о физиологии человека, которые хранилась в частной библиотеки его отца.

Но Артур Джонс не пошёл по стопам своего отца, а решил попробовать себя в предпринимательской деятельности. В 1970-м году, Джонс создает всемирно известный тренажер под названием «Наутилус».

Благодаря своему коммерческому таланту, он размещает этот тренажер чуть ли не в каждом тренажерном зале, из-за чего он получает большую популярность.

Помимо всего этого, Артур Джонс является основоположником концепции высокоинтенсивного тренинга.

А для того, чтобы привлечь внимание спортивного сообщества к этой системе тренировок, ему нужен был молодой и талантливый атлет, на примере которого он доказал бы её действенность.

В 1971-м году Артур Джонс знакомится с Майком Ментцером и делится с ним своими взглядами на новый метод тренировок. В результате, Джонс становится тренером Майка Ментцера.

В 1980-м году, Майк Ментцер был одним из главных претендентов на титул «Мистера Олимпии», но в результате подковерных интриг, этот титул достался Арнольду Шварценеггеру.

Раздосадованный такой несправедливостью, Майк заканчивает свою соревновательную карьеру и занимается тренерской деятельностью. Он усовершенствует систему высокоинтенсивного тренинга и в 1996-м году выходит книга под названием «Супертренинг».

Майк Ментцер тренировал многих профессиональных атлетов, но самым известным его учеником был Дориан Ятс, 6-и кратный Мистер Олимпия.

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

  1. Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
  2. Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
  3. Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.

Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно – ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:

После 1-й тренировки отдых – 3-и дня, на 4-й тренировка №2.

На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

После 2-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.

На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:

После 3-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.

На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

После 4-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

  1. Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту.

    Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.

  2. Техника. Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями.

    В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.

  3. Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и.

    Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.

  4. Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям.

    Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.

  5. Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки.

    Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.

  6. Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход.

Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

Источник:

Майк ментцер: биография, супертренинг, программа тренировок Ссылка на основную публикацию

fsk-belebey.ru

Супертренинг: система ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы майкла ментцера

Майк Ментцер

Майк Ментцер, отличающийся многогранностью своего  таланта, так как у него много достижений, как в спорте, так и в бизнесе, и в литературе. Кроме этого, он постиг механизм тренировочного процесса, озадачив многих известных атлетов.

Антропометрические данные

  • Рост – 173 см.
  • Вес – 102 кг.

Биография Майка Ментцера

Родился этот уникальный человек в Пенсильвании в 1951 году 15 ноября. При этом, его юношеские годы сувязаны с небольшим городом, под названием Евфрат. Увлекся Майк этим видом спорта уже в 11 летнем возрасте, когда он просматривал журнал о бодибилдинге. Именно в этот момент юноша по-новому посмотрел на мир и начал со всей ответственностью заниматься строением своего тела. Это довольно рано, по сравнению с тем, с какого возраста достигали своих вершин многие известные спортсмены. Он никогда не скрывал, что принимал стероиды и другие добавки, ради высоких результатов. Он начал осознанно принимать различные препараты, что впоследствии выразилось в ухудшении его здоровья, хотя сам Майк не придерживался подобного мнения, так как относился к жизни философски.

Первый раз он начал принимать участие в различных турнирах уже в 20 лет. Его амбиции были весьма высокими, так как он поставил для себя цель стать лучшим бодибилдером мира. Еще через год он участвует в состязаниях «Мистер Америка» и занимает всего лишь 10 место, что для такого возраста подобный результат нельзя назвать скромным. Но сам Майк не доволен своими результатами, понимая, что необходимо менять весь тренировочный процесс. После участия в «Мистер Америка», Майку удалось познакомиться с известным тренером Артуром Джонсоном, после чего изменился у него весь подход к системе тренировок, поскольку тренировался сам по известным и простым схемам. Писательница Эйн Рид так же серьезно повлияла на психологическое состояние атлета. Когда он прочитал ее трилогию «Атлант расправил плечи», то стал совсем по-другому оценивать события, происходящие вокруг него. Он стал более уверенным в себе и безапелляционным, что позволило ему подняться еще на одну ступень, в психологическом плане. Он провозглашает для себя девиз «Связь разума и реальность».

Майк не отличался набожностью и считал себя атеистом, имея по этому поводу свое мнение: существование Бога вызывает много вопросов, так как до сих пор не обнаружено место, где он проживает. Примерно так выражался Майк Ментцер о существовании Бога.

Его достижения

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.

Начало тренерской карьеры

После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не  участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с  этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о  создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

Болезнь и смерть Майка Ментцера

У Майка часто возникали проблемы с кровообращением, проблемы с позвоночником и легкими. Несмотря на это, он усиленно работал, не обращая внимания на проблемы. Когда Майк болел, то ему позвонил Арнольд Шварценеггер, который готов был в любую минуту оказать помощь этому спортсмену. Майк недоверчиво относился к «терминатору», но после этого звонка он изменил свое мнение об Арнольде.

В 2001 году Майк Ментцер умер от остановки сердца. Через пару дней умер и его старший брат Рей. После вскрытия эксперты обнаружили большую дозу морфина. Братья принимали этот препарат для уменьшения болевых приступов.

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

Программа тренировок Майка Ментцера

В случае, если выполнены все условия, можно приступать к началу занятий. Выполнять их надо на каждый четвертый день, то есть, спустя 96 часов после окончания предыдущего. Все тренировки по методу Майка Ментцера проходят в отказном режиме высокой интенсивности. Комплекс занятий состоит из 1-2 упражнений на каждую их группы мышц, которые делаются отдельно или суперсериями. Главным принципом методики является полный мышечный отказ при 1 или 2 подходе, но при этом надо выполнить 1-2 разминочных подхода. Как результат, происходит нагрузка одной мышечной группы один раз в две недели, что приводит к полному восстановлению и хорошему росту мускулатуры.

Понедельник

Грудь

  1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
  2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

  1. Пулловеры в тренажере «Наутилус»или пулловеры с гантелями, суперсетом с…
  2. Тягой книзу узким обратным хватом.
  3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница Ноги

  1. Разгибания ног, суперсетом с…
  2. Жимом ногами.
  3. Подъем на носки стоя.
Вторник

Дельты

  1. Махи гантелями в стороны (лучше в тренажере)
  2. Махи гантелями в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя
  2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
  3. Отжиманиями на брусьях.
Суббота

Ноги

  1. Разгибания ног суперсетом с…
  2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
  3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

Источник: builderbody.ru

Супертренинг Майка Ментцера

Книга «Супертренинг» Ментцера обязательна к прочтению бодибилдерам любого уровня. Автор книги основал теорию Высоко Интенсивного Тренинга, которая уже более 20 лет обсуждается в различных журналах и форумах. Эта система тренировок совершенно противоречит системе строительства тела Джо Вейдера.

Майк Ментцер предложил тренироваться коротко, но очень тяжело и с хорошим перерывом на восстановление. По его методике тренировки должны быть редкими, короткими, но при этом очень тяжелыми.

Скачать PDF

Описание

Описание книги меня заинтересовало и я не пропустил ее мимо себя. Книга совсем небольшая, читается как говорится на одном дыхании. Вот небольшой отзыв о книге:

Майк Ментцер — человек который придерживается научно обоснованного подхода к тренировкам в бодибилдинге. Как считает автор — Бодибилдинг это наука о высокоинтенсивном тренинге. По его мнению Джо Вейдер предложил систему тренировок, которая предполагала чем больше, тем лучше в итоге вела к перетренированности и остановке в росте силы и массы. Ментцер же был с этим не согласен и разработал тренировочную систему, работая по которой у спортсменов любого уровня всегда бы наблюдался постоянный рост силовых показателей, а в следствии чего и рост массы.

По его подсчетам, которые он вывел благодаря многолетнему тренерскому опыту отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня для атлетов с хорошими восстановительными способностями и 5-6 дней для тех у кого низкая восстановительная способность. Верх и низ тела в первом случае прорабатывается на разных тренировках, во втором случае на одной. Майк Ментцер говорит, что достаточно выполнять 3-5 упражнений за тренировку по одному подходу в каждом, но делать их необходимо до отказа, т.к. именно тогда мышцы получают необходимый стресс для роста. В тренировки особенно опытных спортсменов необходимо включать негативные опускания и статические сокращения. Помимо вопросов тренинга Ментцер не обошел стороной и питание.

В общем книга очень интересная и в двух словах все не расскажешь. Узнал из нее много нового и обязательно воспользуюсь советами автора, применю на себе его Супертренинг. Советую всем к прочтению!

По какой системе тренироваться выбирать конечно вам, но благодаря супертренингу многие выдающиеся спортсмены достигли высоких результатов. Примером тому является многократный чемпион Мистер Олимпия — Дориан Ятс.

Супертренинг — одна из лучших и самых популярных книг по бодибилдингу, которая может в корне поменять ваш подход к тренировочному процессу или как минимум расширит кругозор в плане представления бодибилдинга.

Содержание

Содержание книги

  1. Майк Ментцер «СУПЕРТРЕНИНГ»
  2. Вступление
  3. Не спешите с выводами
  4. Истина большинства
  5. Подчиняйся законам природы
  6. Понятия: точность формулировок
  7. Первопричина
  8. Теоретический спор: подведем итоги
  9. Два плюс два не равно трем с половиной
  10. О частоте тренировок
  11. От теории к практике
  12. Чудо природы
  13. Дублирование нагрузок
  14. Новая техника тренинга – статические сокращения
  15. Невозможное возможно?
  16. Учитесь самоконтролю
  17. Программа I
  18. :
  19. Программа II
  20. :
  21. Диета
  22. Питание и бодибилдинг
  23. Или – или

Работает ли метод Майка Ментцера, или как накачаться за один подход?

« Здесь лучшие книги по Бодибилдингу

Источник: ZhimLezha.ru Силовые виды спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг. Лучшие программы и упражнения.

Система Майка Ментцера «Супертренинг»

Cегодня мы рассмотрим систему Майка Ментцера под названием «Супертренинг». Майк фактически разрушил стереотипы тренировочных систем, существовавших ранее. Ведь мы с вами помним эти многочасовые тренировки атлетов золотой эры. В книге Майкл делится своим опытом, полученным в процессе личных тренировок, тренинга своих учеников, которых было более 2000.

Немало внимания уделяется философии, а именно метафизике и эпистемологии. Ментцер утверждает, что одного желания стать культуристом недостаточно. Разум и тело связаны друг с другом. Если вы хотите добиться максимальных результатов, то не стоит забывать про интеллектуальное и нравственное развитие. Занятия с тяжестями, каким бы нонсенсом это не показалось, требует такого же умения рассуждать и выносить оценки, как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому, что прежде чем стать врачом, нужно насытить свой мозг многими и многими знаниями. Тогда почему можно стать культуристом, ровным счетом ни в чем не разбираясь? Бодибилдинг по своей сути – это наука о тренировке мышц, которая отделилась от медицины и сама по себе является точной и непреложной дисциплиной.

Теория бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии, которые накоплены современной медициной, потому от культуриста требуется быть немного медиком, пишет Майк Ментцер. Свою методику автор считает универсальной, ведь одинаковых людей нет лишь в психологическом смысле. С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковые. Отсюда совершенно логично вытекает, звучащее абсолютной ересью допущение, если люди одинаковые, то должна существовать для всех одинаково эффективная система тренинга.

Давайте все же отойдем от философии автора и рассмотрим некоторые важные детали его тренировочной системы. Желающим начать тренировки по системе Майка Ментцера мы настоятельно не рекомендуем прибегать к таким пропускам и полностью изучить его книгу. Итак тренировочная система базируется на интенсивном тренинге с выполнением упражнений до отказа.

Мы знаем, что для выполнения каждого нового подхода требуется больше усилий, так как с каждым подходом вы все больше утомляетесь, а значит требуется больше усилий для выполнения упражнения. Если в первом подходе было достаточно, скажем 14% усилий, то, например при выполнении третьего подхода в последнем повторении, вы через скрежет зубов с трудом поднимаете вес. Именно это усилие называется 100% или, как говорят, упражнение выполненное до отказа. Именно прикладывание 100% усилия в упражнении дает рост, но нет смысла делать больше одного такого подхода до отказа, так как механизм роста уже запущен и этого раза будет достаточно.

Майк Ментцер и его ученик — Дориян Ятс

Вы можете чувствовать, что вам еще хватает сил для выполнения еще одного такого подхода. Однако боязнь того, что выполнение до отказа упражнения будет недостаточно, может взять верх и вы выполните уже лишний подход, который окажется бесполезным и даже наоборот усложнит путь роста мышечной массы. Такое понятие как мышечной рост Майк Ментцер связывает с теорией стрессов, считая что именно стрессовые ситуации стимулируют организм на противодействие. Однако сильный стресс, вызванный тренировками, может навредить организму, и он нашел оптимальный баланс нагрузок и отдыха при котором тренировочный стресс стал положительным фактором для культуриста.

Важным здесь является высокая интенсивность. Однако это никак не связано с количеством подходов и повторений. Выполненное упражнение на несколько подходов, увеличивает затраченное время на упражнение и тренировку, но не повышает интенсивности. Тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы и чем больше вы их расходуете, тем больше приходится возмещать. От сюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным (в рамках необходимого) числом упражнений. И хочется еще раз повторить, что одного упражнения в сете, выполненного со 100% усилием будет достаточно.

Тренинг с высокой интенсивностью должен сопровождаться хорошим периодом восстановления. Оптимальное время для восстановления, выбранное Ментцером, 96 часов. Опираясь на опыт работы со своими учениками автор уверяет нас в следующем. Нельзя тренироваться часто, тем самым сокращая отведенное время на отдых — после некоторых тренировок организм может восстанавливаться более 3 суток и тренировки в период восстановления к хорошему не приведут. Идти в зал можно тогда, когда организм готов к этому –  не чувствуется усталость и вы готовы повторить или даже улучить предыдущую тренировку.

Майк Ментцер приводит интересный пример, когда культуристы после двухнедельного отдыха приходят в зал и получают настоящее удовольствие от тренинга и из-за большого запаса сил их силовые результаты выглядят внушительнее. Однако Майк заметил, что у его учеников лучше прогрессирует низ чем вверх. Он связывает это с тем, что придя в зал через 96 часов после тренировки верха, например спины и груди, тренируя верх снова, пусть это будут дельты и руки, мы вновь включаем мышечные группы, которые тренировали в предыдущий день и отведенного времени для отдыха может не хватить. Ноги отдыхают значительно больше и, как следствие, больше прогрессируют. Поставив день ног между тренировками верха, Майк Ментцер решает эту проблему. Также предлагает использовать статическое сокращение, так как это повышает тренировочную загрузку и в полном объеме заставляет сокращаться мышцы.

При выполнении обычных упражнений, мы используем позитивную силовую способность и наша тренировочная нагрузка при этом составляет всего лишь 1/3 от возможной, ведь есть еще статическая и негативная. Использование этих силовых способностей позволит добиться высоких результатов, в том числе и силовых.

Статическая силовая способность используются при удержании веса, негативная – при опускании. Система Майка Ментцера предполагает выполнение одного упражнения на удержание и опускание в сете без позитивного подъема и сразу выполнение упражнения на статику, время от времени заменяя этим подход в сете с позитивным отказом.

Более детально рассмотрим предложенные системы тренировок Майка Ментцера.

Тренируемся каждый 4-й день. Исключаем аэробные загрузки между тренировками, если наша цель нарастить массу. Тщательно разминаемся. Выполняем упражнения до отказа, 6-10 повторений во всех. Исключения: жим на наклонной скамье – 1-3 повтора до отказа; отжимания на брусьях – 3-5 раза, подъемы на носки – 12-20 повторений. Не более одного сета или подхода со 100% интенсивностью во всех упражнениях комплекса. Минимальный отдых между упражнениями в суперсетах. Вес подбираем под плановое количество повторений. Обязательно растягивая мышцы такими упражнениями, как разводка гантелей, отжимания на брусьях и др.

Слева направо: Шварценеггер, Ментцер, Зейн, Тинерино

В случае быстрого утомления мышц-ассистентов, выполняем предварительное упражнение нагружающее тренируемые мышцы без участия быстроустающих. Например, во время тренировки груди быстро устают трицепсы. Решаем эту проблему, выполнив изолированное упражнение на грудь – разводка гантелей или сведения в тренажере. Выполняя жим штанги в дальнейшем, утомления трицепсов и груди наступит более равномерно.

Используем позитивную, негативную и статическую силовую способность. Ведем дневник тренировок. Питание культуристов должно состоять из 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Не забываем про витамины и микроэлементы. Вот пожалуй и все основные моменты, которые содержит система Майка Ментцера.

Шлгпонеоитрп.

Oityurjsnnvk Njsaytjoaos.

Продажа ноутбуков Запись создана: 2015-02-28 от в категории

Источник: bodyrelief.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка...

v-nebo.org

Майк Ментцер. Для начинающих

Майк Ментцер - Американский спортсмен, культурист, бизнесмен, автор. Родился в 1951 г. В 1979 г. занял второе, а в 1980 г. пятое место в чемпионате по бодибилдингу «Мистер Олимпия».

Несмотря на то, что мнения специалистов о Майке Метцере существенно расходятся, по его программам тренировались многие атлеты и многие добились хороших результатов. В культуризме нет правильного или неправильного подхода. Есть проверенные программы, они могут вам подойти, могут не подойти. Не бойтесь пробовать, экспериментировать в поисках лучшей программы для себя.

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Первое полугодие.

Первые шесть месяцев программа включает трехразовую тренировку, состоящую из одного комплекса упражнений. На первой неделе рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений бодибилдинга. Выполняя упражнения по одному подходу, нужно подобрать подходящие веса снарядов таким образом, чтобы при выполнении упражнений не требовалось прилагать значительные усилия.

После первой, ознакомительной, недели занятий переходим к основному тренировочному процессу. Количество подходов каждого упражнения увеличиваем до двух, выполняя 10 повторов в одном подходе. Далее не рекомендуется увеличивать количество подходов и повторов, так как по мнению Майкла Ментцера прогресс должен достигаться только за счет осторожного увеличения тренировочного веса.

Второе полугодие.

После прохождения полугодового тренировочного курса Майкл Ментцер предлагает перейти на четырёхразовую тренировку, состоящую из двух комплексов упражнений, которые нужно чередовать. Понедельник, четверг - ноги, грудь, трицепсы. Вторник, суббота - спина, дельты, бицепсы. По мере тренировки, если чувствуете что пришло время увеличивать вес снаряда, увеличивайте его, постепенно прибавляя 10 - 20 процентов к текущему весу.

diary-workout.ru

Система тренировок Майка Ментцера

Тренировочная система Майка Ментцера

Авторами одной из самых обсуждаемых тренировочных систем под названием Высокоинтенсивный Тренинг, или сокращенно ВИТ, являются Майк Ментцер и Артур Джонс. Этот вид тренинга имеет огромное количество, как приверженцев, так и противников. Но прежде чем мы приступим к её рассмотрению, хотелось бы немного упомянуть об авторах и истории развития этой системы.

Начнем мы с Артура Джонса. Родился он 22 августа 1926-го года в Арканзасе, США, в семье врачей. С детства, увлекался книгами о физиологии человека, которые хранилась в частной библиотеки его отца. Но Артур Джонс не пошёл по стопам своего отца, а решил попробовать себя в предпринимательской деятельности. В 1970-м году, Джонс создает всемирно известный тренажер под названием «Наутилус». Благодаря своему коммерческому таланту, он размещает этот тренажер чуть ли не в каждом тренажерном зале, из-за чего он получает большую популярность.

Помимо всего этого, Артур Джонс является основоположником концепции высокоинтенсивного тренинга. А для того, чтобы привлечь внимание спортивного сообщества к этой системе тренировок, ему нужен был молодой и талантливый атлет, на примере которого он доказал бы её действенность. В 1971-м году Артур Джонс знакомится с Майком Ментцером и делится с ним своими взглядами на новый метод тренировок. В результате, Джонс становится тренером Майка Ментцера.

В 1980-м году, Майк Ментцер был одним из главных претендентов на титул «Мистера Олимпии», но в результате подковерных интриг, этот титул достался Арнольду Шварценеггеру. Раздосадованный такой несправедливостью, Майк заканчивает свою соревновательную карьеру и занимается тренерской деятельностью. Он усовершенствует систему высокоинтенсивного тренинга и в 1996-м году выходит книга под названием «Супертренинг». Майк Ментцер тренировал многих профессиональных атлетов, но самым известным его учеником был Дориан Ятс, 6-и кратный Мистер Олимпия.

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

  1. Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
  2. Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
  3. Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.

Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно – ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:

После 1-й тренировки отдых – 3-и дня, на 4-й тренировка №2.

На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

После 2-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.

На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:

После 3-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.

На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

После 4-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

  1. Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.
  2. Техника. Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.
  3. Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.
  4. Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.
  5. Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.
  6. Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

www.body-builder.info

Биография и Супертренинг Майка Ментцера - Всё о тренировках

Время на чтение: 3 минуты

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года. Он известный бодибилдер. В 1979 и 1980 годах, он занял 2-ое и 5-ое место по бодибилдингу — «Мистер Олимпия». Ментцер покинул спорт, после проведения последних соревнований.

Его физические параметры:

- Рост - 173 сантиметра, - Вес - 102 килограмма.

Биография

Ментцер родился и вырос в американском городе рядом с Филадельфией. С детства его привлекал спорт, особенно бодибилдинг. В 1971 году впервые учавствовал «Мистер Америка», и занял 10-ое место. После соревнования, Кейси Ваятор, представил Ментцера, Артуру Джонсому – автору идеи о «Высоком-Интенсивном-Обучении». Эта идея пришлась Майку по вкусу, и он применял её вместе с братом Рэймондом.

Соревнование «Олимпия – 79», Ментцер выиграл в тяжёлом весе, но по общим показателям сдал перед Френком Зейном – более лёгкому спортсмену. На конкурсе «Олимпия-80», он надеялся победить. Но появился Шварценеггер и Ментцер взял лишь 5-ое место. После Майк Ментцер ушёл и завязал с бодибилдингом и стал тренером. Он тренировал Дориана Ятса, который победил на «Олимпии» более пяти раз.

Майк Ментцер разработал система тренировок, которая предусматривает много отдыха. При этом время и количество подходов сокращается. Ментцер написал книгу, в которой подробно рассказывается о культуристах, особом плане занятий и принципах супертренинга. Он умер 10-го июня 2001 года, в возрасте сорока девяти лет.

Супертренинг Майка Ментцера и его принципы

Этот супертренинг предполагает три важных моментов: предварительная усталость, совершенный отказ и редкие тренировки. Очень сильный эффект даст тем спортсменам, кто тренируется неправильно или тем, кто не проводит силовые тренировки.

Для первых этот метод покажет какой должен быть перерыв в тренировках, и они перестанут избегать увеличение нагрузок. Для вторых этот тренинг создаст небольшую встряску, которая обернётся гипертрофией мышц.

Предварительная усталость – это способствует хорошей разминке и помогает избежать отказа незадействованных мышц, при нагрузке. Отказной подход, выполняют в главном занятии. Это говорит о том, что нагрузку получают все мышцы. Отказные повторения – это то, что может вызвать гипертрофию мышц.

Отказной поход, выполняется один раз: разминка, утомление рабочих мышц и единственный рабочий подход, до полнейшего отказа мышц.

Изъян метода в том что:

1.Нужно подобрать тренажёры, чтобы утомить мышцы. И сразу же выполнить отказной подход.

2.Необходим помощник, для излишних повторов. В идеале нужен тренажер «Nautilus», он позволяет брать очень тяжёлый вес.

Долгий отдых – это правило, касающееся отдыха между связками. Весь комплекс тренировок рассчитан на шестнадцать дней. Атлет тренируется один раз в две или две с половиной недели. Цель состоит в том, что происходит восстановление сократительных белков. Это положительный результат.

Поскольку этот метод предлагает выполнение отказных повторов, то происходит увеличение нагрузок. Это приводит к росту мышц и массы.

Система Майка Ментцера и программа тренировок

Концепция тренинга построена на трёх постулатах:

1. Необходима хорошая разминка. 2. В каждом упражнении строгое количество подходов.

3. Долгий отдых между тренировками. Это не меньше четырёх суток, до следующей тренировки.

Всё это кажется странным, но только для тех, кто не пробовал данный метод.

Первая тренировка – мышцы груди и спины

1. Разведение гантелей в стороны – 6-10 раз. 2. Жим штанги под углом 45 градусов – 3-6 раз. 3. Пуловер со штангой (Лёжа на скамье, надёжно упереть ступни и взять штангу в руки. После, на вытянутых руках поднимать штангу над собой и опускать за голову) – 10 раз. 4. Подъём штанги в наклоне (Ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Наклониться и взять штангу сверху. Не сгибая рук, выпрямиться и поднять штангу) – 6-10 раз.

5. Становый подъём штанги (Ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Наклониться и взять штангу. Не сгибая рук выпрямиться и держать штангу) – 6-10 раз.

Вторая тренировка – мышцы ног

1. Разгибание ног, на тренажёре – 6-10 раз. 2. Поднятие груза ногами, на тренажёре – 6-10 раз.

3. Вставание на носки – 12-20 раз.

Третья тренировка – плечи и руки

1. Разведение рук с гантелями – 6-10 раз. 2. Разводка гантелей (Лёжа на спине, надёжно опереть ступни. Взять гантели и поднять над собой. На прямых руках разводить их в стороны) – 6-10 раз. 3. Подъём штанги на бицепс (Ноги поставить на ширину плеч. Взять штангу снизу. Не сутулясь, поднять штангу к груди) – 6-10 раз. 4. Разгибание рук на силовом тренажёре – 6-10 раз.

5. Отжимания на брусьях – 3-5 раз.

Четвёртая тренировка – мышцы ног

1. Разгибание ног, на тренажёре – 6-10 раз. 2. Приседания со штангой – 6-10 раз.

3. Подъёмы на носки, в положении сидя – 12-20 раз.

Книга Майка Ментцера

Книга Ментцера написана и издана для тех атлетов, которые хотят познать основы бодибилдинга. Он философски смотрит на спорт и его проблемы. В его книге, есть понятия разума, сущности, индивидуальности.

Он не мог понять, почему культуристы, застревают в росте массы. Ментцер утверждал что без усилий, невозможно постичь нужные знания – значит лишить себя возможности стать личностью.

С медицинской стороны, люди одинаковы по своей физиологии и природе. Отсюда, Майк сделал логичное допущение: «Если люди одинаковы, то обязана где-то быть и единая для всех, очень эффективная методика тренировок».

В его книге написано про аэробный тренинг. Это вид физических нагрузок, цель которых развить и нарастить необходимую мышечную массу. После этого он описывает свою систему тренировок, ссылается к жизненным примерам. В конце книги, его мучает вопрос: Почему вымирают бодибилдеры? И дал ответ: «Основная причина - ограниченность спортсменов, они сами отказываются от самообразования и саморазвития, забвение главного качества человека - способности стратегически мыслить». Он был отличным спортсменом и достойным человеком.

(Просмотрено 320 раз, 3 сегодня) тренировки и питание известных людей Наш проект целиком и полностью посвящен спорта, его аспектам, ведь мы все с Вами прекрасно знаем, что спорт это не только тренировки и питание, это увлекательный путь, в процессе которого человек познает не только свои физические, но и психологические возможности.

energysportlife.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.