Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа фулбади для девушек


Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные
2. Тазово-доминантные
3. Горизонтальные жимы
4. Вертикальные тяги
5. Вертикальные жимы
6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс
8. Бицепс
9. Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Горизонтальный жим штанги.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.
  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.
  1. Разводка гантелей через сторону.
  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

День 3

  1. Тяга вертикального блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Подтягивания на низкой перекладине.

День 2

  1. Мертвая тяга с гантелями.
  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.
  1. Тяга верхнего блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Разводка гантелей через сторону.

День  3

  1. Разгибание голени в тренажере.
  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

builderbody.ru

Круговая тренировка | Универсальная тренировочная программа

Метод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.

Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки

Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.

Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.

Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.

Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.

Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка

круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.

bestbodyblog.com

Программа фулбоди для мужчин, девушек и новичков

Я так полагаю, что пришла пора подробно рассматривать различные тренировочные схемы. Одной из таких является программа фулбоди или фулбади, на русский манер пишется по-разному. В переводе с английского означает все тело. Соответственно сразу понятно, что речь идет о прокачке всех мышц за одну тренировку. Данная программа тренировок доказала свою эффективность и проверена самим временем. Более того, она идеально подходит для натурального бодибилдинга. Вам уже интересно? Тогда поехали, если вы готовы к продуктивной работе. Если же нет, то прочтите эту статью по борьбе с ленью и вперед к успеху!

Чем отличается программа фулбади от других, более популярных

В современном бодибилдинге можно выделить две классические схемы тренировок:

  • Тренировка всего тела сразу;
  • Расщепление на отдельные мышечные группы по дням;

Причем во втором случае деление может быть самый разным, вот некоторые примеры:

  1. Верх и низ тела;
  2. Большие и маленькие группы;
  3. Тяни-толкай;

С первым все понятно, в одни дни качают ноги, в другие – все остальное. Под пунктом №2 скрывается интересный принцип, когда на тренировке прокачивают большие и маленькие группы. И третий вариант подразумевает прокачку на одной тренировке толкающих и тянущих мышечных групп.

На фарме сплит работает значительно лучше, ведь у вас намного больше времени для проработки конкретной мышечной группы. Одно дело, когда вы качаете все тело за раз и должны укладываться в 45-60 мин. И совсем иной расклад, когда вам нужно прокачать только ноги. При этом на химии вам по барабану на время, можно 2-3 часа работать и вполне себе хорошо расти.

Почему программа фулбоди подходит для натурала значительно лучше?

Очевидно, что секрет кроется в гормональном отклике. Впервые слышите это понятие? Тогда эта статья по базовым упражнениям введет вас в курс дела. За счет проработки всех мышц за тренировку, вы стимулируете выработку большого количества факторов роста.

Кстати, вот вам видео по теме:

Таким образом, получаем много анаболиков при разумном уровне молочной кислоты, которая является еще одним фактором роста. По крайней мере так говорят последние исследования. Я считаю, что они оправданы, так как, даже на стероидах, человек без тренировок растет плохо.

То есть первый фактор у химика в избытке – много искусственных гормонов, а вот если нет кислоты в мышцах, то рост будет недолгим. Однако, стоит начать прорабатывать мышцу, причем любую, как она сразу начинает мощно увеличиваться в размерах.

Поскольку мы все тут натуралы и не используем эту дрянь, приходится повышать уровень гормонов естественным путем. Программа фулбоди, как раз, дает все инструменты для реализации этой цели.

Получается, что программа тренировок фулбади лучше сплита?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Любая система хороша для конкретного человека в определенное время. Не все могут работать по фулбоди хотя бы по причине возможных противопоказаний для физических нагрузок. По такой схеме вам предстоит тяжелая работа в зале. Из своего опыта скажу, что даже спину и грудь в один день качать достаточно напряжно. А если представить, что надо еще и ноги сюда добавить, то становится совсем грустно.

Как бы то ни были, хочешь более крутой результат, нужно вкалывать. Программа фулбоди отлично подойдет для новичков. Как мужчины, так и девушки могут использовать ее для развития всего тела. Соответственно, данная схема подойдет на массе, равно как и на сушке. Уже давно ходит такая тема, что на суше надо делать много подходов с маленьким весом. На самом деле вопрос этот довольно спорный и здесь, вы можете прочесть, почему.

Я бы рекомендовал программу фублади для новичков. Причин тут несколько:

  1. Очень сложно перекачаться;
  2. Развивает сразу все группы мышц;
  3. Не нужно ломать голову с построением сплита;

Когда человек только начинает, ему нужно, чтобы было как можно понятнее и проще. И программа фулбоди самая легкая, с точки зрения планирования. Ниже я напишу примерные схемы с цифрами, которые вы можете сразу использовать.

Что на счет слита?

Даже разделение на верх и низ уже дает в 2 раза больше времени для прокачки одной группы мускулов. Новичку это не нужно, а вот опытному посетителю будет интересно.

Программа фулбоди для мужчин и девушек

Как я обещал, переходим к цифрам и упражнениям, проще говоря – к практике.

Для мужчины тренировочный день по системе фулбади может выглядеть следующим образом. Количество подходов по умолчанию 4-8 по 6-12 повторений в каждом, если будут отличия, я укажу их отдельно:

  1. Присед со штангой;
  2. Подтягивания, при необходимости, с дополнительным весом;
  3. Жим штанги лежа с положительным наклоном;
  4. Тяга верхнего блока обратным узким хватом;
  5. Жим штанги стоя;
  6. Отжимания на брусьях для трицепса;
  7. Скручивания лежа на пресс – 3-6 подходов по 15-20 повторений, можете использовать блины или скамью с отрицательным наклоном для увеличения нагрузки;

В последнем пункте я советую добавить повторений по причине короткой амплитуды движений. Если вы качаете пресс правильно, то вам нужно только отрывать лопатки от пола, пытаясь скрутиться. Поднимать весь корпус и тянуться к ногам – неверно, бо́льшая часть движения выполняется за счет других мышц.

Указанная выше программа фулбоди позволит вам полностью прокачать свое тело. Поверьте, нагрузки хватит сполна, особенно для того, кто только начал заниматься.

Программа тренировок фулбади для девушек

Да девчонки я не забыл и про вас. Определенно, вам не нужно вкалывать как мужчинам, поэтому схема будет попроще и менее объемная. По умолчанию для вас 3-5 подходов по 8-12 повторений. Вот что вам стоит выполнять на каждой тренировке:

  1. Приседания в машине Смита, можно без веса;
  2. Становая тяга на прямых ногах или выпады с гантелями;
  3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди;
  4. Отжимания, техника зависит от уровня тренированности. Можно выполнять на коленях для начинающих или с постановкой ног на скамью – для опытных;
  5. Тяга штанги к подбородку;
  6. Отжимания узким хватом;
  7. Скручивания лежа – 2-3 подхода по 15-20 повторений;

Если будет слишком тяжело, то уберите пункт 6 или 5. А также можете сократить количество подходов. Главное, не исключайте первые 4 пункта, они являются основой тренинга. Последние 3 – лишь дополнение.

Заключение

Нами была изучена очень эффективная программа фулбоди. На этот раз я дал вам не просто теорию, но и практические схемы, которые могут использовать как мужчины, так и девушки. Просто запомните, что крупные мышцы составляют основу тренинга. Вы можете сократить объем работы по ним, но не исключить полностью. Убрать реально только упражнения на пресс, бицепс, трицепс, плечи. Но лучше ничего не выкидывать и тогда получите отличный прогресс в ближайшей перспективе.

Хорошего тренинга вам, друзья! Если понравилась статья, то я буду признателен за репост в соц. сетях, ваши лайки и комментарии. До скорых встреч на страницах сайта.

realbodyworld.com

3 жиросжигающих тренировки фулбоди

Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

Автор: Шеннон Кларк

Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!

Тренировки фулбоди — лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на восстановление.

Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.

Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе. Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.

Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

2. Опустошающая тренировка фулбоди

Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.

Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет

В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.

Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.

3. Короткая тренировка по таймеру

И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.

Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.

Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.

Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.

Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!

Читайте также

dailyfit.ru

ФУЛБАДИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ

Фулбади дома – это лучший вариант тренинга на дому. Обус­лов­ле­но это не­воз­мож­нос­тью тре­ни­ро­вать­ся дома с высокой ин­тен­сив­нос­тью. Вот почему фулбади дома яв­ля­ет­ся единст­вен­ным ва­ри­ан­том тренинга, поз­во­ля­ю­щим создать адек­ват­ное тре­ни­ро­воч­ное воз­дейст­вие. Хотя это и не значит, что фулбади подходит только для тренинга на дому. Это не так! Тре­ни­ров­ки фулбади должны вхо­дить в раз­ви­ва­ю­щие циклы, как муж­с­ких, так и жен­с­ких схем тре­ни­ро­вок для зала. Больше того, есть и отличные вос­ста­но­ви­тель­ные схе­мы, ис­поль­зу­ю­щие принцип фулбади. Но в зале можно при­ме­нять так же и сплит, а вот дома лучше всего ис­поль­зо­вать именно фулбади!

Фулбади дома можно использовать, как для набора мышечной массы, так и для по­ху­де­ния. Всё за­ви­сит от диеты. Если че­ло­век нацелен набрать мы­шеч­ную массу, то ему нужна ди­е­та на мас­су, если на­це­лен по­ху­деть, то ему нужна ди­е­та для по­ху­де­ния. Правда, де­вуш­кам следует ис­поль­зо­вать нем­нож­ко дру­гой ва­ри­ант пи­та­ния, учи­ты­ва­ю­щий ко­ле­ба­ния гор­мо­наль­но­го фона во время мен­с­тру­аль­но­го цикла. Кроме того, следует по­ни­мать, что фулбади дома не поз­во­лит как-то чрез­вы­чай­но мощно ги­пер­тро­фи­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Эти тре­ни­ров­ки пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния мышц в тонус, по­ху­де­ния и здо­ро­вья. Если же Вы хотите набрать су­щест­вен­ные мы­шеч­ные объёма, Вам надо идти в зал!

Фулбади дома

Тренироваться дома можно каждый день! Но очень важно за­ме­тить, что пос­коль­ку тре­ни­ров­ка не слишком ин­тен­сив­ная, в смысле, что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся на много пов­то­ре­ний и с не­боль­шим весом, отдыхать нужно не боль­ше 60 секунд. Свя­за­но это со ско­рос­тью вос­ста­нов­ле­ния АТФ. В дан­ном случае ре­син­тез аде­но­зин­три­фос­фор­ной кис­ло­ты (АТФ) осу­щест­в­ля­ет­ся гли­ко­ли­зом, поэтому отдыхать по 3–5 минут между под­хо­да­ми не­це­ле­со­об­раз­но. От­ды­хать нужно 30–60 секунд. А пос­коль­ку речь идёт про фулбади дома, то скон­цен­т­ри­ро­вать­ся следует на вы­пол­не­нии ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Просто по­то­му, что они лучше наг­ру­зят все мы­шеч­ные группы, сэ­ко­но­мив Вам время и обес­пе­чив лучший ре­зуль­тат!

Есть два варианта выполнения этой схемы: (1) выполнить круг, после ко­то­ро­го от­дох­нуть 60 секунд и вы­пол­нить сле­ду­ю­щий круг, пов­то­рив вы­пол­не­ние всех кругов 3–4 раза; (2) вы­пол­нить каждое уп­раж­не­ние по очереди по 3–4 под­хо­да с отдыхом между каж­дым подходом в 30 секунд. Если человек только на­чи­на­ет вы­пол­нять фулбади дома, то ему сле­ду­ет пред­по­честь второй вариант, а если человек чув­ст­ву­ет в себе силы тре­ни­ро­вать­ся по 1 ва­ри­ан­ту, то лучше пред­по­честь его. А если даже пер­вый вариант уже кажется лёгким, то можно вы­пол­нять все 3 круга подряд без отдыха, после чего от­ды­хать 90 секунд и затем вы­пол­нить ещё раз все 3 круга подряд, от­дох­нуть 90 секунд и вы­пол­нить их снова.

Программы тренировок

fit4power.ru

Фулбади — лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков

Особенности тренировок

Фулбади — это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.

Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.

Упражнения необходимо довести до автоматизма.

Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.

Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.

Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.

Со временем нагрузка и веса увеличиваются.

Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.

Тренировка длится не более часа.

Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю — до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.

Жим в лежачем положении с широким хватом — 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.

Классические подтягивания — 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.

Скручивания — 3 по 25. Прорабатывается пресс.

Отжимания — 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

Жим в лежачем положении с широким хватом — 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.

Скручивания — 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.

Развод гантелей в разные стороны — 3 по 12.

Разгибание ног — 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.

Классические подтягивания — 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

Подъёмы ног в висе — 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.

Становая тяга — 4 по 12.

Жим в лежачем положении с узким хватом — 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.

Сгибания ног — 3 по 10.

Обратный развод гантелей в наклоне — 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

Присед с утяжелителями — 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.

Отжимания на брусьях — 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.

Подъём на носочки — 4 по 15. Разрабатываются икры.

Тяга верхнего блока за голову — 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.

Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.

Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.

Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки — материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом — 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий — 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Блок похожие статьи

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.

Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.

Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.

Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.

Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.

В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион — результат не заставит себя долго ждать.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Pump Workout от Les Mills — плюсы и минусы

Body Combat от Les Mills — плюсы и минусы

Какими бывают Les Mills?

woman.rambler.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.