Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа для жима лежа


Жим лежа программа

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника Проходка Силовой цикл Цикл на выносливость Цикл на развитие скорости Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим) Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим) Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим) Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Методика и техника тренировки жима лежа: правильный подход к упражнениям + эффективный сплит для начинающих

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

При соблюдении правильной техники и регулярных занятиях, как верхняя, так и нижняя часть тела будут активно прогрессировать.

Но все-таки, большую часть работы будут выполнять верхние пучки мышечных волокон, что сделает со временем фигуру спортсмена приближенной к идеалу.

Тренировки по улучшению жима лежа направлены на укрепление областей, принимающих активное участие в совершении главного усилия.

Когда стандартных, базовых подходов уже не хватает, приходится браться за подтягивание рук, спины, ног, задних дельтовидных мышц.

 

Как нужно тренироваться

Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.

Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.

Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.

Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.

Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.

После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Отжимания на брусьях максимумХ3.
  • Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
  • Французский жим 12Х4.
  • Махи гирей 20Х4.
  • Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Роль периодизации

При силовых занятиях с железом многие спортсмены разделяют свою программу на периоды. Это позволяет сменить образ действия и направление нагрузки, что положительно влияет на результаты и психологическое состояние атлета.

Так, тренировки Сарычева по жиму лежа ориентированы на то, чтобы он мог выполнить один максимальный рывок в подходящее время.

Это достигается грамотной аналитической работой тренеров и дроблением нагрузок.

Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг

Первый день:

  • Жим штанги 5Х12.
  • Присед 5Х5.
  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Подтягивания 50 раз.

Второй день:

  • Становая тяга 5Х5.
  • Подтягивания с весом 15Х4.
  • Отжимания 100 раз.
  • Брусья 50 раз.

 

Третий день:

  • Тяжелый жим 5Х5.
  • Жим гантелей 5Х5.
  • Растяжка.

Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений.

Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.

Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.

Полезные советы

Увеличение результатов в данном упражнении позволит не только равномерно развить верхнюю часть туловища и придать ей эстетичный вид, но и увеличит показатели при работе на другие мышечные группы.

Поэтому для достижения максимального быстрого прогресса, нужно использовать все доступные возможности. Кирилл приводит рекомендации, как сделать тренинг более профессиональным.

Первое, что нужно сделать, неважно на какую группу мышц направлены усилия, или каких результатов ожидает спортсмен, это завести дневник тренировок.

В нем указывается вся необходимая информация касательно плана занятий. Это позволит в будущем анализировать свои успехи, внося полезные изменения.

Для того чтобы быстрее восстанавливаться и улучшить нервную связь мышц с мозгом, желательно тренироваться три раза в неделю в одно и то же время.

Благодаря этому организм сможет подстроиться под график спортсмена, и выделять больше гормонов и глюкозы во время занятий.

При выполнении толчка, спина должна выгибаться в дугу, у которой опора идет на стопы и лопатки атлета. Это позволяет включить в работу большое количество мышечных групп, и поднимать максимальный вес.

Поэтому, если человек никогда не занимался серьезно, перед выполнением жима лежа, тренировка моста без веса сможет улучшить технику.

Не нужно забывать о других базовых упражнениях. Они позволяют делать сильнее все тело, что способствует увеличению результатов в жиме.

Если целью тренировок является увеличение рабочего веса, то они являются силовыми. Поэтому не нужно торопиться перед выполнением очередного повтора.

Мышцам и нервам нужен перерыв для накопления энергии.

Профессиональные пауэрлифтеры проводят в спортзале по 3 часа, тренируя один жим. Это обусловлено тем, что они собираются с мыслями перед очередным тяжелым подходом. Дайте себе время отдышаться минуты 2-3.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

Фото жима лежа

sportadvice.ru

Программа тренировок по жиму лежа — fitomaniya.ru

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

[attention type=green]Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.[/attention]

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок лежа с гантелями[/blockquote_gray]

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

[attention type=red] Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.[/attention]

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

[attention type=yellow]Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.[/attention]

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

[attention type=green]Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.[/attention]

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

[attention type=green]для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход[/attention]

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

  • Жим штанги лежа – 3х6
  • Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  • Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
  • Подъем штанги на бицепс – 3х12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  • Приседания со штангой – 3х8
  • Румынская тяга со штангой – 3х6
  • Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  • Подъем на икры – 3х15-20
  • L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

  • Жим штанги лежа – 3х12
  • Трицепс на блоке – 2х20-25
  • Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  • Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  • Приседания со штангой – 3х15
  • Румынская тяга со штангой – 3х15
  • Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  • Подъем на икры – 3х15-20
  • L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

  • Жим штанги лежа – 3х1-3
  • Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  • Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  • Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  • Приседания со штангой – 3х8
  • Румынская тяга со штангой – 3х3-5
  • Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  • Подъем на икры – 3х15-20
  • L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

  • Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
  • Трицепс на блоке – 2х20-25
  • Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

  • Жим штанги лежа – 3х8-10
  • Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  • Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  • Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

  • Приседания со штангой – 3х8-10
  • Румынская тяга со штангой – 3х8-10
  • Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  • Подъем на икры – 3х15-20
  • L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

  • Жим штанги лежа – 3х12
  • Трицепс на блоке – 2х20-25
  • Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  • Подъем штанги на бицепс – 3х12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  • Приседания со штангой – 3х12
  • Румынская тяга со штангой – 3х15
  • Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  • Подъем на икры – 3х15-20
  • L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  • Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Источник:http://muscleoriginal.com

Жим лежа. Программа тренировок на силу

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок для начинающих[/blockquote_gray]

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

  1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум
  2. Индивидуальность выполняемой работы
  3. Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

[attention type=yellow]К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.[/attention]

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели: Понедельник

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
  • Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
  • Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

  • Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
  • Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
  • Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
  • Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

  • Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
  • Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
  • Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
  • Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Источник:http://ironsplit.ru

Тренировка в жиме лежа. 16-ти недельная программа

Жим лёжа — это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности. Во-первых, жим не растёт в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.

Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема?

[blockquote_gray»]Читайте также: Питание для роста массы мышц[/blockquote_gray]

Сразу определить проблему и вывести «священную формулу удачи» не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест — будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в «мёртвой» точке, или всё вместе взятое.

Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в «пробивании» жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена есть свой предел.

Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы — техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 15 лет «долгих странствий по залам».

К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой.

Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию — вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

[attention type=red]В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.[/attention]

В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом — т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда — очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача — травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала.

Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено — работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза — это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю — два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

[attention type=yellow]Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено».[/attention]

А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит — мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде.

Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза — 4 недели — 60% х10 х 4 подхода — (две тренировки в неделю) 2 фаза — 4 недели — 70% х 6 х 5 подходов — (две тренировки в неделю) 3 фаза — 4 недели — 80% х 5 х 6 подходов — (две тренировки в неделю)

4 фаза — 4 недели — 90% х 3 х 3 подхода — (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории — вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные — это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные — это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором — укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:

1. Жим лёжа 2. Жим под углом 3. Отжимание на брусьях 4. Жим узким хватом 5. Жим из-за головы сидя 6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:

1. Французкий жим лёжа 2. Бицепс со штангой и гантелями 3. Тяги блоков 4. Разводки лёжа 5. Разводки стоя 6. Жимы гантелей сидя 7. Жимы гантелей лёжа

8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

  1. Жим из-за головы сидя
  2. Разводка стоя
  3. Тяга в наклоне

Первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжёлую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и всё!

Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объёме. Тогда, где выход? Выход один — начало подготовки всё же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению.

[attention type=yellow]Причём, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки.[/attention]

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лёжа — плечи, руки, грудь, широчайшие — это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы её можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

[attention type=red]Не забывайте одно — жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.[/attention]

В следующей статье я опишу своё мнение по поводу важности правильной техники и её становление. Также, некоторые моменты при жиме в майках, как их правильно одевать, чтобы не порвать и не порваться самому, включая мои впечатления от жима в двинсовой трёхслойной майке, а также, двойной Phenom от Инзера. Также, я постараюсь описать проблемы, которые возникают в жиме, и как с ними бороться.

Удачи!

Источник:http://www.powerlifting.ru

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов).

По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Пятница

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг.

После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Суббота

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

  • недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
  • недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
  • недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
  • недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
  • недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
  • неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
  • неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы.

В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

  • 1 неделя: 85×2×10
  • 2 неделя: 85×2×10
  • 3 неделя: 90×2×8
  • 4 неделя: 95×2×8
  • 5 неделя: 100×2×5
  • 6 неделя: 105×2×5
  • 7 неделя: 110×2×5
  • 8 неделя: 115×2×3
  • 9 неделя: 120×2×3
  • 10 неделя: 125×2×2
  • 11 неделя: 130×2×2
  • 12 неделя: 135×1

Источник:http://mastergym.ru

Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева 28 недель

Большинство парней, приходящих в тренажерный зал хотят не только привезти себя в форму, но иметь достаточно внушительный разовый максимум в жиме лежа. Побывав во множестве тренажерных залов можно с уверенностью сказать, что лавка для жима лежа никогда не пустует. В сегодняшней статье будет представлена тренировочная программа для жимовиков от опытного атлета и одного из сильнейших тяжеловесов в России Вячеслава Соловьева.

Вячеслав Соловьев является неоднократным абсолютным чемпионом Москвы и Владимирской области по жиму лежа, становился абсолютным чемпионом в коммерческих турнирах, таких как «Чистая победа», проводимых известным жимовиком Дмитрием Касатовым. На соревнованиях его лучшими результатами в жиме были 280 килограмм без экипировки и 340 в экипировке (на тренировках он жал больше). Помимо этого Вячеслав известен на форуме пауэрлифтинг.ру под ником Lifter.

Представленная ниже программа была написана совместно с его тренером и чемпионом мира и Европы по пауэрлифтингу, а так же сотрудника НИИ Проблем Спорта Высших Достижений — Александром Грачевым. Данная программа сводит к минимуму возможность травмироваться на тренировке и предназначена для безэкипировочного жима лежа. Цикл предназначен для соревновательного периода вплоть до даты соревнований, который по мнению автора должен длиться 4 месяца.

В данной программе кпш (количество подъемов штанги) и интенсивность тренировки идет в противофазе, то есть при увеличение среднего веса штанги, количество её подъемов снижается и наоборот. Это помогает восстанавливаться и не приводит к перетренированности. Перейдем непосредственно к программе.

1. (день) 2. спина + бицепс 3. 4. средняя тренировка: 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4 70-72,5%х4 65%х6-8 40%х8-12 5. 6. 7. спина + бицепс: эту тренировку возможно ставить на 10 день 8. средняя тренировка: 4 — 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4 75%х4 77,5-80%х4 67-70%х6-8 47-50%х8-12 9. 10. 11. легкая тренировка: 20%х8 30%х6 40%х4 45-47%х6 32-35%х20 12. 13. 14. тяжелая тренировка: (двойки и тройки) 75-80%х2-З 80-82х2-3% 85-87%х2-3 87-90%х2-3 75-8О%х6 15. 16. спина + бицепс 17. легкая тренировка: 20%х8 27%х6 33-35%х6 37%Х4 40-42%х4 45%х4 33-35%х15 27%х20 18. 19. средняя тренировка: 4 — 6 повторов 20%х8 ЗО%х6 40%х4 50%Х4 6О%х4 67-70%Х4 70-72,5%х4 75%х4 6О%х8 40%х15 20. 21. 22. легкая тренировка: 2О%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х6 55%х6 40%Х15 30%х20-25 23. 24. 25. разминка 20%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х4 40%х4 ЗО%х15 26. 27.

28. тяжелая тренировка: синглы 85-87%х1 90-92%х1 95-97%х1 100%Х1 (по самочувствию) 82-85%х4-6

Для спины рекомендуется выполнять 2 упражнения по 6 — 8 повторов в 6 — 7 подходах вместе с разминочными. Для бицепса одно упражнения в 5 — 6 подходах по 12 — 15 повторений. Так же автор предполагает возможность добавить ОФП для плеч (легкая тренировка) в 4, 11 и 17 тренировочные дни, для трицепса в 8 и 19 (очень легко) дни.

Источник:http://prokachkov.ru

Жим лежа по системе Владимира Кравцова, этапы подготовки (Дмитрий Тамбовцев)

Я, как и многие любители пауэрлифтинга, с особым уважением отношусь к тренингу жима лежа. И вот какую интересную штуку я обнаружил: на определенном этапе, когда жим переваливает за 200 кг, развиваются мышцы всего тела. Вернее так: чтобы жим рос дальше, нужно развивать все мышцы. В этой статье я опишу свой эксперимент длиной в четыре месяца при подготовке к чемпионату России 2007 года.

Предыдущий старт, а это был чемпионат Европы-2006, я закончил с нулевой оценкой, хотя рассчитывал установить свой личный рекорд. Ведь в подготовке к этому турниру я использовал в тренировках принципы, изложенные Владимиром Кравцовым в его книге «Беспредельная сила». Занимаясь таким образом, я увеличил результат в жиме лежа со 190 кг до 230 кг, не меняя ничего в своем жизненном режиме и используемой «химии»! Прямо скажу, такой результат меня шокировал.

До того, как я начал заниматься по системе Кравцова, мой результат в жиме лежа никак не хотел сдвигаться с «мертвой точки», несмотря на все отчаянные попытки. На тот момент я был твердо уверен, что мне сможет помочь только значительное увеличение используемых дозировок стероидов, но, прибавив в жиме 40 килограммов за 4 месяца только за счет того, что просто поменял тренировочный комплекс, я твердо уверовал в правильность подхода, используемого Кравцовым.

Прямо там, на чемпионате Европы в Тольятти, я подошел к Владимиру. «Так и так, – говорю, – Вова, занимался по твоей системе, результат есть, но хотелось бы еще больше». Владимир тут же «загорелся», и стал составлять план. Договорились так: я выполняю один микроцикл, отправляю ему по Интернету, он смотрит, корректирует и так далее. Началась работа.

Подготовка перед подготовкой

В любом деле, чтобы все работало, нужно провести подготовку. В автомобиле – масло поменять перед холодами. В строительстве дома – грунт утрамбовать, перед тем, как фундамент класть. Так и в соревновательной подготовке. Чтобы потом все системы организма работали без сбоев, нужно произвести «чистку». У спортсмена-силовика наибольшую нагрузку несут печень и сосуды. С них я и начал.

Способов очистки печени существует великое множество. Но все они сводятся к одному: обеспечить отток старой желчи, чтобы активнее вырабатывалась новая. Тут, как говорится, каждый может пробовать, что угодно. И масло оливковое с лимонным соком, и сорбит. Я же предпочитаю «Гептрал». Этот препарат мягко и, вместе с тем, интенсивно, обеспечивает отток желчи. Ставится он внутривенно, минимальный курс – десять дней. Кстати, легко можно проверить, насколько тот или иной способ очистки печени помогает именно вам. Нужно через несколько дней после очистки выпить обычную для вас дозу спиртного, и даже немного ее превысить. Так превысить, чтобы в обычном порядке наутро голова болела. Так вот, если самочувствие наутро нормальное, вернее, лучше, чем обычно, значит, очистка прошла успешно. После «Гептрала» я применял лецитин. Причем, прием лецитина не прекращался вплоть до самых соревнований.

Сосуды очищались старым способом – рыбий жир и щавель. Делается это так: с утра, только глаза открылись, принимается рыбий жир – 2-3 столовые ложки. Через десять минут – свежеприготовленный сок щавеля, тоже 2-3 столовые ложки. И только через полчаса можно завтракать. Вечером, перед самым сном – точно такая же процедура. Курс – один месяц. Правда, насколько сосуды очистились, сказать сложно – внутрь не заглянешь. Но хуже от этих продуктов точно не будет, а вера в полезность чудеса творит. Некоторые мои знакомые таким способом избавились от атеросклероза сосудов.

Тренировки

Когда Кравцов написал план тренировок, я был просто в шоке. Что же это такое?! Жим нормальный – один раз в десять дней. Много упражнений чисто «культуристического» толка. Все мы привыкли: чтобы много жать, нужно много жать. И потом, сам же Кравцов в своей книге «Беспредельная сила» утверждал, что, например, французский жим – вредное упражнение. Сопротивлялся я, как мог, а Вова одно: «Ты пойми, в книге – общие рекомендации. А люди все разные. Тебе это все подходит, а другому может не подойти». Первоначальный план выглядел так:

День 1 Жим лежа – 5-6 сетов по 4-6 повторений

Разводка лежа – 4х6-8

День 2 Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х6-8 Концентрированные сгибания на бицепс – 4х8-10 Разгибания рук на блоке – 4х10

Французский жим – 4х8-6

День 3 – отдых

День 4 Тяга гантели к поясу – 4х8 Тяга вертикального блока к груди – 4х10

Шраги со штангой – 4х12

День 5 – отдых

День 6 Жим лежа – 4х10 Разводки гантелей лежа – 4х12 Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х12 Концентрированные сгибания на бицепс – 4х12 Разгибания рук на блоке – 4х12

Разгибания руки из-за головы, попеременно – 4х12

День 7 – отдых

День 8 Тяга горизонтального блока к животу – 4х12 Тяга вертикального блока к груди – 4х12

Шраги со штангой – 4х12

День 9 – отдых

Начиная с десятого дня, микроцикл повторяется вновь. В дни 6 и 8 – нагрузка легкая и средняя.

От себя я сразу добавил разведения гантелей в наклоне – для задних дельт. Задние дельты в жиме работают, как подушки и дополнительные амортизаторы.

Октябрь Первый месяц никаких особых результатов не дал. Привыкал. Некоторые упражнения я не делал уже много лет. Врабатывался. Прислушивался к себе. Раз в 10 дней отправлял отчеты и думал: «Накачаюсь, как культурист, а жима хорошего не будет». Успокаивало то, что сам Кравцов, находясь в пиковой форме, сильно смахивает на человека, который готовится выступать на соревнованиях по бодибилдингу! «Раз он может так хорошо выглядеть и поднимать при этом веса, которые никому в России не под силу, – думал я, – значит, и комплекс для силовика может быть похожим на «культуристический».

Ноябрь Организм «притерся» к тренировкам. Кравцов пишет: «Теперь ты должен на каждой тяжелой тренировке показывать все, на что способен». И пошло-поехало! Веса начали расти, как на дрожжах. Каждые десять дней в жиме прибавлялось по пять, а то и по десять кило! Никаких особых изменений ни в питании, ни в фармакологии по отношению к предыдущей подготовке не было. Значит, все дело в тренировках. Вова по ходу дела иногда круто корректировал план. Например, вместо легкого жима иногда делались тяжелые дожимы. Микроцикл получался сплошь тяжелый. Зато следующий микроцикл проходил обычным порядком – разрушенные мышцы восстанавливались. И – новый рывок вперед. В это время микроцикл мог выглядеть так:

30 октября 2006, понедельник Жим лежа – 20х2х20; 50х1х10; 80х1х5; 110х1х4; 130х1х4; 150х5х4

Разводка лежа – 24х1х6; 30х1х6; 40х2х6

31 октября 2006, вторник Бицепс стоя с гантелями – 12х1х12; 14х1х12; 16х1х10; 18х3х8 Концентрированные сгибания на бицепс – 12х4х12 Трицепс на блоке – 50х2х20; 70х1х12; 85х1х12; 100х3х12

Французский жим лежа – 50х4х8

2 ноября 2006, четверг Тяга гантели в наклоне – 24х1х8; 35х1х8; 50х2х8; 50х1х5 Тяга верхнего блока – 50х1х10; 70х3х10; 80х1х8 Шраги со штангой – 20х1х12; 70х1х12; 110х1х12; 140х3х12

Разводка гантелей в наклоне – 14х1х20

4 ноября 2006, суббота Жим лежа – 20х1х10; 60х1х10; 90х1х5; 120х1х3; 150х1х1 Негативы в майке – 180х1х2 (15 см); 200х1х2 (15 см); 220х1х2 (10 см); 240х1х2 (5 см); 250х1х2 (5 см); 260х1х2 (5 см); 270х1х2 (5 см); 280х1х1 (5 см); 290х1х1 (2-3 см); 300х1х1 (2-3 см) Жим лежа – 120х4х10 Бицепс стоя с гантелями – 14х1х12; 18х3х12 Трицепс на блоке – 50х1х20; 70х1х12; 80х3х12

Разгибания гантели стоя – 12х3х12; 12х1х4

6 ноября 2006, понедельник Тяга нижнего блока – 50х4х12 Тяга верхнего блока – 50х1х12; 70х3х12 Шраги со штангой – 20х1х12; 120х1х12; 170х3х12

Разводка гантелей в наклоне – 14х1х15

От дожимов и негативных жимов трицепсовые сухожилия стали толстыми, как канаты. Несмотря на сильную нагрузку на суставы, никаких «поломок» не было. В этом, видимо, и есть главное искусство тренера – найти оптимальный баланс между разрушением и восстановлением.

Отдельно нужно сказать о дожимах. Считаю, что это упражнение из разряда вспомогательных должно перейти в разряд базовых у любого соревнующегося жимовика. Собственно говоря, современный соревновательный жим и есть комбинация из точного опускания штанги и мощного дожима. Дожим всегда делается в майке. По совету Кравцова, я использовал доску высотой 10 сантиметров.

Большую высоту использовать нет смысла, объяснил мне Владимир, и еще настоял на том, чтобы я дожимы делал в другой жимовой майке, а не в той, в которой я планировал выступать на соревнованиях. Делается так из-за того, что, по его мнению, майка растягивается именно в той фазе, в которой происходит основная работа. Растянется майка в верхней части траектории, в которой происходят дожимы, а внизу будет супертуго – и все силы уйдут на опускание.

[attention type=yellow]В общем, две майки нужно иметь. И в соревновательной майке делать только полные жимы, и то немного – два-три раза за всю подготовку, ближе к соревнованиям. Вес штанги в дожимах должен быть значительно больше того, который вы планируете пожать на соревнованиях. Я, например, планировал пожать 250 кг, а дожимы делал 270 кг в трех подходах на три раза.[/attention]

Жим в майке. Тут есть свои особенности. Я жал в двойном «Рейдже». Но, в принципе, особенности жима в любой двойной майке одинаковы. Правила WPС/WPO позволяют сразу после снятия штанги со стоек приступить к опусканию без дополнительных команд. Поэтому опускать штангу нужно сразу, не фиксируя распрямленные руки со штангой вверху.

Далее: при опускании локти должны уходить параллельно бокам, а не в стороны. После того, как произошло касание штангой груди и прозвучала команда, нужно сильно ударить ногами в пол, и, по возможности, с максимальной скоростью выжать штангу. При этом траектория движения штанги должна быть вертикальной. Некоторые жмут, смещая в последней фазе движения штангу к голове. Конечно, кому как удобнее. Но вспомните школьный курс физики, нарисуйте векторы и посчитайте силы. Вывод будет однозначный.

Январь Последний месяц подготовки превратился в сплошной сон с перерывами на тренировки и приемы пищи. Кравцов явно вгонял меня в перетренированность. На мои вопли, что веса не растут, Вова невозмутимо отвечал: «А мы последние десять дней перед соревнованиями отдохнем – и все будет хорошо». В это время тренировки выглядели так:

3 января 2007, среда Жим лежа – 20х1х20; 50х1х10; 90х1х5; 120х1х3; 140х1х3; 150х1х5; 160х1х5; 170х1х2; 180х4х2

Разводка лежа – 20х1х6; 30х1х6; 40х1х6; 50х1х6

4 января 2007, четверг Жим сидя – 20х1х20; 60х1х5; 70х1х5; 80х1х5; 90х1х5; 100х1х5; 105х1х3 Бицепс стоя с EZ-штангой – 30х1х8; 40х1х6; 50х2х6 Концентрированные сгибания на бицепс – 18х3х6; 20х1х6 Трицепс на блоке – 40х1х20; 50х1х12; 60х2х10

Французский жим лежа – 50х2х8

6 января 2007, суббота Тяга гантели в наклоне – 30х1х6; 40х1х6; 50х1х6; 60х1х6 Тяга верхнего блока – 90х4х8 Шраги с гантелями – 60х2х12

Разводка гантелей в наклоне – 12х3х12

8 января 2007, понедельник Жим лежа – 20х1х20; 60х1х10; 100х1х5; 120х1х3; 140х1х3; 160х1х3 Дожимы лежа в майке («джинса») – 200х1х3; 220х1х3; 240х1х3; 250х1х3; 255х1х3; 270х1х3 Разводка лежа – 16х4х12 Бицепс стоя с гантелями – 12х3х12

Трицепс на блоке – 40х3х12

10 января 2007, среда Тяга нижнего блока – 50х4х12 Тяга верхнего блока – 50х2х12; 55х2х12 Шраги с гантелями – 40х4х12

Разводка гантелей в наклоне – 12х2х15

Еще одна интересная особенность подготовки по Кравцову: вспомогательные упражнения делаются практически до самых соревнований. Чуть уменьшаются веса, но сами упражнения сохраняются. Обычно жимовики за две-три недели (а то и за месяц-полтора) до соревнований убирают всю «подсобку», оставляя только жим. Но за это время мышцы растренировываются. Зачем тогда вообще вспомогательные упражнения делать? Где-то у Симмонса я встречал такой же подход и такую же логику рассуждений. И Симмонс, и Кравцов на практике доказали действенность своих постулатов.

Питание

За долгие годы занятий спортом, я вывел для себя «железное» правило: есть только тогда, когда хочется, и только то, что хочется. Организм каждого человека уникален. То, что подходит одному, может не подойти другому. Есть индивидуумы, пищеварительная система которых похожа на пищеварительную систему крокодила. Что ни съест – все на пользу. Есть и другие крайности. Общее правило таково: есть нужно столько, чтобы суммарное количество калорий примерно соответствовало вашим потребностям.

Способ расчета базового числа калорий известен, и подробно останавливаться на нем я не буду. Но внутри этого количества калорий соотношение белков, жиров и углеводов может быть очень разным для разных людей. Кто-то прогрессирует на удивительно малом количестве белка, но не может обходиться без жиров. Кто-то – наоборот. Критерий истины здесь – ваши ощущения того, что именно эта пища именно вам полезна. Для меня, например, съесть даже 100 г белка из обычной пищи проблематично. Выход я нашел в том, что вожу с собой банку аминокислот и потребляю их примерно каждый час.

Главное в организации питания – не попасться на удочку догм. Винс Тейлор, например, вообще ел один раз в день и прекрасно себя чувствовал. Кто-то не может завтракать утром, а кто-то без ночного второго ужина не выживет. Я знаю одного легковеса, который ест буквально все, и кажется, что без перерыва. Мы как-то с ним попробовали подсчитать калорийность его суточного рациона. Получилось 4200 ккал, с ума сойти! Весит он почти в два раза меньше меня, а съедает в два раза больше. В общем – каждому свое.

Все, кто хоть что-то понимает в современном спорте, понимает и тот факт, что без «фармподдержки» – никак. И не важно, олимпийский это вид спорта или нет. И замечательно, что есть такие федерации, как WPС/WPO.

Здоровый цинизм – это, конечно, хорошо. Но зачастую он, как раз, нездоровый. И когда я слышу, как известный культурист заявляет, что использует только пищевые добавки, мне смешно. И если бы я здесь написал, что ел только аскорбинку, вызвал бы такой же смех у братьев-пауэрлифтеров. Потому пишу, как есть на самом деле.

Начальная стадия

Актовегин. Этот препарат изготавливается из телячьей крови. Его функция – регенерация тканей. И справляется с этой функцией он неплохо. Неудобство состоит в том, что ставится этот препарат внутривенно, да еще и струйно. Согласитесь, что лежать под капельницей перед каждой тяжелой тренировкой не очень удобно. Однако дело того стоит. Особенно хорош актовегин в отсутствие тяжелой «фармакологии». Еще я заметил, что если применять актовегин непосредственно перед тренировкой, сильно увеличивается кровенаполнение мышц1.

Кто-то скажет, что это пауэрлифтеру и не осбенно нужно. Но когда делаешь повторения на два-три раза, а мышцы раздувает, как будто повторений было двадцать, это помогает. Да и восстановление потом лучше идет. По своим наблюдениям заметил, что рекомендуемую производителем дозировку лучше превышать раза в два. Противопоказаний практически нет, а отдача гораздо выше. Достаточно сказать, что в случаях, когда действительно нужна срочная регенерация тканей (раны, ожоги), актовегин вливают по 200-300 г. При этом никаких «побочек» не наблюдается.

Милдронат. Опять же, в отсутствие «тяжелой артиллерии» этот замечательный препарат позволяет легче переносить нагрузки и восстанавливаться. Милдронат имеет выраженное анаболическое действие. Применять его нужно с утра, постепенно повышая дозу до 5-6 капсул в день. Побочных действий у него тоже практически нет. Конечно, когда приходит черед серьезной химии, милдронат можно исключить.

Креатин. Ну, тут особо говорить нечего. Каждому любителю «железного спорта» креатин хорошо знаком. На мой взгляд, фосфатная его форма лучше, но это, как говорится, на любителя.

Аскорутин. Поскольку у меня были проблемы с сосудами, без аскорутина было не обойтись. Рутин, который в нем содержится, укрепляет стенки сосудов. Но усваивается рутин только в кислой среде, поэтому его соединили с аскорбиновой кислотой. Для меня этот препарат был одновременно и источником витамина С, поэтому ел я его и днем, и ночью. Доза в 2 г в день, на мой взгляд, вполне приемлема. Если есть меньше, никакого видимого эффекта не будет. Я начал с 1 г, но только когда ежедневная доза превысила 2 г, перестали лопаться сосуды на лице и в глазах.

Винпоцетин. Укрепить стенки сосудов мало. Надо еще, чтобы просвет в самих сосудах был оптимальным. В момент тяжелого жима сосуды головного мозга испытывают колоссальные перегрузки, так и до инсульта недалеко. Винпоцетин как раз и расширяет сосуды головного мозга, улучшает кровоснабжение. Да и вообще лучше соображать начинаешь.

Террафлекс. В этом препарате комбинируются хондроитина сульфат и глюкозамин. Эти два вещества «держат» суставы. Я – принципиальный противник диклофенака. Это, так сказать, спасение утопающего. Если вам понадобился диклофенак, значит, вы что-то делаете неправильно, причем, уже давно. В то же самое время, хондроитин и глюкозамин – это препараты, скорее, превентивного действия. Начинать их принимать нужно с первого дня подготовки.

Вышеперечисленные препараты необходимо применять в период между циклами ААС, а аскорутин и винпоцетин – и на «курсе» тоже.

Три месяца до старта

За три месяца до старта началась тяжелая «фарма». Сначала пошел метандиенон. Он хорошо задерживает воду – суставы как будто смазываются. Первый месяц – по 20 мг в день. Второй – по 30. Третий – по 50 мг. В дни тренировок обязательно одна таблетка до тренировки, одна после, вместе с белковым напитком. Опять же, за три месяца до соревнований начал применять тестостерона энантат. Сначала – по 250 мг в неделю. Потом – по 500 мг в неделю. За месяц до соревнований энантат поменял на препарат, содержащий смесь нескольких эфиров тестостерона. За неделю до соревнований применялся тестостерона пропионат – по 100 мг ежедневно.

Перед соревнованиями

За четыре дня до соревнований я умудрился подхватить грипп. Температура небольшая, но противная. Да к тому же 600 км за рулем от Перми до Челябинска тоже здоровья не добавили. Настроение, честно сказать, не боевое. В Челябинске еду на вокзал встречать Кравцова. Вова на мои жалобы по поводу температуры отреагировал как-то спокойно. «Ты уже все сделал. Мышцы готовы. И за два дня ничего не испортишь. Да и, к тому же, это – не марафон. А вот кое-что улучшить можно». Вова хитро улыбается: «Есть фирменный секрет от Кравцова. Вечером расскажу».

Жили мы в одной гостинице. Вечером читаю смс-сообщение: «Бери пиво и соленую рыбу. Пиво – как можно более легкое». Иду, покупаю. Приходит Кравцов. Начинается неспешная лекция о пользе пива. «Понимаешь, в день соревнований нужно быть залитым водой. Чем больше, тем лучше. Суставы любят воду. Ты должен встать утром, и лицо не должно в зеркало влезать. И пальцы на руках должны сгибаться с натугой, быть тяжелыми, налитыми. Тогда и жать будет легко. Проще всего этого достичь, съев что-то соленое вечером перед соревнованиями и запив пивом. Только сильно не увлекаться – бутылка-две, не больше». Сказано – сделано.

Психика

Часто на соревнованиях по пауэрлифтингу можно видеть, как спортсмены настраивают друг друга на подход. Тут в ход идут и пощечины, и натирание ушей, и крики, и прочие приемы из арсенала борьбы без правил. Кому-то это помогает. Я долго копался в учебниках и специальной литературе, и вот какой вывод сделал. Все моторные реакции в человеческом организме на внешнюю угрозу длятся сотые доли секунды.

Например, вас ударили, или вы обожгли руку, или еще какое-то действие неожиданное и негативное произошло. Так вот, проводимость нервных волокон очень высока, и ваше ответное действие совершается буквально в течение 0,01-0,1 секунды. То есть, скорость нервных импульсов выше, чем скорость тока в медных проводах. Учитывая это, по ушам следует хлопать тогда, когда спортсмен уже снял штангу и начал опускание. Иначе получается вот что: спортсмену взвинтили нервную систему пощечинами, он зол, и думает, что готов к подходу. Идет к штанге, ложится, берется, это все происходит долгие секунды. Нервные импульсы уже прошли. А дальше начинается ТОРМОЖЕНИЕ. Именно торможение.

Поэтому мой сценарий выполнения подхода на предельный вес таков. Перед подходом «нервы тратить» не нужно. Выходить на подход нужно весело. Так, как будто это – тренировка, и ровным счетом от этого подхода ничего не зависит. Когда началось опускание, нужно отключиться от внешнего мира, забыть о существовании ассистентов, и представить, что это – последние секунды жизни.

[attention type=green]Если ты сейчас штангу не выжмешь, тебя задавит, и никто не поможет, потому что никого нет. В момент движения штанги вверх можно орать. Все-таки, жизнь спасаешь. Вот тут нервная система живо отзовется и мобилизует все резервы.[/attention]

Такой метод сразу не срабатывает, но научиться этому можно. У меня, например, в момент предельного жима на соревнованиях даже слух отключается. Но на тренировках такой метод психологической настройки лучше не применять, или применять как можно реже, пока не научитесь. А потом использовать только на соревнованиях. Иначе центральная нервная система будет сильно перегружаться.

Итог

Утром, в день соревнований, температура не прошла, но воды в организме – с избытком. Первый подход – на 230 кг. Удачно! Есть личный рекорд! Это – норматив МСМК. Опускаю долго, но жмется очень легко. На второй подход заказываю 250 кг. Это – норматив ЭЛИТЫ WPO! Не очень легко, но достаточно уверенно. Третий подход – 260 кг. Пришлось побороться в последней фазе дожима, но, все-таки, дожал.

План сработал. За год, занимаясь по системе Кравцова я, прибавил в жиме лежа 70 килограммов, увеличив свой результат со 190 до 260 килограммов! А это что-то, да значит.

Источник:http://power35.ru

Программа тренировок на жим лежа

Программа тренировок на жим лежа (1-6 недели)

Программа тренировок на жим лежа рассчитана только на достижение результата в данном конкретном упражнении, игнорируя силовые рекорды в других упражнениях. Она предназначена для атлетов среднего или более высокого уровней, обладающих базовыми навыками техники жима лежа. Перед началом тренировок по данной программе, необходимо сделать контрольный замер своего однократного максимума в жиме лежа.

Программа тренировок на жим лежа (1-6 недели)

Тренировка 1

1) Жим лежа с паузой на груди – штанга опускается на грудь и задерживается там на одну секунду. После чего, быстрым мощным движением выжимается вверх. При выполнении этого упражнения важно отработать именно взрывной съем штанги с груди, работая небольшими весами. В процентах указаны веса от вашего однократного максимума на момент тестирования перед тренировкой.

1 подход – 45% на 10 повторений

2 подход – 60% на 6 повторений

3 подход – 70% на 4 повторений

Последующие 4 подхода – 80% на 4 повторения.

2) Жим лежа с цепями – на штангу кроме необходимых блинов надеваются цепи с тем расчетом, чтобы их звенья постепенно отрывались от пола во время подъема штанги с груди. Тем самым, вес на снаряде увеличивается прямо во время упражнения. Если в вашем зале нет цепей, то можно использовать обычные веревки, с закрепленными на них блинами. Блины должны отрывать от пола только в верхней точке амплитуды упражнения.

3 подхода по 8 повторений

3) Жим лежа с “кривым” грифом – в идеале, используйте специальный гриф для жима, выгнутый вверх посередине, что позволяет увеличивать рабочую амплитуду в упражнении, опуская штангу ниже, чем обычно. Если ничего подобного в зале нет, то можно использовать обычные гантели, хотя эффект от их использования будет ниже. При выполнении жима, важно не распрямлять локти полностью в верхней точке упражнения, держа мышцы груди под постоянной нагрузкой.

4 подхода по 6 повторений.

Тренировка 2

1) Жим лежа узким хватом с паузой на груди – хват примерно на ширине плеч, локти не разводятся в стороны во время выполнения упражнения. Секундная задержка на груди выполняется так же, как и в первой тренировке.

4 подхода – 80% от рабочих весов в последних 4-ех подходах первой тренировки на 6 повторений в каждом.

2) Тяга вертикального блока к груди – не отклоняйте корпус сильно назад во время тяги блока и не старайтесь работать большими весами. Ваша основная цель – “разгрузить” позвоночник.

4 подхода по 10 повторений.

3) Армейский жим стоя – не выгибайте поясницу при выполнении жимов, работая штангой по всей амплитуде движения (с касанием верхней части груди). Можете использовать читинг, с помощью ног выталкивая вес из нижней точки.

5 подходов по 8 повторений.

4) Французский жим стоя – в последних подходах можете читинговать, немного раскачивая корпус взад-вперед.

5 подходов по 8 повторений.

Тренировка 3

1) Жим лежа

5 подходов по 10 повторений с 60% весом.

2) Жим на наклонной скамье – угол скамьи выставляется небольшой (35-40 градусов), а штанга опускается на верхнюю часть груди.

4 подхода по 8 повторений.

3) Разводка гантелей лежа – руки в локтях чуть согнуты во избежание травмы локтевых связок. Гантели развернуты под углом друг к другу “домиком”, чтобы снизить активность бицепсов во время разводки. В верхней точке амплитуды, гантели не соприкасаются, чтобы не перекладывать нагрузку с мышц груди на дельты.

4 подхода по 12 повторений.

Тренировка 4

1) Жим лежа – допускается работа в небольшой “отбой”, чтобы чуть-чуть подбросить штангу в нижней точке амплитуды грудью.

5 подходов по 4 повторения с 85% весом.

2) Жим лежа с цепями

4 подхода по 6 повторений.

3) Жим лежа с “кривым” грифом или с гантелями

3 подхода по 8 повторений.

4) Французский жим стоя

4 подхода по 8 повторений.

Данная программа тренировок на жим лежа рассчитана минимум на 6 недель, но при продолжении прогресса в рабочих весах, допустимо продолжение ее использования и далее. Но после каждого 6-ти недельного цикла необходимо делать контрольный максимальный жим на раз, чтобы устанавливать новый ориентир в 100%.

Источник: http://body-zone.ru

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru

Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Родился 5 июня 1949 года в Москве. Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год. С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства. С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана. С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР. В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике». В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу. С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Казахстана 47 Победителей Кубков СССР 3 Чемпионов Азии 14 Призеров Чемпионатов Азии 8 Чемпионов мира 6 Призеров Чемпионатов мира 3 Заслуженных мастеров спорта 2

Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории. В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории. В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу». В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау». В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан. С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15 Призеров России 9 Чемпионов Европы 4 Призеров Европы 7 Чемпионов мира 5 Призеров Чемпионатов мира 5 Заслуженных мастеров спорта 2

Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу. В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 4. Грудные мышцы 8х5

5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1 2. Разгибание бедра 10х5 3. Дожимы лежа 3х6

4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)

5. Трицепсы на блоке 8х5 6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4 3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5 4. Грудные мышцы 8х5 5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6 2. Дожимы лежа 2х6 3. Отжимания на брусьях 4х6 4. Трицепсы 10х5

5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание: р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим ногами 6х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 4. Грудные мышцы 8х5 5. Широчайшие мышцы 10х5

6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4 3. Дожимы лежа 3х5 4. Трицепсы на блоке 10х5

5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Отжимания на брусьях 6х5

6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4 2. Дожимы лежа 2х5

3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4

4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Разгибание бедра 10х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4 4. Грудные мышцых 10х5 5. Трицепсы 10х5

6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5 3. Дожимы лежа 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8 2. Грудные мышцы* 8х5 3. Жим ногами 5х5 4. Трицепс+бицепс 8+8х4

5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6 2. Дожимы лежа 2х6 3. Отжимания на брусьях 4х6

4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее. 4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Широчайшие мышцы 10х5

5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х5 4. Трицепсы 8х5

5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 2. Грудные мышцы 10х5 3. Отжимания 4х5 4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5

5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4 4. Грудные мышцы 8х4

5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке 2. Разгибание бедра 8х5 3. Дожимы лежа 2х5 4. Трицепсы на блоке 8х4

5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3 3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5 4. Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5 2. Дожимы лежа 3х5 3. Отжимания на брусьях 4х6 4. Трицепсы 10х4

5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4 3. Дожимы лежа 2х5 4. Трицепсы на блоке 8х4

5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Отжимания на брусьях 6х5

6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 2. Дожимы лежа 3х5 3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3

4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Трицепсы на блоке 8х4

6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5 3. Дожимы лежа 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Жим ногами 5х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5 4. Грудные мышцы 8х4

5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5 2. Дожимы лежа 4х5

3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4 4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8 2. Дожимы лежа 3х5 3. Грудные мышцы 8х4 4. Трицепсы 8х4

5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке) 2. Разгибание бедра 8х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 2. Грудные мышцы 10х4 3. Отжимания 4х5 4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4

5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4 3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х4

4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке 2. Разгибание бедра 6х5 3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4 4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5 2. Дожимы лежа 3х5 3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4 4. Грудные мышцы 8х4

5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Дожимы лежа 2х5 3. Широчайшие мышцы 6х4

4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2 2. Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4 2. Дожимы лежа 3х5 3. Широчайшие мышцы 8х4

4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Разгибание бедра 6х4

3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3 2. Грудные мышцы 8х4 3. Широчайшие мышцы 8х4

4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4 2. Дожимы лежа 2х5

3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 3. Широчайшие мышцы 8х4

4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3 2. Разгибание бедра 6х5 3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4

4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Дожимы лежа 2х5

3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5 2. Широчайшие мышцы 6х4

3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Разгибание бедра 5х4

3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3 2. Дожимы лежа 2х4

3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Грудные мышцы 6х3

3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад

zhimlezha.ru

Жим лежа программа тренировок - Андрей Бутенко

Рейтинг:  4 / 5

Автор программы: Андрей Бутенко

  • Cудья международной категории по пауэрлифтингу,
  • тренер высшей категории Туркменистана,
  • судья национальной категории по бодибилдингу.
  • 8-кратный Чемпион Туркменистана;
  • 83-кратный рекордсмен Туркменистана.
  • Участник 7 Чемпионатов Мира по пауэрлифтингу и жиму лежа по версии IPF:
  • 1995 мужчины, Финляндия (спортсмен),
  • 1996 юниоры, Финляндия (спортсмен, судья, тренер),
  • 1996 мужчины, Австрия (спортсмен, судья, тренер),
  • 1996 жим лежа, Дания (спортсмен, судья),
  • 1997 мужчины, Чехия (судья),
  • 1998 жим лежа, Германия (судья, тренер),
  • 2001 ветераны, Канада (судья).
  • Участник и призер двух Чемпионатов Азии: 1995, Индия и 1996, Казахстан.
  • Серебрянный призер Чемпионата Мира WPC в жиме лежа 2003 года.
  • Победитель Кубка Мира по жиму лежа по версии WPC 2001 года,
  • победитель Чемпионата Северной Америки по жиму лежа 2001 года,
  • обладатель нескольких рекордов Канады в жиме лежа;

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрел за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой).

Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию – вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лежа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котенок из угла в угол, я нашел свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

Год 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003
Вес 63 67,5 75 75 82,5 82,5 90 82,5 94 88 90 92 97 95
Жим 65 105 120 135 160 177,5 195 200 220 190 200 210 235 250

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок – жим лежа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.

В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лежа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лежа, разгибание гантелей лежа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса), ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями.

Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом – т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда – очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача – травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко.

Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено – работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление.

Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза – это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю – два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лежа два раза в день, т.е. например, жим – присед – жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено».

А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработке ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растет гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, дает возможность увеличить объем тренировки, т.е. тоннаж.

При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит – мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде.

Причем, использовать ее можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю) 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю) 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)

4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории – вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные – это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные – это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные: 1. Жим лежа 2. Жим под углом 3. Отжимание на брусьях 4. Жим узким хватом 5. Жим из-за головы сидя

6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные: 1. Французкий жим лежа 2. Бицепс со штангой и гантелями 3. Тяги блоков 4. Разводки лежа 5. Разводки стоя 6. Жимы гантелей сидя 7. Жимы гантелей лежа

8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс: 1.Жим из-за головы сидя 2.Разводка стоя 3.Тяга в наклоне

первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лежа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжелую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и все!

Для достижения максимальной отдачи от программы, ее нужно закончить полностью. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объеме. Тогда, где выход? Выход один – начало подготовки все же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

1 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
    2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
  2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5
2 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
    2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
  2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
  3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
    2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4
3 неделя 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
    2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
  2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
    2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
4 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
  2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
    2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
  3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например:

6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
4-5 недель 5х6
2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лежа – плечи, руки, грудь, широчайшие – это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы ее можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

Николай Виткевич

Мастер спорта по пауэрлифтингу WPC

Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:

  1. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!»
  2. Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
  3. В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт», где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры. Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:

  1. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
  2. Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще очень важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:

  1. Восстанавливаются после травм.
  2. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
  3. Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.

Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным. Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.

Насчет широчайших: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

powersquat.ru

Тренировки жима лежа - тренировочный сплит, методы увеличения силовых показателей, мост и правильная техника силового жима лежа

Тренировка для жима является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, либо не тренируются вовсе. Другими словами, и рыбку съесть и попу не поранить не получится! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и позволяет достичь максимального результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на принципах и рекомендациях тренировок Кравцова, или, как его называют в «качковском сообществе», дяди Вовы. Владимир Кравцов удивительный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, поэтому его методике тренировок можно доверять!

Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди, поскольку преследуют совершенно иную цель. Если бодибилдеры тренируют грудные мышцы для того, чтобы достичь их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия является лишь побочным эффектом. Нужны ли бодибилдерам такие тренировки? Нужны! Нужны, потому что они дают мышцам необычный стресс и помогают развиться тем мышечным свойствам, которые обычно не тренируются, что безусловно позитивно сказывается на общем физическом состоянии атлета, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! С этой целью атлет должен следовать определенным принципам в своей тренировочной программе, использовать пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу специальные упражнения, которые помогут максимально реализовать весь потенциал спортсмена.

Для того чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок, суперкомпенсацию и гипертрофию мышц. В этой статье пойдет речь об этих аспектах тренинга, они будут даже в вкратце объяснены, но для того, чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и почему так, мы рекомендуем сперва изучить представленные выше полезные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и хочет поскорее узнать для себя что-то новенькое и полезное, мы подготовили эту статью!

Техника силового жима лежа

Принципиально ли использовать специальную технику жима в этой программе? Да! Эта тренировочная система предполагает использование именно пауэрлифтерсокого жима, который задействует много мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту или иную мышечную группу, как правило, стараются загрузить именно целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью наоборот. Суть все в том же, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Чтобы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры используют технику моста. Когда атлет «мостит», то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мышцы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мышцы спины, больше задействуется трицепс, поэтому атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более активно участвует передняя дельта плечевого пояса.

Итак, атлет делает мост, сводит лопатки, между поясницей и скамьей образуется пространство, поскольку спина прогнута, а ноги плотно упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, а так же генетических особенностей, которые определяют то, какой хват ему использовать удобно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, чтобы они смотрели в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть короткой, поэтому штангу следует опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения. Лопатки обязательно должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, поэтому штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её следует, не выводя плечо вперед. Другими словами, если выполняя жим лежа так, как это рекомендовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то теперь Вам необходимо жизнь себе облегчить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.

Принципы тренировки жима лежа

Суперкомпенсация – это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и немного улучшила те качества, которые ранее были тренированны. Именно в этот момент и следует тренировать вновь то мышечное качество, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание! Не мышцу следует тренировать снова, а именно мышечное качество, это очень важно. Но об этом немного позже.

Систематичность – это ещё одно важное правило, которое следует соблюдать не только во время тренинга силового жима, но и во время любых других программ тренировок. Да, вообще, это правило следует соблюдать во всем и везде! Но, если речь идет о железном спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам необходимо использовать дневник тренировок. Именно тренировочный дневник превратит Ваши тренировки в систему, поскольку без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.

Микропериодизация – это то правило, к которому мы обещали вернуться чуть позже. Поскольку Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа является системой, в которой присутствуют разные тренировки, тренирующие различные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, разные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и качество мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот для того, чтобы все это совместить и необходимо использовать периодизацию в тренировках. Можно ли обойтись без микропериодизации? Нет, нельзя! Разные мышечные качества и разные типы мышечных волокон имеют разное время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой.

Подробнее обо всех этих принципах построения тренировочного сплита читайте в статьях, рекомендованных выше.

Методы тренировки силового жима

Ваш тренировочный сплит будет состоять из тренировки разных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых быстрых мышечных волокон. Гликолитические волокна необходимо тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 минут. Скорость выполнения упражнения быстрая, поэтому подход следует заканчивать за 15-20 секунд. Ключевым, вообще, является именно время нахождения атлета под нагрузкой, в данном случае – 15-20 секунд. В каждом подходе необходимо достигать позитивного отказа. Такую тренировку можно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками следует обязательно проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые быстрые мышечные волокна.

БМВ следует тренировать в диапазоне 1-2 повторений, поскольку время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Поэтому, если штангу Вы опускаете быстро, то необходимо выполнить 2 повторения, если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то можно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 минут. Длительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-то веса и пока не дойдете до «потолка», можете тренироваться. Как только вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле можно часто. На самом деле, высокопороговые быстрые мышечные волокна восстанавливаются в течение суток. Можно ли так тренироваться каждый день? Нельзя! Такие тренировки очень сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима можно раз в неделю. Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.

Окислительные мышечные волокна выносливые, в них много митохондрий. Такие мышцы медленно закисляться, а значит, отказа Вы будете достигать достаточно долго, а, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Почему это хорошо, Вы можете прочитать в статье про гиперплазию мышц, а в данном случае, с практической точки зрения, нас интересует метод тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Выполнив 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 минут и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп выполнения упражнений медленный, а амплитуда короткая, то есть работать необходимо внутри амплитуды.

Кроме таких классических тренировок жима, мы обязательно рекомендуем Вам использовать дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти методы тренинга позволят обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Кроме того, такие профессиональные способы тренировки помогают сохранить суставы.

Дожим – это выполнение упражнения в частичной амплитуде движения, собственно, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. Как правило, атлеты используют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, поскольку из-за отскока от доски меняется скорость движения штанги, а так же уровень нагрузки на мышцы, поэтому дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам обязательно использовать помощь напарника, который всегда сможет Вас подстраховать. Если же веса уже далеко за 150, то лучше использовать помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, поскольку, если Вы резко её уроните на грудь, то такой вес может негативно сказаться на Ваших ребрах.

Статика – это удерживание очень тяжелого веса, который Вы не можете ни опустить, ни поднять. Важно удерживать его на согнутых локтях, чтобы нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы. Про страхующих говорить не приходится, а лучше использовать ещё и силовую раму.

Негативные повторения лучше всего выполнять в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы будете только сопротивляться весу, медленно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес следует подбирать такой, чтобы сопротивляться было возможно, но крайне сложно.

Программа тренировок для жима лежа

Первый день Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений Тяжелый жим для гликолитических волокон

Второй день – отдых

Третий день Приседания со штангой на 50% - 3 подхода по 12 повторений Жим лежа для БМВ

Четвертый день – отдых

Пятый день Жим лежа для окислительных волокон

Суперсет:

Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений Шестой день – отдых Седьмой день Суперсет: Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений Армейский жим – 4 подхода по 10 повторений Восьмой день – отдых Девятый день Легкий жим для гликолитических волокон на 50% Тяжелые приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Десятый день – отдых

Одиннадцатый день Жим лежа для окислительных волокон

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений Двенадцатый день – отдых Тринадцатый день – отдых Четырнадцатый день – повторяем программу с начала

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Жим лежа. Программа тренировок на силу

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
  • Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
  • Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

  • Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
  • Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
  • Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
  • Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

  • Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
  • Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
  • Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
  • Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

ironsplit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.