Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа бега для выносливости и скорости


Как увеличить выносливость в беге?

Выносливость определяет интенсивность тренировок, самочувствие во время физических нагрузок и скорость восстановления. Профессионалам она необходима для достижения

максимальных результатов, любителям – для улучшения физических возможностей и перехода на более высокий спортивный уровень. Приспособить организм к работе в сложных условиях и сместить границу усталости помогает бег на выносливость, который способствует укреплению мышечно-связочного аппарата и расширяет адаптацию кислородно-транспортной и мышечной систем. Развивать выносливость в беге желательно не только тем, кто мечтает пробежать первый марафон, но и каждому современному человеку для сохранения нормального образа жизни и здоровья.

Источник http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/beg-na-vynoslivost.html

Виды выносливости

Профессионалы различают два основных вида выносливости:
  • Общая – способность человека выполнять мышечную работу небольшой интенсивности и всегда быть готовым к физическим нагрузкам.
  • Специальная – способность длительное время переносить гипоксические состояния и физические нагрузки, характерные для определенного вида спорта.

Специфическая (специальная) выносливость бывает:

  • силовой,
  • скоростной,
  • координационной,
  • динамической,
  • статической.

Развивается выносливость с нуля по каждому направлению особыми тренировочными методиками. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку развитие общей или специальной выносливости в беге может негативно сказаться на состоянии суставов и «производительности» внутренних органов.

Как выработать скорость и выносливость в беге?

Длительное время двигаться в состоянии утомления помогут:

  • регулярные тренировки (бег на длинные, средние и короткие дистанции);
  • полноценное восстановление (36–48 часов, заминка после тренировки, массаж, криотерапия);
  • правильное сбалансированное питание (каши, мясо, рыба, овощи, зелень, грибы, бобовые, фрукты).
Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические

субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.

Существуют также препараты, мобилизующие функции организма. Они обладают истощающим типом действия, и их прием сопряжен с большим риском для здоровья. Не лишены побочных эффектов и могут нанести вред организму препараты смешанного действия.

Наиболее востребованы витаминно-минеральные комплексы. Железо, входящее в их состав, увеличивает количество красных кровяных телец, помогая организму лучше потреблять кислород. Не меньше пользы приносят витамины группы B, калий, кальций, магний и натрий, которые предотвращают судороги после тренировок и предупреждают истощение организма. Мужчины и женщины могут добавлять в суточный рацион аминокислоты ВСАА для ускорения регенерации мышечной ткани.

Какие тренировки улучшают выносливость в беге?

Иногда попытки улучшить аэробную выносливость приводят к откату в мышечной массе, похудению, снижению иммунитета, а любая тренировка воспринимается организмом еще тяжелее. В чем причина того, что прогресс остановился? Как заставить организм повысить

выносливость в беге и адаптироваться к возрастающим нагрузкам?

Для начала прислушайтесь к своему организму. Он сам подскажет, есть ли скрытые резервы для прогресса или он ослаблен и ему нужна помощь. Порой преуспеть в спорте мешает банальная перетренированность, и для улучшения результатов необходимо лишь больше отдыхать. Нередко проблема кроется в неправильно составленном тренировочном плане.

Увеличить выносливость помогут:

  • Интервальный бег – чередование спринта с трусцой на протяжении всей дистанции.
  • Бег или спортивная ходьба с утяжелителями – пробежки проводятся с гантелями в руках, утяжеленными рюкзаками или жилетами. Так тренировать организм могут спортсмены,

    которые без труда преодолевают расстояние в 10 километров.

  • Неспецифические упражнения – комплекс упражнений или полноценные тренировки, косвенно влияющие на результаты в беге (фитнес, кроссфит, велоезда, плавание, катание на лыжах, стретчинг и пр.)

Бег на улице предпочтительнее тренировок на любых беговых тренажерах, ведь в помещении нет сопротивления ветра, быстро развивается гипоксия (недостаточное снабжение организма кислородом). А если вспомнить технические аспекты, то на улице тело человека адаптируется к

ускорению, а на беговой дорожке ускоряется беговое полотно.

Примеры тренировок для развития выносливости в беге

Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и морально устойчивее.

Совершенствовать выносливость помогут:

Кросс. Длительные пробежки по пересеченной местности развивают общую выносливость. Бегать можно 1–3 часа (в зависимости от подготовки). Пульс должен быть не выше 145 уд./мин.
  • Интервальный бег в горку. Развить специальную выносливость позволяет бег по паркам и лесам с холмистым ландшафтом. Вверх нужно бежать максимально быстро, а спускаться вниз свободно. Отрезок от 60 до 100 метров пробегается 5–15 раз. Темп и количество забегов выбирается в зависимости от подготовки.
  • Чередование ускорения с трусцой (фартлек). Короткие ускорения по 15–60 секунд можно чередовать со спокойным бегом в течение 1–2 минут. При трусце пульс должен быть ниже 140 уд./мин, а при быстром беге – до 170 уд./мин.
  • Плиометрические (прыжковые) упражнения. Прыжковая тренировка выполняется после разминки с правильной техникой и выдохом на усилие. Мышцы не должны быть усталыми или забитыми. Для одной тренировки новичок может выбрать 3–5 самых простых движений:
  • прыжки на стопе вперед-назад или из стороны в сторону;
  • выпрыгивания с приседанием;
  • «олений бег» – прыжки-многоскоки с одной ноги на другую;
  • прыжки с подтягиванием коленей к груди;
  • прыжки с глубокого выпада со сменой ног;
  • запрыгивание на степ-платформу или высокую тумбу;
  • прыжки с голени;
  • прыжки через барьер высотой 90 см;
  • прыжки на скакалке;
  • прыжки в длину (можно выполнять опытным атлетам один раз в неделю на усталые мышцы после самого долгого забега).

Каждое прыжковое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Для одного упражнения достаточно 3–8 полуминутных раундов с 15–20-секундными перерывами на отдых между ними. Небольшой комплекс упражнений можно делать три раза в неделю или ежедневно даже в домашних условиях. В конце каждого месяца рекомендуется немного повышать нагрузку.

В беговых тренировках желательно увеличивать недельный километраж на 10%.

Как повышают выносливость известные спортсмены?

Даже для чемпионов преодоление марафонской дистанции когда-то было непростым испытанием. Давайте ознакомимся с тренировочными программами известных бегунов:

Канадский марафонец Крэйг Бизли использовал рваный ритм: бежал с максимальной скоростью 30 секунд, а затем переходил на ходьбу в течение 5 секунд. Такой цикл он

повторял восемь раз, и менее чем через год пробежал свой первый полумарафон.

  • Менеджер организации Runner’s World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s: пробегал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными отрезками он делал перерывы – бежал 400 метров в легком темпе. Скорость на 800 метрах в минутах и секундах равнялась скорости, с которой он хотел пробежать марафон в часах и минутах. Например, если вы хотите прийти к финишу через 4 часа 20 минут, то каждые 800 метров

    нужно бежать со скоростью 4 минуты 20 секунд.

  • Председатель Департамента здравоохранения в Университете Фурмана Билл Пирс бегает уже 20 лет. Он тренируется трижды в неделю на износ: во вторник предпочитает интервальный бег, в четверг – темповой, в воскресенье – долгий и медленный бег. В остальные дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Спортсмен считает, что человек может отдыхать от работы, взявшись за другую. Чередование тренировок

    снижает риск получения травм и предотвращает выгорание.

Помимо выносливости необходимо оттачивать технику. Правильная техника поможет расходовать меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше. О постановке стопы, дыхании и вариантах бега без ошибок можно узнать из видео экспертов.

zen.yandex.ru

Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

Используя эти тренировки, вы сможете улучшить свои показатели в беге уже в ближайшее время.

Когда приходит время делать кардио, многие из нас выбирают бег, что не удивительно. Бег — это не только невероятно доступный и эффективный способ сжигания калорий (до 800 в час), также этот вид физической активности помогает повысить выносливость и укрепить мышцы кора и нижнюю часть тела. Кроме того, пробежка может улучшить ваше психическое состояние. (Ведь не просто так во время бега мы порой испытываем легкость и подъем духа). В ходе одного исследования было выявлено, что даже пять минут бега в день могут значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

На этом преимущества не заканчиваются. «Регулярные пробежки делают вас сильнее, помогают добиваться лучших показателей в тренажерном зале, - объясняет главный тренер Asics Mammoth Track Club и Road Runners Эндрю Кастор. - Бег приучает наш организм лучше восстанавливать поврежденные мышечные ткани, благодаря чему между подходами вам нужно гораздо меньше времени на отдых. Кроме того, ваше тело эффективнее сжигает жир и утилизирует молочную кислоту, позволяя вам работать сильнее и тяжелее».

Для того, чтобы получить максимум пользы от бега (и предотвратить травмы), необходимо проводить тренировки с разным темпом и на разных покрытиях, иначе ваше тело привыкнет к однообразным нагрузкам и перестанет на них реагировать. «Сочетайте тренировки – проводите скоростные сессии, бег в гору, длительные кроссы. Таким образом, вы задействуете больше мышечных групп, активируете процесс жиросжигания и улучшите физические показатели в целом». Далее предлагаем мы наши самые любимые варианты как увеличить силу и выносливость.

Скоростная работа

Если вы хотите стать лучше как бегун, нужно постоянно преодолевать себя и повышать темп. Эти короткие интенсивные сессии помогут вам увеличить лактатный порог, что поможет вашему телу работать сильнее (и быстрее) на протяжении более длительного времени. В идеале определяйте скорость для всех интервалов на основании первого круга (400 метров). (Или используйте коэффициент ожидаемого усилия (RPE) - насколько вам тяжело по шкале от 1 до 10).

Примечание: Один круг на стандартном стадионе составляет 400 метров; одна миля — это примерно 4 круга или 1600 метров.

  • В качестве разминки в течение 10-15 минут побегайте в спокойном и легком темпе (5 RPE).
  • Пробегите 400 м в комфортно тяжелом темпе (приблизительно 8 из 10 по шкале усилий). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
  • Пробегите 300 м (¾ круга) в комфортно тяжелом темпе. Старайтесь бежать на 5% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 86 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
  • Пробегите 200 м (½ круга) в околомаксимальном темпе (9 RPE). Старайтесь бежать на 10% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 54 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
  • Пробегите 100 м (¼ круга) в околомаксимальном темпе (9 RPE). Старайтесь бежать на 15% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 26 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
  • Повторите тренировку, но в этот раз увеличивайте, а не уменьшайте расстояние (100, 200, 300, 400 метров). Между интервалами так же отдыхайте по одной минуте.
  • В качестве заминки пройдитесь или пробегите в спокойном темпе 10-15 минут.

Цель: Каждую неделю уменьшать время каждого интервала на 1-2 секунды.

Ходьба в подъем на беговой дорожке

Получите максимум пользы от беговой дорожки, изменяя не только скорость, но и ее высоту. «Больший угол наклона дорожки активирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, укрепляет сгибатели бедра, улучшает осанку во время бега и повышает скорость», - считает Кастор.

Время (мин)

Скорость, км/ч

Угол наклона

Тренировка

0-5

4,8-5,6

1

Спокойная ходьба в качестве разминки.

5-10

7,2-9,6

1

Легкий бег

10-20

7,2-9,6

2-7

Каждые 2 минуты увеличивайте наклон на 1%. Темп при этом остается неизменным.

20-30

9,6-12,8

1

Уменьшите наклон на 1% и увеличьте темп до комфортно тяжелого (примерно 8 или 9 по шкале от 1 до 10) на 1 минуту, затем 1 минуту бегите трусцой, чтобы восстановиться. Всего 5 интервалов.

30-40

5,6-7,2

1

Ходьба или легкий бег в качестве заминки

Цель: Каждые две недели увеличивать общее количество интервалов.

Выносливость

«Продолжительный бег улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, а также приучает тело использовать в качестве источника энергии жиры. Кроме того, выполнение специальных беговых упражнений во время основной тренировки сделает вас более быстрым и эффективным бегуном», - объясняет Кастор. Тренировка рассчитана на 60 минут. Однако начинайте с дистанции, которая длиннее вашего привычного расстояния для бега всего на 10%. По возможности выбирайте холмистую местность.

  • В качестве разминки 25 минут бегите в комфортном для вас темпе (4-5 RPE).
  • Найдите плоский участок и выполните четыре подхода бега маховым шагом по 10-12 секунд (аккуратно повышайте темп, пока не достигните практически максимального усилия; ноги опускайте четко под бедрами). Отдых (ходьба или легкий бег) между каждым интервалом составляет 30-60 секунд.
  • Бегите в комфортно тяжелом темпе (7-8 по шкале усилий) в течение 15 минут.
  • В качестве заминки 10 минут бегите в комфортном для вас темпе (4-5 RPE).

Цель: Каждую неделю увеличивайте количество подходов бега маховым шагом, пока не дойдете до восьми. Также в течение трех недель каждую неделю увеличивайте общую дистанцию на 10%. На четвертой неделе (восстановительная) сократите тренировку на 10 минут по сравнению с тем, что было на первой неделе. На 5 неделе начните с дистанции, которую пробегали на 2 неделе и далее наращивайте расстояние, отталкиваясь от этого показателя.

Материал подготовлен при содействии тренерского состава фитнес-клуба Les Trois SANTÉS http://sante-fitness.ru

traingain.org

Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его - рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

  1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
  2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Общие рекомендации по достижению лучшего результата

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

  1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
  2. Усложняйте свой спортивный бег по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
  3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться бегом трусцой. Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

  1. Необходимо бежать тридцать секунд;
  2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
  3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей – три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу – что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник – это бег на длинную дистанцию, но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость – каждый человек решает сам.

Отдельный разговор – это их повторение. Автор сей методики рекомендует начинать с 12 повторений по 400 метров (или 6 по 800). И, при желании, данное расстояние может быть увеличено, но не более чем до 20 километров.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода – с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается – что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю – пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как выжатый лимон, не волнуйтесь – это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

  • мобилизирующий;
  • метаболический;
  • смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

fb.ru

Как составить программу бега для разных целей

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

fitnavigator.ru

Бег на выносливость программа

Ни много ни мало, с Вами вновь Азбука Бодибилдинга, здравствуйте!

Этот пятничный апрельский денек мы посвятим рассмотрению программы тренировок на выносливость. По прочтении у Вас на руках будет готовое схемное решение, которое позволит прокачать это полезное и нужное каждому атлету качество. Применяя предложенную ПТ, Вы уже в скором времени станете быстрее, выше и сильнее и сами приятно удивитесь своим результатам.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к повествованию.

Как можно повысить выносливость? Все методы

Если Вы внимательны, а я уверен, что это так, то заметили, что данная статья идет под номером №2. Это не ошибка, это действительно вторая, практическая часть, в первой же мы разбирали само понятие выносливости, какой она бывает и каким образом ее стоит тренировать разным категориям спортсменов.

Если Вы до сих пор еще ни в одном глазу, т.е. не читали сего творения, то настоятельно рекомендую с ним ознакомиться по ссылке [Программа тренировок на выносливость. Часть 1]. Мы же идем далее и готовы представить схемное решение выносливого вопроса, которое подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Но сначала поговорим вот про что…

3 способа/механизма повышения мышечной выносливости

Мышечная выносливость – это способность организма в течение относительно длительного периода времени продуцировать/производить максимальное усилие/силу. Два основных типа мышечной выносливости – аэробная (подразумевает более длительный период времени) и анаэробная (подразумевает более короткий период времени).

Внимание!

Сила/усилие, которые способен создать организм, “черпается” из 3-х систем первичной энергии.

№1. Энергосистема АТФ-креатин фосфат (анаэробная, 10 с)

АТФ является основным быстрорасходуемым (запасы истощаются за 3 секунды) источником энергии, используемым мышцами. Для компенсации уровней АТФ используется креатин-фосфат. В среднем до полного исчерпания депо данная энергосистема способна поддерживать организм на протяжении 10 секунд.

№2. Гликолитическая система (анаэробная, 60 секунд)

После полного исчерпания АТФ и креатин-фосфата организм переходит к гликолизу – процесс, который позволяет разрушать углеводы без помощи кислорода.

Минусом данного способа восстановления АТФ является образование побочных продуктов, ионов водорода, при накоплении которых в мышце возникает болезненное ощущение жжения.

Процесс называется накоплением молочной кислоты (лактата) и снижает эффективность работы мышц с весом.

№3. Аэробная система (“вечная” энергосистема)

Аэробная система использует постоянную подачу кислорода для предотвращения образования гликозидов молочной кислотой (это явление обычно называют «медленным гликозом»).

Эта энергосистема, из-за использования кислорода, позволяет очень долгое время поддерживать физическую активность (хотя и на сниженных уровнях). Аэробная система предотвращает образование молочной кислоты.

Минусом является то, что многие методы, используемые для ее тренировки, приводят к снижению силы/скорости.

Разные виды спорта используют разные типы энергообеспечения и для того, чтобы повысить свою выносливость, необходимо “обучить” нужную конкретно Вам систему.

Идем далее и теперь узнаем про…

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения мышечной выносливости?

Важно!

Ниже по тексту мы разберем конкретные упражнения/виды активности для “прокачки” каждой из 3-х энергосистем и начнем с…

№1. Упражнения/активность для энергосистемы АТФ-креатин фосфат

Самым лучшим инструментом является скоростной бег (спринт) на дистанции от 30 до 70 метров. Атлет должен за 10 секунд пробежать данное расстояние, совершая 3-х минутные перерывы м/у спринт-сессиями. Начинать следует с 30 и постепенно довести дистанцию до 70 метров.

Помимо бега можно использовать плавание стилем кроль или баттерфляй на короткие дистанции (бассейн длиной 25 метров).

№2. Упражнения/активность для гликолитической системы

Основными инструментами являются:

  • бег на дорожке (400-метровый трек), 2-5 кругов;
  • велотренажер в режиме – 25 секунд с максимальным ускорением, а затем спокойный темп на 5-10 минут, 1-2 круга;
  • метод повторений – заключается в выполнении заданных упражнений (обычно приседания со штангой/жим штанги) с фиксированным весом (на 10 повторений);
  • 20 повторений с весом, которым Вы можете сделать на 10 раз. Атлету необходимо выполнять 15 (желательно 20) повторений до отказа приседаний с гантелями в максимально возможном темпе.

№3. Упражнения/активность для аэробной системы

К аэробным относятся упражнения в которых Вы, до некоторой степени, активно дышите. Наиболее перспективными инструментами развития является активность на длинные дистанции/расстояния. Например, бег трусцой, бег на дорожке, езда на велосипеде и тп.

Итак, на основании вышеизложенной информации можно сделать следующий вывод. Ключом, а точнее ключами, к повышению мышечной выносливости являются:

  • развитие максимальной силы;
  • развитие стойкости/терпения к накоплению в мышцах молочной кислоты;
  • развитие кардио-респираторной системы.

Ну, и прежде, чем разобрать программу тренировок на выносливость, познакомимся с…

Лучшие упражнения для развития выносливости

Все приведенные ниже упражнения работают (в ключе развития выносливости) при соблюдении 2-х условий: 1) они завязываются в связки (следуют друг за другом), 2) выполняются с небольшим весом на высокое (от 25) количество повторений.

Список из топ-5 упражнений открывает…

№1. Взятие штанги на грудь и приседание с ней

Функциональное энергозатратное упражнение, составляющее основу тяжелой атлетики.

№2. Отжимания от пола

Упражнение для груди и верхнего плечевого пояса. Оно дает мышцам отличное ощущение нагрузки и хорошо выматывает атлета.

№3. Ходьба выпадами с гантелями

Простые выпады с гантелями с подключением динамики становятся очень эффективным выносливым упражнением.

№4. Упражнение складной нож

№5. Планка

Это отличное упражнение, которое заставляет статически работать большой массив мышц. Возьмите секундомер и удерживайте планку на протяжении хотя бы 3-х минут без отдыха.

В картинном варианте топ-5 упражнений на выносливость представляют собой такую картину.

И вот наконец-таки мы добрались до гвоздя заметки, а именно…

Программа тренировок на выносливость. Готовая схема.

Текущая ПТ имеет своей основной целью развитие выносливости атлета,  возможности выполнять дольше (без утомления) заданный вид физической деятельности. Ее особенностью является объединение различных видов активности – кардио, силовой работы, функциональных движений и перемешивание их в рамках одной тренировочной сессии.

Параметры тренировки:

  • аудитория – мужчины/женщины (до 60 лет) без проблем с сердечно-сосудистой системой, давлением;
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — одно (для возраста от 50 до 60)  или два (для возраста от 20 до 50);
  • интенсивность — заданная;
  • время отдыха между подходами трисета/отдельными упражнениями – заданная;
  • количество повторений — заданное;
  • вес отягощения — подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения;
  • разминка перед тренировкой – общесуставная на 5 минут.

Читайте так же:  Как влияет бег на похудение

Табличный excel-вариант и наглядный атлас ПТ представляют собой следующую картину (кликабельно).

Скачать программу тренировок на выносливость>>

Чтобы у Вас не возникало вопросов, что да как, разберем…

Схема работы по программе на выносливость

Итак, после разминки атлет выполняет трисет – три упражнения (по одному подходу на 25 повторений) друг за другом без отдыха.

Совет!

После этого цикла он проводит отдых на 90 секунд и выполняет еще 2 подобных цикла.

Затем происходит перемещение в кардио-зону, где он проводит 3-х минутную сессию на велотренажере, крутя педали с максимальным ускорением. Затем следует 5-минутный отдых.

После этого атлет приступает ко второй фазе ПТ, проводя 2-3 круга функциональных упражнений в режиме 45 секунд работы на каждое и отдыха м/у ними 15 секунд. После этого он возвращается в кардио-зону, где проводит 15-минутную сессию на эллипсоиде. Затем следует 3-минутный отдых.

Завершающая 3-ая фаза заключается в работе в силовом стиле с 2-мя базовыми упражнениями по схеме 5х5 (5 подходов на 5 повторений) с 3-х минутным отдыхом м/у каждым подходом каждого движения. После силовой работы атлет дает себе 5-минутный отдых и завершает программу 30-минутным бегом на дорожке в медленном темпе.

Собственно, по содержательной части это yсё :). А что Вы еще хотели? Выносливая схема тренинга теперь у Вас на руках, осталось дело за малым – весело и задорно следовать ей. Справитесь?

Послесловие

Еще одна тема разобрана. Сегодня мы познакомились с программой тренировок на выносливость. Если Вы хотите прокачать этот “навык”, то всенепременно воспользуйтесь данным решением. Успехов!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-na-vyinoslivost-chast-2.html

Рис. 2.16. График скорости бега на 800 м мирового рекордсмена В. Кипкеттера (Дания) и олимпийского чемпиона Ю. Борзаковского (Россия)

Однако необходимо отметить, что решающим моментом в победе Ю. Борзаковского в финальном олимпийском забеге была его способность ускориться на последних 50 м дистанции за счет переключения на более высокую частоту шага, которая составляла 4,1 ш/с, в отличие от В. Кипкеттера, у которого частота шага на финише равнялась 3,9 ш/с.

В беге на 800 и 1500 м следует добиваться прохождения второй половины дистанции с минимальным падением темпа (в пределах 1,5–2 секунд).

Тренировки в беге на средние и длинные дистанции

Бегуны на средние и длинные дистанции должны тренировать не только общую, но и специальную выносливость, специфическую для энергообеспечения определенной дистанции. Эта выносливость является следствием правильного развития энергосистем.

В нашем организме непрерывно функционируют три метаболические энергосистемы, и от вклада каждой из них зависит, как долго и с какой нагрузкой мы выполняем те или иные физические усилия.

Чем длиннее дистанция, тем больше значение аэробной выносливости.

Общие методы тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции

Непрерывная тренировка: бег без интервалов для отдыха. Такая тренировка используется для развития общей и специфической выносливости и восстановления.

Продолжительность бега может быть короткой, средней или длинной, но нужно помнить, что одна и та же дистанция может оказаться «короткой» для одного спортсмена и «длинной» для другого.

Другой тип непрерывной тренировки, который можно использовать круглый год, – фартлек, когда спортсмен строит тренировку на разнообразии скорости или темпа бега.

Внимание!

Повторная тренировка. Вся дистанция разбивается на маленькие повторяющиеся отрезки, при этом повторы выполняются в соответствии с инструкцией в отношении темпа, дистанции, интервалов отдыха и восстановления.

Обычно такая тренировка проводится на стадионе, но может проходить в парке на траве или в любом подходящем месте. Повторная тренировка может подразделяться на экстенсивную и интенсивную в зависимости от темпа или ритма бега.

Когда цель – улучшить общую выносливость, используется экстенсивная интервальная тренировка. Если же основной упор делается на развитие выносливости, характерной для средних дистанций (специальная выносливость), применяется интенсивная тренировка.

Разнообразить повторные тренировки можно за счет изменения: • продолжительности (период времени или дистанция во время одного повтора);

• интенсивности (ритм, темп, скорость или частота повторов);

• восстановления (время интервалов между повторами и сериями);

• восстановительной деятельности (от ходьбы к легкому или более активному бегу).

Тренировочные нагрузки обычно определяются по таким параметрам, как:

темп, ритм или скорость бега;

объем беговой дистанции;

отдых или восстановление.

Развитие общей выносливости

Общая выносливость развивается преимущественно за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов, а также фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена. Эти методы необходимо применять на протяжении всего года в соответствии со следующими правилами.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Медленный непрерывный бег (цель – восстановление). Темп: легкий ритмичный бег. Объем: до 30 минут без отдыха.

Медленный бег на длинные дистанции (цель – развитие общей выносливости). Темп: марафонский и еще более медленный. Объем: 60–150 минут без отдыха.

Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (цель – развитие общей выносливости). Темп: от полумарафона до марафона. Объем: 30–60 минут без отдыха.

Важно!

Непрерывный продолжительный быстрый бег (цель – развитие общей выносливости). Темп: от 10 000 м до полумарафона. Объем: 10–45 минут без отдыха.

Фартлек (цель – аэробная выносливость и выносливость лактатной системы). Темп: ритмичная высокая скорость. Объем: 10–45 минут, увеличивается по мере увеличения соревновательной дистанции; без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег.

Экстенсивный интервальный бег (цель – развитие аэробной выносливости). Темп: 3000–10 000 м. Объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна.

Образец экстенсивной интервальной тренировки

1. Две серии по 10 × 200 м (темп на 3000 м). Отдых между повторами равен времени бега, между сериями – 5 минут.

При использовании экстенсивной повторной тренировки тренер должен внимательно следить, чтобы темп оставался в рамках рекомендованных границ.

Темп во время тренировок на развитие выносливости

Тренеры используют темп при планировании тренировки на развитие выносливости. Темп может применяться в качестве руководства для бегового ритма спортсмена при непрерывной или повторной тренировке. Например, темп 3000 м означает, что беговой ритм для этого повтора будет таким же, как средний соревновательный темп на дистанции 3000 м.

Планируя тренировку, следует учитывать особенности спортсменов. Так, бегун может легко преодолеть 400 м за 82 секунды в тот день, когда он свеж. Однако для того же самого спортсмена, если он очень устал, эта задача может показаться гораздо более тяжелой, задать совсем другой ритм и вызвать другую физиологическую реакцию.

План тренировок в беге на средние дистанции

Ниже приведены примерные планы тренировок бегунов на средние дистанции (800–3000 м), так называемые микроциклы (табл. 2.1–2.3).

Разумеется, они имеют рекомендательный характер, поскольку все тренировочные планы – как недельные, так и длительные – в подготовительный и соревновательный периоды составляются тренерами индивидуально и по своим методикам.

Тем не менее примерные планы микроциклов дают представление о характере и направлении нагрузок и вполне могут использоваться для тренировок.

Таблица 2.1.

Недельный микроцикл для спортивных школ, предназначенный для молодых тренированных спортсменов, – базовый этап: ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка)

Каждый день утром выполняются легкие пробежки по 5–7 км (пульс – 140–150 уд/мин) и общеразвивающие упражнения (20 минут).

Два раза в неделю обязательно выполняются ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

разминка и заминка – 10 км;

кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40–46 км;

спокойный бег (восстановительный режим) – 35–45 км;

бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7–8 км;

бег с ускорением – 2 км.

Таблица 2.2.

Недельный микроцикл ОФП, втягивающий этап

Утром выполняется бег в восстановительном режиме – 4–6 км (частота пульса – 140–150 уд/мин), а также общеразвивающие упражнения -15 минут.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

кросс (в аэробном режиме) – 24–30 км;

прыжковые упражнения – 120–160 отталкиваний;

общий объем ускорений – 2 км.

Таблица 2.3.

Недельный микроцикл, соревновательный этап (интенсивная направленность специальной физической подготовки)

Источник: https://profilib.net/chtenie/23248/evgeniy-yaremchuk-beg-dlya-vsekh-dostupnaya-programma-trenirovok-23.php

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

Внимание!

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Читайте так же:  Анализ техники разбега в прыжках в длину

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/programma-bega.html

Привет, друзья! Вновь я рад приветствовать вас на нашей полезной, бодрой и позитивной страничке, где собрана самая эффективная и правдивая информация о спорте и здоровом образе жизни.

Сегодня речь пойдет о специальной программе, которая помогает за короткий промежуток времени привести себя в форму и увеличить коэффициент выносливости.

Программа тренировок для выносливости и силы сочетает в себе стандартный силовой тренинг с отягощениями и комплекс низкоинтенсивных занятий, которые следует выполнять продолжительное количество времени или в многоповторе.

Противоречие силы и выносливости

Как же правильно соединить, казалось бы, абсолютно противоположные по технике выполнения оба вида физической подготовки? Ведь при силовом тренинге важным этапом в работе есть полноценный отдых между подходами в упражнениях и самими тренировками (качественный отдых отвечает за эффективность тренировки и конечный желаемый результат в наборе мышечной массы).

При тренировках же на выносливость основным критерием будет рост аэробной способности мышц, то есть увеличение времени, за которое выполняется одно и то же упражнение при фиксированной интенсивности (при этом выносливость, благодаря росту силы сердечно-сосудистой системы, значительно повышается, но на объеме мышц это никак не сказывается).

В подтверждение этому, они приводят ряд причин, по которым, по их мнению, совместные тренировки на силу и выносливость, не работают или работают неэффективно:

  1. Отсутствие полноценного отдыха приведет к перетренированности и в итоге — к застою роста мышц;
  2. Непосильная трудность для организма к адаптации сразу к двум режимам тренировок;
  3. Крайнее утомление организма и в дальнейшем полное его истощение, особенно при проведении двух видов тренировок в один день;
  4. Дисбаланс между катаболической и анаболической системами в организме в процессе параллельных тренировок.

Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.

Следствие: если все делать правильно и сбалансировано, то параллельные тренировки на силу и выносливость все же дают свои позитивные результаты и возможность получить желаемую физическую форму с наибольшим повышением коэффициента спортивной результативности.

Программа тренировок

А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.

Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.

День первый. Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода:

Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания;

Базовое упражнение на икры; 2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом; Гиперэкстензия;

Эллипс – 20 мин;

Важно!

День второй.Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.

День третий. Занятие в зале или дома, затем на природе. Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.; Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени.

3 подхода по 30 сек.; Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин; Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее; Ласточка – удержание равновесия.

5 повторов по 30 сек.;

Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.

Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.

День пятый. День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа.

Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».

Совет!

День шестой.Тренировка силовая в зале.

Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После — динамичная тренировка с мячом.

День седьмой.День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.

Заключение

Данная программа тренировок для выносливости и силы является примерной, подкорректировав ее под себя, можно добиться сверх желаемых результатов. Я тебе этого искренне желаю! Помни, в хорошо натренированном теле – железный дух!

До встречи на обсуждении новых интересных и полезных тем. Делись этой статьей в соц. сетях с друзьями, пиши и задавай вопросы, если какие-то моменты остались для тебя нераскрытыми, а также пиши о своем опыте проведения параллельных тренировок, если таковой есть.

Источник: https://ProTvoySport.ru/programma-trenirovok-dlya-vyinoslivosti-i-silyi/

Бег на выносливость программа

fitnessvopros.com

Скорость vs аэробная выносливость – что необходимо знать бегуну

Скорость редко является ограничивающим фактором того, как быстро вы можете бежать, даже на таких «коротких» дистанциях как 5 км.

Первый шаг к самосовершенствованию всегда заключается в определении своих сильных и слабых сторон. Не важно, готовитесь ли вы к собеседованию на новую должность или планируете пробежать 5 км на 30 секунд быстрее. Определив области, которые требуют наибольшего внимания, вы сможете сосредоточиться на тех действиях и тренировках, которые обеспечат вам максимальный результат.

Особенно это актуально для бега, где ваши субъективные ощущения не всегда соответствуют тому, что на самом деле происходит с вашим телом. Например, тяжесть и забитость в руках и ногах после забега на 5км вовсе не являются признаком мышечной слабости, как думают некоторые бегуны. Скорее всего, это связано с высвобождением ионов водорода, когда вы достигаете своего анаэробного порога, что создает в мышцах кислотную среду и ухудшает их сокращение. Вот почему, чтобы не ослабеть к концу гонки, бегунам стоит делать выбор в пользу темпового бега, а не подъема тяжестей в тренажерном зале.

Пожалуй, наиболее популярным «камнем преткновения» является выбор между развитием аэробной выносливости и скорости. Часто многие бегуны предполагают, что именно из-за недостатка скорости они не могут выполнить финишное ускорение на последних 800м забега или проигрывают на коротких дистанциях; поэтому, стремясь стать быстрее, ищут спасение в выполнении 400-метровых отрезков.

Однако такой подход может быть ошибочен, в результате чего вы не сможете выжать максимум из тренировок или выполняемых упражнений. Далее мы разберем, как скорость и аэробная выносливость влияют на ваши показатели в день гонки.

Сколько скорости вам необходимо?

Если вы уже можете бежать в темпе, который значительно выше вашего соревновательного темпа на гонку, то проблема точно не в скорости. Вам стоит больше сосредоточиться на улучшении аэробной выносливости и лактатном пороге.

С точки зрения тренировок, скорость редко является ограничивающим фактором того, как быстро вы можете бежать, даже на таких «коротких» дистанциях, как 5 км. Давайте рассмотрим эту идею внимательнее. У великого тренера Артура Лидьярда, который воспитал несколько олимпийских чемпионов, бегуны, соревнующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, имели постоянный недельный километраж в 160 км.

Если вы хотите преодолеть 5км за 20 минут, то вам необходимо бежать в среднем темпе 4 мин/км. Если ваше время на этой дистанции составляет 21 минута ( что приблизительно соответствует результату 3:25 в марафоне), то вы наврядли сможете поддерживать такой темп, скорее всего ваш показатель ближе к 4,12 мин/км. Таким образом, проблема состоит в том, что вам не достает выносливости, чтобы без остановки пробежать 5 км в темпе 4 мин/км.

Аэробная выносливость и лактатный порог - это то, что тренеры называют «силовой» работой, другими словами, это основа вашего умения удерживать быстрый темп на протяжении длительного периода времени. Чем выше ваша аэробная выносливость, тем дольше вы можете бежать с околомаксимальной скоростью.

Скорость на финише

Каждый бегун стремится ускорить шаг и выложиться на полную на последних 400 метрах гонки. Мало того, обгон несколько соперников почти на финише станет для вас отличной мотивацией для участия в следующих забегах. Однако реальная скорость почти не связана с тем, насколько быстро бегун может преодолеть последние 400 или 800 метров забега.

Как уже говорилось ранее, большинство спортсменов уже обладают той скоростью, которая необходима, чтобы эффектно пронестись через финишную прямую. Многие спортсмены, которые пробегают 5км за 20 минут, выполняют 400-метровые отрезки в темпе около 3:30 мин/км (что на 30 секунд быстрее, чем темп гонки). Однако, когда дело доходит до настоящей гонки, задача пробежать последние 400 метров в таком темпе для этих же спортсменов становится чем-то за гранью реальности. В этой ситуации ограничивающим фактором является не абсолютная скорость, а усталость и недостаток кислорода.

Следовательно, если вы сильно «сдаете» на последнем километре и хотите увеличить скорость на финише, обратите больше внимания на тренировки, посвященные аэробной выносливости, а не абсолютной скорости. Темповой бег и крейсерские интервалы помогут вам в этом гораздо лучше, чем бесконечное повторение 400-метровых отрезков.

Какую роль играет скорость?

Конечно же, скорость - это неотъемлемая часть сбалансированной тренировочной программы. Чтобы повысить эффективность бега и V02max , важно не забывать о тренировках на скорость, и если вы будете пренебрегать ними, пострадает ваша производительность.

Пожалуй, главная роль скоростной работы заключается в том, что она помогает увеличить экономичность бега, другими словами, вы сможете бежать в целевом темпе, прилагая меньше усилий.

Однако вы не можете развивать абсолютную скорость до бесконечности. В какой-то момент ваш организм приблизиться к своим пределам и эффект работы на скорость пойдет на убыль.

Таким образом, если вы можете пробежать километр в темпе, который на 20-30 секунд выше вашего соревновательного на дистанции 5км, то вы обладаете достаточной скоростью, чтобы комфортно поддерживать целевой темп гонки. Делайте упор на тренировки аэробной выносливости и повышении лактатного порога, что позволит вам дольше бежать с максимальной скоростью, прилагая при этом гораздо меньше усилий.

В следующий раз, когда будете выяснять сильные и слабые стороны своих тренировок, спросите себя, действительно ли вся проблема в скорости, или же вам нужно уделить больше внимания развитию аэробной выносливости.

По материалам running.competitor.com

traingain.org

Тренировка бега на выносливость: все особенности

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

  1. правильное питание;
  2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся. Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС. Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

gtonorm.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.