Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Степень перевариваемости белка зависит от его расщепления в желудке и дальнейшего всасывания аминокислот. Именно поэтому яичные и молочные белки превосходят по скорости переваривания ферментами пищеварительной системы мясные, рыбные и растительные.

Однако не только хорошая усвояемость является залогом эффективного поступления протеина в организм. Комбинации продуктов питания также могут повысить коэффициент эффективности белка. Этот показатель учитывает состав аминокислот или его химическую ценность, а также биологическую ценность или процент переваривания.

В комплексе биологическая ценность отдельных его компонентов повышается.

Яйца лучше всего комбинировать с:

  • картофелем;
  • фасолью;
  • пшеницей;
  • кукурузой.

Молоко лучше усваивается с рожью, а соя — в соединении с пшеном.

Следует также сказать о том, что специалисты по спортивному питанию рекомендует сочетать белки растительного происхождения с животными, к которым относят мясо-молочную продукцию.

Эту информацию стоит учитывать при формировании высокобелкового рациона питания — оно является условием успешного построения фигуры в бодибилдинге.

Не стоит также забывать о количестве жиров и углеводов в высокобелковых продуктах.

Мясо

Мяснойпротеин содержит большое количество аминокислот, однако подвергая мясную продукцию длительной тепловой обработке, значительное количество их утрачивает свою ценность. Мясной белок дольше усваивается организмом. Стоит отметить, что наиболее приемлемым способом приготовления мяса птицы является его отваривание или готовка на пару.

Говоря о красном мясе, стоит отметить его богатое содержание витаминов группы B, железа и цинка, однако в нём также находятся пищевой холестерин и насыщенные жиры.

Рыба и морепродукты

Белые сорта рыбы, к которым относят треску, хек, минтай, являются отличным решением пополнения запасов белка в организме, поскольку имеют его большие запасы наравне с низкой калорийностью. Предпочтение стоит отдать свежей рыбе или продукции, подверженной сухой заморозке.

В красной рыбе находится много полезных жиров, витамина B12. Она более калорийна по сравнению с белой.Молочные

Важно!Для достижения хороших результатов в бодибилдинге следует помнить о необходимости сочетания животных и растительных белков в рационе питания, создавая удачные, эффективные и полезные комбинации.

Во всех молочных продуктах есть белок, но твёрдый сыр является продуктом с самым высоким содержанием протеина в этой категории. А самым диетическим продуктом этой категории можно назвать сыворотку, в которой есть протеин, но отсутствуют жиры.Продукты растительного происхождения

Многие продукты питания растительного происхождения не уступают мясным по количеству белка, но ещё и имеют ряд преимуществ, не обладая высокой питательностью и не нанося вред кишечнику.

В значительном количестве находится протеин в сое, которую часто называют «заменителем» мясной продукции. Бобовые и злаковые также способствуют улучшению состояния кожи и содержат большой витаминно-минеральный запас.

Стоит также отметить, что длительный термический процесс разрушает часть белка, содержащегося в крупах.

Протеин является важным элементом питания. Он необходим людям всех возрастов, однако особое внимание его содержанию в рационе уделяют спортсмены, ведь именно белковая пища помогает им обрести красивую мускулатуру, выступая в роли строительного материала.

Источник: https://lifegid.com/bok/3770-v-kakih-produktah-soderzhitsya-protein-spisok-produktov.html

В каких продуктах содержится протеин: таблица, список продуктов богатых протеином

Продукты, богатые протеинами (белками), являются неотъемлемой частью рациона каждого человека, но наиболее важны они для спортсменов, потому как участвуют во многих процессах, направленных на укрепление мышц и сжигание жира.

Продукты, содержащие протеин: польза для организма

Сложно представить хотя бы одного спортсмена, не употребляющего продукты с протеином, т.к. именно от них зависит прирост мышц.

Сами протеины представляют собой органические вещества, которые при попадании в организм распадаются на аминокислоты, играющие важную роль для здоровья мышечных и других тканей.

Продукты, богатые протеином: польза и вред

Чтобы понять пользу протеинов в продуктах питания, нужно изучить их действие:

  • Они укрепляют мышцы, кости и клетки;
  • Предотвращают истощение мышечных тканей во время сушки;
  • Дают необходимую энергию и снижает тягу к сладкому, что особенно важно для сидящих на диете;
  • Ускоряют метаболизм и укрепляют иммунитет.

Вред продуктов с большим содержанием протеина возможен лишь в том случае, если питаться только ими более 6 недель (сидеть на сушке), или же употреблять в пищу жирные сорта рыбы и мяса: они увеличивают вероятность инфаркта, болезней сердца и сосудов, а также ожирения.

Какие продукты содержат протеин: список, полезные свойства

Протеиновые (белковые) продукты: перечень, таблица

В каких продуктах много протеина: молочные изделия

Главными лидерами по содержанию протеина является именно молоко и кисломолочные продукты:

  • Молоко: укрепляет нервную систему, устраняет сонливость, снижает кислотность желудочного сока, избавляет от изжоги, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует похудению;
  • Творог: укрепляет мышцы, ногти и зубы; очищает кожу, улучшает состояние волос;
  • Яичные белки: снижают холестерин, улучшают работу головного мозга;
  • Сыры: снабжают организм незаменимыми кислотами, предотвращают развитие кариеса, стабилизируют обменные процессы, предупреждают нарушение зрения.

В каких продуктах протеин: рыба и мясо

Стоит отметить, что для похудения и прироста мышц полезны только нежирные сорта мяса и рыбы, однако можно кушать и другие, если не используется сушка – они богаты аминокислотами. В каких продуктах содержится больше всего белка:

  • Тунец, лосось, анчоусы, треска, тилапия, палтус, окунь;
  • Говядина, телятина, курица, индейка.

протеина в овощах

Считается, что овощи практически не содержат в себе белки, однако это вовсе не так: некоторые из них все же могут похвастаться их наличием в немалом количестве:

  • Соя: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения;
  • Фасоль и чечевица: улучшает функционирование сосудов и сердца, избавляют от анемии, повышают остроту зрения;
  • Брокколи: очищает кишечник, стимулирует обмен веществ, улучшает мозговую активность, способствует похудению;
  • Шпинат: выводит шлаки и токсины, нормализует гемоглобин, снабжает клетки кислородом, стабилизирует работу кишечника;
  • Картофель: улучшает самочувствие при гастрите, болезнях печени и желчного пузыря, предотвращает заболевания органов пищеварения. Несмотря на это, сидящим на диете людям употреблять его не рекомендуется, так как в нем много крахмала;
  • Кукуруза: оказывает антистрессовое воздействие, регулирует работу сердца, улучшает состав крови.

В каких фруктах есть протеин

Как и в овощах, во фруктах тоже присутствуют белки, причем в достаточно больших количествах:

  • Дыня – 11%;
  • Клубника – 7,5%;
  • Арбузы – 6,1%;
  • Бананы – 5,1%.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

В каких продуктах больше всего протеина

Какие продукты с высоким содержанием протеина можно употреблять при дефиците белка и для укрепления мышц:

  • Яйца и яичный порошок;
  • Кефир, сыр, творог, молоко;
  • Говядину и свинину;
  • Рыбу;
  • Куриное мясо;
  • Пшеницу, овес, рис, гречку;
  • Фасоль, горох, чечевицу;
  • Орешки;
  • Рожь и кукурузу.

Продукты, содержащие сывороточный протеин

Сывороточный протеин присутствует только в пище, которая производится на основе кисломолочных и молочных изделий: сыворотка, творог, йогурты, кефир, яйца и некоторая хлебобулочная продукция. Их можно заменить чистыми протеиновыми продуктами, продающимися в магазинах спортивного питания:

  • Концентратом сывороточного белка: количество протеинов в нем варьируется от 20 до 90%;
  • Изолятом сывороточного протеина: в нем присутствует более 90% белка;
  • Гидролизатом сывороточного протеина, который снижает время переваривания и всасывания аминокислот.

Протеин в продуктах: таблица

Таблица содержания протеина в продуктах

Советы диетологов

Наибольшую важность протеин имеет для спортсменов, потому как без него невозможно обеспечить оптимальный прирост мышц. Многие предпочитают употреблять различные коктейли и другие добавки, и в этом случае желаемого результата удается добиться быстрее, однако не стоит забывать, что основную пользу все же приносит натуральная пища.

Какими продуктами можно заменить протеин:

  • Мясом: оно быстро восстанавливает эластичность мышц;
  • Творогом: благодаря нему удается укрепить все ткани;
  • Рыбой и морепродуктами;
  • Бобовыми.

Тем, кто сидит на сушке, рекомендуется употреблять куриное мясо и минимизировать количество продуктов, содержащих медленные углеводы (овощей и фруктов), т.к. основное значение в данном случае имеет только белковая пища. При обычном питании для похудения желательно употреблять полезные углеводы в первой половине дня, а белки – во второй.

(2 , 5,00 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-protein.html

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Продукты содержащие протеин


Продукты, содержащие протеин - Моя психология

02.04.201802.04.2018

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей.

Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов.

Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

  • грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
  • для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
  • подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
  • взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
  • взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
  • профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белка Коэффициент усвоения Продукты с содержанием растительного белка Коэффициент усвоения
Яйцо 1,00 Соя 0,91
Молоко 1,00 Фасоль 0,68
Сыворотка 1,00 Горох 0,67
Творог 1,00 Гречка 0,66
Сыр 1,0 Кукуруза 0,60
Говядина 0,92 Овес 0,57
Курица 0,92 Рис 0,55
Горбуша 0,90 Чечевица 0,52
Телятина 0,9 Арахис 0,52
Свинина 0,87 Пшеница 0,4

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

  • Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
  • Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
  • Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
  • Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

  • Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
  • Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
  • Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
  • Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
  • Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.В каких морепродуктах содержится протеин:  

  • Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
  • Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
  • Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты белка на 100 гр продукта
Сардины 24 г
Тунец 21 г
Горбуша 21 г
Анчоусы 20 г
Сайра 18 г
Нут 9 г
Фасоль 7 г
Горошек 4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.э

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

  • Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
  • Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
  • Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

Банан очень полезный фрукт

  • банан;
  • киви;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

  • кукурузной;
  • пшеничной;
  • перловой;
  • рисовой;
  • ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.

Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций.

Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнуха;
  • семена льна.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • соя;
  • сыр;
  • творог;
  • крупы;
  • семена.

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

Источник: https://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

24 богатых протеином продукта для больших мышц

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Яйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира.

Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина.

У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

Молоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином.

Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

Специальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

Темпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

Нерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

Палтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

Ягнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

Тофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

Источник: https://builderbody.ru/24-bogatyx-proteinom-produkta-dlya-bolshix-myshc/

Здоровье и жизнедеятельность каждого человека во многом зависят от его питания и образа жизни. Независимо от возраста и уровня физической активности, ему требуется белковая пища, от которой зависят развитие и рост мышечных тканей, а также много других процессов, о которых более детально будет изложено в статье.

Что такое и для чего нужен протеин

Белок — это и есть протеин, органическое вещество, которое попадая в желудочно-кишечный тракт, подвергается процессу гидролиза, в результате которого превращается в аминокислоты, обеспечивающие рост и развитие мышечной ткани. Этот строительный материал попадает в организм человека:

  • из пищи, богатой содержанием белка;
  • из спортивного питания, поскольку является основным элементом, необходимым для мышц, создания эффектной и привлекательной мускулатуры.

В сутки человек в норме должен употреблять 2 г белка из расчёта на 1 кг собственного веса. Прежде всего, это касается спортсменов, которым необходимо правильно и сбалансировано питаться для наращивания мышечной массы.

Людям с малоподвижным уровнем активности достаточно количества 1–1,5 г/кг веса, в то время как спортивный рацион должен включать 2–4 г/кг ежедневно.

Важно!Значительное превышение нормы потребления белковой пищи может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Полезные свойства и функции протеина:

  • создаёт мышечную массу;
  • укрепляет иммунитет;
  • способствует улучшению пищеварения;
  • способствует набору массы тела, что может являться необходимостью для спортсменов;
  • предотвращает разрушение мышц, снабжая организм комплексом аминокислот;
  • отвечает за восстановление мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок;
  • необходим для прочности скелета и костной системы.

В каких продуктах содержится больше всего протеина

Практически все продукты питания содержат белки. Однако существуют продукты, которые называют высокобелковыми благодаря содержанию в них протеина практически на том же уровне, что и количество жиров и углеводов.

Много протеина содержится в:

  • мясной продукции;
  • молочной;
  • морепродуктах;
  • злаках и бобовых.

Узнайте больше о значении и роли белков для организма.

Лидирующие позиции по количеству протеина занимают:

  • яйца;
  • рыба;
  • говяжье мясо;
  • коровье молоко;
  • рис белого и бурого сортов;
  • соевые бобы и др.

Говоря об эффективности усвояемости белковой пищи, таблица рейтинга продуктов выглядит следующим образом:

Общий объём в полезном для организма виде (%) Количество, которое фактически используется (%)
Яйца
12 94
Молоко
4 82
Рыба
18–25 80
Сыр
22–36 70
Бурый рис
8 70
Мясо, птица
19–30 68
Соевая мука
42 61 Количество белка на 100 г Количество калорий (ккал) на 100 г
Куриная грудка
20–28 г 99
Индюшиная грудка
22–25 г 84
Говядина
18,9 г 90
Крольчатина
22–23 г 173
Субпродукты куриные, индюшиные, кроличьи
15–20 г 159 Количество белка на 100 г
Сёмга
25,4 г
Треска
17,8
Горбуша
21 г
Анчоусы
28,9 г
Форель
26,6 г
Тилапия
26,2 г
Минтай
24,9 г
Судак
24,5 г Количество белка на 100 г
Твёрдый сыр
25 г
Яйца
12,7 г
Яичный порошок
45 г
Творог
16,7 г
Молоко, кефир
2,8 г
Сыворотка
2,9 г
Брынза
21–22 г Количество белка на 100 г
Соя
34,9 г
Арахис
26,3 г
Гречка
12,6 г
Овсянка
11,9 г
Рис
7 г
Фасоль
22,3 г
Горох
23 г
Рожь
10,7
Кукуруза
8,3 г
Наименование продукта белка в 100 г.
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

  • Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
  • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина 21
Телятина 23
Свинина 19
Говядина 23
Курятина 20
Индейка 23
Печень (говяжья) 18
Печень (свиная) 19
Печень (куриная) 17
Язык (говяжий) 14
Язык (свиной) 14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия 18,5
Тунец 24
Семга 26,5
Горбуша 22
Сельдь 18
Угорь 15
Ставрида 19
Лосось 18
Форель 17,5
Кальмары 19
Мидии 22
Молочные
Творог 16
Молоко цельное 4
Молоко сгущенное 7
Сыр 20-38
Йогурт 5

В каких продуктах белок наиболее полезный

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий, в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве Количества белка в расчете на 100 г
Продукты растительного происхождения
Спирулина 28
Миндаль 26
Фасоль 24
Кунжут 20
Чечевица 16
Продукты животного происхождения
Куриная грудка 24
Нежирная говядина 20
Нежирная свинина 25
Яичный белок 7
Крабы 19
Креветки 20
Перепелиные яйца 5

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Значение белка для организма

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

  • Гормональная. Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
  • Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
  • Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
  • Защитная. Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами, во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Особенности белковой диеты. Что важно знать

Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты.

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами. Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

  • высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
  • отсутствие изнуряющего чувства голода;
  • сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
  • большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
  • обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку, поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

  • нарушение обмена веществ;
  • быстрая утомляемость;
  • проблемы в работе почек;
  • ломкость волос и ногтей;
  • тусклость и сухость кожи;
  • нервное напряжение и раздражительность от постоянного ограничения приема углеводов и жиров.

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.

Несколько правил белковой диеты

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Максимальная длительность диеты – 21 день;
  2. Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
  3. Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
  4. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
  5. Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
  6. Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
  7. Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания, поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения:

Источник: https://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.html

Поделиться:

Нет комментариев

mypsihologija24.ru

В каких продуктах содержатся протеины: факты здорового питания

Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь – это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины – правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются источником белка. А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба - отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо - постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место – говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром (коктейли для набора веса) или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.

6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!

7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.

Как правильно употреблять протеины?

Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой рацион питания. Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион белковую пищу, а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый протеиновый коктейль.

Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы

Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков – 50 г, жиров - 14 г, калорийность – 530 кКал.

fb.ru

Какие продукты содержат большое количество протеина

27 января 2014

Автор КакПросто!

Белки (протеины) исключительно важны для организма. Попадая с пищей в желудочно-кишечный тракт, они распадаются на аминокислоты, играющие роль «строительного материала» для мышечных и других тканей. А поскольку делать белковые запасы организм не может, необходимо, чтобы человек регулярно получал достаточное количество протеинов. Какие продукты наиболее богаты этими веществами?

Большое количество протеинов содержится в следующих продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах (кальмарах, креветках и т.д.), практически всех молочных продуктах, а также яйцах. Зная примерное процентное содержание полезных веществ в каждом из них, можно запланировать свой суточный рацион, чтобы в него входило рекомендованное специалистами ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) количество белков, из расчета: 0,5 г чистого белка на 1 км веса. То есть, например, взрослый человек, весящий 80 кг, должен в сутки потреблять примерно 40 г чистого белка.

Если человек занят тяжелым физическим трудом или регулярно упражняется, чтобы нарастить рельефную мускулатуру, ему потребуется гораздо большее количество белка – до 4 г на 1 кг веса.

Чтобы получить с пищей необходимое количество протеинов и при этом не набрать лишний вес, рекомендуется употреблять диетические продукты, например, постную говядину или телятину, нежирную рыбу, курятину, обезжиренный творог, молоко.

Если заморозить рыбу, а затем разморозить ее с помощью микроволновой печи, содержание полезных веществ будет снижено.Во время беременности и кормления грудью потребность в белковой пище у женщины становится больше. Богаты протеинами следующие виды растительных продуктов: бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица), гречка, пшено, овес, коричневый рис, орехи, некоторые грибы. Поэтому многие люди, придерживающиеся вегетарианства, утверждают, что отказ от мяса и рыбы не вредит организму, ведь необходимое количество протеинов можно получить и с растительной пищей! Однако процентное содержание белков в таких продуктах гораздо ниже, чем в животных. Кроме того (это очень важное обстоятельство), растительный белок хуже усваивается.К тому же некоторые виды незаменимых аминокислот, без которых не может обойтись организм, человек может получить только с животным белком. Поэтому даже убежденному вегетарианцу не следует полностью исключать продукты, богатые животным белком, из своего рациона.

Если вы занимаетесь спортом, для поддержания организма вы также можете употреблять протеиновые коктейли или другие специализированные концентраты белка. Приобрести их можно в магазине спортивного питания.

Видео по теме

Распечатать

Какие продукты содержат большое количество протеина

www.kakprosto.ru

Продукты с повышенным содержанием белка

У большинства людей в современном мире при слове белок возникают неверные ассоциации. Они считают, что это вещество необходимо только профессиональным спортсменам, занимающимся наращиванием мышечной массы или фотомоделям, которые используют специальную диету для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Это не так. Продукты, содержащие белок в нужном количестве, необходимы каждому для правильной работы всех органов.

Как это молекулярное соединение поступает в организм? В каких продуктах содержится белок, необходимый для жизни? Какова связь между протеином и наличием пептидов у человека? Какое количество белков необходимо потреблять в течение суток и может ли их быть больше чем нужно?

Общие понятия

Весь человеческий организм строится из белков, а также их более мелких разновидностей – пептидов. Другое название этого молекулярного соединения – протеин. Он участвует в формировании всех без исключения клеточных структур организма, жизненно важных органов, систем и тканей. Кроме этого, работа эндокринной системы (выделение ферментов и гормональных веществ во время функционирования организма) полностью связана с белковыми соединениями.

Как вы знаете, протеин является и альтернативным источником энергии для человека. Однако, если все время есть продукты с повышенным содержанием белков, в организме может образоваться большое количество жировой ткани. Это связано с тем, что печень начинает преобразовывать его «про запас», на случай возможного голода.

Продукты, содержащие белок, попадая в желудочно-кишечный тракт и подвергаясь процессу переработки, распадаются на так называемые аминокислоты. Для здоровой работы организма их нужно 22. При этом:

  • 13 аминокислот в случае необходимости могут быть воспроизведены внутренними органами самостоятельно;
  • 9 аминокислот являются незаменимыми и должны в обязательном порядке поступать в организм с теми или иными продуктами питания.

После попадания в кровеносную систему эти молекулярные соединения доставляются ко всем органам. Без белков и пептидов не могут происходить:

  • процессы в гормональной системе;
  • работа щитовидной железы;
  • развитие и дальнейший рост органов и тканей человека;
  • водно-солевой обмен;
  • регуляторные процессы, нормализующие кислотно-щелочной баланс.

Питательные вещества, содержащие протеин

Для того чтобы в человеческий организм попадало больше белков и их разновидностей – пептидов, необходимо есть достаточное количество определенной пищи. Много их содержится в мясе, рыбе и бобовых. Также сюда можно отнести молоко и кефир.

В каких продуктах содержится протеин? Ниже приведет соответствующий список, позволяющий более легко ориентировать во всем их разнообразии.

Наименование продукта Содержание белка % от суточной нормы
нормы
Молоко нежирное 33 56,4
Гусятина 29 49,6
Икра кетовая 27 46,2
Копченая семга 25,4 43,4
Курятина (без кожи) 25 42,7
Свинина нежирная 25 42,7
Твердый сыр 25 42,7
Баранина 24 41
Индейка (нежирная) 24 41
Кролик, зайчатина 24 41
Белуга 24 41
Печень трески 24 41
Сардина 23,7 40,5
Копченая треска 23,5 40,2
Говядина (фарш) 23 39,3
Тунец 23 39,3
Сыр колбасный 23 39,3
Цыпленок 22,6 38,6
Телятина тощая 22 37,6
Кефаль 21,4 36,6
Баранина нежирная 21 35,9
Горбуша 21 35,9
Лещ 21 35,9
Судак 21 35,9
Нежирная телятина 20,2 34,5
Куриные желудки 20 34,2
Телятина жирная 20 34,2
Креветки 20 34,2
Окунь морской 20 34,2
Сыр плавленый 20 34,2
Карп 19,9 34
Печень баранья 19 32,5
Свинина жирная 19 32,5
Крабы 18,7 32
Филе ставриды 18,5 31,6
Камбала 18,2 31,1
Сайра 18,2 31,1
Печень куриная 18 30,8
Печень свиная 18 30,8
Салака 18 30,8
Скумбрия 18 30,8
Брынза 18 30,8
Утка 17,6 30,1
Печень говяжья 17 29,1
Угорь 17 29,1
Хек 16,6 28,4
Осетр 16,5 28,2
Семга 16,3 27,9
Язык говяжий 16 27,4
Нежирный творог 16 27,4

Необходимость в протеинах

Согласно многочисленным медицинским исследованиям, чтобы не потреблять больше белков, чем необходимо для жизни, последний должен поступать в количестве около 0,8 грамма на 1 кг массы тела человека. Кстати, именно эту величину обычно указывают в многочисленных таблицах, используемых для расчета правильной массы тела.

Но при измерении следует учитывать одну особенность. Во внимание должна приниматься не реальная масса тела человека. Нужно вычислить соотношение жировой и мышечной ткани в организме, так как роль пептидов – исключительно формирование последней.

По словам специалистов, занимающихся вопросами правильного питания и диетологии, продукты, которые входят в приведенный выше список, должны употребляться в количестве, не превышающем 15-20% от суточной калорийности всего рациона. Больше можно есть только в том случае, когда человек активно занимается спортом или тяжелым физическим трудом.

На количество потребляемых белков (и их разновидностей – пептидов) также влияют:

  • болезни и другие нарушения, протекающие в организме (особенно в период послеоперационной реабилитации и выздоровления);
  • выполнение работ, требующих значительных мускульных или умственных усилий;
  • холодный сезон, когда организм затрачивает много энергии для поддержания нужной температуры тела;
  • период, когда органы и ткани человека находятся в фазе активного роста и развития;
  • участие в спортивных соревнованиях и интенсивные тренировки.

В то же время не так много протеинов нужно в следующих случаях:

  • летом – в это время активизируются различные биохимические процессы, происходящие только под воздействием высокой температуры;
  • в пожилом возрасте – обновление тканей организма замедляется, потому необходимо меньше пептидов, участвующих в формировании клеток;
  • при некоторых патологиях, которые замедляют переработку белков – примером такого нарушения можно привести подагру.

Усвояемость

Как всем известно из школьного курса биологии, продукты питания, попав в желудочно-кишечный тракт, начинают распадаться на составляющие их элементы – белки, жиры и углеводы. Однако, для каждого из этих элементов процесс проходит по-разному. Например, расщепление углеводов начинается уже во рту при длительном жевании.

Совершенно иная картина происходит во время выделения из пищи белка (пептидов). Этот процесс возможен только после попадания пережеванной массы в желудок, то есть орган с высоким содержанием соляной кислоты.

Трудность состоит еще и в том, что молекулы протеина достаточно большие. Потому для лучшей усвояемости рекомендуется употреблять такие продукты, которые содержат это соединение в наиболее легкой форме: белок куриного яйца, ряженка, кефир и брынза.

Кроме того, во время приема пищи рекомендуется разнообразить свой рацион растительными продуктами, список которых весьма обширен. Хорошо подходит зелень и овощи. Не следует забывать и о других составляющих здорового питания – жирах и углеводах, которые также в определенных пропорциях необходимы организму.

В связи с тем, что процесс переваривания белковых соединений занимает намного больше времени, чем переработка жиров и углеводов, чувство сытости, возникшее при употреблении во время обеда продуктов, содержащих протеин, держится намного дольше.

Полезные свойства

Как уже упоминалось выше, белки распадаются на 22 вида аминокислот. Все они призваны выполнять в организме различные функции:

  1. Транспорт. Эта разновидность протеиновых соединений служит для обеспечения доставки жиров, микроэлементов и витаминов к различным внутренним органам.
  2. Катализатор. Определенные аминокислоты служат в качестве необходимого элемента, без которого не произойдет нужная биохимическая реакция в организме.
  3. Защита. Часть белков является антителами и выполняет функцию защиты организма от неблагоприятных воздействий окружающей природной среды.
  4. Строительство. Молекулы аминокислот, которые выделяются из белков, являются необходимым элементом для формирования новых клеток организма, а также восстановления уже имеющихся тканей и органов.

Однако, из этого не следует, что белки занимают в организме особое, отдельное от других, положение. Ведь все природные процессы взаимосвязаны. Потому и протеины, входя в эту систему, вступают во взаимодействие с другими веществами: жирами, витаминами, углеводами. Помимо всего прочего, пептиды могут способствовать преобразованию этих соединений друг в друга.

Кстати, существует и обратная зависимость. Например, для того, чтобы был усвоен 1 грамм белка, следует употребить 1 мг витамина С. В противном случае весь лишний протеин выйдет из организма вместе с отходами жизнедеятельности.

Признаки избытка или недостатка белка

Суточная потребность организма в протеине достаточно точно определена. Вред наносится как при недостатке, так и при избытке этого вещества.

Внешними симптомами, указывающими на недостаток белковых соединений, являются:

  • общая слабость человека, отсутствие энергии и желания что-либо делать;
  • уменьшение полового влечения (в некоторых случаях во время сдачи анализов может быть обнаружено отсутствие тех или иных половых гормонов);
  • ухудшение работы иммунной системы, снижение способности сопротивляться негативным внешним воздействиям;
  • патологии в работе печени, кровеносной и нервной системы, проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, сбои в эндокринной системе;
  • в особо запущенных случаях – атрофия мышечной ткани, замедление роста скелета и нарушения развития детского организма.

Однако, и высокая концентрация протеина не является полезной для человека. Признаки переизбытка белка в организме такие:

  • появление хрупкости в костях скелета – это происходит вследствие образования повышенной кислотной среды, что приводит к вымыванию соединений кальция;
  • сбои в регулировании водного обмена в организме – часто подобная симптоматика вызывает отеки, а также замедляет усвояемость витаминов;
  • диагностирование подагры – болезни, напрямую связанной с переизбытком белка в организме (раньше она даже носила название «болезнь богачей»);
  • увеличение массы тела – это происходит в связи с тем, что печень начинает перерабатывать избыточное количество белковых соединений в жировую ткань;
  • злокачественные опухоли, обнаруживаемые в желудочно-кишечном тракте – по мнению большинства специалистов такое состояние может быть вызвано именно переизбытком пептидов.

На недостаток или переизбыток протеина в организме влияет не только количество и состав потребляемых продуктов питания, но и некоторые другие факторы:

  • возраст;
  • характер трудовой деятельности человека.

Белок – незаменимое вещество в человеческом организме. Без него невозможно представить его нормальный рост и развитие. Получить это соединение можно из продуктов питания, содержащих протеины.

Однако, следует обязательно соблюдать необходимую суточную норму упомянутого молекулярного соединения. Вред может быть нанесен как его недостатком, так и переизбытком.

Лишь точное соблюдение всех рекомендаций диетологов может гарантировать, что организм человека получает все необходимые ему питательные элементы.

prodgid.ru

В каких продуктах содержится протеин

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

В каких продуктах содержится протеин? Человеческий организм способен усваивать белок двух видов:

  • животного происхождения;
  • растительного происхождения.

В каких продуктах содержится много протеина животного происхождения

Мясо

Мясной протеин ближе всего по составу к мышцам человека, а значит, и усваивается максимально полно и с меньшими энергозатратами. Именно мясо содержит практически все незаменимые аминокислоты: структурные элементы белка, которые не могут синтезироваться в организме человека, а должны поступать с пищей. Для лучшего усвоения мясного протеина важно, как готовится блюдо. Лучше усваивается мясо, приготовленное на пару или вареное. Наименее питательны для человека такие жесткие виды мяса, как баранина и конина.

Птица и яйцо

Тоже относятся к категории высокобелковых продуктов. Содержание протеина в некоторых видах мяса птицы выше, чем в говядине. Состав аминокислот также достаточно полон.

Молочные продукты

В каких продуктах содержится протеин среди молочных? Практически во всех, но самый большой процент — в твороге и сыре. Много белка содержит молочная сыворотка, к тому же в ней полностью отсутствует жир.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют вегетарианцы и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей — гарантия их здоровья.

vitaportal.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.