Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Продукты с высоким гликемическим индексом список для похудения


Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс  (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта. За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой. Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

Наименование ГИ
Кукурузный сироп 115
Пиво 110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп  100
Сдобная выпечка и блины 95-100
картофель 90-100
мед

Рис и рисовая мука

Пшеничная мука

Быстрорастворимые каши

Попкорн и кукурузные хлопья

90
Тыква и арбуз 87
Приготовленный сельдерей и репа 85
Морковь

Пирожные, кексы и пончики

Мюсли

80
Печенье галетное

Сладкая газировка

Джем, мармелад и желе

Пельмени

Картофельные чипсы

Молочный шоколад, конфеты и шоколадные батончики

Ананас

Пшено

70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

Наименование ГИ
Спелые бананы

Гороховый суп

Дыня

Отварной картофель

Консервированные горох и кукуруза

Ржаной и цельнозерновой хлеб

Изюм и сухофрукты

Вермишель

Свекла

Песочное печенье

Апельсиновый сок

65
Мороженное

Пицца на тонком тесте

Абрикосы

Майонез

Напитки с добавлением молока и какао

Нешлифованный рис

Перловка

Лазанья

Овсянка

60
Горчица и кетчуп

Виноградный и манговый сок

Спагетти

Роллы

Шоколадный крем

Овсяное печенье

Пирожки

Бурый рис

Томатный суп

Сладкий йогурт

55
Выпечка на гречневой муке

Необработанная гречневая крупа

Яблочный сок

Батат

Щербет

Киви

Шоколадные драже

Ячневая каша

Макароны из твердых сортов пшеницы

50
Ананас

Кокос

Мюсли

Виноград

Томатная паста

Грейпфрут

Хлеб с отрубями

45
Белая фасоль

Горошек

Соленая арахисовая паста

Яблочный сок

Рыбные палочки

Тыквенный хлеб

Кукурузная каша

Фасолевые супы

40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

Наименование ГИ
Обезжиренный йогурт без сахара

Маис

Сырая морковь

Нут

Мороженое на фруктозе

Яблоко

Слива

Персик

Нектарин

35
Помидор

Перловка

Чечевица

Творог

Черника, ежевика

Молоко

Мандарин

Горький шоколад

30
Малина, клубника

Красная смородина

Семечки

Вишня

Хумус

Миндальная и фундуковая паста

25
Миндальная мука

Соевый соус

Соевые бобы

Артишок

баклажан

20
Орехи

Огурцы

Перец

Грибы

Кабачок

Спаржа

Лук

Тофу

Оливки

Соус Песто

15
Авокадо

Листовый салат

Зелень

Чеснок

Брокколи

Капуста

До 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно. Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах. Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Заключение

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

muskul.pro

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу. Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.

Гликемический индекс продуктов - что это такое?

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

  • Сало.
  • Чипсы.
  • Пшеничный хлеб.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Кондитерские изделия.
  • Майонез.
  • Газированные сладкие напитки.
  • Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов. Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ

Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.

ПРОДУКТ

ГИ

ПРОДУКТ

ГИ

Пиво всех сортов

110

Крекер

80

Финики сушеные или вяленые

103

Сладкий пончик

76

Глюкоза

100

Арбуз

75

Крахмал модифицированный

100

Тыква

75

Хлеб белый пшеничный

100

Французский багет

75

Брюква

99

Каша молочная рисовая

75

Сладкая булочка

95

Лазанья мягких сортов пшеницы

75

Картофель печеный

95

Вафли несладкие

75

Картофельная запеканка

95

Пшено

71

Картофель жареный

95

Шоколад молочный

70

Рисовая лапша

92

Батончик шоколадный ( Твикс, Марс, Сникерс)

70

Консервированные фрукты (абрикосы)

91

Сладкие газированные напитки (Кока-Кола, Пепси)

70

Белый хлеб безглютеновый

90

Круассан

70

Белый рис

90

Макаронные изделия мягких сортов пшеницы

70

Морковь после термообработки

85

Перловая крупа

70

Булочка для гамбургера

85

Картофельные чипсы

70

Поп-корн без сахара

85

Ризотто с белым рисом

70

Кукурузные хлопья

85

Белый сахар

70

Молочный рисовый пудинг

85

Коричневый сахар

70

Картофельное пюре

83

Манная крупа

70

Мюсли с орехами и сушеными фруктами

80

Кускус

70

По разным данным показатель от 65 до 70 может быть отнесен как к высокому, так и среднему.

Мука пшеничная

69

Ананас консервированный

65

Ананас свежий

66

Кленовый сироп

65

Овсяная каша быстрорастворимая

66

Изюм

65

Сок цитрусовый

66

Ржаной хлеб

65

Джем

65

Картофель вареный в мундире

65

Свекла после термообработки

65

Сорбет

65

Хлеб черный дрожжевой

65

Батат ( сладкий картофель)

65

Мармелад

65

Хлеб цельнозерновой

65

Мюсли сахарные

65

Овощи консервированные

65

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Гликемический индекс — все о продуктах, полезных для похудения

Большинство продуктов, принимаемых человеком в пищу, содержат углеводы.

Эти органические вещества являются главным источником энергии для нашего организма.

Мало кто знает, что не все углеводы полезны для здоровья. Более того, некоторые их разновидности могут привести к быстрому набору веса.

Как же быть в такой ситуации, учитывая, что углеводы необходимы человеку для каждодневной жизнедеятельности, а лишний вес мало кого привлекает?

Для этого был изобретён гликемический индекс продуктов, о котором мы поговорим в этой статье.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом.

Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови.

Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.

Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма

После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови.

Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.

В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.

Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.

Учимся различать хорошие и плохие углеводы
Углеводы можно поделить на 2 группы:
  1. Медленноусвояемые
  2. Быстроусвояемые

Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови.

Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.

Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.

Совет: если говорить простыми словами, инсулин способствует образованию как можно большего количества подкожного жира и не даёт ему преобразоваться обратно в энергию.

Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса.

Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.

Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.

ГИ не является постоянной величиной

Точность гликемического индекса

Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.

Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.

Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц.

Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.

Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.

ГИ сырых овощей часто гораздо ниже аналогичных, но обработанных термически

Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).

Совет: существуют более и менее вредные способы приготовления пищи. В обжаренных продуктах, как правило, намного больше вредных углеводов, нежели в отварных.

На ГИ также могут повлиять и другие факторы:
  1. Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.
  2. Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
  3. Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
  4. Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.
Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко

Совет: не забывайте, что высококалорийные продукты не всегда демонстрируют высокий показатель ГИ, а малокалорийные — низкий.

Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ

Таблица гликемического индекса продуктов условно подразделяется на три составляющие:
  1. Продукты с высоким ГИ (от 70)
  2. Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
  3. Продукты с низким ГИ (до 49)

Поскольку упомянуть всё разнообразие еды в одной статье невозможно, мы расскажем о самых распространённых блюдах и об их месте в таблице ГИ для похудения.

Продукты с высоким ГИ

Еда из этой категории никоим образом не подходит для тех людей, которые всерьёз настроились сбросить лишние килограммы.

Помните, что ГИ низкокалорийных продуктов не всегда будет таким же

Среди этих продуктов есть и такие, которые выделяются из общей массы, правда, большую часть еды с высоким ГИ можно поделить на несколько групп:

  1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
  2. Мучные изделия (сдобные булочки, обеденный хлеб, пончики, макароны)
  3. Сладкое (вафли, плитки и батончики из молочного шоколада, сахар, глюкоза)
  4. Каши (манка, перловка, рисовая каша)

К этой категории также относятся пиво, рис и изделия из них.

Удивительно, но арбуз также считается пищей с высоким гликемическим индексом, поэтому для эффективного похудения вам стоит употреблять это тыквенное в малых количествах.

Сколь бы аппетитно не выглядела любимая картошечка, ее употребление стоит ограничить

Продукты со средним ГИ

В этой категории можно наблюдать намного большее количество фруктов, чем в предыдущей.

Хотя есть в ней и такие блюда, которые сделаны из тех же ингредиентов, что и продукты с высоким ГИ.

Мы уже говорили о разнице между варёным и жареным картофелем.

Также в этом показателе разнится классический рис и рис басмати — показатель гликемического индекса последнего равен 50.

К этой категории относятся следующие фрукты и соки из них:
  1. Банан
  2. Изюм
  3. Киви
  4. Апельсин
  5. Манго
  6. Яблоко
  7. Хурма
А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит

Совет: соблюдая диету, не всегда целесообразно отказываться от фруктов. Такая еда, помимо скоротечных углеводов, также содержит большое количество полезных витаминов и веществ. При правильном балансе рациона употребление фруктов приведёт исключительно к позитивным последствиям.

Продукты с низким ГИ

Еда из этой категории должна составлять основную часть рациона худеющего человека.

Продукты с низким ГИ характеризуются не только полезностью углеводов, но и другими положительными качествами.

Большинство из них насыщенно витаминами, железом, кальцием и другими соединениями, которые так необходимы для полноценного и эффективного функционирования организма.

К продуктам с низким гликемическим индексом относится:
  1. Кокос
  2. Клюква
  3. Виноград
  4. Зелёный горошек
  5. Гречка
  6. Цельнозерновые продукты (хлеб и некоторые виды готовых завтраков)
  7. Курага
  8. Апельсин и фреш из него
  9. Чернослив
  10. Бобы
  11. Слива
  12. Грейпфрут и фреш из него
  13. Отруби
  14. Грибы
  15. Петрушка, базилик и другая зелень
  16. Спаржа
  17. Солёные и свежие огурцы
  18. Баклажан
  19. Брокколи
  20. Шпинат
Цитрусовый рай для желающих похудеть

Этот список можно продолжать и дальше, ведь сюда можно включить большую часть фруктов и овощей, орехов и других растительных продуктов.

На самом деле, из еды с низким ГИ можно составить достаточно полноценный, питательный и вкусный рацион.

На просторах сети можно найти огромное количество рецептов изысканных и аппетитных блюд, в которых ингредиентами служат простые и доступные продукты.

Совет: помните, что некоторые привычные для нас продукты могут испортить показатель ГИ в рационе. Чистый апельсиновый фреш чрезвычайно полезен для похудения, но если положить в него сахар, гликемический индекс напитка значительно увеличится.

Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

Важно не только, что вы едите, но как часто и в каких количествах

Для эффективного похудения необходимо учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также белков и жиров.

В комплексе эти органические соединения влияют на состав тканей, равно как и на большинство важных процессов в организме.

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, не обязательно ограничивать себя лишь продуктами с низким ГИ.

В большинстве случаев такая еда содержит слишком малое количество калорий, чтобы обеспечивать человека энергией в повседневности.

Поэтому самым мудрым решением будет поход к диетологу, который сможет обрисовать карту обменных процессов в организме и в соответствии с ней подобрать правильные ключики для достижения скорейшего результата.

Источник

ya-krasotka.com

О продуктах с низкими гликемическими индексами для похудения: таблица и нормы

Если поставлена цель похудеть, первое, что нужно сделать, это изучить свойства употребляемых продуктов. Только понимая, как на организм воздействует тот или иной продукт, можно разрабатывать диету. Важнейшую роль в похудении играет контроль употребления углеводов. Причем углеводы бывают разные, каждый вид имеет гликемический индекс, который нужно учитывать при составлении рациона.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на похудение

Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой. Индекс глюкозы равняется показателю в 100 единиц. Исходя из показателей ГИ, углеводные продукты делятся на несколько групп.

Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой

Продукты с высоким гликемическим индексом для похудения не подходят, они быстро усваиваются, насыщая кровь большим количеством глюкозы. Это провоцирует выброс инсулина, необходимого для расщепления излишков глюкозы. Под воздействием инсулина, сахар превращается в жир и откладывается в организме. Также инсулин препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира. При употреблении большого количества продуктов с высоким индексом накапливается много жировых отложений и вес растет.

На заметку. Продукты с низким индексом перевариваются дольше, равномерно насыщая организмом. Поэтому уровень сахара в крови не скачет, вследствие чего не происходит больших выбросов инсулина и накопления жира.

Поэтому продукты с низким гликемическим индексом должны стать основой рациона для похудения. При этом полностью отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом не рекомендуется, так как они содержат необходимые для организма витамины и минералы.

Таблица и список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения рекомендованы людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом, а также спортсменам. Оны способны постепенно насыщать организм необходимой энергией. Каждый продукт имеет собственный уровень ГИ, при этом он никак не влияет на калорийность, что очень важно учитывать. Рассчитывая дневную норму употребляемых калорий, стоит подбирать продукты с высокой калорийностью и низким индексом, чтобы небольшие порции давали чувство насыщения и необходимый уровень энергии. К продуктам с низким ГИ относятся различные крупы, некоторые вилы ягод и фруктов, а также большинство овощей.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, таблица

ПродуктГликемический индекс
Клюква55
Зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, грейпфрут, апельсин, виноград, кокос, коричневый рис45
Макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, морковь, курага, чернослив40
Нут, бобы, горчица, черный рис, яблоко, вермишель, апельсин, айва, слива, йогурт, мороженое, кунжут35
Вяленые томаты, фасоль, гранат, персик, нектарин, несладкий компот из сухофруктов34
Томатный сок33
Дрожжи31
Фасоль, свекла, чечевица, абрикос, груша, помидор, черника, мандарин, голубика, обезжиренный творог, брусника, чеснок, соевое молоко, йогурт30
Клубника, вишня, крыжовник, малина, ежевика, смородина, семечки тыквы25
Арахис, баклажан, артишок20
Брокколи, сельдерей, капуста цветная, брюссельская и белокочанная, спаржа, шпинат, кабачок, соя, миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, фисташки, отруби, имбирь, грибы, лук, оливки, маринованные огурцы, тофу15
Авокадо10
Листовой салат9
Базилик, петрушка, корица, ваниль, орегано5

К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу

К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу, так как в их составе отсутствуют углеводы. Поэтому составляя рацион, нужно опираться на продукты с низким ГИ и белковую пищу. Некоторые диеты предусматривают чередование белковых и углеводных дней.

Гликемический индекс рациона можно снизить, соблюдая несколько принципов:

Клетчатка в рационе

  • следует добавлять в рацион как-можно больше продуктов, содержащих клетчатку, так как она не усваивается организмом, но позитивно влияет на пищеварение;
  • употребление углеводов лучше совмещать с белковой пищей, которая повышает их усвоение;
  • способ употребления также влияет, лучше все готовить на пару или запекать, и практически полностью отказаться от жаренных блюд.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

На заметку. Организм получает необходимую энергии тремя способами. Первый – из употребляемой пищи, второй – из жировых запасов, третий – из гликогена, накапливаемого в печени и мышцах. Глюкоза является основным источником энергии, но при ее избытке в крови может пострадать поджелудочная железа из-за высокой активности работы. Это приводит к ожирению.

Основным источником глюкозы являются именно продукты с высоким ГИ. Поэтому употреблять их нужно с осторожностью, не злоупотребляя. Употреблять их лучше после значительных физических и интеллектуальных нагрузок. Такие продукты также можно разделить на несколько групп.

ПродуктыГликемический индекс
Пиво110
Финики103
Сахар, белый хлеб, крахмал100
Запеченный и жаренный картофель, булочки95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Белый рис90
Пудинг, поп-корн, кукурузные хлопья, варенная морковь, картофельное пюре85
Мюсли, крекеры80
Пончики76
Багет, молочная каша с рисом, вафли, арбуз, тыква, лазанья75
Пшено71
Газировка, шоколад, перловка, чипсы из картофеля, круассан, ризотто, коричневый и белый сахар, манка, кускус70

Рекомендуемая норма продуктов на каждый день

Самые низкокалорийные продукты

На заметку.  Основываясь на показателе гликемического индекса, можно планировать рацион не только для похудения, но и для здорового питания.

Очень важный показатель – гликемическая нагрузка, норма в день для похудения рассчитывается индивидуально. Рецептов и диет множество, полный список изучить сложно. Если целью является избавление от лишних килограммов, нужно следовать следующим правилам:

  • добавлять в рацион нужно высококалорийную пищу с низким ГИ;
  • дневной рацион лучше поделить на небольшие порции, разделив его на 6 приемов;
  • за 3 часа до сна нужно полностью отказаться от еды;
  • продукты лучше употреблять сырыми, так как любая термическая обработка повышает ГИ;
  • употреблять чистую воду объемом 1,5-2 л на день.

Диета, основанная на уровне гликемического индекса, должна выглядеть примерно так:

Диета, основанная на уровне гликемического индекса

  • завтрак: овсяная каша с ягодами, свежевыжатый сок или несладкий чай;
  • перекус: обезжиренное молоко или кефир;
  • обед: овощной салат, курица, приготовленная на пару;
  • полдник: салат из фруктов;
  • ужин: омлет и обезжиренный творог.

На заметку. Вместо куриной грудки можно использовать индейку или нежирную говядину. На завтрак вместо овсянки можно употреблять гречневую, или пшеничную кашу. Главное, учитывать гипогликемический индекс продуктов для похудения.

Если нет времени и возможностей соблюдать определенной диеты, и целью не является похудения, а просто сохранение организма здоровым, следует запомнить несколько принципов:

  • упор следует делать на овощи, количество которых можно не ограничивать;
  • картофель можно употреблять в небольшом количестве, его лучше отварить в мундире;
  • среди фруктов предпочтение лучше отдавать яблокам, апельсинам, малине и груше, следует избегать бананов, винограда и киви;
  • макароны в рационе должны быть только из твердых сортов пшеницы;
  • стоит отказаться от копченостей, в том числе, колбасы.

Употребление качественной пищи и соблюдение рекомендаций диетологов, поможет сохранить организм здоровым, а при необходимости избавиться от лишнего веса.

calenda.ru

Список продуктов с высоким гликемическим индексом для печати

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

пиво 110
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
сдобные булочки 95
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90
белый (клейкий) рис 90
морковь (вареная или тушеная) 85
булочки для гамбургеров 85
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80
мюсли с орехами и изюмом 80
сладкий пончик 76
тыква 75
арбуз 75
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
круасан 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70
манка 70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

солод 110 хлеб отрубной 50
глюкоза 100 рис неочищенный 50
белый хлеб 95 горох 50
печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
мед 90 хлопья овсяные 40
попкорн 85 фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85 хлеб серый грубого помола 40
сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70 фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70 горох сухой 35
картофель вареный 70 молочные продукты 35
кукуруза 70 горох турецкий 30
рис очищенный 70 чечевица 30
печенье 70 бобы сухие 30
свекла 65 хлеб ржаной 30
хлеб серый 65 свежие фрукты 30
дыня 60 черный шоколад (60% какао) 22
банан 60 фруктоза 20
джем 55 соя 15
макаронные изделия высших сортов 55 зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

О том, что собой представляет гликемический индекс продуктов, знает не только каждый из диабетиков, но и те, кто хотел сбросить лишний вес и изучил множество диет. При диабете следует обязательно осуществить оптимальный выбор такого компонента пищи, который содержит углеводы, а также произвести подсчет хлебных единиц. Все это имеет огромное значение в плане воздействия на соотношение глюкозы в крови.

Как придерживаться низкогликемической диеты

В первую же очередь, конечно желательно обратиться к эндокринологу. Согласно исследованиям, воздействие активных углеводов на соотношение глюкозы в крови определяется не одним лишь их количеством, но также и качеством. Углеводы бывают сложными и простыми, что очень важно для правильного питания. Чем более значительно потребляемое соотношение углеводов и чем более быстро они усваиваются, тем более значительным следует считать подъем уровня глюкозы в крови. Это же сравнимо с каждой из хлебных единиц.

Как правильно употреблять киви читайте здесь. Для того чтобы уровень глюкозы в крови на протяжении суток оставался неизменным больным сахарным диабетом потребуется диета низкогликемического типа. Это подразумевает под собой преобладание в рационе продуктов питания с относительно малым индексом.

Также возникает необходимость в ограничение, а иногда даже абсолютном исключении тех продуктов, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Это же касается и хлебных единиц, которые также необходимо учитывать при сахарном диабете любого типа.

В качестве оптимальной дозы условно принято брать индекс сахара или хлебобулочное изделие из белой муки пшеничного типа мелкого помола. При этом их индекс составляет 100 единиц. Именно по отношению к данному числу прописываются показатели остальных продуктов, которые содержат углеводы. Такое отношение к собственному питанию, а именно правильный подсчет индекса и ХЕ даст возможность не только достичь идеального здоровья, но и все время поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Почему низкий гликемический индекс – это хорошо?

Чем более низким является гликемический индекс и показатель хлебных единиц продукта, тем более медленно происходит увеличение соотношения глюкозы в крови после его принятия в качестве пищи. И тем более быстро содержание глюкозы в крови приходит к оптимальному показателю. На данный индекс оказывают серьезное воздействие такие критерии, как:

  1. наличие специфических волокон пищевого типа в продукте;
  2. метод кулинарного обрабатывания (то в каком виде подаются блюда: вареном, жареном или запеченном);
  3. формат подачи еды (цельный вид, а также размельченный или даже жидкий);
  4. температурные показатели продукта (допустим, у замороженного типа уменьшенный гликемический показатель и, соответственно, ХЕ).

Таким образом, начиная употреблять в пищу то или иное блюдо, человек уже заранее знает, каким окажется его воздействие на организм и получится ли сохранить низкий уровень сахара. Поэтому необходимо осуществлять самостоятельные подсчеты, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

Какие продукты и с каким индексом разрешены

В зависимости от того, каким будет гликемический эффект, продукты следует поделить на три группы. К первой относятся все продукты питания с пониженным гликемическим показателем, который должен составлять меньше 55 единиц. Ко второй группе следует относить такие продукты, которые характеризуются усредненными показателями гликемического характера, то есть от 55 до 70 единиц. Отдельно следует отметить те продукты, которые относятся к категории ингредиентов с повышенными параметрами, то есть больше 70. Употреблять их желательно крайне осторожно и в небольших количествах, потому что они крайне вредны для состояния здоровья диабетиков. Если употребить слишком много таких продуктов, может возникнуть частичная или полная гликемическая кома. Поэтому рацион питания должен быть выверенным в соответствии с представленными выше параметрами. К таким продуктам, которые характеризуются относительно малым гликемическим индексом, следует относить:

  • изделия хлебобулочного типа из муки твердого помола;
  • рис, относящийся к коричневому виду;
  • гречиха;
  • высушенная фасоль, а также чечевица;
  • стандартные овсяные хлопья (не относящиеся к быстрому приготовлению);
  • продукты кисломолочной категории;
  • практически все овощи;
  • несладкие яблоки и цитрусовые, в частности апельсины.

Их низкий индекс дает возможность употреблять данные продукты практически каждый день без каких-либо существенных ограничений. В то же время, должна существовать определенная норма, которая будет определять максимально допустимый предел. Продукты мясного типа, а также жиры не имеют в своем составе значительного количества углеводов, именно поэтому для них не определяется гликемический индекс.

Как поддерживать низкий индекс и ХЕ

При этом если количество единиц намного превысило допустимые для питания значения, своевременное врачебное вмешательство поможет избежать серьезных последствий. Для контролирования ситуации и для того чтобы избегать превышения дозировки, необходимо употреблять малое количество продукта и постепенно его увеличивать. Это даст возможность в первую очередь определить индивидуально наиболее подходящую дозу и даст возможность поддерживать идеальное состояние здоровья. Также очень важно соблюдение определенного графика питания. Это даст возможность улучшить метаболизм, оптимизировать все процессы, связанные с пищеварением.

Поскольку при сахарном диабете, как первого, так и второго типа очень важно правильно питаться и учитывать гликемический индекс продуктов, следует придерживаться такого распорядка: максимально плотный и насыщенный клетчаткой завтрак. Обед также все время должен быть в одно и то же время – желательно через четыре-пять часов после окончания завтрака.

Если же говорить об ужине, то очень важно, чтобы он наступал за четыре (минимум три) часа до отхода ко сну. Это даст возможность постоянно контролировать уровень глюкозы в крови и, в случае необходимости, экстренно уменьшить его. О правилах употребления яиц можно почитать по ссылке.

pohudenie-tut.ru

Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Яблоко (35) Банан (60) Арбуз (75)
Персик (34) Дыня (65)
Грейпфрут (30) Папайя (59)
Киви (50) Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)
Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ Низкий ГИ Высокий ГИ
Болгарский перец (15) Морковь (30) Картофель (70)
Брокколи (15) Баклажан (20) Кукуруза (70)
Лук (15) Чеснок (30) Тыква (75)
Авокадо (10) Помидор (30)
Сельдерей (15) Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)
Крупы, орехи и бобовые
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Соя (15) Овес (60) Пшено (71)
Гречка (40) Перловка (70)
Чечевица (30) Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35) Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)
Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ Средний ГИ
Томатный сок (33) Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50) Фанта (68)
Виноград без сахара (55) Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50) Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)
Обработанные продукты
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Йогурт (35) Овсянка быстрого приготовления (66) Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48) Мороженое (60) Выпечка (70)
Овсяная каша (55) Мюсли (57) Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30) Попкорн (65) Вафли (75)
Творог (30) Черный хлеб (65) Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30) Мармелад (65) Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65) Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65) Сахар (70)
Пицца (61) Белый хлеб (75)
Кетчуп (55) Чипсы (70)
Майонез (60) Булочки (95)
Вареный картофель (65) Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

  1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
  2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
  3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
  4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
  5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.
Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

gym-people.ru

Гликемический индекс. Вся правда о "вредных" продуктах

Тот, кто хоть раз пытался похудеть, мог слышать про ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (сокращенно — ГИ) продукта. В интернете часто говорят, что продукты с высоким ГИ нельзя ни в коем случае потреблять на диете, иначе, перестанешь худеть и сразу потолстеешь.

Звучит это, как-то, не очень убедительно… Да и сразу напрашивается вопрос:

«А, если я буду есть только продукты со средним и низким ГИ, то я обязательно похудею?Ведь они полезны для здоровья и фигуры. Так я прочитал на форуме»

или

«А что будет, если все же сорвусь на диете и съем кусочек шоколадки или булочку? Я сразу поправлюсь от этого?»

На эти вопросы, мы и попытаемся сегодня найти разумные ответы, чтобы разобраться в теме про гликемический индекс продуктов, развеяв все эти непонятные слухи и другие бредни с форумов. Узнаем какие бывают продукты с низким, средним и высоким ГИ, а так же разберем зависимость гормона инсулина от гликемического индекса.

Гликемический индекс

Итак, начнем мы, конечно же, с основ теории. Разберем, что такое ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС и как он «работает».

Гликемический индекс продуктов — это скорость, с которой тот или иной продукт, будет усваиваться организмом.

  • Чем выше ГИ, тем быстрее продукт усваивается и дает более сильный всплеск инсулина в кровь. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро усваиваются организмом и дают большое количество энергии за короткий период времени. Примером может послужить обыкновенный сахар, а так же сдоба, блины или картофельное пюре.
  • Чем ниже ГИ, тем медленнее продукт усвоится и меньше будет всплеск инсулина (что очень хорошо для худеющих и для диабетиков). Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются организмом постепенно, подпитывая его энергией на протяжении длительного периода времени. Это гречка, дикий рис, овсянка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощи.

У многих возникнет вопрос: «А что вообще это такое инсулин? Ни фига не понятно. Фигню тут какую-то задвигает…» .

Давайте разбираться!

Пару слов про инсулин

Инсулин — это транспортный гормон, который доставляет белки, жиры и углеводы в клетки (мышцы, жировая ткань). Нас же больше всего интересуют углеводы, так как, именно они имеют различную сткорость усвоения в организме.

Итак, после того, как вы скушали какие-либо углеводы, организм расщепляет их до глюкозы.Так организму проще использовать углеводы как энергию. Для организма нет никакой разницы между «быстрыми» или «медленными» углеводами, если речь идет о конвертировании их в глюкозу. Тут организму абсолютно пофигу.

Запомните, отличие «быстрых» и «медленных», только в скорости усвоения продуктов. Похудение связано с калорийностью (не скоростью усвоения), а КАЛОРИЙНОСТЬ — это уже совсем другая тема!

После этого процесса, начинает работать гормон ИНСУЛИН. Он «подхватывает» глюкозу и доставляет ее в мышцы, там она преобразуются в мышечный гликоген. И используется как источник энергии для физической активности.

Но, есть подвох. Количество гликогена в мышцах ограниченно и, если осталась лишняя энергия, которая уже «не влезает» в гликоген, то организм перенаправляет ее в другие места, оставляя ее про запас на будущее (это кажется нашему тело разумно и очень выгодно для выживания). Этим «запасным» местом является подкожный жир. Так что весь избыток энергии (калорий), которые организм не сможет преобразовать в гликоген, транспортируется гормоном инсулином прямиком в жирок.

Процесс накопления жира в организме. Почему так происходит. Немного истории

Наше тело очень жадное. Оно любит «копить» лишнюю энергию (калории) из пищи в виде жира, и поменьше ее тратить. Этот механизм сформировался еще у наших предков, так как это было выгодно для выживания человеческого вида в давние голодные времена. Это передалось и нам. Поэтому, процесс максимального накопления жира в теле очень четко отлажен у человека в наше время.

Но, сейчас совсем другие времена и мы живем в цивилизации пищевого изобилия, где достать еду не имеет никаких проблем, к тому же самую разнообразную: от кексов до омаров. Этого не было в давние времена, так как пищу нужно было собирать, либо охотиться за ней несколько суток. А теперь можно, просто, выйти в магазин и купить что угодно.

Наш организм еще не успел перестроиться и работает по «старым» настройкам, рассчитанные на продолжительные периоды голодовки, поэтому процесс накопления жира в организме теперь «играет» против нас. И все, что мы съедим лишнего конвертируется организмом в жир. И чем больше избыток калорий из пищи, тем быстрее набор жировой ткани. И если не ограничить себя в обжираловке, то вы превратитесь в свинью и сильно сократите себе жизнь, так как возникнет очень много проблем со здоровьем и болезней. И одна из самых распространенных из них — сахарный диабет. Когда снижается процесс выработки инсулина и, вся глюкоза остается в крови. Она «не доходит» до клеток (так как ее транспортировать просто нечем), что ведет к многим нарушениям организма.

Но, давайте вернемся к процессу распределения энергии инсулином в мышцы и жир.

Высокий и низкий ИНСУЛИН. Усвоение пищи

Чем больше скачек инсулина, тем больше глюкозы попадет в кровь за короткий период времени (а именно так работают «быстрые» углеводы). Соответственно, очень большее количество энергии сразу (за короткий период времени) попадает в кровь.

Организм, просто, не сможет полностью усвоить все в мышечный гликоген. Значит появляется большой шанс, что избыток энергии отложится в подкожный жир. А если гликогеновые депо были забиты «до потолка», то скушав «быстрый» углевод (какую-нибудь шоколадку), он полностью отложиться в жир. Так и жиреют люди.

Чем меньше будет всплеск инсулина, тем меньше выделится количество энергии за короткий период времени. А мы уже знаем, что так «работают» медленные углеводы на подобие круп, фруктов и овощей. Тем самым шанс у глюкозы отложиться в виде жира будет уже гораздо меньше, так как энергия будет постепенно поступать в кровь на протяжении длительного количества времени (а не огромным количеством за один раз, как с «быстрыми» углеводами.), и организм сумеет конвертировать ее в мышечный гликоген.

Начинаете понимать как действует инсулин в нашем организме, в зависимости от того, что вы съели?

Итак, давайте подведем итоги

  • Продукты с высоким ГИ, такие как сахар, сдобные булочки, шоколадки провоцируют большие всплески инсулина, что дает организму сразу очень много энергии за короткий период времени, которую он перенаправляет в ПУСТЫЕ гликогеновые депо, а что останется в жир. Если же гликогена в организме достаточно, то все что вы съели будет откладываться ТОЛЬКО В ЖИР.
  • Продукты с низким ГИ (крупы, овощи, фрукты) слабо провоцируют выделение инсулина и усваиваются постепенно в течении длительного периода времени. Энергия, которая выделится при их усвоении, успеет перенаправиться организмом в мышечный гликоген и идти на энергообеспечение организма, без большого шанса отложиться в подкожный жир, так как за короткий период времени энергии выделится немного.

Поэтому, «медленные» углеводы и советуют диабетикам, а так же тем, кто хочет похудеть, ведь это долгоиграющий источник энергии, усвоение которой идет без высоких скачков сахара в крови. Тратя ее на любую активность (физическую или умственную), шанс отложения излишков в жир, довольно мал.

Разный гликемический индекс продуктов. Правильный рацион похудения

За эталон сравнения скорости усвоения того или иного продукта, считается ГЛЮКОЗА. Ее ГИ равен 100.

И теперь, нам понадобится таблица ГИ, чтобы наглядно понять о чем дальше пойдет речь. Ее вы можете найти у нас на сайте — таблица Гликемического индекса.

Продукты с высоким ГИ

Все продукты, значения которых равно 70 и более по таблице, считаются «быстрыми» углеводами с ВЫСОКИМ гликемическим индексом. Их лучше всего ИЗБЕГАТЬ НА ДИЕТЕ (избегать! но не исключать полностью и навсегда) , так как даже в небольшом количестве каждого из этих продуктов содержится очень много калорий и углеводов.

К примеру, 100 грамм шоколада содержит около 530 калорий и 55-60 грамм углеводов, 100 грамм сдобной булки около 340 калорий и 50-60 грамм углеводов.

Такое большое количество углеводов и калорий в сравнительно малом количестве продукта, просто не позволит вам наесться, но покажется очень и очень вкусным, и вы захотите съесть еще и еще, тем самым набрав большой избыток калорий, из-за которого наберете много жира.

Только по этой причине советуют исключать «быстрые» или с высоким ГИ индексом углеводы, чтобы не набрать избыток калорий. А так же говорят есть овощи, которые имеют очень низкий ГИ и мало калорий, так как ими реально можно наесться без шанса набрать много жира.

Однако, дам вам одну очень важную фишку. Если вы будите учитывать количество калорий, которые едите каждый день и ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЭТОЙ НОРМЫ (к примеру, 2000 ккал), то можете легко заполнить дневную калорийность чем угодно: сахаром, тортами, булками и т.д.

САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ  В РАМКАХ ВАШЕЙ НОРМЫ ПО КАЛОРИЙНОСТИ (в нашем случае это 2000 ккал), тогда вы будите худеть!

Это главное условие похудения, а исключение быстрых углеводов и замена их на медленные не является обязательным.

Есть дефицит калорий = худеете

Есть избыток = толстеете

Все очень просто!

Теперь, вы легко сможете корректировать диету и включить в нее немного сладкого и вкусного (если хотите конечно), каких-нибудь соусов, немного кетчупа, чтобы не сойти с ума от однообразия пищи. Это намного облегчит психологическое напряжение на диете и даст вам худеть более длительный срок без срывов. Пользуйтесь этой фишкой!

Продукты со средним ГИ

Это продукты, которые имеют ГИ не выше 69, но не ниже 50. Углеводы со средним ГИ не провоцируют такие сильные всплески инсулина, и будут подпитывать организм энергией на более длительном участке времени, по сравнению с углеводами с высоким гликемическим индексом.

Однако, если хотите знать мое мнение, то многие продукты со средним гликемическим индексом нужно отнести к продуктам с высоким индексом, так как они тоже, довольно быстро усваиваются организмом и содержат большое количество калорий, а при желании съесть их можно очень и очень много. И, так как я эндоморф (очень быстро набираю жир) и моя генетика не позволяет есть много, то я отказался почти полностью от углеводов со средним гликемическим индексом, так как даже при небольшом избытке меня «разносит», и я начинаю заплывать жировыми запасами.

Меня «спасают» овощи и фрукты. Из них я получаю углеводы (энергию) и ими можно очень хорошо наесться.

И все же о углеводах со средним ГИ

Такие продукты можно употреблять на диете, но все же в ограниченном количестве, так как их избыток будет откладываться про запас в жир. Если вы внимательно читали статью, то понимаете, что организм предпримет, если будет избыток калорий в рационе.

Количество продуктов со средним ГИ для каждого человека будет разное, так как у всех калорийность рациона для похудения разная и зависит от многих факторов. Поэтому, точное количество таких продуктов, вам никто не скажет. Опирайтесь на калорийность пищи, которую вы потребляете и так сможете определить меру пищи, при которой сможете скидывать жир.

Но не стоит «резать» потребление всех углеводов на диете, так как организм «включит» режим экономии и замедлит обмен веществ. Если это произойдет, жиросжигание будет идти очень медленно. Поэтому, все же немного в рационе их должно присутствовать

Лучше всего подойдут углеводы со средним ГИ на массонаборе, когда нужно кушать много, чтобы получать избыток калорий. А за счет таких продуктов набрать профицит очень легко, поэтому при наборе массы углеводы со средним ГИ самое то для атлета!

Продукты с низким ГИ

Это продукты, которые имеют ГИ меньше 50. Такая еда отлично подойдет для худеющих, так как она, практически, не повышает инсулин и содержат очень мало калорий. Соответственно, вы сможете съесть больше такой пищи и наесться, в отличии от очень калорийных продуктов с высокими и средним ГИ.

Продуктами с низким ГИ (а их довольно много. Стоит взять только разнообразие овощей и фруктов) можно очень богато разнообразить свой рацион питания. На дефиците калорий нам постоянно хочется есть и, причем, побольше сладкого (так наш организм «ощущает» углеводы и хочет получить их, так как их недостаток в системе) А, чтобы хоть как-то подавить голод, мы можем «набить» желудок большим количеством овощей и фруктов (кроме картофеля).

Еще один плюс большинства продуктов с низким ГИ — богатое содержание клетчатки. Клетчатка очень полезна для нашего организма, и в особенности для нашего ЖКТ, Так как выводит ненужный мусор из кишечника и помогает с перевариванием большого количества белковой пищи (мясо,яйца, творог), которую на диете мы увеличиваем до 3-4 г на 1 кг веса (есть фанаты, которые и больше едят, но это уже лишняя нагрузка на организм и никакой пользы от этого нет)

Итак, продукты с низким ГИ можете смело добавлять в свой рацион в больших количествах, вы ими и наесться сможете и поможете своему ЖКТ за счет увеличенного потребления клетчатки.

Но все же не забывайте считать калории из фруктов, так как их переесть очень легко, тем самым набрав избыток калорий. В этом случае жиросжигание остановится.

Лучшие продукты для похудения

Постулат похудения гласит — получать калорий в день меньше, чем тратим. Простыми словами, мы должны есть меньше, а двигаться больше .

Наглядно можно увидеть это по формуле:

ПОХУДЕНИЕ = ПРИХОД КАЛОРИЙ (ЕДА) < РАСХОД КАЛОРИЙ (ФИЗ. АКТИВНОСТЬ)

Разбирать расход калорий на диете в этой статье мы не будем, так как я делал это ранее в своих предыдущих статьях :

• Силовые тренировки при похудении. Поднимаем железки в зале

• Аэробные упражнения для похудения. Ускоряем жиросжигание в несколько раз.

Настоятельно рекомендую ознакомиться с материалом. Там подробно объясняется, какие нужно делать тренировки на диете (аэробные и анаэробные), как правильно их выполнять и какие преимущества их использования.

А сейчас, разберем про приход калорий. Качество пищи, которую мы поглощаем ежедневно, будет очень сильно влиять на ее калорийность.

Можно съесть 100 грамм сдобной булочки обычной (без глазури, изюма и т.д.) = около 350 ккал , а можно 100 грамм малины = 46 ккал. Масса пищи будет одинаковой, а вот качество этих двух блюд будет очень сильно отличаться, особенно калорийностью.

Есть разница? Конечно есть и огромная! Поэтому, калорийная пища плохо подойдет на дефиците калорий, из-за большого количества калорий в маленьком объеме пищи.

Найти калорийность других продуктов а так же содержание белков, жиров, углеводов в них, можно в Таблицах калорийности и Б.Ж.У на нашем сайте.

Сравнение пищи для похудения с разным гликемическим индексом

1. Большинство продуктов с высоким ГИ содержат очень много калорий и углеводов, соответственно они плохо подходят для диеты, и их стоит исключить из своего рациона на время похудения. Либо оставить самую малую часть,

2. Продукты  со средним ГИ имеют почти столько же калорий и углеводов, как и с высоким ГИ. Поэтому нужно ограничивать их количество, чтобы не набрать избыток калорий при большом количестве потребления. Примером такой пищи может гречка, коричневый рис, макароны грубого помола.

Эти продукты очень часто находятся в рационе почти каждого человека в наше время. Но мало кто ограничивает себя в их потреблении, думая, что они полезны для фигуры и организма. Но НИФИГА ЭТО НЕ ТАК!

Количество углеводов со средним ГИ мы обязательно должны ограничивать, чтобы худеть. Из них организм берет такую же энергию, как и из всех остальных углеводов. Соответственно, набрав избыток калорий = жиреем! Но, Если мы полностью уберем углеводы из рациона, то организм включит режим экономии энергии и замедлит обмен веществ. После этого похудение замедлится или вообще прекратиться. Поэтому, минимум углеводов должно присутствовать в рационе.

Поэтому, лично я предпочитаю потреблять углеводы из овощей и фруктов. Там довольно мало калорий и много клетчатки, при этом они занимают много места в желудке, хорошо насыщают и очень вкусные.

3. Продукты с низким ГИ. Они содержат очень мало калорий и много клетчатки, поэтому идеально подходят для похудения. Эти продукты по большей степени фрукты и овощи.

Овощей можно съесть очень много на диете (за исключением картофеля, там много калорий из-за крахмала), но фрукты  все же стоит ограничивать, чтобы не набирать лишние калории.

Вывод

Для похудения нам необходимо отказаться от продуктов с высоким ГИ, ограничить со средним ГИ и увеличить потребление с низким ГИ (овощи).

Так же вам необходимо составить диету с четким подсчетом калорий и Б.Ж.У. и следовать ей каждый день. При отсутствии четкого рациона, либо регулярных нарушениях (где-то что-то съели, не учли, сорвались и смели все под чистую из холодильника и т.д.)  ПОХУДЕНИЯ НЕ БУДЕТ.

Если у вас еще нет понятия как правильно составить диету, но вы уже полны мотивации похудеть и избавиться от живота и жирных боков, стать красивым и сексуальным, то читай статью — Как быстро похудеть в домашних условиях. От живота к прессу.

Там подробно описано в двух способах, как составить рацион для похудения . При чем диета будет рассчитана на 100% на ваш организм, хоть для этого и придется выполнить определенную работу по корректировке рациона питания.

При составлении диеты пользуйтесь различными таблицами калорийности, чтобы более точно рассчитать свой рацион дневной — Таблицы калорийности и Б.Ж.У.

Если вам лень что-то составлять и считать, но вы горите желанием похудеть, можете взять уже готовые шаблоны диет как для мужчин, так и для девушек. Так же там есть информация как корректировать свою диету с помощью весов, тем самым похудение будет максимально быстром. Главное чтобы хватило желания и мотивации «держать себя в руках» и не жрать все подряд :

А так же, можете прочитать ряд других статей в разделе ПРО ПОХУДЕНИЕ, чтобы быть в курсе всей информации в этой теме, тем самым, возможно, что-то вам очень поможет в достижении вашей цели заполучить идеальное тело с прессом.

Заключение

Резюме по углеводам

1. Продукты с высоким ГИ индексом называются «быстрые» углеводы. Они провоцируют большие всплески инсулина и выделяют в кровь огромное количество энергии за короткий период времени. Часть ее откладывается в мышцы, остаток идет в подкожный жир, как запас.

2. Продукты с низким ГИ называют «медленные» углеводы. Они не провоцируют сильное выделение инсулина и подпитывают организм малым количеством энергии продолжительное время. Риск отложения жира «медленных» углеводов мала, так как энергия успевает расходоваться организмом. Этот вид углеводов очень хорошо подходит как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Вот и подошла сегодняшняя статья к концу. Теперь вы знаете, что такое ГИ и как им «пользоваться» на диете. А так же немного разобрали тему, касающаяся инсулина.

Хочу сделать замечание, что эта информация прежде всего будет полезна тем, у кого есть сахарный диабет. Им обязательно нужно исключать продукты с высоким и средним ГИ, чтобы избежать дальнейшего ухудшения здоровья, и есть только продукты с низким ГИ, которые не будет теребить вашу поджелудочную железу, которая и без этого уже не справляется.

А так же немножко о похудении. Для сжигания жира необходимо помнить главное правило ПОТРЕБЛЯЕМ КАЛОРИЙ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕМ ЗА ДЕНЬ. И, если, вы соблюдаете это правило, то можете включать в свою диету абсолютно любые продукты, даже с высоким  и средним ГИ.  Все равно будите худеть! Все дело в количестве пищи.

Александр Воеводин

(Пока оценок нет) Загрузка...

fitnessalex.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.