Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Продукты с большим содержанием магния таблица


Продукты, богатые магнием (таблица)

Рекомендуемая норма магния для женщин составляет приблизительно 300 мг, а для мужчин — 400 мг в сутки. Потребность в магнии возрастает приблизительно на 150 мг при физических нагрузках, беременности и во время кормления грудью.

ВозрастНорма магния в сутки, мг
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (женщины)310
19-30 (мужчины)400
Женщины старше 30320
Мужчины старше 30420

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

В каких продуктах больше всего магния

Продукты, содержащие магний в большом количестве, представленные в таблице, должны входить в ежедневный рацион питания для восполнения потребности организма в минералах.

ПродуктыСодержание магния на 100 грамм, мг
Крупы и злаки
Зеленая гречка231
Ячневая крупа133
Киноа64
Гречка51
Пшено44
Бурый рис44
Булгур32
Отруби пшеничные611
Отруби овсяные231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые164
Цельнозерновой хлеб90
Хлебцы ржаные70
Белый хлеб58
Семечки
Кунжут540
Семечки подсолнечника317
Тыквенные семечки592
Орехи
Кешью270
Кедровые орехи251
Миндаль234
Фундук160
Грецкий орех120
Фисташки125
Бобовые
Фасоль106
Чечевица80
Маш174
Нут126
Соя226
Арахис182
Овощи
Базилик64
Брюссельская капуста50
Листовой салат54
Укроп70
Шпинат82
Щавель85
Морепродукты
Морская капуста150
Красная икра129
Кальмар95
Креветки70
Сухофрукты
Чернослив102
Финики80
Курага105
Урюк109
Изюм31

Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

Особенности усвоения

Из пищи может усвоиться от 30 до 70% магния, при этом, чем больше дефицит, тем выше уровень абсорбции. В целом усвоение магния зависит от:

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

Таблица гликемического индекса продуктовБыстрые углеводы: список продуктов (таблица)Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)Продукты с высоким содержанием калия (таблица)

Калорийность продуктов на 100 грамм (таблица)

  • Продукты с высоким содержанием железа (таблица)

  • Продукты с высоким содержанием белка (таблица)

  • Сложные углеводы: список продуктов (таблица)

  • Признаки нехватки

    • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
    • Ухудшение аппетита, тошнота.
    • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
    • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
    • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
    • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
    • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
    • Ухудшение гибкости суставов.

    Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

    Хотите сбросить лишний вес?

    Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

    Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

    В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство – быстрорастворимые шипучие таблетки Talia.

    Оно обладает следующими свойствами:

    • Ускоряет метаболизм
    • Сжигает жировые отложения
    • Снижает вес
    • Похудение даже при минимальной физической активности
    • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

    тайте об этом тут >>

    Какие продукты содержат магний

    Итак, какие же продукты в большом количестве содержащие магний стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно это продукты растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.

    Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы ссмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.

    Какие продукты питания содержат магний в максимальных количествах? Сначала коротко перечислим основные продукты. Ниже приводятся таблицы продуктов, содержащие магний в миллиграммах на 100 граммов и суточная норма в процентах.

    Список продуктов содержащих магний

    В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.

    Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.

    Среди фруктов можно отметить авокадо (в крупном фрукте содержится 50 мг магния), небольшое количество элемента присутствует в яблоках, сливах и бананах.

    Продукты содержащие магний животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.

    Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.

    35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

    Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

    Название

    Магния, мг

    Калорийность

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Семена тыквенные сушеные

    592

    559

    30,2

    40,0

    10,7

    Кунжут семя

    540

    565

    19,4

    48,7

    12,2

    Отруби пшеничные

    448

    165

    16,0

    3,8

    16,6

    Мак

    442

    556

    17,5

    47,5

    14,5

    Мука соевая сырая

    429

    436

    34,5

    20,6

    35,2

    Какао-порошок

    425

    289

    24,3

    15,0

    10,2

    Льняное семя

    392

    534

    18,3

    42,2

    1,6

    Бразильский орех сушеный

    376

    656

    14,3

    66,4

    4,8

    Кофе растворимый порошок

    327

    241

    12,2

    0,5

    41,1

    Семечки подсолнечника

    317

    601

    20,7

    52,9

    10,5

    Кунжутные козинаки

    297

    510

    12,1

    28,9

    52,4

    Кешью

    292

    600

    18,5

    48,5

    22,5

    Соя

    280

    446

    36,0

    20,0

    30,0

    Миндаль

    268

    576

    21,0

    53,7

    13,0

    Кедровый орех

    251

    673

    14

    68

    13

    Гречка

    231

    296

    10,8

    3,2

    56,0

    Козинаки из семян подсолнечника

    228

    576

    14,8

    42,6

    34,5

    Халва

    218

    469

    12,0

    22,0

    60,0

    Имбирь сухой молотый

    214

    335

    9,0

    4,2

    57,5

    Киноа

    197

    368

    14,1

    6,1

    57,2

    Маш

    189

    347

    23,9

    1,1

    62,8

    Мускатный орех

    183

    525

    6

    36,0

    49,0

    Рис дикий

    177

    357

    14,7

    1,1

    68,7

    Арахис

    168

    561

    26,3

    46,8

    15,4

    Фундук

    165

    638

    15,0

    61,5

    16,0

    Морская капуста, ламинария

    170

    25

    0,9

    0,2

    3,0

    Ячмень

    150

    300

    9,5

    2,3

    60,4

    Шоколад горький

    146

    539

    6,3

    35,4

    48,3

    Рис коричневый

    143

    230

    7,9

    2,8

    73,6

    Икра горбуши зернистая

    141

    230

    30,5

    11,4

    1,1

    Овес

    139

    317

    10,1

    6,3

    55,2

    Икра кеты зернистая

    129

    249

    31,5

    13,2

    1,0

    Овсяные хлопья

    127

    349

    12,1

    6,3

    61,9

    Нут

    119

    324

    19,5

    5,8

    53,7

    Молоко сухое

    95

    374

    32,1

    1,0

    52,4

    Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

    Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

    Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

    Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

    Магний в растительной пище

    Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

    Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

    Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

    Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

    Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.

    Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

    Бобовые
    Соевые бобы280
    Арахис168
    Фасоль140
    Чечевица122
    Нут115
    Фасоль отварная63
    Зеленый горошек38
    Горох зерно107
    Маш174
    Горох проросший56

    Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

    Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

    Семена, орехи
    Тыква, мак530
    Лен 392
    Кунжут 350
    Подсолнух 325
    Кешью270
    Укроп256
    Миндаль, кедр235
    Фисташки121
    Фундук 161
    Грецкий орех120
    Каштан32
    Листовая зелень, специи
    Кориандр (суш.)694
    Базилик суш., шалфей690
    Щавель85
    Шпинат79
    Базилик св.64
    Мята63
    Укроп55
    Петрушка50
    Салат28
    Лук (перо)18
    Сельдерей 11
    Крупы
    Гречка 250
    Рис160
    Овсянка 140
    Перловка 133
    Пшеничная крупа130
    Пшеничная мука гр. пом.138
    Пшенка83
    Манка70
    Пшеничная мука тонкого помола22

    Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

    В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

    Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

    Фрукты
    Финики43
    Чернослив 41
    Изюм33
    Банан 27
    Авокадо 24
    Мандарин12
    Абрикос10
    Манго 10
    Персики9
    Хурма 9
    Лимон8
    Сливы 7
    Яблоки5
    Овощи
    Чеснок25
    Картофель 23
    Свекла 22
    Помидор 20
    Сельдерей корнеплод 20
    Кольраби19
    Кабачок 18
    Топинамбур17
    Капуста 16
    Лук репчатый14
    Морковь 12
    Ягоды
    Шиповник 69
    Смородина черн.24
    Малина22
    Ежевика20
    Тутовник18
    Смородина кр., бел.13
    Клубника13
    Черешня11
    Крыжовник, арбуз 10
    Вишня9
    Клюква, черника6

    Продукты животного происхождения

    Магний находится также в продуктах животного происхождения, хотя в гораздо меньшем количестве. Полезный микроэлемент содержится в сухом цельном молоке, рыбе, птице. Из еды животного происхождения наибольшее количество магния имеют:

    • палтус;
    • чавыча;
    • камбала;
    • окунь;
    • устрицы;
    • камчатский краб;
    • куриная грудка;
    • говядина;
    • свинина.

    Что влияет на усвоение магния в организме?

    Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

    Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

    Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

    1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению абсорбции первого макроэлемента.
    2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
    3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
    4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
    5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
    6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
    7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
    8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
    9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
    10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
    11. Эритромицин, тетрациклин понижают эффективность макроэлемента.

    Продукты содержащие магний в большом количестве (таблица)

    А в чем содержится больше всего магния?

    Магний в продуктах питания больше всего присутствует в легко доступной форме – при этом стоит отметить, что лучше всего микроэлемент усваивается из органических соединений, к примеру, из солей молочной либо аспарагиновой кислоты. А вот из неорганических солей, к примеру, из сульфата магния, магний усваивается значительно хуже.

    Для улучшения всасываемости магния в кишечнике необходим пиридоксин – витамин В6. Большинство функций микроэлемент выполняет в организме совместно с аскорбиновой кислотой (витамин С) и кальциферолами (витамины группы Д).

    Больше всего магния в продуктах питания содержится (таблица):

    Наименование продуктовСодержание магния в мг на каждые 100 гр
    Отруби пшеничные и овсяныеДо 600
    Какао-порошок410
    Кунжутные семена355
    КешьюДо 300
    Миндаль285
    Горчица250
    Соевые бобы250
    Кедр250
    Пророщенная пшеница240
    Гречка230
    Кукуруза и хлопья из нее210
    Арахис179
    Семена тыквы179
    Морская капуста (ламинария и фукус)170
    Бурый рис160
    Ячмень150
    Овес135
    Швейцарский мангольд132
    Пшено130
    Ядра грецкого ореха120
    Бобовые (горох, фасоль, чечевица)До 110
    Финики сушеные84
    Шпинат78
    Зелень молодого одуванчика75
    Петрушка75
    Укроп70
    Морковь47

    Также в небольшие порции магния содержатся в молоке и молочных продуктах (творог, твердый сыр, кефир, биоряженка и т.д.), морепродуктах (рапаны, мидии, устрицы, крабы) и морской рыбе (палтус, пикша, морской окунь, камбала, чавыча, минтай, хек), куриной грудке, индюшатине, крольчатине, баранине и говядине.

    Кроме этого жесткая вода, например, водопроводная, является источником магниевых солей.

    Многие продукты богаты магнием, калием, железом и прочими минеральными солями. Причем это пища растительного происхождения. Внимательно изучив таблицу и подсчитав необходимую суточную дозировку магния, исходя из приведенных цифр, можно не хуже опытного диетолога составить вкусное и питательное меню на каждый день, употребляя любимую и наиболее привлекательную именно для вас пищу.

    Препараты с магнием, список

    Магний можно встретить в перечне активных компонентов различных витаминно-минеральных и минеральных комплексов. На российском рынке существует три медикамента в жидкой форме, которые обеспечивают организм полноценно усваивающимся магнием – Магне В6, натурал Калм и Магний Плюс.

    В виде капсул и таблеток выпускаются следующие лечебные средства с микроэлементом – Доппельгерц актив (Магний + витамины группы В), Магний+калий. Также магний можно найти в перечне минеральных комплексов, его количество или суточная норма на каждую капсулу должно быть прописано на упаковке.

    Перечень самых насыщенных магнием продуктов

    Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.

    Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг – это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:

    • швейцарский мангольд;
    • бамия;
    • тыква;
    • пастернак;
    • артишок;
    • капуста;
    • зелень одуванчика;
    • зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.

    В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови – 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.

    В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.

    Суточная норма потребления для различных возрастных категорий

    Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.

    Норма потребления (мг/сутки):

    • 40-60 мг в сутки нужно потреблять детям грудного возраста (от 0 до 12 месяцев);
    • 80 мг — дети от 1 до 3 лет;
    • 120 мг — дети от 3 до 6 лет;
    • 170 — от 6 до 10 лет;
    • 270 — от 10 до 14 лет;
    • 300 — для женщин;
    • 400 мг — подростки в возрасте от 14 до 18 лет;
    • 400 мг — для кормящих и беременных женщин;
    • 400 мг — для мужчин.

    Дефицит магния: причины и симптомы

    Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

    Причины нехватки магния

    Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

    • Чрезмерное употребление алкоголя;
    • Курение;
    • Постоянные диеты;
    • Лекарственные препараты;
    • Плохое усвоение магния кишечником.
    • Стрессы и эмоциональные потрясения.

    Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

    Симптомы гипомагниемии

    Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

    1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
    2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
    3. Частые головные боли и мигрени.
    4. Болезненные менструации у женщин.
    5. Мышечные спазмы и судороги.
    6. Диарея и спазмы в желудке.
    7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
    8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
    9. Болезни крови (анемия).
    10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
    11. Нарушенная координация.
    12. Рассеянность.
    13. Бессонница или очень чуткий сон.
    14. Развитие различных фобий.

    Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

    Морепродукты – прекрасный источник микроэлемента

    Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

    Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% – это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

    Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину – это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.

    Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

    Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

    На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

    Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

    Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

    Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

    Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

    Нейтрализуйте фитиновую кислоту

    Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

    Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

    Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

    Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

    Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

    Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

    Добавьте в рацион больше витамина В6

    Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

    Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

    Название

    В6, мг

    Рисовые отруби

    4,07

    Шалфей

    2,69

    Мята сушеная

    2,57

    Эстрагон сушеный

    2,41

    Фисташки (не жареные)

    1,70

    Семечки (не жареные)

    1,34

    Пшеничные отруби

    1,30

    Чеснок

    1,23

    Фундук

    0,56

    Грецкий орех

    0,53

    Фасоль

    0,52

    Семена льна

    0,47

    Кешью

    0,41

    Финики

    0,24

    Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

    Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

    Магний и Витамин D необходимы друг другу

    Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

    Чем опасен переизбыток магния?

    сильно хорошо – тоже нехорошо

    Несмотря на то, что магний не является токсическим веществом, и его летальная доза учеными не установлена, излишки этого соединения так же вредны для организма, как и его нехватка. Избыток магния могут спровоцировать следующие патологические процессы: дислексия, гиперфункция щитовидной железы, артриты и полиартриты, отложение солей кальция в почках, псориаз, прием антацидов.

    Причиной излишнего накопления вещества могут стать препараты с ним, особенно при неконтролируемом приеме, избыточное поступление магния в организм, а также нарушения минерального метаболизма. Основные проявления переизбытка – упадок сил, повышенная сонливость, общая слабость, снижение работоспособности, расстройства пищеварения (понос).

    При наличии у вас этих симптомов следует обратиться к доктору, который назначит адекватные лабораторные исследования и проведет полное обследование организма.

    Наличие магния в злаках и бобовых культурах

    А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.

    Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг – это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктахиз этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

    Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

    А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

    Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

    Возраст и пол

    Суточная норма

    Допустимый предел

    Ребенок 1-3 года

    90 мг/день

    140 мг/день

    Ребенок 4-8 лет

    140 мг/день

    250 мг/день

    Ребенок 9-13 лет

    250 мг/день

    600 мг/день

    Девушка 14-18 лет

    350 мг/день

    700 мг/день

    Юноша 14-18 лет

    420 мг/день

    750 мг/день

    Мужчина 19-30 лет

    400 мг/день

    730 мг/день

    Мужчина старше 30 лет

    450 мг/день

    800 мг/день

    Женщина 19-30 лет

    320 мг/день

    660 мг/день

    Женщина старше 30 лет

    330 мг/день

    670 мг/день

    Беременная женщина 19-30 лет

    420 мг/день

    700 мг/день

    Беременная женщина старше 30 лет

    430 мг/день

    710 мг/день

    Женщина кормящая грудью 19-30 лет

    410 мг/день

    650 мг/день

    Женщина кормящая грудью старше 30 лет

    420 мг/день

    660 мг/день

    Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

    Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.

    В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

    Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

    — 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

    — 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

    Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

    Таблица продуктов с высоким содержанием магния

    Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

    Название продуктаСодержание (мг на 100 грамм)
    Пшеничные отруби590
    Какао-бобы450
    Ростки пшеницы325
    Чиа320
    Семена кунжута310
    Кешью280
    Гречневая крупа265
    Орешки кедровые230
    Миндаль225
    Арахис190
    Морская капуста175
    Белый рис155
    Овсяная крупа140
    Грецкие орехи130
    Фасоль128
    Свежий зелёный горошек110
    Отрубной хлеб95
    Финик сушёный90
    Зелень петрушки86
    Чечевица85
    Укроп80
    Ржаной хлеб с отрубями75
    Твёрдые сорта сыра70
    Яйцо куриное45
    Морковь40
    Мясо курицы35
    Банан25
    Мясо говядины20
    Молоко10

    К чему приводит нехватка магния, симптомы дефицита

    Чаще всего нехватку магния ощущают люди, употребляющие мочегонные средства, поскольку данный элемент выводится с уриной. Потери соединения усиливаются при стрессовых ситуациях, синдроме хронической усталости, нарушении режима сна и бодрствования, эмоциональных перегрузках, в периоды голодания (вынужденного или лечебного), при злоупотреблении кофеин содержащими напитками (кола, энергетики, кофе, крепкий черный чай) и алкоголем.

    Магниевый дефицит могут испытывать лица, придерживающиеся белковой диеты, например, по Дюкану, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Вот почему в перечисленных ситуациях важно принимать препараты с магнием и биологически активные добавки к пище или обязательно обогащать рацион отрубями – ценным источником магния и витаминов группы В.

    Организм сигнализирует о нехватке микроэлемента следующими проявлениями:

    • ухудшение состояния волос, ногтей и зубов;
    • судороги конечностей (чаще всего икроножных мышц);
    • ухудшение аппетита;
    • постоянное чувство тошноты;
    • спазмы и непроизвольные подергивания век;
    • нестабильность эмоционального фона – приступы беспричинного страха, панические атаки;
    • излишняя раздражительность и эмоциональность;
    • головокружения, слабость;
    • постоянная усталость даже после продолжительного сна;
    • тахикардия;
    • неприятные ощущения в суставах.

    Продукты богатые магнием

    Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

    Растительные продукты

    Пища растительного происхождения — источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

    • все виды круп, особенно гречневая, овсяная, отруби;
    • кунжутные и подсолнечные семечки;
    • все виды орехов: миндаль, грецкие, арахис, кешью и другие;
    • чечевица;
    • горох;
    • нут;
    • фасоль;
    • зелень;
    • овощи в сыром виде;
    • фрукты (хурма, банан, грейпфрут);
    • соки из свежих фруктов (содержат больше минерала и витаминов, чем в обычных фруктах);
    • сухофрукты;
    • морская капуста;
    • какао продукты;
    • соевый соус.

    Продукты животного происхождения богатые магнием

    В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

    • мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
    • свинина;
    • морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
    • рыба морских сортов и речная;
    • сухое цельное молоко.

    Норма потребления магния в сутки

    Сбалансированное питание требует правильного соотношения в продуктах питания витаминов, микроэлементов. Суточная норма магниевого элемента изменяется в зависимости от возраста.

    • Для детей допустимо употребление еды с содержанием вещества до 200 мг.
    • Для женщин – 300 мг.
    • Для мужчин – 400 мг.

    Если превышать эту норму, могут возникнуть признаки переизбытка элемента – пониженное давление и медленный сердечный ритм.

    Суточная потребность

    Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

    Суточная потребность составляет:

    • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
    • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
    • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
    • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
    • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
    • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
    • для взрослых – 400 миллиграмм;
    • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

    Потребность в магнии возрастает при:

    • стрессах;
    • белковом рационе питания;
    • беременности, кормлении грудью;
    • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
    • постоперационном периоде;
    • злоупотреблении алкоголем;
    • приёме диуретиков, слабительных средств, экстрогенов, гормональных контрацептивов.

    Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

    Магний в животных продуктах

    В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

    В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

    Мясо, птица
    Курица37
    Ветчина35
    Индюшатина31
    Говядина27
    Кролик25
    Печень гов.20
    Свинина20
    Сосиски20
    Колбаса вар.15-17
    Рыба
    Минтай57
    Ставрида36
    Нототения35
    Лосось конс.34
    Тунец конс.31
    Палтус вар.29
    Окунь морск.26
    Треска26
    Кета20
    Молочные продукты
    Сух. сыворотка150
    Сыр тверд.50-100
    Сыр мягк.30-50
    Сухое молоко119
    Творог23
    Простокваша16
    Кефир14
    Йогурт11
    Молоко12-15

    После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

    А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

    Норма в рационе питания

    Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

    Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

    Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

    Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

    В каких продуктах содержится магния больше всего

    При выявлении магниевого дефицита врачи корректируют питание, выписывают препараты, которые содержат магний в большом количестве, например, «Магний форте». Курс приема лекарственных средств, обогащенных микроэлементом, помогает восстановить его баланс.

    Для профилактики магниевой нехватки нужно каждый день употреблять блюда, в состав которых входят продукты с веществом. Это принесет пользу организму и поможет избежать заболеваний. Список продуктов, насыщенных магнием, позволит правильно скорректировать питание.

    Дефицит и избыток

    Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают макроэлемент в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

    Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

    Признаки магниевой недостаточности:

    • учащение инфекционными заболеваниями;
    • постоянная усталость;
    • затяжные сезонные депрессии;
    • снижение работоспособности;
    • продолжительный период выздоровления;
    • тревожность, фобии, беспокойства;
    • бессонница, утренняя усталость;
    • раздражительность;
    • блики перед глазами;
    • мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
    • чувствительность к шуму и смене погоды;
    • головокружение;
    • нарушение координации движений;
    • перепады артериального давления;
    • нарушения сердечного ритма;
    • спазмические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
    • выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

    Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением концентрации эритроцитов в крови.

    Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

    • соблюдение жёстких монодиет, голодание;
    • недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
    • чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
    • хронический алкоголизм, табакокурение;
    • гормональная контрацепция;
    • приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
    • недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

    Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

    Эндогенные причины магниевой недостаточности:

    • нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
    • заболевания почек;
    • сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
    • инфаркт миокарда;
    • гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
    • недостаточность кровообращения, особенно застойная;
    • цирроз печени;
    • повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

    Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием местной гипомагниемии.

    Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

    Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелечебного диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

    Симптомы гипермагниемии:

    • нарушение речи, координации;
    • сонливость;
    • замедление пульса;
    • заторможенность;
    • снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
    • сухость слизистых оболочек;
    • боль в животе;
    • тошнота, рвота, понос.

    Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, параличами дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

    Список продуктов растительного происхождения

    Высокое содержание магния присутствует в пище растительного происхождения – свежих овощах и фруктах, травах, зерновых. Добавление этой еды в рацион питания восполнит запас микроэлемента и позволит человеку чувствовать себя хорошо. К тому же в состав сырой растительной еды входит много полезных витаминов, минералов. Продукты, содержащие магний в большом количестве растительного происхождения:

    • крупы, зерновые: гречневая каша, кукуруза, отруби (остатки от оболочки зерна), пшеница, овсяные хлопья, хлеб, рис (коричневый);
    • семена подсолнечника, кунжута;
    • орехи: грецкие, кедровые, кешью, арахис, миндаль;
    • бобовые: зеленый горох, бобы, чечевица, фасоль;
    • сырые овощи и зелень: картофель, свекла, шпинат, капуста, морковь;
    • фрукты: сухофрукты, бананы;
    • шоколад (какао-бобы);
    • соевый соус;
    • морская капуста.
    • https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/
    • https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/
    • https://fitburn.ru/pitanie/vitaminy/soderzhanie-magniya-v-produktax-pitaniya-v-bolshom-kolichestve-tablica.html
    • https://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-magniy/
    • https://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/
    • https://witamin.ru/mineraly/magnij/produktyi-mg.html
    • https://wjone.ru/373-v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy
    • https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/
    • https://cosmetic-oil.com/%D0%BC%D0%B0%D0%B3%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B2-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0%D1%85/
    • https://www.syl.ru/article/157145/new_produktyi-bogatyie-magniem-mg-berem-na-zametku-produktyi-pitaniya-s-naibolshim-soderjaniem-magniya-dlya-vashego-menyu
    • https://nasporte.guru/produkty-pitaniya/v-kotoryh-soderzhitsya-bolshe-vsego-magniya.html

    golovaneboli.ru

    В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица

    Магний является одним из ключевых минералов в организме человека, который важен для обмена веществ. Содержится во многих растительных продуктах питания: овощах, орехах и семенах, бобовых. Этот элемент необходим для более 300 химических реакций, поддерживающих полноценное функционирование организма. Узнаем, в каких продуктах питания содержится больше всего магния, зачем он нужен организму, симптомы дефицита у женщин и мужчин.

    Взрослые употребляют в сутки всего лишь 66% нормы магния, получая его из пищи. Витаминные добавки не всегда восполняют дефицит. Средний уровень потребления составляет 400 мг в сутки. Основная причина недостаточного получения этого минерала – неполноценное питание (фаст-фуд, игнорирование свежих фруктов и овощей, а также бобовых культур). Существует связь между нехваткой магния и рядом хронических заболеваний.

    Лучший способ восполнить нехватку этого вещества – есть продукты с высоким его содержанием. Среди них – листья зелени, овощи, фрукты.

    В листьях растений и листовых овощах содержится большое количество хлорофилла. Он известен как «живая кровь» растения, имеет способность поглощать солнечный свет и превращать его в энергию. Отличие между кровью человека и хлорофиллом в том, что в центре клетки крови человека содержится железо, а в клетке растения – магний. В каких продуктах содержится магний больше всего – таблица:

    Шпинат, приготовленный 125 мл (½ стакана), 83 мг магния
    Запеченный картофель в кожуре 1 средний картофель содержит 44-55 мг минерала
    Зерновые культуры В 30 граммах – 85-97 мг
    Зародыши пшеницы В 30 г – 96 мг
    Тыквенные семечки 100 грамм содержит 534 мг микроэлемента, это 134% суточной нормы
    Фасоль и чечевица 100 г продукта содержит 86 мг минерала, это 22% суточной нормы
    Авокадо В 100 г – 29 мг элемента
    Бананы В 100 г – 27 мг, это 7% суточной нормы
    Йогурт нежирный В 100 г – 19 мг магния. Другие молочные продукты с высоким содержанием вещества: 1 чашка (246 г) 2% молочного жира обеспечивает 10% дневной нормы. 28 г твердого сыра обеспечивает 3% суточной нормы.
    Сушеный инжир 100 грамм продукта содержит 68 мг минерала (17% ДН). Другие сушеные фрукты высоким содержанием магния (% ДН по 1/2 чашки): чернослив (11%), абрикосы (10%), финики (8%) и изюм (7%).
    Черный шоколад 327 мг магния в 100 г продукта. Одна плитка шоколада содержит 145 калорий.
    Семена подсолнуха 1 чашка семечек содержит 113 мг магния, 28% дневной нормы
    Кешью Четверть чашки содержит 116 мг
    Семена льна 2 столовые ложки содержит 55 мг минерала
    Зеленый горошек В 1 чашке – 54 мг, 13% суточной нормы
    Тунец На 30 грамм – 48 мг
    Лосось На 75 грамм – 92 мг магния
    Скумбрия атлантическая На 75 грамм – 73 мг
    Краб На 75 грамм – 47 мг
    Мясо и птица Содержат мало магния. В 100 г куриного мяса – 22 мг минерала. В говядине – 20 мг.
    Дрожжевой экстракт 30 мл 92 (столовые ложки) содержат 66 мг химического элемента.

    Принято считать, что важнее получать суточную норму кальция, а не магния. В традиционном рационе питания соотношение этих двух элементов должно быть 1:2 или 1:1. Современные люди употребляют магний и кальций в соотношении 1:5. Но для оптимального усвоения кальция магний необходим в качестве кофактора. Таким образом, миллионы людей, принимающие кальций без магния, не замечают улучшений.

    Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме

    Первые шаги в биодоступности магния – это механическое пережевывание пищи и воздействие на неё желудочной кислоты. После расщепления, минерал хорошо всасывается в тонком кишечнике. Там он переходит от «ворсинок» к капиллярам, которые находятся в тонком кишечнике. Далее в небольших количествах усваивается в толстом кишечнике. Таким образом, полноценное усвоение микроэлемента в организме происходит:

    • 40% употребляемого магния всасывается в тонком кишечнике;
    • 5% всасывается в толстой кишке;
    • 55% остается в организме как отходы.

    В зависимости от типа употребляемого магния и здоровья человека, эти показатели могут быть выше или ниже. Общее усвоение микроэлемента у некоторых людей ниже 20%. «Поглощение магния» это термин, который используется для обозначения поступления магния в кровь через механизмы в тонком кишечнике. Пищевые продукты, которые могут способствовать оптимальному поглощению минерала:

    • Фруктоза и сложные углеводы;
    • Белок, за исключением неферментированных соевых продуктов;
    • Триглицериды со средней длиной цепи, такие как: кокосовое масло и пальмовое масло;
    • Ферментируемые или растворимые волокна, такие как волокна из фруктов и овощей.

    Пищевые продукты, которые тормозят поглощение магния:

    • Нерастворимые волокна, такие как цельное зерно, отруби и семена;
    • Продукты с высоким содержанием фитатов, такие как целые зерна и мука, отруби, непроросшие бобы и соя;
    • Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, зелень, орехи, чай, кофе и какао. Перечисленные продукты характеризуются повышенным содержанием магния, но употреблять их лучше отдельно.

    Продукты, которые содержат высокую концентрацию клетчатки, фитиновой кислоты и щавельной кислоты, помогают усваивать магний. Лучше выбирать зерна, в волокнах которых есть большое количество этого вещества. В зерновых волокнах с низким содержанием минерала, а также свежем хлебе и белой муке его меньше, что будет препятствовать полноценному усвоению.

    Магний в организме человека, его роль

    50-60% магния в организме человека находится в костях, поэтому он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани. Продолжительный период нехватки минерала может привести к значительному ухудшению состояния костей. Это может быть последствием снижения уровня паратиреоидного гормона, что приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике и потере магния и кальция в моче. Доказана связь между адекватным потреблением микроэлемента и улучшением минеральной плотности костной ткани. Низкомагниевая диета может стать причиной остеопороза.

    Этот химический элемент важен для выработки энергии. В обмене веществ он присутствует в ферментах, продуцирующих энергию. Низкий уровень магния в клетках организма может стать причиной хронической усталости.

    Поддерживает нервную систему – минерал играет важную роль в деятельности NMDA-рецепторов. Нормированное употребление магния снижает риск развития депрессии.

    Контролирует воспалительные процессы. Диета с низким содержанием этого микроэлемента может быть связана с увеличением воспалительного процесса. Во время воспаления следует поддерживать иммунную систему и восстанавливать ткани после повреждений. Хронические воспаления возникают из-за нехватки этого вещества.

    Магний в организме человека выполняет важную роль – контролирует уровень сахара в крови. Вещество является кофактором более чем 100 ферментов, участвующих в контроле уровня сахара в крови и метаболизме глюкозы. Доказано ухудшение контроля уровня сахара в крови у людей с низким статусом магния и улучшение уровня сахара в крови, когда низкие показатели начинают нормализоваться.

    Сердечно-сосудистые заболевания – диета с высоким содержанием магния может снизить риск инсульта на 8%. Суточная норма минерала снижает риск сердечного приступа на 38%.

    Фибромиалгия – увеличение потребления минерала снижает боль и улучшает маркеры иммунной системы крови.

    Диабет 2 типа – диета с высоким содержанием микроэлемента может значительно снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. 100 миллиграммов в день достаточно, чтобы уменьшить риск развития диабета на 15%.

    Головные боли – дефицит продуктов питания с магнием может понизить баланс нейромедиаторов в организме. Прием 300 мг магния два раза в день уменьшает вероятность мигреней.

    Симптомы недостатка магния в организме женщины, ребенка, мужчины

    Дефицит магния не так просто диагностируется, поскольку только 1% химического элемента содержится в крови, а большинство – в костной ткани. Но биохимический анализ плазмы венозной крови покажет наиболее достоверные результаты. Нехватка магния в организме взрослого человека может привести к следующим последствиям:

    • Гормональному дисбалансу у женщин;
    • Фибромиалгии (поражению внесуставных мягких тканей);
    • Инфаркту;
    • Сахарному диабету второго типа;
    • Остеопорозу;
    • Запору;
    • Нервным напряжениям;
    • Головным болям;
    • Тревоге и депрессии;
    • Хронической усталости;
    • Ожирению печени;
    • Повышенному артериальному давлению;
    • Ишемической болезни сердца.

    Наиболее распространенные причины дефицита магния:

    • Недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, зелени;
    • Избыточное употребление алкоголя;
    • Курение;
    • Диета с высоким содержанием сахара и фитиновой кислоты;
    • Антибиотики и мочегонные медикаменты;
    • Плохая усвояемость минерала в кишечнике.

    Нерациональное питание (недостаток макроэлемента в воде и пище), частые стрессы могут стать причиной дефицита магния в организме ребенка, особенно в период адаптаций. Это касается возрастных изменений (гормонального всплеска у подростков) и привыкания к условиям общественной жизни в учебных заведениях. Из-за частых стрессов страдает не только поведение ребенка. Но и его здоровье: он становится раздражительным, драчливым, конфликтным, а у подростков появляются пристрастия к вредным привычкам.

    Эмоциональное состояние ребенка при нехватке магния также нестабильное, что проявляется в чрезмерной плаксивости, истериках, беспокойном сне, приступах тревоги и тоски. Ухудшается внимание и снижается успешность в учебе. Во избежание осложнений, нужно своевременно выявить дефицит магния (гипомагнемии).

    Суточная потребность магния у разных возрастных категорий:

    • Грудные дети 012 месяцев/ 4060 мг в сутки;
    • Дети от 1 до 3 лет/ 80 мг;
    • Дети от 6 до 6 лет/ 120 мг;
    • Дети от 6 до 10 лет/ 170 мг;
    • Дети от 10 до 14 лет/ 270 мг;
    • Подростки 1418 лет/ 400 мг;
    • Женщины старше 18 лет / 300 мг;
    • Беременные и кормящие грудью женщины/ 360400 мг;
    • Мужчины после 18 лет/ 400 мг.

    Общие симптомы нехватки магния у женщин, мужчин и детей:

    1. Слабость во всем организме, переутомления, отсутствие бодрости после сна.
    2. Ухудшение состояние кожи и зубов, ломкость ногтей и выпадение волос, кариес.
    3. Мышечная боль при незначительных физических нагрузках, судороги, подергивание века, тремор.
    4. Мигрени, кардионевроз, диарея, желудочно-кишечные спазмы, боли у женщин в период менструаций.
    5. Аритмия, тахикардия, гипертония или гипотония, боли в области сердца.
    6. Чувствительность к перепадам температуры, болезненность костей, ломота в теле, холод в кистях и стопах, снижение температуры тела.
    7. Анемия, повышенный уровень тромбоцитов в крови и холестерина.
    8. Фобии – боязнь одиночества, темноты, высоты, закрытого пространства.
    9. Ощущение покалывания и онемения в конечностях.
    10. Расстройства вестибулярного аппарата, нарушение координации движений и внимания.
    11. Чуткий сон, раздражительности при высоких звуках, непереносимость звука повышенного уровня.

    Норма магния в крови у женщин

    Норма магния в крови у женщин 20-60 лет составляет 0,66-1,07 ммоль/ литр, у женщин 60-90 лет: 0,66-0,99 ммоль/ литр, у женщин от 90 лет и старше – 0,7-0,95 ммоль/ л. Если в анализе крови обнаружен низкие показатели микроэлемента, врач может назначить дополнительную диагностику для проверки состояния почек. Низкий уровень кальция и калия также являются показателями нормы магния в организме. Женщины на втором триместре беременности могут испытывать понижение уровня микроэлемента, но он нормализуется после родов.

    Уровни магния, которые считаются выше нормы, могут быть результатом приема медикаментов для щитовидной железы или инсулина. Препараты для лечения хронических заболеваний почек, обезвоживающие и слабительные средства способны повысить концентрацию магния в крови. Она сопровождается мышечной слабостью, изменениями в настроении, спутанностью сознания, сердечной аритмией. Гипермагнемия – такое же опасное состояние, как и дефицит магния.

    Постарайтесь избегать приема пищи с повышенным содержанием этого минерала. Большое употребление жидкости и мочегонных средств поможет устранить проблему. Если гипермагнемия стала причиной расстройства почек, следует провести гемодиализ. Чтобы избежать колебания уровня микроэлемента в организме, необходимо правильно составить рацион питания, не принимать препараты и добавки с содержанием этого вещества. Своевременно обращайтесь к специалисту, который назначит лабораторное исследование крови.

    Можно принимать магний в капсулах, это достаточно удобно, особенно. если элемент с высокой усвояемостью. Можно выбрать здесь Посмотреть, это продукция мировых брендов без подделок, как в наших аптеках, увы. Рекомендуем недорогой, но замечательный препарат Магния в вегетарианских капсулах

    В статье подробно изложено, в каких продуктах содержится магний больше всего, дана таблица и описание. Симптомы нехватки магния у женщин, мужчин и детей, какую роль элемент выполняет в организме человека и зачем он нужен. Изложено в доступной читателям форме.

    Подписывайтесь на наш канал в Телеграмм  и читайте рецепты для здоровья в удобное время!

    РЕЦЕПТЫ ЗАГОТОВОК ТУТ: ЖМИ НА КАРТИНКУ

    perekisvodoroda.ru

    Таблица продуктов с самым большим содержанием магния на 100 г продукта

    Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

    Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.

    Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

    Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

    Что способствует усвоению магния:

    • Способные к брожению углеводы, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
    • Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
    • Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е, а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.
    Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин.

    Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.

    Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:

    • Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
    • Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
    • Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
    • Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах, могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
    • Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.

    Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.

    Что может вызвать дефицит магния в организме:

    1. Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
    2. Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
    3. Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
    4. Функциональные расстройства почек.
    5. Пожилой возраст.
    6. Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
    7. Недостаточное поступление белка в организм.
    8. Прием некоторых медикаментов.
    Признаки избытка и дефицита магния.

    Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.

    Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.

    В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.

    Например:

    • Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
    • Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.

    Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.

    Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.

    Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.

    Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

    Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:

    Наименование продуктаСодержание Mg в 100 г продукта, мг% от суточной нормы потребления
    1Пшеничные отруби589148
    2Семечки тыквы534134
    3Сардины466117
    4Семена льна39198
    5Бразильские орехи37594
    6Семена мака34787
    7Темный шоколад32782
    8Семечки подсолнечника32581
    9Кешью29273
    10Миндаль26366
    11Гречневая крупа25865
    12Морские водоросли (Spirulina)19549
    13Арахис16842
    14Черная фасоль16040
    15Рис (нешлифованный)15739
    16Арахисовая паста15439
    17Овсяные хлопья13835
    18Рыба (макрель)9724
    19Шотландская краснокочанная капуста8822
    20Чечевица8622
    21Кофе Espresso8020
    22Сырой шпинат7920
    23Ботва свеклы7018
    24Инжир сухой6817
    25Артишок6015
    26Окра, бамия5714
    27Руколла4712
    28Куриное яйцо4612
    29Коричневый рис4411
    30Сладкая кукуруза379
    31Картофель запеченный в кожуре308
    32Авокадо297
    33Бананы277
    34Горох246
    35Малина226
    36Брокколи216
    37Ежевика205
    38Йогурт с низким содержанием жира195
    39Киви174
    40Огурцы133
    41Клубника133
    42Цельное молоко103
    43Арбуз103
    44Грейпфрут82

    Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

    Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).

    Среди них:

    • Орехи и семена;
    • Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
    • Морские водоросли;
    • Бобовые;
    • Овощи и фрукты.

    Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз

    Продукты животного происхождения с большим содержанием магния

    Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.

    Среди них:

    • Различные сорта рыбы;
    • Морепродукты;
    • Яйца.
    Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.

    Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.

    Другие полезные продукты с высоким содержанием магния

    Есть и другие продукты, в которых много магния.

    Среди них:

    • Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
    • Кофе;
    • Горячий шоколад;
    • Мюсли;
    • Зерновые завтраки, обогащенные магнием.

    Шоколад и овощные салаты как источники магния

    Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада.

    Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.

    Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния.

    Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.

    Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится 

    Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

    Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.

    В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).

    Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи.  Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах, которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.

    Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.

    А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.

    Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!

    Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов.

    Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов, а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.

    Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).

    Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего

    Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:

    Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!

    Автор: Хомякова О.Ю.

    ideales.ru

    Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

    Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов. [contents]

    Важность магния для организма и суточная норма для разных категорий людей

    Магний выполняет немало важных функции в организме.

    Вот их неполный список:

    • Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
    • Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
    • Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
    • Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
    • Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
    • Способствует расслаблению мышц;
    • Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
    • Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
    • Производит слабительный эффект;
    • Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
    • При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
    • Является составляющей энергетического обмена;
    • За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
    • Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
    • Нормализует свертываемость крови;
    • Контролирует углеводный обмен;
    • Повышает выработку инсулина в два раза.

    В организме содержится примерно 50 г магния. Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.

    Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.

    [box type=»info» ]Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.[/box]

    Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

    • 400 мг – мужчинам;
    • 350 мг – женщинам;
    • 450 мг – беременным женщинам;
    • 200 мг – детям.
    Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента.

    Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом, стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.[box type=»shadow» ] Полезная статья: Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом [/box]

    Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

    Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

    Не рекомендуется сочетать их со следующей пищей:

    • Повышенной жирности;
    • Богатой фитиновой кислотой;
    • Содержащей калий или железо;
    • Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.

    Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

    Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

    Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

    [box type=»success» ]Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.[/box]

    Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

    Продукты с высоким содержанием магнияСодержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг
    Отруби из пшеницы586
    Семена тыквы550
    Сардины467
    Мак442
    Какао420
    Семена льна392
    Бразильские орехи376
    Темные разновидности шоколада327
    Подсолнечные семечки325
    Пшеница после прорастания320
    Кунжутные зерна320
    Кешью270
    Соя260
    Гречка260
    Миндаль и кедровые орехи230
    Морская капуста170
    Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию160
    Овсяные хлопья140
    Овсянка137
    Пшенка132
    Фасолевые бобы130
    Горох105

    Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

    Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.[box type=»shadow» ] В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть. [/box]

    Орехи, семена

    Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Тыквенные семечки. Отличаются наибольшими показателями по наличию магния. В них также содержится марганец, фосфор, медь, железо.
    • Семена льна. Это один из обязательных элементов, включенных в систему здорового питания. На основе льняного семени получают приправы к мясным блюдам и салатам.
    • Бразильские орехи. Один из наиболее питательных и калорийных продуктов. Его нужно с осторожностью включать в рацион, особенно во время диеты.
    • Семена кунжута. Помимо магния, здесь присутствуют растительные жиры и витамины. Кунжут добавляют в кондитерские изделия и приправы для мясных блюд.

      Кунжут – рекордсмен по содержанию магния среди семян и орехов.

    • Семена подсолнечника. В состав этого продукта входят жирорастворимые витамины, минералы, аминокислоты.
    • Грецкие орехи. Обладают высокой калорийностью, содержат масла и клетчатку. Поэтому включать этот продукт в диету следует с осторожностью.
    • Кедровые орехи. В ядрах этого вида орехов обнаружены жиры, глюкоза, клетчатка, фосфор, калий, кальций, аминокислоты. Кедровые орехи способны компенсировать недостаток белка в случае перехода на вегетарианскую пищу.
    • Кешью. По сравнению с другими видами орехов здесь содержится меньше жиров. Поэтому кешью часто включают в диетический рацион. Эти орехи также богаты витаминами, железом, фосфором.
    • Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров. Арахис также ценится за свои антиоксидантные свойства.
    • Миндаль. Источник растительного белка, содержащий кальций, марганец и фосфор. Миндаль оказывает благоприятное воздействие на кровеносную систему, деятельность пищеварительной системы и почек.

    Злаки

    Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Отруби. Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
    • Гречка. Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
    • Кукуруза. При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
    • Пшеница. Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
    • Рис. Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.
    Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях.

    Морские водоросли

    Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.

    При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.

    Морскую капусту также рекомендуют при нарушении работы различных органов и систем организма: нервной системы, пищеварения, сердца, при ослаблении иммунитета, физическом и умственном истощении.

    В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта.

    [box type=»shadow» ] Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку [/box]

    Бобовые

    Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Зеленый горох. Больше всего этот элемента содержится в свежем зеленом горохе. Это один из источников белка, который также содержит железо, фосфор, кальций.
    • Бобы. По количеству белка бобы способны заменить мясо. В них присутствуют волокна, снижающие холестерин и стабилизирующие содержание в крови сахара. За счет калия и фолиевой кислоты бобы очищают кровь и укрепляют иммунитет.
    • Фасоль. Диетический продукт, богатый серой, железом, цинком, аминокислотами и витаминами. Фасоль используют для профилактики атеросклероза, гипертонии, кишечных инфекций.
    • Чечевица. В продукте не содержатся жиры, что делает его обязательной составляющей многих диет. Чечевица богата растительным белком, фолиевой кислотой, жирными кислотами.

    Овощи, фрукты

    В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:

    • Хурма (56 мг);
    • Авокадо (29 мг);
    • Маракуйя (29 мг);
    • Банан (27 мг);
    • Сладкий картофель (25 мг);
    • Черная смородина (24 мг);
    • Свекла (23 мг);
    • Малина (22 мг).

    Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список

    Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Мидии, крабы, кальмары;
    • Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
    • Яйца (47 мг);
    • Свинина, говядина (27 мг);
    • Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).
    Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт.

    [box type=»shadow» ] Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых [/box]

    Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список

    Высоким содержанием магния также отличаются некоторые другие растительные продукты.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Чернослив (102 мг);
    • Курага (105 мг);
    • Щавель (85 мг);
    • Укроп (70 мг);
    • Финики (69 мг);
    • Базилик (64 мг);
    • Инжир (59 мг);
    • Корень имбиря (43 мг);
    • Изюм (42 мг).

    Шоколад и овощные салаты как источники магния

    Порошок какао содержит свыше 370 мг магния, который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.

    Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).

    Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.

    [box type=»note» ]Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.[/box]

    Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

    При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.

    Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.

    Сохранить высокое содержание магния в продуктах помогут следующие методы:

    • Готовка на пару;
    • Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
    • Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
    • Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
    • Запекать продукты в фольге;
    • Готовить мясо на углях;
    • Яйца употребляют в вареном виде.

    Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.

    Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния

    В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:

    Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!

    ideales.ru

    Больше всего магния в продуктах питания

    Мучительная бессонница, постоянные головные боли, взвинченность, невозможность сосредоточиться на работе - это не просто результат хронической усталости, которая, кстати, тоже является симптомом. Симптомом нехватки магния в организме.

    Для чего нам нужен магний?

    Еще в начале ХХ века врачам и в голову бы не пришло связывать раздражительность, частую смену настроения, ночные судороги ног и учащенное сердцебиение с нехваткой в организме каких-то минералов. Питание было здоровым и сбалансированным. В 50-х годах с развитием пищевой промышленности медики заговорили о дефиците магния, а в 1995 году ВОЗ официально признала его патологическим состоянием.

    В сложной химической лаборатории - человеческом организме - роль магния трудно переоценить:

    Органы, системы и процессы Функции минерала
    Иммунитет Участвует в образовании антител
    Сердце и сосуды
    • необходим для нормальной работы сердечной мышцы;
    • сохраняет эластичность сосудов и снижает их сопротивляемость, нормализуя артериальное давление;
    • препятствует отложению кальция на стенках сосудов.
    Нервная система Согласует работу нервной и мышечной ткани, снижая возбудимость (устраняет судорожную готовность).
    Обмен веществ
    • участвует в синтезе ДНК;
    • утилизирует отходы, образовавшиеся в процессе углеводного обмена;
    • необходим для усвоения витаминов В1 и б6, и кальция.
    Костная система
    • участвует в процессах формирования костной ткани;
    • необходим для здоровья зубов.
    Гормональная система Участвует в выработке гормона эстрогена и тестостерона

    И это далеко не все, мы еще не заглянули вглубь этой лаборатории. Во время беременности нормальный уровень этого минерала приобретает особое значение. Он необходим и самой женщине и плоду.

    Симптомы нехватки магния наблюдаются у большей части городского населения. Как помочь себе не только сохранять, но и своевременно пополнять запасы столь нужного минерала? Лучше всего получать его из пищи. В каких продуктах питания содержится больше всего магния?

    Продукты - лидеры по содержанию магния

    Самое большое количество магния содержится в растительной еде. Мясо, куриное яйцо, молочные продукты содержат совсем мало этого макроэлемента. Из 100 г говядины или свинины можно получить лишь 3 - 5% от суточной нормы. То же касается и молочной продукции. Суточные нормы составляют:

    • дети 1 - 3 лет - от 60 до 150 мг;
    • 4 - 6 лет - 150 - 200 мг;
    • старше 7 лет - 250 мг;
    • подростки до 18 лет нуждаются в большом количестве минерала - от 360 до 410 мг;
    • взрослые - от 300 до 500 мг в зависимости от пола и физических нагрузок.

    Диапазоны суточной нормы для детей объясняются тем, что она рассчитывается в зависимости от массы тела ребенка. На 1 кг веса требуется 6 мг минерала.

    Таблица: содержание магния в 100 г продуктов.

    Продукты Количество макроэлемента Процент от ежедневной потребности для взрослого (из расчета суточной нормы 400 мг)
    Кунжут 540 мг 135%
    Арбузные семечки 515 мг 128,8%
    Пшеничные отруби 448 мг 112%
    Какао 425 мкг 106,3%
    Кешью 270 мг 67,5%
    Кедровые орехи 251 мг 62,8%
    Миндаль 234 мг 58,5%
    Соя 226 мг 56,5%
    Гречка 200 мг 50%
    Арахис 180 мг 45,5%
    Бурый рис 177 мг 44,3%
    Ламинария 170 мг 42,5%
    Геркулес 129 мг 32,3%
    Грецкие орехи 120 мг 30%
    Чернослив 102 мг 25,5%
    Сушеные белые грибы 102 мг 25,5%
    Петрушка 85 мг 21,3%
    Проросшие зерна пшеницы 82 мг 20,5%
    Шпинат 82 мг 20,5%
    Пшеничный хлеб с отрубями 80 мг 20,3%
    Укроп 70 мг 17,5%
    Финики 69 мг 17,3%
    Палтус 60 мг 15%
    Хурма 56 мг 14%
    Белая фасоль 51 мг 12,8%
    Твердые сыры 50 мг 12,5%
    Ячневая крупа 50 мг 12,5%
    Руккола 47 мг 11,8%
    Бананы 42 мг 10,5%
    Изюм 42 мг 10,5%

    Список продуктов можно продолжить, но содержание в них магния будет незначительным. То, что указано в таблице, вполне доступно и по наличию в магазинах, и по цене.

    С помощью правильно составленного рациона можно полностью удовлетворять потребность организма в магнии, не прибегая к помощи синтетических препаратов.

    Продукты для сосудов и сердца

    Магний в сочетании с калием жизненно необходим для сердца и сосудов. Пьедестал почета продуктов, лидирующих по содержанию этих макроэлементов, отдается:

    • бобовым и кураге - первое место;
    • второе занимает морская капуста;
    • на третьем - фасоль.

    Содружество двух макроэлементов оберегает сердце от аритмии, снижает кровяное давление, делает крепче физически, позволяет легче переносить большие нагрузки и снимает усталость.

    Продукты для мужского здоровья

    Для поддержания сексуальной активности мужчине нужен не только магний. Цинк и селен должны присутствовать в его пище ежедневно. Дефицит цинка грозит снижением потенции, а недостаток селена - ухудшением качества спермы. Магний в свою очередь помогает предупредить рак простаты, нормализует состояние нервной системы и эмоциональный фон.

    Чемпионы по содержанию магния и цинка:

    • семечки арбуза;
    • арахис;
    • кунжут;
    • проросшая пшеница.

    Магний в сочетании с селеном можно найти в продуктах:

    • соевые бобы;
    • пшеничные отруби;
    • овсянка и рис;
    • семечки и орехи.

    В сочетании магний - цинк оптимальное минеральное равновесие достигается в присутствии кальция. Минералы в такой комбинации оказывают совместное сбалансированное действие на организм.

    Магний в сочетании с цинком и кальцием способен препятствовать усвоению железа, поэтому продукты с большим содержанием магния и железа должны употребляться в разное время.

    Магний и беременность

    Когда женщина носит ребенка потребность ее организма в витаминах и минералах резко возрастает. В этот период он нуждается в максимальной суточной дозе магния - 500 мг. Поскольку он является одним из «антагонистов» железа, питание должно быть составлено так, чтобы два важных элемента не «мешали» друг другу.

    Беременным полезны каши - гречневая, пшенная, овсяная, а также морская капуста В них удачно сочетаются магний и калий. Нужно включить в рацион больше зелени, обычный хлеб заменить отрубным. Из рыбы лучше предпочесть палтус - в нем содержится много этого минерала. Он есть почти во всех овощах и фруктах в больших или меньших количествах. Ежедневную потребность беременных в макроэлементе сложно обеспечить только с пищей, поэтому женщинам дополнительно назначают препараты магния.

    По каким признакам можно определить недостаток магния в организме?

    Его потери могут происходить по разным причинам - физическая нагрузка, стресс, потливость, прием мочегонных препаратов и так далее. Беспокойство должны вызывать следующие состояния:

    • продолжительное непреходящее чувство усталости;
    • снижение физической активности;
    • частые простуды из-за сниженного иммунитета;
    • появление метеозависимости;
    • судороги в икрах;
    • тики на лице (подергивание глаза, губ, щек);
    • тревожность, плаксивость, раздражительность и даже депрессия.

    Прежде чем начинать витаминный курс, стоит попробовать изменить свой рацион, включив в него содержащие магний продукты.

    Если подобные состояния не снимаются приемом магния, лучше обратиться к врачу, так как они могут быть симптомами серьезных болезней.

    Суточная потребность в минерале может меняться в зависимости от состояния. Во время некоторых заболеваний она возрастает. Тогда врач дает рекомендации по питанию и назначает препараты магния. С возрастом организм все больше нуждается в нем, поэтому пожилым людям необходимо есть больше продуктов с его содержанием.

    Излишнее количество магния не менее вредно, чем его нехватка. Сочетать диету и прием препаратов следует с осторожностью.

    Поделитесь статьей с друзьями

    Рейтинг статьи

    0

    netbolezni.net

    Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния

    Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь - вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

    Зачем нужен магний

    Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

    • без магния не усваивается кальций;
    • магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
    • необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
    • участвует в синтезе белка
    • играет важную роль в передаче нервных сигналов
    • необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
    • необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
    • обладает антистрессовым действием
    • помогает при переутомлении, хронической усталости
    • снижает уровень холестерина в крови
    • сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

    Норма потребления

    В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

    Много или мало

    Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, - знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

    Перебор с магнием означают следующие симптомы:

    • сонливость, нарушение координации, речи
    • заторможенность
    • замедление пульса
    • тошнота, рвота, понос
    • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

    Продукты, в которых содержится магний

    Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

    Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

    Пшеничные отруби – 590 мг

    Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

    Кешью – 270 мг

    Гречка – 258 мг

    Соя – 249 мг

    Миндаль – 170 мг

    Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

    Овсяные хлопья – 139 мг

    Шпинат – 58 мг

    Куриное яйцо – 47 мг

    В чем еще содержится магний →

    Как лучше усваивается

    Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

    Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

    Что мешает усвоению

    Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

    Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

    Смотрите также:

    aif.ru

    Простые продукты, содержащие магний в большом количестве

    Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

    Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

    Свойства магния и его польза

    Для чего необходим магний

    Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

    Магний активирует множество процессов в организме.

    • Белковый синтез;
    • Переваривание углеводов;
    • Усвоение витаминов;
    • Транспорт питательных элементов;
    • Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
    • Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
    • Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
    • Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

    На заметку спортсменам

    Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов, которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание — полноценный рост мышечных волокон невозможен.

    Продукты — источники магния

    Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

    Мясо, рыбу, молочную продукцию нельзя считать адекватными источниками магния. Аналогичным образом обстоит ситуация с овощами и фруктами.

    Орехи

    В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента — 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше — 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

    Зерновые культуры

    Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния — 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

    • Рис — 160 мг;
    • Ячневая крупа −160 мг;
    • Овсянка — 140 мг;
    • Пшеничная крупа — 130 мг.

    Бобовые культуры

    Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше — 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

    Сводная таблица источников магния

    Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

    Продукты Содержание магния (в мг) в 100 г продукта % от суточной нормы
    Орехи 120-270 40-90
    Отруби 590 197
    Гречневая крупа 260 87
    Рис 160 53
    Ячневая крупа 160 53
    Овсяная крупа 140 47
    Пшеничная крупа 130 43
    Манная крупа 70 23
    Чечевица 380 127
    Горох 107-120 36-40
    Фасоль 103-130 34-43
    Зелень 80-170 27-57
    Финики 70 23
    Хурма 60 20
    Бананы 40 13
    Молочная сыворотка 180 60
    Сыр 50-100 17-33
    Молоко 15 5

    Прием магния

    Как магний усваивается в организме

    Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

    Также усвоению магния препятствуют:

    • Кальций;
    • Жирные кислоты;
    • Фосфор;
    • Алкоголь.

    Способствуют усвоению магния:

    • Витамины B6, С, D;
    • Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).
    При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

    Признаки недостатка магния

    Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

    • Общая слабость, утомляемость;
    • Бессонница;
    • Нервозность;
    • Мышечные судороги, нервные тики;
    • Тахикардия;
    • Тугоподвижность суставов.

    Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

    При каких заболеваниях необходим прием

    Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

    Как достичь магниевого баланса в организме

    Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием мультикомпонентных комплексов, сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

    drvitaminkin.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.