Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседаниями накачать попу


Как накачать попу девушке приседаниями: секрет успеха

Сегодня мы расскажем Вам как накачать попу девушке приседаниями и опишем все подходящие для этого упражнения. Начнем с того, что приседание это самое простое упражнение, которое не требует каких либо знаний или специальной подготовки. Это упражнение является комплексным и с ним можно подтянуть не только ягодицы, но и мышцы спины, поясницы и мышцы плеч. Как и любая физическая нагрузка, приседания помогают не только накачать попу, но и разогнать кровь по телу, нормализовать работу сердца и лёгких. Прочитав нашу статью, Вы сможете улучшить состояние своего тела и здоровья.

Техника приседаний и дыхания

Естественно что бы знать как накачать попу приседаниями девушке нужно овладеть минимальной техникой. Наверняка Вы уже облазили весь интернет в поисках  ответа на вопрос как накачать ягодицы девушке за неделю — да никак, за неделю попу вы не накачаете, поэтому придется потрудиться минимум две недели. Если Вы уже не молоды и давно не занимались спортом, то во избежании травм и растяжений лучше будет нанять тренера (услуга это недорогая) и узнать у него как накачать ягодицы в тренажерном зале под его чутким контролем.

Правила приседаний

  1. Спина прямая;
  2. Работаем прессом синхронно с приседаниями (напрягаем, расслабляем);
  3. Четкое, ровное дыхание, синхронизированное с упражнением;
  4. Ровно держите спину и твердо держите ноги, как будто Вас примагнитило.

Все упражнения делаем 15-20 раз по 2 подхода каждые два дня. Только с таким подходом к занятиям можно накачать попу приседаниями и подтянуть сопутствующие мышцы.

Стандартные приседания

  • Встав ровно, ноги необходимо раздвинуть по ширине Вашего таза.
  • Вдох! Сгибаем ноги в коленях, а попу выпячиваем назад.
  • Распрямив ноги, выдыхаем…

Упражнение «Плие»

  • Встаем приняв положение ноги шире плеч, носки разводим в стороны.
  • В таком положение приседаем, сделав вдох и поднимаемся на выдохе.
  • Можно держать в руках дополнительный груз, это увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнение «Узкий присед»

  • Ноги вместе, стопы вместе, в руках можно держать дополнительный груз: гантели или бутылки с водой.
  • Все остальные движение делаем как в «Стандартном приседании». А так как накачать попу приседаниями девушке за неделю будет не просто, то выполняйте это и другие упражнения по таблице приведенной ниже.

Упражнение «Реверанс»

  • Суть упражнения в том, что нужно правильно приседать чтобы накачать попу, поэтому садимся, скрестив ноги по очереди.
  • Сначала левую ногу заводим за правую, приседаем, потом правую ногу за левую, приседаем. (это упражнение лучше выполнять с гантелями в руках)

Упражнение «Ласточка»

  • Держась руками за стул, в позиции стоя, встаем на одну ногу и выводим вторую вперед.
  • Приседая на вдохе, на одной ноге, смещаем торс вперед, а поднятую ногу отводим назад.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем тоже самое сменив ноги.

Так же специально для наших читателей мы разработали программу тренировок, рассчитанную на 30 дней, что бы как накачать попу девушке, знала каждая. Кроме различных приседаний есть и другие способы подкачать ягодицы и они не менее эффективны.

Мы дали Вам все необходимые советы, что бы Вы знали как можно накачать попу приседаниями и смогли сделать это сами в домашних условиях. Как видите, все оказалось не сложно, нужно лишь захотеть и перестать лениться, ведь все хотят красивую попу как орех, но не все готовы для этого потрудиться. Если в голову запал вопрос самой себе накачать ли попу приседаниями, то ответ на него мы полностью раскрыли в статье. Поделитесь в комментариях своими упражнениями и каких успехов достигли Вы в этом нелегком деле.

Как накачать попу приседаниями: видео

morewomen.ru

Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

Всем привет, друзья, с вами на связи, Алиса! На сегодняшний день практически каждая барышня мечтает о красивых и упругих ягодицах. Поэтому хочется обсудить животрепещущую тему о том, можно ли накачать попу только приседаниями, не используя для проработки ягодичной мышцы дополнительных упражнений.

Иногда мы не имеем возможность посещать тренажерный зал по разным причинам (из-за нехватки денег или времени), но всеми силами стараемся привести в порядок свою пятую точку дома при помощи приседаний. Очень часто не дойдя до поставленной цели, большая часть из нас просто разочаровывается, уверяя себя в бесполезности приседаний как таковых. Давайте же остановимся конкретнее на теме, как накачать попу при помощи приседаний и рассмотрим все нюансы эффективной тренировки.

Можно ли с помощью приседаний накачать попу?

Хочу заявить по своему спортивному опыту, как участница конкурса фитнес бикини (не нужно оваций), что именно приседания являются основой качественной прокачки ягодиц. Главное придерживаться стандартных правил в процессе тренировки, определиться с тем на какой результат вы нацелены (подтянуть, округлить или увеличить ягодицы), следить за техникой выполнения упражнений и серьезно пересмотреть свой образ жизни и ежедневный рацион.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

Ежедневная активная физическая нагрузка — это конечно хорошо, но заметный результат наступит только после того, как вы перестанете тянуть в рот все подряд. Стоит понимать, что даже накаченная мышца под слоем жира не сможет отчетливо прорисоваться.

Общие правила и техника приседаний

Для того чтобы подтянуть мышцу и привести ее в нормальный тонус достаточно регулярно делать обычные приседания. Но если вы хотите добавить объема, то тут не обойтись без утяжеления. В любом случае любое приседание в процессе выполнения предполагает:

  • напряжение мышц пресса (для формирования мышечного корсета и поддержания здоровья позвоночника);
  • ровную спину;
  • полное прилегание стопы к полу (пятки нельзя отрывать в процессе выполнения упражнения);
  • ровное размеренное дыхание;
  • расположение голеней строго перпендикулярно полу.

Еще нужно учитывать следующие технические нюансы:

  1. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. Для этого делаются приседания без веса или небольшая пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
  2. Обязательно спина должна быть прямая, живот втянут, а попа максимально оттопырена назад. Если вес штанги слишком большой, то спина начнет прогибаться, что может привести к травмам. В этом случае вес нужно уменьшить, чтобы в процессе выполнения упражнения выполнялись все вышеперечисленные требования. Только тогда нагрузка пойдет не на спину, а именно на ягодицы.
  3. При выполнении любых приседаний колени не должны выходить за грань носков. Если вы видите, что это требование не выполняется, постарайтесь сильнее отвести попу назад. Начинающим будет сложно приседать в такой позе, но стоит постараться. Дорогие мои девушки тешьте себя мыслью о том, что скоро ваша попа приобретет желанную форму. Такие мысли будут мотивировать вас двигаться вперед к цели!
  4. Желательно выполнять упражнения на полусогнутых ногах, не выпрямляя колени полностью. Это убережет суставы от чрезмерной нагрузки, травм и как следствие болевых ощущений.
  5. В процессе работы смотрите вперед перед собой не опускайте голову вниз и старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхание.

Важно! Никогда не спешите! Эффективность приседаний совершенно не зависит от скорости их выполнения, главное чтобы работа проводилась технично и в идеале ежедневно.

По своему опыту могу сказать, что каждый организм индивидуален. И ни один спортсмен точно вам не скажет, сколько нужно приседать, чтобы получить попу своей мечты. Важно настроить себя на работу, не опускать руки и не ставить себе временную планку, за сколько можно накачать попу!

Часто занимаясь на протяжении недели, девочки, чувствуя постоянную боль в мышцах и не наблюдая результатов своего труда, просто останавливаются, теряя веру в себя. Это не правильно! Дайте организму адаптироваться к нагрузкам и привыкнуть к работе. Если у некоторых адаптационный период может длиться две недели, то другие за месяц не могут привыкнуть к силовой нагрузке на мышцы и все приседания кажутся очень тяжелыми. Этот период просто нужно перетерпеть.

Желательно заставить себя приседать ежедневно, ну, в крайнем случае, через день, не делая длительных перерывов. Только настойчивость и серьезное отношение к тренировкам помогут любой девушке округлить свою пятую точку. Длительность занятий не должна быть менее получаса. Если вы можете выделить время через день, то желательно это делать и в первой половине дня и вечером, чтобы удвоить нагрузку.

Сколько нужно приседать, чтобы прокачать ягодичную мышцу? Каждый вид приседаний необходимо выполнять в три подхода по 10-15 повторений. Если вы приседаете без утяжеления, то для поддержания тонуса ягодичной мышцы необходимо постепенно довести количество приседаний до 70 — 100 за один подход.

Я советую применять программу на 30 дней.

Не стоит сразу давать себе максимальную нагрузку, чтобы организм смог восстановиться до следующей тренировки, иначе вы просто в следующий раз не присядете даже 10 раз и будете мучиться от мышечных болей. Во всем важно придерживаться золотой середины! Если выкладываться по полной, то по истечению двух недель вы заметите первые результаты.

Лучшие виды приседаний для укрепления ягодиц

Надеюсь, все понимают, что активные правильные приседания на протяжении недели не сделают вашу попу идеальной. Для того чтобы результат стал заметным потребуется работать как минимум два, а то и три месяца. Давайте рассмотрим самый оптимальный комплекс приседаний, который позволить хорошо проработать ягодицы и подтянуть их.

Классические

Тут все проще простого.

Ставим ноги на уровне плеч, отводим ягодицы назад и опускаем их до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Теперь можно подниматься в исходную позицию.  На выдохе мы приседаем, а на вдохе поднимаемся (это касается всех видов приседаний).

Плие

Одно из самых эффективных приседаний для прокачивания внутренней части бедра и нижней части попы. Как делать правильно это упражнение.

Ставим ноги шире плеч носки максимально раздвинуты в разные стороны, спина строго прямая. Приседаем плавно до того момента пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Также плавно поднимаемся в исходное положение.

Важно! Не стоит делать резких движений. Следите, чтобы приседание не делалось по инерции, а именно усилиями мышц, над которыми вы работаете! Падать попой на икры тоже не стоит, в этом случае приседания окажутся совершенно бесполезными.

В этом случае качаем попу по следующему принципу. Становимся ровно ноги на ширине плеч. Носки смотрят в стороны. Колени держим твердыми, чтобы они в процессе работы не уходили внутрь. Переносим вес тела на одну ногу, а второй делаем широкий крестообразный выпад назад, до момента касания колена рабочей ноги к полу.

В конечной точке приседания вы обязательно должны почувствовать растяжение ягодичной мышцы над рабочей ногой. После этого выводим ногу в исходное положение. Приседание делается поочередно на одну, потом на вторую ногу.

Сумо

Изначально можно спутать технику с приседаниями плие, но это совсем разные упражнения. Приседания сумо также делаются в широкой стойке, но при этом спину немного наклоняем вперед и отводим пятую точку назад, таким образом, как будто хотим присесть на невидимый стул.

Данная техника приседаний идеальна при работе со штангой или в Смите, она позволяет поднять тренированному человеку большой вес без ущерба здоровью, хорошо прокачивая ягодицы.

Узкий присед

Хочется уточнить, что этот вид приседания направлен больше на работу квадрицепса, чем на ягодицы. Но не стоит его исключать, так как проработка верхней части ноги тоже очень важна для формирования красивой попы. Упражнение делается также как классические приседания с единственным отличием в постановке ступней, которые располагаются близко друг к другу.

Итак, дорогие мои девушки и женщины, которые не уверены в том помогают ли приседания в формировании подтянутых красивых ягодиц. Ответ простой — помогают! Главное работать регулярно и обращать внимание на технику выполнения приседаний. А вот использовать в работе дополнительный вес или нет — этот выбор вы должны сделать самостоятельно.

Могу сказать одно, если хотите нарастить мышечную массу, нужно правильно питаться (насытить ежедневный рацион белком) и приседать с весом. Только в этом случае можно надеяться на увеличение объема ягодичной мышцы. Если выполнять упражнения без веса, то надеяться на активный прирост бесполезное занятие. Таким образом, можно только привести в тонус те мышцы, которыми вас наградила матушка природа. Работайте над собой и будьте красивыми!

sdelaypopu.ru

Как приседаниями накачать ягодицы

Содержание статьи:

  • 1 Приседания для ягодиц: эффективные упражнения как качать попу
  • 2 Как накачать попу девушке приседаниями: секрет успеха
  • 3 Как правильно приседать, чтобы накачать попу
  • 4 Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
  • 5 Как правильно и лучше приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
  • 6 Можно ли приседанием накачать ягодицы — узнай все секреты!
    • 6.1 Меры безопасности
    • 6.2 Варианты приседаний
  • 7 Как правильно приседать, чтобы накачать попу в домашних условиях?
    • 7.1 Полезные советы
    • 7.2 Алгоритм выполнения
    • 7.3 Виды приседаний
  • 8 Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
  • 9 Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
  • 10 Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке
  • 11 Как накачать ягодицы: учимся правильно приседать
  • 12 Как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?
  • 13 Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, видео
  • 14 Как правильно и действенно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы
  • 15 Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
  • 16 Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Если вы хотите стать обладательницей стройной и привлекательной фигуры, то вам необходимо постоянно работать над собой. Да, дело это нелегкое, но результат стоит того.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие женщины – отсутствие формы и объема у попы. Что ж, и это тоже можно исправить. Самый эффективный метод – приседания.

Это упражнение не только помогает увеличить объемы попы, но и сделать привлекательными бедра. А как правильно делать приседания для ягодиц, мы сейчас и поговорим.

Горькая правда

Приседания для попы – это, конечно, хорошо. Но стоит понимать, что ее состояние напрямую зависит от вашего рациона. Не стоит воспринимать всерьез все то, что говорят в рекламе по телевизору. Ни один БАД для похудения не поможет вам изменить свой вес, если вы будете уплетать все подряд.

Приседаниями можно накачать ягодицы, но следует понимать, что если они будут заплывшими жиром, то придать им красивую форму будет просто невозможно.

Если вы не будете питаться правильно, то вас ожидает толстая бесформенная попа с целлюлитом.

Если же вы хотите стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, то помимо физических упражнений, вам следует придерживаться некоторых правил в питании.

Что нужно для того, чтобы увеличить попу? Ягодицы представляют собой мышечную ткань, которую реально можно нарастить при помощи спорта. Но чтобы мышцы попы увеличивались, им нужен строительный материал. Где его взять? Из пищи, конечно же!

Но нужно есть правильную еду, в составе которой находится много белка и практически отсутствуют жиры и углеводы. Последние два негативно влияют не только на состояние попы, но и на все тело. Поэтому прежде чем делать приседания, чтобы накачать попу, выкиньте из своего холодильника всю вредную еду. К ней относятся:

  • все молочные и кисломолочные продукты питания с жирностью более 1,5%;
  • колбасы, сосиски и сардельки;
  • жирное мясо и сало;
  • сливочное масло;
  • консервы;
  • копчености;
  • соленья и т.д.

Что же тогда кушать? Чтобы накачать попу, вам нужно употреблять в пищу больше белковых продуктов, к которым относятся:

  • яйца;
  • творог;
  • натуральные йогурты;
  • кефир;
  • молоко;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • постное мясо.

Все молочные и кисломолочные продукты должны быть с низким процентом жирности. Совсем обезжиренные продукты употреблять не стоит, потому что, как ни крути, а для нормального функционирования организму все же нужен жир, но не в таком количестве, в каком сегодня употребляет его современный человек.

Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Все блюда должны употребляться либо в отварном, либо в запеченном виде.

И еще один важный момент – если вы хотите накачать попу, то вам стоит пить больше воды. Она выводит из организма соли, тем самым предупреждая появление целлюлита на ягодицах.

А ведь его наличие даже на объемной попе не делает ее привлекательной.

О питании поговорили, теперь пришло время рассказать вам о том, как накачать попу приседаниями, как правильно выполнять это упражнение и на протяжении какого времени.

Приседания для накачивания попы: основные правила

Чтобы делать эффективные приседания для ягодиц, нужно учитывать несколько важных правил. Для начала давайте определимся с вами, какие виды приседаний существуют. Это:

  • обычные приседания (малоэффективны);
  • приседания с утяжелителями.

Очень важно правильно выполнять эти упражнения. Во-первых, здесь необходимо установить четкую вязь между мозгом и телом. Нужно настроить себя на предстоящую работу.

У кого-то адаптационный период длиться 2 недели, а у кого-то несколько месяцев. Речь сейчас идет о том, что многие женщины, начиная выполнение каких-либо физических упражнений, уже через 3-4 дня сдаются.

Им кажется, что все это очень тяжело, а результата никакого.

Так вот, чтобы достичь поставленной цели, заниматься нужно каждый день через «не хочу». Необходимо выработать в себе привычку приседать. Только так вы сможете действительно сделать свою попу привлекательной и подтянутой. А на то, чтобы выработать в себе привычку, потребуется время.

Во-вторых, не стоит думать, что если делать упражнения быстро и по многу, то это даст наибольшего эффекта. Нет. Выполнять приседания нужно медленно, чувствуя, как напрягаются все мышцы. Лучше делать медленно и немного, чем быстро и много. В последнем случае результата от приседаний вы не добьетесь, а только больше будете уставать во время тренировки.

В-третьих, если вы выбрали тип приседания с утяжелителями, то не стоит сразу же брать штанги с большим весом. Сначала нужно попробовать приседать со штангой весом в 1-2 кг, постепенно его увеличивая.

Технические нюансы

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Помните, женские приседания сильно отличаются от мужских. Мужчины делают их с целью прокачки квадрицепса, а женщины, чтобы увеличить попу. И чтобы было легче понять, как же правильно нужно приседать, нужно рассмотреть каждую часть тела, которая работает при выполнении этого упражнения:

  1. Спина обязательно должна быть прямой. Живот должен быть втянуть, попа оттопырена назад. В том случае, если во время приседания со штангой вы ощущаете, что спина начинает прогибаться и сохранять ее прямой вам тяжело, то следует снизить вес утяжелителя. Это говорит о том, что ваша физическая подготовка еще не позволяет удерживать такой вес на ваших плечах. И не стоит пренебрегать этим советом. Иначе вы не только не сможете добиться поставленной цели, но еще и получите травму позвоночника. Если все-таки выполнять приседания с прямой спиной вам тяжело, то вы можете слегка наклонить ее вперед, но при этом не округлять!
  2. Делая приседания для попы, обратите внимание на свои колени. Они не должны выходить за грани носков. Если вы наблюдаете у себя такую картину, то просто отведите ягодицы назад. Естественно, что приседать в таком положении сложно, но это только на начальных этапах. Со временем выполнять упражнение станет намного легче. Чтобы облегчить себе задачу и понять, как именно нужно выполнять приседания для ягодиц, первую тренировку проведите с применением низкого табурета. Встаньте перед ним и начинайте приседать, качаясь до него ягодицами, но не садясь при этом на него. При этом, когда вы поднимаетесь вверх, колени не должны полностью разгибаться, иначе это даст сильную нагрузку на суставы, что обернется для вас не самым лучшим образом.
  3. Во время приседания стопы должны смотреть в сторону колен. Чем шире они будут расставлены, тем больше происходит нагрузка на ягодицы и повышается эффективность тренировки. При этом, во время приседания нельзя отрывать пятки от пола.
  4. Делая приседания, нужно обязательно держать голову прямо. Смотрите прямо в стену или на какую-нибудь картину, но не в пол. При этом внимательно следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и без перебоев.
  5. Выполнять упражнение нужно медленно, приседая как можно глубже. Скорость в данном случае не рациональна.

Прежде чем тренироваться, обязательно разогрейте мышцы. Сделайте небольшую пробежку или присядьте несколько раз без штанги.

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу?

Сколько делать приседаний, чтобы начать ягодицы? Для начала необходимо выполнять упражнения по 10-15 раз, делая 2-3 подхода. Далее количество приседаний нужно увеличивать на 1-2 раза каждый день. Чтобы ваши ягодицы находились в идеальном состоянии, требуется выполнять данное упражнение по 70-100 раз. И это за один подход.

Но сразу же начинать с такого количества приседаний не стоит, так как после этого у вас будут очень сильно болеть мышцы и провести следующую тренировку вы будете просто не в состоянии.

Да и если сразу же делать по 100 приседаний за один подход, да еще и с утяжелителем, то ваш организм будет испытывать сильную нагрузку, которая затем может аукнуться вам в виде каких-либо заболеваний.

Поэтому увеличивать количество приседаний нужно постепенно.

Помните, правильное питание и спорт – это залог отличного здоровья и красивого тела. Если вы будете делать приседания правильно и регулярно, результат не заставит себя долго ждать!

Видео с приседаниями для накачки попы

Елена созерцатель

  • Активность: 80k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1053475541980023279/prisedaniya-dlya-yagodits-effektivnye-uprazhneniya-kak-kachat-popu/

Как накачать попу девушке приседаниями: секрет успеха

Сегодня мы расскажем Вам как накачать попу девушке приседаниями и опишем все подходящие для этого упражнения. Начнем с того, что приседание это самое простое упражнение, которое не требует каких либо знаний или специальной подготовки.

Это упражнение является комплексным и с ним можно подтянуть не только ягодицы, но и мышцы спины, поясницы и мышцы плеч. Как и любая физическая нагрузка, приседания помогают не только накачать попу, но и разогнать кровь по телу, нормализовать работу сердца и лёгких.

Прочитав нашу статью, Вы сможете улучшить состояние своего тела и здоровья.

Техника приседаний и дыхания

Естественно что бы знать как накачать попу приседаниями девушке нужно овладеть минимальной техникой.

Наверняка Вы уже облазили весь интернет в поисках  ответа на вопрос как накачать ягодицы девушке за неделю — да никак, за неделю попу вы не накачаете, поэтому придется потрудиться минимум две недели.

Если Вы уже не молоды и давно не занимались спортом, то во избежании травм и растяжений лучше будет нанять тренера (услуга это недорогая) и узнать у него как накачать ягодицы в тренажерном зале под его чутким контролем.

Правила приседаний

  1. Спина прямая;
  2. Работаем прессом синхронно с приседаниями (напрягаем, расслабляем);
  3. Четкое, ровное дыхание, синхронизированное с упражнением;
  4. Ровно держите спину и твердо держите ноги, как будто Вас примагнитило.

Все упражнения делаем 15-20 раз по 2 подхода каждые два дня. Только с таким подходом к занятиям можно накачать попу приседаниями и подтянуть сопутствующие мышцы.

Стандартные приседания

  • Встав ровно, ноги необходимо раздвинуть по ширине Вашего таза.
  • Вдох! Сгибаем ноги в коленях, а попу выпячиваем назад.
  • Распрямив ноги, выдыхаем…

Упражнение «Плие»

  • Встаем приняв положение ноги шире плеч, носки разводим в стороны.
  • В таком положение приседаем, сделав вдох и поднимаемся на выдохе.
  • Можно держать в руках дополнительный груз, это увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнение «Узкий присед»

  • Ноги вместе, стопы вместе, в руках можно держать дополнительный груз: гантели или бутылки с водой.
  • Все остальные движение делаем как в «Стандартном приседании». А так как накачать попу приседаниями девушке за неделю будет не просто, то выполняйте это и другие упражнения по таблице приведенной ниже.

Упражнение «Реверанс»

  • Суть упражнения в том, что нужно правильно приседать чтобы накачать попу, поэтому садимся, скрестив ноги по очереди.
  • Сначала левую ногу заводим за правую, приседаем, потом правую ногу за левую, приседаем. (это упражнение лучше выполнять с гантелями в руках)

Упражнение «Ласточка»

  • Держась руками за стул, в позиции стоя, встаем на одну ногу и выводим вторую вперед.
  • Приседая на вдохе, на одной ноге, смещаем торс вперед, а поднятую ногу отводим назад.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем тоже самое сменив ноги.

Так же специально для наших читателей мы разработали программу тренировок, рассчитанную на 30 дней, что бы как накачать попу девушке, знала каждая.

Кроме различных приседаний есть и другие способы подкачать ягодицы и они не менее эффективны.

Мы дали Вам все необходимые советы, что бы Вы знали как можно накачать попу приседаниями и смогли сделать это сами в домашних условиях.

Если в голову запал вопрос самой себе накачать ли попу приседаниями, то ответ на него мы полностью раскрыли в статье. Поделитесь в комментариях своими упражнениями и каких успехов достигли Вы в этом нелегком деле.

Как накачать попу приседаниями: видео

Источник: http://morewomen.ru/kak-nakachat-popu-prisedaniyami-sekret-uspexa.html

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Стремление иметь красивую фигуру естественно, как сама природа. Но что делать, если именно она не наградила вас упругими ягодицами привлекательных очертаний или с возрастом некогда эффектная попа стала терять форму?

Самое главное – не отчаиваться. Регулярные физические упражнения вернут тонус мышцам, придав ягодицам аппетитный силуэт. Для того чтобы занятия были эффективными, следует не забывать не только их выполнять, но и правильно распределять нагрузку во время тренировки. Приведем пример нескольких упражнений, результатом которых вы гарантированно останетесь довольны.

1

Как приседать, чтобы накачать попу — чем проще, тем полезней

Существует множество упражнений, подтягивающих мышцы попы, но наиболее эффективными и простыми являются приседания. Их польза распространяется не только на ягодицы, но и на весь организм.

  • Выполнение упражнений требует участия мышц попы, а также позвоночника и бедренного «корсета».
  • Приседания повышают гибкость, улучшают координацию, развивают силовые качества.
  • Дополнительная нагрузка на сердце способствует формированию здорового сердечного ритма.
  • Улучшается состояние суставов и сухожилий, снижая вероятность получения травм.
  • Происходит стимуляция нормального кровообращения в области таза, что служит хорошей профилактикой застойных явлений.
  • Это практичный вид занятий, не требующий финансовых вложений, заниматься которыми можно где угодно.

2

Правила выполнения приседаний, чтобы накачать попу

  • Избежать травм спины и растяжений мышц поможет качественная разминка в течение 10-15 минут. Она поможет разогреться и подготовиться к приседаниям.
  • В ходе работы с ягодицами не забывайте напрягать пресс для формирования прочного мышечного корсета вокруг талии.
  • Следите за правильным положением ног и корпуса: голени расположены перпендикулярно полу, пятки прижаты к земле, спина прямая (без прогиба). При выполнении упражнений колени располагаются над ступнями.
  • Дыхание ровное.

3

Упражнения с приседаниями, чтобы накачать попу

Каждое упражнение следует выполнять по 20-30 раз. Начинать тренировки следует с 10 приседаний, увеличивая их число.

Классический присед

Расставьте ноги по ширине плеч, ступни «смотрят» вперед. На вдохе отведите попу назад, при этом нижние конечности сгибаете в коленях. Спина напротив — прямая. Снижение происходит до тех пор, пока бедра не станут вдоль пола. На выдохе перемещаетесь в исходную позу. Увеличить эффективность приседов можно, взяв в руки небольшой груз.

Узкий присед

Ступни находятся параллельно, рядом друг с другом. При вдохе сгибаете колени, ягодицы отводите назад. Далее выдыхаете и выпрямляете ноги.

В исходной позе отведите одну ногу назад и немного накрест, упор на носок. На вдохе плавно опускаетесь вниз, до тех пор, пока сгиб колена не образует прямой угол. Основная нагрузка происходит на опорную ногу. Вторая конечность находится позади. На выдохе медленно возвращаетесь вверх.

Плие

В исходной позе ноги разведены шире плеч, носки смотрят наружу. Колени вывернуты наружу. Во время приседания живот подтянут, лопатки сведены. Опуститесь вниз, совершая вдох, и выдохните, возвращаясь вверх. Низшей точкой будет такое положение, при котором колено образует угол 90°. Данное упражнение тренирует ягодицу и внутреннюю сторону бедра.

«Пистолетик»

Данный вид упражнений предполагает приседы на одной нижней конечности, в то время как вторая вытянута вперед. При этом задействованы не только все мышцы бедра и попы, но и происходит тренировка равновесия.

Стоя вертикально, выводите вперед одну нижнюю конечность, а вторую плавно сгибаете в колене. Бедра с икрами соприкасаются. Далее за счет «выталкивания» ногой поднимаетесь верх. Кроме опорной ноги в этом процессе никакие другие части тела не участвуют.

Для поддержания равновесия можно воспользоваться опорой.

Штанга и приседания

Для данного упражнения целесообразно использовать фитнес-палку или гимнастическую штангу весом 2-5 кг. Расположите ее на уровне задних дельт. Но не на шее! Ноги расставлены немного шире плеч, носки разведены в стороны. Опускайте корпус до линии бедра, спина прямая и немного выгнута вперед, колени разведены. При подъеме полностью не выпрямляетесь.

4

Противопоказания к приседаниям

Приседания являются эффективным упражнением, но имеют ряд противопоказаний. Ознакомьтесь с ними, прежде чем начнете тренировки.

  • Травмы, заболевания суставов ног, позвоночника.
  • Варикозное расширение вен.
  • Сколиоз.
  • Радикулит.
  • Грыжа.
  • Гипертония.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Занятия спортом являются важной, неотъемлемой частью жизни современной девушки. Поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии – это нормально, престижно, даже модно.

Когда тело всегда находится в тонусе, легче работать, к тому же, появляется определённая, психологическая уверенность в себе, своих силах, позволяющая жить полноценно и выгодно отличаться на фоне своих сверстниц.

Немаловажной деталью женского облика являются её ягодицы, чтобы они были подтянутыми и крепкими, им также следует уделять внимание. А для этого надо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Строение ягодичных мышц

Красивые женские округлости, которые так сильно привлекают противоположный пол, на самом деле, образованы тремя парными мышцами, каждая из которых выполняет свою функцию.

  1. Основная – это большая ягодичная мышца, по сути, она считается самой крупной во всём теле. Главное её назначение – придавать попе необходимый объём. Соответственно, для этой цели её и стоит тренировать.
  2. Чуть меньший размер имеет средний мускул ягодиц, который располагается чуть ближе к боку, и он отвечает за очертания ягодиц, то есть, за их форму.
  3. Малая ягодичная мышца находится, практически, под средней. При тренировках забывать о ней не стоит, ведь если её хорошенько прокачать, она сможет приподнять среднюю и большую мышцу, что сделает женскую попу ещё привлекательней.

Рекомендуем: Как быстро похудеть без диет и таблеток?

Все эти мускулы могут потерять свою упругость при избыточном весе, когда девушка мало двигается, а специфика профессиональной деятельности связана с сидячей работой. При быстром похудении случается обвисание мышц, поэтому требуется интенсивная зарядка, дающая возможность восстановить их нормальное состояние и структуру.

Нередкой проблемой является и целлюлит – скопление жира между мускулами и кожным покровом. Чтобы избавиться от птоза и других проблем, необходимо накачивать ягодичные мышцы. Делать это необязательно в фитнес клубе или тренажёрном зале – такие занятия вполне уместны и в домашних условиях.

В чём польза от приседаний

Приседания – простые упражнения, которые, в то же время, способствуют хорошей накачке ягодичных мускулов. Девушки, которым некогда заниматься с личным тренером и посещать спортивные центры, смогут качественно тренироваться у себя дома, а результат будет ничем не хуже.

Основные плюсы приседаний:

  • Упражнение помогает вырабатывать силу, высокую работоспособность, выносливость;
  • Укрепляют не только ягодицы, но и мышцы брюшины, спины и голени;
  • Улучшают обменные процессы и кровообращение.

Благодаря регулярным занятиям, можно придать своему телу максимальную рельефность, особенно, это касается попы и ног.

Рекомендуем: Планка: 1 минута в день для плоского живота

Непременным условием является разминка перед началом такой зарядки. Это очень важно, так как подготавливает организм к определённым нагрузкам.

Минут 10-15 следует уделить разогреву связок, поэтому можно использовать бег на месте, попрыгать со скакалкой, сделать несложные повороты корпуса, круговые движения руками в разные стороны.

Не стоит вкладывать много сил в эти упражнения, так как основное – это приседание, главное, к нему подготовиться и иметь позитивный настрой.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Необходимо знать, что некоторым противопоказаны интенсивные приседания. Это касается случаев, когда у девушки в прошлом были травмы и заболевания суставов, позвоночного столба либо расширенные вены. Если таких противопоказаний нет, можно смело приступать к зарядке.

Сами упражнения выполняются следующим образом:

  • Вначале делается глубокий вдох, а выдох должен производиться при самом приседании;
  • При этом ступни нельзя отрывать от поверхности пола;
  • Спина во время упражнения должна оставаться ровной;
  • В некотором напряжении находятся мышцы живота;
  • Голова смотрит прямо перед собой – откидывать назад её не надо;
  • Можно выполнять эти движения, держа в руках гантели весом 1-1,5 килограмма – так достигается двойной эффект от тренировки.

Со временем можно использовать более тяжёлые гантели. Чтобы следить за своими движениями и правильностью их выполнения, можно заниматься перед зеркалом. Кроме того, должна соблюдаться общая ритмичность.

Рекомендуем: Как избавиться от живота и боков за 5 минут в день

На первых занятиях не надо выкладываться полностью. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. А вот перегрузка в первые дни грозит микротравмами, растяжением, болезненностью мышечной ткани. Как правило, из-за этого приходится переносить занятия, пока не пройдёт такой дискомфорт.

Понимая, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, немного потренировавшись, можно попробовать более продвинутые техники.

Техника классического приседания

Когда освоены простые приседания, задачу можно несколько усложнить. Это даст дополнительную результативность и возможность быстрее прийти к своей цели в виде рельефно очерченных ягодиц.

Классический вид приседания имеет свои особенности:

  • Чтобы не травмировать позвоночник, следует держать лопатки сведёнными, а спину чуть прогнутой – таким образом уменьшается нагрузка на позвоночный столб.
  • При приседании колени должны быть разведены на уровне плеч. Это необходимо для того, чтобы накачивались мускулы ягодиц. В противном случае будет происходить тренировка мышечной ткани ног.
  • При классическом приседании лицо может смотреть вверх или ровно перед собой, главное, не опускать его;
  • При подъёме, чтобы не перегружать суставы коленей, можно выпрямляться не полностью. Вообще, если это ваши первые попытки тренироваться, слишком низко приседать не стоит, примерно до уровня бёдер будет вполне достаточно. Позже можно будет делать максимально низкие приседания, и не бояться травм ног.
  • Если дополнительно применяется штанга, необходимо строго следить за положением лопаток. На шею её не кладут, так как это может провоцировать тяжёлые повреждения.

Кроме классического вида, существуют и другие техники выполнения приседаний, которые не менее эффективны. Они выполняются с некоторыми изменениями, иногда предусматривают использование различных тяжестей.

Другие виды приседаний

Проработать ягодицы можно с помощью различных методик приседаний. Чем сложнее они выполняются, тем больше пользы приносят для мышечной ткани ягодиц.

Упражнения бывают нескольких видов:

  1. Классические с применением утяжелителей (гантелей, пластиковых бутылей с водой);
  2. Приседание сумо или плие;
  3. С использованием гири;
  4. В виде реверанса (перекрёстные);
  5. На каждой ноге попеременно;
  6. С применением штанги
  7. Болгарские выпады.

Какая бы техника не была выбрана, выполнять её нужно осторожно и точно, во избежание несчастных случаев.

Рекомендуем: Как быстро избавиться от второго подбородка?

Если использование гантелей достаточно понятно, то приседание плие имеет свои особенности. Это упражнение способствует развитию мышц не только ягодиц, но и ног, бёдер, брюшного пресса.

При этом ноги расставляются максимально широко, а носки ступней разводятся от себя. Опуститься нужно, фактически, до пола, при этом коленные чашечки должны быть направлены строго вперёд. Приседание происходит на вдохе, а подниматься нужно на медленном выдохе.

Руки могут находиться в любом положении – на плечах, талии либо быть перекрещенными.

Приседания на левой и правой ноге поочерёдно хорошо подходят для домашних тренировок. Делаются они около косяка двери – стоять к нему следует боком, слегка прислонившись. Ноги располагаются на линии плеч. Одну ногу сгибают и приподнимают, приседание должно происходить медленно при постепенном выпрямлении согнутой ноги. Желательно делать низкие приседания, допускается наклон тела вперёд.

Болгарские приседы выполняются с помощью скамейки. Следует положить стопу одной ноги на возвышение, а затем аккуратно присесть на стоящую ногу. Чем ниже происходит приседание, тем результативнее тренируются все три мышцы ягодиц. Одновременно с этим прокачивается и бедренный мускул. Такие упражнения также можно делать, держа гантели в обеих руках.

Приседания со штангой – действенная техника накачки, но при этом, требуется строго соблюдать правила безопасности. Такой вид тренировки не предназначен для глубоких приседаний, ноги, обычно, находятся на уровне плеч, а носки направлены в стороны от себя.

Позвоночник должен быть ровным, голова несколько опущена. Снаряд кладётся на область лопаток. При подъёме постепенно приподнимаются плечи, спина и в последнюю очередь колени. Такие приседания желательно проводить под наблюдением инструктора в тренажёрном зале.

Представляя, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, можно проводить занятия, как дома, так и в любом фитнес центре.

Главное не забывать о необходимом разогреве мышц, правильном дыхании, делать все движения нужно не спеша, чётко выполняя все рекомендации.

Профессиональные тренеры советуют делать несложные упражнения на растяжку и после тренировки. Это обеспечить восстановление нормального состояния мышечной ткани.

Как правильно приседать в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

1

Источник: http://7ya-mama.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke.html

Как правильно и лучше приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Мечта о красивой и подтянутой попе может стать реальностью. Достаточно выполнять всего два условия: правильно питаться и регулярно делать довольно простые физические упражнения. Разумеется, последнее требует определенных теоретических знаний, в частности, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Почему так важно приседать?

Упругость и изящество «пятой точки» напрямую зависят от 3 факторов:

  • скелета таза;
  • количества жировой ткани на попе;
  • подтянутости мышц в ягодичной области.

Упражнения позволяют воздействовать на самую важную составляющую красивой фигуры – мышечный корсет. И одним из самых эффективных комплексов на прокачку ягодиц являются приседания. Они позволяют:

  • прорабатывать все 3 ягодичные мышцы;
  • правильно распределять нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
  • добиться заметного прогресса за небольшой отрезок времени.

Очень многих женщин интересует вопрос, как быстро можно накачать попу приседаниями. Как правило, результаты ежедневных тренировок по 30 минут приносят свои плоды уже через 1,5-2 недели. А вот для полноценной коррекции форм потребуется от 3 до 5 месяцев.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть некоторые нюансы распределения физической нагрузки, чтобы не навредить здоровью.

  • Следить за дыханием. Оно должно быть замедленным и ровным.
  • Во время приседа напрягать пресс – так нагрузка распределяется на весь мышечный корсет.
  • Не отрывать пятки от пола, чтобы напрягались все ягодичные мышцы.
  • Голени и пятки держать прямо – это позволит избежать растяжений.

Что включает комплекс приседаний?

Для тех, кто хочет узнать, как правильно нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, разработан специальный комплекс, позволяющий добиться заметных изменений в изгибах попы. Выполнять его можно в домашних условиях.

Итак, ежедневные тренировки должны включать несколько видов приседов: на двух ногах, на одной ноге, глубокие приседы и др. Как же лучше и правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Во-первых, каждый вид действий нужно повторять в одинаковой комбинации.

Во-вторых, все упражнения следует дублировать по 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнения

Чтобы понять, каким образом подкачивают «пятую точку» приседаниями, необходимо разобраться с техникой выполнения упражнений.

  1. Становимся на всю ступню, ноги вместе, носки смотрят прямо.
  2. Руки вытягиваем по швам.
  3. Попу слегка отставляем назад.
  4. Опускаемся в присед, вытягивая руки параллельно полу, спина прямая.
  1. Становимся прямо.
  2. Опираясь на опорную ногу, делаем присед. При этом вторая нога выходит вперед.
  3. Руки вытягиваем параллельно опоре.
  1. Руки с грузом поднимаем на уровень плеч, ноги при этом широко расставлены.
  2. Опускаемся в присед, держа спину прямо.
  3. Задней стороной бедер касаемся икр.
  1. Ставим ножки шире плеч.
  2. Разводим носки в стороны.
  3. Опускаемся в присед, держа спину ровно, до тех пор, пока бедра и голени не образуют угол в 90 градусов.
  1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
  2. Делаем шаг вперед так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол.
  1. Становимся ровно, ступни скрещиваем.
  2. Опускаемся в присед, перемещая вес тела на рабочую ногу, которая стоит впереди. Когда коленный сустав образует прямой угол, задерживаемся ненадолго в этой позе и возвращаемся в начальную.
  1. Расставляем ноги на уровне плеч.
  2. Приподнимаем одну ногу и делаем присед на рабочей.
  3. Перекидываем вес на опорную ножку.
  4. Меняем ноги.

Для усиления нагрузки необходимо надеть на ноги утяжелитель или взять в руки гантели. Если вы привыкли к физическим нагрузкам, то можно использовать и то, и другое.

Как поддержать достигнутые результаты?

Итак, вы поняли, как накачать попу одними приседаниями, но теперь возникает другая проблема: каким образом поддержать приобретенную форму? Для этого следует правильно питаться, делая акцент на продуктах с высоким содержанием белка, так как именно он отвечает за рост клеток мышечной ткани. Кроме этого, обязательно пить витамины, позволяющие компенсировать затраты энергии организма на тренировки. А для того, чтобы кожа не обвисала, рекомендуется использовать специальные кремы с витаминами Е и А.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-pravilno-i-luchshe-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi-devushke/

Можно ли приседанием накачать ягодицы — узнай все секреты!

Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания.

Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат? Обо всём этом ниже.

Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе.

Как правило, на то, как выглядят ягодицы влияют:

  • форма таза;
  • число жировой прослойки;
  • степень развития мышечного корсета.

Повлиять в большей мере можно именно на последний фактор, регулируя нагрузки во время выполнения приседаний для проработки попы.

Каждый тренер знает, что ягодицы можно корректировать, если правильно выстроить тренировки и быть настойчивыми в этом деле.

Во время выполнения приседания сухожилия и суставы получают постоянную нагрузку, что благоприятно отражается на их общем состоянии. Делайте приседы технично и регулярно — и  результат в виде накачанной красивой попы не заставит себя долго ждать!

Меры безопасности

Стоит быть особенно осторожными, если вы решили накачать попу приседами, при этом вам больше 25 лет и физические нагрузки последний раз ваши ягодицы в лучшем случае испытывали на уроках физкультуры в школе.

В таких ситуациях мышцы и суставы могут негативно отозваться на неожиданные нагрузки.

Прежде чем приступать к тренировке, вам нужно будет проконсультироваться с опытными тренером и вместе с ним расписать программу с постепенным увеличением повторов и весов для того, чтобы не перегрузить мышцы и суставы в первый же день в погоне за результатом!

Прежде чем мы поговорим о разновидностях приседаний, которыми можно накачать попу, немного общих правил, которые помогут вам выполнять упражнение правильно:

  1. Постоянно держите пресс в напряжении для формирования мышечного корсета.
  2. Спину не прогибайте и не наклоняйте.
  3. Если работаете с гантелями, то держите их перпендикулярно полу.
  4. Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения.
  5. Дышите правильно — выдыхая на усилии.

Самый простой вариант приседа для тех, кто хочет накачать красивую попу:

  1. Спину держите прямо, стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Сгибая ноги в коленях опускайте попу до параллели с полом.
  3. Таз отведите немного назад.

Подтверждением того, что вы всё делаете правильно, станут колени, не выступающие за линию носков кроссовок. Упор должен идти на пятку.

Сколько правильно надо делать приседаний, чтобы прокачать ягодицы? Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках.

Варианты приседаний

Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Если приседать на одной ноге очень сложно, то начинать качать попу можно, используя опору — стул, стену или даже страховщика.

Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы. Сколько приседаний правильно делать? Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении.

Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. В ходе выполнения упражнения активно будут работать ягодицы и квадрицепсы. Сколько веса нужно брать на начальном этапе? Начинайте с небольших весов, увеличивая их со временем настолько, чтобы не нанести вред технике выполнения.

Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области. Глубоким присед называют из-за амплитуды движения.

Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант.

Сколько раз надо делать приседы? Так же, как и в предыдущих случаях — 8-12 раз в несколько сетов.

Для дополнительного отягощения можно использовать сначала просто гриф, после чего переходить на свободные веса. Штанга должна будет лежать плечах, при этом обязательное требование — это прямая спина.

Делать упражнение нужно в комфортном темпе, без резких движений и затянувшихся пауз.

Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.

Техника его выполнения заключается в следующем:

  1. Ноги установите широко, чтобы бёдра были развёрнуты по сторонам.
  2. Спину держите ровно, не наклоняя её вперёд.
  3. Выполняйте присед без рывков до тех пор, пока бёдра с голенями не образуют угол в 90 градусов.
  4. Возвращайтесь в исходное положение.

Приседы с узко поставленными ногами:

  1. Соедините стопы вместе.
  2. Выполните присед, сохраняя спину ровной и не отрывая стопы от земли.

Упражнение особенно эффективно для проработки больших ягодичных мышц.

Также интересным вариантом для тех, кто мечтает накачать красивую попу, станут приседания «Реверанс». Делать их нужно по следующей схеме:

  1. Ноги скрестите.
  2. На вдохе отведите таз назад.
  3. Ноги согните в коленях до прямого угла.
  4. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу так, чтобы вторая нога пола в области пятки не касалась.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно приседать, чтобы наконец-то увидеть в отражении зеркала идеальную попу? Выполняя приседания правильно, накачать красивую попу получится достаточно быстро. Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Тренируйтесь не менее 30 минут, оставляя себе дни для восстановления.

Приседания «реверанс»

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/mozhno-li-prisedaniem-nakachat-yagodicy-uznaj-vse-sekrety

Как правильно приседать, чтобы накачать попу в домашних условиях?

Стройные ноги и упругая попа – мечта практически каждой девушки, ведь не все обладают красивой «пятой точкой» от природы.

Форма ягодиц находится в прямой зависимости от трех элементов – строения тазовой кости, развитости мышц и толщины жировой прослойки.

Если на первый фактор женщины повлиять не в силах, то изменить два других вполне реально. Для этого достаточно правильно питаться и систематически тренироваться.

Также они благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, помогают запустить метаболические процессы и развивают координацию. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как правильно его выполнять.

Полезные советы

Приседания относятся к статическим упражнениям. Они одинаково эффективны для женщин и мужчин. Выполнять их можно в самых разных техниках. Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут исключить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травматизм и сделать тренинг максимально комфортным:

  • перед началом тренировки выполняйте разминку, а заканчивайте занятия растяжкой;
  • не забывайте правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть размеренными и глубокими;
  • выберите удобный темп, не торопитесь, делать каждое движение следует точно и правильно;
  • напрягайте пресс, фиксируйте спину и ступни;
  • приседая, следите, чтобы колени не были сведены;
  • не садитесь слишком глубоко;
  • тренируйтесь в комфортной одежде и обуви;
  • начинайте с простых движений без отягощения, увеличивайте нагрузку постепенно.

Алгоритм выполнения

Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение нельзя назвать сложным. Постичь технику довольно просто, достаточно систематически тренироваться и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий сводится к следующему:

  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка крайне важна, она позволяет снизить нагрузку на поясницу и позвоночный столб.
  • Руки следует расположить, как удобно. Существует пять основных вариантов – за головой, на талии, вытянуты перед собой, согнуты в локтях и прижаты к корпусу, в замке перед собой.
  • Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
  • Сгибать колени надо до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Идеальное приседание – таз находится чуть ниже линии коленных суставов.
  • Колени всегда должны находиться над стопами, не выводите их вперед.
  • Удерживайте равновесие, перенесите вес тела на пятки.

Это классический вариант приседаний. Сколько нужно его выполнять, чтобы увидеть результат? Такой вопрос задают все, кто решил подкачать «пятую точку». Тренироваться следует систематически. Можно ежедневно уделять 15-20 минут приседаниям или же включить их в программу тренировок на отдельные группы мышц, которую вы практикуете через день.

Виды приседаний

Чтобы приседания принесли результат, выполнять упражнение надо 15-30 раз в 3 подхода. Начинайте с минимума, и с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений на 1-2.

Кроме классической техники, можно практиковать и другие вариации упражнения. Наиболее эффективными признаны приседания:

  • На одной ноге. Станьте прямо, оторвите одну ногу от пола и выведите ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Необходимо приседать на одной ноге так, чтобы в нижней точке получилась позиция «пистолет». Подниматься надо плавно и медленно, руки при подъеме надо опустить вдоль корпуса. Если данная техника слишком сложная, можно одной рукой держаться за опору.
  • С нагрузкой. Можно использовать штангу или гантели. В первом случае гриф надо разместить на плечах. Расстояние между ступнями должно оставлять 50-60 см. приседать надо максимально глубоко, сохраняя при этом спину абсолютно прямой. Новичкам, посещающим зал, можно практиковать упражнение в машине Смитта. Если вы занимаетесь с гантелями, держите их в руках, вытянутых вдоль туловища.
  • Плие. Еще одна вариация приседаний, позволяющая придать попе привлекательные формы. Надо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседание следует выполнять до точки, в которой бедра параллельны полу. Для усложнения можно взять в руки одну гантель, удерживая ее за блин.

Еще одним проверенным упражнением, близким по значению к приседаниям, позволяющим проработать ягодичные мышцы, являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. Обычно, выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

Смотрите видео:

Составьте для себя индивидуальную программу и занимайтесь с максимальной самоотдачей, только так можно достичь заметного результата в короткий срок. Сочетайте разные техники, практикуйте новые варианты тренинга, и ваша попа станет предметом внимания мужчин и объектом зависти женщин.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah/

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/kak-sdelat-idealnoe-prisedanie/

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Несмотря на то, что ягодицы относятся к самым большим мышечным группам в организме, они часто слабые и плохо развитые.

Это связано с современным образом жизни, в котором практически отсутствуют движения, укрепляющие ягодичные мышцы, а все приседания заканчиваются на уровне кресла.

Независимо от вашего уровня подготовки, если вы регулярно будете приседать и делать упражнения на ягодицы, вы разработаете нужные мышцы и придадите им красивую подтянутую форму.

Ягодичная группа мускулов включает в себя три мышцы: большую, среднюю и малую. Две последние помогают отводить бедра от средней линии вашего тела. Самая большая мышца отвечает за округлую форму ягодиц.

Хотя вы можете накачать эти мышцы, генетика также играет некоторую роль в создании размера.

Развитие мышц будет происходить только в том случае, если вы регулярно их нагружаете. Упражнения, которые нацелены на проработку ягодиц, часто также задействуют передние и задние мышцы бедра, поэтому важно изолировать ягодичные мышцы во время упражнений, чтобы вся работа не выполнялась бедрами.

Глубокие приседания с подходящей нагрузкой помогают почувствовать изоляцию ягодичных мышц.

Как нагрузить ягодичные мышцы

Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

  • все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
  • бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
  • работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
  • велоспорт и спринт.

Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

Как правильно делать приседания

Приседания имеют решающее значение для формирования ягодиц. Обратите внимание, даже если вы сделали 100 приседаний, но неправильно, вы не получите результатов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

  • Встаньте ногами по ширине плеч для правильного баланса. Более широкая стойка акцентирует внимание на внутренней стороне бедер, в результате чего меньше работают ягодицы.
  • Медленно согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину ровной, подбородок тяните вверх. Колени не должны выходить за пальцы ног. Цель заключается в том, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее включаются в работу ягодицы.
  • В приседе вы должны чувствовать себя так же естественно, как при сидении в кресле. Сделайте паузу в нижней точке в течение 2–3 секунд, а затем оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Сделайте три подхода из 8–10 повторений.

Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Приседания без дополнительного веса способствуют развитию мускульной выносливости, а упражнения с нагрузкой помогают нарастить силу и размер мышцы.

Для утяжеления используйте штангу на плечах, гантели или блин с умеренным весом, достаточным, чтобы довести желаемое количество повторений без нарушения правильной формы выполнения.

Дополнительные упражнения на ягодичные

Не только приседания относятся к упражнениям, чтобы накачать ягодицы. Базовые упражнения используют несколько групп мышц в одном движении, позволяя сжигать больше калорий, чем в изолирующих. К упражнениям, которые нацелены на работу ягодичных мышц, можно добавить:

  • выпады;
  • мертвая тяга;
  • ягодичный мостик с утяжелением;
  • подъем штанги на бедрах;
  • махи ногой назад;
  • разведение ног в тренажере;
  • тяга блока прямой ногой назад.

Все упражнения необходимо выполнять с дополнительным весом, чтобы нагрузить мышцы ягодиц. Если вам не комфортно работать со свободными весами, эффективной альтернативой является тренажер для жима ногами, гакк и машина Смита.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-yagodits.html

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

В начале 21 века было популярно иметь красивую и приличного размера грудь. Индустрия пластической хирургии не плохо на этом заработала.

Потом к 2010 году этот тренд медленно перерос в фетиш губ, а еще спустя пару лет ты не богиня красоты, если у тебя нет красивых и заостренных черт лица, тонкого носа и скул.

Все это в сочетании с губами и грудью меняло прекрасных дев. К сожалению не всегда в лучшую сторону.

На сегодняшний день прослеживается явная тенденция к тому, что каждая уважающая себя девушка должна иметь бразильскую попку. Высокую, подтянутую и упругую. Мне кажется это не плохая мода на попы. Ну, во-первых, это реально красиво, конечно если она разумных размеров.

Во-вторых, это доступно, так как кроме желания и немного времени ничего не нужно. В-третьих, это труд, труд над своей ленью и своим телом. Когда страшно болят ноги и отваливается зад, а ты встаешь и делаешь упражнения для достижения цели.

Уважение к этим девчонкам как то само собой появляется.

Конечно сегодня на рынке пластической хирургии существует предложение по увеличению ягодиц, но согласитесь это уже не то. У тебя может не быть пышной груди и аппетитных губ, но упругую попу ты можешь себе позволить не выходя из дома. Для этого всего на всего нужно знать ряд упражнений и выполнять их регулярно.

Основными упражнениями для нагрузки на интересующую нас группу мышц будут приседания. Очень важно знать как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. По этому следите за тем на сколько качественно вы их выполняете. И конечно в регулярности тренировок.

Само упражнение приседание затрагивает достаточно обширную группу мышц, так что уделяя больше внимания ягодичным мышцам вы еще тренирует и другие, такие как позвоночные, мышцы бедер и ног. Параллельно идет нагрузка и на сердце, что тренирует его и кровеносную систему. Правильное выполнение обеспечивает положительное влияние на голеностопный сустав, укрепляя его.

Источник: http://maski.info/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi-devushke/

Как накачать ягодицы: учимся правильно приседать

Ягодичные мышцы считаются самыми большими мышцами тела, но чаще всего остаются за бортом ежедневных нагрузок. Нахождение в положении сидя полностью обездвиживает их, лишает их нагрузки, и мышцы попросту сдуваются, становятся плоскими, зарастают жиром.

Содержание:

О подтянутой попе нужно вспоминать не только для эстетики и мужского внимания.

Сильные мышцы необходимы для здоровья:

  • профилактики болей в спине;
  • снижения риска артрозов;
  • здоровья органов тазового дна;
  • улучшения осанки и походки.

Сильные ягодичные мышцы – это опора для всего позвоночника, а не только приятные взгляду округлость. Они требуют значительных нагрузок, чтобы обрести подтянутую форму.

Перестать делать для этого махи стоя и на четвереньках. Этого катастрофически мало. Не помогает пресловутое хождение на пятой точке и сжатие.

Чтобы увеличить мышцу, нужно правильно приседать:

  1. отводить таз назад (копчиком стремиться вверх);
  2. следить, чтобы колени не выдвигались за линию носков;
  3. приседать ниже параллели;
  4. использовать гантели, гири или штангу.

Только большие нагрузки заставят ягодицы работать и расти. Штанга кажется неподъемной? Все в порядке. Начните с малого. При прокачке важно правильно подниматься из приседа за счет ягодичных.

Чтобы освоить технику, можно поставить низкий стул, встать от него на расстоянии 50-70 см, что зависит от длины бедер, и пытаться отыскать попой сидение – это движение автоматически заставит включать в работу целевые мышцы, отводить таз назад.

Сколько бы девушка ни приседала, без правильной техники результата не будет. Перед началом тренировок стоит запомнить – мышцы у женщин быстро не растут. Чтобы девушке нарастить килограмм мышц или два сантиметра в объеме бедер, придется работать около полугода. Многое зависит от генетики, но вопросы о том, как накачать ягодицы за неделю – не уместны.

Что происходит с нетренированной мышцей во время приседаний? Она наливается кровью, восстанавливается, становится подтянутой. Потому за неделю или две можно сделать ягодицы упругими, привести их в тонус, и даже штанга не понадобится, если правильно выполнять упражнения с собственным весом тела.

Некоторые девушки, когда начинают приседать, замечают увеличение объема передней части бедер вместо попы. Если с техникой все правильно, и таз действительно отводится назад, то значит, помимо «дня ног» нужно добавить «день попы». Он должен исключать или минимизировать нагрузку на переднюю часть бедра, может сочетаться с проработкой задней поверхности и спины.

Упражнений для ягодиц существует множество, но разделить их можно на два вида:

  1. силовые нагрузки;
  2. кардио-силовые нагрузки.

Сколько и чего делать – вопрос индивидуальный. Упор на кардио поможет девушкам с лишним весом и целлюлитом, а для мышечного роста нужно ограничить аэробику и делать силовые нагрузки.

Девушке, чтобы накачать попу, мало правильно приседать. Нужно нагружать мышцу под разными углами, чтобы имитировать «занятость» этой части тела, потребность в мышечной массе. Сколько веса брать? Девушка для оформления попы должна приседать с 2/3 частью веса собственного тела и выше.

Правильно будет чередовать два вида тренировок: повышать интенсивность за счет веса гантелей и штанги в одном случае, а во втором – нагружать мышцы прыжками и многочисленными повторениями. В «силовой» день можно делать приседания или тягу сумо, выпады, подъемы таза, гиперэкстензии с весом.

Сколько раз в неделю тренировать ягодицы? Один или два раза.

Можно делать всего два силовых упражнения, которые бьют и растят ягодицы. Приседания сумо с широким разведением коленей и значительным отведением таза назад. Ноги ставятся шире плеч, нагрузка переносится на ягодицы, что позволяет использовать больше вес.

Приседания ножницы или выпады – поднимают попу, делают ее круглее. Можно делать выпады с гантелями и штангой, в прогулке или с попеременным вышагиванием вперед или назад, с задней ногой на возвышении или выпады «реверанс», ставя ногу сзади по диагонали.

Накачать ягодицы дома, как в зале, не имея штанги под рукой, вряд ли получится. Но можно округлить их, наполнить кровью, создать форму, прогнать целлюлит, увеличить на 2-3 см путем регулярности и настойчивости.

Правильно использовать базовые упражнения, такие как приседания, выпады, зашагивания на стул.

Можно «догружать» мускулы, сочетая силовую и кардио нагрузку в виде прыжков, выполняя их столько раз, сколько нужно до жжения и отказа.

Всегда важно знать любой девушке: за сколько можно накачать ягодицы? Если вопрос задается потому, что не хочется терять время на тренировки, то не стоит вовсе начинать этот процесс.

Мышцы растут медленно, после первого месяца «оживления», можно месяцами ждать прогресса. Экспериментировать, пробовать новые комбинации упражнений, приседать, не сдаваться, чтобы увидеть результат.

Помните: ягодицы любят труд, и только тогда «созревают». Перпения вам и продуктивных тренировок!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-yagodicy

Как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Каждая девушка мечтает о соблазнительных формах, особенно, об упругих и округлых ягодицах. Но мечтать мало, необходимо действовать. Давайте разберемся, как стать обладательницей красивой попы.

Приседания настолько примитивны по своему исполнению, что их делают даже дети в садике. Почему же взрослая девушка не может освоить эту технику? Ответ кроется в незнании, как же все-таки нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги.

Многие девушки боятся, что “перекачают” с помощью приседаний ноги и попу и будут выглядеть мужиковато. Этого не произойдет, если только вы не собираетесь помимо упражнений принимать в пищу специальные добавки. Итак, как накачать ягодицы?

Чем полезны приседания

Во время приседания работают группы мышц:

Приседания не только подарят вам красивые ягодицы, но и улучшат здоровье, а именно:

  • укрепят суставы и сухожилия
  • избавят от болей в спине
  • улучшат здоровье сердца, наладив ритм его работы
  • будут способствовать хорошему кровообращению и сжигать лишние калории

Как правильно приседать для ягодиц

Возможны варианты:

  • со штангой
  • с гантелями
  • с утяжелителями
  • простые приседания

Гантели и утяжелители выбирайте исходя из того, какой их вес для вас комфортен. Для новичков обычно достаточно 1-2 килограммов. Лучше всего выбрать разборные гантели, вес которых вы можете увеличивать со временем.

Кстати, если денег на гантели нет, а приседать нужно, возьмите 2 полутора литровые пластиковые бутылки, наполните их водой — ваши бесплатные гантели готовы!

Техника приседаний

Упражнений на приседания масса — это и плие, и ласточка, и реверанс. Конечно, каждое из них хорошо, но классические приседания дают самый желанный и быстрый результат. Итак, как же правильно приседать девушкам?

  1. Ноги расставьте на ширине плеч, носки должны смотреть вперед
  2. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямой
  3. Начинайте приседать.Ваши колени не должны выходить за носки, а ноги должны образовать прямой угол
  4. Смотрите прямо, не вниз
  5. Приседайте на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе

Тренеры рекомендуют начинать с 10-15 упражнений в день. Когда ваши мышцы перестанут болеть (а болеть они сначала будут сильно, если вы не привыкли к физическим нагрузкам), можно увеличивать количество приседаний и подходов. Например, по схеме: раз в неделю прибавляйте 5-10 приседаний и делайте упражнения в 2-3 подхода.

Когда ждать результатов?

Это, пожалуй, самый животрепещущий вопрос всех девушек. И правильно, мы же приседаем, чтобы увидеть результат. Первые изменения вы заметите не раньше, чем через 2 месяца. Да-да, это долгий процесс. Главное — не останавливаться и продолжать приседать, увеличивая постепенно нагрузку и держа под контролем свой рацион.

Противопоказания к приседаниям

Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, то сначала вам нужно сходить к врачу, а уж после приседать:

  • гипертония (повышенное давление)
  • травмы суставов или костей
  • грыжа
  • варикозное расширение вен
  • сколиоз

Видео: как правильно приседать

Источник: http://being-woman.ru/fitnes/uprazhneniya/kak-devushkam-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, видео

Во время занятий спортом самым важным фактором достижения успеха является правильное выполнение упражнений. Только это помогает за короткий срок добиться того результата, на который рассчитывает тренирующийся.

Данное правило особенно справедливо для приседаний, во время которых даже небольшое отклонение от правильной позиции может не только сделать нагрузку бессмысленной, но и привести к травмам суставов, поясницы, растяжению мышц и связок.

Научиться правильно приседать – очень просто, для этого нужно следовать инструкциям ниже.

Как правильно приседать мужчинам

Красота мужского тела не будет целостной без накачанных ног и ягодиц. Мужественную форму этим зонам могут придать приседания, т.к. они тренируют тазобедренные, коленные мышцы, мускулатуру голени, сухожилия коленей.

Начинающим спортсменам подойдут простые упражнения без утяжеления, при выполнении которых на мышцы идет нагрузка, равная только личному весу тренирующегося, при этом руки его располагаются на поясе.

Начинать свой спортивный путь стоит только с таких видов приседаний, иначе могут пострадать коленные суставы, что не позволит продолжать тренировки.

Атлетам и опытным спортсменам, чья мускулатура ног и ягодиц развита в достаточной мере, необходимо добавлять нагрузку с целью лучшей проработки мышц, наращивания мышечной массы.

Для этого используется специальное снаряжение – штанга, гантели (в условиях спортзала) или бутылки с водой, песком или другим утяжеляющим наполнителем.

Выполнять такие приседания новичкам противопоказано, кроме того, требуется особое внимание к технике выполнения упражнений во избежание травматизма и для достижения правильного эффекта от тренировок. Итак, если занятия будут проходить:

  • Выполняйте приседания со штангой только в присутствии тренера или опытного страховщика.
  • Установите высоту стоек так, чтобы она оказалась чуть ниже уровня плеч – в этом случае при съеме придется немного присаживаться, что плавно перенесет вес штанги на тело спортсмена, а не рывком, если бы он тянулся к грифу или скидывал себе утяжелитель на плечи сверху.
  • Размещайте руки на грифе штанги и саму ее на плечах раньше, чем она снята со стойки – это поможет правильно возложить и удержать нагрузку, что обезопасит от травматизма.
  • Правильное положение штанги – на трапециевидной мышце спины. Понять, где она точно находится легко: без штанги приподнимите согнутые в локтях руки (как для хвата) – выступившие бугорки мышц на спине и будут трапециевидными.
  • Второй вариант постановки штанги – выемки на лопатках. В этом случае руки установите как можно уже, плечи с лопатками следует вытягивать назад, грудь максимально выдвиньте вперед.
  • Во время приседаний центр тяжести перенесите на пятки, если штанга лежит на трапециевидных мышцах, ноги поставьте немного более ширины плеч, носки слегка разверните вовнутрь, если на выемках лопаток – расставьте их еще шире, стопы разверните больше, избегайте явной перегрузки суставов коленей.
  • Приседайте плавно на вдохе, не сводя ноги в коленях и не отрывая пятки от пола, на выдохе вставайте быстро, не задерживаясь в приседе, полностью выпрямляя их в верхнем положении.
  • Во время выполнения упражнений спина должна быть ровной, выгибать ее в зоне поясницы дугой или запрокидывать штангу на шею (опускать шейный отдел позвоночника) нельзя – это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и очень травмоопасно.

С гантелями

  • Выполнять приседания с гантелями разрешается и без участия тренера.
  • Возьмите гантели в руки, держите их в опущенных вниз руках (самая легкая позиция), прижмите к груди (средняя по сложности), поднимите над головой (сложная, для опытных спортсменов).
  • Не слишком тяжелые гантели можете перемещать во время приседаний, тем самым качая и руки.
  • Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, ноги слегка согните в коленях, держите их параллельно друг другу.
  • Плавно приседайте с вдохом, активно поднимайтесь с выдохом, пятки не отрывайте от поверхности – это наполовину обесценит ваши старания.
  • Когда позволяет подготовка, садитесь полностью, пока ягодицы не займут положение около 30° к полу. А если это не получается на данном этапе занятий, не превозмогайте себя – после нескольких занятий организм будет готов сделать это без стресса.
  • Правильно выбирайте вес гантелей – они не должны быть чрезмерно тяжелыми и очень легкими.
  • Приседания выполняйте по самочувствию, чтобы не было ощущения боли, лучше делать их чаще, чем больше за раз.

Приседания – эффективные и многоцелевые упражнения, которые оптимально подходят девушкам, желающим похудеть (относятся к анаэробным нагрузкам), накачать ягодицы, укрепить бедра, ноги, избавиться от жировых отложений в «проблемных» зонах женского тела (на внутренней стороне бедра). Женщинам идеально подходят как простые седы, так и упражнения с отягощением – с гантелями, грифом от штанги или наполненными бутылками. Чтобы добиться результатов, главное знать, как нужно правильно приседать, а это зависит от причины, по которой девушка выполняет подобный вид упражнений. Узнайте, для каких тренировок лучше использовать утяжелители для ног.

Чтобы накачать ягодицы

  • Необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц.
  • Нужно делать приседания систематически, в течение длительного времени (несколько месяцев).
  • Выполняйте упражнения правильно: ноги поставьте так, чтобы колени во время приседаний оказывались над стопами, мышцы пресса держите в тонусе (на них должна приходиться основная нагрузка), позвоночник ровным, пятки плотно фиксируйте на полу, дышите соразмерно движениям.
  • Делайте различные виды приседаний комплексно: чтобы накачать ягодицы, подойдут следующие упражнения обычное приседание, плие, узкая постановка стоп, реверанс, ласточка, баланс.

Виды приседаний:

  • «Баланс»: для приседания установите ноги на ширине плеч, поднимите пятку одной ноги вверх, отведите ягодицы назад, присядьте (нога остается приподнятой), вес тела сконцентрируйте на устойчиво стоящей ноге, вернитесь в исходную позицию.
  • «Узкая постановка стоп»: сведите ноги вместе, носочки можете немного развести в стороны для удобства, сделайте сед, выпрямьтесь в позицию стоя.
  • «Реверанс»: встаньте, скрестив ноги, отведите ягодицы назад, присядьте под углом 90° к полу, вес тела сконцентрируйте так, чтобы он приходился на ногу, находящуюся спереди, она должна полностью стоять на полу, вторая же приподнята на носок. Вернитесь в позицию стоя, повторите упражнение приседания для другой ноги, на другую сторону.
  • «Плие»: приседание с широко расставленными ногами, носки стоп которых смотрят полностью наружу, идеально, если они образуют прямую линию, колени согнуты под прямым углом, а внутренняя сторона бедра располагается в приседе параллельно полу.
  • «Ласточка»: встаньте на одну ногу, вторую заведите назад и согните на весу в колене, присядьте на опорную ногу, выпрямите заднюю. Для равновесия используйте стул, как опору для рук.

Чтобы похудеть

Приседания относятся к анаэробному типу нагрузок, поэтому, чем дольше, больше приседать, тем больше калорий сжигается.

  • Выполните 50 приседаний с выпрыгиванием (при подъеме руки резко выбрасываются вверх) – это позволит разогреть тело.
  • Делайте десять медленных приседаний: сед и выпрямление – каждый на 4 счета. Усложните задачу, опускаясь вниз на носочках.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх и вперед, колени и носки должны быть на одном уровне. Сделайте медленные приседания, а для усложнения в нижней точке поочередно приподнимите по одной ноге, оставляя их в том же положении относительно тела, что и во время седа.

С грифом

  • Упражнения с утяжелителем более прогрессивно влияют на похудение и проработку мышц ягодиц, нежели обычные приседания.
  • Гриф от штанги или боди бар прекрасно подойдут в качестве утяжелителя для девушек.
  • Женщины могут поднимать штангу весом 30 кг (средний показатель), но не сразу, а при постоянных и длительных тренировках.
  • Используя гриф от штанги, каждую неделю можете немного добавлять вес либо подбирать более тяжелый утяжелитель.
  • При выполнении упражнений с утяжелителем, главное правило – избегать нагрузки на позвоночник и колени. А это значит, что в этот момент мышцы пресса и спины должны быть в тонусе, позвоночник ровным, стопы чуть разведены в стороны, носки с коленями – на одном уровне.
  • В позиции стоя не забывайте полностью выравнивать колени, давая им возможность отдохнуть.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

Видео: как правильно выполнять приседания

Чтобы научиться правильно и без травматизма приседать, лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который объяснит, расскажет и покажет, как правильно расположить утяжелители, занять верхнюю позицию и выполнять седы.

Если же поход в спортзал сейчас невозможен, можете воспользоваться видеоинструкцией, из которой хорошо видна техника приседаний. Это предоставит возможность заниматься дома в комфортных условиях и в любое удобное для вас время.

Данный урок смотрите ниже:

Источник: http://sovets.net/3576-kak-pravilno-prisedat.html

Как правильно и действенно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы

Желая иметь красивую фигуру, многие задумываются, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы. На свете нет ни одной женщины, которая не мечтала бы о красивом теле и о возможности достичь совершенства простыми способами. И такой способ существует. Главное правило — делать все упражнения последовательно и с определенной периодичностью.

Техника обычных приседаний

Если следовать элементарным правилам техники, то можно легко накачать попу приседаниями. Нельзя перегружать свой организм в день, когда вы решили резко заняться спортом. Если до этого момента вы пренебрегали занятиями, то мышцы всего тела находятся в атрофированном состоянии.

Им будет тяжело воспринимать серьезную нагрузку. Следует понимать, что быстро сделать свои ягодицы идеальными не получится. Для этого требуется немало усилий и терпения. Тренироваться нужно постоянно, так как мышечная масса нарастает очень медленно.

При правильной подготовке и с постоянными упражнениями попа накачается минимум за два месяца.

Если вы решили узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит воспользоваться следующими советами:

  • выполняйте приседания, только если пятки устойчиво стоят на полу;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным и в такт движениям;
  • спина должна быть прямая;
  • колени необходимо держать над стопами;
  • во время упражнения следует напрягать свой пресс, так вам удастся зафиксировать свой позвоночник.

Когда девушка будет придерживаться этих простых правил, она сможет извлечь из обычных приседаний пользу. Тренируясь в таком режиме, можно избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать растяжения мышц.

Многие тренеры не советуют делать много упражнений за один раз. Если вас интересует, как приседать, чтобы накачать ягодицы эффективно, достаточно качественно выполнять от 10 до 15 подходов в день. Самое главное — это придерживаться правил.

Иначе неправильные движения не будут давать результата в течение долгого времени.

Еще одним животрепещущим вопросом для женщин является следующий: можно ли накачать попу, используя только приседания. На самом деле совместно с приседаниями необходимо обратить внимание на свой рацион.

Если девушка ежедневно прибегает к тренировкам и делает их по всем правилам, но питается жирной и высококалорийной пищей, то результата в ближайшее время ждать не стоит.

Поэтому эффективнее перейти на здоровое питание и делать полезные физические нагрузки одновременно.

Результат от приседаний

Как известно, при помощи приседаний можно сделать свои ягодицы упругими. Кроме того, такие упражнения помогают избавиться от лишних жировых отложений на попе. Любой девушке хочется, чтобы ее ягодицы имели красивую форму. Этого можно достичь при помощи упорных тренировок. К другим преимуществам можно отнести улучшение сухожилий, на которые распространяется нагрузка во время приседаний.

Такие упражнения очень полезны для сердца. Они могут благоприятствовать формированию здорового сердечного ритма. Приседания заставляют организм воздействовать на суставы: голеностопные, тазобедренные и коленные.

Это помогает держать их в рабочем состоянии на протяжении долгих лет при условии постоянных тренировок. Более того, укрепляется большинство мышц ног, а также мышцы спины вокруг позвоночника.

Все эти факты говорят о том, что простые приседания могут не только сделать попу красивой, но и даже улучшить состояние здоровья организма.

Различные упражнения с приседаниями

Чтобы попа была красивой, можно использовать во время тренировок не только классические приседания, но и упражнения, которые включают в себя этот вид нагрузок. Некоторые женщины используют дополнительные утяжелители в виде гантелей, палок и даже штанги.

С такими приспособлениями результат будет достигнут намного быстрее. Более того, будут задействованы и другие группы мышц. Следует понимать, что такие упражнения противопоказаны новичкам, которые давно не занимались спортом.

Резкая нагрузка может навредить организму, а сильная усталость и боль по всему телу может отбить желание продолжать тренировки. Поэтому стоит помнить о последовательности действий и выполнять приседания с постепенной нагрузкой.

Перед тем как накачать попу, следует определиться с комплексом упражнений. Если вы настроены только на классический вариант, то необходимо встать ровно, а стопы расставить на ширине таза. Затем нужно сделать вдох и отвести немного попу назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Возвращаясь в исходное положение, следует сделать выдох.

Чтобы значительно увеличить нагрузку, можно в исходном положении (ноги на ширине таза) поднять одну ногу пяткой вверх. Далее следует вдохнуть и согнуть ноги. При этом вес тела должен приходиться на стоящую на полу ногу. Затем необходимо выпрямиться и повторить упражнение, стоя на другой ноге.

Более легкое упражнение заключается в измененном исходном положении тела. Девушка должна встать прямо, поставив стопы вместе. Из такого положения на вдохе нужно присесть, как при классическом упражнении. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Это довольно простое приседание, однако более эффективное, чем первый способ.

Пожалуй, самым сложным упражнением можно считать приседание под названием ласточка. Его стоит делать только после того, как мышцы придут в тонус. Это означает, что на первых порах им увлекаться нельзя. Техника этого упражнения заключается в том, что тело в определенный момент времени должно находиться в горизонтальном положении.

Для такого приседания потребуется стул, на который нужно опереться руками. Далее необходимо встать на одну ногу, а вторую отвести вперед. При этом ее следует согнуть в колене и держать на весу. Затем делается вдох и присест на одной ноге. В это же время торс перемещается вперед, а вытянутая нога отправляется назад. После этого делается выдох и возвращение в исходное положение.

Это довольно сложное упражнение, которое требует подготовки и практики.

Нет особой разницы в том, какое упражнение вы выберете. Главное — не перезаниматься и делать все постепенно.

Сильная нагрузка на первых этапах тренировок обязательно приведет к значительному дискомфорту, который может привести к потере желания продолжать тренировки.

Поэтому стоит набраться терпения и достигать своей цели постепенно. При последовательных тренировках первый результат будет заметно ощутим через два месяца.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/prisedat-nakachat-yagoditsy.html

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Приседания для девушек – это по сути единственный способ накачать ягодицы.

Однако, если делать обычные приседания, которые все выполняли на уроках физкультуры, мечта об упругой попе так и останется недостижимой, или на ее достижение уйдет намного больше времени.

Но если вы научитесь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, и будете выполнять эти техники регулярно, можно уже в скором времени добиться видимых результатов.

Преимущества приседаний

Несмотря на то, что форма ягодиц зависит от нескольких факторов, включая строение таза, повлиять на ее внешний вид очень даже возможно.

Конечно, если вы знакомы со спортом только понаслышке, на это у вас уйдет не три дня и даже не неделя, как обещают некоторые интернет-таблоиды. Считается, что даже самые эффективные приседания дают результат спустя месяц после регулярных тренировок.

Тем, кому этот срок кажется большим, советуем подумать, как ваша фигура выглядела, если бы уже несколько месяцев назад вы начали заниматься.

Кроме очевидного видимого преображения приседания для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале имеют другие преимущества:

  • Работают не только ягодичные мышцы, но и бедра, позвоночник. То есть организм получает комплексную нагрузку.
  • Укрепляются суставы и сухожилия.
  • Нормализуется сердечный ритм, так как сердечная мышца также получает здоровую нагрузку.

В общем, в этом начинании явно больше плюсов, чем минусов, а вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы, и вовсе не требует ответа, если вы придете в любой тренажерный зал и посмотрите на девушек, выполняющих присед. К слову, для этого упражнения не обязательно поднимать тяжелый вес, но обо всем по порядку. О том, как подкачать попу читайте по ссылке http://all2lady.ru/kak-nakatchaty-yagodits-v-domashnih-usloviyah/

к оглавлению ↑

Основные правила

Выполняя неправильно любые спортивные упражнения, вы рискуете не только не добиться результата, но и испортить свое здоровье. Самое простое и оптимальное решение для новичков – это записаться на одну неделю или месяц в спортзал к фитнес-инструктору.

Он построит вам график занятий так, чтобы постепенно увеличивать нагрузку до наиболее эффективной.

Никто не запрещает и заниматься дома, важно быть осторожной, прислушиваться к необычным ощущениям своего тела и помнить несколько правил, как приседать чтобы накачать ягодицы:

  • Держите мышцы пресса в напряжении. Это позволит снизить нагрузку на скелет и уменьшить риск травм, так как вокруг талии будто создается плотный корсет.
  • Корпус сохраняйте прямым: не прогибайте плечи и не сутульте спину.
  • Колени располагайте над стопами так, что голени ног располагаются под прямым углом к полу.
  • Перед тем, как делать приседания, чтобы накачать ягодицы, делайте разминку на все группы мышц. Завершать тренировку лучше всего упражнениями на растяжку.
  • Тело упирайте в пятки, они должны быть зафиксированы на полу.
  • Дышите в такт движениям: на выдохе осуществляется напряжение, на вдохе – расслабление.

к оглавлению ↑

Комплекс приседаний для ягодиц

Тренировки лучше проводить трижды в неделю. Каждое упражнение выполнять подходами по 10-15 раз. Комплекс можно менять, добавляя в него новые упражнения или отказываясь от тех, что вам не подходят.

  1. Простой присед с гантелями для ягодиц

Ноги на ширине плеч, корпус прямой, живот подтянут. На выдохе присядьте, отводя попу назад, до точки, при которой угол между голенями и бедрами составляет 90 градусов. Если позволяет физическая подготовка, можно и ниже. Спина при этом упражнении остается прямой, но наклоняется вперед. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Такое упражнение можно выполнять и без веса, но эффективнее взять в руки утяжелители: гири, гантели или подручные тяжелые предметы. Если у вас имеется дома штанга, можно делать упражнение, положив ее на плечи и придерживая руками.

Сразу обратим внимание: не начинайте упражнение с большим весом. Возьмите удобные спортивные снаряды, со временем вы сможете увеличивать массу тяжестей.

Если же у вас нет под рукой утяжелителей, а хочется заменить чем-то приседания с гантелями для ягодиц, держите руки за головой, это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.

Кроме ягодиц, здесь тренируются бедра.

Техника выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем с различием в том, что носки направленны по сторонам.

Еще одна вариация самого первого упражнения, отличающаяся тем, что ноги расположены не на ширине плеч, а соединены вместе. Такая поза позволяет особое внимание уделить большой ягодичной мышце.

Приседания для девушек в домашних условиях встречаются не только в силовых тренировках, но и в комплексах йоги. Этот пример как раз тому подтверждение.

Встаньте на одну ногу, стопу другой ноги заведите за первую. Присядьте, отводя таз назад и стремясь к 90-градусному углу в опорной ноге. Спина прямая, дыхание ровное. Вернитесь в первоначальное положение и повторите на другую ногу.

Ноги расположите на ширине плеч, руки упираются в бока. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг вперед до 90-градусного угла в колене. Задняя нога не касается пола коленом. Корпус при этом прямой. На выдохе выпрямитесь, подтянув «переднюю» ногу к той, что стоит сзади. Повторите с левой ногой. На каждую ногу выполните 15-20 повторов. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

Если упражнение показалось вам слишком легким, увеличьте нагрузку, делая эти приседания для ягодиц с гантелями, для девушек которым и этого показалось мало, рекомендуем увеличить число повторений или подходов.

Следующее упражнение немного не относится к теме, потому что не дает ответа на вопрос, как нужно правильно приседать в домашних условиях. Выполняется оно лежа, но тем не менее, является очень эффективным для достижения заветной цели – подтянутой попы.

Лягте на спину, стопы упираются в пол, ноги на расстоянии шире плеч, руки лежат на свободном расстоянии от корпуса, ягодицы приподняты на 5 см от пола. Приподнимайте таз и фиксируйте его в наивысшей точке на несколько секунд. Повторите 15-20 раз. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

Еще один вариант, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, подходящий и для девушек – это становая тяга.

Встаньте ровно, ноги на расстоянии чуть уже плеч, колени чуть-чуть согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите гантели или хотя бы бутылки с водой в руки. Ладони, в которых находится груз, направлены к бедрам. Руки медленно движутся вниз по ногам до голеней, затем возвращаются вверх. Не округляйте спину. Во время подъема не забывайте, что колени должны быть все время немного согнуты.

Повторять 15-20 раз по два подхода.

к оглавлению ↑

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу?

Это распространенный вопрос, поступающий от тех, кто только начинает заниматься приседаниями. На самом деле, выполняя каждое упражнение, важно разбивать его на подходы. Например, лучше присесть 3 подхода по 15 раз с небольшой передышкой, чем выполнить один подход на 45 приседаний.

Если вы занимаетесь дома, вы являетесь себе личным тренером и сколько приседаний нужно делать, чтобы накачать ягодицы, решать вам. Начинайте с такого количества повторов и подходов, которые вам комфортны + лишних 2-3 приседания в каждом сете. Со временем вы почувствуете, что можете прибавить нагрузку, тогда не ленитесь и добавляйте количество выполнений или берите более тяжелые гантели.

Вот и все, что мы хотели сообщить вам о том, как правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы. Если у вас остались какие-то еще вопросы, оставляйте их в комментариях.

Будьте прекрасны!

Источник: http://all2lady.ru/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi/

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Упругие ягодицы – это не только женская прерогатива. Девушки часто обращают внимание на мужские попы, оценивая по ним сексуальность партнера. Правда, состояние этой части тела у представителей сильного пола часто оставляет желать лучшего. Сидячий образ жизни и неправильное питание ослабляет мышцы ягодиц, делая их дряблыми и непривлекательными.

Если вы решили исправить этот недостаток, то лучшим упражнением для укрепления ягодиц всегда были и остаются приседания.

Методики существуют разные – обычные приседания, с грузом, «плие», на одной ноге и много чего еще. Но главное, все эти упражнения универсальные. Они подходят, как для мужчин, так и для женщин.

Правильные приседания для похудения и укрепления ягодиц

Вспомните, как каждый из нас делал приседания на школьных уроках физкультуры или на зарядках в пионерских лагерях. Вспомнили? А теперь забудьте! Скорее всего, вы выполняли упражнение неправильно, не по науке. А значит, эффективности от таких занятий было немного.

Если вы решили сбросить несколько лишних килограммов и накачать ягодицы, то необходимо приседать следующим образом. Для начала рассмотрим самый простой способ – без лишней нагрузки и особых техник.

Итак, примите положение стоя, поставив ноги на ширину плеч. Носки при этом немного отведите в стороны, а руки можно держать как вытянутыми перед собой, так и на талии, и даже на затылке. Сами приседания совершаются медленно, опуская таз как можно ниже.

В идеале даже можно немного дотронуться бедрами до икр. При этом надо следить, чтобы коленки не расходились в стороны и не выходили за линию носков ваших стоп.

И обязательно держите спину прямой, вся нагрузка должна идти только на ноги, и вы должны это чувствовать.

Изначально нужно совершить от 10 до 30 приседаний – в зависимости от вашей конкретной физической формы. После этого следует небольшой отдых, примерно 5 минут. И снова выполняем упражнение. Всего таких подходов должно быть 3-4, опять же учитывая ваши кондиции.

Правильные приседания со штангой

Большой вес сразу брать не стоит, штанга в данном случае нужна будет больше как баланс, чтобы вы не завалились назад во время упражнений и постоянно сохраняли прямую спину. Выполнять упражнение можно двумя способами.

Первый – более легкий, так как делать присед со штангой необходимо до того уровня, пока линия бедер не станет параллельной полу. При этом движения должны быть плавными и без задержек в каком-либо положении.

За раз делается 4-5 подходов по 10-12 приседаний с небольшими передышками – не больше 3-х минут.

Второй вариант приседаний со штангой достаточно сложный, но гораздо эффективней. В этом случае тело плавно опускается очень низко – бедра касаются икр, а ягодицы практически дотрагиваются до пяток. И также плавно расправляйтесь. При этом надо следить, чтобы ступни ног оставались твердо прижатыми к полу.

И все время держите спину прямо. Продолжительность таких приседаний со штангой аналогично предыдущему случаю, то есть делать приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 раз с передышками в 2-3 минуты.

Впоследствии можно и увеличить интенсивность тренировок, если данная нагрузка уже не будет давать нужного эффекта.

Приседания «плие»

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения ноги разводятся на расстояние намного шире плеч, при этом стопы разворачиваются максимально в стороны. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть идеально прямой.

Правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно до тех пор, пока между бедрами и голенью не образуется прямой угол.

После этого следует не задерживаться в таком положении и так же плавно вернуться в первоначальное состояние. Для тех, кто только начинает тренироваться, желательно сделать 3 подхода 20-25 приседаний «плисе».

В дальнейшем можно увеличить нагрузку, в том числе и взяв в руки гантели.

Приседания на одной ноге

«Пистолетик»

Эти приседания для ягодиц также делятся на две методики. Одна простая, вторая сложнее, но эффективней. Начнем именно с последнего. Этот вид приседаний в народе еще называется «пистолетик».

Как нетрудно догадаться из названия, выполняется это упражнение следующим образом. Одна нога вытягивается на уровне пояса.

А опускать тело нужно до такого уровня, пока между вытянутой конечностью и согнутой не образуются две параллельные линии.

Упражнение это действительно сложное, так как далеко не все смогут сразу вот так удерживать равновесие. И чтобы избежать постоянных падений, разрешено на первых порах придерживаться за что-нибудь рукой.

Это может быть ступенька шведской стенки, если таковая имеется, или простой стул. Главное, не перекладывать часть нагрузки на эту опору. Помните, она нужна только для удерживания равновесия, не более того.

Но в идеале надо добиться, чтобы приседания проходили без удерживания.

Интенсивность тренировок проходит по следующей схеме – 3 подхода по 10-15 приседаний на каждую ногу. В дальнейшем можно увеличить нагрузку, в том числе и за счет гантелей.

Приседания с выпадом

Если приседания «пистолетиком» покажутся вам слишком тяжелыми или у вас просто не получится их делать, то рекомендуем другой способ. В этом случае вы одну ногу выставляете вперед, как при упражнении выпад, в другую отводите назад. При этом лучше положить конечность на какую-нибудь поверхность. Подойдет даже обыкновенная табуретка.

После этого начинайте приседать на выставленную ногу так, чтобы между бедром и голенью образовывался прямой угол. Движения выполняется плавно, без резких толчков. И таким же темпом возвращайте тело в исходное положение. Здесь главное, чтобы одна стопа все время была твердо прижатой к полу, а вторая не использовала поверхность как опору – необходимо просто касаться ее пальцами ноги.

По продолжительности занятий здесь все то же самое – 3 подхода по 10-15 приседаний с небольшими перерывами.

Источник: http://ohpoleznye.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy/

hudeem-p.com

Как накачать попу с помощью приседаний?

Если вы давно засматриваетесь на стройных, атлетичных и привлекательных девушек, и при этом вы сама девушка, то все с вами ясно. Это старая, добрая зависть. Именно она, как вы сейчас это не отрицали. И это не страшно. Вы видите то, что вам нравится, но чего нет у вас и вдохновляетесь. Поэтому будем называть этот эффект визуальной мотивацией. И кто вообще сказал, что вы не можете также выглядеть? Можете! И даже лучше!

Для того, чтобы начать, вы должны пожелать улучшить свою физическую форму. Пожелали? Поехали мотивироваться дальше и ставить перед собой цели, и конечно же выполнять их, и перевыполнять.

Поговорим о той самой фокусной точке женской фигуры, которая поддается тренировкам и трансформациям, благодаря нашим трудам над ней. Поговорим о вашей попе! Да, попа попе рознь. Сейчас модно, да и просто эстетически красиво, иметь пышные, а главное прокаченные ягодицы, которые будут создавать красивые линии тела, привлекающие всеобщее внимание.

Вы должны знать, что для преобразования внешнего вида вашей попы, необходимо хорошенько над ними поработать. Не важно в тренажерном зале вы будете заниматься или дома, тренинг не будет прост, а результаты не так быстры, как хотелось бы. Поэтому запаситесь терпением.

Что же такое приседания и как с ними быть?

Можно ли накачать попу приседаниями? Не только можно, а и неизбежно, потому что без приседаний не обойтись в этом деле. Для начала надо понимать, как приседания влияют и помогают формировать ваши ягодичные мышцы.

Известно, что мышцы развиваются путем физического воздействия на них. Поэтому «крепкий орех» будет требовать больших физических нагрузок и желание продолжать, и не сдаваться.

Приседания- это самый основной способ воздействия на мышцы ягодиц. Конечно, существует уйма и других методов закачки, но главный все же приседания.

Для начала, необходимо определить уровень развитости ваших ягодиц и понять к чему надо стремиться. Попа до и после приседаний должна качественно и визуально отличаться в начале пути, и на его финише. Поэтому, не тешьте себя иллюзиями, что, занимаясь всего месяц, вы измените эту свою часть тела и после уже можно расслабиться. Нельзя!

Во-первых, этот процесс более длительный. И месяцем вы не отделаетесь, даже если будете очень выкладываться. Во-вторых, далее, когда вы накачаете свои ягодицы, то остановив тренировки, вы просто моментально потеряете полученный результат. И это значит, что после обретения ягодиц мечты, вы должны будете продолжать и продолжать тренироваться.

Сложнее не получить результат, а удержать его на нужном уровне. 

Виды приседаний

Приседания для попы имеют множество видов и конфигураций, но основное это само физическое действие — приседание. Приседания бывают разные и мы сейчас рассмотрим основные их виды.

Узкий присед

Узкий присед — это приседания с узкой постановкой ног. Иногда ноги могут стоять вместе, а иногда на ровне плеч. В таком приседе работают не только ягодицы и задняя поверхность бедра, а и передняя поверхность бедра. Вы это хорошо можете прочувствовать в растяжении над коленями в районе четырехглавой мышцы.

Широкий присед

При широких приседаниях, основной акцент пойдет на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поэтому, если хотите хорошо прокачать это место, вам необходимо ноги ставить шире уровня плеч и приседать параллельно уровню пола.

При приседаниях, коленки не должны выходить за стопы.

Приседание плие

Приседание-плие, это те же самые широкие приседания, только колени должны двигаться в сторону, и стопы также должны быть развернуты в стороны. Приседая так, вы особенно отчетливо прочувствуете жжение в нижней части ягодиц.

В приседаниях стопы должны стоять устойчиво, а пятки не должны отрываться от поверхности пола.

Приседания со штангой или гантелями

Приседания со штангой или гантелями — это уже упражнения больше для зала и направленны на более сильный тренинг ягодиц. При больших нагрузках наши мышцы и реагируют сильнее, а соответственно и результативнее.

Присед в тренажере Смита

Приседания в тренажере, как и со штангой, также направлены на более жесткую прокачку. Только в тренажере у вас более устойчивое и зафиксированное тело под весом. Для разнообразия в тренажере, можно приседать узко, широко, в плие и делать выпады.

Болгарский присед

Болгарские приседания- это уже так сказать, для уверенных пользователей. Тут главное баланс и равновесие. Упражнение сложное, но действенное. Оно заключается в том, что вы одну ногу закидываете ступней назад на возвышенность, скамью, и удерживая равновесие, опускаетесь вниз на стоящей ноге, как в обычных приседаниях. Так вы по отдельности более качественно прокачаете каждую ногу и ягодицы.

Как должна выглядеть подготовка к приседаниям?

Для того, чтобы приседать, не повредив спину и не растянув мышцы, необходимо вначале тренировки хорошо разогреть мышцы и забить поясницу.

Разогрейтесь кардиоупражнениями минут 10 и сделайте гиперэкстензию пару подходов по 15 повторений. После, приступайте непосредственно к самим приседаниям, потому что это очень трудоемкое упражнение, которое потребует больших усилий.

Сперва, первый подход необходимо сделать без веса, чтоб растянуть мышцы, проверить технику и потом уже увеличивать веса.

Приседания и техника их выполнения

В любом упражнении важна техника выполнения, важно знать, как правильно иначе вы не увидите скорого результата, и что неожиданное, не увидите результатов именно в том месте над которым работали.

Наши мышцы развиваются из-за постоянного воздействия на них. Чем глубже вы приседаете, чем правильнее ваша техника и чем больше вес штанге, тем более округлой и упругой будет ваша попа.

Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале? Если ваша цель: округлая, выпуклая и аппетитная форма, тогда вам стоит знать, упражнения для круглых ягодиц обязательно включают в себя приседания с весом. Не с пустой штангой, а полноценные, глубокие приседания с весом на штанге, равному весу вашего тела. Да-да, если будете упорно тренироваться, то дойдете до таких весов, а то и больше. 

Не забывайте о мерах предосторожности:

  • после того, как опустили штангу на плечи, не стоит с ней шагать по всему залу;
  • надевайте жесткий тренировочный пояс, чтоб уберечь вашу поясницу от растяжения;
  • не прогибайте спину во время приседаний, это небезопасно;
  • не наклоняйте корпус вперед, чтоб не потерять равновесие;
  • вставая, смотрите немного вверх, а движение корпуса начинайте с ног.

Необходимо определить вашу силу и подготовленность:

  1. Приседание с пустым грифом, 1 подход на 10 повторений.
  2. Приседания с весом + 5-10 кг к грифу, 1 подход на 10 повторений.
  3. Приседания с весом + такой вес, при котором вы комфортно сделаете 10 приседаний.

Если вы нормально выполняете приседания с таким весом, то увеличьте его еще, чтоб определить ваш рабочий вес. Определив рабочий, комфортный вес, вы поймете свою отправную точку в тренировках на приседания.

Увеличивайте вес на штанге постепенно, 1 раз в три-четыре тренировки. И помните, правильные приседания для ягодиц это те, где вы чувствуете плавное растяжение именно в области ягодичных мышц, а не в икрах, допустим.

Если вы не ощущаете существенного напряжения и растяжения, в первую очередь проверьте свою технику без веса. Если с ней все нормально, то просто увеличьте вес блинов на грифе.

Внимание! Если вы в зале новичок, то не стесняйтесь и не бойтесь обратиться к тренеру за помощью. Вас надо проконтролировать и указать на что обратить пристальное внимание.

Упражнения для ягодиц в зале должны включать в себя: приседания, выпады, становую тягу, жим ногами лежа и все возможные упражнения в тренажерах и без, на закачку и растяжение.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка — 10 минут
  2. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
  3. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  4. Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Мертвая тяга (румынская тяга) — 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Кардио и растяжка — 10 минут

Ваши мышцы растут и крепнут во время покоя, поэтому после такой тренировки им нужен будет отдых 3-4 дня. А вы, тем временем, проведите тренировку на спину и руки, например.

Не забывайте чередовать легкую и тяжелую тренировки.

Следующая тренировка на низ может выглядеть так:

  1. Кардио — 10 минут
  2. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Жим ногами лежа — 3 подхода по 10 повторений
  4. Выпады в тренажере Смита с пустым грифом — 3 подхода по 10 повторений
  5. Мертвая тяга — 3 подхода по 15 повторений
  6. Сведение/разведение ног в тренажере — 3 подхода по 20 повторений
  7. Растяжка

Приседания для ягодиц должны быть разнообразными, с разными степенями тяжести, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. Ведь, привыкая к нагрузке, мышцы перестают расти и развиваться, а значит ни о какой бразильской попе не стоит и мечтать.

Выводы и важные уроки по приседаниям:

  • Техника выполнения упражнений.
  • Постепенное увеличение веса на штанге.
  • Отдых между тренировками не менее 3 дней.
  • Чередование легких и тяжелых тренировок.
  • Обязательная закачка ягодиц.
  • Обязательная растяжка мышц до и после приседаний.

И еще, не стесняйтесь никого в зале. Ваша закомплексованность только навредит вам. Есть вопрос-спросите. Все мы так начинали и были новичками. Поэтому вперед семимильными шагами к своей мечте об упругой попе.

Помните: красивая, упругая попа — это результат упорных тренировок, а не генетика и наследственность.

fithealthbody.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Стремление иметь красивую фигуру естественно, как сама природа. Но что делать, если именно она не наградила вас упругими ягодицами привлекательных очертаний или с возрастом некогда эффектная попа стала терять форму?

Самое главное – не отчаиваться. Регулярные физические упражнения вернут тонус мышцам, придав ягодицам аппетитный силуэт. Для того чтобы занятия были эффективными, следует не забывать не только их выполнять, но и правильно распределять нагрузку во время тренировки. Приведем пример нескольких упражнений, результатом которых вы гарантированно останетесь довольны.

1

Как приседать, чтобы накачать попу – чем проще, тем полезней

Существует множество упражнений, подтягивающих мышцы попы, но наиболее эффективными и простыми являются приседания. Их польза распространяется не только на ягодицы, но и на весь организм.

  • Выполнение упражнений требует участия мышц попы, а также позвоночника и бедренного «корсета».
  • Приседания повышают гибкость, улучшают координацию, развивают силовые качества.
  • Дополнительная нагрузка на сердце способствует формированию здорового сердечного ритма.
  • Улучшается состояние суставов и сухожилий, снижая вероятность получения травм.
  • Происходит стимуляция нормального кровообращения в области таза, что служит хорошей профилактикой застойных явлений.
  • Это практичный вид занятий, не требующий финансовых вложений, заниматься которыми можно где угодно.

2

Правила выполнения приседаний, чтобы накачать попу

  • Избежать травм спины и растяжений мышц поможет качественная разминка в течение 10-15 минут. Она поможет разогреться и подготовиться к приседаниям.
  • В ходе работы с ягодицами не забывайте напрягать пресс для формирования прочного мышечного корсета вокруг талии.
  • Следите за правильным положением ног и корпуса: голени расположены перпендикулярно полу, пятки прижаты к земле, спина прямая (без прогиба). При выполнении упражнений колени располагаются над ступнями.
  • Дыхание ровное.

3

Упражнения с приседаниями, чтобы накачать попу

Каждое упражнение следует выполнять по 20-30 раз. Начинать тренировки следует с 10 приседаний, увеличивая их число.

Классический присед

Расставьте ноги по ширине плеч, ступни “смотрят” вперед. На вдохе отведите попу назад, при этом нижние конечности сгибаете в коленях. Спина напротив – прямая. Снижение происходит до тех пор, пока бедра не станут вдоль пола. На выдохе перемещаетесь в исходную позу. Увеличить эффективность приседов можно, взяв в руки небольшой груз.

Узкий присед

Ступни находятся параллельно, рядом друг с другом. При вдохе сгибаете колени, ягодицы отводите назад. Далее выдыхаете и выпрямляете ноги.

В исходной позе отведите одну ногу назад и немного накрест, упор на носок. На вдохе плавно опускаетесь вниз, до тех пор, пока сгиб колена не образует прямой угол. Основная нагрузка происходит на опорную ногу. Вторая конечность находится позади. На выдохе медленно возвращаетесь вверх.

Плие

В исходной позе ноги разведены шире плеч, носки смотрят наружу. Колени вывернуты наружу. Во время приседания живот подтянут, лопатки сведены. Опуститесь вниз, совершая вдох, и выдохните, возвращаясь вверх. Низшей точкой будет такое положение, при котором колено образует угол 90°. Данное упражнение тренирует ягодицу и внутреннюю сторону бедра.

«Пистолетик»

Данный вид упражнений предполагает приседы на одной нижней конечности, в то время как вторая вытянута вперед. При этом задействованы не только все мышцы бедра и попы, но и происходит тренировка равновесия. Стоя вертикально, выводите вперед одну нижнюю конечность, а вторую плавно сгибаете в колене. Бедра с икрами соприкасаются. Далее за счет «выталкивания» ногой поднимаетесь верх. Кроме опорной ноги в этом процессе никакие другие части тела не участвуют. Для поддержания равновесия можно воспользоваться опорой.

Штанга и приседания

Для данного упражнения целесообразно использовать фитнес-палку или гимнастическую штангу весом 2-5 кг. Расположите ее на уровне задних дельт. Но не на шее! Ноги расставлены немного шире плеч, носки разведены в стороны. Опускайте корпус до линии бедра, спина прямая и немного выгнута вперед, колени разведены. При подъеме полностью не выпрямляетесь.

4

Противопоказания к приседаниям

Приседания являются эффективным упражнением, но имеют ряд противопоказаний. Ознакомьтесь с ними, прежде чем начнете тренировки.

  • Травмы, заболевания суставов ног, позвоночника.
  • Варикозное расширение вен.
  • Сколиоз.
  • Радикулит.
  • Грыжа.
  • Гипертония.

sovetclub.ru

Как правильно приседать, чтобы подтянуть и накачать попу

К следующему лету лучше начать готовиться уже сейчас!

Текст: Юлия Макарова·4 сентября 2017

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – планку и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания. 

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

  • Спина всегда слегка прогнута в пояснице
  • Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
  • Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
  • Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
  • У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях. 
  • В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
  • Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний. 

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

  • Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
  • Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
  • Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
  • Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

  • Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
  • При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
  • Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
  • Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
  • Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

  • Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
  • Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
  • Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
  • В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
  • Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
  • В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
  • Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.
  • Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
  • Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками.  Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
  • Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
  • Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
  • Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Приседания противопоказано выполнять людям с:

  • Заболеваниями позвоночника
  • Варикозным расширением вен (ну, ладно, этого у тебя и не должно быть)
  • Травмами коленных, тазобедренных и голеностопных суставов
  • Сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Грыжами

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

  • Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
  • Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
  • Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.

www.ellegirl.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать попу в домашних условиях?

Узнав из нашей статьи, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете это делать дома или в тренажерном зале. Существует много различных упражнений, позволяющих проработать данную группу мышц, но надо понимать, что без приседаний и выпадов не обойтись. Это базовые упражнения, которые задействуют не только попу, но и заднюю поверхность бедра, позвоночник, пресс.

Стройные ноги и упругая попа – мечта практически каждой девушки, ведь не все обладают красивой «пятой точкой» от природы. Форма ягодиц находится в прямой зависимости от трех элементов – строения тазовой кости, развитости мышц и толщины жировой прослойки. Если на первый фактор женщины повлиять не в силах, то изменить два других вполне реально. Для этого достаточно правильно питаться и систематически тренироваться.

Также они благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, помогают запустить метаболические процессы и развивают координацию. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как правильно его выполнять.

Полезные советы

Приседания относятся к статическим упражнениям. Они одинаково эффективны для женщин и мужчин. Выполнять их можно в самых разных техниках. Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут исключить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травматизм и сделать тренинг максимально комфортным:

  • перед началом тренировки выполняйте разминку, а заканчивайте занятия растяжкой;
  • не забывайте правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть размеренными и глубокими;
  • выберите удобный темп, не торопитесь, делать каждое движение следует точно и правильно;
  • напрягайте пресс, фиксируйте спину и ступни;
  • приседая, следите, чтобы колени не были сведены;
  • не садитесь слишком глубоко;
  • тренируйтесь в комфортной одежде и обуви;
  • начинайте с простых движений без отягощения, увеличивайте нагрузку постепенно.

Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, включите любимую музыку, приобщите к занятиям членов семьи или подруг. Не забывайте о правильном питании. Если кушать все подряд, тренировки окажутся безрезультатными. Придерживайтесь основных принципов правильного питания и соблюдайте питьевой режим, и тогда с помощью приседаний вы быстро придадите ягодицам желанную форму.

Алгоритм выполнения

Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение нельзя назвать сложным. Постичь технику довольно просто, достаточно систематически тренироваться и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий сводится к следующему:

  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка крайне важна, она позволяет снизить нагрузку на поясницу и позвоночный столб.
  • Руки следует расположить, как удобно. Существует пять основных вариантов – за головой, на талии, вытянуты перед собой, согнуты в локтях и прижаты к корпусу, в замке перед собой.
  • Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
  • Сгибать колени надо до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Идеальное приседание – таз находится чуть ниже линии коленных суставов.
  • Колени всегда должны находиться над стопами, не выводите их вперед.
  • Удерживайте равновесие, перенесите вес тела на пятки.

Это классический вариант приседаний. Сколько нужно его выполнять, чтобы увидеть результат? Такой вопрос задают все, кто решил подкачать «пятую точку». Тренироваться следует систематически. Можно ежедневно уделять 15-20 минут приседаниям или же включить их в программу тренировок на отдельные группы мышц, которую вы практикуете через день.

Можно ли в течение недели изменить форму попы? Ответ будет отрицательным. За месяц можно достичь видимого результата, но не всегда. За сколько вы добьетесь успеха – критерий сугубо индивидуальный. Все зависит от телосложения, возраста, пола, физиологических особенностей и уровня физической подготовки. Кто-то доволен результатом своих тренировок через 3-4 недели, другие замечают эффект от тренинга через 3 месяца.

Виды приседаний

Чтобы приседания принесли результат, выполнять упражнение надо 15-30 раз в 3 подхода. Начинайте с минимума, и с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений на 1-2.

Кроме классической техники, можно практиковать и другие вариации упражнения. Наиболее эффективными признаны приседания:

  • На одной ноге. Станьте прямо, оторвите одну ногу от пола и выведите ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Необходимо приседать на одной ноге так, чтобы в нижней точке получилась позиция «пистолет». Подниматься надо плавно и медленно, руки при подъеме надо опустить вдоль корпуса. Если данная техника слишком сложная, можно одной рукой держаться за опору.

  • С нагрузкой. Можно использовать штангу или гантели. В первом случае гриф надо разместить на плечах. Расстояние между ступнями должно оставлять 50-60 см. приседать надо максимально глубоко, сохраняя при этом спину абсолютно прямой. Новичкам, посещающим зал, можно практиковать упражнение в машине Смитта. Если вы занимаетесь с гантелями, держите их в руках, вытянутых вдоль туловища.

  • Плие. Еще одна вариация приседаний, позволяющая придать попе привлекательные формы. Надо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседание следует выполнять до точки, в которой бедра параллельны полу. Для усложнения можно взять в руки одну гантель, удерживая ее за блин.

Еще одним проверенным упражнением, близким по значению к приседаниям, позволяющим проработать ягодичные мышцы, являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. Обычно, выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

Смотрите видео:

Составьте для себя индивидуальную программу и занимайтесь с максимальной самоотдачей, только так можно достичь заметного результата в короткий срок. Сочетайте разные техники, практикуйте новые варианты тренинга, и ваша попа станет предметом внимания мужчин и объектом зависти женщин.

fitnessi.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.