Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседания в тренажере


Тренажер для приседаний — все секреты тренировок

Здравствуйте, друзья! Насколько полезен в деле строительства красивого тела тренажер для приседаний?  Что он вообще собой представляет и какие существуют нюансы занятий на нем?

И могут такие тренировки принести с собой вред? Моя сегодняшняя статья посвящена как раз этой теме – присоединяйтесь, нас ждет немало интересного и полезного!

Приседания – самое то для прокачки ягодичных мышц, а также мышц бедер, спины, ног. Кроме того, это еще и силовая, и аэробная нагрузка.

Чтобы ее увеличить  и сделать данное упражнение более эффективным, задействующим максимально возможное число мышц, были придуманы самые разные тренажеры. Сегодня мы остановимся на самых популярных их вариантах.

Гакк-приседания в тренажере и без

Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.

Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.

Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.

А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.

Гакк-упражнение со штангой

Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.

Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.

По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.

Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.

Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.

Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.

Гакк-приседание в тренажере

Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.

А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.

Обычные приседы

Это базовое упражнение.

Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).

При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:

  • Ровная спина
  • Сведенные лопатки
  • Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
  • В верхней позиции не распрямлялись колени
  • Не отрывались пятки от платформы
  • Колени не выступали за носки

Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.

Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.

На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.

Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.

А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.

Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.

Женская версия

Обратные приседы

Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.

Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.

Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.

Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.

Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.

Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы

  • пятки не отрывались от пола
  • колени были разведены и не соприкасались
  • спина не округлялась
  • вес не был слишком большим

Гакк-упражнение при помощи штанги

На случай, если нет тренажера

Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.

Техника выполнения следующая.

Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.

Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).

Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.

На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.

После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.

Опасные тренировки

Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.

Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.

Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.

В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.

Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!

Сисси приседания

Или sissy squats помогают прокачать переднюю поверхность ног. Говорят, что своим необычным названием они обязаны Сизифу, мифическому герою, по воле богов упорно тащившему в гору камень.

Можно себе представить, что подобные физические занятия превратили Сизифа в настоящего Геракла и отлично прокачали ему, в частности, ноги.

Сисси-приседания с весом тела

Задействуют очень много мышц, в том числе – икроножную, заднюю большую берцовую, длинную малоберцовую, ягодичную группу, бедра.

Встаньте прямо, стопы развернуты на 15 — 25°, их положение — на уровне тазобедренных суставов.

Стоя на подушечках пальцев, приседайте, при этом откидывайте туловище назад настолько, насколько можете.

Сгибайте ноги в коленях, стараясь максимально вынести колени за носки. Опускайтесь плавно, без проваливающихся движений.

Садитесь до соприкосновения голеней с задней поверхностью бедра, или до касания пяток ягодицами.

Задержитесь на несколько мгновений в крайней точке внизу, затем плавно встаньте.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно, сохраняя естественные изгибы и постепенно смещайте центр тяжести к пальцам стоп. Поднимайтесь, двигаясь вверх животом.

Сисси приседания с помощью машины Смита

Или специальных подставок для приседания

Упражнение изолирует нагрузку на квадрицепс бедра.

Для его выполнения гриф от машины Смита следует отрегулировать персонально под занимающегося.

Ноги можно поставить на коврик. Также другой коврик можно намотать на сам гриф – чтобы обеспечить комфорт и избавиться от возможной боли.

Ноги и подколенные изгибы упираются в гриф. Ноги стоят параллельно друг другу, на ширине плеч.

Опускаясь, словно бы падаем туловищем назад.

Приседаем до параллели или ниже ее.

Чтобы увеличить нагрузку, используйте отягощение типа блина (удерживая его за спиной или на груди).

Осторожно: все приведенные здесь упражнения не рекомендованы тем, у кого имеются проблемы в коленном суставе. А девушкам также стоит внимательно следить за нагрузкой, и в особенности, — за состоянием коленных и тазобедренных суставов.

Что запомнить

  • Грамотные занятия на тренажерах для приседания позволяют сформировать красивое тело.
  • Но эффект от них будет сведен к нулю, если вы не обратите внимание на свой рацион – только правильное, сбалансированное питание вкупе с физическими нагрузками дает желанный результат.
  • На тренировках будьте осторожны – следите за правильностью техники выполнения и адекватностью нагрузки.

tvoy-ves.ru

9 бесполезных тренажеров и упражнений

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Подтягивания в гравитроне

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

  • не работают мышцы стабилизаторы;
  • снижается нагрузка на руки, хват и предплечья;
  • меньший эффект оказывается на мышцы спины.

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:

  1. Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
  2. Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:

  • наносится вред поясничному отделу позвоночника;
  • возможны повреждения косых мышц;
  • возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Тренажер для квадрицепсов

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

  • мышцы тренируются не в полном объеме;
  • нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
  • закрепляется неправильная техника движений.

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

  • растяжения в паховой области;
  • травмы тонких мышц бедра;
  • воспалению связок и костных соединений.

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.

muskul.pro

Приседания на тренажере

Тренажер, известный как Гакк-машина, появился благодаря одному известному русскому борцу по фамилии Гаккеншмидт. Это хорошее приспособление, позволяющее нагрузить ягодицы и ноги, не прибегая к классическим приседаниям. Используя его, можно выполнять жим ногами или гакк приседания. Именно о последних мы сейчас и поговорим.

Особенности упражнения

Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:

  • Для тех, кто ранее не приседал со штангой, приседания в гакке могут стать удобным и простым и удобным вариантом. Дело в том, что спина новичков не готова удерживать штангу, но может справиться, если нагрузка будет возложена на ноги. Спина же ваша при этом прислоняется к спинке тренажера.
  • Тем, у кого есть проблемы с поясницей, противопоказаны многие упражнения. В то же время приседания в гакк машине как раз помогают снять нагрузку с уязвимого места.
  • Поскольку тренажер обеспечит вам устойчивость, можно менять расположение ног так, как вам удобно, благодаря этому прорабатывая различные части мышц ног.

Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:

  • Вам не нужен страхующий вас напарник. Если в вы не сможете встать, опустившись в нижнюю точку, под рукой всегда есть заглушки, которые могут уменьшить в тренажере ход веса. Ввиду этого вы можете выйти из-под штанги без всяких рисков.
  • Нагрузка возлагается полностью на ноги. Ввиду этого приседания в тренажере гаккеншмидта хороши как изолированное упражнение, и не слишком подходят в качестве базового. При классическом же приседе работает все тело.
  • Используя этот тренажер, нереально упасть. Руками вы будете держаться за надплечники, таз же будет прижат к спинке тренажера.
  • Выполняя упражнение, вы не должны будете держать ее на плечах. Тренажер предполагает, что вы встанете под мягкие надплечники. Поэтому часто рекомендуются приседания в гакк машине для девушек, опасающихся появления синяков.

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.

Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.

Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.

Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.

Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

  • Сначала нужно установить подходящий вес.
  • Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
  • Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
  • Снимите запоры, которые удерживают вес.
  • Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
  • Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
  • Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера. В данном случае техника будет такой:

  • Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
  • Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
  • Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
  • Руки и спину нужно держать прямыми.
  • При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Варианты упражнения

Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) – упор идет на латеральную головку квадрицепсов.
  • Широкая (ноги на ширине плеч и шире) — прорабатывает в большей степени медиальную головку и приводящие мышцы бедра, называемые аддукторами.
  • Высокая (при которой ступни располагаются у верхней границы платформы) – задействует в большей мере ягодицы и бицепсы бедер.
  • Низкая (ступни около нижнего края платформы) – дает нагрузку передней поверхности бедер.

Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.

Многих интересует, чем заменить гакк приседания, если в силу тех или иных причин выполнять их нельзя. Альтернативой может стать жим ногами в том же тренажере. Исходное положение в данном случае будет следующим: спина должна упираться в спинку тренажера, плечи располагаются под подплечниками. Ноги находятся на платформе примерно на ширине плеч, они прямые. Теперь нужно опускать платформу путем сгибания коленей и приседания до параллели с полом. Этот этап сопровождается выдохом. Из нижней точки отталкивайтесь пятками, выжимая вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания — что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

  • Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
  • Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
  • Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
  • Играет роль и дыхательная техника. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.
  • Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.
  • Обувь. в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.
  • Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
  • Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
  • Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе. Между подходами можно просто его ослаблять.
  • Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами. Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Гакк приседания на видео

Приседания в машине Гаккеншмидта – эффективное и безопасное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Чтобы техника их выполнения была правильной, можете посмотреть видео гакк приседаний, где все важные моменты продемонстрированы наглядно.

Гак-приседания в тренажере: правильная техника выполнения и рекомендации

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть.

За счет указанной особенности этих упражнений они используются именно для наращивания квадрицепсов и оттачивания латеральной мышцы бедра, что, в свою очередь, позволяет гораздо отчетливее проявить разделение между бицепсами бедра и квадрицепсами.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов. Они подходят в равной степени и начинающим, и опытным спортсменам. Как правило, такие приседания выполняются на три-четыре сета по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания — идеальные упражнения для людей, которые занимаются прыжками в высоту, длину, бегом, футболом, волейболом и прочими игровыми видами спорта.

Правильное выполнение

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под валики, расположенные сверху. Плотно прижмитесь спиной к опоре. Расставьте ноги на ширину плеч, выдвинув ступни немного вперед таким образом, чтобы они стали ближе к верхнему краю платформы. Во время выполнения упражнения ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Подбородок зафиксировать параллельно платформе, торс сохранять в прямом положении и удерживать в напряженном состоянии, не отрывая его от опоры. Выполняя приседания в гак-машине, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельно платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все так же задержав дыхание, напрягайте квадрицепсы и сильно (но без рывка) поднимайтесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседания, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда будет преодолен самый сложный участок, можно делать выдох.

Рекомендации

Гак-приседания следует выполнять, широко поставив ступни и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на передние части бедер, тогда как ягодицы, спина и задние поверхности бедер будут практически полностью освобождены, но квадрицепсам это только пойдет на пользу. Гак-приседания в тренажере — это изолированное упражнение. С одной стороны, это является его недостатком, но такая особенность может считаться и преимуществом, так как приседания подобного плана успешно используются для эффективного расширения передних проекций бедер. Для этого нужно поставить ступни рядом и параллельно друг другу. Изменив их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние части квадрицепсов.

Как избежать травм во время выполнения упражнения

Чтобы исключить вероятность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо ставить ноги четко под тазом — в середине платформы или поближе к ее внутреннему краю. Кроме того, указанное положение не вызывает постоянного желания оторвать торс от опоры. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не отрывать спину от опоры, можно также представить, что вы делаете приседания у стены. Прижимайтесь к плоскости как можно сильнее и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания — более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте вам необходимо сильно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате этого мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «гак». Приседания со штангой именно поэтому считаются более опасными.

При выполнении приседаний гак-нагрузка сосредотачивается на квадрицепсах гораздо больше, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В рассматриваемом варианте в основном прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхние части квадрицепса. А чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Полезные советы

Помните о задержке дыхания, так как это поможет вам сберечь напряжение в мышцах вокруг поясницы. Если вы сделаете вдох преждевременно, то давление внутри груди уменьшится, упадет стабильность позвоночника. И нельзя ни в коем случае задерживаться в нижней точке, сразу же поднимайтесь вверх. Направление движения нужно менять быстро, но без рывка.

Гак-приседания (фото тренирующихся представлены выше) при грамотном подходе — это не только тяжелая и изнурительная работа, но и достаточно болезненный процесс (на первых порах). Вы должны помнить, что качать мышцы ног — совсем не то же самое, что, например, грудные. Можно сказать, что в такой тренировке самое главное — это умение работать, превозмогая собственные возможности. Поэтому именно гак-приседания являются самыми эффективными упражнениями для проработки мышц ног. Этот тип тренинга изобрел Георг Гаккеншмидт — знаменитый многократный чемпион и рекордсмен в тяжелой атлетике и французской борьбе.

Успехов на тренировках!

Какие знаменитости умеют дружить по-настоящему? Всем известно, что дружеские отношения между звездами Голливуда не могут длиться слишком долго. И многие утверждают, что между ними настоящей привязан.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Гакк-приседания в тренажере — гакк-машине, техника выполнения жима ногами, видео

Отличная возможность нарастить плотные мышцы на ногах, поддержать физическую форму – приседания в стиле гакк. Есть несколько вариация выполнения этих упражнений – со штангой и при помощи тренажера, прямо и спиной к установке. Выбор остается за вами, зависит он от целей, оснащения.

Что такое гакк-приседания

Приседания Гаккеншмидта, или гакк, получили свое название от человека, изобретшего их и тренажерное устройство, с помощью которого эти упражнения делаются. Жил Георгий Гаккеншмидт в начале прошлого века в России и занимался борьбой. Такая нагрузка со специальным тренажером либо без него разрабатывалась для развития передней части бедра, то есть квадрицепса (другое название – четырехглавая мышца). Присед в гакке, использование дополнительного веса увеличивает эффективность прироста, способствует гармоничной прорисовки ножных мышц.

Тренажер Гаккеншмидта создавался так, чтобы не нагружать спину, при этом прокачивая ноги. Поэтому сама машина выполнена в виде рамы из металла с двигающимися вверх-вниз подплечниками, на которые крепится нужный груз, и опорной платформой для ног. Во время тренировки вы располагаете плечи под упорами, затем производите сгибание и разгибаете колени, выполняя приседания.

Гакк-приседания со штангой

Присед Гаккеншмидта требует соблюдения нескольких принципов безопасности, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм. Для этого поднимайте подбородок вверх во время выполнения, а пятки вдавливайте по мере возможности в пол. Часто стопы держат параллельными, но если желаете увеличить напряжение во внутренней поверхности, слегка разведите носки в стороны, если же нужно развить наружную часть квадрицепса – пятки.

Техника гакк-приседания

  1. Уделите время процедуре разминки ног, ступней и кистей.
  2. Снаряд должен быть за вашей спиной. Исходное положение: ноги – на ширине плеч (носки смотрят наружу), руки – вдоль туловища (отведены назад).
  3. Необходимо согнуть колени, держа спину прямой, возьмитесь за штангу, захватив ее снизу. Этот этап делается на выдохе.
  4. Затем на выдохе нужно встать, чтобы ноги и верхняя часть тела были в одну линию.
  5. Выполняем следующее приседание Гаккеншмидта так, чтобы бедра сделались параллельными полу, но колени не выступали за носки.
  6. И без задержки нужно встать, отдавая вес пяткам.
  7. Сделайте плавно необходимое количество повторений, держа голову поднятой, чтобы спина не сгибалась.
  8. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось.

Приседания в гакк-машине

Правильный гакк-тренажер ставится с наклоном в пятнадцать градусов. А верное приседания в гакк-тренажере начинается с плотно прижатой верхней части к плечам и выбора постановки ног. Разработка медиальных головок происходит при широком разведении стоп, если ноги вместе – тренируются латеральные головки. Плюс для безопасности стоит выбирать обувь, у которой ребристая поверхность, чтобы не скользила по платформе.

Техника выполнения гакк-приседания

  1. Чтобы сделать присед в гакк-машине, нужно выполнить разминку.
  2. Затем стоит выставить на грифе нужный вес.
  3. Следует прижать спину к тренажеру, ухватиться руками за наплечники, а ноги поставить на платформу, чтобы между ними было около 60 см.
  4. Отключите запирающий механизм и начните распрямлять коленные суставы.
  5. Затем опускаетесь так, чтобы угол между коленями и полом был немного меньше 90 градусов. Если есть болевые ощущения в коленных суставах, тогда глубокие приседания лучше не делать.
  6. Идет уже следующий подъем без перерыва в верхней точке перед спуском.

Обратные приседания в гакк-тренажере

Обратный гакк-присед является особенно эффективным для развития объема мышц передней поверхности бедра. Такого эффекта не дают даже классическое гакк-упражнение. Чтобы выполнить эту нагрузку, необходимо повернуться лицом к движущейся платформе и сделать все то же, что описано в технике выше. Только перед обратной нужно освоить основную технику гакк. Не торопитесь увеличивать вес, пускай пресс будет втянутым. Амплитуда же движений будет зависеть от технических возможностей тренажера.

Чем заменить гакк-приседания

Жим в гакк-машине – один из основных способов работы с ягодичными мышцами, дающих максимальный результат. Нагрузка на них увеличивается, если присесть как будто на стул, отводя ягодицы назад. Снимается напряжение подкладыванием небольшого бруска под пятки. Плюс эти упражнения хорошо прокачивают квадрицепс, косые мышцы, эффектно прорисовывая эту зону. Заменить их может понадобиться, если есть болезненные ощущения в коленях, связках и по другим причинам.

Есть следующие варианты, чем заменить:

  1. Приседания с весом на специальном поясе, куда закладываются гантели и блины.
  2. Наклоны вперед с использованием груза.
  3. Выпады вперед с применение гантелей подходят всем: мужчинам и женщинам, даже людям, у кого проблемы со спиной.
  4. Различные вариации приседаний на одной ноге (меняя положения и стоя то на скамейке, то на полу).
  5. Прыжки вверх и быстрый бег на короткие дистанции являются дополнительной мерой по наращиванию мышечной массы ног.

Видео: жим ногами в гакк-машине

Источники: http://www.fitnessera.ru/gakk-prisedaniya-naznachenie-pravilnaya-texnika-vypolneniya.html, http://fb.ru/article/140861/gak-prisedaniya-v-trenajere-pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-i-rekomendatsii, http://sovets.net/10624-gakk-prisedaniya.html

trenirovka365.ru

Эффективные и прицельные приседания в тренажёре Смита

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Для того чтобы развить мышцы ног обязательно нужно выполнять приседания. Это аксиома, с которой ни в одном тренажёрном зале не спорят. Приседания со штангой позволяет нарастить мышечный объём на ногах.

При этом в работу включаются практически все мышцы ног и не только. Как быть после того, как ноги стали огромными? Начинать делать упражнения, которые позволят тренировать мышцы отдельно.

Приседания в тренажере Смита — это эффективное упражнение для проработки ног. Благодаря тому, что штанга движется по специальным направляющим, нагрузка на спину минимальна.

Не нужно тратить сил, чтобы сохранить равновесие, при этом можно использовать максимальные веса и отклонять корпус назад, чтобы снять нагрузку с квадрицепсов и максимально включить в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнений в тренажере Смита задействованы:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • квадрицепсы.

Меняя положение ног, можно делать акцент на проработке той или иной их части. Важное преимущество этих приседаний заключается как раз в том, что они хорошо подходят для проработки ягодиц большими весами, при этом квадрицепсы практически выключаются из работы.

Поэтому данное упражнение хорошо подходит девушкам, которые хотят сделать себе красивые формы, не раскачав при этом переднюю поверхность бедра.

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания в тренажере Смита

В этом варианте упражнения ноги нужно ставить чуть шире плеч, немного вынося их вперед. При таких приседаниях равномерно нагружаются все мышцы, он подойдет тем, у кого нет явных диспропорций в развитии мышц ног.

Приседания с узкой постановкой ног

Ноги нужно вынести далеко вперед, поставив стопы вплотную друг к другу. В этом случае основную работу выполняют большие ягодичные мышцы.

Широкая постановка ног

В этом варианте ноги нужно поставить в два раза шире плеч, носки развернуть в стороны, так, чтобы между стопами образовался прямой угол. Такая техника хорошо нагружает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: подойдите к штанге сзади, нырните под нее и положите гриф на плечи, расположите ноги в соответствии с одним из трех перечисленных выше вариантов выполнения приседаний.
  • На вдохе плавно опуститесь вниз.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседайте медленно, сохраняя полный контроль над снарядом, и поднимайтесь, быстро, но без рывков. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстрыми темпами, затрачивайте на опускание в три раза больше времени, чем на подъем. При этом не нужно делать рывок в начальной фазе подъема, чтобы отягощение не поднималось вверх по инерции.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение объема и массы мышц, будет достаточно 6-15 повторений в одном подходе. Используйте максимальный вес, чтобы получить хорошие результаты — в конце каждого сета вы должны чувствовать, что ваши мышцы поработали на полную, и вы больше не можете сделать ни одного повторения.

Однако помните, что вес не должен быть чрезмерным — если отягощение будет слишком большим, техника выполнения упражнения нарушится, а вероятность получения травмы возрастет.

В верхней точке не распрямляйте ноги полностью, они должны быть чуть согнуты. Это позволит избежать лишней нагрузки на колени. В нижней — опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу в начале освоения этого упражнения, затем начните садиться еще ниже.

Чем ближе к полу будет ваш таз в нижней точке, тем лучшую нагрузку получат целевые мышцы.

Частые ошибки

  • Ни в коем случае не ставьте гриф штанги на шею — в этом случае велик риск травмировать ее. Гриф должен лежать на трапециях и дельтах, которые обеспечат ему мощную и надежную опору.
  • Спину держите прямой, сохраняйте легкий прогиб в пояснице в течение всего подхода, не клюйте носом — если вы не будете придерживаться этого правила, появляется риск получить травму спины.
  • Для того чтобы сохранять правильное положение корпуса, во время выполнения приседаний смотрите вперед и вверх — можно упереть взгляд в угол между потолком и стеной.
  • Во время выполнения приседаний ваши колени не должны гулять из стороны в сторону. Их необходимо сохранять практически неподвижным, осуществляя опускание за счет отвода таза назад.

Интересные факты

Американские ученые провели исследования силовых упражнений, среди которых были и приседания в тренажере Смита. Они использовали метод регистрации электрической активности мышц, чтобы определить, насколько эффективно это упражнение.

В ходе эксперимента 9 опытных атлетов выполняли приседания с весом, который составлял половину от их одноповторного максимума.

Оказалось, что при одинаковом расположении ног и корпуса приседания в тренажере Смита нагружают бедра точно так же, как и приседания со свободным весом — уровень активности бицепсов, квадрицепсов и ягодичных мышц был одинаковым.

При этом выяснилось, что при работе в тренажере Смита меньше нагружаются голени. Очевидно, это объясняется тем, что благодаря наличию направляющих для грифа не нужно тратить силы на стабилизацию голеностопных суставов.

Это важно

  • Выберите подходящий вам вариант выполнения приседаний: меняя постановку ног, вы можете по максимуму включать в работу или, наоборот, выключать из нее те или иные мышцы.
  • Ставьте гриф штанги на трапеции и дельты, а не на шею.
  • Смотрите вперед и вверх в течение всего подхода, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
  • Не разгибайте колени полностью в верхней точке, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы.
  • Чтобы получить хорошие результаты, используйте максимальные веса, но не берите слишком большие отягощения: в этом случае будет трудно сохранять правильную технику приседаний.

Полезное видео

Разбор правильной техники выполнения упражнения:

stroy-telo.com

Приседания в тренажере Смита

Упражнения приседания в тренажере Смита, прокачивает низ и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепсы бедер. Растит массу и силу передней части бедра. Базовое упражнение.

Конечно, приседания в тренажере Смита несколько уступают традиционным приседаниям со штангой в деле построения массивных бедер. Но вместе с тем, тренажер Смита имеет свои преимущества. Первое — безопасность. Здесь практически не нужно заботиться о поддержании тела в равновесии во время движения. Второе — тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Приседания в тренажере Смита являются обязательным элементом силовой подготовки в тех видах спорта, для которых характерны приседания, прыжки и толчки ногами.

Приседания в тренажере Смита — упражнения для мышц ног

Техника: приседания в тренажере Смита

1. Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног «вылазили» на 20-25 см за линию бедер.

2. Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад — представьте, что садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу.

4. Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.

5. Преодолев самый сложный участок, выдохните.

6. На протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.

Приседания в тренажере Смита — мышцы

Советы: приседания в тренажере Смита

1. Чтобы как следует растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже того положения, когда угол в коленном суставе составляет 90°. Однако имейте в виду: глубокие приседания, когда бедра опускаются ниже параллели полу, могут опасно перегрузить коленные суставы.

2. Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний. Простое правило: чем выше рост, тем сильнее вперед выдвинуты ступни.

3. Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота на протяжении всего сета! Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

4. Если у вас тугие мышцы задней части бедра или слабые мышцы-разгибатели позвоночника, не приседайте глубоко: вам будет крайне тяжело удержаться от скругления спины.

5. Приседая, смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх, вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.

6. Правильное дыхание — выпрямились со штангой на плечах, сделали глубокий вдох и, задержав дыхание, присели и встали, выдыхая лишь после того, как одолели самый сложный участок подъема. Такая продолжительная задержка дыхания усиливает внутрибрюшное давление (что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника) и помогает развить мощное усилие при подъеме штанги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тренажер Гаккеншмидта - приседания в тренажере: виды и техника выполнения, фото, видео

Тренажер Гаккеншмидта – это силовой тренажер, предназначенный для изолированного развития мышечной ткани ног и ягодиц. Главным преимуществом силовых нагрузок на таком спортивном снаряде является исключение срыва спины, так как вся нагрузка распределяется равномерно на ноги и в тоже время снижает возможность травмирования коленных суставов.

Благодаря правильной технике выполнения упражнений и систематичным тренировкам на гакк-машине добиться желаемого результата возможно в кротчайшие сроки.

Описание

Гакк-машина представляет собой профессиональный тренажер, предназначенный для приседаний, биомеханика которых осуществляется в мельчайших составляющих мышечной массы нижних конечностей.

Данный спортивный снаряд состоит из:

  • основания;
  • горизонтальные составляющие каркаса;
  • направляющих, которые расположены под наклоном 50 градусов;
  • тележки, осуществляющие движения на двойных роликах;
  • рукоятки;
  • фиксирующая точка опоры;
  • штанга с коротким грифом;
  • угловая платформа.

Основное предназначение основано на изолированной гипертрофия икроножных мышц и бедра, способствующей созданию их рельефности. В тренажере выполняется такое базовое упражнение как гакк-приседания, предоставляющие порционную нагрузку на переднюю часть бедра.

Поскольку ее предназначение основано на обеспечении разгибательной функции ног в коленях, такие силовые нагрузки позволяют обеспечить гипертрофию основных мышечных волокон квадрицепса.

Приседания в тренажере: виды и техника выполнения

Существует несколько вариаций для выполнения приседаний на тренажере Гаккеншмидта.

Основные из них:

  • базовое упражнение;
  • с высоким расположением ног;
  • пятки вместе, ноги врозь;
  • сгибание ног на тренажере;
  • обратные приседания.
Независимо от вида упражнения строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения, не только позволит уберечь спину и ноги от получения травмы, а также позволит получить желаемые результаты в максимально короткие сроки.

Техника выполнения классических приседаний:

  • Исходное положение – лежа на платформе, плечи упираются в валик. Корпус идеально ровный, ноги, расположены на опорной платформе, на необходимой ширине. Коленные суставы должны быть немного согнуты.
  • Сняв вес со стопоров, переносим его на плечи.
  • Делая вдох, осуществляем медленное и плавное приседание до образования прямого угла на сгибе коленного сустава, можно приседать еще глубже. В крайней нижней точке делаем задержку дыхания на пару секунд. Максимальная амплитуда позволит проработать большее количество мышц, тем самым ускоряя процесс формирования красивых ног.
  • На выдохе делаем усилие и за счет разгибания коленного сустава и работы всех мышечных пучков нижних конечностей поднимаем вес в начальную позицию.

Техника выполнения обратных приседаний:

  • Исходное положение – стать лицом к спинке тренажера, заведя плечи под валики. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Голова ровно по оси позвоночника.
  • Втянув живот, и удерживая спину идеально ровной, медленно отводим таз назад до образования параллели с полом.
  • Мощным динамичным движением поднимаемся вверх в начальное положение, не разгибая коленные суставы в верхней точке.

Рекомендованное количество повторений для наращивания мышечной массы 5 сетов по 15-20 раз, а при создании рельефа – максимальное количество повторений.

На какие мышцы рассчитан

Во время работы на тренажере максимально прокачиваются бедра. В зависимости от положения ног и увеличения рабочего веса распределяется нагрузка на различные части тела, задействуя при этом множество мелких составляющих мышечных волокон нижних конечностей, спины и ягодиц.

Основная группа мышц, работающая при гакк-приседах:

  • прямая мышца бедра;
  • медиальная широкая бедра;
  • латеральная широкая бедра.

Вспомогательные мышечные волокна:

  • промежуточная широкая бедра
  • длинная приводящая;
  • ягодичная большая;
  • средняя ягодичная;
  • разгибатели позвоночника;
  • бицепс бедра;
  • портняжная;
  • полусухожильная;
  • икроножная мышца;
  • полуперепончатая.

Эффективность прорабатывания большего количества мышечных пучков зависит от расположения ступней низко непосредственно под самой тележкой. При таком исходном положении прорабатывается передняя часть бедра.

Если расстояние между ногами будет максимально отдаленным, то это позволит брать более тяжелые веса и прокачивать ягодичные мышцы.

Положение пяток, расположенных максимально близко друг к другу, а носки при этом повернуты наружу, при выполнении упражнений позволит задействовать приводящие мышцы.

Чередование упражнений позволит прокачать все группы мышц и получить красивые и подтянутые ноги с качественной рельефной прорисовкой.

Сравнение с приседаниями со штангой

Приседания являются одними из наиболее результативных упражнений, приводящих в тонус мышечные волокна бедер и ягодиц.

Существует несколько вариантов выполнения такого упражнения. Приседания с утяжелителем, со штангой и на тренажерах.

Но наиболее эффективным считается использование тренажера Геккеншмидта для коррекции форм четырехглавой мышцы бедра.

Преимущества упражнений на тренажере Гаккеншмидта по отношения приседаний со штангой:

  • Главное преимущество приседаний на гакк-машине заключается в том, что нагрузка на спину и коленные суставы минимизируется, в отличие от приседаний со штангой.
  • Также за счет небольших отличий в технике выполнения упражнений, в гакк-машине прорабатывается больше количество мелких мышц квадрицепса, бицепса бедра. Также при работе на тренажере Гаккеншмидта прокачиваются ягодицы, мышцы брюшного пресса и некоторые мышечные волокна спины.
  • За счет движения веса по строго заданной траектории упрощается техника выполнения приседания, при этом, не ухудшая своей результативности.
  • Приседания на тренажере Гаккеншмидта менее травматичны, нежели приседания со штангой.
  • Идеальный вариант базового упражнения для новичков в спортивной жизни бодибилдера или пауэрлифтинга.

Пожалуй, одним незначительным недостатком приседаний в гакк-машине в отличие от простых приседание со штангой является исключение работы мышечной ткани, стабилизирующей корпус. Но этот недостаток, компенсируется преимуществом того, что уменьшается нагрузка на организм и выполнение упражнения становится более безопасно.

Соответственно, такой вид приседаний для создания красивых и объемных ног наиболее актуален для новичков.

Ошибки новичков

Как известно правильная техника выполнения упражнений – это залог получения эффективного результата в кротчайшие сроки тренировочного процесса. Начиная тренироваться, не стоит гнаться за количеством повторений или увеличение рабочего веса. Главное правило научиться правильно, выполнять приседания, не допуская ошибок.

Основные ошибки на начальной стадии выполнения гакк-приседаний на тренажере:

  • Не стоит забывать, что срок использования тренажера Гаккеншмидта для прокачивания мышц бедра не рекомендуется применять на протяжении более двух месяцев.

    быстрое выполнение приседаний и поднятий корпуса в исходную позицию;

  • при высокой постановке ног зачастую осуществляется отрыв ягодичных мышц от спинки тренажера;
  • резкие движения при выполнении упражнения, а особенно при движении корпуса вниз;
  • использование большого рабочего веса при выполнении упражнения;
  • пренебрежение и неиспользование эластичных бинтов для фиксации коленных суставов.

Перед началом, того как приступить к упражнениям на тренажере стоит проконсультироваться с врачом и получить от него разрешения для выполнения таких силовых нагрузок.

Наличие опытного инструктора на начальных стадиях тренировочного процесса, позволит быстро выучить правильную технику выполнения упражнений и минимизироваться возможность получения травм.

Эффективность

Делая приседания на тренажере Гаккеншмидта, увеличивается их эффективность за счет полной концентрации на соблюдении правильной техники выполнения упражнения. Также тренажер сконструирован так, что при незначительных нагрузках на организм удается качественно прокачать большое количество мышечных волокон ног и ягодиц, зацепив при этом некоторые мышцы пресса и спины.

Повысить эффективность тренажера можно, соблюдая основные правила:

  • При наращивании мышечной массы используйте максимально допустимый вес, а при необходимости создания рельефа – минимальный.
  • Скорость движения на тренажере медленная и без рывков.
  • Корпус идеально ровный и головой, плечами и ягодицами соприкасается со спинкой тренажера на всех стадиях выполнения приседаний.
  • Сгибание коленных суставов осуществляется лишь по вертикали, не разводя в стороны.
  • Расположение стопы в классическом выполнении приседаний на 20-35 см впереди оси корпуса и параллельно друг другу.
  • Осуществляя приседания, не допускается, чтобы колени выходили за область пальцев ног, а пятки отрывались от основания тренажера.
  • Не допускается остановок при выполнении упражнений. Необходимо медленно и плавно сделать полное количество повторений, включенных в один сет.

Соблюдая основные правила, повысить эффективность тренировок на тренажере Гаккеншмидта не составит особого труда. Комплексный подход к формированию спортивного тела включающий основные составляющие успешных тренировок такие как, правильное питание, полноценный сон, витаминизация организма и систематичность тренировочного процесса позволит ускорить процесс создания мощных ног.

ambisport.ru

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно. Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.

Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями. Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.

Работа мышц и суставов

Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.

То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений. Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом. Да, накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.

Приседания в тренажере Смита – схема

1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы. 2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы. 3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках. 4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.

5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.

Приседания в тренажере Смита – примечания

1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета. 2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена. 3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы. 4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.

5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.

Анатомия

Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно. Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.

Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.

Упражнения

fit4power.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.