Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседания в тренажере смита для женщин


Присед в смите для девушек

Если вы хотите научиться приседать, то начните с машины Смита. Это специальный тренажер, который позволяет двигать гриф во время приседа строго вертикально и тем самым обеспечивает правильное выполнение техники. Если добавить сюда низкую травмоопасность, то любому новичку без тренажера Смита не обойтись.

Техника приседаний в тренажере Смита

Тренажер Смита можно увидеть практически в любом тренажерном зале. Его использование оправдано по той причине, что приседания, будь они со штангой или в какой-то особенной технике, всегда отличаются существенной безопасностью и защитой от травм.

Машину Смита можно и нужно использовать:

  • новичкам;
  • тем, кто только недавно пережил травму;
  • тем, кому нельзя травмировать позвоночник;
  • в случаях, когда вы идете на большие веса, а подстраховать некому.

Классический присед в машине Смита выглядит следующим образом:

  • Начните с того, что установите нужный для себя вес. Если вы только начали работать, и пока еще слабы технически, то приседайте с пустым весом грифа. Обычно это 20 кг.
  • Станьте под гриф таким образом, чтобы он оказался у вас на трапециевидных мышцах — на уровне плеч. Возьмите гриф снизу — закрытым хватом. Ноги держите чуть больше ширины плеч, но это очень индивидуально, поэтому можете поставить и строго по ширине плеч, и намного шире. Взгляд устремите вперед и немного вверх. Голова не должна менять своего положения на протяжении всего движения, иначе вы потеряете координацию. Следите также за спиной — она должна оставаться ровной. Корпус сохраните неподвижным и хорошо зафиксированным.
  • Приподнимите гриф, чтобы снять с закреплений.
  • Вдыхая, опускайтесь вниз, работая только ногами и сгибая их в коленях.
  • Бедра должны достичь параллели с полом, но можно опустить и немного выше. В этом случае тоже всё индивидуально — нередко полностью опуститься трудно из-за физиологических особенностей. Ваша задача — опуститься максимально низко, не нарушая технику.
  • Выдыхая, поднимайтесь вверх, продолжая работать только ногами.
  • В исходном положении ноги должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не снимать нагрузку.

У тренажера Смита есть несколько модификаций, разница в установке которых может достигать 30 кг. Это обязательно нужно учитывать в своей индивидуальной программе.

Посмотрите в видеоролике правильную технику выполнения:

Ошибки новичков в технике

Один из ключевых моментов в упражнении — правильное расположение коленей. Если они будут выходить за носки, сводиться вовнутрь во время спуска, то присед делается неправильно. С этим шутить нельзя, так как при неправильно поставленных коленях можно получить серьезную травму позвоночника. Убедитесь при выполнении без веса, что вы делаете упражнение технически правильно, разводя колени, чтобы потом пробовать большие веса.

Если у вас меняется положение спины во время приседа, то вы делаете присед неправильно. Торс должен быть жестко зафиксирован, а спина — прямой на протяжении всего упражнения. Если вы начнете сутулиться, то перенесете всю нагрузку себе на спину с ног, а в дальнейшем на свободных весах просто не сможете выполнить присед — штанга потянет вас вниз.

Как правильно ставить ноги в машине Смита?

Постановка ног во время приседов со штангой — гибкий вопрос. Единственно верной постановки ширины ног не существует. Всё индивидуально:

  • Если вы ставите ноги узко, то прорабатываете квадрицепсы;
  • При широкой постановке, выходящей за ширину плеч, развиваете приводящие мышцы — внутренние мышцы на бедре.

Также, если вы поставите во время приседа ноги дальше корпуса, то сместите акцент на ягодицы, при этом стопы должны быть на ширине вашего таза.

Приседания со штангой во фронтальном положении

Существуют еще фронтальные приседания — при них штанга берется руками и фиксируется на груди, а не на спине. При этом штанга располагается на плечах – между грудью и шеей. При этом руки можно расположить крест-накрест.

Сам по себе фронтальный присед — сложное технически упражнение, но тренажер Смита существенно облегчает его, сохраняя преобладающую нагрузку на квадрицепсах и ягодичных мышцах.

В следующем видео вы увидите, как нужно выполнять фронтальные приседания на Смите:

Машина Смита в дальнейшем не должна использоваться вами только для снятия нагрузки. Его основное предназначение при фронтальных приседах — взрывные повторения, прорисовывающие основные мышцы ног. На свободных весах взрывные повторения сделать практически невозможно — слишком большой риск исказить технику, а вот в машине Смита этой проблемы даже не возникает, так как штанга стабилизирована.

Приседания на одной ноге

Приседы на одной ноге в тренажере Смита предполагают уже серьезную подготовку и выносливость. При этом техника должна быть отработана до автоматизма.

Особенность приседов на одной ноге в том, что прорабатывается каждая нога по отдельности, нагружая её двойным весом. Учитывая сложность выполнения такого приседа, тренажер Смита — идеальное решение для развития силы квадрицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • За тренажером нужно предварительно поставить скамью. Она должна быть в 60 см от вашей исходной позиции. Установите штангу с нужным весом.
  • Займите исходное положение, разместив на плечах гриф и схватившись за него ладонями так, чтобы они смотрели вперед. Не забудьте про фиксацию спины и прямой взгляд перед собой. Одна из ног должна находиться на скамье, опираясь на нее носком.
  • Выдыхая, опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу до прямого угла.
  • Задержавшись на секунду, поднимайтесь вверх, отталкиваясь опорной ногой. Вторая нога на скамье никак не должна помогать.

После выполнения на одну ногу, смените вторую и продолжите повторение приседа нужное количество раз.

Вот наглядный пример приседания на одной ноге на Смите:

Приседы на одной ноге делать намного сложнее, если поднять опору выше.

Приседания плие

Вводить такой присед можно выполнять сразу, потому что он позволяет проработать все мышцы ног — и бедра, и ягодицы. Кроме того, плие позволит укрепить мышцы для более сложных упражнений в прогрессе. Подробнее о приседаниях Плие (Сумо) — читайте здесь .

Обычно плие выполняют с гирей, так как утяжелитель позволяет опуститься максимально низко, но тренажер Смита подходит не меньше, если нужно еще отработать технику.

  • Спина, голова, руки — всё, как в классическом приседе. Ноги при этом должны быть очень широко расставлены, далеко выходя за ширину плеч. Носки разводятся тоже настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Чем дальше вы разведете носки, тем меньше шансов, что в процессе приседа у вас сведутся колени, чего допускать нельзя.
  • Уводите таз назад и вниз, опускаясь строго по вертикали. Работайте только ногами, сохраняя голову и спину неподвижными. Опуститесь так глубоко, как только можете, но при этом не доводите себя до дискомфортного состояния.
  • Поднимаясь, не разгибайте ноги полностью, чтобы не снимать нагрузку. Отталкивайтесь пятками.

Видео-инструкция позволит лучше понять технику приседов плие:

Узнать о других методах накачивания красивых ягодиц – можете из другой нашей статьи и ещё тут .

Видео-урок: Выпады на одной ноге в Смите

Еще одно полезное упражнение — выпады на одной ноге. С помощью тренажера выполнить его просто.

Как видите, тренажер Смита приносит огромную пользу для тех, кто решил освоить присед, отточить свою технику и при этом защитить спину от травм. Используя базовые упражнения, можно легко применить их в тренажере, но нужно помнить, что конечная цель — это всё-таки свободные приседы, где мышцы-фиксаторы будут задействованы на полную мощность.

Выполнение приседаний в смите – правильная техника и важные нюансы

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

  1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
  2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
  3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

  1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
  2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
  3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

  1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
  2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
  3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
  4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
  5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
  6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
  7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

  • Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
  • Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
  • Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
  • Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
  • Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

  1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
  2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
  3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
  4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!

Сегодня среда, а это значит, — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. и поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить). которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя упражнение приседания в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
  • более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент) ;
  • сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие) ;
  • возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
  • возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
  • возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
  • возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
  • сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков) .

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны). выпрямите спину (напрягите статически пресс). взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с узкой постановкой ног под себя;
  • широкая постановка ног (сумо) ;
  • с выносом ног вперед;
  • фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
  • следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета). но не давайте им большого простора;
  • не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
  • производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
  • следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
  • максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
  • используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
  • если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
  • чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 8-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч). мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+ ” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год). говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34. 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра) /разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания). то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Источники: http://timelady.ru/1004-prisedanie-v-trenazhere-smita.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-v-smite.html, http://ferrum-body.ru/prisedaniya-v-smite-uprazhnenie.html

trenirovka365.ru

Приседания в смите: что нужно знать перед началом занятий?

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

  • Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
  • Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

  1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
  2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
  3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
  4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
  5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
  6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
  7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
  8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
  9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

  • Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
  • Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
  • Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
  • Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

  1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
  2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
  3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

gtonorm.ru

Приседания в смите: техника выполнения для девушек, упражнения для ягодиц

Силовые тренировки – это довольно травмоопасные занятия, особенно для новичков. Оптимальным решением для людей, начинающих свой путь в спорт, станет машина Смита.

Конструкция дозволяет безопасно выполнять одно из действенных упражнений – присед.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

  • подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
  • являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
  • не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
  • обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
  • приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
  • позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
  • вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

  1. Подобрать необходимую высоту грифа.
  2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
  3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
  4. Выполнить закрытый захват руками.
  5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
  6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
  7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
  8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
  9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
  10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

  • классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
  • положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
  • широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
  • выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

  1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
  2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
  3. Вдох – выполняется присед.
  4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

  1. Снаряд лежит на плечах сзади.
  2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
  3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
  4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

  1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
  2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
  3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
  4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
  5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
  6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

  1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
  2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
  3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
  4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

Задача Количество повторов Число сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей) 10-12 4
Похудение

Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)

15-20 Всего 5:
  • 2 разминочных без груза;
  • перерыв 30-60 сек;
  • 3 основных с весом
Накачивание ягодиц 8-10 3

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

  1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
  2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
  3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

  1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
  2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
  3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
  4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
  2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
  3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
  4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

  1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
  2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
  4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
  5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

  • для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
  • при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
  • работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
  • программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

  • Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

  • расположение стоп непосредственно под снарядом;
  • выход коленей за линию носков во время приседа;
  • сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Заключение

Конструкция Смита – хорошая альтернатива сложным приседаниям со штангой. На тренажере нарабатывается правильная техника и происходит постепенная подготовка и адаптация всех групп мышц к работе со свободными весами.

Соблюдение инструктажа и принятие во внимание возможных неточностей при исполнении упражнений сокращают затрачиваемые усилия и время для достижения желаемого эффекта. Заметный результат появляется уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий.

dietonika.com

Приседания в Смите: варианты, как правильно делать, чем заменить

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.

Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими упражнениями, диетой и массажем.

Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

  1. Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
  2. Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
  3. Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
  4. Взять штангу удобным хватом.
  5. Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
  6. Ноги выставить за линию грифа.
  7. Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
  8. Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
  9. Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
  10.  Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
  11.  На секунду задержаться в данном положении.
  12.  На выдохе вернуться в исходное положение.
  13.  Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

  1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
  2. Голени идут параллельно друг другу.
  3. Носками плотно упереться в пол.
  4. Спину слегка прогнуть.
  5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
  6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
  7. Подъём.
  8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

  1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
  2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
  3. Напрячь пресс.
  4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
  5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

  • Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
  • широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
  • упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
  • высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

  1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
  2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
  3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
  4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

  • не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
  • отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
  • не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
  • увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
  • схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

  • Безопасность;
  • проработка различных групп мышц;
  • разнообразие упражнений;
  • можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
  • идеальная нагрузка для новичков;
  • возможность работы без подстраховки;
  • лёгкая техника выполнения.

Недостатки

  • Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
  • фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
  • наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Рекомендации

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

  1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
  2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
  3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
  4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
  5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
  6. Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
  7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
  8. Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
  9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
  10. Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

  • компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
  • больше нужного наклоняете корпус вперёд;
  • выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
  • отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
  • постоянно смотрите себе под ноги;
  • скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

hudeyko.ru

Приседания в тренажере смита для женщин

Здравствуйте друзья. Этот выпуск больше заинтересует девушек! Милые девушки, в этом выпуске вы узнаете все про приседания в тренажере Смита для женщин!  Разберем это упражнение с точки зрения женской физиологии.

То есть, каким образом этот тренажер может помочь развитию женского тела. В этом упражнении задействовано большое количество мышц. Нагрузку получают такие мышцы как  бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатую мышцу.

Дорогие девушки я хочу чтобы вы не боялись приседа, от этого у вас будут очень красивые ножки, и красивые подтянутые округлые ягодицы! Меньше слов, больше дела, начнем! А чтобы попа была круглая как орех, вот вам статья как эффективно начать ягодицы в тренажерном зале? Запомните, красивая попа куется в зале!

 Исходное положение 

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз.  Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы.  так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться!    И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

С уважением, админ

power-n.ru

Приседания в Cмите для ягодиц: качаем попу со штангой

Привет, дорогие девчонки, с вами опять на связи, Алиса! Знаете что, по личному опыту могу сказать, что приседания в Смите для ягодиц шикарное упражнение, которое позволит сделать попу объемнее и круглее. Если вы только начинаете работать над своим телом, то приседания со штангой могут показаться очень сложными да и опасными. Рекомендую отдать предпочтение приседаниям в Смите.

Естественно, каку любого другоготренажера в этом случае тоже есть противопоказания. Многие девочки совершают технические ошибки в процессе выполнения приседов в Смите, поэтому сегодня поговорим о данном чудо тренажере, его возможностях и некоторых негативных сторонах.

Для чего используется тренажер Смита?

Приседая в Смите можно хорошенько проработать бицепс бедра, все части квадрицепса и ягодиц, параллельно заставляя напрягаться мышцы пресса. Чем шире постановка ног, тем больше напрягается внутренняя часть бедра, что тоже очень важно для красивой прорисовки ног и ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

Если ноги отводятся вперед, то в процессе приседа больше всего нагружаются именно ягодичные мышцы. Так как мы сегодня говорим о процессе прокачки ягодиц, то главное в процессе выполнения приседаний правильно разместить тазовую область, чтобы скоординировать нагрузку в необходимую зону и равномерно распределить ее. Это правило касается не только приседаний, но и выпадов любой сложности.

Положительной стороной является тот факт, что вес поддерживается специальными направляющими и не является свободным, что дает возможность направить его на работу определенной зоны (в нашем случае ягодичной). В результате регулярных занятий на тренажере Смита укрепляются мышцы таза, и рисуется рельеф красивых и упругих ягодиц.

Преимущества приседаний в Смите

Преимущества работы с подстраховкой,по-моему, очевидны. Во время тренировки не требуется постоянно держать рядом человека для подстраховки, как при работе со штангой, минимизируя возможность травмирования, что меня лично очень радует. Также данный тренажер позволяет делать разные вариации приседов, что может разнообразить ежедневную тренировку.

Не все желающие проработать свою пятую точку имеют возможность приседать со штангой. Это может быть связано с болями в спине или проблемами с суставами, которые еще больше травмируются при работе со свободным весом.

Общая техника выполнения упражнений

Перед тем как приступить к приседаниям, нужно обязательно определиться с подъемным весом. Это важный момент, потому что если вес будет слишком большим, пострадает техника выполнения упражнения, спина округлиться и вся нагрузка пойдет на поясницу и колени, а не на ягодичную мышцу.

После того как вес выбран, установите гриф на плечах и возьмитесь за него верхним хватом. Сделайте шаг вперед и примите исходную позицию (могут быть разные варианты). Освобождаем замок и медленно на вдохе приседаем максимально низко. При этом нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Далее рывком на выдохе поднимаемся в исходную позицию.

Варианты приседаний в тренажере

Техника выполнения приседанийстандартная, меняется только постановка ног, что позволяет скорректировать нагрузку на определенные мышцы. Итак, начинаем:

  • присед сумо. Выполняется в максимально широкой стойке, при этом больше напрягается внутренняя часть бедра. Носки должны быть направлены в стороны. Следите, чтобы колени не уходили внутрь, а ягодицы были постоянно напряжены;
  • фронтальный присед. Ноги стоят вместе. Нагрузка направлена на проработку внешней части квадрицепса и ягодиц. Самое лучшее упражнение для качественной прокачки ягодичных мышц;
  • сплит-приседания. Это разновидность выпадов, когда задняя нога опирается на невысокую скамью или степ. Тут активно растягивается именно ягодичная мышца, которая при работе с хорошими весами начинает расти и округляться.

Я перечислила свои любимые упражнения в тренажере Смита, которые позволят прокачать ноги и ягодицы, не нанося вреда спине и коленным суставам.

Еще одно открытие (лично для меня) – возможность проведения взрывных повторений. Эту методику невозможно применить с обычной штангой, потому что стабилизировать вес приходится самостоятельно. Взрывные повторения позволяют глубоко проработать волокна мышц ног и ягодиц, наливая их кровью и вызывая быстрый рост.

Основные ошибки

Иногда, девушки, используя слишком большой для себя вес, приседают не достаточно глубоко. Такой обман приводит к тому, что напрягается спина, колени, ноги, но пятая точка при этом не работает совершенно. Дорогие девушки, поймите, если угол приседа не доходит до 90 градусов, ягодичные мышцы не участвуют в работе совершенно. Вы можете приседать так сколько угодно, но попа останется прежней.

Второй грубой ошибкой является отрыв пяток от пола, округление спины, сведение коленей и их полное выпрямление (в любом положении ноги должны быть слегка согнутыми). Такая неосторожность приводит к перегрузке позвоночника, коленных суставов и вернее всего приведет к травмам.

Противопоказания

Любые приседы в тренажере Смита противопоказаны для девушек, которые имеют проблемы с позвоночником, мышцами спины или опорно-двигательным аппаратом. Результатом непослушания могут стать новые травмы хронического характера и постоянные боли в пояснице. Также не рекомендуется работать с данным тренажером при варикозном расширении вен и беременности (ну тут комментарии излишни).

Если у вас диагностирован ревматизм, артрит или другие заболевания суставов лучше сразу отказаться от идеи приседания в тренажере Смита. Или же делать это с небольшим весом под чутким присмотром личного тренера, который будет постоянно следить за состоянием вашего здоровья и правильностью выполнения упражнений. При возникновении проблем или сомнений рекомендую обратиться к специалисту за консультацией и не заниматься самолечением. Если зал вам противопоказан, то прочитайте статьи как правильно делать приседания, и как заниматься приседаниями в домашних условиях.

Подводим итоги

Что можно добавить, по итогу? Скажу просто. Тренажер Смита совершенно безопасен и эффективен, но только в том случае, когда точно соблюдается техника выполнения упражнений. Работа на нем позволяет хорошо прокачать целевую мышцу и является безопасной даже для людей, у которых есть проблемы со спиной и коленными суставами.

Тренажер Смита прекрасный инструмент для прокачки ягодиц, который с разумным увеличением весов позволит в короткие сроки нарастить мышечную массу на ягодицах. Девочки, важно понимать, что в этом случае работа должна быть техничной и только тогда она станет результативной. Любым тренажером нужно уметь пользоваться правильно для качественного построения рельефа мышц. Надеюсь, что мои наблюдения, перечисленные правилаи упражнения помогут освоить машину Смита и предостерегут от ошибок и сделают работу легкой и понятной. Удачи!

sdelaypopu.ru

Приседания в Смите для девушек и мужчин: работа мышц, техника

Приседание в Смите – это многосуставное упражнение с дополнительной силовой нагрузкой на определенные мышцы. Упражнение производится с помощью специального тренажера, названного в честь его создателя – Смита. Ни один хороший зал не обходится без такого приспособления, ведь с его помощью за короткий срок можно многие мышцы привести в форму.

Особенности тренажера

Тренажер Смита представляет собой конструкцию из двух стоек и штанги, перемещающейся по ним в вертикальном положении. На грифе штанги имеются специальные крюки, которые цепляются за упоры на стойке. Это делает приседы с нагрузкой безопасным упражнением, – если спортсмен почувствует, что встать со штангой слишком трудно, он может просто зацепить ее за упор стойки.

Выполнять приседания с помощью такого тренажера легче, по сравнению с тем же упражнением, но со свободным весом. Мышцы корпуса, в данном случае, меньше задействованы, т. к. нет надобности в постоянном контролировании положения тела. Именно поэтому стоит отдать предпочтение такому тренажеру, особенно это касается девушек.

Работа мышц

Тренажер Смита отлично подходит для тех, кто желает нагрузить руки, плечи и мышцы груди. Но главным образом приседания в тренажере задействуют мышцы ног – квадрицепсы, которые состоят из 4 мышц:

  • литеральной;
  • медиальной;
  • прямой;
  • промежуточной.

Также большая нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы и немного меньше – на заднюю часть бедер. Значительно нагружаются и разгибательные мышцы, удерживающие позвоночник во время упражнения. Повышенное внутреннее давление дополнительно фиксируют позвоночные диски мышцы брюшного пресса, тем самым они то же находятся в работе.

Нужно учесть что, меняя постановку ног в приседе, можно добиться нагрузки именно тех мышц, которые нужно задействовать:

  • Ноги на ширине плеч. Такое положение нагружает боковые стороны ног и внутреннюю часть бедра. Это самый популярный вариант среди девушек.
  • «Плие» – приседания с широко расставленными ногами. Отлично подходит для накачки внутренней части бедер.
  • Присед на одной ноге – закачивает мышцы ног с удвоенной силой. Таким методом пользуются только более опытные бодибилдеры.
  • Выпады в тренажере – выполняются двумя способами, каждый из которых задействует определенные мышцы и дополнительно требуется постоянный контроль равновесия.

Важно! Перед началом занятий важно сделать разминку – растянуть и разогреть мышцы ног и поясницы. После этого можно перейти к подготовке упражнений.

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

  1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
  2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
  3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
  4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
  5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
  6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды.

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

  1. Расположите гриф на трапеции.
  2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
  3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
  4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Помните, что присед не должен быть слишком глубоким, иначе возникает риск серьезной нагрузки на коленный сустав и сухожилья.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
  2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
  3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

  • Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
  • Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
  • Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

  1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
  2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
  3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
  4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

  1. Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
  2. Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Рекомендации

Чтобы с непривычки не перезагрузить коленные суставы, уделите больше времени их разминке. Также не лишним будет обмотать их эластичными бинтами, таким способом фиксируя сустав при нагрузке. При приседании не допускайте, чтобы колени сгибались внутрь по направлению друг к другу.

Если вы чувствуете затруднение в снятии грифа с фиксаторов, попробуйте встать с другой стороны. Возможно, так вам будет удобнее. Этим же способом можно исправить ситуацию, когда во время упражнений гриф постоянно цепляется за штыри страховки.

Случается, что во время тренировки работа ягодичных мышц едва ощутима. Это говорит о том, что упражнение выполняется неправильно. Попробуйте поставить ноги чуть дальше вперед. Если это не сработало, делайте акцент на таз, скорее всего вы недостаточно его отводите назад.

И конечно, не стоит переоценивать свои силы. Начните с минимального веса штанги, постепенно добавляя его. Так вы подготовите мышцы и суставы к сильной нагрузке без риска получения травмы. В среднем, мужчинам оптимален вес штанги в 20-30 кг, женщинам – 10-15 кг. Первый подход упражнений должен быть по 10-15 повторений. Если тяжело – уменьшите вес.

Важно! Следует отложить упражнения в Смите, если недавно была получена травма сустава ног или позвоночника, растяжка связок, до полного выздоровления.

Частые ошибки

Не всегда все получается с первого раза и в случае с тренажером Смита самыми распространенными ошибками новичков являются:

  1. Присед на носках – таким способом несложно повредить сухожилие и суставы ног. Обычно так поступают те, у кого не очень пластичные сухожилия ног и по-другому присесть просто не получается. Выход в данном случае найдет инструктор.
  2. Приседание без отведения таза назад – таким способом увеличивается нежелательная нагрузка на позвоночник. Помимо неправильной закачки мышц, возникает риск повреждения опорно-двигательного аппарата.
  3. Вывод коленей за линию носков – так делают те, кто боится в полной мере облокотиться на гриф. Тренажер не позволяет упасть спортсмену, поэтому нет смысла создавать вредную для суставов нагрузку.

Видео: Приседания в тренажере Смита

Как правильно заниматься в тренажере Смита продемонстрирует в ролике фитнес-тренер Елена Санжаровская:

Упражнения в тренажере Смита отлично подходят тем, кто начинает приседать со штангой, а также для девушек, которые хотят привести в форму ноги и ягодицы без риска, который очевиден в приседах со свободным весом. Мужчинам же, через 1-3 месяца регулярных занятий на Смите можно с уверенностью переходить на приседания без помощи тренажера.

yespress.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.