Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседания со штангой над головой


Приседания со штангой над головой (Overhead squat)

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед — упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.

В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых «качков» две:

  • Во-первых, техника выполнения этого упражнения весьма сложна, большой вес не возьмешь (по крайней мере, сразу) — а значит не покрасуешься перед друзьями, да и перед окружающими фитоняшками не особо круто приседать с пустым грифом, да еще обидно пыхтеть при этом.
  • Во-вторых, человеческая суть такова, что редко кто любит овладевать чем-то новым- гораздо приятней и привычней находится в «зоне комфорта», делать стандартную лифтерскую базу и развиваться сугубо в одном направлении. Собственно, если это к вам относится — дальше можно не читать. Если же вам интересно помимо силы и объёмов мышц, развить в себе подвижность, гибкость, координацию — разберем технику выполнения приседов со штангой.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет — начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы — максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа — возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги — и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой — оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

  1. Таз отводим назад.
  2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим — иначе не сносить головы вашим менискам).
  3. прямые руки со штангой отводим за линию тела — как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
  4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться «в пол» не следует — мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
  5. Далее поднимаемся из приседа — начинаем с положения головы — смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы — и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не «вставляем», сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.

Возвращаясь к теме коленей — внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом — это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам — думайте сами.

Еще один совет — не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед — межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок — другой освоению нового для себя движения

cross.expert

Приседания оверхед или со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
  4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

https://www.youtube.com/watch?v=lOCVLE9HfyQ

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Приседание штанга над головой оверхед - техника исполнения

Материал подготовил Максим Макаров

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

  • Основные технические моменты приседания со штангой над головой

  • Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

  • Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

  • Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
  • Средняя и задняя дельты плеча

  • Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов

  • Квадрицепс

  • Бицепс бедра

  • Ягодичные мышцы

 

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

  • не до конца выпрямленные руки

  • заваливание коленей вперед

  • незафиксированная над головой штанга

  • отрыв пяток от пола

  • сильное отведение штанги за голову

  • удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Тренируйтесь технично!

crossfit.ru

Приседания оверхед или со штангой над головой: как правильно делать и для чего?

Развивать в своем теле важно не только выносливость, объемы, мышечную сепарацию, но и взрывную мощь и силу. Чтобы выглядеть привлекательно и иметь хорошее здоровье, важно тренироваться многогранно.

Одним из лучших упражнений на взрывную силу и мощь являются приседания со штангой над головой. Специфика заключается в том, что в ходе движения задействуются практически все мышцы тела. Это позволяет комплексно улучшить не только силу, но и координацию и гибкость.

Еще такие приседания называются оверхед, что в переводе значит “над головой”. Одно из немногих упражнений, от которого трясутся колени, трещат мышцы спины, отказывают руки и все тело дрожит от напряжения.

Именно поэтому очень редко можно увидеть, как кто-то делает присед со штангой над головой. Упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики, где является соревновательным.

Некоторые задаются вопросом, а что дает это упражнение? Да и вообще, зачем оно нужно? Для общего укрепления тела, развития силы и мощи – это идеальный вариант. Рассмотрим ниже эффект от упражнения.

Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.

За счет расположения грифа на вытянутых руках над головой, в работе принимают участия все стабилизаторы корпуса. Ведь нужно удержать вес на вытянутых руках, а это задача не из простых.

Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.

Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:

  • Развивается гибкость и подвижность суставов;
  • Отлично прорабатываются мышцы кора в таких частях, как спина, ягодицы и плечи;
  • За счет высокой нагрузки на мышцы-стабилизаторы, они испытывают сильное статическое напряжение;
  • Эффективно развивается вертикальная стабилизация корпуса;
  • Хорошо тренирует центровые линии корпуса;
  • Повышает не только силу ног, но и верхней части.

Упражнение несет вред только тем людям, кто:

  • имеет патологию со здоровьем,
  • не соблюдает технику,
  • не готов к выполнению.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.

Детально в этом вопросе может помочь исключительно компетентный специалист, который сможет определить степень патологии и подобрать упражнения. Ни в коем случае не стоит заниматься самодеятельностью, ведь можно сделать хуже.

Неоспоримая польза упражнения заключается в том, что задействованы практически все основные мышечные группы. Благодаря чему удается повысить силовые показатели при работе с различными мышечными группами. В процессе движения необходимо обладать хорошей гибкостью и координацией, чтобы удержать вес над головой. Поэтому, в различной степени в работе принимают участие мышцы:

  • ног,
  • поясницы,
  • стабилизаторы корпуса,
  • плечевой пояс и руки.

Отдельное внимание стоит уделить связкам и суставам, которые также испытывают нагрузку.

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

  • Хорошая техника классических приседаний. Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме. Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
  • Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
  • Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

С точки зрения безопасности лучше начинать с бодибара. Несколько подходов в период освоения техники не принесут никакого вреда, а помогут улучшить биомеханику движения.

Чувствуете, что готовы приступить к упражнению? Тогда вперед! Очень важно правильное выполнение каждого движения. Это позволит не только получить максимум результатов, но и избежать возможные травмы. Рассмотрим более детально, как делать правильно:

  1. Исходное положение: установите штангу на силовую раму в положении как для классических приседаний. Чтобы взять гриф, необходимо подсесть под него, поместив на уровне трапеции. Снимаем штангу со стоек, руки держат снаряд нужным хватом, делаем шаг вперед и на выдохе выжимаем гриф вверх посредством выпрямления рук. Спина ровная, ноги на ширине плеч, как и в классических приседаниях. Гриф должен располагаться немного за головой.
  2. На вдохе: Плавным движением опускаемся вниз, как в классических приседаниях, отводя таз назад. Движение имитирует опускание на невидимый стульчик.
  3. На выдохе: За счет выпрямления ног возвращаемся в исходную позицию.

При выполнение упражнения гриф должен быть жестко зафиксирован. Сколько делать приседа оверхед – каждый решает самостоятельно, в силу своих целей, физических возможностей и пожеланий.

Как правило, упражнение включают в программу тренировки в день ног. Им можно заменить классические приседания, создав разнообразие в виде нагрузки под другим углом. Также, оверхед можно выполнять и в отдельный день.

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

  • Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
  • Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
  • Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
  • Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
  • Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
  • Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
  • Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
  • Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

Автор статьи - Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

fitspine.ru

Приседания со штангой над головой: изучаем секреты и тонкости

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! На календаре 13 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания со штангой над головой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой над головой. Что, к чему и почему?

Очень многие заядлые (и не очень) тренажерщики любят баловаться таким упражнением, как приседания, коих существует бесчисленное множество. И практически все из них мы разобрали. Это и приседания с широкой и узкой постановкой ног, и приседания в Смита и даже приседания с колен. Но вот один вид, приседания со штангой над головой, мы так и не разобрали. А не разобрали потому, что он очень редкий и пришел в бодибилдинг совсем из другой дисциплины - тяжелой атлетики. Сегодня нам и предстоит познакомиться с таким приседом. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых компаундных и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, которые возникают в процессе выполнения:

  • динамические: тазобедренный сустав – сгибание/разгибание; коленный – разгибание; лодыжка - подошвенное сгибание;
  • статические: разгибание позвоночника (грудной, поясничный отделы); плечи – абдукция; лопатка и ключица – элевация, восходящее (вверх) вращение.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой над головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • совокупная нагрузка на все тело в одном движении;
  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • повышенный расход калорий и похудение;
  • развитие силы и мощности;
  • развитие жесткости мышц кора;
  • улучшение мобильности, гибкости и подвижности суставов;
  • улучшение баланса;
  • улучшение результатов в выталкивающих движениях ногами (например, приседаниях в гакк-тренажере).

Техника выполнения

Приседания со штангой над головой относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и поднимите ее над головой на вытянутых руках. Расставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире), статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая штангу над головой, начните сгибать колени. Присядьте до параллели пола и на выдохе мощно, за счет толчка пятками, поднимитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой над головой существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями;
  • с блином;
  • с trx-петлями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно - не заваливайте корпус в стороны;
  • на протяжении всего движения держите штангу строго над головой хватом шире плеч, как во время приседа, так и подъема;
  • не распрямляйте до конца колени в верхней точке траектории;
  • не сводите колени вовнутрь;
  • не используйте инерцию и не отбивайтесь снизу-вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь наверх;
  • следите за точкой опоры, нагрузка не должна смещаться на носок стопы;
  • не используйте большие веса, прогрессируйте постепенно;
  • если комфортно, то можете выполнять глубокий сед, касаясь ягодицами мышц голени;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше: обычные приседания со штангой или над головой

Исследователи из School of Health Sciences, Robert Gordon University (Эдинбург, 2012) сравнили два вида приседаний и выяснили, в каком из них электрическая активность мышечных групп была выше. Вот какие данные (вариант 75% от 3-х повторного максимума, 3RM, концентрическая фаза движения) были получены:

  • приседания со штангой: передняя дельта – 17.5 ±9.8%; прямая мышца живота – 10.1 ±4.1%; косые мышцы живота – 24.4 ±10.2%; разгибатели спины – 83.8 ±21.4%; большая ягодичная – 85.7 ±45.2%; латеральная головка квадрицепса – 91.7 ±26.6%; бицепс бедра – 66.5 ±29.1%; икроножная – 56.5 ±35.9%;
  • такие же мышечные группы: 52.1 ±19.3%; 9.9 ±4.6%; 21.8 ±7.5%; 75.9 ±26.6%; 66.9 ±34.1%; 87.5 ±25.4%; 56.0 ±24.4%; 44.9 ±22.9%.

Вывод: классические приседания со штангой несколько лучше нагружают низ тела, однако уступают приседаниям со штангой над головой в “загрузке” верха.

Как быстро и хорошо потренироваться в зале

Наверняка многие из вас сталкивались с ситуацией, когда времени в обрез, но потренироваться хочется,  и при этом качественно. Вот на каких принципах можно построить свою тренировку (предложен один из вариантов):

  • используйте связки упражнений – выполняйте их одно за другим без отдыха по принципу суперсета/суперсерии;
  • выбирайте в качестве базы компаундные движения – те, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Например, приседания со штангой над головой, рывок/толчок штанги;
  • проводите короткую, 25-30 минут, но высокоинтенсивную работу;
  • перемежайте суперсеты с многосуставными упражнениями.

Стройте свои укороченные тренировки сообразно этим принципам, и вы, как минимум, не откатитесь по результатам назад. Собственно, это было все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Приседания со штангой над головой – этим упражнением мы сегодня пополнили наш пантеон технических заметок. Обязательно включите его в свой тренажерный “рацион” и получите хорошие дивиденды.  Может быть, даже в виде $ :). Удачных тренировок!

PS: а вы делаете какие-то упражнения из тяжелой атлетики?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Приседания оверхед или со штангой над головой

Сегодня профессиональные пауерлифтеры назвали эффективный тип упражнения, который позволяет улучшить ноги, спину и ягодицы. Он позволяет тренироваться с не малыми весами, при этом, включать в интенсивную работу больше мышечной массы.

Приседания со штангой — техника

Когда вы подойдете к снаряду, сделайте узкий хват основы грифа, установите его на спине, на расстоянии 10 см. вниз от начала плеч. Для удобной тренировки, нужно снять снаряд со стоек и отступите на один-два шага назад. Для улучшения техники, нужно всегда ставить ноги 10 см. шире плечевого окончания, потом носки ног должны быть наружу – соблюдая угол в 45 градусами.

Делайте тазовые движения вверх и вниз, при этом сгибайте ноги в коленях (ни в коем случае, не выставляйте колени наперед!), наклонять свой корпус вперед на 45 градусов. Если выполнять упражнения в такой стойке, нагрузка будет уходить не на колени, а пятки прижаты к полу.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой — это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3-4 повтора, и уменьшите его примерно 10-15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой — очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Еще статьи по темам: Штанга

Эффективные упражнения:

  • Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов
  • Поднятие штанги на грудь — для сильных телом!
  • Как делать турецкие подъемы — полное руководство

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Оставить комментарий

Приседания со штангой над головой схема

1) Расположите гриф точно на таком же уровне, как при выполнении классических приседаний со штангой, и подсядьте под него, чтобы расположить гриф на трапецию и снять штангу со стоек. 2) Выжмите штангу вверх, чтобы она располагалась на вытянутых руках, отчасти это будет свидетельствовать о правильности подобранного веса, если Вы его сможете самостоятельно выжать из мертвой точки с трапеции. 3) Ваши ноги должны быть шире плеч, а носки развернуты немного в стороны, угол зависит от Вашей генетики, того, с каким положением ног Вам будет наиболее комфортно выполнять приседания. 4) Сядьте вниз, удерживая штангу вверху, при этом садиться необходимо максимально глубоко, отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков, поскольку иначе Вы просто упадете. 5) Встаньте в исходное положение, но не слишком быстро, чтобы сохранить координацию движений и не завалиться вперед.

Приседания со штангой над головой – примечания

1) Лучше всего использовать силовую раму, выполняя эти приседания, чтобы в том случае, если Вы не удержите штангу, она упала на перила рамы, ведь штанга всегда находится выше Вашей головы. 2) В данном случае категорически запрещается приседать в тапочках, только обувь на шнурках, причем желательно с плоской и твердой подошвой. 3) Коленный сустав должен смотреть в ту же сторону, куда смотрит и носок, глаза смотрят вперед, вдыхаем в негативной фазе, выдох на усилии, впрочем, Вы это уже должны знать, но повторение мать учения. 4) Ширина хвата шире плеч, примерно как на жиме лежа, то есть, при сгибании локоть должен образовывать угол в 90°. 5) Выполнять приседания со штангой над головой следует в большом количестве повторений и в уже разогретом состоянии.

Анатомия

Когда речь заходит о тренировке ног, то следует принять во внимание два факта: ноги самая большая мышечная группа в теле человека и ноги обязательно нужно качать, если Вы хотите нарастить большую мышечную массу. Состоят ноги из большого количества мышечных групп, каждая из которых представлена достаточно большим количеством пучков, а, учитывая массивность ноги, чуть ли ни каждый пучок заслуживает отдельной проработки

Конечно, наиболее эффективными упражнениями являются базовые тяжелые движения, которые позволяют использовать большие тренировочные веса, стимулирующие гипертрофию мышц. Но, если Вы не будете тренировать и остальные мышечные группы, которые в тяжелых упражнениях являются стабилизаторами, то шанс получить травму резко возрастает. Именно в этом основной смысл формирующих упражнений во время тренировки ног.

Приседания со штангой над головой не являются изолирующим упражнением, но помогают «зацепить» те мышцы, которые обычно остаются не удел, поскольку у них всю нагрузку воруют более сильные мышцы ног. Это упражнение очень хорошо развивает мышечную координацию и растягивает грудную клетку. Опытным атлетам следует добавлять рывковые приседания в свою тренировочную программу в обязательном порядке. К тому же, это упражнение входит в комплекс упражнений для расширения грудной клетки, поэтому освоить его не лишнее. Тем ни менее, будьте осторожны, это Вам не гантели на бицепс поднимать, тут нужен серьезный подход!

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • кроссфит минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Примеры:

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме. .

Приседания со штангой над головой оверхэд

Для выполнения оверхед приседания, первым делом необходимо поднять штангу на вытянутые руки над головой. Лучше всего это сделать при помощи силового рывка – это будет исходное положение в упражнении.

Из данного положения, отводя таз назад, опускаемся вниз до положения ниже параллели с полом (вес тела расположен на всей ступне) и также поднимаемся вверх в стойку.

Основная сложность упражнения заключается в удержании равновесия все время движения. Если в момент приседания вы чувствуете, что теряете равновесие и начинаете падать, то сразу же сбрасываёте штангу перед собой или уходите из-под неё.

Хочу еще обратить внимание на положении штанги. Она расположена немного за головой и двигается строго по вертикали

Данное положение является наиболее оптимальным, так как в работу включаются мышцы спины, которые должны нести основную нагрузку по удержанию штанги.

Отсюда следует момент, на который тоже стоит акцентировать внимание при выполнении приседания оверхед – требование к растяжке плечевого пояса. Для того чтобы комфортно удерживать снаряд на вытянутых руках немного за головой необходимо развивать . Без необходимой растяжки держать штангу вы будете перед собой силой плечевого пояса, а это неправильно.

Ошибки:

Завал коленями вперед

Удержание штанги перед собой

Это ошибка идет от недостаточной подвижности плечевого пояса и невозможности расположить штангу в правильное положение над головой. В лучшем случае при данной ошибке на больших весах вы попросту будете терять равновесие.

Недосед

Ну, это классическая ошибка во многих приседаниях, а не только оверхед. Тут можно только напомнить, что присед выполняется до уровня параллели с полом и ниже.

Согнутые руки

Если вы совершаете такую ошибку, то лучше с выполнением оверхед приседаний вам повременить. Это уже основа безопасности упражнения.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.

b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.

c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.

d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.

e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.

Упражнения со штангой на груди

Нужно отметить, что приседания со штангой на груди положительно влияют на прокачку квадрицепсов. При этом на бедра и ягодицы приходится минимальная нагрузка. С помощью упражнения, можно выделить и прорисовать линии квадрицепса.

Перед началом тренировки необходимо подойти к стойке, подсесть под нее так, чтобы плечи находились ровно относительно грифа. После чего скрестите руки, крепко возьмитесь за основу грифа, далее снимите снаряд и сделайте несколько шагов назад.

Выполнение упражнения ничем не отличается от простого приседания, спину необходимо держать ровно, голову слегка приподнимать. Теперь можно начинать приседания, опуститесь так, чтобы поверхность бедер была параллельна полу или немного выше, и делайте плавные приседания.

Упражнения со штангой на груди

Существует еще один способ приседаний, называется «Тяжелые приседания». Других упражнений, с помощью которых вы сможете сделать себе форму, рельеф и массу ног не очень много. Лучше всего вам подойдет приседания со штангой, как показано на видео. Самый известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер советует: ”Если вы хотите иметь хорошие ноги, вам нужно прокачивать их супертяжело, интенсивность при этом, должна быть просто убийственной.

Но помните: ни в коем случае на тренировках нельзя жать до отказа. В первый день — занимайтесь тренировкой сплита, после одного дня отдыха. В результате чего вы морально будете готовы к большим нагрузкам, а мышцы за это время смогут набраться гликогена — так почему не взяться за сложнейшую часть тела в первую очередь, она всегда отстающая, поэтому, нужно все тщательно прокачивать.

Как составить план тренировок

  • Чередование , рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
  • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
  • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Избегаем ошибок

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

Назначение упражнения

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Делайте приседания с использованием штанги

Многие задаются вопросом, какое упражнение сможет максимально помочь в выработке тестостерона? Можете даже не пытаться угадать – это приседания!

Не забывайте, что если у вас крепкие коленные суставы, во время постоянных упражнениях без разогрева провоцируют временные, а потом и постоянные боли. Перед тем, как заниматься приседаниями с значительным весом нужно проводить хорошую разминки. Чтобы тренироваться безопасно и прогрессивно, вам нужно иметь спецоборудование: страховочные стойки (если вы не выдержите веса и не сможете встать).

Приседания с использованием штанги

Основное правило приседаний со штангой на плечах: чем больше вес находится на штанге, тем большую массу ног вы будете иметь. Начинайте с маленьких весов и долгое время не увеличивайте его, до того времени, пока не появится уверенность, что вы имеете правильную технику и она в дальнейшем не принесет вам травм. Одновременно с приседаниями прокачивайте спину, выполняя наклоны со штангой – 2 дня/7 дней. Можно еще прибавить гиперэкстензии (со временем, упражнения увеличивайте).

  • Только для вас, администрация сайта Втренировке подготовила лучшие статейки, как накачаться дома ноги и ягодицы!

Если вы решили наращивать массу и силу четырех квадрицепсов – по эффективности, упражнение не имеет себе равных. Во время тренировок будут включаться в работу ягодичные и поясничные мышцы (намного меньшей мере, по сравнению с «Сумо»).

Упражнения для новичков

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

wodloft.ru

Как достичь совершенства в приседаниях со штангой над головой?

Приседания со штангой над головой для многих кроссфитеров – одно из самых сложных упражнений в их арсенале. Это говорит о недостаточных гибкости, равновесии, силе и координации. По этим причинам (и многим другим) спортсмены избегают бесчисленных часов работы, необходимых для совершенствования навыков для правильной техники приседаний со штангой над головой. Многие спортсмены будут довольствоваться посредственными (или даже плохими) приседаниями со штангой над головой, обладая отличными результатами в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и.т.п. Это нормально, это их личный выбор. Но прежде чем вы выберете этот путь или устанете ждать, когда приседания со штангой над головой начнут выглядеть приемлемо, прочитайте, что тренер Глассман (Грег Глассман, основатель и CEO CrossFit) говорил об этом упражнении:

«Приседания со штангой над головой – это главное упражнение для мышц корпуса, оно позволяет заложить основу рывка, и оно не имеет конкурентов в деле развития эффективной спортивной техники. Этот функциональный ключ научит вас эффективной передаче энергии от крупных частей тела к малым, которая является смыслом спортивных упражнений. По этой причине такие приседы являются незаменимым инструментом для развития скорости и силы. Для приседаний со штангой над головой также требуется (одновременно развивая) функциональная гибкость, они позволяют улучшать технику самих приседаний и жестоко карают за ошибки, такие как неправильное положение тела, движения и плохая устойчивость во время приседаний» - Грег Глассман, CrossFit Journal.

Приседания со штангой над головой, как утвердает Глассман, покажут все ваши недостатки, именно в этом их ценность. Приседания со штангой над головой развивают и смежные навыки, которые используются в некоторых других важных упражнениях (например, рывок) – не говоря уже о том, что это отличный способ для совершенствования эффективной (спортивной) техники, как в зале, так и в любом удобном месте. Так что прекратите во время тренировки пренебрегать приседаниями со штангой над головой! Ваш тренер сможет продемонстрировать вам основы выполнения этого упражнения, а мы бы хотели дать вам несколько дополнительных советов, которые могут быть вам полезны (и если вы уже выполняете это упражнение, то не лишним будет вам об этом напомнить). Прочтите 6 приведенных ниже советов по совершенствованию приседаний со штангой над головой.

1 – Выявите проблемы с подвижностью – и работайте над их устранением

Вы, вероятно, слышали это уже много раз, но если вы не можете выполнить уверенные приседы без веса, тогда нет смысла совершенствовать приседания со штангой над головой. Сначала убедитесь, что вы наработали прочную основу техники выполнения приседа, затем попытайтесь пару раз присесть с грифом от штанги над головой (не с ПВХ трубкой, ниже я объясню почему), вы, возможно, почувствуете дополнительные проблемы с подвижностью в плечах. Для выполнения приседаний со штангой над головой требуется отличная гибкость в области плеч, бедер, подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц (мышцах, расположенных в области паха). Маловероятно, что вы обладает хорошей подвижностью во всех этих областях. Именно поэтому многие избегают приседаний со штангой над головой. Это может быть неприятно, но вы ДОЛЖНЫ потратить время, чтобы развить достаточную подвижность вышеупомянутых групп мышц, для того чтобы приседания со штангой над головой стали комфортными.

2 – Развивайте центральную устойчивость

Приседания со штангой над головой требуют хорошего развития базового равновесия и, следовательно, хорошей устойчивости корпуса. Учитывая, что при выполнении этого упражнения необходимо держать штангу над головой, значительная часть работы по поддержанию устойчивости выполняется корпусом, преимущественно нижней частью спины. Если вы не обладаете развитым центральным равновесием, то при выполнении приседаний со штангой над головой (или других упражнений с поднятием веса над головой) вы подвергаете перенапряжению мышцы поясницы, и такое положение не будет идеальным, не говоря уже о том, что вы подвергаете себя риску травмы. Именно поэтому очень важно укреплять мышцы корпуса и развивать подвижность поясницы, когда только возможно. Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, напрягайте ягодицы и отклоняйте немного назад грудную клетку. Это поможет развить нейтральную позицию таза вместо наклона таза вперед (т.е. гиперэкстензии нижней части спины).

Упражнение на развитие центральной устойчивости:

Упражнение на развитие подвижности бедер, после чего

50 повторов Hollow Rocks

50 повторов Ситапов

50 повторов Ягодичных мостиков на каждую ногу

25 повторов  Строгих подъемов носков к перекладине/коленей к локтям

3 – Начните с правильного веса, но не с ПВХ-трубки

Не начинайте тренировку с ПВХ-трубки! Почему нет? Тамара Рэйнольдс, действующий тяжелоатлет, тренер и один из основателей Академии тяжёлой атлетики, объясняет, почему вы должны сразу начинать работать со штангой (или грифом) вместо ПВХ-трубки:

«Одна из трудностей в приседании со штангой над головой – это удержание штанги строго над вашей базой. Даже не осознавая это, вы будете держать ПВХ-трубку по-разному, и это не исправить. Вам необходимо чувствовать, где должен быть гриф, чтобы корректировать его положение, и использование тяжелого грифа вместо легкой ПВХ-трубки делает это возможным».

Многие CrossFit тренеры могут не согласиться с Рэйнолдс, но я должен признать, что то, что она говорит, имеет смысл. ПВХ-трубки настолько легкие, что, не осознавая того, вы можете развить вредные привычки и неправильное положение. Используя гриф, который имеет достаточно легкий вес, чтобы вы смогли держать его над головой, вы сможете задействовать мышцы, отвечающие за центральную устойчивость и выявить другие участки вашего тела, которые нуждаются в работе над подвижностью. Это поможет выполнять приседания с правильным положением.

4 – Выжимайте штангу

При выполнении приседаний со штангой над головой вы постоянно должны толкать вес, а не просто удерживать его. Спортивный тренер США по тяжёлой атлетике и действующий тяжёлоатлет Кэт Риккер объясняет, почему вы не должны просто держать гриф: «Одна из причин состоит в том, что во время приседаний со штангой над головой тело действует интуитивно, оно хочет двигаться как единое целое благодаря динамике действующих физических сил – в данном случае силе тяжести – и это означает, что когда вы опускаетесь, группа мышц, участвующих в поднятии штанги, склонна расслабляться, выключаться из работы и сжиматься. Таким образом, лопаточная группа мышц пытается перейти от напряжения к расслаблению. Верхние трапецеивидные мышцы пытаются перейти от концентрического сокращения к эсцентрическому, напрягая тело, чтобы поймать опускающийся над головой груз».

Излишне говорить, что вы не хотите, чтоб ваши мышцы были расслаблены во время этого движения – они должны быть напряжены, чтобы сформировать прочную базу поддержки веса над головой.

В следующий раз, когда вы будете выполнять приседания со штангой над головой, попытайтесь выжимать штангу и посмотрите, будут ли какие-нибудь улучшения.

5 – Стабилизация в нижней точке приседа

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, важно выходить из неё не слишком быстро, так как вы рискуете нарушить правильную технику. Вместо этого вы должны постараться поймать момент и стабилизировать свое положение и положение штанги. Убедитесь, что вы твердо стоите на прямых ступнях, ваши плечи и локти вывернуты наружу (подмышки смотрят вперёд). Так вы снизите риск потери контроля над штангой, когда будете подниматься из приседа, и это поможет вам двигаться эффективно. Но не находитесь в нижней точке слишком долго, так как ваши мышцы могут потерять напряжение, и вы можете застрять внизу, что не поможет вам при подъёме. Когда всё в норме, и вы чувствуете себя комфортно, выходите из приседа, обращая внимание на правильность техники.

6 – Тренировка приседаний с паузами

Нижняя точка приседа – это, наверное, самая сложная часть всего упражнения. Для работы над этим элементом упражнения важно привыкнуть к штанге (штанге с весом), находящейся над головой, когда вы находитесь в нижней точке приседа. Один из способов сделать это – тренировать приседания с паузами (это упражнение также может быть использовано для развития приседаний со штангой на груди и на спине). Приседания с паузой отлично подходят для развития силы выхода из нижней точки, развивают крепость тела, помогают улучшить выдержку коленей, уверенность и комфортный подъём. И это еще не все преимущества.

Существует несколько вариантов, над которыми вы можете экспериментировать, когда будете выполнять приседания с паузами, но лично я нахожу максимально эффективным использование 4-х секундной паузы. Чтобы сделать это, выполняйте приседания со штангой с гораздо меньшим весом, чем вы обычно используете для 3-4 повторений. Возьмите штангу со стойки и примите положение для выполнения приседаний со штангой над головой и опуститесь в самую нижнюю точку (все время выдерживая правильную технику). Задержитесь в этом положении, считая до четырех, а затем выпрямите ноги. Повторите в общей сложности 5 подходов по 4 повтора с возрастанием веса.

Оригинал статьи: http://boxlifemagazine.com/developingtheoverheadsquat/

www.bodyboss.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.