Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседания со штангой на грудине


Приседания со штангой на груди

Если вы хотите накачать мышцы ног, а так же укрепить суставы и связки, то тогда приседания со штангой на груди это то, что вам нужно. Однако скептики думают иначе, что это, наоборот, вредит вашему здоровью и они правы лишь в том, что если приседать, пренебрегая техникой и нагрузкой, то это действительно опасно. А если все выполнять в меру и правильно, то никакого вреда быть не может.

И это уже давно доказанный факт, поскольку любая система в организме развивается (адаптируется к условиям окружающей его среды) лишь в том случае, если ее правильно тренируют (дают нагрузку). Например, у всех профессиональных тяжелоатлетов (культуристов или пауэрлифтеров) очень крупные кости, потому что их организм так адаптируется к внешним раздражителям (тренировкам).

Кстати, фронтальные приседания (все виды приседаний с нагрузкой на груди и дельтах) со штангой отлично тренируют (развивают) переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Именно поэтому приседания так важны практически в любом виде спорта, будь-то тяжелая атлетика, волейбол, футбол, баскетбол, единоборства, легкая атлетика итак далее.

Итак, чтобы приседания с нагрузкой (штангой) на груди приносили пользу, необходимо следовать определенным правилам, которые разберем чуть ниже.

Основные мышцы, которые работают в данном упражнении

Большая часть нагрузки приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс), считающиеся одними из самых сильных в нашем теле. Кроме того, задействуется полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Когда вы находитесь в статическом положении, то есть стоите вертикально со штангой на груди, в работу включаются практически все мышцы спины, которые позволяют удерживать данное положение тела.

И, наконец, в самих приседаниях участвуют и остальные мышцы ног, в качестве помощников и стабилизаторов.

Отличия приседания с нагрузкой на груди

Данный вид приседания пришел к нам из тяжелой атлетики, а вот приседания со штангой за спиной (классический вид приседания) пришел из пауэрлифтинга. Первый вид приседания (на груди) не столь популярен, в отличии от классического приседания, так как он более сложен в технике исполнения и менее «зрелищен» для окружающих, поскольку не дает поднять такой же большой вес, как в классике.

И еще, самое главное отличие, это то, что приседание с весом на груди максимально акцентирует нагрузку на квадрицепсе.

Техника выполнения

Все упражнение можно разбить на 4 основных составляющих:

Удержание веса на груди

Есть два основных варианта удержания штанги на груди: тяжелоатлетический и тот, который используют практически все бодибилдеры.

  1. В первом варианте необходимо подлезть под штангу и взяться за гриф хватом немного шире плеч. Далее спина прогибается, грудь подается вперед, и на нее принимается вес. Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед, это очень важно.
  2. Вторым вариантом является удержание из бодибилдинга. Для начала нужно вытянуть руки вперед и подлезть под штангу. После чего спину необходимо прогнуть и принять гриф на грудь. Затем следует перекрестить руки, и в таком положении накрыть ими гриф сверху. Чтобы предотвратить его возможное скатывание вперед, локти должны быть подняты как можно выше.

И в том и в другом случае гриф нужно держать высоко на груди, примерно между ключицами и началом дельтовидных мышц (плеч).

О прогибе спины было сказано не случайно, за счет такого положения штанга не скатывается вниз.

Исходное положение

Итак, вы сняли гриф штанги со стоек. Теперь отойдите немного назад, ноги находятся на ширине плеч (можно поставить их чуть шире), носки лучше немного развернуть наружу. Сутулить спину категорически запрещено, чтобы избежать этого, смотрите вверх или прямо, но не вниз. Следует избегать лишних движений со штангой, для принятия исходного положения, чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.

Выполнение упражнения

Исходное положение принято, пора приседать. Медленно, плавным движением опуститесь со штангой вниз. Опускайтесь до того момента, пока чувствуете, что выполняете упражнение технически правильно. Пятки не должны отрываться от пола, нужно стоять полностью на всей стопе.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или до максимально возможной точки. Достигнув ее, вернитесь в исходное положение. Скорость приседаний зависит от рабочего веса и от задач, которые вы поставили себе перед тренировками. Самое главное не стараться “упасть” вниз со штангой как можно быстрее. К такому виду приседаний надо привыкнуть, первое время вам, скорее всего, будет очень тяжело опускаться в глубокий присед. Но с тренировками гибкость и пластичность ваших мышц будут развиваться, соответственно, вы будете ощущать больший комфорт при выполнении.

Как правильно дышать

Не менее, а может быть и более важный момент, является правильное дыхание в приседании. Многие спортсмены выдыхают в исходном положении и делают глубокий вдох во время приседа. Но гораздо легче выполнять упражнение наоборот, то есть вдыхать в вертикальном положении, и делать выдох при подъеме. Это нужно для того, что бы снизить внутригрудное давление, которое сильно увеличивается во время выпрямления туловища.

Советы и рекомендации

  1. Приседания со штангой на груди нагружают четырехглавые мышцы бедра гораздо больше, чем любая другая вариация упражнения. Особенно активно работает самая верхняя часть квадрицепсов, опять же, этого нельзя достичь никакими другими видами приседаний и упражнениями. Однако если вы хотите проработать заднюю часть бедра, то приседания с нагрузкой на груди будут малоэффективными для этих мышц. Так как большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть квадрицепса.
  2. В данной вариации приседаний вы можете опускаться в более глубокий присед, чем в других.
  3. Темп подъема из приседа в исходное положение можно варьировать от плавного до взрывного. Что касается опускания вниз, то, как уже говорилось выше, какие-либо резкие движения в этой фазе исключены. Все делается в размеренном, плавном темпе.
  4. Работа пресса также важна в данном упражнении. Поскольку он помогает удерживать вашу спину. То есть пресс не должен быть расслаблен, в противном же случае, это может пагубно отразится на вашей спине.
  5. Ни в коем случае, во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола или подставлять под них брусок или блин. Так как это только нарушает технику упражнения и нагружает еще больше коленный сустав, в результате, чего он только снашивается.

Увеличение нагрузки

Если раньше вы выполняли только приседания со штангой на плечах, то увеличивать нагрузку при приседании со штангой на груди нужно очень аккуратно… Не нужно форсировать события, стараясь дойти до максимального веса за короткий промежуток времени. Лучше делать это постепенно, в течение нескольких месяцев.

А вообще нужно стараться поднимать тяжести не за счет веса, а за счет усложнения техники, и об этом я уже говорил. Так как поднимая максимальные веса вы пренебрегаете техникой упражнения. А это значит, что нагрузка уходит не в целевые мышцы, а в связки, суставы и другие вспомогательные мышцы.

Непопулярность приседаний с нагрузкой на груди

Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то наверняка увидите там как минимум одного атлета, который выполняет приседания со штангой на плечах. Но, вряд литаким же частым явлением будут спортсмены, которые держат штангу на груди в момент приседа. Почему так происходит? Почему большинство атлетов приседают именно со штангой на плечах?

Ответ довольно прост: присед со штангой на груди технически является гораздо более сложным упражнением. Кроме того, многие бодибилдеры любят произвести впечатление на окружающих, надев на штангу целый комплект блинов, расположив ее у себя на плечах. Когда при выполнении приседания с нагрузкой на грудитакого не получится, так как данный вид приседания куда сложнее, чем классический. Поэтому вес приходится значительно снижать.

Несколько слов о травмоопасности упражнения

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении стандартной вариации (классический вид) приседаний, риск получения травмы значительно выше, чем когда штанга находится на груди. Замечено, что выполнение классических приседаний с большим весом в 50% случаев приводит к возникновению проблем с позвоночником, в будущем. И практически не подвержены подобным травмам те атлеты, которые приседают исключительно со штангой на груди.

Чем это обусловлено? Здесь есть два основных момента: во-первых, при приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, что, кстати, никак не сказывается на эффективности упражнения, поэтому спина испытывает значительно меньшую нагрузку. И, во-вторых, если вы приседаете со штангой на груди, то спина автоматически удерживается в прямом положении, в то время, как под воздействием большого веса на плечах торс, обычно, наклоняется вперед.

Однако стоит понимать (запомнить), что причины любых травм — это неумеренная нагрузка и неправильная техника упражнения, поэтому если не пренебрегать этим, то риск получения травм снизиться до нуля.

Особые требования предъявляются к мышцам, отвечающим за поддержку позвоночника. Во время приседаний со штангой на груди, крепость данных мышц подвергается серьезному испытанию. К ним относятся: пресс и нижняя часть спины. Поэтому, вначале стоит позаботиться об их укреплении. И только потом пробовать свои силы в данной вариации приседаний с большими весами. А до этого работайте с пустым грифом, чтобы освоить технику упражнения и разработать нейромышечную связь между вашим мозгом и мышцами. Как только вы освоите технику – можно добавлять на гриф блины.

Приседания при помощи тренажера Смита

Техника упражнения на тренажере Смита ничем не отличается от приседания с нагрузкой на груди. Однако среди двух этих вариантов приседания есть небольшая разница и заключается она в том что: приседания на тренажере Смита увеличивают нагрузку на квадрицепсы еще больше, но в то же время, исключают из работы мышцы, которые отвечают за баланс тела. В результате получается, что приседания на тренажере Смита являются изолирующим в отличии от приседаний с нагрузкой на груди.

Подведем итог

  1. Необходимо принять правильное положение спины до снятия штанги со стоек, а не наоборот.
  2. Локти держите как можно выше, но при этом вам должно быть удобно.
  3. Не сутультесь – спину держите прямо, а грудь вперед, для лучшей стабилизации штанги.
  4. Пятки от пола не отрывайте и не подкладывайте под них никакие предметы.
  5. Когда встаете – колени внутрь не сводите.
  6. Для новичков и не только — не гонитесь за большими весами, а гонитесь за усложнением техники исполнения упражнения, как делают опытные профессионалы.
  7. Запомните, все должно быть в меру – научитесь чувствовать свой организм.
  8. И последнее, прежде чем приступать к приседаниям — необходимо проконсультироваться у своего врача. Так как, возможно, вам такая нагрузка запрещена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

krasota1zdorove.ru

Приседания со штангой на груди

3 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

    

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

     

Описание упражнения

     Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических приседаний. Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе.

     Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

     Прямая нагрузка ложится в квадрицепс и большую ягодицу, частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

     1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

     2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать рабочего веса низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

      3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

     4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на поясницу.

     5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

     6) Во время приседа держите мышцы пресса в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

     7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

bombatelo.ru

Фронтальный присед со штангой

Приседания со штангой на груди, при условии, что вы совершаете полную амплитуду, активизируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, а также в постоянном напряжении находятся мышцы выпрямляющие позвоночник и живот.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите гриф хватом сверху со стойки и положите его на верхнюю часть груди и передние части дельт.
  3. Локти поднимите как можно выше, грудь выпятите вперед.
  4. Выгните спину и втяните живот.

Движение:

  1. Сделайте глубокий вдох и, не наклоняясь вперед, присядьте до горизонтального положения бедер.
  2. Встаньте на выдохе.

Внимание! 

  • Следите, чтобы спина была прямая и локти находились максимально высоко, иначе вы можете опрокинуться вперед.

Рекомендации! 

  • Для облегчения упражнения встаньте пятками на подставку или, используя для этого блины от штанги.
  • Движение приседа начинается сначала назад, затем вниз. Поясница прогнута.

Варианты выполнения

В случае, когда вес снаряда большой или ваш локтевой сустав лишен гибкости, вы можете положить гриф на переднюю часть дельт, а руки скрестив перед собой, удерживая штангу от скатывания, поддерживая гриф ладонями, локти смотрят вперед.

Видео Приседания со штангой на груди

Видео Фронтальные приседания со штангой для женщин

Разбор упражнения

Приседания со штангой на грудине – подводящее упражнение для тяжелоатлетов, широко используется при подготовке спортсменов в кроссфите, силовом экстриме, в меньшей степени применяется пауэрлифтерами и бодибилдерами. Упражнение отличается от приседаний на плечах усложненной техникой выполнения, требует концентрации и отточенных, выверенных движений.

Функциональное назначение приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди или фронтальный присед – многофункциональное упражнение, ориентированное на развитие координации движений и следующих групп мышц:

  • Квадрицепсы;
  • Продольные мышцы спины;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Мышцы пресса;
  • Статическая нагрузка развивает мышцы плечевого пояса;
  • Растягивает связки кистей, делает мышцы рук эластичными.

Фронтальный приседания со штангой задействует практически все крупные группы мышц тела спортсмена. Но при этом требует определенного навыка, координации. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, не любят это упражнения по следующим причинам:

  • Максимальный вес значительно ниже, чем у приседаний на плечах;
  • Фронтальный присед не любит большого объема бицепса;
  • Для правильного выполнения упражнения необходимы эластичные кисти;
  • Во время приседаний на груди большую роль играют углы наклона спины и правильное распределение нагрузки;
  • Из-за необходимости делать полный сед (это способствует развитию силы и мышц ног).

Но, несмотря на это, фронтальный присед является универсальным средством развития силы и формирования мышечного корсета.

Техника приседаний на груди

Гриф берется хватом немного шире плеч, при этом большой палец ложится на указательный и средний (классический хват, как сжимается кулак). После того, как хват отрегулирован, необходимо подвернуть локти так, чтобы они смотрели вверх, предплечье было параллельно помосту или полу. Штанга придерживается руками – лежит у основания пальцев, ладони смотрят вверх.

При этом гриф должен лечь на передние дельтовидные плечевые мышцы. Чтобы было удобно фиксировать и удерживать штангу, плечи необходимо приподнять вверх. Соответственно спина должна быть прогнута как в поясничном, так и в грудном отделе.

Особое внимание необходимо уделить съему штанги со стоек. Это можно делать двумя способами:

1. Одна нога в полусогнутом положении – под углом 45º выставляется далеко за линию грифа, за ней подставляется под штангу корпус. После этого нога, вынесенная вперед, выпрямляется одновременно с корпусом, в результате гриф снимается со стоек. Теперь нужно аккуратно перетянуть вынесенную ногу и поставить ее вровень со второй. Это исходное положение для начала приседаний. Такой способ съема штанги больше подойдет опытным спортсменам, которые хорошо знакомы с силовыми упражнениями;

2. При подставлении корпуса под штангу сместить обе ноги так, чтобы носки немного выходили за ее уровень, одновременно ноги необходимо немного подогнуть, а когда штанга будет на груди выпрямить их и снять ее со стоек. После этого следует сделать один шаг назад для начала приседаний. Этот способ отлично подходит новичкам, он значительно проще, чем предыдущий и менее травматичен.

Положение ног и стоп перед началом приседаний:

  • Ноги поставлены чуть шире плеч;
  • Ступни находятся на одном уровне;
  • Носки развернуты немного в стороны.

Во время приседаний со штангой на груди очень важно контролировать положение корпуса. Это делается за счет постоянного напряжения мышц спины, пресса и плечевого пояса. Они выполняют функцию фиксатора, и на них ложится статическая нагрузка. В то время как ноги выполняют функциональную работу – приседания.

Внимание!

Потеря контроля за корпусом или неправильное движение приведут к сползанию штанги, что может стать причиной травмы кистей, так как неопытный спортсмен может не успеть убрать руки из-под грифа и скинуть его. Поэтому новичкам необходимо отработать технику на малых весах и только после этого постепенно их увеличивать.

Еще один важный момент – опора во время приседаний на груди делается на полную стопу. Это позволяет отцентровать тело, уверенно себя чувствовать и четко выполнять движения. Смещение на носок приведет к сползанию штанги, а смещения центра тяжести на пятку станет причиной падения со штангой.

Альтернативные варианты выполнения упражнений

Зачастую у бодибилдеров, пауэрлифтеров из-за большого объема бицепса не получается подвернуть руки под штангу, как это описано выше. Альтернативой является удерживание штанги на груди скрещенными руками. При этом ладони смотрят вниз и находятся у оснований ключиц.

Такой способ удержания грифа дает большую нагрузку на руки и смещает центр тяжести вперед. Из-за этого спортсмен показывает результат на 10–20 кг меньше реально возможного.

Для удобной фиксации штанги на груди можно использовать лямки, которые завязываются на грифе. Они позволяют держать гриф классическим способом, не подворачивая под него кисти, и не скрещивая руки на груди. Хват при этом регулируется по длине лямок.

Практические рекомендации

Фронтальные приседы со штангой – силовое упражнение, помогающее отработать фазу вставания со штангой из седа после поднятия ее на грудь с помоста в тяжелой атлетике. Поэтому не стоит использовать его как упражнение для подсушки. Оптимальное количество повторений от 2 до 6 при количестве подходов 4–6. Для наработки техники с малыми весами можно делать 4 подхода по 8 повторений.

Фронтальные приседания со штангой рекомендуется чередовать с обычными приседаниями на плечах в соотношении 50/50. В случае, когда человек планирует заниматься тяжелой атлетикой, это соотношение смещается в сторону приседаний со штангой на груди в соотношении 70/30.

Фронтальный присед служит отличным подводящим упражнением для пауэрлифтеров, он способствует проработке мышц, которые не нагружаются во время приседаний со штангой на плечах. Многие пренебрегают этим упражнением, мотивируя свои действия необходимостью работать исключительно над базовыми упражнениями, но это неэффективный подход к тренировкам.

Упражнение можно комбинировать с другими движениями, например, после 2 приседов со штангой на груди можно сделать 2 жима стоя или несколько швунгов жимовых. Это отлично повышает силовую выносливость, заставляет работать все крупные группы мышц и оттачивает координацию.

Во время выполнения упражнения нельзя позволять сползать грифу на кончики пальцев это приведет к травмированию связок и длительному восстановлению.

Для выполнения приседаний необходимо использовать специальную обувь – штангетки. Они частично снимают нагрузку с коленных суставов, предотвращают травмы голеностопов и способствуют уверенной работе с полной стопы.

Желательно надевать наколенники при выполнении приседаний. Они сохраняют тепло, препятствуя переохлаждению связок и мышц. Даже небольшой сквозняк в спортивном зале может стать причиной серьезной травмы. Помимо этого, наколенники фиксируют суставы, что предотвращает их деформацию.

P.S. О специфике и пользе приседаний на груди говорит тот факт, что не каждый силач, приседающий на плечах за 300 кг., способен во фронтальном приседе показать 50% от своего максимального результата. При этом тяжелоатлеты легко берут вес, превышающий 200 кг с собственным весом 70–80 кг.

Карта мышц

upraznenia.ru

Приседания со штангой на груди: рекомендации и особенности упражнения

Приседания со штангой от груди — эффективные упражнения, которые позволят качественно развить крупные зоны мускулатуры, а также сделать тело подтянутым и рельефным. С помощью этой физической нагрузки можно нарастить мышечный объем за достаточно короткое время, не прибегая к питательным добавкам для ускоренного прироста мышц.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Приседы со штангой от грудной клетки — высокоинтенсивная физическая нагрузка, которая укрепляет, развивает и помогает наращивать:

  • четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы);
  • мелкие мышцы голеностопа и икр;
  • ягодичные мускулы;
  • спинную мускулатуру, включая подостную, широчайшую, большую круглую мышцу;
  • задние пучки дельт;
  • полуперепончатую мускулатуру;
  • полусухожильную мышцу.

В ходе выполнения приседа дополнительно развивается подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий. Для того чтобы развить гибкость мышц, необходимо на длительное время задерживаться в статичном положении.

Начальный этап фитнес-тренировки

Первые фитнес-тренировки для новичка должны проходить без дополнительного утяжеления. Нельзя использовать манжеты для отягощения, а также утяжеляющие пояса или большой вес снарядов. Приседы со штангой на груди должны выполняться с одним грифом, чтобы мышечная ткань адаптировалась к физической нагрузке.

Перед упражнениями следует провести разминку, чтобы прогреть мускулатуру во избежание травм и эффекта крепатуры. Идеальное время для силовых фитнес-тренировок — с 16 до 19 вечера. Именно в этом время активно вырабатывается гормон тестостерон, который и является основным помощников в наращивании мышечного объема.

В качестве разогрева идеально подойдут следующие упражнения:

  • базовые приседания;
  • отжимания;
  • планка;
  • подтягивания на брусьях или на турнике;
  • обратные отжимания от опоры.

Техника выполнения физической нагрузки

Техника выполнения физической нагрузки

Для того чтобы правильно выполнить приседания со штангой на груди, необходимо использовать гриф с весом, который соответствует уровню физической подготовки атлета.

Штангу следует зафиксировать на стойке на уровне чуть ниже своих ключиц. Хват грифа должен быть широким, ладони разверните вверх для более устойчивой позиции. Подсядьте под стойку, схватите гриф штанги указанных хватом так, чтобы снаряд оказался на уровне передних дельтовидных мускулов. Локти немного выдвиньте вперед, чтобы перенести вес снаряда на мускулатуру, а не на локтевые и плечевые суставы. Ноги должны быть расположены на ширине плеч или немного шире, спина должна быть чуть изогнута в поясничном отделе для поддержания равновесия тела. Стопы следует расположить точно под грифом.

На выдохе выполните приседание, отводя тазобедренный сустав немного назад. Опускайте таз до того момента, пока бедра не достигнут параллели с полом. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, а затем медленно разогните колени и вернитесь в первоначальную позицию на вдохе. Между повторениями делайте паузу в 3-4 секунды.

Для того чтобы избежать перенапряжения позвоночного отдела во время фитнес-тренировки, не опускайте голову вниз, подбородок держите прямо, а вес тела переносите на грудные мускулы.

Важные рекомендации

Чтобы упражнение принесло еще большую пользу, следует соблюдать рекомендации, которые помогут сохранить здоровье и полноценно освоить технику.

  1. Несмотря на то, что приседания со штангой необходимо выполнять до образования прямого угла между бедром и голенью, неопытным атлетам допускается делать присед не до конца. Это обусловлено особенностями их мускулатуры: она еще малоразвита для выполнения полноценных приседов и нуждается в комплексном развитии.
  2. При выполнении приседов со штангой на груди нельзя отрывать пятки от пола и пытаться встать на полупальцы. В ином случае вес тела перенесется неравномерно, и губительная физическая нагрузка перераспределится на позвоночный отдел и коленные суставы.
  3. Для того чтобы мышечная ткань развивалась равномерно, необходимо наращивать нагрузку постепенно. Присед со штангой на груди следует начинать с малого веса, добавляя через определенные промежутки времени груз или вспомогательные утяжелители. Однотипные движения с одинаковой физической нагрузкой могут привести к эффекту тренировочному плато, а слишком резкие переходы на мощное отягощение — к травмам. Оптимальное время наращивания веса — каждые 2-3 недели.
  4. При выполнении фитнес-тренировок со штангой нужно соблюдать технику безопасности. Упражнения необходимо практиковать регулярно, и делать это лучше с фитнес-инструктором, который подкорректирует все ошибки и поможет довести движения до автоматизма.
  5. Новичкам рекомендуется использовать не классическую штангу, а гриф с ломаной конфигурацией. Приседы с ним выполнять проще и комфортнее.

Советы для укрепления и проработки мускулатуры

Чтобы тщательно укрепить мускулатуру, улучшить рельеф мышц и повысить силовую выносливость, необходимо следовать некоторым советам. Они помогут в максимально короткий срок привести тело в форму и поддержать уже проработанный мышечный корсет.

  1. Приседания со штангой следует выполнять, напрягая спинные мышцы. Такой подход позволяет укрепить мускулатуру позвоночной, поясничной и ягодичной зоны.
  2. Для результативного наращивания мышечной массы новичкам достаточно выполнять упражнение в 3-4 сета по 8-10 повторов, для атлетов среднего уровня — в 3-4 сета по 10-14 повторов, для опытных спортсменов — в 4-5 сетов по 12-16 повторов.
  3. Рабочий вес для неопытных спортсменов-мужчин не должен превышать 30 килограммов, женщинам следует начинать с веса не более чем в 15 килограммов.
  4. Для того чтобы мышечные волокна росли быстрее, опускать таз во время приседа следует медленно, а поднимать наоборот, в ускоренном темпе.
  5. Для дополнительной прокачки бедренной мускулатуры рекомендуется держать ноги как можно шире. В этом случае часть физической нагрузки с грудного отдела будет перемещаться на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Если свести стопы ближе друг к другу, то прорабатываться в процессе фитнес-тренировок будет передняя поверхность бедра.
  6. Чем ниже совершается присед, тем активнее развивается рельеф ягодичной мускулатуры.

Приседания со штангой на груди — одно из действенных комплексных упражнений, которое помогает сделать тело рельефным, атлетичным и выносливым. Для того чтобы нагрузка принесла наибольшую пользу, следует освоить корректную технику выполнения во избежание возможных травматичных ситуаций.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания): техника выполнения

Как вы уже могли догадаться, упражнение, о котором будет идти речь, направлено на развитие мышц ног. Причем это не замена обычным приседаниям со штангой на плечах, так как приседания со штангой на груди нацелены именно на усиленную тренировку квадрицепсов. У опытных бодибилдеров такие приседания обязательно имеются в арсенале для наращивания больших и сильных бедер. Конечно, при выполнении таких приседаний работают все мышцы ног, так что не стоит думать, что упражнение для них малополезно.

Контролировать снаряд при таких приседаниях не так уж и просто. Техника дается намного тяжелее, чем при приседах со штангой на груди. Поэтому рекомендуется начинать с небольших весов именно для освоения правильной техники, для того чтобы научиться чувствовать штангу и управлять ее весом безопасно для своего здоровья.

Если вы никогда не делали фронтальных приседаний и собираетесь начать, то лучше доходить до нормального рабочего веса на протяжении 1-1,5 месяца. Куда торопиться, если речь идет о вашей безопасности.

Основные правила

Как ставить ноги?

Положение ног при приседаниях со штангой на груди несколько отличается от их положения при базовых приседаниях со штангой на плечах. При описываемом упражнении ноги должны располагаться достаточно узко, желательно ближе к значению «ширина плеч». Естественно, носки при этом слегка отвернуты друг от друга в стороны.

Положение спины

Соблюдать все те же правила для безопасности спины нужно так же, как и в других видах упражнений с тяжелыми весами. Спина должна быть прогнутой, заправленной. Нужно пользоваться ремнем, если вы неуверенны в том, что мускулатура вашей спины выдержит нагрузку.

Сильный наклон торса вперед — вредно и опасно, а увод торса назад — очень опасно. Одно из главных правил в технике — стараться контролировать свою спину так, чтобы на нее не переваливалась большая часть нагрузки.

Нужно стремиться к тому, чтобы позвоночник оставался в почти вертикальном положении по всей амплитуде, с очень легким уводом торса вперед в нижней точке. Конечно, сам по себе позвоночник не шест для стриптизеров, но, наверное, вы поняли, что именно имелось ввиду.

Положение головы

Подбородок желательно слегка приподнимать. Это полезно для правильного расположения спины и напряжения грудного отдела. Если грудной отдел будет напряжен, то и весь торс будет крепче, спина будет ровнее, соответственно и упражнение будет делаться легче и безопасней.

Дыхание

Следим за дыханием. Упражнение дает большую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание сопровождается вдохом и выдохом. Вдох нужно делать при опускании (касается не больших весов). Если вес штанги очень большой и нагрузка становится сильной даже при опускании, то наиболее эффективно вдыхать на прямых ногах, а на протяжении обеих фаз выдыхать, причем на первой фазе выдох совершается медленно, а на подъеме нужно выдыхать уже как говорится «от души».

Не относитесь к дыханию пренебрежительно! Видели видео, где парень падает в обморок от перенапряжения и нехватки кислорода https://www.youtube.com/watch?v=jh3OYzcdPxM? Так вот представьте, что это может произойти и со 150 кг железок на груди, а может и больше. Это очень опасно.

Пожалуй, самая полезная и правильная крайняя точка — параллельность бедер к полу. Некоторые спортсмены предпочитают самую глубокую амплитуду, то есть сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не будет достигнута естественная максимальная физиологическая крайняя точка. Но это довольно опасное и неудобное положение, и далеко не всем доступное из-за нехватки подвижности суставов. Поэтому лучше всего придерживаться положения «бедро в пол».

Если вы новичок, и вам тяжело приседать в нормальной амплитуде, то, скорее всего, вам следует либо снизить вес, либо работать с низким весом в возможной для вас амплитуде до тех пор, пока вы не заметите, что пошел прогресс и вы уже достаточно глубоко и уверенно приседаете, чтобы вес можно было увеличить.

Что нужно знать о хватах

Выбор хвата – это первое с чего стоит начинать. Самые распространенные хваты при данном упражнении – это классический и перекрестный хваты. Чтобы определить, какой именно хват наиболее подходит для вас, сначала нужно определить подвижность ваших суставов. Классический хват наиболее безопасен и его использует большинство спортсменов. Если локтевые или плечевые суставы не позволяют брать штангу классическим хватом, то в таком случае перекрестный хват выручит.

Классический хват.

Руки прямо перед собой прямым хватом. Штанга опирается на верхний грудной отдел, плечи и ладони. Ширина хвата должна быть такой, чтобы кисти при выполнении упражнения находились рядом с плечами.

Перекрестный хват

Штанга опирается на верхний грудной отдел и плечи. Обе руки вытянуты прямо перед собой в плечах, но согнуты в локтях так, что кисть правой руки ложится на левое плечо, а кисть левой руки ложится на правое плечо. При этом одно из предплечий находится поверх другого, а штанга находится под предплечьями на плечах и верхнем грудном отделе.

Опасные моменты и распространенные ошибки

Спину колесом категорически исключаем – это приводит к травмам. Если не произойдет травмы – повезло, ура! Но эффективность упражнения при этом какова? Центр тяжести смещается на носки, штанга падает (не факт что просто на пол, ибо может даже какому-нибудь случайно оказавшемуся рядом счастливчику на ногу). Резкий прогиб назад в исходном положении может сильно сорвать спину, повредить позвоночник, навредить грудной клетке и не только.

Резкие рывки и резкие опускания — нехорошо. Поднимаясь вверх, не стоит стремиться к максимальной скорости, так как это может привести к надрывам и другим травмам. Аналогично при опускании, — если присесть слишком быстро, то можно застопориться и навредить своему здоровью (в лучшем случае просто откинуть штангу назад и остаться без травм).

Выше было описано о том, что существует крайнее значение амплитуды. Если вы считаете такой способ приседаний более эффективным, то должны знать, что его можно назвать экстремальным.

Еще несколько хороших советов: неуверен в весе – не бери! Если присел и понимаешь, что вес неподъемный – незамедлительно скидывай штангу вперед.

Особенности хватов

Особенную осторожность нужно соблюдать при перекрестном хвате. Мало того, что из под штанги при таком хвате труднее выскочить, чем при классическом, так еще частенько случается раскачка из стороны в сторону в самом начале упражнения, которая отбирает уверенность спортсмена в собственных силах и мешает мышечной сосредоточенности. Просто соблюдаем осторожность и бдим.

Классический хват хоть и безопаснее, но и при нем не стоит «расслабляться». Локти нужно приподнять и развести их в стороны. Такое положение локтей обеспечивает жесткость грудной клетки, чем и помогает приседать (снимается ненужная нагрузка).

Пошаговая инструкция

В принципе, ничего сложного в этом нет и, наверное, подавляющее большинство новичков уже догадываются или знают последовательность этих шагов. На всякий пожарный в списке написана правильная последовательность:

  • Устанавливаем гриф на стойки под свой рост и подбираем подходящий вес (для начинающих стоит насторожиться).
  • Подходим к грифу и хватаемся за него наиболее удобным способом.
  • Делаем усилие на поднятие в исходное положение и уже со снарядом отходим от стоек на безопасное расстояние.
  • Начинаем приседать, опираясь на все те правила, которые были описаны в этой статье.
  • Аккуратно ставим штангу обратно на стойку.

Вот в общем-то и вся техника выполнения. Будьте осторожны и спортивных вам успехов!

Видео по теме:

fitshkola.com

Пошаговая техника выполнения приседаний со штангой на груди

Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?

Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.

Преимущества перед классическими приседаниями

Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.

  • Меньшая нагрузка на позвоночник

В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.

В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!

Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.

  • Меньшая нагрузка на ягодичные

Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые приседают с целью увеличения привлекательности пятой точки.

Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Пару слов в заключение

Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам в плане прокачки ног. Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!

Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Приседания со штангой на груди

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра Сложность выполнения - высокая Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений по 8 - 15 кг. 3 - 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутренняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов. Ноги лучше ставить немного поуже, чем на видео.

Основные фишки

1. Существует два варианта приседаний: качковский и штангистский. Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди.

2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно.

3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов.

4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах.

5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать.

6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.

Похожие упражнения

tvoytrener.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.