Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Мужчины, которые тренировались по этой программе, отмечали, что первые результаты и изменения в телосложении и в организме становятся заметными спустя 10-14 дней. Исходя из вышесказанного, приседания следует выполнять тем мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и бёдрах, придать им красивый рельеф, исправить осанку, укрепить здоровье, улучшить потенцию. При выполнении данного вида упражнения не нарушать правильной техники. Лучше ознакомиться с противопоказаниями и правилами безопасности, а также придерживаться регулярности.

lifegid.com

Как правильно приседать со штангой для мужчин

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Базовое упражнение для мышц ног

Приседания — это одно из пяти базовых упражнений для развития мускулатуры, предназначенное для тренировки ног. При выполнении приседаний со штангой на спине в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.

Упражнение является многосуставным — наряду с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину.

Основные правила разминки перед тренировками, плюсы для восстановления и роста мышц. Как правильно разминаться?

Плюсы приседаний

1. Формирование мощного телосложения. Приседания важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела — кроме усиления мышц ног они укрепляют брюшной пресс и даже увеличивают грудную клетку (при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами ).

2. Повышение гормонального уровня. Выполнение приседаний с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов (от 5 до 7) не только активизирует работу центральной нервной системы, но и запускает повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

3. Развитие связи «мышцы-мозг». Во время приседаний движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость ментальной связи между мышцами и мозгом. Это, в свою очередь, положительно сказывается на результатах тренинга.

Можно ли исключить приседания из тренинга?

Отказ от приседаний со свободным весом (с гантелями или со штангой) или замена жимом ногами в тренажере рекомендуется лишь тем, кто имеет серьезные проблемы с коленями. Во всех остальных случаях настоятельно не рекомендуется исключать приседания из тренировочной программы.

Тренажеры для ног не способны заменить приседания, они могут их лишь дополнить. Главным минусом тренажеров является то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

Как научиться приседать со штангой?

Главным правилом приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Первые два подхода упражнения должны выполняться без веса (с вытянутыми вперед руками), затем один-два подхода с пустым грифом штанги.

Начальная позиция — ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны (примерно 30° от центра). В нижней точке движения нагрузка не должна переноситься вперед, иначе можно уронить штангу — колени не должны сводиться вместе и не должны выходить за линию носков.

Правильная техника приседаний

При приседаниях со штангой на спине гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы. В противном случае вес смещается к носкам, вызывая неустойчивое положение и провоцируя риск заваливания вперед.

1. В нижней точке траектории бедра параллельны полу, а колени разведены в стороны немного шире положения ног. Отметим, что неполные приседания исключают из работы мышцы задней поверхности бедер, а слишком глубокие приседания с тяжелым весом могут провоцировать проблемы с коленями.

2. При подъеме вверх движение начинается с таза, затем распрямляются колени и корпус. Движение, начатое с распрямления колен, нарушает механику. Вы должны представлять, что вас тянут вверх за подвязанную к тазу веревку — а не концентрироваться на том, что выталкиваете штангу силой колен.

3. Штанга должна лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток — слишком высокое положение штанги создает ненужную нагрузку. Запястья должны находиться над ней, лишь фиксируя, но не держа на себе основной вес — это перегружает их и приводит к болям.

4. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой и с легким естественным прогибом «лодочкой». Угол наклона шеи должен ей соответствовать, поэтому взгляд сперва нужно направлять в точку, расположенную в метре от вас на полу, при подъеме вверх постепенно поднимая глаза.

Как избежать травмы при приседаниях?

Округление спины при приседаниях, перенос нагрузки подъема с таза на колени, сведение ног вместе и излишне глубокие приседания — типичные причины травм спины и коленей. Неправильное расположение штанги на плечах также способно нарушить механику и вызвать перегрузку в запястьях.

Отдельно отметим, что главной ошибкой является использование чрезмерного веса при приседаниях. Лучше концентрировать внимание не на количестве килограммов на штанге, а на технически правильном выполнении и постоянном ощущении того, какие именно мышцы выполняют движение.

Правильная техника приседаний начинается с прямого положения спины и осознанного начала подъема вверх именно с таза, а не с выталкиванием веса коленями. Гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы — это гарантирует стабильность положения.

Дмитрий Апр 4, 2017

Добрый день. Подскажите, мне тренер советует купить наколенники, но я не совсем готов платить такую сумму. Рейбант от 2400грн, Рок тейпы примерно столько же, Зевс 1400грн — но о них пока мало информации….Что посоветуете — нужно покупать или в них нет необходимости?

FitSeven Апр 5, 2017

Дмитрий! Обычно наколенники используются для страховки — либо при использовании серьезного рабочего веса, либо при существующей травме колена. Если ваш тренер советует, лучше прислушаться. Помните о том, что лечить травму колена будет стоить намного дороже — не говоря о том, что есть шанс вообще на всю жизнь остаться хромым и поставить крест на любых тренировках ног.

Дмитрий Апр 5, 2017

Спасибо, за ответ. Пошел искать наколенники….

Сергей Янв 9, 2017

Скажите, новичку с каких весов оптимально начинать базовые упражнения,или как эти веса для себя выявить? И как часто и на сколько увеличивать вес? Заранее спасибо.

Кирилл Мар 20, 2017

Добрый день! Пробуйте начинать с 30 кг, если 3 основных подхода вы спокойно выполняете по 10 раз, то в следующий раз можно прибавить 2,5 кг.

Прибавлять есть смысл до тех пор пока вы не сможете делать нее более 4-6 раз в основных подходах, после чего вес нужно прибавлять.

Александр Лхолай Ноя 7, 2016

С самогоначал еще до съема грудь держите колесом. Для усления прогиба спины лодочкой надо гриф сильно сжать при еще при съеме и супенировать их локти тогда приблизятся к корпусу. Как только опуститесь вниз сразу вставайте подпружиниваясь боковыми мышцами пресса и напряжением ануса при этом надо стоять четко на пятках.

Радмир Сен 14, 2016

Фото битое, поправьте пожалуйста. Хотелось бы попросить добавить больше фото к описанию по примеру со становой тягой и жимом.

FitSeven Сен 15, 2016

Радмир, спасибо за внимательность! Поправили фото. Материал стоит в очереди на обновление, как и остальные статьи о пятерке базовых упражнений.

Как правильно и безопасно приседать со штангой?

Владимир Манеров 2017-07-04 Как накачать мышцы? Просмотров: 76 Комментариев: 1

К ак-то давненько я не писал о приседаниях со штангой. А ведь это одно из главных упражнений для развития чуть ли не всего тела. Как Вы понимаете, приседания приседаниям рознь, и существует много различных вариаций исполнения. Привет, народ. Сегодня в статье «Фронтальные приседания со штангой» я расскажу Вам, какие мышцы задействованы в упражнении, покажу правильную технику упражнения, ну, и, по старинке, дам сопутствующие рекомендации.

Фронтальные приседания (их еще называют приседаниями со штангой на груди) — это еще одна вариация популярного упражнения, имеющая свои особенности и отличия. Например, здесь больше нагружаются четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), нежели ягодичные мышцы. В приседаниях со штангой на плечах картина противоположная.

Отличается также способ удержания снаряда: сами понимаете — грудь и плечи (практически спина), то есть спереди и сзади. А ко всему прочему отличается также угол наклона туловища во время выполнения движения: со штангой на груди угол более приближен к прямому, чем со штангой на плечах — там он острее.

Но давайте перейдем к основному. К технике и работающей мускулатуре.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажере Смита, особого различия в исполнении не наблюдается. В Смите даже легче, что не может не радовать новичков. Поэтому буду описывать одну технику, а Вы уже сами примените ее для того или иного снаряда.

Представьте, Вы подходите к штанге, лежащей на стойках. С чего начать? Перво-наперво, Вам необходимо снять штангу со стоек и удобно уложить ее у себя на груди.

Съем и удержание. Изначально штанга должна лежать не строго на уровне верхней части груди, а на уровне нижней части, чтобы Вы смогли снять ее со стоек, используя самые сильные мышцы организма — мышцы ног. Подошли, подсели, положили на передние части плеч и верхние отделы грудных мышц штангу, удерживая ее руками, как показано на фото.

Лично мне очень трудно выгибать настолько руки. Поэтому я использую другие способы удержания — ладони сверху или скрещенные руки на груди. Вот они.

Итак, Вы сняли штангу и удерживаете ее. Время правильно поставить ноги. Постановка ног. Здесь тоже существует несколько способов правильно выставить стопы на полу — «вручную» и «автоматически».

Первый способ больше подходит уже имеющим какой-либо опыт атлетам: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Второй я опишу так: просто поставьте ноги таким образом, как будто Вы сейчас собираетесь прыгнуть вперед в длину.

Помните, как мы сдавали прыжки в длину в школе? Помните, как Вы готовились к прыжку? Вот и поставьте ноги так, как будет удобно Вам, чтобы совершить прыжок. Но, естественно, прыгать не нужно. Подобная позиция считается наиболее оптимальной: Вы располагаете, настраиваете свои мышцы наилучшим образом подсознательно. Почему бы не использовать это?

Положение головы и спины. Обозначьте перед собой вверху какую-то точку, в которую Вы будете постоянно смотреть. Обязательно, чтобы она была впереди и вверху, чтобы Вы прямо задирали голову, смотря на нее. Также прогните спину или хотя бы держите ее ровной. Эти два прогиба позвоночника в разных отделах позволят Вам наилучшим образом выполнить упражнения без последствий для здоровья. Удерживайте голову и спину в прогнутом положении на протяжении всего упражнения.

Опускание. Теперь медленно начните опускаться. Я бы даже сказал плавно. Если Вы начнете делать это резко, то чем больше будет вес на грифе, тем сильнее Вас придавит к полу. С большой долей вероятности Вы не сможете встать, ну, или Вам крайне сложно будет это сделать. Поэтому опускаемся подконтрольно.

Коленные суставы сгибаются по направлению носков. Вот куда носки смотрят, вот туда и сгибайте колени. Крайне важно следить за положением голеней. Они должны быть (грубо говоря) перпендикулярны полу. Если они начнут «нависать» над носками (наклоняться вперед), то это прямой признак того, что сейчас Ваши колени получают запредельную нагрузку. Скажите, Вы заинтересованы в целостности Ваших коленей?

Чтобы подобного не происходило, Ваша задача состоит в том, чтобы отставлять таз (попу) назад, помня про прямую или прогнутую спину. Короче, попу назад, не сгибаясь в спине. Из-за «оттопыренной» пятой точки голени будут находиться в вертикальном положении, а не в диагональном.

Подъем. Здесь все достаточно просто: также плавно разгибайте все согнутые суставы (тазобедренные и коленные), удерживая голову и спину. Важно в конце полностью не выпрямлять колени и таз: подобное положение тела позволяет максимально нагрузить работающие мышцы, не перенапрягая суставы. Проще говоря, не выпрямляйтесь до конца. Чуть-чуть не доходите до полного выпрямления.

Техника выполнения — все.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в том или ином упражнении — это всегда интересно. В этом же основной работающей группой являются мышцы ног, а точнее:

  • большие и малые ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы ног (длинные, большие, гребенчатые, тонкие);
  • бицепсы бедер.

Участвуют в работе, но должного напряжения не получают:

  • икроножные;
  • разгибатели позвоночника;
  • прямая мышца живота (нижний отдел пресса);
  • другие мелкие мышцы ног и туловища (портняжные, подвздошно-поясничные; напрягатели широких фасций и прочие).

Как я уже говорил, наибольшую нагрузку в этом упражнении получают четырехглавые мышцы. При слабом развитии, дополнительные мышцы, которые участвуют в работе, но качаются не сильно, могут болеть.

Заключение

Подобный способ приседаний с отягощением — это отличный способ развить свои ноги или преодолеть «плато», изменив характер нагрузок. Статья подошла к концу. Если появились вопросы — комментарии открыты. Можете поделиться статьей с товарищами через соц. сети. Ну, и сами подписывайтесь на обновления блога. Силы в ногах Вам, друзья!

Упражнение приседания со штангой: техника выполнения

Приседания со штангой, это одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы. Базовую практику включают в тренировки бодибилдеры и пауэрлифтеры. Многосуставные движения вовлекают в процесс все мышечные группы. Из-за смещения центра тяжести больше остальных нагружаются: квадрицепсы, ягодицы, голени.

Стабилизирующую функцию выполняют:

  • абдоминальные;
  • икроножные;
  • разгибатели спины;
  • приводящие бедра;
  • мелкие мышцы корпуса.

Практика приседаний со штангой несет следующею пользу для мужчин:

  • формирует атлетическое телосложение;
  • активизирует синтез половых гормонов;
  • развивает ментально-мышечную связь (координацию).

Перечисленные аспекты — повод включить силовое упражнение в тренировочную программу продвинутому спортсмену и новичку.

Если девушки хотят иметь совершенные формы ягодиц и бедер, в тренинге должны присутствовать приседания со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

После разогрева первый подход выполняем без веса – приседаем с вытянутыми руками. Еще один сет совершаем с пустым грифом.Переходим к основному блоку:

  1. ИП – стопы жестко фиксированы на линии плеч, мыски развернуты внутрь на 20°.
  2. Взявшись верхним хватом шире линии плеч, снимаем гриф со стойки. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб, не перенапрячь запястья стержень располагаем в верхней части лопаток.
  3. Для удержания прямой спины взгляд фиксируем в верхней точке, на выдохе медленно отводим ягодицы назад, приседаем до горизонтали бедер с полом.
  4. Подъем начинаем с выпрямления таза, корпуса, коленей. Если начать процесс с разгибания коленных суставов, нарушится биомеханика движений. Задача состоит не в выталкивании штанги с помощью ног, а в равномерном вытяжении туловища вверх.
  5. В фазе приседания точка опоры должна быть в середине стопы, иначе смещение веса к носкам создаст условия для падения вперед.

Смотрите в видео формате, как правильно делать присед со штангой:

Округление спины, перенос напряжения с таза на сведенные колени, глубокий присед – классические причины травм.

Для подстраховки новичкам хорошо иметь рядом партнера. Если вес выбран неправильно, подняться из нижней точки без посторонней помощи не всегда удается.

Другие полезные статьи по теме:

Упражнение приседания сумо, читайте здесь . Как правильно делать приседания плие . Эффективная практика приседаний в машине Смита, читайте тут . Становая тяга описана в этой статье . Упражнение для мужчин и женщин приседания с гантелями . Бодибилдинг тренировки для мужчин в домашних условиях, тут . Комплексная тренировка для девушек дома, здесь .

Упражнения со штангой в домашних условиях, доступны по этой ссылке.

Фронтальные приседания с грифом на груди

Основная нагрузка приходится на те же зоны: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные, камбаловидные мышцы.

ИП идентично предыдущему. Позицию ног выбираем в зависимости от цели.

  • Если конечности расставить шире, хорошо прокачается внутренняя область бедер.
  • В узкой позиции напряжение смещается на квадрицепсы.
  1. Беремся за основание штанги скрещенными руками. Чтобы крепко удерживать гриф, высоко поднимаем локти.
  2. Сохраняя стабильность корпуса, подносим снаряд к линии соединения ключицы и дельт. Медленно опускаемся, чуть быстрее поднимаемся.

Как повысить продуктивность тренировки

  • Приседаем в среднем темпе. После адаптации мышц к весу, скорость движений увеличиваем, пытаясь подниматься чуть быстрее.
  • Вдохи-выдохи чередуем по следующей схеме: быстрый вдох вполсилы – задержка – приседание – выдох в последней фазе подъема.

Приседания с пустым грифом хороши только для разминки и новичков. Оптимальная нагрузка подбирается индивидуально. Если удается свободно присесть 10 раз с конкретным весом, на данном этапе он будет считаться рабочим. Рекомендуемые нормы условны:

  • для мужчин:8 — 11 приседаний в 4 подхода с дисками по 25- 30 кг;
  • для девушек:9 — 11 повторений в 3 сета с грузом по 10 — 15 кг.

Работать с предельными весами нет смысла. Для скорейшего набора масса совершаем от 4 до 7 сетов по 5 повторений 2 раза в неделю. Поясницу фиксируем жестким поясом.

В конце не забываем о растяжении ягодиц и ног.

  • Садимся на пол с разведенными прямыми ногами.
  • Не округляя спины, тянемся к носочкам.

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/prisedaniya-so-shtangoy, http://protvoysport.ru/frontalnyie-prisedaniya-so-shtangoy/, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/prisedaniya-so-shtangoj-tehnika-vypolneniya.html

trenirovka365.ru

Приседания для мужчин - есть ли польза и необходимость?

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

  • Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
  • Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
  • Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
  • Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок - значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания - это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

  • Фронтальный присед – 3*8-12.
  • Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

  • Жим в тренажере – 4*8-12.
  • Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания - основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике - высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

www.avitasport.ru

Приседания со штангой для мужчин


Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

www.fitnessera.ru

Приседания со штангой техника выполнения для мужчин

Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

  • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

Приседания ― залог силы и успеха в спорте

Классические приседания со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног. Целевая нагрузка при выполнении базово-многосуставного упражнения приходится на:

  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • камбаловидные мышцы.

Кроме этих мышц в работу включаются и стабилизаторы:

  • икроножные мышцы;
  • бицепс бедра;
  • прямые и косые мышцы живота (пресс);
  • разгибатели позвоночника;
  • множество других мышц всего тела.

Без классических приседаний невозможно добиться полноценных желаемых результатов, в независимости оттого, к силе или красоте стремится человек, какую цель преследует (похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу). Придерживаясь режима правильного питания и регулярно занимаясь спортом, в программу которого включены приседания с весом, можно «вылепить» идеальную форму ног.

Правильная техника выполнения классических приседаний

Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений. Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его. Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

Подготовка к приседаниям со штангой:

  • Перед выполнением приседа обязательно нужно сделать разогревающую разминку на все группы мышц.
  • Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).
  • Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.
  • Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.
  • В чем вся соль правильной техники:

    • Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.
  • Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.
  • Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.
  • Какое должно быть выполнение приседаний?

    1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
  • Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.
  • Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
  • Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.
  • Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
  • Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
  • Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.
  • Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

    Полезные советы

    • Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
  • Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.
  • Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.
  • Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.
  • В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.
  • Упражнение № 1

    Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

    Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц. Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород. Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

    Видео про технику приседаний со штангой:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Упражнение приседания со штангой: техника выполнения

    Приседания со штангой, это одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы. Базовую практику включают в тренировки бодибилдеры и пауэрлифтеры. Многосуставные движения вовлекают в процесс все мышечные группы. Из-за смещения центра тяжести больше остальных нагружаются: квадрицепсы, ягодицы, голени.

    Стабилизирующую функцию выполняют:

    • абдоминальные;
    • икроножные;
    • разгибатели спины;
    • приводящие бедра;
    • мелкие мышцы корпуса.

    Практика приседаний со штангой несет следующею пользу для мужчин:

    • формирует атлетическое телосложение;
    • активизирует синтез половых гормонов;
    • развивает ментально-мышечную связь (координацию).

    Перечисленные аспекты — повод включить силовое упражнение в тренировочную программу продвинутому спортсмену и новичку.

    Если девушки хотят иметь совершенные формы ягодиц и бедер, в тренинге должны присутствовать приседания со штангой.

    Техника выполнения приседаний со штангой на спине

    После разогрева первый подход выполняем без веса – приседаем с вытянутыми руками. Еще один сет совершаем с пустым грифом.Переходим к основному блоку:

    1. ИП – стопы жестко фиксированы на линии плеч, мыски развернуты внутрь на 20°.
    2. Взявшись верхним хватом шире линии плеч, снимаем гриф со стойки. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб, не перенапрячь запястья стержень располагаем в верхней части лопаток.
    3. Для удержания прямой спины взгляд фиксируем в верхней точке, на выдохе медленно отводим ягодицы назад, приседаем до горизонтали бедер с полом.
    4. Подъем начинаем с выпрямления таза, корпуса, коленей. Если начать процесс с разгибания коленных суставов, нарушится биомеханика движений. Задача состоит не в выталкивании штанги с помощью ног, а в равномерном вытяжении туловища вверх.
    5. В фазе приседания точка опоры должна быть в середине стопы, иначе смещение веса к носкам создаст условия для падения вперед.

    Смотрите в видео формате, как правильно делать присед со штангой:

    Округление спины, перенос напряжения с таза на сведенные колени, глубокий присед – классические причины травм.

    Для подстраховки новичкам хорошо иметь рядом партнера. Если вес выбран неправильно, подняться из нижней точки без посторонней помощи не всегда удается.

    Другие полезные статьи по теме:

    Упражнение приседания сумо, читайте здесь . Как правильно делать приседания плие . Эффективная практика приседаний в машине Смита, читайте тут . Становая тяга описана в этой статье . Упражнение для мужчин и женщин приседания с гантелями . Бодибилдинг тренировки для мужчин в домашних условиях, тут . Комплексная тренировка для девушек дома, здесь .

    Упражнения со штангой в домашних условиях, доступны по этой ссылке.

    Фронтальные приседания с грифом на груди

    Основная нагрузка приходится на те же зоны: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные, камбаловидные мышцы.

    ИП идентично предыдущему. Позицию ног выбираем в зависимости от цели.

    • Если конечности расставить шире, хорошо прокачается внутренняя область бедер.
    • В узкой позиции напряжение смещается на квадрицепсы.
    1. Беремся за основание штанги скрещенными руками. Чтобы крепко удерживать гриф, высоко поднимаем локти.
    2. Сохраняя стабильность корпуса, подносим снаряд к линии соединения ключицы и дельт. Медленно опускаемся, чуть быстрее поднимаемся.

    Как повысить продуктивность тренировки

    • Приседаем в среднем темпе. После адаптации мышц к весу, скорость движений увеличиваем, пытаясь подниматься чуть быстрее.
    • Вдохи-выдохи чередуем по следующей схеме: быстрый вдох вполсилы – задержка – приседание – выдох в последней фазе подъема.

    Приседания с пустым грифом хороши только для разминки и новичков. Оптимальная нагрузка подбирается индивидуально. Если удается свободно присесть 10 раз с конкретным весом, на данном этапе он будет считаться рабочим. Рекомендуемые нормы условны:

    • для мужчин:8 — 11 приседаний в 4 подхода с дисками по 25- 30 кг;
    • для девушек:9 — 11 повторений в 3 сета с грузом по 10 — 15 кг.

    Работать с предельными весами нет смысла. Для скорейшего набора масса совершаем от 4 до 7 сетов по 5 повторений 2 раза в неделю. Поясницу фиксируем жестким поясом.

    В конце не забываем о растяжении ягодиц и ног.

    • Садимся на пол с разведенными прямыми ногами.
    • Не округляя спины, тянемся к носочкам.

    Приседания со штангой: техника выполнения для всех

    Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

    Особенности упражнения

    Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

    Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

    Приседания со штангой и работа мышц

    Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:

    • Ягодичные мышцы;
    • Квадрицепсы;
    • Бицепсы бедра;
    • Камбаловидные мышцы;
    • Икроножные мышцы;
    • Мышцы спины;
    • Синергисты;
    • Мышцы брюшной области.

    Классические приседания со штангой: техника выполнения

    Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

    • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
    • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
    • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
    • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
    • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
    • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
    • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

    Приседания со штангой: варианты

    Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

    • Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
    • Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
    • Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
    • Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
    • Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

    При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
    • Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
    • При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
    • Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
    • Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
    • Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
    • Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

    Видео о правильных приседаниях

    Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

    Интересное по теме

    Похожие статьи

    • Схема приседаний для мужчин для домашних тренировок ног Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще […]
    • Правильные обратные отжимания для трицепса Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение […]
    • Когда просто приседать уже надоело: приседания на одной ноге Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения. Некоторые из них достаточно просты, другие же очень […]

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1440-klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/prisedaniya-so-shtangoj-tehnika-vypolneniya.html, http://www.fitnessera.ru/prisedaniya-so-shtangoj-texnika-vypolneniya-dlya-vsex.html

    trenirovka365.ru

    Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний. Как правильно приседать мужчинам и парням со штангой, гирей, грифом, на одной ноге, чтобы быстро накачать ноги: техника выполнения приседа, видео. Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

    Как правильно приседать мужчине с гантелями на плечах, делать глубокий присед? Как приседать правильно мужчине: противопоказания.

    «Бодибилдеры», «лифтеры», «турникмены» — все эти парни в свои тренировки включают приседания. Начиная регулярно заниматься любым видом спорта, приседаниям стоит уделять достаточно времени, поскольку это важно и нужно.

    Выполнять упражнение со штангой, гирей или сэндбэгом — каждый решает сам. В этой статье поговорим о пользе приседаний, о том, как выстраивать занятия с приседаниями на 30 дней.

    Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

    • Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
    • Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

    Чем полезны приседания:

    • Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
    • Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
    • Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
    • За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.
    Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела
    • Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
    • Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
    • Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.
    Если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит
    • Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
    • Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
    • Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
    • Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.
    Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями.

    Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

    • В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
    • Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
    • Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
    • Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
    • Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
    • Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.
    Чем же полезны приседания для мужчин

    Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

    Для сохранения тела подтянутым и стройным, разработана специальная программа приседаний. Рассчитана она на 30 дней регулярных занятий. Все упражнения выполняются в обычных условиях, наличие специального спортивного инвентаря не требуется. Выполняя приседания согласно описанной ниже методике, можно избавиться от лишнего веса и жировых отложений.

    Как выполнять?

    На результат можно рассчитывать только при соблюдении техники выполнения комплекса упражнений. К тому же, она не вызывает сложностей даже у начинающих спортсменов.

    Правила выполнения приседаний:

    • в исходной позиции спина спина остается ровной и не округляется
    • мышцы живота напрягаются, это способствует поддержке позвоночного столба
    • ноги в исходной позиции располагаются на ширине плеч
    • пятки должны плотно прилегать к полу
    • стопы от поверхности пола не отрываются, если при выполнении упражнения не происходит выпрямления с приподниманием на носочки
    • В нижней точке при выполнении приседания должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, колени располагаются параллельно стопам (если колени отклоняются внутрь или наружу, то упражнение считается выполненным не верно)

    Среди преимуществ программы приседаний за 30 дней:

    • тренировка ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и приводящих мышц бедер
    • прокачка мышц всего тела (косых и прямых мышц живота, которые формируют красивые рельефные «квадратики»)
    • происходит усиленное воздействие на все группы мышечных волокон нижних конечностей
    • улучшается координация и функционирование суставов

    Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

    Программа 30-дневных приседаний — не однообразна. Существуют различные варианты выполнения комплекса упражнений, позволяющие индивидуально подбирать оптимальную нагрузку. Можно выполнять приседания со штангой, с гантелями. Но эти варианты не для новичков. Им лучше начать с классической техники, а для усиления эффекта постепенно подключать спортивный инвентарь.

    Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

    Модификация классического варианта комплекса упражнений:

    • Приседания на одной ноге. Такое упражнение доступно для продвинутого уровня. Сложность заключается в удержании равновесия. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться за опору. Преимущество такого упражнения состоит в том, что при его выполнении задействуются более мелкие мышцы. Во время классических приседаний они в работу не вовлекаются.
    • Выполнение приседов с использованием утяжелителя. Роль груза могут выполнять любые подручные предметы, например, бутылки, наполненные песком, водой. Если комплекс выполняется в спортивном зале, то используются гантели, штанга, гриф от штанги. Небольшой вес утяжелителя повышается постепенно.
    • Плие на широко расставленных ногах в исходной позиции выполняется с большой глубиной. Упражнение сумо напоминает плие, с той лишь разницей, что ноги должны быть расставлены не очень широко, а колени и носки направлены наружу.
    • Выполнение неглубоких приседаний для проработки других групп мышц.
    • Приседания у стенки. Упражнение выполняется таким образом, чтобы спина оставалась прижатой к стене. Приседания выполняются со скольжением спины вдоль стены. Ноги в исходной позиции на ширине плеч. Такое упражнение способствует разгрузке мышц спины и уменьшение нагрузки на позвоночник. Приседания с прыжком на выдохе вместо выпрямления. Такое упражнение существенно увеличивает нагрузку.
    • С выполнением шагов в сторону. Ноги в исходной позиции вместе. Выполняется шаг в сторону, а затем вдох и приседание. На выдохе — исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.
    Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

    Дополнительную нагрузку во время выполнения приседаний можно обеспечить изменением положения рук.

    • Вытянутые перед собой руки помогают удерживать равновесие.
    • Руки на поясе обеспечивают статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы положения тела.
    • Если скрестить руки на плечах, то тренируются те мышцы, которые отвечают за стабилизацию Если руки находятся за головой, то нагрузка приходится на мышцы груди, происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

    Для эффективности тренировок необходимо заниматься интенсивно и регулярно. И если вы раньше не занимались, но решили опробовать комплекс упражнений, то для начала определите свои возможности. Не выполняйте во время первых занятий весь комплекс или сразу 100 повторов. Начинайте с такой нагрузки, при которой организм взбодрится, а вы будете оставаться полны сил.

    В таблице представлены возрастные нормы и количество приседаний для каждого уровня.

    Возраст (лет) До 30 30-39 Старше 39
    Начальный уровень Количество приседаний
    Отличный 49 41 31
    Очень высокий 44-49 36-41 26-31
    Высокий 36-43 28-35 20-25
    Средний 26-35 19-27 15-19
    Низкий 25 18 14
    • Количество повторов и повторений регулируется в зависимости от уровня физической тренированности. И если он низкий, то на первых тренировках должно быть не больше 6-9 повторений. При среднем уровне можно выполнять по 12-17 повторов.
    • Если у вас высокий уровень тренированности, то повторов может быть 20. Между подходами необходимо делать перерыв, продолжительностью 1 минута.
    • Приступать к выполнению комплекса упражнений по 30-ти дневной программе можно только после того, как количество выполняемых приседаний достигнет отметки 50.

    30-ти дневная программа тренировок для начального уровня:

    День тренировки Количество приседаний
    1 50
    2 55
    3 60
    4 День отдыха
    5 70
    6 75
    7 80
    8 День отдыха
    9 100
    10 105
    11 110
    12 День отдыха
    13 130
    14 135
    15 140
    16 День отдыха
    17 150
    18 155
    19 160
    20 День отдыха
    21 180
    22 185
    23 190
    24 День отдыха
    25 220
    26 225
    27 230
    28 День отдыха
    29 240
    30 250
    • Не стоит пугаться таких цифр. В начале тренировок допускается выполнение приседаний в несколько подходов. Постепенно, при условии регулярных занятий, достигнутый результат будет только мотивировать на увеличение количества повторов.
    • Как свидетельствуют отзывы, результат тренировок будет заметен уже после прохождения экватора программы, а именно на 15 день. Чтобы в работу подключались различные группы мышц, упражнения необходимо выполнять в различных модификациях.

    Как правильно дышать мужчине, когда приседаешь?

    • Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
    • Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
    • Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи. В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
    • Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
    • Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.
    При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха

    Как правильно дышать во время приседаний?

    • Вдох и выдох должны выполняться через нос.
    • При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
    • Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
    • Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
    • Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
    • Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

    Как правильно приседать мужчинам с грифом?

    • Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
    • Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

    Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

    • Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки от пола лучше не отрывать.
    • Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие. Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
    • Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
    • Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

    Как правильно приседать мужчинам со штангой?

    • Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
    • Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
    • При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
    • Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
    • Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.
    Как правильно приседать мужчинам со штангой?

    Как правильно приседать мужчинам с гантелями на плечах?

    Видео: Приседания с гантелями

    Как правильно приседать мужчинам на одной ноге: техника выполнения приседа

    Видео: Безопорные приседания на одной ноге (пистолетик)

    Сисси приседания: техника выполнения для мужчин

    Видео: Сисси-приседания_Вариации

    Как правильно мужчине делать глубокий присед?

    Видео: ПРИСЕДАНИЯ на сколько глубоко ПРИСЕДАТЬ

    При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

    • Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума. Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
    • Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
    • Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

    Как приседать правильно мужчине: противопоказания

    О том, как выполнять приседания правильно, вы узнаете, посмотрев видеоролик.

    Видео: Приседания со штангой для мужчин| Техника и безопасность

    Правильное выполнение приседаний:

    • Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
    • Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
    • Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени. Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
    • Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

    Видео: Приседания. Мужской вариант

    heaclub.ru

    Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа

    Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь. Пользу приседаний трудно переоценить

    Чем полезно упражнение?

    Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

    1. Они повышают выносливость.

    2. Способствуют улучшению координации.

    3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

    4. Укрепляют кровеносную систему.

    5. Разгоняют метаболизм.

    6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить профилактикой простатита (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку тестостерона.

    Приседания приводят в порядок не только мышцы

    Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

    Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

    Видео: Мнение врачей

    О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

    Техника выполнения

    Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

    Классический способ

    1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

    2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

    3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

    Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

    Пятки от пола не отрывайте

    Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

    • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
    • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
    • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

    Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

    Варианты приседаний с собственным весом

    Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

    Сумо

    1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

    2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

    3. На вдохе поднимитесь.

    И впрямь похоже на борца сумо

    На одной ноге

    1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

    2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

    3. На выдохе выпрямитесь.

    Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

    Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

    Пистолет

    Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

    Вот здесь придётся очень постараться!

    С шагом

    На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

    Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

    С прыжком

    Одно из любимейших упражнений кроссфита: выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

    Калорий будет сожжено море

    С утяжелением

    Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

    Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

    Изменить нагрузку на мышцы просто

    Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

    Потрудиться придётся и ногам, и рукам

    Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

    Программа приседаний

    Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

    Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

    • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
    • повышайте нагрузку постепенно;
    • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

    Даже за месяц можно достичь значительных результатов

    Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

    mujikzdorov.ru

    Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, как правильно делать, таблица, схема, программа упражнений на 30 дней, техника выполнения

    Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

    Приседания для мужчин

    Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок. Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:

    • возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
    • простота;
    • возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
    • отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.
    Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.

    Польза

    Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья. Среди полезных действий на организм следует выделить:

    • стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
    • приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
    • красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
    • улучшение координации движений;
    • благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
    • позитивное влияние на обменные процессы;
    • разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
    • наращивание мышечной массы;
    • уменьшение жировой прослойки;
    • профилактику импотенции и простатита.

    Вред

    Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения. Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большое—всё это может привести к таким проблемам:

    • растяжение коленных сухожилий;
    • боль в коленях;
    • ослабление коленных суставов;
    • нарушения в позвоночнике.

    Приседания категорически запрещены:

    • людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
    • с недавними травмами позвоночника;
    • если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
    • когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
    • мужчинам с варикозным расширением вен.

    Важно! При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом ( в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом.

    Какие мышцы находятся в работе

    Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

    • большая поясничная;
    • большая ягодичная;
    • подвздошная;
    • четырёхглавая мышца бедра;
    • задняя группа бёдерных мышц;
    • икроножная;
    • камбаловидная;
    • мышцы нижних отделов живота;
    • подколенные сухожилия.

    Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

    Методика приседаний

    Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

    1. Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
    2. В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
    3. Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
    4. Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
    5. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
    6. Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
    7. Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
    8. При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
    9. Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
    10. Не допускать приседаний, вызывающих боль.
    11. В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
    12. Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
    13. Придерживаться рекомендаций по количеству повторов — 10-15 и количеству подходов — 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
    14. Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем — к использованию утяжелителей.
    15. Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
    16. Упражнения выполнять регулярно.
    17. Приседать на вдохе, подъём — на выдохе.

    Видео: Техника выполнения приседаний

    Виды приседаний в домашних условиях

    Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.

    Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

    Узнайте, чем полезны приседания для мужчин и женщин.

    Классический способ

    Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:

    1. Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
    2. Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
    3. Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
    4. Поднять корпус, выпрямляя ноги.

    Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:

    • скрещивать на груди;
    • ставить на пояс;
    • параллельно перед собой;
    • скрещивать в замок;
    • класть на плечи;
    • закидывать за голову с разведёнными локтями.

    Варианты приседаний с собственным весом

    Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.

    «Плие»:

    1. Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
    2. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
    3. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

    Приседание с шагом в сторону:

    1. Принять положение стоя со сведёнными стопами.
    2. Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
    3. Согнуть колени под прямым углом.
    4. Возвратиться в исходное положение.
    5. Повторить упражнение в другую сторону.

    Приседание с прыжком:

    1. Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
    2. На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
    3. На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
    4. Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.

    Приседания у стены:

    1. Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
    2. Ноги шире плеч.
    3. Руки опустить вдоль туловища.
    4. На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
    5. Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
    6. Возвратиться в ИП.

    «Пистолет»:

    1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
    2. Перенести вес тела на опорную ногу.
    3. Другую ногу приподнять.
    4. Руки вытянуть вперёд.
    5. Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
    6. В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
    7. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
    8. Другую ногу приставить к опорной.

    «Ласточка»:

    1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
    2. Перенести вес тела на опорную ногу.
    3. Другую ногу немного приподнять.
    4. На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
    5. Выдохнуть и возвратиться в ИП.

    «Ножницы»:

    1. Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
    2. Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
    3. Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Сделать необходимое количество повторов одной ногой, затем её поменять.

    С утяжелением

    Приседать с гантелями можно в разных вариациях.

    С двумя гантелями:

    1. В каждую руку взять по гантеле, расположив их вдоль корпуса.
    2. Принять исходное положение — ноги на уровне плеч, спина выпрямлена, плечи расправлены, ягодицы и живот втянуты.
    3. На вдохе присесть, сгибая колени под углом в 90°.
    4. Задержаться в нижней точке на пару секунд.
    5. На выдохе подняться, выпрямив ноги.

    «Плие» с одной гантелью:

    1. Взять двумя руками гантель в вертикальном положении. Локти немного согнуты.
    2. Принять позицию стоя с широко разведёнными ногами и носками, развёрнутыми в стороны.
    3. Опустить корпус, сгибая колени. Руки должны оказаться между коленями.
    4. Выпрямить ноги, снаряд подтянуть к груди.

    С гантелями на плечах:

    1. Взять по гантеле в каждую руку.
    2. Согнув локти, приблизив гантели к плечам.
    3. Делать классические приседания.
    4. При возвращении в исходную позицию руки можно оставлять на плечах, а можно выпрямлять вверх.

    С гантелями на одной ноге:

    1. Взять по гантеле в каждую руку, разместить их вдоль тела.
    2. Встать прямо.
    3. Носок одной ноги отвести назад и закинуть на стул.
    4. Сгибать колено опорной ноги. Колено второй ноги в нижней точке не должно прикасаться к полу.

    Наиболее эффективным упражнением для профилактики импотенции и усиления мужской силы считаются приседания со штангой. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

    1. Расположить снаряд на стойке так, чтобы его удобно было брать и не тянуться за ним.
    2. Положить штангу на нижней половине трапеции, обхватив гриф ладонями на ширине уже плеч.
    3. Сделать вдох. Медленно опуститься вниз, сгибая колени. Держать спину прямой, корпус немного подать вперёд.
    4. Зафиксировать позу на несколько секунд.
    5. На выдохе подняться, выпрямляя нижние конечности.

    Важно! Во избежание нанесения вреда организму упражнения с утяжелением следует обязательно проводить под контролем опытного тренера. К их выполнению в домашних условиях необходимо приступать лишь после консультации инструктора и оттачивания техники.

    Программа приседаний на 30 дней

    В этом разделе приведён приблизительный график тренировок в домашних условиях с указанием рекомендованного количества приседаний на каждый день. К выполнению этой программы нужно переходить тогда, когда человек сможет без проблем присесть 50 раз (можно в несколько подходов). Новичкам с низким уровнем физподготовки следует начинать с 6-9 приседаний за 1 подход. Со средним уровнем можно начинать с 12-17 раз. Людям с отличной физподготовкой начать сразу с 20 приседаний. Количество подходов — 5. Перерыв между ними — не менее 1 минуты.

    Общее количество приседаний День Общее количество приседаний День Общее количество приседаний
    1 50 11 110 21 180
    2 55 12 перерыв 22 185
    3 60 13 130 23 190
    4 Перерыв 14 135 24 перерыв
    5 70 15 140 25 220
    6 75 16 перерыв 26 225
    7 80 17 150 27 230
    8 перерыв 18 155 28 перерыв
    9 100 19 160 29 240
    10 105 20 перерыв 30 250

    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.