Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

workoutinfo.ru

Приседания с широкой постановкой ног для девушек


Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Приседания с широкой постановкой ног для девушек

Приседания сумо — одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела. затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз .

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций :

  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседать со штангой можно по-разному и в зависимости от постановки ног могут нагружаться в большей степени те или иные группы мышц. Например, если приседать в тренажере Смитта и вынести ноги далеко вперед, то вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы. Если же приседать в классическом варианте, то нагрузка будет больше уходить на квадрицепс. Мы же рассмотрим вариант приседания со штангой с широкой постановкой ног. Её ещё называют приседания сумо или приседания в плие со штангой.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка. приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс

Дополнительная нагрузка. задняя поверхность бедра, мышцы пресса.

Как вы видите, в данном варианте приседаний основная нагрузка уходит на внутреннюю часть бедра. Это происходит благодаря широкой постановке ног. Вообще упражнение является аналогом приседаний в плие с гантелей. Разница в том, что приседания с гантелей так или иначе задействуются руки, которыми мы держим её. И если вес нужно увеличить, то держать гантель становится неудобно. Со штангой это проблема уходит.

Нюансы упражнения приседания со штангой с широкой постановкой ног

  1. Обязательно хорошо нужно размяться. Особенно внутреннюю часть бедра. Потяните ножки и поприседайте сначала без веса.
  2. Колени должны смотреть в одну сторону с носками.
  3. Приседать нужно как можно ниже, но до тех пор, пока колени смотря на носки. Если начали «заворачиваться» во внутрь, то техника уже нарушена и результата не будет от таких приседаний.
  4. Упражнение не подходит для новичков. Если вы только начали тренировки. то начинать стоит с классических приседаний со штангой.
  5. Рабочий вес здесь должен быть ниже на 20% от веса в обычных приседаниях из-за сложности упражнения.

Возможно вам интересно:

Наклонный жим ногами — упражнение для ног Как накачать попу или самые эффективные упражнения для ягодиц Мертвая тяга или румынская тяга на прямых ногах Приседания со штангой – упражнения для ягодиц или как накачать попу (ягодицы) Отведение ноги назад в тренажере – упражнение для верхней части ягодиц

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах. то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног. так и спины .

Подробнее технику упражнения смотрите в статье Становая тяга для девушек .

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — видео выполнения для девушек

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — видео выполнения для девушек

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп — видео выполнения для девушек

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушек

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Ягодичный мостик со штангой — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источники: http://www.fitnessera.ru/chto-takoe-prisedaniya-sumo-i-na-kakie-myshcy-napravleny.html, http://bodyfit.net.ua/prisedaniya-so-shtangoy-s-shirokoy-postanovkoy-nog/, http://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek

trenirovka365.ru

Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.

Уровень сложности: подойдет для новичков

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
  • Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
  • Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
  • Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

  • Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
  • Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
  • Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
  2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
  3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
  4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

  • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
  • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
  • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
  • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
  • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
  • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

power-body.ru

Широкие приседания для бедер и ягодиц. Как правильно делать?

Широкие приседания тренируют мышцы ног и спины. В работу включается внутренняя и передняя поверхность бедра, ягодицы и нижняя часть спины. Приседания с широкой постановкой ног имеет несколько вариантов исполнения.

Целевые мышцы в упражнении — внутренняя поверхность бедра.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Приседания с широко расставленными ногами: видео

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

  1. Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, удерживая в руках гантель. Носки стоп слегка повёрнуты в стороны. Спина прямая. Ноги в коленях слегка согнуты.
  2. Опустите гантель вниз до легкого касания пола. Сделайте в движении вдох.
  3. Поднимитесь обратно вверх до исходного положения, делая выдох.
  4. Повторите широкие приседания 15 раз в 3 подхода. Отдыхайте между подходами 90 секунд.

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Больше рекомендуется девушкам и женщинам, для получения хорошей формы мышц бедра и ягодиц.

Когда. Приседания с широкой постановкой лучше делать в начале тренировки. После приседаний сделайте сведения ног в тренажере и выпрямление ног.

Сколько. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15-20 повторений. Для роста мышц ног, делайте 4 сета по 12 повторений.

Советы

  • Зафиксируйте колени и старайтесь держать, не отводя в стороны и вперед.
  • Приседания делайте медленно, а подъемы в два раза быстрее.
  • Подбирайте вес утяжеления такой, чтобы чувствовалась внутренняя часть бедра в работе.

Разные варианты приседаний с широкой постановкой ног

  1. Приседания с собственным весом широкие.
  2. Широкий присед со штангой на плечах.
  3. Приседания с широкой постановкой ног с гантелью.

Приседания с собственным весом широкие

Широкий присед с собственным весом следует выполнять новичкам для отработки правильной техники упражнения. После закрепления навыков, следует использовать утяжеления: штангу или гантели.

Широкий присед со штангой на плечах

В приседаниях со штангой с широкой постановкой ног, следует правильно размещать снаряд на плечевом поясе. Штага кладется на верхнюю часть трапециевидных мышц на уровне задней дельты плеч. Удерживается руками широким хватом.

Приседания с широкой постановкой ног с гантелью

Широкие приседания с гантелью – наиболее распространенный и удобный вариант. Гантель в качестве утяжеления удерживается в руках перед собой.

Ошибки

  • Кривая спина. Не допускается сгибание спины.
  • Отведение колен. Не допускается отведение колен вперёд. Голень удерживайте вертикально. В движении таз отводится назад, а корпус наклоняется вперёд.
  • Постановка ног. Стопы стоят слегка повёрнутыми по сторонам. Расстояние между ногами шире плеч.
  • Неправильное дыхание. Приседая, делается вдох, поднимаясь — выдох.

Вывод! Широкие приседания — отличное базовое упражнение для ног и спины. Его легко можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Подходит всем, но оно достаточно сложное и требует немало времени для освоения правильной техники.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Приседания с широкой постановкой ног: техника выполнения, эффективность, советы тренеров

Быть спортивным и иметь подтянутое тело сегодня почетно и модно. Смело можно сказать, что это является отличительной чертой успешного, полноценно живущего человека. При этом увлечение фитнесом и приверженность здоровому образу жизни не имеют ни гендерных, ни возрастных ограничений.

Гармонично развитое тело невозможно сформировать без проработки какой-либо его части. А стройные, объемные ноги и вовсе являются эталоном атлетичности. Приседания с широкой постановкой ног по праву считаются одним из основных упражнений для мышц нижней части тела. Об особенностях этого упражнения читайте в данной статье.

Зачем вообще качать ноги?

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

Нужно ли приседать девушкам и женщинам?

Существует устоявшееся стереотипное представление о том, что приседания вообще и со штангой на плечах в частности являются исключительно мужским упражнением. Безусловно, это утверждение ложное. Более того, приседания с широкой постановкой ног для девушек являются идеальным упражнением для мышц нижней части тела.

Что же касается мужчин, то в их арсенале упражнений приседания давно и прочно занимают одну из лидирующих позиций. Это упражнение входит в большую тройку, наряду со становой тягой и жимом штанги лежа. Оно позволяет увеличить общие силовые показатели и самым благоприятным образом влияет на мужской организм, так как способствует секреции главного мужского гормона – тестостерона.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Техника выполнения упражнения

Классический вариант приседаний со штангой на плечах включает положение ног примерно на ширине плеч и выполняется следующим образом:

  1. Подходим под гриф штанги и устанавливаем его на область верхней части лопаток, руки крепко держат гриф закрытым хватом.
  2. Мощным движением вверх снимаем штангу со стоек и делаем один шаг назад.
  3. Совершаем приседание до уровня, когда бедро станет параллельно полу (или вы почувствуете, что поясничный прогиб начал скругляться).
  4. Делаем мощное движение вверх и встаем за счет усилия ног, сохраняя на протяжении всей амплитуды естественные изгибы позвоночника и прямое положение головы (взгляд прямо перед собой или чуть вверх).
  5. Совершаем приседания (пункты 3 и 4) на запланированное количество повторений.
  6. Выполнив заключительное повторение, совершаем шаг вперед и, сохраняя естественное положение головы и позвоночника, плавно устанавливаем гриф на стойки.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног выполняются по такому же алгоритму, только после того, как на втором этапе мы сделали шаг назад, следует поставить ноги на расстояние больше ширины плеч. Стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам.

На шестом этапе описанного алгоритма, перед тем как сделать шаг вперед, необходимо поставить ноги на ширину плеч.

Общие рекомендации

Техника выполнения упражнения довольно проста в силу того, что само движение является физиологически естественным. Но есть принципы, которые всегда должны быть соблюдены. Перечислим их:

  • на протяжении всего подхода спина должна сохранять свои естественные изгибы;
  • голова должна сохранять естественное положение: взгляд прямо перед собой или немного вверх;
  • нельзя допускать задержек дыхания: на движении вниз – вдох, на подъеме – мощный выдох;
  • выполняя приседания с широкой постановкой ног, стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам: колено и стопа должны находиться в одной проекции;
  • пользуйтесь помощью страхующего, приседая с тяжелыми весами;
  • используйте атлетический ремень.

Даже приседая не первый год, каждый раз открываешь для себя что-то новое. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму. В случае дискомфорта, ощущения перегрузки поясницы, коленей или стоп лучше остановиться и разобраться в том, что именно в технике это вызывает. Не стоит стесняться просить тренера, чтобы он со стороны посмотрел, как вы выполняете движение, и дал свои рекомендации.

Оптимальным числом повторений в одном подходе считается диапазон от 10 до 15. Заключительным подходом следует считать тот, после которого силовые показатели ощутимо снижаются, например, вы сделали на 2-3 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Отдыхать между подходами следует от 1,5 до 10 минут, ориентируйтесь на свои ощущения, пульс и частоту дыхания.

Чтобы усилить анаболический эффект тренировки и сократить вероятность получения травмы, можно включить в свою тренировку приседания с широкой постановкой ног в короткой амплитуде. Если вы правильно выполняете упражнение, то ощутите жжение в мышцах. Вес отягощения в этом случае может быть существенно меньше, чем обычно.

Аналоги приседаний и варианты выполнения

Если по каким-то причинам вы не можете приседать или вам не нравится это упражнение, есть несколько альтернативных вариантов, которые помогут его заменить.

  • Жим ногами. Лучшая замена приседаниям со свободными весами. Выполняется в специальном тренажере, где, лежа спиной на лавке, вы выполняете жим ногами платформы с отягощением. Подойдет людям, имеющим проблемы с поясницей.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. За счет отсутствия необходимости следить за равновесием, упражнение позволяет прицельно проработать мышцы ног.
  • Приседания плие. Вместо штанги на плечах вы держите двумя руками гантель или гирю, которая проходит между ног. Также это упражнение можно выполнять без отягощения.

Предостережение

При наличии проблем со спиной противопоказаны упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Также стоит предостеречь тех, у кого проблемы с коленями. Вам целесообразно исключить из своего арсенала все упражнения, способные вызывать излишнее давление на проблемную область. В подобных ситуациях необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, а в тренажерном зале заниматься под присмотром тренера.

Подведем итоги

Если соблюдать правильную технику, полноценно восстанавливаться между тренировками и разминаться, то при выполнении приседаний с широкой постановкой ног мышцы отзовутся на нагрузку очень быстро. Абсолютно неважно, какого вы пола и возраста, рассмотренное нами упражнение подойдет каждому, при условии отсутствия противопоказаний.

fb.ru

Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал - покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы - выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног - приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объемов переднего бедра;
  • развитие силы бедер;
  • формирование мышечных контуров квадрицепса;
  • убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
  • формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
  • увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями;
  • в Гакк-машине;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
  • во время приседания не заваливайте корпус вперед;
  • следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
  • во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
  • если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
  • глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно - то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Для девушек: "Сочная попа и стройные ноги"

Девчонки, если ваша цель сделать себе сочные, красивые, выпуклые, сексуальные ягодичные мышцы (короче, конкретных орех) не раскачав огромные ноги (квадрицепсы), то вы попали по адресу. Потому что в повседневной жизни мы крайне редко задействуем их для какой-либо работы… поэтому у большинства людей, не занимающихся спортом, они развиты хреново или же не развиты вообще Но, это лишь верхушка айсберга… в нашем нынешним современном образе жизни приходится больше сидеть (на работе, учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке, такси и т.д.) и лежать (отдыхать после работы, учебы и т.п.), нежели двигаться, что в свою очередь приводит к атрофии ягодичных мышц… Вот, сами судите: если вы работаете в офисе с утра до вечера, то наверняка ваши ягодицы много часов просто напросто бездействуют. Бездействие проявляется в виде сидения. А сидение – это отсутствие движения/активности. Собственно это и вызывает в мышечной ткани атрофию (дегенеративные изменения). Понимаете? И так везде (постоянно)!!! Жуть, правда?)) Я уже не говорю (хотя нет, уже говорю) о генетических проявлениях. Некоторые барышни от природы имеют плоскую попу, из-за чего, кстати говоря, очень сильно комплексуют… Есть и ещё одна проблема, ее суть заключается в том, что девушки/женщины от природы имеют несколько больший наклон вперед, нежели мужчины, собственно, за счет этого увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость попы. Это, с одной стороны – очень хорошо (тем, кто регулярно занимается спортом, кто не ведет пассивный образ жизни, и следит за своей осанкой), а с другой – очень плохо (тем, кто не занимается спортом и ведет такой пассивный сидячий образ жизни (то о чём мы говорили выше: работа, учеба, диван и т.п.)).

Окей, а почему же для них это плохо?

Потому что помимо того, что такие люди получают недоразвитые ягодичные мышцы (в связи отсутствие какой либо нагрузки/физ.активности), они ещё как в той акции (купи один телевизор, получишь что-то в подарок) получают нарушенную осанку и ослабленную заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПС БЕДРА) что приводит к тому, что задница кажется непропорционально крупной, ну и получается такое неприятное зрелище “патология” когда при нехватке мышечной ткани в ягодицах (плоская попа), они кажутся огромными. Это зрелище не из приятных… и, на мой взгляд, с эстетической точки зрения, это намного хуже обычной плоской попы… Такая вот беда. Также не могу не заговорить и об бесконтрольном питании… хоть этот пункт напрямую и не относиться к “неразвитым ягодицам”, он чрезвычайно важен, т.к. отвечает за вешний вид (причем не только ягодиц, но и всего тела в частности). Для тех, кто не в курсе, бесконтрольное питание – провоцирует накопление лишнего веса. А у девушек/женщин лишний вес откладывается, прежде всего, именно на ЯГОДИЦАХ (попе) и на бедрах (ногах) в силу того, что эти участки тела — наиболее подверженные целлюлиту. В итоге, недоразвитые ягодицы (та и в целом, внешний вид) превращается в полный капец… Окей, обсудили всевозможные причины неразвитых ягодиц у большинства людей. Думаю, говорить о том, что такое “доразвитые” (нормальные/прекрасные/идеальные и т.п.) ягодицы не нужно)), у каждого свои представления об этом деле)) ведь, как говориться, на вкус и цвет товарищей нет. Сейчас, я хочу предостеречь вас ото лжи и фальши, которая мелькает практически на каждом сайте всемирной паутины (интернета). Речь идёт о рекламе, рекламных строках, тизерах, баннерах и т.п. в стиле “стоячая попа за 1 неделю” или “бразильская попа за 2 недели” и прочее говнецо в таком вот духе… девчат, это все вздор чистой воды, не видитесь.

Цитата

200?'200px':''+(this.scrollHeight+5)+'px');>Иными словами, заполучить сочные, красивые, выпуклые ягодицы за неделю или месяц = не получится. Настраиваетесь на долгий путь, на протяжении которого вам придется не сладко.

Хотя, есть конечно и быстрый способ – пластическая хирургия или что-то типа высасывания жира из задницы, подтяжки/ху*жки и прочее, но девчат, это все утопия, это не красиво, это дорого, это временно (потом все это добро вам аухнится, будьте уверены), так что забудьте об этом… Мы будем рассматривать самый полезный метод, как для вашего здоровья, так и для внешнего вида. Уверяю вас, это самый верный, точный и долговременный метод от которого хуже ещё никому не было – это физические тренировки в тренажерном зале. Т.е. вам придется посещать фитнес клуб. И это обязательно, без этого, к сожалению — никак! Хотя, в дом.условиях – в принципе, тоже можно, но при условии, что у вас есть штанга/гантели/блины (отягощение). Возможно, вас это не устраивает и немного вводит в шок: какие-то там физ.тренировки в тренажерке, не дай бог стану ещё похожим на мужика, “перекаченной”, зачем оно мне надо, и прочее в таком вот духе. Но забудьте об этой чуши, хотя бы потому что: ★ Стать похожим на мужика, лишь посещая тренажерный зал)), выполняя силовые упражнения — невозможно! У вас, к сожалению, сформировалось неправильное мировозрение из-за обширного количества окружающей дезинформации повсюду… ★ Во-вторых, что самое главное, без силовых правильных упражнений для ягодиц – ни одна девушка/женщина не сможет заполучить шикарные, выпуклые, сочные и т.п. ягодицы. НИ ОДНА! Все те классные жопы, которые вы, возможно, видели в жизни, на фото и т.д. – регулярно тренируют, выполняя силовые упражнения (и не только). И вы не будете здесь исключением, если хотите заполучить такие же шикарные формы… Многие девушки не знают и не понимают, что это такое и в чем разница между этими понятиями. Чтобы увеличить количество мышечных тканей в ягодицах требуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения), эти два процесса не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе (проще говоря, много пищи (еды)), а катаболизм подразумевает дефицит калорий в дневном рационе (проще говоря, когда вы ограничиваете себя в еде (пище), мало едите). Понимаете?

АНАБОЛИЗМ – РОСТ, КАТАБОЛИЗМ – РАЗРУШЕНИЕ.

Цитата

200?'200px':''+(this.scrollHeight+5)+'px');>Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

От себя могу сказать, что если хотите худеть = худейте. Хотите набирать – набирайте. Действуйте по самочувствию (прислушиваясь к себе, к своим пожеланиям). Это, пожалуй, лучший совет.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития:

► Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже избавление от лишнего жира. ► Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете? В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наша “задница”, дабы понять, как с ней работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете? Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

И так, давайте по порядку: Большие ягодичные мышцы (основные функции):

♥ Разгибание бедра в тазобедренном суставе ♥ Разгибания туловища при закреплённом бедре ♥ Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки) ♥ Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки) ♥ Поворот бедра наружу ♥ Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе ♥ Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав. Что касается средней и малой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

♥ Стабилизует тело при беге, ходьбе ♥ Отводит бедро в сторону ♥ При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально ♥ Передние пучки поворачивают бедро внутрь ♥ Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малые ягодичные мышцы (основные функции):

♥ При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально ♥ Отводит бедро в сторону ♥ Передние пучки поворачивают бедро внутрь ♥ Задние пучки поворачивают бедро наружу Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите… Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.

Девушки часто ищут ответы на такие вопросы как:

♥ как сделать выпуклые сочные ягодичные мышцы быстро ♥ как накачать ягодицы (желательно быстро за 2 недели) ♥ как изменить форму ягодиц (меня не устраивают они) ♥ ну и в таком духе… Теперь-то вы, надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, СТРОЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ (и не только ягодиц) у ВСЕХ ОДИНАКОВОЕ и изменить это строение НЕВОЗМОЖНО!!! Единственным способом повлиять (не повлиять, а выполнить) все те поставленные цели (как сделать выпуклые, сочные, красивые ягодицы) это ГИПЕРТРОФИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ В ЭТОМ МЕСТЕ (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Понимаете? Просто нарастить мясо на ягодицах. И вуаля… Гипертрофия ягодиц (та и любой другой мышцы на теле) создается с помощью: ► Избытка калорий в дневном рационе питания ► Физических упражнений в тренажерном зале или дома (если есть инвентарь). Вот, собственно и все. Теперь пояснение… Рассматривать массонаборное питание для девушек/женщин в этой статье я не буду. В целом оно практически ни чем не отличается от питания мужчин… ниже, я подготовлю для вас всю необходимую информацию об этом. В общем, я выделяю всего 4, самых основных, самых лучших (эффективных) базовых упражнений для ягодиц, уверяю Вас, именно они и сделают вашу попу и ножки – самыми неотразимыми. ★ Глубокие приседания «СУМО» – основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! (исключением являются девушки/женщины, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Основная статья, в которой рассказывается о технике выполнения данного упражнения =>«Приседания для ягодиц». ★ Выпады (лучше всего в Машине Смита) – очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. Тоже НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Основная статья => «Выпады для ягодиц». ★ Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо – третье мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Основная статья => «Жим ногами для ягодиц». ★ Мертвая тяга со штангой/гантелями– (единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным). Основная статья про технику выполнения здесь => «Мертвая тяга с гантелями». ★ Все остальные упражнения (подъем таза лежа, отведение ноги стоя на четвереньках, гиперэкстензия, сгибания ног лежа) вспомогательные они не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные, и мы их обязательно рассмотрим в конце. Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот так приседать не правильно (нельзя, не нужно) т.к. присед не глубокий (следовательно, ягодицы в таком случае — вообще не работают) + колени выходят за носки (велик шанс травмы). Вот так приседать правильно (но не совсем) девушка не доседает (присед, опят же таки, не достаточно глубокий, ягодицы в этом случае вообще не работают). Вот более нормально (это присед до параллели), это минимум (но нужно стремиться ещё ниже): Вот как нужно приседать: (в этом случае работают ягодицы)

Цитата

200?'200px':''+(this.scrollHeight+5)+'px');>Рекомендация проста: чем ниже вы будете опускаться (приседать), тем больше будут работать ваши ягодицы, т.к. работают они НАЧИНАЯ от параллели, и как можно ниже.

Однако, важный нюанс: чем ниже вы опускаетесь, тем больше риск возникновения травмы (например, коленных суставов) или не правильной техники выполнения самого упражнения. Посему тут нужно быть очень аккуратным и смотреть (по себе), по своему самочувствию, чувствовать. Понимаете? К слову, если вы начинающая (или новичок) не торопитесь, не гонитесь за весами и т.п., начинайте выполнять приседания сумо со своим весом тела (т.е. приседать без какого либо отягощения) и после того, как вы идеально изучите и научитесь идеально правильно выполнять данное упражнение, чувствовать работающую мышцу (попу) все дела, можете начинать постепенно прогрессировать нагрузку (т.е. наращивать веса), но важный нюанс не ухудшая технику выполнения самого упражнения.

ЗАПОМНИТЕ: прогрессия нагрузки идёт не в ущерб технике выполнения упражнений.

Т.е. после того, как вы идеально правильно научитесь приседать с собственным весом тела в стиле «сумо», я рекомендую переходить к приседаниям со штангой в стиле сумо (вот, см. ниже фото): Либо к такому варианту, который выполняется с гантелей/гирей: Стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то, что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы), и вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней. Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц. Посему его я и рекомендую. ★ Следите за дыханием (оно чрезвычайно важное). Т.к. приседания – упражнение очень тяжелое, ни в коем случае нельзя задерживать в нём дыхание. Постоянно дышите: при опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – делаете выдох ртом. И ТАК ЗАДАННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ!!! ПОСТОЯННО ДЫШИТЕ, как я сказал, иначе чрезмерно будет повышаться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное появление геморроя, не говоря уже о повышении нагрузки на сердце и т.п. ★ Следите за спиной. На протяжении всего выполнения упражнения, ваша спина ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ и СЛЕГКА ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Ни в коем случае нельзя ее круглить, иначе 100% травма. Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы). Если голова будет смотреть вниз, вам ж*па, спина будет округлена (травмы) + равновесие будет нарушено (особенно при работе с доп.весами), следовательно, можно упасть; посему взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже чуть выше, как будто смотрите на чувака ростом на голову выше вас)). Однако, через чур высоко в гору смотреть нельзя – опять же таки можно потерять равновесие и упасть. ★ Следите за темпом (скоростью) выполнения приседа. В этом упражнении ни в коем случае не нужно торопиться. За вами ж никто не гонится, узбагойтесь)). В негативной фазе (т.е. когда вы делаете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть очень медленной (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься гораздо быстрее (1-2сек). В общем, опускаемся в два раза медленнее подъема. Это очень важно!!! ★ Ваши коленки не должны выходить на носки, иначе вы 100% получите травму. Мы говорили об этом в начале (на фото, там девушка приседает и у нее ее колени выходят за носки, это грубая ошибка, поэтому за этим тоже надо следить). ★ Ну и помните, чем ниже вы будете делать присед (стараться делать ниже, т.е. от параллели и ниже) тем лучше и более качественно будут работать ваши ягодичные. Я не говорю, что при приседаниях до параллели они не будут работать (они будут работать, но не так эффективно) поэтому нужно стараться садиться ниже (по самочувствию).

На последнем пункте (т.е. глубине приседе) — я хотел бы заострить ваше внимание. Абсолютное большинство людей не опускаются до конца (не приседают глубоко) в результате жалуются, что упражнение не работает. Дескать, ягодицы оно не растит или растит плохо.

Предлагаю вам такой вариант: подставьте под задницу какую-то не высокую поверхность (например, подставку, или мячик) и делайте присед до касанием этой поверхности попой. Если не коснулись = присед не засчитан. Вот, смотрите ниже фото наглядной демонстрации: Главное что бы вы уловили суть. Вам нужно выработать чувство дистанции (т.е. насколько глубоко надо опускаться). Фотография выше (там, где подставка) просто пример (дабы вы уловили суть, о чем я говорю). Пример с ней — не правильный, ибо приседать нужно ГЛУБОКО, так, как это только возможно, т.е. на фото выше — нужно ещё ниже опускаться, а подставка не дает этого сделать. Понимаете? …. Вот почему нужна поверхность — небольшая. Чтобы присед мог выходить ГЛУБОКИМ!!! Это во-первых, а во-вторых, садится на что либо (на примере выше — подставка) — не нужно. Нужно слегка касаться попой и сразу же подниматься, это самое касание даст вам сигнал, что вы опустились достаточно низко (глубоко присели) и что вы делаете все правильно. КомпрендО? Если же вы будете садится жопой на поверхность, теряется смысл выполнения упражнения, т.к. вы ослабите нагрузку (эффективность).

P.s. я так сильно заострил ваше внимание на глубине приседа (нижней части движения), что забыл рассказать о верхней позиции в приседаниях. Дело в том, что верхняя позиция в приседаниях – тоже очень сильно важна, т.к. от ее правильности зависит два взаимосвязанных нюанса:

★ Будут ли грузиться (следовательно, разрушаться) коленные суставы (следовательно, будут ли травмы связок и колен); ★ Будет ли уходить нагрузка с ягодиц (попы) и задней поверхности бедра (бицепс бедра). Как видите, эти нюансы очень важны!!! Поэтому, сейчас, я расскажу вам, как всего этого избежать. По-сути, сделать это – очень просто. Нужно просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца!!! Вот, смотрите ниже фото демонстрацию: Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо… причем уходить нагрузка будет в позвоночник, соответственно создастся нагрузка на коленные суставы (колени), следовательно, со временем они будут изнашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям. Поэтому этот момент с слегка согнутыми ногами в коленях – ну просто охринеть как недооценивают … он очень важен, причем не только в приседаниях, а и в таких упражнениях, как: “жим ногами”, “выпады” и некоторые другие (не волнуйтесь, я буду говорить об этом ещё не раз). P.s. я, вот в своей практике, тоже допускал такую ошибку… особенно когда работал с большими весами. Я вот присел, потом ели-ели встал – и стою, отдыхаю в верхней точке (тем самым снял нагрузку с целевой работающей мышцы, и перекинул ее на коленные суставы, что очень плохо). Поэтому это неправильно… если ваша цель – проработка какой-то области (ног там или попы), в верхней точке стоять отдыхать с полностью выпрямленными ногами в коленях – нельзя. Работайте как бы “внутри амплитуды” вниз как можно глубже, вверх не разгибая ноги в коленях. Напоследок об этом упражнении, рекомендую взглянуть видео (там даются правильные рекомендации, но девушка тоже )) допускает ошибку, она не приседает глубоко, в итоге ее ягодицы работают не так эффективно, как могли бы работать, помните этот, чрезвычайно важный нюанс):

К сожалению, на практике, очень многие девушки неправильно делают приседания (колени выходят за носки, спина округлая, колени во внутрь сходятся, либо приседают не в полную амплитуду, в общем, ошибок множество), многие думают, что делают все правильно, но ошибки все равно могут быть, а потом жалуются, что упражнение бесполезное или не такое уж эффективное, как все говорят. На деле же, то не упражнение бесполезное, то вы допускаете где-то ошибки. Приседания — это ОСНОВЫ-ОСНОВ, АЗЫ, БАЗА, это лучшее упражнение всех времен и народов)). Оно не может быть бесполезным. Данное упражнение акцентировано бомбит)) именно ту область, которая нас и интересует (т.е. ягодицы) безусловно, при правильной технике выполнения. На мой взгляд, это второе упражнение после приседа, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений, которое нельзя игнорить. Однако, это упражнение нужно выполнять только после первого основного (приседаний) дабы растянуть ягодицы, получить множество микротравм (которые не были получены в первом упражнении), т.е. с помощью выпадов, вы увеличиваете отклик после первого основного упражнения. Без приседа оно будет не так эффективно, как могло бы быть. В качестве бонуса, вы так же получаете нагрузку на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, квадрицепс). Само упражнение можно выполнять по-разному… Кто-то делает с собственным весом тела: (рекомендую новичкам)

Кто-то делает его с гантелями в руках (рекомендую после варианта №1):

После того, как научитесь выполнять обычные выпады, я бы рекомендовал осваивать выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность (т.н. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ):

Основной посыл таких выпадов заключается в том, чтобы выставлять опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет или что-то там ещё, дабы увеличился угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (иными словами, чтобы попа сокращалась гораздо эффективней). Понимаете? Кто-то делает просто со штангой (без фиксации), в основном это опытные, ибо в таком варианте исполнения нужно уметь держать равновесие, + чувствовать работающую мышцу (не рекомендую): А кто-то делает в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован, та ещё и с подставкой под опорную ногу, этот вариант, на мой взгляд, самый-самый и ещё раз самый эффективный, и его бы я и рекомендовал всем после предыдущих вариантов), вот смотрите ниже наглядную ее демонстрацию: Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: сделали вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и тут вы делаете 1 повтор левой ногой – опять начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть хорошо. А когда вы работаете сначала одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в постоянном напряжении. Это то, что нужно (так лучше).

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы). Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения. Т.к. наша цель проработки попы, читайте основную статью: «ЖИМ НОГАМИ ДЛЯ ЯГОДИЦ». И как всегда, можете посмотреть видео, касаемо данного упражнения: Опять же таки, можете посмотреть видео, приблизительно поймете, что это за упражнение:

Данное упражнение можно выполнять со штангой, а можно с гантелями. Я рекомендую попробовать, что для вас комфортнее. Как правило, с гантелями удобней (и лучше). Ибо штанга больше нагружает мышцы спины (разгибатели), а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси, именно поэтому нагрузка достается всей задней поверхности бедра и ягодицам. Можно сказать, рекомендую гантельки Мертвая тяга — идёт 4-тим упражнением в нашем арсенале на бомбардировку ягодиц. Как я уже сообщил ранее, оно как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ; к тому же, нагрузка в этом упражнении ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), за счёт этого создается очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы (попу). Поэтому пропускать данное упражнение, мягко говоря — нежелательно (только по важным причинам, лень в их число не входит , имеется ввиду — травмы позвоночника). В остальных случаях – нужно делать!!!! В этом упражнении в конечном положении вам нужно сжимать мышцы ягодиц и одновременно подтянуть живот. Видите на последнем рисунке (С) девушка подняла носки, это делается специально дабы усложнить данное упражнения (т.е. вы можете вставать на носки в конце). Это так же поможет укрепить ваши икроножные мышцы (тем самым убиваете двух зайцев). Что бы ещё усложнить упражнения (только для опытных) можете выполнять это упражнение одной ногой (см. ниже фото): Способов выполнения данного упражнения очень много, можно делать стоя и на четвереньках (как показано на фотографии), и со свободными весами, с утяжелителями и с помощью тренажеров. Чаще всего в фитнес залах можно встретить две конструкции этого тренажера. Вот фотография ниже, это классические гиперэкстензии на наклонной скамье: А вот фотография (внизу) гиперэкстензии только уже классические на горизонтальной На данных фото идёт выполнение гиперэкстензий не на ягодицы. Чтобы работали ягодицы и бицепсы бедер = нужно отключить поясницу (разгибатели мышц спины), а для этого нужно округлить спину. В общем, основные 4 упражнения на то и основные (они базовые) значит самые эффективные. Это основа-основ ваших будущих красивых ягодиц. Остальные упражнения который идут после них — менее эффективные, но это не значит, что они бесполезные… нет, это не так. (не подумайте). И да, на всякий случай, кто не понял, после основных упражнений не обязательно выполнять ещё и все те вспомогательные, это просто на будущее, чтобы вы знали и могли использовать и их в своей практике, к слову, на начальном этапе я бы не рекомендовал концентрироваться на них вообще). ★ Приседания в стиле сумо 4х6-12 ★ Выпады 4х10-12 ★ Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12 ★ Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15 ★ другие ваши упражнения на что у вас по списку (может другая мышечная группа)

либо так:

★ Приседания в стиле сумо 4х6-12 ★ Выпады 4х10-12 ★ Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12 ★ Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15 ★ Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15

либо так (для более продвинутых):

★ Приседания в стиле сумо 4х6-12 ★ Выпады 4х10-12 ★ Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12 ★ Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15 ★ Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15 ★ Подъем таза лежа 4х10-15-20 ★ Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

либо так, для профи:

★ Приседания в стиле сумо 4х6-12 ★ Выпады 4х10-12 ★ Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12 ★ Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15 ★ Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15 ★ Гиперэкстензия (на ягодицы) 4х8-12 ★ Подъем таза лежа 4х10-15-20 ★ Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.