Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседания с отягощением


Упражнения для ног: приседания с собственным весом и отягощениями

В программу тренировок каждого любителя фитнеса, работающего над созданием крепкой рельефной мускулатуры, обязательно входят приседания. Это ключевое упражнение для мышц нижней части тела. Без приседаний не получится качественно прокачать бедра и ягодицы.

Описание упражнения и методики выполнения

Приседания служат, преимущественно, для развития квадрицепсов (передняя поверхность бедер). Кроме того, они нагружают ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые (задняя поверхность бедер). Главным работающим мускулам помогают мышцы голени, поясницы и пресса. Приседания можно выполнять разными способами. Фактически это не один элемент, а целый комплекс упражнений для ног и ягодиц. Во всех этих элементах совершается одинаковое движение, то есть присед — опускание туловища вниз путем сгибания ног в коленных суставах. Виды приседаний отличаются друг от друга шириной постановки нижних конечностей, глубиной приседа, наличием или отсутствием отягощения и другими нюансами. Например, можно приседать на одной ноге, сочетать приседы с прыжками, с подъемом ног и т.д. В различных видах приседаний нагрузка распределяется по-разному, хотя и задействуются одни и те же мышцы.

Приседания с собственным весом

Это упражнение является эффективным, даже если выполняется без отягощений. Приседания, рассчитанные на работу с собственным весом, идеально подходят для домашних тренировок. С их помощью вряд ли удастся накачать объемные мускулы, но они обеспечат общее укрепление ног и ягодиц, улучшат состояние суставов и помогут повысить выносливость. Приседать можно до параллели бедер с полом, выше и ниже параллели. Приседания до параллели — стандартный и самый распространенный способ выполнения элемента. Глубокие приседы сильнее нагружают ягодицы и в целом лучше прокачивают весь комплекс мышц, участвующий в упражнении. Но они перенапрягают колени и с большей вероятностью могут закончиться травмой. Однако если упражнение выполняется без отягощений и с четким соблюдением правильной техники, можно смело приседать в полную амплитуду. Частичные приседания (выше параллели бедер с полом) в тренировках с собственным весом малоэффективны. Их целесообразно использовать разве что для разминки.

Как выполнять приседания до параллели:

  1. Развести ноги на ширину плечевого отдела. Опустить руки вдоль туловища. Выровнять спину.
  2. Отвести ягодицы назад, согнуть колени и присесть. Остановиться когда бедра будут параллельны полу. Приседая, вытянуть руки перед собой.
  3. В нижней точке упражнения задержаться на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть колени. После подъема из приседа усилием мышц надо дополнительно напрячь бедра.
  5. Сделать следующий повтор.

Таким же образом выполняются и глубокие приседания. Опускаться нужно как можно ниже, при этом не следует слишком сильно прогибаться в пояснице. Частая ошибка — перенос веса тела на носки по мере опускания в присед. Чтобы вес тела распределялся правильно, необходимо развести ноги на ширину плеч и держать пятки прижатыми к полу. За исключением небольшого прогиба в пояснице, спина должна оставаться ровной.

Если нужно усилить нагрузку, не прибегая к использованию отягощений, можно выполнять приседания на одной ноге. Это упражнение непростое в исполнении. Оно требует от атлета развитой координации, немалой силы ног, значительной подвижности суставов и хорошей эластичности мышц задней поверхности бедер. В первое время для сохранения равновесия можно держаться рукой за стул или любой другой устойчивый предмет. Неопорную ногу по мере погружения в присед нужно поднимать и вытягивать вперед. Приседание с вытягиванием неопорной ноги вперед, его еще называют «Пистолетик», настолько глубокое, что задняя часть бедра опорной ноги ложится на икру. Чтобы увеличить объем мышц, нужно выполнять упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Приседания с отягощениями

Приседания с отягощениями

В качестве отягощений в приседаниях используются гантели и штанга. Фитнес с дополнительным весом хорошо способствует гипертрофии мышц. Штанга обычно помещается на плечи, хотя практикуется и вариация упражнения с расположением снаряда на груди (фронтальные приседания). Рекомендуемая глубина приседа — до параллели бедер с полом. Глубокие приседания с дополнительным весом труднее и опаснее стандартных приседов до параллели, особенно для худощавых высоких атлетов. Хотя они имеют ряд преимуществ: повышенная нагрузка на ягодицы (примерно на 25% по сравнению с обычными приседами), более эффективная проработка квадрицепсов, возможность использовать меньший вес снаряда без снижения продуктивности упражнения. При освоении глубоких приседов рекомендуется брать вес примерно на 40% меньше привычного.

Упражнения для ног с гантелями обычно являются подготовительными перед тренингом со штангой. В каждую руку нужно взять по утяжелителю, расставить ноги на ширину плеч и присесть, согнув колени до прямого угла. Девушки любят приседать с широкой постановкой ног. Подобные элементы хорошо прокачивают ягодицы и укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Правильное выполнение приседаний сумо (с широкой постановкой ног):

  • Взять в руки одну тяжелую гантель. Расставить ноги шире плеч. Повернуть носки в стороны. Руки с гантелью вытянуть вниз перед туловищем.
  • Плавно присесть до параллели бедер с полом.
  • Сделать короткую остановку на 2-3 секунды.
  • Подняться из приседа.

Необходимо следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб, а пятки не отрывались от пола.

Ошибки начинающих любителей фитнеса

При выполнении приседаний новички чаще всего совершают следующие ошибки:

  • Выполняют элемент слишком быстро.

Спешка при выполнении приседаний недопустима, она может привести к травмам сухожилий и связок. Оптимальный темп выполнения упражнения — ниже среднего.

  • Неправильно ставят стопы.

Запрещается поворачивать стопы носками внутрь. Если ноги расставлены на ширину плеч, стопы должны быть почти параллельны друг другу. Носки нужно лишь слегка повернуть в стороны. При широкой постановке ног носки должны быть сильно повернуты в стороны, почти максимально.

Отрыв пяток от пола и перенос веса тела на носки может закончиться потерей равновесия и травмой.

  • Не сохраняют прогиб в пояснице.

Отсутствие небольшого прогиба в нижней части спины может привести к травме позвоночника.

При опускании в присед колени не должны отклоняться внутрь. Кроме того, нельзя допускать, чтобы согнутые колени выдвигались за линию носков.

Правила выполнения упражнений для ног

Правила выполнения упражнений для ног

В процессе выполнения приседаний нужно обязательно следить за дыханием. Практикующим силовой фитнес хорошо известно важное правило: вдох делается в фазе наименьшего усилия, выдох — в фазе максимального напряжения мышц. Таким образом, в приседаниях вдох нужно делать при опускании в присед, а выдох — при возврате в стартовую позу.

Необходимо правильно подобрать рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы можно было отработать упражнение без нарушений техники. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих: 8-10 кг — мужчины, 5 кг — женщины. Что касается штанги, то начинающим любителям фитнеса лучше в первое время поработать с пустым грифом. Так легче осваивать технику выполнения приседаний. Через 2-3 тренировки можно начинать нагружать гриф дисками.

Тяжелые базовые упражнения для ног обычно выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Приседания без дополнительного веса выполняются в большем количестве повторений (15-25). Именно с них и необходимо начинать тренинги. Через некоторое время можно брать в руки гантели, а еще чуть позже использовать штангу.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

9 популярных мифов о приседаниях

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Факт!

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Ксения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу Ксения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

— обязательно делать разминку перед приседаниями,

— спину нужно держать ровно,

— таз отводить максимально назад,

— стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

— движение таза нужно делать назад и вниз,

— опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

— гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

— снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

— взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

— аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

А вы знали?

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Факт!

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

  • Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину.
  • Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра.
  • Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы.
  • Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка.
  • Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы.

Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Факт!

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

А вы знали?

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Это интересно!

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Любовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу Любовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

— круглая спина,

— расслабленный живот,

— опора на пальцы ног,

— колени выходят вперед за носки,

— копчик «клюет» в пол,

— колени заваливаются внутрь иксом,

— сильный наклон вместо приседания,

— задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Совет!

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

А вы знали?

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Алина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов Алина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Факт!

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1—2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Любовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу Любовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз —  которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Жанна Галанская, персональный тренер, спортивный нутрициолог, блогер Жанна Галанская, персональный тренер, спортивный нутрициолог, блогер

Ценность приседаний в том, что они часто используются в обычной жизни, и навык их правильного выполнения необходим в быту. Приседания ошибочно считают упражнением на ягодицы. Это базовое многосуставное упражнение, в той или иной роли задействующее все крупные мышцы организма: мышцы спины, ног, пресса и ягодичные.

Чтобы правильно выполнить приседание требуются хорошо развитые нервно-мышечные связи. Поскольку у новичков координация развита слабо, необходимо начинать выполнение приседаний без дополнительного отягощения. И только после уверенного выполнения упражнения в правильной технике с весом собственного тела можно брать гантели или штангу. Противопоказанием для выполнения приседаний служит болевой синдром в позвоночнике или одном из суставов (чаще коленном).

Не рекомендуется самостоятельно приседать людям, имеющим ограничения по здоровью. К числу таких ограничений относятся заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии, артриты и пр.), заболевания сосудов нижних конечностей (варикоз, геморрой), диабет и т.д. В этих случаях выполнение любых упражнений, не только приседаний, должно осуществляться под контролем грамотного тренера.

Очень важно помнить, что целью любого упражнения и любой тренировки является развитие определенных навыков, которые позволят человеку дольше оставаться здоровым и сильным. Поэтому в отличие от профессионального спорта, нагрузка и интенсивность приседаний в фитнесе должны быть адекватны состоянию здоровья и образу жизни.

Ирина Елизарова, преподаватель школы цигун Ирина Елизарова, преподаватель школы цигун

Что можно сказать про приседания? С эстетической точки зрения это упражнение формируют рельеф, добавляют объем мышцам бедра, голени и ягодиц. Новичкам, дабы предупредить разрушение коленных чашечек, приседать нужно до прямого угла.

Встаем, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вдох — руки вперед, приседаем, пятки не отрываем от пола, задерживаемся в этом положении, далее выдох. Медленно встаем, опускаем руки вдоль тела, в исходное положение. Выполняем медленно и плавно, без рывков.

Начинаем с количества не более 8 раз, 2-3 подхода. Плавно увеличивая нагрузку на последующих тренировках до 20 раз каждый подход.

Есть противопоказания для выполнения упражнений: сердечно-сосудистые заболевания, заболевание вен, суставов, проблемы с давлением, сахарный диабет.

Андрей Еронин, музыкант, разработал личную систему питания и физических тренировок Андрей Еронин, музыкант, разработал личную систему питания и физических тренировок

Приседания — это базовое упражнение для любого, кто хочет иметь стройные ноги и подтянутые ягодицы. Кстати, предвидя шутки по поводу красивых мужских ягодиц, уточняю: хорошо сформированная «пятая точка» — это основа баланса человека при прямохождении и главное условие сохранения здорового позвоночника. Ноги — это самая крупная группа мышц, а приседания должны задействовать их все.

Таким образом, нагрузка на организм большая и большой обмен энергии. По всем правилам, основная нагрузка в упражнении должна приходиться на выдох. Значит: садимся — вдыхаем, встаем — выдыхаем. Отталкиваемся всегда пятками, спину выгибаем, а взгляд направляем чуть выше параллели глаз. Это важно, потому что помогает правильно держать спину.

Делаем с перерывами 3 подхода по 15 раз, либо 3 подхода по 20. Приседаем неглубоко, отрабатывая именно мышцы ягодиц и бедер. Для мужчин это особенно важно, потому что вместе с усилением энергетического обмена, стимулируется и выделение тестостерона.

Сардор Рахимов, спортивный тренер, инструктор Сардор Рахимов, спортивный тренер, инструктор

Приседания — это базовое упражнение, которое входит в программы тренировок любителей и профессиональных спортсменов. Кому можно приседать, а кому нельзя?

Приседать не рекомендуется людям с заболеваниями спины и плоскостопием. При плоскостопии необходимо тренироваться с ортопедическими стельками, чтобы избежать деформации коленного и тазобедренного суставов.

Что дают приседания.

— это универсальное упражнение, которое дает нагрузку на все группы мышц,

— улучшает кровообращение организма,

— улучшает осанку,

— для мужчин приседания делают более рельефными и сильными мышцы ног, для женщин  помогают избавиться от галифе, укрепляют ягодичные мышцы,

— при хорошей физической подготовке 100 приседаний в день в течение 8 недель помогут увеличить мышечную массу, укрепить коленный сустав,

— для мужчин приседания — отличный способ повышения уровня тестостерона,

— способствуют ускорению метаболизмам и снижению веса.

Главное правило — делайте приседания с инструктором или хотя бы глядя в зеркало. Важно контролировать положение спины и глубину приседа. Неправильные приседания могут привести к травмам. Спина должна быть прямая. Колени должны двигаться по направлению к стопе, что бы избежать травмирования суставов.

Нагрузка определяется индивидуально. Не забывайте перед приседаниями размять и разогреть мышцы. Начинайте с 10 приседаний по 3 подхода, если вы никогда до этого не тренировались. Увеличивайте нагрузку постепенно. Помните, что во время тренировки вы не должны испытывать болевых ощущений. После тренировки у вас должны оставаться силы, не нужно выполнять приседания до полного утомления.

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Благодаря приседаниям, в организме задействуется целая группа мышц: спинной корсет, икры, внешняя и внутренняя стороны бедер, ягодицы. При правильной технике выполнения приседаний (с вытянутыми вперед руками) также происходит тренировка данной группы мышц. Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что приседания — это отличный способ поддержания физической формы. К тому же, при приседаниях задействуются суставы — тазобедренные, голеностопные и коленные, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Приседания — это не только силовая нагрузка, но и анаэробная. Во время выполнения упражнений происходит улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В комплексе с правильным питанием приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивую и подтянутую форму ног и ягодиц, и даже обрести накачанный живот и правильную осанку.

Еще один плюс приседаний — это доступность для большей части людей. Приседать можно дома, на улице и даже в офисе! В общем, на улучшении своей физической формы вы не потратите больших сумм, если будете заниматься регулярно и правильно.

Как и любые виды физической активности, приседания имеют не только список показаний, но и противопоказания. В частности, людям с различными заболеваниями позвоночника, суставов (колени и т.д.), после оперативных вмешательств, с сердечно-сосудистыми проблемами начинать приседать необходимо под присмотром врача ЛФК или фитнес-тренера. Еще раз повторюсь, для того, чтобы приседания приносили пользу, их надо выполнять правильно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

medaboutme.ru

Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

  • Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
  • Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
  • Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
  • Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
  • Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

  1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
  2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
  3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
  4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

  1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
  3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

  • Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
  • Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
  • Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
  • Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
  2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
  3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
  4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
  5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
  6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
  7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы?

Если вы хотите избавиться от целлюлита, придать бёдрам и ягодицам упругость, то вам просто необходимо начинать приседания. Правильное и регулярное выполнение таких упражнений позволит добиться хороших результатов уже в течение первого месяца.

Основные правила приседаний

Если у вас нет противопоказаний к приседаниям (болезни и травмы позвоночника, грыжи, болезни суставов, варикозное расширение вен), то они прекрасно подойдут для того чтобы накачать ягодицы. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:
  • Перед приседаниями нужно обязательно сделать разогрев мышц ног, подготовить колени к нагрузке;
  • В исходном положении всегда делается вход, а во время приседания – плавный выдох;
  • Мышцы живота всегда чуть напряжены, спина ровная;
  • Ступни не должны отрываться от пола;
  • Не нужно запрокидывать голову, смотрите строго впереди себя. Можно значительно упростить эту задачу, если выполнять приседание перед зеркалом;
  • Для эффективности выполнения упражнений с утяжелением вес необходимо постепенно увеличивать.
Не нужно трудиться в исступлении – ваши мышцы должны работать, но не на пределе своих возможностей. Если вы дадите непосильную нагрузку, могут возникнуть и травмы, и вероятность того, что упражнения придется отложить из-за боли в мышцах.

Виды приседаний

Накачать попу можно разными видами приседаний, а максимальному результату поспособствует их комбинирование.

Классические приседания

Стандартные приседания выполняются по следующей инструкции:
  • Стоя, ноги расставьте на ширине плеч;
  • Руки вытягиваете перед собой, положив одну на другую. Можно также сжимать в замок либо оставить на талии;
  • Начинаете приседать с ровной спиной. Главное помнить – колени при выполнении приседа не выходят за пределы носков.
Классические приседания можно усложнить, применив утяжелители в виде гантелей (или если в домашних условиях выполняется упражнение, то бутылки, наполненные водой).

Приседание плие (или сумо)

Это тип глубокого приседания для девушек наиболее предпочтителен, так как он активно прорабатывает не только мышцы попы, но и мышцы пресса, бедер и ног. Подробнее об этом виде приседаний - читайте здесь.Вы производите приседание, только ноги расставляете как можно шире, и носки отводите немного в стороны. В этом исходном положении можно выполнить один из видов сумо:
  • На вдохе вы медленно опускаетесь как можно ниже до параллели с полом, так чтобы вы чуть не касались пола.
  • Колени «смотрят» вперед, и вы выполняете присед максимально глубоко, прорабатывая не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног.
Помните, присед выполняется на вдохе, а возвращение в исходную позицию – выдох. Руки при этом можно направить перед собой, положить крест-накрест на плечи или оставить на талии. А вот и видео вам в поддержку:

Приседание с гирей

Усложненный вариант приседания сумо с утяжелением – это приседание с гирей. Достаточно распространенный «прием» в спортзалах для быстрой прокачки бразильских ягодиц.Производятся они аналогично приседаниям сумо, только вы держите руками между ног гирю, которая и создает весовой баланс для наибольшей эффективности упражнения.Видео инструкция позволит наглядно увидеть, как нужно выполнять приседание сумо с гирей:Также приседания с гирей можно выполнять, держа гирю обоими руками на уровне груди. Так, помимо ягодичных мышц, вы прорабатываете и мышцы пресса и рук, что тоже немаловажно для изящной фигуры.

Перекрестные выпады (приседание реверанс)

Это усложненная вариация привычных выпадов, которые прокачивают внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Проводятся по следующей инструкции:
  • Колени «смотрят» туда же, куда и носки;
  • На вдохе перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте шаг назад, чтобы вычерчивалась диагональ между стопами (как будто хотите сделать реверанс, но отводите ногу назад). При этом стопа опорной ноги развернута во внешнюю сторону, а носок ноги сзади – «смотрит» вперед:
  • Делайте присед, сгибая колено опорной ноги, чтобы бедро стало параллельно полу, а рабочая нога максимально тянулась к коврику, но не касалась его;
  • Поднимитесь и вернитесь в начальное положение.
Можно повторить несколько раз упражнение с одной ногой, а потом с другой. Или же в стиле аэробики меняйте положение ног поочередно. Выполняйте упражнение плавно, но технично, фиксируйте колено и тело, не должно быть дисбаланса или резких движений. А вот и видео, вам в помощь по выполнению перекрестных выпадов:

Болгарские приседы

Еще одна трансформация привычных выпадов, только с опорной ногой на возвышении. Она дает возможность усложнить упражнение, тем самым повысив эффективность тренировки.Техника выполнения болгарских выпадов такова:
  • Кладете ножку на скамью (а именно стопу);
  • Приседаете на впереди стоящую ногу, что особенно хорошо сказывается на бицепсе бедра и активной его прокачке.
Важный элемент этого упражнения – глубина приседа. Чем глубже вы приседаете, а именно в данном упражнении тянете колено ноги, расположенной на скамье, вниз к полу, тем будет достигаться максимальная эффективность и проработка мышц ягодиц. При этом можно использовать гантели:Фитнес тренер в видео наглядно расскажет, как выполняются болгарские выпады:

Приседание со штангой на плечах

Если девушка занимается в тренажерном зале, для прокачки попы прекрасно подойдут классические приседания, которые выполняются со штангой на плечах. Обязательно нужно помнить, что глаза смотрят не в пол, а строго вперед. При этом колени не должны выступать за линию носков. Об этих и других нюансах таких приседаний для девушек расскажет фитнес тренер и вот эта статья:О других способах накачать красивые ягодицы, расскажет наша следующая статья: Как накачать ягодицы в домашних условиях. Также рекомендуем изучить приседания для похудения.

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

Итого

1) Понедельник

16

16

11

11

54

2) Вторник

17

16

14

12

59

3) Среда

18

16

16

14

64

4) Четверг (Выходной)

5) Пятница

21

21

16

16

74

6) Суббота

22

21

19

17

79

7) Воскресенье

23

21

21

19

84

8) Понедельник (Выходной)

9) Вторник

26

26

26

26

104

10) Среда

29

27

27

26

109

11) Четверг

31

29

28

26

114

12) Пятница (Выходной)

13) Суббота

36

34

33

31

134

14) Воскресенье

38

36

34

31

139

15) Понедельник

41

36

36

31

144

16) Вторник (Выходной)

17) Среда

44

38

38

34

154

18) Четверг

46

39

39

35

159

19) Пятница

47

41

39

37

164

20) Суббота (Выходной)

21) Воскресенье

51

46

45

42

184

22) Понедельник

53

48

45

43

189

23) Вторник

56

49

46

43

194

24) Среда (Выходной)

25) Четверг

66

56

53

49

224

26) Пятница

66

58

54

46

229

27) Суббота

66

61

55

47

234

28) Воскресенье (Выходной)

29) Понедельник (Финал)

71

63

56

49

244

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

Фото результаты тренировок: до и после

Приседания формируют красивую линию бедер и объем для ягодиц уже за месяц тренировок, что вы увидите на следующих фото:

Видео: 100 приседаний для красивой попы

Комплекс несложных приседаний, который поможет в кратчайший срок привести ягодицы в совершенство без фитнес-тренера и тренажеров:Другую подборку из 100 приседаний вы найдете в следующем видео:За месяц вы можете подкачать свою попу с помощью регулярных приседаний. Выполняйте упражнения медленно и технично, без рывков, а также старайтесь сохранить ровную спину и не отрывать ступни от пола – важные правила, о которых не стоит забывать. О других правилах мы говорили в прошлой статье. Комментарии (0)

timelady.ru

Weighted Squat — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Start by positioning two flat benches shoulder width apart from each other. Stand on top of them and wrap the weighted belt around your waist with the amount of weight you feel comfortable with. Make sure your toes are facing out.
  2. Once you are standing straight up with the weight hanging in between your legs, position your arms so that they are fully extended to the side of your body. This is the starting position.
  3. Begin by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that are perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
  4. Begin to move the body back up by pushing the floor of the flat bench with the ball of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position. Exhale as you perform this portion of the exercise.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: Instead of using flat benches, you can use any other sort of raised platforms as long as they are sturdy and safe to use.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Weighted Squat » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Weighted Squat Author: AtletIQ: on Weighted Squat — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Прыжки из приседа с отягощением — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Поместите на плечи гантелю, гирю или штангу, в зависимости от наличия инвентаря. Встаньте ровно,  голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе выполните приседание. Держите голову поднятой, спину прямой. Приседайте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельной полу или не опустится ещё ниже.
  3. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете.
  4. Когда вы коснетесь пола, снова начните приседать.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас присутствуют травмы колен или спины. Также убедитесь в том, что вы контролируете прыжки и приземляетесь с выпрямленными ногами, касаясь пола сначала носками.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Прыжки из приседа с отягощением» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Прыжки из приседа с отягощением» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Прыжки из приседа с отягощением Author: AtletIQ: on Прыжки из приседа с отягощением — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Правила приседаний с весом для девушек

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

  1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
  2. Приседания на одной ноге.
  3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

  1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
  3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на секунду.
  6. Встаньте.
  7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
  8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
  2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
  3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
  4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
  5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
  6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Читайте также:  Приседания со штангой: техника выполнения

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

  1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
  2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
  3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
  4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
  5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
  6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

Читайте также:  Как правильно выполнять приседания с гантелями

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

  1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
  2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
  3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
  4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Читайте также:  Гакк-приседания в машине и со штангой: техника выполнения

Общие рекомендации

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

zaryadka.guru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.