Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Приседания с бодибаром


Популярные диеты

Многие хотят выглядеть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Для достижения этого используются различные техники и снаряды. В нашей статье мы расскажем о бодибаре.

Что такое бодибар

Очень часто для выполнения различных упражнений используется гимнастическая палка, называемая бодибаром. Этот спортивный снаряд являет собой смесь гантели со штангой и предназначен для увеличения нагрузки при тренировках.

Иногда его ещё называют штангой для женщин, так как чаще всего им пользуется женский пол. Приспособление представляет собой металлическую палку, частично покрытую резиной.

Бодибары отличаются по весу и длине. Концы гимнастической палки имеют различные цвета, в соответствии с её тяжестью. Но общего стандарта весового и цветового соответствия нет, поэтому при покупке нужно уточнять вес у продавца.

Длину и вес снаряда нужно подбирать исходя из следующего:

  • определяемся с характером упражнений (что будем качать). Например, для ног и ягодиц вес должен начинаться от 6 кг, а для рук — быть около 3 кг;
  • учитываем рост — чем выше человек, тем длиннее палка;
  • для женщин будет достаточно массы от 3 до 8 кг, для мужчин — больше.

Плюсы и минусы занятий с ним

Этот мини-снаряд хорош для всех категорий. Он отлично подойдёт для любого пола, для детей, для новичков и спортсменов всех возрастов.

Польза использования гимнастической палки очень обширная:

  • она проста в применении. Можно заниматься не только в зале, но и дома. Технику освоит даже начинающий;
  • подходит для проработки всех частей тела;
  • используется как для лёгкой утренней зарядки, так и для «накачки» мышц;
  • улучшает координацию и выносливость;
  • для девушек подходит в корректировке проблемных зон;
  • мужчинам позволяет нарастить массу мышц и улучшить рельеф мускулатуры;
  • помогает держать в тонусе мышцы всех отделов тела;
  • укрепляет осанку и служит профилактикой проблем с позвоночником;
  • повышает выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • избавляет от лишнего веса (за час можно избавиться от 400–500 ккал);
  • с использованием специальных комплексов улучшается состояние при некоторых заболеваниях.
Прежде чем начать занятия с бодибаром, нужна консультация доктора, если у вас имеются следующие проблемы:
  • заболевания сердца или сосудов;
  • гипертония;
  • болезни опорно-двигательного аппарата.

Важно! Если присутствует какое-то заболевание, то, даже получив консультацию специалиста, занятия лучше проводить с тренером.

Комплекс упражнений с бодибаром

Как мы уже упоминали, этим спортивным снарядом можно «подтянуть» любую группу мышц. Приведём несколько примеров упражнений на разные отделы.

Для ног и ягодиц

Натренировать мышцы ягодиц и ноги помогут несколько приведённых ниже упражнений.

Приседания:

  1. Ноги на уровне плеч, снаряд — на плечах.
  2. На вдохе делаем присед как можно глубже.
  3. Выдохнув, занимаем исходное положение.

Нужно сделать 3–4 подхода по 20–25 повторов. Очень важно во время приседания спину держать ровно, допустим небольшой наклон вперёд.

Натренировать заднюю поверхность бедра и ягодицы можно, выполняя становую тягу:

  1. Ноги расположены так, как и в предыдущем упражнении, но немного согнуты в коленях. Руки опущены, а бодибар держим перед собой.
  2. На вдохе делаем наклон вперёд. Палку опускаем до колен.
  3. На выдохе занимаем начальное положение.

Выполняется 4 раза по 10–15 повторений. Запрещается выгибать спину — она должна быть ровной. В комплекс занятий можно включить и выпады:

  1. Ноги вместе, а бодибар — на плечах, придерживается ладонями за концы.
  2. Делается шаг вперёд левой ногой.
  3. Занимаем исходное положение.
  4. То же проделываем с правой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.

Важно! Перед началом занятий следует обязательно сделать разминку: можно пробежать несколько кругов, выполнить вращения, махи, приседания или станцевать быстрый танец. По окончании тренировки необходима заминка — растяжка.

Каждой конечностью делается по 15 повторов. Нужно следить, чтобы колено образовывало угол 90°.

Для спины и плеч

Мышцы спины поможет укрепить такое упражнение:

  1. Немного согнутые ноги находятся на ширине плеч. Палка опущена спереди.
  2. Сделать наклон вперёд, чтобы руки свободно свисали.
  3. Медленно наклоняться, чтобы палка достигла уровня щиколоток.
  4. Не торопясь, возвратиться в исходное состояние.

Сделать 3 подхода по 10–15 раз. Спину нужно держать ровно, а ягодицы должны быть отставленными. Следующее задание выполняется на полу:

  1. Лечь на живот. Ноги немного раздвинуты. Палка фиксируется на шее, локти прижаты к туловищу.
  2. Прогибаясь, максимально поднимаем верх туловища над полом.
  3. Плавно возвращаемся в начальное положение.

Выполнить 3–4 подхода по 10–15 раз. Всё выполняется медленно и без рывков.

Видео: упражнения с бодибаром для спины и плеч

Для груди

Для этого отдела хорошо подходят жимы.

Последовательность выполнения такова:

  1. Лягте на спину. Бодибар держится прямым хватом, чтобы руки находились перпендикулярно к телу (подняты вверх). Ноги лежат на полу.
  2. Совершаем поочерёдное опускание (на вдохе) и подъём снаряда (на выдохе).
Задание можно усложнить:
  1. Лежим на спине, но руки опущены.
  2. Делаем вдох, а на выдохе снаряд поднимается и заводится за голову.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук можно использовать приведённое ниже упражнение:

  1. Держим снаряд перед собой. Расстояние между руками — чуть шире плеч.
  2. Производим сгибание рук в локтевых суставах и прижимаем гимнастическую палку к груди.
  3. Выпрямляем руки и поднимаем снаряд над головой.
  4. Нужно задержаться на несколько секунд и опустить бодибар до уровня груди.

Сделать два подхода по 10–15 повторений.

Можно использовать такой вариант:

  1. Держим палку плотно прижатой к корпусу.
  2. Производим сгибание, пока снаряд не коснётся груди. Задержаться ненадолго в этом положении.
  3. Занимаем начальное положение.

Количество подходов и повторений то же, что и в предыдущем задании. Корпус во время тренировки нужно держать прямым и неподвижным.

Видео: комплекс упражнений с бодибаром для рук

Для пресса

Рассматриваемый инвентарь помогает подкачать пресс.

С этой целью можно выполнять скручивание:

  1. Держим снаряд рукой, согнутой в локте под прямым углом.
  2. Выполняем разворот (скручивание) корпуса в сторону.
  3. Возвращаемся в начальное положение.

В каждую сторону разворачиваемся по 15–20 раз.

Можно использовать обычные подъёмы:

  1. Лёжа на спине, палка расположена на плечах.
  2. На выдохе поднимаем верх корпуса. Ноги согнуты в коленях или прижаты к полу.
  3. Вдыхаем и ложимся обратно.

Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, следует к предыдущему упражнению добавить поднятие выпрямленных ног на 40–45°. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 раз.

Полезные советы

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо придерживаться следующих правил:

  • нужно помнить о разминке перед тренировкой и растяжке (заминке) в конце;
  • желательно начинать тренировку верхней части тела, переходя к нижней (начать с рук и закончить ногами);
  • важно следить за дыханием и техникой выполнения;
  • живот должен быть подтянут, спина ровная, а ягодицы сжаты;
  • заниматься предпочтительнее перед зеркалом, чтобы держать под контролем правильность выполнения;
  • если конечным результатом должно быть похудение, то в одном подходе следует делать не меньше 20 повторов, темп выполнения нужно постепенно увеличивать;
  • нельзя терять бдительность, ведь бодибар — это, пусть и небольшая, но штанга.

Гимнастическая палка отлично заменяет гантели и штангу: она подходит для выпадов, приседаний, скручиваний. С её помощью можно корректировать все участки тела. Так что, выбирая себе спортивный снаряд, вы не пожалеете, если отдадите предпочтение бодибару.

Source: lifegid.com

marmolesreynoso.com

Лучшие упражнения для задней поверхности тела с бодибаром

У поклонников силового тренинга бодибар особого восторга не вызывает: упражнений с ним много не придумаешь. Руки, может, еще и прокачаешь, а вот ягодицы или спину, например, вряд ли, рассуждают многие из них. И ошибаются! При правильном подходе с помощью одного только этого снаряда можно неплохо проработать почти всю заднюю поверхность тела. «Особенно он будет полезен всем, кому серьезные нагрузки противопоказаны: новичкам, тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва», — говорит Артем Верещагин, мастер спорта по жиму лежа, тренер клуба «Планета Фитнес – Студия Персонального Тренинга», показавший нам сегодняшний комплекс.

Занятия с бодибаром хорошо подходят для освоения техники. «Различные тяги, выпады их часто выполняют с грифом штанги. Бодибар тоже хорошо подходит для этих упражнений: если подобрать снаряд весом до 5 кг, новичкам с ним будет работать комфортнее, чем с грифом, который, как правило, тяжелее», — объясняет Артем Верещагин.

Плюс к тому, тренируясь с бодибаром, вы вряд ли перекачаетесь, зато сможете неплохо укрепить мышечный корсет и улучшить осанку без перекаченной мускулатуры.

Как построить занятие

* Используйте подобранные нами упражнения на свое усмотрение, включив их в обычное занятие или выполняя комплекс целиком в качестве самостоятельной тренировки. В этом случае делайте их последовательно.

* Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю (в независимости от того, какой вариант использования комплекса вы выбрали).

* Занимайтесь в спокойном темпе, стараясь прочувствовать работу мышц.

Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар (весом 5-7 кг) и резиновый амортизатор.

Приседания с бодибаром

Положите бодибар на плечи, возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч, носки разведите немного в стороны. На выдохе согните колени и опуститесь вниз до параллели бедер с полом. Отводите таз назад, как будто хотите присесть на стул. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 20 повторов.

Приседания с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Проведите бодибар под правым бедром, возьмитесь обратным хватом за его края и разместите его параллельно полу (правая рука расположена с внешней стороны бедра, левая — с внутренней). На выдохе согните колени и опуститесь в присед. Вернитесь в исходную позу и выполните 4 подхода по 15 повторов упражнения.

Тяга бодибара в наклоне

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом и опустите на уровень бедер. Наклонитесь вперед от бедра, отводя таз назад и опуская ладони с бодибаром до уровня колен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните бодибар к животу, соединяя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения.

Вариант мертвой тяги с бодибаром

Закрепите один край амортизатора максимально низко на опоре, а другой — по центру бодибара. Встаньте к опоре спиной, пропустив амортизатор между ног, и возьмите бодибар обеими руками прямым хватом. Поставьте ноги на ширине плеч, толкните таз назад и наклонитесь корпусом вперед, опуская прямые руки с бодибаром вниз. На выдохе толкните таз вперед, выпрямите корпус и вытяните руки с бодибаром вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 20 повторов.

Фронтальная тяга на нижнем блоке

Закрепите амортизатор на опоре так же, как в предыдущем упражнении. Встаньте к опоре лицом, возьмите бодибар обеими руками прямым хватом (почувствуйте натяжение амортизатора). Поставьте стопы на ширине плеч, чуть согните колени, отведите таз назад и немного наклоните корпус вперед. С выдохом разогните колени и выпрямите корпус, потянув бодибар к себе. Затем вернитесь в исходную позу. Выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

«Шраги»

Проденьте бодибар в обе ручки амортизатора. Удерживая бодибар обеими руками прямым хватом, шагните в получившуюся петлю и зафиксируйте ее под стопами (поставьте их на ширине плеч). На выдохе, не сгибая рук, подтяните плечи к ушам, преодолевая натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и выполните 30 повторов упражнения. 

Обратный выпад

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине таза. Бодибар положите на плечи и возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и, согнув левую (опорную), опуститесь в выпад до параллели левого бедра полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Включите в свою обычную тренировку упражнения с бодибаром, чтобы эффектно проработать мышцы задней поверхности тела.

www.jv.ru

7 упражнений, которые превратят ваш зад в крепкий орешек

Подпишись на The Challenger!

Вы узнаете два секрета крутых ягодиц. Только никому их не рассказывайте.

элит-тренер сети World Class — Во время приседаний и выпадов девушки чувствуют напряжение в мышцах бедра, а не в ягодицах. Существует несколько секретов техники выполнения упражнений, благодаря которым будет напрягаться именно ягодичная мышца. Вот один из таких секретов: подложить под носки возвышение. Так, вы сможете стоять только на пятках. Это заставит работать ягодицы, а также снимет нежелательную нагрузку с суставов и сухожилий. Со временем техника станет лучше, и вы сможете выполнять идеальные приседания без каких-либо вспомогательных предметов.

Скажу честно: для красивых ягодиц тренажёрный зал и работа с «железом» необходимы. Но это не значит, что вам надо приседать со 100-килограммовыми гирями и «блинами», ведь рабочий вес у каждого свой. Если вам просто надо поддерживать ягодицы в тонусе, тренировок с собственным весом или, например, с амортизаторами, вполне достаточно.

Второй секрет: начинайте тренировку с изолированного упражнения на ягодицы, например с обратной гиперэкстензии. Это нужно для максимального «включения» ягодичной мышцы. Затем выполняйте приседания / выпады (без них никак не обойтись), потом снова изолированное упражнение (махи, ягодичный мост). Тренируйте эту группу мышц не менее двух раз в неделю.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Обратная гиперэкстензия на лавке

Что тренирует: ягодичные мышцы, мышцы бёдер, мышцы-разгибатели позвоночника.
  1. Ложитесь на скамью животом вниз. Таз находится на краю скамьи, а ноги и бёдра свисают вниз. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимите ноги как можно выше. Старайтесь держать их ближе друг к другу. Зафиксируйте ноги на секунду в верхней точке и напрягите ягодицы. Опустите ноги и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 15 повторений.
Что тренируют: ягодичные мышцы, мышцы бёдер.
  1. Расставьте ноги немного шире бёдер. Прогните спину и слегка согните ноги. Носки смотрят наружу. Установите под носки какое-нибудь возвышение, например свёрнутое полотенце, тапочки или любой другой предмет высотой 3—5 см.
  2. Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Отводите ягодицы максимально назад. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение 15—20 раз.
Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.
  1. Расставьте ноги гораздо шире плеч. Поставьте носки на подставки и разверните их.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом удерживайте колени над пятками, не заворачивайте их внутрь. Сделайте 15—20 повторений.
Что тренируют: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, при этом отводите ягодицы максимально назад, а поясницу немного прогните. Бёдра параллельны полу, колени находятся точно над пятками.
  2. Сразу после приседания прыгните, скрестив ноги. Приземлитесь на пол с носков на пятку. Выпрыгивайте в быстром темпе, а приседайте в медленном. Сделайте 15—20 повторений.
Что тренирует: мышцы бёдер, мышцы ягодиц.
  1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад до параллели бедра с полом. Колено находится над пяткой. Колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Сразу после выпада разверните правую ногу — вы должны оказаться в положении приседа.
  3. Затем сразу повернитесь вправо, не разгибая колен. Теперь левая нога остаётся сзади. Поставьте ноги вместе и выполните упражнение в обратном порядке. Сделайте 16—20 раз (выпад-присед-выпад — это один раз).
Что тренируют: мышцы бёдер, ягодичные мышцы (особенно среднюю ягодичную мышцу).
  1. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Держите спину ровной.
  2. Сделайте в таком положении четыре шага назад, разворачивая таз по ходу движения. Тяните ягодицы назад, при этом ощущая давление на пятки.
  3. Сделав четыре шага, прыгните вперёд, на исходное положение. Не выпрямляйтесь — оставайтесь всё время в положении приседа. Сделайте 10—12 повторений.
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы.
  1. Стойте прямо, ноги вместе. Положите бодибар на плечи.
  2. Приседайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад — вы должны почувствовать давление на пятки и мизинцы. Не разводите колени в стороны. Локти смотрят в пол — так легче удержать ровную осанку. Выполните упражнение 15—20 раз.
Предыдущая статья

the-challenger.ru

Популярные диеты

Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.

Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.

Приседание с бодибаром и проблемы с ним

Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.

Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.

Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.

Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.

Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.

Тяги с бодибаром и проблемы с ними

Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.

С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.

Упражнения для плеч

Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.

Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.

Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.

Трицепсы

Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.

Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.

Бицепсы

Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.

Спина

Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.

Махи к голове

Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.

Мышцы груди

Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.

В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

marmolesreynoso.com

Красивая попа просто: Варианты приседаний с гантелями

Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Красивая попа просто: Варианты приседаний с гантелями
Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром. Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника. Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг. Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику.

Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

► Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения. ► На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны. ► В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед. Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах: ► Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны. ► Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо. ► Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая. ► Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой. ► Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса. ► Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением. ► Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть. Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга. Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее. Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины. Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц. В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги. Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях. Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок. В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

★ необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик; ★ бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края; ★ спина должна быть прямой и полностью расслабленной; ★ сгибания выполняются вниз; ★ подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы. Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей. Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы. Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной. С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них. Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой. Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц. Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их. Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний: ★ заболевания позвоночника; ★ суставные проблемы; ★ наличие варикозного расширения вен. Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой. Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний. Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 3302 | Добавил: Admin | Теги: бодибилдинг девушки, тренировка для девушек, приседания, приседания с гантелями, качаем попу, фитнес для девушек | Рейтинг: 5.0/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

workoutinfo.ru

Несложные, но эффективные упражнения с бодибаром

Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.

Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.

Приседание с бодибаром и проблемы с ним

Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.

Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.

Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.

Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.

Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.

Тяги с бодибаром и проблемы с ними

Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.

С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.

Упражнения для плеч

Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.

Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.

Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.

Трицепсы

Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.

Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.

Бицепсы

Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.

Спина

Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.

Махи к голове

Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.

Мышцы груди

Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.

В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

stroini-e.ru

Лучшие упражнения для задней поверхности тела с бодибаром

У поклонников силового тренинга бодибар особого восторга не вызывает: упражнений с ним много не придумаешь. Руки, может, еще и прокачаешь, а вот ягодицы или спину, например, вряд ли, рассуждают многие из них. И ошибаются! При правильном подходе с помощью одного только этого снаряда можно неплохо проработать почти всю заднюю поверхность тела. «Особенно он будет полезен всем, кому серьезные нагрузки противопоказаны: новичкам, тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва», — говорит Артем Верещагин, мастер спорта по жиму лежа, тренер клуба «Планета Фитнес – Студия Персонального Тренинга», показавший нам сегодняшний комплекс.

Занятия с бодибаром хорошо подходят для освоения техники. «Различные тяги, выпады их часто выполняют с грифом штанги. Бодибар тоже хорошо подходит для этих упражнений: если подобрать снаряд весом до 5 кг, новичкам с ним будет работать комфортнее, чем с грифом, который, как правило, тяжелее», — объясняет Артем Верещагин.

Плюс к тому, тренируясь с бодибаром, вы вряд ли перекачаетесь, зато сможете неплохо укрепить мышечный корсет и улучшить осанку без перекаченной мускулатуры.

Как построить занятие

* Используйте подобранные нами упражнения на свое усмотрение, включив их в обычное занятие или выполняя комплекс целиком в качестве самостоятельной тренировки. В этом случае делайте их последовательно.

* Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю (в независимости от того, какой вариант использования комплекса вы выбрали).

* Занимайтесь в спокойном темпе, стараясь прочувствовать работу мышц.

Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар (весом 5-7 кг) и резиновый амортизатор.

Приседания с бодибаром

Положите бодибар на плечи, возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч, носки разведите немного в стороны. На выдохе согните колени и опуститесь вниз до параллели бедер с полом. Отводите таз назад, как будто хотите присесть на стул. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 20 повторов.

Приседания с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Проведите бодибар под правым бедром, возьмитесь обратным хватом за его края и разместите его параллельно полу (правая рука расположена с внешней стороны бедра, левая — с внутренней). На выдохе согните колени и опуститесь в присед. Вернитесь в исходную позу и выполните 4 подхода по 15 повторов упражнения.

Тяга бодибара в наклоне

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом и опустите на уровень бедер. Наклонитесь вперед от бедра, отводя таз назад и опуская ладони с бодибаром до уровня колен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните бодибар к животу, соединяя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения.

Вариант мертвой тяги с бодибаром

Закрепите один край амортизатора максимально низко на опоре, а другой — по центру бодибара. Встаньте к опоре спиной, пропустив амортизатор между ног, и возьмите бодибар обеими руками прямым хватом. Поставьте ноги на ширине плеч, толкните таз назад и наклонитесь корпусом вперед, опуская прямые руки с бодибаром вниз. На выдохе толкните таз вперед, выпрямите корпус и вытяните руки с бодибаром вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 20 повторов.

Фронтальная тяга на нижнем блоке

Закрепите амортизатор на опоре так же, как в предыдущем упражнении. Встаньте к опоре лицом, возьмите бодибар обеими руками прямым хватом (почувствуйте натяжение амортизатора). Поставьте стопы на ширине плеч, чуть согните колени, отведите таз назад и немного наклоните корпус вперед. С выдохом разогните колени и выпрямите корпус, потянув бодибар к себе. Затем вернитесь в исходную позу. Выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

«Шраги»

Проденьте бодибар в обе ручки амортизатора. Удерживая бодибар обеими руками прямым хватом, шагните в получившуюся петлю и зафиксируйте ее под стопами (поставьте их на ширине плеч). На выдохе, не сгибая рук, подтяните плечи к ушам, преодолевая натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и выполните 30 повторов упражнения. 

Обратный выпад

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине таза. Бодибар положите на плечи и возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и, согнув левую (опорную), опуститесь в выпад до параллели левого бедра полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Включите в свою обычную тренировку упражнения с бодибаром, чтобы эффектно проработать мышцы задней поверхности тела.

www.jv.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.