Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседания плие с гантелью


Техника приседаний плие с гантелью или другим весом

Главная :: Техника выполнения упражнений

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом - прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того - расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра - в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел - наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка - самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки - можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом - достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае - сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное - научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума - ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход - растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают - назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног - они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

  1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
  2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход - прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
  3. Если болят колени - можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом - работайте на тренажере для сведения ног.
  4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра - немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше - пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся - только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Внутренняя поверхность бедер :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Оставить комментарий

s-body.com

Присед плие с гантелей

Приседания плие с гантелей – это одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц внутренней поверхности бедер и ягодиц, выполняющееся многими спортсменами.

Оно наиболее актуально для женщин, занимающихся бодибилдингом, т.к. благодаря нему можно быстро подкачать вышеуказанные части тела и убрать максимум жира.

Из всех видов приседаний именно техника приседа плие пользуется наибольшей популярностью, и на это есть ряд причин: во-первых, она позволяет укрепить мышцы самых проблемных областей – внутренней части бедер и ягодиц, а во-вторых – с ее помощью можно быстрее сжечь подкожный жир, в отличие от стандартного приседа, наиболее подходящего для новичков.

Стоит отметить, что классические приседания не следует полностью исключать из программы тренировок, потому как они в целом полезны для ног и ягодиц, в то время как плие акцентирует нагрузку на определенные виды мышц:

  • Больших ягодичных;
  • Квадрицепсов;
  • Задних и внутренних поверхностей бедер.

Отличительной чертой плие от классического приседа является не только распределение нагрузки, но и положение ног: так, если в первом случае достаточно простой постановки на ширине плеч, то во втором эффект достигается за счет широкого расположения ступней и разведения носков в стороны.

Во время тренировки можно почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней части бедер, однако такая техника из-за сложности соблюдения не подходит тем, кто только начал качать ноги и ягодицы.

Приседания плие: преимущества

К основным преимуществам такого вида приседаний относится следующее:

  • Благодаря ним можно быстрее подтянуть самую проблемную часть тела – внутреннюю поверхность бедер;
  • Хорошо развиваются мышцы таза;
  • Улучшается координация и циркуляция крови и области таза;
  • Ягодицы получают более округлую форму;
  • Суставы во время тренировки получают меньшую нагрузку, чем при классическом приседе;
  • Такой присед необязательно выполнять со штангой или в тренажере Смита: достаточно вооружиться гантелей, что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Недостаток плие заключается только в том, что его не рекомендуется выполнять новичкам: для начала необходимо освоить классический присед, и только потом переходить на усложненные варианты.

Приседания плие входят в тренировку ног и, помимо них, в программу можно включить такие упражнения, как жим ногами, «собачка», махи с утяжелителями или без них, подъем ног. Можно усложнить тренировку – вместо перерывов между подходами прыгать на скакалке или на возвышенность, но это актуально только для тех, кто хочет похудеть, а не просто покачать мышцы.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения, как приседать в плие правильно

Техника выполнения приседаний плие

Для наилучшей эффективности плие рекомендуется выполнять в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног:

  • Разводим ноги шире плеч, спину держим прямо, напрягаем мышцы пресса, держим обеими руками гантель за блин;
  • Колени слегка согнуты, на вдохе начинаем приседать за счет сдвигания ягодиц назад, гантель при этом находится между ног;
  • Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, все делаем в медленном темпе;
  • Выдыхаем, постепенно поднимаясь вверх;
  • Во время приседа следим, чтобы колени в согнутом состоянии не выходили за носки ног.

Для начала лучше всего брать легкую гантель (на 2-4 кг). Постепенно вес можно увеличивать, или же вовсе заменить ее на гирю. Как делается стандартное плие (не сумо):

  • Стоим, держа спину прямо, с легким прогибом позвоночника в поясничной области, как бы отводя ягодицы назад;
  • Ноги находятся по ширине плеч, на вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе –возвращаемся в исходную позицию.

Любой из вариантов приседа следует делать 5 подходов по 15-20 раз, если целью тренировок является жиросжигание, при этом вес должен быть средним или минимальным, т.е. достаточным для того, чтобы осилить все количество повторений.

Если же требуется подкачка мышц, а не похудение, то акцент необходимо сделать не на количестве повторений, а на весе: он может быть большим, чем при многоповторных тренировках.

Приседания плие: дополнительные рекомендации

Для полноценного соблюдения техники плие необходимо придерживаться простых правил выполнения:

  • Гантель или гиря должны располагаться максимально близко к телу, а спина находиться в прямом положении все время;
  • Упражнение необходимо выполнять медленно, не допуская резких рывков;
  • Для начала желательно приседать без утяжеления, т.е. с собственным весом;
  • Нельзя допускать сведения коленей, это может привести к травмированию суставов;
  • Во время приседа необходимо держать голову прямо, взгляд должен быть направлен вверх;
  • Чтобы приседать глубже, можно использовать специальные скамьи – степы;
  • Упражнение должно выполняться в начале тренировки, после разминки;
  • В конце занятий необходимо делать растяжку мышц.

Выполнять данное упражнение следует не чаще 1-2 раз в неделю, то есть во время комплексной тренировки ног, в противном случае желаемого эффекта будет достичь весьма проблематично. В целом, такая техника дает следующие результаты:

  • Округлые ягодицы;
  • Упругие мышцы ягодиц и ног;
  • Подтянутая внутренняя поверхность бедер без лишнего жира.

Приседания плие с гантелей: отзывы наших читательниц

«В нашем зале плие является излюбленным упражнением у девушек, мужчины его делают очень редко. По себе знаю, что данная техника прекрасно действует на ягодицы и ноги, позволяя быстрее уничтожить подкожный жир, но она подходит только для тех, кто освоил базовый присед»

Валентина, 30 лет:

«Внутренняя часть бедер у меня была самой проблемной зоной, которую удалось подтянуть именно благодаря плие. Стоило только заменить им базовый присед, и уже через пару месяцев проблема была устранена»

Александра, 25 лет:

«Каждую тренировку ног я обязательно делаю приседания, причем чередую классику с плие. Эффект есть: я похудела на 10 кг за пару месяцев, и сейчас у меня вместо жира довольно упругие мышцы ног и ягодицы».

Приседания плие с гантелей и штангой: техника от А до Я

Приседания плие традиционно пользуются огромной популярностью, прежде всего, у женской части посетителей тренажерных залов. И это неудивительно, ведь этот вид тренировки нацелен на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, правда, в качестве вспомогательного, а не основного.

Не секрет, что для многих женщин эта зона является проблемной – если мышцы недостаточно подтянуты, вид весьма непрезентабельный.

По сравнению с другими видами тренировок приседания плие с гантелей обладают многими преимуществами, особенно для девушек:

  • они позволяют сделать внутреннюю зону бедер подтянутой, а сами бедра – более стройными;
  • приседание плие для ягодиц исключительно полезно, так как придает им более округлую форму;
  • плие приседания для женщин можно выполнять в домашних условиях, причем даже беременным (разумеется, после консультации с врачом).

Это были преимущества, особенно важные для девушек, а теперь – о пользе независимо от пола:

  • за одну тренировку можно проработать сразу много мышечных групп;
  • укрепляется мускулатура нижней части тела;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза и координация движений;
  • суставы и позвоночник не испытывают излишней нагрузки;
  • можно выполнять приседание плие в смите, с гирей, с гантелей, со штангой (преимущественно для мужчин) – короче говоря, использовать различные виды снарядов.

Лучшие упражнения для мышц ног

Приседания плие: какие мышцы работают

Приседание в стиле плие считается компаундным, то есть многосуставным движением, способствующим развитию силы мышечных групп в нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, аддукторов (приводящих мышц на внутренней стороне бедра), пресса и мышц, отвечающих за прямое положение позвоночника.

Их совместная работа возможна только при хорошей координации движений, что и обеспечивает ее улучшение.

Приседания плие: техника выполнения

Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.

Итак, как делать приседания плие?

  • Исходное положение: ноги шире плеч, корпус прямой, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу под углом 45° (если такой разворот для вас неудобен, установите стопы так, чтобы вам было комфортно, а они обеспечивали надежную опору). Гантель берем хватом сверху у основания за блин (она должна находиться между ног) и при выполнении упражнения не меняем положения рук. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед.
  • Делая вдох, медленно сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не выходят за пределы ступней, а должны разойтись в стороны. Приводящие мышцы должны быть чувствительно растянуты. Гантель расположена близко к телу. Корпус прямой, иначе на поясницу придется излишняя нагрузка.
  • Делая выдох, отталкиваемся пятками от пола (но ни в коем случае не отрываем их!) и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, каждый подъем можно завершить подъемом на носки.

Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.

Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.

Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.

Приседания плие — техника выполнения. Какие мышцы работают при выполнении приседания плие с гантелями

Любое из физических упражнений направлено на прокачку определенных мышц. Например, приседания – они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. У этого упражнения существует много разновидностей. Одним из самых действенных считается балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

Что такое плие

Одно из базовых упражнений с широкой постановкой ног – вот что такое плие приседания. Сам термин чаще употребляется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми наружу носками. В классическом варианте приседания делают без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантели усилит эффект. Еще один вариант тренинга – делать плие на возвышенности, например, платформе или скамье. Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.

Плие — какие мышцы работают

Самое активное участие во время приседания принимают аддукторы. Это приводящие мышцы внутренней стороны бедра. Кроме ног работает и пресс, который тоже помогает обеспечивать координацию движений. В целом при ответе на вопрос, какие мышцы работают в приседании плие, можно привести следующий список:

  • квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
  • внутренняя часть бедер – приводящая, двуглавая, полусухожильная, портняжная мышцы;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • низ спины;
  • пресс;
  • большие ягодичные.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

  1. Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть.
  2. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу.
  3. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу.
  4. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

  1. Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов.
  2. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу.
  3. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

  1. Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи.
  2. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже.
  3. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

  1. В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны.
  2. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже.
  3. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Как правильно делать плие

Помимо самой техники можно выделить несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется для отягощения использовать все же гирю или гантель. Слабый пол в отличие от мужчин имеет меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания с грифом будут не столько эффективны, сколько травмоопасны для позвоночника. Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

  • если выполняете плие с весом, то держите снаряд как можно ближе к телу;
  • не сводите колени, уводите их в сторону по направлению к носкам;
  • при проблемах с равновесием, выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
  • стопы разводите настолько, насколько вам будет комфортно;
  • расставляйте ноги так, чтобы колени не были дальше носков;
  • не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, ведь это приводит к неестественному прогибу спины.

Приседания сумо и плие – отличие

Существует еще один вид приседания – это упражнение сумо. Оно очень похоже на плие, но имеет несколько характерных отличий. Приседания сумо для девушек настолько же эффективно. Разница лишь в технике исполнения:

  1. Главное отличие – это положение таза. Во время плие он практически не отводится назад, поэтому и спина остается вертикальной. В результате при таком упражнении получается использовать лишь небольшое отягощение. Приседания в стиле сумо, наоборот, характеризуются наклоненной вперед спиной и отведенным назад тазом, благодаря чему можно взять больший рабочий вес.
  2. Приседания плие и сумо отличаются нагрузкой на внутреннюю часть бедер. В первом случае она гораздо выше.
  3. При выполнении сумо постановка ног не настолько широкая, чем при плие.

Видео: Приседания плие для ягодиц

Как многие мамы в декрете, в один момент решила взяться за свою фигуру. Успеха я добилась благодаря приседаниям. Плие и сумо делала по очереди несколько раз в неделю, давая себе только 1-2 дня на отдых от тренировок. Постоянно увеличивала количество повторений – дошла до 80. За месяц минус 4,5 см в бедрах, причем без каких-либо ограничений в питании.

Залог моего успеха – в регулярности тренировок, а правильную технику мне помогли освоить видео в интернете. За 2 месяца занятий скинула 5 кг, зато в объемах ушло гораздо больше. С 62 см бедра уменьшились до 55 – сказать, что довольна, ничего не сказать.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Источники: http://happy-womens.com/prisedanie-plie-s-ganteley.html, http://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/prisedanie-plie.html, http://sovets.net/10266-prisedaniya-plie.html

trenirovka365.ru

Упражнение Приседания-плие с гантелью - видео

  1. Главная
  2. >
  3. Упражнения
  4. >
  5. Приседания-плие с гантелью

Приседания-плие - это безусловно эффективное упражнение для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Даже с небольшим отягощением такие приседания позволят Вам задействовать самые глубокие мышцы этой области.

Техника выполнения упражнения:

  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. не округляя спину и отводя таз назад, присядьте и возьмите гантель в руки
  3. широко расставьте ноги и разверните носки наружу примерно 45 градусов
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать строго перпендикулярно вниз
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу
  7. на выдохе поднимитесь вверх
  8. поднявшись, оставьте колени немного согнутыми
  9. повторите приседания-плие необходимое количество раз

Подъем ног из ягодичного мостикаВыпрыгивания из приседа с эластичной лентойЗашагивания на стул с гантелями и махом ногой назадВыпады на месте с эластичной лентойПоочередный подъем ног из планки на согнутых ногахЗашагивания на стул со сгибанием рук с гантелями

Выбрать программу тренировок

vimo.fitness

Приседания Плие с гантелью

Упражнение приседания плие с гантелью является разновидностью классических приседаний с утяжелителями с акцентированной проработкой ягодиц и внутренней части бедра. За счет очень широкой постановки ног и разведения носков, приседания плие дают возможность максимально включиться в работу Вашим ягодицам и мышцам на внутренней части бедра, а значит получить гораздо большую нагрузку.

Приседание в плие задействует практически всю мышечную группу бедра: квадрицепс, внутреннюю часть (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, приводящую мышцу, портняжную), а также большую ягодичную мышцу.

Кроме этого, упражнение статично нагружает низ спины и мышцы пресса. Все эти мышцы являются мышцами-стабилизаторами и также включаются в работу во время тренировок.

Упражнение можно выполнять как с гантелью, так и с блином от штанги или подходящей по весу гирей. Важно правильно подобрать вес утяжелителя, чтобы сделать 10-15 повторений в 3-4 подходах

Техника выполнения плие с гантелью

Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнения, попробуйте делать приседания плие без утяжелителя перед зеркалом и только после этого переходите к выполнению упражнения с весом

Исходное положение

  • Возьмите гантель подходящего веса (руки должны быть полностью выпрямлены), держа ее максимально близко перед собой. Следите за тем, чтобы центр тяжести находился на линии, проходящей через пятки и таз – это позволит исключить возможность переноса веса тела на носки;
  • Ягодицы слегка отведите назад, расправьте грудь, взгляд устремите вперед-вверх (подбородок должен быть параллельным полу), чтобы обеспечить наиболее естественное и безопасное для позвоночника положение. Прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего подхода;
  • Расставьте ноги широко, носки разведите максимально в стороны, но так, чтобы не чуствовать дискомфорт при выполнении приседания. Развернутые стопы задают вектор движению, который будет направлять коленный сустав. Колени при приседаниях не должны смещаться ни наружу, ни внутрь – они «ходят» строго по направлению своего носка

Начните приседать вниз, отводя ягодицы назад. Движение вниз производится только лишь за счет сгибания ног в коленном суставе и начального отведения ягодиц. Туловище держите вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание вниз производите до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Чтобы увеличить глубину приседания, используйте подставки или стэп-платформы, опуская гантель между ними

Приседания плие с гантелью видео

trenexpert.ru

Техника приседания плие: всё, что нужно знать перед началом тренировок

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

  1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
  2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
  3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
  4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
  5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
  6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

  1. Снаряд держат в руках перед грудью;
  2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
  3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
  4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

  • Большие ягодичные;
  • Внутренние бедренные;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Квадрицепсы;
  • Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

  • Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
  • Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
  • Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
  • Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
  • Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

  1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
  2. При обострении варикозного расширения вен;
  3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
  4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
  5. При глаукоме, малокровии;
  6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
  7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
  8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

  • При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
  • При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

  1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
  2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
  3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
  4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

gtonorm.ru

Приседания плие с гантелей.

Приседания плие с гантелей — упражнение в своем роде направлено на развитие и укрепление нижней части туловища и всех крупных мышц ног.  Обычно выполняется с гантелей или гирей.

Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину всегда старайтесь держать прямо. Присед должен выполняться силой бёдер и ягодичных мышц.

Для более гибких и подготовленных, ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже. Отличное упражнение как для мужчин так и для женщин.

Основная рабочая группа мышц: внутренняя поверхность бедра, четырехглавая мышца и большая ягодичная.

Вспомогательная группа мышц: задняя поверхность бедра.

Приседания плие с гантелей — техника выполнения.

1. Примите исходное положение встав прямо, напрягите мышцы живота и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин у основания.

2. Поставьте ноги шире ширины плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу под угол — 45 градусов.

3. Гантель, на вытянутых руках поместите между ног. Спина прямая, взгляд перед собой, лучше — глядя в зеркало, будете видеть правильность выполнения.

4. На вдохе начните плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют с голенью — прямой угол и не станут параллельны полу.

5. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе, поднимитесь в исходное положение   толкаясь пятками от пола. В верхней точке амплитуды движения колени не выключаем, всё время должен быть небольшой сгиб в коленном суставе.

6. Повторите заданное количество повторений и подходов.

Есть четыре варианта выполнения упражнения:
  • Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого здесь не нужно никаких специальных приспособлений. Но при выполнении этого упражнения с большим весом неудобно держать большую гантель.
  • Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с рукоятками. На этот штырь насаживаются блины, а держитесь вы за эти самые рукоятки. Та же самая нагрузка, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и это будет более удобно.
  • Также можно выполнить такой вид приседа в тренажёре Смита, пропустив гриф штанги между ног.
  • Ещё один вариант выполнения упражнения, вы полностью освобождаете руки и вешаете отягощение на специальный пояс, для крепления веса. Затем встаете на степ платформы, для более глубокого приседа, чтобы отягощения (блины от штанги) не отбивались от пола. Во время всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу и делайте упражнение плавно без рывков!

culturfit.ru

Плие приседания с гантелей

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

  1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам .
  2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
  3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
  4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Приседание «плие». Приседания: правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

  • подтянутая внутренняя поверхность бедер.
  • Округлые ягодицы.
  • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
  • Разгрузка коленных суставов.
  • Улучшение координации движений.
  • Возможность разгрузить позвоночник.
  • Возможность тренироваться в домашних условиях.
  • Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

  1. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Носки развернуты на 120°С.
  3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
  4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
  5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

  • чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
  • Приседать нужно не очень глубоко.
  • В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
  • Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
  • Движения должны быть плавными и без рывков.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
  • Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
  • Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
  • Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
  • Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Выпады с гантелями –3х15.
  • Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

  • Жим ногами в станке – 3х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Становая тяга – 3х15.
  • Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Как правильно выполнять приседания «Плие»?

Автор: admin / Дата: Январь 4, 2015 4:00

Приседания – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Существует масса разновидностей приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на одну мышцу либо же комплексную нагрузку на множество мышечных групп. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.

По сути, чтобы накачать ноги, нужно использовать массу упражнений для проработки отдельных групп мышц, чтобы в конечном итоге добиться пропорционально развитого телосложения. Поэтому, очень кстати будет включить данное упражнение в свой комплекс тренировок. Приседания «плие» можно использовать в разных методиках тренировок. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широкой постановкой ног. Выглядит это примерно так: сначала вы делаете приседание «плие», предварительно утомляя ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, после чего сразу же преступаете к выполнению приседаний со штангой с широкой постановкой ног. Данный метод, который я вам сейчас описал, называется «метод предварительного утомления». Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-нибудь отдельную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы. Подробный пример я разбирал вот в этой статье: «Как накачать ягодицы ?».

Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник. Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой, однако из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка практически полностью минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие». Но прежде всего, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Раз мы затронули данную тему, вот еще несколько упражнений, которые значительно уменьшают нагрузку на спину: жим ногами лежа. приседания с гантелями .

Если нагрузка на позвоночник минимальная, то это не означает, что про технику можно забыть. Существуют еще коленные суставы, мышцы которые нужно хорошо и правильно проработать, поэтому давайте детально разберем правильную технику выполнения данного упражнения.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ»

1. Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.

2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.

3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.

4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.

2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.

3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.

4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.

5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.

6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы.

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-plie.html, http://fb.ru/article/187684/prisedanie-plie-prisedaniya-pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-dlya-devushek, http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/kak-pravilno-vypolnyat-prisedaniya-plie

trenirovka365.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.