Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседания плие какие мышцы работают


Приседание плие: техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

  • В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
  • Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
  • Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения.  Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
  • Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

  • Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
  • Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
  • Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

  • Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
  • Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
  • Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
  • В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

  • «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
  • Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
  • Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
  • Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
  • Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
  • Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

  • Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
  • Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
  • При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
  • Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
  • Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
  • Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
  • Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

www.fitnessera.ru

Приседания плие - техника выполнения для девушек и мужчин

20 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Любое из физических упражнений направлено на прокачку определенных мышц. Например, приседания – они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. У этого упражнения существует много разновидностей. Одним из самых действенных считается балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

Что такое плие

Одно из базовых упражнений с широкой постановкой ног – вот что такое плие приседания. Сам термин чаще употребляется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми наружу носками. В классическом варианте приседания делают без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантели усилит эффект. Еще один вариант тренинга – делать плие на возвышенности, например, платформе или скамье. Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.

Какие мышцы работают

Самое активное участие во время приседания принимают аддукторы. Это приводящие мышцы внутренней стороны бедра. Кроме ног работает и пресс, который тоже помогает обеспечивать координацию движений. В целом при ответе на вопрос, какие мышцы работают в приседании плие, можно привести следующий список:

  • квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
  • внутренняя часть бедер – приводящая, двуглавая, полусухожильная, портняжная мышцы;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • низ спины;
  • пресс;
  • большие ягодичные.

Техника­

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

  1. Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть.
  2. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу.
  3. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу.
  4. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

С гантелей

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

  1. Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов.
  2. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу.
  3. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

С грифом­

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

  1. Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи.
  2. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже.
  3. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

С гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

  1. В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны.
  2. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже.
  3. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Как правильно делать­

Помимо самой техники можно выделить несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется для отягощения использовать все же гирю или гантель. Слабый пол в отличие от мужчин имеет меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания с грифом будут не столько эффективны, сколько травмоопасны для позвоночника. Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

  • если выполняете плие с весом, то держите снаряд как можно ближе к телу;
  • не сводите колени, уводите их в сторону по направлению к носкам;
  • при проблемах с равновесием, выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
  • стопы разводите настолько, насколько вам будет комфортно;
  • расставляйте ноги так, чтобы колени не были дальше носков;
  • не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, ведь это приводит к неестественному прогибу спины.

Приседания сумо и плие – отличие

Существует еще один вид приседания – это упражнение сумо. Оно очень похоже на плие, но имеет несколько характерных отличий. Приседания сумо для девушек настолько же эффективно. Разница лишь в технике исполнения:

  1. Главное отличие – это положение таза. Во время плие он практически не отводится назад, поэтому и спина остается вертикальной. В результате при таком упражнении получается использовать лишь небольшое отягощение. Приседания в стиле сумо, наоборот, характеризуются наклоненной вперед спиной и отведенным назад тазом, благодаря чему можно взять больший рабочий вес.
  2. Приседания плие и сумо отличаются нагрузкой на внутреннюю часть бедер. В первом случае она гораздо выше.
  3. При выполнении сумо постановка ног не настолько широкая, чем при плие.

Видео

Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]

Отзывы

Наталья, 25 лет Как многие мамы в декрете, в один момент решила взяться за свою фигуру. Успеха я добилась благодаря приседаниям. Плие и сумо делала по очереди несколько раз в неделю, давая себе только 1-2 дня на отдых от тренировок. Постоянно увеличивала количество повторений – дошла до 80. За месяц минус 4,5 см в бедрах, причем без каких-либо ограничений в питании. Юлия, 34 года Залог моего успеха – в регулярности тренировок, а правильную технику мне помогли освоить видео в интернете. За 2 месяца занятий скинула 5 кг, зато в объемах ушло гораздо больше. С 62 см бедра уменьшились до 55 – сказать, что довольна, ничего не сказать. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Упражнение плие приседание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема сегодняшний статьи — упражнение плие приседания. Одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале которое выполняют девушки для улучшения своей нижней части фигуры.

Что такое плие

Начнем с понятия, что такое – «плие?». Это упражнение от французского глагола «plie – приседать» используется в балетных дисциплинах и с него начинаются все уроки в балетных кружках. В фитнесе такой элемент хореографии используется для прокачки мышц ног. В последнее время в фитнес залах плие по-другому называют приседание с широкой постановкой ног.

Приседание плие работающие мышцы

В отличии от обычного упражнения приседание. Глубокие плие приседания позволяют более эффективно проработать мышцы бедра, ягодиц и корпуса тела в целом. Основными работающими мышцы – это внутренняя поверхность бедра (приводящая, медиальная, широкая, гребенчатая и др.), также задействованы квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра, большие и малые ягодичные мышцы). Кроме ног при выполнении включаются мышцы спины, корпуса, поясница. Если говорить анатомическим языком внутренняя поверхность бедер состоит их длинных и тонких мышц. Согнать с них жировые отложения проблематично, ведь строение женской фигуры обусловлена отложением жира именно в этих зонах для получения полового гормона – прогестерон. Эти дополнительные мышцы (о мышцах нашего тела я писал в этой статье) нагрузить просто приседаниями очень сложно. Поэтому в тренажерных залах и фитнес центрах предлагают выполнять плие приседания с отягощением в виде гантелей. Для эффективного выполнения упражнения и получения качественного результата нужно с умом подойти к технике выполнения.

Техника выполнения плие приседания

Если вернуться к классическому плие в балете, то постановка ног и техника выполнения заключается в следующем. Пятки ставятся друг к другу и при приседании отрываются от пола. Для фитнеса характерно широкая постановка ног, немного напоминает стойку борцов сумо перед началом схватки.

Для начала, нужно встать прямо и расставить ноги на ширину ваших бедер. Главное носки должны быть развернуты наружу, нагрузка всего тела ложиться на пятки. Гантель держите двумя прямыми руками между ног. Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице. Начинайте опускаться сгибая колени на вдохе, обязательно следите за коленями. Они направлены в стороны и находились параллельно носкам. Стопы уверенно стоит полностью на полу. В момент приседа упражнения плие, руки опускаются вниз, локтями возможно касание внутренней стороны бедра. При этом тело немного можно подать вперед. В нижней точки упражнение плие считается законченным если угол сгиба коленей составляет 90 градусов или более этой цифры. Начинаем на выдохе подниматься, при этом втягиваем живот. Положение рук не меняем. Они как бы скользят вдоль тела.

Отягощения при выполнении упражнения плие приседания

В самом начале для выполнения такого упражнения начинающим фитнес девушкам лучше взять гантель весом 2-3 кг, с последующим повышением снаряда. Более опытные фитоняшки, выполняют подходы плие приседания с отягощением от 10 и более кг. виде гантелей, иногда и гири. Используют под ноги подставки или скамейки для более глубокого приседа.

Можно использовать гриф штанги, о штангах вы можете ознакомиться в этой статье моего блога. Для безопасности выполнения и не дай бог получения травмы, воспользуйтесь тренажером Смита.

Техника выполнения идентична с грузом в виде гантели. Обязательно нужно рассказать какие ошибки допускают новички, обратите внимание и возьмите на вооружение. При выполнении упражнения плие приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений расходуется в среднем 150 калорий. О сравнительной эффективности выполнения упражнений на разные группы мышц вы можете ознакомиться в таблице моего блога.

Основные ошибки при выполнении упражнения плие

  • Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
  • Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
  • Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
  • Руки с гантелью ни в коем случаи не отводить вперед, движение рук вдоль тела. В противном случаи вес гантели потянет вас вперед вы ссутулитесь и тогда округлиться поясница. Это не допускается при выполнении упражнения плие приседания.
  • Обязательно следите за дыханием. Фаза нагрузки идет выдох. О дыхании в бодибилдинге можете ознакомиться в этой статье.

Чтобы не допускать ошибок в плие и строго соблюдать технику выполнения начинайте, уважаемые девушки, заниматься без отягощений используя вес собственного тела, после можете переходить на гантели.

Для более опытных и продвинутых я предлагаю выполнить варианты упражнения плие приседания. Выполнять такие упражнения без отягощения.

  1. В момент, когда вы опуститесь вниз, при подъёме оторвите одну ногу и поднимите вверх одновременно направляя колено в сторону и ближе к груди, как делают борцы сумо, когда стают в стойку. Это нагрузит мышцы живота и переднюю поверхность бедра.
  2. В момент приседа перенесите нагрузку на одну ногу, вторая у вас не сгибается. При каждом повторе меняйте ноги. Нагрузка на ноги будет просто супер, лучше любого тяжелого предмета.
  3. Поставьте одну ногу на возвышение, и выполняйте приседание плие-обязательно меняйте ноги, нагрузка на ягодицы максимальная.
  4. После выполнения плие вы поднимаетесь на прямые ноги. В этот момент согните ногу и постарайтесь достать пяткой свою попу. Каждый подход меняем ноги.

Любое выполнения упражнения плие доводим до 12 повторений при трех подходах.

Очень эффективное и полезное для укрепления мышц ног особенно женщинам, упражнение плие. Желаю успехов в тренажерных залах.Оставляйте свои комментарии, делитесь с друзьями в соц. сетях, подписывайтесь на новые статьи блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

sergosport.ru

Правильная техника выполнения упражнения — приседания плие!

Главная > Упражнения > Правильная техника выполнения упражнения — приседания плие!

Как вы знаете, каждое упражнение на физическую нагрузку развивает определённую группу мышц. Так, например, если вам нужно прокачать мышцы ног и ягодиц, то вам пригодятся различные приседы. Потому что это самое эффективное упражнение, направленное на эти группы мышц. Но, теперь появляется вопрос, какие приседания использовать в тренировке? Считается, что самыми действенными являются приседания «Плие».

Оглавление:

  • Какие мышцы развиваются во время приседаний
  • Как правильно делать классические приседания «Плие»
  • Приседания плие с гантелей
  • Техника выполнения балетных приседаний или глубоких:
  • Основные правила для приседаний
  • Частые ошибки и способы от их избавления
  • Заключение

Так как именно такие приседания смогут максимально проработать все мышцы бедра и ягодиц. Так что, если вы захотели сделать своё тело более красивым и подтянутым, то читайте эту статью и узнавайте, как правильно выполнять приседания «Плие».

Какие мышцы развиваются во время приседаний

Приседания с помощью техники «Плие» не только прокачивают мышцы, но и развивают вашу общую физическую силу. Наибольшая нагрузка во время выполнения упражнения приходится на внутреннюю часть бёдер. Но в целом, прокачиваются следующие мышцы:

  • Четырёхглавая мышца бедра – работают во время сгибания ног в коленях.
  • Внутренняя часть бёдер – принимает основную нагрузку, так как находится в напряжении всё время выполнения.
  • Двуглавая полусухожильная – не сильно задействуется во время приседаний, но всё же получает небольшую нагрузку.
  • Мышцы живота – во время сгибания ног, напрягаются также и нижние мышцы пресса.
  • Большие ягодичные мышцы – находятся в напряжении всё время, за счёт чего получают огромные нагрузки и эффективно развиваются.
  • Икроножная – находятся в напряжении лишь при подъёме, так что развиваются не так качественно.

Как правильно делать классические приседания «Плие»

Если вы являетесь начинающим спортсменом, то рекомендуется работать именно с упражнением плие, так как здесь не задействуются утяжелители. Но будьте готовы к тому, что вам придётся выполнять много повторений в каждом подходе.

Плие приседания техника выполнения:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы раздвиньте в стороны.
  • Руки размещайте возле груди перед собой, при этом их нужно держать скрещёнными в замок.
  • Максимально втяните в себя живот.
  • Теперь на вдохе начинайте отводить попу назад и медленно сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь в таком положении до того, пока ваши бёдра не станут на одной линии с полом. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. При этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной – это крайне важный факт, так как в случае его нарушения вы можете травмироваться.
  • После этого на выдохе медленно возвращайтесь в начальное положение. В конечной точке не выпрямляйте ноги полностью, так вы сможете обезопасить свои суставы и сделать нагрузку на ноги ещё больше.
  • Выполните весь процесс упражнения три подхода по тридцать повторений в каждом.

Приседания плие с гантелей

Теперь, когда вы освоили правильную технику выполнения приседаний, можно переходить к упражнению с утяжелителями, в этом случае с гантелями.

Техника выполнения приседания с гантелей между ног:

  • Примите такое же исходное положение, как и в первом упражнении, но здесь нужно поставить ноги ещё шире.
  • Гантель разверните в вертикальное положение и положите её под собой между ног. Возьмите груз двумя руками за верхний блин.
  • Теперь на глубоком вдохе начинайте медленно опускаться, при этом сгибайте колени и отводите ягодицы назад. Нижней точкой здесь будет такое же положение, как и в первом упражнении, когда ноги станут на одной линии с полом.
  • Зафиксируйтесь в данной позиции и проверьте, чтобы ваша спина была прямой.
  • После этого начинайте вдыхать и максимально быстро, но аккуратно поднимайтесь в начальное положение, для этого оттолкнитесь стопами от пола.
  • Делать весь процесс необходимо в три подхода по десять повторений в каждом.
  • Приседания для максимальной нагрузки ягодиц.

Для прокачки ягодиц имеется две техники приседаний «плие»: приседания с использованием гири и балетные.

Приседания с гирей выполняются так же, как и с гантелями.

Техника выполнения балетных приседаний или глубоких:

  • Расставьте ноги так, чтобы они были шире уровня плеч. Выпрямите спину.
  • Из такого положения начинайте совершать приседания максимально близко к полу. Нижней точкой для вас будет касание пола попой.
  • После достижения конечной точки, быстро возвращайтесь в исходное положение.
  • Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
  • Выполните так три подхода по тридцать повторений в каждом.

Основные правила для приседаний

Теперь, когда вы освоили технику выполнения, вам также нужно ознакомиться с основными правилами, которые помогут снизить риск получения различных травм и увеличить эффективность от упражнения.

  • Хоть приседания «плие» можно выполнять и со штангой, девушкам всё же рекомендуется работать с такими утяжелителями как гантели или гиря. Так как их мышцы в несколько раз слабее, чем у мужчин и штанга может легко травмировать спинные позвонки.
  • Когда используете утяжелители, старайтесь держать их максимально близко с собой, так вы увеличите нагрузку на спину и не дадите ей согнуться во время сгибания ног.
  • Во время приседа, следите за тем, чтобы колени не сводились друг к другу, для этого отводите их максимально в противоположную сторону.
  • Если вы будете терять равновесие во время приседания, то рекомендуется упереться спиной к стене.
  • Не двигайте головой во время выполнения упражнения, так как это приводит к сгибанию спины, а следовательно, к неправильной технике и меньшей эффективности.
  • Перед работой с большим весом, сделайте полную разминку и выполните первый подход с минимальным грузом. Такие действия максимально снизят риск получения травмы.
  • Если у вас нет в наличии гантели или вы не хотите её использовать, то вам пригодятся блины. Для того чтобы их было комфортнее держать, используйте специальный пояс, на который вы сможете их прикрепить. С помощью блинов вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем с гантелями.
  • Боли – при появлениях болей в коленях рекомендуется использовать специальные бинты, но если боль появляется даже с ними, то обратитесь к врачу, возможно, у вас серьёзные проблемы. Если же у вас начинают болеть бёдра, когда вы совершаете присед, то вам категорически запрещается выполнять упражнение. Лучше всего вам будет отдохнуть на протяжении нескольких недель, после чего начинать сначала. Если боли не уходят, то обращайтесь к специалисту.

Частые ошибки и способы от их избавления

  1. Дрожь в коленях – такое случается при слаборазвитых коленях или потому, что вы заняли неправильное исходное положение. Чтобы избавиться от этой проблемы попробуйте занять исходное положение, соблюдая все правила, если дрожь после этого не пройдёт, то займитесь работой над коленями.
  2. Движения головой – данную проблему решить довольно просто, для этого вам необходимо поднять голову прямо и зафиксироваться на какой-нибудь точке перед вами. Поначалу следите за точкой всё время, а потом вы привыкнете и уже никогда не будете поворачиваться или смотреть вниз во время приседаний.
  3. Болтается груз – такое происходит тогда, когда вы совершаете сильные напряжения руками. Так, делать категорически запрещается, потому что в этом упражнении вся нагрузка должна уходить на ноги. Для решения проблемы вам нужно просто перекинуть весь груз на ноги.

Заключение

Теперь вы знаете как правильно выполнять приседания «плие», но это не означает, что теперь вам необходимо выполнять только их. В таком случае, вы сможете прокачать только определённую группу мышц, которая задействуется в этом упражнении, но вы ведь знаете, что существует ещё множество мышц на вашем теле. Так что, если хотите, полноценно раскачать своё тело, то совершайте и другие упражнения, это позволит вам развиваться более эффективно и сбалансировано. А также, важным фактом является то, что приседания «плие» не дают слишком большой нагрузки, следовательно такое упражнение можно использовать лишь как дополняющее другие приседы.

Но, если вам просто нужно подтянуть своё тело и сделать попу более упругой, то вам хватит и этого упражнения. Главное, помните, что после каждой тренировки нужно делать отдых в течение двух дней, так как мышцы развиваются только во время отдыха.

Теперь вам точно известно всё, что нужно для эффективного занятия спортом. Так что, советую не откладывать, а приступать к первой тренировке прямо сейчас. И запомните, результат появится не сразу, а лишь через несколько недель упорных и регулярных тренировок, так что не гонитесь за быстрыми результатами.

Желаю вам удачно прокачать все мышцы вашего тела!

nasporte.guru

Как делать приседания плие

Достаточно часто девушки недооценивают такое замечательное упражнение, как приседание плие. На самом деле это движение должно стать одним из главных, если имеется задача получить красивые ноги. Давайте разберемся в чем преимущество именно этого упражнения.

Происхождение упражнения

Это достаточно старое упражнение. В спорт пришло оно из балета. Именно там оно применялось для укрепления определенных групп мышц. Также стоит заметить, что именно этот тип приседаний оказывает очень благотворное влияние на внешний вид ног. Именно поэтому, плие быстро стало популярно в фитнес-залах.

Особенности и назначение

Основной особенностью приседания плие является меньшая нагрузка на организм. Как правило, выполняются эти упражнения без дополнительной нагрузки. Также благодаря анатомическим особенностям упражнения оно легче, чем классическое приседание. Поэтому, его часто рекомендуют новичкам для начала занятий.

В первую очередь это упражнение позволяет оптимально подготавливать мышцы к более серьезным нагрузкам. Его часто включают в комплексы для начинающих спортсменов. С помощью плие можно быстро и без запредельных нагрузок укрепить большую часть мышц ног.

Также при формировании фигуры у девушек, именно это упражнение позволяет оптимально прокачивать бедра делая их более женственными. Этот момент, мы рассмотрим ниже. Сейчас важно понять, что основных назначений у данного упражнения два:

  1. Плавное укрепление мышц ног;
  2. Создание красивого очертания внутренней поверхности бедра.

Преимущества

У многих дам имеется проблема с внутренней поверхностью бедра. При этом, она оказывает огромное влияние на женственный образ. Но, существует мало упражнений для проработки именно этой части тела. Часто для этого используют тренажер для сведения ног, но на практике он практически не дает никакого положительного эффекта для внутренней части бедра. В основном тут работает наружная сторона бедра, а также ягодицы.

Вот тут и оказывается крайне выгодным упражнение плие. Оно имеет следующие преимущества перед аналогами:

  • Подтянутая внутренняя часть бедер;
  • Округлая форма ягодиц;
  • Силовое развитие мышц таза;
  • Снижение нагрузки на суставы;
  • Прокачка большого числа мышц за подход;
  • Уменьшение нагрузки на позвоночник;
  • Тренироваться можно даже дома;
  • Нет противопоказаний при беременности (если нет осложнений);
  • Улучшение координации;
  • Возможность использования различных снарядов;
  • Усиление движения крови по органам малого таза.

Вот такие основные преимущества у этого упражнения. Именно поэтому, оно должно быть в тренировочной практике у каждой девушки. Используя его можно отлично проработать проблемные мышцы, даже при проблемах с суставами.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать плие следует разобраться, что тут работает и почему оно настолько эффективно. Данное упражнение является многосуставным. В итоге мы получаем движение, которое увеличивает силу практически всех мышц в ногах и тазу. Конечно, есть мускулы, которые выполняют основную работу, а есть ассистенты.

Ягодичная мышца контролирует действие квадрицепса при движении вниз/вверх. Сгибание в коленях достигается путем работы квадрицепса. Икры контролируют положение голеностопа, при этом они напрягаются. Мышцы, контролирующие положение позвоночника, также работают во время всего движения. Волокна, расположенные на внутренней стороне бедра, получают изолированную нагрузку, работая практически во время всего движения. Пожалуй, только такое упражнение позволяет загрузить внутреннюю сторону бедра полностью. Действие всех мышц скоординировано для поддержания равновесия. Зная какие мышцы работают при приседаниях плие можно лучше скоординировать остальные занятия.

Отдельно стоит обратить внимание, что в отличии от классических приседаний со штангой, тут нагрузка на позвоночник минимальна. Это крайне важно для девушек. Женская поясница от природы имеет более слабые мышцы в сравнении с мужчинами. Поэтому, для женщин рекомендуется избегать или минимизировать упражнения с большими нагрузками на поясницу. Тут также плие оказывается вне конкуренции.

Правильная техника выполнения упражнения

В целом упражнение достаточно простое, но тут имеются свои нюансы. Для достижения максимального эффекта важна правильная техника выполнения приседания плие. Давайте разберем это движение по элементам:

  1. Исходное положение. Становимся прямо, пресс слегка напрягаем. В руки берется гантель, ее следует брать за верх (новичкам можно выполнять упражнение без дополнительного отягощения). Ноги ставят несколько шире плеч. Колени немного сгибают, а стопы разворачивают под углом в 45°. Гантель размещают между ног, если упражнение выполняется без нагрузки, то таким образом помещают руки;
  2. На выдохе начинайте приседание. Не нужно спешить, аккуратно и медленно сгибайте ноги в коленях. Движение выполняют до момента, когда бедра станут параллельны полу. При этом должно возникать ощущение растягивания приводящих мышц. После этого отталкиваясь пятками возвращаются в исходное положение.

Повторите упражнение выбранное число повторов, обычно рекомендуют 10-15 раз. Можно делать его в несколько подходов. Так вы наверняка проработаете все мышцы.

Приседания плие с гантелей

Отдельно стоит рассмотреть приседания плие с гантелей. Тут имеются свои нюансы, которые сказываются на положительном эффекте от выполнения упражнения.

Первое, что стоит помнить – не стоит брать гантели, если вы только первый раз стали выполнять это упражнение. Сначала разучите каждое движение, как и в любом упражнении, тут крайне важно правильное выполнение. Только так можно получить максимальную эффективность.

Во время выполнения упражнения держите гантель как можно ближе к телу. Это позволит более сбалансированно распределять вес, а также поможет избежать наклона вперед, что улучшит проработку именно внутренней части бедра.

Что ещё нужно знать

Приседания плие могут выполняться даже при лишнем весе. Это позволяет использовать упражнения в комплексах, которыми дополняют диету при похудении. Но, тут стоит помнить, что при излишней массе тела стоит снизить количество повторов.

Выполнять приседания лучше в начале тренировки. Перед этим обязательно 5-10 минут разомнитесь. Любые упражнения не стоит делать на холодные мышцы. Если вы не можете выдерживать равновесие, то можете делать приседание опираясь на стенку. Это позволяет быстро изучить движение новичкам.

Упражнение делается плавно и без рывков. Стоит обращать внимание на положение коленей и рук. Колени даже в конечной точке не должны выходить за пятки. Руки рекомендуется держать стационарно. Они не должны никак участвовать в движении. Если вы делаете упражнение правильно, то после подхода будете ощущать легкое жжение в квадрицепсах.

Краткое заключение

Для каждой женщины важно прорабатывать мышцы ног и ягодицы. Из-за анатомических особенностей работать над ними очень сложно, большая часть классических упражнений негативно сказывается на внешнем виде ножек. В этом плане приседание плие оказывается практически идеальным.

razvitietela.ru

Идеальные бедра с помощью приседаний-плие

  • Гладкую и упругую поверхность внутренних бедер
  • Идеальные ягодицы
  • не нагружается спина
  • не травмируются колени
  • тебе не нужен тренер
  • тебе не нужны гантели или гири
  • временные затраты составят 10 минут в день

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

Выполни 15 приседаний, отдохни 1−2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2−3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

www.cosmo.ru

Приседания плие с гантелей и штангой: техника от А до Я

Приседания плие традиционно пользуются огромной популярностью, прежде всего, у женской части посетителей тренажерных залов. И это неудивительно, ведь этот вид тренировки нацелен на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, правда, в качестве вспомогательного, а не основного.

Не секрет, что для многих женщин эта зона является проблемной – если мышцы недостаточно подтянуты, вид весьма непрезентабельный.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

По сравнению с другими видами тренировок приседания плие с гантелей обладают многими преимуществами, особенно для девушек:

  • они позволяют сделать внутреннюю зону бедер подтянутой, а сами бедра – более стройными;
  • приседание плие для ягодиц исключительно полезно, так как придает им более округлую форму;
  • плие приседания для женщин можно выполнять в домашних условиях, причем даже беременным (разумеется, после консультации с врачом).

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Это были преимущества, особенно важные для девушек, а теперь – о пользе независимо от пола:

  • за одну тренировку можно проработать сразу много мышечных групп;
  • укрепляется мускулатура нижней части тела;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза и координация движений;
  •  суставы и позвоночник не испытывают излишней нагрузки;
  • можно выполнять  приседание плие в смите, с гирей, с гантелей, со штангой (преимущественно для мужчин) – короче говоря, использовать различные виды снарядов.
  Лучшие упражнения для мышц ног

Приседания плие: какие мышцы работают

Приседание в стиле плие считается компаундным, то есть многосуставным движением, способствующим развитию силы мышечных групп в нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, аддукторов (приводящих мышц на внутренней стороне бедра), пресса и мышц, отвечающих за прямое положение позвоночника.

Их совместная работа возможна только при хорошей координации движений, что и обеспечивает ее улучшение.

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Приседания плие: техника выполнения

Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.

Итак, как делать приседания  плие?

  • Исходное положение: ноги шире плеч, корпус прямой, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу под углом 45° (если такой разворот для вас неудобен, установите стопы так, чтобы вам было комфортно, а они обеспечивали надежную опору). Гантель берем хватом сверху у основания за блин (она должна находиться между ног) и при выполнении упражнения не меняем положения рук. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед.
  • Делая вдох, медленно сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не выходят за пределы ступней, а должны разойтись в стороны. Приводящие мышцы должны быть чувствительно растянуты. Гантель расположена близко к телу. Корпус прямой, иначе на поясницу придется излишняя нагрузка.
  • Делая выдох, отталкиваемся пятками от пола (но ни в коем случае не отрываем их!) и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, каждый подъем можно завершить подъемом на носки.

Статья по теме: «Выпады на месте»

Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.

Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.

Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

(8 голосов, в среднем: 4.6 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.