Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседания на одной ноге в ножницы со штангой


Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
  • Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Выпады на месте ножницы — вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

  1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
  2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

О том, как делать выпады в Смите →

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

Выпады ножницы с блинами

  1. Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  2. Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  3. После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  1. Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  2. Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  3. Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  4. После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Техника упражнения в видео формате

А также читайте, какие бывают разновидности выпадов и как их делать →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Приседания ножницы или выпады на месте — fitomaniya.ru

Сегодня я хочу рассказать о таком базовом и технически-сложном упражнении, как приседания-ножницы — lunge squat или, как обычно, их привыкли называть – выпады.

«Приседания ножницы», как и обычные приседания, бывают разными – со штангой на спине и фронтальные — со штангой на груди, с гантелями в руках, со свободным весом или в тренажере Смита, которые выполняю я.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на тренажере Смита[/blockquote_gray]

Упражнение, главным образом, выполняется для стимуляции больших ягодичных мышц. Естественно, оно не изолирует их работу, но позволяет качественно сместить акцент (и распределить между мышцами передней или задней поверхности бедра в зависимости от стойки).

Минусом упражнения является техническая сложность, так как основная нагрузка ложится на одну ногу и приходится прикладывать усилия, чтобы сохранить равновесие, особенно, если речь идёт о подходах с высокой интенсивностью и большим рабочим весом. Несомненными плюсами является то, что меньшее отягощение (ведь основное движение выполняет одна нога) создаёт меньшую осевую нагрузку на позвоночник, а также легче контролировать правильное положение спины. Кроме этого, упражнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке именно большой ягодичной (которая «чувствуется» лучше, чем в тех же приседаниях).

Сравним приседания ножницы в различных вариациях исполнения:

Первый вариант, где угол впереди стоящей ноги между коленным и тазобедренным суставом составляет 90 градусов, называется сбалансированным. Здесь работа мышц антагонистов распределена равномерно и поэтому Вы одинаково нагрузите мышцы задней поверхности бедра и квадрицепс.

На втором фото, когда колено чуть выходит за носок впереди стоящей ноги – коленодоминантный вариант. Если у вас не доминирует четырехглавая мышца бедра по отношению к задней поверхности бедра, то можно смело выполнять такой вид исполнения упражнения, чтобы в работу акцентировано подключился квадрицепс (а тазодоминантно грузить ягодичные на той же румынской тяге).

[attention type=red] Подробнее расскажу про третий вариант исполнения приседаний-ножниц – максимально тазодоминантный вид, который Илья Вячеславович включил в мою тренировочную программу, чтобы лучше поработать над устранением дисбаланса двуглавой мышцы бедра и ягодичной относительно четырехглавой мышцы (квадрицепса), которая у меня развита лучше. Такой вид исполнения подходит именно мне и не является универсальным, так как он добавлен в программу с учетом моего индивидуального мышечного дисбаланса. [/attention]

Я делаю широкий скользящий шаг вперёд, чтоб образовался угол чуть больше 90 градусов и начинаю движение со сгибания в тазобедренном суставе плавно, без ускорения, акцентируя эксцентрическую фазу (растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодичную), после чего сокращаю перечисленные мышечные группы и возвращаюсь в исходное положение.

Спину держу в нейтральном положении на всей амплитуде выполнения движения, не допуская, как сгибания, так и переразгибания в поясничном отделе позвоночника, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

Приседания выполняю тонусно – 3 подхода на 10 повторений с задержкой внизу, так как основной тренировочный объём добираю за счёт таких упражнений, как тяга на прямых ногах, отведение ноги назад в блоке и обратной гиперэкстензии.

[attention type=green] Таким образом, для того, чтобы добиться гипертрофии ягодичных, сделав их более круглыми и «оформленными», упражнения в вашем тренировочном плане должны быть разнообразны.[/attention]

Экспериментируйте с разными углами постановки ног, как широкой, так и узкой, выбирайте и коленодоминантный и тазодоминантный вид исполнения в различных движениях, чтобы ягодичные мышцы всегда получали интенсивную нагрузку, но при этом с разными группами мышц бёдер и росли быстрее ног.

Также расскажу про распространенные ошибки,которые можно допустить при выполнении данного вида приседаний:

  • исключите касание коленом пола (и тем более удара);
  • при подъеме вверх нагрузку забирает на себя опорная нога;
  • чрезмерное выпрямление колена в верхней точке;
  • отклонение таза в сторону, когда «садитесь» в ягодицу;
  • сильный прогиб в пояснице.

Приседания-ножницы можно использовать, как основное упражнение в Вашем тренировочном объёме, увеличив при этом либо рабочий вес, либо количество повторений. Или, как использую их я — в тонусном режиме, чтобы дополнительно акцентировать работу ягодичных.

Учитывайте свои индивидуальные особенности, осознано подбирая как виды упражнений, так и варианты их исполнения, чтобы достичь нужных именно Вам результатов.

Источник:http://ironargument.ru

Приседания в ножницы

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса. [attention type=yellow]

Акцент основной нагрузки может переноситься либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.[/attention]

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

  • Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
  • Ноги расставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
  • Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
  • Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
  • Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
  • Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.

Источник:https://fitneszon.ru

Приседания ножницы с гантелями

  • Поднимаем гантели с пола. Ноги расставляем примерно на ширину таза, и, не меняя расстояние между ногами, делаем одной ногой скользящий шаг назад.
  • Наклоняем корпус вперед, примерно на 15 – 20 градусов. Ваш таз, корпус, плечевой пояс, шея и голова должны быть выстроены в одну линию. То есть позвоночник должен находится в нейтральном положении, на всем протяжении выполнения упражнения.
  • Носок опорной передней ноги смотрит прямо, вес по всей стопе должен быть распределен равномерно. Пятка задней ноги оторвана от пола. В данном упражнении задняя нога играет роль опоры, и нужна нам больше для сохранения равновесия тела.
  • Постарайтесь, максимально расслабить заднюю ногу, сместив акцент веса своего тела и гантелей при движении и вниз и вверх на переднюю ногу. При необходимости, во время выполнения упражнения, вы можете смещать чуть большей акцент на заднюю ногу, и помогать ей выполнять упражнение, облегчив задачу при этом передней ноге.
  • На вдохе, опускаемся вниз. Обратите внимание, движения вперед быть не должно. Представьте, что ваш грудной отдел упирается в стену, и он должен двигаться четко вниз. Опускаемся настолько низко, пока ваша спина сохраняет нейтральное положение.
  • Если дать общую рекомендацию, то бедро передней ноги при движении вниз, должно стать параллельно полу или быть чуть выше параллели с полом. При движении и вниз и вверх корпус сохраняет наклон в 15 – 20 градусов. Голень передней ноги так – же может находиться под небольшим наклоном в 10 – 15 градусов.
  • В нижнем положении сделайте небольшую паузу на доли секунд, остановитесь, и, напрягая ягодичные мышцы и переднюю часть бедра, поднимитесь вверх, в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в коленном и тазобедренном суставах.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как во время выполнения упражнения напрягается ягодицы, и мышцы передней части бедра.

Источник:http://leaderfit.ru

Выпады со штангой в тренажере Смита. Как накачать ягодицы. Упражнение для ягодиц

Как известно многим, для того, чтобы накачать ягодицы нужно уделять время тренировкам в спортзале. Одно из эффективных упражнений для рельефных ягодиц — так называемые, выпады со штангой в тренажере Смита.

Хочу написать написать про упражнение для ягодиц, которое убивает глютеус максимус полностью. Два года занимаюсь выпадами со штангой, и каждый раз после выпадов в смите утром все болит (вообще, боль — не показатель хорошей тренировки, конечно). Итак, в этой статья я расскажу о том, как выполнять правильно выпады со штангой для девушек и на что обратить внимание, чтобы выпады в смите были по-настоящему эффективны.

Как выполнять выпады со штангой в смите:

Вариант выпадов со штангой на массу: 3 подхода по 10-12 раз, останавливаясь за один подход до полного отказа. Может быть пирамида с увеличением веса или с его уменьшением и увеличением количества повторов.

Вариант выпадов со штангой на рельеф: многоповторка с умеренным весом до жжения, и еще несколько повторов сверх. 3 подхода по 15-25 повторений.

Варианты упражнения «Выпады со штангой в тренажере Смита»

Можно варьировать ширину постановки ног во время выполнения выпадов — отводить заднюю ногу далеко или не очень, а так же изменять наклон корпуса. Можно делать полноценный выпад, а можно приседать в положении ножниц, не возвращая ногу в исходное положение.

Можно использовать степпер для передней или задней ноги. Но лучше начинать выполнение выпадов на смите с простого.

Возможные ошибки при выполнении выпадов со штангой:

  1. Колено передней ноги при выпаде со штангой выходит за мысок.
  2. Уход таза вбок при приседании. Необходимо контролировать вектор, только вверх-вниз.
  3. Слишком большой вес при выполнении этого упражнения для ягодиц. Гриф закреплен, и стопперы есть, поэтому есть соблазн взять вес побольше, что бывает чревато.
  4. Делать тяжелые выпады со штангой, если у вас в программе уже есть тяжелые колено-доминантные упражнения — приседы, классич. становая. Ну это не совсем ошибка, но может быть перебор с нагрузкой.

Придерживайтесь простых правил выполнения упражнения на выпад со штангой, и вы сможете накачать ягодицы вашей мечты :-))

Источник:http://slimgirls.ru

Приседания в ножницы

До момента перестановки ног, стоящая сзади нога не опускается на полную стопу. Постановка ног должна быть довольно длинная, например, при росте в 185 сантиметров, расстояние между ногами должно составлять около 120-130 сантиметров. С фронтальной проекции ноги не должны находиться на одной линии, ширина постановки должна быть около половины ширины плеч, при этом стопу передней ноги следует слегка развернуть внутрь для большей устойчивости.

Если посмотреть сбоку, голень ноги, которая стоит впереди, должна быть отклонена назад, то есть находиться под углом около 70-80 градусов к спортсмену. Задняя нога должна стоять настолько далеко, чтобы угол между линией пола и бедром составлял примерно 40 градусов, в то время как голень сзадистоящей ноги будет находиться под ещё более острым углом к полу.

Корпус следует держать строго в вертикальной плоскости. С субъективной точки зрения, данное положение выглядит так, как будто вы наклонены несколько назад. Движения выполняются строго вверх и вниз до не полного приседа и не полного выпрямления. Специфика данного упражнения заключается в том, что основным работающим суставом будет не коленный, а именно тазобедренный. Здесь не должно быть никаких движений вперёд корпусом ни во время приседания, ни во время подъёма.

Чтобы бицепс бедра начал работать наиболее активно, обычно требуется около 2-3 недель выполнения данного упражнения по 2 тренировки за неделю. Это касается бицепса бедра впереди стоящей ноги. До достижения этого эффекта, как бы правильно вы ни выполняли упражнения, в основном, будет работать разгибатель ноги, которая стоит сзади. Она и будет выталкивать ваш корпус вперёд и вверх. Данный вектор, как правило, оптимально уравновешивается разгибателем передней ноги, когда вы выжимаете себя вверх, стараясь не завалиться вперёд.

Во время выполнения таких приседаний, старайтесь избегать натяга вперёд. Поэтому, для начала возьмите небольшой, комфортный для вас вес. Освоение такой техники требует определённых усилий, но она несёт довольно определённый смысл, потому как для бицепса бедра на самом деле потребуется не так уж и много упражнений. Данные приседания также оказывают очень хороший эффект и для ягодичных мышц и для бёдер. Кроме того, такие приседания очень хорошо улучшают вашу координацию. Ножницы также рекомендуется чередовать с классическими приседаниями, для того, чтобы качественно прорабатывать не только большие, но и мелкие мышцы.

Современные условия развития бизнеса стирают границы государств. Международные перевозки стали обычным делом. Для тех, кто желает в первый раз осуществить , советуем обратиться в транспортную компанию «Союз» .

Источник:http://powerlifting-nn.ru

Приседания ножницы

Приседания ножницы выполняются в тренажере Смита и предназначены для развития ягодичных мышц, поэтому, как правило, их используют девушки. Как и любые приседания, приседания ножницы являются базовым упражнением, но в данном случае использование больших рабочих весов не предполагается. Гораздо эффективнее сосредоточиться на работе мышц и выполнять упражнение с идеальной техникой, чтобы сфокусировать всю нагрузку в целевых мышечных группах и правильно распределить нагрузку между ними. Как Вы уже понимаете, для выполнения этих приседаний необходимо обладать развитой нейромышечной связью, поэтому начинающим атлетам включать его в свой тренировочный сплит не стоит.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные приседания[/blockquote_gray]

Приседания ножницы предполагают 3 ключевых момента: постановка ног, положение ягодичных мышц и глубина приседа. Само собой, что, как и во всех других случаях, необходимо держать спину ровной, позвоночник выгнутым, чтобы в пояснице образовался лордоз. Поскольку упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, страховочный пояс не нужен. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и нагрузку прогрессировать следует так же за счет увеличения объема тренинга, а не за счет увеличения интенсивности. Упражнение не предполагает мышечного отказа, вес следует подбирать такой, чтобы в последних нескольких повторениях атлет чувствовал легкое жжение в рабочих мышечных группах.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой являются ягодицы, причем важно отметить, что нагрузку получает не только большая ягодичная мышца, но ещё и средняя, и малая ягодичные мышцы. Гипертрофия большой ягодичной мышцы позволяет увеличить ягодицы в размере, а развитие средней и малой ягодичных мышц сказывается на их форме. Кроме ягодиц нагрузку так же получают бицепс бедра, квадрицепс, трехглавая мышца голени, длинные мышцы спины и пресс. Бицепс бедра и квадрицепс берут на себя нагрузку в активной фазе, поэтому способны воровать нагрузку у целевой мышечной группы, в связи с чем, выполняя приседания ножницы, и необходимо концентрироваться на работе ягодичных мышц. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, снимая нагрузку с позвоночника и суставов.

Во время выполнения приседаний ножниц нагрузка распределяется между тазобедренным и коленными суставами, поэтому, не смотря на маленький рабочий вес, упражнение и считается базовым. В данном случае это не очень важно, поскольку стремиться использовать более тяжелые рабочие веса смысла нет, тем ни менее, большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет избегать травм. В первую очередь, обратите внимание на положение позвоночника, он обязательно должен оставаться ровным на протяжении всей амплитуды движения, во-вторых, следите за тем, чтобы коленный сустав рабочей ноги не выходил за линию колен.

Приседания ножницы – схема

  1. Встаньте под гриф тренажера Смита и уприте его в верхнюю часть трапециевидной мышцы, взяв гриф достаточно узко, чтобы трапеция полностью покрыла позвоночник, и гриф на него не давил.
  2. Ноги поставьте в одну линию, чтобы носок рабочей ноги упирался в пятку второй, при этом пятка рабочей ноги должна находится на уровне грифа тренажера Смита.
  3. Спина прогнута в области поясницы так, чтобы образовался лордоз позвоночника, что необходимо для того, чтобы снять с него нагрузку.
  4. Медленно опустите таз вниз, отводя его вправо или влево, до параллели, то есть, пока таз не окажется на одном уровне с коленным суставом.
  5. Верните таз в исходное положение, не разгибая полностью ногу в коленном суставе, и сядьте снова вниз, отводя таз уже в другую сторону.

Приседания ножницы – примечания

  • Вдыхать следует носом в негативной фазе, когда приседаете вниз, а выдыхать ртом в активной фазе.
  • Центр тяжести проходит через пятку рабочей ноги, но стопа должна полностью находиться на полу, поэтому старайтесь упираться не только пяткой, но и внешней стороной стопы.
  • Следите за тем, чтобы коленный сустав всегда находился за линией носка рабочей ноги.
  • Обязательно меняйте направление поворота ягодичных мышц, поворачивая каждое повторение их в разные стороны.
  • Упражнение следует выполнять четное количество подходов, меняя каждый раз рабочую ногу, чтобы ягодицы развивались равномерно.

Анатомия

Ягодичные мышцы составляют большую мышечную группу, состоящую из трех мышц, отличающихся по размеру и функциям. Обычно ягодицы тренируют девушки, и в данном случае ягодичные мышцы вообще являются не просто самой большой мышцей в теле, а ещё и единственной, которую имеет смысл гипертрофировать. По большей части за размер ягодичных мышц отвечает большая ягодичная, в то время как средняя и малая влияют на её форму. Для прокачки большой ягодичной мышцы необходимо использовать базовые упражнения и большие рабочие веса, а для проработки внутренних мышц ягодиц нужны изолирующие упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что приседания ножницы являются эффективным упражнением, которое можно использовать для улучшения качества ягодичной мышцы и её комплексного развития. При выполнении упражнения следует уделить внимание глубине приседания и отведению ягодиц в стороны. От глубины приседаний зависит, какой коэффициент нагрузки примут на себя ягодичные, а отведение ягодицы в сторону позволяет задействовать ещё и среднюю ягодичную мышцу. Упражнение стоит выполнять, либо в конце тренировки для достижения пампинга и качественной проработки ягодиц, либо, как составную часть комплексного подхода, либо в начале тренировки для предварительного утомления мышц.

Источник:https://fit4power.ru

Выпады на месте ножницы — вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

  1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
  2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

[attention type=red]Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы![/attention]

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

  • Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
  • Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
  • Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

  • Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  • Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  • После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  • Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  • Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  • Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  • После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Источник:https://bodybuilding-and-fitness.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Бицепсы бедер Квадрицепсы Тренажеры Штанга

fitomaniya.ru

Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

  • штанга,
  • тренажер Смита,
  • блин,
  • бодибар,
  • гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

  • Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
  • Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
  • Обладает анаболическим эффектом.
  • Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
  • Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

  • Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
  • Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

  • Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
  • А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

  1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
  2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела. Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Берем желаемый снаряд:

  • Если это гантели, то они должны находиться по бокам.
  • Если штанга – чуть ниже шеи, строго на трапеции.
  • Атлетический блин располагается на уровне груди на согнутых руках.

Положение тела:

  • Ноги ставим на ширине плеч.
  • Делаем одной ногой шаг вперед с такой шириной, чтобы в процессе приседания колено не выходило за линию пальцев стопы.
  • Вторая нога должна стоять таким образом, чтобы колено было на небольшом расстоянии от пола под корпусом.
  • Спина должна быть ровной, естественный прогиб в пояснице.
  • Вес расположен перпендикулярно полу.
  • Корпус необходимо держать ровным, без наклона вперед или назад в процессе выполнения упражнения.

Делаем вдох:

  • Плавно сгибаем ноги в коленях, опускаясь в присед до тех пор, пока бедро не окажется в параллели с полом. Очень важно, чтобы центр тяжести был между двумя ногами.
  • Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее – не касаться пола.

Делаем выдох:

  1. Усилиями обеих ног возвращаемся к исходному положению.
  2. От повторов к повтору стопы стоят на месте, в отличие от классических выпадов.
  3. Движение вверх-вниз совершается телом.

Сделав нужное количество повторов, меняем ноги. Количество подходов и повторов в приседаниях в ножницах со штангой на спине, гантелями или блинчиком в руках каждый тренирующийся определяет самостоятельно.

Как уже говорили выше, в качестве снаряда можно использовать гантели, атлетический блин или тренажер Смита. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

  1. В тренажере Смита. Идеально подходит новичкам, так как фиксированный в силовой раме гриф позволяет зафиксировать корпус в вертикальном положении. Данная вариация весьма удачна с точки зрения простоты механики движения. Все дело в том, что не нужно отвлекаться на то, чтобы следить за тем, как расположен корпус.
  2. Гантели. Сложнее, чем в тренажере Смита, но при этом легче, чем со штангой. Так как гантели располагаются не на спине, а по бокам корпуса, то с ними намного проще держать равновесие.
  3. Атлетический блин. За счет того, что вес расположен спереди, нагрузка больше смещается на квадрицепс.

Хоть и движение является базовым и отлично нагружает нижнюю часть тела, то рекомендуется делать его в самом начале или середине тренировки. Если делать приседания ножницы в начале тренировки, то не забывайте о разминке.

Суставы, мышцы и связки ног должны быть хорошо разогреты прежде, чем будут испытывать нагрузку. Это позволит снизить вероятность получения травм.

Приседания ножницы можно использовать как при работе на массу, так и в период сушки:

  • При работе на массу следует выполнять в классической схеме – 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается веса, то при работе на массу он должен быть в диапазоне 60-70% от единичного максимума.
  • На сушке количество подходов и повторов можно увеличить, а вес – снизить.

Бывают такие ситуации, когда тренирующийся чувствует, что недостаточно прокачал одну из мышечных групп. В таком случае, стоит делать акцент на эти группы и выполнять на них изолирующие упражнения.

Само по себе упражнение не является сложным, однако, все же требует правильной техники выполнения. На первых порах рекомендуется выполнять под присмотром тренера или более опытного товарища, чтобы исключить ошибки:

  • Можно тренировать только одну ногу. Это весьма актуально для тех, у кого имеется мышечный дисбаланс. По отдельности тренировать левую или правую ногу, достигая желаемых объемов.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это позволит получить максимальные результаты.
  • Взгляд направлен вперед. Шея ровная, голова смотрит прямо. Смещение взгляда может негативно отразиться на положении корпуса. Поддав корпус вперед, увеличивается нагрузка на коленные суставы.

fitspine.ru

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Главная :: Техника выполнения упражнений

Приседания ножницы, они же выпады на месте - отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели - упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады - тело движется только вверх и вниз.
  • Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно - тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8-12 раз в 2-3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Штанга :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Оставить комментарий

s-body.com

Упражнение приседания «ножницы», или выпады на месте

Приседания «ножницы», или выпады на месте – базовое упражнение для развития мышц нижней части тела. Техника заимствована из тяжелой атлетики, но активно применяется в бодибилдинге. Упражнение также часто используется в женском тренинге для улучшения формы бедер и ягодиц. Только вместо штанги женщины работают с гантелями и бодибаром, или без отягощения вовсе.

Мышечный атлас

Когда вы приседаете в ножницах, работают мышечные группы нижней части туловища:

  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра;
  • Большие ягодичные мышцы.

При этом акцент нагрузки можно смещать на заднюю или переднюю группу. Стоит лишь изменить ширину постановки ног. Отставляя ногу дальше назад, нагрузка смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. А вот узкая постановка ног позволяет эффективно проработать квадрицепс.

Если выполнять выпады на месте со свободными весами (гантелями или штангой), то в движении активно участвуют еще и мышцы-стабилизаторы. Если же приседать в машине Смита, то работа этих мышц практически незаметна.

Основное оборудование: штанга

Это упражнение, как и другие виды приседаний, дают определенную нагрузку на коленные суставы. Вот почему при болях или травмах колен технику не рекомендуется использовать на своем тренинге. Кроме того, если у вас имеются проблемы со спиной, то штангу лучше заменить на гантели. Последние не оказывают давления на позвоночник.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Возьмите штангу в руки (лучше со стоек) и закиньте ее на плечи. Гриф снаряда должен быть расположен четко на трапециях. Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте шаг вперед. Все время контролируйте спину. Вы должны держать ее прямо с легким прогибом в пояснице. Вот ваше стартовое положение в приседании «ножницы» со штангой.

Теперь приступаем к самой технике:

  • Из стартовой позиции сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Следите, чтобы при опускании колено передней ноги не выходило за стопу. Вторая нога упирается на пальцы, практически полностью касаясь пола коленом.
  • На выдохе усилием мышц нижней части тела верните корпус в вертикальное положение. Так ваше тело повторяет траекторию движения строго вверх/вниз.
  • Повторите упражнение нужное число раз.

Предлагаем наглядно посмотреть технику выполнения выпадов на месте со штангой:

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов упражнения, классический вариант со штангой мы разобрали выше.

Итак, альтернативные вариации техники:

  1. Приседы в машине Смита. Это облегченный вариант, ведь вам не нужно следить за ровной спиной, за вас это делает тренажер.
  2. «Ножницы» с гантелями. Отлично подходят для атлетов-новичков и для женщин, ведь с этим отягощением проще удерживать равновесие.
  3. Выпады на месте с бодибаром – еще одна альтернатива использования штанги для женщин. Для увеличения веса снаряда вы можете навесить на него дополнительно утяжелители.

Основные рекомендации

Если хотите увидеть максимальный результат от приседаний «ножницы» со штангой, рекомендуем придерживаться следующих советов:

  • Перед основной работой обязательно разогрейте мышцы ног.
  • Сделайте несколько подходов упражнения без отягощения, так вы сможете отработать технику.
  • Во время работы смотрите прямо и не поддавайте корпус вперед, это смещает нагрузку на коленный сустав передней ноги.
  • Совершайте движения строго вверх/вниз. Упор – на ступне передней ноги и пальцах стопы задней. Колено располагается параллельно полу и не выходит за пальцы ступни.
  • Сделайте подход, затем смените рабочую ногу и выполните еще один сет. Так ваши ягодичные мышцы и квадрицепсы будут развиваться равномерно.

Приседания «ножницы» – эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, ягодиц и квадрицепсов в частности.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Приседания ножницы: техника выполнения приседаний в тренажере смита с ногами на одной линии, примечания и практические рекомендации по смещению нагрузки в ягодичные мышцы

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
  • Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Источник: FitNavigator.ru

Это интересно: Разгибание ног: рассмотрим суть

Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Источник: builderbody.ru

Приседания в тренажере Смита – эффективное упражнение для ног и ягодиц

Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа.

Особенности приседа в Смите

Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.

Плюсы приседаний в тренажере Смита
  • Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
  • Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
  • Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
  • Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
  • В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.
Недостатки

Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на:

  • четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу, промежуточную широкую, латеральную широкую, медиальную мышцу бедра);
  • приводящую поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра.

А также читайте, как тренировать ягодичные мышцы с помощью приседаний →

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

  1. Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
  2. Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
  3. На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
  4. Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
  5. В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
  6. После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

  1. Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
  2. Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
  3. На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
  4. С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

  1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
  2. Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
  3. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

  1. Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
  2. Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
  3. Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
  4. На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.

Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.

Распространенные ошибки

  • Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
  • При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
  • Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.

Заключение

Приседания в Cмите являются альтернативным способом приседаний со штангой на плечах. Пока мышцы не научились держать собственное тело со свободным весом, тренировка в тренажере будет лучшим способом нагрузить нижнюю часть тела и подготовится к более сложным базовым техникам. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения.

Как приседать в тренажере Смита в видео формате

А также читайте, как делать выпады в тренажере Смита →

Лучшие упражнения в тренажере Смита →

Мы в VK, подписывайтесь!

 Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Это интересно: Становая тяга техника выполнения по науке

Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

1.8 тыс. 1.2 тыс. 5 мин.

Тренажер Смита является снарядом для проработки ягодиц и бедер. Самым эффективным упражнением для этого считаются приседания. Классический вариант его выполнения со штангой дается многим девушкам, особенно начинающим, с трудом. Занимаясь со свободным весом, приходится не только следить за работой целевых мышц, но и стабилизировать тело в пространстве. А для этого необходимо иметь достаточно развитый мышечный каркас и хорошую координацию. Подготовить организм к таким нагрузкам можно как раз с помощью приседаний в машине Смита, где траектория движения задана устройством. К тому же, тренажер позволяет не отвлекаться на удержание равновесия, а сконцентрироваться только на проработке ягодичных мышц.

Преимущества приседаний в Смите

Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.

Машина Смита

Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.

Рабочие мышцы при приседаниях в Смите

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.

Выпады для ягодиц — техника выполнения, различные варианты упражнения

Как выполнять присед, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:

  1. 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
  2. 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
  3. 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
  4. 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
  5. 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
  6. 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
  7. 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
  8. 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
  9. 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
  10. 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.

Приседания в тренажере Смита для ягодиц

При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.

При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.

Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.

Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.

Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — техника выполнения, программа тренировок

Варианты выполнения

Есть множество различных вариантов приседаний в тренажере Смита. Нагрузка смещается в зависимости от постановки ног. Она может быть широкой или узкой. К тому же, можно изменять положение штанги, беря ее на грудь, а не на плечи.

Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения

3.1 Узкая постановка

Если поставить ноги узко, то нагрузка ляжет на квадрицепс. Техника выполнения будет аналогичной. Ноги также выдвигают вперед, но ставят вместе. Приседать нужно до прямого угла в коленях.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.

3.2 Сумо

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад.

Приседания сумо в Смите

В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.

3.3 Приседания на коленях

Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.

Предварительно надо положить коврик на пол.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
  2. 2. Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
  3. 3. Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
  4. 4. В верхней точке максимально сжать ягодицы.

Приседания в Смите на коленях

Желательно выполнять упражнение во взрывном стиле — опускаться медленно на вдохе, а подниматься быстро во время резкого выдоха.

3.4 Фронтальные приседания

Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
  2. 2. Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
  3. 3. Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
  4. 4. На вдохе присесть до параллели с полом.
  5. 5. На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.

Фронтальные приседания в Смите

Пресс стоит держать напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы не получить грыжу.

Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.

Заключение

Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног.

К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка.

Тренировать ноги и приседать в Смите стоит не больше 2 раз в неделю. Перерывы нужны для восстановления мышц после занятия.

Источник: nadietu.net

Залог успешного приседания в тренажере смита — правильная техника

Каждый человек, который занимается спортом, хоть иногда выполняет приседания – очень простое, и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц и бедер. Одна из вариаций, которую активно используют посетители тренажерных залов — приседания в тренажере Смита. Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите  — это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, правильная техника все равно очень и очень важна.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами:

  • Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
  • Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
  • Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
  • Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
  • Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
  • Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям. Они задействуют в работе следующие мышцы:

  • таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Полную картину мышц, которые работают при приседаниях в Смите, можно увидеть на фото.

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

  • Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
  • Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
  • Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
  • Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
  • Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
  • Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
  • Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, важна правильная техника приседаний в тренажере Смита. Учтите следующие моменты, которые помогут не совершать ошибки:

  • Не бойтесь отводить таз назад. Иначе вы будете уходить из-под штанги немного вперед, что повысит нагрузку на позвоночник и риски травмы, соответственно. Не нужно бояться стоять правильно, ведь упасть с этой машиной вы не сможете.
  • Неправильно, когда колени слишком сильно выходят за носки. Так нагрузка распределяется неправильно, и повышается риск травмы коленей и позвоночника.
  • Локти должны смотреть вверх. Это может быть тяжело, и если у вас так не получается, сведите лопатки друг к другу и крепко вцепитесь в гриф, чтобы ваше тело закрепилось под ним.
  • Опирайтесь на гриф, не боясь упасть. Таз при приседе не должен ходить вперед и назад. Вставать прямо под штангой – это неправильно, в этом случае нагрузка не такая, как нужно для эффективности упражнений.
  • Приседать на носках крайне не рекомендуется. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет предотвратить многие травмы, такая ошибка может стать причиной повреждения суставов тела.
  • Если делаются приседания в Смите для девушек, техника выполнения их может быть несколько иной. Не приседайте слишком глубоко, поскольку это может быть опасно для женского здоровья при условии усиленных и постоянных тренировок. Регулируя вес, также не перестарайтесь.
  • Еще одна рекомендация для женщин. Если, выполняя приседания в Смите, вы не ощущаете напряжения ягодиц, попробуйте выставить ноги вперед, а таз в то же время отвести назад. При вставании в данном положении работа ягодиц должна вами ощущаться.

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Техника приседаний в Смите безопаснее и проще, нежели со свободной штангой. Но правильную технику и меры предосторожности обязательно нужно соблюдать. Предлагаем посмотреть видео с этими упражнениями, которые помогут лучше понять их особенности.

Источник: www.fitnessera.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка...

v-nebo.org


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.