Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Приседания какие мышцы работают


Приседания какие мышцы работают

Приседания со штангой заставляют работать множество групп мышц. Особенно хорошо прокачиваются:

  • бицепсы бедра;
  • мышцы брюшной области;
  • икроножные;
  • камбаловидные;
  • квадрицепсы;
  • мышцы спины;
  • ягодичные.

Не так уж и мало работает — согласитесь? Так что можете не переживать за то, что какой-то участок тела останется не проработанным из-за недостатка нагрузки.

Помимо увеличения мышечной массы, польза данного упражнения очевидна для функционирования многих систем организма, здоровья и внешности:

  • у мужчин увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона (а он, как известно, очень важен для потенции);
  • быстро и качественно наращивается мускулатура;
  • тренируются лёгкие;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • более прочными становятся суставы;
  • активируется обмен веществ;
  • ускоряется кровообращение;
  • улучшается осанка;
  • исчезают проблемы с координацией движений;
  • походка приобретает лёгкость и уверенность.

Естественно, все эти результаты вы почувствуете не сразу, многое будет зависеть от интенсивности тренировок. И всё-таки первый эффект при соблюдении определённой программы будет заметен уже через 2-3 недели.

О названии. Спортивный термин «штанга» родом из немецкого языка, в котором слово «Stange» переводится как «стержень, прут».

Техника выполнения

Данное упражнение относится к числу одних из самых травмоопасных. Поэтому так важна правильная техника — чтобы не сорвать мышцы спины, не повредить суставы и связки, что нередко случается не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

Прежде чем выполнять данное упражнение, обязательно посмотрите наглядно, как его делать. Если планируете заниматься дома, подыщите подходящее видео. Если ходите в тренажёрный зал — попросите тренера показать вам последовательность действий и правильное расположение спины и ног.

Классикой считаются приседания со штангой на плечах. Примерная схема должна выглядеть следующим образом.

  1. Обязательно нужна стойка, с которой и начинается выполнение упражнения. Снаряд снимается с неё закрытым хватом и помещается на шею. После этого нужно отойти на 1-2 шага назад.
  2. Ноги — на ширине плеч, носки развёрнуты наружу.
  3. Медленно начать приседать. Спина должна быть ровной, но при этом разрешается слегка наклоняться вперёд, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Смотреть только перед собой. Ягодицы должны немного отходить назад. Особенно тщательно нужно следить за коленями: они не должны выдвигаться за границу пальцев ног.
  4. Нужно почувствовать, что главная нагрузка приходится на ноги (бёдра), ягодицы и поясницу.
  5. Никаких рывков быть не должно: приседаем медленно и плавно.
  6. Глубину можно регулировать самостоятельно. Опускайтесь либо до того момента, как бёдра станут параллельны полу, либо ниже. В последнем случае максимальной проработке подвергаются бёдра и ягодицы.
  7. В нижней точке можно задержаться на пару секунд, но не дольше.
  8. Очень важно правильно оттолкнуться для движения вверх: это нужно сделать с помощью пяток, но не середины стоп и уж тем более не носков. Так вы рискуете получить травму.
  9. Всё так же медленно, без рывков, выпрямить ноги.
  10. Приподнявшись, слегка согнуть ноги и зафиксироваться.

На первый взгляд, техника выполнения очень проста и не должна вызывать трудностей. Однако слишком много ошибок допускают тренирующиеся. И каждая из них может закончиться травмой. Поэтому в точности выполняйте все рекомендации — только так можно избежать неприятных последствий и добиться хороших результатов.

Вот это да! Рекорд по приседаниям со штангой на плечах был зафиксирован в 2015 году, когда российский пауэрлифтер Андрей Маланичев поднял снаряд весом в 475 кг.

Виды

Помимо классических приседаний, существуют различные виды этого упражнения в зависимости от того, где находится штанга, как правильно располагаются руки и ноги, как держать спину. Каждое из них будет смещать акценты с одной группы мышц на другую. Поэтому, если вам нужно тщательнее остальных проработать какой-то конкретный участок, ищите подходящее упражнение — и осваивайте именно его.

Штанга для пауэрлифтинга, для приседаний

Одно из самых сложных упражнений — приседания со штангой над головой. Если нет специальной физической подготовки, а суставы не отличаются гибкостью, выполнить их с первого раза не получится. Они тренируют силу, увеличивают мускулатуру ног, укрепляют и стабилизируют поясницу, включают в работу мышцы корпуса, подвергают нагрузкам плечи.

Техника выполнения. Установить штангу в раму, как при классических приседаниях. Подсесть под гриф, разместить его на спине чуть ниже шеи, взяться за него широким хватом. Снять снаряд со стойки, сделать шаг назад. Выжать гриф вверх, выпрямив руки. Не опускать голову и держать спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Гриф должен находиться немного за головой. Медленно опуститься, но не глубоко.

Очень удобны и эффективны приседания со штангой в ножницах, которые интенсивно тренируют квадрицепс и ягодицы. Требуют хорошей координации. Начальная позиция ничем не отличается от классики. Но как только снаряд окажется на трапециях, нужно выполнить следующие действия. Сделать одной ногой шаг вперёд, при этом опустить колено задней ноги к полу, но не касаться его. Упор должен быть на ступню передней ноги и носок задней.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног носят названия «сумо». Ноги придётся расставить на максимальное расстояние друг от друга, а носки развернуть в стороны. Так можно поднимать более тяжёлый вес. Нагрузка идёт в первую очередь на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Ноги расставляются не на ширине плеч, а на максимально близком расстоянии друг от друга. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.

Сложное упражнение для ребят с хорошей физической подготовкой. Встаём у стены, облокачиваемся об неё, принимаем исходное положение для классических приседаний. В руки берём блин, прижимаем его к груди. В приседе задерживаемся чуть дольше, чем обычно. Нагрузка приходится на переднюю часть бёдер.

Установить снаряд в тренажёре на удобной высоте. Подсесть под него, взять хватом сверху, выпрямиться. Ноги — на ширине плеч и на 20 см дальше бёдер. Таз отвести назад, спина прямая, перпендикулярная полу. Глубоко присесть, отведя таз ещё больше назад. Вытолкнуться наверх, сделав упор на ноги и ягодицы. Поясница должна сохранять естественный прогиб на протяжении всего упражнения.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

Фронтальными принято называть приседания со штангой на груди. Техника их выполнения отличается сложностью. Снаряд располагается на передней дельте. Прорабатываются бёдра, икры, ягодицы, пресс. Зато уменьшается нагрузка на позвоночник, поясницу, колени, что снижает травмоопасность. Локти выставляются вперёд. Грудь не должна уходить вперёд. Глубина — любая. Движение вверх лучше начинать с груди, но при этом локти не должны быть помощниками. Всё остальное в этой технике — точно так же, как и в классике.

Помимо этого, можете рассмотреть и другие варианты: гакк, сисси, плие, с треп-штангой и зерхера.

Опытные спортсмены и тренеры советуют осваивать сначала классику, когда спортивный снаряд располагается на плечах. Этот вариант наиболее эффективен в плане наращивания мышечной массы и вовлечения максимального количества мышц в работу. После того, как отработаете свою программу занятий в этом жанре, уже есть смысл прорабатывать какой-то конкретный участок тела, подобрав для него один из вышеописанных вариантов.

На заметку. Штанги есть олимпийские, а есть — специальные для пауэрлифтинга (они как раз и используются для приседаний). Их грифы различаются диаметром, массой и жёсткостью. В пауэрлифтинге приходится работать с большими нагрузками, чем в тяжёлой атлетике.

Полезные советы

Чтобы делать правильные приседания, мало грамотно соблюдать технику. И даже профессионально составленная программа занятий не всегда даёт 100 % результата. Иногда всё портит игнорирование мельчайших нюансов, которые на самом деле играют важную роль в подобных тренировках.

  1. Не начинайте тренировку без предварительного разогрева на разминке.
  2. Чтобы не потерять равновесие, руки должны располагаться на грифе симметрично от центра.
  3. Взгляд должен быть направлен чуть выше горизонта, что позволит держать в правильном и ровном положении шею. При малейшем опущении глаз она будет автоматически наклоняться, что спровоцирует травму позвоночника и повысит риск остеохондроза.
  4. Штангу разрешается держать не только на плечах, но и на лопатках, и на передней дельте. Но первый вариант считается классическим, так как только он гарантирует равномерное распределение нагрузки между ногами и спиной.
  5. Контролируйте дыхание — не дайте ему сбиться. Опускайтесь на вдохе, который производится носом. Поднимайтесь на выдохе ртом.
  6. Всё нужно делать максимально плавно, медленно и без рывков.
  7. Вес увеличивайте постепенно.

Очень важно соблюдать противопоказания:

  • проблемы с позвоночником (грыжа, радикулит, остеохондроз и т. д.);
  • варикоз;
  • заболевания, связанные с сердцем или сосудами;
  • травмы коленных и голеностопных суставов.

При возникновении вопросов и сомнений по поводу выполнений приседаний со штангой нужно обязательно обратиться за консультацией к специалистам. Действия наугад могут не только свести все ваши усилия к нулю, но и закончиться травмой.

Вопрос-ответ

  • Можно ли выполнять приседания со штангой женщинам?

Данное упражнение испокон веков было рекомендовано для мужчин — для наращивания мышечной массы. Но в последнее время, когда женщины активно стали посещать тренажёрные залы, заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом, оно перестало быть сугубо мужским. Однако для девушек приседания такого типа должны быть максимально облегчены. Т. е. не нужно брать большие веса. Оптимальный вариант — начать с пустого грифа. А потом уже, по необходимости, можно взяться за блины. Чтобы хорошенько проработать ягодицы, нужно делать приседания как можно глубже.

Ни одно упражнение не даст такого эффекта в плане наращивания мышечной массы, как приседания со штангой. Но если по каким-то причинам (чаще всего это проблемы со здоровьем) вы не можете их выполнять, альтернативными вариантами могут стать другие виды приседаний — с отягощением на поясе, на одной ноге, гакк. А также жим ногами, спринтерский бег, выпады с гантелями и прыжки в высоту.

  • Каким должен быть вес штанги?

Этот параметр слишком индивидуален, чтобы называть конкретные цифры. Для новичка, как и для девушек, оптимальным вариантом станет пустой гриф, на который только спустя 2-3 недели можно будет вешать блины (и то самые лёгкие). По мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, вес нужно увеличивать, но делать это нужно медленно и постепенно (+ 2-3 кг за неделю).

  • Почему после тренировок болят колени?

Если после тренировки болят колени, обратите внимание на постановку ног. Такое обычно бывает, если допускают типичную для данного упражнения ошибку — колени уходят назад быстрее бёдер. А должно быть наоборот.

Эффективность приседаний со штангой ни у кого не вызывает сомнений. Многие на собственном опыте убедились в том, что для набора мышечной массы это одно из лучших упражнений. Вопрос лишь в том, как избежать его высокой травмоопасности. Из-за неправильной техники выполнения некоторые срывают спину, повреждают связки и суставы. К такой мощной силовой нагрузке просто нельзя относиться легкомысленно и надеяться лишь на собственные знания и опыт. Учитесь у тех, кто это делает лучше вас.

Приседания — это недорогой и безопасный способ, стать обладателем упругих и привлекательных бедер.

Но это не простые приседания, которые выполняются в школе на уроке физкультуры. Чтобы мышцы ягодиц обрели былую привлекательность и тонус, нужно делать специальные упражнения, правильно и равномерно распределяя нагрузку. Давайте разбираться, как нужно делать приседания, и какие мышцы работают при таких тренировках.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях

Существует несколько видов приседаний: глубокие и высокие, с весом или без груза, с дополнительными упражнениями и обычные. При разной технике прорабатываются следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — выпрямление ноги в колене;
  • мышцы икроножные (камбаловидные) — равновесие тела, удержание в вертикальном положении, при выполнении упражнений;
  • большие ягодичные и подколенные (приводящие) мышцы — выпрямление ноги в районе тазобедренного сустава;
  • мышцы спины (разгибатели) — стабилизаторы, отвечающие за прямое положение торса;
  • мышца живота поперечная — стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное напряжение.

Удерживание равновесия и распределение нагрузки происходит с помощью икроножных мышц и бицепсов бедер, которые также приобретают упругость в результате выполнения упражнений.

Глубокие приседания формируют идеальные ягодицы. Упражнения, выполняемые со штангой, или другим видом отягощения (например, гантели, боди-бар), способствуют укреплению мышц спины и пресса.

В процессе задействовано достаточно большое количество мышц, что говорит о том, что упражнение прекрасно подходит для поддержания всего тела в тонусе.

Перед тем, как приступить к приседаниям, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Это позволит снизить риск получения травмы во время тренировки.

Правильная техника приседаний — важный момент для достижения результата. Чтобы не делать ошибок — просто посмотрите это видео.

Виды и техника приседаний

Существует несколько видов приседаний.

  1. Тяжелоатлетические (глубокие и полные): требуют серьезных усилий.
  2. Пауэрлифтические (не глубокие): бедра и ягодицы приводятся в положение параллельное полу.
  3. Бодибилдерские (выше параллели): нагрузка на бедра.

Люди, долгое время занимающиеся спортом, выполняют упражнения в кроссовере: бедра чуть ниже параллели с полом, колени и спина — прямые, поясница немного выгнута. Количество увеличивается постепенно, так как квадрицепсы не должны перегружаться.

Выполняя приседания, необходимо следить за состоянием коленей и позвоночника. При любых неудобствах в этой области, следует либо изменить вид и технику, либо на время отказаться от физических нагрузок.

Приседания бывают разные не только по виду, но и по способу выполнения. Выбор техники зависит от того, какую группу мышц необходимо задействовать.

Популярные способы:

  • с весом (штанга или гантели);
  • плие;
  • сумо.

Упражнения отличаются друг от друга постановкой ног, глубиной, применением спортивного инвентаря (штанга, гантели и прочее).

Новичкам и людям, имеющим проблемы со здоровьем, лучше отказаться от гантелей и штанги.

Приседания с весом — это тяжелое упражнение, которое показано только здоровым людям. Начинающие спортсмены должны вначале подготовить связки и суставы, и научиться распределять нагрузки.

Приседания со штангой: плюсы и минусы

Упражнение с весом используется для наращивания силы и массы квадрицепсов, и подходит людям, желающим укрепить мышцы ягодиц и поясничного отдела (но в меньшей степени, чем «сумо»).

Во время работы со штангой спина должна быть идеально ровной. Но сделать правильное приседание могут лишь низкорослые атлеты. Остальные должны избегать большого наклона вперед и следовать рекомендациям:

  • гриф берется средним хватом — чуть шире плеч;
  • при снятии штанги со стойки, спина должна напрячься и выпрямиться, а ступни плотно упираться в пол;
  • приседание выполняется с поднятой вверх головой, максимально прямой спиной, ноги на ширине плеч;
  • глубина — бедро параллельно полу;
  • медленно подняться, не наклоняясь вперед.

Ноги, поставленные шире плеч, увеличивают нагрузку на мышцы расположенные на внутренней стороне бедра. Узкая постановка ног способствует укреплению внешней части бедер.

При упражнениях со штангой наиболее активны квадрицепсы и ягодичные мышцы. В процессе принимают участие камбаловидные, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины.

Способы работы со штангой:

  • снаряд на плечах, спина максимально ровная;
  • снаряд лежит чуть ниже плеч, корпус наклоняется вперед на 45 градусов;
  • снаряд лежит на груди, локти вперед;
  • снаряд держат за спиной на уровне ягодиц;

Приседания со штангой не рекомендуется делать людям с травмами, а также страдающим заболеваниями суставов ног и позвоночника.

Нельзя выполнять подобные упражнения при заболеваниях сердца и сосудов, сколиозе, грыже, радикулите, варикозе, гипертонии.

Плие: тонкости выполнения

Плие — это облегченная версия приседаний со штангой, акцентирующая внимание на внутренней части бедра и ягодицах.

Основное правило плие — идеально ровный вертикальный корпус.

Широкая постановка ног и разведенные носки облегчают включение в работу мышц внутренней части бедра и ягодиц, что способствует получению максимальной нагрузки. В процессе участвуют мышцы пресса, поясницы и камбаловидные.

Преимущества плие:

  • при правильном выполнении полная безопасность;
  • ударная проработка всех мышц нижней части тела;
  • улучшение координации тела и функциональности связок и суставов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Новичкам рекомендуется начинать с классических плие, постепенно доводя количество до 4 подходов по 15 раз.

Бодибилдеры «со стажем» выполняют плие с гантелей или штангой для разогрева ягодичных, икроножных и тазобедренных мышц и суставов перед более сложными нагрузками.

Плие с гантелями — прекрасный вариант для женщин, имеющих не очень крепкую поясницу, но сильные ноги. Тренировки со штангой сильно нагружают нижнюю часть спины, а упражнения с гантелями, которые женщина держит, опустив руки вниз, дают хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ошибочно считать плие синонимом сумо, так как упражнения разные по технике выполнения.

Советы специалистов

Важно помнить, что приседания полезны только при правильном выполнении упражнения. Несколько хитростей, способствующих получению максимального эффекта:

  1. Перед началом необходимо хорошо разогреть суставы и связки.
  2. Спину округлять нельзя — это опасно для поясницы. Взгляд «прямо перед собой» — поможет держать спину ровно.
  3. Колени и носки развернуть в одном направлении.
  4. При подъеме из положения «сидя», необходимо следить, чтобы колени не завернулись внутрь.
  5. Штангу следует укладывать не на шею, а наверх трапеции.
  6. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Если не получается, то можно подложить под пяточки блины от штанги.
  7. Толчок делается пятками.
  8. Колени и носки расположены на одной линии.
  9. Необходимо следить за дыханием: выдох на подъеме, вдох на приседании.
  10. Упражнения со штангой следует выполнять, не отходя от стойки и со страховкой тренера.

Тренировки со штангой подходят людям, обладающим короткими ногами и длинным туловищем. Длинноногим представителям человечества лучше обратить внимание на альтернативные варианты выполнения упражнения.

Следует помнить, что упражнения не увеличивают талию, не вызывают «всплеска» тестостерона и способствуют укреплению ножных мышц (особенно — «сумо»).

Новичкам важно знать, что только умеренные, грамотно выстроенные тренировки дадут нужный результат, а вовсе не приседания до потери пульса.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
  2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

  1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
  2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
  3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
  2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
  3. В руках вы держите гантель.
  4. Медленно приседайте до уровня параллели.
  5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
  6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

  1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
  2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
  3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
  4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
  5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Какие мышцы работают при правильной технике приседаний

Приседания являются базовым упражнением, которое максимально задействует все мышцы нижней части тела. Существует множество их видов и способов выполнения, каждый из которых может быть направлен на достижение различных целей: похудение, создание рельефа или же наращивание мышечной массы. Всё о приседаниях в этой статье.

Все приседания делятся на три основные группы. Используются в разных сферах силовых видов спорта:

  1. В пауэрлифтинге. Эти приседы средней глубины, когда бёдра опускаются в такое положение, чтобы они образовывали линию, параллельную полу. Наиболее популярное упражнение среди любителей и посетителей фитнес-центров, желающих подтянуть ягодицы.
  2. В тяжёлой атлетике. Это самые сложные и энергоёмкие приседы. Глубина максимальная. Надо, чтобы во время выполнения бёдра соприкасались с икрами. Таз опускается как можно ниже к полу. Выполняются с утяжелениями. Направлены на наращивание мышечной массы ног и ягодиц.
  3. В бодибилдинге. Эти упражнения преследуют цель прокачать и прорисовать рельеф мышц бёдер. Она неглубокие, так что бёдра оказываются выше линии, параллельной полу.

Вам наверняка будет интересно узнать подробнее о бодибилдинге и пауэрлифтинге.

В зависимости от того, к какой группе относятся упражнения, виды их тоже разные — базовые и дополнительные. Каждое может выполняться как с отягощением, так и без него. Подбирать упражнения необходимо индивидуально и с учётом таких факторов:

  • преследуемых целей;
  • конституции тела;
  • физической подготовки;
  • анатомических особенностей;
  • имеющихся заболеваний.

Знаете ли вы? Приседания тренируют не только ягодицы, но и живот. Исследователи доказали, что во время приседаний пресс получает гораздо больше нагрузки, чем при обычном скручивании.

Особенности всех без исключения приседаний — это задействованные мышцы в ходе их выполнения, причём независимо, основные они или дополнительные:

  1. Классические. Задействуются все мышцы ног, что позволяет равномерно развить рельеф. Ноги на ширине плеч. Руки в исходном положении опущены вдоль тела. При опускании таза его нужно отвести назад, держа спину при этом прямой, а руки вытянуть перед собой. Бёдра параллельны линии пола. Присесть на вдохе, а при подъёме — выдох. Можно выполнять с утяжелением и без.
  2. «Плие». Качественно прорабатывается внутренняя поверхность бедра, ягодицы при этом не акцентируются. Вот почему данный вид не подходит тем, кто хочет подкачать заднюю часть тела, но идеален, у кого проблемная зона — внутренняя часть бедра. Ноги гораздо шире плеч, носки врозь. При опускании таза его нельзя отставлять назад,спину нужно держать ровной. Колени направлены в сторону носков стоп. Приседать так, чтобы бёдра образовали линию, параллельную полу, не сводя колени к центру. Можно выполнять с гантелью перед собой, тогда прокачка внутренней части бедра будет эффективней.
  3. Приседы со сведёнными вместе ногами. Хорошо прорабатывается внешняя часть ягодиц и бёдер. Выполняется точно так же, как и классический вариант, с той лишь разницей, что ноги нужно поставить близко друг к другу.
  4. «Реверанс». Упражнение прорабатывает преимущественно ягодичные мышцы и переднюю поверхность бёдер. Выполняется со скрещёнными ногами – одна чуть спереди, другая сзади. Нужно присесть, чтобы бедро «передней» ноги было параллельно полу, вес полностью перенести на эту ногу. Колено «задней» и пятку нельзя опускать на пол. Сменить положение ног. Нужно быть осторожным, так как это упражнение, как и «плие», вводит коленные суставы и голеностопы в неестественное положение, что чревато травмами при неправильном выполнении.
  5. «Баланс». Похоже на классический вариант, но одна нога стоит не на полной стопе, а на носке. Вес при этом полностью переносится на ту ногу, которая всей стопой упирается в пол. Упражнение повышает нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер и готовит к следующему, усложнённому, упражнению.
  6. «Пистолет». Это приседы, которые выполняются на одной ноге. Эффективны для наращивания мышечной массы. Нагрузка на другую ногу увеличивается настолько значительно, что приравнивается к поднятию собственного веса. Для начала можно делать с опорой в виде спинки стула. Стоя на одной ноге, другую нужно поднять вперёд и на выдохе присесть так, чтобы бедро образовало прямой угол. Подняться, сменить ногу и повторить.
  7. С прыжком. Очень эффективное упражнение, даёт кардионагрузку и развивает мышечную силу, качественно сжигает калории. По сути, это обычные приседания с разницей в том, что нужно сильно выпрыгнуть, максимально напрягая все мышцы. Как только после прыжка ноги коснутся пола, нельзя замирать — нужно сразу опускаться в следующий присед.
  8. С шагом в сторону. Помимо ягодиц и передней части бёдер, тренируется также и внутренняя поверхность бедра. Даётся хорошая нагрузка на дыхание и сердечную мышцу. Стоя со сведёнными вместе стопами и ногами, нужно сделать шаг в сторону на такое расстояние, чтобы стопы были на ширине плеч. Бёдра при этом параллельны полу, а таз отведён назад. Повторяется в обе стороны.
  9. С утяжелением — со штангой, гантелями и гирями. Упражнения со взятием большого веса направлены на наращивание мышечной массы. Они эффективны и сложны в исполнении. Практически каждый вид приседаний можно выполнять с утяжелением, однако наиболее популярными являются «классика», «плие» и «сумо»;
  10. Фронтальные. Это приседания со штангой, однако её необходимо брать не на спину, а на грудь, удерживая на уровне верхнего сегмента грудных мышц. Отличие от обычных приседов со штангой в том, что при фронтальном выполнении увеличивается нагрузка на ягодицы, а это позволяет более эффективно прокачать интересующие мышцы. К тому же снижается нагрузка на поясницу, что позволяет обезопасить её от травм.

Важно! В упражнении «плие» высок риск получить травму. Всё дело в том, что разведение колен в сторону не является естественным положением ног, ведь в повседневной жизни мы так не приседаем. Коленные суставы подвергаются большой нагрузке, и при неправильной технике выполнения или недостаточной физической подготовке возможны травмы. Это упражнение не для начинающих! В выполнении любого упражнения (особенного такого, которое связано со взятием большого веса,) очень важно соблюдать правильную технику. При неправильном их выполнении эффекта не ожидайте, так как необходимые мышцы просто не будут получать нагрузку ( она ошибочно будет распределяться на дополнительные мышечные волокна).

Какие группы мышц задействованы

Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, и он был эффективным, нужно знать, какие во время приседаний работают мышцы. Основные такие:

  1. Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца) — это передняя часть бедра. Она отвечает за то, чтобы нога распрямлялась в коленном суставе.
  2. Бицепс бедра (двуглавая мышца) — задняя часть бедра, отвечающая за то, чтобы нога сгибалась в колене и распрямлялась в бедре.
  3. Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бёдер. Способствуют отведению ноги в сторону.
  4. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Многофункциональны, отвечают за все движения нижней половины тела.
  5. Икроножная и камбаловидная мышцы — голени. Участвуют в поддержании равновесия и способствуют прямохождению.

Дополнительные мышцы-стабилизаторы, работающие во время выполнения приседов, тоже выполняют немаловажные функции:

  1. Спинные. Способствуют поддержанию прямой спины в упражнениях. В основном, задействуются мышцы поясничного отдела. Однако при правильном распределении нагрузки и центра тяжести спина должна отвечать лишь за своё ровное положение. Мышцы спины во время приседаний не качают, так как это малоэффективно и небезопасно.
  2. Пресс. Задействуются только нижний и средний. Отвечает за поддержание брюшины в тонусе и формирует мышечный корсет вокруг внутренних органов, помогает поддерживать положение и равновесие.

Знаете ли вы? У мужчин приседания с отягощением повышают уровень тестостерона.

Мышцы, которые участвуют в приседаниях, одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Анатомических различий при выполнении упражнения нет. Тем не менее различия в мышечной архитектуре у представителей разных полов очевидны. Обусловлено это не разным влиянием приседов на мускулатуру, а тем, что мужчины и женщины ставят разные цели в прокачке и потому работают над разными группами мышц. Различия в выполнении приседаний определяют, на какие мышцы они влияют, и какие, соответственно будут расти или менять свой рельеф. Так, парни сначала прокачивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также голени. Округлые ягодицы им ни к чему. Поэтому они выполняют упражнения, максимально эффективные для мускулатуры ног (например, «плие», приседания с ногами вместе или высокие приседы со штангой). Квадрицепсы качаются именно при опускании таза — так, что бедро оказывается параллельным линии выше пола.

Читайте подробнее о пользе приседаний для организма мужчин и женщин.

Иные цели у девушек. Они стремятся сформировать округлые ягодицы (а это возможно, если максимально развить ягодичные мышцы). Для достижения результата используются приседания с глубоким опусканием таза и отведением его назад (например, «сумо»). Новичков, которые только недавно начали использовать в своих тренировках такие упражнения, интересует, какие мышцы должны болеть после приседаний. Так, например, девушки задаются вопросом, почему после тренировки у них не болят ягодицы. Дело в том, что болеть будет та часть тела, которая работала. Этот ответ на вопрос касается не только представительниц прекрасной половины человечества.

Важно! Болезненные ощущения должны быть во всех мускулах, которые были задействованы в каждом конкретном упражнении. Боль возникнет, но только если мышечные волокна получили предельную нагрузку. Если же мышцы не болят, значит, вы либо нагрузили их недостаточно, либо нарушили технику выполнения приседов, распределив усилия на дополнительные мышечные волокна, либо перенесли центр тяжести на другие, которые не должны быть задействованы.

Основные правила и рекомендации

Прислушаться к советам специалистов никогда не поздно. Для успешного выполнения упражнений, основанных на приседах, необходимо учитывать их некоторые важные рекомендации:

  1. Приступать к занятиям (особенно с какими-либо тяжестями) необходимо только после хорошего разогрева.
  2. Главное правило — идеально ровная спина, даже с небольшим прогибом в области поясницы. Округлять спину категорически запрещено, так как это чревато её травмами.
  3. Не вертите головой, не опускайте подбородок вниз и не поднимайте вверх. Голову нужно держать ровно и смотреть перед собой.
  4. Стопы и колени должны быть параллельны друг другу во всех приседах, кроме «плие» и «сумо». Но в любом случае колени не должны «уходить» внутрь.
  5. Следите за углом бёдер по отношению к полу, так как от этого зависит прорабатывающаяся группы мышц (в классических приседаниях этот угол 90°);
  6. Важно правильное положение различных точек тела по отношению друг к другу. Так, носки, колени и плечи при опускании таза должны находиться на одной вертикальной линии. Не наклоняйтесь сильно вперёд и не заваливайтесь назад.
  7. Стойте полной стопой с упором на пятку.
  8. При выполнении следите за скоростью движений. Так, опускаться вниз нужно дольше, чем подниматься вверх. В среднем, на опускание таза хватает около 3-4 секунд, а подъём должен быть быстрым. В нижней точке таз можно на секунду зафиксировать, после чего сильно вытолкнуть его вверх с упором на пятки.
  9. При использовании штанги следите, чтобы она была не на шее, а чуть ниже — наверху трапеции.
  10. При использовании гантелей или гирь, которые вы держите перед собой вверху или внизу, всегда полностью расправляйте плечи, немного отводя их назад, чтобы вес равномерно распределялся по грудным мышцам.
  11. Берите подходящий предельный вес. Слишком маленький не даст необходимого результата в наращивании; слишком большой, при котором страдает техника выполнения, может травмировать. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать небольшое количество подходов, но правильно.
  12. Если ваша цель — не нарастить мышцы, а похудеть и привести мускулатуру в тонус, создать рельеф, то не стоит заниматься с утяжелением. Достаточно будет динамичных упражнений, сжигающих калории, и большого количества повторений. Идеально для этого подходят приседания с прыжком.
  13. Чтобы занятия были максимально эффективными, чутко следите за своим телом. Всегда концентрируйте внимание на тех мышцах, над которыми работаете. При такой концентрации вы будете их лучше ощущать, сможете почувствовать, задействованы ли именно они; ощутите, где находится центр тяжести, и как распределяется вес. Это поможет выполнять упражнения технически правильно и не допустить ошибок.
  14. Правильное дыхание в приседаниях настолько же важно, как и техника выполнения. Дышать нужно следующим образом: вдыхать во время опускания таза вниз и делать выдох при полном подъёме вверх.

Важно! Механика дыхания такова, что при выдохе мышцы брюшины расслабляются, а на вдохе формируются в корсет, в котором сгруппированы и живот, и грудь, и спина. Именно такой мышечный корсет необходим при выталкивании таза наверх.

Техника выполнения приседаний

Любые приседы можно выполнять с дополнительным весом или без него. От наличия отягощения будет зависеть техника выполнения.

Без дополнительного веса

Такие приседания называются воздушными. Они подходят всем, не требуют особой физической подготовки и могут выполняться как в зале, так и дома. Техника выполнения классических приседаний такова:

  1. Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу, спина ровная. Держите голову прямо, руки — вдоль тела (на талии или вытянуты перед собой).
  2. На вдохе опускайтесь вниз. В нижней точке бёдра должны оказаться под углом в 90° и быть параллельны полу. Делайте движения не слишком быстро и без резких движений.
  3. Задержитесь в нижней позиции.
  4. Выдыхая, поднимайтесь вверх, с силовым усилием и с упором на пятки, выталкивая тело вверх.
  5. Без пауз снова опускайте таз вниз. Это вдох.
  6. Следите за дыханием, ровной спиной и за тем, чтобы носки, колени и плечи находились на одной вертикальной линии.

Важно! Рост мышц происходит за счёт их предельного напряжения и последующего расслабления. Если расслабление не наступает, то мышца будет «сгорать», а не расти. Поэтому после интенсивных тренировок необходимо давать телу качественный отдых (не менее чем на двое суток).

С дополнительным весом

В качестве дополнительного веса можно использовать штангу или блин от неё, пустой гриф, гантели, гири, бодибар, а в домашних условиях даже подойдут бутылки, наполненные водой. Главное, что упражнения с отягощением направлены на наращивание мышечной массы (а значит, их нужно выполнять особенно внимательно, соблюдая правильную технику). Техника выполнения приседаний с дополнительным весом заключается в следующем:

  1. Выберите снаряд для отягощения. Штангу можно держать сзади на спине, на верхушке трапеции или же спереди на груди (при фронтальных приседах). Гантели держат в каждой руке внизу или же на груди в согнутых в локтях руках. С гирями та же ситуация, если они парные. Одну гирю держат двумя руками (можно возле верхнего сегмента грудных мышц либо внизу). Это же касается и всех остальных снарядов.
  2. Встаньте ровно, заняв позицию для выбранного вида приседаний.
  3. На вдохе неспешно приседайте, а на выдохе, более быстрым толчком , поднимайтесь вверх, как бы выталкивая вес.
  4. Так как большинство упражнений направлено на наращивание ягодичных мышц, то отводите таз назад и опускайтесь как можно ниже. Максимально низкая точка опускания таза наиболее эффективно прокачивает ягодицы.
  5. Делайте повторы в одном подходе до тех пор, пока получается точно соблюдать технику, без отклонения коленей и выгибания спины. Если сил больше нет, и техника начинает страдать, значит, пора завершить подход и отдохнуть.

Знаете ли вы? Мышцы лучше всего растут, когда человек спит. 8 часов бесперебойного сна — это минимальное время ночного отдыха для спортсменов и тех, кто тренируется с тяжёлым весом.

Основные ошибки в приседаниях

Ошибки часто приводят к неэффективности упражнений или даже могут стать причиной травмы. Обратите внимание на самые распространённые:

  • недостаточно разогретые мышцы, из-за чего они вовсе не эластичны и даже могут порваться;
  • неглубокое опускание таза при воздушных приседаниях, поэтому ноги и ягодицы не получают необходимую нагрузку;
  • округлая спина чревата травмами поясницы;
  • колени заваливаются внутрь;
  • неправильно подобранная поза без учёта анатомических особенностей;
  • болтающиеся руки, не принимающие участие в поддержании равновесия;
  • корпус, который заваливается вперёд или назад;
  • неправильно выбран дополнительный вес – слишком маленький или слишком большой;
  • приседы со штангой без страховки;
  • слишком быстрое опускание таза вниз;
  • резкие движения;
  • отсутствие координации движений, когда части тела или снаряды «гуляют» из стороны в сторону;
  • отсутствие концентрации внимания на работающих мышцах, из-за чего могут быть допущены грубые ошибки.

Видео: 5 ошибок при выполнении приседаний Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно базовое в любом виде спорта. Регулярно приседая, можно не только улучшить своё физическое состояние, но и придать телу привлекательный внешний вид.

  • Что такое ГБЦ

    Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

  • Импичмент

    История Понятие возникло в Англии в XIV веке как орудие борьбы против произвола королевских фаворитов:…

le-protestant.ru

Какие мышцы качаются во время приседаний?

Приседания, несмотря на простоту и понятность выполнения, относят к весьма эффективным упражнениям на укрепления мышц и наращивание объема в нижней части. В результате приседаний можно проработать живот, пресс, ягодицы, бедра. Особенно результативными получаются тренировки с утяжелением. Вместе с тем приседания дают значительную нагрузку на колени и связочный аппарат. Если в прошлом были травмы указанных зон, то выполнять часто и особенно с весами приседания запрещено. В этом случае его заменяют другими упражнениями типа жима ногами лежа или на станком для проработки квадрицепсов.

Когда атлет выполняет приседания преимущественноработают ягодицы. Вместе с тем при выполнении упражнения активно работают еще и другие мускулы. Какие еще мышцы работают помимо большой и средней ягодичных мышц? Это зависит от постановки ног и глубины приседа. Если спортсмен ставит ноги широко, например, как в технике сумо, то акцент нагрузки смещается на бедра. Участвуют приводящие мышцы бедер. Если поставить ноги на небольшое расстояние друг от друга, то усилено нагружаются квадрицепсы. Тренируя квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), одновременно нагружаются сразу несколько мышц: прямая, медиальная широкая, промежуточная и латеральная широкие. Чтобы проработать поверхность бедер необходимо правильно выполнять упражнения, учитывая постановку ног на тренажере. Для квадрицепса необходимо ставить ноги уже, для проработки поверхности бицепса бедра - шире. Ноги прорабатываются и во время бега, кардио нагрузки хороши, как для похудения, так и для поддержания тонуса мышц. Дышать по время бега следует ровно, без рывков, делая вдох через нос и выдох - через рот. Сильные мышцы квадрицепса позволяют получить красивые рельефы в передней и боковой частях бедра.

Что касается глубины, то глубокие считаются те, в которые ягодицы и бедра опускаются ниже параллели с полом. Такие приседы, да еще с весом (штанга или гантели) выполняют в тяжелой атлетике. В них основательно нагружаются ягодицы. Для усиления проработки ягодиц атлет разворачивает носки в стороны.

Внимание: если есть проблемы со здоровьем (болезни или травмы связочного аппарата, позвоночника, коленей), не нужно приседать с утяжелением.

Еще в приседе принимают активное участие сгибатели и разгибатели ног и мышцы задней поверхности бедра. Тренируются также подколенные сухожилия и икроножные мускулы. Какие еще мышцы подключаются к основным? Широчайшие мышцы спины, подвздошный гребень, наружная косая мышца живота, напрягатель широкой фасции.

Сколько бы упражнений ни задумал включить в тренировку атлет, всегда перед их выполнением нужно размяться. Для этого нужно сделать по 5 выпадов разные стороны, жимы ногами из положения лежа. Еще вариант разогреть мышцы, связки и суставы – это подключить кардионагрузки в виде беговой дорожки.

В бодибилдинге считается, что приседание с весом лучшее всех помогает увеличить массу мышц. Причем эффект его еще в том, что оно помогает росту не только в области ног и ягодиц - набирают объем и пресс даже грудные мышцы.

Основные варианты приседаний можно разделить на три. Это классические, плие и сумо. Как их выполнять и что в них тренируется? Выполняя упражнение плие, нагружаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс и самое главное прорабатывается область внутренней части бедра.

Для девушек плие присед позволяет накачать ягодицы, при этом не нарастить четырехглавую мышцу ног. Чересчур объемная она не очень красиво смотрится у женского пола.

Для плие приседа используют одну гантель рабочим весом от 4 кг. При этом ее держат вертикально двумя руками. Выстраивание позы начинают до выполнения упражнения: стоя ровно, носки разведены в стороны, пятки соприкасаются. Корпус прямо, живот подтянут. Удерживая гантель, делают плие, при этом копчик опускается вертикально вниз, колени расходятся в сторону. В нижней точке лучше сделать задержку на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Атлет должен держать в напряжении ягодицы на протяжении всего упражнения. Выполняют 10–15 повторов в 2–3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 1–2 минуты.

Упражнение сумо очень похоже по технике на плие. Разница лишь в широкой постановке ног. В сумо они ставятся шире ширины плеч примерно в 1,5 раза. Почему примерно? Потому что у каждого ширина постановки ног будет различна. Подбирают ее садясь в правильную позу до параллели с полом. В параллель выводят бедро.

Этот присед подходит как для мужчин, так и для девушек. Для последних особенно рекомендуется, потому что в сумо прорабатывается внутренняя часть бедра, до которой обычными упражнениями добраться нелегко.

Во время выполнения нельзя округлять спину. Она должна быть ровной и внизу в области поясницы сохранять естественный прогиб. Пятки не должны отрываться от пола на протяжении всего выполнения. Коленям важно смотреть туда же куда направлены носки.

Сколько раз делать? Для людей среднего уровня подготовки достаточно 3 похода по 10–15 раз. Для более подготовленных в физическом плане можно взять больший вес или добавить 1 подход. Для совсем новичков лучше вдвое сократить количество повторов в сете и обязательно размять растяжкой внутреннюю поверхность бедра. Рекомендуется перед освоением сумо делать правильно классические упражнения.

Упражнение «приседания сумо» подходят только тем, у кого нормальная подвижность в тазобедренных и коленных суставах.

Какие мускулы тренируются при обычных приседаниях?

В классике тоже участвуют много мышц, к примеру, помогает сгибать колено группа мышц, входящая в состав четырехглавой, а ягодичная контролирует и разгибает тазобедренный и коленный. В классике в отличие от сумо идет меньшая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Выполняя приседы можно улучшить форму голени, так как задействована камбаловидные мышцы ног. Порядок выполнения классического приседания:

  • Стоя прямо, ноги выставить на полную стопу на ширину плеч;
  • Плавно присаживаться как будто на стул, при этом колени не должны выходить за пределы носков, ягодицы отводят назад;
  • Достигнув параллели с полом, а в коленях прямого угла начинают выпрямляться. Выполняют возврат в исходное положение тоже медленно;
  • В нижней точке упражнения можно задерживаться на 20 секунд.
  • Даже спортсмены с хорошей физической подготовкой не пренебрегают простыми приседаниями. Они модифицируют тренинг и делают приседы с бодибаром или штангой.

Приседания, особенно с нагрузкой это силовые упражнения. А для всех силовых тренингов существует одно важное правило – давать мышцам хорошо отдохнуть после тренировки, чтобы они успели восстановиться. Поэтому нельзя делать приседания каждый день, особенно с предельными весами. Лучше остановиться на режиме через день.

Когда атлет делает присед, то дает нагрузку всему телу, так как включается в работу множество мышц. Благодаря этому улучшается кровоснабжение в тканях и разгоняется обмен веществ. Из-за участия мышц нижней части спины, ягодиц, бедер, голени, брюшного пресса в организме увеличивается выработка тестостерона и, следовательно, стимулируется рост мышц.

Кроме того, приседания улучшают кровоснабжение органов и мышц таза и ног, снижаются риски гинекологических и урологических заболеваний, варикозного расширения вен.

Регулярно делая приседы, можно подтянуть живот, оформить красивые ягодицы и эффектные бедра. Ягодичные мышцы подтягиваются, исчезает целлюлит на внутренней и внешней поверхности бедер, улучшается рельеф тела.

Благодаря анаболическому действию приседаний стимулируется повышенное сжигание калорий.

Приседания — это отличный тренинг для всех мышц, не только нижней части тела. Если научиться правильно делать их с весом и без него, то результатом будут не только красивые ягодицы, но и общее оздоровление тела.

megamyshcy.ru

Приседания: какие мышцы при работают при выполнении упражнения - здоровый образ жизни

Приседания каждый из нас помнит со школьных уроков физкультуры. Они входят в обычный минимум общей физической подготовки. Однако во многих современных фитнес-направлениях это упражнение ценится очень высоко. Причина в том, что, делая приседания регулярно и правильно, девушка или парень получает красивые, в меру накачанные и упругие бёдра и ягодицы.

Однако, чтобы такая нагрузка реально принесла результат, важно заниматься правильно.  При этом, выбирая тот или иной тип упражнения, обеспечивающий работу различных мышечных групп, можно регулировать свой спортивный рацион и моделировать фигуру. Такая нагрузка помогает держать ноги и ягодицы в хорошем тонусе.

Что задействовано?

Какие мышцы работают при приседании?

  • Мышцы бедра, называемые четырёхглавыми, или квадрицепсы.
  • Мышцы бедра, называемые приводящими.
  • Камбаловидные мышцы (проще говоря, располагающиеся в районе голени).
  • Большие ягодичные мышцы.

Поскольку такое упражнение предполагает распределение нагрузки, в него вовлечены ещё и бицепсы бёдер, и мышцы икр. Они позволяют не упасть во время выполнения.

Чем более глубоким является приседание, тем эффективнее качаются ягодицы. Кроме того, если решиться на приседание со штангой или, например, если взять в каждую руку по гантели, в процесс вовлекаются мышцы пресса и спины, поэтому такое упражнение ценится не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса.

В чём польза приседаний?

  • Именно такой вид нагрузки даёт возможность накачать попу, придать ей привлекательную подтянутую форму. Для того, чтобы усилить эффект, стоит использовать гантели.
  • Неглубокие приседания влияют на бёдра, делая их точёными и по-настоящему привлекательными.
  • Упражнения полезны и в борьбе с целлюлитом: для этого стоит не забывать про самомассаж и обёртывания после занятия.

Какими бывают приседания

Любой вид данных спортивных занятий вовлекает в работу немалую группу мышц, расходует калории, к тому же способствует выработке тестостерона.

Девушкам не следует этого бояться: при правильном распределении нагрузки и времени, отведённого на то, чтобы качаться, этот гормон, который есть в теле абсолютно каждого человека, помогает запустить процесс сжигания жиров. Это называется анаболический эффект.

Все приседания можно разделить на следующие виды:

  • Тяжёлоатлетические. Работает большая группа мышц, используется немалое количество энергии. Подходят людям с достаточным опытом и серьёзной подготовкой. Начинать с них нельзя: такие приседания со штангой у новичка могут способствовать мышечной травме.
  • Пауэрлифтинговые. Выполняются до параллели с полом (с прямой поверхностью) или же ниже. Именно такие приседания позволяют подтянуть и накачать ягодицы.
  • Упражнения в стиле бодибилдинга. Эффективны для красивых бёдер. Приседания выполняются выше параллели с полом.

Правильное выполнение

Важно знать не только, чем полезны приседания и какие мышцы работают во время этих занятий в спортзале или дома. Правильное выполнение гарантирует и результат, и отсутствие травм, и удовлетворение, полученное от преодоления себя.

Первый и наиглавнейший закон – спина должна быть прямой. Только тогда в работу вовлекутся те мышцы, которые нужны. Плечи отводятся назад, если на них лежит груз – штанга – корпус необходимо слегка отклонить вперёд, при этом, не сгибая спину.

Приседания совершаются небыстро и плавно, избегайте рывков, толчков. Самое оптимальное – двигаться мягко и не спеша, но без остановки.

Во время выполнения центр тяжести смещается в область колен. Важно следить, чтобы они не выходили за пальцы ног. Корпус движется вместе с ногами.

При выполнении приседания необходимо смотреть строго вперёд и держать голову и шею в перпендикулярной позиции к плечам. В этом случае вы обезопасите себя от падения, поскольку запрокидывание глаз вверх даёт риск потери равновесия, а взгляд вниз рефлекторно ведёт к скручиванию позвоночника и сгибанию спины.

Чем отличаются приседания для мужчин и женщин?

Хотя скелет человека любого пола практически идентичен, разница при выполнении упражнения всё-таки есть. Она заключается, в первую очередь, в желаемом результате.

Мужчинам не нужна округлая попа. Их привлекает приобретение сильных и красивых ног в придачу к мощному торсу. Для достижения этой цели достаточно выполнять приседания со штангой с отведением таза назад до параллели с полом или даже выше. Спортсмен может менять вес, которым нагружает плечи, ускорять темп приседаний, но главное – глубина выполнения – остаётся неизменным.

Женщина хочет подтянуть ягодицы, поэтому её присед – глубокий. Чем ниже он сделан, тем интенсивнее вовлекаются в работу желаемые мышцы. Надо сказать, что эффект дают только приседания со штангой либо с каким-то другим грузом.

Техника выполнения

Говоря о том, какие мышцы работают при приседании со штангой, нельзя не упомянуть и о том, как правильно делать такие упражнения. От техники зависит и результат, и настроение, и безопасность.

Для того чтобы приобрести красивую фигуру, достаточно делать приседания со штангой в среднем темпе, акцентируя своё внимание не на скорости, а на качестве: отсутствии рывков и толчков, правильном положении тела, особенно позвоночника, таза, коленей.

Дыхание должно быть умеренно глубоким. Вдох делается на приседе, выдох – во время подъёма тела вверх. В самой нижней точке можно ненадолго задержаться, чтобы стабилизировать своё положение.

Разновидности приседаний

Упражнений подобного типа существует достаточное количество, чтобы подобрать идеальный вариант для себя, чередовать те или иные виды нагрузки и гармонично развивать своё тело.

  • Приседания со штангой с наращиванием силы. Идеальны для людей невысокого роста. Качаются квадрицепсы, поясница, ягодицы.
  • «Сумо». Для этих приседаний характерна широкая постановка ног. Они оказывают нагрузку на всю нижнюю часть тела, причём, происходит её правильное распределение, что очень важно для новичков. Для приседаний «сумо» необходимо расставить колени как можно шире. Такое положение даёт устойчивость и помогает улучшить координацию в процессе выполнения.
  • «Плие». Это идеальное упражнение для внутренней поверхности бёдер, которую не так-то просто подтянуть. Важно помнить, что в таком положении достаточно сложно удержать устойчивость, поэтому координация для выполнения должна быть неплохой.
  • Сложное, но эффективное упражнение – с фронтальным удерживанием на груди снаряда – штанги. При этом прорабатываются квадрицепсы, в меньшей степени – подколенные сухожилия, икры, ягодицы.
  • Эффективно для «бывалых» приседать с гантелями, прижатыми к груди или находящимися в опущенных руках. Это делает сильными не только ягодицы и заднюю поверхность бёдер, но и спину, и пресс.

Не каждая женщина имеет возможность посещать тренажёрный зал. Особенно это относится к мамам малышей, которым сложно отлучиться из дома. Надо сказать, что они нашли выход: многие занимаются в родных стенах, используя подручные средства. Если принимать правильное положение и не нарушать технику дыхания, такие упражнения помогут совершенствовать своё тело.

Источник:

Какие группы мышц работают при приседании?

Приседания — это недорогой и безопасный способ, стать обладателем упругих и привлекательных бедер.

Но это не простые приседания, которые выполняются в школе на уроке физкультуры. Чтобы мышцы ягодиц обрели былую привлекательность и тонус, нужно делать специальные упражнения, правильно и равномерно распределяя нагрузку. Давайте разбираться, как нужно делать приседания, и какие мышцы работают при таких тренировках.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях

Существует несколько видов приседаний: глубокие и высокие, с весом или без груза, с дополнительными упражнениями и обычные. При разной технике прорабатываются следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — выпрямление ноги в колене;
  • мышцы икроножные (камбаловидные) — равновесие тела, удержание в вертикальном положении, при выполнении упражнений;
  • большие ягодичные и подколенные (приводящие) мышцы — выпрямление ноги в районе тазобедренного сустава;
  • мышцы спины (разгибатели) — стабилизаторы, отвечающие за прямое положение торса;
  • мышца живота поперечная — стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное напряжение.

Удерживание равновесия и распределение нагрузки происходит с помощью икроножных мышц и бицепсов бедер, которые также приобретают упругость в результате выполнения упражнений.

Глубокие приседания формируют идеальные ягодицы. Упражнения, выполняемые со штангой, или другим видом отягощения (например, гантели, боди-бар), способствуют укреплению мышц спины и пресса.

В процессе задействовано достаточно большое количество мышц, что говорит о том, что упражнение прекрасно подходит для поддержания всего тела в тонусе.

Перед тем, как приступить к приседаниям, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Это позволит снизить риск получения травмы во время тренировки.

Правильная техника приседаний — важный момент для достижения результата. Чтобы не делать ошибок — просто посмотрите это видео.

Виды и техника приседаний

Существует несколько видов приседаний.

  1. Тяжелоатлетические (глубокие и полные): требуют серьезных усилий.
  2. Пауэрлифтические (не глубокие): бедра и ягодицы приводятся в положение параллельное полу.
  3. Бодибилдерские (выше параллели): нагрузка на бедра.

Люди, долгое время занимающиеся спортом, выполняют упражнения в кроссовере: бедра чуть ниже параллели с полом, колени и спина — прямые, поясница немного выгнута. Количество увеличивается постепенно, так как квадрицепсы не должны перегружаться.

Выполняя приседания, необходимо следить за состоянием коленей и позвоночника. При любых неудобствах в этой области, следует либо изменить вид и технику, либо на время отказаться от физических нагрузок.

Приседания бывают разные не только по виду, но и по способу выполнения. Выбор техники зависит от того, какую группу мышц необходимо задействовать.

Популярные способы:

  • с весом (штанга или гантели);
  • плие;
  • сумо.

Упражнения отличаются друг от друга постановкой ног, глубиной, применением спортивного инвентаря (штанга, гантели и прочее).

Новичкам и людям, имеющим проблемы со здоровьем, лучше отказаться от гантелей и штанги.

Приседания с весом — это тяжелое упражнение, которое показано только здоровым людям. Начинающие спортсмены должны вначале подготовить связки и суставы, и научиться распределять нагрузки.

Приседания со штангой: плюсы и минусы

Упражнение с весом используется для наращивания силы и массы квадрицепсов, и подходит людям, желающим укрепить мышцы ягодиц и поясничного отдела (но в меньшей степени, чем «сумо»).

Во время работы со штангой спина должна быть идеально ровной. Но сделать правильное приседание могут лишь низкорослые атлеты. Остальные должны избегать большого наклона вперед и следовать рекомендациям:

  • гриф берется средним хватом — чуть шире плеч;
  • при снятии штанги со стойки, спина должна напрячься и выпрямиться, а ступни плотно упираться в пол;
  • приседание выполняется с поднятой вверх головой, максимально прямой спиной, ноги на ширине плеч;
  • глубина — бедро параллельно полу;
  • медленно подняться, не наклоняясь вперед.
Читайте также:  10 способов согреться холодной осенью - здоровый образ жизни

Ноги, поставленные шире плеч, увеличивают нагрузку на мышцы расположенные на внутренней стороне бедра. Узкая постановка ног способствует укреплению внешней части бедер.

При упражнениях со штангой наиболее активны квадрицепсы и ягодичные мышцы. В процессе принимают участие камбаловидные, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины.

Способы работы со штангой:

  • снаряд на плечах, спина максимально ровная;
  • снаряд лежит чуть ниже плеч, корпус наклоняется вперед на 45 градусов;
  • снаряд лежит на груди, локти вперед;
  • снаряд держат за спиной на уровне ягодиц;

Приседания со штангой не рекомендуется делать людям с травмами, а также страдающим заболеваниями суставов ног и позвоночника.

Нельзя выполнять подобные упражнения при заболеваниях сердца и сосудов, сколиозе, грыже, радикулите, варикозе, гипертонии.

Плие: тонкости выполнения

Плие — это облегченная версия приседаний со штангой, акцентирующая внимание на внутренней части бедра и ягодицах.

Основное правило плие — идеально ровный вертикальный корпус.

Широкая постановка ног и разведенные носки облегчают включение в работу мышц внутренней части бедра и ягодиц, что способствует получению максимальной нагрузки. В процессе участвуют мышцы пресса, поясницы и камбаловидные.

Преимущества плие:

  • при правильном выполнении полная безопасность;
  • ударная проработка всех мышц нижней части тела;
  • улучшение координации тела и функциональности связок и суставов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Новичкам рекомендуется начинать с классических плие, постепенно доводя количество до 4 подходов по 15 раз.

Бодибилдеры «со стажем» выполняют плие с гантелей или штангой для разогрева ягодичных, икроножных и тазобедренных мышц и суставов перед более сложными нагрузками.

Плие с гантелями — прекрасный вариант для женщин, имеющих не очень крепкую поясницу, но сильные ноги. Тренировки со штангой сильно нагружают нижнюю часть спины, а упражнения с гантелями, которые женщина держит, опустив руки вниз, дают хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ошибочно считать плие синонимом сумо, так как упражнения разные по технике выполнения.

Сумо: преимущества и недостатки техники

Приседания сумо прокачивают большие ягодичные мышцы, и напоминают движения человека, присаживающегося на стул: таз отводится немного назад, спина наклоняется вперед (примерно, на 30 градусов), ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты. Кроме ягодиц в процессе выполнения прокачиваются поясничные мышцы и квадрицепсы (внутренняя часть).

Пауэрлифтическое приседание рассчитано на работу с большим весом (штанга или гантели) и считается эффективным упражнением для прокачки ягодичных мышц.

Точное соблюдение техники приседаний полностью исключает травмы поясницы и коленей.

Но, сумо предъявляет особенные требования к мышцам, расположенным в нижней части спины. Они должны быть готовы к усиленным нагрузкам. Для этого тренера рекомендуют делать упражнение гиперэкстензия, укрепляющее поясничные мышцы.

Советы специалистов

Важно помнить, что приседания полезны только при правильном выполнении упражнения. Несколько хитростей, способствующих получению максимального эффекта:

  1. Перед началом необходимо хорошо разогреть суставы и связки.
  2. Спину округлять нельзя — это опасно для поясницы. Взгляд «прямо перед собой» — поможет держать спину ровно.
  3. Колени и носки развернуть в одном направлении.
  4. При подъеме из положения «сидя», необходимо следить, чтобы колени не завернулись внутрь.
  5. Штангу следует укладывать не на шею, а наверх трапеции.
  6. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Если не получается, то можно подложить под пяточки блины от штанги.
  7. Толчок делается пятками.
  8. Колени и носки расположены на одной линии.
  9. Необходимо следить за дыханием: выдох на подъеме, вдох на приседании.
  10. Упражнения со штангой следует выполнять, не отходя от стойки и со страховкой тренера.

Тренировки со штангой подходят людям, обладающим короткими ногами и длинным туловищем. Длинноногим представителям человечества лучше обратить внимание на альтернативные варианты выполнения упражнения.

Следует помнить, что упражнения не увеличивают талию, не вызывают «всплеска» тестостерона и способствуют укреплению ножных мышц (особенно — «сумо»).

Новичкам важно знать, что только умеренные, грамотно выстроенные тренировки дадут нужный результат, а вовсе не приседания до потери пульса.

Источник:

Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

Какие мышцы работают при приседании? Приседания относятся к базовым упражнениям с собственным весом, которые позволяют прокачать нижнюю часть тела.

Однако именно с приседаниями у начинающих спортсменов возникает большинство проблем.

Все дело в необходимости тщательно соблюдать технику выполнения, чтобы не перегружать коленные суставы и давать нагрузку именно на те мышцы, которые должны участвовать в процессе.

Какие бывают приседания?

Среди приседаний можно выделить глубокое и высокое, с собственным весом и с утяжелением. Какие основные мышцы работают при приседании:

  1. Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс, приседания — лучший способ их прокачать. Отвечают за распрямление ног в колене.
  2. Икроножная мышца. Она поддерживает тело в равновесии, помогает держаться вертикально и не падать назад и вперед.
  3. Большая ягодичная и подколенная. Они регулируют распрямление ног, принимает участие тазобедренный сустав.
  4. Задействованы мышцы спины. Они отвечают за прямое положение корпуса.
  5. Мышцы пресса. Помогают удерживать равновесие. Качаются средняя и нижняя зоны.
  6. Бицепс бедра.

Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин.

Наиболее активно в тренировочную программу включают приседания именно женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины.

Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить комплекс в тренажерах. Кроме того, приседания без веса более безопасны и полезны для здоровья.

Перед приседаниями нужно обязательно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе. Подойдет интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег. Разогрев позволяет предотвратить получение травмы. Кроме того, происходит подготовка мышечных тканей к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.

Приседания бывают разными: тяжелоатлетическими, пауэрлифтерскими, бодибилдерскими. У каждого вида есть нюансы по технике выполнения, так как задачи в упражнения могут быть разными. В зависимости от потребностей нагрузить ту или иную мышцу, упражнение видоизменяется от классического образца.

Какие мышцы работают при разных приседаниях?

Какие мышцы работают при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то следует заниматься с весом. При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной.

Возьмите утяжеление хватом по уровню плеч, спина должна быть прямой. Ноги должны плотно стоять на полу, упор важен. Сделайте классический присед, поднимая утяжеление над головой. Бедро опустите параллельно полу.

При возвращении в исходное положение корпус не должен отклоняться вперед или назад.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, нужно поставить их шире, чем при стандартном приседе. Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра. Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут стоять близко друг к другу. При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.

При приседаниях плие работает внутренняя часть бедра и ягодицы. Это упражнение подходит женщинам, которые желают приобрести красивый рельеф ног и нижней части спины. Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра.

Поясница, икроножные мышцы и пресс принимает участие в плие. Помимо проработки групп мышц, данные занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

Если использовать при упражнении гантели, больше нагрузки пойдет на спину.

При приседаниях в положении сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачивания мышц и наращивания массы. Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног.

Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой.

Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку.

При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание.

Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц.

Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона.

Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела.

Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц.

Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Читайте также:  Мазь живичная - народная медицина

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник:

Как правильно приседать? Эффективные приседания для разных групп мышц :

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание.

Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу.

Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи.

Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища.

Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз.

Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом.

Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму.

Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения.

Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги.

Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа.

Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи.

Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника.

Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма.

Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать.

Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное – сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма.

Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох.

Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир.

Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения – наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать.

Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени.

Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер.

Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях.

Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц.

Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов.

Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда.

Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой.

Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать.

Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей.

Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное – чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость – начать заниматься.

Источник:

В чём польза приседаний со штангой | сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе.

Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир.

Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

  • Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
  • Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
  • Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
  • Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
  • В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
  • Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
  • Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
  • Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.

Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию.

Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими.

Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее.

Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

  1. Приседания с выпрыгиванием
  2. Присед со штангой на спине
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без отягощения
  5. Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

Источник:

ittoot.ru

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать – Зожник

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Максим Кудеров Среда, 06.11.2013

zozhnik.ru

Какие мышцы работают при приседании

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы. 

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц: 

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено. 

2. Двуглавая мышца бедра - помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца - выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы  - удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины - за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота - в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

  • Перед занятием сделайте разминку;
  • Выполняя упражнение  -  не делайте резких движений;
  • Спина должна оставаться прямой - не сутультесь;
  • Делайте минимум 10 раз за каждый подход

 

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость. 

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

Виды приседаний

  • Бодибилдерские - ягодицы и бёдра параллельны полу;
  • Пауэрлифтические - приседания выше параллели;
  • Тяжелоатлетические - глубокие полные приседания;
  • Плие - колени разводятся в стороны;
  • Приседания на одной ноге;
  • Приседания карусель;
  • Приседания и подъём ноги назад;
  • Приседания с подъемом ноги в сторону;
  • Приседания в сторону;
  • Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

plavanieinfo.ru

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

www.fitnessera.ru

Какие мышцы работают при приседаниях — качаем ноги и ягодицы правильно

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме. Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

Виды приседаний и работающие мышцы

Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра. Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав.

biceps.com.ua


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.