Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Присед как правильно делать


Как делать правильно приседания

5 июня 2011

Автор КакПросто!

Приседания - одно из основных упражнений не только в утренней гимнастике, но и в бодибилдинге, пауэрлифтинге, а также при подготовке спортсменов. При выполнении приседаний задействуются четырехглавая мышца бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Само упражнение на первый взгляд довольно простое: нужно присесть, а затем встать, вернувшись в положение стоя. Однако важно выполнять приседания правильно.

Инструкция

Существуют различные варианты приседаний, в том числе с использованием гантелей или штанги с целью увеличения эффективности приседаний. В зависимости от различных способов выполнения приседаний, упор делается на разные группы мышц. Например, приседания на обеих ногах задействуют мышцы бедра; приседания на носках активируют работу икроножных мышц; приседания на одной ноге поочередно укрепляют мышцы ягодиц.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы живота, сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. В такт приседаниям руки можно вытянуть перед собой, или завести их за затылок, или поднимать их по бокам вдоль туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение стоя и повторяем приседания. Это упражнение укрепляет мышцы бедра и голени.

Исходное положение аналогично первому варианту. Разница лишь в том, что в этом упражнении при приседании мы делаем упор не на всю стопу, а лишь на пальцы ног. Этот способ приседания задействует икроножные мышцы.

Другой вариант приседаний. Ноги ставим на ширину плеч, колени наружу. Руки можно поставить на пояс либо развести их в стороны. Из этого исходного положения выполняем приседания. При этом, чем глубже выполнять приседания, тем лучше. Этот вид приседаний укрепляет мышцы внутренней части бедра.

Главная задача упражнений на приседания - увеличить вашу силу, здоровье и самочувствие. Важно не давать спуска своей лени и проявить упорство, постоянство в достижении поставленной цели.

Обратите внимание

Упражнения на приседания противопоказы при проблемах с позвоночником, поскольку в этом случае на него особенно усиливается нежелательная нагрузка. Также эти упражнения не рекомендуется выполнять при болях в суставах или в коленях.Правильная техника выполнения приседаний крайне важна. Во избежание травм спину необходимо держать прямо и не сгибать.

Чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав, при приседаниях не опускайте ягодицы ниже уровня коленей.

Источники:

Существует множество эффективных упражнений, направленных на развитие ног и ягодиц. Одним из них являются приседания. Для быстрого достижения необходимых результатов выполнять их нужно правильно.

Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы. Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы. Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы. [врезка#1]

Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.

Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. [врезка#2]Главными условиями правильных приседаний являются прямая спина, опора на полную стопу без отрыва пяток и исключение выноса колен перед носками. В присяде линия от колена до стопы должна быть перпендикулярна полу, корпус при этом нельзя наклонять вперед слишком сильно. Смотреть во время приседаний нужно прямо перед собой. Во время приседания делается вдох, во время вставания — выдох. Колени не должны поворачиваться вовнутрь. Все это важно не только для получения быстрого результата, но и для исключения травматизации и излишней нагрузки на позвоночник и суставы. При этом следует сказать, что вариант приседаний с опорой на одни носки хоть и является более щадящим, но несет большую нагрузку на суставы свода стопы. При первых тренировках во избежание боли в суставах приседать следует до параллельного положения бедра к полу. По мере привыкания можно начать делать глубокие приседания. При этом нужно помнить, что приседания «в пол» нельзя делать в быстром темпе. Это чревато травмами коленных суставов.Сумо-приседание. При выполнении данного приседания колени раздвигаются и разворачиваются в стороны. Стопы остаются на уровне плеч или ближе друг к другу. Это упражнение сильнее нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы.Плие-приседания. Ноги ставятся максимально широко, носки и колени разводится в стороны. Этот вид приседаний также позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом упражнении нельзя приседать глубоко и выпрямлять колени, возвращаясь в исходное положение.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»). Одна нога поднимается под прямым углом. Опора во время приседа делается на другую ногу. Потом ноги меняются. Приседания на одной ноге дают максимальную нагрузку на все мышцы ног, ягодицы и спину, а также помогают развить вестибулярный аппарат.

Приседания с выпадом одной ноги. Это упрощенный вариант приседания «пистолетиком». Неопорная нога выносится вперед только во время вставания. Это упражнения является не только силовым, но дает также кардионагрузку.При получении привычки к приседаниям правильно будет усилить нагрузку в упражнении. В этом помогут утяжелители, гантели и штанга. При этом дается не только дополнительная нагрузка на руки, но и мышцы ног и ягодиц также развиваются быстрее. Также возможно делать глубокие присяды. Живот должен быть втянут, ягодицы сжаты. Хорошую нагрузку дает задержка на присяде. Для улучшения результатов не желательно отрывать пятки от пола.

Видео по теме

Источники:

  • Все для похудения
  • Все упражнения для ягодиц

Чтобы худеть, поддерживать физическую форму или просто хорошо себя чувствовать, нужно задействовать как можно больше мышц. Не все упражнения работают комплексно, в основном они направлены на какую-то одну часть тела. Но вот польза приседаний очевидна не только для ног, но и для других мышц.

Содержание статьи

  • Очевидный эффект
  • Выработка тестостерона
  • Обратная сторона медали
Любая физическая активность хороша в меру. Неправильное выполнение упражнений или чрезмерное усердие в занятиях могут привести к противоположному результату. Итак, что дают приседания, если выполнять их с умом.

Во-первых, эффект от приседаний выражается в активном приросте мышечной массы на ягодицах и бедрах. Никаким другим упражнением не добиться таких скорых результатов для этих частей тела. Во-вторых, если во время приседаний расставить пошире ноги, а носки развернуть наружу, то задействуется внутренняя поверхность бедра. Это самая «капризная» зона женского тела, которую очень сложно подтянуть. В-третьих, польза приседаний в том, что к этому виду физический занятий тело если и привыкает, то намного дольше, чем, например, к качанию пресса. К тому же именно плие и глубокие приседания охватывают не только все мышцы ног и ягодиц, но и косой и прямой пресс. Часто этот вид упражнений выполняется с утяжелением – штангой на плечах или гантелями в руках. Следовательно, приседая, можно укрепить и эти области. Тем, кто интересуется, что дают приседания, будет приятно узнать, что одним этим упражнением можно заменить несколько других.

Позитивный эффект от приседаний давно известен профессиональным бодибилдерам. Подобные тренировки стимулируют выработку гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Таким образом, приседания, задействуя наибольшее количество мышц, благоприятствуют усиленной тренировке организма в целом.

Насколько бы эффективны они ни были, вред от приседаний тоже есть. Если выполнять упражнение неправильно, например, не рассчитать свои силы и взять слишком большой вес, может образоваться межпозвоночная грыжа. Приседания с утяжелением нельзя выполнять подросткам, так как они могут остановиться в росте. Также глубокие плие с вывернутыми носками часто приводят к вывихам коленей и голеностопных суставов. Так что приседать с весом можно только после полного медицинского обследования. Да и потом необходимо регулярно наведываться к врачу, который проследит за изменениями в организме. Кроме того, нужно помнить, что чрезмерное усердие в приседаниях может окончиться переутомлением и истощением, что приведет к невозможности продолжать занятия. Поэтому необходимо тренироваться по мере своих сил, увеличивая нагрузку постепенно.

Это на тренировках в фитнес-клубах инструкторы продумывают занятия так, чтобы и тем, кто занимается постоянно, было интересно, и новички не отставали. А что делать тем, кто тренируется дома, если основные упражнения уже освоены и поднадоели? Или если вы только начинаете тренироваться, но выполнять общие для всех движения вам не в радость? Выход прост: делайте обычные упражнения, но используя спортинвентарь.

Инструкция

Обратные выпадыВстаньте на платформу. Левой ногой выполните широкий шаг назад и поставьте ее на носок. Опуститесь вниз, так чтобы правое бедро было параллельно полу . Следите, чтобы угол в колене правой ноги был прямым, а колено не выходило за носок. Затем снова поднимитесь на степ. Выполните обратный выпад правой ногой. Повторите упражнение 15-20 раз. Чем заменить? Можно делать выпады просто на полу или же на низком табурете.

Выпады с наклонамиВстаньте на платформу. Шагните левой ногой вперед. Сгибая левое колено, опуститесь вниз. Перенесите на левую ногу вес тела. Затем выпрямите ее и наклонитесь вперед, одновременно выполняя мах правой ногой вверх. Опустите ногу на степ и вернитесь в положение выпада. Повторите движения 10-12 раз, а после смените ноги. Чем заменить? Положите стопу задней ноги на стул.

ПриседанияСтоя на платформе, сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Левая нога остается на возвышении. Вес тела равномерно распределен между ногами. На вдохе, отводя ягодицы назад, опуститесь вниз. Следите, чтобы угол в коленях был тупым или прямым. На выдохе выпрямитесь. Выполните 10-15 приседаний, затем поставьте на платформу правую ногу. Повторите упражнение. Чем заменить? Табуретом, толстой книгой.

Приседания - универсальное физическое упражнение, не требующее применения тренажера, особой физической подготовки. Приседания помогают увеличить и скорректировать ягодицы. Для получения результата необходимо соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Содержание статьи

Приседание – одно из лучших базовых упражнений для тела. Оно полезно не только для ягодиц и ног, но и для всего организма, поскольку задействует немалое количество мышц.Приседания помогают подтянуть заднюю и внутреннюю часть ягодиц. Техника их выполнения очень проста. Во время приседания движение тела естественное и плавное, поэтому прорабатываются мышцы просто замечательно. Одновременно с этим в работу включаются мышцы ног и пресса.Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее, что помогает восстановить упругость кожи и способствует исчезновению признаков целлюлита.Сильные ягодичные мышцы помогают уверенно держать корпус тела при ходьбе и сохранять правильную осанку. Выполнение данного вида упражнения способствует укреплению суставов ног. Помогает избавиться от лишнего веса, особенно в области бедер.Существует огромное количество вариантов для приседаний. Важно правильное выполнение упражнения.

Способы выполнения приседания для увеличения ягодиц:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина ровная. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на пять минут, после чего вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте приседания 15 раз, отдохните 2-3 минуты.2. Повторите технику выполнения упражнения, как в первый раз, только необходимо полностью присесть на пятки.3. Более быстрого результата можно добиться, делая приседания с утяжелителем. Возьмите в руки гантели или штангу. Ноги поставьте на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начните приседать. Сжимайте ягодицы на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте отдыхать между подходами.4. Приседания выполняются с гантелями, но под ноги ставится платформа таким образом, чтобы пятки были приподняты над уровнем пола на 3-4 сантиметра. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняйте упражнение. Отдых между подходами - 3 минуты.5. Самые сложные приседания - на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге. Выполните, сколько сможете, после чего поменяйте ногу. Сделайте два подхода с двухминутным перерывом.Выполнять обычные приседания можно каждый день, а с гантелями через два дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Главное условие – регулярно заниматься.

Помните, что приседания – очень эффективный метод для увеличения ягодиц, но для того, чтобы получить результат, нужно приложить усилия и потратить свободное время.

Распечатать

Как делать правильно приседания

www.kakprosto.ru

Как приседать правильно

Приседания — это, наверное, чуть ли не самое выполняемое упражнение. Вспомните-ка, с самого детства нас муштруют этими приседаниями: на домашней зарядке, в садике, в школе. И не зря, ведь это упражнение полезно для многих мышц, и оно не требует никакого дополнительного инвентаря. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Награда – красивые ягодицы. Но, оказывается, нас никто не учил приседать правильно, а ведь это очень важно, иначе упражнение не принесет нам никакой пользы. Смотрите, как приседать правильно.

Как приседать правильно: правильная механика

Начиная приседать, сгибаем тазобедренный сустав, а не колени. Колени при этом не должны выходить за стопы, чтобы правильно распределять нагрузку и не травмировать коленные суставы.

Приседание нужно выполнять до параллели с полом, т.е. уровень колени-ягодицы находится параллельно полу. Будете выполнять приседание не глубоко – мышцы не будут работать. Но и не нужно чуть ли не касаться ягодицами пола – опять же, пострадают колени. Приседая параллельно полу, вы равномерно распределите нагрузку и проработаете все мышцы.

Правильное положение коленей

Как приседать правильно? Обратить внимание на коленки: они должны быть направлены туда же, куда и носки. Сводить или разводить колени не нужно, даже если вам кажется, что так проще выполнять упражнение. Это может травмировать колени, и нагрузка будет неравномерной.

Ровная спина

При выполнении приседания осанка должна сохраняться ровной. Выгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясницу, и нужные мышцы не будут задействованы.

Ровное положение головы

Даже голову нужно держать правильно при выполнении приседаний: смотрите прямо, челюсть должна быть параллельно полу. Запрокидывание головы вверх автоматически побуждает вас выгибать спину. Вращение головой в стороны может нарушить равновесие.

Казалось бы, легкое упражнение, какие могут быть запреты? Но обратите внимание, что лучше отказаться от приседаний и посоветоваться с врачом в случае травм или заболеваний суставов, при скалиозе, грыже, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях. Если приседания вызывают боль, то лучше прекратите упражнение.

Выполнять приседания можно максимально большое количество раз, но если вы никогда этого не делали, начните с нескольких раз, только делайте это правильно. Лучше сделать 5 правильных приседаний, чем 25 неправильных.

Эти упражнения – хорошая альтернатива приседаниям. Они подойдут тем, кому приседания запрещены.

Подготовила Людмила Полончак, по материалам fitness-class.com.ua

edaifigura.ru

Как правильно приседать: техника, видео, виды, польза и противопоказания

Для того чтобы получить эффект от тренировок, недостаточно просто делать присесты, но нужно знать, как правильно приседать. Приседания бывают разных видов, в зависимости от цели и необходимости подтягивать те или иные мышцы. Еще одной важной частью является соблюдение техники дыхания, учет противопоказаний.

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

  1. Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
  2. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
  3. Таз всегда немного оттягивается назад.
  4. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете.
  5. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
  6. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону.
  7. Следите за дыханием.
  8. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно.
  9. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Помните, что на полноту присестов влияет физическая подготовка спортсмена. Поэтому для новичков лучше подойдут неполные присесты, так как во время таких упражнений оказывается большая нагрузка на организм.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Дать однозначный ответ на вопрос, сколько калорий сжигается при приседаниях, невозможно. Потому что это зависит от многих факторов. Во-первых, от особенностей организма, скорости метаболизма, срока занятий и вида приседаний. Во-вторых, учитываются нагрузки, то есть Вы можете делать упражнения с отягощающими приспособлениями, что заставит организм затратить большее число энергии.

В среднем за полчаса упражнений Вы можете сжечь 200-400 калорий.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

  • вдыхайте воздух только через ноздри;
  • направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
  • при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

  1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
  2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
  3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Польза приседаний

  1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
  2. Сжигание жировых отложений.
  3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
  4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
  5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
  6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
  7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
  8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
  9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Возможные противопоказания

  1. Некоторые болезни сердца, позвоночника и коленных суставов.
  2. Сильное ожирение, так как ноги не выдержат такую нагрузку.

Приседания выполняются только на хорошо разогретую мышечную систему. Если этого не сделать, возможно травмирование. Особо хорошо разогревать мышцы нужно в пожилом возрасте.

Схема приседаний

Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая, на основе которой выполняются все подобные упражнения. Базовая схема всегда применяется новичками:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Стопы направьте вперед. Допускается незначительное отведение в сторону.
  3. Плечи отведите назад, выровняв спину.
  4. Руки положите на пояс.
  5. Выдохните воздух.
  6. Теперь сделайте присест, вдохнув.
  7. Приседать нужно так, будто Вы садитесь на стульчик, то есть таз слегка отводится назад.
  8. Колени при этом не должны выходить за пределы носков ног.
  9. Обязательно выставите руки вперед. При вставании сделайте медленный выдох, напрягая мышцы пресса.

Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю, где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные», чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок, иначе занятия чреваты перенапряжением.

Неделя Количество приседаний
Понедельник Среда Пятница
1-ая 2 раза по 5 3 раза по 5 2 раза по 10
2-ая 3 раза по 10 3 раза по 10 6 раз по 5
3-я 5 раз по 10 5 раз по 10 6 раз по 10
4-ая 6 раз по 10 7 раз по 10 8 раз по 10

Виды приседаний

При стандартном виде приседаний ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседать нужно на вдохе, а вставать на выдохе. Обязательно руки при присесте выводятся вперед.

Присесты с гантелями

Благодаря использованию гантелей, увеличивается затрата энергии. В результате чего повышается эффективность от приседания. Для выполнения присестов с гантелями нужно сделать следующее:

  • поставьте ноги на ширину плеч;
  • вложите в руки по одной гантели;
  • осуществите присест на вдохе;
  • подниматься нужно тогда, когда бедра достигнут параллельной линии с полом;
  • возвращайтесь в исходное положение только на выдохе;
  • когда колени будут выпрямлены, напрягите мышцы ног и постойте так минуту.

Вес гантелей для девушек не должен превышать 3-х кг на начальных этапах. Для мужчин вес каждой гантели должен быть минимум 5 кг.

Приседания, чтобы накачать ягодицы

Для накачивания ягодиц применяются разнообразные техники приседания. Вы можете использовать гантели и штанги, заниматься на специальных тренажерах. Главное, строго придерживаться правил:

  • никогда не поднимайте пятки от пола;
  • обязательно напрягайте ягодичные мышцы;
  • выпячивайте ягодицы назад;
  • выдыхайте в тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение в ягодицах;
  • не допускайте сгорбливания спины, так как от этого зависит работа мышц ягодиц;
  • лучше пусть спина будет слегка прогнута.

Самым лучшим приседанием для ягодичных мышц считается «Плие». Оно выполняется с широко расставленными ногами (чем шире, тем лучше). Носки при этом нужно направлять в наружную сторону. Приседать классическим способом.

Приседания на одной ноге

Приседания всего на одной ноге разрабатывают одновременно ягодичные и ножные мышцы, что усиливает эффективность упражнения. При этом Вам не нужно использовать дополнительную тяжесть. В её качестве выступает вес собственного тела. Приседания на одной ноге имеют разновидности:

Присест «Пистолет». Казалось бы, детское упражнение, знакомое нам со школьных времен. На самом деле, оно очень быстро подтягивает ягодицы и ноги. Выполнять надо, следуя таким рекомендациям:

  1. Ноги разместите по ширине плеч.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие.
  3. Упритесь на одну ногу, а вторую слегка приподнимите и держите перед собой, не сгибая в колене.
  4. Медленно присядьте на опорную конечность.
  5. Отведите таз назад, а весь корпус вперед.
  6. Когда Вы присядете полностью, то поднятая нога сравняется с полом.
  7. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на выдохе.

Приседания на одной ноге с использованием отягощения:

  1. Положите на плечевую область штангу.
  2. Сделайте максимально широкий выпад одной ногой вперед.
  3. Голень при этом должна быть перпендикулярна поверхности пола.
  4. В другой ноге сгибайте колено, не прикасаясь к полу.
  5. Встаньте, но пятки от пола не отрывайте.
  6. Снова сделайте присест, но пружинящий.
  7. Сделайте такие же движения и другой ногой.

Приседания со стулом: отойдите от спинки стула на 50 см и повернитесь спиной. Отведите левую конечность назад и облокотитесь на стул так, чтобы на него упиралась передняя часть стопы. Согните правую ногу и присядьте. Медленно встаньте и поменяйте положение ног.

Приседания Сисси

Приседания Сисси прорабатывает квадрицепсы. Уникальность этих присестов состоит в том, что его можно делать в любых условиях и без особой подготовки.

Из представленного видеоролика Вы сможете узнать, в чем заключаются приседания Сисси, и как правильно их делать.

Приседания Хатфильда

Приседания Хатфильда предполагают использование специального грифа с весом 40 кг и специальной подушки. Штангу нужно установить на спину, но держать её руками не обязательно. Выполнять такие упражнения можно длительное время.

Подробнее о приседаниях Хатфильда Вы сможете узнать из видеоролика, представленного Вашему вниманию. Здесь рассказывается и наглядно показано, как правильно выполнять такие присесты.

Болгарские приседания

В основе болгарских приседаний лежит присест на одной ноге. Вторая должна фиксироваться на возвышенности. Приседания можно выполнять с гирями и штангами, в тренажере Смит, с применением фитбола и т. д. Самые популярные болгарские присесты – это упражнения с гантелями.

Из этого видеоролика Вы сможете более подробно узнать, что собой представляют болгарские приседания.

Воздушные приседания

К воздушным приседаниям относятся классические присесты, которые нужно научиться делать правильно. Такие приседания позволяют не только развить мускулатуру нижней половины тела, но и дополнительно развивают балансирование тела и выравнивают непропорциональность двух сторон туловища.

А вот как правильно делать воздушные приседания, и в чем заключаются их особенности, Вы узнаете из расположенного дальше видеоролика.

Приседания Зерхера

Еще в 30-ом году прошлого века пауэрлифтер Эд Зерхер впервые разработал комплекс приседаний, который и назван в его честь. Такие приседания разрабатывают огромное количество мышц:

  • ягодичную – таргетируемую;
  • квадрицепсы, аддукторы;
  • камбаловидный синергист;
  • икроножные мышцы и группу с задней стороны бедра;
  • косые и другие мышцы живота;
  • спинные и грудные мышцы;
  • бицепсы и многое другое.

Предлагаем Вам ознакомиться с техникой правильного выполнения и специфическими особенностями приседаний Зерхера.

Глубокие приседания

Глубокие приседания подразумевают присесты, при которых тазобедренная область опускается ниже уровня коленей. Данные упражнения могут показаться очень сложными, но они и максимально эффективные. Благодаря глубоким приседаниям можно нормализовать функциональность коленных суставов и увеличить степень выносливости. Техника выполнения основана на следующем:

  1. Важно прогибать спину во время приседания. Это позволит исключить негативную нагрузку на позвонки.
  2. Опираться нужно исключительно на пяточную область. Бывает такое, что тяжело глубоко приседать, не отрывая пятки от пола. В этом случае можно использовать хитрость – подложить под них, например, книгу.
  3. Приседать нужно медленно.
  4. Спину не округлять, как бы тяжело не было.
  5. Нельзя расслаблять мышцы, когда Вы находитесь в самой низкой точке присеста.

Разрешено выполнять глубокие приседания только подготовленным и физически сильным представителям спорта. Обязательным условием является нормальная координация движений и гибкость суставов голени, коленей, таза и бедра.

Приседания на месяц

Приседания на месяц – это комплекс присестов, которые нужно выполнять на протяжении 30-ти суток. При этом важно строго соблюдать все рекомендации и схемы.

День Количество приседаний День Количество приседаний
1 55 16 перерыв
2 65 17 150
3 60 18 155
4 перерыв 19 160
5 70 20 перерыв
6 75 21 180
7 80 22 185
8 перерыв 23 190
9 100 24 перерыв
10 105 25 220
11 110 26 225
12 перерыв 27 230
13 130 28 перерыв
14 135 29 240
15 140 30 250

Если соблюдать все правила и технику приседаний, а на начальных занятиях консультироваться с тренером, тогда Вам удастся быстро достичь желаемого результата. А со временем Вы сможете без проблем увеличивать нагрузки и выполнять все более сложные комплексы.

yespress.ru

Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома)

≡  8 Февраль 2018   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

  • максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
  • минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

  • Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Стопы развернуты под углом 45 градусов.
  • Носки смотрят в одном направлении с коленями.
  • Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
  • Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
  • Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
  • В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
  • Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
  • В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
  • В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
  • Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
  • Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
  • Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

  • Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
  • Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
  • Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
  • Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
  • Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

  • для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
  • если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход

Номер недели

12345678910
18101015151520202525
210121515202025253030
38101215182020253030
48101215162020252530
5681012121520202025
Всего405059728290105115130140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

  • держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
  • не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

  1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
  2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

  1. увеличивая количество повторений в подходе,
  2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

trenirofka.ru

Как делать приседания правильно?

Чтобы накачать ягодицы и придать бедрам красивую форму, нужны приседы, которые задействуют мышцы спины и ног. К тому же, при регулярных тренировках они приносят существенную пользу всему организму: укрепляется спина и формируется правильная осанка, стимулируется кровообращение в области таза, что приводит к ускоренному обмену веществ.

Как правильно дышать во время приседа?

Ключевую роль в правильной технике приседа играет дыхание. Если вы не умеете правильно дышать, то не сможете распределить нагрузку, быстро выдохнитесь и усилите травмоопасность тренировки.Итак, при приседаниях нужно дышать следующим образом:
  • Когда вы только собираетесь делать присед, в момент опускания вниз нужно сделать глубокий вдох;
  • Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию, нужно выдохнуть.

Воздушные приседания

Если вы хотите научиться приседать, чтобы привести себя в форму, то начните с воздушных приседаний (Air Squat). Они идеально подходят для новичков, которые хотят научиться технике и втянуться в более сложные варианты.Чтобы правильно выполнить приседание, учитывайте следующее:
  • Спина всегда слегка прогнута в пояснице;
  • Взгляд направлен прямо перед собой и не меняется во время выполнения;
  • Весь ваш вес находится на пятках;
  • Грудь должна быть поднятой.
Техника выполнения для Air Squat:
  • Ноги расставьте так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Носки при этом еле заметно выверните наружу;
  • Во время приседа ягодицы должны направиться назад, а потом вниз, колени не должны отклоняться – всегда ровные. Вес нельзя переносить на носочки;
  • В процессе приседа руки должны двигаться сначала наружу, потом наверх. Торс при этом должен оставаться прямым. В пиковом приседе вытяните руки как можно выше;
  • В момент возвращения в исходное положение, напряжение должно концентрироваться в ягодицах и бедрах, «нырять» вперед нельзя.
Регулярное выполнение воздушных приседаний позволяет разработать колени, укрепить спину и таз.

Приседания с гантелями

При работе с гантелями, основную работу выполняют четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца, а также полностью задействованы внутренняя и задняя поверхности бедер.Чтобы приседания с гантелями в руках давали результаты и при этом не возникало травм, необходимо немного прогибать спину во время упражнения.При выполнении соблюдайте правильную технику:
  • Станьте прямо, ноги должны быть на той же ширине, что и плечи. Поясницу слегка прогните, лопатки сведите. Обратите внимание, что носки и колени должны смотреть строго вперед. Смотрите прямо перед собой и не меняйте положение головы на протяжении всего выполнения;
  • Пятки не должны отрываться, сосредоточьте на них весь вес;
  • Руки плотно прижмите к бедрам;
  • Приседайте, сохраняя в том же положении голову и поясницу. Колени должны достигнуть прямого угла в 90 градусов. Следите, чтобы колени не выступали вперед, и были на той же линии, что и носки. В моменте сгиба гантели опустятся до линии немного выше щиколоток;
  • Аккуратно поднимайтесь, оставляя колена слегка согнутыми.
Если вы только пробуете себя в приседах с гантелями, то начните с небольшого веса в 5 кг.В следующем видео вы наглядно увидите, как нужно делать приседания с гантелями:Кроме того, рекомендуем изучить приседания для похудения. Они разработаны исключительно для сбрасывания лишнего веса.

Приседания на одной ноге

Преимущества приседаний на одной ноге — в активизации и тренировке сразу большого спектра мышечного массива. С помощью этого упражнения можно накачать мышцы ног и ягодиц, прибегая только к собственному весу.В идеале, так называемое приседание «пистолетом» выполняется без использования опоры на тренажер или стену. С этого нужно начинать, но в конечном итоге упражнение выполняется на собственном весе.
  • В исходной позиции ноги расставляются на ту же ширину, на которой находятся плечи. Сконцентрируйте весь свой вес на опорной ноге, а вторую оторвите от пола. Руки лучше вытянуть вперед, чтобы можно было удержать равновесие во время выполнения;
  • В момент приседа на опорную ногу одновременно поднимайте вторую, стараясь держать ее прямой. Нормально, если корпус наклонится вперед, но таз должен отводиться при этом назад. Спина остается ровной на протяжении всего выполнения;
  • В глубоком приседе нога должна оказаться параллельной полу, а колено выйдет за носок. И хотя для приседов это несвойственно, в данном случае так и должно быть;
  • Поднимаясь, совершите небольшой толчок, но не рывок, разогните ногу в колене, а свободную ногу подтяните к опорной.
Будьте внимательны: если у вас есть проблемы с позвоночником или боли в спине, выполнять это упражнение не рекомендуется.

Приседания сисси

Присед sissy squat — нераспространенное упражнение, но благодаря ему формируется и развивается квадрицепс. Сисси не пользуется спросом, потому что не способствует набору мышечной массы, но при этом формирует мышцу. Именно поэтому сисси должны выполнять только те, кто уже имеет наработанную технику и развитую мускулатуру, которой на данном этапе требуется своеобразная шлифовка. Присед может пригодиться для разминки перед интенсивной нагрузкой основной тренировки.
  • Для выполнения упражнения потребуется опора — поручень или шведская стенка. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расправлены. Стопы держите вместе или для удобства может поставить их на ширину в 30 см. Обратите внимание, что вес тела должен приходиться на носки. Если вы делаете упражнение впервые и вам еще пока трудно привыкнуть, подложите себе под пятки бруски;
  • В момент приседа выдыхайте и следите за ровной спиной. Корпус должен отклониться назад, а колени согнутся под прямым углом. Очень важно двигать колени строго ровно перед собой, их нельзя разводить;
  • Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Колени должны остаться слегка согнутыми.
Посмотрите правильную технику выполнения в видеоролике. Поскольку у упражнения есть вариации, можно выбрать наиболее оптимальный вариант для себя:

Приседания Хатфильда

Приседания Хатфильда выполняются с помощью специального грифа, вес которого равен 40 кг. Во время выполнения гриф удерживается на теле, руки расположены на стойках. Чтобы суметь выполнить такой присед, достаточно не заваливаться вперед.Во время выполнения у вас будут задействованы:
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс бедра;
  • Ягодицы;
  • Мышцы спины;
  • Пресс;
  • Трапеция;
  • Косые мышцы на животе.
Присед выполняется также, как и в классическом варианте, но его особенность в том, что отключаются локтевые, плечевые и кистевые суставы, с которых снимается вся нагрузка. То есть, при выполнении разгружается плечевой пояс, и вся нагрузка приходится на бедра и ягодицы.Чтобы правильно сделать приседание Хартфильда, посмотрите видеоролик:

Болгарские приседания

В качестве утяжелителей можно взять штангу или гантели, причем, последние лучше из-за возможности хорошо удерживать равновесие — со штангой нужен более глубокий контроль:
  • Держите руки прямо вдоль тела. Возьмите в каждую руку по гантели;
  • Одну ногу отведите так, чтобы носком упереться в скамью. Вторая нога — опорная — должна находиться впереди на 25 см от корпуса;
  • Присед должен быть настолько глубоким, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельно полу, а колено второй ноги, которая опирается на скамью, должно быть почти у пола. Следите за торсом — тело должно оставаться прямым;
  • Выпрямляемся в исходное положение и повторяем присед.
Болгарский присед — это базовое упражнение для продвинутых спортсменов, у которых уже проработаны мышцы, и они достаточно окрепли, чтобы дальше стимулировать их развитие нагрузками. Его обычно включают после приседов со штангой, чтобы «прорисовать» только что проработанные мышцы. В основном его выполняют для набора мышечной массы, но оно подходит и для сушки.Наглядно просмотреть, как правильно выполнять болгарские приседания, вы можете в видео инструкции:

Приседания Зерхера

Особенность приседаний Зерхера в том, что здесь задействованы почти все мышцы тела за счет необычной амплитуды движения. Такая нагрузка дает стремительный рост мышц.
  • Ноги расположите чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните;
  • Гриф разместите на локтях так, чтобы он расположился между грудью и животом. Если вы используете отягощения для грифа, то они уже должны быть на нем. Удерживайте гриф руками, соединив ладони. Основная тяжесть должна быть сосредоточена в сгибе локтевого сустава;
  • В момент приседа таз должен отводиться назад, а колени сгибайте под прямой угол, не меняя их направления и не разводя. Локти в самой нижней точке должны коснуться коленей. Это считается правильным выполнением;
  • Выдохните и поднимайтесь, слегка отталкиваясь от пола пятками.
Существуют также приседания в тренажерах Смита, Гакк и ещё один вид упражнений - приседания Плие (Сумо).Обратите внимание, что такие приседы противопоказаны, если у вас есть травмы в коленях, локтях или в позвоночнике. Также их можно выполнять без утяжелителя.

Схема приседаний на месяц

Даже если вы обладаете идеальной техникой и знаете все виды приседов, в них не будет особого смысла без системной проработки. Обычно программы составляются тренером, но, если вы работаете без него, вы можете составить таблицу занятий сами.Программы позволяют отслеживать прогресс и результат тренировок, что мотивирует на дальнейшие успехи.Схема приседаний всегда зависит от того, какой цели вы добиваетесь.

Программа для развития силы

Если вас интересует развитие силы, то тренировки выстраиваются так, чтобы их было минимум 3 на неделе.
  • Понедельник — легкая тренировка для отдыха и раскачки;
  • Среда — средняя нагрузка и тренировка силы;
  • Пятница — тяжелая тренировка для максимальной нагрузки центральной нервной системы. Именно в этот день можно выходить на максимальный вес в приседе.
Программа всегда выстраивается так, чтобы начинать с малых весов, например, с 50% — 70% от достигнутого ранее результата, и двигаться к увеличению нагрузки.

Программа на массу

Если вас интересует не сила, а увеличение массы, то программа выстраивается на 2 дня в неделю:
  • Понедельник — легкий присед;
  • Четверг — тяжелый присед.
Берется вес от 40 до 60% от исходного максимума. Разовое повторение должно быть не больше 8-15 раз.Пример программы на месяц, если вы приседаете с весом в 100 кг:
  • Понедельник — 40% от своего максимума (в данном случае 40 кг). Нужно сделать 8-15 раз.
  • Четверг — 60% (это 60 кг). Нужно сделать уже 8-12 раз.
Это цикл одной недели. Принцип заключается в том, чтобы сохранить низкую процентовку при высоком повторении упражнений. Это позволяет забить мышцы бедер и получить в итоге пророст мышечной массы.Вторая неделя месяца — увеличение интенсивности и небольшое увеличение процентов:
  • Понедельник — 45% от своего максимума. 8 *15 раз.
  • Четверг — 63%. Нужно сделать 10 раз.
Третью и четвертую неделю процентовка увеличивается на 2%-3%, уменьшая количество повторений только для тяжелой тренировки.В конце месяца нужно замерить объемы и проанализировать динамику прироста мышечной массы. Если результат полностью удовлетворяет, стоит повторить программу сначала и даже есть смысл ее увеличить с 4х недель до 6, так как это может дать еще больший объем.Сколько калорий сжигается при приседаниях? Всё зависит от того, используете ли вы отягощение и насколько сложно выполнить упражнение технически. Самое простое приседание с собственным весом на 50 повторений за 10 минут сожжет 30 ккал.

Видео: 100 приседаний, чтобы накачать ягодицы

В следующем видео инструктор наглядно покажет 100 приседаний, которые помогут вам подкачать ягодицы:О других способах накачать ягодицы – читайте тут и тут.

Приседы — идеальные упражнения для того чтобы накачать попу и проработать мышцы бедер. Существует масса самых различных вариантов упражнений, включая весовое разнообразие, поэтому тренировку будут интересными и наполненными. Это большой плюс при составлении индивидуальной программы.

Комментарии (0)

timelady.ru

Как научиться приседать

Спорт для всей семьи

Интерес к спорту, за последнее время, значительно вырос и особенно стало популярно заниматься физическими нагрузками самостоятельно. Любые самые навороченные фитнес программы, состоят из простых упражнений. Но даже их, важно выполнять грамотно. Приседание, как отдельный элемент тренировок, несёт в себе невероятную пользу, однако многие думают, что выполнять присест умеет каждый, со школьной скамьи и тем самым, заблуждается.

Что нужно знать о приседании

На первый взгляд, как уже было сказано, кажется, что это просто и естественный процесс человеческого движения. От части это так, рефлекс приседа в нас с младенчества, но по прошествии некоторого времени, тело забывает правильные движения суставов. Приседание, это самое лучшее действие для укрепления нижней части тела, и не спроста является базовой нагрузкой.

Задействуются огромное количество групп, а именно, бицепс бедра, ягодицы, стабилизатор корпуса и другие.

Для правильного выполнения данной физической нагрузки, не обязательно быть атлетом или фитнес — тренером со стажем, важно знать основную технику и соблюдать некоторые правила.

 Основные рекомендации для соблюдения во время тренировки

В первые тренировки данного упражнения нужно знать следующие особенности: • Следите за спиной и её прогибом, необходимо быть прямой всё время. Осанка и снимает напряжение с позвоночника, этим Вы уменьшается возможность травм. • Пятки. Крайне редко можно отрывать от пола. Во время выполнения приседа, вес должен оставаться на пятках, а не на носках, то есть перенос массы тела в перёд запрещён. Даже когда Вы опускайтесь до самой низкой токи, пятки плотно прижаты к полу. • Колени сводить внутрь или расставлять дальше линии стоп нельзя. Следите за их положением, при отклонении от правила, вес отягощения будет падать именно на колени, и нагрузка будет идти на сустав. • Шея и голова в положении прямо, как и спина. Многие, выполняя тренировку, опускают голову, становятся похожими на вопросительный знак, тем самым, давай излишнее напряжение на шейный позвоночник. • Положение ног должно оставаться чуть согнутое в коленях, при поднятии вверх. Так отделяется нагрузка на многие мышцы, и физическая нагрузка опять идёт в коленный сустав.

• В первое время, советуется не опускаться слишком низком, до уровня бедра к полу, позже, при хорошем самочувствии, может делать более глубокий присест.

Техника приседаний

Уже упоминалось ранее, приседы — золото упражнение, основа, всех тренировок. Оно развивает помимо ноги, ягодиц, а также, весьма эффективный способ наращивания мышечной массы. Проделывание физических нагрузок в виде приседаний, подключается сразу несколько мышечных групп: сустав – голеностопные, коленные, тазобедренные. Во всех упражнениях, не зная грамотность физических нагрузок, к сожалению, есть вероятность нанести вред своему здоровью, вместо желаемой пользы. Особенно если раньше не были особо близки к спорту и Ваши мышцы не подготовлены. Помимо основных рекомендаций сказанных выше, добавим технику: • Держите в тонусе и напряжении область живота. Это будет служить защитным корсетом вокруг талии, фиксируется спинной позвоночник. • Ещё раз об осанке — не выгибайтесь, линия от копчика и до головы необходимо быть прямой.

• Набирайте воздух полной грудью, не прерывно.

Разновидность тренировок приседа

Ознакомившись с основными правилами и теорией, переходим к практике. Приступать к ним следует только после разминки и растяжки. На протяжении всего упражнения, держите лопатки сведенными вместе, это поможет прямой спине. Никаких резких движений, при желании после некоторого времени практик, добавляйте утяжелители – штанги, гантели. Выполняйте по пятнадцать приседаний, каждое из перечисленных. • Классическое простое приседание. Положение стоя ровно, ноги на ширине плеч, спина ровна. Вдох, отводиться слегка назад таз, колени сгибаются, выдох, распрямляя ноги, возвращайтесь в исходное положение. Польза от этого вида, полностью задействованы все мышцы ног. После постоянных практик, можете добавить присед с гантелями в обеих рук. • Укрепления внешних и внутренних связок бёдер, выполняется упражнение под названием «Плие». Действия чаще всего начинается стандартно – ноги по ширине плеч, спина ровная. Но в данном приседе, носки должны смотреть в диагональ, чуть шире плеч, руки поставьте на пояс. Делайте вдох, опускайтесь вниз, разгибая колени, снова на выдохе поднимайтесь. • Весьма не просто даётся, но отлично влияет на ягодичные мышцы, упражнение с узкой постановкой стоп. Вы уже догадались, стойка ноги вместе, всё остальное выполняется по примеру классического приседа. • Способствуют также разработки ягодиц — реверанс. Скрестите ноги, выдох сгибайте ноги до прямого угла, вес тела переносится вперед, вторая стопа стоит на носке, не опускайтесь на пятки. Чем-то напоминает выпады, выдох, поднимайтесь. • Если Вы чувствуете в себе силы и готовы повысить нагрузку, выполните присед «Баланс». Ноги на ширине таза, а пятка одной ноги, оторвана от пола. Приседая, удерживайте вес на ноге, что на пятке стоит, смените ногу и повторите аналогично.

• К основным тренировкам, можете добавлять уже продвинутые упражнения, такие как, пряжек из положения приседа, приседание с выпадами в сторону, упражнение приседа на одной ноге, при помощи спинки стула и многие другие, взятые за базу, классическое упражнение.

Какая польза от приседания

На форму, так называемой, пятой точки, влияет тазовая кость, мышечный корсет, объёма жировой ткани. С костью сделать ничего невозможно, зато вторые два фактора поддаются изменения, и важную роль несут в себе изменения мышц. При помощи тренировок с приседаниями, можно не только сократить объёмы жировых тканей, но и прокачать, то есть, увеличить и округлить объём ягодиц. Во время приседаний, идёт работа не только мышц, но и суставов, сухожилия, что улучшает их состояние. И конечно это кардионагрузка, что даёт благоприятный результат на работу сердечно — сосудистой системы, образуется здоровый сердечный ритм. Исходя из этого, Вы мало того, что сформируете себе красивые формы ягодиц, ног, а также улучшите здоровье самостоятельно, избегнув затраты на фитнес – клуба.

otvetclub.com

Приседания для ягодиц - как делать правильно в домашних условиях. Программы приседаний для девушек, фото

16 дек. 2014 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой. Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Как правильно делать глубокие приседания

Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

  • Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра.
  • Чтобы избежать травмирования, не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.
  • Основной ошибкой большинства начинающих является неправильное положение спины – это не только снижает эффективность тренировок, но и приводит к травмам. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.
  • Чтобы выполнять упражнения качественно, необходимо проследить за тем, как стоят колени. Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.
  • Следите за дыханием. Дыхание – важный момент многих спортивных тренировок. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.

Комплекс упражнений для девушек – с фото

Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:

  • Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная. Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
  • Приседания плие. Возьмите утяжелитель (бутылку с водой, гантель, кирпич), держите обеими руками. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны. Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
  • Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Все мышцы должны находиться в напряжении.

Программа тренировок по приседанию на 30 дней

Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Как делать приседания в домашних условиях

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Упражнения для красивых ягодиц! (для женщин)

Качаем ягодицы со штангой

Занятия со штангой имеют большую эффективность при формировании желанных форм. Такой тип нагрузки подходит девушкам, уже имеющим опыт в силовых тренировках. Если вы хотите попробовать позаниматься со штангой впервые, спросите тренера, как правильно ставить ее на плечи, чтобы не навредить себе. Ниже представлен короткий видеоурок, где девушка показывает, как правильно делать приседания со штангой – с блинами и без.

Приседания со штангой. Как правильно накачать ягодицы

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:­

Приседание с гантелями- упражнение для ягодиц

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Упражнение для ягодиц. Приседания в Смите для накачки попы. Накачка мышц.

Узнайте, как­ правильно качать пресс в домашних условиях.

Отзывы и результаты после приседаний

Мария, 19лет: «Приседала сначала без веса – долго не могла увидеть эффект, потом попробовала с гантелями. Несравнимо – по ощущению и результатам! Отличная подтяжка попы, всем советую!» Наталья, 24года: «Глубокие приседания подсказал тренер. Если правильно выполнять, устаешь сильнее, чем на тренажерах для ягодиц. Результат просто потрясающий!» Виктория, 22года: «Упражнения с приседаниями – мои любимые! После месяца тренировок тело не узнать: попа подтянулась, спина стала ровнее, выносливость повысилась в разы!»

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.