Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Принципы тренировок джо вейдера


Тренировочные принципы Джо Вейдера: на чем стоит бодибилдинг

Мое почтение, уважаемые читатели! Совсем недавно ушел из жизни Джо Вейдер, которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует). Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.

Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?

Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо - наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное - опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.

Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?

Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем), основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.

В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:

  • Планирование тренировочного цикла;
  • Планирование отдельной тренировки;
  • Принципы выполнения упражнений.

Примечание:

Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.

Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование тренировочного цикла

Он гласит, что мышцы - это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы рост мышц прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же - полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.

Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда); 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

  • Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных), по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

Сформулирован так - комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии - это даст лучший результат.

Итак, с первой категорией разобрались, переходим ко второй…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.

  • Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты). Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».

Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – классический жим штанги, жим под углом вверх и вниз.

  • Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

  • Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.

  • Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие :). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.

Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

  • Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

  • Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

  • Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

  • Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

  • Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

  • Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

  • Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), принимая различные позы.

  • Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)).

Итак, напоследок приведу конкретные рекомендации, какие принципы кому лучше применять.

  • Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года). Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
  • Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более). Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
  • Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Послесловие

Ну вот и подошла наша очередная заметка к концу. Сегодня мы заложили еще один кирпичик под названием тренировочные принципы Джо Вейдера, в фундамент построения своего тела. Уверен, что информация окажется для Вас полезной и нужной, я же был рад ей поделиться.

Успехов в зале, до скорой встречи!

PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.

ferrum-body.ru

25 тренировочных принципов от Джо Вейдера. Для лиги спортсменов. Надеюсь она есть. Если нет то объявляю о ее создании прямо сейчас)

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки. Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами. 2. Принцип изолирующей тренировки. При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров. 3. Принцип разнообразия. Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях. 4. Принцип приоритета. Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам. 5. Принцип пирамиды. Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. 6. Принцип прилива крови. Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. 7. Принцип суперсетов. Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов. 8. Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя. 9. Принцип дополнительной нагрузки. Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа. 10. Принцип тройного сета. Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость. 11. Принцип гигантских сетов. Гигантский сет — это серии из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжи­маний от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет. 12. Принцип отдыха. Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2—3 повторения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7—10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц. 13. Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию. 14. Принцип длительного напряжения. Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц. 15. Принцип негативной тренировки. Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значи­тельной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу. 16. Принцип двойной расчлененной тренировки. Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц. 17. Принцип тройной расчлененной тренировки. Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия». 18. Принцип «жжения». Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт. 19. Принцип качественной тренировки. Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц. 20. Принцип сетов с уменьшением веса. Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку. 21. Принцип эклектической тренировки. Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод под­разумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц. 22. Принцип неполных повторений. Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии. 23. Принцип скорости. В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года. 24. Принцип ступенчатых сетов. Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц. 25. Принцип инстинкта.

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Спорт Джо Вейдер Тренировка Здоровье ЗОЖ Текст Длиннопост

pikabu.ru

Тренировки по принципам Вейдера

Принципы Вейдера, как одна из принципиальных составных частей тренировочного процесса являются невероятно мощным инструментом повышения его эффективности. Однажды сформулированные много лет назад, и на протяжении десятилетий проверенные на практике и доведенные до совершенства, они способны дать вам мощнейший стимул к росту. Принципы Вейдера, это своего рода идеология, однажды став последователем которой, вы уже не сможете от нее отказаться.

Введение

Для того, чтобы понять саму суть силового тренинга, нужно подойти к разъяснению данного явления чуть ли не с научной точки зрения. В любом случае, говоря о силовом тренинге под призмой работы с отягощениями, мы подразумеваем вполне конкретный вид физической активности, направленный на совершенствование умений (техника выполнения упражнений), улучшение навыков (сила, гибкость, выносливость) и расширение физических возможностей нашего тела (наращивание мускулатуры).

Силовой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Тренировки обычно делят по группам мышц, которых мы выделяем всего семь: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, пресс. Каждая из групп включает в себя, в среднем от 10, до 15 или 20 упражнений, целью которых является качественная и всесторонняя их проработка под разными углами. И вот тут мы постепенно подходим к сегодняшней теме изложения. Буквально к каждому из этих упражнений применимы те или иные тренировочные принципы Вейдера, о которых и шла речь в заголовке статьи.

СОВЕТ. На нашем сайте вы можете найти как тренировочные программы, о которых будет сказано чуть ниже, так и непосредственно семь больших иллюстрированных статей, детально описывающих технику и советы по выполнению упражнений. Перейти к конкретным статьям вы можете по ссылкам, соответствующим названию групп мышц: ноги, спина, грудь, дельты, бицепс, трицепс, пресс.

Поистине, принципы Вейдера в бодибилдинге можно представить себе как своеобразную экосистему, в которой все элементы являются взаимосвязанными и зачастую, не являются взаимозаменяемыми, так как каждый из них выполняет свою функцию и важен сам по себе, как такой, без которого нормальное существование и функционирование всей системы в целом не является полноценным.

СОВЕТ. Ранее, мы уже подробно описали построение тренировочного процесса как для мужчин: новичок, продвинутый, опытный. Так и для женщин: новичок, продвинутая, опытная. Данная статья служит логическим дополнением к ним, как расширение возможностей при сохранении структуры приведенных тренировочных программ.

Характер нагрузки

Как нам известно, базовые упражнения – это основа силового тренинга. Всем без исключения атлетам, в первую очередь новичкам, рекомендуется строить тренировочные программы вокруг базовых упражнений. Формирующие упражнения, как правило, применяются в случае, когда необходимо улучшить симметрию мышц, выделить их объем и подчеркнуть форму. Изолирующие упражнения в тренировочной программе играют не менее важную, но все же далеко не первостепенную роль, так как для наращивания массы тела они не подходят, но служат для прицельной проработки мышц, проявления их рельефа и добавления полосатости. Более подробно, специфику этих трех типов упражнений мы расписали в нашей предыдущей статье «Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения».

Мы говорим об этом, поскольку принципы Вейдера применимы буквально ко всем тренировочным циклам и программам, включающим в себя все известные типы упражнений, вовлекающих все мышцы и даже типы мышечных волокон с применением нагрузки совершенно разного характера и воздействующей под разными углами, что в конечном счете и формирует получаемый в итоге результат. Именно поэтому нам нужно разобраться не только с типами упражнений, но и с типами нагрузки. А эти показатели описывают характер сокращения мышц в упражнении.

  • Динамическая нагрузка – тип нагрузки, при которой происходит изменение длины рабочих мышц и выполняется движение в суставе. Упражнение, которое предполагает движение тела или его частями, можно назвать динамическим.
  • Статическая нагрузка – тип нагрузки, при которой изменения длины рабочих мышц не происходит, и никаких движений в суставах не совершается. Упражнение, которое предполагает неподвижное положение тела или его частей называется статическим.

По большому счету, динамическим можно назвать любое упражнение из перечня силовых, описанных нами ранее в соответствующих статьях. Самым ярким представителем статических (или изометрических) упражнений, является упражнение на пресс – планка. В то же время и в планке можно выполнять движения телом, руками и ногами, а во время того же жима штанги лежа, можно удерживать гриф в статическом положении. Помимо этого, ранее, описывая технику выполнения тех или иных упражнений, мы также прибегали к использованию терминов «позитивной» и «негативной» фазы упражнения, о чем мы тоже будем говорить в процессе описания тренировочных принципов Вейдера.

  • Позитивная фаза упражнения – момент подъема отягощения, либо собственного веса атлета. Позитивная фаза, как правило, выполняется на усилии, которое сопровождается, или после которого можно делать выдох.
  • Негативная фаза упражнения – момент опускания отягощения, либо собственного веса атлета. Негативная фаза, как правило, выполняется на расслаблении, которое сопровождается, или после которого можно делать вдох.

Теперь, разобравшись с понятиями характера нагрузки и фаз упражнения, что несколько облегчит нам понимание материала, можно смело переходить к изучению основной темы. И прежде выясним, почему принципы носят именно такое название.

Происхождение принципов Вейдера

Под этим понятием скрываются сформулированные Джо Вейдером (Joe Weider) – одним из отцов основателей культуризма, принципы планирования и построения тренировочного процесса. Безусловно, его нельзя считать изобретателем всех этих принципов. По праву, его можно считать лишь человеком, который собрал, классифицировал и преподнес их широкой публике, чего он сам, собственно никогда и не скрывал. Именно благодаря этому его имя и связали с изложенными принципами, которые назвали в его честь «Тренировочные принципы Джо Вейдера», или просто «Принципы Вейдера».

Принципов этих довольно много, всего 35. Тем не менее, мы собрали их все в рамках одной статьи, чтобы вы могли с ними ознакомиться. Безусловно, неподготовленному человеку будет довольно сложно освоить столь значительный массив информации, однако же, мы постарались для начала оформить его в виде таблицы как наглядное пособие, и затем детально описать каждый из приведенных пунктов максимально доступным языком.

Как вы видите на схеме выше, принципы тренировок Джо Вейдера согласно принятой классификации, делят на три больших блока: принципы планирования циклов, принципы построения тренировок и принципы выполнения упражнений. Что ж, без лишних слов перейдем непосредственно к их изучению.

Принципы планирования циклов по Вейдеру

Принцип макропериодов. Он предполагает разделение тренировочного цикла на периоды. Возьмите за отрезок времени – год. Разделите год на работу по увеличению силы (3 месяца), наращиванию массы (4 месяца), функциональной подготовке (3 месяца) и работе на рельеф (2 месяца). Комбинируйте отрезки по длительности и порядку постановки в зависимости от их приоритета и поставленных целей. Это даст вашему телу максимально разностороннее развитие.

Принцип микропериодов. Этот принцип предполагает планирование тренировочного процесса в рамках одного месяца. Чаще всего, недели планируют таким образом: тяжелая – легкая – тяжелая – легкая, либо тяжелая – тяжелая – легкая – легкая. Первый пример наилучшим образом подходит для мужчин, и был описан нами в соответствующей статье. Второй пример в силу физиологических особенностей наилучшим образом подходит для женщин, о чем мы писали здесь.

Принцип сплита. Данный принцип Вейдера предполагает разделение тренировочной недели на дни для верхней и нижней части тела. Если вы тренируетесь два раза в неделю, в один день тренируете грудь и спину, в другой день ноги. Трехдневная неделя предполагает в один день тренировать грудь/бицепс, во второй день спину/трицепс, в третий день ноги. Такой подход считается наиболее популярным среди большинства атлетов благодаря его высокой эффективности.

Принцип дробления. Предполагает разделение одной большой тренировки на две или три более коротких, но более интенсивных. Если вы тренируете в один день грудь/бицепс и такая тренировка занимает час времени, вы можете в первой половине дня тренировать более крупную мышечную группу (грудь), во второй половине дня более мелкую (бицепс). Это позволит каждую отдельную тренировку провести более интенсивно, качественно и с меньшими затратами времени.

Принцип удивления. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного времени снижает «мышечный ответ» и вызывает привыкание к однородной нагрузке, что ведет к застою в тренировках. Данный принцип Джо Вейдера предлагает постоянно удивлять мышцы необычной нагрузкой, то есть не давать им привыкнуть и подвергать их различным упражнениям, с различным весом под различными углами. Это в значительной степени подстегнет рост мышц и результатов.

Принцип перегрузки. Для стабильного и планомерного роста как силовых показателей, так и мышечной массы, необходимо планомерно повышать рабочие веса. Увеличивайте вес рабочих снарядов, давая мышцам новую, более значительную нагрузку, чем прежде. Увеличивая тренировочный стресс, вы во-первых не дадите мышцам привыкнуть к однородной нагрузке и уйти в застой, во-вторых, увеличение весов это основополагающий принцип наращивания мускулатуры.

Принцип объема. Мышцы состоят из различного типа волокон: быстрых и медленных, каждый из которых реагирует на тренировочную нагрузку по-разному. Данный принцип тренировки Вейдера предполагает равномерную проработку и тех и других типов мышечных волокон через применение различных подходов к выполнению упражнений, количеству подходов и повторений, варьированию частоты тренировок и степени их интенсивности, что повышает качество тренировок.

Принцип разнообразия. Его еще называют принципом эклектики. Он подразумевает постоянное чередование базовых, формирующих и изолирующих упражнений (о которых мы рассказывали здесь). Такое разнообразие позволяет согласно принципу удивления не дать мышцам привыкнуть к одному порядку выполнения упражнений, который так же периодически следует изменять. Время от времени переставляйте типы упражнений местами в вашей программе.

Принцип инстинкта. Инстинктивный тренинг предполагает постоянное экспериментирование со своим подходом к тренировочному процессу в целом. Его задачей является оценка результатов тех или иных изменений или инноваций в тренировках, для дальнейшего заключения о том, насколько тот или иной подход, принцип или метод эффективны именно для вас. Этот тренировочный принцип Вейдера предполагает слушать свой организм и учиться понимать, что для вас работает, а что нет.

Принципы построения тренировок по Вейдеру

Принцип базы. Согласно этому принципу вся тренировка строится исключительно из базовых упражнений да выбранную группу мышц. Например, тренировка груди по этому принципу строится преимущественно из жимов штанги и жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье. Такой тип тренинга рекомендуется в первую очередь новичкам. Он применяется в период активного набора мышечной массы с целью скорейшего увеличения общих объемов тела.

Принцип формы. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из формирующих упражнений на выбранную группу мышц. Например, тренировка спины по этому принципу строится по большей части из вариаций тяг вертикального блока и тяг гантелей одной рукой. Такой тип тренинга рекомендован продвинутым атлетам. Он применяется в период, когда массе, которая уже набрана нужно придать форму и добавить объем.

Принцип изоляции. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из изолирующих упражнений на данную группу мышц. Например, тренировка ног по этому принципу строится по большей части из разгибаний и сгибаний ног, а также подъемов на носки. Такой тип тренинга рекомендован опытным атлетам. Он применяется в период подготовки к соревнованиям, для проявления рельефа, разделения мышц и придания им четких контуров.

Принцип деления. Данный принцип Джо Вейдера предполагает разделять тренировки отдельно на мышцы – сгибатели и отдельно на мышцы – разгибатели. Согласно ему, тренировку например, рук можно разбить на две тренировки или даже на два дня. В один день вы тренируете бицепс, в другой – трицепс. С ногами так же – в один день тренируете переднюю часть бедра (квадрицепс), в другой день заднюю (бицепс бедра). Это дает мышцам больший тренировочный стресс.

Принцип сетов. Сетом называется один подход в конкретном упражнении. Раньше было принято выполнять всего по одному подходу в каждом отдельно взятом упражнении. Такой подход является устаревшим, и современный принцип сетов предполагает выполнение нескольких подходов в одном упражнении. Выполняя в одном конкретном упражнении много подходов (больше 3), вы получаете больший мышечный стресс, что в значительно ускоряет их рост.

Принцип суперсетов. Как гласят тренировочные принципы Вейдера, суперсет состоит из двух упражнений на мышцы-антагонисты (сгибатели — разгибатели), объединенных в одно, по одному подходу в каждом. Так, вы в праве сделать подход подъемов штанги на бицепс, потом тут же сделать подход французского жима и только потом сделать перерыв. Два подхода на мышцы-антагонисты без перерыва – это и есть один суперсет. Таких подходов можно делать от 1 до 3, 5 и более.

Принцип комплекса. Данный принцип по аналогии с предыдущим заключается в объединении двух подходов в один большой, но только с участием мышц-синергистов (разгибатели — разгибатели). Например, вы можете сделать подход приседаний со штангой, и тут же сделать подход жимов ногами и только потом сделать перерыв. Два подхода разных упражнений для мышц-синергистов без перерыва – это и есть один комплексный подход. Их можно выполнять сколько угодно.

Принцип трисетов. Данный принцип Джо Вейдера предполагает объединение трех упражнений в одно, по одному подходу на каждое. Подобный трисет составляется из упражнений для одной группы мышц. На примере тренировке груди это может быть жим штанги лежа + жим гантелей лежа + жим от груди в тренажере. Причем не обязательно, чтобы это были только жимовые или только тяговые упражнения. Комбинировать упражнения в трисете можно как угодно.

Принцип гиганта. Так называемый гигантский сет может включать 4 упражнения и более, по одному подходу на каждое. Таким образом, в одном большом подходе вы объединяете несколько мелких. Гигантский сет можно составлять как из мышц-синергистов, так и из мышц-антагонистов. На примере тренировки бицепсов и трицепсов вы выполняете первое и третье упражнение на бицепс (со штангой и гантелями), второе и четвертое на трицепс (с тем же инвентарем).

Принцип чередования. Данный принцип Джо Вейдера предполагает между подходами на более крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) выполнять подходы на более мелкие (дельты, трицепсы, бицепсы или икры, трапеции, предплечья, пресс). Например, в тренировке ног вы можете между подходами делать упражнения на пресс. Подходы приседаний чередовать с подходами пресса, и так по очереди. Но не подряд, а с отдыхом, иначе это уже будут суперсеты.

Принцип передышки. Выполните 2-3 повторения с вашим максимальным рабочим весом в конкретном упражнении. Затем сделайте небольшой отдых, порядка 30 секунд, затем снова 2-3 повторения и снова отдых. И так до тех пор, пока не наберете нужное количество повторений для данного упражнения согласно тренировочной программе. Это даст мышцам новый, совершенной иной вид тренировочного стресса, который еще больше подстегнет их к росту.

Принцип приоритета. Согласно этому тренировочному принципу Вейдера, в тренировке конкретной группы мышц, отстающие в развитии мышцы тренируются в первую очередь. Если рассмотреть тренировку плеч под призмой слабо развитых задних пучков дельт, то именно с их прокачки и нужно начинать тренировку, чтобы максимально выложиться, пока вы еще полны сил. Такой принцип позволяет выровнять в развитии отстающие мышцы, группы мышц или отдельные их пучки и отделы.

Принцип утомления. Он предполагает перед выполнением тяжелых базовых упражнений, ставить формирующие, либо изолирующие упражнения для выбранной группы мышц. Такой подход к построению тренировки дает возможность предварительно разогреть и накачать кровью, то есть подготовить к работе те мышцы, группы мышц, или отдельные их пучки и отделы, которые в базовом упражнении «достать» не получится. Об этом мы говорили в соответствующей статье.

Принцип пирамиды. Приступайте к тренировке с малыми весами и затем наращивайте их, пока не выйдете на свой рабочий вес на заданное количество повторений. Если к примеру, в становой тяге ваш рабочий вес на 8 повторений составляет 100 кг, начинайте упражнение с пустого грифа (20 кг) на 16 повторений, затем 40 кг на 14 повторений, 60 кг на 12, 80 кг на 10 и наконец, 100 кг на 8. Это подготовит вас к работе с большими весами и заодно разогреет мышцы и наполнит их кровью.

Принцип дроп-сетов. Заканчивайте упражнение, постепенно сбрасывая вес. Это своего рода пирамида наоборот. Например, в жиме лежа ваш рабочий вес на 8 повторений – 100 кг. Выполнив заданное количество подходов, последний выполните без отдыха, следующим образом. 100 кг на 8 повторений, сразу же сбрасывайте диски с грифа, 80 кг на 10, тут же 60 кг на 12, потом 40 кг на 14 и в конце 20 кг на 16 повторений. Всё это делается на одном дыхании, без перерыва.

Принципы выполнения упражнений по Вейдеру

Принцип качества. Этот принцип Вейдера призывает вас постепенно снижать время отдыха между подходами и в то же время увеличивать интенсивность упражнения, через увеличение количества повторений. Такой принцип значительно повышает интенсивность тренировки, что в свою очередь усиливает распространение нервных возбуждений от головного мозга к спинному, что в итоге инициирует больший выброс гормонов, чем при менее интенсивном тренинге.

Принцип читинга. В данном случае читинг предполагает некий обман, суть которого сводится к следующему. В конце подхода, когда вы уже довели мышцы практически до отказа и у вас не хватает сил выполнить повторение технически правильно, разрешается немного нарушать технику и «забрасывать» снаряд или тело по инерции. Минус такого подхода в нарушении техники. Плюс – в том, что вы можете дать мышцам запредельный стресс, перешагнув черту отказа.

Принцип напряжения. Чтобы вовлеченным в работу оставалось максимальное количество мышечных волокон, оставляйте напряжение все время в мышцах. Полностью разгибая руки до блокировки в локтях или ноги до блокировки в коленях, вы убираете нагрузку с мышц и переносите ее на суставы. Соблюдение данного принципа Вейдера требует равномерного распределения нагрузки по всей амплитуде движения снаряда или тела атлета, без рывков и раскачиваний за счет инерции.

Принцип форсирования. Данный принцип предусматривает наличие партнера, который будет помогать вам преодолеть отказ, в момент, когда ваши силы будут на исходе. Иными словами, на примере жима штанги лежа – это страхующий, задача которого не просто уберечь вас от падения штанги на грудь, шею или лицо, а помочь вам сделать один, два или несколько дополнительных повторений для оказания на мышцы максимального тренировочного стресса.

Принцип прилива. Согласно данному принципу Джо Вейдера, перед тем, как начинать тренировать конкретную группу мышц (например, мышцы-сгибатели), рекомендуется выполнить несколько подходов на мышцы-антагонисты (разгибатели). Например, прежде чем приступить к тренировке бицепса, можно сделать несколько подходов в упражнении на трицепс. Такой подход даст вам косвенный прилив крови в ту мышцу или мышечную группу, которую вы планируете тренировать.

Принцип жжения. Этот принцип предлагает под конец каждого, отдельно взятого подхода, в момент исчерпания энергетических ресурсов в тренируемой мышце или группе мышц, выполнять заключительные повторения в частичной амплитуде. На примере жима лежа, когда чувствуете, что выжать штангу полностью к верхней точке уже не хватит сил – не ставьте ее на стойки, а выполните предусмотренные программой оставшиеся повторения, доводя мышцы до жжения.

Принцип полуфазы. Данный тренировочный принцип Вейдера предлагает выполнять упражнение в выбранном отрезке амплитуды, выполняя фазу подъема или опускания лишь частично. Такая необычная нагрузка даст возможность прокачать те участки и отделы мышц, которые не получается вовлечь в работу при полной амплитуде. Амплитуда может быть верхней (не полное разгибание/опускание), нижней (не полное сгибание/подъем) и средней (и то и другое одновременно).

Принцип негатива. Фаза опускания веса, или как ее еще называют «негативная фаза», способна лучше стимулировать рост мышц, чем позитивная фаза (подъем). Это происходит благодаря тому, что во время фазы опускания вы способны работать с весом, на 30-40% выше, чем при выполнении подъема. «Негативы» рекомендуется выполнять в два раза медленнее «позитивов». На примере подтягиваний, вы поднимаетесь вверх в течение 2-3 секунд, опускаетесь в течение 4-6 секунд.

Принцип пика. Данный тренировочный принцип Джо Вейдера подразумевает добавление в упражнение момента пикового сокращения, когда в верхней точке вы не возвращаетесь сразу в исходное положение, а задерживаетесь на несколько секунд и еще больше напрягаете рабочие мышцы. На примере сведений в тренажере «бабочка», в момент соприкосновения рук перед собой, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и еще больше сдавите руки.

Принцип скорости. Он предполагает выполнение упражнений в ускоренном темпе, что способствует стимуляции развития быстрых мышечных волокон. Такой способ тренировки мышц позволяет развивать максимальную силу и мощность мышц. Это реализуется благодаря тому, что быстрый тип мышечных волокон лучше всего приспособлен к выполнению кратковременной, но мощной работы. Включайте в тренировку «быстрые» подходы, чтобы ударно вовлечь данный тип волокон.

Принцип изометрии. Такой принцип изометрического сокращения предусматривает удержание мышц в напряжении без каких-либо отягощений в течение определенного промежутка времени. Как правило, длительность одного подхода составляет порядка 10 секунд, всего таких подходов рекомендуется выполнять от 30 до 45. Изометрическая нагрузка согласно исследованиям при систематических занятиях способна в течение 10 недель увеличивать силовые показатели на 5%.

Заключение

Подводя итоги столь обширного материала, следует красной линией подчеркнуть пожалуй, самый главный тренировочный принцип Джо Вейдера, на котором можно строить все остальные – это принцип инстинктивного тренинга. Как вы уже поняли, сама его суть подталкивает вас к тому, чтобы научиться «слушать» и «слышать» свой организм. Экспериментировать, оценивать его реакцию, нарабатывать опыт и делая выводы находить для себя самые эффективные из предложенных выше принципов тренинга. Проще говоря – не бойтесь экспериментировать и слушайте свой организм. Дорога к успеху лежит исключительно через эксперименты.

fit-baza.com

Тренировочные принципы Джо Вейдера - Красивое тело

Джо Вейдер – человек, сделавший для бодибилдинга очень многое. Он систематизировал имеющиеся знания о железном спорте и внес неоценимый вклад в его развитие. Новые идеи, новые направления – Джо Вейдер буквально создал бодибилдинг в таком виде, какой он есть сейчас. Предлагаю вам ознакомиться с тренировочными принципами, которые были им сформулированы.

1.  Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы    увеличить    силу,    размер, выносливость   мышц,   нужно   заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно   пытаться   поднять    все    большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует  постоянно  уменьшать отдых между   подходами   или   увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2.   Принцип  изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным   условием роста мышц является    постоянное     разнообразие упражнений.   Не   давайте   организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки.  Чтобы  мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте  сначала  самые  слабые части  тела.   К  примеру,  если  у  вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой,  а  затем  приступайте к жимам   на   скамье.   Таким   образом,   вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто   не   начинает   тренировку   с максимальными весами — это путь к травмам.  Начинать  следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам   от   вашего   максимума.   Выполните с этим   весом   один подход по   15   повторений.    Затем   добавьте вес   и  уменьшите  количество   повторений до   10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального,  и сделайте 5—6  повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во  время  тренировки  вы  должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой   мышце.   Это   достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7.            Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

8.            Принцип  смешанных  сетов. Два   упражнения    без    паузы  для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

9.            Принцип     дополнительной     нагрузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

10.          Принцип  тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

11. Принцип  гигантских  сетов.

Гигантский сет — это серии из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12.          Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2—3 повторения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7—10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13.          Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

14.          Принцип    длительного    напряжения.

Инерция —  враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15.          Принцип     негативной     тренировки.

Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16.  Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17.   Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

18. Принцип «жжения».

Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20.  Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки.

Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

22.   Принцип неполных повторений.

Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений  можно  выполнять для увеличения  силы   и  размера   мышц.   Для этой  цели  можно   использовать  подставки,   которые   регулируют   высоту упора   для   штанги.   В   этом  случае, как   правило,   используются   большие веса.   Метод  рекомендуется  опытным спортсменам для преодоления слабостей  в  мышечном  развитии.

23. Принцип скорости.

В  традиционной тренировке   серии   и   повторения   выполняются   в  среднем  темпе  с контролем   правильности    движения.   Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной    фигуры.     Однако многие     культуристы     стремятся    к большим   размерам   мышц.   Принцип скорости   соответствует   этим   целям. Он  помогает  справляться  с  большими   весами,   к   которым   вы   еще   не привыкли. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает с небольшими весами,  ну  а теперь  попробуйте  работать  с   большими   весами,  выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»!   Все  внимание   на   быстрое поднятие  веса.  Этот  метод  рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24.          Принцип  ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25.          Принцип инстинкта.

Существует    незыблемое     правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

telo-ideal.ru

10. Тренировочные принципы Вейдера

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка. Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки. Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера. Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка. Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер. При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений. Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения. Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц. Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц. В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок. Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет. Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ. Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды. Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки. После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии. Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии. Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц. Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки. Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения. Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты. Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты. Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.

Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению  четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.

Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

bodybuild.com.ua

Хочешь накачаться? Тренировочные принципы Джо Вейдера

Если ты не полный профан в бодибилдинге, то наверняка слышал о системе тренировок Джо Вейдера – основополагающих принципах тренировок, которые позволили добиться успеха практически всем чемпионам-бодибилдерам прошлого и нынешнего времени. Если же твои знания о ней ограничиваются лишь туманными слухами, то пришло время ознакомиться с основными принципами тренировок, которые сделают из тебя мускулистого парня, а если захочешь – то возведут и на чемпионский пьедестал.

Джо Вейдер (Joe Weider) – человек, которого по праву считают отцом современного бодибилдинга. Он превратил его из циркового зрелища начала ХХ века в популярный соревновательный спорт, давший кроме прочего, старт карьерам многих киноактеров, успешных бизнесменов и политиков. Он сделал бодибилдинг в увлечением миллионов. Благодаря ему мы сегодня имеем мировые федерации, яркие турниры, сети фитнес-клубов и индустрию спортивного питания.

Но кроме популяризации этого спорта и организаторских заслуг, Джо Вейдер сделал для бодибилдинга то, без чего никакие яркие турниры и культуристические шоу просто не были бы возможны. За долгие годы он систематизировал все имеющиеся знания о “железном спорте” и создал особую систему тренировок, основанную на ряде сформулированных им принципов.

Система Джо Вейдера уже много лет остается основной и гарантированно работающей системой подготовки бодибилдеров по всему миру. Давайте познакомимся с ее основополагающими принципами, применяя которые ты превратишь свои тренировки из хаотического набора упражнений, подходов и повторений в стройную лестницу, которая приведет тебя к развитому и красивому телу.

1.  Принцип прогрессивной нагрузки

Для  увеличения    силы,    размера, выносливости   мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Для прогресса нужно постоянно повышать интенсивность тренировок. К примеру, для развития силы надо постоянно увеличивать тренировочные веса. Для выносливости, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и/или увеличивать количество повторений. А чтоб мышцы росли в размерах, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Это совершенно универсальный принцип, который применим в любых видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип  изолирующей тренировки

Какое бы движение вы не делали, группы мышц в нем работают либо комплексно во взаимодействии друг с другом, задействована лишь одна группа. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц, чтобы те не брали на себя часть нагрузки и не лишали ее стимула расти. Это достигается путем нахождения особого положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия (удивления)

Наш организм так устроен, что всячески пытается оптимизировать энергетические затраты. Путем адаптации он “старается” не допускать лишних энергозатрат, а работа, рост и поддержание определенных размеров мышц – это существенные затраты энергии. Другими словами, организм нужно постоянно “удивлять” и не давать приспособиться к упражнениям, нагрузкам, весам, темпу тренировки. Лишь такое разнообразие обеспечит тебе долговременный прогресс. Чтобы  мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных непривычных для них условиях.

4. Принцип приоритета

Тренируйте  сначала  самые  слабые части  тела.   К  примеру,  если  у  вас слабые трицепсы, то в начале тренировки выполняйте различные французские жимы или разгибания на блоке,  и лишь затем  приступайте к жимам   на   скамье.   Как уже упоминалось, организм пытается адаптироваться к нагрузке и сэкономить энергию, поэтому старается включить в работу более сильные вспомогательные мышцы и не тратить энергию на рост слабых.

5. Принцип пирамиды

Никто не начинает тренировку  сразу с максимальными весами: и вес нужный не поднимете, и травму можете запросто получить.  Начинать упражнение следует с разминки, причем в каждом упражнении она делается с минимальным весом и большим количеством повторений. Затем нужно взять вес в 50- 60 %   от   вашего одноповторного максимума и выполнить   один подход на  15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите  количество   повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. “Полная пирамида” представляет собой обратный “спуск” после работы с наибольшим весом: веса при этом снова уменьшаются, а количество повторов увеличивается. Это позволяет окончательно “добить” ваши мышцы, а значит ать им дополнительный стимул к росту.

6. Принцип прилива крови (пампинг)

Во  время тренировки вы должны постоянно поддерживать хорошее наполнение кровью тренируемой группы мышц. Это достигается выполнением подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. Можно также “закачивать” кровью группы малых мышц-антагонистов: бицепс-трицепс, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс бедра-квадричепс.

7.  Принцип супер-сетов (супер-серий)

Это один из наиболее известных и популярных тренировочных принципов в бодибилдинге. Суть заключается в сгруппировке двух упражнений для мышечных-анатагонистов в один подход. Принцип является развитием предыдущего принципа пампинга. Пример: сразу после 12 повторений подъемов на бицепс без перерыва на отдых следует 12 повторов на «французский» жим.

8.  Принцип  комбинированных  сетов

Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы называются комбинированным (комплексным, смешанным) сетом. Пример: «французский» жим лежа и сразу же —  разгибание рук на вертикальном блоке.

9.  Принцип  обмана (читтинга)

Допустим мышца может выполнить 6 повторений с определенным весом. Но после выполнения 6-го повтора она не ослабевает полностью, хотя уже не может справляться с тем же весом. Идея принципа в том, чтобы добавить мышце нагрузки тогда, когда она уже выполнила свое предельное повторение. То есть он применяется, чтоб добавить еще 1-2 повторения за счет легкой помощи другой мышцей или вспомогательным движением тела — ровно настолько и не более, чтоб снять те несколько граммов, которые мешают мышце выполнить дополнительные повторения после придела.

10. Принцип  тройного сета

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то получится тройной сет. Метод позволяет быстро наполнить мышцы кровью. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для сушки создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость. Не применяется постоянно, а только для достижения специфических целей тренировки.

11. Принцип  гигантских  сетов

Гигантский сет — это серия из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между ними. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один подход жима на горизонтальной скамье (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха в сете

Можно ли выполнять серию повторов, используя субмаксимальный вес в каждом повторении? Да. Вы выполняете с этим весом 2—3 повторения, отдыхаете 30— 45 сек., затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Так вы выполните одну длинную серию из 7—10 повторений с короткими промежутками отдыха внутри ее. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13.  Принцип пикового сокращения

Суть метода в достижении полного сокращения работающей мышцы. При любом упражнении в какой-то части амплитуды (обычно либо в верхней, либо в нижней точке или в обеих) теряется нагрузка и мышца расслабляется. Чтобы избежать этого, измените положение тела или части тела при приближении к этой проблемной точке так, чтоб не терять напряжения в мышце. Это приведет мышцу к максимальному развитию.

14.  Принцип длительного напряжения

Инерция —  враг роста мышц. Организм старается уменьшить нагрузку, подсознательно заставляя вас двигаться быстрее и использовать инерцию. При быстром выполнении упражнений происходит разгонка веса или раскачивание его по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Сознательно контролируйте скорость выполнения движений, тренируйтесь медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.

15.  Принцип  негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени. Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16.  Принцип сплит-тренировки

Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок. Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот – группы мышц, минимально задействуемых в одном движении. Пример трехдневного сплита: понедельник – руки+плечи, среда – грудь+спина, пятница – ноги.

17.  Принцип раздельной тренировки

Бывает, что и двух групп мышц для одной тренировки – это много. Обычно случается это в двух случаях: за недостатком времени, либо при тренировках очень высокой интенсивности у соревнующийся профессионалов. В этом случае  утром прорабатывается одна группа мышц, а вечером — другая.

18.   Принцип тройной раздельной тренировки

Применяется крайне редко. Найдется мало бодибилдеров, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким уникальным спортсменом являлся например Альберт Бэклз, в свои 54 года выступавший в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

19. Принцип мышечного «жжения»

Когда выполняются 2—3 коротких, движения по укороченной амплитуде в конце обычной серии повторений, то в тренируемую мышцу закачивается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет болезненные ощущения — жжение. С другой стороны, продукты катаболизма и прилив крови заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применял в своих тренировках первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.

20. Принцип качественной тренировки

Состоит в постоянном уменьшении пауз между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Разумеется, принцип применяется с малыми весами. Такая тренировка используется при сушке для улучшения рельефа мышц.

21.  Принцип сетов с уменьшением веса (дроп-сеты, стрип-сеты)

Многие бодибилдеры называют этот метод «раздеванием». Дроп-сеты выполняются с двумя партнерами. Суть в том, что после выполнения вами последнего предельного повторения, партнеры быстро сбрасывают со штанги несколько килограммов, после чего вы делаете практически без отдыха еще 1-2 повтора, затем штанга снова облегчается и снова плюс 1-2 повтора. Способ весьма трудоемкий, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

22. Принцип круговой тренировки

Обычно применяется в тренировках на выносливость или на сушке. Заключается в выполнении подходов из определенного комплекса различных упражнений (часто – на все тело) без передышки. Это практически развитие принципа гигантского сета. Пример: Серия приседаний, затем без отдыха серия жима лежа, серия подъемов на бицепс, серия “францызского” жима, серия жима штанги сидя, серия подтягиваний. После этого – минимальный отдых либо без него и снова по кругу.

23. Принцип частичных повторений

Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды  можно  выполнять для увеличения  силы   и  размера   мышц, а также проработки проблемных областей.   Для этой  цели  можно   использовать  различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте.   В   данном случае, как   правило,   используются   большие веса.   Метод  рекомендуется  опытным спортсменам для преодоления слабостей  в  мышечном  развитии.

24. Принцип скоростной тренировки

Обычно правильно подходы и повторения выполнять в  среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной    фигуры. Однако многие  бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает со средними весами,  ну а теперь попробуйте  работать с большим весом, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие  веса.  Этот  метод  рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

25. Принцип  встроенных сетов

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями для этих групп мышц включать подходы для более мелких. К примеру у вас тренировка бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и снова серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц. обычно используется, чтобы “подтянуть” отстающую мелкую группу мышц.

26. Принцип мышечного «отказа»

Заключается в выполнении подходов с определенным весом до отказа, т.е. вес подбирается таким образом, чтоб последнее повторение скажем в подходе на 8 повторов было выполнено в предельным усилием. Принцип может комбинироваться с принципом читтинга или негативных повторений.

27. Принцип инстинктивной тренировки

Существует    незыблемое     правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу. По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле. В стратегическом – используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом – помните, что план на тренировку – не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову. Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды – уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас “рвет” от прилива энергии и эмоций – накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.

fitness-club.info

Тренировочные принципы джо вейдера, система строительства тела - Тело Атлета

18.04.2019

систему Вейдера, женщины могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая 

энергию и силу в ходе этого процесса! 

С помощью моих курсов вы будете ваять и укреплять ваше тело до тех пор, пока оно не станет таким, каким 

вы его желаете видеть. Вы можете также потрясающе улучшить вашу спортивную результативность. Кто 

ведает? Вы, возможно, даже станете обладателем самой лучшей фигуры и самым сильным мужчиной или 

женщиной, как многие из моих учеников в прошлом. 

В этом курсе не содержится никаких предположений—лишь научно опробованная методика, которая поможет 

вам нарастить мышцы там, где вы только пожелаете. Вся информация об этом—здесь. Теперь вы можете 

заставить ее работать на себя! Система Вейдера обеспечивает вам последовательное, гарантированное и 

научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок. 

Темп, в котором вы добиваетесь ваших целей, зависит от того, сколько труда вы пожелаете вложить в ваши 

тренировки. Я не шучу с вами,—это трудная работа, чрезвычайно трудная. Но в итоге я гарантирую, что за 

пролитый пот и тяжелый труд вы получите хорошее вознаграждение. 

Я хочу, чтобы вы стали еще одним чемпионом Вейдера, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Рэкэл 

Маклиш, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хэйни, Коринна Эверсон и другие суперзвезды, 

которых я консультировал и тренировал многие годы. Давайте работать как команда, именно вы и я, чтобы 

воплотить ваши атлетические мечты в реальность! 

ГЛАВА 1 КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ 

Как ученику Вейдера, вам должно быть интересно узнать, что моя система является самым популярным и 

действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Вейдера 

отягощениями. Буквально все в атлетизме берет начало от системы Вейдера. Моя система выдержала 

испытание временем! Результаты говорят сами за себя. 

То, что система Вейдера пользуется такой популярностью,—не случайность. Чемпионы, которым я помогал 

тренироваться, обладатели всех высших атлетических титулов. Среди моих знаменитых звезд—Арнольд 

Шварценеггер (семикратный «Мр. Олимпия»), Фрэнк Зейн (трехкратный «Мр. Олимпия»), Серджио Олива 

(трехкратный «Мр. Олимпия»), Лэрри Скотт (двукратный «Мр.Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный 

«Мр.Олимпия»), Хрис Дикерсон («Мр. Олимпия»), Рэкэл Маклиш («Мс. Олимпия»), Лу Ферриньо («Мр. 

Америка», «Мр. Интернэйшнл» и дважды—«Мр. Юниверс»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин 

и трехкратная «Мс. Олимпия»), Ли Хэйни(чемпион США, мира и трехкратный «Мр. Олим- 

пия»). 

Важность их побед осознается лучше, когда поймешь: каждый из них начинал занятия атлетизмом без 

малейшего представления о том, что однажды он станет звездой мирового масштаба. 

В прежние годы такие изумительные физические превращения были бы невозможными. В то давнее время 

лишь природные гиганты имели шансы выделиться. Тренировка с отягощениями как наука не была известна, 

а отягощения представляли собой груду неуклюжего железа по сравнению с современным, хорошо 

отлаженным 

оборудованием. 

Не существовало ни прогрессивных методик тренировки, ни способов регулирования и постепенного 

увеличения веса отягощении в зависимости от силы отдельного атлета, как это мы наблюдаем в современном 

атлетизме. Если еще до начала тренировок вы не обладали достаточной физической силой, вам нигде не 

удалось бы приобрести отягощения, вес которых соответствовал бы вашим возможностям, и его к тому же 

можно было бы увеличивать и уменьшать по своему усмотрению. 

Это препятствие было устранено в начале двадцатого столетия, когда Алэн Колверт представил на суд 

американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины 

и женщины получили возможность тренироваться с отягощениями, и популярность этого вида спорта стала 

расти. 

Источник:

Тренировочные принципы Джо Вейдера: на чем стоит бодибилдинг

Мое почтение, уважаемые читатели! Совсем недавно ушел из жизни Джо Вейдер, которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует). Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.

Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?

Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо — наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом.

Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное — опробовать на практике, т.е.

внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.

Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?

Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее.

Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем), основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета.

Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.

В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:

  • Планирование тренировочного цикла;
  • Планирование отдельной тренировки;
  • Принципы выполнения упражнений.

Примечание:

Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку.

Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы».

Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование тренировочного цикла

Он гласит, что мышцы — это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам.

Поэтому, чтобы рост мышц прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать».

Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела.

На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же — полностью низа. Т.к.

в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.

Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда); 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

  • Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных), по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

Сформулирован так — комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии — это даст лучший результат.

Итак, с первой категорией разобрались, переходим ко второй…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.

  • Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты). Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».

Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – классический жим штанги, жим под углом вверх и вниз.

  • Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

  • Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая.

Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.

  • Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е.

сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие :).

Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.

Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

  • Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

  • Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

  • Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

  • Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

  • Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

  • Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

  • Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), принимая различные позы.

  • Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга».

Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты».

Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)).

Итак, напоследок приведу конкретные рекомендации, какие принципы кому лучше применять.

  • Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года). Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
  • Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более). Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
  • Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Послесловие

Ну вот и подошла наша очередная заметка к концу. Сегодня мы заложили еще один кирпичик под названием тренировочные принципы Джо Вейдера, в фундамент построения своего тела. Уверен, что информация окажется для Вас полезной и нужной, я же был рад ей поделиться.

Успехов в зале, до скорой встречи!

PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.

Источник:

Система строительства тела

Книга «Система строительства тела» является на сегодняшний день одной из самых популярных и лучших книг по Бодибилдингу. Наряду с энциклопедией бодибилдинга, здесь рассмотрены многие нюансы этого вида спорта, которые будут просто необходимы для начинающих спортсменов.

Обзор всевозможных упражнений для различных групп мышц с подробным писанием техники выполнения, программы упражнений для различных частей тела, как самому составить тренировочную программу для спортсменов различных уровней подготовки.

Советы по питанию, набору массы, сбросу и поддержанию веса, составлению рациона питания, отдыху и времени сна, техники безопасности на тренировках. Как преодолеть застой, сохранить мотивацию и ставить цели.

Как добиться нужной пропорции и идеальной симметрии. Подготовка к соревнованиям. Женщины и бодибилдинг, стоит ли выбирать железный спорт прекрасной половине.

Это и многое другое вы узнаете в книге Джо Вейдера Система строительства тела, которую можете скачать бесплатно на нашем сайте.

Содержание книги

Слова предостережения Формы выполнения упражнений Тренировочный темп Начальные отягощения Сколько повторений? Адаптация к тренировкам Наращивание нагрузки Психологические факторы Тренировочные партнеры Глава 4. Индивидуализация тренировок Глава 5. Атлетический жаргон Глава 6. Ваша мышечная система

Глава 7.

Разминка и успокаивающие упражнения Глава 8. Стретчинг Разминочные и успокаивающие упражнения Глава 9. Как стать на этот путь Ваши первые четыре занятия Первый месяц Второй месяц Третий месяц Обзор упражнений Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации Плакат № 1—инструкции Плакат № 2—инструкции Плакат № 3—инструкции

Глава 11.

Программа упражнений для опытных: раздельная система… Как работать по раздельной системе Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела

Глава 12.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы) Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа Плакат № б—инструкции Глава 13. Построение тренировочных циклов Межсезонье: базовая силовая тренировка Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий

Глава 15.

Что делать при застое результативности тренировок Перетренированность и «плато» Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок Тренировочные травмы Глава 17. Время отдыха Сон и отдых Глава 18. Как сохранить мотивацию Мотивация Цели и планы Типы целей Как ставить цели и составлять планы Позитивное отношение

Глава 19.

Познай себя Черепаха и заяц Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями Глава 21. Атлетизм для других видов спорта Построение циклов спортивной тренировки Глава 22. Женщины и «железный спорт»

Глава 23.

Чем питаются чемпионы Группы пищевых продуктов Витамины и минеральные вещества Пример рациона Наращивание веса Сброс веса Поддержание веса Энергия Витамины и минералии Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется? Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию Как производить замеры

Глава 26.

Глава 29. Вы можете этого добиться!

Источник:

Хочешь накачаться? Тренировочные принципы Джо Вейдера

Если ты не полный профан в бодибилдинге, то наверняка слышал о системе тренировок Джо Вейдера – основополагающих принципах тренировок, которые позволили добиться успеха практически всем чемпионам-бодибилдерам прошлого и нынешнего времени. Если же твои знания о ней ограничиваются лишь туманными слухами, то пришло время ознакомиться с основными принципами тренировок, которые сделают из тебя мускулистого парня, а если захочешь – то возведут и на чемпионский пьедестал.

Джо Вейдер (Joe Weider) – человек, которого по праву считают отцом современного бодибилдинга.

Он превратил его из циркового зрелища начала ХХ века в популярный соревновательный спорт, давший кроме прочего, старт карьерам многих киноактеров, успешных бизнесменов и политиков. Он сделал бодибилдинг в увлечением миллионов.

Благодаря ему мы сегодня имеем мировые федерации, яркие турниры, сети фитнес-клубов и индустрию спортивного питания.

Но кроме популяризации этого спорта и организаторских заслуг, Джо Вейдер сделал для бодибилдинга то, без чего никакие яркие турниры и культуристические шоу просто не были бы возможны. За долгие годы он систематизировал все имеющиеся знания о “железном спорте” и создал особую систему тренировок, основанную на ряде сформулированных им принципов.

Система Джо Вейдера уже много лет остается основной и гарантированно работающей системой подготовки бодибилдеров по всему миру. Давайте познакомимся с ее основополагающими принципами, применяя которые ты превратишь свои тренировки из хаотического набора упражнений, подходов и повторений в стройную лестницу, которая приведет тебя к развитому и красивому телу.

1.  Принцип прогрессивной нагрузки

Для  увеличения    силы,    размера, выносливости   мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Для прогресса нужно постоянно повышать интенсивность тренировок. К примеру, для развития силы надо постоянно увеличивать тренировочные веса.

Для выносливости, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и/или увеличивать количество повторений. А чтоб мышцы росли в размерах, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов.

Это совершенно универсальный принцип, который применим в любых видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип  изолирующей тренировки

Какое бы движение вы не делали, группы мышц в нем работают либо комплексно во взаимодействии друг с другом, задействована лишь одна группа.

Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц, чтобы те не брали на себя часть нагрузки и не лишали ее стимула расти.

Это достигается путем нахождения особого положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия (удивления)

Наш организм так устроен, что всячески пытается оптимизировать энергетические затраты. Путем адаптации он “старается” не допускать лишних энергозатрат, а работа, рост и поддержание определенных размеров мышц – это существенные затраты энергии.

Другими словами, организм нужно постоянно “удивлять” и не давать приспособиться к упражнениям, нагрузкам, весам, темпу тренировки. Лишь такое разнообразие обеспечит тебе долговременный прогресс.

Чтобы  мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных непривычных для них условиях.

4. Принцип приоритета

Тренируйте  сначала  самые  слабые части  тела.

   К  примеру,  если  у  вас слабые трицепсы, то в начале тренировки выполняйте различные французские жимы или разгибания на блоке,  и лишь затем  приступайте к жимам   на   скамье.

   Как уже упоминалось, организм пытается адаптироваться к нагрузке и сэкономить энергию, поэтому старается включить в работу более сильные вспомогательные мышцы и не тратить энергию на рост слабых.

5. Принцип пирамиды

Никто не начинает тренировку  сразу с максимальными весами: и вес нужный не поднимете, и травму можете запросто получить.  Начинать упражнение следует с разминки, причем в каждом упражнении она делается с минимальным весом и большим количеством повторений.

Затем нужно взять вес в 50- 60 %   от   вашего одноповторного максимума и выполнить   один подход на  15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите  количество   повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида».

Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. “Полная пирамида” представляет собой обратный “спуск” после работы с наибольшим весом: веса при этом снова уменьшаются, а количество повторов увеличивается.

Это позволяет окончательно “добить” ваши мышцы, а значит ать им дополнительный стимул к росту.

6. Принцип прилива крови (пампинг)

Во  время тренировки вы должны постоянно поддерживать хорошее наполнение кровью тренируемой группы мышц. Это достигается выполнением подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. Можно также “закачивать” кровью группы малых мышц-антагонистов: бицепс-трицепс, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс бедра-квадричепс.

7.  Принцип супер-сетов (супер-серий)

Это один из наиболее известных и популярных тренировочных принципов в бодибилдинге. Суть заключается в сгруппировке двух упражнений для мышечных-анатагонистов в один подход. Принцип является развитием предыдущего принципа пампинга. Пример: сразу после 12 повторений подъемов на бицепс без перерыва на отдых следует 12 повторов на «французский» жим.

8.  Принцип  комбинированных  сетов

Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы называются комбинированным (комплексным, смешанным) сетом. Пример: «французский» жим лежа и сразу же —  разгибание рук на вертикальном блоке.

9.  Принцип  обмана (читтинга)

Допустим мышца может выполнить 6 повторений с определенным весом. Но после выполнения 6-го повтора она не ослабевает полностью, хотя уже не может справляться с тем же весом.

Идея принципа в том, чтобы добавить мышце нагрузки тогда, когда она уже выполнила свое предельное повторение.

То есть он применяется, чтоб добавить еще 1-2 повторения за счет легкой помощи другой мышцей или вспомогательным движением тела — ровно настолько и не более, чтоб снять те несколько граммов, которые мешают мышце выполнить дополнительные повторения после придела.

10. Принцип  тройного сета

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то получится тройной сет. Метод позволяет быстро наполнить мышцы кровью.

А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для сушки создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

Не применяется постоянно, а только для достижения специфических целей тренировки.

11. Принцип  гигантских  сетов

Гигантский сет — это серия из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между ними. Представим, что вы тренируете грудные мышцы.

Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один подход жима на горизонтальной скамье (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.

), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха в сете

Можно ли выполнять серию повторов, используя субмаксимальный вес в каждом повторении? Да. Вы выполняете с этим весом 2—3 повторения, отдыхаете 30— 45 сек., затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек.

и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Так вы выполните одну длинную серию из 7—10 повторений с короткими промежутками отдыха внутри ее.

Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13.  Принцип пикового сокращения

Суть метода в достижении полного сокращения работающей мышцы.

При любом упражнении в какой-то части амплитуды (обычно либо в верхней, либо в нижней точке или в обеих) теряется нагрузка и мышца расслабляется.

Чтобы избежать этого, измените положение тела или части тела при приближении к этой проблемной точке так, чтоб не терять напряжения в мышце. Это приведет мышцу к максимальному развитию.

14.  Принцип длительного напряжения

Инерция —  враг роста мышц. Организм старается уменьшить нагрузку, подсознательно заставляя вас двигаться быстрее и использовать инерцию.

При быстром выполнении упражнений происходит разгонка веса или раскачивание его по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки.

Сознательно контролируйте скорость выполнения движений, тренируйтесь медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.

15.  Принцип  негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы.

Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени.

Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения.

Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16.  Принцип сплит-тренировки

Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок.

Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот – группы мышц, минимально задействуемых в одном движении.

Пример трехдневного сплита: понедельник – руки+плечи, среда – грудь+спина, пятница – ноги.

17.  Принцип раздельной тренировки

Бывает, что и двух групп мышц для одной тренировки – это много. Обычно случается это в двух случаях: за недостатком времени, либо при тренировках очень высокой интенсивности у соревнующийся профессионалов. В этом случае  утром прорабатывается одна группа мышц, а вечером — другая.

18.   Принцип тройной раздельной тренировки

Применяется крайне редко. Найдется мало бодибилдеров, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким уникальным спортсменом являлся например Альберт Бэклз, в свои 54 года выступавший в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

19. Принцип мышечного «жжения»

Когда выполняются 2—3 коротких, движения по укороченной амплитуде в конце обычной серии повторений, то в тренируемую мышцу закачивается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет болезненные ощущения — жжение.

С другой стороны, продукты катаболизма и прилив крови заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы.

Этот метод регулярно применял в своих тренировках первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.

20. Принцип качественной тренировки

Состоит в постоянном уменьшении пауз между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Разумеется, принцип применяется с малыми весами. Такая тренировка используется при сушке для улучшения рельефа мышц.

21.  Принцип сетов с уменьшением веса (дроп-сеты, стрип-сеты)

Многие бодибилдеры называют этот метод «раздеванием». Дроп-сеты выполняются с двумя партнерами.

Суть в том, что после выполнения вами последнего предельного повторения, партнеры быстро сбрасывают со штанги несколько килограммов, после чего вы делаете практически без отдыха еще 1-2 повтора, затем штанга снова облегчается и снова плюс 1-2 повтора. Способ весьма трудоемкий, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

22. Принцип круговой тренировки

Обычно применяется в тренировках на выносливость или на сушке. Заключается в выполнении подходов из определенного комплекса различных упражнений (часто – на все тело) без передышки.

Это практически развитие принципа гигантского сета. Пример: Серия приседаний, затем без отдыха серия жима лежа, серия подъемов на бицепс, серия “францызского” жима, серия жима штанги сидя, серия подтягиваний.

После этого – минимальный отдых либо без него и снова по кругу.

23. Принцип частичных повторений

Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды  можно  выполнять для увеличения  силы   и  размера   мышц, а также проработки проблемных областей.

   Для этой  цели  можно   использовать  различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте.   В   данном случае, как   правило,   используются   большие веса.

   Метод  рекомендуется  опытным спортсменам для преодоления слабостей  в  мышечном  развитии.

24. Принцип скоростной тренировки

Обычно правильно подходы и повторения выполнять в  среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной    фигуры. Однако многие  бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям.

Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает со средними весами,  ну а теперь попробуйте  работать с большим весом, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие  веса.

  Этот  метод  рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

25. Принцип  встроенных сетов

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями для этих групп мышц включать подходы для более мелких. К примеру у вас тренировка бедер.

Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и снова серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

обычно используется, чтобы “подтянуть” отстающую мелкую группу мышц.

26. Принцип мышечного «отказа»

Заключается в выполнении подходов с определенным весом до отказа, т.е. вес подбирается таким образом, чтоб последнее повторение скажем в подходе на 8 повторов было выполнено в предельным усилием. Принцип может комбинироваться с принципом читтинга или негативных повторений.

27. Принцип инстинктивной тренировки

Существует    незыблемое     правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу.

По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле.

В стратегическом – используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом – помните, что план на тренировку – не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову.

Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды – уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас “рвет” от прилива энергии и эмоций – накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.

Источник:

Тренировочные принципы Джо Вейдера

su_bodybuildingdmitry_hohlovДобрый день!Помню, с каким трудом достал свою первую книгу по культуризму, так мы тогда называли качалку. Называется она «Джо Вейдер. Система строительства тела». Для меня она тогда была своего рода библией. Отыскал в ней тренировочные принципы.

Вот  выкладываю. Возможно, кому-то будет полезно.

Тренируя миллионы моих учеников во всем мире и более 50 лет работая с чемпионами, я создал в атлетизме целую систему согласованных правил-принципов.

Фактически я был вынужден создать и совершенно новый язык для атлетов всего мира, чтобы все мы могли общаться. Мои принципы простираются от инструкций для нович­ков вплоть до тренировок самых опытных спортсменов.

В этой главе я последовательно изложил принципы для начинающих, лиц со сред­ним опытом и наиболее опытных атлетов. Одно­временно я коротко объяснил, что подразумевается под этими принципами.

Когда я обращаюсь к теме тренинга для начи­нающих, я имею в виду те самые первые 6—9 месяцев занятий. Когда я говорю о тренинге для лиц со средним опытом, я имею в виду последующие 9—12 месяцев. Опытными атлетами я счи­таю тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев.

Я хотел бы, чтобы вы изучили мои принципы и поняли, как их нужно применять, чтобы идти к своей цели. В ходе атлетической карьеры вы

 Ваши мышечные волокна растут лишь тог­да, когда они могут синтезировать доста­точное количество белка. Не перетрениро­вывайте их! Пройдете через множество превращений. Овладеете моей системой, вы будете использовать соответ­ствующие принципы в нужный момент, чтобы уско­рить мышечный рост и физическое развитие.

Эти научно обоснованные принципы стали ос­новой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры. Сделайте их составным элементом ваших будущих тренировок, и, как все мои чемпи­оны, вы построите превосходное тело, уготованное вам природой.

Тренировочные принципы для начинающих 

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это — базис для наращивания любого параметра физиче­ской подготовленности (силы, объемов мышц, вы­носливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы.

Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отя­гощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количеств: подходов, которые вы выполняете, и число трени­ровочных занятий.

Система подходов. В период становления си­стемы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их програм­му. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов.

Вейдер пер­вым стал отстаивать необходимость выполнения  нескольких подходов к каждому упражнению (ино­гда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать  их максимальное развитие.

Принцип изоляции. Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга.

Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотя максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Доби­вайтесь этого за счет изменения анатомической позиции.

Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устрой­стве узким обратным хватом.

Принцип шокирования мышц. Непременным ус­ловием постоянного прогресса является недопуще­ние полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Что­бы расти, они нуждаются в стрессе.

Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!

Источник:

Знакомьтесь: Джо Вейдер и его система строительства тела

Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, знает это имя и фамилию. Да, и до легендарного Джо Вейдера люди занимались строительством тела, но собрать все существующие на тот момент знания, объединить их, и представить мировой общественности собственную систему тренировок, проработанную от «А» до «Я», сумел только он:

  • Фактически весь современный бодибилдинг, каким мы его знаем – это его заслуга.
  • Все соревнования, которые проводятся в наши дни – им основаны.
  • Олива, Шварценеггер, Зейн, Хейни – это его непосредственные ученики.

Конечно, неверно будет считать, что если бы Вейдера не было, то не было бы и бодибилдинга. Но то, что он сумел придать развитию этого спорта колоссальный толчок, не вызывает никаких сомнений!

Система тренировок, которая была разработана братьями Вейдерами, при всей своей простоте является полным курсом тренировок, который доказал свою эффективность. Ведь недаром он стал так популярен. Компания–производитель спортивного оборудования Icon в свое время начала выпуск тренажеров на основе принципов Джо.

Программа строительства тела от Джо Вейдера.

Философия этого движения очень проста: атлет должен знать, что все, что ему требуется, присутствует в этой системе. Он не должен сомневаться. Он просто должен тренироваться по ней.

Джо Вейдер и его система строительства тела позволят вам эффективно и целенаправленно нарастить каждую мышцу. Ваше тело станет крепким, мышцы увеличатся в размере и станут упругими. С эстетической точки зрения вы станете очень привлекательны.

Это — из предисловия, которое сам Джо написал к своей книге.

В основе концепции вейдера лежат несколько принципов

 

Интенсивность занятий должна увеличиваться

Результаты особенно заметны первые пару недель после начала тренировок. Постепенно тело атлета привыкает к нагрузкам, и достижения не так видны. Чтобы этого не происходило, занятия должны быть интенсивными.

Начинают повышение интенсивности с увеличения частоты тренировок. Если вы тренировались два раза в неделю, то теперь следует тренироваться три раза.

После привыкания тела следует увеличивать для каждой группы мышц количество повторов.

Очень важно, чтобы периоды, когда напряжение является максимальным, чередовались с периодами отдыха. Ведь отдых так же важен, как тренировочный процесс. А может даже и больше! Ведь в период отдыха происходит закрепление результатов. После интенсивной тренировки усталость буквально валит с ног. Но через 48 часов вы должны быть свежим для следующей тренировки.

Физическая активность должна быть постоянной

Вы намного быстрее сможете достигнуть своих целей, если тренировочный процесс будет регулярным. Упражнения должны быть такими, чтобы мышцы растягивались и утомлялись. И в награду за труд вы получите желанные сантиметры и мышечную массу.

Несколько простых шагов, ведущих Вас к успеху, от самого «Маэстро».

Вначале разберемся с терминами:

  • повтор – это единичное выполнение циклического движения;
  • подход – несколько последовательных повторов одного упражнения;
  • отдых – пауза определенной длины между подходами. Длительность паузы в среднем составляет 1 минуту. Во время паузы следует походить, медленно вдыхая и выдыхая.

Следует обратить Ваше внимание, что Вейдер разделил свои правила по уровню подготовки бодибилдеров. Ведь то, что полезно начинающим, совсем не требуется опытным спортсменам.

А вот и сами эти правила…

Для начального уровня, среднего и продвинутого

  1. Система подходов: для каждого упражнения следует выполнять несколько подходов. Чтобы проработать все мышечные волокна, недостаточно одного подхода.
  2. Принцип пирамиды. Нагружать мышцы следует постепенно. Чтобы они разогревались и были готовы к большему весу.

    Первые подходы следует выполнять с легким весом. Постепенно количество повторов в подходе сокращается, а вес снаряда увеличивается.

  3. Начинать тренировку следует с тех мышечных групп, которые отстают в своем развитии.

    Те мышечные группы, с проработки которых начинается тренировка, получают больше концентрации и энергии.

Для среднего и продвинутого уровней

  1. Подходы следует комбинировать. Для одной и той же мышечной группы следует чередовать упражнения. Если используются разные упражнения, то мышцы прорабатываются более качественно, а между упражнениями требуется меньше времени для отдыха.
  2. Подходы следует чередовать. Упражнения для больших мышечных групп и для групп малых следует перемешать.

    Тогда все мышцы одинаково задействованы в процессе, и восстанавливаются одинаково.

  3. Используйте суперподходы. Следует практиковать работу над разными мышечными группами, делая между подходами небольшой перерыв. Интенсивность выполнения упражнений должна быть высокой. В итоге пока вы работаете над одной мышечной группой, вторая группа отдыхает.

Для опытных культуристов

  1. Нулевая стадия. Основная мышечная группа должна быть проработана изолированно. Амплитуда движений – максимальная.
  2. Тройные подходы. Для проработки одной определенной мышечной группы следует выполнять подряд 3 подхода. Отдых между подходами минимальный.

    При использовании такой техники выполнения мышца в работу вовлекается полностью. Однако если у вас сейчас период работы над наращиванием мышечной массы, то тройные подходы делать не следует.

  3. Большие подходы. Для одной и той же мышечной группы следует делать по 4-6 упражнений. Перерывы между упражнениями минимальные.

    Такая техника должна использоваться иногда, в период работы над рельефом. За счет развернутых и интенсивных движений сжигается много калорий, а мышечная ткань становится плотной.

  4. Изолированная интенсивная тренировка.

    При выполнении такого упражнения, очень четко прослеживается реакция вашего организма на все изменения, которые происходят с ним. И вам будет просто выбрать более подходящую технику тренировок.

Растяжка и ее важность

Каждая тренировка начинается и заканчивается растяжкой. Благодаря растяжке усиливается кровообращение и снижается риск травм. Растягивать мышцы следует до появления в них боли. Затем растягивание следует прекращать.

Конечно, представленная нами информация в рамках этой статьи только лишь приоткрывает дверцу в «мир железного спорта» от Джо Вейдера. Детальное описание всей его системы с лихвой заткнет за пояс трехтомник «Война и Мир». Ибо это – монументальное творение, заложенное в основу всего современного бодибилдинга и фитнеса.

На страницах нашего сайты мы будем неоднократно обращаться к концепции Джо и его школе, ну а сейчас предлагаем Вам плотнее познакомиться с основными принципами атлетизма, на базе которых и строится всё Вейдеровское учение  — читайте об этом вот в этом разделе нашего сайта. У нас еще много интересного! Не переключайтесь!

Источник:

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера – Зожник

Теги: на все тело, на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им.

Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”.

(Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Тренировочная стратегия

Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений. 2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений. 3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений. 5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.

6.

Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений. 7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50. 8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.

9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.

10.

Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник 1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений. 2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений. 3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений. 4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.

5.

Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений. 6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.

7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.

8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг 1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений. 2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений. 3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений. 4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений. 5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.

6.

Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений. 7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений. 8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений. 9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.

10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений. 2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений. 3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений. 4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений. 5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений. 6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений. 7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений. 8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.

10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Источник:

Тренировочные принципы джо вейдера, система строительства тела Ссылка на основную публикацию

fsk-belebey.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.