Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-676

Хочу быть стройной: основы и принципы правильного питания для похудения

Фев 17

Однажды у каждой женщины, любящей себя, появляется желание раз и навсегда избавиться от лишнего жира в организме, не нанося при этом вреда своему здоровью.

Самым эффективным, здоровым и правильным похудение может быть только при отказе от монодиет в пользу сбалансированного и достаточно сытного питания.

Согласитесь, кушать и худеть гораздо приятнее, чем морить себя голодом и бороться с желанием съесть все, что попадается на глаза?

Если вы решительно настроены на улучшение своих форм с помощью правильного питания, следует знать то, на чем оно строится, а не просто наполнить свой рацион огромным количеством овощей. Знание основ и принципов правильного питания для похудения позволит вам полюбить новый образ жизни и уже никогда не возвращаться к одежде большого размера и смущению на пляже.

Основные принципы правильного питания для похудения

Несмотря на то, что такое питание нужно подстраивать под индивидуальные особенности каждой женщины, существует ряд принципов и правил, которые необходимо соблюдать:

  • Количество приемов пищи. Питаясь правильно, вы должны забыть о чувстве голода. Позвольте себе всегда чувствовать себя отлично, кушайте каждые 3 часа! Всего в течение дня у вас должно быть от 4 до 6 приемов пищи.
  • Порции. Чтобы не быть голодной и оставаться стройной, вам следует отказаться от привычных объемов еды. Каждый прием пищи не должен существенно превышать 200 или 250 грамм.
  • Вода. Это один из самых простых, но, на удивление, и весьма эффективных принципов правильного питания для похудения для женщин. Чистой воды в день нужно выпивать не менее 1,5 литров. Еще лучше, если вы посчитаете ее количество, необходимое именно вам, для этого умножьте свой вес в килограммах на 30, в результате получите количество миллилитров, которое следует выпивать вам ежедневно.
  • Последний прием пищи. Одно из правил, которое знакомо каждой женщине с детства, это отказ от еды после 18:00. Забудьте об этом, как о самом страшном сне. Организм при таком ограничении получает стресс не меньше, чем вы. Последний раз покушать можно за 3-4 часа до сна, то есть если вы привыкли ложиться спать в 00:00, позвольте себе скушать творог или выпить кефир в 9 часов вечера.
  • Соблюдение калорийности. Чтобы ваш организм с удовольствием сжигал жир, он должен получать достаточное количество калорий – не менее 1200 в день.

На самом деле такой рацион приведет к стрессу для организма, и он с большей яростью будет бороться за каждый грамм подкожного жира и накапливать максимально при первом срыве.

Основы правильного питания для похудения: меню и запреты

Прежде чем понять, как именно будет составляться ваш новый рацион, следует знать, от чего придется отказаться:

  • Алкоголь. Никто не задумывается о том, какое количество калорий содержат в себе алкогольные напитки… А ведь за одно застолье можно «выпить» дневную норму калорий, что обязательно скажется на фигуре (теперь становится понятно, почему появляются «пивные» животы?)
  • Мучные продукты. Любимые булочки, свежеиспеченный хлебушек и ароматный батон являются злейшими врагами красивой фигуры. Вы можете себе позволить только цельнозерновой хлеб в небольшом количестве в первой половине дня.
  • Жареное на масле, копченое. Основы правильного питания для женщин для похудения утверждают, что жареная на масле еда не является здоровой пищей – мало того, что в ней содержится слишком много жира, так еще и во врем жарки выделяются вредные для организма вещества. Варите в воде и на пару, тушите, запекайте, даже можете жарить на сухой сковороде – огромное количество вкуснейших блюд вы сможете приготовить без обжаривания в масле.
  • Соленое. Соль – не просто белый яд. Она враг любого худеющего человека. Чтобы избежать задержки воды в организме, нужно отказаться от использования соли во время готовки. При желании вы можете подсолить вашу порцию – в таком случае соли используется значительно меньше.
  • Жирное мясо. Жир организму необходим, но получать его следует из куда более полезных продуктов, чем свинина или баранина. Выбирайте для своего рациона нежирное мясо.

Приятной новостью для худеющих является тот факт, что разрешенных продуктов, на самом деле, очень много. А значит, вы сможете готовить разнообразные и очень вкусные блюда для себя и своих близких, оставаясь стройной и красивой.

Самый распространенный миф о правильном питании. Почему то все пытаются максимально снизить употребление жира, а то и вообще исключить! Жир нужен организму и его нужно употреблять! Но какой — это другой вопрос.

Знание основ правильного питания для женщин для похудения позволит вам правильно составить свой ежедневный рацион, в котором должно быть: 2/3 углеводов, 1/3 белка и 1/5 жира. Употребление менее 30 грамм жира в день для женщины грозит потерей красивого вида волос, упругой кожи и груди.

Принципы и основы правильного питания для похудения: меню и рацион

Соблюдая все правила правильного питания, меню на день будет выглядеть примерно так:

Принципы пп для похудения


Принципы пп для похудения

Для похудения на правильном питании нужно знать некоторые принципы правильного питания (ПП), которые помогают нашему организму получать питательные вещества и поддерживать оптимальный вес.

Кратко: пища – это энергия для движения и работы органов. Если ее поступает более чем необходимо, ее избыток всегда откладывается в запас.

Запас можно израсходовать двумя способами – потратить («сжечь») дополнительной физической нагрузкой, или просто не допускать накопления запаса – питаться меньше и менее калорийно.

Самые калорийные и «пустые» по полезности продукты – это содержащие жир, белую муку, крахмал и сахар, поэтому при похудении всегда рекомендовано отказаться от таких продуктов, а впоследствии при удержании результата – сократить их потребление.

Для похудения с помощью перестроения питания с привычного, которое дало Вам прибавку в весе, на сбалансированное здоровое, которое отрегулирует Ваши обменные процессы и обеспечит избавление от излишних жировых запасов, нужно каждый день, систематически, применять изложенные ниже принципы правильно питания. Попросту говоря, сменить систему питания с привычной на ПП. Выполняя все принципы, сделав это своей системой, Вы будете худеть, пока не дойдете до оптимального веса.

1. Всегда придерживаться режима питания

4-5 приемов пищи в течение дня. Перерыв между приемами пищи — не больше 3-4 часов. Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. (Почему — читайте здесь, пункт 4).

2. Уменьшать калорийность от завтрака к ужину

Завтрак должен быть сытным и калорийным, ужин должен быть легким и малокалорийным. Завтрак и ужин пропускать нельзя.

3. Порции должны быть небольшими

Общий объем еды за один прием пищи рекомендуется 200-350 г. Порция на завтрак может быть 200-350 г + напиток. Порция на обед – не больше 300-350 г. Порция на ужин – не больше 200-250 г.

Фруктов за раз можно съедать не больше 200 г (1 большой фрукт или 2 средних, или чашка ягод). Оптимальная порция мяса или рыбы – около 100-150 г (кусок размером с ладонь). Овощей можно есть в 2 раза больше по объему, чем мясо.

Подробнее об оптимальных порциях в день конкретных продуктов читайте здесь.

4. Углеводы — в первой половине дня. Ужин — белковый

Углеводосодержащие продукты, продукты со сладким вкусом, «правильные» десерты, злаковые продукты и фрукты при похудении нужно употреблять только на завтрак. Фрукты желательно сделать отдельным приемом пищи и употреблять на второй завтрак, до 12.00. (Почему — читайте здесь).

5. Отказ от «неправильных продуктов»

Это выпечка из белой муки, кондитерские изделия, содержащие сахар продукты, насыщенные жирами продукты, копчености, консервированные продукты, покупные соки, газировка, жирное мясо, сухофрукты (кроме чернослива).

Молочные продукты лучше употреблять с умеренной или пониженной жирностью. На время похудения лучше совсем отказаться от белого риса, а употребление картофеля свести к минимуму (не чаще раза в неделю, в запеченном или отваренном «в мундире» виде).

Навсегда забыть про покупной майонез.

6. Много овощей и зелени

На обед и на ужин овощи и зелень должны составлять 1/2 или 2/3 части объема. В свежем, печеном или тушеном в собственном соку виде.

7. Рацион должен быть сбалансированным

Для здоровья, правильного обмена веществ, похудения и удержания результата крайне важно сбалансированное по питательным веществам питание.

Не нужно резко снижать количество углеводов в рационе, их роль в обмене веществ очень важна, — нужно снизить до минимума простые (они же быстрые, «вредные») углеводы, вместо них отдать предпочтение сложным (медленным, «полезным») углеводам, и употреблять их преимущественно только в первой половине дня. (Читайте подробнее про функции и виды углеводов).

Белок особенно необходим в рационе худеющих — он оказывает влияние на работу каждого органа тела. Белок также питает мышцы, которые впоследствии быстрее «сжигают» съеденные калории.

Пищу, богатую белком, нужно употреблять и на завтрак, и на обед, и на ужин.

Суточная потребность организма в белке — примерно 80-120 г белка в день, причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения, а остальную долю — растительные белки. (Читайте подробнее про роль белка в питании).

Жиры выполняют важнейшие функции в организме, в частности, обеспечивают пластичность тканей, влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, участвуют в усваивании жирорастворимых витаминов.

При похудении необходимо, чтобы обязательный минимум (30-40 г в день) жиров поступал в организм с пищей — как растительные жиры, так и животного происхождения.

(Читайте подробнее про виды жиров, их функции и продукты-источники жиров.)

8. Определенные способы термообработки продуктов

При похудении пищу рекомендуется готовить следующими способами: запекание в духовке (на противне/гриле/вертеле/фольге/рукаве и т.п.), варка в воде, варка на пару, тушение в собственном соку или в овощном соку, жарка (барбекю) на гриле без масла или жарка на антипригарной поверхности без масла. Жарка на масле и фритюр исключены.

9. Соблюдение питьевого режима

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 6-7 стаканов воды (можно и больше, по потребностям организма. Не игнорируйте чувство жажды). Первый стакан воды нужно пить за 20-30 минут до завтрака.

Во время еды воду не пить, еду не запивать. После еды воду можно пить через час. Перед едой за полчаса — стакан воды. Пить воду по 1-2 стакана в течение дня между приемами пищи.

Зачем пить воду и почему это так важно для организма при похудении — читайте здесь.

Источник: http://fit-cook.ru/pravilnoepitaniye/11-principy-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija.html

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы быть стройной, совсем не обязательно изнурять организм физическими нагрузками и диетами. Система правильного питания не только помогает избавиться от лишнего веса, но и нормализует работу всего организма в целом.

Стабильное функционирование всего организма, комплексное и полноценное усваивание всех необходимых веществ и полезных элементов, быстрое и правильное протекание метаболических реакций в системе пищеварения – залог крепкого здоровья и гарантия сильного иммунитета.

Диетологи в своих отзывах о правильном питании для похудения утверждают, что очень важно при этой системе употреблять меньше калорий, чем организм растрачивает на протяжении всего дня.

Но при этом особое значение стоит уделять энергетической ценности пищи — ее химическому составу, содержанию белков, жиров и углеводов, а также минералов, витаминов и пищевых волокон.

В статье мы рассмотрим основные принципы правильного питания, опишем значение разгрузочных дней для организма, а также отдельно остановимся на значении правильного питания для мужчин.

Особенности правильного питания для похудения

Система правильного питания основана на четком соблюдении некоторых правил. Перечислим самые главные из них:

  • нельзя пропускать завтрак, поскольку утром организм должен запустить метаболические реакции;
  • запрещаются перекусы на ходу. Перекусы отягощают желудок, приостанавливают процессы расщепления пищи. При сильном чувстве голода лучше съесть немного орехов или яблочко, выпить натуральный йогурт;
  • всю пищу надо тщательно пережевывать. Этот правило предотвратит переедание, ведь чтобы осознать ощущение сытости, организму требуется около двадцати минут;
  • не стоит забывать о регулярных физических нагрузках. Спортивные упражнения сделают правильное питание для похудения эффективней и помогут поддерживать мышцы в тонусе.
  • нельзя запивать во время приема пищи, ведь вода снижает концентрацию ферментов и кислоты в желудке, что приводит к неполноценной переработке пищи;
  • строго запрещено есть на ночь – ужинать надо не позже, чем за два-три часа до сна. При сильном чувстве голода перед сном можно выпить стакан кефира или йогурта;
  • вредные продукты заменить полезными, к примеру, сладости на мед и сухофрукты, белый хлеб черным зерновым, а вместо чипсов лучше похрустеть орешками;
  • для приготовления блюд продукты желательно отваривать, запекать или готовить на гриле. Стоит полностью отказаться от жареных блюд, поскольку они пагубно влияют на пищеварительную систему и фигуру.

Чтобы снизить вес при правильном питании, надо избегать появления сильного чувства голода, а также правильно употреблять пищевые продукты по часам в зависимости от их состава и калорийности.

К примеру, продукты, в которых много белка (бобовые, мясо, рыба) лучше всего есть на завтрак или обед. Прием пищи желательно начинать с салатов и овощей. Овощи и фрукты – неотъемлемая часть правильного и сбалансированного питания. В них много клетчатки и минералов, витаминов, необходимых для постепенного снижения веса.

По принципам правильного питания для похудения очень важно пить много жидкости, не менее двух литров в день. Регулярное употребление чистой воды улучшает работу пищеварительного тракта, улучшает состояние кожи.

При правильном питании надо сократить употребление конфет, пирожных, печенья и других кондитерских изделий, однако полностью отказываться от сладкого не стоит.

В некоторых отзывах о правильном питании для похудения специалисты пишут, что правильный завтрак дает энергию и бодрость, улучшает настроение и метаболизм. На завтрак желательно варить кашу на воде, а в готовое блюдо можно добавить изюм, яблоки или бананы.

Во время приема пищи нельзя смотреть телевизор, разговаривать и читать, ведь тогда информация о насыщении поступит в наш мозг с опозданием.

При правильном питании для похудения очень важно научиться заменять калорийные продукты менее калорийными. Так, свиное мясо желательно заменить говядиной или курицей, подсолнечное масло оливковым, а жирные сливки – натуральным йогуртом.

Не менее важно научиться сокращать порции пищи. Порция каши должна быть размером с кулак, а порция мяса или рыбы – размером с ладонь, а порция овощей и фруктов размером с два кулака.

Люди, занятые умственным трудом, ежедневно должны получать 100 граммов белка, не менее 80 граммов жиров и не менее 300 граммов углеводов.

Людям физического труда в день необходимо 150 граммов белка, 80-90 граммов жиров и 350-400 граммов углеводов.

При правильном питании для похудения нельзя сочетать несовместимые блюда, поскольку нежелательные пищевые сочетания активизируют процессы гниения и брожения в кишечнике, в результате чего в организме накапливаются шлаки и токсины. Если соблюдать основные принципы правильного питания для похудения, то можно не только похудеть, но и укрепить организм.

Разгрузочные дни при правильном питании

Иногда любому организму надо давать отдых, уменьшая объем пищи и изменяя состав рациона. Во время дней отдыха полезно употреблять черный хлеб и молоко. В молоке много кальция и углеводов, а с черным хлебом оно дает заметное ощущение сытости. В день желательно съесть не более 140 граммов хлеба и выпить не менее литра молока.

При нормальной кислотности желудка для разгрузочных дней при правильном питании для похудения полезно употреблять яблоки. Яблоки можно есть в любом количестве. Они помогут разгрузить пищеварительную систему, а вместе с тем и восполнят запас полезных для организма элементов (железа, калия и других).

Для разгрузочного дня отлично подойдет рис или гречка. Дополнять каши можно овощами, свежими или приготовленными на пару. Разгрузочные дни можно использовать не чаще двух раз в неделю.

Основы правильного питания для похудения для мужчин

Для мужчин избыточный вес особенно опасен. Мужчины с лишним весом находятся в зоне повышенного риска в плане развития инфарктов и инсультов.

Как обеспечить правильное питание для похудения для мужчин? Специалисты в отзывах о правильном питании для похудения пишут, что при такой системе питания для мужчин пища должна быть разнообразной, а меню сбалансированным.

Во-вторых, мужчинам надо придерживаться правильного режима питания и избегать перекусов между приемами пищи.

При составлении меню питания для мужчин очень важно учитывать содержание жира в продуктах. Режим правильного питания обязательно надо сочетать с физической активностью. Полноценное правильное питание – залог крепкого здоровья мужчины.

Основные принципы правильного питания для похудения

Источник: http://100diet.net/pitanie/osnovnye-printsipy-pravilnogo-pitaniya-dlya-pokhudeniya.php

Пп для похудения: принципы и рацион

Содержание:

  • Почему нужно верно питаться?
  • Правила диеты ПП
  • Варианты меню

ПП диета — это правильное питание. Это специальная методика, которая основывается на нормализации рациона и режима питания.

Но тут не придется морить себя голодом или кушать только жидкую пищу и гречку, делать разгрузочные дни или питаться совсем невкусной едой. Главное — соблюдать ряд правил.

Тогда получится нормализовать обменные процессы человека, благодаря чему организм начнет избавляться постепенно от всех вредных веществ, токсинов, шлаков. А главное — начнет худеть.

Почему нужно верно питаться?

Для худеющих людей очень важно нормализовать свое питание, так как это является частью здорового образа жизни. Правильно питание — это залог быстрого роста мышечной массы и похудения. Кроме того, для организма не будет никакого стресса, так как все процессы протекают постепенно.

К тому же правильное питание позволяет как похудеть, так и улучшить собственное состояние здоровья. Такая методика помогает избежать различных болезней, которые в основном развиваются из-за чрезмерного потребления вредных веществ вместе с продуктами и, наоборот, из-за нехватки полезных микроэлементов.

К примеру, можно излечить или предотвратить такие патологии:

  • заболевания сердца и кровеносной системы;
  • ожирение;
  • сахарный диабет (второго типа);
  • повышенное артериальное давление;
  • камни в желчном пузыре;
  • анемия железодефицитного типа;
  • остеопороз;
  • некоторые болезни онкологического характера, к примеру, это касается таких органов, как молочные железы, толстый отдел кишечника и желудок.

Но чтобы добиться результата, нужно строго пересмотреть рацион и отказаться от вредных продуктов и «химических» блюд. Даже само название этого метода питания указывает на то, что основы заключаются в употреблении здоровых продуктов.

Неправильное питание приводит к различным заболеваниям. Но в первую очередь к тому, что человек плохо себя чувствует. Ребенку сложно учиться, проявляется усталость в хронической форме, постоянно мучает слабость и возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания. Все это приводит к тому, что похудеть при желании не выходит, так как организм постоянно находится в стрессе.

По теме:  Поможет ли велосипед похудеть

А если питание будет здоровым, то можно избавиться от различных болезней. Сейчас во многих странах наблюдается переедание у людей, причем такая проблема приобретает катастрофические масштабы. Из-за этого люди страдают от ожирения и болезней, которые связаны с этим. Конечно, многих людей волнует вопрос, на сколько можно похудеть благодаря здоровому питанию.

Но ответить однозначно трудно, у каждого человека это протекает по-своему. Кто-то быстро избавляется от лишних складочек, а кому-то приходится долгое время сидеть на такой диете, но она совсем не изнурительная. Кстати, недоедание приводит к нехватке энергии, а это тоже вредно для человека. Так вот, диета ПП не допускает такого.

Питание будет полноценным и сбалансированным.

Правила диеты ПП

Принципы ПП очень простые. Они заключаются в следующем:

  1. Отсутствуют строгие правила, так что меню можно самостоятельно выбирать. Нужно не только учитывать советы специалистов, но и собственные пожелания. Другими словами, если человек терпеть не может овсянку, то ее можно заменить другим блюдом.
  1. Чтобы похудеть, в день должно быть примерно 5 приемов пищи. Перерывы между приемами пищи составляют примерно 4 часа.
  1. Каждый день следует кушать горячие блюда.
  1. Ежедневно для похудения следует выпивать большое количество воды — примерно 1,5-2 л.
  1. На овощи и фрукты нужно выделять примерно 20% дневного рациона.
  1. Если хочется покушать макароны, то лучше выбирать те, которые изготовлены из гречневой муки. В крайнем случае, если не нашлись такие макаронные изделия, можно выбрать продукцию из твердой пшеницы высокого качества.
  1. Меню не должно быть однообразным. Его нужно часто менять. Такие правила помогут быстрее приспособиться. К тому же разные блюда никогда не надоедают. Рекомендуется на каждый день готовить блюда из разных продуктов.
  1. Питание для похудения учитывает, что от жареных продуктов придется отказаться, так как во время процесса жарки все полезные вещества просто выветриваются. Рекомендуется готовить блюда на пару или варить.

Из рациона нужно вычеркнуть все фастфуды, а также различные чипсы, пиццу, сухарики, зефир, батончики, шоколадки. Запрещено пить спиртные и газированные сладкие напитки.

Рекомендуется выбирать те продукты, у которые углеводы имеют медленный тип. К примеру, это хлебцы грубого помола и такие макаронные изделия, несладкие овощи.

В сутки разрешается не меньше 1 г белков животного происхождения на каждый вес человека. К примеру, протеины животного типа — это яйца, творог, птица, рыба, молочные продукты, сыры, мясо. А вот белок растительного типа отличается тем, что у него неполноценный состав аминокислот, так что он не подойдет в качестве заменителя.

К примеру, можно перекусить семечками, орешками. Можно кушать форель и лосось. Разрешается добавлять оливковое и льняное масло. В них большое количество жирных кислот ненасыщенного типа. А вот вечером лучше кушать белковую еду. Углеводные продукты нужно отложить на обеденное и утреннее время.

Варианты меню

Разработка меню на неделю не составит труда. Но лучше продумать его заранее. И каждый раз продумывать продукты и блюда из них. Рекомендуется следовать таким правилам месяц. Тогда будут заметны положительные изменения. Необходимо учитывать все правила. Кроме того, нужно учитывать свой аппетит и вкусовые предпочтения.

На завтрак можно покушать обычный нежирный творожок. К нему полагается сметана. Можно съесть еще овощной салат из зелени, помидоров и огурцов. В качестве второго завтрака подойдет небольшой бутерброд с лососем. Можно перекусить фруктами.

На обед полагается суп огуречный. Также рекомендуется кушать печень с болгарским перцем. Кроме того, обед полагается дополнить цельнозерновым хлебцем. В полдник рекомендуется перекусить фруктами и сладким кус-кусом с изюмом или курагой.

В качестве ужина подается запеканка с грибами.

На завтрак месяц можно чередовать такие блюда:

  1. Тосты с сельдереем, зеленый чай (можно добавить имбирь) и салат из овощей.
  1. Запеченный картофель с сыром и фасолью, овощной салат и чай с лимоном.
  1. В рацион можно включать омлет из 2 яиц. Также подойдет зелень и помидоры. Можно пить отвар из шиповника и различные фрукты.

В обед рекомендуются такие блюда:

  1. Суп с тыквой, рис и отварная рыба, салат из овощей. Запить все можно лимонным напитком.
  1. Обед из плова (дикий рис и мясо курицы). Овощи, но салат нельзя заправлять. Чай на основе трав.
  1. В рацион можно включить телятину, но ее нужно отваривать. К такому блюду подойдет тушеная брокколи. Еще можно покушать салат из свежих фруктов, а потом запить все морсом из клюквы.

Месяц можно делать такой ужин:

  1. Запеченные в духовке овощи, посыпанные сыром. Запивать все можно чаем.
  1. Нежирный творог (но не более 150 г за раз). К нему можно добавить ягоды и фрукты. Запивать мятным чаем.
  1. Котлеты из рыбы, приготовленные на пару. К ним полагается морковь. Можно еще тост и мятный чай с долькой лимона.

Существует еще множество вариантов, которые позволяет такой обширный рацион. Главное — правильно сочетать продукты и готовить их. Тогда никаких проблем не возникнет.

ПП расшифровывается как правильно питание. Питание по простым правилам, которые описаны выше, поможет нормализовать метаболизм, это значит, что человек начнет избавляться не только от вредных веществ, но и от лишних килограммов. Он будет чувствовать себя намного лучше. А риск развития различных заболеваний заметно уменьшится. Уже за месяц можно будет заметить положительные изменения.

Источник: http://berry-lady.ru/diety/1261-pp-dlya-pokhudeniya.html

Правильное питание для похудения

Роль правильного питания в целях снижения веса известно практически всем. Но не каждый понимает, что именно подразумевается под здоровым питанием.

Одни советуют отказаться от потребления мяса и перейти на овощной рацион, другие активно худеют на гречке с кефиром. Где искать правду, не понятно.

Стоит разобраться, что же такое правильное питание для похудения, и как скинуть лишние килограммы, не потеряв свое здоровье.

Основы правильного питания

В основе любого здорового питания в первую очередь лежит отказ от употребления объективно вредной пищи. Что подразумевается под вредной едой? Многие в эту категорию относят углеводы, другие утверждают, что причина лишнего веса заключается в употреблении жирной еды, есть сторонники версии о вреде белков.

На самом деле, основной принцип правильного питания – сбалансированность рациона. На столе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях. А к вредной еде, от которой обязательно стоит отказаться, в настоящее время относят следующие продукты и блюда:

  • Еда, богатая химическими ингредиентами и усилителями вкуса и аромата (чипсы, начос, сухарики, орешки, попкорн);
  • Сухие полуфабрикаты (картофельное пюре в баночках, пища быстрого приготовления, концентрированные сухие супы);
  • Кондитерские изделия и выпечка, срок хранения которых исчисляется месяцами или годами;
  • Копчености производственного приготовления (мясо, рыба), любые жареные блюда, колбасы;
  • Магазинные соусы.

Придерживаясь правильного питания для похудения следует обратить внимание на следующие принципы:

  1. Уменьшение калорийности рациона. Лишний вес появляется в случае, когда в организм поступает больше калорий, чем он может израсходовать. Излишки откладываются про запас в виде жира. Чтобы эффективно сбросить вес, следует отдать предпочтение низкокалорийной диете, иного пути не существует.

Источник: http://zojclub.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html

Питание для похудения — основные принципы и меню

Учеными доказано, что стройный человек, значит здоровый, поэтому все больше людей решается вести правильный образ жизни. Чтобы скинуть лишний вес придется провести серьезные изменения в привычном рационе. Для этой цели необходимо ориентироваться на правила диетологии.

Основы правильного питания для похудения

Чтобы начать растрачивать накопленные калории, необходимо отрегулировать пропорции БЖУ. Диетологи провели многочисленные расчеты, что позволило определить оптимальное количество этих веществ для желающих сбросить вес.

Основы правильного питания про БЖУ указывают, что на каждый килограмм веса должен быть 1 г белка, 0,5 г жира и 2-3 г углеводов.

При формировании своего рациона важно хотя бы на первых порах учитывать, указанные показатели, чтобы сбрасывать вес.

Питание для похудения должно быть разнообразным, поскольку организму важно получать важный перечень витаминов, макро- и микроэлементов и других веществ. Процесс похудения активируется, когда организм растрачивает больше калорий, чем поступает из еды.

Ежедневная калорийность должна составлять не больше 2000 ккал. Для растраты запасов, рекомендуется активно заниматься спортом. Голодание – главный враг фигуры, поскольку после возвращения к обычному меню, организм начинает активно накапливать жиры.

С чего начать правильное питание для похудения?

Проводить любые изменения всегда непросто, это касается и предпочтений в еде. Чтобы привыкнуть и не сорваться, рекомендуется делать все постепенно. Для начала составьте для себя график питания для похудения, учитывая, что лучшим вариантом является пятиразовый прием пищи.

Рекомендуется расписать для себя все по часам. Еще один совет, касающийся того, как перейти на правильное питание для похудения – исключить из своего рациона простые углеводы, которые есть в сладостях, выпечке и другой вредной пище.

Даже эти небольшие перемены позволят увидеть хорошие результаты.

Продукты для правильного питания и похудения

Чтобы запустить процесс избавления от лишнего веса, необходимо заменить в своем меню вредную пищу полезной. Есть продукты, которые улучшают обмен веществ, помогают надолго избавиться от голода и очищают организм. Если правильно их сочетать, то можно похудеть и улучшить состояние здоровья. Есть основные продукты питания для похудения, которые можно разделить на группы.

  1. Низкокалорийные. Сюда входит пища, богатая клетчаткой, например, овощи, зелень и фрукты. Они помогают надолго избавиться от голода и провести чистку организма от токсинов.
  2. Нежирные. Питание для похудения не должна включать продукты, содержащие насыщенные жиры. Лучше выбирать для своего рациона молочные продукты с небольшой жирностью, а также мясо птицы, рыбу и морепродукты.
  3. Белковые. Благодаря высокому содержанию протеина, улучшается мышечный рост, удаляется лишняя жидкость и ускоряется обмен веществ.
  4. С низким гликемическим индексом. Такие продукты являются натуральными жиросжигателями, помогающими нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить аппетит. Сюда можно отнести овощи, зелень и крупы.
  5. Для долгого насыщения. Благодаря сытным продуктам можно надолго избавиться от голода, что позволит снизить калорийность рациона. Они должны содержать медленные углеводы, например, можно выбрать цельнозерновой хлеб, крупы и макароны из муки твердых сортов.

Здоровое питание для похудения

Если человек решает стать стройнее и улучшить здоровье, тогда необходимо провести изменения в своем рационе. Для этого следует ориентироваться на существующие правила диетологии.

Для начала проводим ревизию холодильника, удаляя вредные продукты: копченое, соленое, маринованное, сладкое, острое и выпечку.

Здоровое питание для похудения, меню которого лучше разрабатывать самостоятельно, учитывая правила диетологии, должно включать разнообразные полезные продукты.

  1. Завтрак является основным приемом пищи и самым калорийным. Для этого лучше выбрать продукты, богатые сложными углеводами.
  2. Легкий прием пищи – ужин, и проходить он должен не позже трех часов до сна. Лучше всего выбирать мясо или рыбу с небольшим количеством жира и овощной салат.
  3. Один из принципов касающийся того, как правильно питаться каждый день – овощи и фрукты должны составлять 50% от общего рациона.
  4. Не менее важна правильная термическая обработка. Если хочется похудеть, тогда важно забыть о жарке, и лучше продукты тушить, запекать и готовить на пару.

Питание при похудении и занятии спортом

Чтобы скинуть лишний вес при регулярных физических нагрузках, важно изменить свое питание. В меню должно быть много растительных и животных белков. Еще одна важная составляющая – свежие овощи и фрукты, важные для пищеварительной системы.

Отдать предпочтение следует дробному питанию, причем порции не должны быть большими. Важно соблюдать режим, который должен учитывать тренировки. Правильное питание и спорт – два понятия, которые по отдельности не дадут хороших результатов.

Питание после тренировки для похудения

Под воздействием физической нагрузки в организме начинают сжигаться жиры, причем процесс продолжается после окончания тренировки.

Учитывая это, важно отказаться от пищи на протяжении двух часов, а вот, что нужно есть после тренировки спустя указанное время, знать нужно.

В меню должна быть пища, богатая белком, например, нежирный творог, отварное филе, морепродукты и белая рыба. Дополните их зелеными овощами, которые лучше заправить оливковым маслом.

Питание перед тренировкой для похудения

Расход накопленного жира происходит благодаря физическим нагрузкам, поэтому важно позаботиться о том, чтобы организм не брал калории из пищи. Для этого нельзя есть прямо перед тренировкой и лучшее время, это 2-3 ч. до нее.

Необходимо разобраться, что есть перед тренировкой, поскольку разрешены не все продукты. Рекомендованный вариант – углеводы, например, гречневая каша, бананы и мюсли. Дополнить их можно овощным салатом, заправленным маслом. Вес порции не должен превышать 300 г.

Если нет возможности поесть за пару часов до занятия, то за полчаса можно есть 100 г овсянки и яблоко.

Питание спортсмена для похудения

Люди, которые регулярно поддаются физической нагрузке, должны правильно составить свой рацион, учтя необходимое количество БЖУ. Комплекс углеводов имеет связь с возрастом и важен он для получения энергии. Рассчитывать его стоит, что на каждый килограмм веса должно приходиться семь грамм.

Спортивное питание для похудения должно включать белки и рекомендованная норма при небольших нагрузках составляет грамм на килограмм веса, а вот при усиленных тренировках количество увеличивается до двух грамм. Что касается жиров, то их должно быть не больше 30% от калорийности всего рациона.

Питание при занятиях спортом должно непременно включать витамины и минералы. Лучше всего дополнительно принимать специальный комплекс. Еще один важный момент – поддержание водного баланса, поскольку во время интенсивных тренировок человек теряет много жидкости с потом. В день важно пить не меньше двух литров. Общее количество следует пить в течение дня.

Источник: http://WomanAdvice.ru/pitanie-dlya-pohudeniya-osnovnye-principy-i-menyu

Разбираем диету ПП

Таинственное название «Диета ПП» обозначает диетическое меню, основанное на правильном питании.

Диета гарантирует избавление от лишних килограмм путём чётко регламентированных правил питания, но без жестких ограничений.

Данный способ поможет не только в коррекции фигуры, но и в общем оздоровлении организма и, как следствие, приведет к улучшению самочувствия.

Правильный способ питания вместе с тренировками позволят вам добиться идеальных форм и быть здоровым человеком.

Особенности диеты

Как, известно, мало кто в современном мире придерживается стандартных правил правильного питания, которые уже давно обозначены всеми диетологами мира. Это отчасти связано с тем, что полки в магазинах буквально ломятся от вредной еды, которая напичканными вкусовыми добавками, из-за чего её хочется покупать вновь и вновь.

При этом даже соблюдение некоторых пунктов учения о правильном питании, способно не только привести вес в норму, но и значительно улучшить здоровье. На этом и построена диета ПП. Для усиления эффекта стоит совместить правильное питание с физическими нагрузками, которые улучшат результат диеты.

Меню не рассчитано на голодание организма, систематизировано относительно двигательной активности – это поможет ускорить процесс обмена веществ и избавиться от накопления жира.

Положительные и отрицательные стороны

Можно выделить один главный недостаток, при этом его нельзя применить абсолютно ко всем. Пожалуй, он относиться только к тем, кто любит спешить — диета ПП является долгосрочной методикой похудения и не предполагает быстрого избавления от лишнего веса.

Зато достоинств у диеты гораздо больше:

  • помогает не допустить и избавиться от проблем с пищеварительной системой;
  • устраняет усталость организма и освежает внешний вид, приводит в норму жизненный тонус;
  • диета не требует строгости меню, голодания или переедания;
  • позволяет разнообразить свой рацион таким способом, чтобы питание доставляло удовольствие и радость;
  • нет противопоказаний, так как продукты подбираются в соответствии со здоровьем и самочувствием человека

Эффект методики

Если правильное питание включить в свой образ жизни, то тело будет становиться более здоровым день ото дня. Чем дольше вы будете находиться на диете, тем лучше будут показатели, в том числе и в похудении.

Результаты эффективной диеты достигаются благодаря индивидуальному меню, в котором исключаются:

  • быстрая еда, более известная, как фастфуд;
  • разнообразные сладости;
  • сосиски и колбасы;
  • кетчупы и чипсы;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • приправы наподобие суповых кубиков;
  • жареная еда.

Также важно уменьшить употребление соли и мучных изделий.

Спустя 2 недели диеты ПП результат отлично виден в общем внешнем виде, но в области живота еще может остаться небольшая жировая прослойка. Это зависит от особенностей организма, которые можно легко скорректировать отказом от бобовых, капусты и сухофруктов.

Правила питания

  1. Утром на голодный желудок выпивается стакан теплой воды.
  2. Между приемами пищи должно быть такое количество времени, чтобы употребление еды было дробным, по 4-5 раз ежедневно. Это поможет желудку работать чаще и легче усваивать пищу.
  3. Употребление овощей и ненасыщенных жирных кислот (растительное масло, авокадо, семечки, орехи) в равных количествах.
  4. Углеводная еда подходит только для утренних и дневных часов, тогда как белковая составляющая оставляется на ужин.
  5. Отказ от жаренной пищи в пользу приготовления отварных, тушёных, запеченных блюд и еды на пару.
  6. Вода отличный помощник худеющим, для ускорения обменных процессов следует выпивать чистой родниковой воды не менее 2 л в день.
  7. В пищу идут только медленные углеводы: каши, несладкие овощи, твердый сорт макарон. Эти блюда употребляются отдельно от еды с растительными и животными жирами.
По теме:  Самый верный способ похудеть

Подробное диетическое меню на неделю

1 день

  • утром съедается омлет со свежими овощами и зеленью;
  • в обед овощной суп с кусочком хлеба (из муки грубого помола);
  • на полдник творог или творожная запеканка;
  • ужин состоит из овощного рагу и свежевыжатого сока.

2 день

  • утро – овощной салат, чай имбирный с тостом;
  • днем – отварной дикий рис с морковью, котлеты рыбные на пару;
  • полдник – свежевыжатый сок или фруктовый салат;
  • вечер — творог с медом и орехами, можно добавить сухофрукты, травяной чай.

3 день

  • овсянка с яблоком или сухофруктами, стакан молока;
  • овощной суп с горячим сэндвичем из хлеба с помидорами черри, сыром и зеленью;
  • натуральный йогурт, вареное яйцо с тостами и джемом;
  • рыба, запеченная в духовке с овощами.

4 день

  • ячневая каша, добавить сухофрукты по вкусу, свежевыжатый сок;
  • на обед гречневая каша с морковью и салатом из болгарских перцев с помидорами черри;
  • банановый смузи с йогуртом, свежими фруктами и ягодами;
  • печеные яблоки, мятный чай с корицей.

5 день

  • омлет с сыром и помидорами;
  • картофель, запечённый в духовке со свеклой;
  • легкий зеленый суп с цельнозерновым хлебом;
  • рыба с рисом и овощами под соевым соусом.

6 день

  • пшённая каша с тостами, чай шиповниковый;
  • рыбный суп, салат из моркови и свеклы с яблоками;
  • мюсли с молоком;
  • тыквенный суп.

7 день

Также следует добавлять перекусы в виде небольшой порции фруктов 1-2 в день, если вы не будете чувствовать насыщения.

Отзывы

Эффективность диеты настолько высока, что девушки, раз попробовавшие перейти на правильное питание, принимают это как образ жизни.

О диете есть множество положительных отзывов, среди которых особенно хвалят результат нового рациона: составленное меню помогает сбавить вес и что не менее важно, удержать его на нужной отметке.

Продукты питания имеют незначительные ограничения, поэтому каждая сможет подобрать что-то для себя по своему вкусу, и, тем самым индивидуализировать диету.

Советы

Во время диеты даже самой железной леди может захотеться вкусностей и вредностей. Их можно заменить перекусом творога с фруктами и корицей, которая очень полезна для похудения и организма в целом.

По утрам обязательно выпивать стакан воды и более. Если обычная вода дается тяжело, можно добавить лимонной кислоты с содой, получается своеобразная газировка, которая отлично очищает пищеварительный тракт. В течение дня также важно не забывать пить воду, в общей сложности около 1,5-2 л.

Люди, которые ведут активный образ жизни или занимаются спортом, должны питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.

При малоподвижном образе жизни желательно есть не более 4 раз в день и увеличивать свою двигательную активность. На ночь очень полезно пить кефир, который также способствует улучшению пищеварения и избавлению от жира.

Видео

Заинтересовались принципами правильного питания? Вам понравится следующее видео:

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/razbiraem-dietu-pp.html

Правильное питание для похудения — самый главный принцип

Пожалуй, каждая женщина мечтает найти самый короткий путь к стройной фигуре, который не включал бы в себя ни жестких диет, ни изнуряющих тренировок, ни дорогостоящих процедур.

Скептики скажут, что это нереально, а диетологи тут же ответят, что ничего невозможного в этом нет! Главное соблюдать постулаты правильного питания, которые помогут вам похудеть.

Правильное питание для похудения

Соблюдая принципы правильного питания, человек способен сбрасывать около 1-2 килограммов в неделю. Согласитесь, достаточно приличный результат, особенно если учесть, что килограммы будут уходить без жестких ограничений, а результат сохранится надолго.

Секрет правильного питания для похудения основан на том факте, что лишние сантиметры – это всего лишь результат неправильного, нерационального питания.

Поэтому, как только вы начнете питаться правильно, лишние сантиметры и килограммы постепенно покинут ваш организм. Конечно, не стоит надеяться, что похудение будет мгновенным, но первые результаты вы заметите уже в течение первой недели.

Медленная скорость поможет вам дойти до конца пути и добиться заветной цели.

В первую очередь правильное питание для похудения предполагает полноценный рацион, включающий в себя все необходимое организму: фрукты, овощи, белок, медленные углеводы и растительные масла.

Главный принцип питания – есть часто, но небольшими порциями. Вы не должны испытывать дикое чувство голода и желание наброситься на еду.

В идеале в день должно быть примерно 5-6 небольших приемов пищи, это позволит поддерживать уровень глюкозы на одном уровне, а значит, организм будет доволен и не станет делать «запасы жира».

Правильное питание для похудения — главный принцип

Правильное питание для похудения основано на принципе подбора «правильных» продуктов и их умеренном количестве.

Каждый день необходимо съедать минимум 2 овощных блюда. Особенно полезны темно-зеленые овощи, которые улучшают обмен веществ. Очень полезны  продукты, богатые витамином А и фолиевой кислотой, которые ускоряют расход калорий. В ежедневное меню также должна входить натуральная грубая пища (ржаные хлебцы, злаки, горох, фасоль).

Для фигуры полезна рыба и морепродукты, богатые цинком и магнием. Также к правильной пище относятся молочные и кисломолочные продукты, ведь кальций способствует похудению. На десерт ешьте фрукты, желе и мармелад. И не забывайте ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды, она необходима организму для правильного очищения и освобождения от токсинов.

Правильное питание для похудения и его антиподы

А вот эти продукты несовместимы с правильным питанием, так как способствуют набору веса и не несут в себе особой ценности для организма:

  • Кофе и все кофеиносодержащие напитки, к которым также относится чай. Они способствуют задержке воды в организме и увеличивают чувство голода. Выпивайте не более 2 чашек чая в день, а лучше замените их травяными чаями.
  • Алкоголь – замедляет обмен веществ и провоцирует отложение жира в области талии.
  • Сахар и сдоба – различные пирожные, конфеты, булочки, десерты лишь увеличивают калорийность пищи и дают кратковременное насыщение. Замените их фруктами и ягодами.
  • Соль в большом количестве – один из главных врагов красивой фигуры и здоровья в целом, так как задерживает воду и жиры в организме, вызывает отеки, повышает давление. Не забывайте, что она содержится в соусах, соленых закусках, бульонных кубиках, оливках и т.д. Вместо соли старайтесь приправлять блюда лимонным соком и зеленью.
  • Вредные жиры – жирное мясо, сливочное масло, маргарин и жирные десерты. Они имеют тенденцию откладываться «про запас» и ведут к набору веса. Наш организм нуждается в легких жирах: постном мясе, рыбе, птице, нежирных молочных продуктах и растительных маслах.

Правильное питание также предполагает баланс  приемов пищи. Завтрак должен быть сытным, утром вы можете позволить себе самые калорийные блюда, так как все они сгорят в течение дня без остатка. Обед долен быть умеренным, а ужин – легким. Также между основными приемами пищи должны быть небольшие перекусы, в виде йогурта или фрукта.

Время:Что кушать:
Завтрак Каши (овсяная, гречневая, из бурого риса) – лучший завтрак. Их можно сочетать с любыми фруктами (ограничивайте употребление бананов и винограда – в них содержится слишком много сахара). Вместо каши можно съесть мюсли.
Перекус Творог 0-2% жирности, маложирный натуральный йогурт, нежирный кефир, несколько орешков (грецкий, миндаль, фундук, кешью), фрукт (любой, кроме бананов и винограда) или овощной салат.
Обед. Этот прием пищи предпочтительно должен представлять собой мясное или рыбное блюдо в сочетании с овощными гарнирами (тушеные овощи, салаты из свежих овощей). Крупы к мясу следует использовать нечасто. На обед можно также кушать бобовые – тушеную фасоль, кашу из чечевицы. Но их следует есть без мясных и рыбных блюд.
Ужин Этот прием пищи должен быть преимущественно белковым. Поэтому вы можете выбрать творог, кефир, мясо или рыбу (к ним можно добавить небольшую порцию овощного гарнира), омлет, приготовленный на пару или сухой сковороде.

Питаясь с учетом предложенных основ и принципов правильного питания для похудения, вы заметите первые результаты уже через неделю. Ваше тело будет подтягиваться, килограммы таять, а настроение подниматься – теперь вы можете есть и худеть!

Источник: http://I-LoveMyBody.ru/pitanie-pohudenie/stati/osnovy-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya/

Правильное питание: с чего начать и как худеть в домашних условиях

Многие из вас наверняка задумывались, с чего начать правильное питание (ПП). Я делала наибольшую ставку при похудении именно на изменения в рационе, но так вышло, что о них я написала в этом блоге меньше всего. Вероятно, потому, что у меня не было резкого перехода к здоровой пище. Пришло время устранить этот недостаток.

Это не диета

О приведении в порядок своего рациона чаще задумываются желающие сбросить вес, поэтому меня часто спрашивают, через сколько ты начинаешь худеть при правильном питании.

Принципы ПП я бы не стала называть диетой. Это изменение стиля жизни, при котором похудение – не самоцель, а следствие.

Поэтому люди часто опускают руки и возвращаются к прежнему рациону, не получая моментальных результатов, как при экспресс-диетах.

В случае большого избыточного веса с переходом на здоровый образ жизни реально потерять первые 10 кг за 1–2 месяца, но если лишнего на теле не так много, то будьте готовы к более медленным темпам.

В этом и есть огромный плюс: поскольку начинаешь худеть не вследствие дефицита калорий, а из-за перестройки обмена веществ, то сброшенные килограммы при небольших отступлениях от программы возвращаются обратно крайне редко.

Основные принципы ПП

Чтобы разобраться, как питаться чтобы похудеть, необходимо понять суть метода. Систему правильного питания можно уложить в набор принципов, которые позволяют составлять полноценное меню, учитывающее лишь реальные потребности организма и, как следствие, начать худеть. Расскажу как перейти на нее.

Питание для похудения можно отразить в трех основных правилах:

  • потреблять калорий не больше, чем расходуешь (для снижения веса – меньше);
  • употреблять только натуральные продукты;
  • учитывать при составлении меню пищевую ценность ингредиентов.

Первичные расчеты и шпаргалки

Я бы рекомендовала потратить немного времени для составления шпаргалки (у меня такая висит сейчас на холодильнике), в которую необходимо выписать доступные для вашего региона и текущего сезона продукты и их пищевую ценность.

У меня это просто табличка с пятью колонками: продукт, белки, жиры, углеводы и калорийность.

Конечно, можно пользоваться различными программами и установить что-то подобное на телефон, но, как по мне, лучше, когда информация всегда перед глазами.

Переход на правильное питание подразумевает знание своей суточной нормы белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ее можно рассчитать единожды, используя один из множества интернет-сервисов, а можно попросту воспользоваться старой доброй пропорцией 30/20/50. Есть еще вспомогательная программа FatSecret для подсчета БЖУ и калоража (ее можно скачать по ссылке выше).

Особенности планирования меню

Итак, у вас есть сведения о пищевой ценности продуктов и максимальная планка дневной калорийности и БЖУ, а значит, начало положено. Теперь остается спланировать рацион, который будет максимально удовлетворять принципам питания для похудения и позволит начать худеть.

В первые дни это занятие может показаться довольно трудоемким, но потом вы будете делать это почти интуитивно. Не стоит делать упор на пару-тройку продуктов, чтобы облегчить себе подсчеты. Вы должны располагать перечнем хотя бы из 30 продуктов, чтобы питание было разнообразным и не вызывало подсознательной неудовлетворенности, иначе долго вы его не выдержите.

По теме:  Можно похудеть если прыгать на скакалке

А теперь расскажу об азах, которые сделают переход на ПП более осмысленным. Итак, каждый продукт имеет определенную пищевую ценность.

Белки

Белки – важная составляющая рациона. Они делятся на полноценные и неполноценные. Первые включают в себя 8 незаменимых аминокислот, и это преимущественно животные белки – рыба, яйца, мясные и молочные продукты.

Вторые содержат лишь некоторые аминокислоты, и имеют преимущественно растительное происхождение. Здоровым соотношением полноценных и неполноценных белков в пище считается 60:40.

Удовлетворение суточной потребности в белках важно для нашего иммунитета, красоты кожи, рельефа и тонуса мышц.

Жиры

Если потребление жиров не превышает норму, то они расходуются в организме как энергетический материал, способствуя получению чувства насыщения.

Полностью лишать себя жиров недопустимо, поскольку лишь в их присутствии усваиваются некоторые витамины, например, А, D и Е. Более того, недостаток жиров негативно сказывается на иммунитете и нервной системе.

Животные и растительные жиры должны присутствовать в нашем рационе в соотношении 70:30.

Углеводы

Углеводы – это главный источник энергии. Их привычно делят на быстрые, которые за короткое время сгорают в организме и способны превращаться в жир, и медленные. К первым относятся сладости, сдоба, сахар, макароны, а ко вторым цельные злаки, бобовые, картофель и фрукты.

Стоит ли упоминать, что лучшее начало дня – это блюдо из медленных углеводов, которые не поселятся на бедрах, вызывая скорое возвращение чувства голода, а будут неспешно обеспечивать нас энергией до самого обеда? Но и недостаток углеводов может негативно сказаться на нервной системе и умственной деятельности.

С чего начать составление меню? Разделите суточный калораж на три основных приема пищи так, чтобы на завтрак приходилось 35% всех калорий, на обед и полдник порядка 40–45%, а на ужин до 20%. Завтрак лучше планировать на основе углеводов и белков, в обед нужно включить большую часть нормы жиров, а вот за ужином лучше отдавать предпочтение белковой пище.

Советы для перехода на ПП

Переходя на ПП, многие не видят в первое время ярких результатов и бьют тревогу: как начать худеть? Неследует ждать молниеносного эффекта.

Радуйтесь, что вы отлично себя чувствуете, вас не мучает голод и слабость – это правильные ощущения. Как я ранее писала в блоге hudeem-10kg.ru, не стоит прыгать на весы каждый божий день, и тогда вы убережете себя от разочарований.

ПП для худеющего – не временная мера, а стиль вашей последующей жизни. К тому же это модно!

Однако я хочу привести еще несколько советов, которые помогут почувствовать все прелести новой здоровой жизни как можно раньше:

  • старайтесь выпивать в день не менее 2 л чистой воды, которая улучшит обмен веществ и будет способствовать очищению организма от последствий прежнего хаотичного питания;
  • не отказывайте себе в перекусах после 18:00, но пусть это будет легкая белковая пища или фрукты;
  • исключить быстрые углеводы (сахар, сдоба), перейти на медленные (злаки, мед, фрукты);
  • стремиться наиболее калорийную пищу употреблять до обеда;
  • отдавайте предпочтение натуральным продуктам без усилителей вкуса, ароматических добавок и консервантов;
  • не отказывайтесь от соли: ее суточная норма равна 15 г, включая 10 г, которые в виде хлористого натрия входят в продукты питания, следовательно, вы можете использовать для подсаливания еще 5 г соли, и лучше всего, если она будет морской.
  • Пользуйтесь возможностью замены вредных продуктов полезными. Если нравится хлеб, то его легко сохранить в меню в качестве цельнозерновых видов, печенья из хлопьев и отрубей, хлебцев. На смену рафинированному сахару придет натуральный мед, стевия, сироп из топинамбура, финики и инжир, самодельные конфеты из орехов с сухофруктами и кокосовой стружкой. Сливки, майонез, сметану заменит натуральный йогурт или кефир. Из йогурта, взбитого с горчицей и лимонным соком, получается превосходный домашний майонезный соус.
  • Надо освоить сокращение порций при изначально неправильном рационе.
  • С чего начать день? Активно включайте в рацион крупы и цельные хлопья. Это «длинные углеводы», которые медленно отдают энергию. Поэтому с ними начинаешь худеть, но сил хватает на любые подвиги! Со злаковым завтраком вы избавитесь от опасности резкого снижения сахара в крови, очень долго не будете ощущать голода (и тяги к сладкому). Многие употребляют овсяные хлопья (размоченные за ночь в молоке) с тертым яблоком и разными добавками (от кокосовой стружки и орехов до семян льна, сухофруктов и меда) – называется ленивая овсянка. Такой утренний прием пищи обеспечивает прекрасный цвет лица и мощный заряд энергии на весь день!

Если вы только размышляете, с чего начать ПП, и не готовы считать калории и БЖУ, начните с замены вредных продуктов в вашем рационе полезными: сладостей сухофруктами, майонеза – сметаной и домашними соусами, моментальной овсянки – геркулесом.

И главное — научитесь регулировать баланс между калорийностью рациона и энергозатратами включением физических нагрузок. Вам приятно будет осознавать, что вы вполне можете съесть «несанкционированное» пирожное в гостях без вреда для похудения, а потом отправиться домой пешком, ведь часовая прогулка с легкостью сожжет лишние 200 калорий.

Когда вы научитесь управлять своими «заправками» и расходом энергии, поймете как начать правильно питаться, вы полностью возьмете под контроль процесс обретения красивого тела, и ПП станет не вынужденной мерой, а одним из атрибутов вашего здорового образа жизни.

Источник: http://hudeem-10kg.ru/pravilnoe-pitanie-s-chego-nachat/

Основы ПП (правильного питания) для похудения, сбрасываем вес грамотно

Многих людей, только вставших на путь избавления от лишнего веса, волнует вопрос — что такое пп в похудении. Ответ прост, это правильное питание, которое является залогом успешного функционирования организма с попутным сбросом лишних килограмм.

Главным правилом для успешного правильного питания можно назвать принцип – энергетическая ценность должна равняться энергетическим затратам организма. Большее потребление калорий приведет к жировым отложениям, а меньшее – к голоданию организма и потере питательных веществ.

Основы пп для похудения – на что стоит обратить внимание

Решив начать питаться правильно, чтобы похудеть, важно следить за несколькими моментами, чтобы эффект был достигнут без вреда для здоровья. Вот некоторые из основных аспектов:

Как можно чаще употреблять овощи и фрукты;Пить не менее двух литров воды ежедневно;Сократить употребление мучного, сладкого и газированных напитков;Не читать, не разговаривать и не смотреть телевизор во время приема пищи;Заменять калорийные продукты более легкими аналогами;Отказаться от больших порций, алкоголя и табака;Не есть после 19 часов.

Некоторые полезные рецепты пп для похудения

Пп питание для похудения обязательно должно включать в себя ряд продуктов. Это яблоки, которые содержат множество микро- и макроэлементов, а также богатые жирными кислотами Омега-3 различные виды рыбы. Правильное питание должно учитывать потребление чеснока для повышения иммунитета и моркови для получения бета-каротина. Также важно употреблять клубнику, зеленый чай и острый перец чили.

Рассматривая пп для похудения меню может быть следующим. С утра желательно съесть кашу с овощами, неплохо подойдет нежирный творог с обезжиренным йогуртом. Через 2 или 2,5 часа можно сделать небольшой перекус в виде яблока или апельсина.

На обед допускается съесть салат из овощей или мясное блюдо, второй перекус может включать в себя вареное яйцо и овощи. Ужин должен состоять из рыбы на пару, на гарнир – овощи в любом виде.

Чуть позже можно выпить стакан кефира, или стакан зеленого чая с ложкой меда.

Пп рецепты ка каждый день для похудения могут быть и следующими. Можно попробовать начинать каждый день с одного яблока, чтобы нормализовать обмен жиров.

Также полезно будет за день употреблять в пищу около 7-20 г свежей зелени, которая поможет поддерживать работоспособность организма на должном уровне.

А вот солить блюда при правильном питании лучше всего в самом конце, поскольку так соли израсходуется намного меньше, а она, как известно, сильно задерживает в организме жидкости.

Пп на месяц для похудения – подбираем ежедневный рацион

Составляя меню пп для похудения на месяц, можно варьировать все допустимые продукты по разным дням.

Главное помнить, что в ежедневной тарелке должно быть ровно половина клетчатки (это салаты или овощи), а еще 25% — углеводы (каша или бобовые) и белки (рыба и мясо). Также важно научиться определять, реально ли чувство голода.

Для этого достаточно будет выпить стакан воды – если через 10 минут чувство голода не пропадет, значит организму действительно требуется пища.

Если сбросить вес планируется за месяц, то пп меню на неделю для похудения следующее: на первой неделе нужно употреблять в пищу такие продукты, чтобы начать сжигать жир и при этом дать организму привыкнуть к ограничениям. Хорошо подойдут курица и индейка, молочные продукты и яйца, цельнозерновые продукты, негазированная вода, авокадо, рыба.

Вторая неделя должна быть направлена на закрепление эффекта и должна основываться на молочных продуктах. Если же вес не сбрасывается, стоит убрать на время из рациона бобовые и капусту.

Третья неделя – это рыба, мюсли, инжир, сэндвичи с ржаным хлебом, цельнозерновые спагетти.

И наконец, на заключительной неделе будет полезно употреблять в пищу натуральный йогурт, фрукты, рыбное филе с розмарином, овощные салаты и жареную куриную грудку.

Чем закрепить достигнутый эффект

Медовый массаж от целлюлита в домашних условиях может помочь закрепить эффект, полученный от правильного питания и сделать фигуру подтянутой, а кожу – упругой.

Улучшить воздействие на организм и фигуру также можно с помощью регулярных физических упражнений и активного образа жизни в целом.

Так, например, у такого упражнения, как выпады, техника поможет убрать излишки веса с бедер, с которыми не справился правильный рацион питания.

Источник: http://pohudeyka24.ru/diety/osnovy-pp-dlya-poxudeniya-sbrasyvaem-ves-gramotno.html

Правильное питание основные принципы

Сегодня совершенно не обязательно использовать так называемый «метод проб и ошибок», чтобы найти подходящий рацион правильного питания, поскольку на эту тему исписана не одна страница. Ну а коли выбирать есть из чего, то, отбросив все страхи и сомнения, начинаем смело экспериментировать!

Основные принципы правильного питания просты и где-то даже одинаковы. Это общее можно найти в рекомендациях практически всех ведущих диетологов.

И что сейчас популярно у нас?

  • Дробное питание: маленькие порции, через 2-3 часа, 5-8 раз в день;
  • Натуральные продукты с высокой пищевой ценностью;
  • Контроль калорийности каждого блюда и всего дневного рациона. Следите чтобы калорийность полностью соответствовала вашему образу жизни;
  • Никакой калорийной пищи с большим содержанием жиров и сахара.

    Из рациона полностью должны быть исключены мучные изделия, полуфабрикаты и фаст-фуд (а как же пирожки?);

  • Максимум углеводов для первых 2-3 приемов пищи, ближе к вечеру в вашей тарелке должны быть белки и овощи, в составе которых нет крахмала;
  • Достаточное количество жидкости, однако пить во время приёма пищи нельзя, рекомендовано выпивать стакан чистой простой воды за 20 минут до приёма пищи, и спустя полчаса после. В сутки необходимо выпивать не менее полутора литров воды;
  • Последний прием пищи не позднее двух часов до отхода ко сну.

Способы приготовления блюд при правильном питании должны исключать долгую термическую обработку, использование жира или масла, то есть допускается только варка или приготовление продуктов на пару или гриле, тушение и запекание.

Примерный рацион правильного питания:

  • Завтраки – каши, фрукты/сухофрукты, орехи, творог, йогурт и яйца;
  • Обеды – овощные супы без поджарки, в качестве второго блюда можно использовать коричневый рис, гречку, чечевицу с нежирным мясом (курица, индейка, говядина) или приготовленные на пару рыба и морепродукты.
  • Ужины – морепродукты, нежирное мясо и некрахмалистые овощи.
  • Перекусы – омлет из яичных белков, сырые овощи, нежирный творог, овощной салат, заправленный растительным маслом, творог и кефир.

Правильное питание рацион для похудения

Рацион для похудения, даже очень тщательно спланированный, разительных перемен за неделю или месяц не даст, от вас потребуется некоторая самодисциплина и соблюдение правил.

В среднем результаты можно будет заметить не ранее четвёртого месяца, однако вы должны понимать, что, решив начать правильно питаться, вы не «садитесь» на диету, вы меняете свой образ жизни.

То есть так вам предстоит питаться всю оставшуюся жизнь, и чтобы вам это не надоело, старайтесь не готовить одно и тоже блюдо несколько дней подряд, не ленитесь разнообразить свой рацион.

Правильное питание меню на каждый день

Ваше меню на каждый день может выглядеть примерно следующим образом.

Завтраки. Варианты:

  • Первый – не более двухсот грамм нежирного мяса, приготовленного на пару, 100 грамм риса и 200 грамм овощного салата, чай с лимоном и любой фрукт (если это не авокадо или не кокосовая мякоть).
  • Второй: половинка куриной грудки, 50 грамм сыра «Пармезан», один отварной картофель и 50 грамм зеленой фасоли, чай с мёдом и любой фрукт.
  • Третий: омлет из белков двух куриных яиц, 2 хлебца со злаками и овощной салат не более 200 грамм, травяной чай и фрукт.

Обеды. Варианты:

Первый – 250 грамм овощного супа, один тост из ржаного хлеба, приготовленная на пару любая красная рыба – 200 грамм, зеленый салат, минеральная вода с парой капель сока лимона;

  • Второй – 250 грамм овощного супа, 80 грамм отварного бурого риса и 100 грамм тушеных овощей, стакан чая с мятой и фрукт;
  • Третий – 250 грамм овощного супа, 100 грамм отварного постного мясо, овощной салат с растительным маслом, один ржаной тост, минеральная вода.

Ужины. Варианты:

  • Первый – 200 грамм тушеных овощей, один ржаной тостом, стакан воды;
  • Второй – 150 грамм нежирного творога, маленький фрукт и стакан воды;
  • Третий – 150 грамм отварной или приготовленной на пару красной рыбы, овощной салат с зеленью, стакан воды.

Перекусы. Варианты:

  • йогурт, небольших размеров несладкий фрукт или овощ, орехи, семечки.

Планируя своё меню на каждый день, вы должны учесть, что в сутки ваш рацион должен состоять на половину из углеводов, на треть из белков и лишь пятая его часть отводится под жиры и растительные масла.

Общая калорийность всех блюд не должна превышать норму для дам в 1800 ккал, для представителей сильного пола – от 2100, безусловно это усреднённые цифры.

Точные цифры калорийности вычисляются с учётом индивидуальных особенностей человека, а также исходя из интенсивности дневной физической нагрузки (активности).

Правильное питание таблица

Количество калорий в продуктах

Правильное питание при занятиях спортом

Вода

Составляя рацион правильного питания, человек, занимающийся спортом, особое внимание должен уделить количеству и качеству жидкости, которая будет восполнять потерю влаги организмом во время тренировок.

Специалисты рекомендуют употреблять минеральную воду без газа, натуральные свежевыжатые соки (лучше, если они будут разбавлены водой), специальные витаминно-минеральные напитки, а также чаи, настои и отвары целебных трав с мёдом и лимоном.

Еда

Бытует мнение, что перед тренировкой кушать нельзя, однако это заблуждение, за час до начала тренировки кушать не просто можно, а необходимо, однако количество калорий этого приёма пищи не должно превышать 200.

Это может быть несколько кусочков фруктов, или небольшая порция овощного салатика.

Ни в коем случае нельзя перекусывать бутербродами, булочками, жирным мясом, также не будет способствовать нормальным тренировкам, если вы «уговорите» порцию супа.

Во время тренировки

Как правило, во время тренировки не едят, ибо неудобно на бегу-то. Однако, если вас вдруг посетило нестерпимое чувство голода, то пару орешков, или сухофруктов вам не повредит и отлично восстановит силы. Главное, не забыть запить это водой, чтобы не поперхнуться.

После тренировки

Вряд ли вы проголодаетесь (почувствуете голод) сразу после тренировки, однако забывать есть после неё не стоит.

Первый приём пищи после занятий спортом должен восполнить запас углеводов, это позволит восстановить силы, но объедаться, как вы понимаете – не стоит! Неплохим вариантом может стать тарелка рисовой или овсяной каши, или бобового пюре. Первый приём пищи после тренировки должен состоятся через час.

Источник: http://ok-health.ru/poleznye-sovety/pravilnoe-pitanie-osnovnyie-printsipyi

hudeem-p.com

Принципы пп правильное питание для похудения

На данный момент мегапопулярной тенденцией является правильное питание. ПП способствует не только быстрому похудению, но также и улучшению самочувствия и внешнего вида. Вам вовсе не нужно соблюдать изнурительную диету. Главное — это сбалансированный рацион и четкий режим.

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий — режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.

Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:

  • первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
  • свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
  • между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
  • после еды нужно двигаться, а не лежать;
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
  • как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
  • на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
  • на завтрак и обед стоит употреблять углеводную пищу, чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
  • вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
  • забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
  • возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
  • в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
  • несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.

На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).

Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное — употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.

Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.

Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:

  • выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
  • такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
  • соки из магазина;
  • сахар (столовая ложка — максимально допустимая норма в сутки);
  • соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
  • рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
  • кофе.

Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:

  • бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
  • картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
  • духовой омлет с зеленью.

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Данным параметрам идеально соответствуют следующие блюда:

  • овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить рисовый гарнир);
  • плов с курицей без специй, а также свежие овощи;
  • отварное мясо с гарниром из тушеных овощей.

Если ваша цель — это похудение, то на ужин (после 17:00) вы должны употреблять исключительно белки. Возможны следующие варианты:

  • запеченные в духовке овощи (можно добавить немного несоленого сыра);
  • творог со свежими фруктами;
  • рыба и овощи, приготовленные на пару.

Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:

  • пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
  • сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
  • возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
  • климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
  • генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).

Приготовление вкусных и здоровых блюд — это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты приведены ниже:

Название Ингредиенты Приготовление
Быстрая каша на завтрак Стакан молока, 2 ложки овсянки, половинка банана, замороженные или свежие ягоды, немного меда. С вечера залейте овсянку молоком и оставьте в холодильник. Утром разогрейте массу на плите и в микроволновке. Добавьте мед, размороженные ягоды, нарезанный банан и дайте настояться около получаса.
Зеленый суп Полкилограмма телятины; по одному пучку шпината и щавеля; 2 яйца; немного нежирной сметаны; луковица; растительное масло (2 ложки); соль, сушеный лавр; лимон (четвертинка); 2/3 стакана томатного сока. Поставьте вариться бульон из телятины, а тем временем приготовьте зажарку. Обжарьте на сковороде мелко порезанный лук, после чего протушите его с томатным соком. Измельчите зелень и отправьте в кипящий бульон. Через 5 минут покладите туда же зажарку, сметану и измельченные вареные яйца. За несколько минут до окончания приготовления посолите блюдо, добавьте лавровый лист и сок четверти лимона.
Куриное филе под йогуртовым соусом 2 филе курицы; полтора стакана йогурта без ароматизаторов; 3 зубчика чеснока; немного укропа; соль; огурец; репчатая луковица. Куриное филе варить до кипения, предварительно посолив воду. Сюда же отправить луковицу в кожуре (сделайте в ней небольшой надрез). Через 30 минут снимите кастрюлю с огня и оставьте остывать. Предварительно охлажденный йогурт смешайте с солью, а также мелко порубленным укропом, чесноком и огурцом. Полейте полученным соусом тарелку. Сверху покладите филе и снова полейте йогуртовой заправкой.
Овсяные блины Равное количество овсянки и отрубей; куриные яйца (по количеству столовых ложек геркулеса). Овсянку измельчите, смешайте с отрубями и залейте кипятком. Когда сухие ингредиенты приобретут состояние каши, введите в массу взбитые яйца. Выпекать оладьи нужно без добавления масла (для этого подойдет антипригарная сковорода).

Как перейти на правильное питание

Если вы хотите быть стройными и красивыми, в этом вам поможет ПП. Правильное питание для похудения, меню которого может показаться непривычным, требует постепенного перехода. В этом вам помогут следующие рекомендации:

  • если вы любите майонез, замените его сметаной с добавлением соли и чеснока;
  • приучите себя есть свежие овощи (сначала в виде салата, а потом и в чистом виде);
  • даже если вам не хочется, нужно съедать как минимум два фрукта ежедневно;
  • используйте тарелки меньшего размера, чем обычно;
  • чтобы перекусить во время работы или просмотра телепередач, всегда держите под рукой овощную нарезку;
  • постепенно отказывайтесь от колбасы, кондитерских изделий и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Если вы хотите быть стройной и красивой, то идеальным вариантом станет для вас правильное питание. ПП не устанавливает каких-то жестких ограничений, а главное — вам не придется голодать. Тем не менее, не стоит с первого же дня бросаться в омут с головой. В зависимости от вашего состояния здоровья и силы воли, переход на ПП может занять у вас от месяца до полугода. Кроме того, даже самые вредные продукты нельзя слишком резко исключать из рациона, чтобы не подвергать организм стрессу. Если же вам очень захочется нажарить полную сковородку картошки или съесть большой кусок торта, изредка можно себе это позволить. Главное — получить от еды удовольствие!

Если вы в последнее время всё чаще задумываетесь про то, как похудеть на правильном питании, а также про принципы правильного питания для снижения веса, значит пришло самое время изучить вопрос поглубже.

Приверженцы ПП знают, что здоровый образ жизни и сбалансированный рацион — это лучший способ оставаться стройным. Придерживаясь раз и навсегда установленного режима можно похудеть на пп за месяц до 5 кг! Причём, это будет происходить само собой — без ограничений, однообразия в рационе, неуемного аппетита и желания всё бросить. К примеру, многие могут худеть при норме калорий 1400-1500 ккал (а это немало — много чего вкусненького можно приготовить), есть на сайте даже готовое меню на неделю с подробным рационом.

Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3:

  • разнообразие рациона;
  • контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ);
  • соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.

Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.

Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности.

В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.

А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.

Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.

Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше 1200: опасно и для здоровья, и для похудения.

Режим пп выглядит так: небольшие порции 5-6 раз в день, последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Обязательно пить чистую воду. Это исключит появление чувства голода, то есть организм не станет включать режим “запасаемся на чёрный день”. А главное — разгоняется метаболизм, то есть повышается наша энергичность и потребность в калориях.

А теперь перейдём к подробностям, как похудеть на пп.

Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.

Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть. Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.

Соблюдаем баланс кбжу. И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Не голодаем! Не допускайте длительных перерывов между завтраком, обедом и ужином. Обязательно введите 2-3 перекуса.

Сокращаем постепенно объём желудка. Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший йогурт собственного приготовления пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.

Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно. Так вы точно будете знать, что вы едите.

Не ходим в магазин голодным. Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем. Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

Не ждём быстрый результат. Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!

Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы  если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие прогулки.03

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю, а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

  • завтрак должен состоять из сложных углеводов и  белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
  • перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
  • во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
  • следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
  • ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Если выполнять все рекомендации, описанные выше, то уже через пару недель будут налицо не только результаты в виде более тонкой талии и более энергичного состояния, но и дополнительные плюсы выбранного метода похудения:

  1. никакого голода, ведь кушаем мы много, часто, а главное — вкусно;
  2. нет нужды отказываться от сладостей — существует сотни отличнейших низкокалорийных десертов, рецепты которых есть и у нас на сайте. Впрочем, почти все ваши любимые кушанья вполне можно приготовить более полезно;
  3. при таком похудении не только уменьшается фигура и уходит целлюлит — волосы, кожа и ногти оздоравливаются, вы даже выглядеть начинаете моложе;
  4. ощущается реальная экономия бюджета, ведь правильное питание для похудения, принципы которого мы рассматриваем, — это простые, доступные продукты. Многие, пока не перейдут к практике, бояться, что пп продукты — это что-то такое особенное из VIP-отделов дорогих супермаркетов. Потом-то они понимают, как ошибались, но из-за этого предубеждения лично я отложила на несколько месяцев здоровую жизнь в стройном теле.

А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц. Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

Ещё раз уясните: быстро похудеть на пп невозможно! А вот качественно (теряя только жир) и навсегда — очень даже реально.

В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.

Дальше весы будут радовать меньше, но мягкая сантиметровая лента подтвердит — вы на правильном пути!

Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а не на показатели весов.

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.

Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.

Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто. К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий! То есть тем больше можно всяких вкусняшек. Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).

Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!

В этом ролике коротко рассказано об основных правилах успешного снижения веса на пп:

Все комментарии

30.05.2015

Хорошо написано, только не соглашусь вот в чем: сахарозаменители нельзя употреблять людям, у которых нет диабета, йодированная соль тоже вредна.

Показать ответы

22.04.2018

Есть натуральный сахарозаменитель- Стевия, его можно всем

Показать ответы

30.05.2015

Есть натуральные сахарозаменители, например стевия, она не вредна (в умеренных количествах, конечно), и даже полезна. Так же как и соль, опасна только в больших количествах.

Показать ответы

31.05.2015

Хороший у Вас отзыв) только попросите модераторов переместить его в ветку «индивидуальная диета», потому что его удалят =/ увы, все отзывы о ПП только там.

Показать ответы

31.05.2015

Спасибо за подсказку. Странно, что пп не выделено отдельно

Показать ответы

31.05.2015

Я говорила об этом с модераторами, но ничего более вразумительного, чем «это некорректное название товара» я не получила))

Показать ответы

06.06.2015

Мне тоже ответили, что на такую тему отзывы не размещают. Переместила в соответствующую категорию «индивидуальная диета». Очень жаль, что ПП не выделено в отдельную категорию, так проще было бы ориентироваться. Посмотрела в теме есть отзывы, которые к ПП не имеют отношения.

Показать ответы

23.06.2015

спасибо, очень информативный отзыв!

а какие вкусности вы готовите

Показать ответы

23.06.2015

спасибо большое) Буду добавлять в отзыв новые фото. Главное, что вкусно можно есть и на ПП)

Показать ответы

24.06.2015

Классный отзыв, такие фотографии вкусные! а не могли бы добавить рецепты к блюдам пожалуйста, и какие рецепты вы обычно используете зимой и летом, летом легче вкусное и полезное готовить, а зимой труднее, хочу тоже перейти на правильное питание и не могу долго готовить,и никак не получается сделать разнообразное питание, поэтому ем одно и то же, особенно зимой тяжело, тк летом ем салаты, а зимой их нет к сожалению, не могу понять что вкусного зимой можно готовить, глупая я совсем, конечно в интернете много рецептов, но наверно они меня не вдохновляют, ваш отзыв вдохновил, хочу сделать себе список блюд и рецепты к ним по вашему отзыву, на завтрак уже поняла что) ваш отзыв самый лучший! Спасибо вам большое!

Показать ответы

24.06.2015

Спасибо большое, очень приятно читать))У меня двое детей, младшей 3 месяца, поэтому тоже особо нет времени готовить. Спасибо за идею, добавлю в отзыв еще и рецепты. Но все равно все не напишешь, поэтому здесь вам отвечу про принципы, которых придерживаюсь.На завтрак — ленивая овсянка, она делается за 5 минут вечеров (вот и завтрак готов) + у меня еще это и первый перекус. Чтобы сэкономить время лучше часть приготовить вечером, например перекусы или обед (если вы едите в это время на работе). Так же экономит время, если вы готовите на 2 дня. Сразу готовте и раскладывайте все в пластиковые контейнеры, потом можно сразу все взять и готово. Только подогреть.На второй перекус у меня как правило творог (его и готовить не надо)), только разноображу суфофруктами или орешками.Еще один способ сэкномить время и сделать разнообразно — все делать в духовке. Вот примеры из духовки, которые я готовлю:* курица+цветная капуста+броколли+кефир = запеканка* кабачок (баклажан) вынимаем серединку, мешаем с сыром (фаршем), закладываем обратно + сыр и запекаем* котлеты из всего (из капусты, свеклы, чечевицы, нута, кабачка, тыквы, моркови и прочие), принцип везде одинаковый, как у обычных котлет + гарнир из каши или салата* разные салаты из всего. Я просто покупаю зеленый салат и добавляю то, что найду в холодильнике. Заправляю домашним йогуртом или льняным маслом с бальзамическим уксусом. Это малая часть.

А для вдохновения рекомендую подписаться на любой ПП блог, там много всего интересного можно найти для разнообразия идей. Удачи Вам!!! Вы на правильном пути))

pohudenie-kak.ru

Принципы правильного питания

Бытует мнение, что люди худеют для красоты. Но эстетический фактор отнюдь не является самым важным. Какие негативные последствия для организма несут в себе лишние килограммы? Нагрузка на суставы и позвоночник, проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение обмена веществ, бесплодие – лишь небольшой перечень проблем, к которым ведет ожирение. Понятно, что поддержание нормального веса и физической формы является залогом хорошего самочувствия и здоровья.

Мы не можем изменить больную экологию, на которую списываем большую часть наших проблем, но вполне можем решить все вопросы, связанные с нашим питанием и, как следствие, со здоровьем. В абсолютном большинстве болезни людей связаны с неправильным питанием, о чём свидетельствуют многочисленные случаи спонтанного, казалось бы, излечения после перехода на правильное сбалансированное питание.

Чем плохи строгие диеты?

В погоне за стройностью очевидным вариантом может стать строгая диета. Но этот способ часто не работает, а лишь ухудшает ситуацию. Строгие ограничения в еде характеризуются:

  •  дисбалансом витаминов и минералов из-за их недостатка;
  • частыми срывами и эффектом «маятника», когда сброшенные килограммы возвращаются;
  • слабостью, потерей работоспособности и концентрации, возможными обмороками;

Проблема в том, что едва диета заканчивается, вес возвращается или даже увеличивается. Неудача провоцирует возникновение пищевых расстройств, обострение различных болезней, изменение внешнего облика. У тех, кто увлекается диетами, часто изможденный внешний вид, тусклая кожа, ломкие ногти и волосы.

Исследования в области диетологии показали, что важны не столько ограничения, сколько баланс элементов и грамотный подбор продуктов питания. Так появилось правильное (здоровое) питание.

Что такое правильное питание?

ПП – это особый режим питания, способствующий планомерному снижению веса и поддержанию хорошей формы без ущерба для организма. При этом разрешается есть практически все без исключения, следя за объемами съедаемого и общей калорийностью рациона.

В зависимости от первоначального веса и физической активности на ПП худеют примерно на пару килограмм в месяц. Такая скорость похудения позволяет избежать срывов и плохого самочувствия.

Основные принципы здорового питания

Принципы и содержание правильного питания после пятидесяти лет включают в себя резкие ограничения на употребление поваренной соли и на увеличение потребления чистой воды.

  •   Разнообразность пищи, умеренность, регулярность и пропорциональность. То есть продукты растительного и животного происхождения должны быть в разумной пропорции.
  • Следует следить за потребляемые в сутки калории. С течением времени, с возрастом суточный рацион следует снижать за счёт углеводов и жиров животного происхождения. Неизменным остаётся только количество потребляемых белков. Следует иметь в виду, что в принципах правильного питания для снижения веса учёт калорий занимает первостепенное место.
  • Регулярное пятиразовое питание. Основная причина нарушения пищеварения – это нерегулярность приёма пищи. А подобное дробное питание позволяет избежать чувства голода и переедания. Кстати, в принципах правильного питания для снижения веса эта методика занимает одно из важных мест.
  • Неторопливость при еде. Не стоит есть, когда вы утомлены, лучше сначала немного отдохнуть. Во время еды нельзя допускать негативные мысли, тем более ругаться, обсуждать какие – то проблемы и смотреть телевизор. Не зависимо от того, верите вы в это или нет, но весь мысленный, словесный и эмоциональный негатив принимает пища и, соответственно, ваш организм.
  • Тщательное пережёвывание пищи. Этот совет известен всем с детских лет и именно его практически все не соблюдают. Рекомендуется прожёвывать еду до состояния жидкости. Несоблюдение этого правила – прямая дорога к болезни ЖКТ.
  • Последовательность приёма продуктов. Сладости едят в конце обеда, а ещё лучше часа через два.
  • Употребление овощей и фруктов. Это самая полезная и натуральная еда для человеческого желудка. В них все необходимые минералы, витамины, прочие необходимые организму вещества. Можно делать фруктовые или овощные дни, но не более двух дней в неделю. Иначе вместо пользы можно получить вред. Регулярный приём растительной пищи благотворно сказывается на пищеварении, обмене веществ и кислотно – щелочном балансе организма.
  • Употребление чистой воды. Ежедневно человек должен употреблять 2 – 3 литра чистой, желательно родниковой или талой, воды. Не жидкости в виде чая, компота или супа, а именно чистой воды, помимо всего вышеназванного. Чистая вода разжижает кровь, очищает организм от шлаков и токсинов.
  • Обязательное употребление белковых продуктов. Завтрак и обед должен включать в себя мясные, рыбные блюда, яйца, каши, приготовленные на воде, кисломолочные продукты.
  • Ужин должен включать блюда из овощей, круп, молочных продуктов. Последний приём пищи до 19.00. Не ложиться спать с набитым желудком. Должно пройти минимум два часа после еды. Принципы правильного питания для похудения ставят это правило на самое главное место.
  • Обязательное употребление нежирных кисломолочных продуктов. В кефире содержится животный белок по своим свойствам не менее ценный, чем мясной или рыбный.
  • Следует употреблять только свежую пищу, так как несвежая способствует зашлаковыванию организма.
  • Желательно хотя бы раз в неделю проводить разгрузочные дни для освобождения организма от токсинов
  • Кушать следует только при чувстве голода.
  • Принимайте витамины и БАДы. Современные продукты не содержат необходимого процента витаминов и полезных микроэлементов.
  • Категорически исключить из своего рациона генномодифицированные продукты, фаст фуды, бургеры и прочую пищу быстрого приготовления. Также исключаются все сладкие газированные напитки типа колы, фанты и прочей химии.
  • Важнейший из принципов правильного питания – это категорический запрет на употребление воды и любой жидкости, кроме бульонов и супов, во время еды. Воду лучше выпить за 20 – 30 минут до еды или через час – два после. Сюда же относится и употребление чая, кофе.18. Принципы правильного питания после сорока подразумевают обязательное включение в рацион обезжиренных кисломолочных продуктов, благотворно влияющих на состояние желудка и кишечника и поставляющих организму такие минералы, как кальций, калий, фосфор.

Советы по организации рациона ПП

Правильное питание для похудения доступно организовать в домашних условиях. Его основной принцип – регулярное многоразовое потребление пищи небольшими порциями. Продукты выбираются исходя из суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально по формулам или в онлайн калькуляторе.

Онлайн калькуляторы помогут рассчитать суточную калорийность и баланс БЖУ. Далее по таблицам калорийности подбираются продукты на каждый день и разбиваются на несколько приемов пищи с равными промежутками. Это достаточно непростая задача, но проделать все вычисления нужно один раз, кроме того можно создать собственное меню, руководствуясь персональными предпочтениями в еде. Если разработка меню покажется процессом сложным, стоит поискать готовые меню, учитывающие ваш суточный калораж (меню на 1200 ккал, 1500 ккал и т.п.).

Приемы пищи правильного питания для похудения выглядят примерно так:

завтрак 7-9 часов Сложные углеводы (крупы), белковые блюда (омлеты, творог), клетчатка (фрукты, соки).
второй завтрак 10-12 часов Кисломолочные продукты, зерновые хлебцы, фрукты
обед 13-15 часов Сложные углеводы, овощные салаты, гарниры, белковые блюда из мяса и рыбы
полдник 16-18 часов Соки, фрукты, десерты
ужин 19-20 часов Белки (мясо, рыба, творог, яйца) и клетчатка (овощи, зелень)
перед сном по желанию 22-23 часа Кисломолочные продукты, кислые фрукты (яблоки, цитрусовые)

Как видно из таблицы, завтрак является обязательным приемом пищи. Он должен быть достаточно легким, чтобы не нагружать едва «проснувшуюся» систему пищеварения, но при этом насыщать организм энергией, необходимой для начала трудового дня.

Обед может быть довольно плотным и сытным, в то время как ужин предпочтительнее делать легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед сном. Перекусы в течение дня служат для того, чтобы тело не испытывало стресс из-за длительных перерывов между приемами пищи. Из-за подобных стрессов лишние калории начинают откладываться про запас, а мы подвергаемся риску объесться чем-нибудь вредным.

Правильные и вредные продукты для ПП

Теперь разберемся, какие продукты будут способствовать здоровому похудению, а каких нужно избегать. Сильных ограничений в ПП диете в принципе не предусмотрено, но если вы стремитесь к здоровому образу жизни, то рекомендуется внести коррективы в пищевые привычки. Продукты следует тушить и варить, жарить на гриле без масла, запекать в духовке.

можно осторожно исключить
практически все виды речной и морской рыбы и морепродукты;

постная говядина и свинина, крольчатина;

куриное мясо, индейка, дичь, птичьи яйца;

молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жира;

крупы и злаки, цельнозерновая мука, отруби;

овощи, фрукты, зелень, бобовые, грибы;

растительные жиры, орехи;

легкие фруктово-злаковые десерты.

напитки light, sugar free (много лишней химии в составе);

живое пиво;

домашние колбасные изделия (важно качество и жирность мяса);

так называемая диетическая выпечка, батончики мюсли (может встречаться высокое содержание сахара);

острые приправы;

сало (небольшой кусочек в день);

мед (вместо сахара в напитки одну ч.л.).

газированные и негазированные сладкие напитки;

алкогольные напитки, особенно коктейли;

ресторанный фастфуд;

полуфабрикаты, консервированные продукты;

готовые бульоны, соусы, заправки;

заводские колбасные изделия;

дрожжевая выпечка, кондитерские изделия из белой муки.

Меню правильного питания для похудения

Из того, что находится в разрешенной продуктовой корзине, составим наш рацион. Примерное меню на неделю для похудения на правильном питании выглядит так:

завтрак 2-й завтрак обед полдник ужин перед сном
пн Овсянка с фруктами, теплая вода с лимоном, мед Апельсиновый сок Куриное филе на гриле, порция бурого риса, салат из овощей Фруктовое желе Яично-овощная запеканка, фруктовый компот Кефир
вт Белковый омлет с грибами, фруктовый салат, травяной чай Йогурт и хлебец Овощное рагу с говядиной, свежая зелень Яблоко, орешки Салат из овощей с брынзой Ряженка
ср Пшенная каша, мед, фруктовый салат Порция орешков Цельнозерновая паста с морепродуктами, салат из зелени с креветками, хлебцы Кефир Порция творога, овощной салат Яблоко
чт Омлет с помидорами, брынза, хлебцы, апельсиновый сок Яблоко, орешки Куриное филе на гриле, порция бурого риса, салат из овощей Фруктовый мусс Отварная рыба, капустный салат Кефир
пт Гречка с молоком, хлебцы с сыром, кофе Апельсиновый сок Суп-пюре из овощей, запеченая рыба, порция бурого риса Кефир Куриная грудка на гриле с лимонным соком, зелень Простокваша
сб Овсянка с ягодами и орехами, зеленый чай Йогурт и хлебец Шашлычки из свинины на гриле, овощной салат Кисель Отварная рыба с тушеными овощами Яблоко
вс Вареные яйца с зеленью, апельсиновый сок, кофе с молоком Яблоко Картофельная запеканка с овощами и говядиной, салат из зелени Йогурт, банан Запеканка из творога с сухофруктами Ряженка

Продукты следует взвешивать и вести подробный дневник питания. По прошествии некоторого времени вы научитесь определять размер порции на глаз, например, порция каши будет примерно с кулак, а порция мяса или рыбы — с ладонь. Сложных рецептов с большим количеством ингредиентов лучше избегать, подсчитать калорийность таких блюд довольно непросто. Чем проще и натуральнее рецепт, тем больше полезных веществ попадет в организм.

При похудении на правильном питании имеет значение не только меню, но и физическая нагрузка. Приучите себя делать хотя бы зарядку по утрам, прогуливаться пешком, делать несложный комплекс упражнений дома и не забывайте пить простую воду.

Постепенный переход на правильное питание обязательно вернет вам стройность и хорошее самочувствие. Результат не будет быстрым, зато останется с вами на долгие годы.

womplanet.ru

Принципы и основы правильного питания для снижения веса

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой, как избавиться от лишних килограммов, прибегают к диетам, которые изнуряют организм, и в результате не достигают нужного результата. Принципы здорового питания для похудения гласят: самое первое – еда, нужно наладить правильный режим питания. Главное – подыскать нужные рецепты, исключить все плохие продукты, создать для себя меню со сбалансированными продуктами, учитывая калории, употребляемые и сжигаемые организмом.

Принципы правильного питания для похудения

Похудеть - это не значит голодать, нельзя подвергать опасности наш организм. Нужно научиться правильно питаться, это должно стать ежедневной привычкой, как по утрам мы привыкли умываться и чистить зубы. Здоровая еда должна быть на протяжении всей жизни, а не на некоторое время. Сбросить лишние килограммы, а потом их не набрать – основа всего. Вначале каждый должен составить для себя меню, выбрать подходящие рецепты - каждый организм индивидуальный, многие диеты, которые помогли сбросить вес другим, могут вам совсем не подходить. Необходимо учитывать свой образ жизни, сколько энергии тратится за весь день, а значит, сколько нужно употреблять калорий; какие продукты совместимы между собой, какие необходимо исключить, каким отдать предпочтение.

Посмотрите: цукаты из тыквы в домашних условиях, рецепт.

Схема правильного питания для похудения

Чтобы правильное питание не казалось вам сложным и монотонным – разнообразьте свои продукты, подберите оптимальные рецепты. Старайтесь ежедневно менять рацион, если вы вчера на завтрак съели овсяную кашу, сегодня замените ее гречневой. У многих сложилось ошибочное мнение по поводу каш – они полнят. Если любую кашу отварить на воде, не добавляя животного жира, а добавить сухофрукты или ложечку меда - почему это будет полнить? Отнюдь, это прекрасная пища для здорового, хорошего питания. Не бойтесь экспериментировать, покупайте новые низкокалорийные продукты, больше читайте о правильном питании.

Принципы питания: кушать часто

Самое первое правило для похудения - это кушать часто и маленькими порциями. Не оставляйте свой организм без пищи более 4 часов. Наш организм - это очень сложный механизм, оставляя его без «топлива», то есть пищи, заставляете его волноваться, и он сам пытается восполнить не достающее ему питание. Это приводит к набранным килограммам. Зачастую можно услышать такой разговор – «ем один раз в день и не худею, а наоборот появились лишние килограммы». Не вводите свой организм в стресс, это не приведет ни к чему хорошему. Итак, подведем итог: частый прием пищи, здоровая еда, обязательно между завтраком и обедом нужно немного перекусить. Пусть это будет горстка орехов или сухофруктов, одно яблоко или стакан кефира. Количество приемом пищи должно быть не менее 5.

Научитесь высчитывать калории

В чем заключается правильное питание – главное, употребляемые калории должны быть равны затраченной энергии за день. Особенно должны обратить на это внимание люди, не занимающиеся физическими нагрузками на рабочем месте. Так, например, работники офиса, должны употреблять калорий немного меньше, а грузчик, например, немного больше. Он тратит за рабочий день намного больше энергии, чем человек, сидящий за рабочим столом.

График питания

Очень важно питаться в одно и то же время. К сожалению, сегодня, при бурном темпе жизни, это очень сложно, но реально. Красивая и стройная фигура, легкость и уверенность – результат правильного питания.

Правила правильного питания для похудения

• Самое первое – завтрак, он поможет вам зарядится энергией на весь день, избавиться от чувства голода до обеда. Хотите похудеть – завтракайте. • Питаться нужно часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями. • Пейте воду – до 1.5 литра в сутки. • Замените плохие продукты на хорошие. • Овощи и фрукты должны ежедневно присутствовать на вашем столе. • Избегайте жирных продуктов. • Больше двигайтесь, пройдитесь две-три остановки пешком. • Откажитесь от сладостей. • Жирную свинину замените говядиной. • Забудьте о газированных напитках. • Жирные молочные продукты замените обезжиренными. • Больше спите. • Никогда не принимайте пищу перед телевизором или компьютером. • Ужинайте за два-три часа до сна. • Откажитесь полностью от полуфабрикатов. • Ешьте медленно, не торопясь. • Вставайте из-за стола с чувством, что еще хотите кушать. • Не голодайте, от этого килограммы не уйдут, а организм пострадает. • Замените тарелку, которой постоянно пользовались, на меньшую, зрительно порция будет казаться большой. • Физическая нагрузка – при возможности откажитесь от общественного транспорта, прогулка перед сном, плавание и быстрая ходьба - это ваши помощники. Придерживаясь все этих правил, вы достигните желаемого результата. Основные принципы правильного питания для снижения веса, как видно не столь уж и сложны. Придерживайтесь их, и успех гарантировано вас настигнет.

Посмотрите: кабачковая икра на зиму, пальчики оближешь.

Правила питания для похудения

Для составления рациона нужно правильно составить соотношение белков, жиров и углеводов. Чрезмерное употребление углеводов и жиров – результат лишнего веса. Вместо копченого мяска, предпочтите постную индейку, куриную грудку, вместо чашечки кофе с сахаром – кофе без сахара, а лучше всего зеленый чай. Вместо животных жиров – используйте растительные жиры. Нужно научиться различать хорошие продукты от плохих.

Правильное питание для снижения веса

Питаетесь правильно – исчезают килограммы, а самое главное – они не возвращаются. Так что можно кушать, а что нельзя?

Нельзя при правильном питании:

1. жареное; 2. газированные напитки; 3. кондитерские изделия; 4. булочные изделия из пшеничной муки; 5. жирное мясо; 6. конфеты; 7. фаст-фуды; 8. чипсы; 9. нельзя злоупотреблять алкоголем.

Правильное питание для начинающих должно включать:

• овощи и фрукты; • нежирное мясо и рыба; • не сладкие напитки; • обезжиренные молочнокислые продукты; • орехи; • каши; • супы на легком бульоне; • макароны из твердых сортов пшеницы; • мюсли; • зеленый чай и отвар шиповника; • свежевыжатые соки.

Правильное питание для похудения: основные принципы

Чтобы похудеть - не значит голодать, или отказаться абсолютно от всего. Нужно правильно распределять продукты, выяснить, что необходимо в первую очередь организму. Нельзя забывать о витаминах, белках и минералах. Правильно составленное меню суточной нормы, для похудения должно выглядеть так: - углеводы - 50% - жиры - 20% - белки – 30%

Калорийность продуктов

Научитесь высчитывать калории, чтобы правильно и умело кушать, и при этом не набирать вес.

Полезный яичный суп: рецепт с фото.

Меню правильного питания для похудения на каждый день

Мы предлагаем вам примерное меню, а вы, учитывая свои личные индивидуальности, ориентируйтесь сами, если хотите похудеть. Завтрак – каша (гречневая, овсяная, пшеничная), горсть сухофруктов. Можно заменить нежирным творогом с фруктами, или же пожарить омлет с овощами. Перед обедом не забывайте перекусывать, это уменьшит аппетит – стакан обезжиренного молока или кефира, натурального йогурта, горсть орехов с яблоком. Правильные завтраки – это все! Обед – суп на легком бульоне или овощной суп-пюре, кусочек (150-200) г отваренной куриной грудки или нежирная рыба на пару. Перед ужином также хорошо сделать перекус – не сладкие овощи, морковка с медом, сухофрукты и миндаль - лучшие продукты для похудения.

Ужин также предполагает здоровое питание:

• овощное рагу • коричневый рис и морепродукты • отварная говядина и салат со свежих овощей • куриные отбивные на пару и салат Не забывайте, что ужин должен составлять 20% всей суточной нормы вашего рациона. Придерживаясь этих правил, кушать через каждых три часа, использовать только хорошие и натуральные продукты, и вы добьетесь желаемого результата. Когда пища поступает в организм часто и маленькими порциями, ему легче ее переваривать, и нечего будет ему откладывать про запас. Кушая низкокалорийную пищу, организм использует жировые отложения, перерабатывая их в энергию – тем самым вы теряется вес.

Принципы правильного питания для снижения веса меню

Диета для правильного похудения на 1400-1500 калорий • Завтрак – овсяная каша, зеленый чай • Второй завтрак – творог обезжиренный (150 г), одно яблоко или другой фрукт. Похудение и правильное питание - неразрывные спутники. • Обед – гречневая каша на воде, салат овощной, две небольшие, запеченные котлеты из куриного фарша • Полдник – фруктовый салат или горсть орехов • Ужин – говядина, запеченная в духовке, салат с помидоров и огурцов. • Это основы правильного питания для похудения меню примерное.

Полезное яблочное пюре в мультиварке.

Правила для похудения и спорт

Правильно питаться и не двигаться, не заниматься спортом – результат будет не очень удовлетворительным. Движение - это жизнь, а движение с правильным питанием – это хорошая полноценная жизнь. Неправильный режим нагрузок - препятствие к похудению. Каждая женщина или девушка мечтает выглядеть стройно и привлекательно. Уверенность в себе - это хорошее настроение, это жизнь без стрессов и неприятных эмоций. Поэтому основные принципы пп для снижения веса гласят – физические нагрузки обязательны, спорт и здоровая пища – неразделимы. Это, и правильный режим питания для похудения дадут отличный результат. Не каждый худеющий имеет возможность посещать фитнес клубы - это не беда: 15 минутная ежедневная зарядка дома, вечерняя прогулка, быстрая ходьба или легкий бег пойдут вам на пользу, это основные правила при похудении. Старайтесь по возможности ходить на работу, за покупками и в гости – пешком. Сегодня люди, особенно в городах, разучились ходить, две остановки, и те мы ленимся пройтись. А ведь тем самым мы губим свое здоровье, затем садимся на жесткие диеты, в надежде сбросить ненавистные килограммы. Это главные принципы правильного питания для снижения веса. И так подведем итог. Чтобы похудеть, нужны: • здоровое и правильное питание (диетический вариант) • физические нагрузки (снижается масса тела быстро) • отказ от вредных продуктов (главный урок) • составление правильного меню • умение совмещать между собой продукты • научиться высчитывать суточные калории • не забывать пить много воды • кушать в одно и то же время • много спать • избегать стрессов Мы вам рассказали, что значит правильный рацион, что такое пп, в чем должно заключаться питание, если вы худеть собрались и здоровьем дорожите. Успехов! Разместил: otera [offline] Дата: 07.03.2017 / 17:15

Комментарии

25.10.2017 / 10:05

Принципы правильного питания работают гораздо лучше, чем постоянные диеты. Конечно перестроиться достаточно сложно, особенно тем, кто привык баловать себя разными вкусняшками в виде сладостей. У меня такой переход и отказ от вредных продуктов продолжался примерно пять месяцев. Конечно тяжело, но результат того стоит. Вес снижается медленно, но не возвращается как после большинства диет. Да и узнала много хитростей, как вкусно кушать, и чтобы было не калорийным. Майонез я всегда теперь заменяю греческим йогуртом. Жаренному мясу предпочитаю запеченное. Это подойдет для тех, кто заботиться о своем здоровье.

08.05.2018 / 10:19

Я не понаслышке знакома с принципами правильного, здорового питания и с тем, как самая разная еда воздействует на организм. В первую очередь стоит серьезно подготовиться к похудению - пропить витаминный комплекс, настроиться психологически. Один-два дня поголодать, если позволяет здоровье. После этого есть маленькими порциями, часто. Я каждые 3-4 часа ела. Иногда просто кофе черный выпить с кубиком горького шоколада или яблоко съесть. По возможности ограничить животные жиры, сладости, хлеб. На ночь всегда хочется есть - я не терпела, ела овощные супы на воде. Строго высчитывала калории в каждом своем приеме пищи, даже для этого скачала специальное приложение на телефон. Конечно, были допущены некоторые ошибки, но за 4 месяца я похудела на 23 кг, для меня это огромное достижение. В течение полугода вес частично вернулся, около 5 кг. Сейчас я стараюсь регулярно придерживаться правильного питания.

namenu.ru

Принципы правильного питания для снижения веса

Желание похудеть, быть здоровой и стройной, просто поддерживать нормальный вес и физическую форму — такие мысли возникают у любой женщины рано или поздно. Уменьшение активности и физических нагрузок, преобладание умственного труда делают актуальными эти желания и у мужчин.

Выход заключается в правильном питании — сочетании сбалансированного и полезного рациона. Это позволит снизить свой вес на 3−5 кг за месяц без страшного и пугающего голодания. Обилие полезных продуктов позволит сделать своё меню разнообразным и вкусным. Учитывая основы правильного питания для похудения и придерживаясь их в дальнейшей жизни, можно не только сбросить лишние килограммы, но и удержать свой новый, комфортный вес.

Основные правила

Нужно подобрать себе такой рацион, который учтёт и ваши предпочтения в еде, и нюансы, диктуемые состоянием здоровья, будет одновременно сбалансированным, здоровым, полезным. Конечно, результат диет подруг и их отзывы заслуживают внимания, но не слепого копирования. Вы индивидуальны!

Для снижения веса базовыми пунктами являются:

  • дробное питание;
  • учёт калорийности продуктов;
  • разнообразное меню;
  • сбалансированность питания;
  • изменения в питании и поведения в быту;
  • выбор полезных, отказ от вредных продуктов;
  • физические нагрузки.

Соблюдение диеты должно однозначно привнести изменения не только в план питания, но и в режим жизни.

Поведение в быту и питании:

  • сказать голоданию «нет» — дефицит энергии в организме может повредить здоровью;
  • есть не спеша, хорошо пережёвывая, без книг, телевизора, компьютера;
  • купить новый комплект посуды меньшего объёма, голубого или синего оттенка (немного уменьшает аппетит);
  • придерживаться водного режима — 1,5−2 л в день. Чем больше вес, тем больше объём выпиваемой воды;
  • 8 часов сна — необходимый минимум, поможет поддержать хорошее психоэмоциональное состояние;
  • блюда из свежих овощей и фруктов, обязательны в ежедневном меню;
  • продукты с большим содержанием жира заменить на содержащие минимальное количество жира;
  • больше физических нагрузок.

Дробное питание

Научно доказанным фактом является польза и эффективность способа питания «часто и понемногу». Зачастую лишние килограммы появляются, если человек исповедует принцип «приду домой с работы и уж тогда отъемся». Современный темп жизни зачастую лишает нас неторопливого завтрака. А где же брать энергию для работы организма?

Такая ситуация заставляет организм делать запасы в виде накапливающегося жира. Дробное питание предполагает употребление пищи 5 раз в день примерно через каждые 2,5 часа. Перекус между основными приёмами пищи морковкой, яблоком, орехами или сухофруктами позволит не испытывать чувство голода и получить энергию.

Можно приготовить пакетики с набором орехов и сухофруктов на всю неделю в выходной день. Положив перед уходом на работу его в свою сумочку, не придётся метаться в поисках того, что можно перекусить при форс-мажорных обстоятельствах. Ко всему прочему, это поможет поддерживать режим питания при соблюдении диеты.

Читайте также:  Инструкция по применению таблеток и капсул Персен

Продукты и калорийность

Сколько энергии затрачивается организмом в день, столько же калорий должно быть употреблено с пищей для поддержания веса. Если преобладает умственный труд, калорийность пищи для женщины равна 1600−2000 ккал, для мужчин — 2000−2400 ккал. Оплатить мышечную работу организма позволят 2000−2400 ккал для женщин и 2400−3000 ккал для мужчин.

Мужчины, придерживающиеся спортивного стиля жизни, или спортсмены должны повысить калорийность своего рациона до 4000 ккал. Чем старше возраст человека, тем в меньшем количестве калорий он нуждается. При похудении мужскому организму необходимо минимум 1800 ккал, женскому — минимум 1200 ккал. Нельзя допускать потребление калорий, ниже этих значений, так создаётся дефицит жизненной энергии в организме.

Подсчитайте калорийность своего ежедневного рациона и убедитесь, не это ли одна из причин лишних складок жира на животе и бёдрах. Важность знания калорийности употребляемых продуктов неоспорима!

Сбалансированность

Принципы правильного питания для похудения предусматривают здоровое соотношение белков, жиров, углеводов. Белок организм получит из мяса нежирных сортов — курицы, индейки, молодой телятины. Нежирная морская рыба, яйца, молочные продукты с низким процентом жирности — эти содержащие белок продукты помогут исключить появление дефицита необходимых элементов. Ведь похудение предусматривает уменьшение объёма съедаемой пищи, вот тут-то и важно не допускать нехватки полезных веществ, что может навредить здоровью и ухудшить работоспособность худеющего.

Невозможно поддерживать оптимальный вес, употребляя в большом количестве сладкие конфетки и сдобное печенье — эти плохие углеводы, они провоцируют лишний вес. А вот правильные, медленные углеводы необходимы. Разнообразные каши (исключить шлифованный белый рис), макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб на основе цельного зерна и отрубей, печеный картофель — эти углеводистые продукты усваиваются организмом медленно, постепенно высвобождая необходимую организму энергию, накопление жира не происходит. Углеводы обычно употребляют в первой половине дня.

Третий, жизненно важный элемент питания — жиры. Многие мучные изделия, маргарин, фаст- фуд, различные снеки, содержат вредные трансжиры — их исключаем из меню. Жир, который пойдёт на пользу нашему организму, содержат разнообразные растительные масла, всевозможные орехи, сыры, мясо и рыба.

Необходимую для организма клетчатку и витамины с микроэлементами дадут употребляемые в пищу свежие и натуральные овощи и фрукты, душистая зелень. Эти продукты позволяют насытиться и не испортят фигуру.

Читайте также:  Мазь против аллергии на коже у взрослых и детей

Много соли, жира, различных консервантов содержат полуфабрикаты, консервы, снеки и всевозможные готовые закуски — исключение их из рациона улучшит здоровье и значительно уменьшит поступление нездоровых калорий.

Еда на ночь. Все понимают вредность этого, но уснуть на голодный желудок практически невозможно. Употребление чашечки кефира или йогурта с минимумом жира за 3 часа до сна полностью снимет эту проблему, а набора веса не будет.

Разнообразное меню

«Употребляйте каши, рыбу, мясо и овощи» — звучит немного отталкивающе из-за ощущения пресности, однообразия вкусов и скуки. А ведь существуют ещё мед, пряная зелень, сухофрукты, различные орехи — добавив их к какой-либо каше или к мясу, можно получить нетривиальное на вкус блюдо, и простые продукты откроются вам с совсем другой стороны.

Даже чередуя способы готовки — варку, запекание в духовке, гриль или обработку паром — можно весьма разнообразить своё меню, не используя вредную жарку в масле или фритюр. Да и совсем необязательно всё время есть одни и те же продукты в однообразном исполнении. Поэтому так важно заранее продумать своё меню на несколько недель вперёд, сделать его как можно разнообразнее.

Употребление воды в необходимых количествах (до 2 литров в день), весьма ускорит обменные процессы в организме, наладит регулярное выведение токсинов из организма худеющего.

Пример рациона на день

  • Завтрак — салат из овощей, заправленный ложкой тыквенного масла, омлет из белков 2 куриных яиц, цельнозерновой хлебец, пара кусочков сыра и чашка зелёного чая.
  • Перекус — яблоко, чай с двумя финиками.
  • Обед — пшеничная каша, паровая котлета из грудки индейки, салат из редиса с зеленью, фруктовый фреш с постным печеньем.
  • Полдник — порция творога с зеленью или ложкой меда, несколько кусочков ананаса.
  • Ужин — кусочек красной рыбы на гриле, салат из пекинской капусты, посыпанный кунжутными семечками, чай с лимоном.

Разрешенная и запрещённая пища

Рекомендуемые к употреблению продукты:

  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • свежие овощи и фрукты;
  • различные крупы, кроме белого риса;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • зелёный, чёрный, травяные чаи, свежие фреши;
  • яйца, нежирные продукты из молока;
  • сухофрукты и орехи в малом количестве.

Следует исключить из рациона при похудении:

  • консервы, полуфабрикаты, снеки;
  • газированные напитки;
  • жирные, жареные, копченые блюда;
  • конфеты, кондитерские изделия, сдобу, белый хлеб;
  • алкоголь.

Читайте также:  Печеночная кома: этиология, клиника и методы лечения

Сладкий вкус доставляет удовольствие нашим рецепторам, и не так-то просто в момент отказаться от сахара. Заменять его сахарином, аспартамом не стоит, ведь это синтетические вещества, и они вредны для здоровья. Первое время белый сахар можно заменить коричневым сахаром в минимальных количествах, а затем обратить внимание на более здоровые сладости — мёд, сухофрукты, ягоды.

Физический аспект похудения

Изучив систему дробного питания и начав её применять, необходимо не забывать, что физические нагрузки — обязательная и эффективная часть похудения. Ведь чтобы эффективно худеть, нужно расходовать на 15% больше энергии, чем поступит в организм калорий с пищей, вот тут-то и выручат физические нагрузки.

Обладателю лишнего веса внушают ужас упоминания об изнурительном беге, приседаниях или отжиманиях. Так используйте тактику постепенности — сегодня пройти пешком немного, завтра чуть больше и т. д. Можно и нужно совмещать приятное и полезное — брать уроки танцев, заняться плаваньем или бегом по песку на берегу.

Если подключить к этому процессу своего друга или подругу, то с такой моральной поддержкой худеть будет намного легче, независимо от пола. Ведь и диеты для мужчин от живота, несомненно, актуальны и востребованы, этот вопрос волнует не только женщин. Обычно правила здорового мужского питания основаны на обычных вышеперечисленных принципах, отказе от употребления пива и алкоголя, а также следует уделить чуть больше внимания физическим упражнениям для пресса.

Я должна выглядеть стройной, подтянутой, но после рождения дочери набрала 8 кг. Это было для меня катастрофой! Попалась на глаза статья о правильном питании, решилась взять её как основу для похудания. Прошло 6 месяцев, я снова стройна, бодра и отлично выгляжу. Вдобавок семья, благодаря правильному питанию, забыла о болезнях.

Анастасия

Интенсивная работа, поездки, стрессы привели к появлению у меня лишнего веса. Нашла информацию об основах правильного питания и решила попробовать. Прошло 3 недели, самочувствие улучшилось, благодаря дробному питанию забыла о болях в желудке. Есть и небольшие подвижки к уменьшению веса. Я довольна, жду дальнейших изменений.

Катерина

Проводя рабочие дни за компьютером, начала замечать появление жировых складочек на животе, что меня весьма огорчило. Подруга посоветовала попробовать придерживаться здорового и сбалансированного питания, ходить вместе с ней в бассейн. Прошло 2 месяца — чувствую себя здоровее, вялости и угнетённости как не бывало, а главное — скоро я смогу надеть облегающее платье.

Марина

vitaminki.guru

Правильное питание для похудения

Роль правильного питания в целях снижения веса известно практически всем. Но не каждый понимает, что именно подразумевается под здоровым питанием. Одни советуют отказаться от потребления мяса и перейти на овощной рацион, другие активно худеют на гречке с кефиром. Где искать правду, не понятно. Стоит разобраться, что же такое правильное питание для похудения, и как скинуть лишние килограммы, не потеряв свое здоровье.

Основы правильного питания

В основе любого здорового питания в первую очередь лежит отказ от употребления объективно вредной пищи. Что подразумевается под вредной едой? Многие в эту категорию относят углеводы, другие утверждают, что причина лишнего веса заключается в употреблении жирной еды, есть сторонники версии о вреде белков.

На самом деле, основной принцип правильного питания – сбалансированность рациона. На столе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях. А к вредной еде, от которой обязательно стоит отказаться, в настоящее время относят следующие продукты и блюда:

  • Еда, богатая химическими ингредиентами и усилителями вкуса и аромата (чипсы, начос, сухарики, орешки, попкорн);
  • Сухие полуфабрикаты (картофельное пюре в баночках, пища быстрого приготовления, концентрированные сухие супы);
  • Кондитерские изделия и выпечка, срок хранения которых исчисляется месяцами или годами;
  • Копчености производственного приготовления (мясо, рыба), любые жареные блюда, колбасы;
  • Магазинные соусы.

Большинство этих продуктов наносит вред внутренним органам человека, не говоря уже о том, что эти вещества откладываются на боках и бедрах. Остальные натуральные продукты можно есть. Даже картошка с салом и хлебом может присутствовать на столе, но, конечно, не в основе рациона.

Придерживаясь правильного питания для похудения следует обратить внимание на следующие принципы:

  1. Уменьшение калорийности рациона. Лишний вес появляется в случае, когда в организм поступает больше калорий, чем он может израсходовать. Излишки откладываются про запас в виде жира. Чтобы эффективно сбросить вес, следует отдать предпочтение низкокалорийной диете, иного пути не существует.
  2. Сохранение привычного объема пищи. Главная ошибка людей при похудении – сокращение объема порции. Сокращать калорийность не следует, поскольку привычный объем необходим организму для нормального функционирования. Большой объем низкокалорийной пищи позволяет насытиться.
  3. Соблюдение водного режима. Это обязательное условие любого здорового питания. Вода играет важную роль в жизнедеятельности организма, она способствует очищению, выведению шлаков и токсинов, что позволяет быстро и эффективно худеть.

Режим питания для похудения

Соблюдение правильного режима питания – основа грамотного похудения. Для того, чтобы было проще соблюдать низкокалорийную диету и не допустить срывов, не следует дожидаться сильных приступов голода. Поможет в этом дробное питание.

Приемы пищи в небольших объемах 5-6 раз в день позволят сохранить сытость, маленькие порции более эффективно усваиваются. Перерывы между приемами не должны превышать 2-2,5 часа, этого достаточно для полного переваривания пищи и использовании полученной энергии организмом.

Голодовки категорически запрещены. Существуют системы лечебного голодания, но они могут применяться только по назначениям врача, и проводятся строго под наблюдением специалиста. Самостоятельное голодание в домашних условиях может нанести вред.

Диетологи советуют придерживаться раздельного питания, при котором различные по составу продукты употребляются отдельно друг от друга. Это необходимо для того, чтобы кишечник имел возможность наиболее эффективно и быстро переваривать пищу.

Стоит отметить, что быстрое похудение может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому лучше придерживаться основ правильного питания для снижения веса, а не добиваться своей цели любой ценой.

Во время активного сжигания жира в кровь поступают накопленные в сжигаемых жировых тканях токсины. Важно постепенно худеть, чтобы яды своевременно выводились из организма через выделительные системы.

Читайте также:  Льняное масло для похудения

Для получения достойного результата рекомендуется сочетать правильное питание с физической активностью. При этом достаточно ввести обязательную утреннюю гимнастику в свой график, побольше времени проводить на свежем воздухе, ходить пешком.

Важно помнить, что излишняя физическая активность приводит к замедлению метаболизма и накоплению жировых запасов. Поэтому не стоит бросаться в крайности.

Главный прием пищи – завтрак, ужин – самый легкий

Еще один важный постулат правильного питания – завтрак обязателен. Утренний прием пищи ни в коем случае нельзя пропускать. При этом неважно, какие цели преследует человек – похудеть или просто поправить здоровье.

Многие люди не испытывают потребности в еде с утра, поэтому откладывают первый прием пищи на несколько часов. Это часто происходит по той причине, что накануне человек плотно поужинал в позднее время.

Важно понимать, что организм после пробуждения нуждается в энергии и питательных веществах. После ночи именно завтрак позволяет запустить метаболизм и зарядить организм энергией на весь день.

Если с утра есть не хочется, следует сделать легкий завтрак, но в то же время питательный. Важно обращать внимание не на количество пищи, а на ее качество. Лучшими блюдами на утро станут разнообразные каши с фруктами или ягодами, овощные салатики, отварные яйца или творог.

Обед, как правило, бывает после полудня, и до вечера человек успевает проголодаться. Делать такой перерыв в еде нельзя. Не передать на ужин помогут правильные перекусы. Для утоления возникшего голода можно выпить стакан воды или съесть фрукт.

Ужин должен быть самый легкий и необильный, рацион стоит подобрать некалорийный. Для быстрого похудения между ужином и следующим завтраком должно пройти не более 10 часов, рекомендации не есть после 18 часов не способствуют снижению веса. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Меню вечернего приема пищи может включать в себя легкие овощные салаты на гарнир и нежирное мясо, молочные продукты, богатые белком, яйца, бульоны. Эти блюда быстрее всего покидают желудок, и человек может с комфортом вовремя отправиться спать.

После ужина необходима легкая физическая нагрузка, можно неспешно прогуляться или заняться домашними делами. Перед сном для утоления возможного голода следует выпить кефир или йогурт, съесть яблочко.

Здоровое питание

Диетическое питание предполагает соблюдение определенных правил в выборе продуктов и блюд. Для поддержания фигуры и здоровья необходимо воспользоваться здоровыми пищевыми подсказками:

  1. 30 процентов рациона человека должны составлять крахмалистые продукты. Это картофель, хлеб, макаронные изделия, каши. При этом лучше всего выбирать цельно зерновые сорта продуктов, которые имеют в составе клетчатку. Она позволяет дольше ощущать сытость, способствует очищению кишечника, восстановлению его работы. Цельные зерна в составе имеют больше витаминов и полезных веществ.
  2. Овощи и фрукты составляют 40 процентов рациона. Можно употреблять любые овощи в свежем виде, варить, запекать, готовить на пару. Стоит отказаться только от баночных заготовок – горошка и кукурузы. Фрукты разрешаются любые, но употреблять их необходимо поштучно, отдельно друг от друга. В рационе могут быть и сладкие фрукты, их следует есть до 14 часов.

Совет! В день нужно употреблять минимум пять различных овощей и фруктов. Не стоит думать, что это сложно. К примеру, на завтрак можно съесть один банан, перекус перед обедом – салат из огурчика и томата. На полдник – салат из морковки, а на ночь разрешено яблочко.

Вам будет интересно: обзорная статья сколько калорий в банане, какие витамины он содержит и от каких недугов защитит организм.

В летние жаркие дни нужно включать в рацион как можно больше свежих овощей. Это позволит в сезон здорово сэкономить, насытить организм витаминами и минералами, сократить расход времени на готовку. В жару организму сложно справляться с тяжелой пищей.

Читайте также:  Кофе для похудения

При температуре выше +25 градусов вообще не рекомендуется употреблять мясо и жирную еду, алкогольные напитки. А зимой нехватку витамина Д позволит включение в рацион орехов и грибов. Подробно о вреде алкоголя вы можете почитать в соответствующей статье нашего сайта.

  1. Уменьшить употребление соли. Пересоленная еда задерживает в организме лишнюю воду, что может привести к проблемам с кровеносной системой, сердцем, почками. Стоит помнить, что покупные продукты и приправы содержат огромное количество соли, примерно 2/3 дневной нормы поступают именно с готовой едой. По возможности, стоит уменьшить количество соли при приготовлении пищи.
  2. В меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является доступным источником протеина, витаминов, минералов, а также ненасыщенных жиров. Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе не реже двух раз в неделю. Мясо стоит выбирать постное, готовить его преимущественно на пару, тушить с овощами или запекать.

Сладости – можно или нет?

Лишнему весу часто способствует употребление сахара. Он в большом количестве содержится в кондитерских изделиях, сладких готовых завтраках, алкогольных напитках. Целесообразно готовые сладости заменить на природные натуральные продукты – мед, фрукты, сухофрукты, ягоды и даже овощи.

От сахара отказаться совсем не сложно, стоит только некоторое время не использовать его при приготовлении пищи. Исключать из рациона сладости следует постепенно. Если это сложно реализовать, то стоит хотя бы заменить белый рафинированный сахар на коричневый. Можно побаловать себя иногда темным шоколадом.

Категорически запрещено замещать сахар искусственными заменителями – сахарином, аспартамом и другими. Они очень вредны для организма, эти синтетические вещества содержатся во многих кондитерских изделиях.

Как выбрать оптимальный объем порций?

Придерживаясь правильного питания для похудения необходимо следить за объемом порций. На один прием достаточно следующее количество еды:

  • Различные каши – не более одного кулака;
  • Хлеб цельно зерновой – 2 кусочка в день;
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, ряженка) – 1 стакан;
  • Творог натуральный – 200 г;
  • Овощи и фрукты – порция, объемом не более двух ладошек;
  • Мясо, рыба – размер одного куска не более ладони человека.

Сбалансированность пищи

Основы правильного питания включают важный принцип – соблюдение баланса основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Ведь организм получается из пищи не только энергию, но и важнейшие вещества, необходимые для нормального функционирования всех органов.

Продукты имеют разную пищевую ценность, и при сокращении количества и объема пищи возможен дефицит важных элементов. Сбалансированность рациона позволяет избежать таких последствий, как повышение утомляемости, снижение внимания и работоспособности, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.

Полноценный белок должен поступать в организм постоянно, ведь это основной строительный материал для мышечной ткани. Особенно важно, чтобы достаточное количество белка поступало в период физических нагрузок. В рационе должны присутствовать нежирное мясо, включая индейку и курицу, рыба, яйца и молочные продукты.

Немаловажно употреблять углеводы для похудения, это вторая обязательная составляющая рациона при правильном питании. Следует отдавать предпочтение медленным углеводам, которые длительное время усваиваются организмом, обеспечивая его энергией.

Источниками сложных углеводов являются зерновые, неочищенные рис, большинство видов каш, макароны из твердых сортов пшеницы, цельно зерновой хлеб, натуральные хлебцы, печеная картошка. Употреблять их рекомендуется на завтрак и обед.

Важная часть правильного рациона – жиры. Чтобы удовлетворить потребность в жирах, достаточно включать в ежедневное меню мясо, рыбу, орехи, растительные масла, горький шоколад, сыр и даже сало. Доказано, что употребление сала способствует сжиганию насыщенных липидов, которые разместились в проблемных зонах.

Но жиры жирам рознь. Когда говорится о вреде жиров, речь идет о совсем не полезных транс-жирах, от употребления которых действительно стоит отказаться. К вредным источникам транс-жиров относят:

  • Мучные изделия;
  • Жареная еда (особенно быстрого приготовления – фаст-фуд);
  • Твердые жиры (типа маргарина);
  • Готовые полуфабрикаты (крема, блинные смеси).

Читайте также:  Раздельное питание для похудения

Не стоит забывать об источниках клетчатки и пищевых волокон. Сбалансированное питание – залог быстрого и успешного похудения.

Рецепты блюд для правильного питания

Составляя меню на неделю, можно воспользоваться следующими доступными рецептами блюд правильного питания.

Щи

Ингредиенты:

  • 0,5 кочана капусты;
  • По 2 луковицы и моркови;
  • 1 сладкий болгарский перец;
  • 2 томата;
  • 3 л легкого овощного, куриного бульона или воды;
  • Соль и зелень.

Все овощи измельчаются и складываются в кастрюлю, заливаются бульоном или водой и доводятся до кипения. Готовность овощей определяется по готовности моркови. Перед выключением за 5-7 минут добавляется соль по вкусу и лавровый лист. Перед подачей на стол суп посыпается зеленью. Можно добавить ложечку сметаны.

Обратите внимание на рецепт перловки в мультиварке. Рекомендуем!

Заливная рыба

На 1 килограмм красной рыбы взять:

  • 1 луковицу;
  • 1 морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • Приправы (корень сельдерея, петрушки, агар-агар);
  • Сок лимона.

В течении трех часов отваривать плавники, хвост и голову, постепенно снимая пену. Через час варки добавить коренья и измельченные овощи. Через полтора часа опустить куски рыбы. Проварить все еще полчаса и вынуть мясо с кореньями.

Рыбу аккуратно разобрать по кусочкам, сложить в посуду для заливного. Украсить овощами и зеленью, кусочками лимона. Рыбный бульон процедить несколько раз через марлю и залить подготовленную рыбу. На ночь оставить в холодном месте.

Важность воды

Человеческому организму жизненно необходима вода. Соблюдение питьевого режима – один из принципов правильного питания. Об употреблении в достаточном количестве чистой воды говорится много и часто. Но не все знают, что количество воды, которую необходимо выпивать человеку в сутки, можно рассчитать самостоятельно.

Ограничения и советы, что в сутки необходимо выпивать 2-2,5 литра воды, не обоснованы. Это средний результат, чтобы понять потребность в воде конкретного человека, следует его массу тела в килограммах умножить на 30 мл. Полученное количество литров и требуется выпивать в сутки.

Другой вопрос, какая именно вода нужна человеку, входят ли в вышеуказанное количество чаи, бульоны и другие жидкости. Специалисты утверждают, что рассчитанное количество – это чистая вода. Соки, газировки, чаи, бульоны в этом объеме не учитываются.

Чистая вода участвует в работе ЖКТ, очищает организм от токсинов, нормализует работу кишечника, защищает желудок. Полезно пить обычную воду при заболеваниях ЖКТ и в целях похудения.

Физические нагрузки для похудения

Большинство людей, страдающих избыточным весом, большое внимание уделяют диетическому питанию. При этом физическая активность часто отходит на второй план. Это понятно, похудеть с помощью упражнений можно, но очень сложно. Результат достигается медленно.

Многие считают, что приведение показателя поступающих калорий с количеством сжигаемых в норму и есть секрет похудения. Но стоит понимать, что любое диетическое питание без увеличения физической нагрузки не даст достойного результата.

Пугаться не стоит, никто не заставляет сразу полюбить спорт. Просто нужно выбрать занятие по душе. Можно под любимую музыку выполнять понравившиеся комплексы в домашних условиях, бегать в парке, одновременно прослушивая аудиокнигу, или несколько остановок проходить ежедневно пешком по дороге на работу или домой.

Занятия должны приносить удовольствие, не стоит ожидать незамедлительных результатов. Но если грамотно сочетать физические нагрузки с правильным питанием, первые показатели обрадуют уже через две недели.

Человек, практикующий правильное питание, отличается от других. Сбалансированный рацион позволяет ему ощущать постоянную легкость и энергию, пребывать всегда в хорошем настроении. Здоровое питание для похудения – первый шаг к красивому, стройному и подтянутому телу!

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

zojclub.ru

Основы пп для похудения как построить свой рацион

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

Сложные углеводы — лучший выбор для завтрака.

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

Если вы хотите придерживаться принципов здорового питания и похудеть, то выпивайте ежедневно 2 литра воды.

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте также: Питание при занятиях с Джиллиан Майклс — личный опыт худеющего.

Категория:

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Категория:

На данный момент мегапопулярной тенденцией является правильное питание. ПП способствует не только быстрому похудению, но также и улучшению самочувствия и внешнего вида. Вам вовсе не нужно соблюдать изнурительную диету. Главное — это сбалансированный рацион и четкий режим.

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий — режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.

Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:

  • первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
  • свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
  • между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
  • после еды нужно двигаться, а не лежать;
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
  • как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
  • на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
  • на завтрак и обед стоит употреблять углеводную пищу, чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
  • вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
  • забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
  • возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
  • в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
  • несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.

На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).

Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное — употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.

Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.

Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:

  • выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
  • такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
  • соки из магазина;
  • сахар (столовая ложка — максимально допустимая норма в сутки);
  • соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
  • рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
  • кофе.

Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:

  • бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
  • картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
  • духовой омлет с зеленью.

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Данным параметрам идеально соответствуют следующие блюда:

  • овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить рисовый гарнир);
  • плов с курицей без специй, а также свежие овощи;
  • отварное мясо с гарниром из тушеных овощей.

Если ваша цель — это похудение, то на ужин (после 17:00) вы должны употреблять исключительно белки. Возможны следующие варианты:

  • запеченные в духовке овощи (можно добавить немного несоленого сыра);
  • творог со свежими фруктами;
  • рыба и овощи, приготовленные на пару.

Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:

  • пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
  • сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
  • возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
  • климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
  • генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).

Приготовление вкусных и здоровых блюд — это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты приведены ниже:

Название Ингредиенты Приготовление
Быстрая каша на завтрак Стакан молока, 2 ложки овсянки, половинка банана, замороженные или свежие ягоды, немного меда. С вечера залейте овсянку молоком и оставьте в холодильник. Утром разогрейте массу на плите и в микроволновке. Добавьте мед, размороженные ягоды, нарезанный банан и дайте настояться около получаса.
Зеленый суп Полкилограмма телятины; по одному пучку шпината и щавеля; 2 яйца; немного нежирной сметаны; луковица; растительное масло (2 ложки); соль, сушеный лавр; лимон (четвертинка); 2/3 стакана томатного сока. Поставьте вариться бульон из телятины, а тем временем приготовьте зажарку. Обжарьте на сковороде мелко порезанный лук, после чего протушите его с томатным соком. Измельчите зелень и отправьте в кипящий бульон. Через 5 минут покладите туда же зажарку, сметану и измельченные вареные яйца. За несколько минут до окончания приготовления посолите блюдо, добавьте лавровый лист и сок четверти лимона.
Куриное филе под йогуртовым соусом 2 филе курицы; полтора стакана йогурта без ароматизаторов; 3 зубчика чеснока; немного укропа; соль; огурец; репчатая луковица. Куриное филе варить до кипения, предварительно посолив воду. Сюда же отправить луковицу в кожуре (сделайте в ней небольшой надрез). Через 30 минут снимите кастрюлю с огня и оставьте остывать. Предварительно охлажденный йогурт смешайте с солью, а также мелко порубленным укропом, чесноком и огурцом. Полейте полученным соусом тарелку. Сверху покладите филе и снова полейте йогуртовой заправкой.
Овсяные блины Равное количество овсянки и отрубей; куриные яйца (по количеству столовых ложек геркулеса). Овсянку измельчите, смешайте с отрубями и залейте кипятком. Когда сухие ингредиенты приобретут состояние каши, введите в массу взбитые яйца. Выпекать оладьи нужно без добавления масла (для этого подойдет антипригарная сковорода).

Как перейти на правильное питание

Если вы хотите быть стройными и красивыми, в этом вам поможет ПП. Правильное питание для похудения, меню которого может показаться непривычным, требует постепенного перехода. В этом вам помогут следующие рекомендации:

  • если вы любите майонез, замените его сметаной с добавлением соли и чеснока;
  • приучите себя есть свежие овощи (сначала в виде салата, а потом и в чистом виде);
  • даже если вам не хочется, нужно съедать как минимум два фрукта ежедневно;
  • используйте тарелки меньшего размера, чем обычно;
  • чтобы перекусить во время работы или просмотра телепередач, всегда держите под рукой овощную нарезку;
  • постепенно отказывайтесь от колбасы, кондитерских изделий и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Если вы хотите быть стройной и красивой, то идеальным вариантом станет для вас правильное питание. ПП не устанавливает каких-то жестких ограничений, а главное — вам не придется голодать. Тем не менее, не стоит с первого же дня бросаться в омут с головой. В зависимости от вашего состояния здоровья и силы воли, переход на ПП может занять у вас от месяца до полугода. Кроме того, даже самые вредные продукты нельзя слишком резко исключать из рациона, чтобы не подвергать организм стрессу. Если же вам очень захочется нажарить полную сковородку картошки или съесть большой кусок торта, изредка можно себе это позволить. Главное — получить от еды удовольствие!

giddiet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.