Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пример правильного питания


Пример правильного питания на неделю – преимущества правильного питания

Залогом отличного самочувствия является здоровое питание. Только полезная пища предотвращает появление серьезных заболеваний. В данной статье мы рассмотрим пример правильного питания на неделю. Поговорим об основных аспектах сбалансированного рациона, и о пользе здоровой пищи для организма человека.

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Читайте также: Как похудеть на правильном питании в домашних условиях

Продукты для правильного питания

Теперь мы приведем пример списка продуктов на правильном питании. На самом деле их немного, но из этих продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Не все компоненты следует подвергать термической обработке, некоторые из них идеально подходят для перекуса.

  • – Миндаль, арахис, кешью, фундук, грецкий орех.
  • – Свежие и замороженные ягоды.
  • – Фрукты.
  • – Овощи.
  • – Каши из различных круп.
  • – Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики.
  • – Курица, индейка, кролик.
  • – Из напитков хорош зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
  • – Морепродукты: мидии, креветки, кальмары.
  • –  Морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3.

Больше информации о продуктах для правильного питания и похудения читайте здесь

Пример правильного питания на день

Завтрак

Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.

  • Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
  • Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
  • Салат из фруктов и ягод.
  • Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
  • Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
  • Супчик из местных фруктов.

Обед

Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:

  • Постная пицца.
  • Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
  • Гречневый суп с куриными фрикадельками.
  • Постный борщ.
  • Рассольник с перловой крупой.
  • Лосось, запеченный в нежирных сливках.

Ужин

Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:

  • Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
  • Пудинг из творога с вишней.
  • Коричневый рис с креветками.
  • Омлет из белков с петрушкой.
  • Творожная запеканка с курагой или яблоком.
  • Капустный салатик с огурцами.
  • Куриное филе, запеченное с кабачками.
  • Говядина тушеная со сладким перцем.
  • Кальмары с овощами.
  • Паровая горбуша с картошкой.
  • Рыбный суп с пшенной крупой.

Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.

Перекусы

Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:

  • Домашнее овсяное печенье.
  • Сухофрукты.
  • Орешки.
  • Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
  • Яблоко.
  • Апельсин.
  • Банан.
  • Черный шоколад (не более 20 г).
  • Кефир с медом или джемом.

В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.

НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.

Как составить меню правильного питания

Белки, жиры, углеводы

При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания.

  1. Сложные углеводы – подножие пирамиды.
  2. Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
  3. Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
  4. Простые углеводы.

В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов. От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:

  1. Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
  2. Не смешивайте рыбу и молоко.
  3. Белки плохо сочетаются с углеводами.
  4. Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
  5. Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
  6. Кислота или масло замедляют усвоение белка.
  7. Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
  8. С жирами отлично сочетается капуста.

Примерное меню на день

Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

  • Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
  • На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
  • На полдник – горсть сухофруктов.
  • На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
  • На ночь – кефир.

На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью. Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

  1. Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
  2. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
  3. Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
  4. Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

  • Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
  • Перекус – 250 мл ряженки.
  • Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
  • Полдник – творожок с кубиками чернослива.
  • Ужин – креветки с булгуром.

А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.

Меню на неделю

Пример недельного меню правильного питания позволяет хозяйке не беспокоиться о том, чем кормить семью. Можете заранее сформировать сбалансированный рацион, ориентируясь на вкусы домочадцев.

Понедельник

  • Завтрак – овсянка на молоке с пчелиным медом.
  • Обед – суп из кролика с вермишелью.
  • Полдник – капустная запеканка.
  • Ужин – курица в фольге с репчатым луком.

Вторник

  • Завтрак – овсяная каша с черносливом.
  • Обед – уха из головы горбуши, салатик.
  • Полдник – пудинг из риса с грушей.
  • Ужин – говядина с картошкой.

Среда

  • Завтрак – ячневая кашка с цукатами.
  • Обед – супчик со щавелем, паровая котлета.
  • Полдник – запеканка с творожком и маком.
  • Ужин – минтай с перловкой и тыквой.

Четверг

  • Завтрак – гречневая каша с вяленой вишней.
  • Обед – борщ с телятиной.
  • Полдник – ложечка ягодного джема и творог.
  • Ужин – голубцы, приготовленные в пароварке.

Пятница

  • Завтрак – яичница с томатами и нежирным сыром.
  • Обед – пшенный супчик с индейкой.
  • Полдник – салатик из персиков, малины и зеленого яблока.
  • Ужин – котлеты морского языка, капустный салат.

Суббота

  • Завтрак – пшенка с яблоком.
  • Обед – вермишелевый супчик с курицей.
  • Полдник – йогурт.
  • Ужин – морковный салат, куриные бедра с чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак – яйца орсини.
  • Обед – порция щей с цельнозерновым хлебом.
  • Полдник – молочный пудинг.
  • Ужин – тушеные овощи с кроликом.

Вот так выглядит пример правильного питания на неделю. Желательно использовать для приготовления блюд домашнее мясо, в нем не содержится гормонов и прочей химии. Диетическое мясо, рыбу разных сортов готовьте на пару, с этим отлично справляется мультиварка.

Преимущества правильного питания

Для здоровья

Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

  1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
  2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
  3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
  4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
  5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
  6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
  7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
  8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
  9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
  10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

Для внешнего вида

Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

В видео подробный план меню на день:

Выводы

Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.

pitanieives.ru

Пример правильного питания — просто, вкусно и полезно

Главная страница > Здоровье

Автор: Юрий Окунев

Дата: 12.01.2017

Рубрика: Здоровье, спецстатьи

Мой день

Школа Юрия Окунева

Приветствую вас, друзья! Если вы приняли твердое решение поправить здоровье и привести в порядок тело, сбросив порядком надоевшие 2-3, а то и 5 кг, то вам никак не обойтись без пересмотра своего повседневного меню. Но не стоит пугаться, ведь кушать правильно — не значит есть всякую гадость.

Поверьте, грамотный рацион действительно может быть вкусным! Далее я приведу пример правильного питания, который позволит вам заботиться о своей фигуре и при этом быть сытыми и довольными.

Что вообще можно считать правильным?

В самом начале хотел бы прояснить один важный, на мой взгляд, вопрос. Он касается того, какой рацион вообще можно считать здоровым. Некоторые наивно полагают, что к нему относятся всяческие разновидности диет. Мол, раз я худею и не ем целую кучу продуктов, значит это однозначно должно пойти на пользу моему организму.

Увы, друзья, вынужден вас разочаровать. Как ярый сторонник действительно грамотного подхода ко всему, что касается здоровья, я не раз говорил про низкую эффективность всяческих модных систем для похудения. Безусловно, они помогают сбросить лишние кг.

Позволяют организму немного очиститься от всего того вредного, что вы в него наели до этого. Однако ни на одной диете вы не сможете сидеть годами. Именно поэтому, возвращаясь к обычному рациону, многие вскоре опять приходят к тому, с чего начали.

Мы же с вами будем говорить про грамотное сбалансированное питание для мужчин и женщин, целью которого является не быстрое похудение, а постепенное, но полномасштабное приведение в порядок организма и тела. Именно это и является правильным!

Любой диетолог скажет вам, что здоровый рацион:

  • Должен давать организму все питательные вещества (жиры, белки, углеводы), а также микро- и макроэлементы.
  • Должен состоять преимущественно из вареных, тушеных и запеченных блюд.
  • Должен утолять голод (не путайте с обжорством).
  • Должен включать 4-5 приемов пищи (3 основных и 1-2 перекуса).
  • Должен включать сладости, если они радуют вашу душу. Но их должно быть немного.

 Пример правильного питания на день

Сразу договоримся, что мы полноценно кушаем утром, плотно обедаем и легко, но вкусно кушаем вечером, хотя бы за пару-тройку часов до сна.

Завтрак

  • Молочные продукты. Это может быть немного творога со сметаной и добавками по вкусу. Творожная запеканка. Пара ломтиков цельнозернового хлеба с творожным сыром и зеленью. Дополнительно можно также выпить стакан кефира или йогурта, ряженки.
  • Отличный выбор для утреннего времени – фрукты. Можно кушать их ни с чем не смешивая, а можно нарезать кусочками яблоки, груши, бананы, апельсины, добавить немного сушеных семян подсолнечника и залить всё это ряженкой. Вкуснейший фруктовый салат готов.
  • Каши (только не быстрого приготовления!). Это идеальный во всех отношениях выбор. Плюс, разнообразие круп и потенциально возможных добавок к ним позволит сделать завтрак действительно приятным. Могу посоветовать овсянку, гречку, пшенку, кашу на ячневой крупе. Можно делать как на воде, так и на молоке. Добавляйте в порцию мед, свежие ягоды и фрукты, орехи. Разрешается капнуть любимого варенья или подмешать чуть-чуть мармелада, порезанного на кусочки.

Напоминаю, что это лишь примеры завтраков правильного питания. Вы смело можете добавлять что-то от себя и компоновать пункты между собой.

Обед

  • За полчаса до еды можно выпить стаканчик любимого напитка: сок, морс, компот, травяной чай и т.д.
  • Первое. Любые супы, борщи, щи, уха. Причем настоятельно рекомендую обратить внимание на овощные блюда, без мяса.
  • Гарнир — каши (гречка, бурый рис), макаронные изделия твердых сортов.
  • Овощи. Могут быть как свежие, так и запеченные. Ими, кстати, можно отлично заменить гарнир.
  • Салат. Гарнир принято подкреплять основательным вторым блюдом, но я рекомендую совместить его с салатом из овощей. Вкусно и полезно. Заправлять салаты можно оливковым или обычным подсолнечным маслом, сметаной или натуральным йогуртом. Помните, что для салатов с морковью жировая заправка обязательна для благополучного усвоения витамина А.

Ужин

  • Основной продукт для ужина – овощи. Сделайте ленивые голубцы, стушив капусту с морковкой, адыгейским сыром и специями. Приготовьте кабачки или баклажаны. Щи или борщ тоже отличный выбор, а вот картошкой лучше не злоупотреблять.
  • Хороший вариант – гречневая каша. Она, кстати, отлично сочетается с любыми овощами.
  • На сладкое – мед, сухофрукты, домашние конфетки с вашими любимыми напитками (надеюсь, крепкий кофе или тем более алкоголь не входит в их число).

Перекусы

  • Нежирный творог с ягодами/фруктами. Творожная запеканка с корицей. Пара сырников. Стакан кефира, ряженки.
  • Фруктовый микс или фруктовый салат с нежирным йогуртом. Печенные яблоки с корицей и медом. Яблочный крамбл с медом и корицей (вместо теста — овсяные хлопья).
  • Горсть орехов.
  • Овощи. Запеканка капустная (лучше из брокколи и цветной капусты). Салаты.
  • Рисовая бабка с фруктами.
  • Желе на сметане/йогурте/ряженке с фруктами.
  • Зефир.
  • Домашние конфеты с какао и орехами.
  • Шоколад.
  • Лучший выбор перед сном — немного горячего подслащенного молока со специями.

Калорийность по каждому рецепту можно высчитать в специальных программах, открытых для свободного доступа в сети. Не забудьте предварительно вычислить свою дневную норму калорий — о формуле я уже как-то писал. Полученную цифру нужно будет либо оставить без изменений (если хотите сохранить текущий вес), либо уменьшить где-то на 500 ккал для сброса массы. Также важно учитывать гликемический индекс фруктов. Обилие сладких радостей — прямая дорогая к полноте.

Вы можете спросить – «А где же мясо, рыба, яйца, птица и прочие «серьезные продукты»? Я считаю, что здоровое питание может прекрасно обходиться и без них. Если вы не разделяете это мнение, думаю, добавить к вышеуказанным рекомендациям ваши привычные продукты будет несложно.

 Очень много полезной информации по составлению правильного рациона вы найдете в курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского.  

 На этом у меня все. Оформляйте подписку на блог, задавайте вопросы по материалу в комментариях. До новых публикаций! С вами был ваш Юрий Окунев.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Подпишись на обновления блога и получай свежие статьи на E-mail

Популярные статьи:

my-day.pro

Пример здорового меню на неделю

Пример правильного питания на неделю поможет вам планировать свое меню, всегда хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру и отличное здоровье. Здоровое и правильное питание — это питание, которое снабжает наш организм нужными веществами в правильном соотношении. Они усваиваются и дают энергию для физической и умственной работы. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, богатым овощами, фруктами, ягодами и злаками, продукты должны быть совместимыми между собой в одном приеме пищи.

Основные правила здорового питания

Придерживайтесь умеренности в еде и используйте для приготовления нежирное мясо, курицу без кожи.

Пищу готовьте на растительном масле. Молоко и молочные продукты употребляйте малой жирности. В питание нужно включать сыры с низкой жирностью такие как моцарелла, фета, халуми. Здоровый рацион питания на неделю предусматривает бобовые, злаки, картофель. На вашем столе должна присутствовать не меньше одного раза в неделю морская рыба, например: сельдь, скумбрия, сардины. Рыба необходима в рационе каждого человека независимо от возраста. Она предупреждает кариес и заболевания щитовидной железы, содержит кальций, снижает уровень холестерина в крови, улучшает состояние сосудов, принимает участие в свертываемости крови. Лучше отдавать предпочтение отварной и запеченной рыбе в фольге. В консервированной рыбе также сохраняется кальций.

Правильное питание на каждый день предусматривает поступление в человеческий организм всех необходимых веществ. Нежелательно увлекаться солеными продуктами, а также лучше уменьшить соль в супах и других блюдах. Соль обезвоживает организм и неблагоприятно действует на суставы. Легкий недосол является золотым правилом приготовления блюд. Лучше употреблять морскую или йодированную соль.

Обязательно добавляйте в рацион морепродукты такие, как кальмары, крабы, креветки, морской гребешок, мидии. Не забывайте про морскую капусту. Она богата йодом, калием и железом. Добавляйте в ваши блюда специи и пряности, которые благотворно влияют на организм. Это могут быть сухие и свежие специи. Имбирь, тмин, укроп, мята, кинза очень хорошо подчеркивают вкус блюда и развивают аппетит.

В день организм должен получать не меньше 1, 5 -2 литров воды. Пейте воду, а также чай, соки, кефир каждый день, особенно, если хочется кушать. Не забывайте про травяные сборы и витаминные напитки. При покупке хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу грубого помола, а не белому из муки первого сорта.

Основные ошибки в питании

1.В первую очередь обращайте внимание на то, сколько раз в день вы едите.Вы должны питаться 5-6 раз в день небольшими порциями с промежутком 2-3 часа. Тогда вы забудете о чувстве зверского голода и перееданиях.

2. Качество пищи. Если вы не завтракаете, а перехватываете где-то на ходу и вместо полноценного обеда кушаете бутерброды с копченостями, а вечером плотно ужинаете – то вам необходимо менять свои привычки. Особенно опасно, если каждый день в вашем рационе присутствует фастфуд, и дополняют это меню холодные газированные напитки. Рано или поздно такой образ жизни приведет вас к врачу.

Необходимо, чтобы ежедневный рацион обязательно включал в себя горячий суп, мясо или рыбу, овощи, фрукты, злаковые и молочные продукты.

3. Очень часто причиной лишнего веса и переедания является несбалансированность рациона. Если в рационе чего-то не хватает, мозг сигнализирует это чувством голода. Человек съедает еще что-то, но насыщение не наступает, т.к. организм не получает то, что ему нужно. В итоге переедание, проблемы с желудком, истощение организма, плохая работа органов, общее плохое самочувствие, неудовлетворенность, депрессия.

4. Еще одной очень распространенной ошибкой в питании является обезвоживание организма. Переедание может быть следствием нарушения водного баланса организма. Часто человек принимает жажду за чувство голода. Поэтому диетологи рекомендуют перед любым приемом пищи выпивать за полчаса стакан воды.

Пример правильного питания на неделю вы можете совершенствовать по своему вкусу и наличию продуктов. В этом меню вы приблизительно ознакомитесь с рационом на каждый день. и помните, что правильное питание на завтрак, обед и ужин-залог здоровья и хорошего самочувствия. Понедельник Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, творог обезжиренный. Второй завтрак: кусочек черного хлеба, масло, брынза, чай. Обед: овощной салат, грибной суп, фрикасе из курицы с овощами. Полдник: фрукты или кефир. Ужин: Рыба, запеченная в фольге, салат из редиса.

Вторник Первый завтрак: стакан теплого молока с булочкой. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб с паштетом из говяжьей печени собственного приготовления. Обед: салат из моркови с морской капустой, суп овощной с кабачками, бефстроганов, гречневая каша. Полдник: фруктовый сок, творожок Ужин: отварная индейка с рисом и стручковой фасолью.

Среда Первый завтрак: чашка чая, творожная запеканка. Второй завтрак: яблоко, кусочек сыра. Обед: салат листовой, заправленный оливковым маслом с креветками, бульон куриный с яйцом, котлетка из телятины. Полдник: морковный сок, сухарик. Ужин: печень, овощной салат.

Четверг Первый завтрак: сырники со сметаной, напиток из шиповника. Второй завтрак: омлет, чай Обед: салат из свеклы сыром, заправленный оливковым маслом и лимоном, борщ, гуляш из говядины, овощное рагу. Полдник: кисель молочный, кусочек шарлотки. Ужин: рыба отварная, рис с овощами. Пятница Первый завтрак: запеканка рисовая, морс из клюквы. Второй завтрак: помидор с моцареллой. Обед: салат овощной, заправленный йогуртом, солянка рыбная, ежики куриные, овощи-гриль. Полдник: фрукты, сыр. Ужин: лазанья овощная. Суббота Первый завтрак: каша гречневая с молоком, тост из ржаного хлеба с джемом. Второй завтрак: яичница из двух яиц. Обед: свежие помидоры с зеленью, щи из квашеной капусты, плов из баранины. Ужин: кабачки фаршированные. Воскресенье Первый завтрак: омлет с овощами Второй завтрак: орехи, фрукты Обед: салат с семгой и салатными листьями, рассольник с перловкой, кусок буженины, тушеная капуста с овощами. Полдник: кефир, сухарики. Ужин: фасоль стручковая с куриный медальон.

* Перед сном можно выпивать стакан кефира или травяной чай с медом, это позволит вам уснуть спокойным сном без чувства голода.

**Помните, что все напитки можно употреблять минимум через 40 минут после еды.

Как приучить себя к правильному питанию

Всем хочется знать, как перейти на правильно питание без стресса и навсегда. В первую очередь не ждите таких скорых результатов и не требуйте от себя слишком многого. Если хотите долгосрочных перемен- действуйте постепенно.

Возьмите за основу готовый пример правильного питания на неделю или составляйте свое меню. Планируйте так, чтобы ваш рацион был сбалансирован, и в организм поступали и белки, и жиры, и углеводы. Следите за качеством продуктов и их полезностью. Избегайте «пустых» продуктов, которые не приносят вам пользу. Это по большей части мучные изделия. Записывайте себе в блокнот всё, что вы съели и сколько.

В магазин ходите обязательно со списком продуктов по вашему меню и не отступайте от него ни при каких условиях.

Планируя покупки, увеличьте ассортимент овощей и фруктов. Постарайтесь в холодильнике держать только те продукты, которые числятся в вашем меню, и тогда соблазн съесть что-то запрещенное отпадет само собой. Вы научитесь обладать своим аппетитом, желаниями и настроением.

Кушайте из небольших тарелок. Мозг будет воспринимать вид пищи, как полную порцию, а вы будете лучше насыщаться пищей, а значит не будете переедать.

Носите с собой чернослив и курагу. Они помогут вам не «озвереть» от голода до следующего приема пищи.

Из приемов пищи делайте ритуал. Оформляйте красиво блюда. Приятный вкус, цвет и внешний вид способствуют выделению желудочного сока и лучшему пищеварению. Вкусные, аппетитные блюда привлекают своими компонентами и располагают хорошим видом.

Значение имеет и сервировка стола. Скатерть, приборы, уютная обстановка. Пользуйтесь красивой посудой, не берегите её для праздника, делайте праздник каждый день, собираясь за красивым столом.

После нервного трудового дня нежелательно сразу садиться за стол. Лучше успокоиться, выпить стакан воды, отдохнуть и в спокойном расположении духа приступить к трапезе. Просмотр передач, дискуссии, чтение журналов отложите на другое время.

А также воздерживайтесь от воспитательных работ с вашими домочадцами при приме пищи. Сосредоточьтесь на своих вкусовых ощущениях и получайте удовольствие от приема пищи.

А вот британские ученые наконец-то потратили свое финансирование с толком и провели довольно полезное исследование. Смотрите в видео ниже о том, как должен меняться правильный рацион в зависимости от возраста:

zozhlegko.ru

Простое правильное питание на каждый день. Составление рациона и примеры меню правильного питания на каждый день

Питаться правильно умеют не все. Многие россияне искренне считают, что лапша быстрого приготовления, консервированные шпроты и магазинные пельмени – это образец простого рациона правильного питания. Несмотря на то, что концепция быстрой еды упрощает быт, злоупотреблять подобными продуктами не стоит, чтобы не нанести организму вред. Халатное пищевое поведение может стать результатом болезней кожи, печени, почек и органов ЖКТ. Чтобы не допустить этого, необходимо гармонизировать стандартный рацион.

В этой статье мы объясним базовые требования ПП и приведём примеры меню правильного питания на каждый день.

Здоровый рацион: обязательные рекомендации

Система ПП подразумевает неукоснительное следование десяти правилам:

  • есть нужно при появлении чувства голода сразу, но не чаще, чем каждые два с половиной часа (оптимальная ситуация – когда человек следует строгому пищевому режиму и ест 200-250-граммовыми порциями);
  • простую пищу необходимо тщательно пережёвывать, чтобы правильное питание хорошо усваивалось (практикующие терапевты советуют делать по 33 жевательных движения на каждый укус, потому что сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя 20-25 минут после начала приёма пищи);
  • суточный калораж надо определять индивидуально, исходя из своего пола, роста, веса, возраста и уровня физической активности (например, неспортивному тридцатишестилетнему мужчине ростом 184 см и весом 92 кг для быстрого похудения нужно потреблять 1634 килокалорий в сутки, а спортивной тридцатилетней женщине ростом 168 см и весом 71 кг при той же цели будет достаточно 1320 килокалорий в день);
  • правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от сладких газированных напитков, рафинированных сахаров и фастфуда, что же касается алкоголя, то употребление 1-2 бокалов качественного сухого вина в неделю даже рекомендуется австралийскими, французскими и американскими учёными-нутрициологами;
  • еду можно готовить на гриле, тушить, запекать, варить или подвергать паровой обработке (единственным допустимым способом обжарки в ПП считается жарение на сухой сковороде);
  • простое правильное питание включает большое количество сложных, или медленных, углеводов (гречка, цельнозерновые тосты, бурый рис, богатые клетчаткой овощи и макароны из пшеницы “grano duro”, то есть твёрдых сортов, должны составлять основу завтрака и обеда);
  • вечерние приемы пищи стоит делать протеиновыми (и животные, и растительные белки требуют большего времени на переваривание, чем углеводы – от 120 до 200 минут –, поэтому они хорошо подходят для употребления за 2,5-3 часа до сна);
  • чистую воду рекомендуется пить в объёмах, пропорциональных человеческому весу, (по подсчётам ВОЗ, правильное здоровое питание на каждый день должно включать не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела);
  • полиненасыщенные жиры (из рыбы и растительных продуктов) должны вытеснить полинасыщенные (из бургеров и плавленого сыра): это будет способствовать нормализации уровня холестерина ЛПВП в крови;
  • свежие или размороженные овощи и фрукты в концепции правильного питания требуется употреблять каждый день, при этом они могут составлять от 20 до 50 % суточного рациона (по мнению лондонских исследователей, это снижает риск преждевременной смерти и возникновения раковых опухолей).

Простое правильное питание: что включить, от чего отказаться

Автор популярных “Бесед о питании”, академик медицинских наук А. Покровский, изучал влияние пищи на человеческое тело долгие годы. Исследовательская группа под его руководством выявила, что для полноценной жизнедеятельности взрослому человеку нужно в среднем восемьдесят граммов белка, четыреста граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров, 25 граммов клетчатки, 2-2,5 литра воды и около 80 дополнительных микронутриентов для правильного питания на каждый день.

Составить диету на основе этих требований можно по-разному, ведь перечисленные выше питательные вещества содержатся как в здоровых, так и в опасных блюдах. Чтобы вы не запутались при формировании правильной продуктовой корзины, мы составили таблицу с вредными и полезными фруктами, крупами, маслами и т.д.

Включить Сократить Отказаться
хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола (ессейский, ржаной, овсяный, льняной),из пророщенной пшеницы,с отрубями или зёрнами подсолнечника хлебобулочные изделия: цельнозерновые булочки с цукатами или сладкими сухофруктами хлебобулочные изделия: продукты из муки тонкого помола (пшеничные), булки и хлеб с сахаром
мясо: куриное филе,филе индейки,филе кролика,телятина, нежирная говядина,филе ягнёнка,рыба и морепродукты (гриль, запечённые, отварные или на пару) мясо: серое куриное мясо, филе утки, нежирная свинина, нежирная баранина, нежирная говядина, рыба (вяленая и солёная), крабовые палочки, мясные субпродукты мясо: куриная кожа, утиная кожа, кожа индейки, свинина, жирная говядина, жирная баранина, рыба и морепродукты (жареные на масле и копчёные), колбасы, сосиски
молочные продукты: молоко, нежирные сливки (до 10%), творог (жирностью до 6 %),кефир, айран, ряженка, мацони, простокваша, творожные сыры молочные продукты: сливочное масло, жирный (выше 6%) творог, нежирная (до 20%) сметана, жёлтые сыры молочные продукты: глазированные сырки, сладкие йогурты, жирные (выше 10%) сливки, жирная (от 20 %) сметана, плавленые сыры
овощи: помидоры, огурцы, лук, чеснок, редька, капуста, сельдерей, спаржа овощи: свёкла, тыква, красная морковь, батат овощи: картофель, крупные баклажаны
фрукты: авокадо, яблоки, груши, бананы, апельсины, грейпфруты, ананасы фрукты: инжир, персики, нектарины, хурма фрукты: виноград, финики, дыня
масла: все продукты холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное и т.д.) масла: сливочное, топлёное масла: рафинированное подсолнечное и оливковое масло
злаки: бурый рис, гречка, пшено, киноа, саго, просо злаки: ячмень и ячменная мука, овсяные хлопья для длительной варки, белый рис, ржаная и пшеничная мука грубого помола злаки: кукуруза, овсяные хлопья быстрого приготовления, ржаная и пшеничная мука высшего сорта
бобовые: соя, фасоль, бобы бобовые: зелёный горох (отварной) бобовые: зелёный горох (консервированный)
яйца: (отварные) куриные, перепелиные яйца: (сырые) перепелиные яйца: (жареные) куриные, перепелиные

Как составить полезное меню: 3 примера правильного питания на каждый день

Здоровый рацион должен быть не только полезным, но и разнообразным. Многие желающие похудеть практикуют монодиеты (гречневые, творожные), но настоящее правильное питание строится на простом принципе баланса нутриентов и включает в себя всего понемногу (крупы, мясные продукты, молоко, овощные гарниры и даже сладкие фрукты). Организовать гармоничный диетический стол сегодня несложно, потому что на упаковках указывают пищевую ценность каждого продукта. Простое правильное питание на три дня может выглядеть следующим образом:

День 1 День 2 День 3
первый завтрак: брускетта из цельнозернового хлеба с помидором, чесноком, зеленью и паровой красной рыбой, зелёный чай первый завтрак: 200 граммов гречневой каши с заправкой из несладкого йогурта, чёрный чай с чайной ложкой мёда первый завтрак: 150 граммов творожной запеканки с изюмом, 3-4 пекана, банановый смузи
второй завтрак: 150 граммов нежирного творога с чайной ложкой кленового сиропа, стакан апельсинового сока второй завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с запечённым филе индейки, свежими огурцами и дижонской горчицей, стакан негазированной воды второй завтрак: 100 граммов рисовой лапши, 100 граммов тушёной телятины, 2 помидора черри, стакан яблочного сока
обед: 200 граммов фруктового салата из яблок, бананов и груш, стакан негазированной воды обед: 150 граммов тёплого салата с мясом кролика, авокадо, рукколой и кедровыми орехами, стакан кефира обед: 200 миллилитров золотого куриного бульона, 1 цельнозерновой тост, слайс белого сыра, зелёный чай
перекус: 150 граммов телячьего стейка-гриль, 100 граммов отварного батата, чёрный чай перекус: 100 граммов белой морской или океанической рыбы (сибаса, скумбрии, дорадо), 100 граммов бурого риса, зелёный чай перекус: небольшой болгарский перец, фаршированный индюшачьим фаршем, 50 граммов сухофруктов, стакан негазированной воды
ужин: запечённый омлет из двух яиц с зелёным луком, стакан негазированной воды ужин: 250 граммов нежирного творога, стакан негазированной воды ужин: 200 граммов отварного филе красной рыбы, стакан негазированной воды

Пользуясь этим шаблоном, вы легко создадите собственное здоровое меню, только не забывайте, что правильное питание на каждый день лучше работает в комплексе с рациональной физической нагрузкой и полноценным сном.

Команда Greenportal желает вам полезных кулинарных открытий и приятного аппетита!

greenportal.pro

Таблица правильного питания на каждый день с перечнем полезных и вредных продуктов

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

  • Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
  • Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
  • Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
  • Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
  • Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
  • Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
  • Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Читайте:  Сок из сельдерея: польза и вред, секреты приготовления

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

  • зелень, богатая клетчаткой;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • молочная продукция;
  • зеленый чай и некоторые виды черного;
  • компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

  • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
  • все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
  • кофе и черный чай;
  • лимонады;
  • сладости и сахар непосредственно;
  • консервированную продукцию любого вида;
  • жирные молочные продукты;
  • хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
  • Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
  • Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
  • Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
  • Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
  • Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
  • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

  • Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
  • Полдник: пирожок с зеленым чаем.
  • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

  • Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
  • Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
  • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

  • Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
  • Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, кофе.
  • Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
  • Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: печенье с компотом.
  • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

  • Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: курица, любой гарнир, компот.
  • Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
  • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

  1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
  2. Вставать из-за стола, недоедая.
  3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
  4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
  5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

Читайте:  Лимонная кислота: польза и вред пищевой добавки Е330

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

  • Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
  • Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
  • Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
  • Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
  • Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
  • В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
  • Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

pishhevarenie.com

Пример рациона правильного питания: как самому правильно составить меню

Приветствуем всех посетителей, кто ищет на нашем блоге пример рациона правильного питания. Поисковик привел Вас правильно. На этой онлайн страничке речь пойдет именно об этом.

Современный образ жизни заставляет многих людей пересмотреть свои приоритеты в сторону здорового питания. Ведь его правильный рацион способствует не только похудению, но и повышает настроение, улучшает качество жизни человека.

Была одна история, про одну девушку, пусть зовут ее Алина. Так вот после рождения малыша поправилась она килограмм на двадцать. Этот ребенок для нее был очень долгожданным. Почти год она кормила его грудью, сама кушала хорошо, чтобы все лучшее для своего сыночка передать через материнское молоко.

После того, как сынишка перешел на самостоятельное питание, его мама решила кардинально заняться своими формами. Пришло время готовиться к выходу на работу в офис. Поэтому ее выбор без сомнения пал в сторону здорового питания для похудения.

Почему правильное питание сегодня становится самым актуальным? Каков его рацион? Как правильно составить его меню на день или неделю, об этом мы расскажем в этой статье. Читайте дальше, будет интересно!

Актуальность правильного питания или что мешает организму похудеть

Сегодня совершенно понятно, что здоровый рацион питания для человека, страдающего избыточным весом, является для него той палочкой выручалочкой, которая оптимально поможет решить вопрос его похудения.

Правильное питание не является диетой. Это новый стиль жизни со сбалансированной, вкусной и разнообразно полезной едой. Именно она корректирует фигуру, показатели здоровья и жизнедеятельности человека до нормальных физиологических параметров.

Многие, опираясь на личный опыт, убедились, что голодные диеты для похудения не всегда заканчиваются успехом. Так как их скудное ограниченное питание приводит к снижению уровня поступления в организм полезных веществ. После чего там включаются ответные защитные функции на их экономию, которые приводят к:

  • Замедленному обмену веществ;
  • Упадку сил;
  • Вялости;
  • Головным болям.

Обычно в результате голодных диет потеря веса человеком происходит из-за ухода из организма воды, а не жира. Прекращая диету, все килограммы быстро возвращаются на старое место, а порочный круг опять закрывается. Интересно то, что после следующей диеты организм еще лучше подготавливается к голоду, упорно храня жировые отложения на запас.

Очень сильно на образование полноты влияет:

  • Нервное напряжение;
  • Психоэмоциональные стрессы;
  • Индивидуальная скорость реакции обмена.

В ходе переживаний у человека в организме вырабатывается больше гормона кортизола, который способствует сохранению энергетических запасов, а потом препятствует устранению лишней жировой ткани.

Основные принципы правильного питания

Начиная новый образ жизни с правильным питанием необходимо сказать, что особо универсальных рецептов для него нет. Так как каждый человек имеет свои склонности, индивидуальность и особенности организма. Однако некоторые основополагающие принципы его организации можно четко определить.

  1. В меню здорового питания необходимо включать разнообразные блюда, в составе которых должны находиться разные полезные вещества, включая белки, углеводы, жиры.
  2. Для борьбы с лишними килограммами в меню важную роль играют злаковые.
  3. Нельзя игнорировать употребление рыбных или морепродуктов продуктов, богатых полезными жирами, протеинами, Омега-3.
  4. Фрукты и овощи являются гарантированными источниками витаминов с минералами. Кроме этого, они позволяют улучшить обменные процессы в организме.
  5. Употребление молочнокислых продуктов позволяют улучшить метаболизм и процесс переваривания пищи.
  6. Из рациона питания человека желательно исключить потребление сахара. Его следует заменить медом, разнообразными орехами, фруктовыми десертами.
  7. Меню завтрака должно быть по максиму калорийным, чтобы обеспечить человеку полноценный заряд энергии на день. К тому же в первой половине дня все микроэлементы и витамины усваиваются организмом лучше, чем вечером.
  8. Здоровое питание это минимум основной четырехразовый прием пищи, не считая перекусов.
  9. Вода в чистом виде должна обязательно употребляться не менее двух литров на день.
  10. Применение соли нужно ограничить до минимума, она приводит к отекам и задержке в организме жидкости.
  11. Здоровый образ жизни предусматривает полный отказ от вредных привычек.
  12. Правильное питание должно сопровождаться обязательными физическими нагрузками. Это могут быть занятия в спортивном зале или пешие прогулки.

Примерный план рациона питания

Решив похудеть, нужно составить реальный план действий, чтобы рационально определиться поступлением необходимых элементов в организм.

На этом месте рассказа хотим остановиться, чтобы немного поговорить с Вами, как покупать продукты.

Вы твердо решили заняться правильным питанием? Это похвально! Однако Вам тяжело сориентироваться с новым набором продуктов в супермаркете?

Наш совет! Не ходите за покупкой продуктов в супермаркет на голодный желудок. Конечно, в этом состоянии очень трудно избежать соблазнов от различных вкусностей. Кроме этого, идите в магазин всегда с четко обозначенным списком покупок. А в торговом зале старайтесь держаться его окраин, где находятся фрукты и овощи.

Так вот, определяясь меню своего рациона, нужно учитывать, что на завтрак должно приходиться две трети углеводов, одна треть белков и пятая часть жиров от дневной нормы. Обед должен быть представлен сочетаемыми продуктами, а ужин — сытными, но легкими блюдами. Исходя из этого, можно определиться меню на день, а для себя выбрать один из предлагаемых вариантов.

Завтрак

На завтрак можно приготовить:

  • Овсяную кашу;
  • Белковый омлет с овощами;
  • Пшеничную кашу;
  • Ячневую кашу;
  • Пшеничную кашу с творогом;
  • Яйцо пашот;
  • Сырники с припеком;
  • Гречневую кашу с яйцом.

Обед

Для обеда можно выбрать такие блюда:

  • Овощной суп или щи;
  • Вермишелевый суп с курицей;
  • Гречневую запеканку с рыбой;
  • Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами;
  • Мясо с овощами;
  • Суп с фрикадельками;
  • Овощной суп.

Полдник

Прекрасным решением для полдника будет:

  • Творожная запеканка;
  • Рис с яблоками;
  • Творожно-апельсиновый торт;
  • Запеканка из брокколи.

Ужин

Это последний основной прием пищи может быть представлен:

  • Отварным картофелем с запеченной курицей;
  • Рыбными котлетами;
  • Ленивыми голубцами;
  • Куриными котлетами с гречневой кашей;
  • Овощным рагу;
  • Фаршированными кабачками.

Между каждым основным приемом пищи нужно пить воду или чай, делать перекусы в виде:

  • Яблока или груши;
  • Стакана кефира, йогурта или ряженки;
  • Нежирного творога;
  • Легких салатов из свежих огурцов, томатов, белокочанной капусты, тыквы или грибов.

Где узнать больше?

Обуздать свой аппетит или реально похудеть сегодня поможет только правильное питание с физическими нагрузками. Это уже доказано многими людьми на практике, которые кардинально отошли от традиционного образа потребления пищи.

Помочь изменить не только взгляды на питание, но мышление и образ жизни поможет курс «Как получить энергию из пищи», В этом курсе авторы доступно и легко раскрывают тему здорового и живого питания. Здесь Вы узнаете, как правильно выбрать продукты, которые буду приносить пользу Вашему здоровью.

Если Вы хотите похудеть с помощью правильного питания или найти сбалансированный рацион питания, советуем Вам подписаться на наш блог. Здесь Вы всегда для себя отыщете новую полезную информацию, или сможете выбрать подходящий рацион. Кроме этого в своих комментариях, вы можете делиться личным опытом, рецептами или советами с новыми подружками, чтобы иметь стройные формы.

Удачи всем! До свидания, до новых встреч!

С Уважением, Братья Валитовы!

https://ladacenterperm.ru дав авто купить lada лада цены и комплектации пермь.

bratyavalitovy.ru

Пример правильного питания – меню и блюда для похудения

Правильное питание

Для того чтобы правильно и рационально питаться, человеку нужно придерживаться: сбалансированной энергоспособности. Также необходимы продукты, которые бы помогали человеку оставаться здоровым.

Результаты похудения на правильном питании

Что нужно делать? Какая должна быть культура питания, чтобы сбросить ненавистные килограммы. Очень просто. Необходимо плотно завтракать. Это было доказано известным диетологом Даниэлой Якубович, которая взяла для эксперимента 2 группы женщин.

У первой группы получилось, что они употребляли пищу с общей калорийностью в 1000 Ккал. А завтракали они вообще с пищей, которая по составу имела 290 Ккал.

А другой группе давали завтраки с кашами, мясными блюдами, и молочными. И они набирали 600 Ккал. Полностью их еда составляла 1200 Ккал. Эксперимент длился около 120 дней. У первой группы женщин произошёл сброс веса на 12 кг, у каждой. Во второй, на 10 кг каждая женщина смогла похудеть. Спросите, а смысл тогда в чем? Самое главное не похудеть во время всяческих манипуляций с похудением, а после не набрать вес. То есть, удержаться на прежних позициях.

Вот так и получилось. Первая группа женщин потом увеличила свой вес на 8 кг за 4 месяца, а та группа, которая хорошо завтракала, наоборот похудели. Итак, вывод напрашивается самим собой, нужно при правильном питании для похудения хорошо завтракать.

Примеры блюд правильного питания на день для похудения.

Завтракать можно, используя разные продукты. Итак, выбираем, то, что больше всего подходит и завтракаем:

  1. Отварным мясом, салатом, бананом, зеленым чаем.
  2. Куриной грудкой, сыром, отварным картофелем, зеленью, яблоком, чаем, можно туда добавить ломтик лимона.
  3. Омлетом, хлебцами, апельсином, зеленым чаем с кусочком лимона.

Обедаем:

  1. Подсушенным хлебушком, отварной рыбой, зеленым салатом, минеральной водой.
  2. Рисом, овощами, фруктовыми салатами, лимонной минеральной водой.
  3. Сваренным мясом, салатами, кусочками черного хлеба, водой.

Ужинаем:

  1. Кусочками (черного) хлеба, тушеными овощами, водой с ломтиками лимона.
  2. Обезжиренным творогом, 1 фруктом, чаем.
  3. Отварной рыбой, салатами, водой.

Ещё один пример меню правильного питания – завтрак, обед и ужин:

Завтрак начните с овсяной каши, сваренной на воде, одного яблока, чашки кофе с молоком.

Второй завтрак можно ограничить одним стаканом кефира и парами персиками.

В обед можно будет поесть салат из овощей с растительным маслом, рыбку и одну печеную картофелину.

Тертую морковь и оливки можно будет взять на перекус.

На ужин отварите куриную грудку. Можно для варки использовать апельсиновый сок. А также сварите брокколи.

Вначале можно испытать неудобства из-за такой скудной пищи, поэтому можете раз в неделю съесть чего-нибудь вкусненького, вредненького. Будет сначала тяжело и неизбежны срывы.

Но постепенно все встанет на свои места.

Здоровая пища. Что полезно?

Вода является самым полезным продуктом. Желательно ее употреблять за 30 минут до того, как можно будет сесть за стол и в течение дня. Пить ее нужно много. Многие пьют по 3 литра в день.

Далее идет вкусный белок. Его много в вареной куриной грудке. В яйцах и твороге, его тоже достаточно. Только следите, чтобы творог был обезжиренным.

Углеводы можно найти в гречке или геркулесе.

А жиры можно раздобыть, поев орехи. Ну и конечно без витаминов и фруктов не обойтись.

Что убивает наш организм?

Наложите табу на не правильную пищу:

  • Алкогольные напитки
  • Жирную, жареную пищу
  • Кофе можно пить, только не литрами
  • Сладкое, соленое, фастфуды, мучное.

Организм отплатит вам за такое решение отменным здоровьем.

Желательно следить за режимом питания. Есть нужно в определенные и одни и те же часы. Желательно держать интервал -3 часа. Это нужно для того, чтобы организм был настроен на переработку того, что было съедено.

Просто нужно поменять привычный образ жизни.

Как поступить, когда хочется очень сильно есть?

Почистите 2 морковки и заешьте их твердым сыром. Будет вкусно.

Необходимо, прежде всего, поставить перед собой цель: сильное, красивое тело.

Если этого достичь, то проблемы со здоровьем и большим весом отпадут сами собой.

Поэтому жертва в виде отказа от сладких и несладких вкусняшек и прочего, будет оправдана.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Для того чтобы были красивые мышечные рельефы, нужно есть много, и употреблять достаточное количество строительного материала, состоящего из: белков, жиров, углеводов. В противном случае, вы никого не удивите своей фигурой.

Здоровое меню

Желательно составить индивидуальное меню, руководствуясь этими примерами правильного питания.

Завтракать можно, используя разные варианты:

  1. Кашами, используя геркулес. Нежирными сырами. Пить разнообразные чаи, вместо сахара использовать мед. Есть груши.
  2. Гречкой, молочными продуктами. В качестве десерта: груши, яблоки.
  3. Можно есть черный хлеб, в небольшом количестве. Омлет (желательно не использовать желтки). Полезны будут и кусочки черного шоколада, и бананы, и напиток с какао.

Необходимо завтракать второй раз

Вот примеры правильных завтраков.

  1. С орехами. Есть курагу, изюм, чернослив. Выпить чая, съесть фрукт в виде яблока.
  2. Блюда из нежирного творога, с медовой или добавкой из любого варенья. А также обязательно пить черные или зеленые чаи.
  3. Или просто сделайте сырные бутерброды и съешьте их с кефиром (в количествестакана).

Меню правильного обеда тоже желательно разнообразить

  1. Супами. Кашами. Можно сварить гречневую кашу и съесть ее с мясом. Не забывать о чаях, меде, фруктах в виде: апельсина, яблока, веточки винограда.
  2. Супы, каши рисовые с куриными изделиями, овощные салаты, компоты с сухофруктами.
  3. Блюда из картофеля с рыбой, яичницами, соками, бананами (1 за 1 раз).

Меню правильного полдника разнообразьте таким образом:

  1. Геркулесовые каши, молочные напитки,
  2. Бананы, какао. Можно туда добавить молоко.
  3. Порции с творожком, жирностью, не превышающей 2-х%, с медовыми, вареньечными добавками. Также можно пить чаи, которые вы любите черных сортов.

Пример правильного ужина, вот по такой вариант:

  1. Творожком с низкой жирностью, йогуртами. Желательно в этом же варианте съесть небольшой банан, выпить черного чая.
  2. Гречкой с рыбными блюдами. Будут здесь кстати: апельсины или яблоки, травяные чаи.
  3. Белковыми омлетами, свежими овощными салатами, ягодными морсами.

И напоследок несколько правил

Если их соблюсти, вы обязательно добьетесь хороших результатов в похудении.

Воду пить постоянно.

Почти что не есть жареную пищу.

Отдать предпочтение вареным, пареным, приготовленным с помощью гриля блюдам.

Рацион должен обязательно быть пополнен различными фруктами, овощами и ягодами.

А также жирной рыбой, некоторыми маслами.

Тэги:

  • меню правильного питания
  • рецепты правильного питания

www.on-diet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.