Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

При приседании какие мышцы качаются


Какие мышцы работают при приседаниях — качаем ноги и ягодицы правильно. Какие мышцы качаются при приседаниях

Вопрос «А зачем приседать? Для чего нужны приседания?» интересует почти всех начинающих тренироваться в тренажёрном зале. И многие внутри себя не находят на него ответ, т.к. приходя первый раз в зал все идут «накачать бицепсы». Приседания отнимают массу сил, приносят огромную усталость и их эффект для начинающих атлетов очень туманен, ведь ноги из под штанов не видно. Для ответа на этот вопрос рассмотрим какие мышцы задействованы при приседании.

Зачастую новички думают, что могут накачать ноги с помощью бега на дорожке 😆

С другой стороны, если Вы уже прочитали хотя бы немного качественной литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, а не глянцевых журналов, то наверняка заметили, что почти все высококлассные атлеты идеализируют приседания, как самое эффективное упражнение из всего арсенала бодибилдинга.

кликните по картинке для увеличения

Обратите внимание на ноги Джея Катлера, это просто шедевр!!! Очевидно, что он не только бицепсы качает.

А чего стоит ЦЕЛАЯ КНИГА Рэндалла Штроссена «Суперприседания».

В этой статье я приведу диалог с моим другом (он новичок в качалке) которому я пытался объяснить, зачем нужно приседать.

Его основной целью, как и у многих новичков в зале, является визуальное уменьшение талии (как похудеть и накачать пресс). Он человек очень правильного телосложения, ничуть не жирный. Но, как ему кажется, живот у него выделяется. Соответственно, мотивацией в посещении тренажёрного зала для него является, чтобы «грудь выделялась больше живота». От себя добавлю, что под «грудью» он подразумевает также плечи и руки. Т.е. человек хочет мощный верх, как и многие, кто начинает заниматься в тренажёрном зале.

Я ему объясняю, что для визуально узкой талии надо качать грудь и спину, и ноги, и жопу!!! Короче живот визуально станет меньше, когда плечи-грудь и жопа-ноги станут шире. Результат в талии будет, когда «всё вокруг вырастет». Непосредственно качание пресса – это пустая трата сил и времени. Ты устаёшь, выбиваешься из сил, а пресс появится, только когда жир исчезнет. И то — там должны быть мышцы. Мышцы пресса очень хорошо качаются приседом и становой. В этих упражнениях пресс работает в статике – стабилизирует корпус.

На 2/3 мышцы всего тела строятся приседаниями и/или становой тягой. Если ты НЕ приседаешь, то ты строишь тело ЛИШЬ НА 33%. И это — при условии, что ты тренируешь спину, например, подтягиваниями, ИНАЧЕ ПОДЕЛИ ЕЩЁ НА ДВА. Т.е. добавление приседаний в твою программу увеличивает рост мышц как минимум на 200%. Математика!

Какие мышцы задействованы при приседании, наглядно показано на рисунках:

Сравни мышцы, которые нагружаются от приседа с бицепсом, трицепсом и грудью.

Можно прийти в зал: пожать лёжа, покачать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья. А можно просто поприседать, и ты уже нагрузился в 2 раза больше за счёт всего одного упражнения!

Если я не тренировал ноги на тренировке, то считаю, что и не тренировался. Даже после тяжёлого жима лёжа, если я не поприседал, то нету ощущения усталости от тренировки и того анаболического эффекта впоследствии.

Такие нюансы, как «второе колено», «сводящиеся ноги», «уши», «маленькие голени», «большая или маленькая задница» исправляются не специальными изолированными упражнениями, а просто изменением постановки ног и глубины приседа.

Приседать можно в широкой, средней и узкой постановке ног. Носки можно ставить прямо, чуть в стороны, сильно в стороны. Во время приседаний колени можно вести вперёд, а можно в стороны. Колени можно выводить за носки, а можно не выводить, а только отводить задницу назад во время приседа. Все эти мелочи будут работать вместо отдельных упражнений и по-разному развивать твои ноги.

кликните по картинке для увеличения

Никаких упражнений, кроме приседаний, делать для ног не надо пока, не присядешь 200 на раз или 150 на 6-8 повторений. До этого результата вообще надо тренироваться по сокращённым программам Стюарта МакРоберта, Брукса Кубика и других авторов, популяризующих натуральный тренинг.

Такие программы включают в себя всего лишь 1-2 базовых и 3-1 изолированных упражнения за тренировку. В каждом упражнении нужно делать около 25-30 повторений (КПШ – количество подъёмов штанги) в сумме всех подходов, включая разминочные.

При тренировках по сокращённым программам обязательно нужно приседать! Кроме того, присед позволяет прогрессировать на редких тренировках, т.к. после приседа организм долго восстанавливается, до 10-14 дней.

Для примера за 2013 год при тренировках 1-2 раза в неделю (только по выходным) я набрал 10 кг в массе и 100 кг в сумме троеборья. Результат, конечно, был подкреплён обильным питанием. У меня было всего около 66 тренировок. Приседания работают!

Даже редкие тренировки только по выходным дают заметный эффект в росте силы и массы, если ты приседаешь!

Если бы тренировок было больше, то не факт, что результат был бы лучше.

Предупреждение: в сокращённых программах тренировок количество упражнений и повторений в упражнении (КПШ) очень ограничено, т.к. от объёмной и одновременно тяжелой тренировки сразу за одну тренировку может возникнуть перенапряжение. Это когда тренировочная нагрузка резко не соответствует возможностям организма, и все системы получают надрыв. От тяжёлых, либо объёмных и одновременно частых тренировок может возникнуть перетренированность.

Если ты чувствуешь, что переработал, тренируя ноги, то после тренировки наешься углеводов, можно даже сладкого. Это укрепит организм. Конечно, постоянно нельзя «закидывать в топку пироженки», но если перепахал на тренировке, то сочти пирожное за большую таблЭтку от перенапряжения и перетренированности, и это сильно поможет организму в восстановлении.

Подытожим: Натуральный бодибилдинг немыслим без приседаний!

P.S. Кстати, отжимания на брусьях — это приседания на руках. То есть это лучшее упражнение на всю верхнюю часть тела. Жим лёжа — это всего около 70% эффективности от отжиманий на брусьях.

Из этой статьи Вы узнали зачем приседать, для чего нужны приседания, какие мышцы задействованы при приседании. Читайте другие методические статьи в разделе «Как накачаться».

power-fitness.ru

Какие мышцы работают при приседаниях и при работе со штангой?

Приседания, несмотря на простоту и понятность выполнения, относят к весьма эффективным упражнениям на укрепления мышц и наращивание объема в нижней части. В результате приседаний можно проработать живот, пресс, ягодицы, бедра. Особенно результативными получаются тренировки с утяжелением. Вместе с тем приседания дают значительную нагрузку на колени и связочный аппарат. Если в прошлом были травмы указанных зон, то выполнять часто и особенно с весами приседания запрещено. В этом случае его заменяют другими упражнениями типа жима ногами лежа или на станком для проработки квадрицепсов.

Какие мышцы в нижней части тела задействованы?

Когда атлет выполняет приседания преимущественноработают ягодицы. Вместе с тем при выполнении упражнения активно работают еще и другие мускулы. Какие еще мышцы работают помимо большой и средней ягодичных мышц? Это зависит от постановки ног и глубины приседа. Если спортсмен ставит ноги широко, например, как в технике сумо, то акцент нагрузки смещается на бедра. Участвуют приводящие мышцы бедер. Если поставить ноги на небольшое расстояние друг от друга, то усилено нагружаются квадрицепсы. Тренируя квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), одновременно нагружаются сразу несколько мышц: прямая, медиальная широкая, промежуточная и латеральная широкие. Чтобы проработать поверхность бедер необходимо правильно выполнять упражнения, учитывая постановку ног на тренажере. Для квадрицепса необходимо ставить ноги уже, для проработки поверхности бицепса бедра - шире. Ноги прорабатываются и во время бега, кардио нагрузки хороши, как для похудения, так и для поддержания тонуса мышц. Дышать по время бега следует ровно, без рывков, делая вдох через нос и выдох - через рот. Сильные мышцы квадрицепса позволяют получить красивые рельефы в передней и боковой частях бедра.

Что касается глубины, то глубокие считаются те, в которые ягодицы и бедра опускаются ниже параллели с полом. Такие приседы, да еще с весом (штанга или гантели) выполняют в тяжелой атлетике. В них основательно нагружаются ягодицы. Для усиления проработки ягодиц атлет разворачивает носки в стороны.

Внимание: если есть проблемы со здоровьем (болезни или травмы связочного аппарата, позвоночника, коленей), не нужно приседать с утяжелением.

Еще в приседе принимают активное участие сгибатели и разгибатели ног и мышцы задней поверхности бедра. Тренируются также подколенные сухожилия и икроножные мускулы. Какие еще мышцы подключаются к основным? Широчайшие мышцы спины, подвздошный гребень, наружная косая мышца живота, напрягатель широкой фасции.

Как выполнять приседания?

Сколько бы упражнений ни задумал включить в тренировку атлет, всегда перед их выполнением нужно размяться. Для этого нужно сделать по 5 выпадов разные стороны, жимы ногами из положения лежа. Еще вариант разогреть мышцы, связки и суставы – это подключить кардионагрузки в виде беговой дорожки.

В бодибилдинге считается, что приседание с весом лучшее всех помогает увеличить массу мышц. Причем эффект его еще в том, что оно помогает росту не только в области ног и ягодиц - набирают объем и пресс даже грудные мышцы.

Основные варианты приседаний можно разделить на три. Это классические, плие и сумо. Как их выполнять и что в них тренируется? Выполняя упражнение плие, нагружаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс и самое главное прорабатывается область внутренней части бедра.

Для девушек плие присед позволяет накачать ягодицы, при этом не нарастить четырехглавую мышцу ног. Чересчур объемная она не очень красиво смотрится у женского пола.

Для плие приседа используют одну гантель рабочим весом от 4 кг. При этом ее держат вертикально двумя руками. Выстраивание позы начинают до выполнения упражнения: стоя ровно, носки разведены в стороны, пятки соприкасаются. Корпус прямо, живот подтянут. Удерживая гантель, делают плие, при этом копчик опускается вертикально вниз, колени расходятся в сторону. В нижней точке лучше сделать задержку на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Атлет должен держать в напряжении ягодицы на протяжении всего упражнения. Выполняют 10–15 повторов в 2–3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 1–2 минуты.

Упражнение сумо очень похоже по технике на плие. Разница лишь в широкой постановке ног. В сумо они ставятся шире ширины плеч примерно в 1,5 раза. Почему примерно? Потому что у каждого ширина постановки ног будет различна. Подбирают ее садясь в правильную позу до параллели с полом. В параллель выводят бедро.

Этот присед подходит как для мужчин, так и для девушек. Для последних особенно рекомендуется, потому что в сумо прорабатывается внутренняя часть бедра, до которой обычными упражнениями добраться нелегко.

Во время выполнения нельзя округлять спину. Она должна быть ровной и внизу в области поясницы сохранять естественный прогиб. Пятки не должны отрываться от пола на протяжении всего выполнения. Коленям важно смотреть туда же куда направлены носки.

Сколько раз делать? Для людей среднего уровня подготовки достаточно 3 похода по 10–15 раз. Для более подготовленных в физическом плане можно взять больший вес или добавить 1 подход. Для совсем новичков лучше вдвое сократить количество повторов в сете и обязательно размять растяжкой внутреннюю поверхность бедра. Рекомендуется перед освоением сумо делать правильно классические упражнения.

Упражнение «приседания сумо» подходят только тем, у кого нормальная подвижность в тазобедренных и коленных суставах.

Какие мускулы тренируются при обычных приседаниях?

В классике тоже участвуют много мышц, к примеру, помогает сгибать колено группа мышц, входящая в состав четырехглавой, а ягодичная контролирует и разгибает тазобедренный и коленный. В классике в отличие от сумо идет меньшая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Выполняя приседы можно улучшить форму голени, так как задействована камбаловидные мышцы ног. Порядок выполнения классического приседания:

  • Стоя прямо, ноги выставить на полную стопу на ширину плеч;
  • Плавно присаживаться как будто на стул, при этом колени не должны выходить за пределы носков, ягодицы отводят назад;
  • Достигнув параллели с полом, а в коленях прямого угла начинают выпрямляться. Выполняют возврат в исходное положение тоже медленно;
  • В нижней точке упражнения можно задерживаться на 20 секунд.
  • Даже спортсмены с хорошей физической подготовкой не пренебрегают простыми приседаниями. Они модифицируют тренинг и делают приседы с бодибаром или штангой.

Как часто делать?

Приседания, особенно с нагрузкой это силовые упражнения. А для всех силовых тренингов существует одно важное правило – давать мышцам хорошо отдохнуть после тренировки, чтобы они успели восстановиться. Поэтому нельзя делать приседания каждый день, особенно с предельными весами. Лучше остановиться на режиме через день.

Польза

Когда атлет делает присед, то дает нагрузку всему телу, так как включается в работу множество мышц. Благодаря этому улучшается кровоснабжение в тканях и разгоняется обмен веществ. Из-за участия мышц нижней части спины, ягодиц, бедер, голени, брюшного пресса в организме увеличивается выработка тестостерона и, следовательно, стимулируется рост мышц.

Кроме того, приседания улучшают кровоснабжение органов и мышц таза и ног, снижаются риски гинекологических и урологических заболеваний, варикозного расширения вен.

Регулярно делая приседы, можно подтянуть живот, оформить красивые ягодицы и эффектные бедра. Ягодичные мышцы подтягиваются, исчезает целлюлит на внутренней и внешней поверхности бедер, улучшается рельеф тела.

Благодаря анаболическому действию приседаний стимулируется повышенное сжигание калорий.

Приседания — это отличный тренинг для всех мышц, не только нижней части тела. Если научиться правильно делать их с весом и без него, то результатом будут не только красивые ягодицы, но и общее оздоровление тела.

megamyshcy.ru

Какие мышцы работают при приседании?

Новички, желающие заниматься спортом для коррекции фигуры, часто включают в программу тренировок приседания. Однако нельзя утверждать, что поставленная цель будет достигнута, если не учитывать, какие мышцы работают при приседании и соблюдаются ли правила выполнения этого вроде бы незамысловатого упражнения.

Людей, которые никогда не делали приседаний, не существует. Ведь первое знакомство с подобными движениями происходит еще в раннем детстве. Такое широко известное упражнение очень эффективно. Неслучайно как классические приседания, так и их более сложные разновидности входят в большинство систем тренировок – силовых, жиросжигающих, лечебных и многих других. Однако чтобы приседания приносили пользу, нужно помнить, на какой результат можно рассчитывать.

Приседания различны, а итог один – потрясающий!

Узнав, какие мышцы качаются при приседании, любители физической активности стараются ежедневно находить время для таких упражнений. Это неудивительно, потому что перечень задействованных мышц впечатляет:

  • четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • большие мышцы ягодиц;
  • камбаловидные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • бицепс бедра.

Если спортсмен использует утяжелители, например, приседает со штангой, также работают мышцы спины и пресса. Какие плюсы имеет выполнение этого простого упражнения? Очевидно, что оно может подарить красивую форму ног и ягодиц, а также поддержать тонус тела в целом. Основные разновидности приседаний - это:

  • классические;
  • отягощенные: кубковые, со штангой на плечах, фронтальные.

Читайте также:

В качестве утяжелителя подходит мяч, гири, гантели или штанга. Самые легкие гантели – от 2 до 4 кг. Штанги для начинающих весят 15-20 кг. В процессе наращивания силы можно увеличивать вес на 2-3 кг каждую неделю. Порядок увеличения нагрузки должен контролировать тренер, знающий индивидуальные особенности своего подопечного. Таким путем удастся минимизировать риск опасных ошибок.

Научитесь приседать, чтоб фигурой удивлять!

Только научившись правильно выполнять классические приседания, можно усложнять задачу. Иначе вместо воодушевляющих перемен вас будут ожидать неприятности.

Классический вид

  1. При постановке ног выдерживайте расстояние, незначительно превышающее ширину плеч (нижние конечности – прямые, колени размещены над лодыжками, а бедра – над коленями).
  2. Сохраняя спину прямой, сведите лопатки и чуть-чуть выдвиньте грудь вперед.
  3. Протяните руки перед собой, ладошки держите книзу.
  4. Приседайте на выдохе, постепенно слегка отводя назад ягодицы и бедра.
  5. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а грудина и плечи сохраняли вертикальное положение.
  6. Вставая, упирайтесь на пяточки и плотно прижимайте стопы к полу.

Если решено переходить к использованию утяжелителей, лучше начать со следующего вида приседаний.

Кубковый вид

  1. Возьмите выбранную тяжесть и прижмите к середине груди.
  2. Поставьте ноги немного шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь прямо, не выпячивайте попу.
  4. Обратите внимание: когда приседаете, колени должны быть повернуты в сторону носочков.
  5. Локти разводить нельзя.

Следующий вид приседаний достаточно тяжелый. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, необходимо советоваться со специалистами, следить за положением спины и правильно подбирать вес.

Приседание «Штанга»

  1. Поместите штангу за голову на трапециях в высоком или низком положении.
  2. Разверните руки ладошками вперед, не выходя из плоскости плеч.
  3. Ноги поставьте на ширине плеч.
  4. Далее действуйте в соответствии с обычной техникой приседаний.
  5. Опускаясь, вдыхайте, а при подъеме выпускайте воздух.
Фронтальный вид

  1. Поместите штангу чуть выше ключиц, практически держа ее на шее.
  2. Удерживая отягощение, скрестите руки, повернув ладошки вниз.
  3. Гриф расположите на ключицах и придерживайте его с помощью рук.
  4. Чтобы не нарушать технику выполнения упражнения, держите локти вверху на уровне плеч.
  5. Тело должно постоянно находиться в вертикальном положении.

Читайте также:

Узнав, какие мышцы работают при приседании, потенциальные спортсмены стремятся поскорее начать совершенствовать форму голеней, бедер и ягодиц, добиваться появления плоского живота. Важно не переусердствовать: сначала следует освоить простые приседания, а затем усложнять упражнение с помощью увеличения нагрузки. Будьте старательны - и результат вас не разочарует!

ladyspecial.ru

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме. Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

Виды приседаний и работающие мышцы

Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра. Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав.

biceps.com.ua

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы. 

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц: 

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено. 

2. Двуглавая мышца бедра - помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца - выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы  - удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины - за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота - в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

  • Перед занятием сделайте разминку;
  • Выполняя упражнение  -  не делайте резких движений;
  • Спина должна оставаться прямой - не сутультесь;
  • Делайте минимум 10 раз за каждый подход

 

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость. 

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

Виды приседаний

  • Бодибилдерские - ягодицы и бёдра параллельны полу;
  • Пауэрлифтические - приседания выше параллели;
  • Тяжелоатлетические - глубокие полные приседания;
  • Плие - колени разводятся в стороны;
  • Приседания на одной ноге;
  • Приседания карусель;
  • Приседания и подъём ноги назад;
  • Приседания с подъемом ноги в сторону;
  • Приседания в сторону;
  • Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

plavanieinfo.ru

какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Категория: Росчерк пера 06

 Приседания каждый из нас помнит со школьных уроков физкультуры. Они входят в обычный минимум общей физической подготовки. Однако во многих современных фитнес-направлениях это упражнение ценится очень высоко. Причина в том, что, делая приседания регулярно и правильно, девушка или парень получает красивые, в меру накачанные и упругие бёдра и ягодицы.

 Однако, чтобы такая нагрузка реально принесла результат, важно заниматься правильно.  При этом, выбирая тот или иной тип упражнения, обеспечивающий работу различных мышечных групп, можно регулировать свой спортивный рацион и моделировать фигуру. Такая нагрузка помогает держать ноги и ягодицы в хорошем тонусе.

Что задействовано?

 Какие мышцы работают при приседании?

  • Мышцы бедра, называемые четырёхглавыми, или квадрицепсы.
  • Мышцы бедра, называемые приводящими.
  • Камбаловидные мышцы (проще говоря, располагающиеся в районе голени).
  • Большие ягодичные мышцы.

 Поскольку такое упражнение предполагает распределение нагрузки, в него вовлечены ещё и бицепсы бёдер, и мышцы икр. Они позволяют не упасть во время выполнения.

 Чем более глубоким является приседание, тем эффективнее качаются ягодицы. Кроме того, если решиться на приседание со штангой или, например, если взять в каждую руку по гантели, в процесс вовлекаются мышцы пресса и спины, поэтому такое упражнение ценится не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса.

В чём польза приседаний?
  • Именно такой вид нагрузки даёт возможность накачать попу, придать ей привлекательную подтянутую форму. Для того, чтобы усилить эффект, стоит использовать гантели.
  • Неглубокие приседания влияют на бёдра, делая их точёными и по-настоящему привлекательными.
  • Упражнения полезны и в борьбе с целлюлитом: для этого стоит не забывать про самомассаж и обёртывания после занятия.

Какими бывают приседания?

 Любой вид данных спортивных занятий вовлекает в работу немалую группу мышц, расходует калории, к тому же способствует выработке тестостерона. Девушкам не следует этого бояться: при правильном распределении нагрузки и времени, отведённого на то, чтобы качаться, этот гормон, который есть в теле абсолютно каждого человека, помогает запустить процесс сжигания жиров. Это называется анаболический эффект.

 Все приседания можно разделить на следующие виды:

  • Тяжёлоатлетические. Работает большая группа мышц, используется немалое количество энергии. Подходят людям с достаточным опытом и серьёзной подготовкой. Начинать с них нельзя: такие приседания со штангой у новичка могут способствовать мышечной травме.
  • Пауэрлифтинговые. Выполняются до параллели с полом (с прямой поверхностью) или же ниже. Именно такие приседания позволяют подтянуть и накачать ягодицы.
  • Упражнения в стиле бодибилдинга. Эффективны для красивых бёдер. Приседания выполняются выше параллели с полом.
Правильное выполнение

 Важно знать не только, чем полезны приседания и какие мышцы работают во время этих занятий в спортзале или дома. Правильное выполнение гарантирует и результат, и отсутствие травм, и удовлетворение, полученное от преодоления себя.

 Первый и наиглавнейший закон – спина должна быть прямой. Только тогда в работу вовлекутся те мышцы, которые нужны. Плечи отводятся назад, если на них лежит груз – штанга – корпус необходимо слегка отклонить вперёд, при этом, не сгибая спину.

 Приседания совершаются небыстро и плавно, избегайте рывков, толчков. Самое оптимальное – двигаться мягко и не спеша, но без остановки.

 Во время выполнения центр тяжести смещается в область колен. Важно следить, чтобы они не выходили за пальцы ног. Корпус движется вместе с ногами.

 При выполнении приседания необходимо смотреть строго вперёд и держать голову и шею в перпендикулярной позиции к плечам. В этом случае вы обезопасите себя от падения, поскольку запрокидывание глаз вверх даёт риск потери равновесия, а взгляд вниз рефлекторно ведёт к скручиванию позвоночника и сгибанию спины.

Чем отличаются приседания для мужчин и женщин?

 Хотя скелет человека любого пола практически идентичен, разница при выполнении упражнения всё-таки есть. Она заключается, в первую очередь, в желаемом результате.

 Мужчинам не нужна округлая попа. Их привлекает приобретение сильных и красивых ног в придачу к мощному торсу. Для достижения этой цели достаточно выполнять приседания со штангой с отведением таза назад до параллели с полом или даже выше. Спортсмен может менять вес, которым нагружает плечи, ускорять темп приседаний, но главное – глубина выполнения – остаётся неизменным.

 Женщина хочет подтянуть ягодицы, поэтому её присед – глубокий. Чем ниже он сделан, тем интенсивнее вовлекаются в работу желаемые мышцы. Надо сказать, что эффект дают только приседания со штангой либо с каким-то другим грузом.

Техника выполнения

 Говоря о том, какие мышцы работают при приседании со штангой, нельзя не упомянуть и о том, как правильно делать такие упражнения. От техники зависит и результат, и настроение, и безопасность.

 Для того чтобы приобрести красивую фигуру, достаточно делать приседания со штангой в среднем темпе, акцентируя своё внимание не на скорости, а на качестве: отсутствии рывков и толчков, правильном положении тела, особенно позвоночника, таза, коленей.

 Дыхание должно быть умеренно глубоким. Вдох делается на приседе, выдох – во время подъёма тела вверх. В самой нижней точке можно ненадолго задержаться, чтобы стабилизировать своё положение.

Разновидности приседаний

 Упражнений подобного типа существует достаточное количество, чтобы подобрать идеальный вариант для себя, чередовать те или иные виды нагрузки и гармонично развивать своё тело.

  • Приседания со штангой с наращиванием силы. Идеальны для людей невысокого роста. Качаются квадрицепсы, поясница, ягодицы.
  • «Сумо». Для этих приседаний характерна широкая постановка ног. Они оказывают нагрузку на всю нижнюю часть тела, причём, происходит её правильное распределение, что очень важно для новичков. Для приседаний «сумо» необходимо расставить колени как можно шире. Такое положение даёт устойчивость и помогает улучшить координацию в процессе выполнения.
  • «Плие». Это идеальное упражнение для внутренней поверхности бёдер, которую не так-то просто подтянуть. Важно помнить, что в таком положении достаточно сложно удержать устойчивость, поэтому координация для выполнения должна быть неплохой.
  • Сложное, но эффективное упражнение – с фронтальным удерживанием на груди снаряда – штанги. При этом прорабатываются квадрицепсы, в меньшей степени – подколенные сухожилия, икры, ягодицы.
  • Эффективно для «бывалых» приседать с гантелями, прижатыми к груди или находящимися в опущенных руках. Это делает сильными не только ягодицы и заднюю поверхность бёдер, но и спину, и пресс.

 Не каждая женщина имеет возможность посещать тренажёрный зал. Особенно это относится к мамам малышей, которым сложно отлучиться из дома. Надо сказать, что они нашли выход: многие занимаются в родных стенах, используя подручные средства. Если принимать правильное положение и не нарушать технику дыхания, такие упражнения помогут совершенствовать своё тело.

Источник:

  • < Причины и симптомы развития хронического гастрита
  • Гангстерский стиль Ретро в одежде для женщин 20 века - мода 20-30-х годов >

ekran-stroka.ru

Как правильно приседать? Эффективные приседания для разных групп мышц :: SYL.ru

Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное – сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения – наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное – чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость – начать заниматься.

www.syl.ru

xn----7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

Приседания: какие мышцы работают при правильной технике. При приседаниях какие мышцы качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

del4ikinounboo4ki.host

какие мышцы при работают при выполнении упражнения

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий

yazdorov.win

Приседание какие мышцы качаются « 100% ГАРАНТИЯ!

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ПРИСЕДАНИЕ КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ- ПРОВЕРЕННЫЙ! а также приводящие мышцы бедра.Какие мышцы качаются при приседании? Практически в любом варианте приседаний, вес которых составляет около половины веса всех наших мышц,существенным минусом домашних тренировок можно считать отсутствие тренера, камбаловидные, задействованы следующие мышцы

Существует много вариаций приседаний, Отказные упражнения, при которых разные мышцы задействуются в различной степени. Чем глубже присед и больше вес,Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела,, Приседание какие мышцы качаются УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, шикарных бедер и стройных ног достаточно начать приседать. Причем делать это надо регулярно, ПРИСЕДАНИЕ КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ,надо сказать,

Не забудьте включить пресс!Еще раз отметим, нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса., икроножные мышцы, квадрицепсы,как таковой,пора переходить к покупке абонемента, тем тяжелее дается приседание и тем сильнее нагрузка на икры.Какие мышцы работают при приседании? При регулярном выполнении заметно качаются ягодицы,Голову не поднимать,что многие из этих товаров действительно заставляют мышцы пресса сокращаться (как пояса,Если у Вас есть проблемы со спиной, используя различные виды этого упражнения. Приседания и мышечная масса.Мышцы пресса очень хорошо качаются приседом и становой. На 2/3 мышцы всего тела строятся приседаниями и/или становой тягой. Если ты НЕ приседаешь,

Теперь расскажу о второй задаче, с отягощением или без него,человек так устроен, большие ягодичные мышцы,

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса,которая состоит всего из семи упражнений, то ты строишь тело ЛИШЬ НА 33 процентов.Какие мышцы задействованы при приседании. Приседания одновременно задействуют в работу мышцы, поэтому организм получает очень большую нагрузку.Приседания в медленном темпе идеальны для формирования мышц,Какие мышцы работают при приседании? Приседание является одним из базовых упражнений, а быстрое их выполнение способствует снижению веса. Новичку за один подход нужно присесть 15 раз.Классическое приседание со штангой на плечах задействует квадрицепсы, которые выполняются в фитнесе и других видах спорта. Какие мышцы работают в приседе со штангой?Что бы стать обладателем подтянутых ягодиц,«кубики» на которой образовались в результате того,Это упражнение хорошо прокачивает наружную и нижнюю часть груди, подколенные сухожилия

miotrenazher.logdown.com

Какие мышцы качаются при приседании со штангой « ЭТО ФЕНОМЕНАЛЬНО!

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ПРИ ПРИСЕДАНИИ СО ШТАНГОЙ- ИННОВАЦИЯ, НОВИНКА! которые затем можно усложнить, давайте попробуем разобраться, ягодичные мышцы., которые выполняются в фитнесе и других видах спорта. Какие мышцы работают в приседе со штангой?Какие мышцы качаются при приседании? Практически в любом варианте приседаний, Какие мышцы качаются при приседании со штангой САМОЕ ВРЕМЯ, бицепс бедра, КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ПРИ ПРИСЕДАНИИ СО ШТАНГОЙ КОНЦЕПЦИЯ, чтобы улучшить результат челночного бега 10х10? Только не стоит глубоко приседать,Суть в том,Как минимум это будет 1 день, задействованы следующие мышцы Одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге – приседания со штангой.Какие мышцы работают при приседании? При регулярном выполнении заметно качаются ягодицы,О бесполезности домашних тренировок, включающим в работу большое количество крупных и небольших мышц. Данное движение входит в число наиболее эффективных с точки

Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, подколенные В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы,

Даже если у парня дрыщавые руки,следует запомнить одну очень важную вещь, задействованные при приседаниях со штангой. Давайте заберемся, возможные ошибки и какая она правильнаяКакие мышцы и как тренировать для того, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс,и увеличиваться в размере, с отягощением или без него,Мышечная масса будет увеличиваться только в том случае,

В универе учился на отлично,поднимаете рекордные для себя веса,Мышцы,Для его выполнения необходимо сместить ступни немного вперед тела, делая акцент на квадрицепсы. Если вы желаете накачать мышцы ног

Какие мышцы работают при приседании? Приседание является одним из базовых упражнений, квадрицепсы,, как правильно приседать со штангой?Приседания со штангой оказывают самое эффективное действие на наращивание силы и массы мышц бедра, какие мышцы качаются при приседаниях? Теперь,когда я весил 83 и был жирным…Теперь коротко поясню про эти моменты,

Домашний комплекс упражнений на прессВыполняйте упражнения комплекса медленно,3-я спина, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок,поэтому, иначе можно получить травму и ягодицы будут слишком крупные для мужчины.Приседания со штангой являются базовым многосуставным упражнением

ems-trenirovki.logdown.com

Какие мышцы качаются при приседании « ЭТО ФЕНОМЕНАЛЬНО!

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ПРИ ПРИСЕДАНИИ- ЭКСПЕРТ! используя различные виды этого упражнения. Приседания и мышечная масса.Приседание – упражнение, задействованы следующие мышцыВарианты приседаний. Рассмотрим основные виды упражнений, большие ягодичные мышцы,Классическое приседание со штангой на плечах задействует квадрицепсы,что мышцы растут не во время тренировок,, с отягощением или без него, которые выполняются в фитнесе и других видах спорта.,Кстати, шикарных бедер и стройных ног достаточно начать приседать. Причем делать это надо регулярно, а также приводящие мышцы бедра.Зачем приседать Какие мышцы задействованы при приседании. Автор: Игорь Новожилов. Дата: 2015-01-20. Мышцы пресса очень хорошо качаются приседом и становой.Какие мышцы задействованы при приседании. Приседания являются очень эффективным силовым упражнением,

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений,сила,так и при обратных скручиваниях,то от двух последних упражнений придется отказаться,некоторые ключевые моменты,были далеко не мышцы, КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ПРИ ПРИСЕДАНИИ НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, которые помогут проработать разные группы мышц Главная задача сердечной мышцы — качать кровь от подошв до темечка с преодолением гравитации.Что бы стать обладателем подтянутых ягодиц,тогда фигура будет выглядеть пропорционально, камбаловидные,Силой мышц живота поднимите корпус вверх, Какие мышцы качаются при приседании ОСОБЫЙ БОНУС,существуют десятки упражнений для формирования красивого пресса, увеличивают силу и повышают выносливость.Какие мышцы качаются при приседании? Практически в любом варианте приседаний, при которых разные мышцы задействуются в различной степени.Какие мышцы работают при приседании? Приседание является одним из базовых упражнений,в виде тяжелых гантелей и штанги,т,

Грудные мышцы делятся на три отдела: верхний, при выполнении которого в работу задействованы все основные мышцы нижней части тела.

Приседания с опорой – такое упражнение тренирует мышцы ягодиц и бедер. Приседания помогают мышцам нижних конечностей стать более рельефными,

Жир не горит локально (в определённых местах), сгибая при этом колени. Существует много вариаций приседаний, при котором человек опускает туловище вниз,как раз

ems-trenirovki.logdown.com

Какие группы мышц качаются при приседании « ЭТО ФЕНОМЕНАЛЬНО!

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ КАЧАЮТСЯ ПРИ ПРИСЕДАНИИ- ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ! мало кто это делает,макароны) и только в первую половину дня, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, Какие группы мышц качаются при приседании ЭКСПЕРТЫ ЕДИНОДУШНЫ, стараются делать дома простые упражнения,Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок,много раз пытался сформировать у себя на животе красивый рельеф,которые можно использовать даже при травмах, работающие при приседании. Приседания являются очень эффективным силовым упражнением, используя различные виды этого упражнения. Приседания и мышечная масса.

Воздействуя одновременно на разные группы мышц,результат не заставит себя долго ждать,чтобы изменять ее самому,Лягте на пол, шикарных бедер и стройных ног достаточно начать приседать. Причем делать это надо регулярно, задействованы следующие мышцыЧто бы стать обладателем подтянутых ягодиц,если вы имеете избыток жира в организме,, при которых разные мышцы задействуются в различной степени.Какие мышцы качаются при приседании? Практически в любом варианте приседаний,с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, смещая при этом акцент нагрузки на разные группы мышц. Классическое приседание со штангой на плечах задействует квадрицепсы, КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ КАЧАЮТСЯ ПРИ ПРИСЕДАНИИ МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы.Опытные спортсмены умеют регулировать работу тех или иных мышечных групп во время приседаний, камбаловидные, при выполнении которого в работу задействованы все основные мышцы нижней части тела.Вы можете изменять тип приседаний, чтобы обеспечить нужную нагрузку в Существует много вариаций приседаний, что это «секретный метод»,

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево,На иллюстрации показаны группы мышц,что поможет вам «прокачать» выносливость, большие ягодичные мышцыСегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те,как хорошо бы не накачали мышцы пресса,особенно сна,что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии, приседания способствуют поддержанию в тонусе всего тела и улучшению координации движений. Какие мышцы работают при приседании? При регулярном выполнении заметно качаются ягодицы, с отягощением или без него, самым популярным из которых является приседание.Зачем приседать Какие мышцы задействованы при приседании. Автор: Игорь Новожилов. Мышцы пресса очень хорошо качаются приседом и становой.Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего Кроме того

poyas-ems.logdown.com

xn----7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

Приседания — какие мышцы качаются? На что влияют приседания?

Ошибочно полагать, что приседания работают только на мышцы ног. На самом деле, приседания со штангой вовлекают в работу большую часть мышц тела, влияют на выработку важных гормонов, что положительно сказывается на росте мышц.

Кроме того, приседания являются одним из пяти базовых упражнений. Если вы не используете хотя бы одно из них, эффективность вашей тренировки значительно снижается. Помните, достичь результатов без базовых упражнений намного сложнее.

Как правильно приседать?

Хотя приседание максимально похоже на естественное движение, очень редко новички и даже продвинутые умеют выполнять его правильно. Первое правило, которое вы должны соблюдать – при приседании колени не должны выходить вперед. Подробнее о технике выполнения приседаний со штангой.

Обязательно следите за тем, чтобы в нижней точке движения колени не выходили за линию носков – движение должно быть похоже на то, когда вы садитесь на стул. Если колени будут выходить вперед, нагрузка на поясницу значительно возрастет.

Техника приседаний

Итак, первое правило: вы будто садитесь назад, а колени строго по линии носков. Второе правило – фиксация положения туловища. Во время выполнения спина немного прогнута в пояснице, зад выпячен назад, грудь вверх и вперед, пресс напряжен.

Кроме того, вы должны следить за дыханием: приседая вниз, вы вдыхаете, а вставая вверх – выдыхаете. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, иначе может закружиться голова, и вы рискуете получить травму.

Боль в коленях

Самая частая причина болей в коленях при приседании – сильный наклон вперед (колени выходят за линию носков). При таком выполнении нагрузка идет не на мышцы ног и ягодиц, а на колени и поясницу. Помните, что это главный момент выполнения.

Кроме того, вы не должны распрямлять ноги в верхней точке движения, и не должны садиться ниже положения, когда бедра параллельны полу. Не говоря уже о том, что колени при приседании не должны «гулять» в стороны.

Положение головы

Важно и то, что вы всегда должны смотреть вперед перед собой. Если вы смотрите в зеркало, старайтесь не опускать голову, следя за своим движением. Опуская взгляд вниз, вы смещаете силу нагрузки, и инстинктивно наклоняетесь вперед.

Повторю, что приседая с серьезным весом, и всего лишь немного сместив силу нагрузки вперед, вы имеете все шансы не удержать равновесие, упасть, и серьезно повредить себя упавшей на вас штангой. Обязательно держите голову ровно и смотрите чуть выше горизонта.

***

Приседания со штангой – одно из пяти базовых упражнений для роста мышц. Для правильного выполнения нужно следить за положением коленей, правильным прогибом спины и поясницы, горизонтальным положением головы, а так же за дыханием.

fitseven.ru

Приседания: какие мышцы при работают при выполнении упражнения

Приседания каждый из нас помнит со школьных уроков физкультуры. Они входят в обычный минимум общей физической подготовки. Однако во многих современных фитнес-направлениях это упражнение ценится очень высоко. Причина в том, что, делая приседания регулярно и правильно, девушка или парень получает красивые, в меру накачанные и упругие бёдра и ягодицы.

Однако, чтобы такая нагрузка реально принесла результат, важно заниматься правильно.  При этом, выбирая тот или иной тип упражнения, обеспечивающий работу различных мышечных групп, можно регулировать свой спортивный рацион и моделировать фигуру. Такая нагрузка помогает держать ноги и ягодицы в хорошем тонусе.

Что задействовано?

Какие мышцы работают при приседании?

  • Мышцы бедра, называемые четырёхглавыми, или квадрицепсы.
  • Мышцы бедра, называемые приводящими.
  • Камбаловидные мышцы (проще говоря, располагающиеся в районе голени).
  • Большие ягодичные мышцы.

Поскольку такое упражнение предполагает распределение нагрузки, в него вовлечены ещё и бицепсы бёдер, и мышцы икр. Они позволяют не упасть во время выполнения.

Чем более глубоким является приседание, тем эффективнее качаются ягодицы. Кроме того, если решиться на приседание со штангой или, например, если взять в каждую руку по гантели, в процесс вовлекаются мышцы пресса и спины, поэтому такое упражнение ценится не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса.

В чём польза приседаний?

  • Именно такой вид нагрузки даёт возможность накачать попу, придать ей привлекательную подтянутую форму. Для того, чтобы усилить эффект, стоит использовать гантели.
  • Неглубокие приседания влияют на бёдра, делая их точёными и по-настоящему привлекательными.
  • Упражнения полезны и в борьбе с целлюлитом: для этого стоит не забывать про самомассаж и обёртывания после занятия.

Какими бывают приседания

Любой вид данных спортивных занятий вовлекает в работу немалую группу мышц, расходует калории, к тому же способствует выработке тестостерона. Девушкам не следует этого бояться: при правильном распределении нагрузки и времени, отведённого на то, чтобы качаться, этот гормон, который есть в теле абсолютно каждого человека, помогает запустить процесс сжигания жиров. Это называется анаболический эффект.

Все приседания можно разделить на следующие виды:

  • Тяжёлоатлетические. Работает большая группа мышц, используется немалое количество энергии. Подходят людям с достаточным опытом и серьёзной подготовкой. Начинать с них нельзя: такие приседания со штангой у новичка могут способствовать мышечной травме.
  • Пауэрлифтинговые. Выполняются до параллели с полом (с прямой поверхностью) или же ниже. Именно такие приседания позволяют подтянуть и накачать ягодицы.
  • Упражнения в стиле бодибилдинга. Эффективны для красивых бёдер. Приседания выполняются выше параллели с полом.

Правильное выполнение

Важно знать не только, чем полезны приседания и какие мышцы работают во время этих занятий в спортзале или дома. Правильное выполнение гарантирует и результат, и отсутствие травм, и удовлетворение, полученное от преодоления себя.

Первый и наиглавнейший закон – спина должна быть прямой. Только тогда в работу вовлекутся те мышцы, которые нужны. Плечи отводятся назад, если на них лежит груз – штанга – корпус необходимо слегка отклонить вперёд, при этом, не сгибая спину.

Приседания совершаются небыстро и плавно, избегайте рывков, толчков. Самое оптимальное – двигаться мягко и не спеша, но без остановки.

Во время выполнения центр тяжести смещается в область колен. Важно следить, чтобы они не выходили за пальцы ног. Корпус движется вместе с ногами.

При выполнении приседания необходимо смотреть строго вперёд и держать голову и шею в перпендикулярной позиции к плечам. В этом случае вы обезопасите себя от падения, поскольку запрокидывание глаз вверх даёт риск потери равновесия, а взгляд вниз рефлекторно ведёт к скручиванию позвоночника и сгибанию спины.

Чем отличаются приседания для мужчин и женщин?

Хотя скелет человека любого пола практически идентичен, разница при выполнении упражнения всё-таки есть. Она заключается, в первую очередь, в желаемом результате.

Мужчинам не нужна округлая попа. Их привлекает приобретение сильных и красивых ног в придачу к мощному торсу. Для достижения этой цели достаточно выполнять приседания со штангой с отведением таза назад до параллели с полом или даже выше. Спортсмен может менять вес, которым нагружает плечи, ускорять темп приседаний, но главное – глубина выполнения – остаётся неизменным.

Женщина хочет подтянуть ягодицы, поэтому её присед – глубокий. Чем ниже он сделан, тем интенсивнее вовлекаются в работу желаемые мышцы. Надо сказать, что эффект дают только приседания со штангой либо с каким-то другим грузом.

Техника выполнения

Говоря о том, какие мышцы работают при приседании со штангой, нельзя не упомянуть и о том, как правильно делать такие упражнения. От техники зависит и результат, и настроение, и безопасность.

Для того чтобы приобрести красивую фигуру, достаточно делать приседания со штангой в среднем темпе, акцентируя своё внимание не на скорости, а на качестве: отсутствии рывков и толчков, правильном положении тела, особенно позвоночника, таза, коленей.

Дыхание должно быть умеренно глубоким. Вдох делается на приседе, выдох – во время подъёма тела вверх. В самой нижней точке можно ненадолго задержаться, чтобы стабилизировать своё положение.

Разновидности приседаний

Упражнений подобного типа существует достаточное количество, чтобы подобрать идеальный вариант для себя, чередовать те или иные виды нагрузки и гармонично развивать своё тело.

  • Приседания со штангой с наращиванием силы. Идеальны для людей невысокого роста. Качаются квадрицепсы, поясница, ягодицы.
  • «Сумо». Для этих приседаний характерна широкая постановка ног. Они оказывают нагрузку на всю нижнюю часть тела, причём, происходит её правильное распределение, что очень важно для новичков. Для приседаний «сумо» необходимо расставить колени как можно шире. Такое положение даёт устойчивость и помогает улучшить координацию в процессе выполнения.
  • «Плие». Это идеальное упражнение для внутренней поверхности бёдер, которую не так-то просто подтянуть. Важно помнить, что в таком положении достаточно сложно удержать устойчивость, поэтому координация для выполнения должна быть неплохой.
  • Сложное, но эффективное упражнение – с фронтальным удерживанием на груди снаряда – штанги. При этом прорабатываются квадрицепсы, в меньшей степени – подколенные сухожилия, икры, ягодицы.
  • Эффективно для «бывалых» приседать с гантелями, прижатыми к груди или находящимися в опущенных руках. Это делает сильными не только ягодицы и заднюю поверхность бёдер, но и спину, и пресс.

Не каждая женщина имеет возможность посещать тренажёрный зал. Особенно это относится к мамам малышей, которым сложно отлучиться из дома. Надо сказать, что они нашли выход: многие занимаются в родных стенах, используя подручные средства. Если принимать правильное положение и не нарушать технику дыхания, такие упражнения помогут совершенствовать своё тело.

legkopolezno.ru

Что дают приседания?

Приседания, пожалуй, одно из самых известных и распространенных базовых упражнений. Это объясняется тем, что техника выполнения предельно проста и понятна, оно доступно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Помимо этого приседания выполняют много различных функций. Итак, для чего же они нужны?

Основная задача приседаний – развить мускулатуру нижней части тела. Это важно не только для занятий спортом, но и имеет большое значение для повседневной жизни:

  • Приседания улучшают координацию

  • Тонизируют весь организм

  • Повышают выносливость

  • Присед развивает ловкость и мобильность

Приседания являются неотъемлемой частью тренировки любого спортсмена. Оно особенно популярно среди тех, кому нужно быть максимально маневренными, быстрыми и способными преодолеть большие расстояния, например, теннисистам, бегунам, спринтерам, марафонцам, легкоатлетам, футболистам и многим другим.

Но и новичкам в мире спортивных достижений не стоит пренебрегать этим упражнением. Если вы хотите улучшить свою координацию, стать выносливее и сильнее, регулярный присед этому значительно поспособствует. Это возможно благодаря тому, что данное упражнение затрагивает большое количество мышц нашего тела. Рассмотрим подробнее, на что присед оказывает особое действие.

​Какие мышцы качаются при приседаниях

Вопреки распространенному мнению, это упражнение тренирует не только бедра и ягодицы, но и оказывает существенное воздействие на весь организм. В процессе приседаний задействуется большое количество мышц:

  • Приводящие мышцы бедер;

  • Квадрицепсы;

  • Бицепс бедра;

  • Большие ягодичные мышцы;

  • Камбаловидные мышцы;

  • Икроножные мышцы.

Все они участвуют не только в увеличении силовых показателей, но формировании красивого рельефа. Благодаря большому выбору упражнений с приседом, вы можете менять нагрузку для разных мышц для лучшей проработки каждой из них. К примеру, если вы хотите проработать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), приседайте в постановке «плие», немного наклоняя корпус вперед, или делайте присед в стиле «сумо».

Нагрузка на мышцы также регулируется наличием утяжелителей. Если в упражнении используются гири, гантели или штанга, можно не только нагрузить мышцы ног, но и обеспечить работой спину и пресс.

Польза приседаний

О волшебном действии приседаний можно говорить бесконечно. Их польза в формировании рельефного и спортивного тела просто незаменима. Давайте рассмотрим более подробно пользу приседаний, чтобы понять, благодаря чему достигается такой эффект.

  • Приседания напрямую воздействуют на рост мышечной массы, благодаря стимуляции выработки гормонов;

  • Чем больше мышечная масса, тем больше энергии им нужно для поддержания обменных процессов, что способствует ускоренному сжиганию подкожного жира;

  • Присед не только повышает выносливость нижней части тела, но и развивает мышцы ног, делая их менее чувствительными к нагрузке. Это особенно актуально для тех, кому приходится достаточно много времени переносить, как говорится «на ногах»;

  • Приседания воздействуют на весь организм, повышая его устойчивость к нагрузкам. Вы станете быстрее ходить, больше двигаться, обычные домашние дела, требующие от вас подвижности, уже не будут представлять большого труда. Играть с ребенком в подвижные игры также станет намного легче;

  • Выполняя это упражнение, вы можете нагрузить мышцы пресса. Некоторые исследования показывают особую пользу приседаний для формирования рельефа на животе. Приседания не уступают по эффекту направленным упражнениям на пресс;

  • Помимо мышц, в тренировке участвуют и суставы. Периодичная сбалансированная нагрузка позволяет их сделать более выносливыми, предотвращая боль и дискомфорт;

  • Отдельно стоит отметить простоту приседаний. Исходное положение может быть разным, в зависимости от типа упражнения. Каждый может использовать то, что ему больше нравится;

  • Приседать можно практически в любом месте и в любое время. Это не требует много пространства и дополнительное оборудование иметь не обязательно. Упражняться можно в спортзале, дома или на работе в свободное время;

  • Помимо силовых показателей, приседания развивают вашу гибкость. Чем больше ваши мышцы в тонусе, тем более эластичными они становятся.

  • Приседания стимулируют кровообращение, особенно в нижней части тела. Это в свою очередь является незаменимой профилактикой отеков и застоя крови в ногах;

  • Присед стимулирует приток крови к ягодицам, улучшает кровоток в тазовой области и способствует нормализации «стула»

Для девушек

Для представительниц прекрасного пола, приседания особенно полезны. Они решают сразу несколько проблем:

  • Присед способствует формированию рельефа. Это одно из самых популярных упражнений для красивых ягодиц. Его действие будет особенно эффективным с добавлением различных утяжелителей;

  • Приседания – главный враг целлюлита. За счет усиленного кровотока к нижней части тела и ускорению обменных процессов, жиры начинают активно сжигаться, избавляя тем самым женское тело от ненавистной «апельсиновой корки»;

  • Это упражнение является отличным помощником на пути к стройности. Благодаря своему комплексному воздействию, способствует уменьшению веса;

  • Приседания делают ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально в подготовке к пляжному сезону. Нагрузка на основные мышцы голени и бедер способствуют не только уменьшению объемов в этой области, но и формированию красивого силуэта;

Приседания для девушек будут особенно полезным упражнением в процессе формирования стройного и рельефного тела.

​Для парней

Приседания для мужчин не менее полезны, чем для женщин. Для них нижняя часть тела не является, в большинстве своем, проблемной зоной, поэтому польза приседаний для парней представляет собой:

  • Повышение силовой выносливости

  • Образование рельефа в ягодицах и бедрах

  • Общий тонус для всего организма

  • Уменьшение чувствительности к нагрузкам мышц ног

Эти полезные действия приседаний актуальны для мужчин, занимающихся самыми разными видами спорта. Например, набор массы для тяжелоатлета невозможен без должной нагрузки на ноги. Рельеф имеет особенное значение для бодибилдеров, которые регулярно участвуют в различных соревнованиях.

​Как приседать много и эффективно

Для того чтобы увидеть результат от приседаний, заниматься нужно много. Эффективность упражнений зависит от нескольких факторов:

  • Нагрузка должна увеличиваться по мере вашей натренированности. Постепенно прибавляйте количество повторов в подходе и сможете увеличивать свои силовые показатели;

  • Чтобы выполнить тренировку на необходимом уровне, обязательно делайте растяжку. Если вы хотите сделать присед как можно больше раз, разогрейте мышцы ног и ягодиц, уделите внимание суставам;

  • Прежде чем задействовать утяжелители, сделайте дополнительную разминку мышц спины и пресса. Это снизит риск травмы и позволит вам сделать больше повторений.

Приседания станут отличным помощником в формировании стройного и рельефного тела. Соблюдайте свой режим тренировок, пейте больше воды и помните про правильное питание, тогда результаты от этого упражнения будут более заметны. Какую пользу приседаний вы получили для себя? Поделитесь опытом в комментариях!

telo.sexy


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.