Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

При подтягивании какие мышцы


Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания — универсальное упражнение, знакомое всем ещё со школы. Но при этом, подтягивания считаются одним из самых сложных тренировок и даже физически развитые люди не всегда умеют подтягиваться или делать достаточное количество повторений. Но это упражнение крайне полезное для развития общей выносливости и проработки большого числа мышечных групп. Существует много видов и способов упражнения, о которых и пойдёт речь в статье.

Мышцы

Многие ошибочно полагают, что больше всего в этом упражнении задействованы руки. Они, конечно, тоже работают, но на самом деле, в первую очередь, тренировка направлена на другую группу мышц. Большим плюсом упражнения является то, что оно естественно по своей природе и не травмирует позвоночник, скорее, напротив, укрепляет мышечный корсет, который его поддерживает. Упражнение делится на несколько видов, основными среди которых являются варианты к груди и за спину.

При подтягивании за голову будут работать следующие мышцы:

  • мышцы спины;
  • мышцы шеи;
  • бицепсы;
  • задние дельты;
  • рахиалис.

Чаще всего за голову подтягиваются широким хватом. Это физически сложнее, чем к груди, но зато такой способ прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. Другие хваты в этом случае более травмоопасны и считаются сомнительными для проработки спины.

Читайте также:  Как научиться правильно отжиматься мужчинам и женщинам

У подтягиваний к груди есть несколько преимуществ.

  1. Это упражнение легче предыдущего, при этом оно очень распространено, так как прекрасно прорабатывает все спинные мышцы — широчайшие, ромбовидные, трапеции, большие и малые круглые, передние и задние зубчатые.
  2. А также работают бицепсы, предплечья.
  3. Вовлекается в работу и пресс.

Как видно из описания, упражнение прорабатывает спину. Благодаря ему можно не только нарастить мышечную массу и укрепить организм, но и добиться красивого рельефа. Следующими наиболее сильно прорабатываются плечи и руки, после них идёт нагрузка на грудь и на пресс.

Разновидности подтягиваний

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике активней и прорабатываются лучше всего, зависит от вида подтягиваний. Самым распространённым является вариант с прямым хватом. Именно этот способ используется на занятиях физкультурой в школах и вузах, при этом на таких тренировках редко задумываются о том, какие именно мышцы работают в этот момент. При этом прямой хват более сложен в исполнении, чем обратный.

Подтягивания обратным хватом рекомендуются новичкам, так как их проще освоить. В этом варианте больше работают бицепсы, которые зачастую сильнее развиты у людей, чем спина. Постепенно, за счёт упражнений, спина прокачивается, и общая подготовка позволяет перейти на прямой хват или более продвинутые варианты.

Читайте также:  Как правильно заниматься на беговой дорожке

Также существует параллельный также такие подтягивания называются нейтральными или разнохватом, одна ладонь в них повёрнута на себя, а другая от себя. Такой способ используется для проработки нижних отделов широчайших мышц спины. При этом важно соблюдать короткую амплитуду движений, прикасаясь к перекладине грудью.

Помимо вариантов расположения ладоней, хват разделяется на широкий, узкий и средний. В узком хвате ладони поставлены уже плеч, в среднем — на ширине плеч, а в широком сильно больше ширины плеч. В зависимости от ширины хвата, идёт акцент на разные мышечные группы.

При подтягивании широким хватом будут участвовать следующие мышцы.

  1. При прямом хвате — трапеции, верхняя часть широчайших, круглые.
  2. За голову — трапеции, нижняя часть широчайших, круглые.

При узком же хвате будут работать:

  • при прямом — нижняя часть широчайших, брахиалис, передние зубчатые;
  • при обратном — нижние широчайшие, бицепс.

В среднем хвате в основном прокачивают плечи, предплечья, спину, трицепс и бицепс.

Техника выполнения

Любая тренировка будет не только бесполезной, но и опасной, если техника поставлена неправильно. Прежде чем начинать качаться, необходимо изучить и отработать технику упражнения. Новички при тренировке зачастую слишком откидывают назад голову, тянутся к перекладине подбородком, сильно дёргают ногами, пытаясь помочь себе подтянуться. Существует и множество других ошибок, которые случаются даже у более опытных спортсменов.

Читайте также:  Какие мышцы тренирует тренажер степпер

Очень важно следить во время тренировки за своим дыханием: вдох делается в момент расслабления, а подъем идёт на выдохе. Окончательно выдохнуть надо уже на пике подъёма. Благодаря этому широчайшим мышцам проще выталкивать тело вверх. А также правильное дыхание избавит от риска растянуть мелкие мышцы или получить защемление позвонков.

Не нужно пытаться учиться подтягиваниям, делая все движения рывками. У новичков, особенно если они не подготовились к упражнению, это может вызвать защемление позвонков и даже вывих. Движения при подтягиваниях должны быть плавными и спокойными, не калечащими суставов и мышц. А перед тем как начать упражняться, нужно как следует размяться. Тем, кто совсем не умеет подтягиваться, стоит начать с висения на турнике, а потом попробовать обратные подтягивания (на верхнюю точку можно подняться с помощью лестницы или возвышения, а вниз попытаться опуститься уже на руках). Со временем все начнёт получаться.

zaryadka.guru

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при прямом и обратном хвате разной ширины

Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.

Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Группы мышц, задействованные при подтягивании

Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.

Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.

Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)

На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.

Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата

Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.

Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.

Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.

Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.

Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

  • Широчайшая спинная
  • Большая круглая спинная
  • Грудная
  • Дельтовидная
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечелучевая
  • Прямая живота
  • Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:

  • Бицепс
  • Широчайшая спинная
  • Большая круглая спинная
  • Грудная
  • Дельтовидная
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Трицепс
  • Плечелучевая
  • Прямая живота
  • Наружная косая живота

Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.

Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.

Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

:

zozhlife.ru

Какие мышцы работают при подтягивании?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Март 8, 2014 9:40

Если вы решили тренироваться в тренажерном зале, на турниках, вы обязательно должны знать основы анатомии. Какие мышцы работают при подтягивании, определенном хвате, расположении рук и т. д.? Ведь будет намного проще справиться с задачей накачки определенной группы мышц, которая у вас отстает, зная, что при этом нужно выполнять. В бодибилдинге, это фундамент, без которого не видать победы, как своих ушей. Начальные знания анатомии человека позволит вам создать гармоничное и мускулистое телосложение. Вот для чего это нужно знать!

Недавно мы рассмотрели работу мышечных групп при занятии бегом вот здесь, сегодня мы расскажем вам об ином упражнении.

Большинство из нас прекрасно знают такое замечательное упражнение как подтягивания на турнике. Многим это упражнение знакомо со слов других людей, некоторые, увлекаясь здоровым образом жизни, наслышаны об этом упражнении не понаслышке. Тем не менее, знают это упражнение большинство, а какие мышцы при его выполнении работают, знают не все. Эту проблему сейчас мы и попробуем решить, рассказав вам о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Подтягивания можно выполнять, используя различный хват, тем самым контролируя и изменяя степень нагрузки на ту или иную мышечную группу. Допустим, если вы взялись за турник широким хватом, а ладони смотрят вперед, вы сконцентрируете нагрузку на широчайшие. Об этом мы поговорим чуть ниже. Если вы взялись за турник узким хватом, при этом, ладони смотрят назад (обратный хват), то нагрузка на бицепс будет гораздо выше.

Не будем останавливаться на примерах и перейдем непосредственно к самой теме нашей статьи. Выполнение данного упражнения предполагает включение в работу достаточно большого количества групп мышц. Какие именно мышцы задействуются при подтягиваниях? Об этом ниже.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Одной из основных групп мышц, которая задействуется при подтягиваниях, называется – широчайшие или «крылья». Это довольно таки большая мышечная группа, она выполняет функцию тяги туловища при подъеме вверх, притягивая ваши бока к локтевым суставам. Кроме того, отводит плечи назад при подъеме. Уровень нагрузки прямо пропорционально зависит от ширины хвата атлета. Чем шире хват, тем больше акцентируемой нагрузки припадает на широчайшие. Помимо подтягивания, для развития этой мышечной группы отлично подходит упражнения: тяги нижнего блока, а также тяга Т-грифа.

Подтягивания — какие мышцы работают?

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Эта группа мышц играет не последнюю роль в этом упражнении. Эта парочка крупных поверхностных мышц, которые тянуться от шеи до середины спины. Главной задачей для этой мышечной группы является поддерживать руки атлета, во время упражнения и двигать лопатки. Для развития трапеций отлично подходят упражнения: шраги со штангой и шраги со штангой за спиной.

РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА

Данная мышца находится посередине спины под трапециевидными мышцами. На картинке можно наблюдать ее под маркировкой розового цвета.

БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА

Эта мышца расположена возле крыльев, над ними. На картинке она помечена оранжевым цветом. Ее основной задачей является помощь широчайшим в подтягивании туловища к локтям, а также, помогает отводить плечи назад.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Помимо спины, в этом упражнении также задействуются грудные мышцы, а именно: большая грудная – которая выделена зеленым цветом и малая грудная мышца – выделенная синим цветом на картинке. Эти две мышцы ассистируют спине во время выполнения упражнения, помогая удерживать корпус, тянуть его, приближая руки кверху туловища и  поворачивать лопатку книзу.

Для развития грудных используется достаточно популярное базовое упражнение – жим лежа, в разных вариациях. А также, для прокачки мышц груди отлично подойдет упражнение – жим лежа с гантелями.

ТРИЦЕПС

Трехглавая мышца, которая выделена голубым цветом, находится параллельно бицепса и является мышцей- антагонистом. Основную нагрузку трицепс получает тогда, когда человек подтягивается, используя прямой хват (ладони смотрят вперед). Эта мышца также не играет в данном случае большой роли, а является лишь ассистирующей.

Для развития трицепса отлично подходит упражнение — отжимания от скамьи на трицепс, а также французский жим.

БИЦЕПС

И наконец, бицепс. Это двуглавая мышца, выделена она светло-желтым  цветом. Находится она в передней части руки и играет вспомогательную роль в упражнении. Эта мышца позволяет сгибать руку и фиксировать локтевой сустав на пике. Чтобы больший акцент ложился на бицепс при подтягиваниях, следует использовать обратный узкий хват (ладони смотрят назад). Для развития бицепса можно выделить ряд упражнений: подъем штанги на бицепс обратным хватом, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, упражнение «Молот» и т.д.

Как вы видите, подтягивания задействуют огромное количество мышц. Это необходимое упражнение, которое помогает развивать силу и массу спины. Основной целью этого упражнение является укрепление мышц спины. Но для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно использовать дополнительные веса в качестве утяжелителя.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Какие мышцы работают при подтягивании?

Турник – это универсальный тренажёр, который задействует большое количество групп мышц. В зависимости от способа, который Вы используете при подтягивании, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу, но всё равно при этом будут задействованы все основные группы мышц, какой бы вид подтягивания Вы не выбрали.

Подтягивания на турнике очень полезны для тела, они держат в тонусе Ваши мышцы, а в комплексе с отжиманиями от пола и на брусьях, Ваше тело довольно быстро приобретёт рельефность, а мышцы станут намного легче справляться с тяжёлой работой или другими упражнениями.

Чтобы добиться максимального эффекта от подтягиваний на турнике, выполнять их необходимо качественно и чисто. При обычном подтягивании это должно выглядеть так: берётесь за турник на ширине плеч, большим пальцем обхватываете перекладину снизу, ноги держите вместе, подтягиваетесь плавно без рывков, дотрагиваетесь грудью до перекладины, опускаетесь медленно, как бы задерживая своё тело и борясь с силой притяжения. Опускаетесь полностью выпрямляя руки. Подтягивания, без соблюдения данных указаний существенно снизят эффективность упражнения.

Какие мышцы качаются при подтягивании

Как уже было сказано выше, с помощью турника качается сразу несколько групп мышц. В зависимости от способа подтягивания, который Вы выберете, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу. Но сначала, давайте всё же выясним, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

При подтягивании на турнике задействуются:

  • Трапеция;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трицепс;
  • Бицепс;
  • Дельта;
  • Плечи;
  • Предплечья;
  • Пресс и др.

Виды подтягиваний на турнике

Техника выполнения разных видов подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:

  • Способ хвата (прямой, обратный);
  • Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
  • Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)

На самом деле, видов подтягиваний намного больше — мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.

Давайте разберём с Вами самые основные.

Прямой хват

Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.

Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения. При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.

Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Техника выполнения стандартная, была описана выше.

Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.

Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины.

Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.

Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.

Техника подтягивания остаётся такой же.

Подтягивания за голову широким хватом

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Другие виды подтягиваний на турнике

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.

Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

  • Трапециевидные спинные мышцы;
  • Малые и большие грудные мускулы;
  • Бицепсы;
  • Трицепсы;
  • Дельты;
  • Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

  • По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
  • По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

  • Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
  • Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
  • Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

  • Глубоко вдохните воздух носом.
  • Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
  • Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

fertilnost.guru

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания – лучшее упражнение для спины. Такую характеристику можно услышать от партнеров по тренажерному залу, или же вычитать схожую информацию в интернете. Однако новичков часто интересует простой, но важный вопрос: какие мышцы работают при подтягивании? Разумеется, это мышцы спины, но ведь спина состоит из множества мышечных сегментов, да и кроме нее в движение вовлекаются другие части тела, что в сумме вынуждает вас прикладывать неимоверные усилия для подтягивания тела к перекладине. Понимание теоретических основ позволит лучше понять, чем полезны подтягивания именно для вас, ведь они могут оказаться идеальным упражнением для искоренения своих слабых мест и недостатков фигуры.

  • Спина: ромбовидные мышцы

    Небольшой сегмент мускулатуры спины, который отвечает за сведение лопаток друг с другом. При хорошем развитии добавляет глубину и толщину спине. Проще говоря, люди с развитыми ромбовидными мышцами выделяются даже при виде сзади. Их спина не плоская, а рельефная, что видно даже сзади. Если вы не хотите быть простым плоским широко-спинным атлетом, то без специализированной нагрузки на ромбовидные не обойтись.

  • Чтобы сделать их активными в подтягиваниях вам необходимо думать не столько о подъеме тела к перекладине, сколько о сведении лопаток в критической точке. Ментально представьте, как в подтягиваниях ваши локти направляются не вниз, а друг к другу, к точке позади вашей спины. Это позволит лучше перенести нагрузку на ромбовидный сегмент мышц.

  • Спина: широчайшие мышцы

    Главные мышцы отвечающие за ширину вашей спины. Увы, при напряжении они становятся плоскими и не рельефными. Кроме того, нагрузить их проще всего. Поэтому даже у атлетов с маленьким стажем можно заметить хорошо развитые широчайшие мышцы, без других выделенных сегментов спины. Визуально они создают ширину и «треугольность» силуэта. Однако чем больше широчайшие, тем площе выглядит спина сзади. Поэтому профессиональные атлеты стараются не перебарщивать с нагрузкой на данную область.

  • В подтягиваниях широчайшие работают в основном в середине амплитуды движения. Чтобы развивать сбалансированно - не держите локти в одной плоскости с туловищем. Старайтесь тянуться грудью к турнику дабы локти выходили за плоскость торса. В таком случае вертикальная тяга (подтягивание) станет напоминать горизонтальную тягу, а в ней широчайшие служат не основным мышечным сегментом, а лишь ассистентом.

  • Спина: трапеция

    Новички неспособны нагрузить трапецию на перекладине. Об этом свидетельствуют тысячи воркаутеров, которые изо дня в день выполняют подтягивания, но при этом не обладают выраженными трапециями. Виной всему техника выполнения. Чтобы трапеция развивалась в подтягиваниях вам нельзя расслаблять плечи и мышцы рук в нижней точке (стартовой позиции). Положение виса на перекладине – это небольшое напряжение плеч и рук. Локти немного согнуты, а плечи не опущены. Удержание плечевого пояса на одном уровне в статике – это отличная нагрузка для трапеции.

  • При выполнении подтягиваний трапецию можно активировать с помощью хитрого движения: в критической точке попробуйте пожать плечами вверх, словно выполняете шраги с гантелями. Такой прием отдаст определенный коэффициент нагрузки данному сегменту мышц спины.

  • Спина: большая круглая и малая круглая мышцы

    Небольшие «пучки» мышц спины, которые граничат с трапецией, ромбовидными и с широчайшими. Нас с вами они интересуют для видимого рельефа. Развитые большие и малые круглые мышцы спины создают красивую рельефную выемку, которую видно даже сзади. Активны во всех фазах подтягиваний, так что заострять внимание на их специализированной нагрузке не нужно.

  • Мышцы рук: бицепсы и предплечья

    Лучшее упражнение для бицепсов? Многие ответят – сгибания со штангой или же сгибания с гантелями в различных вариациях. В реальности же лучшее упражнение для развития больших и сильных бицепсов – это подтягивания, потому что коэффициент нагрузки огромен и несоизмерим с тем, что вы можете повесить на штангу в обычных сгибаниях. Да, часть нагрузки «воруют» мышцы спины, но даже несмотря на это общий вес для бицепсов гораздо больше.

  • Поэтому подтягивания – это не только упражнение для спины, но и для рук, а именно для бицепсов. Если вас спрашивают: какие мышцы работают в подтягиваниях? Смело отвечайте – бицепсы, а потом уже перечисляйте различные сегменты спины.

  • Пресс

    Правильные подтягивания подразумевают удержание ног и напряжение пресса в статическом режиме. Иначе ноги станут тяжелым отягощением, которое будет мешать вам подтягиваться. Идеальная техника выполнения: напряжение пресса, легкое скручивание тела, и удержание статического напряжения в течение всего подхода подтягиваний. В этом случае даже мышцы живота устанут так же, как и мышцы спины.

  • Плечи: задние дельтовидные

    Любое тяговое движение осуществляется благодаря слаженной работе мышц рук и спины. Однако не следует забывать о задних дельтах, которые запускают стартовое движение. В положении виса, когда ваши руки выпрямлены подтягивание начинается со сгибания локтей. Считается, что затем в движение подключаются мышцы спины и человек выполняет полноценное подтягивание. На практике же, после активации бицепсов тело задействует задние дельты, которые буквально тянут ваше тело наверх, вынуждая работать мышцы спины.

  • Многие атлеты выполняют различные махи гантелями для развития задних дельт, но они практически бесполезны, так как коэффициент нагрузки там минимальный. Задним пучкам нужна большая нагрузка, такая как в подтягиваниях или тяжелых тягах.

В подтягиваниях работают практически все мышцы торса. Даже грудные можно вовлечь в основное движение с помощью различных вариаций нестандартных подтягиваний, например как это делают в кроссфите. Но мы все же говорим о классических подтягиваниях. В них отлично работают все мышцы спины, бицепсы, дельтовидные и даже пресс. Пренебрегать таким упражнением нерационально. Обязательно учитесь подтягиваться, независимо от вашей тренировочной цели.

www.stylefitness.ru

Какие группы мышц работают при подтягивании

Сегодня мы поговорим о том, какие группы мышц работают у человека при подтягиваниях различными хватами, ведь подтягивания — это универсальное упражнение, которое способно прокачать практически все мышцы нашего тела и далеко не только руки.

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний на турнике?

При выполнении подтягиваний на перекладине загружается следующие мышцы — весь плечевой пояс, мышцы рук, спины и брюшного пресса. Это одно из базовых упражнений наряду с отжиманиями, нормативы по ним выполняются еще с младших классов в школе.

Многие знают, что в зависимости от постановки рук прокачка смещается на разные участки и мышцы тела: чем шире хват, тем больше нагрузка переходит с области рук и плеч на широчайшие мышцы спины.

Группы мышц, работающие при различных хватах

При выполнении подтягиваний с различными хватами и положениями рук на турнике задействованы всегда различные и соответствующие мышцы тела.

Существует несколько видов хвата, основные из которых: прямой, нейтральный и обратный хваты. Они в свою очередь бывают:

— хват с широким расположением рук;

— хват с узким расположением рук;

-хват с руками на уровне плеч;

-хват при подтягиваниях за голову;

Широкий прямой хват

При широком прямом хвате во время подтягивания на турнике прокачиваются мышцы трапеции, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

При выполнении этого упражнения большой палец руки обхватывает перекладину сверху вместе с остальными. Тянемся вверх не с помощью рук, а пытаемся свести лопатки вместе. Грудью стараемся коснуться турника.

Узкий прямой хват

Подтягивание узким прямым хватом задействуют Брохиалис (мышца плеча), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Прямой хват на уровне плеч

Во время прямого хвата при подтягиваниях на уровне плечь качаются, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Мышцы предплечья так же дают значительный вклад. Старайтесь подтянуть себя максимально высоко для большей нагрузки на мышцы.

Подтягивания за голову

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, широчайшие мышцы спины и парные круглые спинные мышцы.

Нагрузка с рук практически уходит. Во время подъема к турнику вы «ныряете» головой под перекладину.

Обратный хват

При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины. Выполняя это упражнение, ладони повернуты в вашу сторону, поэтому нагрузка перемещается к области груди, сопутствующей подъему к перекладине.

Так же вы заметите, что при таком положении рук подтягиваться легче, чем при прямом хвате, потому что вместе с широчайшими мышцами теперь задействован в большей мере бицепс. Он состоит из нескольких частей, поэтому, если развести руки широко во время этого хвата, то будет прокачиваться внутренняя часть мышцы, если ладони практически касаются друг друга, то общий объем, внешняя часть. Стараемся достать до перекладины нижней частью груди. Во время подъема нужно максимально свести лопатки вместе.

Нейтральный хват

Говоря «нейтральный» (так же «параллельный»), имеется ввиду, что этот хват не обратный и не прямой. Ладони спортсмена смотрят друг на друга. При подтягиваниях нейтральным хватом на турнике рокачивается нижняя часть широчайшей, зубчатые и внутренняя головка бицепса. Она играет важную роль в увеличении объема мышцы.

Нестандартные подтягивания

Если вы можете подтянуться больше десяти раз, то стоит переходить к усложненным видам подтягиваний. Они помогут больше загрузить основные мышцы или задействовать те, которые мало используются при обычных движениях. Такие подтягивания и основываются на том, что выполнять их поначалу не просто тяжело, а даже неудобно. Они укрепляют суставы, повышают силовые показатели и «достраивают» тело.

Виды нестандартных подтягиваний

— хват «лучник» — с широко расставленными руками следует тянуться поочередно к каждой из них;

— подтягивания на одной руке;

— подтягивания с уголком (ноги и туловище создают угол в 90 градусов);

— подтягивания с дальнейшим выходом «на две» или «на одну»;

— подтягивания с положением тела параллельно земле;

— подтягивания с утяжелением (найти необходимо такой вес, с которым вы будете делать 6-10 повторений);

Возможные травмы задействованных в подтягиваниях мышц и их причины

Многие люди, которые думают, что умеют подтягиваться правильно, и не подозревают, что работают на перекладине неправильно. Все, кто хоть как-то связан со спортом, знают — неверное выполнение упражнения чревато опасными травмами, которые будут беспокоить потом всю жизнь.

Подтягивания на турнике — одно из основных базовых упражнений наряду с отжиманиями и прессом. Как уже говорилось выше, во время этих упражнений работает весь плечевой пояс и мышцы живота и спины, а значит выполнять их нужно с особой осторожностью.

Признаки травмирования во время подтягиваний

Если вдруг вы почувствовали неприятные ощущения в области лопаток после подтягиваний на турнике, вероятно, вы делали что-то не так и растянули мышцу. Следует приостановить занятия спортом на длительный срок, иначе будут мешать боли в этой области, и результат от подтягиваний не удовлетворит никого.

Теперь мышцам спины нужен покой, а лучше добавить к нему хорошую мазь. Так же может болеть плечевой сустав, следовательно, тот же рецепт — сделать передышку в пару недель и помогать себе лекарственными средствами. Некоторые спортсмены утверждают, что полученная и давно забытая травма начинает снова беспокоить во время выполнения упражнений.

Техника правильного и безопасного выполнения подтягиваний

Встаньте под перекладину, схватитесь за нее руками (любым хватом), большой палец руки расположен снизу перекладины, ладонь сверху, а остальные пальцы фиксируют. Повисните ровно и расслабьте тело, держа себя только усилиями кисти.

Во время подъема к турнику старайтесь плечи держать, опустив вниз, неподвижно и параллельно друг другу. Как раз несоблюдение этого правила приводит к травме спины. Ноги вместе, старайтесь не подгибать, здесь задействованы мышцы пресса.

Неосторожные рывки так же могут навредить суставам и связкам, старайтесь подняться только с помощью своей силы. Когда опускаетесь, действуют те же правила, что и при подъеме.

Далее — дыхание. Это чуть ли не самый важный аспект выполнения любого упражнения. Во время подтягиваний действует следующий принцип: вдох носом — на подъеме выдох через рот — на движении вниз ­– снова вдох носом и так далее.

Если вы новичок и только хотите научиться подтягиваться, то для начала просто висите на перекладине как можно дольше. Затем можно найти низкий турник и с положения, в котором вы уже находитесь наверху, пробуйте медленно опуститься вниз, результат не заставит себя ждать.

На массу или на рельеф

Разные люди ставят себе разные цели, которых они хотят добиться от выполнения физических упражнений. Разные цели сопровождаются разными техниками выполнения.

Например, если вы хотите набрать массу и силу, то стоит придерживаться такой техники выполнения подтягиваний: быстрый взрывной подъем при медленном опускании, или же, просто — медленные повторения (всего не больше 10 раз за подход и 4-5 подходов за тренировку).

Для того чтобы не учиться подтягиваться 100 раз, а чтобы нарастить силу и мышечную массу, используйте утяжеления для большей нагрузки мышц.

При работе на выносливость, похудение или рельеф мышц, задачи ставятся такие: большее число повторений и более высокая скорость. Утяжеления тут наоборот — не нужны.

Ну а на этом я заканчиваю наш короткий обзор того, какие мышцы в каких видах подтягивания задействуются, читайте и другие статьи на нашем портале, о правильной методике подтягиваний, о накачке пресса на перекладине и даже о том, как быстро и в домашних условиях научиться подтягиваться большое количество раз.

samosoverhenstvovanie.ru

Какие мышцы работают при подтягивании?

Потягивания это одно из самых лучших и эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях или на уличной площадке. Вам понадобится только перекладина. Сегодня мы подробно поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании и как акцентировать нагрузку на целевых мышечных группах.

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:
  • Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
  • Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
  • Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
  • Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.
Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

gsport.org


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.