Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пресс живота как правильно качать


Как пресс живота качать пресс

Содержание статьи:

  • 1 Качать пресс для похудения живота — как правильно делать упражнения с видео и график на неделю
  • 2 Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?
  • 3 Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек
  • 4 Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
  • 5 Как правильно качать пресс
  • 6 Помогает ли качание пресса убрать живот
  • 7 Упражнения, помогающие накачать пресс и убрать живот
  • 8 Как правильно качать пресс
    • 8.1 Несколько советов по тренировке мышц живота
  • 9 Как правильно качать, пресс чтобы убрать жир с живота. Фото для девушек и мужчин
  • 10 Как качать пресс чтобы убрать живот
  • 11 Как качать пресс чтобы убрать живот
  • 12 Убрать жир с живота и накачать пресс
  • 13 Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?
  • 14 Как и сколько качать пресс, чтобы девушке убрать живот?
  • 15 Как качать пресс чтобы убрать живот: упражнения
  • 16 Можно ли убрать живот качая пресс

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения.

Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия.

В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир.

Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков.

Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц.

Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм.

Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам.

Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю.

Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять.

Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула.

Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх.

Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды.

Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце.

Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю.

В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут.

Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания.

Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений.

Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Источник: http://sovets.net/11721-kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Красивый и плоский живот – один из главных признаков подтянутой и привлекательной фигуры. Стройный силуэт – не только признак здоровья, он повышает самооценку, помогает в личных отношениях, позволяет носить модную и стильную одежду.

Можно ли убрать живот, качая пресс, – актуальный вопрос для всех, кто стремится к достижению идеальной фигуры.

Содержание:

В процессе похудения область живота сложна для избавления от лишнего жира. Правильное решение — сочетать упражнения для пресса со снижением калорийности в рационе питания. Этот комплексный подход поможет убрать жировой слой, одновременно укрепляя мышцы живота.

Красивая форма живота достигается не изнурительными упражнениями на пресс, а определенной системой похудения и гимнастики для сжигания жировых отложений, которая реальна в домашних условиях.

Для достижения определенных результатов без вреда здоровью следует отнестись к зарядке для пресса живота со всей ответственностью. Слишком большие нагрузки с целью убрать живот могут привести к переутомлению организма.

Делая упражнения для пресса живота, следует знать, что многие диеты для похудения несовместимы с занятиями спортом. Некоторые из них способствуют истощению организма. Поэтому лучше проконсультироваться с диетологом – можно ли качать пресс в условиях использования данной диеты, чтобы не испытывать недомоганий и головокружений.

Упражнения на пресс  следует делать, соблюдая несколько правил:

  • Помещение, где происходят занятия, должно быть хорошо проветрено;
  • При выполнении упражнений возникает чувство жажды, поэтому нужно подготовить заранее питьевую воду;
  • Специалистами рекомендуется делать гимнастику в утренние часы, до завтрака. Но качать пресс можно и в другое время дня, спустя примерно 2,5 часа после приема пищи;
  • Чтобы эффективно убрать лишний жир в ходе похудения, упражнения следует выполнять в быстром, усиленном темпе;
  • Не рекомендуется качать пресс с использованием отягощений, чтобы избежать формирования объемных мышц;
  • Правильно начинать выполнение упражнений для пресса с небольших нагрузок – первые пару недель не больше трех подходов примерно по 10 повторений. Соблюдая регулярность занятий в домашних условиях, чтобы эффективно убрать живот, постепенно нужно перейти в ежедневный режим занятий;
  • Качать пресс следует с напряжения мышц живота. Показателем того, что упражнение выполняется правильно, является ощущение жжения. Заниматься рекомендуется плавно, без резких рывков.

Самые безопасные и лучшие упражнения на пресс – различные вариации прямых и обратных скручиваний. Для того чтобы убрать живот, отличный результат приносит метод гигантского сета, при котором комплекс упражнений выполняется подряд, не останавливаясь.

После одного сета разрешен отдых в течение минуты, при правильном его выполнении мышцы нижнего и верхнего пресса прекрасно прорабатываются.

Каждое упражнение выполняется от 20 до 50 раз:

  • Лежать на спине с согнутыми ногами, вдохнуть, потянуться за руками вперед, выдохнуть. Поднимаясь, следует напрягать мышцы пресса, не махая головой;
  • Сесть на край скамейки или кровати, затем лечь на спину. Не смыкая пальцы, завести руки за голову, сгибая ноги в коленях, тянуть их к животу. Выпрямить туловище, держа мышцы в напряжении, и снова подтянуть ноги. Данное упражнение эффективно для нижнего пресса;
  • Лежать на спине, расположить руки вдоль туловища, поднимать ноги, сгибая их в коленях. Приподнимать таз над поверхностью пола с напряжением живота, стараясь не опираться на руки;
  • Лежать на спине, поднять корпус, удерживая его в таком состоянии 10секунд.

Многих волнует вопрос: «Почему я качаю пресс, а живот увеличивается?» Рельефность живота достигается с помощью его сушки, суть которой состоит в правильном питании. Для этого нужно максимально сократить потребление жиров и углеводов, жареных и жирных блюд, сахара и соли. Основой рациона должна стать белковая пища, салаты, фрукты, зелень.

В некоторых случаях при похудении проведение полноценных тренировок может быть невыполнимо – по противопоказаниям медиков, отсутствии свободного времени или по другим причинам. Но даже в таких ситуациях есть возможность убрать ненужные жировые отложения. Существует упражнение, выполнять которое можно в любых условиях –  вакуумная гимнастика для пресса живота.

Суть этого метода заключается в тренировке поперечной мышцы живота, с помощью которой удерживаются внутренние органы. При неправильном питании, отсутствии занятий спортом или по другим причинам эта мышца вытягивается. Выполнять вакуумную гимнастику  можно несколькими способами. Для начала, чтобы привыкнуть, можно в течение дня втягивать живот на несколько секунд.

Процесс этой гимнастики заключается в следующем: вдохнув полной грудью воздух через нос, быстро выдохнуть его через рот, втянуть живот как можно сильно и удерживать в таком состоянии, задержав дыхание, полминуты. Время и сила втягивания постепенно будут увеличиваться.

Втягивать пресс для похудения живота можно, находясь в разных положениях:

  • Сидеть с прямой спиной, положив руки на коленях;
  • Лежать на спине, согнуть колени с поднятием ног, положив руки на живот или вдоль тела;
  • Стоять на коленях, поставив руки перпендикулярно полу, как для отжимания;
  • Стоять прямо, можно наклонившись, опираясь руками на что-либо;
  • Присев на четвереньки, положить ладони на колени, подавшись корпусом немного вперед.

Благодаря тому, что во время втягивания живота происходит активная работа мышц, при регулярном выполнении этих упражнений можно достичь следующих результатов:

  • Убрать живот, сформировать красивую талию;
  • Выровнять осанку;
  • Натренировать пресс и мышцы внутри живота;
  • Проводить профилактику кишечных проблем и запоров;
  • Подтянуть кожу на животе.

Массажер – это приспособление, помогающее в борьбе с лишним весом, уменьшением жировых отложений на животе. Он применяется в домашних условиях в комплексе с режимом питания и физическими упражнениями.

Для похудения используются три вида таких приборов – тепломассажеры, вакуумные и вибромассажеры.

  • Тепломассажеры изготавливаются в виде пояса, который стимулирует потоотделение. За счет этого происходит процесс похудения и выведения шлаков из организма. Противопоказаниями к его применению являются непереносимость больших температур, гипертония, наличие новообразований.
  • Вибромассажеры провоцируют сокращение мышц живота, подавая им импульсы, улучшают кровообращение. Этот процесс позволяет убрать лишний жир при помощи вибраций. Данные приспособления изготавливаются в основном в виде пояса, позволяя при их использовании оставлять руки свободными для других дел. Также они бывают ручными. Варикоз и гипертония являются противопоказанием для такого массажа.
  • Вакуумные массажеры действуют по принципу баночного массажа. При его применении улучшаются обменные процессы, что способствует похудению. Противопоказаны данные приспособления при заболеваниях сердца, сосудов, кожи, печени, почек, плохой свертываемости крови.

Упражнения в совокупности со сбалансированным, преимущественно белковым, питанием, а также массаж проблемных зон довольно быстро побеждают лишние жировые отложения в области живота.

Кроме того, все это не требует каких-то особых материальных вложений: не обязательно посещать дорогой фитнес-клуб, ведь можно заниматься и в домашних условиях!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-pravilno-kachat-press

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

По теме:  Как накачать трапецию на турнике

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.

Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными.

Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

1

Выполняем упражнения на пресс правильно

  • Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
  • Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
  • Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
  • Запаситесь водой для питья без газа.
  • Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
  • На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
  • В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
  • Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

2

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота — упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов.

Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день.

Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении.

В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног.

Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние — согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Планка

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir-s-zhivota

Как правильно качать пресс

Зона живота, пожалуй, самая сложная в плане похудения. Чтобы избавиться от проблемы многие начинают качать пресс. Однако выполнение упражнений для пресса не всегда способствует уменьшению отложений на животе — качая пресс, вы укрепляете мышцы, а чтобы избавиться от жирового слоя, придется ещё и уменьшить калорийность рациона.

Как правильно качать пресс

  • Помещение, где вы будете заниматься, должно быть хорошо проветрено.
  • Рядом с собой поставьте бутылку с водой, во время выполнения упражнений может возникнуть жажда — глоток воды, чтобы немного смочить горло не повредит.
  • Время для занятий можете выбрать по своему усмотрению, хотя специалисты рекомендуют утренние часы до завтрака.
  • Тренировку лучше проводить на голодный желудок (после еды должно пройти хотя бы 2 часа).
  • Для эффективного похудения упражнения выполняются в достаточно высоком темпе, что способствует сжиганию жиров.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Первые дни можно делать небольшое количество повторений: по 10-15 раз и 3 подхода, самое важное — следить за качеством исполнения упражнений (научитесь чувствовать напряжение мышц живота). Постепенно число повторений увеличивается, а количество подходов остаётся прежним.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. Вдох — при поднятии корпуса (напряжении), выдох — при опускании (расслаблении). Чтобы достичь результатов, качать пресс нужно регулярно: от 4 до 6 раз в неделю. Для максимальной эффективности упражнения можно делать и утром, и вечером.

Упражнения на укрепление мышц живота

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот?

  1. Тренировка всегда начинается с растяжки. Лёжа на полу на спине, руки за головой, согните ноги, потяните мышцы и пару минут полежите в таком положении. Классические скручивания
  2. Классические скручивания на пресс. Исходное положение: лёжа на спине, согните ноги, стопы поставьте вместе, руки за головой. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом, поясница при этом должна оставаться на месте.
  3. Обратные скручивания. Обратные скручиванияИсходное положение: лёжа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола.
  4. Исходное положение туловища, как и при предыдущем упражнении, лишь немного разведите колени. Поднимая корпус, локтями тянитесь к одной из коленок, направления чередуйте.
  5. Положение туловища, как и в предыдущем упражнении, но согнутые ноги поставьте на ширину стопы, руки вытяните вдоль туловища. Полностью поднимайте корпус, руки вытягивайте вперед.
  6. Исходное положение: лёжа на спине, руки разведите в стороны ладонями к полу, полусогнутые ноги поднимите под прямым углом. Стараясь на вдохе достать пол, наклоняйте ноги поочередно в разные стороны, на выдохе поднимайте их в исходное положение.
  7. Исходное положение: лёжа на спине, немного согните ноги в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Оставляя поясницу на месте, поднимите таз. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимайте поясницу, оставляя таз и плечи на месте.
  8. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса, и ноги, при этом пытайтесь достать локтями колени.

Неприглядный жирок на животе обязательно капитулирует, если вы проявите должное упорство в выполнении упражнений и при этом немного измените свое питание (например, можно воспользоваться рекомендациями диеты для живота). Регулярные занятия не только уберут лишние накопления и на животе, и по всему телу, но и предотвратят появление новых.

Кроме этого вы укрепите мышцы брюшного пресса, а крепкие мышцы пресса — залог здоровой осанки и красивой походки. Не рекомендуется качать пресс, если у вас какие-то проблемы со спиной — болевые ощущения недопустимы, если они возникли, обратитесь к врачу.

Источник: http://healthage.ru/polezno-znat/kak-pravilno-kachat-press/

Помогает ли качание пресса убрать живот

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц. Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку.

Больше налегайте на рыбу, молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Поэтому оцените реально возможности своего организма и подберите подходящий вариант для диеты самостоятельно.

Наиболее популярные и действенные диеты:

  • «Японская»,
  • «Кремлевская»,
  • «Яичная»,
  • «Кефирная»,
  • «Белковая»,
  • «Дюкана»,
  • «Гречневая»,
  • «Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Существуют даже специальные таблицы для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух — трёх минут.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

  • Синди Кроуфорд,
  • Джилиан Майклс,
  • Дениз Остин,
  • Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса. Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Источник: http://uberi-jivot.ru/pomogaet-li-kachanie-pressa-ubrat-zhivot/

Упражнения, помогающие накачать пресс и убрать живот

Сегодня, мы расскажем, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, ведь именно эта зона всегда была самой проблемой. Идеальный плоский животик и стройная фигура − предел мечтаний многих, и не только женщин. Современные мужчины тоже следят за своей внешностью, и пивной живот часто расстраивает представителей сильного пола.

К большому сожалению, множество людей из-за постоянной занятости не имеет возможности посещать спортзалы и уделять достаточно времени коррекции своей фигуры.

Конечно, убрать живот, качая пресс и при этом, употребляя калорийную пищу, получится не у многих, поэтому если вы хотите укреплять мышцы пресса и устранять лишние килограммы, придется перейти на сбалансированное диетическое питание.

С чего начать качать пресс?

Чтобы убрать живот, качая пресс, вам потребуется не меньше 2-3 месяцев, результат зависит от усилий, которые вы будете прилагать. Оптимальное количество занятий на начальном этапе будет составлять 3 подхода по 15 повторений раз в день. Если вы заметите, что можете больше, то это только положительно скажется на вашей фигуре.

Очень важно не переусердствовать на первых занятиях, так как тело будет болеть, и может пропасть желание продолжать работу над собой. В независимости от того, сколько раз вы будете повторять упражнение, важно следить, чтобы оно выполнялось правильно.

Лягте на пол, сделав вдох, поднимайте корпус, мышцы живота в это время должны быть напряжены и если все происходит правильно, вы это ощутите. Сделав выдох, опускайте корпус в изначальное положение и, соответственно, мышцы пресса должны быть расслаблены.

Задумываясь, можно ли убрать живот за месяц и сколько раз требуется качать пресс для этого, стоит учитывать, что это сугубо индивидуальная процедура. Некоторым женщинам и мужчинам удается заполучить ровный живот за месяц, а некоторые изнуряют себя тренировками годы напролет.

Варианты упражнений для укрепления пресса на дому

Убирается жировая масса с живота намного быстрей, если вы будете воздействовать не только на верхний или нижний пресс, требуется дополнительно укреплять косые мышцы живота. Именно по этой причине упражнения для удаления жира на животе, нужно выполнять по-разному. Чтобы сбросить килограммы на животе, надо делать следующие упражнения:

  1. 1. Лягте на пол и начните свою тренировку с разминки, а если быть конкретней, то с растяжки. Согните ноги и начинайте потихоньку растягивать мышцы, руки при этом надо держать за головой. Очень важно не складывать руки за головой в замок, иначе позвоночник будет не правильно распределять нагрузку.
  2. 2. После растяжки перейдите к стандартному способу качания пресса, который подразумевает положение на спине с согнутыми ногами. Главное в упражнении, чтобы стопы были расположены вместе, а руки за головой. Поднимать корпус требуется как можно ближе к коленям, но при этом, ваша поясница не должна изменять исходного положения. Делая это упражнение много людей, желающих убрать лишние жировые складки на животе, делают ошибку, напрягая не мышцы пресса, а шею.
  3. 3. Находясь в том же положении, что и вышеуказанное упражнение, поднимайте корпус, но при этом, разворачиваясь в сторону, пытаясь локтем правой руки коснуться левого колена, потом наоборот.
  4. 4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и пытайтесь приподнимать бедра перпендикулярно к полу, чтобы колени приблизились к груди. Руки при этом должны быть на полу вытянуты вдоль тела.
  5. 5. Предпоследний вариант качания пресса в большей мере подходит для женщин и девушек, желающих похудеть. Лягте на спину, ноги надо держать вместе вытянутыми на полу. Поднимите их под прямым углом, затем опускайте ноги вверх-вниз, не разъединяя друг от друга, и не сгибая в коленях.
  6. 6. В таком же положении, как и предыдущие упражнение, требуется одновременно отрывать от пола не только ноги, но и плечи. При этом ваш подбородок не должен касаться груди, а ноги должны находиться не под прямым углом, а примерно в 30 градусах от пола. Когда вы одновременно поднимаете две части тела, можно усложнить задачу и задержатся в таком положении на несколько секунд, пытаться скрестить ноги по очереди.

Чтобы накачать косые мышцы пресса в положении стоя можно делать наклоны в правую и левую сторону, но для этого в руки надо взять гантели.

Сидя на полу, вытяните ноги вперед и пытайтесь делать повороты туловища в разные стороны, пытаясь обеими руками прикоснуться к полу позади себя, то справой стороны, то с левой.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте их как можно выше, пытаясь прикоснуться правым коленом к левому плечу и наоборот.

Укреплять пресс можно используя турник, для этого вам нужно повиснуть на нем, и пытаться приподнять согнутые в коленях ноги до живота. Потом до уровня груди и если есть силы, то до подбородка. Очень важно избегать раскачиваний на турнике, так как упражнение не получится сделать правильно, и вы можете травмироваться, попросту упав с перекладины.

Советы для ускорения прокачки пресса

Прежде чем начать качать пресс, чтоб убрать живот, нужно создать соответствующую атмосферу для тренировки. Первым делом проветрите помещение, в котором будете заниматься. Дальше не забудьте заранее подготовить бутылочку с водой, когда вы будете делать упражнения, то жажда не даст покоя, и глоток чистой воды не помешает.

Конечно, фитнес тренеры утверждают, что лучше всего заниматься утром перед завтраком, но вы можете качать пресс, чтоб убрать живот в любое свободное время, до приема пищи.

Заниматься на полный желудок запрещено, если случилось так, что вы поели, забыв о тренировке, подождите минимум 2 часа, а только потом начинайте выполнять упражнения на пресс.

Качать пресс, чтоб убрать живот нужно в быстром темпе, не отлеживайтесь по 15 минут на полу после каждого подхода.

Темп тренировки вы можете выбрать сами, основываясь на своем самочувствии, но жир на животе сжигается быстрей, если действовать в ускоренном темпе.

Во время тренировки старайтесь ни на что, не отвлекается, можно даже подобрать музыку, что будет задавать тем вашим движениям. И не спешите в выполнении упражнений, лучше сделать 10 повторений правильно, чем 30, как-нибудь. Нагрузку требуется увеличивать постепенно.

Если вы замечаете болезненные ощущения в области спины, занимаясь вышеуказанными упражнениями, то обязательно обратитесь к доктору и прекратите тренировки. Боль в спине при качании пресса появляться не должна.

Не забегайте наперед, и не думайте, что получите пресс с кубиками, как у моделей из рекламы за неделю. Чтобы добиться ожидаемого результата требуется приложить максимум усилий, и набраться терпения. Не останавливаетесь на полпути, с сайтом FitnessDieta.

ru все обязательно получится и ваша фигура станет предметом зависти многих.

Источник: http://FitnessDieta.ru/fitness/Kak_pravilno_kachat_press_chtoby_ubrat_zhivot.html

Как правильно качать пресс

Если у вас имеется жировой слой в зоне живота, без силовых тренировок вам не обойтись. Поэтому силовые тренировки — крайняя необходимость для устранения жировых отложений.

Как правильно качать пресс, чтобы жировые отложения заменились на мышечную массу и ваш животик приобрел красивую спортивную форму?

Плоский живот, при условии что он подтянут, очень красивая часть тела. Благодаря подтянутости живота ваша талия будет тоньше, бедра — стройнее, силуэт будет утонченнее, а фигура — спортивной и подтянутой.

Поэтому каждая женщина должна уделять этой зоне особое внимание.

У многих женщин форма живота имеет некрасивую форму, сильно выдается вперед, даже если женщина тонкокостная.

Это значит, что даже не имея лишнего веса, но имея слабые мышцы брюшной стенки, у вас будет выпяченный или отвисший живот.

А если у вас имеется жировой слой в зоне живота, без силовых тренировок вам не обойтись. Посещая тренажерный зал хотя бы раз в неделю, вы ускорите метаболизм, благодаря чему жировые отложения будут заменяться на мышечную массу.

Поэтому силовые тренировки — крайняя необходимость для устранения жировых отложений.

Пресс необходимо качать на голодный желудок — утром перед едой либо через 2-2,5 часа после еды. Таким образом, не получая энергетической поддержки извне, организм будет сжигать подкожный жировой запас.

Тренируя мышцы живота, не делайте это слишком напряженно, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Но и легкие упражнения будут малоэффективны.

Принцип таков: от легких к выполнению более сложных.

Руки за голову, колени согнуты, подъем отрывая лопатки — вдох, опускаешься — выдох.

Руками не помогаем, пальцы не переплетаем, локти вперед не выводим, голова смотрит вверх.

Необходимо выполнить 3 подхода по 25 раз.

Лежа на спине, руки положить под ягодицы.

Ноги поднимаем — выдох, опускаем — вдох. Высоко ноги поднимать не нужно.

Количество повторов необходимо довести до 50 раз без остановок.

Можно начать с 15-20.

Работают все мышцы живота. Руки за голову, скрестить ноги в коленях под прямым углом.

Подъем, отрывая лопатки — вдох, опускаемся — выдох.

Локти при этом не сгибаем.

  • Тренируем верхний и нижний пресс

Ноги скрестить по-турецки, положив под себя. Лежа делать скручивания 3 подхода по 20 раз.

Ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Сначала тянемся корпусом левым локтем к правому колену, затем правым локтем — к левому.

Выполнять два подхода по 50 раз.

При соблюдении этих рекомендаций уже через 1.5-2 месяца мышцы вашего живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Обязательно делайте «невидимую» гимнастику живота: незаметно втяните, а затем расслабьте мышцы передней стенки живота 8 раз подряд. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

Кроме упражнений, очень полезно ежедневное растирание живота холодной водой: на уровне талии движения от правого бока к левому и наоборот, затем по часовой стрелке круговыми движениями.

Если вы не так давно рожали (имеются ввиду естественные роды), укреплять мышцы живота вам можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца.

Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а сделайте упор в этот период на ваш пищевой рацион.

Несколько советов по тренировке мышц живота

  • 1. Никогда не используйте отягощения

Вес формирует объемные мышцы, а значит, вы станете обладательницей объемного пресса.

  • 2. Не тренируйте косые мышцы

Если вы обладательница широких бедер и широкой талии, никогда не тренируйте косые мышцы живота. 

Развитые косые мышцы сделают вашу талию еще шире.

3. Во время выполнения упражнений пресс не расслабляйте и постоянно держите его в напряжении.

Следите за техникой выполнения упражнений и за дыханием. Результат будет лучше, если вы качественно сделаете 20 раз, чем 50 как попало.

  • 4. Тренируйтесь с интенсивностью

Если вы хотите иметь хороший результат, придется выкладываться на все 100%.

  • 5. Наращивайте нагрузку постепенно

Если у вас был большой перерыв, или вы вообще не тренировались, начинайте заниматься постепенно.

С одного подхода на пресс постепенно доводите до нескольких.

После занятий полезно делать массаж живота с антицеллюлитными или питательными кремами. Его можно делать как руками, так и специальным массажером.

Такой массаж поможет разбить жировые отложения в области живота.

Еще лучше делать массаж живота до гимнастики — он поможет мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения.

  • Ошибки и правильная техника на видео от фитнес тренера

Источник: http://zhenschina-na-million.ru/article/id/277-kak-pravilno-kachat-press

Как правильно качать, пресс чтобы убрать жир с живота. Фото для девушек и мужчин

Среди основных физических упражнений, улучшающих тонус и силу брюшных мышц, вошедших в «классику» фитнесс и аэробных тренировок, является качание пресса. Именно подтянутый пресс отвечает за красивые формы и упругость выразительной части тела – живота.

Правильная прокачка мышц на животе способствует не только укреплению мышечной ткани, но и сжиганию излишнего жира, а живот — та зона, в которой он склонен накапливаться достаточно быстро и объемно.

Важно знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота для девушек, так как неправильное выполнение, излишняя перетренированность и нагрузки могут привести к травмам, дискомфорту и даже отсутствию какого-либо результата.

Чтобы занятия по коррекции живота не пришлись в тягость, не стали вызывать болезненные, неприятные ощущения, нужно периодически изменять их, менять нагрузку, угол наклона, включать прокачку пресса в другие динамические и статические упражнения.

У многих людей, даже молодых, часто наблюдаются травмы позвоночника, заболевания в виде остеохондроза, радикулита, протрузии, грыжи, хронические заболевания внутренних органов в полости живота.

Им необходимо выполнять нарастающие упражнения на пресс с первоначальной минимальной нагрузкой, желательно с поддерживающими элементами, снижающими напряженность со спины и торса, такими как гимнастический шар, тренажеры для пресса.

Итак, давайте узнаем, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, фото одного из них вы можете посмотреть здесь.

  • Прямой пресс на согнутых ногах с подъемом туловища. Данное популярное упражнение является простым и эффективным. Оно динамично, затрачивает много калорий, а значит, способствует интенсивному сжиганию жира. Во время его выполнения задействуются практически все группы мышц на животе – прямая брюшная, вблизи живота (квадрицепсы на бедрах, портяжные, гребенчатые, грудные) и даже трапеции. То есть классическое качание пресса дает нагрузку всему телу, но больше всего воздействует именно на живот. Как оно работает? При опускании тела мышцы живота растягиваются в горизонтальном положении, при подъеме сжимаются. Данный механизм в неоднократном выполнении способствует быстрому их уплотнению, росту, а значит и укреплению.
  • Пресс на согнутых ногах с подъемом туловища с боковыми поворотами. Такой вид упражнения хорошо прорабатывает кроме прямой брюшной мышцы живота еще и косые и зубчатые. К работе подключаются мышцы спины, нагрузка растет, а значит, расходуется больше калорий. Отлично подойдет для продвинутого уровня тренировок, когда хочется не просто плоского живота, но и рельефную, стройную талию.
  • Подъем головы с плечами вместе с согнутыми ногами. Руки ставятся в замок за голову, ноги вытягиваются на полу вместе. Как только приподнимаем голову с плечами, сгибаем ноги и коленями подводим их как можно ближе к голове. Данное упражнение хорошо прорабатывает все отделы прямой брюшной мышцы, дает часть нагрузки квадрицепсам, бицепсам бедра, грудным мышцам, широчайшим на спине.
  • Прямой подъем ног из горизонтального положения. Упражнение выполняется следующим образом: нужно из положения лежа поднимать прямые ноги вертикально вверх и опять опускать в исходную позицию. Неоднократное выполнение, так же, как и обычный пресс, дает хорошую нагрузку мышцам живота.

Можно разделить программу тренировки на уровни, где первую неделю вы выполняете немного подходов, затем постепенно увеличиваете нагрузку, повышая их количество на 4-5 раз.

Как качать пресс с больным позвоночником, после операций

Во-первых, если вам сделано кесарево сечение, другие операции на брюшную полость, то нагрузки на пресс разрешаются, как правило, через полтора-два месяца. Не торопитесь прийти в форму, дайте тканям срастись и зажить. При больном позвоночнике важно не перегружать его, хорошо растянуть перед основными занятиями. Для качественной растяжки можно выполнять наклоны, нерезкие скручивания.

Очень эффективно помогают снять напряженность со спины во время качания пресса специальные тренажеры с поддерживающими спинками и гимнастические шары.

Качание пресса с гимнастическим шаром

  1. Лягте на мяч спиной, ноги согните в коленях для поддержки горизонтального положения туловища, руки заведите за голову. Приподнимайте плечи и голову, не отрываясь от меча.
  2. Лягте на мяч спиной вверх, руки также заведите за голову, ногами в прямом положении упритесь в пол или стену. Поднимайте туловище и голову вверх, как бы раскачиваясь.

Данные упражнения очень легко выполнять, но они настолько же эффективны, как и упражнения на полу.

Мужчинам можно воспользоваться вышеперечисленными методами, для более продвинутых в спортивном плане советуем использовать для прокачки пресса специальные скамьи с наклоном, а также турник для подъема ног.

Если вы решили похудеть, накачать красивый пресс, то главное – начните тренироваться.

Как сказала знаменитая фитнесс инструктор Трейси Андресон, занимавшаяся коррекцией фигуры таких знаменитостей как Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу: «Приводите в порядок свое тело уже зимой, не оставляя проблемы на весну перед пляжным сезоном.

Занимайтесь тренировками дома, при этом вы добьетесь таких же сногсшибательных результатов, как и в спортзале, не затрачивая денег и много времени».

Источник: http://diwis.ru/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir-s-zhivota-foto-dlya-devushek-i-muzhchin/

Как качать пресс чтобы убрать живот

Попробуйте задать вопрос самому себе: что нравится мне больше — рельефный и красиво очерченный пресс либо дряблый и выпирающий живот? Ответ будет очевиден: конечно, первый вариант. Вот только чтобы добиться такого результата, нужно над фигурой поработать. Так давайте разбираться, как качать пресс для похудения.

Как похудеть, качая пресс

Для того, чтобы убрать животик, нужно обязательно пересмотреть свое питание, убрать мучные изделия и жирных продукты и при этом увеличивать физическую активность, как динамическую, так и на растяжку. Для коррекции животика стоит выбрать несколько упражнений на пресс.

Ответ на этот вопрос, несомненно, положительный. Ведь, выполняя физические упражнения, вы теряете наеденные загодя калории и, следовательно, худеете. Однако, увеличивая мышечную массу, не всегда получается избавиться от жировых отложений в столь проблемной для многих зоне.

Иногда кубики пресса можно обнаружить, только непосредственно нажав на живот. Так тщательно они скрываются под слоем накопленного ранее жирка. Поэтому занятия нужно совмещать с правильным питанием. О нём мы поговорим ниже.

Бывает и так, что мышечная ткань просто ослаблена. Чаще это бывает после родов у женщин или у тех людей, которые ранее занимались спортом, но затем ослабили контроль за телом. Необходимо выполнять упражнения на прокачивание пресса, чтобы укрепить и подтянуть ослабленные мышцы. Тогда вы вернете былые формы и вновь станете привлекательными. Но мало кто знает, как правильно качать пресс дома.

Как питаться, чтобы убрать живот

Тут нам придётся напрячь силу воли, настроиться на результат и отказаться от вредной пищи, которая имеет свойство оседать на нашей талии.

Прочь мучные изделия, сладкое, чрезмерно жирное. Побольше фруктов и овощей, желательно в сыром виде, дабы сохранить полезные витамины и микроэлементы. Лучший завтрак — каша на воде.

Не переедать. Лучше меньше, но чаще. Никаких полуфабрикатов, майонеза, кетчупа. Отказ от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте выпивать в день побольше воды (именно воды, прочая жидкость не в счёт). Последний приём пищи — как минимум, три часа до укладывания спать.

Безусловно, никто не заставит вас безоговорочно соблюдать все эти пункты, но придерживаться правил правильного питания всё же рекомендуем.

Как правильно качать мышцы пресса

Здесь следует усвоить некоторые правила. Во-первых, упражнения на пресс должны быть разнообразными, чтобы укреплять не только верхний или нижний пресс, но также и косые мышцы живота.

Во-вторых, настраивайтесь на длительную работу. За три дня ваших усилий пресс не станет таким, как у мужчин в рекламе нижнего белья. Чтобы добиться результатов, нужно потрудиться.

В-третьих, необходимо правильно дышать. Не нужно задерживать дыхание, как будто нырнув в воду без акваланга. Делайте вдох и, выполняя упражнение, выдыхайте на подъёме.

Как начать качать пресс

Будем исходить из тех условий, что заниматься вы будете не в специализированном спортивном зале, а дома. Вам понадобится резиновый коврик, чтобы не ездить по полу и не травмировать позвоночник. Приобретение не затратное, но очень полезное.

Выбрав подходящее время, чтобы качать пресс, не отвлекайтесь от процесса, постарайтесь погрузиться в него максимально. Это поможет верно выполнять упражнения и сохранять психологический настрой.Не нужно сразу, начав занятия по прокачиванию пресса, выкладываться по максимуму. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

При выполнении упражнений обратите внимание: если руки находятся «в замке» за головой, притягивать её к груди и опускать подбородок не нужно — чревато повреждениями шейного отдела.

Качать пресс: упражнения

Чтобы знать, как правильно начать качать пресс, нужно помнить о всех видах мышц живота. Есть разные упражнения для различных частей пресса: нижний, верхний, боковой и косой. Из них нужно составить комплекс так, чтобы все мышцы были задействованы равномерно.

Классическим упражнением для прокачки верхнего пресса являются скручивания. Для этого лягте на коврик, лопатками прижмитесь к полу. Согните ноги в коленях и поднимайте туловище, касаясь поочередно локтями колен: правым — левого, и наоборот.

Как вариант, можно выполнять прямое скручивание. Для этого ложимся перпендикулярно стенке. Ноги поднимаем и опираемся ступнями об неё. Начинаем приподниматься по направлению к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Отрываться должны только лопатки.

Как качать нижний пресс дома

В отличие от верхнего пресса, где при выполнении упражнений поднимается верхняя часть туловища, качая нижний пресс, будем выполнять подъём ног. Для этого опускаемся на спину, вытянув руки вдоль тела. Затем начинаем поднимать ноги вверх на 90 градусов.

Более сложный вариант — подъём ног на 60 или 45 градусов.Продолжаем оставаться на полу, руки убираем под ягодицы. Ноги приподнимаем навстречу плечам, сгибая их в коленях. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Можно выполнять скручивание, не сгибая ног.

Следующее упражнение: одновременно приподнимаем плечи и ноги. Подбородок не должен прижиматься к груди, ноги — на уровне 30 градусов над полом. Начинаем перекрещивать ноги, правую — над левой, левую — над правой, не сгибая в коленях. Если не справляетесь, верхнюю часть туловища можно опустить.

Как качать косые мышцы пресса

Выполняем наклоны туловища вправо и влево, поставив ноги на уровне плеч. Для пущего эффекта руки нагружаем гантелями.

Выполняем последовательно вращения корпуса вправо и влево, как можно сильнее прогибаясь в стороны.Садимся на пол, выпрямив ноги в коленях. Из исходного положения, когда руки подняты вверх, совершаем наклоны по направлению к стопам, поворачивая корпус и прикасаясь к полу слева, а затем и справа от них.

Лежа на коврике, совершаем подъемы ног, согнутых в коленях, стремясь коснуться правого и левого плеча поочередно. Руки держим за головой.

Как качать пресс на турнике

Повиснув на перекладине, избегая раскачивания, согните ноги в коленях и приподнимайте до уровня живота. Более усложненный вариант — уровень груди и затем — подбородка.

Если выполнять это упражнение с выносом ног вправо и влево, будут укрепляться косые мышцы живота. Следующее упражнение — подъем и удерживание прямых ног под углом 90 градусов.

Медленный подъем ног к перекладине. Удерживаем несколько секунд и также медленно опускаем.

Качаем пресс за месяц

Если нужно подтянуть мышцы живота в максимально короткий срок, нужно будет уделять упражнениям на пресс не менее часа ежедневно.

Сколько нужно качать пресс зависит от уровня вашей подготовки. Можно начать с 10 раз по три подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Главное, чтобы эта нагрузка чувствовалась, мышцы немного ныли, ведь «что не болит — не развивается». А как лучше качать пресс зависит уже от Ваших взглядов.

Таким образом, вы теперь знаете, с чего начинать и какие упражнения выполнять для совершенствования своего тела. Безусловно, их можно варьировать, добавлять другие. Главное, не сдаваться и планомерно заниматься развитием своего пресса, что полезно как с физической, так и эстетической стороны.

Источник: http://TheWom.ru/fitness/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot/

Как качать пресс чтобы убрать живот

Каждая девушка мечтает о плоском животике, а мужчины гордятся красивым накачанным прессом. К сожалению, бывает так, что живот все же появился в силу разных причин. И возникает естественный вопрос — как убрать его.

До того, как качать пресс, следует узнать, как убрать живот. Многие люди замечают, что, несмотря на ежедневные упражнения, большой живот не исчезает, выглядит дряблым.

В действительности же пресс качается, но он спрятан под жировой прослойкой. Поэтому мнение, что убрать живот можно, качая пресс, не верно.

В первую очередь, нужно сжигать лишний жир: правильно качать пресс означает бороться с жиром и тренировать мышцы.

Сжиганию жира способствует  аэробика, бег, спортивные танцы, велосипед, душ Шарко. После всех этих действий рекомендуется использовать антицеллюлитный крем, нанося его на проблемные участки.

Эффективные упражнения

Чаще всего употребляются понятия нижний и верхний пресс. На самом деле это одна прямая мышца. Чтобы накачать пресс и получить эффективный результат, обязательными являются упражнения для тренировки косых мышц живота.

Их можно сравнить с корсетом, который играет поддерживающую роль. Помните, что упражнения нельзя делать без разминки и растяжки.

Это очень важная составляющая тренировок, при отсутствии которой можно только ухудшить общее состояние организма.

  • Укрепление нижнего пресса. Лягте на спину. Ноги следует поднимать, на выдохе опускать, колени чуть согнуты. Выполнять по десять раз три подхода.
  • Упражнение для верхнего пресса.  Из положения лежа поднимите одновременно корпус и руки, затем вернитесь назад. Главное условие — не поднимать поясницу от пола.
  • Косые мышцы живота. Положение то же. Поднимайте ноги так, чтобы получился угол девяносто градусов, после чего опускайте в правую сторону, дотронувшись коленом до пола. Руки всегда находятся за головой. На выдохе вернитесь обратно. Выполнять в обе стороны.

Завершить упражнения можно наклонами, которые обеспечивают  массаж живота. Максимальных результатов можно достичь, если качать пресс по особому методу — гигантский сет. Упражнение делается три и более раз подряд без остановки.  После этого можно отдохнуть, но не больше минуты.

В результате мышцы хорошо прорабатываются. По окончании сета вы должны чувствовать сильное чувство жжения. Мышцы брюшного пресса быстро восстанавливаются, поэтому качать их можно каждый день.

Чтобы эффективно накачать пресс, вам не понадобятся посторонние предметы — вполне хватит веса собственного тела.

Описанные упражнения не рекомендуется выполнять новичкам и тем, у кого  мышцы  развиты недостаточно. Это обусловлено тем, что они сильно нагружают нижний отдел позвоночника. В таких случаях рекомендуется другой комплекс упражнений:

  • Скручивания — повторяются от двадцати до пятидесяти раз. Лягте на спину. На вдохе руками потянуться вперед — выдох, ноги слегка согнуты в коленях. Многие совершают ошибку, напрягая вместо пресса мышцы шеи.  Этого делать нельзя: старайтесь подниматься так, чтобы работали мышцы живота.
  • Лягушачьи подтягивания —  сядьте на край кровати, затем примите положение лежа, руки под голову. Подтягивайте ноги к животу, затем распрямитесь, но не полностью —  мышцы должны оставаться в напряжении. Затем подтяните ноги еще раз. Упражнение направлено на интенсивную тренировку мышц нижнего пресса.
  • Обратные скручивания. Лежа на спине, приподнимайте таз. На руки старайтесь опираться меньше: в этом упражнении должны работать мышцы живота.

Особенности занятий

Основные требования к тренировке мышц живота, направленной на то, чтобы убрать живот, сводятся к следующему. Никогда не делайте упражнения с отягощениями, так как после них получаются объемные мышцы. Во время занятий мышцы должны находиться в напряжении. Ощущение жжения — главный показатель правильного выполнения упражнений. Не забывайте о технике и дыхании.

Если вы хотите достичь положительных результатов, не тренируйтесь вполсилы.  Чтобы убрать живот, качать пресс следует, выкладываясь на сто процентов. Если вы только начинаете занятия или возобновляете тренировки после долгого перерыва, количество выполненных упражнений увеличивайте постепенно. А лучше не допускать перерывов и заниматься регулярно.

Существуют упражнения для ленивых или тех, у кого совершенно нет времени. Их можно выполнять при ходьбе или в транспорте. Попеременно расслабляйте и напрягайте мышцы пресса. Выполняя по несколько подходов,  вскоре вы сможете добиться  подтянутой фигуры.

Помещение для занятий следует хорошо проветривать. Рядом поставьте стакан с водой. Во время тренировки может возникать жажда, и глоток воды не повредит. Время выбирайте самостоятельно, но специалисты рекомендуют заниматься утром до завтрака желательно на пустой желудок. Чтобы реально похудеть, выполняйте упражнения в интенсивном темпе, который способствует сжиганию жиров.

Делайте те упражнения, которые вам по душе, они не должны вызывать у вас каких-либо  затруднений. Сначала качайте нижнюю часть пресса. Для этого выполняйте всевозможные подъемы ног. Затем переходите к упражнениям, активизирующим работу косых мышц. Тренировку завершайте работой с верхним прессом.

Польза упражнений для пресса

Натренированные и упругие мышцы брюшного пресса — это не только красивый внешний вид. У них есть и другая функция — сохранять правильное положение внутренних органов.

Качая пресс, вы способствуете нормальной работе пищеварительной системы, печени,  желчных путей. Лечение больного органа возможно в случае, если он хорошо обеспечен кровью, которая питает его полезными веществами.

Упражнения на пресс как раз обеспечивают хорошее кровообращение.

Качание пресса помогает уменьшить аппетит, что гарантирует похудение. Кроме того, такие упражнения  положительно влияют на половую систему женщины и способность к деторождению.

Стоит отметить, что мощные упражнения для пресса дают малый эффект, если не сочетать их с диетами. Откажитесь от поздних ужинов, скорректируйте рацион, и вы сможете достичь потрясающих результатов.

Противопоказания

Если есть проблемы со спиной, качать пресс для того, чтобы убрать живот, не рекомендуется. Болевые ощущения недопустимы, а при их появлении обязательно поговорите с врачом.

Упражнения нельзя выполнять, если есть опущение органов, расположенных в области малого таза, пупочная или паховая грыжа, после полостных операций, а также при беременности и в первый месяц после родов.

При аритмии, гипертонии, позвоночной грыже обязательна консультация врача.

Если проявить терпение и приложить некоторые усилия, изменить рацион питания, ваша задача накачать пресс так, чтобы убрать живот, будет успешно решена. Систематические занятия помогут  убрать жировые отложения не только с боков и живота, но и по всему телу, а также не допустят появление новых. Кроме того, мышцы брюшного пресса укрепляются и, как следствие, походка становится красивой.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-v.ru/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot.html

Убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели.

Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота.

Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

1

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле.

Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе.

Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

2

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

3

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания.

В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира.

Однако, совсем искючать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

4

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стойнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

5

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир.

Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий.

Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

6

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

7

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира.

Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс.

Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

8

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

9

Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Источник: http://proiron.ru/article/2.html

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

  • Здоровье
  • Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Стройная талия, упругий животик, соблазнительные формы – мечта любой девушки. Помощниками в достижении заветной цели выступают разнообразные диеты, БАДы, обертывания… всего и не перечислить.

Отсутствие лишнего веса еще не гарантия того, что животик будет плоским.

Плоский животик не обходится без длительных физических нагрузок, ведь необходимо еще и укрепить мышцы! И здесь на помощь приходят различные тренажерные залы, где под чутким руководством инструктора вы будете достигать совершенства.

Залогом успеха в этом деле является в первую очередь планомерность и регулярность выполнения упражнений, а постоянное посещение фитнес залов не всем по карману. Что же делать в такой ситуации? Научиться правильно качать пресс в домашних условиях.

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Чтобы занятия проходили эффективно, не сопровождались болями в спине или животе, необходимо соблюдать несколько довольно простых требований, которые помогут Вам качать пресс правильно, и эффективно убрать живот.

  1. Все упражнения, исходное положение для которых – лежа, выполняются только на ровной жесткой поверхности. Кровать или диван – категорически не подходят. Чтобы было не больно, можно положить мягкий прорезиненный коврик.
  2. Помещение, в котором вы будете качать пресс, должно быть хорошо проветрено. Духота и слишком сухой воздух отрицательно скажутся на Вашем здоровье, ведь нагрузка на сердце увеличится в несколько раз!
  3. Начинать тренировку нужно не раньше, чем через 2,5 – 3 часа после того, как вы поели.
  4. Перед занятием необходимо обязательно провести небольшую общую разминку, чтобы привести мышцы в тонус.
  5. Все движения выполняйте ритмично, но без резких рывков – плавно и размеренно.
  6. Мышцы брюшного пресса, в отличие от других наших мышц, обладают способностью восстанавливаться буквально за пару секунд, поэтому, выполняя упражнения, не следует делать большого перерыва между ними.
  7. Количество повторов нужно наращивать постепенно. Если вы раньше никогда не качали пресс, начинать со 100 повторений не нужно, Ваш организм за это не поблагодарит, а только сильно устанет. Начните с 15-20 повторений.
  8. Ну и, как и в любом деле, регулярность – залог успеха. Для достижения результата тренироваться лучше через день или каждый день.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Для того чтобы в домашних условия накачать пресс, необходимо знать, что мышцы живота условно можно разделить на прямые (верхняя и нижняя часть) и косые, и для каждой группы мышц существуют свои упражнения.

Существует заблуждение, что чем выше поднять ноги или чем глубже согнуться, тем эффективнее будут качаться мышцы пресса. На самом деле, максимально полезный угол поднятия ног – 40 градусов, а сгибания тела – в промежутке от 15 до 75 градусов, а попытка преодолеть эти показатели – бесполезна и очень часто травматична.

Существует большое количество упражнений, чтобы качать пресс в домашних условиях. Выполняйте те, которые Вам нравятся больше и не вызывают у Вас особых затруднений. Сначала проработайте нижнюю часть пресса.

Для этого подходят разнообразные подъемы ног. Потом переходите к упражнениям, направленным на работу косых мышц (скручивания). Заканчивайте работой с верхней частью пресса (подъемы туловища).

Такой порядок действий намного эффективнее любых других.

Запаситесь упорством и терпением! Регулярно качая пресс в домашних условиях, вы обретете фигуру своей мечты. А чтобы Вам было удобнее и приятнее выполнять упражнения, мы предлагаем Вам использовать следующее видео, с которым будет намного проще качать пресс, чтобы убрать живот.

А теперь поговорим о тех упражнениях, которые подходят для каждой конкретной группы мышц. Этот комплекс является примером того как правильно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для прокачки нижней части пресса:

  1. Лягте на пол, ладони подложите под поясницу (это поможет разгрузить поясничные мышцы и сделает упражнение легче). Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а потом опустите ноги. Для большей эффективности ноги можно не опускать на пол, а задерживать на высоте 5 – 10 сантиметров от пола.
  2. Велосипед. Лежа на спине, поднимете ноги вверх. Ноги двигаются, имитируя езду на велосипеде.
  3. Ножницы. Лежа на спине, руки за головой, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Выполняйте махи ногами, разводя их в стороны, на максимально возможное расстояние и возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для косых мышц живота:

  1. Лягте на пол, руки за головой ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Отрывайте туловище от земли и выполняйте повороты корпуса (правый локоть касается левого колена, левый – правого).
  2. Ложимся на правый бок, левая рука за головой, правая согнута в локте, упирается в пол, ноги прямые. Сгибаем туловище, одновременно выпрямляя правую руку, перенося упор на ладонь. То же самое делается лежа на левом боку.
  3. Лежа на правом боку, упор на локоть, правая нога лежит на полу, согнутая в колене. Выполняем подъемы левой прямой ноги. То же самое делается лежа на левом боку.

Упражнения для прокачки верхней части пресса:

  1. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Поднимаем туловище вверх и возвращаемся в исходное положение.
  2. Осуществляем те же подъемы, что и в первом упражнении, но поясница остается плотно прижата к полу.

Универсальное упражнение:

Есть также упражнение, которое задействует все группы брюшных мышц. Оно отличается от всех привычных упражнений, однако эффективность его ни чуть не меньше, а в некоторых случаях даже больше. Если Вас давно интересует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, приятным сюрпризом станет то, что упражнение «планка» абсолютно статично.

  1. Лягте на живот и упритесь локтями в пол;
  2. Поднимитесь, встав на локти в таком положении, чтобы вся линия Вашего тела была прямой;
  3. В таком положении нужно стоять от двух до пяти минут, в зависимости от уровня подготовки, и Ваш животик приобретет красивых рельеф.

Желая выглядеть красиво и быть в форме, не обязательно тратить огромные суммы на тренеров, фитнес клубы и дорогостоящие препараты. Теперь Вы узнали, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, и главное, убедились в том, что все упражнения доступны для каждого и найти время на себя не так уж сложно. Главное упорство и со временем Вы приобретете ту фигуру, о которой всегда мечтали!

Источник: http://www.faql.ru/kak-pravilno-kachat-press-chtobyi-ubrat-zhivot/

Как и сколько качать пресс, чтобы девушке убрать живот?

Изящные изгибы, стройная талия и подтянутые мышцы – так выглядит идеальная фигура, о которой многие женщины только мечтают. Чаще всего камнем преткновения на пути к красивой фигуре становится животик. И если эффект от диеты, обертываний и БАДов мало заметен, то поможет спорт. Вот тогда-то и возникает вопрос, как качать пресс, чтобы убрать живот.

Можно ли прессом убрать живот?

Здоровый рацион, пищевые добавки и косметические процедуры помогают сжигать жир, но никак не влияют на мышцы. Поэтому даже при отсутствии отложений живот может выглядеть обвисшим и бесформенным.

Но существует несколько комплексов физических упражнений, воздействующих на область живота и бедер. Самым эффективным является прокачка пресса.

К тому же для выполнения тренинга совершенно необязательно посещать спортивный зал – занятия можно проводить в домашних условиях. Накачанный пресс:

  • формирует крепкий мышечный корсет;
  • делает фигуру рельефной;
  • запускает природный механизм организма, направленный на поддержание упругости мышечной ткани.

Как качать пресс, чтобы убрать живот девушке?

Точного ответа на вопрос, сколько качать пресс, чтобы убрать живот, не могут дать даже самые опытные тренеры по фитнесу. Все зависит от природных данных, степени запущенности проблемы и вашего терпения.

Ведь мышцы пресса – единственная группа, восстановление которой идет за считанные минуты. Кстати, поэтому не рекомендуется делать длительные промежутки между подходами и видами упражнений. Так что работать придется усердно.

Также обязательно помните, что:

  • тренинг нужно начинать только после разминки (махи влево-вправо, движения головой по кругу, приседы);
  • для принятия лежачего положения используется только жесткая поверхность;
  • движения должны быть ритмичными;
  • увеличение нагрузки идет постепенно (поэтому в поисках ответа на вопрос, сколько раз нужно качать пресс, чтобы убрать живот, учтите, что в разное время эта цифра будет колебаться от 15 до 100 раз).

Как эффективно качать пресс, чтобы убрать низ живота?

Пресс состоит из нескольких групп мышц, которые требуют целенаправленного воздействия. Поэтому и упражнения разработаны для:

  • прямой мышцы (то есть верхней и нижней части живота);
  • косых мышц (боков).

Что касается комплекса на нижнюю часть, то он включает 3 основных упражнения, которые нужно выполнять в 3 подхода.

  1. Ложимся на пол, ладони заводим под ягодицы.
  2. Поднимаем ноги так, чтобы они образовали перпендикуляр к опоре.
  3. Застываем на 4-5 секунд в этой позе.
  4. Медленно опускаем ножки и на высоте около 10 см от пола снова останавливаемся.
  1. Ложимся на спину.
  2. Руки сцепляем на затылке.
  3. Ноги сгибаем в коленных суставах под углом 90 градусов к туловищу.
  4. Начинаем «крутить педали».
  1. Снова исходная поза лежа.
  2. Поднимаем ноги перпендикулярно опоре.
  3. Делаем махи влево-вправо прямыми ногами, максимально сильно разводя их в стороны и затем скрещивая.

Как качать пресс для верха живота?

Занимаясь прокачкой брюшных мышц, важно учитывать то, что качание пресса убирает не весь живот сразу, а те проблемные зоны, на которые комплекс рассчитан. Для верхней части животика рекомендуются следующие упражнения:

  1. Ложимся на спину, заводим руки за голову.
  2. Сгибаем ножки в коленных суставах, прижимая ступни к опоре.
  3. Медленно поднимаем туловище вверх, напрягая пресс.
  4. Возвращаемся в начальную позу.
  • Подъем верхней части туловища
  1. Снова принимаем положение лежа.
  2. Согнутые ноги широко разводим, ступни плотно прижимаем к попе.
  3. Поднимаем верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от опоры.

Упражнения для косых мышц пресса

Помогает ли качание верхнего и нижнего пресса полностью убрать живот? Нет, если не задействовать косые мышцы живота.

  1. Ложимся на пол, заводим ручки за голову.
  2. Сгибаем ноги в коленных суставах, ставим ногу на всю ступню.
  3. Поднимаем туловище вверх и поворачиваем его так, чтобы правая рука касалась левого колена, а правое колено, в свою очередь, соприкасалось с левым локтем.
  1. Ложимся на бок.
  2. Нижней рукой, согнутой в локте, упираемся в пол.
  3. Поднимаем туловище, выпрямляя нижнюю руку и перенося вес на ладонь.
  1. Ложимся на бок.
  2. Нижняя нога согнута в колене, тело опирается на согнутую в локте нижнюю руку.
  3. Поднимаем прямую верхнюю ногу.

Как усилить эффект от тренировок?

Многие женщины регулярно качают пресс, как убрать живот упражнениями, знают, но не достигают нужного эффекта. Это связано с тем, что для поддержания формы следует дополнительно:

  • правильно питаться – получать с пищей все необходимые полезные вещества, сокращая количество потребляемых жиров;
  • принимать витамины, восстанавливающие силы организма, растраченные на тренинги;
  • тренировать все мышцы брюшного пресса.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-i-skolko-kachat-press-chtobyi-devushke-ubrat-zhivot/

Как качать пресс чтобы убрать живот: упражнения

Елена

Приветствуем вас, друзья! Иметь подтянутый плоский живот – это мечта любого человека, небезразличного к своему внешнему виду. Но как часто мы качаем пресс с нулевым эффектом? Причиной тому служат ошибки и незнание правильной техники. Чтобы получать результаты, нужно знать, как качать пресс, чтобы убрать живот.

Тренируйте пресс правильно – меньше пота, больше результата

Из-за распространенного мнения, будто для получения эффекта нужно делать сотни повторений скучного упражнения, многие даже не пытаются качанием пресса убрать живот.

Можно сказать, что задача здесь состоит не в прокачке, а в сжигании жира в конкретной области тела. Для этого существуют секреты, которые помогут очень скоро увидеть результаты.

Если мечта об идеальном животе не оставляет вас в покое, то примите эти рекомендации как закон:

  • Пресс во время упражнений должен пребывать в постоянном напряжении.
  • Тренируйтесь сознательно – заниматься и думать, например, о работе или домашних делах нельзя. Такое качание пресса вряд ли убирает живот. Поможет только полная концентрация на выполняемом действии.
  • Никогда не делайте подходы в полсилы, лучше сделать 20 раз на максимуме, чем 40 раз для галочки.
  • Внимательно следите за техникой, как качать пресс, чтобы убрать живот. Видео ролик поможет вам выполнить каждое упражнение точнее.
  • Огонь в мышцах – это основной признак того, что вы делаете все правильно. При ощущении жжения постарайтесь повторить как можно больше раз, ведь именно сейчас пошел момент активного сжигания жира.
  • Лучше получасовые регулярные занятия, чем долгие и редкие – делайте как минимум 3 раза в неделю, а лучше 4-5.

Заберите эти советы в свой арсенал как инструкцию и приступайте к непосредственной практике.

Упражнения для пресса с максимальным результатом

Забудьте о школьных подъемах корпуса на 90 градусов – они не сжигают жир, зато могут создать проблемы в спине. Тогда возникает вопрос – можно ли убрать жир с живота, качая пресс? Да, но только делая правильный комплекс упражнений.

Перед началом занятий не забудьте о разминке, чтобы не причинить себе вреда. Делайте наклоны и повороты корпуса, а также наклоны корпуса с поднятыми вверх руками для растяжки.

Эффективные подъемы корпуса

Исходная позиция: лягте на спину, руки выпрямлены и лежат на полу вдоль тела, ноги согните и поставьте на пол на некотором расстоянии друг от друга.

Сильно напрягите пресс, выдохните и подымите корпус примерно на 45 градусов, помогая вытянутыми вперед руками, на возврате выдохните.

Запомните, что нельзя расслаблять мышцы между выполнением одного и того же упражнения – это можно сделать только после целого подхода. Можно немного видоизменять технику:

  1. Попробуйте во время подъемов тянуться руками к носкам.
  2. Поднимая корпус, заложите руки за голову, шея не напрягается, а подбородок направлен в потолок.

Не нужно подниматься высоко, главное достичь высоты, где мышцы живота напряжены до предела и не расслабляются до конца подхода.

Это различные вариации подъемов, делая их в избранных комбинациях, вы очень быстро увидите, можно ли прессом убрать живот – зеркало не обманет.

Скручивания и перекрещивания, уничтожающие сантиметры

Очень хорошо себя показали различные скрутки из исходной позиции, лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Далее выполняйте варианты:

  • Одновременно поднимайте таз и плечевой отдел.
  • Корпус тянется вверх, вместе с тем быстро меняйте позиции: левый локоть приближайте к правому колену и наоборот.
  • Отлично работает и подъемы с поворотами при ногах, остающихся в стационарной позиции.
  • Калланетик или статические нагрузки – поднимите корпус вверх и удерживайте 1-2 минуты, ноги можно опустить на пол. Начинайте с 2-3 подходов, переходя на большее количество по мере привыкания.

Если вы хотите знать, сколько качать пресс, чтобы убрать живот, то делайте до 50 раз в 2-3 подхода. Только в таком случае кроме укрепления мышц, пойдет сжигание жиров, продолжающиеся еще несколько часов после тренировки.

Секреты для быстрого сжигания жира

Самая сложная часть выполнена, почему бы не воспользоваться дополнительными мерами, которые, к слову, очень даже приятны. Это общеизвестные жиросжигательные хитрости, помогающие как можно быстрее влезать в вещи меньшего размера:

  • Пейте 7-8 стаканов воды за полчаса перед едой в течение целого дня – токсины уходят, метаболизм ускоряется.
  • Когда только находите свободную минутку, крутите хулахуп. Увидите, как он будет разгонять кровь, а заодно и лишний жир.
  • Ешьте грейпфруты, ананасы и пейте имбирную воду с лимоном, чтобы похудение происходило быстрее.

Регулярные тренировки, отказ от идеи подкрепиться после 18:00 и советы из нашей статьи — и результат гарантирован. Возможно, для людей с медленным обменом веществ он придет не так скоро, но в любом случае первые серьезные изменения вы увидите уже через 2 недели.

Во всех подходах не столь важно, сколько раз надо качать пресс, но чтобы убрать живот напрягайте мышцы живот до жжения и выкладывайтесь на все сто.

Удачи в этом нелегком начинании! Не забудьте поделиться статьей с подружками, а также подписаться на обновления блога.

Загрузка…

Источник: http://my-ledimir.ru/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot-sekrety-idealnogo-zhivota

Можно ли убрать живот качая пресс

Упражнения на пресс можно делать не всем. Желание быстро накачать пресс, убрать живот и улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.

Кому не помогут упражнения на пресс?

Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.

Полным людям не рекомендуется качать пресс в положении лежа. Это сильно нагружает спину. У полных людей с выпирающим брюшком и так приходится повышенная нагрузка на поясницу. Попытки накачать пресс увеличат эту нагрузку еще больше.

Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

Упражнение «Качалка»

  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
  2. Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
  3. Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

  1. Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
  2. Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
  3. Выдохнуть и расслабиться.

Если делать втягивание живота несколько раз в течение дня, вы заметите, как лишний жир уходит.

Польза аэробики

Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

Без диеты не обойтись

Тем, кто решил убрать живот, придется менять режим питания. Чтоб сбросить жир, придется перестать есть все, что захочется. Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, ходить постоянно голодным и злым. Нужно лишь принять к сведению принципы правильного питания, не переедать.

Главным врагом плоского живота является пиво. При его употреблении у мужчин откладывается жир по женскому типу. В хмеле, который содержится в пиве, есть фитоэстроген, действующий по принципу женского полового гормона. Под его влиянием растет живот, который трудно потом убрать. Поэтому от пива надо отказываться в первую очередь.

Делать самомассаж можно с утра прямо в постели. Начать нужно с поглаживаний, потом приняться за пощипывания, скручивания кожи, пока она не покраснеет. В душе рекомендуется делать массаж струями воды, используя контрастное обливание.

Как дополнительное средство, чтоб убрать лишний жир, используют лед. Кусочком льда можно протирать кожу, затем хорошенько вытереться полотенцем. Благодаря массажным процедурам ненужный жир постепенно уйдет.

Кому нужно качать пресс?

Жир — не единственный виновник выпирающего живота. Иногда брюшная полость выдается вперед, потому что слишком слабы мышцы, поддерживающие внутренние органы. Чтоб справиться с проблемой, нужно их накачать. Подтянутые брюшные мышцы сделают тело стройнее. Поэтому похудеть, накачивая пресс, все-таки можно.

«Сколько нужно заниматься?» — таким вопросом задаются люди, желающие накачать пресс. Важно не количество, а регулярность занятий. Вы заметите положительные изменения, если будете тренироваться систематически. В идеале надо делать упражнения каждый день или через день. Минимум, при котором убираются лишние килограммы, занятия 3 раза в неделю.

Качая пресс, отдавайте себе отчет над какой группой мышц идет работа. По виду, местоположению и назначению различают три группы брюшных мышц:

  • Косые. С помощью косых мышц живота туловище можно поворачивать в разные стороны. Они создают тонкую талию.
  • Зубчатые. Расположены вдоль ребер. Проработка зубчатых мышц создает красивый рельеф по бокам.
  • Прямые. Отвечают за разгибание и сгибание туловища. Именно прямые мышцы формируют заветные «кубики» пресса.

Следите, чтобы нагрузку испытывали все мышцы брюшного отдела — верхние, средние и нижние. Делайте упражнения на разные группы мышц, старайтесь накачать их равномерно.

Упражнения

Помните, что сначала всегда надо разогреть тело. Для этого подойдет короткая пробежка или прыжки на скакалке.

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз.

Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов.

Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

«Подъем корпуса со скручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/press/mozhno-li-ubrat-zhivot-kachaya-press.html

hudeem-p.com

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан. Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя. Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача – слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов – 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

  • хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
  • поставьте рядом бутылку с водой – вероятно, вам захочется попить во время занятия;
  • не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
  • чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений 

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс - обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий 

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день – это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины. Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним. Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения – максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

mixfacts.ru

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком. Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

1

Выполняем упражнения на пресс правильно

  • Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
  • Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
  • Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
  • Запаситесь водой для питья без газа.
  • Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
  • На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
  • В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
  • Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

2

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние – согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест). Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Планка

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

sovetclub.ru

Секреты плоского живота: как правильно качать пресс?

Оказывается, больше половины людей, которые занимаются фитнесом, качают пресс неправильно. Данная статистика легко объясняет тот факт, что именно область живота является проблемной у 30 процентов женщин и у 60 процентов мужчин. А замечали ли вы, как быстро в форму приходят звезды? Все дело в том, что персональные тренеры не просто подбирают для них индивидуально эффективные упражнения, но также контролируют правильное выполнение стандартных.

Существует много универсальных советов и методик, как правильно выполнять упражнения на пресс, причем эти упражнения подходят большинству женщин и мужчин.

Для начала надо понимать, что каждое упражнение направлено на определенную группу мышц пресса: нижний пресс, верхний, косые мышцы и т.д.

Главная ошибка, которую совершает большинство, — неправильное распределение мощности, которое ведет к тому, что вы качаете шею, а не пресс. Универсальный совет можно сформулировать так: поднимайте и держите торс исключительно при помощи брюшных мышц. Отрывайте полностью лопатки от пола, а подбородок направляйте к потолку, иначе вы рискуете травмировать шею. Критерий прост: если во время занятий вы постоянно чувствуете напряжение сокращенных мышц брюшной полости, а в шее напряжения нет, то вы качаете пресс правильно.

Еще одно заблуждение — мнение, что перед упражнениями на пресс не нужна растяжка. Перед любой тренировкой, даже если она короткая, обязательно нужно делать разогрев мышц.

Не забывайте про желудок — он должен быть пустой перед тренировкой. Особенно это касается упражнений на пресс.

Чаще всего тренеры рекомендуют сначала качать нижний пресс (движения с поднятыми ногами), после переходить на косые мышцы (скручивания), а затем — на верхний пресс (поднятие торса).

Впрочем, следуя инструкции этого популярного в сети ролика, вы очень быстро придете в форму, уделяя упражнениям на пресс всего 8 минут в день.

Видео начнется после рекламы

www.elle.ru

Как качать пресс живота правильно

Школа бокса > > Практика > > Как правильно качать пресс живота

Подтянутый и рельефный пресс – всегда притягивал восторженные взгляды окружающих, и всегда был одним из обязательных пунктов спортивной фигуры. Иметь красивый живот стремятся все, даже те, кто не занимается спортом профессионально, а просто хотят выглядеть привлекательно и спортивно.

Очень часто, люди страдающие проблемой «спасательного круга», начинают качать пресс дома, под своим началом и руководством. Даже, имея хорошую выдержку и целеустремленность, не редко, люди бросают заниматься, по причине отсутствие результатов, а ведь незнания теории о том, как правильно качать пресс живота, приводит именно к такому результату.

Если Вы учтете наши рекомендации и советы, качая пресс правильно, Вы непременно увидите долгожданные кубики пресса на своем теле.

Рекомендации

Существует много аспектов, которые могут повлиять на Ваш конечный результат. Мы настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с правилами — как правильно качать пресс живота.

Начнем с того, что первым делом, нужно оценить свое первоначальное физическое состояние. Всем понятно, что существует огромная разница, сколько Вы весите – сто килограмм или шестьдесят.

Если Вы все же не довольны своим весом, и видите, что жировая прослойка на животе должна быть меньше, стоит начинать с питания.

В интернете можно найти кучу информации о супер диетах, которые без проблем избавят Вас от десяти килограмм за неделю. Здраво оценивайте ситуацию.

Да, Вы похудеете, сидев неделю на кефире, но что потом? Мало того, что Вы сделаете стресс своему организму, так еще выходя из такой диеты, наберете еще больше килограмм, чем скинули.

Самый лучший вариант, просто придерживаться правильного питания, грамотно подобрав количество белков, жиров и углеводов, так, Вы не только скинете лишний вес, который находиться под кожей, но и очистите организм от шлаков и поборите «внутренний жир» который накапливается в середине организма на органах.

Составьте тренировочную программу. Что бы правильно качать пресс живота, нужно многое учитывать, от этого может видоизменяться Ваша тренировка.

От этого будет зависеть методика занятий, и подход к тому, как качать пресс кубиками.

Нужно учитывать:

  • Вы девушка или парень
  • количество лишних килограмм
  • какая у Вас цель (кто — то добивается кубиков на животе, а кто – то просто хочет подтянуть живот)
  • наличие хронических болезней
  • наличие грыж и остальных проблем со спиной

Что касается девушек, чаще всего они недовольны нижней частью живота, и поэтому, более интересной для них станет информация, как правильно качать нижний пресс.

В связи с особенной женской физиологией, нужно более внимательно изучать информацию как правильно, качать низ пресса. Каждой девушке нужно знать, что качать пресс во время месячных не желательно, лучше перенести занятие во избежание неприятных последствий, после родов, тоже существуют определенные правила качания пресса, так же как и во время беременности.

Если Вы начинаете качать верхний пресс, как не странно, результат своих стараний, Вы увидите намного быстрее, чем при качании нижнего пресса или бокового пресса. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса и размером больше, и мускулистей остальных, а так же, они чаще задействуются в повседневной жизни, а значит, более подготовлены, чем остальные.

Интересующих, как качать боковой пресс информируем, что эти мышцы намного слабее, чем мышцы прямого пресса, в жизни, они задействуются намного реже остальных. Если прямые мышцы пресса задействуются даже при базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, то боковой пресс нужно качать отдельно.

Упражнения на пресс

Предлагаем Вам ознакомиться с упражнениями на все группы пресса. Качая пресс правильно, Вы непременно увидите долгожданные кубика пресса.

Занимаясь на турнике, можно хорошо прокачать нижний пресс и боковые мышцы живота. Для нижнего пресса — повисните на турнике, и поднимайте прямые ноги как можно выше к груди. Это упражнение можно видоизменить – подняв ноги, делать покачивание ногами со стороны в сторону, делая «часики» так вы прокачаете не только низ пресса, но и боковые мышцы.

По теме:  Как накачать широкую латеральную мышцу бедра

Что бы правильно качать верхний пресс существует большое количество упражнений, одно из которых, всем хорошо известное «скручивание».

Лягте на пол, руки держа за головой, а ноги согнуты в коленях, на выдохе поднимайте корпус вверх, как можно выше к коленям. Так же для прокачки верхнего пресса, хорошо подойдет «подъем бедер».

Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса, плавно поднимайте ровные ноги вверх, а затем медленно опускайте.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3360-kak-pravilno-kachat-press-zhivota

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

С приходом теплого времени года многих из нас после изнурительных праздников и длительных застолий крайне не устраивает собственная фигура.

Оставлять все как есть или постараться привести себя в форму – дело сугубо индивидуальное.

Однако ученые доказали, что люди без комплексов по отношению к своему внешнему виду меньше подвержены стрессу, моральному переутомлению и живут гораздо дольше.

Для тех, кто задался целью иметь идеальную фигуру, важно не только закрепить мышцы пресса, но и сбросить лишние килограммы перед началом тренировок. Сколько раз вы будете качать пресс, чтобы убрать живот, и даже точность выполнения упражнений не имеет смысла, если толщина жировой прослойки превышает 2 см.

Способы похудения могут быть разными:

  • сбалансированное питание;
  • занятие аэробикой;
  • пробежки по утрам или вечером;
  • плаванье.

Таким образом вы подготавливаете площадку для прорисовки рельефного пресса, иначе его просто не будет видно под слоем жира. Рассчитать необходимый индекс тела достаточно просто. Для этого нужно массу тела в килограммах разделить на рост в метрах. Бока и неприглядные складки с живота уйдут, если полученный результат будет в пределах следующих норм:

  • для мужчин — до 27;
  • у женщин – 18-25.

Все остальное – излишки, их и нужно убрать при помощи комплексного подхода к спорту.

Рассчитайся по порядку – на зарядку становись

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, во многом зависит от результатов, которых вы желаете достичь. Так, для наращивания мышечной массы и атлетической формы тела необходимо выполнять по 15 подходов к каждому упражнению. Для обычного восстановления или поддержания тонуса мышц вполне достаточно будет и 10 подходов.

Кроме того, важным моментом является не только количество повторений, но и скорость, а также интенсивность выполнения упражнения.

Для того чтобы пресс на самом деле качался, а неприглядные складки жира таяли на глазах, все движения должны быть быстрыми и создавать напряжение в мышцах.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пресса на первую неделю тренировок.

Ноги под углом в 90 градусов

Это упражнение работает с верхними мышцами пресса и помогает телу разогреться перед тренировкой. Выполнить его достаточно просто, так что приступаем.

Как выполнить упражнение:

  1. Ложимся лицом вверх и сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
  2. Вытягиваем руки так, чтобы ладони соприкасались с поверхностью бедра.
  3. Набираем полную грудь воздуха, а на выдохе начинаем с нажимом оказывать сопротивление ногам. Внимание: следите за тем, чтобы ноги при этом оставались неподвижными.
  4. Задержитесь в подобном положении на несколько секунд и отпустите нажим.
  5. Сделайте сразу 3 подхода по 10 повторений каждый.

Создаем сопротивление

Суть этого упражнения состоит в том, чтобы заставить работать нижние мышцы пресса. Гимнастический принцип был заимствован у популярного ныне вида спорта «Пилатес», так что женщины от упражнения будут в восторге.

Как выполнить упражнение:

  1. Займите лежачее положение, согните ноги и прижмите колени к груди.
  2. Положите руки ладонями на верхнюю часть бедра правой ноги, а левую распрямите.
  3. Медленно на выдохе оторвите голову и плечи от пола так, чтобы ваш взгляд был устремлен на ноги.
  4. Одновременно с этим попробуйте подтянуть правую ногу к груди, оказывая ей сопротивление ладонями.
  5. Повторите шаги для другой ноги.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Поднимаем себя

Как вариант упражнения, чтобы убрать живот мужчине и качать пресс, можно взять за основу простые отжимания, но немного усовершенствовать их. В усложненном виде в работе будут задействованы мышцы не только пресса, но и рук, а также трицепсы и грудная клетка.

Как выполнить упражнение:

  1. Сядьте на гимнастический коврик, уприте ладони в пол на уровне бедер, а ноги выпрямите.
  2. Напрягите пресс и поднимите таз от земли, опираясь лишь на руки. Важно, чтобы при этом пятки соприкасались с землей.
  3. Задержите тело в таком положении на 1 секунду, а затем согните колени и плавно вернитесь в начальную позицию.

Планка

Выполняя это упражнение, вы будете наглядно ощущать, как работает каждая мышца в теле, включая руки и плечи. Не пугайтесь, ведь техника очень простая.

Как выполнить упражнение:

  1. Приготовьтесь так, как для выполнения отжиманий, за исключением того, что руки должны быть согнуты в локтях.
  2. Шагните правой ногой вперед по направлению к рукам, а затем повторите то же самое со второй ногой.
  3. В итоге ваши бедра должны быть гораздо выше основной части тела. Задержитесь в позиции на 2 секунды.
  4. Затем точно так же плавно опустите бедра вниз и сделайте еще 5 повторов.
По теме:  Как нужно качать пресс

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики.

В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки.

Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

  1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
  2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
  3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
  4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
  5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
  6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
  7. О том, что спортсмен правильно выполняет упражнения, будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
  8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Как накачать верхний пресс?

Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.

Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.

Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать пресс. Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы.

Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП.

На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Наиболее сложный участок тела в плане приведения в порядок – живот. Дабы разрешить вопрос, почти каждая женщина считает, что может уменьшить объемы, качая пресс. Одной прокачкой мышц не всегда можно добиться желаемого результата — убрать живот и бока. В процессе прокачивания мышечная масса растет и крепнет, но этого недостаточно для уменьшения жира.

Чтобы наряду с занятиями жир «таял как масло» — необходимо внести коррективы в сове питание. Нет, не стоит кушать одни овощи, в чем-то сильно себя ограничивать. Необходимо просто соблюдать баланс потребляемой белковой пищи, углеводистой и жирной, а так же знать время их употребления.

В этом материале постараемся разобраться, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.

Правила качания женского пресса

  1. Заниматься необходимо в хорошо проветренной комнате.
  2. Обязательно обеспечьте себя достаточным питьем. В процессе интенсивной тренировки часто хочется пить, небольшой глоток воды будет кстати.
  3. Считается, что качать пресс, чтобы убрать живот необходимо на пустой желудок.

    В любом случае, начинать тренироваться стоит не ранее пары часов после перекуса.

  4. Сертифицированные специалисты по фитнесу в своих рассказах как правильно качать пресс в домашних условиях советуют заниматься до обеда, на деле, качать пресс для похудения живота и боков разрешено когда угодно.
  5. Можно ли убрать жир с живота качая пресс? Безусловно, но тренироваться надо достаточно интенсивно.

Сколько тренироваться?

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, какая должна быть нагрузка? В таком вопросе главное умеренность, проявите немного терпения. На первой неделе занятий, максимум двух, лучше выполнять 3 подхода по 15 повторов, возможно 20.

На начальном этапе важно не постараться как можно больше сделать, чтобы быстрее похудеть и убрать пузо, а проверить способности своего тела и научиться качественно выполнять все упражнения.

Когда вы научитесь чувствовать, какие группы мышц сокращаются, и поставленная планка станет легковыполнимой – объем нагрузки необходимо увеличить.

Можно ли убрать живот, качая пресс? Конечно! Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота? Плавно делать каждое скручивание, здесь рывки лишние. Вдыхая корпус хорошо поднимаем, сокращаем мышцы, выдыхаем — плавно опускаемся, расслабляем мышцы. Уберется ли живот, если качать пресс? Уберется, только придется ежедневно заниматься.

Вносим коррективы в свой рацион

Продуманное питание залог здоровья организма в целом, помощник желающим стать миниатюрными по объему и заполучить привлекательный рельеф к лету.

Мало просто посмотреть ролики как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и бока девушке, еще придется отказаться чрезмерного поглощения жареных блюд, картофеля, мяса в майонезном соусе и салатов с ним же, бабушкиных пирожков и всего подобного.

Калорийная и жареная пища только увеличивает пузо, и тогда все ваши попытки убрать бока, время потраченное на изучение видео как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота окажутся тщетными.

Чтобы даме стать хозяйкой красивой фигуры придется принести в жертву вкусняшки, ну, по крайней мере в больших количествах, чуть-чуть побаловаться иногда все же можно. То есть, на насущный вопрос: «Можно ли убрать живот, качая пресс девушке?» вы получите ответ, можно, но с маленькой поправкой – рацион придется пересмотреть и малость «почистить».

Как накачать пресс и убрать бока, при этом вкусно питаясь? Просто! Кушайте кисломолочные продукты, если нет на них аллергии, свежие овощи и фрукты, яйца, морепродукты, крупы – это вкусно.

Еще считаете, перечисленные продукты не вкусные? А вы подумайте, какое разнообразие легких и вкусных салатов и супов сможете приготовить. Почитайте о блюдах для ПП-рациона, наверняка найдете несколько блюд, которые придутся по вкусу. Главное, не голодайте.

  • Во-первых, так вы долго не продержитесь, сорветесь и слопаете в 5 раз больше.
  • Во вторых, при голодовке организм в панике, что настали трудные времена, станет не сжигать жир, а наоборот запасаться им из всего, что вы едите, «на черный день» так сказать, плюс метаболизм будет работать медленнее.

И еще немного о питании. Существует миф, что после 18:00 все, холодильник на замок, кушать нельзя.

На самом деле, занимаясь вопросом можно ли прессом убрать живот надо знать, что еда в период физической активности очень важна, приветствуются даже перекусы, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. И этот прием должен быть богат белком, например, можно скушать немного творога.

Что же, подходим к самому интересному. На вопросы: «Как качать пресс, чтобы убрать живот и бока?», «Можно ли убрать живот, качая пресс?», «Как лучше качать пресс, чтобы убрать живот?», «Что есть?» — мы уже ответили. Теперь перейдем непосредственно к занятиям.

Упражнения для красивого женского рельефа

Сейчас сеть интернет забита многочисленными видео как убирать бока, как накачать пресс, и вообще можно ли прессом привести в норму свою фигуру. Все видео как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, достаточно эффективны. Смотреть как правильно качать пресс, чтобы убрать живот вы можете на страницах нашего сайта.

  • Классическое скручивание. Делаем 2 подхода, 30 подъемов корпуса. Укладываемся на плоскую поверхность, колени согнуты, ступни на ширине плеч, ладони на затылке. Вдыхая отрываем корпус от пола, зависаем на пару секунд, опускаемся, выдыхаем.
  • «Лягушачьи потягушки». Делаем 30-50 повторений в 2 подхода. Присаживаемся на краю скамьи либо постели, ладони на затылке, сгинаем ноги, тянем к груди, за тем выпрямляем.
  • Обратные скручивания. 2 подхода, 40 повторений. Ложимся на спину, по швам руки, сгибаем в коленях ноги. Отрываем попу от пола так, словно вы стараетесь стать на лопатки, но поднимайтесь не очень высоко и меньше опираться на руки. Должны работать брюшные мышцы.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/massatela/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html

hudeem-p.com

Секреты плоского живота: как правильно качать пресс? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Тренировки, касающиеся работы с прессом и плоским животом, нужно проводить максимально правильно. Только тогда получится добиться результата и достичь совершенства.

При красивой фигуре человеку легко прощаются другие несовершенства внешности, а потому мы все мечтаем об изящных изгибах, стройном теле, подтянутых мышцах. Обязательной составляющей гармоничного образа стал плоский живот — с прессом и без грамма жира. Но пресс — то, над чем нужно много и упорно работать. Редкий человек от природы наделен идеальными данными, остальным приходится подолгу заниматься для получения нужного результата. И тут важно делать все правильно. Упражнений в этом направлении множество — они доступны в интернете, поэтому переписывать все нет смысла. А вот разобраться с правилами качания пресса и некоторыми мифами относительно этой задачи имеет смысл.

Грамотное исполнение упражнений

Ошибка новичков заключается в неправильном перераспределении напряжения. Начинающие спортсмены чувствуют напряжение в мышцах шеи — первый признак неверного подхода. При выполнении упражнений задействуются брюшные мышцы, часто ноги, но шея должна быть в расслабленном состоянии. Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику или стоит сразу обратиться к профессионалам. Продолжать качать пресс при напряженной шее запрещено — результатом станут серьезные повреждения, последствия которых придется долго исправлять.

Растяжка — делаем перед упражнениями

Чтобы накачать пресс, к вопросу подходят комплексно. Напряжение требует предварительной подготовки, поэтому от растяжки отказываться не стоит. Перед качанием пресса следует разогреть все мышцы, проделать стандартную разминку перед упражнениями. Если пропускать этот этап, напряжение будет накапливаться, есть опасность получения серьезной травмы — тренировки нужно будет прекратить и все усилия, приложенные до этого, будут сведены на нет. Из этого следует очередное правило, о котором скажем дальше.

Соблюдение умеренности

Люди, берущиеся за совершенствование тела, хотят получить отличный результат за короткий срок. Но накачать пресс за пару недель нельзя — на это тратят месяцы. А при слабых исходных данных потребуется больше года. Не рекомендуется с первых дней выполнять много работы, делать много подходов — стоит ориентироваться на первоначальные возможности. Это позволит постепенно, но верно приближаться к результату. Удобнее всего составить программу, предполагающую постепенное увеличение нагрузок. Доверить эту задачу проще специалисту — опытный тренер потратит на это немного времени, зато вы будете уверены в безопасности и эффективности подхода. Если финансы позволяют, прокачивать пресс и добиваться плоского живота следует в спортивном зале под руководством опытного профессионала.

Еда и упражнения для плоского живота

Качают пресс на голодный желудок — не допускается употреблять пищу незадолго до манипуляций, иначе может стать плохо. Но если занятия переносятся хорошо после плотного обеда, это еще не повод нарушать данное правило — увеличивается нагрузка на внутренние органы, организм не может правильно перераспределить свои силы. Он знает, что должен переваривать пищу, но при этом получает дополнительную нагрузку — в итоге ни одна функция не выполняется полноценно. Плоский живот с таким подходом становится недостижимой мечтой. При максимальном вложении сил результат все равно будет минимальным.

Система питания — важный аспект

Говоря о плоском животе и накачанном прессе, помните: без грамотного питания этих результатов достичь не получится. Очень важно, чтобы человек, который желает добиться подобных результатов, пересмотрел и свой подход к питанию. Необходимо переходить на здоровый образ жизни, по возможности исключать сладкое, блюда из белой рафинированной муки, копчености, ограничивать употребление соленых продуктов. Соблюдайте питьевой режим, чтобы организм мог грамотно переваривать пищу, расходовать жиры и растить мышцы. Элементарные правила здорового образа жизни здесь подходят как нельзя лучше — и тогда плоский живот со временем будет обеспечен.

Регулярность занятий

Тут все зависит от индивидуальной программы. Часто тренеры не рекомендуют выполнять одни и те же упражнения каждый день — персональный комплекс предполагает чередование занятий, которые вкупе приводят к необходимым результатам: накачанный пресс при правильном подходе не может не появиться. Но помните: над плоским животом работают регулярно. Если прекратить занятия, еще некоторое время результат будет держаться, но со временем мышцы снова ослабнут — регулярность является обязательным правилом красивой фигуры и правильных форм.

Будьте красивыми!

kto-chto-gde.ru

Как правильно качать пресс

Если у вас имеется жировой слой в зоне живота, без силовых тренировок вам не обойтись. Поэтому силовые тренировки - крайняя необходимость для устранения жировых отложений.

Как правильно качать пресс, чтобы жировые отложения заменились на мышечную массу и ваш животик приобрел красивую спортивную форму?

Плоский живот, при условии что он подтянут, очень красивая часть тела. Благодаря подтянутости живота ваша талия будет тоньше, бедра - стройнее, силуэт будет утонченнее, а фигура - спортивной и подтянутой.

Поэтому каждая женщина должна уделять этой зоне особое внимание.

У многих женщин форма живота имеет некрасивую форму, сильно выдается вперед, даже если женщина тонкокостная.

Это значит, что даже не имея лишнего веса, но имея слабые мышцы брюшной стенки, у вас будет выпяченный или отвисший живот.

А если у вас имеется жировой слой в зоне живота, без силовых тренировок вам не обойтись. Посещая тренажерный зал хотя бы раз в неделю, вы ускорите метаболизм, благодаря чему жировые отложения будут заменяться на мышечную массу.

Поэтому силовые тренировки - крайняя необходимость для устранения жировых отложений.

Пресс необходимо качать на голодный желудок - утром перед едой либо через 2-2,5 часа после еды. Таким образом, не получая энергетической поддержки извне, организм будет сжигать подкожный жировой запас.

Тренируя мышцы живота, не делайте это слишком напряженно, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Но и легкие упражнения будут малоэффективны.

Принцип таков: от легких к выполнению более сложных.

Руки за голову, колени согнуты, подъем отрывая лопатки - вдох, опускаешься - выдох.

Руками не помогаем, пальцы не переплетаем, локти вперед не выводим, голова смотрит вверх.

Необходимо выполнить 3 подхода по 25 раз.

Лежа на спине, руки положить под ягодицы.

Ноги поднимаем - выдох, опускаем - вдох. Высоко ноги поднимать не нужно.

Количество повторов необходимо довести до 50 раз без остановок.

Можно начать с 15-20.

Работают все мышцы живота. Руки за голову, скрестить ноги в коленях под прямым углом.

Подъем, отрывая лопатки - вдох, опускаемся - выдох.

Локти при этом не сгибаем.

  • Тренируем верхний и нижний пресс

Ноги скрестить по-турецки, положив под себя. Лежа делать скручивания 3 подхода по 20 раз.

Ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Сначала тянемся корпусом левым локтем к правому колену, затем правым локтем - к левому.

Выполнять два подхода по 50 раз.

При соблюдении этих рекомендаций уже через 1.5-2 месяца мышцы вашего живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Обязательно делайте «невидимую» гимнастику живота: незаметно втяните, а затем расслабьте мышцы передней стенки живота 8 раз подряд. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

Кроме упражнений, очень полезно ежедневное растирание живота холодной водой: на уровне талии движения от правого бока к левому и наоборот, затем по часовой стрелке круговыми движениями.

Если вы не так давно рожали (имеются ввиду естественные роды), укреплять мышцы живота вам можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца.

Если вы начнете нагружать свой живот раньше указанных сроков, у вас могут разойтись швы, опуститься стенки влагалища, повыситься внутрибрюшное давление.

Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а сделайте упор в этот период на ваш пищевой рацион.

Несколько советов по тренировке мышц живота

  • 1. Никогда не используйте отягощения

Вес формирует объемные мышцы, а значит, вы станете обладательницей объемного пресса.

  • 2. Не тренируйте косые мышцы

Если вы обладательница широких бедер и широкой талии, никогда не тренируйте косые мышцы живота. 

Развитые косые мышцы сделают вашу талию еще шире.

3. Во время выполнения упражнений пресс не расслабляйте и постоянно держите его в напряжении.

Следите за техникой выполнения упражнений и за дыханием. Результат будет лучше, если вы качественно сделаете 20 раз, чем 50 как попало.

  • 4. Тренируйтесь с интенсивностью

Если вы хотите иметь хороший результат, придется выкладываться на все 100%.

  • 5. Наращивайте нагрузку постепенно

Если у вас был большой перерыв, или вы вообще не тренировались, начинайте заниматься постепенно.

С одного подхода на пресс постепенно доводите до нескольких.

После занятий полезно делать массаж живота с антицеллюлитными или питательными кремами. Его можно делать как руками, так и специальным массажером.

Такой массаж поможет разбить жировые отложения в области живота.

Еще лучше делать массаж живота до гимнастики - он поможет мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения.

zhenschina-na-million.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.