Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пресс на фитболе для женщин


Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

  1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на пресс на фитболе: правила выполнения и виды



Фитбол – это спортивный снаряд, который поможет правильно и эффективно выполнять упражнения для укрепления мускулатуры пресса.

Преимуществом большого гимнастического мяча можно назвать то, что он позволяет гармонично распределять нагрузку на все тело и прокачивать те группы мышц, которые необходимо качественно проработать.

Упражнения на пресс на фитболе полезны девушкам, поскольку такие фитнес-приемы позволяют не только укрепить брюшные мышцы, но и избавиться от лишних жировых отложений на бедрах и животе.

Как девушке качать мышцы живота на гимнастическом мяче

Полноценные занятия на спортивном мяче требуют от человека умения хорошо держать равновесие. Поэтому пользоваться этим снарядом можно лишь в том случае, если у человека есть опыт занятий фитнесом.

Любой тренинг на фитболе начинают с тщательной разминки, которая позволяет качественно разогреть мускулатуру. Перед базовым тренингом оптимально провести комплекс суставной разминки продолжительностью 5 минут.

Чтобы накачать мускулатуру живота, нужно правильно подобрать комплекс для тренинга. Упражнения для пресса должны оказывать нагрузку на другие проблемные зоны – бедра и ягодицы. Только в таком случае занятие будет эффективным.

Важно! Уделять тренингам для пресса нужно по 30 минут трижды в неделю. Каждый день устраивать занятия бесполезно, поскольку прорабатываемая мускулатура прибавляет в объеме только в период восстановления.

Каждую тренировку начинают с простого упражнения, позволяющего приспособиться к гимнастическому мячу, научившись держать равновесие. Для этого нужно сесть на снаряд, поставив согнутые в коленях ноги на полные стопы. В такой позиции следует несколько минут посидеть на мяче, сохраняя ритмичное дыхание. После этого фитнес-приема можно приступить к базовому комплексу.

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.

Что можно сделать для разминки на фитболе:

  1. На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
  2. Необходимо стать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
  3. Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.

Читайте также: Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Лучшие фитнес-приемы и техника их выполнения показаны в таблице:

Упражнение

Как выполняется

На какие мышцы действует

Подъемы таза

Перед мячом лягте на спину, а обе ноги закиньте на него. Стопы при этом не должны касаться снаряда. Подняв пятую точку вверх, нужно подкатить к себе ногами фитбол. На точке пика следует на пару секунд задержаться.

Верхний пресс, серединные мышцы

Боковые наклоны

В положении лежа на спине нужно расположить мяч между ног, обхватив его. Руки при этом должны быть заложены за затылок. Ноги после этого нужно наклонить на левую сторону, а через секунду – на правую. Плечи при этом должны лежать плотно на полу.

Нижний пресс

Складка

В положении лежа на спине держат прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду передать его обратно к ногам и опустить их.

Верхний пресс

Боковая планка

Под бок кладут фитбол, упираясь в него туловищем. Нога, находящаяся внизу, при этом согнута в коленном суставе, а руки находятся за затылком. Туловище поднимают из такого положения и, после секундной задержки в максимальной точке, возвращаются в исходную позицию.

Косые мышцы живота

Велосипед

Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч, и при выполнении фитнес-приема поочереди поворачивают руки с фитболом на каждую сторону.

Верхний пресс

Боковые скручивания

Ноги фиксируют стопами на полу. Корпус в слегка развернутом положении лежит на снаряде. Руки при этом заложены за затылок. Медленно поднимая торс на выдохе, его нужно поворачивать в сторону. После возвращения в стартовую позицию повторяют то же действие, только в другую сторону.

Косые мышцы пресса

Ножницы для нижнего пресса

Нужно лечь на спину, положив перед собой фитбол. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса.

Нижний пресс

Прикасание ног к полу из позиции планки

Принимают положение для планки на фитболе. Одну ногу опускают в сторону, прикасаясь носком к полу. То же движение повторяют и другой ногой

Косые мышцы пресс

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

  1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
  2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
  3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

  • пятиминутная разминка;
  • велосипед – повторить 15 раз;
  • складка – повторить 20 раз;
  • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
  • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах

Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:

  1. Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
  2. Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, опершись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
  3. Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
  4. Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, постав на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.

Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.

Читайте также: Эффективные упражнения на фитболе

Как правильно заниматься на снаряде

Чтобы правильно и безопасно заниматься на фитболе, в первую очередь необходимо подобрать снаряд в соответствии со своим ростом. Чтобы проверить, подходит ли мяч, нужно сесть на него. Если согнутые колени образуют прямой угол, это означает, что фитбол соответствует росту, и на нем будет удобно тренироваться.

Внимание! Если девушке сложно удерживать равновесие на большом мяче, то у его основания можно положить мягкие валики. Каждое упражнение на спортивном мяче выполняют плавно, без рывков, что поможет избежать травм.

Основные выводы

  1. Фитбол подходит для спортивных занятий для пресса, поскольку он позволяет выполнять эффективные для мускулатуры живота фитнес-приемы.
  2. Занимаясь на большом мяче, нельзя игнорировать предварительную разминку, способствующую подготовке мускулатуры к тренингу.
  3. Комплекс для подтянутого живота должен включать фитнес-приемы для верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота.
  4. Для эффективного сжигания жира на проблемных зонах тела оптимально организовывать занятие по принципу круговой тренировки.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 331 голос

    331 голос 32%

    331 голос - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 127 голосов

    127 голосов 12%

    127 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Эффективность фитбола и лучшие упражнения на пресс с мячом

  • 29.11.2017
  • 905 просмотров

Если обычные упражнения на пресс кажутся вам скучными, а уровень физической подготовки требует усложнения нагрузки, то фитбол станет одним из лучших вариантов. Использование мяча не только внесет разнообразие в тренинг, но и существенно повысит эффективность каждого движения. Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью. В этой статье мы рассмотрим, как правильно тренироваться с использованием фитбола, в чем заключается его особенность и как сделать каждый подход с мячом максимально эффективным.Среди главных преимуществ мяча стоит отметить не только изменение характера нагрузки, но и возможность концентрировать нагрузку именно на мышцах живота. Если говорить о главном плюсе для всех упражнений на мяче, то стоит выделить сложность удерживания равновесия. Как известно, для того, чтобы сохранить определенное положение тела и не упасть, организм задействует мышцы-стабилизаторы. Именно это и стало причиной столь большой популярности фитболов, тренировка с которыми значительно превосходит обычную работу с тренажерами или без веса.Если говорить о преимуществах fitball в целом, то нужно отметить:

  • Универсальность — можно выполнять не только упражнения на пресс, но и отжимания, гиперэкстензию и другие движения. При этом мяч может улучшить эффективность каждого из них;
  • Безопасность — упражнения на фитболе признаны абсолютно безопасными и часто рекомендуются как продвинутым атлетам, так и тем, кто восстанавливается после травм;
  • Работа с мячом существенно снижает компрессионную нагрузку на позвонки и позволяет тренироваться при грыжах, протрузиях и прочих патологиях, спокойно укрепляя мышечный корсет;
  • Развитие координации и гибкости.
Важно понимать, что мяч — это совсем не панацея и воспринимать его как чудо-тренажер 21 века, который произвел революцию, конечно же, не стоит. Если оценивать пользу, то качать пресс на фитболе намного эффективнее для большинства людей, чем делать это на полу или в обычных тренажерах.Если вы собрались выполнять всю гимнастику на фитболе, то важно правильно выбрать снаряд. Выбор не будет влиять на эффективность упражнений, а вот на безопасность – вполне. Начнем с диаметра. Обычно выделяют следующие нормы в сантиметрах:Чтобы понять, какой из мячей вам подходит, нужно просто сесть на него. Если бедра параллельны полу, а колено согнуто под прямым углом – это ваш вариант. Также существует вариант проверки, при котором нужно отнять от собственного роста 100 сантиметров, хотя этот способ более актуален для девушек. В остальном, цвет и поверхность мяча можно выбирать, исходя из собственных впечатлений.Помимо размера фитбола, единственным важным критерием будет наличие защиты. Это важный параметр, который не позволит мячу лопнуть прямо под вами, что вполне может привести к травмам. И хоть у фитболов допустимая нагрузка обычно превышает 200 кг, от брака или прочих неприятностей не застрахован никто.Вполне очевидно, что топ движением для верхней части живота как с мячом, так и без его, будут скручивания. Тем не менее, вместе с надувным снарядом, упражнение может ощущаться совершенно иначе. Часто бывает так, что спортсмены, которые легко делают 20–30 скручиваний, на гимнастическом мяче с трудом выполняют 12. Дело в том, что мышцы работают иначе, концентрация напряжения сохраняется на протяжении всего подхода, а также включается большее количество мышц. Все это в итоге требует больших энергозатрат и заставляет мышцы адаптироваться к новым условиям, отвечая на них ростом и укреплением волокон. Итак, рассмотрим основные детали и особенности упражнений с применением мяча.Точкой опоры должна быть поясница. Плотно упритесь в фитбол нижней частью спины, чтобы удерживать равновесие (правильный по размеру фитбол должен быть зажат между лопатками и ягодицами в нижней точке). Ноги необходимо поставить в стороны, бедра должны быть параллельны полу. Руки нужно поместить за голову, это идеальная позиция для скручиваний. Поначалу работа в полную амплитуду может показаться вам сложной, потому к этому можно прийти постепенно. Также стоит учесть, что из-за выключения поясницы и большей нагрузки на мышцы живота, лучше делать меньше повторений. Пресс и без того будет достаточно нагружен, потому нужно заканчивать выполнение сета прямо перед наступлением мышечного отказа.https://youtu.be/JPEuHEimTU0Существует и альтернативный вариант скручиваний:
  • Лягте спиной на пол, руки поместите за голову. Ноги согните в коленях под прямым углом и положите на мяч;
  • Медленно поднимайте лопатки и тянитесь подбородком к коленям, стараясь подвести корпус как можно ближе;
  • Удерживание мяча будет включать нижний пресс и бедра, потому нужно выполнять движения нужно медленно и без рывка, чтобы верхняя часть живота тоже получала нагрузку.
Тренировка с фитболом позволяет сделать некоторые движения на нижний пресс невероятно эффективными. Даже подтягивания ног в такой ситуации могут конкурировать с лучшими упражнениями для нижней части живота.Техника этого движения объединяет сразу два упражнения, для которых обычно используются полотенце или салфетки (для скольжения по полу). При выполнении руки должны упираться в пол, а ноги нужно положить на фитбол. Тело в начальной позиции должно оставаться ровным. Далее медленно подкатываете мяч как можно ближе к груди, скручивая корпус и сгибая ноги в коленях. Необходимость дополнительного удержания равновесия еще сильнее повысит эффективность этого упражнения.Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч. Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке. Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение. Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.Использование надувного снаряда позволяет существенно улучшить эффективность планки. Это происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).Для выполнения движения поместите вытянутые руки на пол, а ноги положите на фитбол (точка опоры должна быть чуть на уровне щиколотки, не на носках). Вытяните тело в одну ровную линию и удерживайте как можно дольше. Также можно выполнять планку в другом виде, но такая техника будет менее эффективна и сложна. Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол. Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.Именно эта часть мышц живота получает максимум пользы от использования мяча, так как позволяет выполнять:
  • Боковые скручивания (фитбол под боком);
  • Перекрестные скручивания (с наклоном правого плеча к левому колену и наоборот);
  • Боковую планку.
Более того, любое движение с мячом, от отжиманий, до планки или скручиваний, будет больше задействовать косые мышцы живота, которые помогают удерживать равновесие.С фитболом накачать мощные косые будет гораздо проще и быстрее, чем при использовании обычных упражнений на полу или скамье.Упражнения с гимнастическим мячом не дадут вам мощных кубов или бесподобного рельефа, так как несмотря на задействование большего количества мышц, сами движения не слишком энергозатратные.https://youtu.be/5H5tmZFjHncПотому для того чтобы получить заветный пресс мечты, придется соблюдать диету и выполнять много кардио. Fitball позволит быть намного подвижнее и тренированнее, и, конечно же, будет способствовать развитию гибкости.

tobe-fit.ru

Стальной пресс: комплекс упражнений на фитболе

Не за горами открытие пляжного сезона. Вы все еще не готовы щеголять в купальнике по морскому побережью? Что не успели подкачать пресс? – Не расстраивайтесь, время еще есть. Нужно спешить и скорее приобрести эффективный тренажер для домашних тренировок. Ой, нет, совсем не аб рокет или что-то в этом роде. Сегодняшний «гвоздь» тренировки для пресса – фитбол. Ниже мы вам представим несколько эффективных комплексов упражнений, с которыми вы очень быстро обретете плоский животик. Упражнения рассчитаны для девушек, но вполне подойдут и для представителей мужского пола. Поверьте, от этих упражнений на пресс эффект впечатляющий.

Как это работает?

Фитбол называют по-разному – гимнастическим, швейцарским или фитнес-мячом. Разницы нет, ведь это не уменьшает всех его достоинств. Представьте, вы только сели на фитбол, а мышцы уже начали работать. Как? – Расположившись на шаре (сидя или лежа) в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, чтобы удержаться на нем. То есть тело начинает балансировать и уже тренируется.

Вы постоянно концентрируете внимание на фитболе, который все время норовит выскользнуть из-под корпуса. Так вы дополнительно развиваете координацию движений и гибкость тела. В упражнениях с мячом нагружаются не только основные, но и мелкие, глубоко расположенные мышцы, которые сложно проработать в других техниках. Особенно это касается мышечного корсета, отвечающего за правильную осанку. Так что, девушки, эти упражнения формируют красивую спину.

Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Они защищают мышечный корсет от травмирования, да и позвоночник лишен дополнительной нагрузки.

Выделим ряд плюсов тренировки с фитболом:

  • Снаряд имеет малый вес, при этом рассчитан на пользователя массой до 300 кг.
  • Фитбол очень легко перемещать. При необходимости его всегда можно сдуть и захватить с собой, к примеру, в отпуск.
  • Не имеет ограничений по весу и возрасту.
  • Дополнительно развивается баланс и координация, улучшается осанка (что важно для многих девушек).
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник.
  • «Неустойчивость» снаряд также стала преимуществом – в работу включается масса дополнительных мышц, которые не напрягаются в классических упражнениях. Если вы думаете, что качаете только мышцы живота, то ошибаетесь, работает весь мышечный корсет.

Фитбол – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно выполнять упражнения для пресса, рук, спины, ног и ягодиц, в общем, для всего тела. Многие девушки отмечают, что швейцарский шар эффективен для похудения. Долговременное напряжение мышц и улучшение кровообращения в проблемных зонах 100%-ов избавляют от лишнего веса и корректируют формы.

Упражнения для пресса

Даже если до отпуска осталось всего лишь пару месяцев, не отчаивайтесь, ведь у вас есть уникальный снаряд. С его помощью вы быстро приведете в тонус мышцы пресса. Но приступить к тренировкам нужно уже сейчас.

В начале тренировки на пресс разминка обязательна. Выполнять упражнения нужно неторопливо, постепенно наращивая темп. Чтобы держать мышцы в тонусе, отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Чтобы получить долгожданный рельефный животик, отдельно от упражнений на пресс рекомендуется выполнять кардио – прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде или на роликах.

Комплекс упражнений №1

№1. Пресс на фитболе

Расположитесь спиной на снаряде, ноги поставьте на пол (угол в коленном суставе 90°). Руки сведите в замок и заведите за голову, сформировав позицию скручивания. Выполните технику, задержавшись на 20 счетов. Вернитесь к старту. Сделайте 8 раз.

№2. Боковой пресс с поднятыми вверх ногами

Положите ноги на шар, руки в замке зафиксируйте за головой. Теперь выполните диагональные скручивания. 8-12 раз в каждую сторону.

№3. Приведение ног к животу

Кроме пресса, в этом упражнении укрепляется еще и нижняя часть спины.

Займите позу планки, при этом ноги расположите на мяче. Используя только мышцы пресса, катите шар по направлению к груди, сгибая ноги в коленях. Повторите 10-15 раз.

№4. Планка (вариант №1)

О пользе упражнения планки известно всем девушкам. Так вот, использование фитбола обеспечивает усиленный эффект.

Упритесь локтями в снаряд, удерживайтесь в положении 15-20 секунд. Сделайте 8 раз.

№5. Планка ноги на шаре (вариант №2)

№6. Подъемы ног с мячом

Лягте на спину, шар зафиксируйте между ногами. Поднимайте ноги вместе с мячом и удерживайтесь в такой позиции около 20 секунд. Повторите 8 раз.

№7. Упражнение для косых

Коснитесь снаряда боком, свободными рукой и ногой коснитесь друг друга.

Комплекс упражнений для пресса №2

№1. Обратные скручивания

Зафиксируйте снаряд ногами и оторвите ягодицы от пола как можно выше. Задержитесь на 20 сек. Второй вариант упражнения немного сложнее, ведь с подъемом таза нужно еще «оторвать» от пола голову и плечевой пояс. Удерживайтесь 15 секунд. Повторите упражнения по 8 раз.

№.2. Планка

Упритесь локтями в фитбол, выпрямите ноги, чтобы от головы до пяток у вас была одна прямая линия. Напрягите пресс на 15-30 с.

№3. Скручивания

Два варианта скручиваний – руки в замке за головой и скрещенные перед собой. Повторите каждую технику по 10-15 раз.

№4. Боковой пресс

Лягте на мяч, перекатите его под бедра, а руками упритесь в пол. Это первая часть упражнения. Задержитесь на полминуты. Согните ноги в коленях. Подтягивайте фитбол сначала к правой стороне, затем к левой. Сделайте 8-12 повторений в каждую сторону.

№5. «Щука»

Упражнение носит шуточное название. Фитбол расположите под бедрами, руками упритесь в пол, тело от головы до стоп напоминает прямую линию. Сохраняя ноги ровными, поднимите ягодицы вверх к потолку, закатывая мяч под голени. Задержитесь на 10 секунд. Теперь усложните задачу. Поднимите таз еще выше, как только можете, на максимум. Задержитесь еще на 10 сек.

А вот и видео-комплекс упражнений на пресс на фитболе:

Комплекс упражнений для пресса №3

Отдельно хотелось бы выделить следующие две техники для косых мышц пресса. Фитбол создает дополнительное сопротивление и быстрее формируется мышечная рельефность. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и получить максимальную отдачу от упражнения на пресс, следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе. Все движения выполняются плавно, без резких рывков, дабы избежать травмирования. Сделайте 3 сета по 10 повторений для каждой стороны.

Как выбрать качественный мяч?

Особой разницы между дорогим фитболом и дешевым аналогом вы практически не почувствуете. Но почему важно делать выбор в пользу качества, сейчас объясним. Мяч обязательно должен быть снабжен системой анти взрывы (ABS). Что это такое? – Когда вы случайно проткнете свой снаряд, то он не взорвется, как должен, а будет медленно выпускать воздух. Это снижает риск травмирования, если прокол случился во время тренировки. Дешевые фитболы вряд ли могут «похвастаться» такой системой защиты.

Диаметр мяча – еще один немаловажный параметр, на который следует обратить внимание. Мяч бывает 45, 55, 65 и 75 см. Подбирается он под ваш рост. Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал. Еще один вариант – отнимите от своего роста 100 и вы получите нужный диаметр. К примеру, при росте 161 см, подойдет снаряд 65 см и так далее.

Расцветка – еще один параметр правильного выбора фитбола, так как именно она затрагивает эмоциональную сторону тренирующегося. Любимый цвет формирует положительное отношение к тренингу, создавая нужный посыл. Выбирайте приятный глазу оттенок зеленого, серого, оранжевого и так далее.

Как вариант, Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016. Это превосходный помощник для развития равновесия и координации движений. Он включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что значительно повышает эффективность ваших тренировок. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы спины, пресса, рук и ног, а также сформировать правильную осанку детей и корректировать ее у взрослых.

Особенности – материал, из которого изготовлен мяч, создан в соответствии со специальной ABS- технологией с добавлением силикона, что обеспечивает мячу защиту от внезапного взрыва.

Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016 – идеальный аксессуар для занятий аэробикой и фитнесом как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Упражнения на пресс на фитболе

Фитбол является наиболее известным спортинвентарем, большая функциональность которого не может быть переоценена. Благодаря ему возможно за несколько недель добавить стройности фигуре и укрепить тонус мышц. В этих целях требуется каждый день либо через сутки, в течение месяца проводить тренинги на пресс с помощью мяча. Данный снаряд подойдет для людей вне зависимости от гендерной принадлежности. Чтобы тренинг дал позитивные результаты, требуется надлежащим образом выбрать размеры фитбола.

Польза упражнений

Фитбол считается универсальным спортинвентарем, посредством чего возможно внести разнообразие в тренировки, которые направлены на проработку брюшных мышц. Это, прежде всего, положительно воздействует на психоэмоциональное состояние, увеличивает интерес и мотивацию к упражнениям.

Польза от проведения рассматриваемых тренингов:

  • Действенность упражнений на мяче намного выше.
  • Необходимость удерживания баланса дает дополнительную нагрузку.
  • В процессе осуществления тренинга на фитболе идет проработка всех мелких брюшных мышц, которые при обычных тренировках на пресс на поверхности пола не прорабатываются.
  • При осуществлении тренинга с применением фитбола в значительной мере понижаются нагрузки на позвоночный столб, в частности с поясничного отдела. Подобное увеличивает интенсивность тренировок, прорабатываются все мышцы пресса.
  • Осуществляя упражнения на мяче для пресса со скручиванием в стороны, будут проработаны боковые брюшные мышцы. Чтобы усилить действие рекомендовано в максимальной точке задержаться на несколько секунд, напрягая нужные мышцы.
  • Постоянное проведение тренировок с применением рассматриваемого специнвентаря станет результативным, когда занятия выполняются через день.

В частности хороши фитболы для массажа. Они помогают получить максимальное количество пользы. Массажные элементы вспомогательно воздействуют на мышцы, устраняя напряжение и усталость в них. Кроме того, массаж помогает улучшить кровоток и возвратить тонус кожному покрову.

Какие мышцы задействованы

В процессе осуществления упражнений на мяче задействуются почти все мышцы. Однако, прежде всего наибольшую нагрузку принимают на себя брюшные мышцы. При неустойчивом покрытии, люди вынуждены напрягать их для сохранения устойчивости, чтобы не утратить равновесие. Во время осуществления разнообразных тренингов задействуются и прочие мышцы.

Большинство женщин осведомлены, как трудно качать нижний пресс на фитболе. Существует немного упражнений, эффективных для данной мышечной группы. Проводя тренинги на пресс с фитболом, такая сложность довольно скоро исчезнет. Сидя на фитболе возможно тренировать мышцы. В процессе попытки удержания на мяче, мышцы напрягаются, а микровибрация от поверхности инвентаря вспомогательно стимулирует их функционирование.

Пользу принесут и упражнения для икр!

Виды упражнений

Чтобы упражнения с рассматриваемым снарядом давали положительный результат, они должны носить регулярный характер. Оптимально, чтобы занятия проводились ежедневно по 15 минут. Когда ввиду какой-либо причины не получается так часто осуществлять тренировки, возможно снизить их число до 3-4 раз в течение 7 дней. От этого результаты не ухудшатся.

Действенные тренинги на пресс на фитболе не имеют особых отличий от популярных упражнений на пресс – разного рода скручивания, планка, подъемы нижних конечностей, «березка». Исключением станет «велосипед» — такое занятие без помощи со стороны на мяче провести не удастся.

Катание руками

Подобный тренинг имеет общие черты с планкой, однако в то же время отличается повышенной сложностью, так как необходимо удержать равновесие:

  • Расстилается ковер и ставится на него фитбол.
  • Становятся на колени на ковре за мячом.
  • Кладутся кисти рук на снаряд, складываются ладони «лодочкой».
  • Поддаются корпусом перед собой, без прогиба в спине.
  • Корпус направляется за руками в то же время.
  • Руки скользят по фитболу от ладоней до локтей.
  • Возврат в начальную позицию на коленях благодаря брюшным и спинным мышцам.
  • Во время вдоха делается подъем, при выдохе опускание.

Подобное упражнение необходимо повторить 20 раз.

Планка на локтях

Считается одним из наиболее действенных упражнений на фитболе для пресса, которые способны за кратчайший промежуток времени улучшить фигуру. Техника проведения тренинга:

  • Ставится мяч в шаге от себя.
  • Опускаются на фитбол руками, которые согнуты в локте, стойка «планки».
  • Нижние конечности отставляют назад на носки, чтобы туловище было прямой линией.
  • Нужно по максимуму долго оставаться на неустойчивом снаряде.

В процессе улучшения подготовки требуется увеличить время осуществления планки на мяче до 3 минут. Нагрузка на брюшные мышцы может быть усилена, когда поднимается одна ногу кверху на 10 см. В целях уменьшения напряжения в животе возможно расставить конечности на ширине плеч.

Подъем корпуса скручивания

Считается одним из основных упражнений на пресс на фитболе:

  • Ложатся спиной на снаряд, он располагается меж лопаток и ягодиц.
  • Расставляются нижние конечности шире плеч, бедра и голень расположены под углом 90 градусов.
  • Руки держат на затылке, локти разводят по сторонам.
  • Голова и шея удерживаются ровно.
  • Во время выдоха поднимается верхня часть тела, при вдохе опускается в начальную позицию.

Такое упражнение следует повторить до 20 подъемов.

Косые скручивания

Рассматриваемый тренинг похож на предыдущий, но в этот раз акцент смещен на косые брюшные мышцы:

  • Начальная позиция, как в прошлом тренинге.
  • Во время подъема туловища делается поворот верхней частью корпуса в левую сторону.
  • Опускаются на фитбол.
  • В процессе следующего подъема осуществляется поворот в правую сторону.

Выполняется 10 подъемов на каждую из сторон. Во время подъема туловища поворачивается плечо вбок. Следует учитывать, что движения должны быть медленными и контролируемыми. Стороны наклона должны чередоваться.

Подтягивание ног на мяче

Распространенный и действенный тренинг для пресса возможно усложнить, когда задействуется в процессе его выполнения фитбол. Техника проведения:

  • Садятся на корточки возле мяча.
  • Делается упор ладонями в поверхность пола, как для планки либо отжиманий.
  • Нижние конечности кладут на снаряд, он располагается меж коленями и ступней.
  • Во время выдоха ноги подтягиваются к животу таим образом, чтобы икры находились под ягодицами.
  • При выдохе нижние конечности распрямляются.

Подобный тренинг следует повторить примерно 20 раз.

Подтягивание ног в лежачем положении

Выполняется подобное упражнение следующим образом:

  • Стелится ковер.
  • Ложатся на него спиной.
  • Руки расположены вдоль туловища.
  • Меж икр зажимается снаряд.
  • Ноги удерживаются под наклоном 30 градусов от поверхности пола – начальная позиция.
  • Подтягиваются нижние конечности на себя, чтобы фитбол касался ягодиц.
  • Во время вдоха подтягиваются ноги, при выдохе возвращаются в начальную позицию.

Рассматриваемое упражнение повторяется 20 раз.

Русское скручивание

Техника выполнения рассматриваемого тренинга:

  • Изначальная позиция: сидя на фитболе, спина выпрямлена, нижние конечности согнуты в колене, создан угол 90 градусов, стопы упираются в поверхность пола.
  • Неспешно перешагивая вперед, туловище опускается на снаряд таким образом, чтобы он находился под лопатками.
  • Руки выпрямлены, разводятся в стороны.
  • Удерживается баланс тела, по очереди отрываются лопатки и соединяются руки вначале слева (фиксируется в такой позиции корпус на несколько секунд).
  • Затем следует неспешно вернуться в начальное положение, лежа на фитболе, повторяются все действия в другую, правую, сторону.

Необходимо провести 3 подхода по 25 повторов в каждую из сторон.

Передача мяча

Тренинг, который действенно прорабатывает брюшные мышцы, поскольку совмещает в себе подъем нижних конечностей и скручивание. Техника проведения:

  • Необходимо лечь спиной на ковер.
  • Фитбол зажимается меж нижних конечностей.
  • Ноги удерживаются на весу.
  • Руки выпрямлены находятся за головой.
  • Во время выдоха подтягиваются ноги к животу, руки опускаются к снаряду.
  • Схватить руками фитбол.
  • Во время вдоха руки с мячом опускают за голову, нижние конечности выпрямляют.
  • В процессе выдоха ноги подтягивают к животу, руки с мячом опускают.
  • Ноги зажимают фитбол.
  • В процессе вдоха руки опускают за голову, нижние конечности книзу.

Требуется провести 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

Для достижения положительного результата требуется надлежащим образом выбрать фитбол. Техника проведения упражнения:

  • Ложатся на ковер спиной.
  • Снаряд зажимается меж нижних конечностей.
  • Во время выдоха приподнимается поясница от покрытия, как при «березке».
  • Нижние конечности и зажатый фитбол поднимаются кверху.
  • Задерживаются вверху на 5 секунд.
  • Во время вдоха возвращаются в горизонтальную позицию.

Необходимо повторить упражнение 20 раз.

Скручивание по диагонали

Алгоритм выполнения данного тренинга:

  • Начальная позиция: лежа на фитболе, таким образом, чтобы он находился в области поясницы. Нижние конечности сгибают в колене под углом 90 градусов, ступни упираются в поверхность пола, руки находятся на затылке.
  • Удерживается равновесие, приподнимается туловище и одна нижняя конечность, соединяются в верхней точке противоположные нога и рука по очереди во время каждого подъема.
  • Вверху задерживаться нужно на 8 секунд, затем следует возвратиться в начальное положение и повторить движения, лишь чередуя конечности.

Следует провести 3 подхода по 10 раз в каждую из сторон.

Боковые подъемы

Представляет собой несколько усложненный классический вариант упражнения для пресса:

  • Фитбол располагается в шаге от стены.
  • На него ложатся боком.
  • Рука может быть использована как дополнительная точка опоры.
  • Нижние конечности ставятся боком между собой, как во время боковой планки со скрещенными ногами.
  • Верхние конечности сгибают в локте на затылке.
  • При выдохе поднимается туловище кверху.
  • В процессе вдоха опускаются на фитбол.

Осуществляется 20 подъемов на каждую из сторон.

Двойные скручивания с передачей мяча

Упражнения на фитболе для пресса предполагают также двойные скручивания, которые отличаются сложностью и эффективностью. Техника проведения:

  • Необходимо лечь на ковер вниз, снаряд берется в руки, которые заводятся за голову.
  • Вытягиваются нижние конечности, поднимаются на 5 см над полом.
  • Сделав вдох, отрываются от поверхности плечи, туловищем, руками тянутся к нижним конечностям.
  • В то же время поднимаются ноги.
  • Во время выдоха требуется передать фитбол из верхних конечностей в нижние и осуществить раскручивание.
  • Свободные руки вновь вытягиваются за головой.
  • Туловище снова поднимается, фитбол передается из нижних конечностей в верхние.
  • Продолжают подобным образом далее: скручивания, передача снаряда, раскручивания.

Повторяется упражнение, пока не почувствуется усталость.

Гиперэкстензия

Не слишком сложный тренинг, эффективно помогающий накачать брюшные мышцы, а также развить спинные. Помимо этого, оказывает пользу бедренным и ягодичным мышцам. Техника проведения:

  • Изначальное положение — горизонтальное, фитбол в это время расположен внизу живота, ноги выпрямлены и упираются в пол носками.
  • Верхние конечности согнуты в локтях, сомкнуты на затылке, туловище ровное.
  • Делаются наклоны вниз с дальнейшим подъемом корпуса кверху, пытаясь по максимуму прогибаться в пояснице.
  • Затем следует вернуть корпус в начальную позицию в прямую линию.

Необходимо осуществить 4 подхода по 15 раз.

Читайте также текст об упражнениях на трицепс!

Противопоказания

В качестве ограничений к проведению упражнений на мяче называют:

  • сложные формы патологических процессов сердца и сосудов;
  • межпозвоночные грыжи;
  • заболевания внутренних органов;
  • первые 6 месяцев в послеродовом периоде, когда было сделано кесарево сечение.

Перед тем, как начать проведение упражнений на рассматриваемом снаряде, требуется узнать рекомендации лечащего врача и инструктора. Вероятно, потребуется составить индивидуальную тренировочную программу (делает лишь специалист).

Рекомендации и советы

Соблюдая определенные предписания к осуществлению упражнений на брюшные мышцы с фитболом, возможно повысить их эффект и снизить вероятность повреждений:

  • Увеличивать нагрузки, оказываемые на мышцы, следует постепенно, используя дополнительные грузы.
  • В тренингах нужно опускаться при вдохе, а подниматься во время выдоха — это даст возможность по максимуму напрячь мышцы.
  • Следует вносить разнообразие в тренировки, совершая повороты нижними конечностями и туловищем. Подобное даст возможность прокачать косые мышцы.
  • Во время скручиваний верхняя часть спины несколько скруглена. Подобное положение переносит нагрузки на брюшные мышцы и снижает амплитуду осуществления тренинга.
  • Не следует делать резкие движения, чтобы провести тренинг скорее. Каждое действие осуществляется размеренно, чтобы равномерным образом провести проработку поверхностных и глубинных мышечных пучков.
  • Чередуются тренинги на пресс с кардио. Соблюдается соответствующий рацион, уменьшается употребление углеводов и животных жиров, чтобы осуществить «сушку» фигуру и придания ей поджарого вида.

Тренинги на фитболе — наиболее действенные в целях проработки брюшных мышц. Посредством невысокой травматичности и простоте выполнения их возможно осуществлять в бытовой и офисной обстановке, организовать тренировки самому.

Фитбол является простым и практичным средством для проработки брюшных мышц. Когда его правильно использовать, возможно сделать обычную тренировку интенсивной и более действенной. Постоянные занятия на снаряде дадут возможность поддерживать тонус мышц, и улучшить параметры фигуры.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

Большинство людей недооценивает фитбол как спортивное занятие, пренебрегая этим предметом в фитнес-зале. А зря! Он имеет широкую область применения по сравнению с той же растяжкой и щадящей тренировкой для беременных.

Если у тебя в кладовой завалялся большой и упругий мяч, самое время его доставать из чулана!

Что представляет собой фитбол?

Фитбол — это упругий мяч, в диаметре достигающий 45-90 см. Он был изобретен в 50-х гг. ХХ в. швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах при создании комплекса тренировок для детей с заболеванием ДЦП. Доктор превращала лечение в занимательную игру и отвлекала маленьких пациентов от их болезни с помощью яркого и большого мяча.

В скором времени физиотерапевты постановили, что фитбол — отличное лечебное средство. Несколько упражнений с ним, и твои мышцы со связками становятся эластичнее, улучшается кровоток и процесс восстановления клеток. Через несколько лет после открытия этого мяча его стали активно применять в спортивных занятиях.

Особенно полезно качать пресс на фитболе для женщин, желающих похудеть, а также для беременных — ведь упражнения с мячом укрепляют пресс и спину, а также делают хорошей растяжку.

Кроме того, фитбол оказывает позитивное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Колебания, проходящие через позвоночник к головному мозгу, способствуют приливу гормонов радости и счастья (дофамин и эндорфин).

Особенностью фитбола является то, что он подходит для тренировок в любом возрасте. Его можно отнести к классу нестабильных тренажеров наподобие баланс-борда либо мяча BOSU — они работают со всеми группами мышц. Большинство тренеров советуют фитбол новичкам, которые только занялись спортом.

Блок похожие статьи

Фитбол используется в следующих упражнениях:

Скручивание.

Баланс тела.

Пилатес.

Планка.

Укрепление мышц.

Восстановление и растяжка после травм.

Также занятия с мячом отлично подходят в качестве разминки перед большими нагрузками.

Выбор фитбола

Особых правил выбора фитбола в принципе нет.

Обращай внимание на то, чтоб на мяче стояла маркировка BRQ или АВС. Эти обозначения гарантируют, что мяч не разорвется даже, если заниматься при максимальной нагрузке.

Качественный мяч способен выдержать массу до 300 кг.

Диаметр мяча выбирают в соответствии с ростом. Например, если твой рост составляет 150-170 см, то мяч в диаметре должен иметь не меньше 65 см. Еще фитбол подбирают по длине рук (от плеча до кончиков пальцев). Если длина рук:

< 55 см – диаметр 45 см.

≈ 56-65 см – диаметр 55 см.

≈ 66-75 см – диаметр 65 см.

> 75 см — диаметр 75-90 см.

Перед выполнением комплекса упражнений с мячом, проследи за тем, чтобы он был хорошо надут. Для этого сядь на него и убедись, что колени согнуты под прямым углом или более 90 градусов, а стопы всей поверхностью касаются пола. Чтобы предотвратить скольжение мяча, подложи под него гимнастический коврик.

Упражнения на пресс с помощью фитбола

Если твоя цель — похудение и прокачка мышц живота, тогда время выполнения не менее 15 мин.

Подтягивание ног Положи нижнюю часть голени поверх фитбола.

Расположи руки на ширине плеч, как при «упоре лежа». Сохраняй спину прямой, верхнюю часть тела не двигай.

Делая выдох, подтягивай колени к груди и напрягай мышцы пресса.

Делая вдох, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение велосипед

Ляг поясницей на мяч. Для фиксации упрись одной рукой в пол.

Согни ногу в коленке и оттяни назад, параллельно поворачивая туловище на 45 градусов.

В конечной точке соедини локоть с коленом.

Повороты в V-позе

Положи нижнюю часть голени на мяч.

Зафиксируй корпус таким образом, чтобы все туловище согнулось по форме буквы V.

Выпрями руки параллельно поднятым нижним конечностям.

Вращай корпус в одну и вторую сторону, доставая в конечной точке пальцами до пола.

Боковые скручивания

Встань прямо.

Держи фитбол впереди себя на вытянутые руки.

Вращай корпусом в левую и правую стороны, не сгибая рук.

Планка

Ляг локтями на фитбол, при этом стопы должны упираться в пол.

Оторви бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Напряги мышцы брюшного пресса и ягодицы, задержись в таком положении на некоторое время.

Совет:

Вжимай локти и предплечья в мяч, что есть силы.

Таз не опускай на протяжении всего упражнения.

Следи за тем, чтобы корпус не крутился по сторонам.

Держи равновесие, при этом напрягай ягодицы.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно качать пресс на фитболе! Упражнения с мячом вполне подходят тем, кто только начал упражняться на этом тренажере дома.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

woman.rambler.ru

Упражнения на пресс на фитболе

Чтобы разнообразить свои привычные тренировки на пресс можно задействовать фитбол. Фитбол – прекрасное и удобное орудие для проработки не только прямых и косых мышц живота, но также глубоких мышц-стабилизаторов, которые помогают удерживать равновесие на мяче.

Это является одним из преимуществ занятий на фитболе, поскольку он достаточно неустойчив. Занимаясь в обычных условиях на полу, стабилизаторы не работают. Значительным плюсом будет то, что тренировки на фитболе менее опасны для позвоночника. 

Все, что вам понадобится для тренировки – удобная форма и сам фитбол. Заниматься можно и дома и в зале, но потребуется немного свободного пространства, чтобы вы не цепляли окружающие предметы и не травмировали себя. 

Упражнений на фитболе существует огромное количество, ограничить вас может только ваша физическая подготовка и фантазия. О наиболее популярных и эффективных из упражнений мы поговорим более детально. 

Выполнять упражнения на пресс на фитболе могут и мужчины, и женщины. Для спортсменок – будущих мам, фитбол станет настоящим спасением на тренировке, поскольку во время занятий в меньшей степени идет напряжение на спину. Сидя на мяче, можно прокачать руки и спину, опираясь на него, можно делать приседания и прорабатывать ягодицы и ноги. Но эта информация уже для другой статьи. 

Начнем с упражнения на фитболе, которое задействует все мышцы пресса 

Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу. Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу. 

На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины). Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать между подходами можно около 20 минут. По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.

Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию. Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются. 

В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины). Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот. 

На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета. 

Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.

 

Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками. Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору. На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом. Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд. Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу. 

Чем еще хорош фитбол? 

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер. 

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

 

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса. 

Интересная вариация планки 

Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе. 

Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию. 

Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.

 

Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались. 

А после отличной продуктивной тренировки на фитболе можно растянуть все тело. Для этого вы ложитесь спиной на фитнес-мяч и тянетесь руками и ногами в противоположные стороны. Можно немного раскачаться назад и вперед. Сидя на фитболе, можно растянуть мышцы рук и спины. 

В видео уроке ниже вы узнаете, как накачать пресс на фитболе для мужчин.

Видео инструкция правильного выполнения упражнений на пресс на фитболе для девушек также приведена ниже.

Особых различий между мужскими и женскими упражнениями нет, просто нужно выбирать тренировку под вашу индивидуальную степень тренированности. 

Не стоит хвататься за самые сложные упражнения, лишь бы поскорее увидеть кубики на своем животе. Для начала нужно привыкнуть к самому фитболу, научиться удерживать равновесие на нем и уверенно двигаться. 

Следите за своими ощущениями, чтобы работал именно пресс, когда вы двигаетесь, а не мышцы ног или шеи. Все скручивания, повороты, подъемы мы выполняем только с помощью мышц брюшного пресса. 

Очень хотелось донести нашим спортсменам-читателям полезную информацию, как прокачать пресс на фитболе. И надеемся, что нам это удалось. Желаем вам ежедневных успехов на тренировках. 

planka.su


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.