Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Правильное питание для поддержания веса


Диета для поддержания веса: калорийность, принципы питания и меню

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

  • возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
  • пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
  • соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
  • состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
  • система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
  • статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
  • уровень активности днем;
  • общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

  • определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
  • полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
  • разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

  • Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см) — (4.7 x возраст).
  • Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см) — (6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

  • Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см) — (4.92 x возраст) -161.
  • Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см) — (4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

  • Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
  • Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

  • 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
  • от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
  • от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
  • от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
  • от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

  • от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
  • от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
  • от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
  • от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
  • от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

  • БЖУ=30-40-30;
  • БЖУ=40-40-20;
  • БЖУ=20-30-50.

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

  • силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
  • тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
  • молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
  • очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
  • худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
  • люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

  • жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
  • люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

  • средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
  • спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
  • обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

  • йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
  • молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
  • яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
  • блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
  • несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
  • мусс из ягод и творога;
  • оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
  • мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
  • салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
  • фруктовые соки;
  • овощные соки;
  • фрукты — апельсин, грейпфрут;
  • панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • сухофрукты;
  • творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

  • обезжиренный творог;
  • маложирный йогурт;
  • хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
  • шоколад с арахисом;
  • обычные и питьевые йогурты;
  • кефир с ягодами;
  • фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
  • фруктово-ягодный салат;
  • фруктовые соки;
  • сок с крекерами;
  • сухофрукты;
  • булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

  • говяжий борщ;
  • гуляш из индейки;
  • семга с перцем;
  • курица с луком и морковью;
  • рыба с картофельным пюре;
  • вегетарианский овощной суп;
  • суп уха;
  • постная свинина;
  • овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
  • вареный или запеченный картофель;
  • мясо кролика с томатом;
  • тушеная говядина с овощами;
  • салат (сладкий перец, зелень, лук);
  • вареный рис;
  • салат (свежая капуста, огурцы);
  • тушеная картошка с мясом;
  • макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
  • капустные щи;
  • тушеная рыба с овощами;
  • овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
  • винегрет;
  • нарезка из овощей;
  • легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
  • салат с квашеной капустой;
  • куриный суп с рисом или вермишелью;
  • вареная гречка с говяжьей подливой;
  • паровая или вареная курица без кожицы;
  • вареная индейка;
  • цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

  • фруктовый салат с творогом и йогуртом;
  • печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
  • фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
  • творог с ягодами;
  • мусс из творога и фруктов;
  • горький шоколад с натуральным кофе;
  • чай с овсяным печеньем;
  • бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
  • сухофрукты с несладким чаем;
  • обезжиренный творожный сырок и какао;
  • сок цитрусов и бисквитная булка;
  • томатный сок с кукурузными хлебцами;
  • йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

  • окрошка с кефиром и курицей;
  • окрошка с говядиной;
  • окрошка с индейкой;
  • отрубной хлеб;
  • овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
  • рыбные котлеты на пару;
  • обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
  • вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
  • макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
  • фруктовый сок и тушеная телятина;
  • тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
  • тушеная фасоль, брокколи и макароны;
  • куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
  • овощной салат, плов, зеленый чай;
  • вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
  • салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

bodystatus.ru

Диета для поддержания веса - расчет калорий. Сбалансированное питание для поддержания веса

  • 18 Июля, 2018
  • Диеты
  • Кристина Осипова

Зачастую диеты направлены на сброс лишних килограммов, но существуют такие, что помогают удержать нужный вес. Если вы уже избавились от лишнего, важно его сохранить. В данной статье речь пойдет о том, как это сделать не голодая, а благодаря сбалансированному питанию для поддержания веса.

Зачем необходимо поддерживать нормальный вес?

Как известно, набор лишних килограммов происходит из-за того, что мы получаем больше ккал, чем затрачиваем, и наоборот, масса тела снижается, если создать дефицит. Поэтому мы начинаем ограничивать себя в еде и изнурять организм голоданием, но не задумываемся, какой стресс ему приносим. Чтобы сохранить желаемую массу, чтобы тело выглядело в прекрасной форме, необязательно придерживаться жестких ограничений в продуктах. Нужно просто перейти на правильное питание. При этом организм не будет испытывать истощения, а начнет получать все необходимые полезные вещества для энергетического потенциала.

Суть диеты

Существует отличная и сбалансированная диета, которая помогает не набирать лишнюю массу:

  1. Суть ее заключается в любых физических нагрузках и в расчете калорий, ежедневное употребление не должно превышать 1600 ккал.
  2. Прием пищи делится на шесть раз в сутки.
  3. Порции должны быть маленькими.
  4. Важно придерживаться баланса между нормой потребления и расхода калорий.
  5. Нужно стараться, чтобы прием пищи был в одно и то же время с небольшой погрешностью.
  6. В вечернее время отказаться от тяжелой еды.
  7. Обязательно разнообразьте свой рацион для поддержания веса.
  8. Употреблять следует вареную, тушеную или запеченную еду.
  9. Обязательно в утреннее время натощак выпивают стакан чистой воды, можно добавить небольшой кусочек свежего лимона.
  10. Ежедневно следует выпивать не менее двух литров воды.
  11. Во время диеты для поддержания веса необходимо правильно подбирать перекусы. Это не должны быть мучные изделия или конфеты.
  12. Не забывайте ежедневно делать хотя бы легкую гимнастику.
  13. Раз в семь дней можно себя побаловать, например, скушать пирожное.

Достоинства и недостатки

Плюсы:

  • организм получает необходимые полезные вещества;
  • диета для поддержания веса не включает в себя голодание;
  • для приготовления блюд используются только качественные и натуральные продукты;
  • разнообразное меню (рыба, мясо, овощи, фрукты, крупы).

Минусы:

  • не рекомендуется беременным девушкам;
  • детям;
  • подросткам.

Особенности сбалансированного питания

Для женщин:

  1. Из суточного рациона по 25 процентов должно приходиться на утро и вечер, то есть завтрак и ужин. Сорок процентов от нормы приходится на обед, оставшиеся десять – на перекусы.
  2. Жиры хоть и страшное слово для девушек, но их исключать нельзя. Так как начнут выпадать волосы, испортится внешний вид кожного покрова. Рекомендуется в день употреблять не больше пятидесяти грамм жира.
  3. Большую часть рациона занимает белок, он отлично усваивается. Но чтобы получить эффект, необходимо готовить его правильно, а именно тушить, запекать, варить.
  4. Углеводы (крупы) являются основным источником энергии для девушек. Так как они усваиваются длительное время, их необходимо употреблять на завтрак.
  5. Соль и сахарный песок необходимо свести к минимуму.
  6. Соблюдение питьевого режима поможет сохранить упругость эпидермиса.

Для мужчин:

  1. Одно из важных условий — это употребление чистых белков, особенно для тех, кто хочет поддержать свою мышечную массу. Минимум три раза в семь дней необходимо употреблять фасоль, горох или бобы.
  2. Чтобы набраться энергии на завтрак, мужчина должен употреблять пищу богатую белками и углеводами. Например, крупа с мясом или рыбой, хлеб со сливочным маслом и сыром, омлет с салатом из овощей.
  3. Вечерний прием пищи должен состоять только из чистого белка. Идеальным вариантом будет отварная рыба или мясо.
  4. За два часа до сна можно выпить кисель из ягод или кисломолочный напиток.
  5. Ежедневно следует употреблять супы.
  6. Какой бы ни был вес, мужчинам выпивать в сутки необходимо два литра чистой воды.

Калорийность питания

Суточная норма калорий для поддержания веса у всех индивидуальная. Это зависит от следующих факторов:

  • возрастная категория (на разных этапах жизни меняется обмен веществ);
  • пол (мужчинам необходимо усиленное питание);
  • гормональный фон, который влияет на работу обмена веществ;
  • степень активности человека;
  • режим питания;
  • соотношения массы тела и объема мышц;
  • рост;
  • состояние здоровья.

Рекомендации по продуктам

Чтобы организм был долгое время в тонусе, особенно после физических нагрузок, делайте акцент на сложные углеводы. Потому что простые, за счет своей низкой биологической ценности, провоцируют скачок инсулина в организме, что приводит к жировым отложениям.

Список продуктов, которые содержат простые углеводы:

  • сладости;
  • покупные соки, которые содержат большое количество сахара;
  • картофель и чипсы не исключение;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • сладкая газировка;
  • сахарный песок;
  • фастфуды.

Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:

  • черный хлеб;
  • все крупы;
  • бобовые культуры;
  • овощи.

Недостаток белка приводит к изменению гормонального фона, ослаблению иммунной системы.

Список продуктов, которые содержат белок:

  • куриная грудка, говядина, индейка и телятина;
  • яйца;
  • рыба;
  • творог;
  • крупы;
  • грибы;
  • все виды орехов;
  • фасоль и горох.

Жиры плохо усваиваются, что приводит к жировому отложению на внутренних органах. Особое внимание следует уделить трансжирам, они очень вредные и практически не усваиваются.

Список продуктов, которые содержат полезные жиры:

  • орехи;
  • растительное масло, а именно льняное и оливковое;
  • рыба (скумбрия и семга).

Список продуктов, которые не следует употреблять при диете для поддержания веса:

  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • мучные изделия, а также торты;
  • сливочное масло, у которого жирность выше 82 %;
  • чипсы, сухарики;
  • сорта белого хлеба;
  • фастфуды.

Формулы для подсчета суточной нормы калорий для поддержания веса

Выделяется несколько основных формул, которые мы сейчас подробно рассмотрим.

№ 1. Формула Миффлина-Сан Жеора.

Подходит для мужчин и женщин, при расчете калорий отталкиваются от веса и роста человека.

Для женщин:

(10 * вес) + (6,25 * рост) - (5 * возраст) - 161, где вес берется в килограммах, рост — в сантиметрах.

Для мужчин:

(10 * вес) + (6,25 * рост) - (5 * возраст)- 5.

Чтобы высчитать правильные цифры калькулятором калорий для поддержания веса, применяется следующий коэффициент:

  • 1,2 – недостаток активности, например, сидячая работа;
  • 1,4 – несложные упражнения, прогулки пешком несколько раз в семь дней;
  • 1,6 – средняя активность;
  • 2 – тяжелые физические нагрузки.

Пример подсчета. Женщина возрастом 38 лет, весом 75 килограмм, ростом 165 сантиметров.

(10 * 75) + (6,25 * 165) - (5 * 38)- 161 = 1430,25 ккал для нормального поддержания веса в состоянии покоя.

В нашем примере женщина ведет образ жизни со средней активностью 1,6 * 1430,25 = 2288,4 ккал. Именно такое количество необходимо употреблять при диетах для поддержания веса.

№ 2. Формула Харисса-Бенедикта.

Для женщин:

655,1 + (9,563 * вес) + (1,85 * рост) - (4,676 * возраст).

Для мужского пола:

66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) - (6,775 * возраст).

Получившийся результат, как в приведенном примере, умножают на коэффициент активности.

№ 3. Формула BMR.

Помогает посчитать базовую норму калорий для процессов жизнедеятельности в состояния покоя.

Для женского пола:

447,6 + (9,1 * вес) + (3,1 * рост) - (4,3 * возраст).

Для мужчин:

88,35 + (13,4 * вес) + (3,1 * рост) - (4,3 * возраст).

Как правильно рассчитать БЖУ?

Суточная норма белка. При малоподвижном образе жизни достаточно 1,5 грамма белка на один килограмм вашего веса.

Для людей, которые занимаются регулярными физическими нагрузками, понадобится от 2 до 2,5 граммов на 1 кг.

Формула нормы белков для поддержания веса выглядит следующим образом:

вес (кг) * на коэффициент (2-2,5).

Суточная норма жиров.

Тут все очень просто для подержания веса коэффициент берется 1:1, то есть один грамм жира на 1 кг веса.

Формула: вес * 1.

Суточная норма углеводов.

Рассчитывается два грамма на 1 кг.

Формула: вес * 2.

Основные правила составления меню

Один из принципов рассматриваемой методики - частое употребление небольших порций. Перед тем как составить меню диеты на каждый день, рассмотрим таблицу соответствий калорийности.

На 1000 ккал в сутки идеальным соотношением считается:

Прием пищи

Процент от суточной нормы

Завтрак

25

Перекус

Десять

Обед

35

Перекус

Десять

Ужин

Двадцать

В редких случаях можно съесть вредные продукты, но необходимо следить, чтобы вы не вышли за пределы суточных калорий.

Приблизительное меню на семь дней

Рассмотрим меню для поддержания веса, рассчитанное на одну неделю.

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

1 день

Обезжиренный творог с распаренными сухофруктами. Чай, лучше всего зеленых сортов

Один банан, стакан йогурта без добавок

Гречневая крупа с кусочком отварного мяса. Салат из овощей, заправленный растительным маслом. Небольшой кусочек черного хлеба

Стакан любого свежевыжатого сока, жменя орехов

Рагу из тушеных овощей на ваш выбор, должно быть не меньше трех наименований

2 день

Несколько кусочков сыра твердых сортов. Овсяные хлопья с пчелиным нектаром, можно добавить немного свежих ягод. Любой травяной чай без сахара

Груша или яблоко, немного орехов

Один хлебец, мясной суп, рыба, запеченная в духовом шкафу

Стакан кисломолочного напитка

Кусочек отварного мяса и греческий салат

3 день

Подсушенный тост с небольшим количеством сливочного масла, омлет из двух яиц, стакан свежевыжатого сока

Пару киви

Суп из грибов, макаронные изделия с зеленью и сметанным соусом

Творожная запеканка

Тушеное мясо и винегрет

4 день

Мюсли с добавлением молока, стакан йогурта без добавок

200 грамм ягод на ваш выбор

Тыквенный суп-пюре, грибная лазанья

Апельсин

Запеченная в духовом шкафу рыба

5 день

Мюсли с пчелиным нектаром и орехами, чай с небольшим кусочком лимона

Банан и киви

Тушеный картофель с луком и морковью, стакан бульона из курицы

Творог с распаренными сухофруктами

Тушеные морепродукты, салат из овощей, два хлебца

6 день

Пара кусочков черного хлеба с сыром твердых сортов. Стакан свежевыжатого сока

Грейпфрут

Отварная фасоль с запеченным мясом

200 миллиграмм йогурта

Овощной салат и одна рыбная котлета, приготовленная на пару

7 день

Гречневая крупа с молоком, зеленый чай

Гранат

Суп из овощей, кусочек вареной рыбы

Яблоко

Овощная запеканка, 250 миллиграмм свежевыжатого сока

Это лишь пример программы питания для поддержания веса. Вы можете корректировать меню по своим вкусовым потребностям.

Вкусные рецепты для стройной фигуры

Сбалансированное питание славится большим количеством разнообразных блюд. В этот перечень входят супы, салаты, рагу, а также мясные и рыбные кушанья.

Колбаски из рыбы. Луковицу и морковину измельчают и тушат. Через мясорубку пропускают 300 грамм красной рыбы, по сто грамм кальмаров и белой рыбы. Все продукты смешиваются и туда же добавляют одно сырое яйцо, 50 грамм панировочных сухарей, три столовые ложки сливок. По своему вкусу солят и перчат. Готовый фарш на два часа ставят в холодильник. Делают колбаски, заворачивают их сначала в пищевую пленку, затем в фольгу. Варить необходимо не более пятнадцати минут.

Смузи. Нередко в меню правильного питания для поддержания веса встречается этот коктейль. Рассмотрим, как его делать.

На сто миллиграмм натурального йогурта понадобится:

  • половина банана;
  • один персик;
  • несколько листочков мяты.

Все ингредиенты измельчаются при помощи блендера, чтобы не было комочков.

Витаминный салат из фруктов. Нам понадобятся такие продукты (все фрукты берутся по одному):

  • банан;
  • апельсин или мандарин;
  • киви;
  • кислое яблоко;
  • столовая ложка льняных семян;
  • 30 миллиграмм пчелиного нектара;
  • стакан нежирной ряженки.

В приготовлении этого чудо-салата нет ничего сложного. Все фрукты измельчаются небольшими кубиками и смешиваются с остальными ингредиентами.

Крем-суп из цукини. Необходимые составляющие:

  • один баклажан;
  • небольшой цукини;
  • 0,5 стакана магазинного молока;
  • 10 миллиграмм сока из лимона;
  • зелень и пряности по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Овощи очищают от кожуры и избавляют от семян. Измельчают тоненькими полосками.
  2. Помещают в кастрюлю с растительным маслом и тушат около пятнадцати минут.
  3. Аккуратно вливают молоко и сок, перемешивают и оставляют томиться еще на пятнадцать минут.
  4. Готовый суп в блендере измельчают.
  5. Перед подачей посыпают рубленой зеленью.

Котлеты из овощей. Необходимые овощи:

  • пара кабачков;
  • морковина;
  • одна луковица.

Их измельчают на крупной терке, вбивают туда одно яйцо и добавляют стакан муки. Хорошо вымешивают, формируют котлеты. Готовить их необходимо на пару.

Запеченная куриная грудка с капустой. Понадобятся такие продукты:

  • полкилограмма филе;
  • триста грамм свежей капусты;
  • 150 миллиграмм воды.

Способ готовки:

  1. Мясо шинкуется крупными кубиками.
  2. Капуста нарезается тоненькой соломкой.
  3. Смешивают продукты, добавляют соль, специи и зелень.
  4. Помещают в специальную форму для запекания.
  5. Аккуратно выливают воду.
  6. Ставят в духовой шкаф, температура нагрева не превышает 180 градусов.
  7. Время запекания - около сорока минут.

Тыквенный крем-суп. На 0,5 килограмма основного ингредиента необходимо подготовить такие продукты:

  • один корнеплод моркови;
  • репчатая луковица;
  • пару зубчиков чеснока;
  • полстакана молока;
  • приправы (куркума, корень имбиря и сельдерея, мускатный орех).

Способ приготовления:

  1. Овощи тщательно вымывают и чистят.
  2. После того как лук и морковь мелко нашинковали, следует их немного обжарить на сливочном масле.
  3. Туда же добавляют измельченный чеснок и тыкву, порезанную кубиками.
  4. Через пять минут вливают молоко.
  5. Тушат до тех пор, пока тыква станет мягкой.
  6. Перекладывают в чашу блендера, добавляют специи и перетирают до однородной массы без комков.
  7. Густоту супа можно контролировать добавлением молока.
  8. Получившееся пюре доводят до кипения и добавляют зелень.

Запеканка из брокколи. Способ приготовления:

  1. Предварительно разбирают брокколи на соцветия.
  2. Помещают в подсоленную воду и проваривают около семи минут.
  3. Для заправки взбивают яйцо с молоком.
  4. Готовую капусту выкладывают в глубокий противень.
  5. Сверху заливают яичной смесью, чтобы она покрыла все соцветия.
  6. Отправляют в духовой шкаф для запекания.
  7. По желанию можно добавить вареного мяса.

Запеченная рыба с кабачком. Как готовить:

  1. Понадобится любая нежирная рыба. Например, минтай или треска.
  2. Около часа маринуют ее в бальзамическом соусе с добавлением лимонного сока.
  3. Кабачок среднего размера нарезают тоненькими кружочками, присаливают, через десять минут сливают лишнюю жидкость.
  4. На противень выкладывают кусочки рыбы, сверху овощ и заливают соусом, который остался после мариновки рыбы.
  5. Форму для запекания обматывают фольгой.
  6. Время запекания не превышает тридцати минут.

Творожная запеканка с тыквой без муки. На триста грамм тыквенной мякоти понадобится:

  • двести грамм творога;
  • три яйца;
  • одно кислое яблоко;
  • не более 100 грамм сахарного песка;
  • маленькая щепотка соли;
  • ванилин по желанию.

Процесс приготовления:

  1. Тыкву и яблоко натирают на крупной терке.
  2. Смешивают все продукты.
  3. Если тыква сладкая, сахарного песка можно положить меньше.
  4. После того как все тщательно перемешали, массу выкладывают в специальную форму.
  5. На полчаса помещают в духовой шкаф, температура нагрева не более 170 градусов.

Тренировки для поддержания веса

Однако питание - это только половина дела. Рассмотрев меню диеты на каждый день, можно переходить к физическим нагрузкам. Когда цель по снижению лишнего веса достигнута, следующим шагом будет удержанию формы. В этом нам помогут легкие тренировки:

  • Ходьба или бег. Самое важное - удержание постоянного темпа. Поэтому если вы занимаетесь на беговом тренажере, необязательно устанавливать большой наклон дорожки. В сутки этому упражнению необходимо выделять до сорока минут.
  • Приседания. Чтобы ягодичные мышцы были всегда в тонусе, не следует забывать об этом упражнении. Выполнять его можно без дополнительного веса. В среднем три подхода по десять приседаний.
  • Эллиптические тренажеры. Такие занятия обеспечивают одинаковую нагрузку на все группы мышц. Что замечательно сказывается на общем тонусе и поддержании веса.

Некоторые советы

Чтобы закрепить результат и не набрать лишнюю массу, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Сбрасывать вес следует медленно, не более двух килограммов за 30 дней. Быстрая потеря массы тела может привести к серьезным последствиям.
  2. Выходить из диеты необходимо потихоньку. После того, как некоторый период организму отказывали во многих продуктах, по окончании диеты риск сорваться увеличивается. Постепенно возвращайте продукты в свой рацион.
  3. Не прекращайте питьевой режим. Пока придерживались диеты, употребление не менее двух литров чистой воды в сутки должно было войти в привычку, поэтому не отказывайтесь от нее. Как известно, без нужной жидкости замедляется обмен веществ, поэтому вода – лучший друг стройности.
  4. Активность. Как мы обсуждали в данной статье, нельзя употреблять больше калорий, чем затрачиваем. Помочь в этом могут только физические нагрузки, особенно это касается людей, у которых малоподвижный образ жизни. Гимнастика, йога, шейпинг, тренажеры – все эти занятия уместны, выбирайте любое, но единственное условие, чтобы тренировка буыла регулярной.
  5. Спокойствие. Любая диета приносит организму стресс, и в это время он старается запасти жир.

Сбалансированное питание для поддержания веса со временем должно стать образом жизни, ведь организму необходимо ежедневно получать все самое нужное и полезное.

tony.ru

Питание для поддержания веса

Питание для поддержания веса содержит в себе практические рецепты для сохранения правильной жизнедеятельности организма. Для многих, кто тяжело расстаётся с собственным убеждением, будет трудно принять некоторые принципы этой статьи. Однако в любом случае вы почерпнёте что-то для себя. Не обязательно садиться на диету, нужно разобраться с тем, что вы едите и когда едите.

Советы по питанию для поддержания веса

1. Совет для мужчин и женщин: если после тренировки или рабочего дня вы чувствуете сильную усталость, апатию, то это вам не хватает углеводов. Углеводы — основной источник энергии для организма, как для тела, так и для мозга.

Для того чтобы оставаться длительный промежуток времени в тонусе, необходимо отказаться от простых углеводов и перейти к более сложным, типа каш. Простые углеводы вызывают скачок инсулина в крови, что приводит к отложениям жировых запасов. У простых углеводов низкая биологическая ценность (это химический состав продукта: незаменимые аминокислоты, полезные жиры, клетчатка, витамины) и высокий гликемический индекс.

Продукты с содержанием простых углеводов c низкой биологической ценностью

  • Сладости такие, как конфеты, шоколад, варенье, мороженное.
  • Фруктовые соки содержат много сахара (кстати, не советую пить покупные соки, большинство из них сделано на порошковой основе, там мало полезного).
  • Картофель, чипсы.
  • Белый хлеб, печенье.
  • Алкогольная продукция.
  • Газированные сладкие напитки приводят к ожирению.
  • Сахар.
  • Обеды быстрого приготовления.
  • Мёд ешьте и не бойтесь поправиться, много вы его не съедите.

Старайтесь есть простые углеводы перед физической нагрузкой или после неё. Для поддержания веса употребляйте 4 г на1 кгмышечной массы.

Медленные (сложные) углеводы хороши содержанием клетчатки, которая помогает усваивать белки и жиры, чистит организм. Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови, не поднимая значительно уровень инсулина. Меньше вероятность, что эта пища отложится в жир.

Продукты с содержанием сложных (медленных) углеводов

  • Чёрный хлеб.
  • Все каши.
  • Бобовые.
  • Овощи. Ешьте их столько, сколько захотите, за исключением картошки.

2. Дефицит белка обычно присутствует у людей с большими физическими нагрузками из-за несбалансированного питания, например, у вегетарианцев, которые фанатично едят одни овощи, а также у женщин и девушек, которые ради своей фигуры сидят на монодиетах или вообще голодают. Белок — это строительный материал для организма, поэтому его недостаток приводит к изменению гормонального фона, ослаблению иммунитета, снижению выработки антител, хуже усваиваются питательные вещества. Для женщин недостаток белка сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Продукты с содержанием белка

  • Курица, особенно полезна грудка, ведь она практически без жира. А вот в карбонатах и бёдрах могут откладываться вредные вещества, которыми кормили курицу.
  • Говядина или телятина имеет полный аминокислотный состав.
  • Яйца — это эталон белка. Они усваиваются на 95%, однако лучше всего их варить всмятку.
  • Индейка.
  • Рыба.
  • Творог (идеально подходит для употребления вечером).
  • Орехи.
  • Грибы.
  • Каши.
  • Фасоль, горох.

Лучше всего усваивается животный белок, остальной можно не считать. Минимальное количество белка в питании для поддержания веса у людей, не ведущих физическую активность, составляет 1 г на 1 кг мышечной массы. Для людей с физической активностью — 1.5-2 г на 1 кг сухой мышечной массы.

3. Жиры. Организм, который получает много жирной пищи, обычно обделён белками и углеводами, что негативно сказывается на общем состоянии тела, так как организму приходится выживать. Жиры долго и плохо усваиваются, образуя при этом залежи висцерального жира, который будет на всех ваших внутренних органах и может даже внутри них. К примеру, если жир проникнет в печень, будет жировой гепатоз. Содержание сверх нормы жира в организме может привести к инсульту, инфаркту и атеросклерозу.

4. Отдельный и не менее вредный пункт — это транс-жиры. Они практически не усваиваются организмом, то есть транс-жиры либо будут в вашей крови, либо отложатся в виде жира на вашем теле, либо каким-то способом выведутся организмом, что очень сложно. Транс-жиры развивают сахарный диабет, ухудшают состояние сосудов, ослабляют иммунитет, ухудшают состав молока у кормящих женщин. Любое скопление жира в организме мужчины приводит к увеличению эстрогена и уменьшению тестостерона.

Продукты, от которых стоит отказаться для того, чтобы не убивать себя постепенно каждый день

  • Колбаса, полуфабрикаты. Переходите на натуральное мясо, например, на курицу или говядину.
  • Пирожные, торты. Замените их сухофруктами, поначалу будет тяжело, но потом привыкните.
  • Сливочное масло ниже 82.5%, всё, что находится ниже этой цифры — это не масло, просто мало кто об этом знает.
  • Чипсы, сухарики и белые сорта хлеба.

5. Несмотря на всё вышеперечисленное, есть полезные жиры, без которых организму никак не обойтись. Жиры помогают развиваться организму, защищают внутренние органы, поддерживают эластичность и упругость кожи. Основные полезные жиры — это омега-6 (их мы употребляем больше всего) и омега-3 (содержание в нашем рационе удручающе низкое). Эти полезные жиры должны попадать к нам вместе с пищей, ведь организм не способен синтезировать их сам. Омега-3 предохраняют организм от хронических заболеваний, поддерживают суставы здоровыми, предотвращают заболевания сердца и хорошо влияют на эмоциональное состояние.

Продукты с содержанием полезных жиров

  • Орехи.
  • Оливковое и льняное масло.
  • Рыба, в частности сёмга и скумбрия.

Норма жиров в питании для поддержания веса — 1-1.5 г на 1 кг мышечной массы. Никогда не исключайте полностью жиры из своего рациона, это может привести к нарушению работы нервной и гормональной систем.

6. Вода в теле человека играет ключевую роль. Она выводит шлаки из организма, участвует в процессе пищеварения и транспортировки БЖУ, витаминов и минералов. Одна из основных функций воды — это терморегуляция. Потребление воды помогает сжигать жир за счёт ускорения метаболизма. Если воды недостаточно, процесс останавливается. Обязательно выпевайте стакан воды за 30 минут до завтрака, это поможет вывести шлаки, накопившиеся за ночь, улучшит работу кишечника, в вашем организме будет жидкость для переваривания завтрака. В день необходимо выпивать минимум 1.5 литра воды для поддержания веса и здоровья.

Совет: не запивайте водой или любой другой жидкостью пищу, необходимо подождать минимум 1 час. Если вы запьёте еду, то смоете желудочный сок, который должен переварить все продукты, а в результате еда в желудке будет гнить. Чай, кофе и очищенная вода не считаются за нужную жидкость, после них необходимо выпить полстакана артезианской воды.

7. Лучше всего продукты печь, тушить или варить, так гликемический индекс продуктов вырастет в пределах нормы, и при таком приготовлении сохранится больше полезных свойств и витаминов.

8. Для поддержания веса лучше всего подойдёт дробное питание 5-6 раз в день. При таком питании ускоряется обмен веществ, организм перестаёт думать, что он находится в стадии выживания и не запасается жиром. Возьмите еду, которую необходимо съесть за 3 раза, то есть завтрак, обед и ужин, и разделите это всё на 5-6 порций.

Другой вариант: питайтесь как обычно, только между приёмами пищи добавьте такие полезные перекусы, как яблоки, апельсины.

Совет: обязательно завтракайте сложными углеводами и белками.

9. Физические нагрузки. Человек поправляется потому, что в организм поступает больше калорий, чем он тратит.

Совет: либо начинайте заниматься спортом, либо меньше ешьте.

10. Для поддержания веса следует отказаться от сладких газированных напитков, они нарушают обмен веществ и приводят к ожирению.

11. Старайтесь съедать всю углеводную и сладкую пищу до 18:00, после делайте упор больше на белковую пищу и овощи. Для вечерней трапезы отлично подойдёт обезжиренный творог.

strong-life.ru

Правильное питание для поддержания веса – женское меню

13 Май 2015       Admin      Главная страница » Для поддержания веса     

     Сегодня полностью уделим внимание женской половине населения, которая желает поддерживать уже приобретённый вес или удержать на уровне свой первоначальный, чтобы не поправится. Если вы худышка и хотите немного набрать красивые формы, примерный план питания – здесь, если наоборот пышка, то возьмите за основу план питания для похудения – тут.

     Ниже будет предоставлено правильное питание для удержания веса, с определённым количеством еды для разной весовой категории от 45 до 75кг., именно он может устроить милых дам.

     Подробно расписано, что нужно употреблять в течении дня с указанным количеством калорий, при чём приведены разные системы приёма пищи, ваша задача выбрать, что ближе к душе, питаться и иметь красивую фигуру.

Правильное питание для поддержания веса

ЗАВТРАК (7:00)

ОБЕД – УЖИН (12:00; 18:00)

     При желании можете добавить любимые продукты или фрукты, но главное, чтобы в них было мало жира и калорийность не вышла за общий план.

     Выберите 1 день в неделю и устраивайте отдых, съешьте небольшой кусок торта, пирожного или Вашей любимой сладости, только это должен быть 1-2 небольших куска, но не означает, что стоит наброситься на торт и съесть 1 кг. в течении дня 🙂 .

     Если нет возможности перекусить, принимайте протеин, лидером по скорости усвоения является сывороточный, но и другие виды обладают разными преимуществами, вся информация - здесь.

     Калории из белка, не способствуют накоплению жировых отложений, поэтому пейте протеин с удовольствием, другое дело, что это удовольствие не из дешёвых, для этого можно делать домашние протеиновые коктейли из обычных продуктов.

     Дерзайте, всё возможно, главное не лентяйничайте.

https://youtube.com/devicesupport

bombatelo.ru

Правильное питание для поддержания веса – мужское меню

14 Май 2015       Admin      Главная страница » Для поддержания веса     

     Данная статья написана исключительно для мужчин, но питание для поддержания веса женщинам – здесь, так вот ниже будет написано, как удержать уже имеющийся или приобретённый вес, с подробным наименованием продуктов и системой меню разных видов. Если нужно набрать вес смотрим - сюда, похудеть - тут.

     Количество потребляемых продуктов подобрано для весовой категории от 70 до 100кг., с разбивкой на завтрак, обед, перекусы и ужин, уделяйте особое внимание калорийности питания, оно не должно выходить за установленные пределы.

Правильное питание для поддержания веса

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00; 15:00; 21:00)

     Можете видоизменять системы питания, добавить любимые продукты, но не выходить за установленную калорийность питания.

     Активно используйте протеин, он повысить общую калорийность питания, при этом отдавая всю энергию в мышечные ткани, без накопления подкожного жира. Если нет возможности покупать эту дорогую спортивную добавку, то готовьте домашние протеиновые коктейли из подручных товаров.

     Протеином можно иногда заменить перекусы, думаю, вышеприведенные системы питания принесут Вам много пользы, улучшат самочувствие и надолго удержат вес на одном уровне. Есть вопросы или пожелания, всегда открыт для общения, удачи 😉 .

https://youtube.com/devicesupport

bombatelo.ru

Женская диета для поддержания веса

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 22% | 11% | 67%

Милые дамы, сегодня мы не будем говорить о том, как же снизить вес и что для этого нужно делать. Эта статья для тех, кто хочет сохранить свой исходный вес или удержать вновь приобретенный. А ведь это самое главное, именно сохранить полученный результат!

Ниже, я представляю вашему вниманию диету в виде очень удобного калькулятора. Здесь вы можете найти варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с уже посчитанными килокалориями, жирами, белками и углеводами. У каждого блюда, составляющего данное меню, есть несколько аналогов, что позволяет вам значительно расширить варианты создания своего рациона на день.

Для большей точности вам нужно ввести свои данные: вес, возраст, вид деятельности, степень физической активности и калькулятор выдаст вам, сколько нужно вам БЖУ, калорий и размер порций. Данное меню является усредненным, однако позволит вам сориентироваться в составлении рациона питания. При желании Вы можете заказать составление индивидуального меню, нажав на панели внизу кнопку «заказать себе диету».

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Творог 5% со сметаной и фруктовым миксом без сахара
  2. Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры6.5 г (средне)
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность131 ккал (средняя)
    Творог обезжиренный со сметаной с ягодным миксом без сахара Творог обезжиренный с фруктами / ягодами с сахарозаменителем

    Творожно-ягодный мусс

  3. Блинчики с джемом / вареньем / сиропом / медом
  4. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы34 г (очень много)
    Калорийность170 ккал (средняя)

    Оладьи с вареньем, джемом, сиропом, медом Панкейки с медом, сиропом, джемом, вареньем

  5. Чай черный с заменителем сахара
  6. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара Отвар шиповника без сахара Кофе без сахара

    Чай черный без сахара

Первый перекус

  1. Активиа Питьевая
  2. Состав на 100 грамм
    Белки3.8 г (мало)
    Жиры2.9 г (мало)
    Углеводы14 г (средне)
    Калорийность97 ккал (слабая)
    Йогурт фруктовый 3.2% Йогурт Растишка

    Йогурт Активиa Отруби и злаки

  3. Хлебцы отрубные
  4. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)
    Хлебцы цельнозерновые Хлебцы рисовые Хлебцы гречневые

    Хлебцы воздушные

  5. Апельсин
  6. Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (слабая)
    Мандарин Алыча Грейпфрут Ананас

    Ягоды

Обед

  1. Гуляш из индейки в соб. соку без масла с луком и соевым соусом
  2. Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры7.4 г (средне)
    Углеводы4.3 г (мало)
    Калорийность130.5 ккал (средняя)
    Говядина на гриле с овощами Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью Кролик в томатном соусе Семга в маринаде со сладким перцем

    Тушеная говядина с овощами в собственном соку

  3. Картофель отварной
  4. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (слабая)

    Пюре из картофеля без масла Картофель запеченный с кожурой

  5. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Нарезка из свежих овощей Салат из квашеной капусты без масла Салат из свежей капусты и огурцов

    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  7. Чай зелёный с молоком и с сахаром
  8. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность46 ккал (слабая)
    Чай чёрный с молоком и сахаром Кофе с молоком и с сахаром Цикорий с молоком и сахаром

    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Второй перекус

  1. Фруктовый салат, заправленный йогуртово-творож. соусом
  2. Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы15 г (средне)
    Калорийность98 ккал (слабая)
    Фрутово-ягодный микс с йогуртом и рикотой Фруктово-творожный мусс Ягодно-творожная паста

    Запеченное яблоко или груша с творожно-ягодным кремом

Ужин

  1. Окрошка с куриным мясом на кефире
  2. Состав на 100 грамм
    Белки2.3 г (мало)
    Жиры1.7 г (мало)
    Углеводы6.4 г (мало)
    Калорийность50 ккал (слабая)

    Окрошка с индейкой Окрошка с говядиной

  3. Хлеб с отрубями
  4. Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный Хлеб Пшеничный

    Хлеб Овсяный

       

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Правильное питание для поддержания веса. Продукты, необходимые для поддержания правильного питания.

Наименования продуктов.

Продукты делятся на легко - и трудноусваиваемые. Наш организм нуждается как в первых, так и во вторых. Однако количество их в меню должно быть не равнозначно.

Продукты, которые стоит употреблять в больших количествах.

Сюда относятся легкоусваиваемые продукты, богатые витаминами, макро - и микроэлементами, амино - и жирными кислотами, клетчаткой и щелочными основаниями:

Свежие овощи и фрукты.Ягоды.Различные крупы и каши.Орехи и сухофрукты.Мясо птицы.Молочные продукты (особенно йогурты, сметана, творог).Морепродукты.Рыба (особенно красная).

Зеленый чай.

Продукты, потребление которых стоит ограничить.

Огранить совсем не значит полностью отказаться. От любой пищи в малых количествах не будет вреда. Однако при возникновении ряда заболеваний, при диетах и желании омоложения организма отказ от продуктов из этого списка становится первой необходимостью.

Сильно прожаренные блюда.Острая пища.Жирное мясо (особенно свинина).Колбаса, сосиски.Майонез.Копченья и соленья.Сдобный хлеб.Крепкий кофе и чай.Шоколад.Соль, приправы, пряности.Сахар.

От определенной категории продуктов стоит отказаться совсем: Фаст фуд, чипсы, чупа - чупсы, сладкая газировка.

Совместимость продуктов друг с другом.

Сочетание продуктов между собой иногда является более важным из всех критерием правильного питания. Несовместимые ингредиенты, одновременно попадая в наш организм, могут стать настоящей отравой. Организовывая свой режим, помните следующие правила:

Фрукты ни с чем не создают сочетание. Их нужно употреблять отдельно. А так как усваиваются они очень быстро, можно есть фрукты за час до основного приема пищи.Два разных белка нельзя есть одновременно. Например, рыбу и молоко, рыбу и яйца.Очень нежелательно сочетание концентрированных белков и углеводов. Так сыр, яйца, мясо и орехи нельзя принимать в пищу одновременно с картофелем, хлебом и злаками.Жиры прекрасное сочетание с капустой образуют. Она предотвращает замедление выработки желудочного сока, оказываемое жирами.Продовольствие с большим содержанием углеводов (картофель, хлеб, бобы, горох и др. ) Не ешьте вместе кислыми овощами и изделиями.Пища, богатая жирами, не должна сочетаться с белковой едой. Несовместимы, например, сметана и яйца, растительные масла и сыр, мясо и сливочное масло и т. д.Много крахмала употреблять за один раз вредно. Обойдитесь без хлеба, когда едите картофель или кашу.Сократите прием молока. Оно тормозит выработку желудочного сока, вызывает брожение.Постарайтесь сделать зеленые овощи основой любого блюда. Они выработку желудочного сока стимулируют.В салаты не добавляйте много масла, кислоты. Это может тормозить усвоение белков.

Эти советы - основа раздельного питания, которое очень полезно для организма. Правильно усваиваясь, еда не будет вызывать неприятных ощущений и создаст основу для улучшения здоровья и внешнего вида за счет омоложения клеток.

Питание, способствующее омоложению организма.

Интересно, что соблюдение правильного рациона способно также значительно омолодить организм человека. Существует ряд продуктов, содержащих ряд активных веществ, благодаря которым осуществляется процесс омоложения организма, например продукты для очищения кишечника. Все изменения на клеточном уровне происходят. Добавление в режим дополнительных процедур может усилить эффект от питания, можно использовать травяной чай для очищения организма для улучшения работы внутренних органов.

Включите в свое меню эти ингредиенты, если хотите добиться омоложения клеток кожи без обращения к косметологу:

Зеленый и белый чай.Ягоды и ягодные коктейли (особенно малину, чернику, черешню, сливу, черную смородину).Фрукты (особенно гранаты, красный виноград, персики, цитрусовые).Овощи и зелень (томаты, красный лук, шпинат, брокколи).Горький шоколад (с содержание какао свыше 60%).Продукты, богатые углеводами и клетчаткой (хлеб грубого помола, отруби, мюсли, овсяные хлопья, каши).Орехи.Мед.Рыбу и морепродукты.

Оливковое масло.

При этом не забывайте про правильное сочетание продуктов.

При желании со временем вы станете прекрасно разбираться во всех тонкостях здорового питания: выбирать полезные продукты, понимать, по каким принципам строится сочетание пищи, и получать от этого удовольствие. А наградой вам будет крепкое здоровье, ухоженный внешний вид и регулярное омоложение клеток организма.

Правильное питание меню на каждый день для поддержания веса. Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

  1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
  2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
  3. Творожный сыр;
  4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
  5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
  6. Омлет;
  7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

  1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
  2. Отварная рыба и салат из зелени;
  3. Овощной суп с добавлением шпината;
  4. Отварная курица с рисом или гречей;
  5. Винегрет;
  6. Постный борщ без мяса;
  7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

  1. Отварное или запеченное мясо;
  2. Морепродукты;
  3. Отварная или запеченная рыба;
  4. Морепродукты;
  5. Рис с фасолью;
  6. Овощи, сваренные на пару;
  7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Правильное питание для поддержания веса в норме. Суть диеты для поддержания веса

Существует специальная сбалансированная и сытная диета, которая помогает не набрать потерянные килограммы. Суть такой диеты в том, чтобы употреблять в день не более 1600 ккал. При этом необходимо уделять время спорту (подойдут любые занятия).

Важно, чтобы существовал оптимальный баланс между потреблением калорий и энергозатратами. Если рацион слишком скудный, организм начинает работать неправильно (он запасает жиры) и физическая активность не всегда может помочь. Если питания больше, чем требуется, то вес добавляется за счет калорий, и в этом случае придется заниматься спортом чаще. Поэтому важен баланс.

Есть во время этой диеты надо 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими. Желательно питаться в одно и то же время. Продукты должны быть разнообразными, нельзя отказываться от мяса, рыбы или яиц. Пищу надо готовить с помощью варки, тушения и запекания.

Утром натощак стоит выпивать стакан чистой воды, можно с добавлением дольки лимона. Это поможет ускорить метаболизм. И в течение дня желательно пить больше воды, особенно перед едой, это уменьшит аппетит. Вечером не стоит есть тяжелую пищу: легкий ужин за четыре часа до сна позволит утолить голод и не набрать лишних килограммов.

Во время диеты для поддержания веса надо правильно выбирать перекусы. Это должны быть не гамбургеры, конфеты и булочки, а орешки, горький шоколад, йогурт, фрукты, смузи, творог, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и зелени. Такие перекусы позволят избежать переедания во время основного приема пищи, поэтому нельзя их игнорировать.

Каждый день стоит заниматься легкой зарядкой или устраивать пробежку. Это поможет сжечь лишние калории.

И еще один секрет диеты. Раз в неделю можно съедать что-то вкусное и не очень полезное. Например, пирожное или картошку фри. Это поможет избежать срывов.

Правильное питание для поддержания веса меню. Диета для поддержания веса

Диета для поддержания веса

Многие худеющие проходили этот трудный для себя этап — снижение веса. но труднее всего оказывает путь по поддержанию достигнутых результатов.

Чтобы снизить вес нужно есть не более 1000-1200 ккал в день, а чтобы поддержать вес  необходимо употреблять 1500-1600 ккал  в сутки. Приводим меню на неделю для поддержания веса.

Приготовив данные продукты в указанном весе, вы сможете без труда для себя поддерживать свой вес сколь угодно долго.

День 1-й

Завтрак

1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.

Второй завтрак

1 жёсткая груша и 2 грецких ореха

Обед

100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

Полдник

1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.

Ужин

Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.

1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;

2 цельнозерновых хлебца с отрубями;

через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день:  1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки

День 2-й

Завтрак

Внимание!

1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

Второй завтрак

150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

Обед

Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

Полдник

1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.

Ужин

1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

Итого за день:  1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

День 3-й

Завтрак

Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) — без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

Обед

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

Полдник

1 яблоко; долька горького шоколада.

Ужин

Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

Итого за день:  1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

День 4-й

Завтрак

250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

Второй завтрак

1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

Обед

Важно!

120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;

через 30 минут — чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

Полдник

Творог до 4% — 100 г; 1 апельсин.

Ужин

В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день:  1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки

 День 5-й

Завтрак

Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).

Второй завтрак

1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.

Обед

Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.

В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.

Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.

Через 30 минут — зелёный чай с лимоном.

Полдник

Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.

Ужин

Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.

Через 30-60 минут — 1/2 грейпфрута.

Итого за день: 1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки

День 6-й

Завтрак

3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

Второй завтрак

Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.

Обед

Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) — 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.

Через 30 минут — чай зелёный с лимоном.

Полдник

200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.

Ужин

Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.

Итого за день:  1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки

День 7-й

Завтрак

100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.

Второй завтрак

1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.

Обед

Совет!

180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.

Полдник

1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.

Ужин

Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.

Через 1-1,5 часа — 1 стакан кефира 1%.

Правильное питание меню на неделю. Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Правила правильного питания. Что такое правильное питание и как правильно питаться

Чтобы придерживаться правильного питания , соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

Правильное питание – это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

  • Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
  • Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
  • Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

dietadlyapohudeniya.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.