Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Правильное питание бодибилдинг


Правильное питание бодибилдера

17 марта 2017      Правильное питание (6 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

      Правильное питание бодибилдера и силовые тренировки — это две основные составляющие мышечного роста спортсмена.

В том, что касается правильного спортивного питания, не нужно ничего усложнять.

Но что это означает для бодибилдера правильно питаться? Есть горы мяса? Тратить тысячи рублей на всякие чудодейственные пищевые добавки?

На эти и другие вопросы вам ответят два «звездных» профессионала Милош Сарцев и Викки Гейтс.

Они давно ведут персональный тренинг любителей бодибилдинга и заранее знают все «узкие» места вашего спортивного питания.

Белок всему голова

Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, правильное питание бодибилдера, это есть по потребности, но не больше. Да вот только какая она эта потребность? У диетологов на этот счет свое мнение, у культуристов — свое.

 Тем атлетам, кто настроился на правильное питание бодибилдера профессионал Милош Сарцев советует новичкам есть по 2 г белка на килограмм веса тела. А вот дальше нужно экспериментировать.

Тяжелый тренинг повышает потребность в белке. Тому, кто тренируется 6 раз в неделю белка нужно больше, чем тому, кто тренируется 5 дней. Свои поправки вносят возраст, стаж тренинга и побочные стрессы.

В любом случае, если у вас прекратился мышечный рост, не спешите менять программу. Возможно, вам попросту не хватает белка в прежнем количестве. Попробуйте поднять свою норму до 4-6 г на килограмм веса тела.

С Милошем солидарна и действующая «Мисс Интернэшнл» Викки Гейтс: «Я сижу на высокобелковой диете вот уже четыре года и за это время нарастила очень даже неплохую мышечную массу».

При весе в 68 кг она потребляет 225 граммов белка в день; правда, в те дни, когда она не тренируется, этот показатель снижается до 150 граммов. Подобно Милошу, Вики тренирует как начинающих бодибилдеров, так и представителей других видов спорта, желающих укрепить свой «мышечный каркас».

По ее словам, многие новички допускают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших белковых коктейлей и считают, что, мол, этого достаточно. «Вся штука в том, что белок должен поступать в организм 5-6 раз в сутки,» — утверждает Викки.

Бодибилдинг питание- что думает медицина

Что же, медики и впрямь уверены, будто наш организм имеет разовый предел усвоения протеина, равный 30 г. Откуда взялось такое мнение? Будто бы, в усвоении протеина активную роль играют особые вещества энзимы.

 Их запас в организме исключительно мал, ну а без энзимов протеин для организма — шлак, лишняя нагрузка на почки. Однако если следовать этой логике, Милош Сарцев со своим обычным весом 130 кг должен находиться в состоянии острого белкового дефицита. Белок он ест 5 раз в день.

Перемножьте цифры, и у вас получиться, будто Милош не добирает даже скромную медицинскую норму приема 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела. (Ту норму, которую медики считают обязательной для здоровья.)

Нет никакого резона оспаривать результаты научных экспериментов, но, видимо, с годами тренинга культуристы способны раздвинуть границы среднестатистического усвоения протеина.

В любом случае новичкам надо прислушаться к точке зрения медицины и принимать белки малыми порциями по 30-45 гг. Получиться, что с учетом «подстраховки» культурист с весом 80 кг будет съедать около 250 г белка в день. Прием белка придется разделить на 6 порций.

Если вы залезете в диетологические справочники, то увидите, что получить такое количество белка из натуральных источников протеина вроде яиц или говядины, попросту невозможно. Как же быть? Вот где вам пригодятся белковые порошки — в них нет жира, они легко усваиваются, и с их помощью вы сможете не только «набрать» требуемое количество белка, но и изрядно сэкономить.

Советуем прочитать-  Правильное спортивное питание начинающего бодибилдера

Магазины спортивного питания сегодня есть при многих фитнес-клубах. Какой только протеин они не предлагают: яичный, молочный, овощной, соевый, говяжий, сывороточный и пр. Насчет выбора особо не парьтесь. Покупайте тот, который вам приятнее на вкус. Количество съедаемого вами белка важнее, чем его происхождение.

И только после тренировки заправляйтесь всегда одним и тем же белком — сывороточным. Он обладает поистине чудодейственным даром восстановления потрепанных тренингом мышц.

Энергия из углеводов

Викки Гейтс тренирует мужчин и женщин. Она заметила, что те и другие должны начинать с 4 г углеводов на килограмм веса тела. Этот тот минимум энергетической подпитки, с которой начинается фитнес. Ну а дальше надо почаще взвешиваться.

 «Правило тут очень простое, — говорит Викки. — Если стрелка весов остается в прежнем положении, настроение ни к черту и тренировки не идут, значит, углеводов вам не хватает. В этом случае есть углеводов надо больше, но не огульно.

Сначала набавьте углеводную норму до 6 г в те дни, когда вы тренируете большие мышечные группы, вроде ног или спины. В остальные дни ешьте как обычно по 4 г.

А в дни полного отдыха сократите прием углеводов и вовсе до 2.5-3 гг. В итоге день высокого потребления углеводов организм встретит оголодавшими и усвоит их без остатка. Того самого, который обычно превращается в жир.»

Милош Сарцев в работе с мужчинами-культуристами придерживается несколько иной формулы. «Перво-наперво я назначаю всем равную суточную норму белка и углеводов — по 3 г на килограмм веса тела. А уже потом я корректирую эти цифры в зависимости от того, как растет вес, хватает ли энергии на высокоинтенсивный тренинг и пр. Если прибавки в весе нет, я повышаю норму углеводов до 5 г.»

Особенно полезно, с его точки зрения, принять большую «дозу» углеводов вместе с сывороточным белком сразу после тренировки. Лично он предпочитает «заправляться» растворенной в воде декстрозой.

Быстродействующий сахар

Этот «быстродействующий» сахар является основой многих широко продающихся углеводных смесей. (Эти смеси предназначены для быстрого восполнения тренировочных энергозатрат. Бывают в жидком виде.)

Впрочем, никакого правила тут нет. Хотите, ешьте картофельное пюре. Однако тогда вам будет труднее выдержать нужную углеводную норму. После силовой тренировки нужно принять 1.5 гр. углеводов на килограмм веса тела. С углеводным порошком произвести расчеты куда проще.

И не ударяйтесь в панику, если увидите, что слегка округлились. Организм живет только в одном режиме: либо набирает вес, либо теряет. Если растут мышцы, будут расти и жир. «Понятно, что новичкам хочется всего и сразу, — говорит Милош. — И массу набрать, и чтобы жира ни капли не прибавилось.

Но так не бывает. Если уж вы решили стать покрупнее, смиритесь с прибавкой жирка. Избавитесь от него на этапе «шлифовки» мускулатуры».

А теперь поговорим о том, что есть бодибилдеру или какими углеводами стоит подкрепиться перед тренировкой. На сей раз, по мнению Милоша и Викки, вам нужны «долгоиграющие» углеводы, вроде риса, овсянки и хлеба из цельного зерна.

Если путаетесь в терминах, вот вам простая подсказка. После тренировки вам можно все запретное — конфеты, пирожные, торты, булочки, варенье, мороженное, печенье и пр. А вот потом ни-ни. Только каши, овощи на пару, рис на воде, вареный картофель…

Советуем прочитать-  Советы о правильном питании в бодибилдинге

Правильное питание бодибилдера- полезные жиры

Даже самому могучему бодибилдеру жиров нужно не больше 2-3 чайных ложек в день. Обычно мы получаем много больше. Во-первых, пищу принято готовить на жирах, во-вторых, много жиров содержат сами продукты, к примеру, мясо.

Милош Сарцев вообще отказался от сливочного масла, сметаны и майонезов. Он не ест ничего жаренного на растительном или животном жире. Это вовсе не означает, что он стремится «обезжирить» диету.

Дело в другом. Жиры остро нужны нашему организму. Они служат суставной смазкой, препятствующей истиранию хрящевых поверхностей. Они являются «сырьем» для синтеза многих гормонов. Жиры страхуют кожу, волосы, ногти от «усыхания», ломкости, потери эластичности. Да вот беда, пищевые жиры бывают разными.

Здесь та же ситуация, что и с углеводами. Природа приучила нас выбирать. Наш желудок вряд ли справится с бумагой, хотя целлюлоза — вкуснейший углевод для многих насекомых.

Как ни парадоксально, но почти все жиры, царствующие в современной пищевой индустрии, совершенно нам не годятся. Вспомните срок жизни свежеотжатого растительного масла. Сутки, ну двое. Что же такое надо добавить в жиры, чтобы они здравствовали в продуктах месяцами, а то и годами?

Многие виды пищевых масел являют собой и вовсе синтетику под стать той, что трудится в автомобильных моторах. В этом смысле если и потреблять жиры, то в составе самих натуральных продуктов — рыбы, орехов, овощей… Больше того, есть жиры, которые действуют на мускулатуру как допинг. Это жиры семейства омега-3 (ищите в аптеках). Их-то чего бояться?

Так что вот вам правило: поменьше жиров в «свободной» форме! (Это правило не распространяется на свежее отжатое растительное масло. Милош начинает свой день с 3 чайных ложек свежего арахисового или кунжутного масла. Оно является «живым» источником жиров омега-3.)

Пищевые добавки для бодибилдера

В среде культуристов-любителей есть две крайности. Одни возлагают на пищевые добавки неоправданные ожидания, другие высокомерно считают их полной ерундой. На самом деле, не правы и те и другие.

Пищевые добавки в бодибилдинге — это не стероиды, не стимуляторы мышечного роста. И без них вы вполне сможете накачаться. Тогда зачем они нужны? Большинство добавок помогают ускорить восстановление после тренировок. Вы сможете ходить в зал чаще, ну а это важное условие успеха. Тот, кто провел больше тренировок (при условии полного восстановления сил), будет сильнее и крупнее того, кто провел их меньше.

И Милош, и Викки очень ценят такую «энергетическую» добавку, как креатин. Викки принимает 5 гр. креатина ежедневно после тренировки, а Милош добавляет 10 гр. того же креатина к своему после тренировочному напитку из сывороточного белка и декстрозы.

 Кроме того, Милош принимает аминокислоту глютамин. Она здорово ускоряет восполнение физических сил. Где-то 10 г глютамина Милош растворяет все в том же послетренировочном коктейле, а еще 10 «употребляет» за завтраком или любой другой трапезой.

Женщинам часто недостает кальция, поэтому Викки дополнительно принимает пантотенат кальция. Милош, в свою очередь, отдает предпочтение «мужскому» минеральному комплексу из магния и цинка.

Это сочетание улучшает ночное восстановление и усиливает секрецию мужских половых гормонов.

Ну и, наконец, обе наши «звезды» обязательно включают в свой рацион спортивного питания витаминно минеральные комплексы. Витамины — это для культуриста святое. С одной оговоркой. Их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

Правильное питание бодибилдера- меню для мужчин весом 80-82 кг

Меню и рацион правильного питания бодибилдера рассчитан на шесть- 6 приемов пищи в день.

Советуем прочитать-  Блюдо из грибов — «Грибной салат»

Первый прием пищи

3 блинчика (диаметром 10 см) 3 яйца; 6 яичных белков 1/2 чашки яблочного пюре (без сахара)

617 ккал, 45 г белка, 71 г углеводов, 15 г жира

Второй прием пищи

170 г цыплячьей грудки без кожицы («сырой» вес) 225 г картофеля («сырой» вес) 2/3 чашки овощей

475 ккал, 45 г белка, 66 г углеводов, 4 г жира

Третий прием пищи  (После тренировки)

5 столовых ложек белкового порошка 280 г снятого молока 1 чашка шербета 3 печенья

835 ккал, 43 г белка, 131 г углеводов, 13 г жира

Четвертый прием пищи

140 г стейка из вырезки («сырой» вес) 1 1/4 чашки овсянки или риса 2/3 чашки моркови 3 столовые ложки соуса к стейку

576 ккал, 46 г белка, 68 г углеводов, 11 г жира

Пятый прием пищи

1 1/2 чашки нежирного домашнего сыра 1 чашка риса 2/3 чашки консервированных ананасов

608 ккал, 43 г белка, 65 г углеводов, 16 г жира

Шестой прием пищи

1 большой бублик 4 ломтика ростбифа 3 ломтика обезжиренного сыра Нарезанный ломтиками помидор Латук 1 столовая ложка обезжиренного майонеза 567 ккал, 46 г белка, 67 г углеводов, 9 г жира

Всего за один день рацион питания бодибилдера весом 80 кг. составит: 3677 ккал, 268 г белка, 467 г углеводов, 68 г жира.

Дневник правильного питания бодибилдера

«Звезда» бодибилдинга Викки Гейтс всегда следует собственным советам: «Я заставляю клиентов вести дневник питания и сама веду такой дневник, причем очень подробный. Если я, допустим, сильно устаю на тренировках, я могу пролистать дневник и посмотреть, в чем там дело.

Возможно, потребление углеводов осталось на прежнем уровне, а нагрузки возросли. Или по дневнику выходит, что я недостаточно ем углеводов перед тренировкой либо просто-напросто вчера-позавчера недобрала белка».

Дневник питания дает возможность проследить и за очень важным питательным веществом, о котором часто забывают — водой. «Иногда мы слишком увлекаемся стряпней, подсчетом всех этих граммов белка, углеводов и как-то упускаем из виду тот очевидный факт, что наше тело на 70 % состоит из воды, — замечает Викки. — Вода помогает организму избавиться от токсинов, и ее нехватка вызывает мышечную усталость.

Культуристу пить воду нужно постоянно, иначе вы просто не сможете тренироваться — тепловой стресс вас в два счета доконает». Викки рекомендует выпивать как минимум 4 литра в день, а еще лучше — 6 литров (не считая, жидких блюд). «Знайте, усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока».

Рекомендации по правильному питанию от профессионалов бодибилдинга

Правильное питание бодибилдера включает в себя количество грамм (калорий) еды и режим питания.

Съедайте в день 2-3 гр. белка на килограмм собственного веса, распределяя дневную норму на 5-6 приемов пищи.

Начните с 4 г углеводов на килограмм собственного веса в день.

Сразу же после тренировки съедайте 1,5 гр. углеводов на килограмм собственного веса.

Если вы не прибавляете в массе или вам не хватает энергии, увеличьте потребление углеводов до 5-6 г на килограмм веса тела (до 6 г по дням, когда вы тренируете спину или ноги, и до 5 г по всем остальным тренировочным дням).

В дни, когда вы не тренируетесь, потребляйте углеводы в прежнем количестве — 4 гр. на килограмм собственного веса. Если вы начинаете бурно обрастать жирком, сократите прием углеводов до 3 гр. на килограмм веса тела.

Теперь Вы знаете каким должно быть правильное питание бодибилдера.

Автор: Крис Ацето

coolmassa.com

Правильное питание для роста мышц – питание в бодибилдинге

Наконец-то мы вплотную подошли к теме питания в бодибилдинге, ведь именно от него зависит порядка 60% и даже 70% успеха атлета. Да-да, вы не ослышались, именно такая львиная доля результативности отдана под категорию правильного и сбалансированного питания. Конечно, разбираться во всех этих вопросах не просто сложно, а катастрофически сложно, но вы ведь справитесь.

Итак, дальше речь пойдет о таком:

  • Особенности питания в бодибилдинге;
  • Правила и принципы правильного рациона;
  • Особые истины, которые не должен нарушать ни один (тем более, начинающий) спортсмен.

В качестве предисловия

Начнем беседу издалека. Вот, к примеру, человек. Живет себе спокойно, особо ни чем голову себе не забивает и в один момент решает кардинально измениться: свои повадки, привычки, стереотипы мышления. Например, целью этого человека становится более красивое, спортивное, подтянутое тело. То первым делом для этого не в зал нужно бежать, а насытить организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Вы ведь тоже знаете фразу «мы есть то, что мы едим»? Этот факт уже давно доказан. Без пищи не обходится ни один человек и вместе с едой в организм поступают различные вещества, которые в той или иной степени оказывают влияние (как положительное, так и отрицательное) на общее состояние тела и здоровья. И все бы ничего, да только выбрали мы путь не обычный, а здоровый и правильный, в конечном итоге приводящий к отличному самочувствию и подтянутому телу. А это значит только то, что вопросы питания должны изучаться внимательно, кропотливо и очень тщательно, являясь частью всей тренировочной программы.

Организм любого человека уникален, поэтому то, что подходит для одного и является буквально идеальным вариантом, для другого может оказаться даже губительным. Так что более разумно будет разбираться в особенностях работы организма, наблюдать за ним и плавно выстраивать свою уникальную и подходящую систему питания.

Организму атлета нужно уделять особое внимание, поэтому прежде чем добиться желанных результатов, нужно будет много всего изучить, а после и поработать. Но если не останавливаться на полпути, в результате у вас получится выработать оптимальную схему питания, чтобы набрать мышечную массу.

Особенности питания бодибилдера: главные принципы и полезные советы на каждый день

Чтобы найти необходимый ответ на вопрос относительно питания атлета, самое важное, что нужно запомнить – рацион бодибилдера существенно отличается от того, как питается обычный человек. Причем, касается это не только качественных характеристик, но и количественных. Нагрузки и тяжелые упражнения особым образом сказываются на организме, поэтому подпитывать его нужно особым образом.

Теперь самое время быстро осветить тот список задач, которые можно будет решить при помощи сбалансированного питания:

  • Изменение композиции тела (увеличение количества мышц и уменьшение жировой прослойки);
  • Корректировка веса (уменьшение/увеличение/неизменное состояние);
  • Обеспечение максимально необходимой физической активности за счет постоянного потребления необходимых питательных веществ;
  • Стабилизация процессов метаболизма (для этого используются биологически-активные добавки);
  • Формирование благоприятного гормонального фона для высокой результативности тренировок;

Вот основной перечень того, что спортсмен бодибилдер способен решить при помощи оптимального рациона. Так что же делать дальше – может поинтересоваться новичок. А начать нужно с процесса образовательного. Самообразование – наше все, как говорится. Нужно читать книги, журналы, специализированную литературу на эту тему, чтобы на каждый вопрос находился ответ. И главное, всегда нужно помнить, что формирование собственного рациона – дело очень индивидуальное.

Это, конечно, просто напоминание, а теперь можно переходить к более практическим вопросам относительно рекомендаций по составлению собственного рациона. Запомните эти принципы питания и не нарушайте их.

Питаться нужно чаще

Давайте угадаю, вы, как и среднестатистический человек, принимаете пищу три раза в день, верно? Так вот, избавляться нужно от этой привычки и очень быстро. Намного лучше принимать пищу 5-6 раз в день. Почему так? Сейчас объясню. Допустим, средняя калорийность суточной дозы вашей пищи составляет порядка 2400 Ккал. Если разделить это количество на три, то за один прием вы потребляете целых 800 Ккал, если же на пять, то 480. Вот и получается, что во втором случае еду усвоить намного проще, контроль чувства голода становится лучше, а усвоение питательных веществ повышается. Важно и то, что такой способ приема пищи помогает снижать вес (даже, если добавить немного калорий).

Важно: калорийность дневного рациона спортсмена выше, чем у обычного человека и составляет порядка 3000-3200 Ккал. Если ваше телосложение относится к типу эктоморфа, а прибавочные килограммы все не идут, то питаться нужно 6 раз в день. Причем, каждый подход должен быть с высококачественными белками и сложными углеводами. С таким рационом телу будет проще стабилизировать уровень инсулина, который предотвращает разрушение мышечной массы.

Питайтесь чаще трех раз в день и уже через некоторое время вы заметите первые результаты.

Обращайте внимание на аппетит

Говорят, что аппетит приходит во время еды, но это далеко от истины. Он настолько же переменчив, как и женское настроение, поэтому не рекомендуется постоянно съедать одинаковые порции еды. Когда-то есть практически не хочется, а, например, после тренировок чувство голода не покидает даже после положенной порции. Это говорит только о том, что важно научиться прислушиваться к требованиям своего организма и вносить коррективы по ситуации.

Важно: специалисты разделяют весь голод на «истинный» и «ложный», такая же градация идет и с чувством сытости. Истинным голодом считается естественная потребность организма в питательных веществах, ложный же (эмоциональный) – желание, которое возникает не из-за физиологических потребностей.

Помните, что не нужно идти на поводу своего желудка и по каждому зову подкармливать его. С другой стороны, возникающее желание что-то съесть (по понятным причинам) игнорировать тоже не стоит. В этом деле очень важно научиться прислушиваться к себе и уметь отличить ложный голод от истинного.

Не забывайте тщательно жевать

А помните, как в детстве родители всегда ругали вас за то, что вы толком не пережевывали пищу и глотали почти целиком. Нередко и взрослые так делают. Таким банальным требованием, как тщательное пережевывание пищи, очень зря пренебрегают, и сейчас выясним почему.

Когда вы пережевываете каждый кусочек, пища подготавливается к тому, чтобы полностью усвоиться организмом. Ферменты слюны частично разрушают углеводы, белки, жиры и делают из них субстанцию, которую легко усвоить. Важно и то, что процесс насыщения происходит быстрее, а вы можете его контролировать.

Забудьте про фастфуд

Настолько эта тема уже избита, но обойти ее стороной просто нельзя. Вы, наверно, и сами знаете, что всякие блинчики, пончики, сиропы и прочее вредит здоровью. Но это еще не все. В них содержится огромное количество консервантов, красителей, ароматизаторов, подсластителей и прочей химии, которая наносит ущерб организму. Также такие продукты практически не несут в себе никакой пищевой ценности.

Понятное дело, что в современных условиях (при 8-10 часовом рабочем дне) очень непросто организовать для себя полноценные, даже домашние, приемы пищи. А еще нужно учесть, что принимать еду нужно 5 или даже 6 раз в день. Вот тут-то на помощь и просится фастфуд.

И чтобы не опускаться до этого уровня, есть и другой вариант – переносная еда. Нет, мы не призываем носить с собой на работу ранец с продуктами и готовить для себя в обеденный перерыв. Здесь можно обойтись фруктами, овощами, орехами, протеиновыми батончиками и прочей компактной, но полезной едой.

Вывод: питаться важно качественными и натуральными продуктами, содержание химии в которых сведено к минимуму. Забудьте уже о консервантах, красителях и прочих «приятных» сюрпризах в еде. Они-то точно не станут помощниками в процессе построения красивого рельефного тела.

В качестве заключения

В последнем абзаце хотелось бы еще раз напомнить о заветных цифрах 60-70%. Именно такая доля успеха в бодибилдинге зависит от того, насколько правильно и рационально организовано питание атлета. Поэтому останавливайте свое внимание на этом вопросе максимально тщательно. Читайте статьи, журналы, специальную литературу, делайте заметки и обязательно углубляйтесь, старайтесь выработать свой идеальный рацион. Это, конечно же, нелегко, но у вас все получится, и тогда красивое рельефное тело вам гарантировано.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Правильное питание в бодибилдинге

Основное бодибилдинг питание на массу выражается в соблюдении принципов, основных правил, которые условно можно назвать «диетой».

Диету, данную в этой статье можно соблюдать как в женском бодибилдинг питании, так и в мужском без ограничений по периоду, а также она не требует «входа» и «выхода» из нее. Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.

6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц:

1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.

2)Потреблять высококалорийную пищу.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.

Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.

4)Соблюдать питьевой режим.

При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).

5)Необходимо распределить порции в течение суток.

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.

Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть.  После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).

Углеводов должно  содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.

Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.

Нужно стараться употреблять растительные жиры.

Также нужно помнить, что идеального соотношения, подходящего всем, не существует. Поэтому найти идеальное для себя питание при занятии бодибилдингом каждый должен сам. Здесь даны лишь средние цифры.

Основной принцип для набора массы мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.

Нельзя прибавлять в весе более 800 грамм в неделю, иначе организм начнет «копить» много жир.

Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!

massafm.ru

Питание в бодибилдинге переоценено

Питание в бодибилдинге – одна из ключевых тем культуристических форумов. Не будем отрицать, что те элементы, которые получает наш организм из питания, являются важными для набора мышечной массы. Но роль питания сильно переоценена. Сегодня мы расскажем о том, что является в разы более важным, чем корректная диета, а также расскажем о причинах возникновения мифа о важности составления рациона для роста мышц.

Питание выходит на первую роль в восстановлении после тренировок, когда речь заходит о бодибилдерах-химиках. Только с использованием аналогов мужских половых гормонов можно переварить то огромное количество пищи, которое рекомендует впихивать в себя тот чувак со сцены. Профессионалы знают об этом, и предстают перед выбором:

  • Согласиться играть по правилам. Использовать допинг и жрать круглые сутки, просыпаясь ночью для приема протеина;
  • Отказаться от карьеры профессионального бодибилдера.

Другого культуризма сейчас нет. Проблема не в соревнованиях бройлеров, а в том, что эти люди (не все) навязывают любителям то, что работает только для них. Бодибилдер, который использует «химку» на регулярной основе, способен переварить гораздо больше пищи, чем натурал. У спортсмена-любителя бывают неудачные дни, гормональные сбои, стресс – все то, что снижает уровень тестостерона. В такие дни особого аппетита нет, а запихивать в себя пищу, согласно современному культуристическому уставу, надо. Иначе катаболизм.

И вот такой любитель накладывает себе еще одну порцию гречи или риса. Ему и так плохо, есть не хочется. А тут еще и впихивать в себя через «не хочу» надо. Вырабатывается еще больше кортизола, и этот прием пищи идет в огромный минус. Но об этом почему-то никто не говорит.

Абсолютное большинство профессиональных качков говорят о том, как важно поесть. Они лицемерят, ибо не упоминают ДЛЯ КОГО важно съесть лишнюю тысячу калорий, а кто загнется от нее.

Правильное питание – не обжорство

Набор мышечной массы у натурала – это высокий уровень тестостерона. Есть высокий тест – есть мышцы. Нет анаболических гормонов – мускулы не будут расти, даже если по 10 000 калорий съедать. Вся пища попросту в жир уйдет.

И этому есть объяснение:

Переедание снижает уровень тестостерона!

Катастрофически. У натурала он падает вплоть до 50%.

Это в корне расходится с парадигмой современного культуризма «Больше съел – больше выжал».

Питание в бодибилдинге – это вред, если оно избыточно.

Почему говорят «Лучше недоесть, чем недоспать»? Причина в гормонах. Именно во время ночного отдыха закладываются основы мышечного роста.

Все это понимают. Но все равно переоценивают влияние питания на массонабор, и недооценивают гормоналку.

Да, без небольшого профицита калорий мышечную массу можно набрать только при очень высоком уровне тестостерона. Но речь не об обжорстве, как позиционируют популярные бодибилдинг-издания. Мы молвим про сбалансированный рацион, который является дополнением корректной работы гормональной системы.

Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах,  так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:

  • С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ. Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
  • Потребляемая пища просто не усваивается. Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
  • Появляется расстройство пищевого поведения. Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
  • ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха. Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провести «ремонтные работы»;
  • Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики. Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.

Бессмысленность происходящего

Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.

Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.

И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень.

Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями. Внеси свой вклад в распространение бодибилдинга будущего!

К слову, о том как повысить тестостерон в натурашку, вы можете прочесть здесь.

Похожее

www.realkachalka.ru

Правильное питание бодибилдера

Главная :: Правильное питание бодибилдера

Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания.

Всё о правильном питании бодибилдера: советы, диеты, программы и схемы питания.

  • Можно ли пить воду при похудении?
  • Можно ли пить молоко при похудении?
  • Можно ли пить кофе при похудении?
  • Можно ли есть мороженое при похудении?
  • Можно ли есть сыр на диете?
  • Можно ли есть клубнику при похудении? БЖУ клубники
  • Диета «6 лепестков»: особенности, меню, результаты, критика
  • Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»
  • Диета «5 столовых ложек»: особенности, принципы, результаты, критика
  • Диета для ленивых: особенности, меню, результаты, критика
  • Гречневая диета для похудения: особенности, результаты, критика
  • Продукты питания, сжигающие жир
  • Углеводы для набора мышечной массы
  • Сколько жиров необходимо потреблять в день?
  • Сколько углеводов необходимо потреблять в день?
  • Питание после тренировки для набора мышечной массы
  • Можно ли пить воду после тренировки?
  • Можно ли есть сразу после тренировки?
  • Диета по калориям (для похудения)
  • Эффективен ли глютамин?
  • Витамины в бодибилдинге и их роль в наборе мышечной массы
  • Оптимальный режим питания для набора мышечной массы
  • Детское питание для мышечной массы
  • Сыр: БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность
  • Рис: БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность
  • Бананы: БЖУ и калорийность
  • Гречка (гречневая каша): БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность (ккал)
  • Как ускорить процесс сжигания жира?
  • Оптимальная физическая нагрузка для похудения
  • Похудение: польза и вред
  • Можно ли есть на ночь при похудении?
  • Жидкий каштан для похудения: научный анализ компонентов добавки
  • Имбирь для похудения
  • Фитнес для похудения
  • О влиянии питания на уровни анаболических гормонов
  • Основные условия для похудения и сжигания жира
  • Низкокалорийные диеты: влияние на уровни гормонов и мышечную массу
  • Низкокалорийные диеты: суть, продукты, результаты
  • Йод в продуктах питания
  • Йод и его роль в бодибилдинге
  • Вред синтетических (искусственных) витаминов
  • Биологически активные добавки (БАДы): польза или вред?
  • Магний в продуктах питания
  • Магний и его роль в бодибилдинге
  • Цинк в продуктах питания
  • Цинк в бодибилдинге: влияние на синтез тестостерона, способы прием и дозировки
  • Дробное питание: суть, принципы, результаты
  • Раздельное питание: таблица совместимости продуктов
  • Раздельное питание для похудения: плюсы и минусы
  • Дробное питание для похудения: все «за» и «против»
  • Питание 5-6 раз в день: мифы и заблуждения
  • Витамин D в бодибилдинге и его влияние на уровень тестостерона
  • Агматин в бодибилдинге: эффекты, влияние на синтез тестостерона и оксида азота
  • Форсколин для повышения уровня тестостерона
  • Кофеин: побочные эффекты и передозировка
  • Содержание кофеина в продуктах и напитках
  • Экстракт зеленого чая для похудения
  • Фруктоза для похудения: польза или вред?
  • Правильная программа питания для похудения (для мужчин 80-95 кг, 15-20% жира)
  • Витамин C в продуктах питания
  • Коллаген в продуктах питания: где его больше всего?
  • Суточная норма потребления жиров (для спортсменов)
  • Лучшие продукты для похудения
  • Лучшие продукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами)
  • Клетчатка и её роль в похудении
  • Периодическое голодание и его использование в бодибилдинге
  • Эврикома длиннолистная и её использование в бодибилдинге
  • Хондроитин сульфат для суставов и связок: действие, применение, побочные эффекты
  • Глюкозамин сульфат для суставов и связок: действие, применение, дозировки
  • Коллаген для суставов и связок: особенности, применение, дозировки
  • Сколько необходимо бегать для похудения?
  • Конъюгированная линолевая кислота для похудения
  • Липотропные жиросжигатели (липотропики): особенности, действие, эффективность
  • Расход калорий при различных видах деятельности
  • Расчет нормы калорий для похудения
  • Углеводы в продуктах питания
  • Спортивное питание для суставов и связок
  • Побочные эффекты BCAA
  • Прием BCAA для набора мышечной массы
  • BCAA или протеин: что лучше?
  • Прием BCAA для похудения
  • Аминокислоты или протеин: что лучше?
  • Гейнер для мышечной массы: польза или вред?
  • Гейнер для набора массы: как принимать?
  • Аргинин: польза или вред?
  • Как принимать аргинин? Правильная методика
  • Аргинин в продуктах питания
  • Прием L-карнитина: перед тренировкой или после?
  • Содержание L-карнитина в продуктах питания
  • Как правильно принимать L-карнитин для похудения?
  • Можно ли пить протеин во время тренировки?
  • Чем заменить протеин?
  • Протеин для сжигания жира
  • Можно ли накачаться без протеина?
  • Можно ли пить протеин без тренировок?
  • Сывороточный или казеиновый протеин: какой лучше?
  • Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?
  • Правильная программа питания для набора мышечной массы
  • Прием креатина: ответы на популярные вопросы новичков
  • Влияние креатина на выносливость
  • Преимущества приема креатина вместе с протеином
  • Правильный курс приема креатина
  • Прием креатина: до или после тренировки?
  • Креатин в капсулах или в виде порошка: какой лучше?
  • Какой креатин самый лучший? Рейтинг
  • Креатин и кофеин: можно ли совмещать?
  • Вся правда о возможном вреде куриных яиц
  • Несколько мифов диетического питания
  • Оптимальное время приема креатина: мнение науки
  • Калий и его роль в бодибилдинге
  • Почему после похудения сброшенные килограммы возвращаются?
  • О влиянии потребления углеводов на повышение работоспособности на тренировке
  • Протеин или гейнер: что лучше?
  • Протеин для набора мышечной массы: какой лучше?
  • Перечень натуральных пищевых жиросжигателей
  • Рейтинг лучших жиросжигателей: спортивные добавки и фарм-препараты
  • Рейтинг лучших BCAA-аминокислот: соотношение цены и качества
  • Лучший глютамин - независимый рейтинг
  • Снова про белки, углеводы и жиры

Оставить комментарий

s-body.com

Бодибилдинг правильно питание или какое нужно правильное питание для культуристов

Основой успешного и прогрессивного тренинга в «железных» видах спорта, например, в культуризме, является некая «пирамида», на которой и базируются все остальные принципы. В эту пирамиду входят тренировки, отдых и восстановление, а также соответствующее питание. Поэтому ключевой темой данного материала будет бодибилдинг правильно питание.

Сочетание трех компонентов успешности любого бодибилдера

Так как главные принципы бодиблдинга выступают в роли своеобразной пирамиды, это значит, что они зависят друг от друга, и одновременно с этим поддерживают друг друга.

Невозможно достичь поставленных целей в этом спорте, если только лишь тренироваться и отдыхать, но не уделять должного внимания собственному рациону. Из пирамиды как бы выпадает одна грань, без которой не будут функционировать надлежащим образом две другие. Аналогичная картина применима и к выпадению из «принципа пирамиды» остальных граней культуризма – тренинга и сна (отдыха).

Но стоит отметить, что многие известные бодибилдеры все-таки отдают больше предпочтения именно питанию и его построению. Почему именно так?

Важность питания бодибилдера

Все дело в том, что новичок сначала может и не тренироваться, пока не сойдет с него «седьмой пот» - достаточно 4 – 6 упражнений на пару групп мышц, и этого будет достаточно для их роста или, скажем, для снижения лишнего веса. Точно также дела обстоят и со сном: если новичок будет отдыхать, к примеру, семь с половиной часов вместо положенных восьми – большой разницы в итоге не будет.

Но вот если начинающий парень (или девушка) будут есть мало калорий при наборе мышечной массы или не те продукты во время «сушки», то здесь открывается совершенно другая картина: вместо ожидаемых результатов можно получить противоположный эффект (не стоит забывать о катаболических процессах и способности быстрых углеводов откладываться под кожей, превращаясь в жир). Как результат – «слитая» сухая масса или набор лишнего веса вместо его снижения.

Поэтому правильное питание для бодибилдера (даже начинающего) должно быть приоритетным направлением всегда. Стоит только понаблюдать за мировыми звездами этого вида спорта: они постоянно следят за тем, что едят, из каких продуктов приготовлена их еда, подсчитывают полученные калории вместе с едой (достаточно или недостаточно) и так далее.

Но для бодибилдинга характерен не только набор массы, например, но и детализация мышц (рельефность). Для профессионального спорта также характерна пропорциональность разных частей тела, умение их напрягать. Из всего этого следует, что рацион отдельно взятого атлета постоянно претерпевает изменения: меняются цели – меняются продукты.

Масса — цель бодибилдинга

Правильное питание для культуристов, желающих как можно быстрее и по максимуму развить свою мускулатуру (объем и силу), должно содержать в себе определенное соотношение нутриентов: белков, углеводов и, соответственно, жиров. Оптимальной формулой процентного соотношения этих органических соединений являются следующие цифры: 35/55/10. Это значит, что вся потребляемая пища должна на 35% состоять из белков, на 55% из углеводов и на 10% из жиров.

Подобное соотношение позволяет успешно набирать массу из-за увеличенного количества протеинов (и, естественно, аминокислот), умеренного количества углеводов, отвечающих за энергию, и малого, но необходимого количества жиров, участвующих в обменных процессах организма.

Частота приемов пищи не должна быть ниже 5 раз в день, даже в дни отдыха, когда мышцы не менее нуждаются в питании. И это без учета применения спортивного питания или спортивных добавок, которые, по сути, не являются полноценной пищей, а направлены на ее дополнение.

Следует так распланировать свой рацион, чтобы через каждые (примерно) два часа организм получал новую порцию калорий. Поэтому тренировки нужно назначать в такое время, когда она будет находиться между двумя соседними приемами пищи. Как вариант, кушать можно за 40 минут до занятия (это даст энергию, а белки распадутся на аминокислоты, уменьшив катаболизм) и через 40 минут после него ,при условии, что сама тренировка длилась час (в среднем). Получается 2 часа и 20 минут.

Какие витамины нужны тем, кто занимается спортом и фитнесом, смотрите здесь. Необходим ли протеин девушкам и как с его помощью можно похудеть описано тут.

Рельеф как цель бодибилдинга

Правильное питание при занятиях бодибилдингом также подразумевает минимизацию подкожного жира для увеличения обрисовки мышц, то есть рельеф тела. Поэтому для скорейшего уменьшения жировой прослойки необходимо перестроить свой рацион с «массонаборного» на «сушащий». Как это сделать?

Прежде всего, стоит пересмотреть соотношение главных органических соединений, где беки должны остаться на том же уровне (35%), углеводы должны быть снижены до 47 – 50%. Но тогда чем восполнить образовавшееся пространство? Как бы это парадоксально не звучало, но ответ – жирами, а точнее полезными жирами. Их количество должно быть увеличено до 15 – 18%. Для чего это нужно?

Дело в том, что тренировки на сушку тела нуждаются в большом количестве энергии, которую обеспечивают быстрые углеводы. Так как их процентное соотношение было снижено, их количества уже не достаточно для обеспечения тела необходимым количеством энергии. На помощь приходят жиры, которые для своего расщепления требуют больше той же энергии. Таким образом, для покрытия энергетических затрат на тренировке, организм пускает в расход жиры, поступившие с пищей, и те, что уже были в организме – отложения. Снизив количество углеводов, атлет запускает процесс по сжиганию подкожного жира.

Кстати, жировые отложения под кожей, это есть не что иное, как привычные всем углеводы (а точнее их избыток), а не те жиры, которые употребляются в пищу. После переработки лишнее количество быстрых углеводов организм откладывает в укромное место, так сказать на «черный день». Для того, чтобы проделать подобную операцию с пищевыми жирами, организму требуется больше энергозатрат. А ему это не выгодно.

Неизменное соотношение белков позволит сохранить как можно больше набранной массы, а также оставить на прежнем уровне скорость восстановления мышц.

Заключение

Различные цели занятий требуют разного подхода в тренировках и в питании. Поэтому важно понимать различия между особенностями продуктов и соотношением нутриентов. Поэтому раздел «Правильное питание бодибилдинг» должен быть ведущим в спортивной деятельности любого культуриста, поставившего перед собой цель.

sportlady.su

Правильное питание бодибилдера * Рацион питания для начинающего бодибилдера - программа

Главная » Питание » Методика питания бодибилдера (Часть I)

Один из важных факторов успеха в бодибилдинге и фитнесе это правильное питание для бодибилдера! Без нее даже с правильно построенным тренингом Вы ничего существенного не добьетесь. Это не преувеличение, это факт. Многие считают, просто ешь много, и будет тебе счастье. В этом есть доля истины, но не все так просто. Есть нужно больше, но важней не сколько ты ешь, а что (как) ешь. Вы не будете культуристом, если не будите питаться как культурист. Если Вы просто будете, много есть, то прибавка массы будет за счет жира, что совсем нам не нужно. Нам нужна специальная методика питания бодибилдера, сбалансированная по канонам диетологии.

Неправильное питание бодибилдера может свести все ваши усилия в зале к нулю. Помните это!

Рацион питания бодибилдера

Вы должны получать с питанием 7 основных компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна (клетчатка), витамины, минеральные соли, вода.

Белки

Белки — высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот, являются структурной и функциональной основой жизнидеятельности всех живых организмов. В природе существует примерно 10 в десятой — 10 в двенадцатой степени различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности, от вирусов до человека. Все эти белки состоят из чуть более 20 аминокислот. Белковые молекулы представляют собой цепочки из аминокислот различной длины.

Аминокислоты, не синтезируемые в организме человека, называют незаменимыми, они должны поступать в организм с пищей (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частично заменимы для человека аргинин и гистидин. Аминокислоты, синтезируемые в организме человека, называют заменимыми (аланин, аспаргин, аспаргиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин).

Аминокислоты всасываются из кишечника и с кровью поступают во все органы и ткани, где используются для синтеза белков и подвергаются различным превращениям.

Белки — являются жизненно необходимыми пищевыми веществами: они обеспечивают жизнидеятельность, рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме человека. Уменьшение количества белка, поступающего с пищей, влечет за собой нарушение функций организма, резкое снижение работоспособности. Суточная норма белка для человека, принятая в медицине, составляет 0,7 — 1,0 г на 1 кг веса тела в день. Культуристу требуется белка больше, примерно 2 г на кг веса в день, или 20 % от калорийности рациона. Энергетическая ценность одного грамма белка равна 4 килокалориям.

Белки делятся на животные и растительные. Животные белки более сбалансированы по аминокислотному составу, они намного лучше усваиваются организмом, чем растительные. Основными источниками белка в рационе культуриста являются продукты животного происхождения. Белки могут использоваться как источник энергии в случае недостатка в питании углеводов и жиров. Если количество поступившего белка меньше 2 г на 1 кг веса тела в день, то роста мышц не будет: уровень аминокислот остается низким и не обеспечит белковый синтез. Избыток белка крайне вреден — нарушается работа печени и почек, отравляется организм, снижается работоспособность.

Жиры

Жиры — органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина одноосновных жирных кислот. Жиры содержаться во всех тканях животных и растений, являются основными химическими веществами жировой ткани человека и животных, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека. Жир — природный пищевой концентрат большей энергетической ценности, способный в небольшом объеме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами рганизм получает необходимые для него вещества — жирорастворимые витамины A, D, E, полиненасыщенные жирные кислоты (т.н. витамин F), лецитин и др. Жиры, поступающие с пищей, частично депонируются в виде жировых запасов.

Правильное питание бодибилдера это не повод сходить с ума. В следовании любым правилам нужна мера.

Жиры делятся на полинасыщенные (твердые) и полиненасыщенные (жидкие). Полинасыщенные жиры в основном животные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, полиненасыщенные — растительные, содержащиеся в плодах растений.

Правильное питание бодибилдера основывается на биологическом отношении баланс создается при включении в рацион 60-70 % животных и 30-40 % растительных жиров. Рекомендуемое потребление жиров для культуриста — 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела в сутки или 20 % от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 г жиров — 9 килокалорий.

Употреблять жиры надо в меру. Недостаток или избыток жиров в питании приводит к сокращению продукции тестостерона, угнетению анаболизма мышечных тканей, снижению иммунитета. Чаще всего получают травмы культуристы, сидящие на низкожировых и (или) высокобелковых диетах. Избыток жиров приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Углеводы

Углеводы — класс наиболее распространенных органических соединений. В клетках растительных и животных организмов углеводы и их производные служат энергетическим, структурным и пластическим материалом, субстратом и регуляторами важнейших биохимических процессов. В питании человека наряду с белками и жирами, углеводы являются основным пищевым компонентом.

Углеводы по строению делят на простые моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные — полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины). В органах и тканях человека присутствует около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу тканей). В основном это гликоген печени и мышц. Углеводы пищи — сахароза, лактоза, крахмал, декстрины — в организме подвергаются расщеплению с образованием глюкозы. Сложные углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, простые — во фруктах и кондитерских изделиях.

Гликемический индекс углеводов

Для углеводов есть такое понятие как гликемический индекс. Что бы правильно составить план питания бодибилдера, Вы должны о нем знать. Гликемический индекс углеводов характеризует влияние на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру. «Сладкие» углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает в так называемый гликемический индекс.

Гликемический индекс углеводов оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Кроме того существуют и так называемые «малоэффективные» углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с «низким гликемическим индексом».

Учитывайте гликемичексий индекс углеводов для составление своей диеты.

Гликемический индекс углеводов — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен — 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода. Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:

— «Плохие» углеводы (гликемический индекс углеводов > 50), оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.

— «Хорошие» углеводы (гликемический индекс углеводов < 50), не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Культуристу необходимо примерно 6 г углеводов на кг веса тела в сутки или 60 % от общей калорийности рациона. Углеводы — главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов. Углеводы необходимо употреблять сложные (каша, макароны, картофель), простые же (столовый сахар, кондитерские изделия) свести к минимуму. Сложные углеводы дольше усваиваются и дают постоянный приток энергии, длительное чувство сытости, содержат клетчатку, витамины и минералы. Столовый сахар и кондитерские изделия содержат т. н. «пустые» калории. Очень быстро усваиваясь, они резко повышают уровень глюкозы в крови, которая превращается в жир.

Пищевые волокна (клетчатка)

Углеводы пищи делятся на усвояемые и не усвояемые организмом человека. Не усвояемые углеводы не гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта, не всасываются в кишечнике, а если и всасываются, то не усваиваются. Эти углеводы образуют группу так называемых «балластных» веществ, или пищевых волокон. К ним относят клетчатку (целюлозу), некоторые олигосахариды, пектины и т.д. Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию кишечника: раздражая стенки кишечника, они вызывают перистальтику. Перистальтика (от греч. peristaltikós — обхватывающий и сжимающий) — волнообразное сокращение стенок полых трубчатых органов (кишок, желудка, мочеточников и др.), способствующее передвижению их содержимого в каудальном направлении (у животных) или сверху вниз (у человека).  При употреблении пищи, бедной пищевыми волокнами, перистальтика ослабевает. Много пищевых волокон содержится в овощах, хлебе из муки грубого помола и отрубей. Пектинами богаты фрукты и ягоды.

Витамины

Полноценное питание бодибилдера включает в себя прием витаминных комплексов.

Низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности, и обладающие высокой биологической активностью. В организме человека не синтезируются (или синтезируются в недостаточных количествах), а поступают в него с пищей. Витамины выполняют функцию регуляторов различных биохимических реакций. В настоящее время известно более 20 витаминов, которые делят на водорастворимые и жирорастворимые. Потребность в витаминах должна удовлетворятся за счет употребления качественных продуктов питания, а также ежедневного приема поливитаминов и пищевых добавок.

Минеральные вещества

Минеральные вещества — соли металлов, необходимы для построения тканей, особенно костной, поддержания постоянства внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена, предупреждения эндемических заболеваний. Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера), поступающие в организм в больших количествах (сотни миллиграмм в день) и микроэлементы (железо, медь, йод, цинк, олово, селен, марганец, кремний, ванадий, никель и т.д.), поступающие в организм в очень малых количествах (доли миллиграмма).

Потребность человека в минеральных веществах почти полностью обеспечивается при сбалансированном рациональном питании. Культуристам рекомендуется принимать минеральные вещества с витамино-минеральными комплексами, которые можно приобрести в аптеке.

Вода

Вода является непременной составной частью всех живых организмов. Тело взрослого человека на 65-70 % состоит из воды. Суточная потребность человека в нормальных условиях составляет 35-40 мл воды на 1 кг веса тела. Значительная часть этого количества (около 1 л) содержится в пищевых продуктах.

Вода из под крана абсолютно везде, в любом городе непригодна для питья, тем более спортсменам. Она содержит токсичные вещества: хлор, нефтепродукты, соли тяжелых металлов. Необходимо брать воду для питья либо на пригородных родниках, проверенных СЭС, либо покупать в магазинах. В крайнем случае, купите и поставьте на кран хороший фильтр. Советую почитать статью: Пить или не пить воду во время тренировки?

Питание бодибилдера должно включать все 7 приведенных компонентов компонентов!

Питание начинающего бодибилдера программа:

Во второй части статьи мы поговорим о том, как составить правильный, здоровый рацион питания. Что бы не пропустить выход новых статей, не забудьте подписать на RSS.

Продолжение статьи: Методика питания бодибилдера (Часть II).

kandeleria.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.