Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Правила тренировки в тренажерном зале


Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал - это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае - возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые - за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Как правильно заниматься в тренажерных залах

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега – это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы - нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа - нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером - это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом - вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами - не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом - не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

fb.ru

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания.

Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру. Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы.

Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале. Хотя на самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.

К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».

Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.

Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.

Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Принципы тренировок

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.

Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.

Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.

Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.

При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.

В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять.

Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.

Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.

Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.

Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.

Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.

Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:Понравилась статья? Поделитесь :)

fitneswoman.ru

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале

Для достижения наилучшего результата советуем воспользоваться помощью персонального тренера.

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

  • без инвентаря, с весом собственного тела;
  • со свободными весами;
  • на тренажерах.
  • С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
  • С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
  • Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

  • 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
  • 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
  • 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
  • 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

  • придает сил и выносливости;
  • укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
  • формирует тело и улучшает осанку;
  • улучшает осознание тела;
  • ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

  • Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
  • Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
  • Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
  • Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

  • Facebook

  • Instagram

  • Youtube

  • Отправить сообщение

  • Информационная рассылка

Мы используем файлы cookies для того, чтобы Вам было максимально комфортно пользоваться нашим сайтом. Продолжив пользоваться сайтом, в т.ч. оставшись на странице кампании, Вы даете разрешение на использование файлов cookies. Вы в любое время можете отказаться от данного разрешения, изменив настройки используемого устройства и удалив сохраненные файлы cookies. Ознакомьтесь с нашими предписаниями по использованию файлов cookies.

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?

www.myfitness.ee

Основные правила при занятиях в тренажерном зале

По всем вопросам звоните на номер: +7(914) 772-47-16

Эти правила взяты из книги Сандры Розенцвейг “Фитнес для женщин”. 

Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста

На начальном этапе будет крайне сложно в одиночку разобраться во всех тонкостях построения тренировочного процесса и разработки режима. Что бы сэкономить время уберечь себя от травм обратитесь к штатному специалисту клуба, который вы посещаете. Комплекс услуг будет зависеть от того насколько сильно вы любите себя. От вводной консультации до персонального тренинга на протяжении всего периода занятий.

Найдите подходящее время для занятий

Следует подождать, по крайней мере, часа два после еды, прежде чем начать занятия. Если вы попытаетесь заниматься сразу же после еды, то можете почувствовать слабость, потому что определенное количество крови, необходимое мышцам для работы, приливает к пищеварительному тракту. С другой стороны, питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.

Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя. Так же как растения и животные организмы, люди подразделяются на тех, кто наиболее активен утром, и тех, кто наиболее активен во второй половине дня или вечером.

Научитесь правильно перегружаться

Для того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Следуйте правилу специфичности

Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им. Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон. Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение, стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега. Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому, что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.

 Не забывайте о мышцах – антагонистах

Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, нескоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц – антагонистов, можно растягивать мышцы – агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это — рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант — укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.

Соблюдайте порядок упражнений

Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце — на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость. В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте только упражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна. Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты. Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце.

 Использовать или потерять

Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом. Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми. В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели — и скоростные качества будут в значительной степени утеряны. Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы.

Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4—5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки.

 Правильно разминайтесь

Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы. Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относится большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Всегда выполняйте заминку

Для того, чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.

Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению. Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь.

atletika-dv.ru

От чего зависит успех тренировки Как сделать тренировки максимально эффективными Правила тренировки в тренажерном зале

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера.

Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал – это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае – возможность достичь желаемого результата.

В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений.

Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу.

Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые – за потребление глюкозы.

Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Как правильно заниматься в тренажерных залах

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега – это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут.

Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку.

Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой.

Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы.

Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса.

К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок.

Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса.

Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие.

Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее.

Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов.

Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов.

Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика.

Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений.

Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы – нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа – нагрузку, в которой более 12 повторений.

При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник.

Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная.

Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот.

Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером – это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом – вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы.

В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов.

Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом.

В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил.

В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка.

В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев.

Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания.

Но даже если цель занятий спортом – не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы.

При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи.

В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Источник: http://fb.ru/article/144618/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenajernyih-zalah-programma-zanyatiy-v-trenajernom-zale

Основы спортивной тренировки в тренажерном зале – Спорт, фитнес, здоровье

Это зависит от поставленных целей и времени восстановления мышц. Для увеличения мышечных объемов лучше использовать сплит «через день» (с отдыхом). Для начинающих 3 раза в неделю – достаточная нагрузка. Необходимо подробно описать разминку для каждого тренировочного дня, а так же растяжку.

Выбор оборудования.

Преимущественно используются свободные отягощения (штанги, гантели, блочные устройства), особенно для «крутых и четких». Дополнять тренировку необходимо тренажерами – «разнообразие – соль жизни». Комбинированные тренажѐры используются для менее агрессивных клиентов с высоким IQ.

Выбор и порядок упражнений.

Все упражнения, используемые для составления программы делятся на базовые –многосуставные — в выполнении упражнений участвует несколько суставов, и изолированные – односуставные. Необходимо группировать части тела так, чтобы одна область полностью прокачивалась перед переключением на другую.

 Выполнять тяжелые базовые (требующие значительных усилий) упражнения на большие мышечные группы в начале программы. Например, жим лежа, приседания со штангой. Ближе к концу тренировки прорабатываются меньшие мышечные группы, например: пресс и голень.

Необходимо учитывать стабилизирующую функцию мышц брюшного пресса и спины для такого упражнения, как приседания и не выполнять эти упражнения перед приседаниями.

В некоторых случаях требуется прорабатывать голень и пресс перед тренировкой для усиления воздействия на эти слабо поддающиеся росту мышечные группы, но необходимо помнить о сказанном ранее, чтобы не спровоцировать травму.

Количество упражнений на одной тренировке.

Количество основных упражнений на тренировочном занятии может быть разнообразным. Если исключить разминку, подготовительные упражнения, целесообразно выполнять по 2-3 упражнения для «упрямой» части тела и одно «поддерживающее» упражнение для легко растущей части тела. Число подходов может быть от 3-6 и более, в зависимости от типа телосложения (эндоморф – больше, эктоморф – меньше).

Сколько делать повторений в одном упражнении?

Это зависит от целей, которые преследуют занимающиеся.

Большое количество повторений в подходе – 15 – 30 и более: а) используют начинающие культуристы, когда хотят избавиться от излишних жировых отложений, стремясь улучшить свою фигуру и укрепить мышцы, б) подготовленные культуристы, когда хотят приобрести более совершенную рельефность — упражнения выполняются в более высоком темпе, в) когда временно отсутствуют тренажеры – выполняются упражнения с собственным весом.

Среднее количество повторений в подходе — 6-12. Наиболее употребляемая дозировка в тренировках для новичков и подготовленных спортсменов. Вес отягощений 60-70 % от максимального.

 Направлены на рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости. Малое количество повторений в подходе –1-3 в основном для увеличения силы (для спортсменов).

Нагрузка 90-95-100% от максимального.

Продолжительность отдыха.

По окончании подхода ЧСС (частота сердечных сокращений) может быть до 160-170 ударов в минуту. Отдых составляет 1-3 минуты. После тяжелых базовых упражнений отдых может продолжаться до 5 минут. Максимальная продолжительность отдыха – чтобы работающие мышцы не охлаждались. При сгонке лишнего веса и работе на рельеф – время отдыха уменьшается.

 Во время отдыха – мышцы нужно расслабить и растянуть. Аэробика включается в минимальном объеме, в стадии набора массы. Для снижения жировых отложений, ускорения метаболизма выполняется после силовой тренировки 20-40 минут или вечером до 1 часа по продолжительности.

Для того чтобы мышцы развивались симметрично и строение тела было более гармоничным, необходимо в программу включать упражнения, всесторонне воздействующие на организм. 

Основные принципы тренировки

Для начинающих:

1. Принцип подходов. После того, как упражнение выполнено сколько-то повторений, следует отдых, после чего это же упражнение повторяется во втором подходе, в третьем и т.д.

2. Принцип прогрессивной нагрузки. Нагрузки постепенно увеличиваются (число повторений, подходов, число упражнений для одной мышечной группы или мышцы, уменьшается время отдыха, то есть повышается интенсивность тренировки). Вес увеличивается в последнюю очередь.

3. Принцип отказа. В каждом подходе упражнение выполняется «до отказа», то есть еще один раз сделать упражнение спортсмен не может.

4. Принцип изоляции. Для начинающего спортсмена надо составлять комплекс из легких изолирующих упражнений для выравнивания силы различных мышечных групп, и только после этого подключаются тяжелые базовые упражнения.

5. Принцип приоритета. Начинать тренировку необходимо с наиболее слабой мышцы.

Средний уровень:

1. Принцип пирамиды. Используется полная пирамида – вес сначала увеличивается от подхода к подходу, а затем снижается. Или полпирамиды – один подход разминочный, затем ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, затем уменьшить вес и сделать еще один подход, ещеуменьшитьиеще подход, и так далее. Снижая вес, Вы делаете его адекватным потенциалу уставших мышц.

2. Принцип сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, занятия становятся чересчур длинными из-за большого количества упражнений.

Необходимо разделить комплекс на две части и отдельно тренировать разные мышечные группы. Либо 2 дня подряд с одним днем отдыха, либо через день.

Это позволит через несколько месяцев поднять количество упражнений на одну группу мышц до 8-10.

3. Принцип наполнения (флашинг). Использование нескольких разнообразных упражнений на одну мышцу или группу мышц вместо того, чтобы увеличивать количество подходов в одном единственном упражнении на эту мышцу.

4. Принцип суперсета. Сочетание упражнений на мышцы — антагонисты без отдыха, что способствует более эффективному восстановлению.

5. Принцип комбинированных подходов (объединенных). Круговая тренировка на одну группу мышц.

6. Принцип комбинированной тренировки. Программа целостности — в одном упражнении выполняются разные подходы – и из 15-25 повторений, и из 2-3 повторений – вес соответственно различный.

7. Принцип циклического тренинга. Годовое циклирование тренировок обеспечивает мышце активный отдых.

8. Принцип «читтинга». Не для облегчения, а для усложнения упражнения. «Читтинг» – это включение в упражнение других мышечных групп, помогающих основной. С «читтингом» можно выполнять не более 50% суммарного количества повторений и трети упражнений в комплексе.

9. Принцип форсированных повторений. Повторения с помощью партнера. Например, «жимлѐжа»выполняетсяв 6 повторениях «чисто» и в двух с помощью тренера, снимая чуть-чуть нагрузки, чтобы сохранился темп выполнения упражнения (позитивная фаза не более 3-5 секунд). Это очень интенсивный и травмоопасный принцип. Применяется не более чем в 2-3 повторениях.

10. Принцип частичных повторений. Выполнение упражнений в 2/3 или 1/2 амплитуды движения в конце подхода.

11. Принцип шока. Резкая смена тренировочной программы, используемых тренировочных принципов, режимов работы и т.д. Смена микро- и макро- циклов.

12. Принцип ступенчатых сетов. Сброса веса. Сбрасывает вес тренер или партнер.

Для продвинутых:

1. Принцип предварительного истощения. Сначала используется изолированное упражнение на искомую мышцу, а потом базовое для заострения тренировочного эффекта.

2. Принцип трисета. Для мышц с тремя пучками, соответственно используются три упражнения подряд для увеличения капиллярной сети и выносливости.

3. Принцип гигантских сетов. Объединение 4-6 упражнений в одну серию для обеспечения комплексного воздействия на мышцу.

4. Принцип отдых — пауза. Позволяет качаться субмаксимальными весами. Всего 8-10 повторений, 2-3 повторения до отказа, 30-45 секунд отдыха, 2-3 повторения, 45-60 секунд отдыха, ещѐ 2-3 повторения– 60-90 секундотдыха, еще 1-2 повторения. Принцип травмоопасен, если слабые сухожилия.

5. Принцип пикового сокращения. Задержка веса в верхней точке амплитуды.

6. Принцип негативного сокращения (отрицательных повторений). Акцентирование на отпускании веса, а подъем может выполняться с помощью партнера, оченьинтенсивный прием, можетиспользоватьсяодинразв 1,5 –2 месяца.

7. Принцип продолжительного сокращения. Выполнять упражнение подчеркнутомедленно.

8. Принцип двойного сплита. Две тренировки в день на разные группы мышц.

9. Принцип тройного сплита. Три тренировки в день.

10. Принцип «Бернз». Вконцеупражнениянесколько частичных повторений на 1-2 см по амплитуде.

11. Принцип «Блиц». Использование нескольких принципов в одном упражнении: принцип отказа, форсированных повторений, пирамиды и т.д. Очень интенсивный принцип.

12. Принцип промежуточных подходов. Совмещение подходов на неподатливый пресс и голень между сетами на другие мышцы. За тренировку удастся сделать до 50 подходов на пресс.

13. Принцип скоростной тренировки. Ускорение темпа выполнения упражнения с субмаксимальным весом (с малым весом нет никакого смысла).

14. Принцип качественной тренировки. Предсоревновательный прием–сокращаетсявремяотдыха, возможно выполнение дополнительных упражнений.

15. Принцип «тяжело – легко». С ассистентами: после подхода они сбрасывают диски со штанги и выполняется еще 2 повторения – очень интенсивный принцип.

16. Принцип инстинктивной тренировки. Через 3-4 года тренировок развивается «особое чувство» на требуемые упражнения.

По материалам Филипповой Ю.С.

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/osnovyi-sportivnoy-trenirovki-v-trenazhernom-zale/

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

  • Увеличению размера мышечных волокон
  • Наращиванию силы
  • Повышению прочности сухожилий
  • Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

  • Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
  • Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
  • Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
  • Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

  • Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
  • Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
  • Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

  1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
  2. Жим ногами — 1 подход
  3. Сгибание ног лежа — 1 подход
  4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
  5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
  7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
  8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
  9. Скручивания в тренажере — 1 подход
  10. «Велосипед» — 1 подход

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

  • Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
  • Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
  • Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
  • Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
  • Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

  • Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
  • Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
  • Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
  • На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html

(1 5,00 из 5)

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Правила эффективной тренировки – горячая 20-ка!

26 Март 2015       Admin       страница » Нюансы тренинга     

      Постоянно тысячи людей начинают первые шаги в мире спорта, в нашем случаи это фитнес и бодибилдинг, кто-то переступает уровень любителя и идёт дальше, но большинство людей совмещают основную работу с приятным и полезным хобби – укрепления здоровья и построения красивого тела.Однако не всем удаётся достичь того, чего хотят, те которые достигли результатов, придерживаются правил для эффективной тренировки, давайте и мы возьмём их на вооружение для создания фигуры своей мечты и просто хорошего самочувствия.

Ниже будут описаны главные инструменты, с максимум конкретики без воды:

     1. Разминка – залог успеха

     Это одна из важнейших составляющих успешной тренировки, перед тем как взять в руки рабочие веса, тело необходимо разогреть, при чём не как попало, а основательно подготовить тело разминкой к тяжёлой работе с растяжкой всех групп мышц.Помните, хорошо размятые суставы, сухожилия, связки и мышцы – это 100% гарантия снижения возможности получения травмы, далее всё зависит от техники выполнения упражнений, не пренебрегайте этим.

     2. Правильное количество подходов

     Кто-то посвящает тренировке на одну мышечную группу до 7 рабочих подходов, кто-то говорит, что хватит и 2-ух только с предельным весом, оптимальным количеством считается 2 разминочных подхода и 3-4 рабочих.Большое количество подходов, действительно с приличными весами могут просто истощить мышцы и наступит эффект перетренированности, где начинает застой, другим словами остановка роста мышц и их силы.

     3. Не спешите

     Некоторые сокращают время отдыха между подходами до минимума, да это действенно, если цель согнать лишний вес, но в плане набора мышечной массы, необходим правильный отдых между подходами, ориентируйтесь на время 2-3 минуты + ощущения своего организма, также нужно уметь отдыхать между подходами, об этом в статье – что делать между подходами? При малом отдыхе мышцы не восстанавливаются, а значит снова приходит перентренированность.

     Не используйте всегда стандартный хват на ширине плеч, возьмите штангу шире или уже плеч, таким образом, включите в работу другие дополнительный мышцы – это хорошо подойдёт при жиме лёжа, тяги штанги к поясу, сгибание рук со штангой.

Также используйте хват к себе и от себя, разнобокий хват очень полезен в становой тяге и её разновидностях, позволяет удержать вес, чтобы он не выпал из рук в последних повторениях.

Научитесь всегда использовать закрытый хват, так и штанга случайно не выпадет и уменьшиться вероятность травм.

     5. Внимание к вверху спины

     Эталоном мужской фигуры считается V-образная форма, но как её достичь, если большинство не обладают супер рельефностью или широкими плечами. Выход есть – полюбите подтягивания широким хватом, жим из-за головы и разводки гантелей в сторону – это тяжёлые упражнения, но очень эффективные для расширения верхней части торса.

    

    6. Не игнорируйте читинг

     Используйте читинг только после опыта не менее 1 года тренировок, только думайте головой – применяйте его в конце 1-2 рабочих подходов, не чаще 2 раз в месяц и не с самого начала, а в конце повторений.

К примеру: если с первого повторения поднимаете штангу на бицепс с небольшим нарушениям техники – это халтура, а вот если вам нужно сделать 8 повторов, а выполнили 6 чисто, а последние 2 повторения читингом – это молодцы! Таким образом, в работу включаются больше мышц и заставляете их расти, но знайте меру.

    

    7. Начни приседать снизу-вверх

     Обычно все начинают приседания, снимая штангу со стоек, шаг назад, принятие правильной стойки и присед. Попробуйте иначе, для этого есть тренажёр Смита со специальными страховочными крючками. Выставите их в нижней точки вашего приседа и начинайте приседания снизу-вверх.

Это называется приседания Андерсона, таким образом, мышцы ног вовлекаются в работу без промедления, при чём поднялись из приседа 1 раз, опустились и поставили снова штангу на крючки, затем снова сняли с крючков поднялись, присели, поставили на крючки и так 8-10 раз и обязательно с рабочими весами на 3-4 подхода.

Таким способом в приседе мышцы всегда будут в напряжении и получат хорошую проработку.

    

    8. Используй предварительное утомление

     Практически все начинают упражнения с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изолированными, всё верно.

Но что делать если какие-то мышцы отстают в развитии от других? Когда заканчиваем последний повтор в базовом упражнении, обычно отказывают более мелкие дополнительные мышцы, когда основная большая мышца имеет запас прочности.

Вот для этого используют метод предварительного утомления, к примеру: перед жимом лёжа сделайте упражнение бабочка со средними весами, мышцы груди слегка устанут, а трицепс будет вообще не задействован, а затем при выполнении жима как раз он нагрузить грудь по полной.

    

     9. Включи пампинг

     По окончанию упражнения, сделайте ещё 1 подход с применением пампинга, считается что именно этот подход с весом на 15-20 повторений, полностью истощит мышцу, закачает в неё максимум крови с огромным количеством полезных веществ, всё это в комплексе даст толчок для роста мышечным группам.

     Конечно, можно работать и без него – есть способы тренировку в одиночку, но всё-таки уверенней себя чувствуешь, когда знаешь, что тебя не придавит, только так можно работать с максимальными весами.

Это позволит использовать форсированные и негативные повторы, а также повысит мотивацию, ведь вдвоём заниматься веселее, друг друга будете подстёгивать к тренировкам и каждый будет пытаться переплюнуть результат напарника.

     11. Используйте кистевые лямки

     Применять их надо только в последних подходах, когда вес максимальный, а предплечья отказываются работать дальше и пальцы рук разжимаются.

В начальных подходах бессмысленно их применять, хват ещё свежий и сильный, тем более применять их надо только тогда, когда без них ну никак, невозможно обойтись.

Кистевые лямки помогают более прицельно проработать необходимую мышцу, максимально её нагружая.

     12. Достаточно отдыхайте

     Многие тренируется часами, считая, что это единственный способ достижения роста мышечной массы, концентрируйте внимания не на продолжительности, а на повышение интенсивности – вы должны вложиться в 45 минут на тренировке!Не забывайте, что на тренинге вы повреждаете мышцы, нанося им микротравмы путём разрывом мышечных волокон, а восстанавливаются и растут они в состоянии покоя.

     13. Начинайте с базовых упражнений

     Нарастить общую массу тела можно только применяя базовые упражнения, это многосуставное упражнение, значит при его выполнении включает в работу много суставов и мышц соответственно. Если начинать с изолированных, то мышцы конечно прибавят в объёмах, но это будет совсем немного и явно не то, чего вы ожидали.

     14. Правильно питайся

     Для правильного роста мускулатуры необходимо принимать: углеводы 60%, белки 30% , жиры 10%, , для похудения – белок 65%, углеводы 30%, жиры 5%. Питайтесь правильно не только в тренировочные дни, но и на выходных, беспорядочное питание поможет нарастить мышцы, однако они будут под слоем жира и видеть их никто не будет.

    

     15. Делай упражнение правильно

     Многие, стремясь поднять больше вес, то ли для собственного успокоения души или чтобы показаться крутым перед окружающими, начинают использовать большие веса, грубо нарушая технику движения.Исключением может быть читинг в последних подходах и повторениях, но не с начала выполнения упражнения – это путь в никуда, на вершину травм и бесполезности.

     16. Постепенный рост весов

     С ростом опыта тренировок должны расти рабочие веса, при использовании одинаковых весом рост мускулатуры замораживается пропорционально используемому весу, если повышать веса стремительно в больших размерах, это приведёт к перетренированности и застою в прогрессе.Поэтому добавление весов идёт маленькими шагами, последовательно…..добавляйте каждое занятие на тренируемую мышцу по 1,5 – 2,0 кг.

     17. Используйте свободные веса

     Свободные веса – это гиря, штанга, гантели, но не тренажёры. Вы исключаете жёсткую фиксацию туловища, за счёт того, что необходимы дополнительные усилия удержать гантели, чтобы они были в одной плоскости, в этот момент включаются мышцы стабилизаторы.

Личный Вам совет, уделяйте гантелям больше времени чем штанги, так вы нагрузите к примеру руки и плечи разнообразно, а в штанге обычно правая рука тянет сильнее, чем левая, вот и получается что на правой бицепс немного больше, чем на левой.

Тем более в час пик, подходящие гантели найти легче, чем пробиться в очередь на штангу.

     18. Используй разнообразие подходов и повторений

     Время от времени вносите разнообразие в упражнения, вместо стабильных разминочных и рабочих подходов, иногда в конце применяйте дроп-сеты, суперсеты, трисеты, гигант-сеты, всё это позволит мышцам испытать не привычную нагрузку, резкий шок, результатом будет вовлечение в работу дополнительных волокон и нагружаемость старых под разными углами – всё это приведёт к росту силы и увеличения объёма мышц.

     19. Меняйте программы тренировок

     Любая самая эффективная программа тренировок перестаёт работать через 4 месяца, у кого-то больше у кого-то меньше, всё зависит от опыта тренировок, здоровья и генетики. Поэтому по истечении 120 дней замените упражнения похожими либо другими мышечными группами, как это сделать можете подробно узнать – здесь.

     20. Используй атлетический пояс

     Настоятельно рекомендую новичкам использовать атлетический пояс, даже если его нет в спортзале, купите его, не пожалейте денег, это здоровье вашего позвоночника и поясницы в частности.

В начале тренировки, когда веса разминочные, можно и без него обойтись, но когда пошли тяжёлые рабочие веса, он просто необходим. После окончания подхода, не ходите в нём снимите и дайте мышцам пресса и поясницы отдохнуть, они должны вернуться в привычное положение.

Постоянное хождение с поясом во время отдыха ослабляет силу этих мышц, а вам это не нужно.

     Выводы

     Вот и перечислил Вам горячую 20-ку правил эффективной тренировки, выделив самые основные моменты, конечно список можно было и продолжить, но зачем отнимать дополнительно ваше время, спасибо что и так его на меня потратили.Тренируйтесь, используя эти правила и поверьте личному опыту, ваши результаты пойдут вверх, только будьте готовы, завистливые глаза друзей будут преследовать Вас

Источник: http://bombatelo.ru/pravila-effektivnoy-trenirovki-goryachaya-20-ka/

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Как правильно заниматься в тренажерном зале?

Что нужно взять с собой на тренировку. Правила поведения в тренажерном зале. В каких случаях необходим персональный тренер. Для многих начинающих атлетов первое посещение тренажерного зала – настоящая катастрофа. С одной стороны, все выглядит весьма интересно и познавательно (много людей, интересных тренажеров, музыка и драйв), а с другой – возникают сложности с тренировочным процессом. Не совсем понятно, как правильно заниматься, что делать в спортзале, нанимать тренера или нет. В общем, вопросом множество, и все они требуют разъяснений.

Общие рекомендации

Первое, с чего нужно начинать – подготовка к тренировочному процессу. Вы должны правильно укомплектовать свою спортивную сумку, чтобы в тренажерном зале было все необходимое для полноценной тренировки. Вам понадобится:

  • удобная одежда. На ноги обязательно надевайте качественную обувь. Главные требования – легкость и максимальный комфорт для ноги. Оптимальный вариант – кроссовки. Что касается остального, то здесь можно сильно не ломать голову – надевайте спортивные штаны и футболку;
  • вода. Обязательно возьмите с собой 0.5-1 литр чистой воды, которая просто необходима для покрытия потерь во время занятий в тренажерном зале. Делать после каждого подхода небольшой глоток воды – только плюс;
  • перчатки для тренировок. Ладони имеют свойство потеть, что может привести к соскальзыванию груза при выполнении упражнения. Чтобы избежать проблем и защитить кисти от травм, лучше надевать специальные перчатки «без пальцев». В них много удобнее заниматься, да и руки хорошо фиксируются на снарядах;
  • два полотенца. Почему два? Первое вам понадобится для того, чтобы вытирать лицо, а второе – для подстилания на скамью для занятий.

Начало тренировки

Допустим, вы хорошо экипированы и уже готовы заниматься на 100%. Как это делать правильно? Здесь следуйте нескольким простым советам:

  • никого не слушайте. Вам, как новичку, будут навязывать массу «полезных» советов, что есть или пить, как тренироваться, сколько делать подходов и так далее. Не стоит доверять всем рекомендациям – фильтруйте информацию. Верить можно только профессиональному тренеру, которые основывается на большом опыте;
  • никуда не торопитесь. Проблема многих новичков в тренажерном зале заключается в том, что они хотят все испытать на себе, в первый же день «пропустить» себя через все снаряды. Это может закончиться весьма плачевно. Важно начинать с нескольких упражнений, работать с небольшим весом и как можно медленнее, чтобы дать мышцам почувствовать новую нагрузку. В противном случае на следующей тренировке вы уже не сможете заниматься;
  • не начинайте без разминки. На начальном этапе разминка – ключ к успешным занятиям. Важно правильно размять основные группы мышц, чтобы исключить серьезные травмы. При этом недостаточно несколько раз махнуть рукой – делайте полный комплекс разогревочных упражнений. Разминать нужно все – начиная с шеи и заканчивая ступнями;
  • работайте только по программе. Не стоит заниматься по принципу «что понравится, то и сделаю». При таком подходе даже годы, проведенные в тренажерном зале, могут не дать результатов. Качественная программа позволит планомерно добиться результатов и прорабатывать все группы мышц;
  • отложите тренировку, если с прошлого занятия сильно болят мышцы. Часто чрезмерные нагрузки, наложенные на явные болевые ощущения, могут привести к травме. Лучше ограничиться обычной разминкой и простыми аэробными упражнениями, к примеру, бегом или поездкой на велотренажере;
  • не ждите быстрых результатов. Многие считают, что достаточно заниматься 1-2 месяца, чтобы обрести ожидаемый рельеф. Но это не так. Первые результаты приходят лишь через 3-4 месяца тренировок. И то это актуально при условии, что все делать правильно. При этом не стоит ориентироваться на весы. Лучший идентификатор результатов – фотографии. Сделайте фото своего тела до начала занятий в тренажерном зале и где-то через 3-4 месяца. Если результат виден, то вы все делаете правильно.

Тренируемся с умом

В тренировочном процессе важно грамотно заниматься, с учетом основных правил и законов бодибилдинга. Здесь стоит выделить следующие советы:

  • концентрируйтесь исключительно на занятиях бодибилдингом. Не стоит «распыляться» сразу на несколько видов спорта. По крайней мере, первые несколько месяцев занятия должны проходить только в тренажерном зале, чтобы тело втянулось в основные процессы;
  • не стоит тренироваться каждый день, ведь от этого рост мышечной массы точно не ускориться. Правильно будет ограничиться 2-3 занятиями в течение недели. При этом сама продолжительность нахождения в тренажерном зале не должна быть больше 60-70 минут;
  • старайтесь не налегать на изолированные упражнения. Как показывает практика, для новичков лучший вариант – это «база». Важно подключать такие упражнения, как приседания со штангой, жимы лежа, подтягивание и так далее. Правильно работать со свободными весами, что позволит прокачивать не только конкретные мышечные группы, но и все тело полностью;
  • растягивайтесь после тренировки. По завершении занятий выделите хотя бы несколько минут на качественную растяжку тех мышц, тренировке которых было отдано предпочтение. Качественная растяжка способствует более быстрому восстановлению перегруженной мышечной группы. Если же этого не сделать, то мышцы будут входить в норму на протяжении 8-10 часов;
  • кроме общей разминки в тренажерном зале старайтесь делать небольшой «прогон» мышц перед выполнением упражнения. К примеру, если вы собираетесь делать жим лежа с весом в 40-50 килограмм, то первые 10-15 раз лучше сделать с пустым грифом (20 килограмм). Такое подход позволяет максимально качественно подготовить мышечную группу к максимальным нагрузкам.

Правила этикета

Учтите, что вы не один в тренажерном зале, поэтому не стоит нагло брать те снаряды и залазить на те тренажеры, которые вам нужны. Чтобы избежать проблем и правильно вести себя, выполняйте несколько основных рекомендаций:

  • если вас попросили выполнить функцию подстраховщика, то обязательно сделайте это. Если вы не уверены в своих силах (к примеру, не сможете самостоятельно поднять тот или иной весь в случае чего), то лучше сразу в этом признаться;
  • если спортсмен тренируется перед зеркалом, то не становитесь перед ним и не закрывайте обзор;
  • не стоит занимать тренажер надолго. В среднем на выполнение одного подхода уходит около 25-30 секунд, после чего можно на время отойти от снаряда и дать возможность другому человеку выполнить упражнение. Как только сделали свое упражнение, возвращайте вес занимающегося одновременно с вами;
  • не нужно сильно душиться при походе. Если все начнут «обливаться» одеколоном или духами, то находиться в тренажерном зале будет попросту невозможно. Единственное, что допускается сделать – обработать подмышечную область с помощью сухого дезодоранта;
  • если занята необходимая штанга, то придется подождать или занять место и пойти потренироваться на другом тренажере. Совмещать занятия с другим человеком можно лишь в том случае, если веса расходятся не сильно.

Нужен ли тренер?

Один из ключевых вопросов касается пользы и необходимости тренера. Здесь есть несколько преимуществ:

  • инструктор будет всегда рядом и не только составит программу, но и будет следить за четким соблюдением техники. Это большой плюс, ведь можно правильно поставить основные упражнения и избежать травм;
  • уже не получится пропустить занятие из-за «не хочу», ведь деньги заплачены, а тренер ждет;
  • инструктор постоянно следит за тренировочным процессом и не дает «филонить».

Преимущества самостоятельных тренировок:

  • возможность заниматься по собственной программе;
  • экономия ресурсов (занятия без привлечения тренера стоят, как правило, в два раза дешевле);
  • отсутствие привязки к определенному времени занятий.

Итоги

Походы в тренажерный зал открывают новые перспективы. Остается лишь правильно заниматься и следовать рекомендациям в статье.

1 января 2016

proteinfo.ru

Гид: что делать на первой тренировке – Зожник

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.

Что необходимо сделать перед первой тренировкой

Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. 

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

• Декомпенсированная сердечная недостаточность,

• Неконтролируемая аритмия,

• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

• Расслоение аорты,

• Синдром Марфана,

• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

• Диабет в любом возрасте,

• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

• Низкие функциональные способности,

• Ограничение скелетно-мышечной системы,

• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Следующий этап: Определите цели занятий

И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья. 2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.

3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.

Обучение правильной технике

Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

• Приседания на одной и двух ногах, • Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах, • Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин), • Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,

• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.

Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“. 

При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Из чего состоит тренировка

Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Правила безопасности

Принципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.

Что делать на первом занятии?

Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.

Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.

1. Жим ногами

2. Сгибания голени

3. Горизонтальная тяга в тренажёре

4. Жим в тренажёре

5. Вертикальная тяга в тренажёре

6. Гиперэкстензии.

Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.

Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.

При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).

Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.

Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка • 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть 1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений) 2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12

7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка • 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Что делать дальше?

Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.

Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.

Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка • 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть 1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12 2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 7. Жим ногами 3 Х 8-12

8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15

Заминка • 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

• приседания на две ноги, • становая тяга на одной ноге, • приседания на одной ноге, • становая тяга на двух ногах,

• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.

Рискованные упражнения

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

• жимы из-за головы, • тяги за голову, • тяги к подбородку, • «ягодичный» мостик, • «болгарские» сплит-приседания, • тяжелоатлетические упражнения,

• становые тяги с пола.

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

• с прямой нагрузкой на мышцы плеча • тяги штанги в наклоне • приседания в тренажёре Гаккеншмидта • с ударной нагрузкой (прыжки)

• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

Источник: alterbb.com

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Максим Кудеров Среда, 25.05.2016

zozhnik.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.