Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пп на месяц для похудения меню


Меню правильного питания для похудения на месяц - основы и принципы

Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.

Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Основы правильного питания

Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

  • соусы с искусственными добавками;
  • продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
  • хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
  • кондитерская сдоба;
  • конфеты;
  • шоколад;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • концентрированный фруктовый сок;
  • любые консервы;
  • маринады и соленья;
  • жирное и копченое мясо;
  • насыщенные жиром молочные продукты.

Пирамида правильного питания

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

  1. Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
  2. Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
  3. Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
  4. Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
  5. Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
  6. Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Принцип пирамиды правильного питания

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтракВторой завтракОбедПолдникУжин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чаяКефир, несколько виноградинокСуп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлебаОвсяное печенье, стакан клюквенного сокаТелятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимономСтакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая100 грамм фруктового салата, стакан минеральной водыМакароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сокаДва свежих яблока и стакан кефира150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свеклаПара хлебцев, черный чай, свежий абрикос100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

  1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
  2. Второй завтрак – персик.
  3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
  4. Полдник – кружка кефира.
  5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

  1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
  2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
  3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
  4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
  5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Дневной рацион должен быть близок к такому:

  1. Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
  2. Второй завтрак – яблочко.
  3. Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
  4. Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
  5. Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).

Чем заменить вредное

Видео — Вкусное, быстрое, недорогое правильное питание

girl-magazine.ru

Меню правильного питания для похудения на месяц

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Продукты в приготовленном виде Количество в г и мл Жиры Углеводы Белки Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

При любой диете важно исключить вредные продукты питания, в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Практически любая диета предполагает уменьшение калорий. Для этого необходимо подсчитать свой ежедневный рацион и отнять от него 20-30%. К этому количеству калорий и требуется стремиться, и распределять его на несколько приемов пищи в течение суток.

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

Время приема пищи Продукты и блюда с большим содержанием белка
Завтрак Творог нежирный, кефир, чай или кофе с молоком
Обед Уха, вареная рыба или мясо без соли, овощной салат (капуста, морковь, зелень, огурцы), вареная фасоль, томаты
Ужин Отваренные морепродукты, нежирные сорта рыбы, вареная куриная грудка, жареная капуста, вареное или сырое яйцо, кефир – на выбор.

В пост запрещено есть:

  • мясо,
  • молочные продукты,
  • яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

Рисовый суп с цветной капустой

  • 300 г цветной капусты;
  • ½ ст. риса;
  • 250 г картофеля;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • зелень.

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

Рыбные котлеты на пару

  • 0,5 кг рыбного филе;
  • 30-40 г молотых сухарей;
  • 100 г молока;
  • 1 яйцо;
  • половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Рагу из птицы с овощами

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Часто многие не могут похудеть при том, что, как им кажется, мало едят. Но часто такие люди не учитывают перекусы. Как правило, диеты не отрицают перекусы, но нужно понимать, что пища в это время должна быть максимально низкокалорийная – фрукты, овощи, кефир 0%, сок, сухофрукты.

Но не нужно перекусывать шоколадками, чипсами или бургерами. Это не является здоровой пищей и не пойдет на пользу.

Чтобы составить план питания для похудения на месяц, важно следовать основным постулатам, без которых нельзя добиться сжигания жира и потери избыточной массы тела. В процессе изучения вопросов питания, путем многолетних наблюдений за людьми с лишним весом, диетологами разработаны следующие принципы правильного питания:

  • рацион должен быть сбалансированный;
  • растительная пища составляет 50% потребляемых продуктов;
  • питаться необходимо дробно 5-6 раз в день;
  • прием пищи должен быть по расписанию, в одно и то же время ежедневно;
  • следует придерживаться режима сна и бодрствования;
  • нельзя пренебрегать завтраком, на который должно приходиться 35-40% от общего дневного калоража.

Еще одним условием для эффективного похудения диетология считает обязательные занятия спортом. Немаловажным нюансом является правильное распределение нагрузки в зависимости от возраста и пола.

Девушкам до 30-35 лет рекомендованы высокоинтенсивные сорокаминутные кардиозанятия, женщинам старшего возраста следует включить в свой распорядок дня аэробику средней интенсивности, но большей продолжительности.

Мужчины быстрее теряют вес, комбинируя силовые упражнения с кардио.

Что можно есть

Примерный рацион включает набор продуктов, содержащих все необходимые элементы для поддержания нормального функционирования систем организма. Основу ежедневного меню составляют овощи, каши и мясо.

Комбинируя приготовленные из этих продуктов блюда, можно каждый день питаться разнообразно и при этом полезно. Во время диеты разрешается устраивать 2-3 раза в неделю сладкие перекусы, во время которых допустимо съедать любимые сладости в умеренных количествах (не более 30 г).

Фрукты тоже можно употреблять, но следует помнить, что не все из них стоит есть бесконтрольно. Плоды, содержащие большое количество фруктозы, могут способствовать набору веса, так как сахар, содержащийся во фруктах, быстро превращается в жир. Диетическими являются, например, зеленые яблоки, грейпфрут, апельсин, дыня, ананас.

Что нельзя есть

Система правильного питания запрещает употребление в пищу нездоровых продуктов, т. е. тех, состав которых содержит «пустые» калории, лишенные полезных свойств для организма. К понятию «вредная еда» относятся:

  • белые сорта хлеба;
  • выпечка, сдоба, печенье, торты, пирожные;
  • майонез, соусы;
  • конфеты с наполнителями, сладкие батончики;
  • газированные сладкие напитки;
  • сокосодержащие нектары;
  • изделия, жаренные во фритюре;
  • каши быстрого приготовления, хлопья.

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Завтрак

Каши (овсяная, перловая, гречневая и т. д.), чашка кофе

Творог, ложка джема или меда, стакан чая

Тосты из цельнозернового хлеба, сыр твердых сортов, яйцо в любом виде, фрукт

Салат из помидоров с сыром моцарелла, тост, любой фрукт

Обед

Запеченный стейк из рыбы (тунец, скумбрия, семга), овощи

Салат с помидором и отварной курицей, тосты с кусочком сыра

Вареное индюшиное филе, овощной салат, заправленный лимонным соком

Чечевичный салат, вареная куриная печень с медово-горчичным соусом

Ужин

Любое мясо, сваренное без кожи или приготовленное в духовом шкафу, зеленая фасоль

Запеканка из цветной капусты, стакан натурального йогурта

Запеченные овощи (цукини, брокколи, баклажан), нежирный творог

Овощной суп с сухариками из цельнозернового хлеба, кефир

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн.

Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности. После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ.

Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

  • трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
  • газированных напитков, особенно сладких;
  • майонеза и других соусов;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
  • алкоголя и энергетических напитков.

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. В кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.
  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.
  1. Творог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом.

Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная.

Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится.

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.

Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу.

Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор.

Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день.

Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц.

Да, это очень немного. НО.

Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.

И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения.

Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения».

Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения.

Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

class=»icon-hand-right icon-2x pull-left»>7 вкусных и полезных завтраков

class=»icon-hand-right icon-2x pull-left»>Идеи для быстрого ужина или обеда

class=»icon-hand-right icon-2x pull-left»>Рецепты для похудения

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом.

Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях.

Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

Чтобы бороться с излишним весом, нужно знать, как он появляется. Избыточная масса – это не что иное, как жир, который откладывается организмом «про запас».

Как от него избавиться? Нужно сделать так, чтобы внутренние процессы заработали в обратную сторону. Если вы сумеете нормализовать метаболизм, злополучные жировые отложения будут таять на глазах.

Чтобы этого добиться, нужно запомнить ряд правил пищевого поведения и применить их с учетом особенностей образа жизни и индивидуальных особенностей организма.

Как питаться правильно чтобы похудеть

Сформировав список продуктов здоровой программы питания для похудения, можете переходить к следующему шагу – составлению меню. На данном этапе основным условием будет разнообразие.

Сбалансированное питание обеспечит организм всеми необходимыми компонентами. Для нормализации работы органов ЖКТ и активации процесса сжигания жира требуются витамины, минералы, жиры, углеводы, клетчатка и другие питательные элементы в правильных пропорциях.

На каждый день

Чтобы составить программу здорового питания для избавления от лишнего веса, потребуется совсем немного времени и капля терпения. Взгляните на список продуктов, которыми вы решили ограничить свой рацион, и, комбинируя их всевозможными способами, составьте несколько блюд для завтрака, обеда и ужина.

Сделайте так, чтобы для каждого приема пищи было несколько вариантов. Это позволит каждый раз выбирать то, чего больше хочется.

Ниже приведен пример программы здорового питания для похудения на каждый день, включающий всё, в чем нуждается организм человека.

Меню правильного питания для похудения, помогает за месяц сбросить порядка 20 кг лишнего веса (в зависимости от того, какой у вас вес сейчас). А дальше необходимо соблюдать простые правила, чтобы поддерживать нормальную фигуру:

  • Старайтесь кушать каждый день в одно время;
  • Подсчитывайте калории, которые вы съедаете;
  • Обогатите ваш рацион сырыми овощами и фруктами;
  • Кушайте спокойно, медленно пережевывайте пищу;
  • Принимайте витаминно-минеральные коктейли;
  • Старайтесь кушать как можно вареной и жареной пищи, а больше сырой;
  • Каждый килограмм вашего веса требует 30 мл воды в день;
  • Избавьтесь от сахара и кондитерских изделий;
  • Меню правильного питания для похудения на месяц, со временем может стать обычным рационом.

Выполняя эти простые рекомендации, вы будете сохранять вес в эталонном состоянии.

Как соблюдать режим правильного питания для похудения? Меню на месяц может быть любого рецепта, главное не переедать и не голодать. Определяйте порции самостоятельно, основываясь на наших рекомендациях. Если вы наедаетесь 400 граммами яблок, то не надо кушать 500 грамм.

  1. Пищу лучше всего принимать, через 4 часа после пробуждения и за 2 часа до сна;
  2. Воду пейте за 15-20 минут до еды, и через 2 часа после приема пищи;
  3. Меню правильного питания для похудения на месяц редактируйте в том случае, если понимаете, что делаете.

Диета на месяц может быть растянута на больший срок, или закончена раньше времени – это не страшно. Давайте посмотрим правильное питание и режим по дням, что можно кушать на диете.

Салаты из овощей и фруктов можете делать по вкусу. Как вариант, предлагаем такие рецепты:

  • Фруктовый салат: яблоко, банан, груша, чайная ложечка меда, столовая ложка овсяных хлопьев. Заправить небольшим количеством йогурта.
  • Овощной салат: огурцы, зелень, салат. Заправить можно йогуртом, кефиром или немного масла.

Любые перекусы между приемами пищи можно делать сырыми фруктами или овощами.

Таблица 1. Меню и правильное питание для похудения на месяц.

Давайте посмотрим, какими продуктами можно дополнять свой рацион самостоятельно. Если есть желание, вы можете составить собственное меню и отправить его нам на одобрение. Мы подкорректируем и поможем вам провести правильную диету.

Итак, и мужчины, и женщины, составляя меню правильного питания для похудения на месяц, могут без опасений включать в рацион следующие продукты питания:

  1. Любые кисломолочные продукты питания. Предпочтение отдавайте проверенным домашним производителям. В магазинах может быть подделка из порошка. Пользы это не принесет;
  2. Сухофрукты всех видов — они богаты витаминами;
  3. Крупы;
  4. Отварное мясо (куриная грудка, говядина, индейка);
  5. Сырые фрукты и овощи;
  6. Салаты из овощей и фруктов (без заправки);
  7. Брынза или сыры нежирных сортов;
  8. Вареные яйца;
  9. Мед;
  10. Овощные супы без жира;
  11. Рыбные супы (уха);
  12. Печеные или тушеные овощи;
  13. Тушеная или запеченная рыба;
  14. Картофель, только запеченный в духовке;
  15. Зерновые, ржаные хлебцы;
  16. Зелень.

Если мы и забыли, что-то добавить в этот список, то обязательно дополните его. Как видите из этих продуктов можно легко составить для себя меню правильного питания для похудения на месяц.

Напоследок хотим вам пожелать здоровья! Не сложно придерживаться правильного питания для похудения. Меню на месяц – это только начало. Мы на собственном опыте это доказываем. Уже больше года мы — сыроеды, питаемся только овощами и фруктами в первозданном виде.

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности.

После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий.

На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

  1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
  2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
  3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
  4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
    • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
    • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
    • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
    • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
    • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
  5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

  1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
    • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
    • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога стакан кефира несколько грецких орехов.
    • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
  2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
    • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
    • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
    • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

  • мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
  • рыба: скумбрия, хек, лещ;
  • яйца куриные/перепелиные;
  • крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
  • грибы: шампиньоны/вешенки;
  • овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи, семечки;
  • зелень;
  • молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
  • жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Прием пищи

Белки, ккал

Жиры, ккал

Углеводы, ккал

Калорийность рациона, ккал

Завтрак

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Перекус

25 (10%)

225 (90%)

250

Обед

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Перекус

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Ужин

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Всего

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи.

Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

На какие продукты питания лучше всего делать упор? Как вы понимаете, жирные, высококалорийные продукты питания, кондитерские изделия необходимо убрать или сильно ограничить. Лучше всего обогатить меню сырыми овощами и фруктами.

Плюс в том, что кушать свежие овощи и фрукты можно без ограничений и при этом вы будете не только худеть, а и очистите организм от шлаков и токсинов. Тем кто желает ускорить процесс похудения мы рекомендуем Gardenin Fatflex.

Общие рекомендации по продуктам питания для похудения:

  • Кушайте дробно (ни 3 раза в день, а 5-6 раз, но меньшими порциями);
  • Старайтесь избегать переедания приготовленной пищей, зато кушать сырые овощи и фрукты можно без ограничений;
  • Мясо необходимо заменить на рыбу или отварную курицу. Рыбу и курицу можно чередовать, для разнообразия;
  • Сутра лучше всего кушать сложные углеводы, то есть каши и сладкие фрукты;
  • В обеденное время идеально подойдут рыба или курица с овощами;
  • Ужинать лучше всего продуктами богатыми белками;
  • В качестве перекусов идеально подойдут сырые овощи и фрукты.

По какому распорядку лучше всего питаться для похудения? Ниже мы приведем таблицу в которой написано по времени и часам, как употреблять пищу. В какой время лучше всего завтракать, обедать, ужинать и делать перекусы. Старайтесь придерживаться такого меню на неделю, чтобы приучить организм к конкретным временным рамкам. Таким образом вы дополнительно защититесь от переедания вредными продуктами.

Что еще учитывать в меню, кроме времени?

  1. Обратите внимание на калорийность продуктов питания. Старайтесь, чтобы норма калорий не превышала 1200 ккал в сутки. Для этого продукты с высокой калорийностью исключайте, а сырые овощи и фрукты, наоборот прибавляйте к рациону.
  2. Хотя овощи и фрукты можно кушать без ограничений, мы все-таки рекомендовали бы вам придерживаться определенного количества грамм. Рассчитывать всю еду в граммах нет необходимости, но кушать не более 1500 грамм пищи в день будет достаточно для похудения.

Если вы чувствуете, что организм просит какие-то конкретные продукты, например, кислого яблока или сладкий банан – это повод призадуматься, что у вас имеется недостаток каких-то витаминов. Ниже приведена таблица, чтобы узнать о нехватке тех или иных витаминов и составить меню правильного питания для похудения на неделю или больше.

Ошибки при составлении меню правильного питания для похудения на неделю:

  • Злоупотребление кондитерскими и мучными изделиями;
  • Переедание вареной пищей;
  • Большое количество соли и приправ в питании;
  • Плотный ужин калорийными продуктами прямо перед сном;
  • Вредные продукты (кола, гамбургеры, сладости, шоколад);
  • Употребление алкогольных напитков;
  • Недостаток физических нагрузок (необходимо хотя-бы передвижение, если у вас сидячий образ жизни);
  • Полуфабрикаты вместо настоящей еды;
  • Питье во время еды или сражу после приема пищи (дело в том, что вода будучи выпитой во время приема пищи разбавляет желудочный сок).

Это самые основные моменты, которые важно знать, при составлении меню правильного питания на неделю для похудения. Посмотрите сами, все больше людей страдает от ожирения. Всему виной вредные продукты. Если нам не повезло питься такой пищей, то детей наших жалко еще больше, если они будут это есть.

Прежде чем составить меню правильного питания на неделю для похудения и получить свою специальную программу для снижения веса, следует понять, что без планирования рациона результат может вас огорчить.

При составлении программы меню пользуйтесь такими рекомендациями:

  • Не составляйте меню на голодный желудок;
  • Заранее напишите на листке, какие продукты вы хотели бы добавить в меню, а затем распределяйте их по дням;
  • Следите за тем, чтобы во время завтрака вы съедали 2/3 части углеводов, 1/5 часть жиров и 1/3 часть белков от всего дневного рациона;
  • Пусть обед будет самым плотным, а ужин насыщен белками;
  • Во время перекусов можно кушать фрукты, овощи и сухофрукты.

Посмотрите видео, чтобы составить свое меню правильного питания на неделю.

В качестве примера предлагаем вам примерное меню правильного питания для похудения на неделю из подручных средств для всей семьи. Но необходимо помнить, что мужчина по определению нуждается в большем количестве калорий, белков, углеводов, чем женщина.

Меню рассчитано на дробное питание 5 раз в день, только на одного человека. Если у вас в семье 5 человек, то умножайте количество пищи на каждого члена семьи.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

В примере будут даны рекомендации по завтраку, обеду и ужину. Что касается еще 2 или 3 приемов пищи, о они должны состоять из овощей или фруктов, в качестве перекусов.

В действительности мечта о красивой фигуре не так уж несбыточна, если запастись силой воли. А органы пищеварения будут вам только благодарны за отказ от фастфуда и постоянных чайных перерывов с шоколадом и печеньем.

Однако здоровое питание не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Речь идет не о полноценной строгой диете, правильное питание основывается на потреблении различных продуктов: мяса, морепродуктов, молочной продукции, также на столе каждый день обязательно должны присутствовать овощи, зелень, фрукты.

Все эти продукты можно употреблять в запеченном, вареном виде, готовить на пару, что легко позволяет составить меню правильного питания для похудения на неделю и программу на месяц.

При составлении меню помните о том, что в блюдах обязательно должен быть соблюден баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение этих веществ в дневном рационе — 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Белки — основа для построения всех клеток организма, они содержатся не только в мясе, но и в бобовых и молочных продуктах. Принято считать, что в день человек должен употреблять 0,5 г белка на 1 кг веса; если вы занимаетесь спортом, то это количество следует увеличить.

Даже если вы худеете, это не означает, что жиры нужно исключить. Наоборот, порция жиров должна присутствовать обязательно, ведь они являются важным элементом, влияющим на здоровое функционирование эндокринной системы, на женское здоровье. Но жиры должны быть полезными — омега-9, омега-3, омега-6. Их можно получить, употребляя орехи, рыбу, растительные масла, авокадо.

Вариантов ПП-меню на неделю для похудения может быть великое множество. Меню должно включать в себя завтрак, обед, ужин и перекусы, т.е. в день нужно поесть 4-5 раз. При похудении важно не только не переедать, но и не голодать, так как и то, и другое негативно сказываются на пищеварительном процессе.

Правильный подход к составлению меню для похудения предполагает подсчет калорий в каждом блюде, съеденном за день. В сумме их должно быть столько же или меньше количества, которое человек тратит за день.

Варианты завтраков

Многие пренебрегают завтраком, а зря, ведь он активизирует обмен веществ, заставляет наш мозг работать. Если вам не хочется с утра завтракать, то связано это с тем, что вы, скорее всего, поели на ночь, и желудок всю ночь работал, переваривая поздний ужин и превращая его в жировые отложения.

Встав на путь похудения, не пренебрегайте завтраком. Несмотря на то что углеводная пища предпочтительна в первой половине дня, разрешается чередовать углеводный и белковый завтраки, что удобно, если вы не любите варить кашу на завтрак.

Здоровое питание позволит похудеть, но не стоит ждать от него таких же результатов, как от полноценной диеты. ПП направлено на изменение образа жизни, пищевых привычек, оздоровление организма.

Составив меню для похудения и став питаться полезными продуктами, вы точно перестанете набирать вес. Однако помните, что даже при такой системе питания нельзя переедать.

Это основная ошибка начинающих, которые заменяют большую порцию своей привычной еды точно такой же порцией полезной пищи.

Важно не только пересмотреть рацион питания, чтобы похудеть, нужно обязательно уметь составлять планы питания. Причем это не просто списки блюд, а расписание приемов пищи с расчетом калорий и соотношения белков, углеводов и жиров в каждом блюде.

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
  2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
  3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
  4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком.

Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог.

Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы.

Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов.

Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки.

Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

План похудения на 10 кг

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Решение перейти на здоровое питание должно быть подкреплено составлением подробного плана действий. Сначала нужно определить текущее потребление калорий и соотношение питательных веществ.

Если целью является снижение веса, то примерный рацион должен предполагать постепенное снижение калоража. План правильного питания для похудения на месяц заключается в составлении рационального списка продуктов, которые будут отвечать текущим бюджетным возможностям.

Необязательно рацион правильного питания должен быть затратным или включать сложные для приготовления рецепты.

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.

Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.
  • их должно расходоваться больше, чем вы потребляете (и так каждый месяц на всю оставшуюся жизнь);
  • биологические ритмы человеческой жизни таковы, что в первой половине дня обменные процессы более активны, ближе к ночи они затормаживаются;
  • меню составляйте всегда заранее на месяц вперед, распределяя калории равномерно. Для удобства найдите в интернете (а еще лучше — в книгах об основах правильного питания) таблицу, где указана калорийность отдельных продуктов. Также не помешают кулинарные весы, чтобы дозировать порции.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • 7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

При переходе на здоровое питание для похудения важно не только выстроить свой ежедневный рацион, но и пересмотреть режим приема пищи. Есть ряд основных аксиом здорового питания, без которых едва ли стоит рассчитывать на достижение положительного результата.

  1. Дробное питание маленькими порциями 4-5 раз в день. Такие частые приемы пищи помогают всегда оставаться сытыми и не переедать, а небольшая величина порции не позволяет стенкам желудка растянуться.
  2. В день пить не менее 2 л воды, причем за полчаса до каждого приема пищи стоит выпивать стакан воды.
  3. Утром натощак необходимо выпивать стакан теплой воды.
  4. Обязательно завтракать утром, даже если нет желания. Это важно, так как позволяет восстановить энергетический баланс после сна. Поэтому завтракать лучше всего богатой углеводами пищей, например кашей, которая к тому же богата витаминами и микроэлементами.
  5. Между приемами пищи должно проходить 2-3 часа.
  6. Пищу, содержащую углеводы, следует употреблять в первой половине дня, а белковую — во второй.
  7. В день лучше всего потреблять не более 2000 ккал.
  8. Есть нужно по расписанию, т.е. каждый день примерно в одно время, не пропуская ни одного приема пищи.
  9. Соблюдать баланс БЖУ. Белки, жиры, углеводы должны составлять 30%, 20%, 50% соответственно.

Чтобы почувствовать эффект от перехода на систему правильного питания для похудения, меню на каждый день составляется с учетом перечисленных правил.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

  1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
  2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
  3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
  4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Энтузиазм, который присутствует в начале любой диеты, быстро иссякает, если нет четкого понимания, что и почему можно есть, а что нельзя. Правильное питание на месяц для похудения должно базироваться на осознании полезных и вредных свойств продуктов, составляющих рацион.

Знания об индивидуальных потребностях собственного организма и генетических особенностях помогут найти подходящую стратегию для максимально быстрого и безопасного избавления от лишнего веса.

Программа правильного питания для похудения на месяц, составленная и продуманная самостоятельно, даст больший эффект и может стать образом жизни, а не временным явлением. Прежде, чем приступить к выбору меню, стоит ознакомиться с элементным составом каждой группы продуктов, узнать о содержании в них витаминов и рассчитать суточную потребность своего организма в калориях, микро- и макроэлементах.

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

Задумывая сбросить лишние килограммы, нужно быть готовым к длительному процессу. Заставить тело «сжигать» ненужный жир очень сложно. Медицинская норма снижения массы тела составляет 0,5-1 килограмм в неделю. И это оптимальные цифры.

Для того чтобы похудение не превратилось в мучения, следует соблюдать простые правила:

  • уменьшение дневного рациона не более чем на 15-30%;
  • дробное питание (5-6 раз в день маленькими порциями);
  • увеличение концентрации белка;
  • снижение потребления жиров.

При строгом контроле своего меню можно сбрасывать около 2-5% веса в месяц. Нужно понимать, что наращивание мышечной массы происходит быстрее, чем потеря килограммов жира. Поэтому результат можно смело умножать умножать на два.

Выбирать тип нагрузок, нужно ориентируясь на личностные предпочтения и индивидуальные особенности. Ясно, что бодибилдинг подойдет не всем, а йога не даст нужного эффекта.

К наиболее действенным и результативным видам спортивных упражнений можно отнести:

  • Силовые нагрузки (работа со штангой, гантелями).
  • Аэробные кардионагрузки (бег, плаванье, спортивная ходьба).

Также нужно обратить внимание на статику. Занимаясь пилатесом, каланетикой вы даете возможность телу расслабиться и подготовиться к новым тренировкам.

Составляя план занятий, следует учитывать следующие рекомендации тренеров:

  • «сжигание» жира начинается только через 20-30 минут после начала тренировки;
  • нельзя долго нагружать организм одинаковыми упражнениями (оптимальным считается чередование силовых и аэробных нагрузок);
  • лучшие результаты показывают интервальные тренировки (понижение и увеличение интенсивности каждые 5-10 минут).

Нельзя забывать и о правильном распределение времени прима пищи. Необходимо перекусить за 2 часа до занятий спортом, иначе сил просто не будет. После интенсивной нагрузки лучше воздержаться от еды. Организм некоторое время продолжает работать и ускоренный метаболизм использует запасы энергии, что и приводит к похудению.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Спортивные диеты очень разнообразны, но имеют несколько общих черт. Во-первых, отличаются сбалансированностью, поскольку обеспечивают оптимальный баланс в организме БЖУ.

Во-вторых, обеспечивает необходимым количеством калорий, благодаря ему можно активно заниматься спортом. В-третьих, абсолютно исключают голодание, так как это не вяжется с принципами здорового питания.

А именно здоровье — и есть главная цель того, кто придерживается правил активного образа жизни.

Джиллиан Майклс

Это популярный фитнес-тренер США, которая особую известность получила на проекте «Потерявший больше всех», где помогла десяткам людей с критически высокой массой тела получить стройный и подтянутый силуэт.

Джиллиан разработала собственную программу питания, которая в комплексе с активными тренировками помогает добиться невероятных результатов. Суть её диеты на месяц сводится к тому, что за 30 дней человек теряет не более 10 кг.

Это наиболее комфортная и безопасная цифра для тех, кто решил привести себя в порядок.

Правила

dietologiya.top

Программа правильного питания для похудения на месяц

Приветствую читателей блога “Как похудеть эффективно”!

Как известно, секрет результативного похудения состоит в том, чтобы правильно питаться и выполнять упражнения для похудения.

Хочу представить здесь систему питания для эффективного похудения, рассчитанную на 2 месяца.

Эта программа питания для похудения разработана профессиональным диетологом и предназначена для людей с избыточным весом, которым нужно сбросить 20 – 30 кг.

Плюсы этой системы: доступные продукты, несложные в приготовлении блюда, не нужно думать о том, что и когда кушать – все уже продумано и подсчитано, нужно просто точно следовать системе.

Программа питания состоит из 3 этапов – на 21 день, 25 дней и 13 дней.

Итак, приступаем:

1 день 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
2 день 2 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
3 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 200 г отварной или запеченной куриной грудинки, салат из пекинской капусты и огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20 %)
4 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 250 г отварных креветок, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
5 день 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
6 день Завтрак Зеленый чай или натуальный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Котлеты паровые (200 г телятины, 1 яйцо), салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
7 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 250 г отварной или запеченной рыбы (судак, хек, камбала, окунь морской или треска), салат помидоров, огурцов и сладкого перца, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
8 день 1,5 фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
9 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Омлет паровой (2 яйца, 50 мл молока, 0,5 ч. л. сливочного масла, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
10 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Белокочанная капуста, тушенная с яблоками (капусты 400 г, 200 г яблок, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. тмина, 1 ст. л. сметаны, лимонный сок, зелень), 300 г свежих фруктов (кроме бананов и винограда)
11 день 700 г творога (4%)
12 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 300 г отварного (молодого если есть) картофеля, салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
13 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Бефстроганов с грибами (200 г отварной телятины, 100 мл молока, 2 ст. л. отварных шампиньонов, лук, 1 ст. л. сметаны (20%), зелень), салат из моркови, яблок и лимона, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
14 день Отварной суп (любые овощи, грибы) + 1 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
15 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Рыба, запеченная в томатном соусе (треска, камбала, окунь морской, судак или хек – 200 г, томатный сок – 100 мл, 1 ст. л. растительного масла, лук, зелень), салат из помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
16 день  Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
 Обед Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
 Ужин Кабачки запеченные с грибами и помидорами (кабачки – 300 г, шампиньоны – 2 ст. л., 1 ст. л. растительного масла, помидоры, лук, зелень), салат из огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
17 день 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
18 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Рагу из овощей (картофель, морковь, зеленый горошек, кабачки, цветная капуста, лук, зелень, 1,5 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. растительного масла
19 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Суп на бульоне из телятины (150 г телятины + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Курица, запеченная в сметане (курицы без кожи – 250 г, 1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. растительного масла), салат из огурцов, моркови и яблока, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
20 день 1,5 любых фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
21 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин 250 г отварных креветок, салат из капусты и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)

Общие рекомендации:

  1. Ежедневно, натощак, необходимо выпивать стакан воды без газа. Как вариант – теплая вода с лимоном
  2. При приготовлении блюд можно использовать соль (подсаливать готовое блюдо), любые специи, свежевыжатый лимонный сок, заменитель сахара (до 11 таблеток в день).
  3. В течение дня необходимо выпивать не менее 200 г отвара плодов шиповника.
  4. Запрещается менять местами дни диеты, можно менять местами обед и ужин.
  5. Указанный вес является максимальным.
  6. Если вес продукта не указан, то количество его не ограничивается.
  7. В течение дня можно пить минеральную воду без газа, зеленый или черный чай без сахара, черный натуральный кофе без сахара.
  8. Супы не зажаривать.
По теме:  Обруч хулахуп для похудения

Смотрите 2 и 3 этапы в следующих постах.

Пишите о своих результатах, эмоциях и успехах в комментариях, делитесь статьей в соцсетях.Удачи вам в похудении!

  • Тёплый салат с авокадо
  • Программа питания для похудения: 2 этап

Источник: http://kak-pohudet.org/programma-pitaniya-dlya-pokhudeniya-1-etap/

Узнаем, как составить программу питания на месяц для похудения

Вы решили похудеть и не знаете с чего начать? Прежде всего составьте себе поэтапную программу, которой вы будете следовать. Она поможет дисциплинировать себя и планомерно двигаться к конечному результату.

Если вы хотите серьезно заняться своим питанием и добиться положительных результатов в сбросе лишнего веса, то организуйте питание на месяц для похудения таким образом, чтобы вам было комфортно. Не заглядывайте сильно далеко, поставьте перед собой конкретную цель – похудеть за месяц на определенное число килограммов.

Прежде всего важен психологический настрой. Думайте позитивно – вы все сможете и все получится. Возьмите себе за правило не расстраиваться, если произошел срыв. Не нужно себя ругать, скажите себе: «ничего страшного не случилось, завтра я продолжу худеть по своей программе». Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то консультация врача обязательна. Не переходите на новую систему питания резко, делайте это постепенно. Радикальные перемены в образе жизни организм воспринимает, как стресс и тормозит процессы похудения. При составлении программы питания на месяц для похудения, учитывайте возраст, свой уровень физической подготовки, образ жизни.

Обязательные правила  и принципы в программе похудения на месяц

Для того, чтобы программа заработала, обязательно соблюдайте непреложные правила для худеющих:

  • отказываемся от алкоголя, солений, копчений, сладостей, острых приправ;
  • вводим ежедневные физические нагрузки;
  • пьем достаточно чистой воды;
  • исключаем продукты с высокой калорийностью;
  • делаем питание разнообразным;
  • употребляем больше овощей и фруктов

Начиная питаться по-новому, возьмите за правило завтракать через час после просыпания – дайте организму проснуться. Ужинайте за 3-4 часа до наступления сна – не оставляйте переваривание пищи спящему организму.

Как составить программу правильного питания для похудения на месяц самому

Для того, чтобы это сделать, нужно знать, сколько энергии затрачивает организм за день, знать состав употребляемых продуктов. Чтобы посчитать энергетические затраты, используйте специальную программу, установленную на смартфон. Она позволит наиболее точно это сделать. Если нет такой возможности, то помогут специально составленные таблицы примерных расчетов.

Таблица расхода калорий в соответствии с профессиональной деятельностью

В рацион правильного питания для похудения на месяц обязательно должны включаться следующие продукты:

  • Мясо – говядина и курица. При составлении меню учитывайте, что у курицы берется грудка, а говядина подходит только отварная.
  • Овощи должны составлять основу питания и употребляться как отдельный продукт и в сочетании с мясом.
  • Зерновые и соя. Из круп варятся каши на обезжиренном молоке или на воде. Соя не содержит в составе жиров и практически не усваивается организмом. Поэтому она так важна для того, чтобы обмануть самого себя. При ее употреблении аппетит снижается, а калорий не поступает.
  • Яйца – они важны для насыщения организма белком. Их можно отваривать или делать омлет.
  • Молоко только с самым низким процентом жирности.

Главный принцип при составлении правильного питания на месяц для похудения – это соблюдения правила: «расход калорий в день должен быть больше, чем их поступление». Взятые из таблиц данные можно применить для составления программы похудения.

Единственный их недостаток – нет учета расхода калорий в соответствии с типом телосложения. Для расчета используйте приблизительную методику:

  • при нормальном телосложении на 1 кг веса, в течение дня расходуется 25 ккал;
  • при 1 степени ожирения – 20 ккал;
  • при 2 степени ожирения – 17 ккал;
  • при 3 степени ожирения – 15 ккал

Грамотно составленная программа правильного питания для похудения на месяц станет залогом постройневшего тела и улучшенного состояния здоровья.

Примерные рецепты правильного питания для похудения, рассчитанные на месяц

Вполне реально похудеть в течение месяца, если придерживаться правил здорового питания. Для того, чтобы иметь представление о том, какие блюда готовить, приводим примерный список меню:

1 неделя

  • завтрак: Каша из овсянки с добавлением сухофруктов, 1,5 ст.молока, яблоко;
  • обед: Салат из овощей, сбрызнутый лимонным соком и растительным маслом, сэндвич из муки грубого помола с курицей и нежирным сыром, 1 фрукт;
  • ужин: Рыба запеченная, салат из овощей;

2 неделя

  • завтрак: 2 тоста из зерна грубого помола, яйцо вареное, 25 г сыра, 1 фрукт;
  • обед: Салат с куриным мясом, черри, заправкой из меда и горчицы, 1 фрукт;
  • ужин: Куриная отварная грудка, запеченные овощи с приправами, 1 помидор;

3 неделя

  • завтрак: 150 г творога с добавлением меда, горсть орехов, стакан натурального сока;
  • обед:Овощной суп с курицей. Салат из помидор с листьями зеленого салата, оливковым маслом;
  • ужин: Стейк, свежие овощи, запеченное яблоко;

4 неделя

  • завтрак: Омлет, 1 помидор, 25 г сыра, запеченное яблоко;
  • обед: Салат из запеченной тыквы с сыром или брынзой, шпинатом, сбрызнутый растительным маслом и лимонным соком, 2 хлебца из ржаной муки, 1 фрукт;
  • ужин: Свекла запеченная, 3 хлебца с твердым нежирным сыром, 10 оливок;

Следуя представленным рецептам правильного питания для похудения на месяц, вы сможете в первый месяц лишиться примерно 3 кг веса. Это хороший показатель, худеть быстро – вредно для организма. Переходя на новую систему питания и добавляя в рацион много овощей, не забывайте следовать правилу – съеденная порция не должна быть больше 150 г. Иначе все усилия будут напрасными.

Разработанный вами план правильного питания для похудения на месяц обязательно даст результат. Если в течение месяца вы чувствуете, что ухудшается настроение и ничто не радует, то включите в рацион побольше молочных продуктов, в которых содержатся аминокислоты, необходимые для синтеза гормона хорошего настроения.

Источник: http://otzyvy-vrachej.com/uznaem-kak-sostavit-programmu-pitaniya-na-mesyac-dlya-togo-chtoby-poxudet.php

Правильное питание — меню на месяц для похудения

Правильное питание на месяц – залог вашего здоровья. Известная пословица гласит: «Мы то, что мы едим». Вдумайтесь в эти слова. Откуда у нас будет здоровье, если мы закидываем в наш желудок фаст-фуд и прочие вредности. Посмотрите на спортсменов. Чтобы устанавливать мировые рекорды, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Возьмите меню любого спортсмена.

Вы там не найдете жареной картошки и отбивные 3 раза в день. Правильное питание на месяц для любого, кто занимается спортом, играет ключевую роль в жизни. Оно сбалансировано, в нем есть необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питаться правильно — не значит ходить голодным. Сегодня мы дадим меню и рекомендации для правильного и сбалансированного питания.

По теме:  Эффективность велотренажера для похудения

Питание для похудения

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть представляет собой полноценное меню с нужным количеством калорий. На такой диете вы сможете похудеть до двадцати килограммов за месяц. Важно лишь соблюдать некоторые общие принципы здорового питания. Вот некоторые из них:

  • всегда ешьте в одно и то же время, 3-5 раз в день, такая привычка позволит исключить переедание;
  • меню должно быть разнообразным и одновременно сбалансированным;
  • весной и летом в вашем меню должна преобладать растительная пища, зимой – продукты, богатые жирами и белками;
  • принимайте пищу в спокойной атмосфере, тогда правильное питание на месяц пойдет только на пользу.

Меню правильного питания на месяц для похудения

Меню правильного питания на месяц для похудения отличается от диет, поскольку доставляет организму меньше стресса. Организм успевает перестроиться и начинает сбрасывать лишние килограммы.

Меню для похудения разбито на 4 недели.

Служит вводной частью, чтобы без стресса перевести организм на новое питание.

Завтрак: сок, отварное яйцо, тост.

Обед: овощной суп со 100 граммами отварного мяса, овощной салат любой.

Полдник: цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Ужин: кефир, творог не жирный.

Завтрак: стакан кефира.

Обед: творог с медом, в любом количестве овощной салат, до 100 грамм отварного мяса птицы.

Полдника нет.

Ужин: творог, салат, кефир или йогурт.

Завтрак: гречка с тушеными овощами, йогурт.

Обед: овощной суп, салат с любыми свежими овощами, гречневая каша.

Полдник: любые некислые фрукты.

Ужин: тушеные овощи.

  • 4 неделя: Подготовка к выходу из диеты.

Завтрак: тушеные овощи с гречкой, йогурт.

Обед: отварное мясо, суп, овощной салат.

Полдник: фрукты.

Ужин: тушеные овощи, салат, творог с медом, кефир.

Такое правильное питание на 4 недели поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит обратить внимание на то, что на третьей неделе этой диеты исключается мясо совсем. Оно очень тяжело переваривается и образует ненужные токсины и шлаки в нашем организме.

Меню правильного питания на месяц

Вы можете сами составить правильное питание на месяц. Меню такого рациона должно соответствовать некоторым правилам:

  • всегда кушайте свежеприготовленную пищу, не надо варить 10 литров борща, и есть его целую неделю;
  • употребляйте больше фруктов и овощей в сыром виде, это обеспечит организм нужными витаминами и минералами;
  • не совмещайте в одном приеме пищи не сочетаемые между собой продукты, например, фрукты и овощи, этим вы вызовете процессы брожения в желудке, отчего нарушится пищеварение;
  • устраивайте 1 раз в две недели разгрузочные дни, не употребляйте в такие дни зерновые и бобовые продукты, кушайте только фрукты и овощи.

При правильном питании на месяц в качестве завтрака используйте следующие продукты и блюда: творог, йогурт, сухофрукты, фрукты, овсяная каша, зерновые хлопья, гречневая каша, нежирные сорта сыра, травяной чай. На обед подойдут различные супы и вторые блюда:

  • борщ, щи, уха;
  • овощи на пару под сметанным соусом;
  • тушеный картофель;
  • макаронные изделия;
  • овощные запеканки;
  • хлеб.

Для ужина подойдет овощной салат с кусочком рыбы, картофельное пюре с овощами, запеканка с сыром и овощами, салаты из свежей капусты, болгарского перца и моркови. Вечером, главное, не переедать. Лучше перекусите часа в 4-5 вечера, если сильно хотите есть, чтобы во время ужина не наедаться.

Правильное питание: меню на месяц

Источник: http://100diet.net/pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu-na-mesyats.php

Правильное питание для похудения с меню на месяц

Для того чтобы похудеть прежде всего необходимо привести в порядок свой организм. Для этого корректировке должно подлежать питание, подкрепленное физическими нагрузками. Игнорировать надлежащее питание не стоит, ведь именно от него зависит основная половина успеха на пути к достижению своей цели. Изменить свой рацион можно с помощью составления меню правильного питания на месяц.

Правильное питание для снижения веса

Как снизить вес с помощью правильного питания

Достичь желаемого результата и похудеть с помощью внесения определенных поправок в привычный рацион можно. Но, для того чтобы максимально ускорить этот процесс потребуется приложить определенных усилий. Речь идет о рекомендациях, с помощью которых диета во время правильного питания продемонстрирует максимальный результат.

Прежде, нежели начать менять свое питание, привычный режим, необходимо осознавать, что придерживаться правильного питания в течение месяца недостаточно. Для того чтобы поддерживать тело в норме, обеспечить здоровую работу организма, оно должно стать привычным.

К тому же большинство людей, которые приняли решение перейти на здоровое питание, вскоре отказались от привычной ранее вредной пищи и продолжают питаться так и по сегодняшний день.

Связано это с теми преимуществами, которые правильный рацион предусматривает – это легкость в теле, заряд бодрости и энергии, хорошее самочувствие.

Принцип пирамиды правильного питания

Существует несколько простых рекомендаций, которые в большей мере характеризуют правильное питание, поэтому ими следует воспользоваться в ближайший месяц после отказа от вредной пищи. Из этих рекомендаций следует что:

  • Калорийность пищи, которая употребляется в течение дня, должна быть проконтролирована и не превышать допустимую норму.
  • Для того чтобы не пропускать приемы пищи, что крайне нежелательно для похудения, необходимо выработать привычку питаться по времени. Следовательно, каждому приему пищи должно быть отведено определенное время, пропустив которое употребление пищи откладывается до следующего приема.
  • Употребляя пищу необходимо следить за тем, чтобы отсутствовали отвлекающие факторы, например, телевизор, компьютер. Лучше делать это в спокойной обстановке, способствующей большему насыщению пищей.

Источник: http://FitnessLair.ru/pitanie/dlya-poxudeniya/pitanie-dlya-poxudeniya-s-menyu-na-mesyac.html

Меню для похудения на месяц

Диеты на несколько дней, в большинстве случаев, приносят только временный результат, поэтому минимальным сроком для нормального похудения считается месяц. Меню для похудения на месяц необходимо разрабатывать индивидуально для каждого человека, учитывая при этом особенности организма.

Самое важное условие – исключить из питания жирную и прочую высококалорийную пищу.

Как составить меню правильного питания на месяц?

По мнению большинства диетологов, питаться необходимо 5 раз в день. Вы можете для себя выбрать следующие блюда:

Возможные завтраки для меню здорового питания на месяц:

  • 280 г фруктов и кусочек хлеба из муки грубого помола;
  • 250 г фруктов и 100 г овсяных хлопьев;
  • омлет из 2-х яиц и томатов либо стручковой фасоли ;
  • 200 г творога и ягоды.

Возможные обеды низкокалорийного меню на месяц:

  • овощной суп, салат и 250 г каши;
  • овощной бульон, 2 кусочка хлеба, винегрет;
  • мясной суп, но без картофеля, 250 г брокколи;
  • 250 г овощей и столько же рыбы, все приготовить на пару.

Возможные ужины диетического меня на месяц:

  • 280 г нежирной рыбы или курицы, или креветок, и столько же зеленых овощей на пару;
  • 220 г нежирного творога и 280 г огуречного салата;
  • 280 мл овощного супа;
  • 150 г каши, приготовленной на воде.
По теме:  Мочегонные средства при похудении

Возможные перекусы между завтраком и обедом и между обедом и ужином:

  • 35 г крекеров из цельно зерновой муки и 120 г ягод;
  • 110 г фруктов, порция обезжиренного йогурта, орехи ;
  • 250 г дыни или арбуза;
  • 250 г фруктов.

Пить разрешается негазированную воду, зеленый чай и обезжиренные кисломолочные продукты, а также травяные настои. Необходимое количество жидкости около 2-х л в день. Во время диеты рекомендуется сократить количество крахмалосодержащих овощей.

Правильно составленное меню для похудения на месяц позволит избавиться от нескольких килограмм, в зависимости от вашего изначального веса.

Источник: http://myladyblog.ru/programma-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija-na.html

Программа питания для похудения: постепенное снижение веса

Многим женщинам вернуть прежний вес помогает именно программа питания для похудения. При ее использовании можно избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Причем для некоторых представительниц прекрасного пола этот фактор является приоритетным. Главное – изучить правила применения данной системы похудения, точно им следовать и запастись терпением.

Воспользоваться программой правильного питания сможет практически любая женщина. Ведь данная схема избавления от лишних килограммов рассчитана минимум на 1,5 месяца, на протяжении которых без дискомфортного ощущения голода постепенно снижается вес.

С чего начать

Лишние килограммы огорчают любую девушку. Тем более, если вследствие набора избыточного веса приходится менять гардероб, так как любимые джинсы предательски не застегиваются на поясе.

Да и вообще, редко какая женщина прекрасно чувствует себя, если ее фигура далека от идеала. Зачастую набор веса даже вызывает состояние депрессии. Для многих наиболее приемлемым вариантом диеты становится специальная программа питания.

Однако не каждая девушка представляет, с чего следует начать.

Уменьшение объема порций

Первый шаг на пути к похудению – уменьшение объема порции. Для многих по возвращении домой после тяжелого трудового дня голодными и уставшими, очень сложно положить себе в тарелку небольшое количество пищи. Большинству кажется, что они способны «слона съесть». В результате происходит переедание, и, как следствие, лишний вес только растет.

Однако существует достаточно простой и эффективный выход из данной ситуации: специалисты рекомендую заменить свою обычную тарелку посудой более скромных размеров. Таким образом, визуально обманув себя, вы насытите организм гораздо меньшим количеством еды.

Обильное питье

Второй шаг на пути к похудению – употребление достаточного количества жидкости в течение суток. Специалисты рекомендуют с утра натощак выпивать 200мл минералки без газа с лимоном, а далее на протяжении всего дня перед каждым приемом пищи – стакан обычной воды. Употребление жидкости по этой схеме притупляет чувство голода, а количество съеденной еды значительно уменьшается.

Однако норма потребления воды в период похудения для каждого должна рассчитываться индивидуально: 30-40мл жидкости на 1кг веса. Таким образом, согласно данной формуле, девушке весом 70кг необходимо выпивать за день в среднем 2,5л. Причем в это количество также входит жидкость, содержащаяся в супах, сочных овощах, фруктах и прочих продуктах.

В результате на долю чистой прозрачной воды приходится ориентировочно 1,5л. Но в борьбе за точеную фигуру средний уровень потребления жидкости следует увеличить минимум на 500мл. Между тем стоит заметить, что это относится лишь к здоровым людям. При заболеваниях сердца и почек на количество употребляемой жидкости накладывают определенные ограничения, которые устанавливает только врач.

Правильно кушать

Шаг третий – научиться правильно есть. Очень важно в процессе похудения тщательно пережевывать каждый кусочек пищи (не менее 20-30 раз). Таким образом, питательные вещества лучше усвоятся организмом, а процесс насыщения значительно ускорится.

Кроме этого, при тщательном пережевывании пищи тратится меньше сил на последующее переваривание и большее количество полезных микроэлементов попадает в кровь. Именно поэтому зачастую нет необходимости сидеть на строгих диетах, лучше просто старательно прожевывайте каждый кусочек – и не заметите, как избавитесь от лишних килограммов.

Принцип программы правильного питания

Для успешного похудения программой правильного питания предусмотрено употребление в пищу овощей и фруктов. Поэтому в ежедневном рационе должны обязательно присутствовать как минимум две порции фруктов и одна свежих овощей. Например, в течение дня необходимо съесть фруктовый салат, в качестве перекуса – яблоко, а вечером – морковь или овощное рагу.

Также по программе питания для похудения надлежит полностью отказаться от мучных изделий, копченостей, полуфабрикатов, чипсов и алкоголя. Вместо этих продуктов следует включить в свой рацион ржаной хлеб с отрубями, белое мясо, мед и соки.

Любителям сладостей придется заменить шоколадные лакомства сухофруктами и орехами. Лучше самостоятельно делать десерты с курагой, финиками, инжиром и миндалем, залив их йогуртом. При этом можно не только насытиться сладким, но и получить целый набор витаминов и минеральных веществ, которые они содержат. Однако важно знать, что употребление сухофруктов после 18 часов все же не рекомендуется.

Перекусы на работе – дело обычное. И если раньше, чтобы утолить голод, вы довольствовались бутербродом, то сейчас следует держать на видном месте яблоки, апельсины и другие фрукты. Запомните – этот вариант однозначно лучше, чем бутерброды и кексики.

Ошибки в реализации программы питания

Программой питания для похудения не подразумевается отказ от различных вкусностей, а также не представляет собой самоистязание. Однако данный вариант избавления от лишних килограммов должен выполняться четко, при этом следует контролировать каждый прием пищи.

Тем не менее, при реализации программы правильного питания некоторые допускают ошибки, наиболее распространенными среди них являются следующие:

  • неверно подобранная программа питания. Следует понимать, что любая диета должна быть понятной и логически выверенной. Ее нельзя выбирать по красивому названию, содержанию экзотических продуктов или знаменитому автору. Из программы питания необходимо понимать, почему и что нужно есть;
  • незнание состава продуктов. Зачастую при похудении девушки употребляют блюда, которые «вроде можно есть». Однако пищевую ценность продуктов следует обязательно знать, ведь даже диетическая пища может содержать значительное количество жиров и углеводов;
  • поверхностный подход. Прежде чем использовать программу питания для похудения, следует осознать, что потребуется приложить немало усилий для избавления от лишних килограммов. На сегодняшний день пока не существует «волшебных диет» и «чудо-таблеток», которые способны в одночасье придать стройность фигуре;
  • неправильная оценка ценности блюд. Кроме белков, жиров и углеводов, важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Ведь именно он отвечает за то, насколько можно поправиться от съеденной пищи.

Заключительным шагом в программе питания для похудения являются разгрузочные дни. Поверьте, результат не заставит себя ждать, а лишний вес будет стремительно исчезать. В качестве продуктов для разгрузочных дней подойдут фрукты, овощи, творог, свежевыжатые соки, кефир. Выбирать следует тот вариант, который вам по душе.

Но в любом случае при использовании программы правильного питания желательно сосредоточиться на здоровой пище, которой можно действительно наслаждаться, а не на продуктах, просто убирающих чувство голода. Ведь лишь употребление «приятных» блюд на протяжении диеты даст долгосрочный результат.

Источник: http://zdoroveenet.ru/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

hudeem-p.com

Правильное диетическое меню для похудения в течение месяца

Что является ключом к успеху диеты? За хорошо организованным диетическим столом.

Ежемесячное меню для похудения – это здоровое, сбалансированное питание, которое поможет вам сбросить до десяти килограммов избыточного веса за этот короткий промежуток времени.

Никаких сильных голодовок, никаких перегрузок в тренажерном зале и на беговой дорожке. Вы будете хорошо питаться, правильно питаться и постепенно похудеть, не нанося ущерба своему здоровью.

Что такое хорошая диета?

Известно, что вредно есть ночью, есть, неправильно питаться, есть нерегулярно или фастфуда.

Какая еда правильна? Какие полезные продукты, как их готовить и употреблять? Ответы на эти и другие вопросы включают в себя концепцию, которую мы рассмотрим подробнее.

Хорошее питание – это набор основных принципов приготовления и приема пищи, которые помогут вам следовать им:

  • Хорошая фигура означает потерять лишний вес и не набирать его снова.
  • Укрепить здоровье всего организма.
  • Чтобы поддерживать нормальный ум в иммунной системе.
  • Лучше выглядеть и оставаться молодым, телом и душой дольше.

Наука о правильном питании подчеркивает следующие основные принципы правильного питания для снижения веса:

  1. Ежедневное раздельное питание – не менее 5 раз в день, строго по часам.
  2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Сократить количество калорий в рационе питания сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (см. таблицу калорий).
  3. Ежедневное распределение калорий во время еды: Первые два (три) приема пищи питательны, остальные – легкие.
  4. Максимальное разнообразие продуктов питания для получения всех необходимых витаминов и питательных веществ. Фрукты, овощи, травы, кисломолочные продукты, молоко, каша, рыба и мясо должны быть в меню в течение одного месяца.

Уменьшите порции, избегайте переедания и перекусов во время езды. Сосредоточьтесь на процессе еды – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра безгазовой воды в день.

Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, представьте продукты, которые можно употреблять без готовки – кефир, ягоды, овощи, творог. Хорошая диета делает излишним употребление жареной, острой и соленой пищи.

Замените животные жиры растительными жирами.

Правильные диетические рецепты для снижения веса

Для того, чтобы ваше питание было как можно более эффективным в течение всего месяца, в соответствии с рядом принципов составляются соответствующие диеты для похудения:

  1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
  2. Ни соли, ни сахара, ни специй.
  3. Минимальное время приготовления.
  4. Предпочтительны рецепты паровой или водяной бани.
  5. Нет полуфабрикатов.
  6. Супы и каша на воде: сладкая с сухофруктами, соленая с грибами.
  7. Мясо птицы – для пара; рыба и говядина – запеченное в духовке в фольге.

Правильная программа питания для снижения веса в течение одного месяца

Для организации правильного питания для снижения веса в течение месяца, заранее спланируйте программу, к которой будете готовить пищу. Исключить из меню блюда, соусы, соусы, соли и специи, приготовленные на копченом и жареном огне.

Жидкости – без газа и сахара, замените сладости сухофруктами: абрикосом или сливой. Питание в течение месяца для похудения полностью устраняет употребление алкоголя и муки. Полезен ежемесячный отказ от кофе (заменить на цикорий).

Не забудьте включить следующие продукты в меню для похудения на один месяц:

  • Овощи: различные сорта капусты, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, свежая зелень. Исключая картофель.
  • Фрукты (кроме бананов и винограда).
  • Свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
  • Творог, кефир, натуральный йогурт с низким содержанием жира, молоко.
  • Зерновые и бобовые: Чечевица, фасоль.
  • Хлеб из цельной муки.
  • Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

Чтобы похудеть, необходимо, но не достаточно хорошо питаться. Важно помнить о важности упражнений.

Если вы сидите весь день в офисе за компьютером и проводите вечер, лежа на диване перед ним, ваше питание не даст желаемых результатов.

Переезжайте, езжайте или уходите с работы, записывайтесь в бассейн, фитнес, йогу – отличный выбор, найдите себе занятие по душе.

Важно также избавиться от вредных привычек питания. В дополнение к меню правильного питания для похудения в течение месяца, убедитесь, что вы запланировали диету, за исключением поздних ужинов.

Небольшое количество жидкости, которое пьют, также является плохой привычкой к еде. Два литра чистой воды в день помогут вашему организму бороться с лишними килограммами.

Это, должно быть, сон, по крайней мере, семь часов.

Правильное меню питания в течение одного месяца

Необходимо заранее спланировать меню правильного питания для похудения на один месяц. Выбирайте понравившиеся вам продукты из рекомендуемых, не забудьте изменить свой рацион питания.

Питание в течение месяца для похудения не должно быть пыткой для вас, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – незаменимыми спутниками здорового образа жизни.

Поэтому тщательно обдумайте все детали, прежде чем начать терять вес.

Пример диетического меню на месяц для похудения:

Источник: http://sovets.net/11382-menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyac.html

Хорошее питание: ежемесячное меню

Важность питания для жизни человека трудно переоценить. Ведь пища необходима для развития и обновления клеток человеческого организма. При его недостаточной физической активности снижается, страдает умственной работоспособностью.

Является источником полезных веществ для синтеза гормонов и ферментов в организме, дает энергию для жизнедеятельности всех органов и систем человека. Правильное сбалансированное питание является эффективным средством профилактики многих заболеваний.

И наоборот, отрицательные привычки питания могут привести к болезненным состояниям. Поэтому правильное питание является важным фактором для здоровья организма.

 Понятие полноценного питания включает в себя не только ассортимент полезных для организма продуктов, но и количество калорий в них, и в какой форме они должны употребляться, а также время приема пищи.

Основные принципы правильного питания

  1. В этом рационе избыточное питание исключается, пища полностью поглощается организмом и не должна откладывать накопление жира в резерве.
  2. Рациональное распределение продовольствия в течение дня.

    Завтрак и обед должны составлять 75% от дневного тарифа, ужин – 25%. Белок в виде мяса, рыбы и бобовых, несущих важнейшую энергетическую составляющую, употребляется утром и в полдень, а легкие продукты – кислое молоко, овощи и фрукты – имеет смысл употреблять на ужин.

    Кофе и чай лучше пить утром и в полдень, но лучше держаться от них подальше ночью, иначе придется смотреть телевизор или заниматься домашним хозяйством, а не спать по ночам.

  3. Потребление пищи значительно легче, если поддерживать определенный температурный диапазон от 50 до 10 градусов.

    Нельзя пренебрегать осторожным разжевыванием пищи. В конце концов, пищеварение зависит от того, насколько хорошо пища во рту пропитана слюной. С желудком и верхней кишкой легче обращаться, чем с кусочком, а насыщение через тщательное жевание происходит гораздо быстрее.

    А привычка есть под телевизором или компьютером приводит к несварению желудка. Наконец, внимание сосредоточено не на продуктах питания, а на некоторых мерах. Пища глотается кусочками, организм не приспособлен к правильной физиологии пищеварения.

  4. Питание начинается с употребления продуктов с большим количеством клетчатки – овощей или салатов.

    Пищевые волокна увеличивают секрецию желудочного сока и подготавливают желудочно-кишечный тракт к работе.

  5. Некоторые ограничения в питании для пожилых людей. В основном они связаны с заболеваниями, возникающими на протяжении многих лет.

    Если нет особых проблем, то это просто вопрос ограничения потребления соленой пищи, и женщины должны иметь возможность употреблять продукты, богатые кальцием.

  6. Оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания зависит от количества людей, вовлеченных в физическую и умственную деятельность. Но достаточное количество витаминов и клетчатки необходимо каждому.

Меню на месяц

Прежде чем вы сможете создать пример меню с правильным питанием в течение месяца, вы должны знать некоторые принципы, лежащие в его основе.

  • Потреблять разрешается только свежеприготовленные блюда. Хранение в нем начинает процесс ферментации. Это приводит к проблемам с пищеварением.
  • Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Это обеспечивает наличие достаточного количества биологически активных веществ на сайте
  • Потребление фруктов и овощей в сыром виде позволяет организму получать необходимое количество минералов и витаминов.
  • Весной и летом свежие растительные продукты должны быть главной основой меню. В холодное время года преобладают продукты с высоким содержанием белка и жира.
  • Для достижения идеального веса энергетическая ценность продуктов должна быть ограничена, так как вес тела увеличивается из-за энергетического дисбаланса.
  • Наличие в меню несовместимых продуктов активизирует брожение пищи в кишечнике, что приводит к повышенному газообразованию и способствует накоплению токсинов и токсинов в организме. При выборе продуктов для меню можно использовать таблицу Герберта Шелтона, которая не только способствует здоровому питанию, но и научно обоснована.
  • Человек должен получать удовольствие от еды.

Правильное питание исключает употребление фастфуда, чипсов и газированных напитков. Любители сладостей должны перейти на черный шоколад вместо молочного шоколада.

Рекомендуется организовывать разгрузку организма раз в неделю, во время которой организм естественным путем освобождается от токсинов, необходимо употреблять в пищу только одну порцию пищи. Добавление неизбежно приводит к перееданию.

Достаточное количество безмолвной воды, употребляемой в пищу ежедневно, стимулирует обмен веществ и способствует выведению вредных веществ из организма.

Цвет шрифта =”#ffff00″ >-=https://www.youtube.com/watch?v=- с гордостью представляет

Следующие блюда и продукты подходят для завтрака, если соблюдаются принципы правильного питания:

  • Кислородные молочные продукты – творог, йогурт, как чистые, так и свежие фрукты (яблоко, банан, клубника) и сухофрукты (изюм, абрикос, сливы);
  • Овсяная мука в чистейшем виде или с добавлением свежих и сухофруктов;
  • Гречневая каша с кусочком вареного мяса и овощей;
  • Зерновые хлопья с сухофруктами;
  • Приготовленное нежирное мясо (говядина, телятина, куриная грудка без кожицы) со свежим растительным салатом;
  • Бережливый сыр или сыр или сыр или сыр или сыр или сыр;
  • Яйца, приготовленные слегка приправленные или в виде омлета.
  • Кофе, чай с кусочком черного шоколада или чайной ложкой меда.

Питание на обед:

  • первые блюда (супы, капуста), приготовленные на бульоне из нежирного мяса, рыбы и овощного бульона;
  • Приготовленное или запеченное нежирное мясо (курица, говядина, телятина), приготовленная или запеченная рыба с гарниром из салата и свежих овощей;
  • приготовленные или приготовленные на пару овощи под сметанным соусом;
  • Каша овсяная (рис, гречка) с вареным мясом и рыбой;
  • тушёная картошка и мясо;
  • Макароны из твердой пшеницы с сыром с низким содержанием жира, доступны в виде запеканок;
  • Зернопродукты – 1-2 ломтика;
  • Чай, кофе, компот.

Ужин:

  • небольшие количества нежирной курицы или говядины тушеной или вареной, запеченной рыбы с овощным салатом;
  • Картофельное пюре с овощами
  • Растительный гратен с яйцами и сыром;
  • Спагетти из твердой пшеницы с сыром с низким содержанием жира и свежей капустой, морковью и перечным салатом.

После того, как вы сделали выбор по своему вкусу из приведенного выше списка, вы можете легко выбрать диету на один месяц. Результатом правильного питания может стать приятный сюрприз. Наконец, помимо нежной потери веса, улучшается общее самочувствие, улучшается настроение и нормализуется сон. И, вполне возможно, такое питание может стать нормой на всю оставшуюся жизнь.

Источник: http://opitanii.net/story/pravilnoe-pitanie-menyu-na-mesyac

Месячная программа для похудения

Вы можете потерять до 3 кг в неделю и до 10 кг в месяц. И это очень реальное число. Нет ничего плохого в том, чтобы похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако необходимо действовать в разумных пределах.

Гораздо больше красивых женщин прибегают к голодной диете. И это нарушение всех пищевых законов. Кроме того, такая деятельность может быть очень вредной для здоровья.

Программа Питания и Потеря веса позволяет Вам снять лишние килограммы и улучшить Ваше здоровье.

Основное правило….

На протяжении многих лет диетологи разрабатывали всевозможные диеты, чтобы помочь людям с ожирением. Это показывает неизвестные свойства продуктов, которые мы едим почти ежедневно. Они позволяют нам сжигать калории, которые не нужны организму.

Тем не менее, существует основной принцип здорового питания и питания. При желании можно достичь практически любой желаемой отметки в масштабе, но это необходимо сделать только путем увеличения ежедневной физической активности и устранения вредных привычек.

Это единственный способ помочь вам с месячной программой для похудения.

Первый шаг Искоренение вредных привычек

Аналогичная программа питания подходит как для женщин, так и для мужчин. Однако многим не удается избавиться от лишних килограммов в течение месяца. Это потому, что человек просто не может избавиться от каких-то привычек. Ты должен отнести их к ним:

  1. Слишком мало жидкости поглощается. Человек должен пить до 2 литров воды в день. Это основное правило. И, прежде всего, это относится к тем, кто борется с ожирением. Без необходимого количества жидкости очень трудно сбросить вес. Ведь именно вода помогает организму избавиться от жиров, которые накапливаются в нашем организме. Поэтому стоит выработать хорошую привычку пить как минимум один стакан теплой воды перед каждым приемом пищи.
  2. Поздний ужин. Правильная диетическая программа для похудения закрывает прием пищи после 18:00. Конечно, многие могут утверждать, что после этого они не сидят за столом. Но есть еще закуски. Ты не можешь этого сделать. Но что делать, если ты действительно хочешь поесть. В такой ситуации лучше выпить стакан низкожирного кефира или зеленого чая, но без сахара. Кроме того, диетологи рекомендуют есть овощи.
  3. Неправильное сочетание продуктов. Диетическая программа – это не просто правильно составленное меню. Речь идет о создании сбалансированной диеты. Есть несколько основных правил, которым вы должны следовать. Во-первых, невозможно сочетать жиры с углеводами. Вот почему ты должен отказаться от картофеля и мяса.
  4. Отсутствие нормального спокойствия. Ученые доказали, что между 21:00 и 2:00 утра во время сна в организме человека вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество играет активную роль в разложении жиров. По этой причине человек не чувствует себя голодным во время сна. Если тебе придётся поздно ложиться спать, тело потеряет этот гормон.

питательная основа

Программа питания для снижения веса основана на определенных правилах. И, прежде всего, это сбалансированное питание, состоящее только из продуктов, полезных для человека, борющегося с ожирением. Этот список содержит:

  1. Отварные или свежие овощи, за исключением картофеля.
  2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако следует избегать винограда и бананов.
  3. Отварные куриные яйца.
  4. Сыр, сыр и кефир. Желательно не очень толстый.
  5. Все виды зерновых.
  6. Хлеб из цельной муки.

Который должен быть заброшен.

Для того чтобы программа для похудения работала, необходимо утилизировать определенное количество продуктов. Этот список включен:

  1. Любой жир, включая жир и масло.
  2. Алкоголь.
  3. Соль
  4. Копченые и жареные продукты, такие как рыба, курица и мясо.
  5. Разнообразие сладостей и сахара.
  6. Горчица, кетчуп и специи, особенно горячие.

Давайте двигаться дальше.

Что еще нужно, чтобы начать программу для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он или она может создать серию упражнений, которые увеличивают нагрузку на проблемные зоны. Это будет хорошим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, далеко не каждый может быстро зарегистрироваться в фитнес-клубе и провести несколько часов в неделю. Но ты можешь отказаться от лифта. Вы также можете сделать несколько остановок перед работой. Стоит также погружаться утром и вечером – прыгать с веревки. Такие мероприятия позволяют ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Приблизительное меню

Для того, чтобы программа похудения дала положительный результат, необходимо подготовить примерную диету и поддерживать ее в течение всего месяца. Вот пример меню.

понедельник

  1. Завтрак: яблочный салат, киви, апельсины, низкожирный кефир или йогурт и хлопья цельных хлопьев.
  2. Второй завтрак: два сэндвича, зеленый чай, 25 г сыра или сыр.
  3. Обед: Овощной суп или капуста. Не добавляйте картофель или жир.
  4. Время обеда: яблоко, йогурт.
  5. Ужин: приготовленное куриное филе – 150 грамм, зеленый салат и овощи с оливковым маслом.

вторник

  1. Завтрак: 150 г творога и 100 мл кефира.
  2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
  3. Обед: Овощной суп, 150 г дробленый горошек без масла.
  4. Обед: бокал кефира.
  5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 граммов запеченной рыбы.

среда

  1. Завтрак: 3 столовые ложки смесей хлопьев, 200 мл молока и яблока.
  2. Второй завтрак: имбирный чай, 2 буханки, 20 г сыра.
  3. Обед: Гороховой суп, два яйца.
  4. Обед: бокал кефира.
  5. Ужин: 150 грамм творога, полчашки кефира и пол грейпфрута.

четверг

  1. Завтрак: 2 яйца, овощной салат.
  2. Второй завтрак: гранатовый сок без сахара – 60 мл, 2 хлеба.
  3. Обед: Бобовый суп, овощной салат.
  4. Обед: бокал кефира и яблока.
  5. Ужин: 150 г куриного филе, цветная капуста, слегка приготовленная.

пятница

  1. Завтрак: Мюсли с миндальной крошкой, льняным семенем и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
  2. Второй завтрак: имбирный и лимонный чай, 25 г сыра или сыра.
  3. Обед: Овощной и чечевичный суп.
  4. Время обеда: Сухофрукты, например, сливы, абрикосы или изюм. Каждые 30 грамм на штуку.
  5. Ужин: 200 г рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

  1. Завтрак, обед и ужин: Гречневая каша без масла и соли – до 250 грамм, бокал кефира.
  2. Обеденная закуска и второй завтрак: два сливы или яблоко.

В воскресенье можно повторить понедельникшнюю диету. Конечно, если бы это было безболезненно для тебя. Если нет, вы можете воспользоваться меню каждого дня. Точно так же, вы можете есть весь месяц.

противопоказание

Фактически, программа снижения веса для женщин и мужчин является первым шагом на пути к здоровому образу жизни.

Однако для тех, кто хочет быстро похудеть, важно помнить, что жесткие ограничения в питании и повышенная физическая активность могут иметь негативные последствия для здоровья. Все должно делаться постепенно.

Любое питание в первую очередь не рекомендуется для тех, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом.Такие люди должны тщательно менять свой рацион питания.

Внезапный рост физической активности опасен для людей с сердечно-сосудистыми и костно-мышечными заболеваниями. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим матерям и беременным женщинам.

Источник: http://.ru/article/243027/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyats

Диета: правильная диета для похудения

Для одних комбинация ПП стала нормой питания на протяжении всей жизни, а для других – учиться только простым правилам ПП. В этой статье мы разберемся со всеми тонкостями питания и попытаемся выяснить, что это действительно “правильное питание” или другая маркетинговая мера со стороны диетологов.

Таким образом, декодирование комбинации ПП является правильным методом питания, основанным на нормализации рациона и приведении его в правильный, оптимальный вариант.

Диета не требует никаких жертв, таких как голод, отказ от мяса, монообразование или употребление кефира.

Все, что вам нужно от человека – это сделать предлагаемый режим нормой на всю оставшуюся жизнь, то есть, как обещали диетологи, не только обещание красивых форм, но и хорошего здоровья.

Цель и назначение правильного питания

Сбалансированное питание естественным образом способствует нормализации веса, что связано с улучшением обмена веществ и переходом на соответствующую физиологическую диету.

При этом ПП питание оптимально позиционируется для людей с проблемами пищеварения, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в период после рождения и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (повышенное кровяное давление, ожирение, диабет, остеопороз, билиарные заболевания и т.д.).

Здоровое питание – ПП Правила питания

Необходимо строго соблюдать определенные правила. И правильным питанием после диеты является сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее до конца жизни. Правила сами по себе не громоздки, но в первую очередь требуют использования силы воли и отказа от ряда “деликатесов”.

  • Фаст-фуд и другие “мусорные” продукты полностью и навсегда исключены из рациона: Хрустящие хлебцы, чипсы, сода, шоколад, сладости, чипсы, пицца, сахар, колбасы, колбасы, сосиски, батончики, алкоголь (кроме натурального вина), продукты быстрого приготовления и др.
  • Соль явно ограничена.
  • Каждый день следует начинать с стакана чистой воды и пить ее медленно и небольшими глотками. Завтрак через полчаса.
  • Способы приготовления: приготовление пищи, тушение пожара, выпечка и приготовление на пару.
  • 20% дневного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20% суточного рациона составляют жиры, которые поступают в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семена, орехи, лосось, форель, оливковое масло, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: грубоизмельченный хлеб, крупы, макароны из твердой пшеницы, несладкие овощи. Исключение составляют фрукты, ягоды и немного меда. Но они должны быть правильно распределены в течение дня – сладкие во время утреннего приема пищи и кислые во время послеобеденного приема пищи.
  • Картофель и лапша – это самостоятельные блюда. Их не следует использовать в качестве гарнира для гарнира белковых продуктов.
  • Ежедневное количество потребляемого животным белка должно составлять 1 грамм на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день и всегда выпивайте стакан воды за полчаса до еды.
  • Углеводы могут использоваться на завтрак и обед. Вечером рекомендуется употреблять только белковую пищу.
  • Очень желательно употреблять сырую пищу или салат (если они предлагаются для конкретного приема пищи).
  • Ешьте небольшие тарелки, небольшие порции, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усваиваемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи составляет 4 часа.
  • Осторожно жуйте, сосредоточьтесь на еде, не ешьте под телевизором или по телефону.

Заменить слово “ущерб” словом “выгода”.

Любой, кто экспериментировал с диетой, должен знать, как трудно наложить ограничения, особенно на вред, который может нанести кусочек шоколада, если он отдаст половину своей жизни кусочку шоколада! Такие желания являются наиболее важной причиной расстройств питания.

https://www.youtube.com/watch?v=KrWzWzWk3OP-M

По мнению диетологов, когда человек хочет “вредной пищи”, организм человека не обладает достаточным количеством определенных веществ, которые могут быть получены с помощью здоровой пищи и не мешают питанию:

Желаемый “вредный” продукт Об этом свидетельствует тот факт, что “Здоровый” заменитель
Блестящие напитки; Жирные продукты питания дефицит кальция Сыр, кунжут, брокколи, фасоль, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе дефицит серы Брокколи, клубника, клюква, морковь, миндаль, огурцы, огурцы.
Белый или черный хлеб (без цельнозерновых культур) нехватка азота Бобовые, орехи.
Обжаренный дефицит углерода Свежие фрукты.
Соленый. нехватка хлоридов Сухие водоросли, морская соль (в посуде).
Дорогая. Недостаток хрома и углеводов Свежие фрукты, грибы, ячменные крупы.
шоколад дефицит магния Семена, орехи, бобы, петрушка, оливки.

PP Diet: Меню

Вначале в методе не было четкого меню, все рецепты постепенно создавались, и диетологи и люди, практикующие эту систему похудения, постепенно становились ее частью. При составлении меню следует руководствоваться правилами питания и собственными вкусовыми предпочтениями.

В идеале, должно быть 4 приема пищи, последнее из которых должно быть не менее чем за 3 часа до сна. На закуску разрешается использовать сырые фрукты или 1 чашку кефира. Допускается также 5 приемов пищи, но только если 3 из них являются основными и 2 закуски. Они должны одновременно питаться и регулировать оптимальный биологический ритм пищеварения.

Примером меню является ПП диета на неделю:

Завтрак (30 % энергетическое значение) Обед (40-50%) Ужин (20%)
День 1
Тосты с сельдью из натуральной соли. Овощной салат (200 гр.). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. Отварная телятина. Брокколи приготовила капусту на пару. Травяной чай. Запеченные овощи с сыром и зеленью. Мятный чай.
День второй
Омлет на пару яиц, трав и свежих помидоров. Фрукты. Шипсовый чай. Тыквенный суп. Приготовленная рыба с рисом, свежие овощи. Лимонный напиток. Безжировой творог 150 граммов. Свежие, несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
Третий день
Паста из цельной муки с травами. Тост Красный чай. Индейские фрикадельки на сырой овощной шубе. Гороховое пюре. Свежие фрукты. Овощной салат и сыр. Чай
День 4
Овсяные хлопья с яблоком, корицей и маслом. Безжировой йогурт. Чай Куриная грудка и дикий рисовый плов. Овощи сырые без заправки. Сок из натуральных овощей несладкий. Паровой рыбий шницель с тушёной морковью. Один тост. Лимонный напиток.
День 5
Запеченный картофель с сыром и стручковой фасолью. Листовый салат с оливковым маслом. Тост Чай с лимоном. Картофельное пюре с цветной капустой, парированным лососем, зеленым салатом. Клюквенный Морс. Омлет с брокколи на пару. Зеленый чай.
Шестой день.
Отварное яйцо. Кекс из цельной муки с ореховым маслом. Фруктовый чай. Отварная чечевица и салат с апельсиновым и арахисовым соусом. Индейка в соусе. Фасоль на пару и зеленый салат. Кефир.
7-й день.
Гречневый лаваш с начинкой из сыра и овощей. Лимонная вода. Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. Форель, запеченная с лимонным соком. Чай

Диета на месяц

На основе вышеуказанного меню можно также разработать месячный рацион питания, включающий кашу, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько вы можете сэкономить на ПП диете?

Если вы будете следовать совету диетолога без перерывов и поблажек, вы можете потерять 5-6 кг в течение месяца. Однако это не самый безопасный способ похудеть и не рекомендуется терять более 4 кг в месяц.

Диета – правильная диета для похудения – мнение врачей.

Источник: http://zdravotvet.ru/pp-dieta-pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Правильное питание: меню на 7 дней для тонкой фигуры

Жесткие диеты, разработанные для избавления от ожирения, наносят значительный вред организму. Отказ от некоторых видов продукции и резкое снижение ее энергетической ценности еда позволяет тебе….. чтобы быстро похудеть, но они мешают метаболизму.

Поэтому, вернувшись к обычной диете, происходит быстрое увеличение массы тела, проблем с пищеварением и системных нарушений в организме. Кроме того, продолжительное время Недоедание приводит к нехватке основных питательных микроэлементов и витаминов. .

Чтобы правильно сбросить вес, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Еда разнообразна. В рационе питания должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, так как это поддерживает баланс макро- и микроэлементов. В то же время суточная энергетическая ценность рациона питания не должна превышать 1200 и 1600 ккал соответственно для женщин и мужчин.
  • Обратите внимание на правильное соотношение жиров, углеводов и белков, при одновременном увеличении потребления овощей (как свежих, так и термически обработанных). Эта группа продуктов обеспечивает организм многими витаминами и клетчаткой, которые не только нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, но и очищают его.
  • Минимизируйте количество быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они отвечают за рост жировых отложений и вызывают сахарный диабет. Сахар, десерт и сладости должны быть заменены фруктами.
  • Ограничить потребление жира. Не рекомендуется отказываться от них полностью, так как и растительное масло, и масло содержат различные ценные микроэлементы. Однако жирное мясо или рыба должны быть заменены нежирным мясом.
  • Потребление достаточного количества кисломолочной продукции. Они богаты кальцием и высоким содержанием белка, но следует выбирать кефир и сыр с низким содержанием жира.
  • Следите за режимом. Редкое и обильное питание приводит к замедлению обмена веществ. Чтобы рассеять обмен веществ и активизировать процесс похудения, необходимо принимать пищу небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это также уменьшает объем желудка и ускоряет наступление сытости.
  • Уменьшите количество используемой соли. Этого уже достаточно в продуктах питания, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовлю правильно. То есть больше никакого обжарки на пару и приготовления на пару.
  • Бросьте алкоголь. Алкоголь является источником “пустых” калорий, особенно если вы сочетаете либбирование с обильным приемом пищи.
  • Он пьет много жидкости. В первую очередь следует использовать чистую воду, чай и кофе без сахара, а также натуральные соки и ягодные компоты. В последнем случае сахар должен быть заменен искусственными подсластителями.

Эти принципы должны соблюдаться в любое время, чтобы избыточный вес быстро терялся и не возвращался.  продовольственные ограничения не означает полного отказа от гастрономических удовольствий. Следующий пример меню с рецептами позволит вам хорошо поесть. разнообразными и вкусными. .

Как правильно спланировать меню

Прежде всего, необходимо обратить внимание на следующее содержание калорийВ статье приведен пример меню на неделю, суточное энергопотребление которого не превышает рекомендуемого норматива. Если вы кормите себя, следуйте ограничениям.

https://www.youtube.com/watch?v=G-wxzzGzm4kQQQQQ

Около…. квартал здорового ежедневного меню. белки. Молочные продукты и нежирная рыба и мясо являются оптимальными источниками сырья.

Это примерно столько же еды, сколько ты можешь съесть. Зерновые и бобовые культуры. Они насыщают тело энергией, потому что медленно впитывают ее. Кроме того, сложные углеводы не откладываются в виде жира под кожей.

Последний момент заключается в том. важность фракционированного кормления. Приблизительное меню на неделю состоит из следующих пунктов 4 блюдано полезно съесть яблоко или небольшую горсть сухофруктов между ними. Это предотвращает голод и активизирует обмен веществ.

Пример меню на неделю с рецептами блюд

Ниже вы найдете некоторые рецепты, которые являются вкусными и очень полезными для тонких блюд. Если у вас нет точного описания конечного продукта, вам следует употреблять то количество пищи, которое рекомендовали диетологи.

За…. каша или еда для себя, это… это…. 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочные продукты могут потребляться за одну операцию. 200 мл. (например, стакан кефира).

Насколько я понимаю. овощиих можно использовать практически везде. в неограниченных количествах.

понедельник

На завтрак. необычный омлет с овощами и творогом:

  • Два яйца;
  • 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложку масла (овощи).

На ужин. немного куриного бульона с овощами и лапшой.

В качестве послеобеденного перекуса. бокал кефира и несладких фруктов (например, киви).

ужин можно выпекать в духовке без масла и соленой рыбы (приготовленной в фольге с ароматными травами) и части капустного салата с морковью и яблоками.

вторник

На завтрак. Приготовьте просо на воде или молоке, выпейте бокал несладкого чая или кофе.

На ужин. можно приготовить вареную говядину с блюдами из риса:

  • кусок низкожирной говядины весом не более 1 кг;
  • полстакана риса;
  • Специи (лавровый лист и пара черного гороха);
  • зелень укропа и петрушки;
  • немного свежего огурца;
  • ложку соевого соуса.

На следующий день. говядина кипит.:

  • Для этого промытый кусок мяса заливают холодной водой, фурункулы. через несколько минут после приготовления, а потом жирный бульон идет вместе.
  • Мясо, разрезанное на несколько крупных кусков, снова подходит друг другу. в воде с солью и специями.
  • Закипание через 50 минут добавить кучу зелении (без измельчения) готовить еще 10 минут и вынимать говядину из бульона.

Параллельно с этим. Прокипятите вымытый рис. в стакан воды, прежде чем он закипит. Добавить в гарнир измельчённый огурец и соевый соусСмешай, смешай. Треть приготовленного мяса нарезать на кусочки, съесть рисом, а остальное положить в холодильник. Говядина также может использоваться для приготовления сэндвичей и салатов.

В полдень…. сегодня это фрукты и минеральная вода.

На ужин. выпить бокал кефира и съесть овощной салат.

среда

На завтрак. приготовить вчера сэндвичи с вареной говядиной и свежим огурцом, приготовить кофе.

На обед. …можно наклонить.

На послеобеденный перекус. Я сделаю диетический сырный пирог:

На ужин. сегодня это приготовленная рыба и свежие овощи.

четверг

завтрак – часть гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочком твердого сыра.

На обед. суп с сухими или свежими грибами был бы идеальным вариантом:

  • половину стакана свежих или предварительно высушенных грибов;
  • Одна картошка;
  • маленький лук;
  • 1 морковь средней плотности.
  • ложку оливкового масла.

На послеобеденный перекус. салат из огурцов, капусты и говядины из лимонного сока.

ужин желательно с натуральным йогуртом и 1 хлебом из цельной муки.

пятница

На завтрак. вы можете съесть свежий обезжиренный творог с медом.

Обеденный перерыв. – запеченный в камбальной печи с помидорами и сыром:

  • маленькую рыбку;
  • Помидоры;
  • 50 г Сыр Пармезан
  • Лимонный сок, перец.

Вообще-то…. послеобеденный перекус съесть фруктовый салат и выпить минеральной воды.

ужин Вы можете съесть любой овощной салат и стакан йогурта.

суббота

Сегодняшний…. завтрак – Запеканка с сыром изюма:

  • пачку творога;
  • яиц;
  • треть стакана вымытого изюма;
  • Три столовые ложки муки.

На… на… на… на… на… на… на… на… на… на… на… на. полдень часть приготовленной куриной грудки с гречневой кашей.

В полдень…. сегодня фрукты и йогурты.

На ужин. запеченную рыбу и салат было бы неплохо.

воскресенье

завтрак ты можешь съесть бутерброды с сыром и помидорами и чашку кофе.

На ужин. тарелку тощего борща.

воскресенье послеобеденный перекус – стакан кефира и маленький цельнозерновой хлеб.

На ужин. Сделайте фрикадельки:

  • 200 г рубленого мяса (говядина);
  • полстакана вареного риса;
  • яйцо;
  • лук;
  • ложку масла.

Простые и полезные рецепты снижения веса (видео)

Следуя рекомендациям по правильному питанию и грамотному приготовлению диеты, вы можете похудеть в рекордно короткие сроки, а с образцовым меню на неделю с рецептами вы сможете насладиться вкусными и полезными блюдами.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/

Правильное питание для похудения: Еженедельное/ежедневное меню

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают, что для похудения нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диета для похудения с меню на каждый день все старалась, но ни один из них не был волшебным, результата пока нет.

Часто нет времени вдаваться в подробности правильного питания, и вчера нужно сбросить вес. Чтобы помочь новичкам и вывести их на правильный путь, мы разработали сбалансированное диетическое меню на неделю/день для снижения веса. Мы также расскажем вам, какие ошибки есть и как можно сделать меню для похудения самостоятельно.

Самое главное в нашем меню на каждый день/неделю похудеть – это калории, которые составляют всего около 1 500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если суточная норма составляет около 1800-2000 ккал (например, для женщин). Мужчинам нужно больше калорий – больше “наклона в граммах”.По составу и продуктам меню для женщин ничем не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание состоит примерно из 40% углеводов и 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашем столе для похудения.

Хорошая диета для похудения: Что можно и нельзя сделать?

Как я могу изменить продукты для похудения на одну неделю? Мы создали простое диетическое меню. Но если необходимо, замените продукты на те, которые вам нравятся/имеются под рукой. Все просто – замените маложирный белок на маложирный: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.

Сложные углеводы (которые можно обменять): гречка, коричневый рис (нет коричневого риса – берите, что едите), твердая пшеничная паста (в экстренных случаях можно взять обычную), фасоль и чечевица. Сырые овощи без ограничений – они содержат очень мало калорий. Например, если у вас в животе рычит и вы не можете спать по ночам, возьмите огурец, помидор.

Наполните свой желудок, и в нем будет не более 50-100 калорий.

Для “первого знакомства” с правильным питанием для похудения не нужно рассчитывать калории и СНГ, стучать целый день по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтерии. Начните, по крайней мере, приблизительно с еды из нашего простого дневного меню.

Постарайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не теряйте внимания на фаст-фуде, жареных продуктах, майонезе и т.д. Вам не нужно есть строго после работы, 5 раз в день, не после 6 часов и т.д… Главное – оставаться на калориях, тогда вы обязательно сбросите вес.

Рассчитайте ваш дневной тариф по формуле и возьмите 20-30%. Столько калорий вам лично нужно, чтобы похудеть примерно на 1-2 кг в месяц. Да, очень мало. Но Традиционная диета похудения, которая через 2-4 недели составит минус 5-10 кг, – это пустая трата времени.

Они слишком малы по калориям (до 1000 ккал), лишь немногие люди могут поглотить их все. И когда вес быстро исчезает, он возвращается еще быстрее. Так что не диета, а сбалансированное и здоровое питание – лучший способ похудеть.

Вы, наверное, слышали это сотни раз, но почему-то в это верят только те, кто научился этому на собственном опыте.

Меню для похудения на неделю / день

Ниже приведена таблица с различными меню на три дня, все дни могут быть изменены друг с другом, а продукты могут быть заменены на аналогичные калории и состав, это не строгая “диета похудения”.

Пример меню на неделю: Mo – Меню #1, Watt – Меню #3, W – Меню #2, T – Меню #3, T – Меню #1, Sat – Меню #3, Sun – Меню #2. Да, такой план – готовое, правильное питание для похудения.

Это единственный гибкий инструмент, который позволяет менять дни и даже вжимать любимые продукты.

Стол. Меню Потеря веса

При нажатии на название блюда (синее) открывается страница рецепта блюда. Дома можно приготовить все, от простых блюд до простых.

 Толстый. УглевбелкиКкал.
завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (обезжиренный), 100 гр. 1,84 3,34 18,01 101
Свет йогурта 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес овсяные хлопья хлопчатник, 30 гр. 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100 мл 1,5 4,7 2,9 44
Обеденный перерыв. 18 59,47 49,58 580
Куриное филе, 170 гр. 2,11 39,25 187
Гречка, 50 гр. 1,7 35,75 6,62 172
Красный перец, 100 гр. 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100 гр. 0,08 10,11 0,92 42
Фасоль стручковая (замороженная), 100 гр. 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное масло, 1 столовая ложка. 13,6 120
Ужин. 18,76 17,04 16,52 292
Яйца, салат:
Яичный желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
яичный белок, 3 штуки 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1 штука. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2 штуки. 0,33 10,89 1,95 45
оливковое масло, 1 столовая ложка 13,5 119
Перекусить.
Перерасход, 200 гр. 8,64 20,49 24,02 260
 Толстый. УглевбелкиКкал.
завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Встряхни торт:
Творог (обезжиренный), 100 гр. 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес овсяные хлопья хлопчатник, 20 гр. 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18-20 см длиной) 0,39 26,95 1,29 105
Обеденный перерыв. 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 гр. 2,4 51,54 243
Коричневый рис, 50 гр. 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый горошек (замороженный), 50 гр. 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100 гр. 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый горошек (замороженный), 50 гр. 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное масло, 1 столовая ложка. 13,6 120
Ужин. 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
яичный белок, 3 штуки 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1 штука. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 гр. 0,08 10,11 0,92 42
оливковое масло, 1 столовая ложка 13,5 119
Перекусить.
Торт, 200 гр. торт. 8,64 20,49 24,02 260
 Толстый. УглевбелкиКкал.
завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка и белки:
яичный белок, 3 штуки 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес овсяные хлопья хлопчатник, 30 гр. 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко.
Обеденный перерыв. 23,96 61,11 40,65 615
Лососось, 150 гр. 22,65 31,19 337
Твердая пшеничная лапша, 50 гр. 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 гр. 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт. 0,33 10,93 1,96 45
Ужин. 17,56 21,33 36,33 382
Куриная пицца (1/4 всего, с сыром с низким содержанием жира) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1 штука. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт. 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое масло, 1 столовая ложка 13,5 119
Перекусить.
Чайная запеканка, (кофейный лимон, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и здоровых завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

рецепты похудения

Как создать собственное сбалансированное меню для похудения на день/неделю?

Вы считаете суточную ставку, берете 20-30% скидку, таким образом вы будете знать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Ежедневное потребление калорий

Калорийный стол для похудения продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки / жиры / углеводы (CFPs)

Приблизительно 30/30/40 (%) соотношение ПНВ со сбалансированным питанием к снижению веса. Это означает углеводы – 40%, белки и жиры – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Углеводородные продукты

Продукты питания, содержащие жиры

3 Еда

Для создания меню для похудения не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самый дорогой товар – свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно подсчитать калории, вам нужно готовить дома, самостоятельно.

Со временем вы вспомните, сколько калорий вы можете съесть и создадите меню для похудения на день. Если вы готовите дома, дома или на работе, или едите в контейнерах – вам не кажется, что это слишком сложно, можете ли вы отложить снижение веса на время? Для тех, кто ищет более легкий путь, есть зеленый кофе и ягоды годжи.

Попробуйте сначала попробовать, а затем переместитесь в сторону подходящего блока питания и пластикового контейнера. У нас нет печенья, но в зеркале есть твое тонкое отражение.

Диета для сушки тела – Верхняя часть блюд

Что может пойти не так

Если вы находитесь на правильной диете, чтобы похудеть надолго, рано или поздно придет “дядя Джордж”.

Хотя рацион питания “правильный”, меню на BJU каждую неделю сбалансировано, организм все еще хочет вернуть потерянный вес.

Как ты это делаешь? Позволь себе съесть все обратно! Необходимые гормоны поступают в мозг вовремя. Вот почему так трудно поддерживать свой вес после долгой диеты.

Как ты можешь не вырваться из этого? Отдыхайте иногда. Ешьте что-нибудь вредное раз в неделю. Но не превращай “перерыв” в еженедельный коктейль с едой.

Возможно, что-то вредное следует съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжать праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не подходят по калориям), но они должны быть правильно съедены.

Например, у вас может быть “фруктовая афера красивая”.

Если вы все еще падаете с диеты, самое главное не в состоянии “ну, я все еще прервал прием пищи, вы можете есть более чем в 2 раза больше, ничего, потому что это не будет.

При таком подходе единовременная поломка превращается в неделю, а затем в месяц непрерывной обжоры. Как бы это ни звучало, но “не вините себя”. Не обращайте внимания на то, что не подлежит исправлению.

Важно то, как ты начинаешь есть здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменить аналогичную продукцию на аналогичную.

Ничего не случится, главное – калории. “Можно мне суши?”, “Можно мне арбуза? Есть продукты, которые мы не называем “правильным питанием для похудения” – фаст-фуд, хлебобулочные изделия и т.д.

Но если вы заменили продукт на “вредный” или не входящий в стандартное меню, вы сбросите вес! При одном условии: Калории в сутки не превышают запланированных (в нашем меню – 1500 ккал). Например Ваш обед по плану был 500 ккал. И вместо этого вы будете есть суши, которые также имели общую калорийность 500 ккал.

Тогда все в порядке! Единственный “но” – “правильный” обед всегда более питательный (можно есть более низкокалорийные блюда). Так что если это “вредно” каждый день, ты не протянешь долго и сбежишь.

3 обычных закуски

Как часто вы слышите: “Я ем так мало и не могу похудеть. Если нет никаких проблем со здоровьем, то это неправда.

Таким образом, вы действительно много едите, но не принимаете во внимание закуски (банан, сэндвич, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если вы не едите дома.

Наше меню на каждый день – это все, что вы можете съесть за 24 часа, чтобы похудеть. Если у вас есть с собой закуски, это не сработает.

Мы надеемся, что наше ежедневное меню поможет новичкам сбросить вес и понять, что значит правильно питаться.

Источник: https://FitBreak.ru/diet/220-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menu-na-nedelu-na-den

Поделиться:

Нет комментариев

gudfud.ru

Правильное питание - меню на месяц для похудения

Правильное питание на месяц – залог вашего здоровья. Известная пословица гласит: «Мы то, что мы едим». Вдумайтесь в эти слова. Откуда у нас будет здоровье, если мы закидываем в наш желудок фаст-фуд и прочие вредности. Посмотрите на спортсменов. Чтобы устанавливать мировые рекорды, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Возьмите меню любого спортсмена. Вы там не найдете жареной картошки и отбивные 3 раза в день. Правильное питание на месяц для любого, кто занимается спортом, играет ключевую роль в жизни. Оно сбалансировано, в нем есть необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питаться правильно - не значит ходить голодным. Сегодня мы дадим меню и рекомендации для правильного и сбалансированного питания.

Питание для похудения

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть представляет собой полноценное меню с нужным количеством калорий. На такой диете вы сможете похудеть до двадцати килограммов за месяц. Важно лишь соблюдать некоторые общие принципы здорового питания. Вот некоторые из них:

  • всегда ешьте в одно и то же время, 3-5 раз в день, такая привычка позволит исключить переедание;
  • меню должно быть разнообразным и одновременно сбалансированным;
  • весной и летом в вашем меню должна преобладать растительная пища, зимой – продукты, богатые жирами и белками;
  • принимайте пищу в спокойной атмосфере, тогда правильное питание на месяц пойдет только на пользу.

Меню правильного питания на месяц для похудения

Меню правильного питания на месяц для похудения отличается от диет, поскольку доставляет организму меньше стресса. Организм успевает перестроиться и начинает сбрасывать лишние килограммы.

Меню для похудения разбито на 4 недели.

Служит вводной частью, чтобы без стресса перевести организм на новое питание.

Завтрак: сок, отварное яйцо, тост.

Обед: овощной суп со 100 граммами отварного мяса, овощной салат любой.

Полдник: цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Ужин: кефир, творог не жирный.

Завтрак: стакан кефира.

Обед: творог с медом, в любом количестве овощной салат, до 100 грамм отварного мяса птицы.

Полдника нет.

Ужин: творог, салат, кефир или йогурт.

Завтрак: гречка с тушеными овощами, йогурт.

Обед: овощной суп, салат с любыми свежими овощами, гречневая каша.

Полдник: любые некислые фрукты.

Ужин: тушеные овощи.

  • 4 неделя: Подготовка к выходу из диеты.

Завтрак: тушеные овощи с гречкой, йогурт.

Обед: отварное мясо, суп, овощной салат.

Полдник: фрукты.

Ужин: тушеные овощи, салат, творог с медом, кефир.

Такое правильное питание на 4 недели поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит обратить внимание на то, что на третьей неделе этой диеты исключается мясо совсем. Оно очень тяжело переваривается и образует ненужные токсины и шлаки в нашем организме.

Меню правильного питания на месяц

Вы можете сами составить правильное питание на месяц. Меню такого рациона должно соответствовать некоторым правилам:

  • всегда кушайте свежеприготовленную пищу, не надо варить 10 литров борща, и есть его целую неделю;
  • употребляйте больше фруктов и овощей в сыром виде, это обеспечит организм нужными витаминами и минералами;
  • не совмещайте в одном приеме пищи не сочетаемые между собой продукты, например, фрукты и овощи, этим вы вызовете процессы брожения в желудке, отчего нарушится пищеварение;
  • устраивайте 1 раз в две недели разгрузочные дни, не употребляйте в такие дни зерновые и бобовые продукты, кушайте только фрукты и овощи.

При правильном питании на месяц в качестве завтрака используйте следующие продукты и блюда: творог, йогурт, сухофрукты, фрукты, овсяная каша, зерновые хлопья, гречневая каша, нежирные сорта сыра, травяной чай. На обед подойдут различные супы и вторые блюда:

  • борщ, щи, уха;
  • овощи на пару под сметанным соусом;
  • тушеный картофель;
  • макаронные изделия;
  • овощные запеканки;
  • хлеб.

Для ужина подойдет овощной салат с кусочком рыбы, картофельное пюре с овощами, запеканка с сыром и овощами, салаты из свежей капусты, болгарского перца и моркови. Вечером, главное, не переедать. Лучше перекусите часа в 4-5 вечера, если сильно хотите есть, чтобы во время ужина не наедаться.

100diet.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.