Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пп меню на неделю для всей семьи


Меню правильного питания на неделю

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Щи по-уральски

Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень Капуста белокочанная – 2 кг Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную) Шпинат — 500 г. Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.) Морковь -7 средних (примерно 600 гр.) Чеснок – 2 головки Кабачок — 3 шт. Баклажан — 2 шт.. Картофель -2 кг. Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)

Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).

Базилик — 1 пуч.

Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)

Корень сельдерея — 1 шт. Свежие огурцы 3 шт. Редис -200 гр. Стебель сельдерея — 3 шт., Апельсины — 3 шт. Яблоки – 6 шт.

Банан — 1 шт.

menunedeli.ru

Здоровое питание меню на неделю для детей и взрослых

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие «здоровый образ жизни»? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю — это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из цельнозернового хлеба с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте обезжиренный творог (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории «Здоровое питание». Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

  1. Яблоко, груша, айва.
  2. Горсть кураги, изюма.
  3. Йогурт или творожная масса.
  4. Орехи.
  5. Свежая тертая морковь с яблоком.
  6. Ломтик сыра.
  7. Виноград.

Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме «Здоровое питание для детей»? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Уха

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель — кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно вторые блюда, должны состоять из белковых продуктов — мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

  1. Кефир, йогурт.
  2. Овощной салат.
  3. Цитрусовые.
  4. Фруктовый салат.
  5. Сухофрукты.
  6. Булочка.
  7. Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

  1. Тефтели на пару.
  2. Плов вегетарианский.
  3. Картофельное пюре.
  4. Запеченные баклажаны.
  5. Каша гречневая.
  6. Тушеные овощи.
  7. Фасолевое пюре.

Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только полезные продукты. И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.

Стремление улучшить качество жизни — нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Содержание

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:

Цели и задачи Белки, % Жиры, % Углеводы, %
средняя норма 40 30 40
для похудения 30 15 55
для набора мышечной массы 50 25 25

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Категория Калории
Дети от 1 года до 3 лет 1350-1450
Дети в возрасте 3-5 лет 1800-1900
Дети в возрасте 5-10 лет 2000-2400
Подростки (мальчики) 2850-3100
Подростки (девочки) 2350-2500
Женщины 2750-2850
Женщины (беременные и кормящие) 3200-3450
Женщины при повышенных нагрузках 3500-4000
Мужчины 3250-3400
Мужчины при повышенных нагрузках 4450-5000

Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

  • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
  • предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
  • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

В качестве первого перекуса рекомендуется:

  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

  • творожные запеканки, сырники;
  • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
  • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
  • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
  • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
  • рубленая свежая зелень;
  • маслины, оливки;
  • коричневый рис отварной или на пару;
  • оладьи из овощей, иногда — с грибами;
  • кефир, простокваша — 1 стакан; пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

Завтрак:

  • какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
  • несладкие сырники или творожная запеканка;
  • сухофрукты — 1 горсть.

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
  • взбитые сливки 100 г;
  • черный чай с медом — 1 стакан.

Обед:

  • суп из морепродуктов с овощами;
  • бурый рис отварной;
  • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
  • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
  • можно выпить ½ стакана сухого вина.

Полдник:

  • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
  • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

Ужин:

  • овощной салат;
  • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
  • чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

Завтрак:

  • молочная каша — пшенная или рисовая;
  • чашечка кофе;
  • отрубные хлебцы;
  • 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

  • цитрусовый сок;
  • крекеры или крупнозерновое печенье;
  • сладкий творожок или йогурт.

Обед:

  • густой борщ на мясном бульоне;
  • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
  • картофель, затушенный с мясом;
  • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
  • ржаной хлеб;
  • стакан любого чая.

Полдник:

  • сухофрукты с орехами;
  • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

Ужин:

  • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
  • зеленый чай с медом.

Среда

Завтрак:

  • кофе или чай — 1 стакан;
  • фруктово-творожная запеканка;
  • гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

  • чай;
  • сухофрукты;
  • сладкий творожок.

Обед:

  • тушеное мясо;
  • гарнир из овощей или бобовых;
  • зеленый салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай или фруктовый сок.

Полдник:

  • томатный сок;
  • 1-2 хрустящих слайса;
  • 3-4 ломтика сыра.

Ужин:

  • кусочек паровой рыбы;
  • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
  • коричневый или красный рис;
  • чай из мелиссы с душицей.

Четверг

Завтрак:

  • отварная гречка с грибами;
  • сыр 3-4 ломтика;
  • чай с молоком;
  • крекеры.

Второй завтрак:

  • йогурт жирностью не выше 6-11%;
  • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
  • зеленый чай.

Обед:

  • хлеб ржаной;
  • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
  • кусок индейки, запеченной в фольге;
  • какао с нежирным молоком и медом.

Полдник:

  • компот из ягод;
  • легкий бисквит или овсяное печенье.

Ужин:

  • нежирный творог с зеленью;
  • стакан какао или чая;
  • горсть сухофруктов.

Пятница

Завтрак:

  • овсянка на молоке;
  • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
  • чашечка кофе;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • 20 г черного шоколада;
  • зеленый чай;
  • йогурт.

Обед:

  • гороховый суп на куриных потрошках;
  • пюре картофельное;
  • котлета из курицы или кролика;
  • зелень, любой овощной салат;
  • томатный сок.

Полдник:

  • сыр 2-3 ломтика;
  • компот из сухофруктов;
  • хрустящие крекеры 2-3 шт.

Ужин:

  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • кефир или йогурт;
  • черный хлеб.

Суббота

Завтрак:

  • омлет с грибами;
  • хлеб отрубной или черный;
  • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
  • какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

  • творожок сладкий;
  • свежие ягоды;
  • кефир или простокваша.

Обед:

  • рыбный суп;
  • рис бурый или красный отварной;
  • свежий овощной салат;
  • чай.

Полдник:

  • бисквит или зефир (1 шт.);
  • сок из свежих фруктов;
  • овсяное печенье 2-3 шт.

Ужин:

  • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
  • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
  • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
  • зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак:

  • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
  • свежие ягоды;
  • кефир или йогурт;
  • чашечка кофе.

Второй завтрак:

  • темный шоколад 20-25 г;
  • хрустящие слайсы 2 шт.;
  • сырая булочка грубого помола;
  • фруктовый сок.

Обед:

  • куриный суп;
  • овощи тушеные с чесноком;
  • твердый сыр 2-3 ломтика;
  • сок томатный.

Полдник:

  • горсть орехов;
  • фруктовый салат;
  • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
  • чай.

Ужин:

  • тушеная рыба;
  • свежие овощи в виде салата или нарезные;
  • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
  • травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

  • Отсутствие завтрака.
  • Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
  • Во время депрессии происходит усиленное питание.
  • Чрезмерное питание фастфудами.
  • Еда «на ходу».
  • Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
  • Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
  • Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
  • Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
  • Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
  • Максимальное потребление калорий — обеденное время.
  • Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
  • Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
  • Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
  • После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
  • Замените сахар и сладости медом.
  • Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
  • Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

  • Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
  • Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
  • Значительное облегчение приготовления пищи.
  • Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели.

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели.

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели.

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели.

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

  • Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
  • Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
  • Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
  • Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
  • При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
  • Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
  • На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
  • Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • Яйца.
  • Капуста.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Кисломолочная продукция.
  • Пшененная и ячневая крупа.
  • Цветная капуста.
  • Хлеб со злаками.
  • Сметана.
  • Спаржа.
  • Грибы.
  • Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
  • Фасоль.
  • Темный шоколад.
  • Филе кур.
  • Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

  1. Отказ от завтрака.
  2. Привычка перекусывать на ходу.
  3. Питание всухомятку.
  4. Употребление фастфуда.
  5. Использование вредных добавок.
  6. Отказ от воды.
  7. Добровольное голодание (чреватое срывами).
  8. «Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео — правильное питание, самые страшные ошибки:

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

  • Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
  • Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
  • Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

  • Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
  • Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
  • Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

  • Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
  • Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.
  • Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

  • По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
  • Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
  • Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

  • При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

  • Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
  • Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
  • Главным приёмом пищи всегда является обед. Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
  • В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
  • Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

  • В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
  • Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

  • Завтрак: небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
  • Обед: овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
  • Полдник: 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
  • Ужин: овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

  • Завтрак: 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
  • Обед: вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
  • Полдник: салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
  • Ужин: 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

  • Завтрак: парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
  • Обед: куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
  • Полдник: яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
  • Ужин: творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

  • Завтрак: тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
  • Обед: суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
  • Полдник: 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
  • Ужин: молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

  • Завтрак: творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
  • Обед: суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
  • Полдник: стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
  • Ужин: 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

  • Завтрак: салатик из свежих помидоров и огурцов, овощное рагу, чёрный кофе.
  • Обед: вегетарианский борщ, 200 г говяжьего гуляша, 250 мл компота из сухофруктов.
  • Полдник: 150 г 5% творога.
  • Ужин: яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

  • Завтрак: кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
  • Обед: грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
  • Полдник: 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
  • Ужин: молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Для чего нужно составлять меню на неделю?

  1. Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
  2. Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
  3. Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник

  • Завтрак: порция хлопьев с молоком средней жирности (2,5%), апельсин, стакан чистой питьевой воды.
  • Второй завтрак: 200 мл натурального йогурта с кусочками свежих фруктов.
  • Обед: крутое яйцо, ломтики свежих овощей, порция брынзы, свежее яблоко, стакан воды.
  • Полдник: горсточка сухофруктов и миндаля (лучше взять курагу).
  • Ужин: кусочек отварной куриной грудки с тушёными овощами, 250 мл нежирного кефира.

Вторник

  • Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
  • Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
  • Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
  • Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

  • Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
  • Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
  • Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
  • Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
  • Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг

  • Завтрак: тост с кусочком нежирного сыра и фруктовым джемом.
  • Второй завтрак: стакан натурального йогурта с ягодами или кусочками свежих фруктов.
  • Обед: сэндвич со свежими помидорами и листьями салата, порция отварного филе индейки, авокадо, парочка мандаринов, стакан воды.
  • Полдник: свежие фрукты (яблоко и киви).
  • Ужин: овощной салат, приготовленная на пару сёмга с гарниром из бурого риса, стакан воды.

Пятница

  • Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
  • Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
  • Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
  • Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
  • Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота

  • Завтрак: кусочек кекса, стакан нежирного молока.
  • Второй полдник: горсточка орешков (любых).
  • Обед: порция итальянской пасты с морепродуктами, свежий помидор, стакан воды.
  • Полдник: булочка из отрубей с фруктовым джемом, стакан молока средней жирности.
  • Ужин: салат из болгарского перца, кусочек рыбы, приготовленной на гриле, гарнир из тушёных овощей.

Воскресенье

  • Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
  • Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
  • Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
  • Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
  • Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.

Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю, в котором соблюдается это условие.

Понедельник

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
  • Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
  • Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
  • Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
  • Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник

  • Завтрак: молочная овсянка, запечённое с орехами, мёдом и корицей яблоко, стакан чая.
  • Второй завтрак: 200 г ананаса, стакан питьевого йогурта.
  • Обед: постный суп из овощей, тушёная капуста с говядиной, хлеб ржаной, чай.
  • Полдник: печенье овсяное (2 штуки), стакан чёрного чая.
  • Ужин: порция нежирного творога, апельсин.

Среда

  • Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
  • Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
  • Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
  • Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
  • Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

  • Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
  • Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
  • Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
  • Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
  • Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница

  • Завтрак: хлопья овсяные с молоком, свежее яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: несколько крекеров, стакан фруктового сока.
  • Обед: овощной салат, щи со свежей капустой, картошка с тушёным мясом, компот.
  • Полдник: обезжиренный творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: порционный кусок тушёной телятины, стакан фруктового сока.

Суббота

  • Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
  • Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
  • Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
  • Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.

Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
  • Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
  • Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
  • Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

  1. Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
  2. Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
  3. Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Свежие овощи и фрукты

  • Болгарский перец – 0,5 кг.
  • Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
  • Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
  • Такое же количество капусты брокколи.
  • Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
  • Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
  • Морковь – 7 штук (около 600 г).
  • 2 головки чеснока.
  • Картошка – 2 кг.
  • 3 небольших кабачка.
  • Баклажаны – 2 штуки.
  • Томаты – 1,5 кг.
  • Огурцы – 1,5 кг.
  • Редиска – 300 г.
  • Шпинат – 0,5 кг.
  • Сельдерей (корень) – 1 шт.
  • Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
  • Апельсины – 1,5 кг.
  • Яблоки – 1,5 кг.
  • Бананы – 2 кг.
  • Свежие ягоды – 0,5 кг.
  • Мандарины – 1 кг.
  • Виноград – 600 г.
  • Авокадо – 4 шт.

Сухофрукты

  • Изюм – 200 г.
  • Курага – 200 г.
  • Чернослив – 200 г.
  • Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

  • Куриная грудка – 4 шт.
  • Грудка индейки – 4 шт.
  • Говяжья вырезка – 1,5 кг.
  • Куриный фарш — 0,5 кг.
  • Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
  • Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
  • Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

  • Молоко – 3 л.
  • Твёрдый сыр – 200 г.
  • 5% творог – 1,5 кг.
  • Кефир – 3 л.
  • Сметана – 0,5 кг.
  • Йогурт – 3 л.
  • Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

  • Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
  • Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
  • Гречневая крупа – 0,5 кг.
  • Спагетти – 400 г.
  • Сахарный песок – 300 г.
  • Майонез – 240 г.
  • Растительное масло– 200 г.
  • Оливки консервированные – 1 баночка.
  • Фруктовый джем – 200 г.

Приправы и специи

  • Ванилин – 1 пакетик.
  • Корица – 1 пакетик.
  • По одному пакетику любой приправы для мяса и рыбы.
  • Столовый уксус – 200 мл.

Посмотреть видео — правильное питание для похудения, четкие инструкции:

Видео по теме:

(

votes, average:

out of 5)

Loading…

pitanie-dlya-detey.ru

Планируем экономное меню на неделю

Насколько актуален в современном мире вопрос экономии? Как много тратит обычная семья на ежедневное питание? Вопрос об экономном меню на неделю во многих семьях становится глобальным вопросом, решить который под силу не всем. Ведь речь идет не просто о том, чтобы купить недорогие продукты.

Важно при этом семью обеспечить всеми необходимыми питательными веществами. Нельзя забывать и о разнообразии еды, ведь если есть одно и то же много дней подряд, то рано или поздно экономия станет невыносимой. Именно поэтому составить экономное меню на неделю — дело довольно непростое.

Но важно правильно настроиться и понять, что экономное меню — это не отказ от всех вкусностей, а возможность сэкономить деньги на другие семейные цели. Только подумать: зачастую поход в магазин может быть равноценен какой-либо поездке!

Изобилие продуктов, большое количество мест общественного питания — большая угроза для семейного бюджета. Но с этим можно справиться, если составить экономное меню на каждый день.

Правила экономии

Актуально поговорить о том, каким может быть экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. Среднестатистическая семья очень много тратит на продукты питания, зачастую это становится большей частью семейного бюджета. Вместе с тем нужно распланировать меню, при этом важно учесть все вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Если хозяйка не знает о том, как составить меню, при этом сэкономив, тогда следует придерживаться некоторых правил:

  1. Отведите на составление меню достаточное количество времени, это позволит четко сбалансировать питание, определить блюда, составить список необходимых продуктов.
  2. Отправляясь за покупками в магазин, нужно покупать только те товары, которые написаны в списке. К тому же есть небольшой совет для тех, кто не хочет поддаться в магазине искушению: ходите за покупками сытыми. В этом случае искушение купить что-то лишнее и мимо списка отпадет само собой, и вы купите только нужные товары.
  3. Закупаться нужно именно на всю неделю. Именно таким образом подсознание будет говорить о том, что в холодильнике есть все необходимые продукты для семьи, и соблазна забежать в магазин за чем-то еще не будет.
  4. Составляя меню, нужно учитывать то, что в нем не должно быть вредных продуктов или полуфабрикатов. Но если вы решили создать меню на месяц, тогда обязательно замораживать продукты, без этого не обойтись.
  5. Меню можно составлять в любом виде. Его можно распечатать, написать своей рукой. Важно сделать это так, чтобы можно было менять местами блюда при необходимости.
  6. Меню должно быть с рецептами, чтобы правильно определить список продуктов, которые нужно приобрести в магазине. Если не будет рецепта, то можно что-то забыть купить.
  7. Составляя меню, помните, что горячие блюда готовятся на несколько дней. Два-три дня может простоять в холодильнике суп или борщ. Это же касается рыбных и мясных блюд, их можно употреблять также два-три дня, при этом они не поменяют своих вкусовых качеств.
  8. Этого нельзя сказать о салатах и гарнирах. Их нужно готовить непосредственно перед подачей на стол. Времени это много не занимает.
  9. Нельзя полностью отказываться от выпечки. Раз в неделю побаловать своих близких вкусной выпечкой — дело святое. Она гораздо вкуснее, чем покупные кондитерские изделия.
  10. Помните не только о вкусовых предпочтениях, нужно принимать во внимание возраст всех членов семьи, хронические заболевания (при их наличии), двигательную активность.
  11. От взрослого существенно может отличаться детское меню.

Одним словом, в каждой семье экономное меню индивидуально, в нем учитываются вкусы членов семьи и другие факторы.

Особенности составления меню

Конечно, составляя меню по дням, нужно помнить про экономию, но тем не менее не стоит забывать о качественном, разнообразном и вкусном питании. Питаться нужно продуктами только качественными, с нормальным сроком годности, они должны быть без ГМО и разного рода добавок. Это даже обсуждаться не должно, потому что здоровье купить невозможно.

Особенное внимание нужно уделить температуре за окном. Например, зимой мало кто захочет съесть холодные салаты, лучше зимой отдавать предпочтение кашам, пюре и горячим супам. Но все-таки дефицит витаминов даже в зимнее время невозможно восполнить. Поэтому идеально для всей семьи приобрести витамины.

Спрашивайте у всех членов семьи, что бы они хотели съесть, потому что вряд ли экономное меню будет кому-то в радость, будучи нежеланным.

В интернете можно подсмотреть различные рецепты. А их, на самом деле, большое количество. Интернет, журналы — отличные помощники в этом вопросе.

Продукты нужно использовать разумно. Ведь речь идет об экономии. Например, покупая мясо, думайте не только о том, чтобы приготовить мясное блюдо, но и о том, как можно из косточек сварить вкусный суп.

Учитывая все эти нюансы, можно рационально и правильно составить меню на трех, четырех членов семьи и больше.

Поход по магазинам

Особое внимание нужно уделить именно походу в магазин за продуктами, ведь именно отсюда и все беды, связанные с нерациональной тратой денег. К советам, которые уже были перечислены раньше, можно добавить:

  1. Необходимость медленного выбора товаров, сравнивания цены и представленный ассортимент.
  2. Не нужно «вестись» на разные акции и «заманухи», в частности, «купить два по цене трех». Четко следуем составленному списку.
  3. Покупки совершайте один раз в неделю, это не касается хлеба, хлебобулочных изделий и молочных товаров.
  4. Полуфабрикаты покупайте только в крайних случаях.

Готовьте заранее, по возможности сами замораживайте заготовки и делите их на порции. Таким образом, процесс экономии будет протекать проще.

Сколько тратить на еду?

В интернете актуальны запросы: меню на 200 рублей, меню на 150 рублей и т. д. Точно определить сумму денег, которая будет тратиться на продукты, может каждая в отдельности взятая семья.

Зависит сумма, конечно, от количества членов семьи, от благосостояния семьи и от того, сколько нужно сэкономить.

Это все обсуждается отдельно и решается, сколько денег в неделю может позволить себе на еду семья, чтобы питание было полезным, рациональным и разнообразным.

Меню на неделю

Составление меню «от и до» ложится на плечи хозяйки. Ведь в каждой семье свои любимые блюда и особенности рецептов. Потому за основу невозможно взять какое-либо меню. Меню на неделю для семьи из 4 членов готовится заранее и тщательно продумывается.

Но все-таки существуют советы, которые помогут взять правильное направление. Есть блюда, рецепты, которые не потребуют больших денежных вложений, но тем не менее очень питательные и вкусные, и, главное, недорогие.

Завтрак. Он по правилам должен быть самым питательным приемом пищи, и пропускать его нельзя. Оптимально и недорого есть на завтрак кашу, сваренную на молоке или воде (зависит всецело от выбора хозяйки и финансовых возможностей семьи).

Обед. Здесь обязательно есть первые и вторые блюда. Экономия экономией, но жидкие блюда нормализуют работу ЖКТ, а вторые насыщают и обеспечивают организм полезными веществами.

Полдник. Пропускать его или вписывать в меню — это выбор каждого. На полдник обычно едят фрукты или салаты. Для детей и их растущего организма этот прием пищи пропускать нежелательно.

Ужин. Здесь можно побаловать себя мясными блюдами и салатами.

Ниже представлен пример сбалансированного, но в то же время недорогого меню на неделю.

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша на молоке или на воде. Можно дополнить завтрак вареными яйцами.

Обед. Суп куриный с добавлением вермишели. Картофельное пюре, запеченная рыба.

Полдник. Салат из моркови и кураги. В качестве заправки можно использовать растительное масло.

Ужин. Куриное мясо, тушеное в сметане, гарнир, например, вермишель и любой салат из овощей.

Вторник

Завтрак. Омлет с добавлением салями или сосисок.

Обед. Суп-пюре, приготовленный из кабачков. Пшеничная каша, овощной салат.

Полдник. Фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Ужин. Овощной салат, куриная печень.

Среда

Завтрак. Каша гречневая на молоке или на воде.

Обед. Куриный суп, рулет из мяса и яйца.

Полдник. Рис с овощами, приготовленный в духовке.

Ужин. Свиные котлеты и пюре или зразы с начинкой из картошки, например.

Четверг

Завтрак. Запеканка, приготовленная из творога. Еще один вкусный и полезный рецепт — это маффины с жидкой начинкой.

Обед. Овощной суп, капустный пирог с гарниром.

Полдник. Фруктовый салат. Можно съесть те же маффины (они, однозначно, понравятся всем членам семьи).

Ужин. Скумбрия, запеченная в духовке. На гарнир — картофель, овощи станут прекрасным дополнением ужина.

Пятница

Завтрак. Вареники, которые, конечно, нужно готовить заранее и замораживать. Они могут быть с разной начинкой, будь то картофель, творог или фрукты.

Обед. Борщ со сметаной, каша и овощной салат.

Полдник. Любой салат на выбор в зависимости от предпочтений семьи.

Ужин. Отбивные из свиного мяса или из говядины. На выбор можно подобрать гарнир, например, фасоль.

Завтрак. Жареные яйца с вареной колбасой.

Обед. Суп с горошком. Салат «Цезарь» с курицей и сухариками. Для вкуса можно добавить помидоры.

Полдник. Блинчики с самой разной начинкой. Их тоже можно приготовить заранее и заморозить. Если есть время, то можно испечь свежие блинчики, они гораздо полезнее.

Ужин. Рагу с добавлением фарша и капусты.

Воскресенье

Завтрак. Яичные гренки, овсянка.

Обед. Солянка, борщ или суп. Каша и салат из мяса и овощей.

Полдник. Пирог с любой начинкой, она может быть мясной, картофельной, овощной или фруктовой.

Ужин. Картофельная запеканка с фаршем.

Безусловно, список продуктов и блюд может меняться. Вместе с тем удобно составлять меню на неделю, чтобы лучше ориентироваться в ценах и экономии.

Преимуществ такого меню масса. Во-первых, это экономия средств, которая позволит улучшить благосостояние всей семьи. Во-вторых, это улучшение самочувствия. То, что человек прекращает есть вредные продукты, большое количество сладкого, а также питаться в общественных местах, положительно влияет на работу пищеварительного тракта, очищая его.

Третье преимущество касается фигуры и изменения ее пропорций. Такое питание поможет сбросить пару-тройку килограммов, если они лишние.

В любом случае такое экономное меню уж точно не нанесет вреда, а наоборот, привнесет много нового и полезного в образ жизни семьи. Стоит забыть обо всех покупных блюдах, в частности, о пиццах, бургерах и т. д. Это плохо сказывается на экономии.

Каждая семья должна задуматься об экономии денег и о том, сколько денежных средств тратится на еду. Виной тому не только высокие цены, но и желание жить лучше. Но помните о том, что экономное меню не на всю жизнь. Пусть целью будет давно желанная поездка или покупка машины, квартиры.

Такие цели будут давать больше мотивации и позволят более оптимистично подойти к вопросу экономии. Тем более что это не однообразное и невкусное питание, а здоровая пища, рациональная и многообразная.

gdemani.ru

Экономное меню на неделю за 2400 р. Список продуктов правильного питания для семьи

На сегодня экономическая обстановка в большей части общества имеет свои характерные особенности:

  • возможность покупки жилья, в основном, по ипотеке (чем очень многие пользуются);
  • большие потребности каждого человека и возможность их удовлетворить за счёт многообразного предложения рынка, но так как не многие зарабатывают достаточно, то распространилась система кредитов.

Поэтому у большинства людей могут возникнуть финансовые затруднения. Тогда возникает необходимость затянуть пояс потуже. В таких случаях одним из спасательных кругов является экономное меню. Оно поможет сберечь деньги и в то же время питаться вкусно, сытно и даже полезно.

Давайте рассмотрим одно меню, как пример, а потом поговорим об общих рекомендациях по экономному питанию.

Экономное меню на неделю

Ниже будет приведено меню на неделю с указанием объема порции и её калорийности на одного человека.

День недели Прием пищи Блюдо Объем порции Калорийность
Понедельник Завтрак Молочная рисовая каша 150 гр 225
Второй завтрак Стакан чая 200 мл 60
3 бутерброда (хлеб, масло, сыр) 150 гр 300
Обед Борщ из квашенной капусты 300 гр 250 
Полдник Творог с сахаром и сметаной  200 гр 200
Ужин Овощное рагу 200 гр 300
Подлива со свининой 100 гр 355
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Стакан кефира 250 гр 75
Вторник Завтрак Овсяная каша 150 гр 205
Второй завтрак Стакан кефира 250 мл 75
Печенье «тепленое молоко» 4 шт 80 гр 95
Обед Борщ из квашенной капусты 250 гр 390
Полдник Печеное яблоко 180 гр 80
Ужин Рис 150 гр 226
Овощной салат 200 гр 300
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Овощной салат (огурец, помидор, перец) 130 гр 195
Среда Завтрак Молочная гречневая каша 150 гр 300
Второй завтрак Стакан чая 200 мл 60
3 бутерброда (хлеб, масло, сыр) 150 гр 300
Обед Щи со свежей капустой 300 гр 250
Полдник Банан 200 гр 200
Ужин Картофельное пюре 150 гр 195
Котлета 100 гр 200
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Стакан ряженки 200 гр 160
Четверг Завтрак Молочный суп с рисом 250 гр 400
Второй завтрак Стакан ряженки 250 мл 160
Печенье 4 шт 80 гр 95
Обед Щи со свежей капустой 250 гр 220
Полдник Груша 130 гр 50
Ужин Макароны с сыром 150 гр 300
2 соленых огурца 200 гр 60
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) 2 свежих моркови 100 гр5 80
Пятница Завтрак Яичница 130 гр 260
Второй завтрак Пшенная каша 150 мл 250
Печенье 4 шт 80 гр 95
Обед Куриный суп с лапшой 250 гр 617
Полдник Клюквенный морс и булочка с яблочным повидлом 250 гр; 100 гр 150; 200
Ужин Гречка 150 гр 255
Гуляшь из говяжьей печени 80 гр 160
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Салат из свеклы с черносливом 200 гр 140
Суббота Завтрак Творожная запеканка 150 гр 200
Второй завтрак Стакан чая 200 мл 60
3 бутерброда из шпрот 100 гр 300
Обед Куриный суп с лапшой 250 гр 617
Полдник Фруктовый салат (яблоко, груша, мандарин, йогурт) 200 гр 300
Ужин Картошка по-французски 250 гр 650
80 гр 160
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Стакан кефира 250 гр 75
Воскресенье Завтрак Глазунья с помидорами 150 гр 280
Второй завтрак Манная каша 150 мл 300
  100 гр 300
Обед Рассольник 250 гр 615
Полдник Молочный коктейль с ягодами 250 гр 200
Ужин Плов 150 гр 4000
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Яблоко 180 гр 80

Список продуктов на неделю

1. Свинина (1 кг) 350 рублей 2. Фарш из говядины (1 кг) 280 рублей 3. Суповой набор из курицы (200 гр.) 60 рублей 4. Говяжья печень (400 гр.) 75 рублей 5. Рис (1 упаковка) 60 рублей 6. Овсянка (1 упаковка) 35 рублей 7. Гречка (1 упаковка) 70 рублей 8. Пшено (1 упаковка) 48 рублей 9. Манная крупа (1 упаковка) 30 рублей 10. Макароны (1 упаковка) 53 рубля 11. Вермишель (1 упаковка) 30 рублей 12. Яйца (10 шт.) 60 рублей 13. Шпроты (1 упаковка) 90 рублей 14. Картофель (2 кг) 40 рублей 15. Огурцы (2 свежих \ 3 солёных) 70 рублей 16. Болгарский перец (1 шт.) 30 рублей 17. Помидоры свежие (3 средние шт.) 140 рублей 18. Свёкла (2 средних) 10 рублей 19. Морковь (4 средних) 20 рублей 20. Яблоки (2 шт.) 50 рублей 21. Бананы (2 шт.) 20 рублей 22. Груши (2 шт.) 30 рублей 23. Печенье (2 упаковки) 60 рублей 24. Хлеб (2 булки) 60 рублей 25. Молоко (1 упаковка) 120 рублей 26. Творог (1 упаковка) 170 рублей 27. Сметана (1 банка) 80 рублей 28. Кефир нежирный (1 бутылка) 70 рублей 29. Ряженка (1 упаковка) 70 рублей 30. Сливочное масло (1 упаковка) 120 рублей

Общая стоимость продуктов по такому списку составляет 2401 рубль. Он рассчитан на приготовление пищи по вышеприведённому меню на семью, состоящую из двух взрослых человек.

А в другой нашей статье вы можете посмотреть список продуктов всего на 1000 рублей на целую неделю также для семьи из 4 человек

Общие рекомендации по экономному питанию на неделю

Перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

Покупать продукты стоит в тех местах, где цены действительно ниже. Выгоднее всего ходить на рынок (можно поторговаться) или оптовую базу. Замечательным подспорьем являются акции в магазинах. За ними нужно всегда следить.

В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

У большинства людей основными блюдами являются мясные, которые стоят дорого. Чтобы сэкономить, можно покупать субпродукты – печень, сердечки, желудки. Помимо низкой цены, они при хорошем приготовлении обладают замечательным вкусом.

Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья. А также стоит отказаться от походов в кафе и рестораны (только по очень особым случаям можно позволить себе такую роскошь).

Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет мягким и очень вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш.

Чтобы не вызывать возмущений домочадцев в течение недели необходимо хоть раз приготовить их любимые блюда или еду с предпочитаемым ингредиентом. Например, для мужа в понедельник сделать тушёное мясо с картошкой, а в четверг запечь рыбу с рисом на гарнир для сына.

В непривередливых семьях можно готовить на несколько дней сразу. Если сварить большую кастрюлю супа, то её может хватить на три дня. Это очень сэкономит и деньги на продукты, и время хозяйке.

Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках, что является очень большой тратой денежных средств. К тому же они содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самому варить компоты и морсы.

Следует учитывать, что на завтрак необходимо есть легкоусвояемые блюда, например, каши. Самый калорийный приём пищи приходится на обед. Ужин по калорийности должен находиться между завтраком и обедом. Желательно есть чаще, но маленькими порциями. Поэтому в меню включены перекусы — вторые завтраки и ужины.

Питаться вкусно и правильно, не значит — дорого! Кушайте на здоровье и будьте счастливы!

(Посетители 96 343 times, 50 visits today)

Понравилась статья - поделитесь с друзьями:

mirvkysa.ru

Рацион правильного питания на неделю

Стремление улучшить качество жизни — нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:

Цели и задачи Белки, % Жиры, % Углеводы, %
средняя норма 40 30 40
для похудения 30 15 55
для набора мышечной массы 50 25 25

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Категория Калории
Дети от 1 года до 3 лет 1350-1450
Дети в возрасте 3-5 лет 1800-1900
Дети в возрасте 5-10 лет 2000-2400
Подростки (мальчики) 2850-3100
Подростки (девочки) 2350-2500
Женщины 2750-2850
Женщины (беременные и кормящие) 3200-3450
Женщины при повышенных нагрузках 3500-4000
Мужчины 3250-3400
Мужчины при повышенных нагрузках 4450-5000

Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

  • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
  • предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
  • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

В качестве первого перекуса рекомендуется:

  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

  • творожные запеканки, сырники;
  • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
  • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
  • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
  • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
  • рубленая свежая зелень;
  • маслины, оливки;
  • коричневый рис отварной или на пару;
  • оладьи из овощей, иногда — с грибами;
  • кефир, простокваша — 1 стакан; пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

Завтрак:

  • какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
  • несладкие сырники или творожная запеканка;
  • сухофрукты — 1 горсть.

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
  • взбитые сливки 100 г;
  • черный чай с медом — 1 стакан.

Обед:

  • суп из морепродуктов с овощами;
  • бурый рис отварной;
  • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
  • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
  • можно выпить ½ стакана сухого вина.

Полдник:

  • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
  • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

Ужин:

  • овощной салат;
  • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
  • чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

Завтрак:

  • молочная каша — пшенная или рисовая;
  • чашечка кофе;
  • отрубные хлебцы;
  • 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

  • цитрусовый сок;
  • крекеры или крупнозерновое печенье;
  • сладкий творожок или йогурт.

Обед:

  • густой борщ на мясном бульоне;
  • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
  • картофель, затушенный с мясом;
  • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
  • ржаной хлеб;
  • стакан любого чая.

Полдник:

  • сухофрукты с орехами;
  • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

Ужин:

  • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
  • зеленый чай с медом.

Среда

Завтрак:

  • кофе или чай — 1 стакан;
  • фруктово-творожная запеканка;
  • гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

  • чай;
  • сухофрукты;
  • сладкий творожок.

Обед:

  • тушеное мясо;
  • гарнир из овощей или бобовых;
  • зеленый салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай или фруктовый сок.

Полдник:

  • томатный сок;
  • 1-2 хрустящих слайса;
  • 3-4 ломтика сыра.

Ужин:

  • кусочек паровой рыбы;
  • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
  • коричневый или красный рис;
  • чай из мелиссы с душицей.

Четверг

Завтрак:

  • отварная гречка с грибами;
  • сыр 3-4 ломтика;
  • чай с молоком;
  • крекеры.

Второй завтрак:

  • йогурт жирностью не выше 6-11%;
  • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
  • зеленый чай.

Обед:

  • хлеб ржаной;
  • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
  • кусок индейки, запеченной в фольге;
  • какао с нежирным молоком и медом.

Полдник:

  • компот из ягод;
  • легкий бисквит или овсяное печенье.

Ужин:

  • нежирный творог с зеленью;
  • стакан какао или чая;
  • горсть сухофруктов.

Пятница

Завтрак:

  • овсянка на молоке;
  • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
  • чашечка кофе;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • 20 г черного шоколада;
  • зеленый чай;
  • йогурт.

Обед:

  • гороховый суп на куриных потрошках;
  • пюре картофельное;
  • котлета из курицы или кролика;
  • зелень, любой овощной салат;
  • томатный сок.

Полдник:

  • сыр 2-3 ломтика;
  • компот из сухофруктов;
  • хрустящие крекеры 2-3 шт.

Ужин:

  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • кефир или йогурт;
  • черный хлеб.

Суббота

Завтрак:

  • омлет с грибами;
  • хлеб отрубной или черный;
  • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
  • какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

  • творожок сладкий;
  • свежие ягоды;
  • кефир или простокваша.

Обед:

  • рыбный суп;
  • рис бурый или красный отварной;
  • свежий овощной салат;
  • чай.

Полдник:

  • бисквит или зефир (1 шт.);
  • сок из свежих фруктов;
  • овсяное печенье 2-3 шт.

Ужин:

  • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
  • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
  • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
  • зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак:

  • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
  • свежие ягоды;
  • кефир или йогурт;
  • чашечка кофе.

Второй завтрак:

  • темный шоколад 20-25 г;
  • хрустящие слайсы 2 шт.;
  • сырая булочка грубого помола;
  • фруктовый сок.

Обед:

  • куриный суп;
  • овощи тушеные с чесноком;
  • твердый сыр 2-3 ломтика;
  • сок томатный.

Полдник:

  • горсть орехов;
  • фруктовый салат;
  • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
  • чай.

Ужин:

  • тушеная рыба;
  • свежие овощи в виде салата или нарезные;
  • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
  • травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

prodgid.ru

Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

От правильного питания зависит здоровье всех членов семьи, поэтому каждая хозяйка продумывает рацион питания на неделю. Меню правильного питания является важной составляющей здорового образа жизни. Важно придерживаться принципов сбалансированного питания и правильно распределять продукты в течение дня.Содержание: Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но  с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению  сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д. Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.

Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.

Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.

Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.    

В рационе каждой семьи должны присутствовать 5 групп продуктов, которые объединены в зависимости от содержания нутриентов. Важно уметь правильно сочетать продукты, тогда составить сбалансированное меню не составит труда. К первой группе относятся овощи и бобовые культуры.

Во вторую группу входят фрукты, которые используют в качестве перекуса. Третью группу составляют нежирные мясные продукты, птица, яйца, рыба и орехи. Эти продукты являются источником белка. В четвертую группу входят крупы и цельные злаки. И последнюю группу составляют  молочные продукты.

Перед хозяйкой стоит не простая задача – приготовить вкусно, а главное полезно. Составлять меню следует заранее, чтобы не пришлось думать, чем накормить всех членов семьи.

Выбирать продукты для приготовления, необходимо соблюдая принципы правильного питания.

В меню должна обязательно присутствовать клетчатка. С её помощью выводятся из организма вредные вещества. Она также способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

В рацион питания семьи следует включать коричневый рис, куриное мясо, яйца, молоко, шпинат, каши, рыбу и другие полезные продукты. Употреблять мучные изделия и сладости, продукты с повышенным содержанием сахара и соли, насыщенные жиры нужно в небольшом количестве. Они повышают уровень холестерина, от которого могут возникнуть различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения. Ежедневно в меню должны входить разнообразные фрукты и овощи. Они не только поддерживают иммунитет, но и являются источником витаминов.  

Не следует забывать о достаточном поступлении в организм жидкости. Вода выполняет достаточно важную функцию в организме, поэтому выпивать следует не менее 2 литров в день.

У домашних необходимо выработать привычку постоянно завтракать, делать полезные перекусы, плотно обедать и не наедаться на ночь.

Составление правильного меню на неделю значительно сэкономит время, деньги и изменит рацион в сторону здорового и рационального питания. Если заранее обдумать меню для всей семьи, то можно купить продукты заблаговременно и искать в кулинарной книге вкусные и полезные рецепты. К тому же появится время приготовить блюда наперед и не бегать по магазинам в поиске нужных продуктов.

Бывает, что в спешке можно захватить парочку ненужных продуктов. Когда дело касается приготовления блюда, то обычно не хватает каких-либо ингредиентов. Обдуманное и спланированное меню поможет организовать рациональное питание.

Перед составлением меню на листе бумаге следует написать блюда, приготовление которых уже освоено. Далее, листая кулинарную книг, выбрать блюда, которые можно включить в рацион на завтрак, обед и ужин.

Если меню составляете для всей семьи, то следует придерживаться следующих принципов:

  • Особенности питания отдельных членов семьи
  • Провести ревизию холодильника на наличие продуктов
  • Учитывайте предпочтения каждого члена семьи
  • Соблюдайте правильное соотношение жиров, углеводов и белков
  • Покупайте продукты в магазинах на акциях

Если в течение недели ожидается приход гостей, то в меню следует вписать приготовление дополнительных блюд.

Правильное питание следует продумывать, учитывая сочетание блюд и продуктов. Каждый прием пищи должен чередоваться. Если в первый день были картофель или каша, то на следующий день их подавать нерационально.

Блюда для детей следует готовить, придерживаясь диетического питания. В зависимости от потребностей каждого члена, их возраста, состояния здоровья, необходимо составлять меню. Люди, которые работают физически, должны употреблять больше пищи, чем другие члены семьи, деятельность которых связана с легким или интеллектуальным видом деятельности.

Если составлено однообразное меню, то это отрицательно влияет на функционирование органов пищеварения. В конечном счете, необходимые питательные вещества не будут усваиваться в организме.

Форма меню может быть различной: распечатанной, электронной и др. Обязательно после названия блюда следует вписывать ингредиенты. Можно сразу заготовить шаблон на неделю, а потом использовать каждый раз при составлении меню.

Около 40% питательности всего рациона должно приходить на завтрак. Его нельзя пропускать. Лучше всего утренний прием пищи начать с каш. Большое количество разнообразных каш дают энергию, улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на слизистую оболочку желудка.

На завтрак лучше употреблять черный хлеб как дополнение к основному блюду. Отличным завершением завтрака будет напиток из сухофруктов или зеленый чай. На полдник можно предложить своим домочадцам любые фрукты, стакан чая или компота, кисель. Суточная норма овощей и фруктов должна быть не менее 400 г.

Обед должен быть полноценным и обязательно предусматривать ежедневное употребление супа. Он может быть любым: овощным, куриным, мясным, с фрикадельками и т.д. В качестве напитка подойдет чай, компот или отвар из плодов шиповника.

Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.

Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак – 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.

За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.

  1. Завтрак: Гречневая каша, чай
  2. Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
  3. Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
  4. Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
  5. Вторник:
  6. Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
  7. Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
  8. Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
  9. Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты
  1. Завтрак:  Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
  2. Полдник: Яблоки с йогуртом
  3. Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
  4. Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой
  1. Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
  2. Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
  3. Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
  4. Ужин: Рагу овощное из кабачков
  1. Завтрак: Манная каша с изюмом
  2. Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
  3. Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
  4. Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат
  1. Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
  2. Полдник: Яблочный рататуй
  3. Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
  4. Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины
  1. Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
  2. Полдник: Блины в кляре
  3. Обед: Суп гороховый
  4. Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат
Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число порций. Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится кальций, который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.

Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.

Если придерживаться правил сбалансированного питания, то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.

morehealthy.ru

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов для мужчин, женщин и всей семьи с рецептами

Доброго всем времени суток! Здоровый образ жизни заключается не только в активных занятиях спортом, прогулках и пр., а также в правильном питании.

Правильное питание – это не значит, что нужно употреблять какую-то специальную пищу, или садиться на какую-то диету. Главное – правильно распланировать свое меню, в котором можно использовать любые вкусные блюда.

О том, как составить такое меню и будет рассказано в этой статье.

В чем заключается правильное питание? Это не только вкусная и полезная пища. Необходимо выработать и правильный режим питания. Завтрак, обед, ужин должны проходить в одно и тоже время – по расписанию. Перерыв между приемами пищи составляет от 3 до 4 часов.

В обед необходимо употреблять более всего калорий. А, главное, не торопитесь. Питаться надо спокойно, размеренно. Пить разрешается только минут через 30-40 после приема пищи. Сахар можно заменить йодом, кофе – цикорием. Хотя, это скорее не правило. И еще одно: пища должна быть разнообразной, как растительной, так и мясной.

Придерживаясь этих правил, вы достигните правильного режима питания, что в свою очередь хорошо скажется на здоровье как физическом, так и психическом.

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.

Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.

Из продуктов рекомендуют обычно такой набор:

  • молоко и молочные продукты
  • мясо, морепродукты
  • овощи и фрукты – обязательно
  • яйца — как куриные, так и перепелиные
  • крупа
  • чай, кофе, различные сладости
  • специи
  • хлебобулочные изделия

Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.

Итак, что можно предложить своей семье.

Понедельник

Завтрак:

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий

Обед:

Щи

Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий

Полдник:

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий

Ужин:

Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем

Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий

Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр.: 43 ккал

Вторник

Завтрак:

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Среда

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Четверг

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Пятница

Завтрак:

Ячневая каша

Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Суббота

Завтрак:

Яйца в мешочек

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Воскресенье

Завтрак:

Яйца

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий

Ужин:

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.

Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Основные принципы составления меню практически те же самые, что были описаны в предыдущем разделе. Здесь и режим приема пищи, калорийность, состав продуктов и питьевой режим. Режим питания включает пятиразовый цикл с промежутками в 3-4 часа.

Единственно, составляя меню, необходимо учитывать свое физическое состояние и образ жизни. Какие продукты будут вам нужны для этого.

Во-первых, это овощи: капуста, морковь, свекла, редька. Все эти продукты содержат много полезных веществ. Например, свекла очищает сосуды, в редьке содержатся железо, калий фосфор, различные витамины. Во-вторых, это морепродукты и рыба. Однако, если они слишком дорогие, то можно найти дешевый продукт, например, сельдь. Далее, используйте мясо и яйца. Мясо, в основном, куриное. Подойдут мясные субпродукты, такие как печенка, сердце, почки.

Не обойтись и без фруктов. Здесь хотелось бы выделить яблоки. Из молочных продуктов, подойдут творог, кефир, йогурт, само молоко. Должны они быть или обезжиренными, или маложирными.

Из хлебобулочных изделий берите ржаной хлеб. Для каш используйте рис, причем лучше всего темный или нешлифованный. Также подойдут гречневая, перловая и ячневая крупы. Растительное масло лучше всего брать оливковое. Оно более полезно.

Что бы составить меню согласно калориям, необходимо взять методику Миффлина-Сан Жеора. Согласно ей вы берете свой вес, умножаете на 10. Затем к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25. Теперь берем возраст, умножаем на пять и вычитаем из полученного ранее значения. Далее прибавляем пять и умножаем то, что получилось на 1,55

Сложно? Давайте посмотрим на примере. Скажем, мужчина в возрасте 32 года, весом 80 кг и ростом 193 см при выполнении 5 интенсивных тренировок в неделю при вычислении получит следующую индивидуальную потребность в калориях:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 ккал

Если сократить это значение процентов на 20, то получим цифру, на которую можно ориентироваться при составлении меню. Что касается расчетов для женщин, его рассмотрим в следующем разделе.

Итак, перейдем к вариантам меню. Что можно из этих продуктов себе приготовить.

Понедельник
  • Завтрак: Яичница-глазунья со свежей зеленью, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка несладкого кофе или чая, допускается добавление меда
  • Перекус: Порция творога или йогурта
  • Обед: Тарелка супа или борща на первое. На второе: паровая рыба с сытным гарниром и салатом из свежих овощей. В качестве десерта допускается горстка сухофруктов с несладким чаем
  • Полдник: Апельсины или яблоки
  • Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, чай без сахара

Или как альтернатива:

Вторник
  • Завтрак: Мюсли с молоком, яблоко
  • Перекус: Несколько свежих яблок
  • Обед: Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем
  • Полдник: Обезжиренный творог с изюмом
  • Ужин: Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом

Или как альтернатива:

Среда
  • Завтрак: Порция овсянки на молоке без сахара. Одна груша. Чай или кофе
  • Перекус: Салат из консервированного тунца, бобов, помидора и консервированного горошка
  • Обед: Индюшачья грудка на гриле, кусочек брынзы. Салат из латука, вареного яйца и помидоров черри. В качестве заправки следует использовать оливковое масло холодного отжима
  • Полдник: Стакан натурального свеже выжатого сока, галетное печенье
  • Ужин: Кусочек лосося на гриле, тушеная брокколи в томатном соусе

Или как альтернатива:

Четверг
  • Завтрак: Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша
  • Перекус: Натуральный йогурт
  • Обед: Суп из курицы с вермишелью, гуляш
  • Полдник: Обезжиренный творог, стакан кефира
  • Ужин: Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Или как альтернатива:

Пятница
  • Завтрак: Натуральный йогурт, взбитый с бананом и замороженными или свежими ягодами
  • Перекус: Брынза и горсть орехов
  • Обед: Рагу из индейки с бобами и тертым сыром. На десерт – один банан
  • Полдник: Порция творога с ягодами
  • Ужин: Говяжий стейк на гриле со шпинатом и грибами, горсть зеленого горошка

Или как альтернатива:

Суббота
  • Завтрак: Мюсли с молоком, груша
  • Перекус: Салат из сыра фета со сладким перцем и шпинатом, заправленный оливковым маслом
  • Обед: Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках
  • Полдник: Сладкие пироги, чай
  • Ужин: Запеченная курица со специями, тушеные овощи

Или как альтернатива:

Воскресенье
  • Завтрак: Органическая овсянка на молоке без сахара. цельнозерновой хлебец. Чай или кофе с добавлением меда
  • Перекус: Апельсины или пара яблок
  • Обед: Паровая куриная котлета с овощным салатом. Десерт из кураги, чернослива, сушеного инжира
  • Полдник: Порция брынзы и любые орехи
  • Ужин: Печеночный биток с тушеными кабачками и стручковой фасолью. Чай без сахара

Или как альтернатива:

Такие вот варианты. Выбирайте и составляйте свой вариант.

Блюда на неделю из доступных продуктов для женщин

Начнем с определения калорий по методике Миффлина-Сан Жеора. Для женщин она рассчитывается несколько иначе, чем для мужчин. Здесь надо свой вес умножить на 10, потом прибавить рост, умноженный на 6,25. Далее, из полученного значения вычитаем 161, а затем возраст помноженный на 5. Итоговую цифру умножаем на 1,2.

Рассмотрим на примере: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Подставляем в формулу и получаем:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Также, уменьшаем на 20% и получаем контрольное значение. Однако, здесь небольшое дополнение. Последняя цифра в формуле – 1,2 является коэффициентом активности. Этот коэффициент применяется при малоактивном образе жизни, более сидячем. Если же вы активны или занимаетесь спортом, то выбираете себе коэффициент:

  • низкая активность — 1,375 (легкие занятия 1–3 раза в неделю);
  • средняя активность — 1,55 (интенсивные занятия, 3–5 раз в неделю);
  • высокая активность — 1,725 (интенсивные ежедневные занятия);
  • экстремальная активность — 1,9 (силовые занятия, тяжелая физическая работа).

Меню для женщин несколько отличается от мужского. В первую очередь, оно предназначено больше для похудения. Во вторых, оно состоит из трех основных составляющих: завтрак, обед, ужин и небольших перекусах между ними.

В приведенной ниже таблице составлено примерное меню для правильного питания.

Естественно, что необходимо подбирать нужные продукты. На приведенной ниже картинке показан пример разрешенных и запрещенных продуктов.

Только со стороны кажется, что все сложно. На самом деле стоит начать, и вам понравится. Можно согласиться, что вся сложность состоит в составлении меню и приготовлении блюд. Однако, в отличие от диет, правильное питание – это не разово, а можно сказать, навсегда. Стоит немного «попотеть», составить график, меню, а далее все пойдет по накатанной.

Рецепты с калориями для меню правильного питания

Вернемся к меню и посмотрим, какими рецептами можно воспользоваться при его составлении.

Овсяная молочная каша

Что можно приготовить на завтрак? Начнем с традиционного – с каши. Хорошим завтраком станет овсянка. Калорийность на 100 гр. составит 127 ккал. Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Читайте также:  Диета Магги – основные принципы и меню на 4 неделе оригинал

Ингредиенты:

  • Вода – 1 ст.
  • Молоко – 1 ст.
  • Хлопья овсяные – 100 г.
  • Сахар – 2 ст. л.
  • Соль – по вкусу

Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Далее добавляем овсяных хлопьев, соль и сахар. Перемешиваем. Как только вода закипит, надо снова перемешать. После этого можно выключить огонь, закрыть кастрюлю крышкой и дать постоять 5 минут. После этого, каша будет готова.

Салат с булгуром

Если вы не хотите кашу, можете приготовить Салат с булгуром. Калорийность этого салата составит 269. Белка 25,1 гр., 15,7 гр. Жиров и 7,6 гр. Углеводов. Булгур — это крупа, которая получается из твердого сорта пшеницы. Сейчас она пользуется популярностью, хотя не многие о ней и знают.

Ингредиенты:

  • Булгур (сухой) — 40 гр.;
  • Отварная куриная грудка — 100 гр.;
  • Огурец — 100 гр.;
  • Помидоры — 150 гр.;
  • Перец красный сладкий — 40 гр.;
  • Базилик, свежий — 4 гр.;
  • Соль — 3 гр.;
  • Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Отвариваем курицу. Наливаем в кастрюлю воды, доводим до кипения и засыпаем булгур. После этого варим его на медленном огне 15-20 минут. По истечение времени варки, вода сливается, крупа отжимается. За это время нарезаем помидоры, огурцы, перец и зелень. Смешиваем все с булгуром, солим и добавляем масла. Салат готов.

Вкусная пшённая каша на молоке

Из других круп можно приготовить пшенную кашу. Тоже вкусно и полезно. Калорийность  этого блюда составит 125 килокалорий, Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Ингредиенты:

  • Вода – 1 ст.
  • Молоко – 1 ст.
  • Пшено – 1 ст.
  • Соль – по вкусу

Пшено промывается. Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Добавляем пшено, варим на медленном огне 10 минут. После этого выключаем, даем настояться каше еще минут пять. Если есть желание, можно добавить сливочное масло или сахар.

Куриный суп-бульон

Обед. Он должен быть более калорийным. Однако не настолько, что бы потом не набрать в весе, вместо того, что бы скинуть. Супы обычно весьма калорийны. Что бы снизить содержание калорий хорошо подойдет суп-бульон.

В таком блюде будет 300 ккал., Белок 43,4 гр., 17,6 гр. Жиров и 0,6 гр. Углеводов.

Ингредиенты:

  • Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • лавровый лист — 1 шт.;
  • вода — 1,5 л;
  • перец черный (горошек) — 4 шт.;
  • соль и любые приправы — по вкусу.

Мясо промываем, овощи чистим. Морковь нарезается крупными кусками, а лук варится целиком. Только предварительно делаем надрез на верху луковицы. Кипятим воду в кастрюле, после чего кладем мясо, морковь и лук. Варим минут 40-50 на медленном огне. По окончании варки снимаем с огня. Достаем все сваренные ингредиенты, а бульон процеживаем. Добавляем туда вновь мясо с овощами. На этом процесс приготовления окончен.

Куриный вермишелевый суп

Еще один вкусный суп, который можно приготовить с курицей – это Куриный суп с вермишелью. Его калорийность  составит 63 килокалории, а Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Ингредиенты:

  • Курица – 1 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Спагетти – 150 гр.
  • Масло растительное – 3 ст. л.
  • Картофель – 4 шт.

Отвариваем первым делом курицу. Варим ее около часа. После этого отделяем мясо от костей. В принципе, можно нарезать мясо и так варить с костями. Мелко нарезаем лук, натираем на терке морковь, обжариваем их на сковороде. Соломкой нарезаем картофель или кубиками. В кастрюлю с куриным бульоном, который был приготовлен ранее, кладем картофель, варим 10 минут. Затем добавляем мясо, спагетти, варим еще 5 минут. После этого добавляем обжаренные овощи и варим опять-таки 5 минут. По окончании солим, оставляем настояться и можно приниматься за обед.

Треска, запечённая в духовке

На ужин можно приготовить рыбу, например запечённую треску. Калорийность этого блюда составит 109 ккал, Белок 17 гр., 4 гр. Жира и 0,5 гр. Углеводов.

Ингредиенты:

  • 200 гр. филе трески;
  • 10 гр. растительного рафинированного масла;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • соль, перец, приправы по вкусу.

Начинаем с маринада для рыбы. Натираем чеснок, смешиваем его с маслом, добавляем перец, соль и лимонный сок. Рыба чистится, режется на кусочки. Удаляются все кости. Затем она натирается маринадом. Дно жарочной формы застилаем пергаментом, выкладываем рыбу и закрываем пергаментом. В разогретую духовку до 180 градусов ставим форму и выпекаем 20-25 минут.

Творожная запеканка

В качестве перекусов можно использовать йогурт или, например, творожную запеканку. Ее калорийность составит 243 килокалорий, а Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ингредиенты:

  • Творог – 1 кг.
  • Яйцо – 2 шт.
  • Сметана – 6 ст. л. Жирность от 20%
  • Сахар – 6 ст. л.
  • Крупа манная – 4 ст. л.
  • Изюм – 200 гр.
  • Масло сливочное – 6 ст. л.
  • Ванилин – по вкусу
  • Соль – по вкусу

Творог измельчается блендером. Яйца взбиваются. В чашку кладем творог, масло, яйца, манку, изюм, ванилин, соль. Все аккуратно размешиваем. Форму для выпекания смазываем маслом, выкладываем туда приготовленную творожную смесь. Разравниваем и смазываем сверху сметаной. Выпекаем в духовке до готовности, т.е., образования сверху корочки.

Вот такие блюда можно приготовить. А напоследок еще вариант меню, в котором указаны все калории и содержания белков, жиров и углеводов на каждую трапезу.

5 видео рецептов блюд правильного здорового питания

Удачи всем в составлении своего рациона!

kopilpremudrosti.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.