Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пп это что


Диета ПП или как питаться правильно. Меню ПП диеты на неделю.

≡  16 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Здоровье   

     А вообще, что такое диета ПП и причем тут правильное питание? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой статье. А еще вы сможете узнать, реально ли похудеть на энергетических батончиках, на диетических коктейлях или можно ли во время диеты пить пиво, употреблять жиры?

     Расшифровывается загадочная диета ПП на удивление просто: диета — это соблюдение определенного рациона питания, а ПП – правильное питание. В итоге получается, что ПП диета – это соблюдение правильного рациона питания. С помощью этой диеты вы сможете не только привести в нормальное состояние обмен веществ в организме и тем самым повысить иммунную систему, очистить организм от шлаков и токсинов, а заодно без особых ограничений и издевательств над собой вы сможете избавиться от лишних килограммов. Такое похудение будет только в радость!

     На ПП диете нет необходимости устраивать разгрузочные дни и сам рацион питания очень даже разнообразен. Так что с легкостью можете забыть про моно диеты и жидкую пищу — все, что от вас требуется, так это привести свой рацион питания к меню диеты описанной ниже.

Диета ПП – меню

     Так как правильное питание подразумевает под собой употребление в рацион определенных продуктов, то в зависимости от вкусовых пристрастий и привычек меню диеты каждый составляет себе сам, выбирая из рекомендованных продуктов именно те ингредиенты, что ему ближе.

  • Первым делом из своего рациона питания следует исключить всю жирную пищу: жареную картошку, в том числе и фри, фастфуды, сухарики в пакетиках, конечно же, чипсы, куда без этого, алкогольные напитки — в первую очередь пиво, газированную воду, майонез, торты, пирожное и все в том же духе.

     Первое время, соблюдая ПП, тяга к тяжелой пище будет сильнее разума и доводов, но не стоит паниковать, главное продержатся пару недель, и желание съесть что-нибудь вкусное и вредное ослабнет, а через три месяца ПП (правильного питания) вы и смотреть не будете на те продукты, что употребляли раньше.

  • Введите в свой рацион питания овощи и фрукты, их должно быть не менее 20% от суточного рациона питания. Бананы и виноград лучше есть в дневное время, а вот яблоки, груши и цитрусовые позволяется есть в любое время суток, кроме ночи. В это время организм отдыхает, и все что вы съедите, осядет в вашем организме в виде жировых отложений.
  • Во время соблюдения ПП диеты налегайте на медленные углеводы. К ним относятся: макаронные изделия из твердых сортов, гречневая крупа, рис, овсяная крупа, хлеб грубого помола.
  • Обязательно введите в свой рацион питания салаты из огурцов, моркови, свеклы и капусты. На переваривание данных овощей организм затрачивает больше калорий, чем они в себе содержат.
  • Также организму, несмотря на пищевые ограничения, требуется животный белок, который необходимо употреблять в сутки из расчета один грамм животного белка на один килограмм массы собственного веса. Готовить продукты, содержащие животный белок лучше на пару, в духовке, либо отваривать.

     Итак, где содержится животный белок: в сыре, твороге, яйцах, в мясе (лучше выбирать нежирные куски), птице. Животный белок должен составлять не менее 20% суточного рациона питания.

  • Обязательно при ПП (правильном питании) в рацион введите оливковое и льняное масла, семечки, красную рыбу и орехи. О пользе льняного масла вы можете узнать в этой статье.
  • Введите себе за правило выпивать за день два литра воды. Ни чай, ни сок, ни кофе, а именно ВОДЫ. Вода благотворно влияет на обмен веществ, ускоряя его, а заодно способствует выведению из организма вредных токсинов.
  • Ближе к вечеру снизьте употребление углеводов, сведя их к минимуму. Вечером и в ночное время предпочтительнее продукты с большим содержанием белка. На ночь можно выпить стакан кефира или несладкий горячий чай. Сама частенько замечала, что горячее питье снижает ощущение голода.
  • Накладывайте себе еду в тарелки маленьких размеров — съеденные порции будут гораздо меньше, а выглядеть пища будет объемно. Кушайте маленькими порциями, но часто.

     Как ни странно, соки, продающиеся в магазинах, относятся к запрещенным продуктам. В таких напитках больше вреда, чем пользы.

Диета ПП – запрещенные продукты

  • Забудьте о сосисках, колбасе и консервах. Несмотря на свою видимую низкую калорийность, входящие в состав этих продуктов «Ешки» пагубно влияют на весь организм в целом.
  • Не принесут пользы и сухарики, сушеная, вяленная, соленая рыба, чипсы и вермишель быстрого приготовления – эти продукты разжигают аппетит.
  • ПП (правильное питание) не терпит магазинный майонез — из-за его безумной калорийности (порядка 600 калорий на 100 грамм), замените его нежирной сметаной.
  • Забудьте про бульонные кубики, замените их приправой растительного происхождения, майоран, оригано, душистые и острые перцы. Тем более, острый перец хорошо стимулирует пищеварительную систему.
  • Замените сладости зефиром, мармеладом, сушенными или вялеными фруктами: инжир, киви, финики, чернослив, груша, манго и т.д.. Но помните, углеводы можно употреблять в небольших количествах.
  • Во время диеты ПП полностью откажитесь от пива. Иногда при желании можете позволить себе бокал красного вина, но и здесь есть свои подводные камни — алкоголь разжигает аппетит.
  • Не стоит злоупотреблять солью.

Худеем, соблюдая ПП (правильное питание) или 7 мифов о диетах.

Миф 1: «Батончики для похудения»!

     Реклама внушает доверчивому телезрителю, что поглощение изо дня в день энергетических батончиков позволит без проблем избавиться от пары тройки килограммов. А так ли это?

     На самом деле энергетические батончики лишь способствуют набору веса, так как относятся к группе переработанных продуктов.

     В «двух словах»: переработанные продукты легко усваиваются организмом, что приводит к избытку энергии в кишечнике, в результате чего происходит прибавление в весе. Если есть такие батончики во время даже строжайшей диеты, то результаты по ее окончанию могут быть неутешительными, вес не уйдет, а если все же его и удастся скинуть, то он окажется намного меньше, чем рассчитано диетой.

     Поэтому, если вы желаете во время диеты сбросить лишние килограммы, то исключите из своего рациона ПП (правильного питания) переработанные продукты.

Миф 2: «Обезжиренные продукты».

     Бытует мнение, что поедая обезжиренные продукты, можно избавиться от жировой прослойки. А так ли это?

     Если еще в восьмидесятые годы диетологи советовали соблюдать рацион питания с пониженным содержанием жиров, а то и с их исключением, то несколько десятилетий назад ими же было доказано обратное. Для нормальной работы организма жиры жизненно необходимы — от них зависит оптимальная работа мозговой деятельности, состояние кожи, сердца и остальные органы. А еще жиры способствую усвоению большого количества витаминов, в том числе и Омега 3. А самое парадоксальное в том, что жиры способствуют похудению.

     Во время переваривания жиров происходит подавление выработки гормона грелина (этот гормон влияет на подавление чувство голода), тем самым стимулируя высвобождение пептида (это вещество дает ощущение сытости). Также потребление жиров в небольших количествах влияет на снижение общего гликемического индекса, приходящего на один прием пищи, что в свою очередь влияет на длительное ощущение сытости.

Миф 3: «Животные жиры и появление целлюлита».

     Ходит миф, что поедание насыщенных жиров напрямую способствует возникновению целлюлита. А так ли это?

     Именно чрезмерное потребление калорий приводит к появлению целлюлита, а жиры лишь способствуют этому. Целлюлит — это не что иное, как следствие избыточного потребления калорий, где без разницы в каком виде жиры поступают в организм в виде сладостей или в виде картофеля фри, итог все равно один.

     Тем ни менее, придерживаясь ПП (правильного питания) насыщенные (животные) жиры необходимо в небольших количествах вводить в рацион, так как они способствуют быстрому насыщению.

     Есть же разница, съедите вы две пачки обезжиренного творога, что негативно скажется на фигуре, или же вы съедите небольшое количество творожного продукта, но с чуть большей калорийностью и быстро насытитесь.

Миф 4: «Стимуляция обмена веществ способствует похудению».

     Многие, наверное, слышали, кушай чаще и похудеешь. Так ли это?

     Длительные перерывы между приемами пищи негативно сказываются на фигуре, так как после длительного воздержания от пищи наступает своего рода голодание, и, когда вы в итоге набрасываетесь на еду, то поглощаете ее настолько быстро, что не успевает прийти чувство насыщения и наступает переедание – обжорство.

     Но и частое потребление пищи не выход для худеющих. Если есть часто, то и откуда тогда взяться ощущению голода, а отсюда и переедание, и излишки веса.

     Несоблюдение основных приемов пищи и предусмотренных между ними перекусов способствует отсутствию ощущений голода и сытости. Есть нужно только с наступлением голода ни раньше и не позже.

Миф 5: «Физические нагрузки и еда без ограничений».

     Бытует мнение, что если ввести в свой распорядок дня физические нагрузки, то тогда не нужно следить за съеденными калориями. Так ли это?

     На самом деле все просто. Не важно, сколько времени вы провели в спортзале, если съеденные калории превышают физическую активность, то лишние килограммы не только никуда не денутся, но и с лихвой осядут на фигуре.

     Физические нагрузки регулируют аппетит и помогают поддерживать организм в тонусе, но это не значит, что можно забыть о количестве и качестве потребляемой пищи.

Миф 6: «Пиво враг любой диеты».

     От пива поправляются. Так ли это?

     Любой алкоголь достаточно калориен — в одном грамме алкоголя содержится семь калорий. Для сравнения: в том же одном грамме жира содержится девять калорий. Согласитесь, разница не существенная. К примеру: углеводы и белки на один грамм содержат всего 4 калории.

     Делайте выводы. Однако, нечасто и в небольших количествах алкоголь позволяется пить и во время самых строгих диет.

Миф 7: «Диетические напитки для похудения».

     С помощью диетических напитков можно сбросить лишние килограммы. Так ли это?

     Большинство исследователей пришли к мнению, как и диетические напитки, коктейли, так и обычные соки, стоящие на полках магазинов, способствуют набору веса.

     В состав диетических напитков входят сахара заменители, которые не только препятствуют сбросу веса, но и зачастую являются причиной набора веса. Эти самые сахара заменители стимулируют аппетит, отчего появляется постоянное желание что-нибудь «пожевать».

     А теперь для лучшего понимания диеты ПП я предлагаю вам приблизительное меню на неделю.

Приблизительное меню диеты ПП (правильного питания) на неделю

Понедельник

На завтрак: порция отварного риса на воде, сдобренная небольшим кусочком сливочного масла – 150 гр, овощной салат (огурец, помидор, заправка — оливковое масло) – 150 гр, апельсин или небольшой грейпфрут, зеленый чай. На обед: рыба на пару – 150 гр, кусочек хлеба грубого помола, небольшое количество овощей на выбор – 200 гр, минеральная вода с долькой лимона. На ужин: тушеные овощи – 200 гр, кусочек хлеба грубого помола, чай с лимоном. Закончить первый день пп (правильного питания) лучше стаканчиком кефира на ночь.

Вторник

На завтрак: небольшая порция отварного картофеля, приправленного зеленью – 120 гр, отварная куриная грудка, сверху посыпанная тертым сыром – 120 гр, яблоко, чай с лимоном. На обед: порция дикого риса с овощами – 170 гр, апельсин, зеленый чай. На ужин: творог 5% — 100 гр, минеральная вода, груша. В ночное время можно выпить кружечку горячего чая.

Среда

На завтрак: тушеные овощи – 170 гр, кусочек хлеба со злаками, одно отварное яйцо, немного винограда – 80 гр, зеленый чай. На обед: кусочек отварного мяса – 100 гр, салат из овощей – 150 гр, минеральная вода. На ужин: кусочек отварной рыбы – 120 гр, горка пекинской капусты – 130 гр, тост, зеленый чай. В ночное время можно позволить стакан нежирного йогурта.

Четверг

На завтрак: средний запеченный в духовке картофель 2 шт., отварная куриная грудка — 150 гр, апельсин, чай с лимоном. На обед: макароны из твердых сортов – 150 гр, тушеные овощи – 150 гр, яблоко, зеленый чай. На ужин: творог 5% — 100 гр, грейпфрут, минеральная вода с долькой лимона. В ночное время можно выпить кружечку мятного чая.

Пятница

На завтрак: отварная куриная грудка – 100 гр, овощной салат – 150 гр, кусочек хлеба, зеленый чай, банан. На обед: отварной картофель с маслом – 100 гр, салат из капусты – 150 гр, зеленый чай, яблоко. На ужин: запеченная рыба – 150 гр, тушеные овощи – 100 гр, минеральная вода. На ночь кружечка горячего чая.

Суббота

На завтрак: стручковая фасоль, приготовленная на пару с добавлением оливково масла – 250 гр, отварное яйцо, банан, зеленый чай. На обед: рыба, запеченная в духовке – 150 гр, овощной салат – 150 гр, чай с долькой лимона. На ужин: манная каша на воде – 150 гр, яблоко, минеральная вода. Перед сном можно выпить стакан кефира.

Воскресенье

На завтрак: омлет из 2 яиц, овощи на выбор – 150 гр, апельсин, зеленый чай. На обед: отварная куриная грудка – 150 гр, овощной салат – 150 гр, минеральная вода. На ужин: куриный бульон из грудок с добавлением небольших кусочков мяса – 200 гр, кусочек хлеба, зеленый чай. В ночное время кефир.

                  В завершение могу сказать одно — диета ПП позволяет избавиться от 5 килограмм лишнего веса за месяц при условии физической активности!

     На этом у меня все! Будьте здоровы, любите себя и своих близких!

kak-sdelat.biz

Понравилась статья? Поделитесь ею в соц.сетях:

Читайте также:

kak-sdelat.biz

Диета ПП

В лихорадочном темпе сегодняшней жизни одной из ключевых причин набора лишней массы тела является неправильное питание, к сожалению, практикуемое большинством современных людей. Во-первых, будни работающего человека зачастую попросту не дают ему возможности полноценно и сбалансировано питаться.

Во-вторых, качество нынешней пищи в подавляющем большинстве случаев определенно оставляет желать лучшего. В-третьих, верно организовать собственный питательный режим может и умеет далеко не каждый. Помимо этого, по причине стремительного развития в последнее время технологий, в своей общей массе человечество перестало активно двигаться, что также благоприятствует наращиванию жировых отложений. Дабы исправить подобную ситуацию и кардинально изменить существующее положение вещей, и была создана «Диета ПП».

Диета ПП, что это такое?

Часто используемая в описании множества диетических режимов аббревиатура ПП несет в себе всего два простых слова, которые вместе с тем способны во многом влиять на образ жизни человека и как следствие на его фигуру. На вопрос о том, что такое ПП в диете долго искать ответ не придется, так как любой интернет-поисковик сразу выдаст верное значение этого сокращения, а именно: «ПП – это правильное питание». Соответственно диета ПП – это диета? правильное питание, которое призвано путем изменения пищевого поведения не только содействовать снижению веса, но и вывести человеческую жизнь на качественно новый уровень.

Похудение как таковое не является основной целью данного питательного режима. Замысел его соблюдения заключается в нормализации функционирования всего организма, который будучи здоровым, сможет самостоятельно откорректировать вес тела до нормальных параметров. В случае, когда подобная корректировка происходит слишком медленно на помощь приходит спорт или другие физические нагрузки, способные совместно с диетой привести человеческую фигуру к идеальным формам.

В последние годы правильное питание, или как его еще называют – здоровое питание, находит все большее количество почитателей и ставит под свои знамена людей совершенно разных как по социальному статусу, так и по уровню достатка. Актуальные представления о красоте все больше смещаются в сторону обладания в первую очередь здоровым телом, которое уже автоматически становится стройным и подтянутым. По этой причине ранее популярные краткосрочные и строгие диеты для похудения, базирующиеся на жестком ограничении пищевого рациона, отходят на второй план. Их место с уверенностью занимают щадящие режимы питания, способные одновременно с нормализацией веса восстановить здоровье человека и омолодить его внешность. Конечно, такие методики коррекции массы тела не приносят стремительного эффекта похудения, зато и не сопровождаются в процессе соблюдения голодом, стрессом и общим ухудшением самочувствия.

Диета, основанная на правильном питании, на самом деле очень простая, понятная и что немаловажно подходит абсолютно всем вне зависимости от наличествующего возраста и пола. По своей сути такой режим представляет собой даже не диету как таковую, а определенный свод правил в отношении приема пищи и физической активности, придерживаясь которого можно конструировать собственное тело без дискомфорта, голода и прочих негативных моментов.

Кроме того, в процессе этого питания организм не будет испытывать недостатка во всех необходимых ему макро- и микронутриентах, что позволит нормализовать внутренний обмен веществ, вывести вредные отложения и даже повысить сопротивляемость различным болезням. Единственным препятствием к соблюдению диеты ПП по большому счету может стать лишь нежелание человека менять привычный образ жизни, позволяющий ему находить оправдания несбывшимся мечтам по поводу стройного и здорового тела.

Принципы диеты ПП

Одним из основных назначений диеты ПП является комплексное устранение существующего лишнего веса, а также различных проблем со здоровьем, возникающих у человека вследствие ожирения. С целью достижения максимально качественного результата данного питательного режима необходимо знать и четко выполнять приведенные ниже несложные правила.

  • В период соблюдения диеты в обязательном порядке надлежит питаться с приблизительным интервалом в 3 часа, то есть практиковать в день 4-6 трапез. В общих чертах график такого питания можно составлять индивидуально, прислушиваясь к своему организму, который при помощи усиления голода подскажет время проведения основных приемов пищи и перекусов между ними.
  • Одновременно с увеличением количества суточных трапез следует уменьшить однократно потребляемые порций пищи, доведя их максимум до 250 граммов для женщин и 300 граммов для мужчин. Пойдите на небольшую хитрость и замените привычные тарелки меньшими по размеру блюдцами. Также хорошо отмерять количество съедаемых за один раз продуктов обычным стаканом. При пропуске очередной трапезы не увеличивайте следующую порцию. В случае возникновения непреодолимого голода во время 3-х часового перерыва, старайтесь утолять его чем-нибудь малокалорийным в объеме до 150-200 граммов.
  • Вместе с тем голодать на правильном питании совершенно недопустимо, поскольку это противоречит самому принципу здорового похудения. Стремитесь формировать свой ежедневный рацион из низкокалорийных, но одновременно сытных блюд, которые способны на долгое время занять пищеварительный тракт работой по их перевариванию.
  • Первая в сутки трапеза, то есть завтрак, должна быть полноценной и питательной. Проводить ее следует обязательно, причем делать это нужно на протяжении первых после пробуждения 2-х часов. Завершающий день прием пищи, иными словами ужин, лучше всего делать легким для желудка. Закончить его необходимо минимум за 2 часа до отхода ко сну, а при отсутствии голода в вечернее время – за 3-4 часа.
  • Употребляемая в течение дня пища должна быть разнообразной, как в плане продуктов из разных категорий, так и в отношении их состава по макро- и микронутриентам. Таким образом, с одной стороны вы решите вопрос многогранности рациона, который не будет приедаться, а с другой обеспечите свой организм всеми требующимися ему веществами.
  • Собственное меню лучше планировать заранее, как и запасаться основными пищевыми продуктами, используемыми в будущем для его приготовления. Заблаговременно сформированный на бумаге и приобретенный в магазине продуктовый рацион на неделю, значительно облегчит процесс питания и предотвратит употребление нежелательной и вредной пищи. Наряду с этим готовить себе про запас не следует, так как лишь свежеприготовленные блюда сохраняют весь присущий им набор полезных ингредиентов.
  • При соблюдении правильного питания нужно приучить себя ежесуточно выпивать большой объем обычной воды, которая необходима организму для равномерного и полного усваивания пищи, выведения отходов пищеварения и множества других процессов. Дневная норма потребления воды высчитывается исходя из пропорции – 30 мл на 1 килограмм наличествующего веса и корректируется при его изменении. Обязательно надлежит пить воду сразу после утреннего пробуждения и желательно за 30 минут до начала каждой трапезы.
  • В процессе активного похудения в значительной степени ограничьте потребление сахара и соли в любом виде, а в идеале целиком и полностью откажитесь от данных пищевых ингредиентов.
  • Первое время всенепременно следует следить за калорийностью всей съедаемой за день пищи и составом макронутриентов (углеводов/жиров/белков). Это позволит проводить коррекцию собственной массы тела без причинения вреда здоровью. С этой целью лучше обзавестись дневником питания и заносить в него всю информацию, касающуюся пищевого режима и рациона. Такие вычисления и записи нужно делать вплоть до укоренения привычки питаться правильно.
  • На всем протяжении диеты ПП необходимо применять здоровые способы приготовления блюд. В качестве термической обработки продуктов лучше всего использовать готовку на пару, варку, тушение или запекание. Жарки в большом количестве жира/масла предпочтительнее избегать полностью.
  • Всю приготовленную или приобретенную пищу нужно употреблять неторопливо, старательно пережевывая каждый попавший в рот кусок. Уделяя трапезе все внимание, не отвлекаясь при этом на телевизор, книгу и прочие внешние раздражители, вы улучшаете пищеварение, а также насыщаетесь быстрее и на более продолжительное время.
  • Само понятие «правильное питание» исключает возможность употребления так называемой «мусорной» пищи, содержащей разнообразные химические добавки (усилители вкуса, красители и пр.) и/или приготовленной вредными способами (фаст-фуд, снеки, полуфабрикаты и т.д.). Подобные продукты в небольшой порции можно позволить себе однократно в 1-2 недели в «загрузочный день», который рекомендуют проводить с такой периодичностью с целью перезапуска метаболизма.
  • Также не чаще одного раза в 7 суток на правильном питании советуют устраивать себе и «разгрузочный день» на любом наиболее приемлемом продукте, например – кефире, яблоках и т.д. Такая разгрузка системы пищеварения поможет настроить обмен веществ на продолжение сжигания жировых запасов, а кроме того будет периодически очищать кишечник от нежелательных отложений.
  • Параллельно с выдерживанием диеты следует не менее целенаправленно активизироваться в части физической активности. Выбирайте для себя любые на ваш взгляд эффективные спортивные упражнения (бег, плавание, фитнес и пр.) и практикуйте их регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

Если разобраться в нюансах, то все вышеприведенные правила диеты ПП в принципе довольно простые и, при действительном желании изменить собственную жизнь к лучшему, не должны вызвать какого-либо непонимания или негатива. Помните, что лишь при неукоснительном выполнении всех этих рекомендаций результативность данной методики принесет долгожданные плоды. Изменив подобным образом свое пищевое поведение и стиль жизни, можно ежемесячно терять по 3-5 килограмм чрезмерного веса и чувствовать себя совершенно здоровым и счастливым человеком.

Расчет калорийности рациона диеты ПП

При желании не только изменить свой образ жизни и улучшить собственное здоровье, а еще и активно худеть на диете ПП, необходимо до ее начала точно рассчитать личную норму суточного потребления/расхода калорий. Для этого нужно использовать различные онлайн-калькуляторы или формулы от известных диетологов, в свободном доступе размешенные в сети интернет. В частности, можно воспользоваться приведенным ниже уравнением Маффина-Джеора, в которое следует подставить персональные параметры.

Формула Маффина-Джеора

Например, для женщины 33-х лет, обладающей весом 78 килограмм, ростом 169 сантиметров и не занимающейся физической работой, подобный расчет нормы потребления/расхода калорий будет таким: (78×10+169×6,25-33×5-161)×1,2=2005,5.

Получившаяся цифра 2005,5 (можно округлить до 2000) представляет собой норму потребления пищевых калорий, при ежедневном поступлении которой вместе с едой наличествующий вес будет держаться на существующем уровне. Следовательно, стремящимся похудеть людям необходимо эту норму сократить, а желающим поправиться, наоборот, увеличить. Помимо этого, добиться снижения массы тела можно посредством занятий спортом, что приведет к дополнительному сжиганию калорий.

В рамках соблюдения диеты ПП рекомендую сокращать такую индивидуальную энергетическую норму максимум на 20%, что позволит худеть плавно, при этом, не голодая и не испытывая каких-либо негативных явлений со стороны здоровья. Постепенный процесс снижения веса хорош также тем, что протекает практически без срывов, а его результат сохраняется надолго.

Определение БЖУ на диете ПП

Для того чтобы назвать питание правильным, его также необходимо сбалансировать по основным макронутриентам, то есть по белкам/жирам/углеводам – БЖУ. Для поддержания своего веса и здоровья количество БЖУ в рационе определяется процентной пропорцией – 15-18%/30%/55-52%, которую при похудении следует сместить в сторону увеличения белковой составляющей и понижения углеводной части. Наиболее адекватная и достаточно быстрая коррекция веса будет происходить при соотношении БЖУ – 25%/30%/45%, однако следует помнить, что это уже своего рода белковая диета, придерживаться которой диетологи рекомендуют на протяжении максимум 3-4-х недель.

Для определения БЖУ в граммах следует учитывать, что расщепление в организме 1 г белков и углеводов приводит к выделению 4,1 ккал, а 1 г жиров дает 9,3 ккал. Взяв за основу вышеприведенный пример суточной энергетической нормы в 2000 ккал, и снизив ее для похудения на 20% (1600 ккал), вычислим объем потребления БЖУ в пропорции 25%/30%/45%, которая также будет способствовать снижению веса. В этом случае в процентном соотношении за сутки человек должен получать с пищей 400 белковых калорий (25% от 1600 ккал), 480 жировых калорий (30% от 1600 ккал) и 720 углеводных калорий (45% от 1600 ккал). Следовательно, в граммах ежедневная пропорция БЖУ для похудения будет выглядеть так:

  • белки (400:4,1) – 97,5 г;
  • жиры (480:9,3) – 51,6 г;
  • углеводы (720:4,1) – 175,6 г.

Теперь осталось только обращать внимание на количество БЖУ в приобретаемых для диеты продуктах и составлять собственное меню исходя из этих данных. В процессе продолжительного похудения не забывайте каждый месяц хотя бы на неделю возвращать соотношение БЖУ в норму (15-18%/30%/55-52%), а после достижения желаемого результата постоянно питаться исходя из нее.

Конечно, ежесуточно подсчитывать БЖУ и калорийность собственного пищевого рациона захочет далеко не каждый человек, так как это занимает много времени и является довольно утомительным занятием. Для упрощения этой задачи попробуйте вначале просто включать в свое меню все необходимые компоненты в рекомендованном процентном соотношении.

Например, съедайте каждый день соответствующие порции каши, молочной продукции, сырых овощей и фруктов, маложирной рыбы или мяса и прочих блюд. Вполне возможно, что даже такое приблизительное распределение продуктов приведет к положительному результату, а если нет, всегда можно вернуться к вышеописанным расчетам.

Разрешенные продукты на диете ПП

В плане разрешенных продуктов питательный рацион диеты ПП очень широк и разнообразен. При ее соблюдении главным является даже не пищевой состав меню, а его верно высчитанная калорийность и сбалансированность по БЖУ, которые вначале пути будут помогать организму человека худеть, а в конце сохранять идеальные формы преобразившегося тела.

Естественно, что для стимуляции процесса похудения следует откорректировать собственный рацион с учетом преобладания в нем пищи богатой белками, которые посредством укрепления мышечной системы будут способствовать сжиганию жировых отложений. Однако это не значит, что с этого момента все каждодневное питание обязано состоять из одних лишь протеинов. Прочие макронутриенты (углеводы и жиры) ни в коем случае не должны быть забыты, поскольку они так же, как и белки важны для человеческого организма и пренебрегать ими при составлении своего меню попросту нельзя.

Как-никак углеводы представляют собой энергетические резервы организма и незаменимы для питания мозга, а жиры являются залогом адекватной работы фактически всей гормональной системы и необходимы для усвоения многих витаминов (жирорастворимых).

Белки

Для поддержания имеющейся на данное время мышечной массы суточная норма потребления белков должна соответствовать в среднем отметке в 1-1,3 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. При желании похудеть без нанесения вреда здоровью эту норму нужно временно увеличить приблизительно до 2-х грамм. На процесс расщепления в организме белков человеческое тело тратит значительное количество энергии, тем самым расходуя полученные пищевые калории. В то же время злоупотреблять протеиновыми продуктами не стоит. Диетологи советуют за одну трапезу съедать их в объеме не более 35 грамм в пересчете на белок.

На диете ПП основными поставщиками белка должны стать нежирные продукты животного происхождения (мясо, птичьи яйца, творог, рыба, сычужные сыры, кисломолочная продукция и пр.) а также растительная пища (орехи, бобовые культуры, некоторые крупы и т.д.). Употреблять белковые блюда можно в принципе на протяжении всего дня, однако большую их часть лучше съедать в обед и ужин.

С целью облегчения процесса переваривания, в вечерние часы нужно отдавать предпочтение легким протеиновым продуктам с минимальным содержанием жиров (маложирный творог, куриное отварное филе, омлет из яичных белков, классический йогурт, нежирная рыба и пр.). Отличную компанию таким блюдам составят низкокалорийные продукты, содержащие сложные углеводы, в основном – малокрахмалистые овощи.

Углеводы

В отношении углеводной составляющей пищи рекомендации диеты ПП очень просты и понятны. В основу питательного рациона в первую очередь нужно включать сложные углеводы, которые преимущественно содержатся во всевозможных малокрахмалистых овощах и фруктах, макаронных изделиях из группы «А», цельнозерновом хлебе и аналогичных кашах, бобовых культурах и т.д. Продукты с простыми углеводами (сахар, белый хлеб, различные сладости и пр.) можно употреблять лишь изредка, поскольку их расщепление в организме приводит к стремительному выбросу в кровь глюкозы, излишки которой не нейтрализованные инсулином остаются в теле в виде жировых отложений.

В отличие от них сложные углеводы подвергаются медленному расщеплению, которое сопровождается постепенным повышением уровня глюкозы в плазме крови. В итоге такая глюкоза используется организмом лишь в качестве топлива для тела и питания для мозга.

Отбирать углеводные продукты для диеты следует по присвоенному им гликемическому индексу (ГИ), для чего нужно использовать специальные таблицы или списки из сети интернет. Старайтесь принимать в пищу только продукты с ГИ менее 60 единиц и обратите внимание на то, что этот показатель значительно повышается при приготовлении блюд путем жарки. Еду богатую углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня, так как в этом случае до вечера вся вырабатываемая глюкоза успеет преобразоваться в энергию и полезные организму вещества, а не в жир.

Жиры

Что касается жировых компонентов питания, то в рамках проведения диеты ПП необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, не забывая при этом и об аналогичных соединениях животного происхождения. Старайтесь набирать свою пищевую норму в основном ненасыщенными жирами (орехи, морепродукты, оливковое масло, рыба и пр.), а насыщенные жиры (молочная продукция, жирные сорта мяса и т.д.) употреблять в ограниченном количестве, поскольку именно они во многом ответственны за появление лишнего веса и «плохого» холестерина.

Как и углеводы, жиры предпочтительнее употреблять в пищу в утренние часы, так как они достаточно высококалорийные и потому в течение дня должны успеть полностью перейти в энергию, а не остаться в виде неприкосновенного запаса на животе и бедрах.

Клетчатка

Во время выдерживания диеты ПП нельзя обойти стороной и такой элемент питания как клетчатка, которая прекрасно справляется с очищением кишечника и обладает множеством других полезных человеческому организму качеств. Как правило, при правильном питании пищевые волокна в достаточном количестве поступают из употребляемых круп, сырых овощей и фруктов, однако иногда наблюдается их дефицит, первым признаком которого могут быть запоры. Наилучшим источником клетчатки служат различные крупяные отруби.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
горох6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
картофель2,00,418,180
кинза2,10,51,923
кукуруза3,52,815,6101
лук зеленый1,30,04,619
лук-порей2,00,08,233
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
нут19,06,061,0364
огурцы0,80,12,815
патиссоны0,60,14,319
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
редис1,20,13,419
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
цуккини1,50,23,016
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022
абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
ананасы0,40,210,649
апельсины0,90,28,136
вишня0,80,511,352
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
помело0,60,26,732
сливы0,80,39,642
хурма0,50,315,366
черешня1,10,411,550
яблоки0,40,49,847
брусника0,70,59,643
ежевика2,00,06,431
клубника0,80,47,541
малина0,80,58,346
смородина1,00,47,543
черника1,10,47,644
грибы белые свежие3,71,71,134
шампиньоны свежие4,31,01,027
грузди свежие1,80,50,816
лисички свежие1,61,12,220
вешенки свежие2,50,56,234
сыроежки свежие1,70,31,417
рыжики свежие1,90,82,717
грецкие орехи15,265,27,0654
груши сушеные2,30,662,6249
изюм2,90,666,0264
инжир сушеный3,10,857,9257
кедровые орехи11,661,019,3673
кешью25,754,113,2643
курага5,20,351,0215
миндаль18,657,716,2645
орехи лещина13,162,69,3653
персик сушеный3,00,457,7254
семена льна18,342,228,9534
семечки тыквенные24,545,84,7556
урюк5,00,450,6213
финики2,50,569,2274
чернослив2,30,757,5231
яблоки сушеные2,20,159,0231
гречневая каша4,52,325,0132
овсяные отруби8,04,010,0110
булгур12,31,357,6342
перловая каша3,10,422,2109
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная каша4,71,126,1135
рис белый6,70,778,9344
рис бурый7,41,872,9337
рисовые отруби13,420,928,9316
ячменная каша11,52,065,8310
ячневая каша3,62,019,8111
ржаные отруби11,23,232,0221
мука пшеничная цельнозерновая11,52,255,8298
мука ржаная грубого помола9,42,355,9280
мука рисовая диетическая7,40,682,0371
лапша гречневая14,70,970,5348
лапша рисовая7,00,079,0344
сухари ржаные16,01,070,0336
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлеб с отрубями7,51,345,2227
хлебцы ржаные11,02,758,0310
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
базилик2,50,64,327
гвоздика6,020,127,0323
горчица дижонская9,912,75,3143
карри12,713,825,0352
кориандр1,50,05,025
корица3,93,279,8261
лавровый лист7,68,448,7313
майоран12,77,060,6271
мед0,80,081,5329
перец черный молотый10,43,338,7251
тмин19,814,611,9333
цикорий1,70,24,121
чеснок сушеный16,00,475,0345
шалфей3,70,48,049
молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сметана2,820,03,2206
ряженка2,84,04,267
пахта3,31,04,740
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260
сыр24,129,50,3363
творог17,25,01,8121
творог тофу8,14,20,673
говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
курица16,014,00,0190
цыплята18,77,80,4156
индейка19,20,70,084
перепелка18,217,30,4230
яйца куриные12,710,90,7157
яйца перепелиные11,913,10,6168
кальмары21,22,82,0122
камбала16,51,80,083
карась17,71,80,087
крабовое мясо6,01,010,073
креветки22,01,00,097
лещ17,14,10,0105
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
минтай15,90,90,072
морская капуста0,85,10,049
навага16,11,00,073
налим свежий18,80,60,080
окунь речной18,50,90,082
осьминог18,20,00,073
пикша17,20,20,071
путассу16,10,9-72
терпуг17,83,4-102
треска17,70,7-78
устрицы свежие14,06,00,395
форель19,22,1-97
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
вода минеральная0,00,00,0-
кофе0,20,00,32
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152
абрикосовый сок0,90,19,038
ананасовый сок0,30,111,448
апельсиновый сок0,90,28,136
лимонный сок0,90,13,016
томатный сок1,10,23,821
яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

Составить список нежелательных на диете ПП продуктов намного легче, поскольку в этом случае он будет ограничен лишь «мусорной» пищей, которая в принципе не рекомендуется к употреблению при соблюдении подавляющего большинства существующих диетических режимов. В первую очередь из собственного пищевого рациона следует убрать:

  • весь фаст-фуд;
  • разнообразные снеки (сухарики, попкорн, чипсы и пр.);
  • полуфабрикаты и соленые закрутки;
  • кондитерские и сдобные изделия;
  • различные соусы (майонезы, кетчупы и пр.);
  • газированные сладкие напитки и пакетированные нектары;
  • заводские колбасные изделия и консервацию;
  • чрезмерно жирное мясо и молочную продукцию;
  • горячительные напитки;
  • прочие продукты любого происхождения, которые содержат эмульгаторы, консерванты, усилители вкуса и другие подобные химические добавки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы фруктовые3,20,078,1350
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407
попкорн сырный5,830,850,1506
мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
блины6,112,326,0233
оладьи6,37,351,4294
багет7,52,951,4262
батон7,52,950,9264
бублики16,01,070,0336
булочки7,26,251,0317
пампушки5,83,941,9215
пончик5,613,038,8296
рогалик7,910,857,2357
хлеб пшеничный8,11,048,8242
варенье0,30,263,0263
ганаш4,934,552,5542
джем0,30,156,0238
зефир0,80,078,5304
конфеты4,319,867,5453
конфитюр0,90,240,3183
пастила0,50,080,8310
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
пряники5,86,571,6364
сочник10,18,840,5274
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523
мороженое3,76,922,1189
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-
молоко сгущенное7,28,556,0320
сливки 35% (жирные)2,535,03,0337
сметана 40% (жирная)2,440,02,6381
свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
баранина15,616,30,0209
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
говяжья тушенка14,117,40,0214
свиная тушенка13,035,00,0367
котлеты из свинины13,645,78,8466
котлеты из баранины13,614,812,9240
тефтели свиные7,010,012,0172
колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
колбаса ливерная14,428,52,2326
колбаса кровяная9,019,514,5274
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
фуа-гра11,443,84,7462
рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыба маринованная1,73,011,482
рыба соленая19,22,00,0190
масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
жир свиной топленый0,099,60,0896
бренди0,00,00,5225
виски0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
портвейн0,40,012,0163
ром0,00,00,0220
шампанское0,20,05,088
вода содовая0,00,00,0-
кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
миринда0,00,07,531
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748
энергетический напиток0,00,011,345
ананасовый нектар0,10,012,954
апельсиновый нектар0,30,010,143
вишневый нектар0,10,012,050
персиковый нектар0,20,09,038
яблочный нектар0,10,010,041

* данные указаны на 100 г продукта

С таким обширным перечнем разрешенных к диете продуктов формировать собственное меню, в целом исходя лишь из индивидуальных гастрономических вкусов, будет довольно просто. При этом, естественно, следует отдавать предпочтение приготовлению здоровых и полезных блюд, которые в идеале должны стать прочным фундаментом пищевого поведения всей последующей жизни. Свой суточный рацион и режим нужно в обязательном порядке планировать заблаговременно, взяв за основу 4-6-ти разовый план питания. Работающим людям придется готовить пищу заранее и брать ее с собой в уже отмеренных, согласно принципам диеты, порциях.

При желании снизить свой вес без ущерба для здоровья необходимо по вышеописанным правилам строго отслеживать калорийность абсолютно всех практикуемых в день трапез, а также не упускать из виду соотношение и распределение в них БЖУ. Во время похудения готовящиеся рецепты диетических блюд должны быть одновременно низкокалорийными и сытными. При таком питании не менее важен и обильный питьевой режим, основополагающим элементом которого обязана стать обычная вода. Повысить эффект похудения можно с помощью физических нагрузок, дополнительно сжигающих жировые накопления и поддерживающих мышечный каркас.

Пример меню на неделю

Понедельник

Первый завтрак
  • мюсли с классическим йогуртом и кусочками свежих фруктов.
Второй завтрак
Обед
  • рисовый зеленый борщ с маложирной сметаной;
  • небольшой ломтик ржаного хлеба.
Полдник
Ужин
  • отварное филе индейки;
  • запеченный со специями кабачок.

Вторник

Первый завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
  • домашнее творожно-банановое мороженое.
Ужин
  • пара паровых куриных котлет;
  • баклажаны в яичном кляре.

Среда

Первый завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
  • паровая речная рыба;
  • запеченный цукини.

Четверг

Первый завтрак
  • овсянка с сезонными ягодами.
Второй завтрак
Обед
  • тефтели из кролика с гарниром из картофельного пюре.
Полдник
  • немного сычужного сыра с томатами.
Ужин
  • тушеная с луком говядина;
  • листья салата.

Пятница

Первый завтрак
Второй завтрак
Обед
  • рассольник с мясом;
  • ломтик зернового хлеба.
Полдник
Ужин
  • лосось в дижонской горчице с чесноком и зеленью.

Суббота

Первый завтрак
  • омлет с добавлением зелени.
Второй завтрак
Обед
  • отварная говядина с овощным гарниром.
Полдник
Ужин
  • паровой хек;
  • пара томатов.

Воскресенье

Первый завтрак
Второй завтрак
Обед
  • постные щи;
  • ломтик ржаного хлеба.
Полдник
  • микс из томатов и огурцов.
Ужин

Диета ПП, рецепты блюд

Ниже приведено несколько рецептов из примера недельного меню диеты ПП с уже подсчитанной калорийностью и соотношением БЖУ.

Вегетарианский борщ

Необходимые ингредиенты:

  • свекла и морковь – по 50 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • белокочанная капуста – 30 г;
  • зеленый лук, сушеный базилик и укроп – по 15 г.

Вегетарианский борщ

Нарежьте овощи удобными кусками или брусками, а зелень мелко нашинкуйте. В уже кипящую воду одновременно внесите все овощные ингредиенты и зеленый лук. Влейте уксус и варите примерно 10-15 минут. В конце готовки добавьте остальную зелень.

В 100 граммах блюда: калорий – 52 ккал; БЖУ – 2,1/0/12,3 г.

Баклажаны в яичном кляре

Необходимые ингредиенты:

  • баклажаны – 1 кг;
  • чеснок – 3 зуб.;
  • яйца – 4 шт.;
  • растительное масло — 100 г.

Баклажаны в яичном кляре

Почистите баклажаны и нарежьте их поперек или вдоль. Взбейте яйца и при желании немного посолите. Обмакивайте куски баклажанов во взбитых яйцах и обжаривайте по 5 минут с двух сторон. Уже на готовое блюдо выдавите чеснок.

В 100 граммах блюда: калорий – 112 ккал; БЖУ – 3,2/9,1/6,0 г.

Куриный рулет с желатином

Необходимые ингредиенты:

  • куриное филе – 1 кг;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • желатин сухой – 25 г;
  • соль/специи – по вкусу.

Куриный рулет с желатином

Нарежьте филе небольшими кусками и смешайте их со всеми специями, желатином и выдавленным чесночницей чесноком. Выложить получившуюся массу на несколько слоев фольги и плотно заверните ее, сформировав своеобразный брусок. В течение приблизительно 40 минут запекайте блюдо в духовке при 180°C.

В 100 граммах блюда: калорий – 105 ккал; БЖУ – 22,8/1,3/0,4 г.

Лосось в дижонской горчице с чесноком и зеленью

Необходимые ингредиенты:

  • филе лосося – 500 г;
  • лимон – 2 шт;
  • дижонская горчица и оливковое масло – по 2 ст. л.;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • смесь зелени – 15 г;
  • соль/перец – по вкусу.

Лосось в дижонской горчице с чесноком и зеленью

Нарубленную зелень смешайте в миске с выдавленным чесноком, всеми специями, соком одного лимона и маслом. Выложите рыбное филе на противень с пергаментом и обильно смажьте сверху ранее подготовленной смесью. Поверх всего этого положите нарезанный второй лимон и примерно 20 минут запекайте в духовке при 190°C.

В 100 граммах блюда: калорий – 143,5 ккал; БЖУ – 15,3/8,3/1,2 г.

Творожно-банановое мороженое

Необходимые ингредиенты:

  • банан – 1 шт.;
  • пастообразный нежирный творог – 100 г;
  • ванильная эссенция и стевия – по 2 г.

Творожно-банановое мороженое

Банан и творог измельчите блендером до гомогенной массы, добавив к ним стевию и ванильную эссенцию. Получившуюся смесь поместите в пищевой контейнер с крышкой и поставьте в морозилку приблизительно на 2 часа.

В 100 граммах блюда: калорий – 95 ккал; БЖУ – 9,9/1,0/12,6 г.

Выход из диеты

Как уже говорилось ранее, диета ПП представляет собой разнообразный и сбалансированный режим и рацион питания длиною во всю жизнь и потому выход из него не запланирован в принципе. Конечно, при достижении необходимых объемов и массы тела допустимо изредка баловать себя ранее запрещенными блюдами, однако следует помнить, что в случае их частого употребления возвращение лишних килограммов — это всего лишь вопрос времени.

Противопоказания

Среди разнообразных диетических режимов диета ПП является, пожалуй, единственной системой питания, не имеющей каких-либо противопоказаний. Некоторым людям с определенными заболеваниями, которые требуют соблюдения лечебного питательного рациона, она может быть не доступна в полном объеме.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Плавная коррекция веса, фактически исключающая возможность срывов с диетического питания.
  • Долгосрочный, при полноценном изменении своего пищевого поведения, и постоянный результат похудения.
  • Минимальные ограничения в части нежелательных пищевых продуктов.
  • Разнообразие разрешенной к употреблению пищи и питья.
  • Сбалансированный по всем макро- и микронутриентам питательный рацион.
  • Возможность составления собственного ежедневного меню на свое усмотрение.
  • Безусловное отсутствие голода и прочих негативных моментов со стороны самочувствия.
  • Нормализация и ускорение внутренних обменных процессов.
  • Оздоровление кожных и волосяных покровов, а также ногтевых пластин.
  • Полноценная чистка организма от разных негативных отложений.
  • Доступность, как в финансовом плане, так и в части поиска продуктов питания.
  • Улучшение состояния здоровья и общего качества всей последующей жизни.
  • Продолжительный процесс похудения, который определенно не подойдет людям, желающим стремительно терять в весе.
  • Потребность ежесуточного подсчета калорийности съедаемых блюд и соотношения в них БЖУ, что затруднительно делать при постоянной рабочей занятости.

Советы диетологов

Несложные советы практикующих диетологов помогут перейти на диету ПП и соблюдать ее без срывов и возникновения побочных эффектов.

  • Вначале диеты оставьте себе некоторую свободу действий в отношении питания и резко не ограничивайте себя во всех ранее любимых продуктах, даже если они считаются вредными. Поскольку путь предстоит долгий, в случае непреодолимого желания съесть что-либо из запрещенных блюд позвольте себе это, но обязательно в первой половине дня и в минимально возможном количестве.
  • Ни в коем случае не урезайте калорийность своего ежедневного рациона более чем на рекомендуемые 20%, так как это уже будет не правильное питание, а низкокалорийная диета, требующая несколько другого подхода к похудению. Помните, что по нормам ВОЗ суточная энергетическая ценность пищи не должна опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин. В обратном случае вероятность навредить своему здоровью очень велика.
  • Обязательно обращайте внимание не только на общую пищевую ценность рациона, но и на качество приобретаемых продуктов. Решение о том, что допустимо употреблять любую пищу в рамках вычисленной калорийности будет в корне неверным. Все блюда на этой диете должны готовиться из высококачественных и свежих ингредиентов.
  • Не стоит в значительной степени урезать углеводную норму своего меню, так как это с большой долей вероятности приведет к физиологическому повышению тяги к сладкому, что может закончиться массивным и продолжительным срывом.
  • В вечернее время употребляйте углеводную пищу в минимальных количествах, а лучше формируйте меню ужина из белковых продуктов. Во время сна не успевшие преобразоваться в энергию углеводы в обязательном порядке превратятся в жировую ткань.
  • В своем дневнике питания фиксируйте калорийность абсолютно всех съедаемых или выпиваемых за день продуктов, будь то один небольшой крекер или кружка, подслащенного медом чая. Не учитывать энергетическую ценность даже такой, на первый взгляд, незначительной еды будет ошибкой.
  • Заранее планируйте свое меню и приобретайте для него необходимые пищевые ингредиенты. Тем самым вы, в первую очередь, страхуете себя от голода, а во вторую — исключаете возможность употребления чего-либо из запрещенных продуктов. Кроме того, такое планирование повышает самодисциплину.
  • Ни в коем случае не сравнивайте себя с другими худеющими по этой системе и не перенимайте их пищевых привычек. Каждый человеческий организм по-своему индивидуален и может в аналогичных условиях вести себя совершенно по-разному.

Результаты и отзывы о диете ПП

Люди, которые действительно решили изменить свою жизнь к лучшему оставляют исключительно позитивные отзывы о системе ПП. Эту методику питания может соблюдать абсолютно каждый человек, включая беременных и кормящих женщин, при этом не только не нанося вреда своему здоровью, но и в значительной степени улучшая его. Питаясь таким образом не нужно будет морить себя голодом и проводить другие эксперименты над собственным телом. Единственным неудобством является подсчет БЖУ и калорийности рациона, однако и он входит в привычку уже спустя месяц-другой. В остальном — это безболезненный, доступный и здоровый метод коррекции параметров своего тела, позволяющий навсегда забыть о голоде, связанных с ожирением болезнях и прочих негативных моментах, часто сопровождающих полных и/или худеющих людей.

  • «… Раньше я практически беспрерывно сидела на различных экспресс-диетах и никак не могла смекнуть, почему все ушедшие килограммы, столь быстро возвращаются на привычные места, а иногда приходят с дополнительными «друзьями». Сейчас я полностью уяснила собственную ошибку, которую думаю, допускают многие девушки, пытающиеся безрезультатно похудеть такими способами. Наш любимый организм не должен испытывать голода ни в коем случае. Подобная ситуация для него является критической и расценивается как угроза. В условиях быстрой потери веса и последующего нормального питания, он начинает молниеносно запасать килограммы впрок. Посему, если вы действительно мечтаете похудеть, а не на время избавиться от лишней жидкости, чем в принципе и занимаются все «чудодейственные» программы быстрой коррекции веса, то переходите на «правильное питание». Ешьте здоровую еду, пейте много чистой воды и начните заниматься спортом. Например, я придерживаюсь принципов системы ПП уже 13 месяцев и за это время сменила свой 48 размер одежды на 44. Мне самой, а главное моему мужу, очень нравится моя теперешняя фигура. В общей сложности на ПП я потратила меньше времени, чем на все предыдущие диеты».
  • «… О переходе на правила здорового и правильного питания я, к сожалению, начала задумываться лишь после 40 лет своей жизни, когда параллельно с лишним весом у меня начали появляться и различные возрастные болезни. Именно тогда я решила одним махом избавиться от всего этого, ведь, на самом деле, не так важно обладать стройным телом, как крепким здоровьем. Совершенно отказалась от употребления всей вредной пищи, в первую очередь исключила любимое печенье к чаю, жареные пирожки, копченую рыбу, жирное мясо. Вместе с этим раз в 2 недели устраивала себе овощные, рисовые или кефирные разгрузочные дни. Пила и до сих пор пью много родниковой воды и имбирный чай. За полгода такого питания незаметно пропало 10 килограмм, а вместе с ними вечная усталость, тяжесть в ногах и одышка. На сегодняшний день продолжаю питаться подобным образом, так как не хочу возвращения к прежнему болезненному состоянию. Рекомендую перейти на правильное питание всем, кто заботится о своем здоровье, внешнем виде и душевном состоянии. Ведь все это действительно во многом зависит от того, что и как мы употребляем в пищу».
  • «… В моем личном понимании правильное питание — это не диета, а своеобразный образ жизни, постулатов которого нужно придерживаться постоянно, а не время от времени. Если неизменно питаться правильно и заниматься хоть каким-нибудь спортом, то и проблем с лишним весом никогда не будет. В зависимости от текущего сезона, масса моего тела при росте 164 см колеблется в районе 47-49 кг, а ограничений в еде у меня немного. Принципиально не ем полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, любые сильно жирные продукты, а различные чипсы и сухарики просто не люблю. Мой основной рацион включает разные супы и каши, всевозможные виды мяса от говядины до крольчатины, фрукты-ягоды, множество свежих овощей в сезон и иногда пасту с разного рода соусами. На природе, в ресторанах или в гостях не отказываюсь от шашлыка, суши, пиццы и даже торта, просто ем все это в небольших количествах. Также стараюсь поддерживать рельефность и тонус своего тела с помощью спортивных упражнений, поскольку создать подтянутую и стройную фигуру одними диетами нереально».
  • «… Вначале переход на диету ПП показался мне настоящей пыткой и дело тут вовсе не в разрешенных/запрещенных продуктах. Больше всего раздражало то, что нужно взвешивать каждую порцию еды, считать в ней калории и БЖУ. Также тяжело перенесла необходимость обильного питья. Неоднократно думала бросить все и не заниматься, как мне тогда казалось, ерундой, но сдержалась. Так продолжалось приблизительно два месяца, а потом я с некоторым удивлением обнаружила, что прекрасно справляюсь с определением веса и калорийности стоящего передо мной блюда так сказать «на глазок». С этого момента я перестала бояться отойти от составленного графика и стала питаться при появлении голода, но продолжая соблюдать все остальные правила диеты. Каждое утро у меня начинается с фруктов и каши, в обед я ем преимущественно овощи, а на ужин готовлю рыбу или мясо. Во время перекусов употребляю орешки, фрукты, кефир. Помимо этого, я могу позволить себе и другую еду и даже иногда кушаю, так называемую, вредную пищу (кусок торта или пиццы). За четыре с хвостиком месяца мой вес снизился на 6,4 килограмма, при этом я чувствую себя намного лучше».
  • «… В том, что диета ПП — лучшая из лучших в своем роде я убедилась на собственном опыте после рождения долгожданной дочурки, которая вместе со счастьем принесла мне 12 дополнительных килограмм. Поскольку я кормила малышку грудью, ограничивать свой рацион не было возможности, да и на посещение спортзала времени катастрофически не хватало. Тогда я начала искать здоровую диету, натолкнулась на систему ПП, и решилась перейти на нее полностью. Вначале рацион питания показался мне скудным, но когда я изучила данную программу более досконально, то поняла, что питаться на ней можно фактически всем, а вот отказаться будет нужно только от слишком жирного и сладкого, а также от фаст-фуда, снеков и мучного. По натуре сладкоежкой я не являюсь, да и разными снеками особо не увлекаюсь, поэтому особых сложностей в этом вопросе не возникло. Обнаружив, что за первый месяц у меня ушло 2 кило, а за следующий месяц еще 2 кило, я поняла, что нахожусь на правильном пути. На сегодня мой вес полностью пришел в норму, а я уже так привыкла к правильному рациону, что соблюдаю его не задумываясь. Ребенок также с удовольствием кушает некоторые полезные продукты, так что ПП стало для нас уже стилем жизни. Муж еще вяло сопротивляется и иногда требует жареной картошки и салатов с майонезом, но скоро и он пополнит наши ряды».

Цена диеты

Поскольку перечень допустимой пищи на данном режиме питания очень широкий, любой человек может без труда составить себе индивидуальное меню исходя из собственных предпочтений и финансового положения. Используя простые и сезонные продукты отечественного производителя, вполне реально тратить за один день соблюдения диеты ПП всего 100-150 рублей.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

medside.ru

Диета ПП

У грамотного похудения есть всего два синонима: спорт и правильное питание (ПП). Жесткие диеты и голодные обмороки давно стали изгоями для тех, кто беспокоится о своем теле и здоровье. Кто-то давно уже сделал ПП основным и пожизненным правилом питания, а кто-то только узнал о нем. Новость для тех, кто только пришел к грамотному похудению – есть можно макароны, мясо, хлеб, каши и вообще все. И худеть! Главное научиться делать это правильно.

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

  • алкоголь;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
  • газированные напитки;
  • сухари и чипсы, снеки;
  • шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
  • соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным. Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Жиры

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Меню для ПП

С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.

Чтобы привыкнуть к новому образу питания, лучше составить меню на неделю заблаговременно. Так можно будет заранее подготовить рецепты, купить продукты, выделить время на приготовление.

Рассмотрим подробно рацион по дням.

Понедельник

Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.

Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.

Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.

Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.

Вторник

Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.

Перекус: киви, вода минеральная.

Обед: крем суп из картофеля и брокколи.

Перекус: сухофрукты, чай с молоком.

Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.

Среда

Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.

Перекус: яблоко зеленых сортов.

Обед: борщ на постном мясе, сметана.

Перекус: пара огурцов без соли.

Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.

Четверг

Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.

Перекус: крупный апельсин.

Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.

Перекус: томаты с кусочком сыра.

Ужин: тушеная говядина с луком, микс листового салата.

Пятница

Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: салат из овощей.

Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.

Суббота

Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.

Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.

Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.

Перекус: порция обезжиренного йогурта.

Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.

Воскресенье

Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.

Перекус: зеленые яблоки.

Обед: постные щи, кусочек хлеба.

Перекус: салат из огурцов и томатов.

Ужин: тушеный с овощами кролик.

Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.

Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.

Дополнительные советы от здоровых людей

Чтобы похудение происходило быстрее, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать один стакан теплой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться во время трапезы и не съесть лишнего. Чтобы не забывать это делать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое вовремя напомнит о том, что нужно выпить порцию воды.

Контролировать объемы потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы худеющих показывают, что легче всего уменьшить количество еды, если кушать из небольших тарелок. Советуют выбирать посуду с диаметром не более 150 мм. Такой способ действительно работает, так он обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку еды и наедается ею, хотя съел меньше привычного. Правильное питание состоит из частого употребления еды небольшими порциями.

Одни из главных врагов красивой фигуры и здоровья – это соль и сахар. Отказаться от них бывает непросто, но ради здорового тела необходимо. От потребления сахара в чистом виде растет угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней полости рта и, конечно, появление лишней массы. Не «отстает» в этом плане и соль, она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.

Заменить сахар – проще простого, понадобится натуральный мед или заменитель. Привыкнуть к несоленой еде будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится примерно две недели. Если свести к минимуму употребление соли хотя на полмесяца, еда вскоре станет казаться такой же вкусной. Кроме этого, ее можно заменить специями и душистыми травами.

Итак, метод ПП – это диета, которую может использовать абсолютно каждый. Она подходит даже беременным и дамам, кормящим грудью. Не нужно морить себя, изнашивать и проводить над телом эксперименты. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает, чего еще), достаточно выучить рассмотренные правила и не отступать от них.

foodandhealth.ru

Почему ПП и диета – не одно и то же

Почему ПП и диета – не одно и то же

Никакой битвы редакций вы сейчас не увидите, разоблачений статей в женских журналах – тоже. Самый главный тезис уже озвучен в заголовке и в предыдущем абзаце: ПП и диета – это совершенно разные вещи, и, оказывается, очень многие этого не понимают. При этом, напомним, питание – это самый важный аспект ЗОЖ, фитнеса, похудения и вообще. Важнее даже тренировок, поэтому тема мифов о питании актуальна всегда.

Что такое диета

Для начала нужно разобраться, что такое диета и какими они бывают. Согласно медицинским определениям, слова «диета» и «рацион» синонимичны. Слово «диета» пришло к нам из греческого языка, в оригинале оно обозначает совокупность правил употребления пищи человеком (или другим животным).

«Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека». /Вики/

Рациональной диетой (не путать с рационом) называют режим питания здорового человека, который отвечает его полу, возрасту, роду деятельности и даже происхождению. Рациональной диетой занимается раздел медицины гигиена питания. А вот диетологи изучают и разрабатывают иные виды диет – лечебные и другие (например, безуглеводную).

Лечебные диеты нужны людям, которым по тем или иным причинам приходится питаться не так, как стальным представителям популяции. Отличаются такие диеты в зависимости от видов заболеваний. Ожирение – тоже заболевание, а потому ему необходим особенный медицинский стол, который отличается от питания здорового человека.

В попытке похудеть люди начинают использовать так называемую «диету №8», которую разработали медики для пациентов с ожирением. Так что если вам поставили этот диагноз, такой рацион вам подойдёт. Проблема лишь в том, что далеко не все стремящиеся сбросить «лишние» килограммы страдают от ожирения. Что же делает неуместный рацион с организмом здорового человека, который просто недоволен небольшим излишком жировых запасов?

Смысл «диеты №8» и её народных вариантов – в резком урезании количества калорий от суточной нормы. Организм начинает испытывать резкий дефицит поступающих ресурсов и старается, с одной стороны, экономить их, с другой – создавать запасы «на чёрный день». Логика работы нашего тела в этом случае очевидна: организм считает, что питательные вещества поступают всё реже и однажды могут вовсе закончиться.

Сначала возникает слабость, недомогание из-за недостатка не только питательных веществ, но и витаминов, минералов и нутриентов. Стресс для организма сочетается со стрессом для психики: привычные вкусные блюда исчезают, остаются брокколи, гречка без соли и чай без сахара. Прощай, зона комфорта.

Всё это не отвечает никаким принципам здоровья, тем более – ПП. По мнению очень и очень многих приверженцев ЗОЖ (от дилетантов и начинающих до фитнес-блогеров и даже тренеров), калорийность суточного рациона правильного питания для всех разная, но колеблется от 800 до 1500 ккал с учётом состояния организма и поставленной цели. Главное – ниже нормы, а для самого быстрого похудения советуют эту норму уменьшить вдвое.

Что такое ПП

Первое, что бросается в глаза, это попытка приравнять слова «диета», «полезный рацион» и «правильное питание» к банальному похудению. Что далеко не всегда так. Существуют люди с ускоренным метаболизмом и низкой мышечной массой, астеники, которым лишний вес не грозит. Для них ПП – это средняя норма + ещё несколько сотен дополнительных ккал (и то не всегда – точно скажет только личный диетолог). Очевидно, что для поддержания здорового образа жизни и хорошего самочувствия их диета покажется чудовищной для «худеющих сторонников ПП».

Правильное питание – это рацион, который отличается сбалансированностью по составу, соотношению БЖУ и по частоте приёма пищи. При ПП еда приносит пользу и не вредит организму ни в плюс, ни в минус по весу – в отличие от «чудодейственных» диет. Чтобы похудеть, питаясь по принципам ПП, вовсе не обязательно снижать суточный калораж на 500-1000 ккал или жевать одну капусту, пусть даже она дико полезная. Всё, что нужно сделать, это подумать головой, не верить женским журналам и обратиться к профессиональному диетологу.

Правильное питание – это полностью сбалансированный прием пищи. Правильное питание – это индивидуальный рацион, личная диета в хорошем смысле этого слова. И да, в ней может быть больше жиров и углеводов, чем в ПП-советах из Instagram. Смысл ПП – в усвоении всех продуктов, которые попадают вам в желудок, а метаболизм превращает и их, и лишние жировые отложения в энергию.

Поэтому в следующий раз, когда вам попадётся на глаза очередная «ПП-диета», прищурьте глаз и проверьте, не пытаются ли вас посадить на очередную голодовку.

sportpriority.com

Диета ПП что это?

Как часто мы слышим слова «диета» и «ПП»? Об этом рассказывают по телевиденью, количество статей в интернете на эту тему стремительно растет. Давайте попробуем разобраться, диета ПП что это?

Прежде всего, необходимо выяснить, что же означают эти слова по отдельности. Под диетой мы понимаем определенный рацион питания, включающий в себя различные продукты, с целью снизить вес или привести фигуру в форму. ПП – правильное питание, которое подразумевает употребление в пищу сбалансированной, здоровой пищи. Сложив все вместе, мы получаем, что диета ПП – это рацион питания, построенный на правильных, здоровых продуктах, которые приносят организму только пользу, и употребляются с учетом индивидуальных особенностей организма.

Но какой должен быть рацион, чтобы он приносил пользу? Как его правильно составить, подобрать баланс продуктов и соединить их во вкусное, полезное блюдо? Сил на это уйдет много, а времени – еще больше. Конечно, если ваша работа позволяет уделять достаточно времени на приготовление еды и походы по магазинам, тогда можно порыться в интернете, и найти готовое меню на неделю. А если времени на это нет? Как быть в такой ситуации? Рациональным и удобным способом наладить свое питание, сделать его правильным и сбалансированным, станет обращение в компанию GrowFood.

В GrowFood – питание правильное и сбалансированное

Компания GrowFood специализируется на приготовлении и доставке правильного, сбалансированного питания. Над созданием меню работают диетологи и фитнес-тренеры, которые, ориентируясь на различные потребности и цели людей, разрабатывают рацион. На выбор клиентам предложено несколько линеек питания, которые отличаются процентным соотношением белков, жиров и углеводов, а также имеют различный калораж. Это позволяет человеку, исходя из своих пожеланий, особенностей организма и нагрузок, выбирать для себя питание, которое приносит пользу. Среди линеек можно выбрать ту, которая направлена на снижение веса, на поддержание формы, на увеличение мышечной массы, с учетом особенностей организма, а также количества затраченных ежедневно калорий.

Услуги GrowFood позволяют экономить время и силы, не заниматься расчетом БЖУ и калорий, не ходить по магазинам и не стоять у плиты. Все это уже сделано за вас профессионалами.

Что подразумевает диета ПП?

Давайте разберемся, диета ПП что это, и чем она отличается от других многочисленных диет? Если потратить немного времени, и посвятить его изучению диет, предлагаемых в различных источниках, то можно заметить следующие. Все диеты направлены на интенсивное, стрессовое для организма снижение веса, которое, как мы знаем, может быть небезопасным. Часто это моно диеты, то есть, основанные на употреблении одного продукта в течение определенного времени. Другой вариант – отказ от жиров, объясняя это тем, что жиры увеличивают вес и способствуют появлению целлюлита, причем, не только у женщин, но и у мужчин. Нередко диеты предусматривают рацион, суточная калорийность которого критически низкая.

Диету ПП, разработанную компанией GrowFood, трудно назвать диетой. Это – образ жизни, это – забота о своем организме и теле, это возможность получать удовольствие от еды, и при этом безопасно снижать вес. В ней предусмотрено:

  • Замена «вредных» жиров полезными.
  • Большое количество овощей, зелени, фруктов, в ежедневном рационе.
  • Приготовление блюд происходит на пару, в духовке, или методом варки.
  • Вместо сахара и вредных кондитерских изделий – вкусные и полезные десерты.
  • Дневной рацион состоит из пяти или семи приемов пищи, блюда каждого имеют оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, а также нужный объем калорий.

Добавив к диете ПП соблюдение питьевого режима, а также физические нагрузки, вы уже очень скоро заметите первые результаты, которые вас порадуют. Изнурительные диеты с однообразным меню – в прошлом. С GrowFood диета будет вкусной, полезной, приятной, а главное – эффективной.

growfood.pro

ПП - развенчание мифов о "правильном питании" – Зожник

Приверженность к пресловутому “правильному питанию” настолько увлекает некоторых людей, что они начинают выдумывать новые и ужесточать старые правила потребления еды до такой степени, что само “правильное питание” сокращается до “пп”, а адепты “пп” подчиняют свою жизнь выдуманным правилам, нередко приобретая по пути нервные расстройства. В итоге они больше вредят, чем помогают своему здоровью.

На английском также есть аналог нашего “пп” – clean eating. Саша Карлинг перевела для Зожника статью “Clean Eating Delusion” (“Развенчание ПП”), которая вошла в топ-100 лучших фитнес-статей 2016 года по версии сообщества американских фитнес-тренеров.

Бескомпромиссная приверженность принципам “правильного питания” на слуху у экспертов с середины 90-х. А в 1996 году доктор медицинских наук и магистр общественного здравоохранения Стивен Брэтман назвал это девиацией – нервная орторексия.

В своей работе он так описывает это психическое расстройство: “Нервная орторексия проявляется в нездоровом пищевом ограничении, физическом расстройстве. Оно связано, но совершенно отлично от анорексии”.

Что такое ПП

Однако давайте разберемся в терминах, все же наше отечественное явление “ПП” – может в чьей-то голове отличаться от их американского “clean eating”.

Вот, что подразумевается под поднятием “правильное питание” у автора:

● питаться органическим, ● избегать ГМО, ● избегать глютен, ● избегать токсинов, ● избегать химикатов, ● избегать пищевые добавки и продукты переработки,

● считать сыроедение хорошим примером ПП.

Начать стоит с того, что ни один из доводов, приведенных выше не имеет под собой научного подкрепления. Пройдемся по каждому.

ПП через призму науки

За 50 лет исследований не было замечено или научно доказано существенной пользы от употребления “органического”.

Кстати, даже в России: нанесение на пищевые продукты надписи «Экологически чистый» не допускается по ГОСТ Р 51074-2003 от 29 декабря 2003 года.

ГМО. О том, что ГМО безвредны – ученые регулярно докладывают. После 20 лет исследований не было установлено рисков от потребления ни одного из известных доступных на сегодняшний момент ГМО продуктов.

Глютен. Что же касается глютена – лишь 1% населения испытывают чувствительность к этому веществу, так называемую целиакию. Для всех остальных так и не был доказан какой-либовред глютена.

Токсины – эта категория противоречивая и растяжимая. Прежде всего не стоит забывать о первоначальном чувстве меры: если употреблять любое вещество неконтролируемо – его можно будет определить для нас как токсин. Даже вода может стать серьезным токсином, если потреблять ее в неконтролируемых количествах (например, более 10 литров за раз). Известны даже случаи смерти от чрезмерного потребления воды. Очень легко запугивать людей, указывая, что в их пище содержаться токсины, но не предоставляя информацию в полном объеме – что именно за вещества и в каких количествах.

Химикаты. Избегание “химикатов” адептами пп также вызывает с научной точки зрения множество вопросов. Та же вода – химикат – соединение атомов водорода и кислорода. У каждого вещества или организма есть свой химический состав – все вокруг нас, по сути и есть химикаты. Разделение их на те, что нужно избегать и те, что не нужно избегать – вопрос сложный и ответ “избегайте химикатов” – явно не устроит образованного человека. Вопрос опять же в том, как это преподнести.

Продукты переработки. Если разобраться “продукты переработки” приверженцы пп винят в том, что они могут содержать вредные для организма вещества: например, те же трансжиры. Только вот к самому процессу “переработки” это едва ли имеет отношение. Надо просто внимательно читать этикетки и смотреть, что содержится в продукте.

Избегая продуктов переработки, вы не гарантируете себе полной изоляции от источников все тех же “сверхсахаров”, жира или соли. Ярким примером послужит не переработанное натуральное свиное сало (~90 грамм жира на 100 грамм), финики ( ~60 грамм сахара на 100 грамм), натуральная морская соль.

Сыроедение. Питаться исключительно сырыми продуктами и вовсе нонсенс. Приготовление пищи, в некоторых случаях, даже в большей степени способствует высвобождении нутриентов, изменяя структуру и химический состав. Например, печеные яблоки не обладают такой повышенной кислотностью как сырые, тем самым не вызывают изжоги и других неблагоприятных последствий.

В тексте “Почему азиаты здоровее” в качестве одной из причин мы писали о пользе ферментированных продуктов.

Да, конечно некоторые методы приготовления (жарка, варка) могут снижать полезность, но не обязательно же впадать в крайность, чтобы достойно обеспечить себя адекватным количеством БЖУ. И уж конечно, микроволны не хуже и не лучше какого-либо способа подогреть пищу.

Сыроеды вдохновенно делятся, что пища должна быть “живой”, в то время, как готовка ее попросту “убивает”. Только вот желудочные соки убивают ее в равной степени.

Полезно и быть веганом или вегетарианцем? – читайте подробности на Зожнике.

ПП – это об эмоциях, связанных с питанием, а не о самом питании

Если принципы “clean eating” или ПП не основаны на научной базе, на чем же они зиждутся? Отложим в сторону психические заболевания, обратимся к культурным трендам с толикой медицины.

“Чистое питание” – своеобразное помешательство на чистоте и натуральности. Эмоционально это тесно связано с чувством отвращения к потенциально опасной еде или воде, инфекционным заболеваниям – это защитная эмоция человека.

Эксперты подчеркивают, что многие люди также чрезмерно озабочены и правилами гигиены вплоть до вреда для своей иммунной системы. По сравнению с нашими недавними предками, мы и так живем в “санитарной”, максимально стерилизованной среде. В результате, по иронии судьбы, мы изолируемся от влияния природы, окружающих нас бактерий, хотя при этом искренне хотим к природе тяготеть.

Пока же принципы ПП, похоже, больше навязаны экономическими факторами. Мы живем в обществе с рыночной экономикой, а посему продается все, и наше здоровье, как кощунственно это не звучало, тоже стало предметом торговли.

Мы – как целевая аудитория, а наши тела – как конечный продукт. Получается, что за такую целевую аудиторию борются все, начиная от институтов здравоохранения, фитнес-сетей, затаскивая в эту орбиту индустрию питания и производства товаров. Уже сложилась целая индустрия и огромное количество медиа-ресурсов о ПП, на волне стремления людей к чистоте и натуральности. Это прибыльный бизнес.

Где граница добра и зла?

Разумеется, мы не призываем есть фастфуд, посыпая его сахаром и запивая колой. Однако, подчинять свою жизнь и привычки чрезмерному контролю того, что вы едите, также вредно.

Мы упомянули в начале статьи о том, что нездоровая приверженность к принципам ПП – это отклонение, называемое “нервная орторексия”.

Вот симптомы нервной орторексии, проверьте себя сами:

  • Постоянное чувство беспокойства о достаточном качестве еды, которую вы регулярно едите
  • Чувство превосходства возникающее “благодаря” строжайшей диете
  • Постоянное чтение статей и просмотр видео, сфокусированных на ПП
  • Сильное чувство вины из-за того, что пришлось съесть недостаточно качественную еду
  • Критика привычек питания других людей
  • Затраты большого количества времени на планирование, готовку и потребление “чистого” рациона
  • Избавление от любимой еды в рационе из-за того, что она не подходит по каким-либо критериям
  • Психологические сложности при питании за пределами дома
  • Возрастающая социальная изоляция из-за того, что сложно найти место, где “правильно” кормят
  • Чувство того, что жизнь находится под контролем только если соблюдаются строгие принципы ПП.

Источники: sciencebasedmedicine.org, huffingtonpost.ca

Перевод: Саша Карлинг

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра

Максим Кудеров Вторник, 28.02.2017

zozhnik.ru

Диета ПП: что это такое? Меню и разрешенные продукты

Диета ПП расшифровывается очень просто – это правильное питание. С ее помощью вы наладите обмен веществ в организме, в результате чего тело самостоятельно будет постепенно избавляться от всего лишнего – токсинов, шлаков, и, конечно же, лишних килограммов. А самое замечательное – вам не нужно будет голодать, устраивать разгрузочные дни или сидеть на однообразной невкусной пище.

Основная информация

Давайте разберемся, что дает нам диета ПП, почему она настолько популярна, и в чем ее суть.

Почему правильное питание приносит пользу?

Давно известно, что забота о правильном, здоровом питании важна для нормального роста и поддержания хорошего здоровья. Это позволяет избежать многих заболеваний, которые постепенно развиваются из-за потребления чрезмерного или недостаточного количества определенных питательных веществ. Наиболее распространенные недуги этого типа:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гипертония;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • ожирение;
  • желчно-каменная болезнь;
  • железодефицитная анемия;
  • остеопороз;
  • некоторые онкологические заболевания (желудка, толстой кишки, молочной железы).

Неправильное питание может привести к более приземленным проблемам, таким как слабая успеваемость в школе, хроническая усталость и слабость внимания.

Адекватное, здоровое питание часто является основным методом лечения многих заболеваний. В настоящее время в России сложилась катастрофическая ситуация с развитием хронических заболеваний из-за переедания. Следствием переедания является избыточный вес, ожирение и связанные с ними нарушения обмена веществ.

Не менее опасным для здоровья признано недоедание, с участием не только от нехватки калорий, но и неразумного рациона, что приводит к недостаточному снабжению организма нужными элементами. В ежедневной суете мы забываем, что-то, как мы едим, влияет на наше здоровье.

Правила и рекомендации

  1. В диете ПП нет строгих правил, поэтому меню вы должны составлять сами, прислушиваясь не только к нашим советам, но и к собственным желаниям. То есть, если вы не любите овсянку, не нужно себя мучить и кушать ее на завтрак.
  2. За день нужно принимать пищу 5-6 раз, и перерывы между трапезой не должны составлять более 4 часов.
  3. Ежедневно нужно кушать что-то горячее и выпивать много воды.
  4. Помните, что на овощи и фрукты должно приходиться не менее 20% вашего рациона.
  5. Старайтесь кушать макароны из гречневой муки, или хотя бы из высококачественной твердой пшеницы.
  6. Однообразное меню – худшее, что вы можете сделать для своего организма. Старайтесь каждый день готовить разные блюда.
  7. Употребляйте много семян и орехов.
  8. Приучите себя готовить на пару. Жарка «убивает» все ценное в продуктах.

Что можно, и что нельзя кушать?

Само название – диета ПП (правильного питания) говорит о том, что основу рациона составляют здоровые продукты. А вот о вредных «химических» блюдах придется забыть.

Продукты, которые должны быть в рационе диеты ПП

Перечислим основные группы пищевых продуктов, необходимых нам каждый день.

  1. Зерновые продукты и картофель – это главный источник углеводов в виде крахмала. Они также поставляют в кровь витамины и минералы (магний, калий, фосфор, железо). Клетчатка, содержащаяся в картошке и зерновых, дает ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
  2. Фрукты и овощи – это лучший источник витаминов, минералов и клетчатки.
  3. Молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, творог) – в основном обеспечивают нас полноценным белком и легко усваиваемым кальцием.
  4. Мясо, птица, рыба, яйца – ценные источники с высоким содержанием белка, незаменимых ненасыщенных жирных кислот (особенно это касается рыбы), жирорастворимых витаминов (А, D) и витамина В12. Кроме того, эти продукты обеспечивает легкое рассасывание железа, что очень важно для профилактики анемии.
  5. Масла и жиры (сливочное масло, сливки, сало, жир, рыбий жир, растительные масла) – это источник как насыщенных, так и ненасыщенных жирных кислот, а в случае растительных масел (подсолнечное, рапсовое, оливковое масло) – витамина Е, необходимого для молодости кожи.
  6. Пчелиный мед – ценный продукт питания, так как он содержит легко усваиваемые углеводы (глюкозу, фруктозу) и бактериостатические агенты.

Пожалуйста, не забывайте о том, что питательная ценность пищевых продуктов в значительной степени зависит от способа и условий их хранения и приготовления.

Список запрещенных продуктов

Диета ПП не признает таких продуктов, как:

  • колбаса, сосиски, консервы;
  • чипсы, сухарики, соленая рыбка, супы и вермишель быстрого приготовления;
  • магазинный майонез;
  • соленые приправы (так называемые бульонные кубики, Магги и пр.);
  • шоколадные батончики, леденцы с ароматизаторами или яркой окраской;
  • алкоголь (в небольших количествах все же можно пить красное вино).

Нельзя злоупотреблять солью, мучными изделиями и молочными продуктами (из-за избытка казеина).

Примерное меню диеты ПП

Мы опишем лишь примерное меню здорового питания на день. Конечно же, вы должны сами составлять свой рацион, ориентируясь на вкусовые предпочтения и аппетит.

  • Завтрак: творожок со сметаной и овощами (огурцом, помидорами, зеленью);
  • Второй завтрак: бутерброд с кусочком лосося, фрукты;
  • Обед: огуречный суп, печень с болгарским перцем, цельнозерновой хлеб;
  • Полдник: сладкий кус-кус (с курагой или изюмом), фрукты;
  • Ужин: грибная запеканка.

Второй вариант меню увидите на видео:

Если вы сделаете диету ПП своим принципом жизни, то вопрос похудения отпадет сам собой. Не зря многие знаменитости в своих интервью говорят, что не придерживаются никаких диет – скорее всего, они не лукавят, и просто соблюдают правильное питание для поддержания красоты и хорошего самочувствия.

Читайте также:

diyetu.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.