Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

yogasecrets.ru

Позы йоги фото


Хатха йога

Описание выполнения основных 40 асан Хатха-йоги (на русском и английском языках)

Описание выполнения основных 40 асан Хатха-йоги (на русском и английском языках)

 

Анантасана (Поза на боку  с поднятой ногой)

Аnantasana (Side-Reclining Leg Lift)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу на боку с поднятой ногой или Анантасану.

Now we will do Side-Reclining Leg Lift or Anantasana.

2

Ложимся на коврик на правый бок.

Lay on your mat on the right side.

3

Сгибаем правую руку и подпираем голову ладонью.

Bend your right elbow and support your head with the hand.

4

Сгибаем и подтягиваем левую ногу к телу. Захватываем левую ногу рукой.

Bend and bring your left leg closer to the body. Hold your left leg with the hand.

5

Пробуем вытянуть левую ногу вверх к потолку.

Try to stretch the left leg up to the ceiling.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Release the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Continue doing this pose finding your rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise adding effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Release the pose and rest.

 

Адхо Мукха Шванасана (Поза собака мордой вниз)

Adho mukha shvanasana (Downward Facing Dog)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Собака мордой вниз или Адхо Мукха Шванасану.

Now we will do Downward Facing Dog Pose or Adho Mukha Shvanasana

2

Встаем на четвереньки.

Come on hands and knees.

3

Выпрямляем ноги и руки, тянем бедра вверх.

Straighten you legs and hands bringing your hips up.

4

Стараемся сохранить руки, спину и голову на одной прямой линии.

Try to keep hands, back and head in one straight line.

5

Стараемся сохранить ноги прямыми и опускаем пятки на пол, если приятно.

Try to keep legs straight and put feet on the ground fully, if comfortable.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete doing the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing this pose finding

your rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise.  Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Ардха Матсиендрасана (Поза Скрутка сидя)

Ardha Matsyendrasana (Half Spinal Twist Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Скрутка сидя или Ардха Матсиендрасану

Now we will do Half Spinal Twist Pose or Ardha Matsyendrasana

2

Садимся на колени и пятки.

Sit on the knees and feet.

3

Переносим правую ногу через левую.

Bend the right leg and bring it over the left thigh, place the foot on the floor.

4

Поворачиваем тело и лицо вправо, так далеко как приятно.

Turn your body and face to the right as far as pleasant.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep on. Find your own rhythm and change hands and legs.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Артха Чакрасана (Поза полуколеса)

Ardha Chakrasana (Half Wheel Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу полу-колеса или Артха Чакрасану.

Now we will do Half Wheel Pose or Ardha Chakrasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Сгибаем колени

Bend your knees.

4

Захватываем лодыжки ноги, ладонями рук, если приятно.

Hold your ankles with palms, if pleasant.

5

Поднимаем бедра вверх, стараемся прогнуть спину.

Take hips up and try to bend your back.

6

Остаемся в этом положении некоторое время.

Stay in this position for some time.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Баддха конасана (Поза бабочки)

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Бабочки или Баддха конасану.

Now we will do Bound Angle Pose or Baddha Konasana.

2

Садимся на пол.

Sit down on the floor.

3

Сгибаем ноги в коленях и стараемся соединить ступни перед собой.

Bend your knees and try to join your feet in front of you.

4

Стараемся прижать ступни к телу.

Try to bring the feet to your body.

5

Стараемся прижать колени к полу, так низко как приятно.

Try to bring the knees to the floor as low as pleasant.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Бакасана (Поза журавля)

Bakasana (Crane Pose/Crow Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу журавля или Бакасану.

Now we will do Crane Pose or Bakasana.

2

Встаем прямо

Stand straight

3

Садимся на корточки и располагаем ладони рук на коврике рядом со ступнями.

Sit on the edge of the mat and place palms on the mat next to the feet.

4

Упираемся коленями в руки и аккуратно стараемся поднять ноги от пола.

Press your knees on upper arms and carefully try to lift legs off  the floor.

5

Стараемся сохранить равновесие.

Try to keep the balance.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Keep on doing this pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Брахмачарья асана

Brahmacharya asana

1

Сейчас мы будем выполнять Брахмачарья асану

Now we will do Brahmacharya asana

2

Садимся на пол и выпрямляем ноги перед собой.

Sit down on the floor and put you straight legs in front of you.

3

Выпрямляем спину, шею и голову на одной прямой линии.

Straighten your back and neck in one line.

4

Располагаем ладони рук на полу рядом с бедрами.

Place your palms on the floor next to the hips.

5

Упираемся в пол руками и поднимаем свои бедра от пола.

Press on the floor with the hands and lift your hips off the floor.

6

Стараемся сохранять ноги прямыми.

Try to keep the legs straight.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Бхуджангасана (Поза кобры)

Bhujangasana(Cobra Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Кобры или Бхуджангасану.

Now we will do Cobra Pose or Bhujanagasana

2

Ложимся на живот.

Come to lying on your belly.

3

Располагаем ладони под плечами.

Place your palms under the shoulders.

4

Прогибаем спину, помогая себе руками.

Helping yourself with hands lift the back up.

5

Аккуратно запрокидываем голову назад, если приятно.

Carefully move your head back, if comfortable.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Випарита Карани Мудра (Перевернутая поза)

Viparitakarani Mudra (Upside-Down Seal)

1

Сейчас мы будем выполнять Переверную позу или Випарита Корани Мудру

Now we will do Upside-Down Sea or Viparitakarani Mudra

2

Ложимся на пол.

Lay back on the floor.

3

Поднимаем ноги и бедра от пола, поддерживая свое тело руками.

Lift your legs and hips off the floor supporting your body with hands.

4

Стараемся сохранить ноги прямыми, если приятно.

Try to keep your legs straight, if comfortable.

5

Это поза випарита-карани, перевернутая поза. Волшебная поза. Обращаем наше внутреннее время вспять. Мы молодеем.

This is Viparitakarani Mudra, the upside-down pose. Let’s turn our inner time backwards. We get younger.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

Вирабхадрасана(Поза героя)

Virabhadasana(Warrior Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Героя или Вирабхадрасану.

Now we will do Warrior Pose or Virabhadasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Отводим левую ногу назад.

Bring your left leg back.

4

Cоединяем ладони и поднимаем руки вверх.

Put your palms together and lift your hands up.

5

Сгибаем правую ногу в колене.

Bend the knee of your right leg.

6

Стараемся прогнуться назад, так далеко, как приятно.

Try to bend backwards as far as pleasant.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Continue doing this pose finding your own rhythm and changing your legs.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Вирабхадрасана 3 (Поза Полета)

Virabhadasana (Warrior Pose III)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу Полета или Вирабхадрасану 3

Now we will do Warrior Pose III or Virabhadasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Разводим руки в стороны.

Make your hands parallel to the floor.

4

Отводим левую ногу назад и поднимаем вверх, наклоняя тело вперед.

Bring your left leg back and lift up making forward bend with the body.

5

Стараемся сохранять тело и ногу параллельно полу.

Try to keep body and leg parallel to the floor.

6

Меняем ноги.

Change the legs.

7

Стараемся вытянуть руки перед собой, параллельно полу, если приятно.

Try to stretch hands in front of you parallel to the floor if comfortable.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Continue doing this pose finding your own rhythm and by changing legs.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Вирасана(Поза отдыха героя)

Virasana (Hero pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу отдыха героя или Вирасану.

Now we will do Hero Pose or Virasana.

2

Встаем на колени.

Stand on the knees.

3

Слегка разводим ступни в стороны.

Slightly bring your feet apart.

4

Стараемся опустить свое тело назад, между ступнями, помогая себе руками.

Try to lower your body back between the feet by helping yourself with hands.

5

Находим наиболее комфортное положение, опираемся на локти рук или опускаем тело на коврик.

Find the most comfortable position, support yourself with elbows and lower your body on the mat.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Врикшасана(Поза дерева)

Vrishasana (Tree pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Дерева или Врикшасану.

Now we will do Tree Pose or Vrishasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Сгибаем правую ногу и располагаем правую ступню на левом колене или бедре, так высоко как приятно.

Bend the right leg and place the right foot on the left knee or thigh as high as comfortable.

4

Стараемся сохранить равновесие.

Try to keep balance.

5

Как только мысли появляются в голове, нас начинает качать,  поэтому взглядом можем зацепиться за точку перед собой и не мигая на нее смотреть.

As soon as thoughts appear in the head, we start swinging, thereby we can look at the point in front of us and look at it without blinking.

6

Меняем ноги.

Let’s change legs.

7

Стараемся соединить ладони рук перед собой на уровне груди.

Try to join palms in front of you on the chest level.

8

Вы можете вытянуть руки над головой если комфортно.

You can bring your hands straight above the head if comfortable.

9

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

11

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Continue doing the pose finding your own rhythm and by changing legs.

12

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

13

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Гарудасана (Поза орла)

Garudasana(Eagle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу орла или Гарудасану.

Now we will do Eagle Pose or Garudasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Немного сгибаем колени, и закручиваем правую ногу вокруг левой. Стараемся сохранить равновесие.

Slightly bend your knees and cross your right leg around the leg. Try to maintain the balance.

4

Вытягиваем руки вперед и скручиваем их перед собой, затем сгибаем в локтях. Тыльные стороны ладоней соприкасаются.

Bring your hands forward and wrap them in front of you and then bend in elbows. The palms touch each other from outside.

5

Стараемся присесть так низко, как приятно.

Try to sit as low as comfortable.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Гомукхасана(Поза коровьей головы)

Gomukhasana(Cow Face Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Коровьей головы или Гомукхасану.

Now we will do Cow Face Pose or Gomukhasana.

2

Пожалуйста, садимся на колени и пятки.

Please sit down on your knees and feet.

3

Переносим правую ногу через левую и садимся на коврик между пятками.

Bring the right leg over your left leg and sit on the mat between feet.

4

Одну руку поднимаем вверх, сгибаем руки в локтях и стараемся соединить ладони за спиной.

Take one hand up, bend your hands in elbows and try to join palms behind the back.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Двиконасана (Поза Двойного угла)

Dvikonasana(Double Triangle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Позу Двойного угла или Двиконасана.

Now we will do Double Triangle Pose or Dvikonasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если приятно.

Put the hands up, stretch up and yawn if pleasant.

4

Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.

Bend to the right and left side. Bend backwards.

5

Соединяем руки за спиной и наклоняемся вперед к ногам.

Join your hands behind the back and bend forward to your feet.

6

Стараемся поднять руки так высоко как приятно.

Try to lift your hands as high as comfortable.

7

Стараемся сохранять свои ноги и руки прямыми.

Try to keep your legs and hands straight.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Наклон головы к колену или Джану Ширшасану.

Now we will do Head-to-Knee Pose or Janu Sirsasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Забрасываем руки за голову.

Put your hands up above your head.

4

Потягиваемся и зеваем, если приятно.

Stretch and yawn, if pleasant.

5

Наклоняемся вперед к ногам.

Bend forward to your feet.

6

Сгибаем правую ногу и упираем правую ступню в левое бедро.

Bend the right leg and support your right foot in the left thigh.

7

Захватываем левую ногу ладонями рук.

Hold left hand with your palms.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing the legs.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Джатара Паривартанасана (Поза скрутки на спине)

Jathara Parivartanasana (Abdominal Twist/Revolved Abdomen Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу скрутки лежа на спине или  Джатара Паривартанасану

Now we will do Abdominal Twist or Jathara Parivartanasana

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Сгибаем правую ногу в колене и располагаем ступню на левом колене.

Bend your right knee and place the foot on the left knee.

4

Левую руку располагаем на правом колене.

Place the left hand on the right knee.

5

Наклоняем правое колено влево, и стараемся коснуться пола. Помогаем себе левой рукой.

Bring your right knee to the left and try to touch the floor. Help yourself with the left hand.

6

Забрасываем правую руку за голову.

Put your right hand above the head.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Дханурасана (Поза лука)

Dhanurasana(Bow Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Лука или Дханурасану.

Now we will do Bow Pose or Dhanurasana.

2

Ложимся на живот.

Lie on your stomach.

3

Сгибаем ноги в коленях.

Bend your knees.

4

Захватываем ладонями лодыжки ног.

Hold your ankles.

5

Остаемся в этом положении некоторое время.

Stay in this position for some time.

6

Аккуратно, прогибаемся в спине.

Lift your chest up and pull your legs up.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Йога мудра

Yoga Mudra

1

Сейчас мы будем выполнять Йогу Мудру

Now we will do Yoga Mudra.

2

Садимся на колени и пятки.

Sit down on your knees and feet.

3

Обхватываем за спиной ладонью одной руки, запястье другой.

Bring your hands back and hold the wrist of one hand with the palm of other hand.

4

Наклоняемся вперед и стараемся коснуться лбом коврика.

Bend forward and try to touch the mat with your forehead.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Кришна Нидра Асана (Поза сон Кришны)

Krishna Nidra Asana (Krishna Sleep Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу сон Кришны или Кришна Нидра Асана.

Now we will do Krishna Sleep Pose or Krishna Nidra Asana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Аккуратно поднимаем ноги и бедра от пола и забрасываем ноги за голову, так далеко, как приятно.

Carefully lift legs and hips up from the floor and put the legs behind the head as far as comfortable.

4

Сгибаем ноги в коленях.

Bend your knees.

5

Стараемся, опустить согнутые ноги на коврик рядом с головой.

Try to lower your bent legs on the mat next to the head.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Маричьяасана(Поза посвященного мудреца)

Marichyasana (Marichi Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу посвященного мудреца или Маричьяасану

Now we will do Marichi Pose or Marichyasana.

2

Садимся на пол, вытягиваем ноги вместе перед собой.

Sit on the floor and stretch legs in front of you.

3

Сгибаем левую ногу, ставим ступню на пол. Располагаем пятку так близко к левой ягодице, как комфортно.

Bend the left leg and put the foot on the ground. Place the foot as close to the left thigh as comfortable.

4

Обхватываем руками туловище и согнутую ногу с наружной стороны и соединяем руки за спиной.

Wrap your torso and bent leg with hands from outside and join hands behind the back.

5

Наклоняем тело вперед к правой ноге, так близко, как приятно.

Bend your body forward to the right leg as close as pleasant.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

Маюрасана(Поза павлина)

Mayuerasana (Peacock Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Павлина или Маюрасану.

Now we will do Peacock Pose or Mayuerasana.

2

Встаем на колени на пол.

Stand on your knees on the floor.

3

Располагаем ладони рук на коврике под животом

Place the palms on the mat under the belly.

4

Разворачиваем пальцы рук назад и сгибаем руки в локтях.

Turn your hand fingers back and bend elbows.

5

Упираемся животом в локти рук.

Support your belly on elbows.

6

Наклоняемся вперед, располагаем лоб на полу

Bend forward and place the forehead on the floor.

7

Стараемся поднять прямые ноги от пола.

Try to lift straight legs off the floor.

8

Стараемся поднять лоб от пола, если приятно.

Try to lift the forehead off the floor if pleasant.

9

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

11

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

12

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

13

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Навасана(Поза лодки)

Navasana(Boat Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Лодки или Навасасану.

Now we will do Boat Pose or Navasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Поднимаем ноги и торс от пола, так высоко, как приятно.

Lift your legs and torso off the floor as high as pleasant.

4

Стараемся сохранять ноги прямыми.

Try to keep legs straight.

5

Вытягиваем руки перед собой. Стараемся сохранить равновесие.

Stretch your hands in front of you. Try to maintain the balance.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Натараджасана(Поза танцующего Шивы)

Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Танцующего Шивы или Натараджасану.

Now we will do Lord of the Dance Pose or Natarajanasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Сгибаем правую ногу в колене и и отводим назад.

Bend the right knee and take your leg back.

4

Стараемся захватить правую ногу правой рукой

Try to hold your right leg with the right hand.

5

Вытягиваем левую руку перед собой.

Stretch the left hand in front of you.

6

Стараемся сохранить равновесие.

Try to maintain the balance.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Париврита Джана Ширшасана (Поза Растянутого бока)

Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knee)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу Растянутого бока или Париврита Джана Ширшасана.

Now we will do Revolved Head-to-Knee Pose or Parivrtta Janu Sirsasana.

2

Садимся на пол и выпрямляем ноги перед собой.

Sit down on the floor and put straight legs in front of you.

3

Сгибаем правую ногу в колене и отводим левую в сторону, так далеко как приятно.

Bend the right knee and bring the left leg to the side as far as pleasant.

4

Стараемся наклониться к левой ноге и захватить ногу ладонями рук, если приятно.

Try to lean on the left leg and to hold leg with hands, if pleasant.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing the legs.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Париврита Триконасана (Поза перевернутого треугольника)

Parvrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу перевернутого треугольника или Паривриту Триконасану.

Now we will do Revolved Triangle Pose or Parvrtta Trikonasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Расставляем ноги, разводим руки в стороны.

Bring legs apart, and take hands up to the sides.

4

Поворачиваем правую ступню вправо и левую ступню чуть внутрь.

Turn the right feet to the right and the left feet slightly inwards.

5

Поворачиваем тело вправо и наклоняемся к правой ноге, располагая левую руку на правой ноге.

Turn the body right and bend down to the right leg placing the left hand on the right leg.

6

Вытягиваем правую руку вверх.

Bring the right hand up.

7

Можете повернуть лицо вверх, если приятно.

You may look up, if pleasant.

8

Пожалуйста, делаем небольшое усилие, если приятно.

Please, make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

1

Пашимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

2

Сейчас мы будем выполнять позу Наклон к ногам сидя или Пашимотанасану.

Now we will do Seated Forward Bend or Paschimottanasana.

3

Ложимся на спину.

Lay on your back.

4

Забрасываем руки за голову.

Put your hands up above your head.

5

Потягиваемся и зеваем, если приятно.

Stretch and yawn, if pleasant

6

Аккуратно, садимся и наклоняемся вперед к ногам.

Carefully sit up and lean forwards to your legs.

7

Захватываем ноги ладонями рук.

Hold your legs with hands.

8

И так остаемся некоторое время.

Remain in this position for some time.

9

Ноги желательно прямые в коленях.

It is preferable to keep legs straight in knees.

10

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

12

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

13

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

14

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Самаконасана(Поза прямого угла)

Samakonasana (Same Angle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу Прямого угла или Самаконасана

Now we will do Same Angle Pose or Samakonasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если приятно.

Lift your hands up, stretch and yawn if pleasant.

4

Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.

Bend to the right and to the left. Bend backwards.

5

Наклоняемся вперед и вытягиваем руки перед собой.

Bend forwards and stretch hands in front of you.

6

Стараемся сохранить торс и руки параллельно полу.

Try to keep torso and hands parallel to the floor.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Сарвангасана(Стойка на плечах)

Sarvangasana (Shoulder Stand)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Стойка на плечах или Сарвангасану.

Now we will do Shoulder Stand or Sarvangasana.

2

Ложимся на пол.

Lay on the floor.

3

Поднимаем ноги и бедра от пола, поддерживая свое тело руками.

Lift legs and hips off the floor, support your body with hands.

4

Стараемся сохранять спину и ноги на одной прямой линии.

Try to keep the back and legs on one straight line.

5

Прижимаем подбородок к груди, если приятно.

Press your chin to the chest, if pleasant.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Триконасана (Поза треугольника)

Trikonasana(Triangle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Треугольника или Триконасану.

Now we will do Triangle Pose or Trikonasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Расставляем ноги и разводим руки в стороны.

Bring your legs apart and put hands aside parallel to the floor.

4

Поворачиваем правую ступню вправо и левую ступню чуть внутрь.

Turn your right foot to the right and the left foot slightly inwards.

5

Наклоняемся к правой ноге. Располагаем правую руку на правой ноге.

Lean to the right leg. Place your right hand on the right leg.

6

Вытягиваем левую руку вверх.

Stretch your left hand up.

7

Можете повернуть лицо вверх, если приятно.

You may look up, if pleasant.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, вправо и влево, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Упавиштха Конасана (Захват раскинутых ног, сидя)

Upavistha Konasana (Wide Seated Forward Bend Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу Захват раскинутых ног сидя или Упавиштха Конасана

Now we will do Wide Seated Forward Bend Pose or Upavistha Konasana

2

Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой.

Sit on the floor and stretch your legs in front of you.

3

Разводим ноги в стороны, так широко как приятно.

Take your legs to the sides as wide as pleasant.

4

Стараемся сохранить ноги прямыми.

Try to keep legs straight.

5

Наклоняемся вперед, так низко как приятно.

Bend forward as low as pleasant.

6

Захватываем ладонями рук ноги, если приятно.

Hold legs with the hands, if comfortable.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Уткатасана (Поза Стула)

Utkatasana(Chair Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Стула или Уткатасану.

Now we will do Chair Pose or Utkatasana.

2

Встаем прямо, поднимаем руки над головой и соединяем ладони рук.

Stand straight, raise your hands above the head and join palms together.

3

Сгибаем ноги в коленях и присаживаемся на корточки, так низко как приятно.

Bend your knees and do the squat as low as pleasant.

4

Остаемся в этой позе некоторое время.

Remain in this position for some time.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Keep on doing this exercise finding your own rhythm.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Uttanasana (Standing Forward Bend Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Наклон к ногам стоя или Уттанасану.

Now we will do Standing Forward Bend or Uttanasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если приятно.

Raise your hands up, stretch and yawn if pleasant.

4

Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.

Bend to the right side and to the left side. Bend backwards.

5

Нагибаемся вперед к ногам.

Bend forwards to your feet.

6

Руки и голова свободно свисают.

Hands and head are freely hanging down.

7

Стараемся захватить ноги ладонями рук.

Try to hold your feet with your hands.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Уттана Шишосана (Поза потягивающегося щенка)

Uttana Shishosana (Extended Puppy Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу потягивающего щенка или Уттана Шишосану.

Now we will do Extended Puppy Pose or Uttana Shishosana.

2

Встаем на четвереньки.

Stand on your hands and knees.

3

Скользим руками вперед.

Slide with your hands forward.

4

Касаемся коврика лбом или подбородком. Сохраняем изгиб в пояснице.

Touch the mat with the forehead or with the chin. Keep bent in the waist line.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Keep doing this exercise finding your own rhythm.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Уштрасана (Поза верблюда)

Ushtrasana(Camel Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Верблюда или Уштрасану.

Now we will do Camel Pose or Ushtrasana.

2

Встаем на колени.

Stand on your knees.

3

Располагаем ладони на пояснице.

Place the palms on the waist line.

4

Аккуратно прогибаемся назад, бедрами тянемся вперед.

Carefully bend backwards, and bring your hips forwards.

5

Располагаем ладони рук на пятках, если приятно.

Place the palms on the feet, if pleasant.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время. Наклоняемся вперед, если приятно.

Exit from the pose and rest for some time. Bend forwards, if pleasant.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Халасана (Поза плуга)

Halasana(Plow Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Плуга или Халасану.

Now we will do Plow Pose or Halasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Аккуратно поднимаем ноги и бедра от пола и забрасываем ноги за голову, так далеко, как приятно.

Carefully lift legs and hips off the floor and bring legs behind the head as far as pleasant.

4

Стараемся сохранять ноги прямыми.

Try to keep legs straight.

5

Стараемся, опустить носки ног на пол позади головы.

Try to put the toes on the floor behind the head.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Чакрасана (Поза колеса)

Chakrasana(Wheel Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу колеса.

Now we will do Wheel Pose or Chakrasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Сгибаем колени

Bend the knees.

4

Захватываем лодыжки ноги, ладонями рук, если приятно.

Hold your ankles with hands, if comfortable.

5

Поднимаем бедра вверх, стараемся прогнуть спину.

Lift the hips up and try to bend your back.

6

Остаемся в этом положении некоторое время.

Stay in this position for some time.

7

Можно упереться ладонями в коврик позади головы и выпрямить руки и ноги, аккуратно прогибаясь в спине, если это приятно.

You may support on the floor with palms behind your back and straighten your hands and legs, carefully bending the back, if pleasant.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Чатуранга Дандасана (Поза палки)

Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Чатурангу Дандасану или Позу палки.

Now we will do Chaturanga Dandasana or Four-Limbed Staff Pose.

2

Ложимся на живот

Lay on the belly.

3

Располагаем ладони рук под плечами

Place your palms under the shoulders.

4

Стараемся поднять прямое тело от пола.

Try to lift straight body off the floor.

5

Стараемся сохранять ноги, спину и голову на одной прямой линии.

Try to keep legs, back and head on one straight line.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Shalabhasana(Locust Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Саранчи или Шалабхасану.

Now we will do Locust Pose or Shalabhasana.

2

Ложимся на живот.

Lay on the belly/stomach.

3

Вытягиваем руки вдоль тела или располагаем их под бедрами. Сжимаем руки в кулаки.

Stretch your hands along the sides or place under the hips. Make fists.

4

Стараемся поднять прямые ноги и подбородок от пола, так высоко как приятно.

Try to lift straight legs and the chin off the floor as high as pleasant.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Ширшасана (Стойка на голове)

Shirshasana(Headstand)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Стойка на голове или Ширшасану.

Now we will do Headstand or Shirshasana.

2

Встаем на колени на пол.

Stand on the knees on the floor.

3

Наклоняемся вперед и кладем голову на пол.

Bend forward and place the head on the floor.

4

Соединяем пальцы рук и обхватываем ими голову.

Join fingers and embrace your head.

5

Выпрямляем ноги.

Straighten the legs.

6

Остаемся в этом положении некоторое время, опираясь на голову, локти и пальцы ног.

Remain in this position for some time, supporting on your head, elbows and toes.

7

Стараемся поднять ноги от пола и вверх, если приятно.

Try to lift legs up, if comfortable.

8

Стараемся сохранить равновесие.

Try to maintain the balance.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

Эка Пада Раджакапотасана (Поза королевского голубя с одной ногой)

Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу королевского голубя с одной ногой или Эка Пада Раджакапотасана.

Now we will do One-Legged King Pigeon Pose or Eka Pada Rajakapotasana.

2

Садимся на пятки.

Sit on your feet.

3

Медленно скользим левой ногой назад, выпрямляя колено.

Slowly slide back with your left leg straightening the knee.

4

Стараемся расположить правую пятку перед левым бедром.

Try to place the right foot in front of the left hip.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Keep on doing this pose finding your own rhythm and changing the legs.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

newyogalife.com

Хатха йога: описание практики и советы для начинающих. 100 фото упражнений и основные особенности

Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок. Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии. Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой. Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.

Что такое хатха-йога

Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» — луна. В философском смысле «хатха» — это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.

История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале — каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

Польза практики

Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

  • Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
  • Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
  • Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
  • Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
  • Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
  • Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.

Практические рекомендации

Хатха-йога тесно связана с понятием мармы. Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии. Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.

Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д. В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений. Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.

Учимся дышать правильно

Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
  • Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
  • Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
  • Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.

Постигаем первые асаны

Самые первые позы хатха-йоги — это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:

Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы — расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.

Поза горы (тадасана) — это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.

Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног — это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.

Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.

Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны — 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы — только вперед.

При ежедневном выполнении в течение 30-40 сек. асана благотворно воздействует на коленный сустав, позвоночник и кишечник.

Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.

Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.

Средний и продвинутый уровень

Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:

Поза «собака мордой вниз» (на санскрите — адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.

Оптимальная длительность асаны — 60 сек. Упражнение помогает снять головные боли и является отличной профилактикой артрита.

Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.

Вход в асану начинается с положения «Гора». Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны — 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.

Заключение

Если вы не уверены, что хатха-йога способна принести пользу в конкретном случае, то лучше обратиться за советом к врачу. Следует знать, что упражнения противопоказаны людям с черепно-мозговыми травмами, серьезными повреждениями позвоночного отдела.

Для занятий не обязательно посещать специализированные центры йоги. Хатха-йога в домашних условиях — это доступный способ изменить свою жизнь к лучшему.

Фото хатха йоги

mirfitness.info

Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

  • Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
  • Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
  • Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
  • Напрягайте руки и ноги по очереди;
  • Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
  • Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

  • Проект по Йога Асанам - Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

hanuman.ru

Позы русской йоги (10 фото)

Сколько, оказывается, йогов в нашей стране! :lol:

Savasana — Поза полного расслабления. Данная поза одна из самых стимулирующих Асана (прим. Асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности)

Balasana — Успокоительная поза, которая расположена между более стимулирующими Асана

Setu Bandha Sarvangasana — Поза невесты (O_o), успокаивает мозг и омолаживает усталые ноги

Marjaryasana — Эта поза обеспечивает нежный массаж органам брюшной полости и спинному хребту

Halasana — Поза Плуга уменьшает боль в пояснице и может помочь вам заснуть

Dolphin — Хорошее открытие плечевого сустава. Также усиливает (не понял что), руки и ноги

Salambhasana — Эффективное средство для того, чтобы усилить спину, ноги и руки в подготовке к более глубоким …(блин, надо было лучше учить английский)

Ananda Balasana — Эта поза нежно доносит большее понимание до тазобедренного сустава (О_о)

Malasana — Эта поза растягивает лодыжки, пах и спину.

Pigeon Pose — Придаст тонус вашему телу, улучшит вашу гибкость и снимет стресс вашего ума.

zagony.ru

Позы йоги: исторические параллели. Какие существуют позы в йоге, позы для медитации

Отгадайте загадку: Где можно за полтора часа успеть почувствовать себя журавлём, черепахой, лягушкой, мудрецом Васиштхой и богом Натараджей? На занятии по йоге? Конечно! Где же ещё?

Одна поза плавно перетекает в другую под равномерное дыхание практикующего и расслабляющую музыку. Словно па изящного танца. Словно череда маленьких перерождений от состояния к состоянию...

Даже в голове не укладывается, что йога может быть другой. Именно такой вы недавно позанимались. Или только собираетесь. Правда?

И вот говорите вы: «Я занимаюсь йогой». А вас, скорее всего, понимают так: «Я выкручиваю тело на специальном коврике в разные причудливые и далеко не всегда удобные и устойчивые позы со странными названиями».

Да, действительно, сейчас йога практически синонимична практике принятия причудливых поз, или асан. И тем «йогистее», чем эффектнее.

Однако! Не прошло и сотни лет с того момента, как бренд «йога» стал одним из самых крупных маркетинговых успехов современного мира, а позы йоги из разряда потехи на ярмарках перешли в гимнастические залы и терапевтические кабинеты, став инструментом, сулящим (актуальное подчеркнуть):

улучшение физического состояния, душевное благополучие, релакс, терапию нарушенной осанки, отличное здоровье, хороший сон, долголетие, довольство жизнью, власть, идеальный вес, а также любовь, счастье, удовлетворённость, личностный рост. А в некоторых случаях для особо продвинутых — достижение просветления. На современный, конечно, лад.

С другой стороны, «прилавка» позы йоги и их последовательности — объект франчайзинга, авторских прав и продукт, который приносит зарплату.

Но рано или поздно, а может, и прямо сейчас, практик начинает подозревать, что замысловатые позы, с которыми прочно ассоциируется йога сегодняшняя, никогда за всю её историю не были основным аспектом какой-либо из традиций. Исключение, конечно, позы для медитации.

Почему «стать в позу» стало вдруг модным занятием? Что общего современные классы йоги имеют с аутентичной традицией древних провидцев и мудрецов? И соответствуют ли современным реалиям определения «асаны» из древних трактатов?

Какое значение имеет поза в йоге

Ни в Йога-сутрах Патанджали, ни в Упанишадах, ни даже в текстах натхов и ранних тантрических трудах не найти развёрнутого описания отстройки асан и поэтапных комплексов для похудения, детокса, для улучшения шпагатов или укрепления пресса.

По крайней мере, я прочитала и перечитала их практически все и не нашла. Может быть, конечно, ваши поиски увенчаются успехом. Но я так не думаю.

  • В самом древнем авторитетном и цитируемом трактате «Йога-сутры» Патанджали (II век до н. э. — IV век н. э.)про то, что такое поза в йоге, написано лишь, что она должна быть неподвижна и удобна — та самая стхира сукха асанам. Что достигается при прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном. И благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.
  • «Овладением этой йогой достигается познание истины», — заявляет про хатха-йогу Горакхнатх в «Горакша Самхите» (трактат XIII века), ученик первого ученика Шивы и основателя культа натхов Матсиендранатха.

Но! Прежде чем приняться за практики медитации и достичь этой самой истины, практикующий должен очистить тело и его элементы:

«Постоянно разрушается тело, как распадается в воде необожжённый кувшин.

Обожги тело в огне Йоги и так соверши его очищение».

Асана («дарует силу»), наряду с шаткармами (6 очистительных действий) и мудрами (для стойкости) в системе йоги Горанатха — самый первый, подготовительный этап очищения тела для последующих, более серьезных практик.

В комментариях современных мастеров йоги Свами Сатьянанды Сарасвати и Свами Муктибодхананда Сарасвати к каноническому для йогов труду Сватмарамы «Хатха-йога Прадипика» (XIII век) также читаем про первоочередное, но не ключевое положение позы для йоги:

«Асана представляет собой первую часть хатха-йоги. Это специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры».

А хатха-йога — «это процесс, посредством которого происходит очищение тела и приобретение контроля над ним за счёт реструктуризации пранических потоков».

«Самоконтроль и самодисциплина, — читаем дальше, — должны начинаться с тела. Это намного легче. Асана — это дисциплина. Посидите в Падмасане (позе лотоса) в течение пятнадцати минут. Это самодисциплина. Почему вы сначала сражаетесь с умом? У вас нет сил сражаться с умом, и все же вы сражаетесь с ним, тем самым создавая мысленный шаблон враждебности по отношению к самому себе».

В то время как «занимающиеся хатха-йогой обнаружили также, что при наращивании контроля над телом посредством асаны приобретается также контроль над умом».

Ему вторит Б. К. С. Айенгар в «Йога Дипике»:

«Всем известно, как ум способен влиять на тело, говорят же, например: «Он упал духом» или «Голову повесил». Йога этого не отрицает, но предлагает, от противного, другой подход к уму — через тело. Это выражается в следующих всем известных установках: «Подбородок вверх, плечи назад, спину выпрямить». Работа над собой в асане открывает море способов исследовать свои внутренние возможности».

«Нам следует узнать, чего хочет каждая из наших тонких оболочек, и питать её соответственно. В конце концов, именно внутренние тела поддерживают внешние, поскольку в системе йоги тонкое предшествует грубому, а дух — материи. Но считается, что сначала мы должны подчинить себе проявленное (другими словами, ноги, руки, позвоночник, глаза, язык, прикосновение), чтобы развить в себе чувствительность и двигаться вовнутрь. Поэтому асана открывает весь спектр возможностей. Реализовать божественное экзистенциальное предназначение можно только с помощью воплощённого инструмента Души — бренного тела из плоти и крови».

Как видим, с асаны практика йоги только начинается. Но в трактовке современных йога-тичеров на этапе асаны же и застревает. Зачастую, к сожалению.

Не боги горшки обжигают и асаны придумывают

Кто придумал йогу? Некоторые считают, что Шива. Возможно, так оно и есть. Однако в «Шива-самхите», тексте, дарованном людям самим основателем йоги, упоминаются только 6 асан. Остальные, видимо, люди додумали сами.

Практики Средневековья вполне обходились ограниченным набором асан.

  • В «Хатха Йога Прадипике» Свами Сватмарама перечисляет 15 поз йоги.
  • Примерно через двести лет их количество удваивается. В «Гхеранда Самхите» Гхеранда указывает 32 позы для йоги, которые «можно использовать людям в этом мире». И это самое большое количество асан, описанных в средневековых трактатах.

Но настоящий асана-бум стартовал совсем недавно — с начала второй мировой войны. Причём очень стремительно. Ещё до 1920-х темы асаны и хатха-йоги, как правило, отсутствуют в популярных руководствах. Но уже в 1965 году Б. К. С. Айенгар в «Йога Дипике» подробно комментирует позы йоги в количестве 200 штук. А через 18 лет Дхарма Митра составляет в дар учителю плакат с изображениями 908 асан! Причём изначально для своего творения он сделал 1350 фотографий поз. Но это ещё не предел. По выражению Дхармы Митра, «даже сегодня десятки новых поз каждый год создают истинные йоги всего мира».

Да-да! Не удивляйтесь! Практически все позы йоги и их вариации, особенно стоячие, придуманы нашими современниками. И названия тоже. Современная йога, базис которой — позы и глубокое ровное дыхание — продукт вполне конкретных авторов (далеко не всегда индийского происхождения) и результат исторического процесса.

Как стал возможным процесс асана-творчества? Откуда взялись все эти позы в пособиях и практиках современных учителей йоги? Кто же их авторы? И почему они так похожи на элементы разных фитнес-систем?

Читая дальше, вы узнаете, как через цепь взаимосвязанных событий трансформировалось восприятие йоги и позы в йоге.

Итак…

Кто придумал позы йоги и кто же они — эти йоги

Да, йога стала ближе к людям. Это уже не мистическая практика, доступная единицам посвящённых, а феномен поп-культуры. Необязательно читать древние первоисточники в оригинале, чтобы считаться практиком йоги. Можно даже не знать, что такое читта-вритти-ниродха и кто такой Патанжали. Достаточно выложить эффектное вау-фото своего тела, закрученного какой-нибудь позой, в Инстаграм или профиль соцсети, и в век больших скоростей и вы тут же можете гордо именовать себя «йогом».

Вы думаете, что только сейчас так? Семантическая ширина понятия «йог» на протяжении средних веков, во время написания «Горакша самхиты», «Гхеранда самхиты», «Хатха-йоги Прадипика» Сватмарамы включала не только высокоморальных брахманов и интеллектуальных пандитов, но также и тех, кто вряд ли изучал древнее знание по трактатам: факиров, бродячих артистов, акробатов, циркачей, шутов, солдат-наёмников культа натхов, да и просто разбойников, бездельников, фриков, безумцев-аскетов, безразлично относящихся к принесению благ всем живым существам своей деятельностью.

Вооружённые наёмники натхи использовали позы йоги для того, чтобы обладать сверхъестественными силами, неуязвимостью в бою и отпугивать противников. Речевой оборот «саньясин» британские чиновники использовали для обозначения бездомного, периодически вторгающегося на торговые пути Ост-Индии. А Жан-Батист Тавернье сравнивал таких йогов с Раваной, демоном из Рамаяны.

Ортодоксальные индуисты скорее презирали, чем уважали своих гибких и не в меру раскрепощённых соотечественников-«йогов», которые веселили народ на ярмарках, демонстрируя причудливые позы, трюки акробатики и балансировки. Такими, как, например, проворот из сидячей Позы лотоса в стойку на руках — излюбленной последовательностью презентации своих способностей и сегодняшними йогами.

Вивекананда

На рубеже XIX — XX веков в атмосфере враждебности и высокой подозрительности к таким «йогам» инициирует возрождение древних традиций своего народа Вивекананда. Стараясь повысить престиж йоги, он вычищает из неё всё, что могло бы породить хоть малейшую ассоциацию с низким и порочным, чем в его понимании являлись хатха-йога и позы уличных акробатов.

Вот что Свами говорит в Вашингтон-холле в Сан-Франциско 16 марта 1900 года: «…Есть некоторые секты, которые называются хатха-йогой… Они говорят, что величайшее благо — предохранять тело от умирания… Они — полностью в процессе цепляния за тело».

И, ссылаясь на хатха-йогов, проживших пять сотен лет, он восклицает: «Что из того? Я бы не хотел жить так долго, „довлеет дневи злоба его“ (‘Довольно для каждого дня его заботы’, Матфей 6.34)».

По иронии судьбы Вивекананда умрёт через два года, в возрасте 40 лет.

Но стоит понимать, что такой посыл Свами делал исключительно из сложившейся к тому времени репутации хатха-йоги как выкрутасов необразованных циркачей на ярмарках.

К физической культуре и любого рода движению он относился очень хорошо и поддерживал нарождавшийся интерес индийцев к укреплению своего тела. И даже считал, что, играя в футбол, можно быстрее приблизиться к Богу, чем изучая «Бхагавад Гиту»! В своих лекциях он иногда настаивал на первоочередности физического развития перед умственным и духовным. Например:

«Как вы будете бороться с умом, если телосложение не будет сильным? Достойны ли вы больше, чем кто-либо, называться людьми высшего в мире уровня эволюции? …Сначала постройте ваше телосложение. Только тогда вы сможете получить контроль над умом...»

И даже утверждал, что в «Катха Упанишадах» есть строчка: «Этот Атман не может быть достигнут слабыми». Что, однако, трудно подтвердить.

Что общего имеют позы современной йоги и упражнения западных гимнастик

В это же время в Европе наблюдался небывалый подъём интереса к физическому совершенствованию и спорту. Новый постиндустриальный мир развивал в людях новые ценности.

Сила, Мощь и Власть практически стали новыми религиями. Произошёл переход от умерщвления плоти к восторженному поклонению ей. Слабое телосложение стало непозволительной роскошью и синонимом духовной деградации. Для оправдания культа мускулов был введён лозунг: «в здоровом теле здоровый дух».

Британская Индия, конечно, также оказалась захваченной культом телесной силы. Британцы-колонизаторы были убеждены в физической, моральной и духовной неполноценности индусов и вводили в программы учебных заведений обязательные физические упражнения. Что укрепляло, как пишет Марк Синглтон в книге «Тело йоги», «эти стереотипы, но в то же время помогало подорвать их, поскольку они “преобразуют и укрепляют индийские тела” — такими обязательными риторическими воззваниями предварялись в то время в Индии все популярные пособия по гимнастике».

Широкую популярность набирают авторские гимнастики Линга, Мюллера, Буха и других. Гастролирует по миру культурист Евгений Сандов. Ценности здорового тела продвигает YMCA — Ассоциация молодых христиан.

Любопытно, что все европейские системы совершенствования тела использовали как раз те формы и способы практики, которые практически не отличишь от разновидностей современной «хатха-йоги»! Многие позы полностью совпадают. Например, Сарвангасана и «Шведская свеча». Что, конечно, можно объяснить возможностями и ограничениями человеческого тела и одинаковым направлением мысли.

Но некоторые позы йоги, практикуемые нашими современниками, стоит признать, имеют совсем не древнеиндийское происхождение... Как это принято считать...

Так, все стоячие позы современной йоги являются дополнением XX века, сформированным в результате теснейшего диалога канонической йоги и распространённых тогда европейских гимнастик. Например, Ардха чандрасана — стандартная поза в западной физической культуре, часто изображаемая на страницах журналов по бодибилдингу. Гимнастика Линга, цель которой развитие «целостной личности», предвосхищает акцент на «уме, теле и духе» практик йоги Нью-Эйджа. А «первичная гимнастика» Нильса Буха существенно повлияла на построение современных силовых направлений йоги. Женские варианты гимнастик Женевьев Стеббинс, Энни Пайсон и Молли Баго-Стэк Колл, основа которых стрейчинг и глубокое дыхание, под названием «йога» используются и сейчас.

Как видим, маркетинговый успех и долгую жизнь гимнастики и фитнес-практики будут иметь, если их назвать волшебным словосочетанием «позы йоги».

Марк Синглтон пишет в книге «Тело йоги»:

«Даже в западных журналах физической культуры «йога» вплоть до самого конца тех дней в основном не означает что-либо, похожее на сегодняшние трудновыполнимые асаны силовых систем, ни «растяжку и релаксацию», ни более аэробные формы. И наоборот, те техники, которые в настоящее время признаны как «йога», были в 1930-х уже устоявшейся частью западной физической культуры (особенно техники, предназначенные для женщин), но ещё не ассоциировались как-либо с йогой».

Таким образом, на основе и одновременно в противовес импортным гимнастическим системам создаются или возрождаются древние формы упражнений, или та самая йога, которую мы знаем. Это продукт экспериментов, инноваций и межкультурных заимствований. Но никак не ортодоксальная йогическая традиция Индии!

Что общего у современной асанаориентированной хатха-йоги и европейских гимнастик? Практически всё! За исключением тех трактовок и целей, которыми наделяют свои комплексы йоги современные учителя.

Йога — это ненасилие.. Вы тоже так считаете?

Однако... Усиление интереса к физической культуре, атлетике, культуризму и возрождение древних традиций совершенствования тела совпало, а может быть, и дало старт агрессивному национальному освободительному движению индийского народа против британских колонизаторов.

Сарала Деби Гхошал вдохновляла молодых людей заниматься физическими упражнениями для того, чтобы они могли постоять за себя и своих женщин. Её целью было создать «националистического воина-героя», запечатлённого в легендах и мифах Индии. Поэтому она проводит парады «физической силы», открывает Академию боевых искусств в доме отца и поддерживает создание таких же центров в Бенгалии.

Такие спортивные площадки часто являлись центрами политической борьбы. Заниматься йогой в индийской среде в то время (сознательно подражая йогам-наёмникам) значило также и тренировать себя, как партизан, используя любые боевые и укрепляющие тело техники. Которые, кстати, в настоящее время существуют как неотъемлемые элементы в силовых тренингах.

Так, первый лидер индийского движения за независимость, культурист Тилак семь лет гастролировал в штате Карнатака под маской йога-гуру и обучал людей асанам, Сурье намаскар, пранаяме и дхьяне. Но, на самом деле, под мирными занятиями скрывалась специальная физическая подготовка и техники индивидуального боя для освободительной борьбы.

Спасение от расовой деградации

Важную роль в популяризации физкультуры и йоги как физической гимнастики, особенно среди женщин, сыграли причинно-следственная модель наследственности Ламарка и теория расовой исключительности евгеников того времени. Ламарк пришёл к выводу, что наработки человека за его жизнь и изменение его физического состояния могут через гены передаваться будущим поколениям. Например, развитые мускулы на руках от папы-кузнеца наследуют его дети как врожденную склонность.

Позы йоги стали преподноситься как средство для генетического и духовного совершенства будущих поколений и народов в целом.

И более того, Йогендра, ярый сторонник новомодных идей господства над миром природы, приравнивает процесс генетических зародышевых мутаций с концепцией достижения мокши (освобождения). Именно эти трансформирующие технологии, утверждает он, есть «главный вопрос всей метафизики древней Индии». Йогендра бросает вызов теории Вейсмана о непроницаемости зародышевой плазмы и невозможности её трансформации внешними влияниями и заявляет, что хатха-йога способна её опровергнуть. И другого средства влияния на плазму не существует.

«Бог не может быть доволен уродливыми, старыми и дряблыми телами»

Так заявлено в энциклопедии индийской физической культуры за 1950 год.

Дальше автор продолжает:

«Это кощунство и святотатство не иметь привлекательные, стройные и здоровые тела. Это преступление против себя и против нашей страны — быть слабым и больным. Наше будущее и будущее нашей нации зависит от здоровья и силы».

Физическая изнеженность в это время трактуется как духовная деградация, а совершенствование тела — это в первую очередь богоугодное занятие.

С этими постулатами выступает Ассоциация молодых христиан, YMCA, которая сделала для международного распространения физической культуры и ассимиляции моральных ценностей Западного мира на Индийской почве больше, чем какая-либо ещё.

Йога как практика асан для физического совершенства и здоровья не прижилась бы на почве Индии без введения её в статус «духовной» дисциплины, ведущей через эстетизацию тела к совершенству целостной личности. Новая религия физической культуры полностью соответствовала запросам индийских и индуистских занимающихся.

Так, например, бодибилдер и популяризатор физикалированной практики йоги Аейр вечером каждой субботы во Вьяямашале проводил пуджу перед двумя огромными изображениями Рамы и Ханумана. На религиозность в тренировках йоги опирается также Сундарам, разграничивая ценности Запада и Востока и подчеркивая духовное и физическое превосходство йоги.

Национальные герои

Джозеф Альтер, один из ведущих в мире исследователей исторической социокультурной антропологии Южной Азии, заявил, что не Вивекананда и Ауробиндо, а скорее Евгений Сандов, известный культурист, оказал наибольшее влияние на формирование популярной современной йоги. Его пример воодушевил тысячи индийцев заняться культуризмом и бодибилдингом.

Так разрушается стереотип индийской хрупкости. А возможность телесной мощи становится более осязаемой.

Появляются и свои герои. Например,

  • Гулам Мухаммад, или Гама Великий, «Лев Пенджаба», «индийский Геркулес» — единственный в истории борец, не побеждённый ни разу за более чем 50-летнюю карьеру.
  • Профессор Рамамурти, демонстрирующий индийским и европейским зрителям феноменальную силу и выносливость. На выступлении в Лондоне он порвал большую железную цепь своей шеей, позволил пройти по телу трехтонному слону, проехать автомобилю, а также повозке, в которой сидело шестьдесят человек.

Такие результаты возможны, по его словам, с помощью асан и пранаям. Хотя тренировка силовой йоги Рамамурти, конечно, включала и элементы западного бодибилдинга, на которые он старался налепить печать «Сделано в Индии».

Рамамурти вдохновил многих соотечественников на практику силовой йоги, в том числе хорошо известного гуру Госвами, создателя «мускульных асан».

  • Младший брат Йогананды, бодибилдер Б. С. Гхош, был, по его словам, «первым и единственным индийским судьёй на конкурсе «Мистер Вселенная», а также «первым в современной Индии, кто ввёл и сделал популярной систему хатха-йоги … среди широкой общественности».

Его система представляла собой сплав поз йоги, физической культуры и метода мышечного контроля Йоганады.

Как пишет Марк Синглтон: «Книга фотографий Гхоша „Мышечный контроль“ (1930) (с посвящением националистическому вольнодумному движению „Молодая Бенгалия“) представляет метод физического тренинга с собственным весом путём волевых усилий и имеет поразительное сходство по форме и содержанию с руководством Максика, с тем же названием, изданным в 1913 году».

Этой технике физического тренинга он обучал в собственном колледже физической культуры и Бикрама Чоудхури, всемирно известного создателя самой доходной франшизы в мире йоги в настоящее время — бикрам-йоги.

  • Самопровозглашённый «самый прекрасно развитый человек Индии» культурист Айер из Бангалора страстно пропагандировал хатха-йогу как часть эстетизированного режима физической культуры на европейский лад.

В своём «Культе мышц» (1930) он утверждает, что «хатха-йога, древняя система телесного культа, … дала мне много больше для того, чтобы я смог сделать себя тем, кто я есть сегодня, чем все пояса, брусья, стальные пружины и штанги, которые я использовал»

Его система также творчески соединяла бодибилдинг и позы йоги: комплекс Cурьи намаскар, позы для йоги как лечебной гимнастики, разминочные упражнения, работу с гантелями и европейские техники бодибилдинга того времени.

Отмечу, что Cурья намаскар, техника, которая считается «традиционной» для индийской йоги, была задумана культуристом Пратинидхи и затем популяризирована другими культуристами, Айером и его последователями, как метод бодибилдинга, а не часть йоги.

А вот Кришнамачарья и его ученик Паттабхи Джойс имеют совершенно другое мнение...

Кстати, про них.

Кришнамачарья — личность для современной йоги ключевая. Во многом именно благодаря его наследию и работе знаменитых учеников — К. Паттабхи Джойсу, Б. К. С. Айенгару, Индре Деви, Т. Д. К. Дешикачару — йога и позы в йоге имеют такую популярность. И именно такую форму.

Известные сейчас стили: аштанга-виньяса-йога и различные спортивные формы «пауэр-йоги», «виньясы-флоу» и «пауэр-виньясы» — родом из Майсурского дворца, рабочего «цеха» и экспериментальной площадки Кришнамачарьи.

На волне всеобщей захваченности физическим совершенствованием управляющий штатом и городом Майсур Махараджа Кришна Раджа Водияр IV пригласил Кришнамачарью для разработки оптимальной системы физического развития членов королевской семьи и возрождения национального самосознания. Поэтому текучие последовательности, сходные с теми, что представлены сегодня в аштанга-йоге, были задуманы, по крайней мере частично, как фрагменты артистических выступлений в королевском дворе современной Индии, а также как эффектное заманивание людей в йогу.

«Майсурский стиль» Кришнамачарьи — это строгие, по большей части аэробные, виньясы, или последовательности, продолжающие одна другую позы йоги на разных уровнях.

Тренировки всегда проходили в духе инноваций и испытаний. И повторяли распространённые в XX веке формы физического воспитания, фактически были вариантом стандартных упражнений того времени.

В частности, много схожего с системой Нильса Буха, включавшей курс растяжки и общеукрепляющих аэробных упражнений, разбитых на шесть серий по степени сложности. Практика проходила в энергичном ритме, чтобы тело само генерировало тепло. Интенсивное глубокое дыхание также было частью системы.

Хотя, согласно официальной версии, система, преподававшаяся в Майсурском дворце, основана на «Йога Курунта» Вамана Риши  – тексте пятитысячелетней давности, который Кришнамачарья чудесным и загадочным образом отыскал в калькуттской библиотеке. Он-то и содержал все асаны и виньясы системы аштанга.

К сожалению, трудно проверить истинность этих утверждений: текст «Йога Курунта», как говорят, съели муравьи. Копий не сохранилось...

И всё-таки. Зачем миллионы людей по всему миру практикуют позы йоги
Пашчимоттанасана

В «Хатха-Йога Прадипике» Свами Сватмарама перечисляет не только те асаны, что практиковал основатель системы хатха-йоги Матсиендранатх, но и мудрец, джняна-йог Васиштха. Из чего можно сделать вывод, что позы йоги приводят в порядок не только физическое тело.

А потому, независимо от того, какую форму йоги выбрал практик, асаны всегда должны быть включены в систему занятий. Ведь, как резонно замечает Свами Сатьянанда Сарасвати в комментариях к этому труду:

«Трансценденция тела, выход за его пределы, не означает, что вы просто забываете о нём».

Энергетический аспект

Обратимся к «Хатха Йога Прадипике».

Авторитетный трактат приводит список полезностей поз йоги:

  • достижение устойчивости (стхайрья);
  • свобода от заболеваний (арогья);
  • лёгкость тела (ангалагхава).

«Когда вы практикуете асану, развивается устойчивость, стабильность. Прана движется свободно, и существует меньше возможностей для возникновения болезней. Аналогично тому, как стоячая вода является питомником для размножения всяческих микроскопических существ, так и в случае, когда прана застаивается где-нибудь в теле, возникают хорошие условия для размножения бактерий; прана должна двигаться, подобно быстро текущей воде.

Когда прана течёт свободно, тело также становится более податливым, более гибким. Жёсткость тела обусловлена блокировками и накоплением токсинов. Когда прана начинает течь по телу, токсины удаляются из системы; тогда вы будете в состоянии сгибать своё тело и расслабленно вытягивать его без необходимости выполнять энергичные разогревающие упражнения. Когда запас праны в теле возрастёт, тело будет двигаться само по себе. Оно самопроизвольно будет выполнять асаны и различные позы, мудры и даже пранаямы. Вы можете обнаружить, что вы выполняете позы, которые никогда раньше не могли выполнить. Это обуславливается вашим расслабленным состоянием и увеличением частоты вибрирования праны», — читаем в комментариях к шлоке 17.

Таким образом, позы йоги, в синергии с остальным инструментарием — шаткармами, пранаямами и мудрами — очищают и уравновешивают нади, энергетические каналы.

Что является обязательным условием для пробуждения змеи Кундалини, характеризуемое тем, что жизненное дыхание погружается в пустоту (шунья), и практикующий достигает состояния самадхи, которое, в свою очередь, приводит к мокше, или освобождению.

И в результате, как завещал Патанджали, устраняется влияние парных противоположностей и наступает читта-вритти-ниродха.

Хатха-йога в трактовке и подаче современных инструкторов, как видим, существенно расходится с этой моделью. Хоть про читта-вритти-ниродха и говорят на каждом шагу. Но говорить и достигать этого состояния — две большие разницы...

Медицинский аспект гораздо более приземлён и понятен для современного практика йоги. Асанам приписывают чудодейственные свойства. Маюрасана, например, утверждает Сватмарама, способствует разрушению ядов.

Но времена «волшебных таблеток» миновали, думается… Год за годом рассеивается мистический флёр йоги, аспекты «секретных знаний» и волшебство с каждым новым открытием в научном мире превращается в очевидность.

Как пишет Марк Синглтон: «Новое поколение гуру уже не акцентировало внимание на чудесном и невероятном, а ставило во главу угла фзическое здоровье. По сути, йогу поставили с ног на голову, возвысив материальное над духовным. Так и появилась «земная» дисциплина, ныне практикуемая по всему миру».

В течение десятилетий научные открытия, подтверждающие благотворное влияние поз йоги на здоровье человека, постепенно вытесняли утверждения о её чудодейственной силе. Сотни и тысячи научных трудов на свой лад стараются трактовать, для чего же, собственно, нужны все эти позы йоги.

Асаны

В статье «Атлетические и гимнастические упражнения», опубликованной в издаваемом в Махараштре журнале физической культуры «Вьяям» за 1927, утверждается, например, что ранние гимнастики («такие как асаны, т. е. особые положения телесных конечностей, и другие»), «пришли в медицину, в целях противоядия печальному и вредоносному эффекту роскоши и лени, в частности как противоядия от многих заболеваний, объявленных неизлечимыми с помощью обычных лекарств».

  • согласно клиническим исследованиям, пациенты, практикующие позы йоги, реже нуждаются в лекарственной терапии и страдают серьёзными коронарными расстройствами. И в результате реже попадают в больницы.

В 2005 году учёные Виргинского университета изучили 70 исследований на эту тему и заключили, что йога является перспективным методом «безопасной и экономически эффективной профилактики» здоровья сердечно-сосудистой системы.

  • Позы йоги могут обратить вспять процесс старения. В частности, перевёрнутые асаны. Ещё Марко Поло сообщал, что можно встретить индийских йогов, возраст которых 200 лет. Например, знаменитая йогиня Ёше Цогъял, согласно её жизнеописаниям, прожила 256 лет. Сикхский раджа Тапасвиджи (и это подтверждают официальные документы) — 186 лет. Кришнамачарья прожил больше 100 лет. А его ученики, Паттабхи Джойс и Айенгар, — 94 и 96 лет соответственно, Индра Деви — 102 года. Некоторые из героев «Махабхараты», считается, живут и по сей день.

За долгожительство клетки отвечает специальный фермент — теломераза.

В 2008 году врач Дин Орниш вместе с коллегами из Калифорнийского университета экспериментально подтвердил, что занятия йогой увеличивают её выработку. 24 участника контрольной группы занимались йогой по часу в день 6 дней в неделю. Итог за три месяца занятий: снижение холестерина, нормализация кровяного давления, существенное уменьшение тревожности и увеличение уровня теломеразы на 30 процентов!

  • Такие позы йоги, как наклоны, прогибы и скрутки, противостоят деградации межпозвонковых дисков. В результате активной работы и сгибаний в разных направлениях позвоночник лучше снабжается питательными веществами.

В подтверждение — эксперимент врачей из Тайваня 2011 года. Они просканировали состояние межпозвоночных дисков у двух контрольных групп. Первая группа — преподаватели хатха-йоги со стажем 10 лет и более, вторая — просто здоровые люди. Других различий не было. Как и следовало ожидать, у преподавателей йоги процент дегенеративных изменений был существенно ниже.

  • Позы йоги, особенно позы для медитации, способны активизировать правое полушарие мозга. Оно управляет интуицией, творческим мышлением, инстинктами, пространственным восприятием, чувствами и эмоциями. Таким образом, вдохновение и творческий настрой после практики возникают совершенно неслучайно.
Йога в офисе

Эндрю Ньюберг, врач Медицинского центра при Университете Пенсильвании, в 1990-е годы исследовал влияние йоги на работу мозга. В ходе его эксперимента двое мужчин и две женщины в возрасте примерно 45 лет ежедневно по часу практиковали комплекс из базовых асан, например, такие популярные позы йог,и как Адхо мукха шванасана и Джануширшасана, а также выполняли ритмичное дыхание — Пранаяму уджайи, прогрессивную релаксацию и медитацию.

Сканирование мозга испытуемых после проведения программы выявило активизацию правого полушария и повышение кровотока в предлобной коре — области мозга, отвечающей за высшую нервную деятельность. Именно этот участок задействуется при постановке и достижении целей.

  • занятия йогой снижают проявления ревматоидного артрита.

В 2011 году индийские учёные под руководством Ширли Теллс зафиксировали резкое снижение ревматоидного фактора (это показал индикатор в анализе крови) у 64 пациентов тестовой группы в возрасте от 20 до 70 лет за неделю интенсивной практики, включающей позы йоги, сгибающие позвоночник, и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв.

  • снижение стресса — одна из основных причин ставить тело в позы йоги для жителей крупных городов.

Исследования 2007 года группы учёных из Бостонского и Гарвардского университетов показали, что в мозгу занимающихся регистрируется резкое повышение нейротрансмиттеров, оказывающих антидепрессивное воздействие.

  • Занятия йогой незаменимы при остеопорозе — заболевании костной ткани, при котором из костей вымывается кальций. Это снижает их плотность и является частой причиной перелома бёдер, позвоночника, запястий. Позы йоги, растягивающие мышцы — отличный способ стимулировать обновление костной ткани. Нагрузка вынуждает костную ткань расти и уплотняться, чтобы противостоять стрессу.
  • Перевёрнутые асаны улучшают кровообращение мозга, регулируют водно-солевой баланс (благодаря притоку к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. А также проясняют сознание и снимают усталость. Сокращаются стенки мозговых сосудов, и увеличивается скорость кровотока, что стимулирует защитные реакции организма.

Однако...

«Когда риши открыли науку хатха-йоги, они не думали о йога-терапии. Хотя йога доказала свою эффективность в излечивании множества тяжёлых и неизлечимых заболеваний, лечебные свойства йоги всего лишь случайный побочный продукт. Главное назначение хатха-йоги — создание абсолютного баланса взаимодействия и процессов физического тела, ума и энергии. Когда такой баланс существует, рождаются импульсы, которые пробуждают центральную силу (сушумна нади), которая отвечает за развитие человеческого сознания. Если хатха-йога практикуется для других целей, её главное назначение теряется», — читаем в комментариях к «Хатха Йога Прадипике».

Из того же текста:

«Хатха-йога должна практиковаться для единственной цели — подготовки себя к наивысшему состоянию раджа-йоги, то есть к самадхи.

Однако при оживлении йоги на Западе эта реальная цель хатха-йоги, как кажется, была упущена из виду или даже была полностью забыта. Сегодня йога в основном практикуется для улучшения или восстановления здоровья, для уменьшения стрессов, для предотвращения старения тела, для построения сильного и красивого тела. Хатха-йога действительно выполняет эти функции, но следует иметь в виду, что все эти задачи определённо не её основная цель».

Натараджасана

Какие бывают позы йоги

8 типов исполнения:

  • сидячие: Баддха конасана, Дандасана, Джану ширшасана, Акарна дханурасана, Гомукхасана, Навасана, Вирасана;
  • лежачие: Шавасана, Супта падангуштхасана, Шалабхасана, Суптавирасана, Макарасана;
  • позы стоя: Тадасана,Анджанасана, Уткатасана, Триконасана, Вирабхадрасана 1 и 2;
  • балансы: Вирабхадрасана 3, Врикшасана, Гарудасана, Ардха чандрасана, Натараджасана;
  • перевёрнутые: Халасана, Адхо мукха врикшасана (стойка на руках), Випарита шалабхасана, Ширшасана, Сарвангасана, Випарита карани;
  • скрутки: Матсиендрасана, Париврита триконасана, Париврита Паршваконасана, Париврита джану ширшасана;
  • прогибы: Бхуджангасана,Капотасана, Хаста уттанасана, Уштрасана, Вришчикасана;
  • наклоны: Адхо мукха шванасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттасана, Пашчимоттанасана, Падангуштхасана.

4 типа воздействия:

  • Растягивающие: оказывают растягивающее воздействие на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхностях тела.

Бхуджангасана, Уштрасана, Чакрасана, Пашчимоттанасана, Баддха конасана, Урдхва дханурасана.

  • Скручивающие: действуют на группы мышц, расположенных по бокам тела. Скручивающие позы йоги воздействуют на диагональные меридианы.

Ардха матсиендрасана, Вариации триконасаны, Джатхара паривартанасана (поочерёдное опускание двух ног, согнутых под углом 90 градусов по правую и левую сторону).

  • Перевёрнутые: все позы йоги, где таз находится выше головы.

Ширшасана, Сарвангасана, Випарита карани, Пинча майюрасана

  • Сдавливающие: осуществляют давление на определённые зоны тела.

Майюрасана, Гомукхасана, Бхекасана, Йога-мудра, Гарудасана, Карнапидасана.

Позы для медитации

Такие асаны различаются незначительно — только положением ног и ступней.

Однако любая поза для медитации требует, чтобы позвоночник был ровным — энергия должна свободно двигаться вверх к мозгу по центральному каналу, без застоев и блокировок.

Искривление позвоночника в медитативной асане направит поднимающуюся прану по одному из вторичных каналов — иде или пингале, что уклонит практика от цели медитации.

Позы для медитации хорошо стимулируют энергетические каналы на ступнях и внешних сторонах ног. Кроме того, массируется седалищный нерв и оказывается влияние на поясничную область. А также на мышцы живота и на внутреннюю температуру тела.

Для большего удобства можно использовать специальную подушку для медитации.

Итак, что это за асаны:

  • Сиддхасана — это поза совершенства. Далее рассмотрим её более детально.
  • Падмасана, или Камаласана. Поза лотоса. Также остановимся на ней.
  • Ваджрасана — Поза молнии, а также поза ученика — регулирует ваджра, или ваджрини нади, один из трёх тонкоматериальных каналов внутри сушумны.

В Ваджрасане практикующий сидит на коленях, поместив ягодицы между пятками, а большой палец правой ноги кладётся на большой палец левой ноги.

  • Гуптасана является секретной позой.

Ступни помещаются между мышцами бёдер и икроножными мышцами так, что находящаяся снизу пятка прижимается к анусу.

  • Муктасана переводится как ‘поза освобождения’.

Согласно трактату «Гхеранда Самхита», она выполняется путём помещения левой пятки под анус и правой пятки над левой.

  • Свастикасана. Свастика символизирует собой плодотворность, творчество и благоприятность.

Ноги скрещены. Ступни между бёдрами и мышцами икр.

  • Сукхасана. Удобная поза. И эта поза йоги, действительно, самая удобная из медитативных. Её может практиковать даже тот, кто только 10 минут назад узнал о йоге.

Достаточно просто сесть по-турецки, со скрещёнными голенями и прямой спиной.

32 позы для йоги, описанные в «Гхеранда самхите»

Как заявляет мудрец Гхеранда, «Сколько есть живых существ, столько же есть и положений тела (асан). Из сотен тысяч их 84 объяснены Шивой. Только он знает все 84 млн поз йоги. А людям можно использовать только 84».

Но Гхеранда называет только 32 позы йоги:

2.3. Сиддха, Падма, Бхадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомукха, Вира, Дханур,

2.4. Мрита, Гупта, Матсья, Матсиендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката,

2.5. Маюра, Кукута, Курма, Уттана, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Салабха, Макара, Уштра, Бхуджанга и Йогасана.

2 наиболее важные позы йоги (по версии «Горакша самхита»

Сиддхасана.

У Сватмарамы так описывается эта поза йоги:

«Совершенства можно достичь, практикуя одну лишь Сиддхасану».

«Так же, как умеренная диета является наиболее важной из ям, а ненасилие — наиболее важной из ниям, так и Сиддхасана, как знают все сиддхи, является наиболее важной из асан».

«Из всех восьмидесяти четырёх асан Сиддхасана должна практиковаться всегда. Она очищает 72000 нади».

Как сидячая поза может прочистить нади? Читаем в комментариях к трактату Сватмарамы: «Давление на промежность стимулирует муладхара чакру, точку, из которой начинаются все три главные нади, а пока выдерживается эта поза, электрические и пранические импульсы постоянно поднимаются в мозг, очищая нади и удаляя все блокировки. Кроме того, стимулируются акупунктурные меридианы на ступнях, а они соединены со всеми внутренними органами, а именно: с желудком, желчным пузырём, печенью, селезёнкой, почками и так далее — все эти органы играют важную роль в процессе очищения крови».

«Сиддхасана предотвращает наступление нервной депрессии во время медитации, потому что она не даёт кровяному давлению опуститься слишком низко, регулирует производство мужского полового гормона — тестостерона и позволяет сохранить внутреннюю температуру тела.

Она стабилизирует два нижних психических центра — муладхара чакру и свадхистхана чакру, перенаправляя прану вверх, к более высоким центрам.

Блокировка энергии в пределах этих двух энергетических центров ответственна за многие проблемы со здоровьем; она также представляет собой барьер, который нужно преодолеть в духовной жизни. Муладхара является коренным центром, в котором в дремлющем и спящем состоянии находится бесконечный источник пранической энергии; свадхистхана, в свою очередь, является центром, ответственным за сексуальный и эмоциональный метаболизм, в котором наиболее естественно может проявиться наша психическая энергия.

Когда наша эмоциональная жизнь не простирается за пределы этого плана, кровяное давление и функция сердца остаются нестабильными и наши роль и цель в этой жизни остаются плохо определёнными и неясными.

На праническом уровне Сиддхасана уравновешивает чередующиеся потоки в каналах ида и пингала, активизируя тем самым сушумну».

«Когда вы первоначально начинаете практиковать медитацию, могут быть использованы другие позы, но на последней стадии, когда внешнее сознание затухает, а внутреннее начинает разрастаться, Сиддхасана является наилучшей позой, поскольку даёт вам возможность справиться с изменениями, которые происходят в теле во время глубокой медитации».

Техника выполнения:

Мужчины помещают сверху правую ногу, женщины — левую. Пятка нижней ноги закрывает промежность. Подошва верхней стопы зажата между бедром и икрой нижней ноги.

Падмасана, или Камаласана. Поза лотоса.

Такую асану вы совершенно точно знаете, даже если совсем недавно в йоге. Эта поза йоги — цель большинства новичков. И общепризнанный символ релаксации, медитации, осознанности и духовной крутизны. Сватмарама даже пишет: «Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле».

Падмасана — самая стабильная поза для медитации. Тело зафиксировано прочно и крепко, лишние движения тела минимальны.

Как и в Сиддхасане, успокаивается нервная система, приходит в гармонию работа внутренних органов, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы, а потому тонизируется позвоночник и органы брюшной полости. А также, как результат, исчезает скованность в коленях и лодыжках.

Падмасана приводит организм в энергетическое равновесие. Благодаря тому что ступни перекрывают каналы нади на ногах, в этой асане практик способен, наконец, подчинить ветер апаны, доставляющий массу неприятностей, особенно в начале пути самосовершенствования и познания себя.

Из комментариев к «Хатха Йога Прадипике»: «Падмасана является “разрушителем” болезней. Её практика приводит к изменениям характера метаболизма и структуры работы мозга, что помогает установить равновесие во всей системе. Так же, как и Сиддхасана, Падмасана сжимает и стимулирует акупунктурные меридианы желудка, желчного пузыря, селезёнки, почек и печени. Для хорошего здоровья существенным является совершенное функционирование этих органов. Падмасана тонизирует нервные окончания в области крестца и копчика, снабжая их увеличенными потоками крови. Поток крови к ногам уменьшается и перенаправляется в брюшную область. Это полезно для людей с эмоциональными и нервными расстройствами. Однако люди с ишиасом или с инфекцией крестцовой области не должны выполнять Падмасану, пока не устранят эти проблемы».

Техника выполнения:

Ноги перекрещены таким образом, чтобы ступни лежали на икрах, а подошвы ног были развернуты вверх.

Предосторожности перед началом освоения Падмасаны:

К практике Падмасаны нужно подходить крайне внимательно. Связки и мышцы должны быть хорошо разогреты.

С коленями при освоении этой позы йоги нужно быть очень осторожными. Нечаянные повреждения коленных чашечек или связок могут привести к долговременным проблемам. Поэтому не стоит форсировать события и пытаться «завязать ноги узлом» насильно. И совершенно точно не стоит расстраиваться, если в данный момент выполнение этой асаны кажется чем-то нереальным. При усердных тренировках тазобедренные суставы сами раскрепостятся настолько, чтобы без чрезмерных усилий было возможно уложить ноги в эту позу.

4 наиболее важные позы йоги (по версии «Хатха-Йоги Прадипика» Сватмарамы и «Хатхаратнавали»)

  • Сиддхасана (считается самой удобной и самой лучшей из четырёх),
  • Падмасана,
  • Симхасана — Поза льва,
  • Бхадрасана — Поза доброты и милосердия.

4 наиболее важные позы йоги от самого основателя йоги Шивы (по версии «Шива Самхиты»)

  1. Сиддхасана,
  2. Падмасана,
  3. Уграсана (Пасчимоттанасана) — наклон к прямым ногам,
  4. Свастикасана.

Для новичков

Если вы дочитали до этих слов, то у вас точно нет представления о том, что йога — это просто набор прикольных поз.

Физические упражнения начинаются только на третьем этаже «храма» самосовершенствования. После ямы и ниямы. Поэтому первоначально нужно обжиться на них. Вы же не сможете шагнуть сразу на третий этаж? Даже если у вас ноги растягиваются в поперечный шпагат.

И да, «храм» этот «строился» по старым технологиям. «Скоростные лифты» тогда ещё не придумали. Как мы привыкли. Нельзя за один вечер освоить всё предшествующее.

Однако и зависать только на «третьем этаже» не стоит. Вверху ещё пять!

Резюме

Таким образом, мы видим, что цель самой йоги и роль позы в йоге трансформировалась с учётом исторических реалий. От средства привлечения внимания перемазанных пеплом, лохматых и неграмотных тапасвинов, заработка уличных циркачей, приобретения сверхсил воинами-натхами до средства спасения индийцев от вырождения в эпоху колонии, основания их самоидентификации, ответа на притеснения британских колонизаторов и, в конечном итоге, в основной элемент суперприбыльной на сегодня системы оздоровления ума и тела.

Формы современных телесноориентированных практик йоги — эксперименты по скрещиванию индийской ментальности и европейского культа мышц. И то, что преподносится как древняя традиция, — инновация, которой нет ещё и ста лет.

Тем не менее, несмотря на споры по поводу авторства и своей аутентичности, даже в современной асанаориентированной форме йога приносит неоспоримую пользу на всех уровнях, подстраиваясь под нужды эпохи.

Использованная литература:

  1. «Йога Сутры» Патанджали.
  2. «Гхеранда Самхита».
  3. «Горакша Самхита».
  4. Сватмарама «Хатха Йога прадипика».
  5. Марк Синглтон «Тело йоги».
  6. Б. К. С. Айенгар. «Свет жизни: Йога».
  7. Уильям Броуд «Научная йога».

www.oum.ru

На пляж - во всеоружии: 8 очень простых, но очень красивых асан йоги для выполнения на пляже

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Йога на пляже - гарантия прикованных взглядов.Настало время пляжного и купального сезона. Модницы отправились в магазины за новым купальником. А ведь на пляже возможно не только отдыхать в шезлонге или купаться. Можно удивить всех вокруг выполнением удивительно эффектных асан йоги, которые просты в исполнении, но при этом заставят обладательницу любой фигуры выглядеть потрясающе. Эти 8 упражнений, выполненные в купальнике, станут гарантом того, что вы будете в центре внимания.

Асана дарит подчеркнутые формы

Эта классическая асана по праву считается одной из самых эффектных для выполнения на пляже. Секрет прост: в асане максимальную нагрузку берут на себя мышцы грудной клетки и ягодиц. Таким образом, волей-неволей эти области тела напрягаются и начинают выглядеть гораздо более упругими, чем когда тело находится в состоянии покоя. Помимо вышеперечисленного, упражнение помогает подкачать бицепсы.

Поза верблюда

Это одна из самых красивых асан йоги в женском исполнении. Она является мощным тренажером для мышц всей спины и бедер. Голову назад запрокидывать не обязательно – это условие выполняется по самочувствию. Нужно встать на колени, затем наклониться корпусом назад и нащупать ладонями пятки, взяться за них. Бедрами при этом нужно податься вперед, словно в стремлении прижаться ими к воображаемой стене, в которую упираются колени. Для новичков более уместно будет подогнуть пальцы ног и создать ими упор о землю, чтобы пятки стали выше, а прогиб назад был менее глубоким и «страшным». Мышцы торса напрягаются, как и мышцы ягодиц. Прикованные взгляды – обязательный результат.

Выпад вперед очень эффективен и доступен каждому

Простой выпад с ровным туловищем доступен абсолютно каждому. Выигрышность асаны для выполнения на пляже заключается в том, что в ней все мышцы ног подтягиваются, ягодицы напрягаются. Данная асана поможет в кратчайший сроки сделать ножки более спортивными и привлекательными для пляжного сезона. Выпад вперед, кроме того, очень удобно выполнять на песке, так как не скользят стопы (скольжение при занятиях йогой – остро стоящая проблема, так как коврики, полностью защищающие от скольжения босых ног, стоят весьма внушительных денег).

Чрезвычайно красивая асана

Эта поразительной красоты асана довольно легка в исполнении. Ухоженное тело в бикини, исполняющее это упражнение, в мгновенье ока привлечет внимание всех вокруг. Восторженные взгляды абсолютно гарантированы. Выполнение на песке делает эту асану полностью лишенной неприятных ощущений, которые могли бы возникнуть в колене при выполнении на ровном твердом полу. Контуры женской ноги в этой асане смотрятся невероятно соблазнительно.

Эффективная асана для бицепса и живота

Одна из самых эффективных асан на бицепс. Если выполнять ее каждый день по одной минуте, то с вашего летнего отдыха вы приедете с подтянутой формой плеч. В выполнении асана удивительным образом стройнит, заставляет выполняющую ее женщину смотреться более худой и более высокой. Перевернутая планка позволяет смотреться настоящей стрункой. Восхищенные взгляды не заставят себя ждать.

Универсально полезное упражнение: нижняя планка

Даже если ваш объем бедер не в полной мере устраивает обладательницу и она желала бы его уменьшить, выполнение асаны асан – нижней планки – заставит бедра и ягодицы выглядеть упругими и подтянутыми. Разумеется, если выполнять нижнюю планку верно: сбоку выполняющий должен представлять собой ровную линию. Упражнение считается силовым, но можно отдыхать, не прерывая выполнение, чуть поднимая таз вверх на какое-то время. Выполнять можно в несколько приемов. Например, каждые 15 минут по 45 секунд.

Самая красивая асана для пляжа

Сложно поспорить с тем, что это самая красивая асана для пляжа. Техника выполнения такова. Можно представить себе, что находящаяся спереди нога находится в таком же положении, как каждая из ног при сидении по-турецки. Находящаяся же сзади нога должна лечь на землю передней стороной бедра. Если новичку сложно это выполнить, угол каждой ноги можно варьировать по самочувствию. Захват согнутой находящейся сзади ноги можно выбирать любой. Противоположная рука может быть поднята вверх или держаться за землю как упор. В любом случае, красота асаны «лебедь» заставит многих отдыхающих забыть, о чем они думали секунду назад.

Триконасана (поза треугольника)

Невероятна эффектная асана для выполнения в лучах заката, особенно для обладательниц длинных волос. Расстояние между разведенными ногами может быть любое. Просто следует учесть, что чем шире разведены ноги, тем проще опуститься рукой до земли или щиколотки. Смотреть следует вверх, в небо.

Тем, кому приходится работать без отпуска, стоит обратить внимание на 8 простых упражнений прямо на рабочем месте , которые помогут избавиться от болей в шее, плечах и пояснице.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

novate.ru

Секреты идеальной йога-фотосессии

Делиться фотографиями своей практики стало частью современной йога культуры. И если вы тоже давно мечтаете о профессиональной йога-фотосессии, то в этой статье мы раскроем несколько профессиональных секретов, как сделать так, чтобы долгожданные фотографии превзошли ваши ожидания.

Йога-фотографии стали частью повседневной жизни тех, кто практикует йогу. Для многих не проходит ни дня без просмотра новых снимков самых гибких и сильных людей из разных уголков планеты. Это открывает возможности для общения, познания себя и вдохновения. Но иногда может вызывать неуместное в йоге чувство конкуренции и даже зависти. И это тот самый момент, когда нужно закрыть инстаграм и вернуться к принятию “здесь и сейчас” в собственной практике.  

Если вы решились запечатлеть плоды своей практики в объективе профессионального фотоаппарата, помните, что красивая йога-фотосессия требует напряженных усилий и творческого подхода как от фотографа, так и от модели. Но результат, который искренне понравится вам, подарит новые силы и мотивацию для регулярных тренировок в будущем.

Огромным преимуществом будет если выбранный вами фотограф сам практикует йогу. Понимая внутреннюю работу тела и эмоциональный заряд каждой позы, ему будет легче сонастроиться с вами, объективно увидеть сильные и слабые стороны вашей практики, направлять и корректировать отстройку асан во время съемок.

Готовясь к фотосессии:

  • За несколько недель до фотосессии уделяйте практике особое внимание. Наблюдайте за собой в зеркале, фотографируйте через автоспуск. Следите за выражением лица, учитесь расслаблять мимические мышцы в сложных позах насколько это возможно.  
  • Составьте список асан, которые вам хотелось бы сфотографировать и возьмите его с собой на место фотосессии.
  • Изучайте аккаунты успешных йога-моделей в социальных сетях, сохраняйте понравившиеся вам фотографии.
  • Выберите 2 - 4 варианта одежды. Если съемка будет короткой можно ограничиться одним костюмом. Возможно вам захочется добавить к своему образу украшения, шарфы, коврик определенной расцветки. Подумайте, как лучше всего уложить волосы.
  • Вместе с фотографом выберите места, которые будут фоном для асан. Как правило, это не меньше двух, но и не более семи локаций.
  • Возможно вы захотите пригласить с собой на фотосессию знакомого практика или преподавателя, чтобы сделать несколько парных фото, или просто для дружеской поддержки и обмена идеями в процессе съемок.

После фотосессии:

Отпразднуйте этот день, который вы провели, создавая нечто прекрасное вместе с другим художником.

Будьте готовы к боли! Фотосессия может продлиться несколько часов, и даже весь день. То есть намного дольше, чем привычная тренировка. Обычно крепатура после этого неизбежна.

  • Примите ванну с солью
  • Запишитесь на массаж
  • Позвольте себе более мягкую восстанавливающую практику в течении следующих дней.

Несколько идей от профессионального йога-фотографа

И в завершение, несколько секретов успешной фотосессии от известного йога-фотографа Роберта Штурмана, которые будут интересны как моделям, так и фотографам:

Попробуйте съемку из низкой перспективы. Это позволит объекту съемки выделиться на фоне окружения. Обратите внимание на все формы находящиеся позади модели и внимательно выбирайте углы съемки. Но помните, что низкая перспектива не подойдет для поз стоя, так как в таком случае голова будет казаться маленькой по отношению к остальному телу.

Вам не обязательно нужны особенные места для того, чтобы снять свою практику. Это могут быть улицы города, подъезды домов или даже метро.

Позвольте себе присутствовать в моменте там где вы есть. Не торопитесь и не старайтесь стать кем-то другим. Просто вдохните и будьте здесь и сейчас. Пусть йога случится с вами и с тем, кого вы фотографируете. Вам не нужны сотни пустых фотографий. Вам нужно лишь несколько, но настоящих, искренних, наполненных силой.

Дождитесь заката ради шедевра.Несколько минут перед закатом солнца - волшебное время для рождения восхитительных фотографий. Особое освещение преображает все пространство, наполняя его тайной и величием. На закате я просто достаю камеру и начинаю снимать, асаны могут быть самыми простыми, но заходящее солнце превращает их в шедевры. Если солнце находится прямо за фотографом, постарайтесь выбрать угол так, чтобы тень от него не падала на модель.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.