Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Поза моста в йоге


Поза моста в йоге: эффекты, освоение. Поза моста

В разных источниках одни и те же асаны могут называться по-разному. Также разные позы могут носить одно и то же название. В данной статье мы рассмотрим вариант прогиба с опорой на стопы и ладони.

Наверное, все мы в детстве с лёгкостью могли загнуться в так называемый мостик и без особых усилий какое-то время пребывать в таком положении. Обычно детям это упражнение даётся легко, а вот с возрастом, через какой-то промежуток времени, вдруг осознаёшь, что это далеко не простое упражнение. А всё из-за того, что позвоночник с течением времени теряет свою гибкость, что является следствием неправильного образа жизни: отсутствия физических нагрузок и малоподвижности как таковой, — тогда как для сохранения здоровья спине необходимо движение. Поза моста — это своего рода «лакмусовая бумажка» при определении здоровья человека.

Не надо быть Эйнштейном для того, чтобы установить, что у занимающегося имеются какие-то проблемы со спиной, если данное упражнение для него нечто заоблачное. Вместе с тем, Поза моста является и отличным средством оздоровления позвоночного столба, укрепления мышц спины, исправления сутулости. Главное, вовремя начать работать со своим телом, и, соответственно, с позвоночником. А вовремя, по моему мнению, это пока есть силы и возможности совершать какие-то манипуляции со своим телом. Регулярная практика вкупе с осознанностью и здравомыслием в процессе работы со спиной — основные принципы, на которых зиждется не только работа над позвоночником, но и вообще над всем телом. И всё-таки, работа со спиной требует особой аккуратности и осмотрительности, т. к. она — фундамент жизни и здоровья всех позвоночных. Поэтому, если есть какие-то серьёзные заболевания в этой области, то перед тем как приступить к практике по её укреплению и развитию гибкости, стоит проконсультироваться с врачом или начать заниматься под присмотром йогатерапевта. Ну а всем, у кого нет противопоказаний к занятиям в данном направлении, можно приступать к практике, руководствуясь вышеуказанными принципами.

Поза моста: освоение

Если Поза моста пока недоступна, начинайте с упражнений, подготавливающих тело к её выполнению. Здесь стоит отметить, что для выполнения данной асаны необходимо иметь не только гибкий позвоночник, но и сильные руки и ноги. Для получения наибольшего терапевтического эффекта от этого упражнения необходимо стремиться как можно к более длительному нахождению в этом положении, в достижении чего сила рук и ног имеют первостепенное значение. Поэтому подготовительные упражнения условно можно разделить на две группы: к первой относятся упражнения, непосредственно направленные на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, а ко второй — комплексы на укрепление мышц рук и ног. Упражнений на укрепление мышц рук и ног изобилующее многообразие, остаётся только выбрать что-то своё, исходя из предпочтений, общей физической подготовки и настроения. И всё же, базовыми упражнениями этой группы, которые в максимально короткие сроки подготовят руки и ноги к удержанию Позы моста, остаются: Поза планки или верхний упор с прямыми руками, отжимания, выпады и приседы, отсюда и всевозможные их вариации и усложнения.

Чакрасана

Среди упражнений на развитие гибкости позвоночника и в целом укрепление мышц спины невозможно не сказать о трёх, по моему мнению, «золотых» упражнениях, максимально способствующих освоению Позы моста и оздоровлению позвоночника.

  • Поза кобры. Исходное положение: лёжа на животе, ноги сведены вместе, стопы вытянуты назад, лобковая кость прижата к полу, ягодицы подтянуты, руки под плечами. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, осуществляется подъём корпуса, подъём без рывков и главным образом за счёт мышц спины. Взгляд направлять вверх, раскрывать грудную клетку, шею вытягивать и удлинять. Зафиксировать положение на несколько циклов дыхания. Перед выполнением статического варианта позы можно выполнить серию динамических подходов, на вдохе поднимать корпус от пола, на выдохе опускать вниз и так несколько раз, что позволит разогреть мышцы спины для выполнения статического варианта асаны.
  • Поза саранчи. Исходное положение: лёжа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса. На вдохе или на задержке после вдоха одновременно и плавно поднять от коврика ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги должны быть выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз. В случае излишнего напряжения в пояснице, можно облегчить позу: руками немного отталкиваться от коврика. Живот лежит на коврике и является единственной опорой, корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика. Шея вытянута, взгляд направлен вниз. Перед выполнением этого упражнения также можно выполнить несколько динамических, подготавливающих спину, подходов. Первый вариант: на вдохе, не поднимая ног от коврика, приподнимать только грудную клетку, на выдохе — опускать вниз. Второй вариант: на вдохе, не поднимая верхней части тела, приподнимать только ноги, на выдохе опускать ноги вниз.
  • Поза лука. Исходное положение: лёжа на животе. На вдохе руками захватить ноги за голени, макушкой вытягиваться вперёд, стопы и колени сводить вместе, ноги согнуты в коленях, мышцы ягодиц и бёдер напряжены. Тазовые кости не касаются пола, вес тела приходится на живот, грудная клетка раскрыта и находится над полом.

В свою регулярную практику рекомендуется включать различные вариации упражнений на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, рук и ног в целях эффективной проработки всего тела и разнообразия своей рутины, а также для того, чтобы задействовать как можно большее количество мышц. Так, в одном упражнении будет более активно прорабатываться одна группа мышц, в другом — другая, а комплексный подход сбалансирует этот процесс, вследствие чего мышечный корсет укрепится максимально. Однако три вышеуказанных «золотых» упражнения для спины должны стать основой практики для тех, кто хочет освоить Позу моста и укрепить спину.

Чакрасана

Поза моста в йоге

Упражнение имеет следующее наименование: «урдхва дханурасана», что в переводе с санскрита означает ‘поза лука, направленного вверх’ («урдхва» - вверх, «дхану» - лук). Пребывая в данном положении, тело напоминает боевой лук, обращённый вверх, отсюда такое название. Поза моста — классическое упражнение (асана) йоги, которое нередко включают в общеукрепляющие или в специализированные комплексы для спины. Выполняется в завершающей части практики, после того как мышцы и суставы наиболее подготовлены к его выполнению. Кроме того, поза очень энергозатратная, поэтому способствует расслаблению и концентрации (выполнение Шавасаны), которые практикуются по окончании занятия. При правильном выполнении этой асаны тело не «заламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо. Прогиб в спине тренирует позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи.

Само увеличение амплитуды движения позвоночника значительно улучшает питание тканей вокруг и питание тканей самого позвоночника, что позволяет ускорить процессы регенерации. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из позы. Приступая к практике упражнений, направленных на прогибы в спине, следует запомнить и памятовать основной йогический принцип о ненасилии (ахимса), который распространяется, в том числе на собственное тело.

Регулярное выполнение Позы моста благотворно воздействует и на энергетические центры (чакры) человека, особенно на срединный центр, анахата чакру, корректируя его работу. Тем самым асана помогает уменьшить негативные проявления данной чакры, такие как: ревность, страдание от неразделённой любви, желание контролировать чувства другого человека и «привязать» его к себе и т. п. В противоположность чего возможно обретение умиротворения и истинного счастья, несвязанного с обладанием чем-либо, бескорыстного и безусловного желания счастья другим.

Сету бандхасана, и как отстроить Позу моста

В качестве подготовки к выполнению полного варианта Позы моста можно практиковать довольно-таки несложную асану, именуемую «сету бандхасана», которая укрепляет поясницу и растягивает позвоночник, подготавливая его к дальнейшей нагрузке. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к ягодицам, руки вдоль тела. На вдохе таз поднять от коврика на предельную высоту, поджать ягодицы и выталкивать ими таз вверх. Руками обхватить стопы за пятки или собрать под спиной руки в замок. Пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. С выдохом опуститься на коврик, по возможности выполнить ещё несколько подходов.

Если данное упражнение даётся легко, можно попробовать сделать полную версию «моста». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к тазу. Руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх, руки выпрямите в локтях, вытягивайте живот и грудь.

Лицо обращено к коврику, шея расслаблена, поясница вытягивается параллельно коврику, бёдра не разводить в стороны, мышцы ягодиц напряжены. Пребывать в данном положении несколько циклов дыхания. С выдохом плавно опустить спину и таз на коврик, расслабиться. Выполнить один или два повтора. По мере продвижения в практике данного упражнения увеличивать время нахождения в позе. Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести: травмы спины, травмы запястий, проблемы с сердцем, повышенное или пониженное кровяное давление, головную боль. Ну а самыми главными критериями в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения являются, как отмечалось выше, осознанность и здравомыслие. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности.

Благотворные эффекты от выполнения Позы моста:
  • увеличивает гибкость позвоночника, вытягивает мышцы спины;
  • способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов;
  • устраняет излишки жира на туловище и ногах;
  • стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
  • укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота.

В заключение хочется отметить, что Поза моста — это своего рода веха на пути оздоровления тела, и не только на физическом уровне, т. к. выполнение полной версии «моста», длительное пребывание в данном положении без излишних усилий и перенапряжения, отсутствие болезненных ощущений — свидетельство здоровья и готовности тела к выполнению более сложных упражнений. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

www.oum.ru

Поза моста

Поза моста, имеющая в йоге название «урдхва дханурасана», что переводится с санскрита как «поза направленного вверх лука», представляет собой прогиб позвоночника с упором ладонями и ступнями ног в пол. При грамотном выполнении этой асаны тело образует мягкое полукольцо. При этом важно следить за тем, чтобы в пояснице не формировался «залом» – изгиб, напоминающий угол. Появление боли или дискомфорта в спине сигнализирует о том, что пребывание в положении «лука, направленного вверх» нужно прекратить. Все движения, сопровождающие вход и выход из асаны, следует делать максимально плавно. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировки, когда мышцы и суставы разогреты и готовы к подобной нагрузке.

Содержание

  • Эффект позы
  • Противопоказания
  • Вариации выполнения

Эффект позы

Различные вариации позы моста в йоге – часто встречающийся компонент многих общеукрепляющих и специализированных комплексов для спины. Стоит отметить, что наибольший терапевтический эффект достигается при длительном удержании асаны.

  • Прогиб помогает оздоровить позвоночник и развить гибкость. Увеличивая амплитуду движения позвоночника, практикующий тем самым усиливает питание позвоночного столба и тканей, его окружающих. Укрепляются и вытягиваются мышцы спины, устраняется сутулость.
  • Урдхва дханурасана раскрывает грудную клетку, снимает напряженность, зажатость этой области.
  • Асана позволяет укрепить запястья, уменьшая риск их растяжений и травм.
  • Упражнение может применяться и как часть комплекса, направленного на похудение. При регулярном выполнении асаны «горит» лишний жир, сконцентрированный в зоне туловища и ног.
  • «Мостик» тренирует мышцы ягодиц, рук, ног и живота.
  • Асана оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, приводит к улучшению кровоснабжения внутренних органов.

Те, кто регулярно принимает и удерживает это положение, наблюдают благотворные изменения не только в физическом, но и в психологическом состоянии. Ликвидируется стресс, перенапряжение нервной системы. Это связано с тем, что поза моста активно воздействует на чакры – психоэнергетические центры человека. Наибольшее влияние она оказывает на анахата чакру, отвечающую за эмоции, проявление любви, отзывчивость индивидуума. Урдхва дханурасана эффективно устраняет дисбаланс этого центра, нивелируя ревность, инстинкт собственника по отношению к дорогому человеку и другие негативные проявления чакры. На смену неприятным эмоциям приходит благостность, умиротворение, развивается способность бескорыстно желать счастья окружающим.

Противопоказания

От выполнения позы моста следует отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • проблемы с сердцем
  • травмы спины
  • поврежденные запястья
  • повышенное или же слишком низкое давление
  • головная боль.

При любых заболеваниях области спины и шеи, перед тем как начать практиковать асану, нужно проконсультироваться с врачом.

Выполнять же упражнение в этом случае рекомендуется под наблюдением специалиста по йоге.

Вариации выполнения

Начинать освоение упражнения стоит с позы моста сету бандхасана – несложной асаны, подготавливающей тело к более серьезной нагрузке. Укладываемся на спину. Ноги при этом сгибаются в коленях, а стопы располагаются настолько близко к седалищным костям, насколько возможно. Руки свободно лежат вдоль тела. Одновременно с вдохом поднимается таз. Следует выталкивать его вверх силой поджатых ягодиц до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Кисти можно сцепить в замок под спиной или же держаться ими за пятки. Совершив несколько циклов дыхания, возвращаемся на выдохе в исходное положение.

Количество подходов варьируется в зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Если сету бандхасана не вызывает ни малейших трудностей, можно переходить к более сложной вариации. Асана предполагает такое же исходное положение, которые было необходимо для предыдущего упражнения. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а пальцы кистей были направлены к ногам. Делаем вдох, одновременно поднимая туловище силой рук. Тянемся тазом вверх, распрямляя при этом руки в локтях. При выполнении этой вариации позы должно хорошо ощущаться, как вытягиваются мышцы груди и живота. Нужно также следить за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, ягодицы – напряженными, а бедра «не уходили» в стороны. Лицо смотрит в коврик. Удерживать положение нужно в течение нескольких циклов дыхания. Опускаемся на коврик на выдохе и расслабляем тело.

При выполнении любых вариаций «мостика» важно здраво оценивать собственные силы, не допускать перенапряжения и чрезмерных усилий. Время удержания асаны нужно увеличивать постепенно, внимательно прислушиваясь к телу. Регулярная и осознанная практика обязательно даст результат и позволит перейти к освоению более сложных упражнений.

yogavedi.ru

Урдхва Дханурасана — поза моста в йоге

От слов «урдхва» — вверх, а «дхану» — лук для стрельбы. В этой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтому асана имеет название Урдхва Дханурасана. Поза моста в йоге на санскрите называется Урдхва Дханурасана. Урдхва переводится как вертикальный, Дханура — лук, асана — асана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это сложный прогиб назад. Чтобы не нанести вред позвоночнику и нервной системе эту позу рекомендуется разучивать после освоения поз стоя и простых прогибов назад под руководством квалифицированного преподавателя. Стопы и ладони на полу равномерно несут вес тела, как четыре опоры моста. Стопы как можно ближе придвинуты к тазу, внешние края стоп на ширине таза и параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях. Ладони на ширине плечевых суставов, пальцы рук широко отведены друг от друга и развернуты в сторону стоп. Руки прямые. Ноги, туловище, руки и голова делают плавную равномерную дугу. Взгляд направлен либо параллельно полу, либо вниз перпендикулярно полу, строго по центру. Мастерство выполнения позы заключается в умении делать равномерный прогиб всем позвоночником, максимально используя ноги и руки, не напрягая мозг и нервную систему.

Для начинающих1. Лечь плашмя на спину на пол.

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам.

4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол. Сделать два дыхания.

5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы.

6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер.

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.

Эффект

• Увеличивает гибкость позвоночника • Пропорционально развивает грудную клетку • Устраняет излишки жира на туловище и ногах • Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы • При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице • Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины

• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах

Дополнительно

Противопоказаниями для выполнения Урдхва Дханурасаны являются: нарушения тонуса сосудов, проблемы с сердцем, травмы спины, головная боль, синдром запястного канала, диарея.

Поза моста в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник; «мостик» укрепляет руки, дает подъем энергии, радостное настроение, при хорошем выполнении оказывает успокаивающее воздействие на голову.

www.yoga-spb.ru

Осваиваем позу Моста

Урдхва Дханурасана — поза перевёрнутого Лука, или поза Моста является одной из классических и продвинутых поз йоги. Асана тренирует гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, ног и плечевого пояса.

Выполнение полного Моста — показатель успешного результата практики и готовности к выполнению сложных асан — стойки на руках, плечах, поза Скорпиона.

Поза Моста также раскрывает грудной отдел и развивает прогиб в спине, который необходим для практики асан с прогибами. Урдхва Дханурасана помогает справиться с сутулостью и улучшить осанку.

Если хотите подготовиться к позе Моста и выполнить асану без травм и неблагоприятных последствий для тела, выполняйте следующий комплекс асан:

Бхуджангасана

Поза Кобры позволит подготовить поясницу к безопасному прогибу. Асана растягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность ног.

Лягте на пол. Поставьте ладони под плечи, пальцы смотрят вперёд. Приподнимитесь и подтянитесь вперёд, уводя рёбра из-под корпуса. Опуститесь вниз и на вдохе снова поднимите корпус, выпрямляя руки и раскрывая грудную клетку.

Старайтесь поднять корпус вверх за счёт мышцы спины, образуя в теле дугу. Задержитесь на несколько дыханий, смотрите вперёд.

Дханурасана

Поза Лука развивает гибкость позвоночника, раскрывает грудной отдел и готовит мышцы спины и тела к выходу в полный вариант Моста.

Лягте на пол. Стопы — на ширине таза. Согните ноги в коленях захватите их сзади за лодыжки с внешней стороны. Поднимите корпус тела вверх за счёт силы мышц спины и раскрытия в грудном отделе. Дышите, смотрите прямо перед собой.

Задержитесь в асане на 5-8 вдохов. Для углубления асаны и поддержки корпуса можно подложить блоки или плед под нижние рёбра.

Матсиасана

Асаны этого комплекса направлены, главным образом, на улучшение прогиба и укрепления мышц спины. Матсиасана также раскрывает грудной отдел и спину в верхнем отделе.

Лягте на спину, руки — вдоль тела ладонями вниз. Расслабьте ноги, опираясь на локти, на вдохе поднимите корпус вверх, поставив макушку головы на пол. Раскрывайте грудной отдел, сводите лопатки. Для усиления прогиба можно поставить блок между лопатками. Задержитесь на 5 вдохов в позе.

Сету Бандха Сарвангасана

Асана является вариацией позы Моста, когда плечевой пояс прижат к полу, а таз отрывается от земли. Развивает прогиб в спине и готовит тело к перевёрнутому положению. Перед выполнением полного Моста можно сделать несколько подходов Сету Бандха Сарвангасаны.

Оставайтесь в положении лёжа, поставьте стопы на ширине таза, руки — вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз, перенеся вес тела на плечи, раскрывайте грудной отдел, накатываясь грудью на подбородок. Стопы плотно прижаты к полу.

Старайтесь поднять таз как можно выше. Напрягайте мышцы ягодиц и спины, сводите лопатки ближе.

Если вы чувствуете, что готовы, после Сету бандха Сарвангасаны поставьте ладони около плеч и на вдохе попытайтесь выйти в полный вариант моста, пальцы направлены к стопам. Выпрямляйте руки, поднимайте таз выше и раскрывайтесь в грудном отделе.

Сделайте несколько вдохов, не задерживайтесь в асане надолго. Лучше выполнить несколько подходов.

Поза Моста — энергозатратная асана, которую лучше выполнять в конце практики, когда мышцы и суставы готовы к нагрузке. После Урдхва Дханурасаны можно уйти в Шавасану. Асану лучше выполнять в вечернее время. Приятной практики!

yogajournal.ru

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

  1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
  2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
  3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
  4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
  5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.
Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

  • поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
  • расправить плечи и грудную клетку;
  • не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
  • не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
  • нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Полезные видео

Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

  1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
  2. Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
  3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:

  • расширяет грудную клетку;
  • вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
  • нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
  • уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
  • стабилизирует процесс пищеварения;
  • снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
  • уменьшает головные и спинные боли;
  • приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
  • снижает тревожность и утомление;
  • благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

  • травмирован шейный отдел позвоночника;
  • беременность (II или III триместр);
  • хиатальная грыжа.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться:

2 Комментария

miryogi.com

Сету Бандхасана — поза моста в йоге

Сету Бандхасана переводится, как поза моста (слово Сету означает «мост» на Санскрите), хотя точнее ее можно перевести, как «поза построения моста», т.к. есть еще слово Бандха, и сочетание «Сету Бандха», согласно БКС Айенгару, имеет смысл «построение моста».

Поза несложная, но очень полезная.

Техника выполнения

Лягте на спину. Если необходимо, положите сложенное одеяло под плечи, чтобы обезопасить шею.

Согните колени, и поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища, на полу.

На выдохе, вдавливая ладони и стопы в пол, поднимите копчик вверх, двигая его в направлении лобковой кости. При этом напрягайте ягодичные мышцы, также поднимая ягодицы и бедра над полом. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу.

Сложите руки вместе, на полу, под тазовыми костями, и вытягивайте корпус через руки, прогибая его, и, при помощи рук, поддерживайте туловище на плечах.

Старайтесь поднять бедра так высоко, чтобы они оказались параллельными полу. Колени должны располагаться прямо над пятками (выполняя позу, вы стараетесь толкать бедра от пяток вверх). Копчик при этом вытягивайте в сторону коленей, а лобковую кость поднимайте и направляйте в сторону пупка.

Немного поднимите подбородок, отводя его от грудины, и прижимая лопатки к спине, подведите и прижмите яремную впадину к подбородку.

Напрягите трицепсы рук, расширьте лопатки, и попытайтесь поднять пространство между ними — от основания шеи — вверх по туловищу. Смысл этого описания говорит о направлении движения верхней части позвоночника.

Это конечное положение. Оставайтесь в нем примерно 30-60 секунд, дыша нормально.

Выход из позы: делая выдох, расслабьте позу, и медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи.

Замечания к практике

  • Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
  • Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
  • Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
  • Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.

Сету Бандхасана: противопоказания

Травмы шеи: не выполняйте эту асану, если нет возможности делать ее под присмотром опытного учителя йоги, либо специалиста.

Также будьте осторожны, если были травмы колен, либо тазобедренных суставов.

Поза моста: польза

  • Асана растягивает грудную клетку, шею и позвоночник.
  • Успокаивает мозг, помогает устранить стресс и легкую депрессию.
  • Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы.
  • Снимает усталость ног, производя на них некоторый омолаживающий эффект.
  • Помогает облегчить симптомы менопаузы.
  • Устраняет ощущение дискомфорта во время месячных, когда выполняется с поддержкой.
  • Уменьшает беспокойство, усталость, боли в спине, головные боли, а также бессонницу.
  • Применяется в лечебных целях при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите.

Сопутствующие позы

В качестве подготовки к позе Сету Бандхасана, подойдут: поза кобры, Урдхва Мукха Шванасана, поза героя.

После позы моста можно выполнять: Бхуджангасана, поза березки (Сарвангасана), поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и поза колеса (Урдхва Дханурасана).

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

  1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
  2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
  3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
  4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
  5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
  6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
  7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

  • Укрепление шеи.
  • Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
  • Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
  • Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Еще интересное:

ramananda.org

Как делать позу Моста: подробная инструкция

Начиная осваивать Урдхва Дханурасану – непростую позу – нужно соблюдать «золотое правило» йоги. Каждая тренировка — это определенный вызов, но ни в коем случае нельзя перенапрягаться и терпеть боль. Особенно это верно при работе с прогибами. Самый хороший прогиб – вовсе не самый глубокий. Вы должны все время помнить о том, что никакая часть вашего позвоночника не должна изгибаться под углом – углов вообще не должно быть. Весь позвоночник — плавная дугообразная линия. И если вы стараетесь уйти глубже, эту плавную линию терять нельзя. Как только вы почувствуете, что спина заламывается, появляются болевые ощущения, сразу выходите из положения. Боль в спине – это предупреждение. И не стоит надеяться, что, если вы не будете обращать на нее внимание и постоянно перенапрягать спину, боль уйдет.

Подготовка спины к Урдхва Дханурасане

Перед тем как поговорить о самой Урдхва Дханурасане, важно описать некоторые асаны, которые помогут вам освоить ее быстрее и безопаснее. Для любого прогиба очень важна сильная спина, поэтому для того, чтобы с успехом освоить Урдхва Дханурасану, хорошо бы уделить некоторое внимание укреплению мышц спины, которые будут страховать ваш позвоночник. Помогут вам в этом Шалабхасана, Чатуранга Дандасана, длительное удержание Уткатасаны. Чтобы лучше почувствовать некоторые принципиальные для этой позы моменты – вытягивание нижней части спины, раскрытие грудного отдела позвоночника – в комплекс асан, выполняемых перед Урдхва Дханурасаной, я рекомендую включить Сету-бандхасану и Випарита-карани.

Вхождения в позу Моста

Начинаем из положения лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте стопы возле таза. Руками можно взяться за щиколотки, если это сложно, вытяните их вдоль тела ладонями вниз. С выдохом поднимите таз вверх. В первую очередь, отстраиваем положение стоп. Они находятся на одной линии параллельно друг другу. Несмотря на то, что многим проще разводить носки в сторону, эта легкость кажущаяся. Такое положение не позволяет хорошо вытянуть поясницу, что может привести к травме. Все четыре угла подошв прилегают к полу. Далее – положение коленей.

У многих они поначалу будут разваливаться в стороны. Чтобы этого не происходило, наружные боковые поверхности бедер старайтесь заворачивать внутрь, а внутренние поверхности максимально расслабляйте. Многие пытаются насильно свести колени, это может привести к их перенапряжению и растяжению. Правильная работа с ногами — ключевой момент в освоении данной позы, если вы хотите обезопасить собственную спину во время прогибов. Очень часто проблемы со спиной возникают из-за того, что занимающиеся слишком сильно заворачивают бедра. Старайтесь максимально удалять ягодицы от поясничного отдела в направлении колен. Подколенные сухожилия нужно подтягивать к ягодицам, задние поверхности бедер расслабляем и вытягиваем.

Затем, чтобы потом легче было выходить в основную асану, можно выполнить Сету-бандхасану. На вдохе поднимаем таз вверх, тянем копчик к потолку. Ладони сцепляем за спиной в замок и аккуратно, по очереди подбираем плечи, сводя вместе лопатки, область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх, грудина будет приближаться к подбородку, но следим, чтобы при этом не зажималась шея, было комфортно дышать. Чтобы дополнительно раскрыть плечи, плавно уводим их назад и вниз. Шея расслаблена, живот не напрягаем. Фиксируем положение несколько дыхательных циклов. Затем расцепляем замок, сгибаем руки в локтях и кладем ладони под таз (не на поясницу), пальцы смотрят либо на ягодицы, либо в стороны. Теперь можно еще раз поправить положение, постараться свести локти и лопатки поближе. Помогаем себе ногами, стопы толкаются от пола, еще больше вытягивая крестцовый отдел. 

Начинаем плавно выпрямлять ноги в коленях. Опора на пятки, тянем носки на себя (если подошвы останутся на полу, вам будет труднее раскрыть поясницу). Одновременно ладонями оттягиваем крестец назад, вытаскивая позвоночник из таза (очень важное движение). Плечи не должны отрываться от пола. Если это, все-таки, происходит, и, если вы чувствуете излом или боль в пояснице, больше сгибайте ноги в коленях. Совсем не обязательно выпрямлять их во что бы то ни стало. Ягодичные мышцы не напрягайте. Снова фиксируем положение. После чего, аккуратно сгибаем ноги в коленях. Снова отстраиваем положение стоп и с выдохом поднимаем правую ногу вверх. Носок тянем на себя, подтягиваем коленную чашечку, нога полностью прямая, вытягивается ее задняя поверхность. Пятку толкаем в потолок. Нижняя стопа отталкивается от пола, ладонями продолжаем тянуть копчик от себя назад. За счет всех этих действий, тазовый отдел еще больше раскрывается и вытягивается. То же самое повторяем на другую ногу. И в конце – полный вариант Випарита–карани. Поднимаем обе ноги вверх, стопы вместе, носки на себя. Таз расслаблено лежит на ладонях, если у вас негибкие и слабые запястья, можно ноги больше наклонять к голове, но постепенно, стараемся добиться прямого угла между ногами и полом. Ягодицы и стопы, в идеале, должны находиться на одной линии. Выходя из положения, мы плавно сгибаем ноги в коленях и по-очереди опускаем их на пол за спиной.

Перейдем к рукам. Ставим ладони так, чтобы они находились под плечевыми суставами, пальцы смотрят на ноги. Старайтесь равномерно распределять вес тела по всей поверхности ладоней (многие пытаются слишком сильно давить на наружные ребра ладоней), локти четко смотрят вверх. Теперь, переносим внимание на дыхание, отслеживаем несколько вдохов и выдохов, на очередном выдохе толкаемся стопами и ладонями, приподнимаем туловище и ставим макушку на пол. Нельзя слишком перегружать голову, большую часть своего веса вы должны отдавать в пол через ладони. Если нужно, поправляем положение стоп так, чтобы они оказались строго под коленями на ширине таза. Локти находятся на ширине плеч, ладони строго под плечевыми суставами. Можно «поиграть» с положением ладоней, чтобы вес тела равномерно распределялся между наружными и внутренними поверхностями запястий. Затем старайтесь удалить плечи от шеи. Когда ваши запястья будут на одной линии с локтями, начинайте толкать предплечья по направлению к коленям. Такое движение позволит правильно выставить положение плеч. Еще лежа на спине, круговым движением отведите их назад и вниз и потяните верхнюю часть спины и лопатки по направлению к голове. Такое движение раскроет вашу грудную клетку. Сразу начинайте вытягивать спину, тяните ягодицы по направлению к коленям, постарайтесь отслеживать и контролировать такое движение постоянно.

Когда вы будете подниматься вверх, хорошо и равномерно толкайтесь стопами и руками от пола. Перед тем, как подняться вверх, вспомните о своем дыхании. Оно должно быть ровным и плавным. Отслеживаем несколько дыхательных циклов мы с выдохом толкаемся от пола и поднимаем таз вверх. Вспоминаем о том, как нужно располагать ноги, таз, ягодичные мышцы, руки. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны больше, чем на ширину плеч. Если это произойдет, вы не сможете правильно работать руками и можете перетянуть запястья, локти и плечи. Нормально, если вы вначале не сможете выпрямить руки до конца. Просто постоянно толкайте таз вверх. Пока не выпрямятся полностью руки, не стоит подавать туловище вперед, иначе вы сильно зажмете спину и заблокируете плечевой пояс. Безусловно, идеальное положение в Урдхва Дханурасане, когда запястья, локти и плечи находятся на одной линии. Но такое положение достигается за счет раскрытия плеч, грудной клетки и вытяжения спины, а не за счет вытаскивания рук из плечевых суставов. Поэтому, если вам пока не хватает гибкости, не толкайте грудь к стене, а толкайте ее вверх к потолку. 

В некоторых школах йоги считается, что подавать вперед грудную клетку вообще нельзя, поскольку, это зажимает спину. Однако, если вы делаете позу с легкостью, такое движение поможет раскрыть грудь еще больше. Многие, особенно девушки с хорошим прогибом, воспринимают эту рекомендацию слишком буквально – очень сильно толкают вперед туловище, заваливаясь на ладони или же начинают раскачиваться взад-вперед. Всегда нужно помнить, когда мы так делаем, нельзя нагружать только руки, полностью снимая нагрузку с ног, в этом случае вы, действительно, перестанете контролировать работу бедер и ягодиц, вытягивать спину и, как результат, есть риск заблокировать поясничный отдел. Само движение должно быть очень плавным, буквально на несколько миллиметров. Не нужно отходить стопами от туловища, стараясь во что бы то ни стало вытянуть ноги. Отслеживайте ощущения в спине и плечевых суставах, бережем локти. Еще раз напоминаю — весь позвоночник должен прогибаться без изломов по плавной, дугообразной линии. Нигде не должно появиться ощущение излома или боли. Все отделы позвоночника нужно максимально стараться вытянуть, удалить друг от друга. Чтобы вытянуть поясницу, толкаем таз вверх, вытаскивая поясничный отдел из таза. Раскрывая грудной и плечевой отделы, подаем туловище вперед (повторяю, это движение должно быть очень плавным и почти незаметным, иметь место только, когда поза перестанет представлять какие-либо трудности). Область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх и вперед. Шея расслаблена и голова свободно свисает вниз. Не забываем дышать. Вы должны стараться максимально вытянуть и расслабить всю переднюю часть туловища. Расслаблены живот, ребра и грудная клетка. Вся передняя часть туловища мягко вытягивается по дуге (еще одна типичная ошибка – ломать эту линию, выталкивая вперед ребра).

Из положения стоя

Когда вы научитесь стоять в Урдхва Дханурасане расслаблено и с ровным дыханием, пора учиться выходить в асану из положения стоя. Главное для успешного освоения такого выхода — хорошо прогнуться в грудном отделе, большое значение имеет положение ног. Для начала можно опираться на стену. Встаем на расстоянии около полуметра от стены (оно достаточно приблизительное, все зависит от ваших пропорций). Ноги на ширине таза, бедра чуть заворачиваем внутрь, колени смотрят вперед. Складываем ладони в намасте. Если сразу начать толкать таз вперед, то, опять же, может пострадать спина. Вместо этого, вы начинаете подтягивать бедра вверх, расслаблять ягодицы, удаляйте переднюю половину таза от бедер, затем то же самое проделываем с грудной клеткой – тянем ее вверх от таза. Когда хорошо вытяните все тело, можно постепенно идти в прогиб, начиная с верхней части туловища. Круговым движением уводим плечи назад и вниз, одновременно ключицы начинаем толкать вверх, почувствуйте, как нижняя часть лопаток начинает подниматься к потолку. Продолжайте уходить назад постепенно, как бы наматывая туловище на большой барабан. Голова идет назад, смотрим на стену и плавно опускаем на нее ладони. Шею заламывать не стоит, тяните подбородок к потолку. Теперь, можно вытянуть руки назад и положить их на стену. Продолжаем вытягивать туловище вверх и назад по всей длине, давим руками на стену. Некоторое время фиксируем такое положение. Когда вы решите выходить из положения, постарайтесь одновременно с одинаковой силой оттолкнуться от стены ладонями. Все время помните о правильном положении ног и вытягивании. Не спешите идти дальше, опускаться ниже можно, когда вы этот вариант делаете с легкостью. Идя к полу, плавно перебирайте руками по стене. Если вы чувствуете, что дальше идти пока рано, можно остановиться в любом промежуточном положении. Только старайтесь, чтобы ладони были на одном расстоянии от пола. Все остальное точно так же, как и в обычном мосте. Когда ваши ладони опустятся на пол, фиксируем положение некоторое время, затем, перебирая руками по стене, точно так же поднимаемся вверх.

Научившись опускаться вниз с помощью стены, можно обходиться без нее. Начинаем так же, как и у стены. Как только вы увидите пол, вытягивайте руки, старайтесь, чтобы они были продолжением туловища. Вес тела в голенях, немного согните ноги в коленях и плавно опустите ладони на пол. Если вы бесконтрольно падаете вниз, выходить в асану без опоры на стену вам пока рано. Встать из Урдхва Дханурасаны достаточно трудно. И без очень хорошей подготовки, сильной спины, ног и рук, хорошего прогиба делать это я не советую. Подниматься нужно плавно, с легким толчком, не заламывая спину. Нельзя отрывать ладони от пола по очереди, даже если у вас сильное, проработанное тело, это может привести к травме. После Урдхва Дханурасаны выполните компенсирующие позы: Пашчимоттанасану, какую-либо скручивающую позу, хорошей компенсацией является Маюрасана.

Не торопитесь, действуйте разумно и продуманно.

Мария Воробьева — профессиональный преподаватель хатха-йоги: www.mv-yoga.com

Фото: sprinklesandsavasana / instagram.com

yogajournal.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.