Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

После первого дня в качалке


После первого дня в качалке;))в закладки

Фитнесс-клубы и спортивные залы сейчас набирают популярность в России, их ставновится все больше , цены ниже, а спектр услуг все шире! Реклама и маркетинг призывают людей идти в фитнесс, но как обстоят дела на самом деле? Смотрите подборку смешных фото.

Как реально выглядит работа инструктором в фитнессе

Кот съел тренера

Шутки про кардио от качков.

Лимур владеет хорошее бицухой

Копание картошки заменяет сразу фитнес, солярий и тренажерку.

Про молодежь в качалке.

Девушка уже скинула восемь тысяч рублей. Молодец!

Совет сходить в спортзал.

Автор зря тренировал ноги.

Бэтман на беговой дорожке

А у кота бицуха больше чем у лимура.

Толстые девчонки успевают есть до шести вечера.

Фитнес, тренажер, диета — зачем красавице все это?

Кот тоже занимается в зале.

Симсоны про фитнес.

Вторая шутка про кардио от качков.

Человек иногда ходит в зал, но не понимает что он там делает.

Ботан решил сходить в качалку но не смог открыть дверь.

Первый день в чужой качалке.

После первого дня в качалке.

Янв 17, 2018Ольга

diet.boltai.com

Тренировки в тренажёрном зале после перерыва

Часто бывает такая ситуация: человек долго тренировался и достиг уже определённых результатов, но вынужден был на долгое время прервать тренировки. Я имею в виду перерыв на несколько месяцев и больше, когда наступает почти полная растренированность организма, и от былой силы и массы не остаётся и следа. Знакомо?

Обычно в такой ситуации даже опытные спортсмены совершают ошибку, стремясь как можно быстрее наверстать упущенное. Они возвращаются в зал и с удвоенной энергией бросаются на «железо». Ведь они помнят, насколько сильными и большими они были раньше, и это не даёт им покоя. В принципе, это благородное стремление. Но здесь нужно придерживаться некоторых принципов, чтобы максимально быстро вернуть себе былую форму и не перегнуть палку.

С одной стороны, вы как бы начинаете с нуля, но с другой стороны – вы уже проходили этот путь, и это отложило свой отпечаток на ваших мышцах и центральной нервной системе. Поэтому вам будет гораздо проще вернуть потерянное, чем другим приобрести новое. Итак, вот принципы, которых следует придерживаться, возвращаясь в тренажёрный зал после долгого перерыва.

1. Пусть в вашей тренировке будет побольше упражнений, но поменьше подходов. Скажем так, лучше 8 упражнений по 3 подхода, чем 5 упражнений по 4 – 5 подхода. Три подхода вполне достаточно, чтобы дать вашим растренированным мышцам хорошую встряску. А большим количеством упражнений вы сможете «пройтись» по большему количеству мышц.

2. Выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Максимум – два. Помните, что если вы перестараетесь, то боль в мышцах не даст вам полноценно нагрузить их в следующий раз.

3. Не делайте слишком большое или слишком маленькое количество повторений. Большие веса вам сейчас ни к чему. А если будете выполнять по 20 повторений, то, скорее всего, ваши мышцы будут после этого болеть ещё неделю, что, конечно же, уже перебор. Оптимальное количество повторений 6 – 12 за подход.

4. Оставляйте запас в каждом подходе на 2 – 3 раза. Не работайте до предела. Рекордов вы сейчас все равно поставить не сможете. А чтобы произошли первоначальные сдвиги в ваших мышцах – не обязательно работать до предела. По крайней мере первые 2 – 3 недели.

5. Сразу с первой тренировки выполняйте базовые упражнения: приседания, жимы и тяги. Это позволит вам быстрее вернуться в прежнюю форму.

6. Возвращение в тренажёрный зал после перерыва – это хорошая возможность пересмотреть свою технику упражнений. Часто бывает так: вы понимаете, что вам нужно менять технику того или иного упражнения, но делать этого не хотите, так как для этого придётся отступить на шаг назад и уменьшить веса. Так что воспользуйтесь этой возможностью и поменяйте технику там, где считаете нужным.

7. Не стоит с первых дней налегать на спортивное питание и фармакологию. В этот период они будут малоэффективны. Дайте организму 1 – 2 месяца втянуться в работу.

8. Уделяйте большое внимание общей разминке в начале каждой тренировки. Иначе высок риск пусть и небольших, но всё-таки травм. За период отдыха ваши связки утратили былую эластичность, а суставы – подвижность. Поэтому нужно быть внимательным.

По своему опыту скажу, что обычно для восстановления формы требуется период в два раза меньший, чем время перерыва. Так, если вы не ходили в зал полгода, то восстановитесь за 3 месяца. Если год – то за полгода. Конечно, это всё очень примерно и зависит от кучи разных факторов. Так что не судите меня строго.

Надеюсь, что статья оказалась вам полезна, и вы не повторите прежних ошибок, возвращаясь в тренажёрный зал. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

10 ошибок новичка в качалке

Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. И вопрос состоит в том, не пора ли пойти мне заниматься в тренажерный зал. Пойти, конечно — не проблема, и первые месяцы наверняка результат будет чувствоваться. Хотя это не факт. Да и от травм новички не застрахованы, потому как не всё знают, не всё осознают. Именно от таких ошибок и хотел бы уберечь ZevsPortal.ru новичков, задумавших пойти позаниматься в тренажерный зал.

Это будет десять типичных, т.е. самых распространенных для новичков заблуждений, но ты вполне сможешь дополнить это список своими примерами ошибок, оставив их в отзывах и советах к этому материалу.

Ошибка №1. Программа чемпиона

Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему — поможет и мне.

Однако, по мнению ZevsPortal.ru, тут не учитывают три важных фактора:

Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у тебя в руках?

Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

И, наконец, третье, самое главное. Давай без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Не будем давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Ошибка №2. Чем больше — тем лучше

Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.

Что такое рост мышц? На тренировке ты поднимаешь большие, несвойственные тебе в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц — мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана — это больно.

Разорвав свои волокна, ты выходишь из зала. Ешь. Спишь. Во время еды ты даешь организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом — аминокислотами и белками — организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.

Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Да еще «Зевс-портал» хотел бы тебя предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит — возможен сбой основных функций.

Как следствие — подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное — никакого роста!

Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор — это хуже, чем недобор.

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво

Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.

О-о-о… Сколько лет прошло, а мы все слышим этот миф. Неизвестно откуда он пошел — говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаемся, но не суть.

Пиво после тренировки — это верный путь на больничную койку.

Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда — они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Ты хочешь стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаемся.

Но это еще полбеды, точнее одна десятая. ZevsPortal.ru подчеркивает, что главный фактор риска — это то, что на тренировке на твое сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил твоей главной мышце не прибавит.

Мы знакомы с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Тебе оно надо?

Ошибка №4. Главное — занятия в зале

Нет, в тренажерном зале ты получаешь лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, мы уже объясняли в пункте 2, останавливаться подробно на этом не станем. Скажем лишь, что не переоценивай свои тренировки и не забывай нормально питаться и много спать!

Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами

Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.

Давай уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.

Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.

Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

Ошибка №6. Главное — не техника, а вес!

Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!

Ну что тут сказать? Ты долго будешь барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, ты нагрузишь именно те мышцы, которые нужно и избавишь от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!

Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что мы решили остановить на ней свое внимание.

В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.

Этого делать нельзя ни в коем случае! Кроме техники безопасности, ZevsPortal.ru советует запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи ты просто не дойдешь до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу

Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение. Действительно, тестостерон — гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.

Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.

Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайся сексом на здоровье!

Ошибка №9. Что бы похудеть, нужно мало кушать

Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.

Сразу скажем, что голоданием ты ничего не добьешься. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Ты становишься вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас — мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.

Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно — низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего — все в работе!

Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаешь из пищи весь сахар. Сможешь?

Кстати, не забудь, что с потерей жировой массы, ты неизбежно теряешь и мышечную. Равно как и силу.

Ошибка № 10. За месяц стану Шварценеггером!

Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка — это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.

Бодибилдинг — спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут — это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

Успехов!

     

Источник: http://www.mirsovetov.ru

www.zevsportal.ru

После первого дня в качалке

«Поспешишь, людей насмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками.

Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли – но все равно возможно.

Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час.

Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки.

Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Состав фитнес-тренировки

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.

д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части – выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения.

Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц).

В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах».

Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями.

Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок.

Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса – это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги.

Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно.

Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

  1. Жим ногами в тренажере;
  2. Разгибание голени в тренажере;
  3. Сгибание голени в тренажере;
  4. Тяга вертикального блока к груди;
  5. Тяга горизонтального блока;
  6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
  7. Махи с гантелями через стороны;
  8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле – построении фигуры!

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/the-first-time

Тренировки после перерыва — программа и правила тренинга при возобновлении тренировок после перерыва

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать.

Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить.

Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать.

Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит, ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся.

Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах.

Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем.

Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом.

Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку.

Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии.

В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са.

На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.

5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов.

Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва.

Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су.

Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное.

Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельтаЖим лежа – 4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторенийЖим Арнольда – 4 подхода по 15 повторенийПодъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму

Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельтыТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторенийТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Интересно:  Как женщине накачать трицепс в домашних условиях

Пятница – ноги и грудьПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторенийПуловер – 4 подхода по 15 повторений

Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/trenirovki-posle-pereriva

Тренировочная программа занятий в тренажерном зале после долгого перерыва

По ряду причин в посещениях тренажерного зала могут случаться продолжительные перерывы. Лень, любовь, болезнь, работа и другие отговорки причина этому. После большого перерыва (месяц и более) Ваш организм отвык от регулярной физической нагрузки и ему нужна программа, которая поможет адаптироваться. Как раз для этого и нужна эта программа тренировок.

Особенности данного тренировочного плана

Вспомните технику выполнения упражнений — это и будет основной целью первой тренировки. Не гонитесь за большими весами, главное — вспомнить механику выполнения упражнений.

С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте вес нагрузки (по 2,5-5 кг). На третью неделю тренировки должны проходить с Вашими привычными рабочими весами (которые были до перерыва).

Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Например, начините тренировку с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Потом хорошо разомните все суставы и мышцы тела.

Время отдыха указано среднее. В зависимости от уровня подготовленности можете менять эту цифру. Помните — вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно конкретно Вашему организму (более подробно про отдых между подходами).

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/programs/programma-trenirovok-posle-pereryva

6 советов для тех, кто собирается в тренажёрку

Успех в тренажёрном зале, как и в любом аспекте жизни, приходит с пониманием фундаментальных основ. Сейчас модно пробовать что-то новенькое, экзотическое, необычное, но ведь все рабочие техники уже давно придуманы.

Лайфхакер предлагает вам ознакомиться с базовыми принципами для начинающих, которые применимы во многих видах спорта. Не тратьте время на обсуждение «этой крутой новой спортивной добавки», не забивайте голову изысканными планами питания.

Просто следуйте этим шести истинам, и вы получите результат.

1. Ориентируйтесь только на долгосрочную перспективу

Большинство людей тренируются, держа в голове какие-то краткосрочные цели. Это не совсем корректный подход. Вы понимаете, в чём разница между краткосрочной и долгосрочной перспективой?

Ваша цель — не сбросить/набрать 10 кг за три месяца. Ваша цель — восстановить и стараться поддерживать своё здоровье на протяжении всей оставшейся жизни.

Ваша цель — не 150 кг в жиме лёжа. Ваша цель — стать тем парнем, который никогда не пропускает тренировки.

Ваша цель — не пожертвовать всем ради наилучшего результата к весне. Ваша цель — стать спортивнее в следующем году. И ещё спортивнее через год.

Избегайте мыслей о краткосрочных результатах. Смотрите на вещи шире, и все эти промежуточные результаты придут сами собой.

Ориентируясь на долгосрочную перспективу, вы по ходу дела будете замечать положительные изменения. Видя эти результаты, вы будете понимать, что всё идёт хорошо.

2. Вам нужно расписание тренировок

Многие люди занимаются нерегулярно, потому что пытаются думать о том, о чём думать вообще не надо. Когда бы мне прийти в зал в следующий раз? Вот типичные размышления современного избалованного человека:

Будет ли у меня достаточно мотивации для тренировки, когда я приду домой после работы?

Будет ли у меня достаточно свободного времени, чтобы позаниматься сегодня?

Хватит ли у меня силы воли, чтобы встать пораньше, успеть всё сделать и оставить время для зала?

Оказывается, что в наше время для тренировок нужно обязательно быть замотивированным и вдохновлённым.

А как насчёт того, чтобы перестать воспринимать спорт как нечто выделяющееся в повседневной жизни и сделать его частью жизни, частью вашего плана на день? Составьте план тренировок и следуйте ему.

Это очень важный момент, который отличает новичка от профессионала. Это отличает человека, подходящего к вещам серьёзно, от подснежника, приходящего в зал пару раз перед пляжным сезоном.

Многие из тех, кто посещает тренажёрку, делают это три раза в неделю. Этого вполне достаточно. Значит, я буду ходить в зал во вторник, четверг и субботу. В семь вечера. В субботу можно и пораньше. Вот моё расписание.

Теперь мне не нужно думать о выборе дня для тренировки. Я не сижу и не жду прилива мотивации. У меня всё распланировано, а визиты в тренажёрку вписаны в план на день. Точно так же, как вы учитываете время на поездку до работы и с работы.

Это очень просто, и тут нет ничего особенного.

Расписание тренировок становится ещё более важным, когда в жизни начинаются тяжёлые периоды. Так бывает у всех, это часть нашего бытия. Возможно, вам придётся пропустить одну тренировку. Расписание напомнит вам о следующей после пропущенной тренировке. Без расписания вы можете очнуться с осознанием того, что не были в зале четыре недели.

С расписанием управлять своей жизнью будете именно вы, а не абстрактный уровень вашей мотивации.

3. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях

Слишком часто в зале встречаются люди «скромного» телосложения, пытающиеся изолированно прокачать внешнюю головку бицепса при отсутствии бицепса как такового.

Что-то из этого, может, и выйдет, но в целом (и особенно для начинающих) существует простая истина: необходимо сосредоточиться на наиболее комплексных, базовых упражнениях, включающих в работу как можно больше групп мышц.

Рывок и толчок не просто так являются показательными и единственными упражнениями в современной тяжёлой атлетике (до 73 года был ещё жим). Там работает всё тело. Просто делая хотя бы эти два упражнения, вы получите невероятные результаты.

В качестве базовых можно посоветовать такие упражнения:

  • жим штанги лёжа;
  • становая тяга;
  • приседания со штангой;
  • толчок;
  • рывок;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях;
  • скручивания на пресс.

Опционально этот набор можно дополнить несколькими чуть более специфическими вариантами, но необходимо помнить суть: экзотические изолированные упражнения делают тогда, когда уже сформирована хорошая база, есть мышечная масса и требуется придать ей более правильный, эстетический вид. Ещё раз прочитайте пример выше про бицепс.

4. Поспешишь — людей насмешишь

Для многих людей «позаниматься хорошо» означает либо очень интенсивную тренировку, либо испытать последующую боль в мышцах, либо тренировку до отказа.

Это могло бы быть похвально. Стремление и амбиции в спорте — просто замечательно, но для начала будет полезным создать определённую базу, фундамент.

Практически каждый в зале стремится как можно быстрее подойти к предельным весам, и это очень большая ошибка. На начальном уровне нужно дать своему телу время для того, чтобы оно привыкло к новой для себя деятельности, научилось справляться с постепенно возрастающими нагрузками. Разгоняйтесь понемножку, и у вас не будет травм и боли.

В конце каждой тренировки (и каждого упражнения) нужно оставлять в себе силы ещё на несколько повторений, сосредоточившись при этом на постепенном, но стабильном прогрессе.

Данный принцип работает в любом упражнении. К примеру, вы делаете подъём штанги на бицепс. На первой тренировке нужно взять очень маленький вес. Освойтесь с упражнением, скорректируйте технику. С лёгким весом это сделать проще. На следующей неделе чуть-чуть увеличьте вес. Вам по-прежнему будет легко, и это нормально. Ваши мышцы, суставы и связки ещё скажут вам спасибо.

Прошло уже несколько недель, и вы по-прежнему поднимаете веса, с которыми не испытываете трудностей. Всё это время вы увеличиваете свой потенциал.

И вот в одну из недель вы ощущаете, что всё возрастающий вес на штанге дался вам тяжело, но вы справились с ним уверенно — именно за счёт накопленного потенциала.

И у вас есть запас прочности и силы для дальнейшего прогресса, ведь вы не занимались до отказа (то есть могли бы сделать больше повторений).

5. ПОСТЕПЕННЫЙ еженедельный прогресс

На этом моменте нужно сделать особый акцент. Люди стабильно ходят в зал, делают одни и те же упражнения с одним и тем же весом и при этом не чувствуют прироста силы. Есть бегуны, совершающие ежедневные пробежки на одну и ту же дистанцию, но не достигающие при этом успеха в потере жировой массы.

Объяснить суть этой ошибки может простой мысленный эксперимент. Вы в тихой комнате. Вдруг включается вентилятор. Он довольно шумный, и этот звук крайне раздражает вас.

Но проходит время, и кажущийся таким выделяющимся и громким звук уже воспринимается как фоновый шум. Вы практически перестали его замечать. Ваш мозг сделал вывод: «Видимо, это нормальное явление для данной среды.

Значит, я не буду обращать на это особого внимания».

В случае с тренировками происходит то же самое. Вы пробежали 2 км. Потом снова 2 км. И ещё раз 2 км. Тело считает, что такая нагрузка — это норма, и адаптируется под неё, причём довольно быстро. В упрощённой модели, то есть без учёта фактора изменения в питании, исчезновение динамики в физической активности приводит к стабилизации массы тела и силовых показателей.

Источник: https://lifehacker.ru/2014/07/27/go-v-trenazhyorku/

Новичок в качалке. Как себя вести и чего ожидать

Ты наконец-то купил абонемент в фитнес клуб, но волнуешься, что не знаешь как себя там вести? Не переживай, главное ты уже сделал! А мы обозначим проблемы, с которыми может столкнуться новичок. Нужно понимать, что с началом тренировок организм по-разному реагирует на новые нагрузки.

Самое первое, с чем сталкивается каждый, кто начинает заниматься силовыми видами спорта  это боль в мышцах («оставленная боль»). Никакой опасности она не несет. Является лишь воспалением в местах микротравм мышечных волокон. Обычно, максимально боль проявляется по прошествии 24 часов после нагрузок.

Слегка повышенные температура и пульс в покое. Вечером после тренировочного дня или даже на следующий день может появиться ощущение, что ваше сердце бьется немного чаще, причем во время отдыха.

Длиться это может и несколько часов, а объясняется такое состояние метаболическим ответом на слишком сильные нагрузки.

Поэтому не занимайтесь чересчур интенсивно и в слишком теплой одежде, особенно на ночь.

Состояние гипогликемии. Не очень приятное явление, когда уровень сахара в крови опасно быстро падает.

Состояние гипогликемического обморока очень даже возможно минут через 10-15 занятий, если неопытный спортсмен забудет вовремя поесть.

Так что всегда полноценно принимайте пищу за час-полтора до тренировки, а заниматься под наблюдением опытного человека, который в случае чего сможет оказать первую помощь.

Головокружение. Часто начинающие испытывают проблемы с выносливостью сердечнососудистой системы. Это проявляется в кратковременном головокружении после подхода.

Как правило, такое бывает, если перебрать с нагрузкой – взять слишком тяжелый рабочий вес, если повторов для вас многовато или упражнения слишком энергоемкие. Совет – носить на тренировки монитор пульса и стараться не поднимать вашу ЧСС (частоту сердечных сокращений) выше 140-150 ударов в минуту во время подходов.

Следует сразу завершить подход, как только пульс достигнет этих меток. При этом не начинать следующий сет, пока сердце не успокоится до 110 ударов в минуту и ниже.

Мозоли. Думаем, они пугают не многих. Ведь каждого серьезного атлета отличают шершавые ладони с мозолями. Если же по каким-то причинам ваши руки надо беречь, пользуйтесь специальными снарядными перчатками. Нюанс, правда, в том, что сцепление с грифом штанги в перчатках немного хуже. Такова цена комфорта.

Бессонница. В первую очередь она говорит о перенагрузках или неправильном выборе времени для тренировок. Если закончить заниматься слишком поздно (позже, чем за 2 часа до отдыха) или перебрать с нагрузками, о спокойном сне можно забыть. То есть, имеет смысл завершать занятия раньше или убавлять интенсивность упражнений, пока ночной отдых не придет в норму.

Интересно:  Как качать пресс девушкам

В зале нельзя..

Также рассмотрим еще один очень важный момент – правила поведения в зале. Тут, увы, одни запреты. Итак, вам нельзя…

Переступать штангу. Этим выказываешь неподобающее отношение к снаряду. Такой запрет – это неофициальное правило, действующее лишь на территории постсоветских стран. Но знающие люди уверены, что лучше его не нарушать. Вы же не хотите, чтобы штанга в самый ненужный момент придавила вас, отомстив таким образом?

Запрещается также толкать ногами гриф штанги или гантелей, которые лежат на полу. Не забывайте, что их берут руками, после того как ваши подошвы побывали неизвестно где (например туалете).

Еще нельзя не разбирать веса за собой. Все дело в уважении к другим посетителям зала. Так как человек более хрупкой комплекции может просто не осилить снять много тяжелых дисков с тренажера, которые вы оставили.

Не кидайте снаряды на пол без необходимости. Если бросок штанги после многих повторов становой тяги с внушительным весом еще можно понять, то швыряние на стойки или пол штанги килограммов на 40 после жима стоя или выпадов ну никак не одобряется. Ненужная суета в зале довольно раздражительна. Так что, если без дела будете шуметь, не обижайтесь потом, когда кто-то решит ответить.

Разбирать чужую штангу без спроса тоже не стоит. Никого не будет интересовать ваше решение,  будто снаряд уже свободен. Может кто-то не бросил его, а всего лишь временно отдыхает. Каждый раз, при необходимости вам того или иного диска на грифе, вежливо спрашивайте у занимающихся рядом, свободен ли он, и лишь потом с чистой душой разбирай.

Нельзя забывать пренебрегать душем перед тренировкой и увлекаться духами. Всегда принимайте душ, как после тренировки, так и до, особенно, если занимаетесь уже после работы. Не думайте, что свежая одежда спасет. Во время нагрузок организма, все равно даст о себе знать. Точно так же ваши дезодоранты и парфюмы вряд ли будет пользоваться успехом.

И, наконец, не занимайте силовую раму не по предназначению. Это место для выполнения приседаний или различного вида тяг. А занятие в раме другими упражнениями с малыми весами говорит только о плохом тоне.

Теперь ты во всеоружии можешь идти на первую тренировку и приводить в порядок свое тело!

Источник: http://upgradebody.ru/2014/10/08/novichok-v-kachalke/

сколько следует проводить времени в качалке?

сколько следует проводить времени в качалке?

По часу три раза в неделю, не меньше.

figelgarri, ..устройся инструктором..сочтешь полезное с приятным..

От 45 минут до 1.20, смотря какие задачи.

40 минут — 1 час оптимально. Больше нежелательно тренить.

NaDeo,..это ты с чего так решил..подскажи..

Алексей Дулькин,Люди по секрету говорят, что при работе на массу слишком продолжительная тренировка вызывает повышенную секрецию картизола. Ну так, слышал где-то …

NaDeo,..то есть..с разминкой..тренировкой..и в конце с растяжкой..не более часа..так????

Разминку и заминку я не считаю. Считаю только непосредственно работу с железом.

NaDeo,…А ТЕ КТО РАСКРЫЛ СЕКРЕТ ТЕБЕ …ДОБИЛИСЬ БОЛЬШОЙ МАССЫ..????

Алексей, этот секрет всем давно известен))) кортизол повышается у всех после 1-1.5 часов нагрузки… и чем дольше нагрузка сверх этих 1.5 часов — тем выше кортизол… тем больше горит мышца…

Просто не пойму к чему ты тут на меня капс повышаешь

Найра,..Я ЭТО ЗНАЮ..СПАСИБО..

NaDeo, ..Я НА ВАС КАК ВЫ ВЫРАЖАЕТЕСЬ ..КАПС.. НЕ ПОВЫШАЮ.. ..ПРОСТО ИНТЕРЕСНО СТАЛО..МОЖЕТ НОВОГО ЧЕГО УЗНАЛ БЫ..

..ЕСЛИ ЧЕМ ТО ВАС ДОНЯЛ..ИЗВИНЯЮСЬ..МНЕ ИНТЕРЕСНО..ТОГО И СПРАШИВАЮ..

извините, но тупой вопрос. пока не закончишь тренировку, не уходить. у меня и до 2-3 часов доходят тренировки на массе и всё в норме.

Fissler,А отдыхаешь ты по 5 мин между подходами, наверное?)

Отталкиваться нужно от того какой стиль тренировок — интенсивные или объемные. Если тренировки «интенсивные»,то тренироваться мощно и коротко — до 45 минут (работа конкретно с железом без разминки и заминки). Если тренировки «объемные»,то можно тренироваться дольше со средней интенсивностью — до 1.5 часов.

А 2-3 часа тренируются дибилы.

NaDeo,твои предположения неверны.

kalips58,Можно и в 20мин. уложиться.

Спорите ни о чем, парни))) kalips58 прав в том, что на работу с железом не должно затрачиваться больше 1.5 часов. Это максимум. Плюс разминка, растяжка — вот они два часа обычной тренировки.А с другой стороны — день ничё так в зале обстановка, а день — дурдом, то вдруг очередь к тренажеру, то примотается кто-нибудь с вопросами… таким макаром треня и до 5 часов растянется)))))

кто установил, что 1.5 часа и не больше?читал твит кая грина еще до олимпии 2013, была подготовка. с 11 утра и до 5 вечера занимался в зале он. если найду эту запись, то выложу скрин

Fissler, можешь заниматься хоть 8 часов (как трудовой день) и потом мериться результатами с Грином,Хитом и еще ***** знает с кем.Не подумал еще то,что у Кая лошадиные дозы фармакологии + генетика намного выше,чем у «обычного» человека.

Если тренируешься долго — *****ова тренируешься значит.Жили бы с тобой в одном городе,то за одну тренировку бы тебя переубедил,что значит тренироваться тяжело и часа (+ /- 10 минут — зависит от группы) с головой хватает (включая разминку и заминку).

Найра,работа это то за что деньги платят и порой не малые,а вот тренировка железом для целей ББ не более 40 мн включая разминку и заминку гораздо продуктивней

более 1,5 часов никогда не занимался на курсе или в натураху, если ебл.м щелкать можно и день просидеть

Меньше 2-х часов никак не получается, хоть на курсе, хоть в натураху. Самое оптимальное 2,5 для меня.

Вадим1,ты жимовик — это норма,как и норма отдыхать между подходами по 10 минут.

я качаю по отдельности все грудь,бицепс трицепс,ноги,плечи,спина и трапы, всей то в разные дни треня каждый день по времени занимает от 50-70 мин с очень большой интенсивностью

когда хотел быть лифтером треня была 90-280 мин

Так автор спрашивает: «сколько следует проводить времени в качалке?» Он же не уточняет для чего. Если для кросфита, то может и 15 мин много.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t17144.skolko_sleduet_provodit_vremeni_v_kachalke/

Возвращение в спортзал после долгого перерыва

Долгое время тебя не было в спортзале, по какой-то причине ты на время бросил качаться и занялся важными делами. И вот ты решаешься вернуться к своему образу жизни спустя приличное время. Для кого-то это полгода, для кого-то год, а для кого-то еще больше… Пришло время вернуться на правильный путь. Ты возвращаешься в спортзал после долгого отсутствия, на что нужно обратить внимание?

1. Разогреться

Не имеет значения, сколько ты был без тренировок, твое тело так или иначе утратило силу, гибкость и толерантность к физическим упражнениям. Поэтому важно выполнить продолжительную разминку, чтобы разогнать кровь, подготовить мышцы, связки и сухожилия к работе. Для этого нужно:

  1. Иди в среднем темпе 15-20 минут по беговой дорожке.
  2. Сделай комплекс упражнений в течение 5-10 минут на все группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, плечи, грудь, спину.
  3. Перед каждым тяжелоатлетическим упражнением сделай его легкий подход. Например, когда ты будешь делать становую, сделай ее с пустым грифом или с половиной веса, с которой ты обычно ее делал. Сделай 8-10 медленных легких повторений.

2. Веса

Когда ты вернешься в спортзал, тебе наверняка захочется использовать те же самые веса, на которых ты остановился в прошлый раз. Не делай этого! Твое тело наверняка потеряло в силе. Попытка поднять тот вес, что ты поднимал раньше, будет, уверяю, неудачной.

Это не только будет моральным ударом под дых, но и плохо повлияет на твои усталые мышцы. Так что будь готов начать тренировку с несколько более легких весов и постепенно попробуй увеличить вес на каждом повторе. Так ты поймешь, какой вес для тебя в данный момент подъемный.

Это позволит тебе также постепенно вернуться к тем весам, что ты раньше поднимал.

Начни тренировки с простых упражнений, например, упражнений на пресс. Это поможет тебе «разбудить» важные мышцы пресса для тренировок на будущее. Попробуй скручивания с диском или «ножницы». Потом переходи на более тяжелые упражнения типа жима ногами лежа или жима штанги от груди.

Не стоит сразу ходить в качалку по пять раз на неделе. Три раза — максимум. Потом можно и увеличить.

Записывай свои результаты

Если ты думаешь, что свои результаты лучше всего держать в голове, а записывать что-то — полная чушь, то ты в корне не прав.

Любые тренировки — работа на прогресс, если ты стоишь на одном месте и целыми месяцами машешь одним и тем же весом, то это не тренировки, а онанизм, какой бы крутой ни была твоя программа. Если ты хочешь построить более красивое тело, тебе нужен прогресс.

Это значит, что ты должен постоянно прогрессировать в своих тренировках, а лучший способ — вести дневник тренировок, записывая свои новые успехи в поднятии тяжестей.

Во-первых, ты должен понимать, что твое тело привыкает к тренировкам и нагрузкам, поэтому их нужно постоянно усложнять и увеличивать. Пусть это будут те же самые упражнения, но прогресс должен быть налицо. Во-вторых, дневник тренировок после долгого отсутствия — отличный наглядный пример твоего качественного роста.

Просмотр того, как улучшаются или ухудшаются твои параметры — лучшая мотивация к занятию спортом.

Улучшать свои результаты можно не только с помощью повышения веса, но и с помощью многоповторного тренинга, увеличивая количество подходов и время отдыха между ними.

Более трудные тренировки стимулируют рост твоих мышц, чувак, наилучшим образом. Записывай веса, которые ты поднимаешь, количество подходов и количество повторений. Так необходимо делать хотя бы первые два месяца, в дальнейшем ты можешь втянуться и уже с удовольствием вести «бухгалтерию» своих тренировок.

Ставь себе реальные задачи: побить эти цифры любой ценой!

Сохраняй хладнокровие

Вообще, сохранять хладнокровие нужно в любой ситуации, особенно когда ты занят в качалке.

Твое тело привыкло к спокойной, размеренной и ленивой жизни, то, что с ним происходит сейчас на тренировке — настоящий шок, поверь, мужик! Между подходами, а особенно после тренировки подойди к беговой дорожке, включи медленную скорость и неторопливо походи, успокойся и остынь на ней в течение 10 минут. Используй это время, чтобы почувствовать теплое ощущение во всем теле, в суставах и мышцах. Почувствуй, как эндорфины выходят на свободу. Если ты этого не чувствуешь (а чем больше был перерыв, тем меньше у тебя шансов это ощутить), заставь себя это почувствовать. Это называется ауторегуляция, а по сути, это банальный самогипноз, которым может заняться каждый. Человек может убедить сам себя в чем угодно. Ты же можешь убедить себя в том, что после тренировки тебе нереально легко дышать, все твое тело наполняется пугающей легкостью, а в суставах и мышцах разливается неведомо откуда взявшаяся теплота. Этот метод самогипноза активно используется среди профессиональных спортсменов и даже был описан в профессиональной литературе для тренировок. Сам я узнал о нем из методических рекомендаций.

Источник: https://BroDude.ru/vozvrashhenie-v-sportzal-posle-dolgogo-pereryva/

Год в качалке (фото будут добавляться)

 И так я занимаюсь ровно год. 15 июня 2009 года я пошел в качалку. К чему же это привело?

-набрал около 20 кг массы

-увеличилась сила и выносливость

Но я хочу больше массы, силы и выносливости, к чему и продолжу идти.

Сейчас результаты:

Жим лежа — 75 кг на 3-4 раза

Приседания 95 кг на 4 раза

Становая тяга 125 кг на 4 раза

Мой вес немного уменьшился и сейчас составляет 68  кг (рост 172 см).

Вот несколько фоток пока что, но будет больше + сравнение с тем, каким я был раньше.

Источник: http://got.vg/post/3951

pohudeem-vse.com

Ответы@Mail.Ru: Первые результаты после качалки. Записалка в качалку, как скоро появятся первые видимые результаты. Хожу 3 раза в день

ты дурак?? мож 3 раза в неделю? ? через 2 месяца будет

Готовься твой результат или перетренированность или смерть )))) По времени трудно судить но думаю еще в этом году !!!

смотря как ты занимаешься, твоё телосложение и какую нагрузку ты берешь примерно два месяца и начнет более мение идти у меня пошли они сразу в рельефности из-за того что я занимаюсь долго на брусьях и турнике жим лежа бери ближе к своему весу бери гантели качай пресс месяца 2-3 и попрет хорошо через пол года будешь доволен

через месяц будит резулльтат но не жди прям что сразу буш качком) через пол года другие люди заметят результат) через год тебя будит неузнать

через годик норм форма придёт)

дять у тебя неправельная программа я тебе посоветую полтора часа в день .через день и результат будет уже через месяц ну по крайней мере у меня так было

ну первые НЕБОЛЬШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ будут месяца через 2, а при хорошей программе, хорошем питание, можно значительно улучшить своё телов течение 1-2 лет.

от глупости не накачаешься) ) 3 раза в неделю по одному часу. и питание насыщенное белками должно быть+молочные продукты

Dandy мего профессионал, он посоветует ))

хотел бы я посмареть на людей, которые за 2 месяца накачиваются и через полгода не узнать. Чо не за неделю, интересно.

Главное не делай лишних упражнений и никаких блоков! Только штанга и гантели! Либо вообще база (присед, жим, тяга)

в среднем от 4 до 6 месяце. там уже что то начнет проявляться! тут видимо много людей одаренных мега генетикой от природы раз у них за 2 месяца результаты появляются) ) хотя понятие результат у всех видимо разное))

Просто занимайся и никого не слушай! И будет тебе счастье!

5-6 раз в неделю занимайся мышцам тоже нужен отдых спи побольше т. к мышцы растут именно во сне.

touch.otvet.mail.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.