Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Полезные упражнения для позвоночника


Полезные упражнения для спины

Нынешний образ жизни не оставляет нашему позвоночнику шансов: мы мало двигаемся, много сидим, скрючиваемся, утыкаясь в смартфоны и планшеты. Боль в спине стала привычной.

Поначалу мы не обращаем на нее внимания, а когда припирает – простыми способами делу уже не поможешь. Поэтому лучшее, что мы можем, заняться профилактикой.

Есть очень простые упражнения, которые не требуют много времени и особой физической подготовки.

Вы – звезда

Лучшее положение для отдыха мышц спины. Лягте на пол, раскиньте ноги и руки в стороны. Отдыхайте себе. Затем можно поделать скручивания: руки и плечи поворачиваем в одну сторону, бедра разворачиваем в другую. Принимаем исходное положение. Повторяем в обратные стороны. Упражнение выполняйте медленно.

Лежачий камень

Немного полежать, придя домой с работы, – что может быть приятнее. Поставьте рядом стул и закиньте на него согнутые ноги. Это поможет восстановить правильный кровоток во всем теле, а ваша спина отдохнет от дневных нагрузок.

Вытянись змеей

Вообще-то это поза змеи из йоги. Однако по силам каждому. Ложитесь на живот, упирайтесь пальцами ног в пол и поднимайте корпус на руках на сколько сможете. Главное, чувствовать напряжение мышц, но не перебарщивать.

В позе эмбриона

Укладываемся на спину, согнутые ноги подтягиваем к животу, обхватываем их руками и держим от 30 секунд до минуты. Растягивать таким образом позвоночник легко можно перед телевизором, например. Только лечь нужно на пол.

Встань в угол

В тренажерных залах для такой растяжки есть специальные штуки. Дома можно использовать фитбол (если он у вас есть) или перегибаться, скажем, через спинку дивана или стула. Важно расслабить все мышцы. Второй вариант: из этого положения выпрямлять корпус, качая мышцы поясницы. Но в этом случае важна высота снаряда, поэтому дома лучше не экспериментировать, дабы не навредить.

Ноги заплелись

Тут придется немного потрудиться. Лягте на спину, одну ногу согните и подложите под колено второй. Взявшись за нижнюю, медленно подтягивайте ее к себе, поднимая ею вторую. Задержитесь в этом положении на полминуты. Сделайте семь-восемь раз, затем поменяйте положение ног.

источник

Источник: http://xochu-vse-znat.ru/zdorove/6-samyh-poleznyh-uprazhnenij-dlya-pozvonochnika.html

Каждый из нас в своей жизни не раз может столкнуться с проявлением боли в спине, тяжестью, ломотой в шее или пояснице.

И самое опасное в этом то, что без устранения данных неприятностей, все ощущения будут ухудшаться, и даже могут привести к патологическим состояниям, поэтому без хорошей разминки не обойтись.

Рассмотрим комплекс основных упражнений для укрепления мышц спины и сохранения её здоровья, а значит, и нашей выносливости.

Польза упражнения для спины

Пользу, которую принесёт выполнение укрепляющих упражнений, переоценить очень сложно, так как от развитости спинных мышц, их тонуса и способности принимать на себя ту или иную нагрузку зависит практически вся жизнь.

Начнём с того, что мышцы спины создают естественный каркас для поддержания позвоночника, что не даёт ему вытягиваться или сплющиваться, а также смещаться при неловком движении.

В то же время, не тренируясь, мы рискуем очень быстро заработать себе межпозвонковую грыжу.

Внимание!

Своевременное выполнение упражнений для спины вырабатывает хорошую осанку и является профилактикой всевозможных болей, в том числе в шее и пояснице, как правило, самых натруженных и уязвимых частях нашего тыла.

Не лишним будет отметить и то, что хорошо укреплённая спина – эта залог сохранности и внутренних органов, а также повышение общей работоспособности и выносливости человека. И согласитесь, если вы мама с двумя детьми, которая ежедневно носит тяжёлые сумки, стирает, готовит, убирается и т.п., всё это делая в полусогнутом состоянии, то вышеуказанный факт очень важен.

Комплекс упражнений

Прежде чем приступить к основному комплексу, очень важно хорошенько размяться и разогреть мышцы спины. Это необходимо для того, чтобы ненароком не растянуть застоявшиеся усталые ткани и не навредить себе ещё больше.

В качестве разминки можно использовать бег и прыжки на месте, поочерёдные махи руками и ногами, плавные наклоны вправо-назад-влево-вперёд, вращения тазом и повороты головой.

Всё это можно выполнить в течение 5-10-ти минут, после чего перейти к основным занятиям.

Итак, также с целью не усугубить положение, начинать любое упражнение следует плавно, объективно рассчитывая свои силы и способности, и первое, что следует сделать – это пробудить мышцы и немного потянуть их.

Упражнение №1

Сидя на полу, ноги широко разведены, медленно наклоняемся вперёд и растягиваем позвоночник. Делаем всё по мере возможности и постепенно достигаем идеального варианта – полного соприкосновения тела с полом. Руки при этом вытягиваем максимально вперёд.

В положении растяжения находимся около 5-ти секунд, после чего возвращаемся в исходную стойку и, не отрывая ягодицы от пола, смещаем тело вправо, плавно опускаясь на правый локоть и растягивая тем самым левый бок. После этого проделываем всё в противоположную сторону.

Весь цикл повторяем не более пяти раз.

Упражнение №2

Ложимся на живот, фиксируем своё положения, стараясь чётко прочувствовать, в каком состоянии находится спина, шея и ноги, контролируем их сознательно и плавно, насколько это возможно, отрываем от пола сначала голову, потом ноги.

Задерживаемся в таком положении некоторое время и возвращаемся в исходную позу. Изначально проделываем данное упражнение, поднимая только голову и только ноги отдельно, а когда почувствуете силу в спине, можете поднять их одновременно.

Упражнение №3

Меняем положение и встаём на четвереньки. Из исходной позы, спина прямая, поднимаем сначала правую руку и левую ногу. Следим за тем, чтобы конечности и спина были строго параллельны полу. Держим позу в течение 10-15-ти секунд, после чего меняем сторону и повторяем действия. Цикл повторить не менее 5-ти, но не более 10-ти раз.

Читайте так же:  Упражнения для исправления сколиоза у взрослых

Упражнение №4

Многим знакомое и очень эффективное упражнение для развития гибкости и крепости спинных мышц – «кошка». Оставаясь на четвереньках, делаем прогибы в спине вверх на выдохе, голову опускаем. На вдохе, делаем прогиб вниз, голову поднимем, смотрим перед собой. Все движения плавные, между вдохом и выдохом делаем небольшую паузу. Повторяем действия 5-6 раз и переходим к следующему упражнению.

Упражнение №5

Стоя, ноги вместе, делаем наклоны вправо, опуская соответствующую руку вниз, а левую поднимая над головой. Выполняя, следим за растяжением боковых мышц спины. Резких движений и рывков не делаем, во избежание травм. Принимаем положение и выходим из него плавно. В каждую сторону повторяем упражнение 5 раз.

Упражнение №6

Укрепляем плечевой пояс и, оставаясь в прежнем положении, производим круговые вращения руками. Здесь возможно несколько вариантов.

Вы можете делать вращения с широкой амплитудой в одном и в другом направлении, периодически меняя сторону, либо обеими руками начать движения с маленькой амплитудой, постепенно увеличивая её (движение производится в одну сторону), резко сменить направление и постепенно вновь уменьшить амплитуду вращения.

Упражнение №7

Стоя, ноги вместе, колени чуть согнуты. Совершаем наклоны вперёд, стараясь коснуться подбородком своих колен. Руки при этом можно опустить перед собой на пол или обхватить ими ноги, только так, чтобы они полностью не согнулись.

Во время упражнения продолжаем свободно дышать, движения выполняем медленно, в согнутом состоянии находимся 5-6 секунд, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем всё снова.

Данные действия можно произвести 3-4 раза.

Упражнение №8

Находясь в исходном положении, ноги расставить шире ширины плеч и вновь произвести наклоны вперёд. Только теперь тело должно стремиться вниз и назад под арку, которую образуют ваши ноги.

Конечно, это не получится с первого раза у тех, кто впервые выполняет подобную зарядку. Ничего страшного, эффект от выполнения упражнения всё равно будет.

Когда тело опущено вниз, делаем несколько отрывистых (импульсных), но аккуратных наклонов в «арку» и возвращаемся в исходное положение. Повторяем также 3-4 раза.

Упражнение №9

Лёжа на спине, руки вдоль тела, выполняем подъёмы таза от пола, создавая острый угол между вашей спиной и полом. Оторвав ягодицы от пола, задерживаем их наверху, упираясь руками о пол, и находимся в данном состоянии 5-10 секунд, после чего плавно возвращаемся в исходное положение и вновь всё повторяем. Все действия производим 5-7 раз.

После всего комплекса упражнений лучше всего повторно осуществить разминку, принять тёплую ванну, хорошо одеться и лечь отдохнуть, чтобы мышцы расслабились после тренировки и быстро восстановились. Ни в коем случае не перетруждайте спину, так как этим вы рискуете ухудшить её состояние, после чего одной гимнастикой будет уже не обойтись.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myishcz-spinyi.html

Содержание:

Проблемы со спиной могут начаться в любом возрасте. Основная причина: долгое время в сидячем положении за рабочим местом. Упражнения для позвоночника помогают снять боли в спине, улучшить общее самочувствие.

Боли в спине могут быть вызваны постоянной нагрузкой на позвоночник (поднятие тяжестей), заболеванием, ведением малоактивного образа жизни. Чтобы вернуть гибкость телу, стоит выполнять комплекс упражнений для позвоночника. Если нет возможности заниматься в спортзале или бассейне, можно заниматься дома. Начинать тренировку мышц позвоночника следует с простых упражнений:

  • выполнить наклоны и повороты головы (тело неподвижно): вперед, назад, вправо, влево. Круговые движения головы: по часовой стрелке и против нее;
  • ноги на ширине плеч, руки упираются в бока. Выполнять наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед — тянуться к носкам;
  • приседания;
  • упражнение на укрепление мышц ног: встать на четвереньки, руки расположить по ширине плеч, работают ноги. Держать левую ногу под углом 90 ° и отводить ее максимально вбок вверх. Повторить 10 раз. Поменять ногу. Второй вариант: работает прямая нога, носок направлен вниз. Отодвигать прямую ногу вбок;
  • упражнение на укрепление позвоночника: встать на четвереньки, кисти рук расположить строго под плечами. Одновременно тянуть правую руку и левую ногу параллельно полу, удерживая корпус в статичном положении. Медленно опуститься. Поменять ногу и руку. Повторить несколько раз.

Простые упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы спины, вернуть гибкость телу, поддерживают организм в тонусе. Следует выполнять следующие упражнения для спины:

  • упражнение на скручивание. Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, левая согнута в колене и заведена за правую ногу, ступня упирается в пол. Локтем правой руки упереться в левую ногу в районе колена и потянуться максимально в левую сторону. Повторить несколько раз и поменять ногу;
  • исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, расположены на уровне плеч. Выгнуть спину вверх, затем прогнуться вниз. Задерживаться в каждом положении 3-5 секунд;
  • исходное положение: лежа на животе, руки — на затылке. Одновременно поднимать торс и прямые ноги, стараться максимально прогнуть спину. Задержаться в выгнутом положении. Медленно опуститься.

Хорошее упражнение для позвоночника — подтягивание. Можно просто повисеть на турнике: мышцы спины, при этом растягиваются.

Упражнение, действующее на все группы мышц, — это планка: тело прямое, руки согнуты в локтях, упираться в пол руками и ногами (работают носки). Задержаться в этом положении.

Другой вариант: планка на боку. Исходное положение: лечь на правый бок, упереться локтем в пол (локоть должен находиться под плечом). Поднять бедра: тело должно образовать прямую линию (шея должна составить одну линию с позвоночником). Задержаться в этом положении и медленно опуститься. Повторить на другом боку.

Важно!

Полезны для позвоночника и упражнения с мячом. Как правило, они выполняются в фитнес-клубах, однако при наличии снаряжения можно выполнять зарядку дома. Пример упражнения на фитболе для позвоночника: руки держать за головой, лежать животом на фитболе, носки упираются в пол, ноги прямые. Упражнение: тянуться вперед, тянуться вверх, повторить несколько раз.

Упражнения на фитболе особенно полезны для беременных женщин. Чтобы выполнять движения правильно, лучше записаться в центр и заниматься под наблюдением мастера.

Таким образом, чтобы укрепить мышцы спины, достаточно выполнять комплекс упражнений для спины и позвоночника, при наличии снаряжения — специальные упражнения с мячом для позвоночника.

Полезные советы

Выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины стоит как минимум 2 раза в неделю. Если человек испытывает боли в спине при выполнении простого упражнения для спины, стоит обратиться к врачу за консультацией. В противном случае можно нанести вред организму.

Читайте так же:  Упражнения для квадрицепса бедра

Стоит помнить о том, что лишний вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник, вызывая боли в спине. Если нужно поднять что-то тяжелое, стоит слегка согнуть колени и держать спину прямой.

При желании можно делать упражнения для укрепления мышц дома. Увеличивать количество и время выполнения упражнения на позвоночник стоит постепенно, иначе может возникнуть перенапряжение организма. Упражнения для мышц спины повышают выносливость организма, улучшают координацию движений, предупреждают такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз, грыжа и др.

Общеукрепляющая гимнастика цигун

Цигун — знаменитая китайская гимнастика. Она способствует повышению работоспособности, продлению жизни, исцелению от болезней, с которыми не смогли справиться западные ученые.

В переводе цигун означает «управлять жизненной энергией». Цигун не имеет возрастных ограничений. Упражнения для позвоночника выполняются в спокойной обстановке, движения плавные, похожие на танец.

Основная роль при выполнении упражнений отводится дыханию.

Цигун улучшает кровообращение в организме, восстанавливает структуру позвоночника, улучшает гибкость тела, расслабляет мышцы. Упражнения для позвоночника выполняются ежедневно.

Плавание и аквагимнастика

Любое плавание полезно для позвоночника. Оно позволяет сбросить вес, служит для укрепления спины. Вода развивает силу и выносливость, а упражнения для позвоночника в воде благотворно влияют на опорно-двигательную систему.

Прежде, чем приступать к активному плаванию (в хорошем темпе с постоянной нагрузкой), следует немного разогреть тело: поплавать минут 5-10 спокойно. Это позволит организму привыкнуть, настроиться на работу.

Тренироваться в бассейне желательно 2 раза в неделю по 40 мин. (проплывать 1000 км). Больший эффект принесет смена стиля плавания каждые 100 м.

Можно выполнять упражнения в воде. Начальная позиция — встать по плечи в воду:

  • упражнение: встать боком к бортику бассейна, держаться за него рукой. Выполнять маховые движения вперед-назад и круговые движения каждой ногой;
  • встать ровно, руки согнуть в локтях и поднять на уровне груди. Сделать 20 быстрых шагов на месте, высоко поднимая колени.

Для укрепления мышц ног можно поплавать без помощи рук. Необходимо взять в руки мяч или доску и плыть, сильно работая ногами. Для тренировки легких хорошо выполнять дыхательные упражнения. Сделать вдох, опустить лицо в воду, сделать медленный выдох.

Плавание хорошо снимает стресс и хроническую усталость, развивает легкие, улучшает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, боли в спине чаще возникают у людей, ведущих сидячий или малоактивный образ жизни. Зарядка для спины помогает предотвратить развитие заболеваний позвоночника. Выполнять упражнения можно дома, если есть возможность — 2 раза в неделю посещать тренажерный зал или бассейн.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1382-dlya-pozvonochnika-i-myshts-spiny.html

«Длинная дорога, уставший водитель Камаза. Едет, подремывает. Вдруг открывает глаза, видит красный свет и резко тормозит. И тут же сзади удар. Водитель вылезает и видит разбитый серебристый Мерс у себя под задним мостом. Водила КАМАЗА: «- Не, ну мужик, давай разбираться! Только вчера новое ведро повесил.»

Чтобы не оказаться в такой щекотливой ситуации, стоит подумать об отдыхе заранее. Несколько полезных советов водителям. Не стоит доводить себя до крайней усталости. Вполне можно найти несколько минут для отдыха и использовать их с пользой. Спина будет вам благодарна. И дальнейший путь будет веселее и безопаснее.

  • Упражнение «Спиной к спине».

При выпрямленной спине и соединенных лопатках потянитесь макушкой вверх. Выдохнув, выполните наклон к рулю. Спина в прежнем положении – с прогнутой поясницей. Руки на руле или на коленях. На вдохе в исходное положение. Хорошо для мышц, которые находятся вдоль позвоночника и отвечают за осанку. Выполнить 10-15 раз.

  • Упражнение «Влево-вправо».

Опять при выпрямленной спине и соединенных лопатках потянитесь макушкой вверх. Медленно разверните корпус влево, при этом правой рукой «докручивайте» его, упираясь правой ладонью в кресло. То же в другую сторону. Полезно для снятия напряжения с мышц спины и увеличить гибкость позвоночника. Выполнять 6 раз в каждую сторону.

Упражнения «Наклоны».

При расслабленных мышцах спины отклонитесь назад, так, чтобы немного прогнуться. Затем наклоните голову вправо и положите на нее правую ладонь, немного давя рукой. На 10-15 секунд задержитесь. Опустите подбородок на правую ключицу, продолжая давить слегка рукой, опять задержитесь на 10-15 секунд. Повторить в левую сторону. Выполнять для снятия напряжения для мышц шеи.

Упражнения «Потягивания».

Выполните отклонение назад и затем расслабьте спину. Вытяните сцепленные в замок ладони. Спину немного округлите, при этом будут растягиваться мышцы между лопатками. Задержитесь на 10-15 секунд. Потом опустите подбородок на грудь и слегка надавите ладонями на голову. Еще задержитесь на 10-15 секунд. Подходит для снятия напряжения с мышц спины и шеи. Упражнение «Облегченное дыхание».

Отклонитесь назад с расслабленной спиной, немного ее прогнув. Медленный вдох грудью на четыре счета и такой же медленный выдох, также на четыре счета. Затем вдох животом на четыре счета и такой же выдох.

Совет!

Опять начните чередовать грудное и брюшное дыхание. А сейчас совмещаем – на два счета вдох животом, затем вдох грудью на три и четыре. Выдыхать в обратной последовательности: раз, два – грудь, три, четыре – живот, втягивая его.

Выполнять при нервном напряжении. Достаточно одного выполнения.

Упражнения выполняйте плавно, не делайте резких движений, иначе  можно получить не пользу, а вред.

Приятной дороги.

← Хотите быть здоровыми? Слушайте музыкуМороженое — полезная сладость →

Источник: http://clubpolezno.ru/poleznaya-gimnastika-dlya-spinyi

Любые физические занятия должны быть направлены на то, чтобы разработать и укрепить мышцы тела. Так и специально подобранные упражнения для поясницы должны способствовать укреплению мышц спины и предупреждению болей в этой области в дальнейшем.

Основная гимнастика для поясницы выполняется таким образом, чтобы амплитуда движений была в пределах возможного и не возникало болевых ощущений.

Как только во время физических занятий человек начнет испытывать дискомфорт, их следует прекратить.

Особые нагрузки и тренировку мышцам дают упражнения, выполняемые с сопротивлением. Только нужно запомнить еще одно важное правило — при выполнении силовых упражнений запрещается делать резкие с рывком движения.

Плавное выполнение определенных упражнений позволяет контролировать нагрузку и не приводить к травмам или растяжению мышц и связок.

Для начала выполнения первого упражнения человеку нужно встать на четвереньки. Затем следует неспешно одновременно поднимать противоположные руку с ногой. Например, правую ногу и левую руку.

Читайте так же:  Тренирующий эффект физических упражнений обусловлен

Поднимать следует до такого положения, чтобы они были параллельно полу или стремились к этому. После поднятия конечностей их нужно выдержать в таком положении в течение пяти секунд и опустить.

Для каждой пары необходимо сделать десять повторений.

Для выполнения второго упражнения необходимо лечь на живот, руки протянуть вдоль тела. После необходимо неспешно выходить из исходного положения, приподнимая верхнюю часть туловища, голову, плечи и грудную клетку.

Внимание!

С непривычки человеку трудно будет вначале намного отрывать от пола тело. Но с каждым разом амплитуда будет увеличиваться. Для более легкого выполнения физического упражнения можно лечь так, чтобы стопы располагались впритык к стене.

Количество повторений выбирается произвольное, исходя из возможностей физической подготовки организма.

Третье упражнение следует выполнять в тренажерном зале на специальном станке. Подобные занятия называются гиперэкстензией и способствуют развитию мышц спины, поясничного отдела, ягодиц и бедер.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника выполняются лежа на животе, на тренажере, где под пятки подводится специальный валик для фиксации. В таком положении следует приподнимать корпус и задерживаться на 5-7 секунд.

Во время выполнения подобных упражнений нужно избегать перегиба в поясничной области. Спина должна занимать параллельное полу положение и возвращаться в исходное.

Когда тело привыкнет к регулярным тренировкам, можно выходить на 4-5 подходов по десять повторений.

Для получения ощутимых результатов необходимо, чтобы подобные тренировки в течение недели проводились не менее одного-двух раз.

Четвертым по счету упражнением может быть обычное отжимание от пола. Во время его выполнения задействованы многие мышцы.

Важно!

Для начала выполнения физической нагрузки следует лечь на живот и руки установить на ширине плеч. Тем, кто попутно желает увеличить в размере трицепс на руках, необходимо знать, что чем ближе будут находиться руки к области пояса, тем больше на них создается нагрузка.

Во время обычного отжимания от пола следует приподнимать поочередно ноги. При этом конечность нужно держать ровно, а движения выполнять статически.

Что следует учитывать по время физических тренировок

Изначально будет казаться, что все нормально и тело себя хорошо чувствует, но в следующие дни в области нагруженных мышц и растянутых связок будут ощущаться боли. Поэтому интенсивность тренировок лучше повышать постепенно.

Также в процессе физических занятий нужно научиться различать степень боли в области мышц. Любое растяжение или существенная нагрузка будут сопровождаться болевыми ощущениями — это является нормой. Но в том случае, если человек начнет испытывать спазмы, стреляющие или острые колющие боли, то выполняемая зарядка требует прекращения.

Перед тем как подвергать свое тело физическим нагрузкам, в обязательном порядке следует проконсультироваться с врачом. Тем более, если человек имеет проблемы с позвоночным отделом, без рекомендаций медиков ему не обойтись.

После этого можно сделать движения по кругу корпусом, в разные стороны, сначала полукруги, а затем полные. Следующим упражнением для разминки поясницы могут быть наклоны корпуса, вперед-назад, влево-вправо.

Силовая тренировка поясничного отдела

Для того чтобы усилить мышцы поясницы, следует нагружать и тазобедренный отдел.

Наиболее эффективными упражнениями для мышц бедер и ягодиц являются выпады, приседания, сгибания ног в коленях до положения полусидя и поочередные отводы ног в стороны.

Эластичность сухожилий также имеет важное значение в подвижности поясничной области. Для того чтобы придать им эластичности, следует выполнять все упражнения медленно, с постепенно увеличивающейся нагрузкой.

В случае если поясничные боли носят хронический характер, без помощи опытного инструктора во время тренировок не обойтись.

Совет!

Ниже будет приведено еще несколько действенных упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела. Делающему зарядку человеку нужно самостоятельно определить свой уровень физической подготовки и постепенно наращивать обороты.

Если в пояснице ощущается боль, можно попробовать от нее избавиться таким образом:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки в разные стороны, затем согнуть ноги в коленях и притянуть их к грудной клетке как можно ближе. На некоторое время необходимо зафиксироваться в этом положении, а затем опустить ноги на место. Все движения нужно делать без рывков, от 10 до 20 раз за один подход.
  2. Следующее упражнение делается в такой же позе, только согнутые в коленях ноги нужно поочередно поворачивать вместе с корпусом в одну и другую сторону, каждый раз отворачивая голову в противоположном ногам направлении.
  3. Для выполнения третьего упражнения на поясницу необходимо оставаться лежа на спине, только ноги согнуть в коленях, а стопы поставить на ширине плеч. Обе руки следует завести за голову. В такой позе необходимо на вдохе прижимать таз к полу, а на выдохе как можно больше его приподнимать. На первых этапах можно сделать всего несколько раз таких движений, но затем постепенно увеличивать нагрузку.

Гимнастика с фитболом

Очень полезна гимнастика для поясничного отдела позвоночника, производимая с помощью фитбола. Это специальный мяч большого диаметра, который способен выдерживать вес взрослого человека.

Подобные занятия с мячом позволят с интересом укрепить поясницу и избавить в дальнейшем ее от боли.

Для выполнения первого упражнения необходимо зажать мяч между поясницей и стеной. При прямой спине, разведенных ногах на ширину плеч необходимо медленно приседать, удерживая мяч, и вставать. Перекатываясь по спине, мяч будет производить массажные движения, в то время как поясничный отдел, мышцы бедер и ног получат необходимую нагрузку.

Для второго упражнения необходимо лечь на фитбол животом, а ноги упереть в стену. После того как человек будет уверен в том, что он отлично держит равновесие, необходимо приподнимать корпус с заведенными за голову руками, а затем опускать.

Оставаясь в позе лежа на мяче, нужно перекатить фитбол так, чтобы он приходился на середину тела, а затем одновременно приподнимать все конечности и опускать.

Для массажа спины подойдет упражнение, для которого необходимо лечь на мяч спиной, подогнуть разведенные на ширину плеч ноги. Держа руки за головой, необходимо перекатывать мяч по спине, от области лопаток до ягодиц. Подобных упражнений необходимо выполнить за один подход не менее 10-15 раз.

Источник: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy.html

Полезные упражнения для спины

fitnessvopros.com

Упражнения для позвоночника — комплексные решения многих серьезных проблем + 70 фото

В современном мире всё физическое напряжение и упор идёт на мышцы спины.  По этой причине, зачастую к врачам приходят с жалобами о тяжести, резкой боли и недомоганиях в позвоночнике, особенно в районе поясницы. Излишнее напряжение, поднятие большого груза негативно сказывается на здоровье позвонков.

К тому же, если мышцы спины плохо развиты, то весь вес переносится на позвонки, а не на стабилизирующие мышцы. Из-за этого происходит износ позвоночного столба, что приводит к немалым проблемам со спиной (остеохондроз позвоночника, сколиоз, радикулит).

Для того, чтобы сохранить здоровую спину, необходимо поддерживать её с помощью комплекса упражнений для лечения позвоночника. Данные упражнения укрепят мышцы спины, межпозвоночные хрящи, увеличат поступления кислорода и минералов.

Советы по оздоровлению мышц спины

Выполнение упражнений уберёт лишь симптомы болезней, а не излечит от них. Для лучшей эффективности и результативности упражнений, необходимо придерживаться здорового способа жизни.

Есть перечень советов, которых нужно придерживаться для достижения выбранной цели:

  • Держите спину ровно, прекратите сутулиться. Правильная осанка залог здоровой спины и красивой фигуры. Всегда себе напоминайте об этом.
  • Когда поднимаете груз, не наклоняйтесь за ними и не делайте спину «дугой», лучше делайте упор на ноги. Так вы убережёте спину от лишних нагрузок.
  • Чтобы не переутомлять спину, нужно хоть раз в час подниматься и потягиваться, вытягивая вверх руки как можно сильней.

Занятия для укрепления мышц спины

Для пущего эффекта от упражнений, необходимо заниматься ими постоянно, не пропуская. Прежде, чем начать занятия, нужно размять, разогреть мышцы спины. Для этого подойдут наклоны вперёд, назад и из стороны в сторону, потягивания до носочков.

Если ежедневно висеть на турнике, то все позвонки встанут на своё место, а мышцы спины растянутся и ними будет легче работать.

Наклоны корпуса – выровняйтесь, сложите руки на поясе, а ноги шире плеч. Делаем наклон так, чтобы пальцами достать пола, затем сразу прогибаемся назад, держа руки на поясе. Наклоны делаем без остановки по 20 повторов вперёд и назад.

Потягивания – упражнение говорит само за себя. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, руки поднимаем выше головы и соединяем их в «замок». Делаем наклоны как можно чаще, влево-вправо и вперёд-назад. Занимаемся до тех пор, пока не почувствуем тепло в боках и пояснице.

«Книжка» — упражнение, которое воздействует на мышцы рук, голени и спины. Выровняйтесь, ноги шире плеч. Делаем наклон, руками держимся за икры пару секунд, после этого разгибаемся в другую сторону. Делаем таких наклонов 10 повторов.

Повороты в области поясницы – несменное положение – ровно стоя. Сгибаем руки в локтях, выставляем их перед собой. Следующим действием будут повороты из стороны в сторону. Делаем до тех пор, пока не почувствуем потягивание в мышцах.

Потягивание поясницы – ложимся на спину, раскидаем руки в разные стороны, поднимаем ноги в вертикальное положение. После, по очереди ложем ноги на пол, при этом сохраняя их в прямом положении. Движения происходят лишь в нижней части тела, верх и поясница неподвижны.

«Кошечка» — встаём на четвереньки, прогибаем спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх. Выдыхая выгибаем вверх спинку, а голову и попу опускаем вниз.

Упражнения для крепкой шеи

Немаловажной является поддержка здоровья шеи. Если наряду с упражнениями для поясничного отдела позвоночника, делать и для шейного отдела, то результат не заставит ждать – у вас перестанет затекать шея, уменьшится откладывание солей, пропадёт чувство тяжести и усталости в мышцах.

Ознакомимся с комплексом упражнение для шейного позвоночника:

  • Занимаем стандартную позицию (ровно, ноги на ширине плеч). Опускаем голову вниз и подбородком касаемся грудной клетки. В движении только шея, туловище неподвижно.
  • Запрокидываем голову назад так, чтобы затылок прилегал к спине и понемногу опускать его.
  • Руки ставим в бока, голову опускаем то на левое, то на правое плечо.
  • Дальше держим руки в том же положении, делаем круговые движении головой. Затем поворачиваем голову из правой, в левую сторону.

Приведённые упражнения также тренируют вестибулярный аппарат, что спасаем от укачивания в транспорте и помогает скорее совладать с головокружениями.

Упражнения для лечения позвоночника

Одним из распространённых и самых неприятны спинных заболеваний есть сколиоз. Если выявить его на ранних стадиях, то есть большой шанс избавиться от него.

Для таких случаев приведём перечень упражнений, что помогут вам в борьбе со сколиозом:

Эффективными являются приседания с новой рукоятью из-под лопаты. Кладём его за спину, держим на уровне лопаток при помощи заведённых назад рук. Ноги ставим шире плеч и приседаем с ровной спиной порядка 20-25 раз, делаем передышку. Приседаем ещё 3 подхода.

Врачи всех стран при данной хвори советуют записаться в секцию по плаванью, но если у нас нет такой возможности – не беда. Ложитесь на живот и поднимайте левую руку и правую ногу, то наоборот – левую ногу и правую руку, таким образом выгибая спину и растягивая мышцы спины.

Фото упражнений для позвоночника

mirfitness.info

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

  • 17 знаменитостей, которые за шутками в карман не лезут

  • 14 фактов о Японии, которые вызывают столько же восхищения, сколько зависти

  • Я проехал 70 стран и понял, что точно не нужно брать с собой в путешествие (И выяснил, без каких 20 вещей никак не обойтись)

  • 20 доказательств того, что у детей свой абсолютно уникальный юмор

  • 11 крутых сериалов от Netflix, которые вы могли пропустить

  • 10 схем обмана, о которых должен знать каждый, чтобы защитить своих родителей

  • 10 всеми любимых историй, которые переснимут по-новому

  • 16 подсказок, которые стоит показать тем, кто пропускал в школе уроки русского языка

  • 20+ вещей, которые должны появиться в каждом городе

  • 15 случаев, когда люди с нетерпением ждали заказ, а получили разочарование с доставкой на дом

  • Девушки рассказали о странных выходках своих бывших (Не читайте, если боитесь напугать окружающих смехом)

  • 9 секретов, которыми сантехники не торопятся с нами делиться

  • История миллионерши-скряги, чей сын лишился ноги из-за маминой скупости

  • 19 исторических мифов, в которые мы дружно поверили

  • 14 фактов о мультфильме «Король Лев», которые откроют этот шедевр с новой стороны

  • 7 существ, которые эволюционируют, пока вы читаете эту статью

www.adme.ru

Комплекс упражнений для позвоночника

Роль физических упражнений для здоровья трудно переоценить. Они могут укрепить все системы организма. Более гимнастика востребована для восстановления функций опорно-двигательного аппарата. Выполняя ежедневно простой, но эффективный комплекс упражнений для позвоночника, можно избавиться от мучивших долгое время болей, приобрести красивую осанку, улучшить настроение.

Общие рекомендации

Для получения терапевтического эффекта важно соблюдать регулярность занятий, правильность выполнения каждого упражнения, постепенное наращивание нагрузки. Гимнастикой можно воздействовать на все части позвоночника.

При тренировках шейного, грудного или упражнения для поясничного отдела достигается значительное улучшение здоровья:

  1. Укрепляются мышцы, связки.
  2. Исправляется осанка.
  3. Правильно функционируют внутренние органы.
  4. Восстанавливается правильное дыхание.
  5. Снимаются боли.
  6. Улучшаются обмен веществ, крово- и лимфообращение.

Для комфортных занятий выбирают проветриваемое помещение, ровную жесткую поверхность, гимнастический коврик или тонкий матрас. Некоторые движения выполняют сидя, а некоторые стоя.

Если проблемы со спиной, то всегда упражнения выполняются не спеша, без резких движений.

Показания

Регулярные упражнения избавляют от ущемления нервных окончаний, головокружения, периодического онемения верхних конечностей, неприятной скованности при наклонах. Первоначально при заболеваниях спины необходимо пройти обследование у врача. Он подберёт индивидуальный комплекс и определит время, когда можно приступать к занятиям.

Среди многочисленных показаний для укрепления позвоночника стоит отметить:

Если комплекс составлен правильно, эффект от упражнений ощущается после первых занятий. Важно прислушиваться к своему организму и регулировать время тренировок. Нормальное состояние – лёгкая усталость и небольшое напряжение в мышцах, которые быстро проходят.

Удобная спортивная одежда, тихая музыка и свежий воздух помогут настроиться на получение положительного результата.

Противопоказания

Основной задачей гимнастики является снятие напряжения суставов и восстановление подвижности позвоночника. Физкультура полезна всем, за исключением людей с проблемами, которые относятся к группе противопоказаний:

  • Ранний восстановительный период после операций.
  • Обострение заболеваний позвоночника.
  • Отклонения в работе вестибулярного аппарата.
  • Обострение заболеваний с ухудшением самочувствия.
  • Нарушение координации.
  • Высокое внутриглазное давление.
  • Гипертония.
  • Аритмия.

Не рекомендуется начинать упражнения на голодный желудок или сразу после обеда. Если во время занятий ощущается сильная усталость, головокружение, тошнота или боль, то необходимо их прекратить.

Упражнения

Для позвоночника полезны упражнения на вытягивание, скручивание, расслабление мышц, увеличение гибкости. Некоторые движения выполняются и в утреннее, и в вечернее время.

Рассмотрим более подробно упражнения, которые может порекомендовать вам врач для лечения.

Для осанки

Прямая осанка способствует равномерному распределению нагрузки на скелет. Это оберегает позвонки от неожиданных повреждений. Выполняя упражнения для позвоночника можно избавиться от надоевшей бессонницы, затянувшейся депрессии или постоянной усталости:

  • Начинать день статическим упражнением около стены. Необходимо 10 минут постоять, прислонившись головой, спиной, ягодицами и ногами к стене.
  • Присев на четвереньки, и держась руками за пол, изобразить кошку, выгибая спину дугой.
  • Лёжа животом вниз, поставить ладони около плеч. Изображая кобру, подниматься с помощью прямых рук, не отрывая живот от пола. В верхней точке отвести немного голову назад и остановиться. Вернуться в начальную позицию.
  • Ещё одно полезное упражнение для позвоночника, которое можно выполнить лёжа на животе: одновременно поднимается верхняя часть туловища и прямые ноги. Задача – максимально прогнуть спину в грудном отделе.

В течение дня всегда нужно следить за своей осанкой, не ссутулиться. Сидя за рабочим столом важно держать спину прямо. Желательно также каждые 45 минут вставать и делать несколько наклонов и потягиваний.

Лучше осваивать сначала более простые упражнения, а затем переходить к увеличению нагрузок и количества повторений.

Для гибкости

Такие простые упражнения для позвоночника выполняются стоя, сидя и лёжа. Постепенно увеличивая амплитуду и количество повторов, добиваются значительной двигательной активности.

  1. «Бочонок». Присесть на корточки, прислонить голову к коленям. Обхватить их и сцепить руки. Аккуратно прилечь и покатать округлую спину по коврику.
  2. «Крокодил». Лёжа на спине, обе руки развести широко в стороны, а ноги зафиксировать на ширине плеч. Осторожно поворачивать голову в одну сторону, а стопы в другую. Выполняя скручивающие движения, лопатки и поясничную часть от пола не отрывать.
  3. «Плуг». Возможно, упражнение получится не с первого раза. Но регулярно тренируясь, можно получить желаемый результат. Задача – лёжа ровно на спине, поднять вверх выпрямленные ноги и завести их за голову. Делают это на вдохе, постепенно поднимая от пола поясничный отдел. В конечном положении бёдра должны касаться груди, а пальцы ног доставать до пола. При первых подходах достаточно задержаться на 10 секунд. А в дальнейшем увеличить продолжительность до двух минут.
  4. «Мостик». Знакомое всем с детства упражнение. Лечь спиной на пол и постараться поднять тело, выгибая спину мостиком. Опираться на стопы ног и ладони.

Эти упражнения используют как ежедневную разминку. Гибкий позвоночник позволяет переходить к усложнённым комплексам упражнений и прорабатывать глубокие мышцы и суставы.

Перед сном

Чтобы снять напряжение с позвоночника, желательно вечером сделать небольшой комплекс расслабляющих движений. Они очень простые и не требуют особой физической подготовки. Своевременное расслабление и полноценный отдых ночью позволят утром проснуться бодрым и полным сил.

  1. Вис на перекладине. Рекомендуемое время – до трёх минут. Если поначалу не получается, можно просто поднять руки и подержаться за турник. Постепенно расслабляя ноги и удерживая вес руками, можно научиться расслаблять грудную и поясничную часть позвоночника.
  2. Вытягивание головы вверх. За счёт мышц шеи, нужно вытянуть голову максимально вверх. Не поднимая подбородка, остановиться в таком состоянии на пять секунд. Расслабить шею и вернуться к начальному положению. Для усложнения можно вытянув шею, немного наклонить голову в сторону. Такие движения снимают напряжение в области шеи.
  3. Сидя на полу с вытянутыми ногами, продвигаться вперёд на ягодицах. Руки держать на уровне груди. Главное – задействовать только мышцы ягодиц и спины, стараясь не прибегать к помощи ног.

Выполнять гимнастические движения нужно плавно, не спеша. Любые упражнения для позвоночника не должны вызывать усталости, болей или дискомфорта. Вечером расслабление требуется не только спине, но и нервной системе. Хорошо сочетаются с гимнастикой фито-чаи и свежий воздух.

Комплекс Поля Брэгга

Здоровый образ жизни, к которому стремился один из первых валеологов мира Поль Брэгг, помог разработать специальную систему упражнений. Она восстанавливает функции позвоночника в любом возрасте. Особенность комплекса в выполнении полного цикла упражнений, исключении перенапряжения и болей, ежедневных занятиях и получении удовольствия от занятий.

  1. Лёжа лицом к полу, поднять максимально таз. Опираться следует на ладони и пальцы ног. Голова должна находиться ниже таза, ступни немного расставлены, локти выпрямлены. Поменять позицию — опустить таз, а голову поднять вверх и чуть отвести назад. Это упражнение рекомендуется для расслабления позвоночного столба. Также оно положительно воздействует на нервную систему, зрение, органы пищеварения.
  2. Приняв начальное положение, как и в первом упражнении, начать поворачивать таз поочерёдно влево и вправо. Цель – опускаться при поворотах, как только возможно ниже к полу. Руки и ноки должны оставаться прямыми. Этим достигается необходимое растяжение. Такие движения нормализуют работу нервных окончаний, в почках и печени. Можно надеяться на восстановление деятельности этих органов.
  3. Сидя, упереться ладонями отведённых за спину рук и стопами согнутых ног. Поднимать тазовую часть параллельно пола и опускать обратно. Повторять такой «мостик» в ускоренном темпе. Эти движения стимулируют работу основных нервных центров и эффективно укрепляют мышечную массу всей спины. При этом позвоночник, упражнения для которого желательно делать плавно, остаётся максимально расслабленным.
  4. Лёжа, колени медленно подтянуть к грудной клетке и зафиксировать руками. С небольшим усилием отводя колени от туловища, поднять аккуратно голову и умеренно потянуться до них подбородком. Так оставаться 5 секунд. Таким способом активизируются нервные окончания, относящиеся к желудку. Весь организм получает растяжку и сбалансированность.
  5. Опустившись на четвереньки, поднять таз как в первом упражнении и в таком положении походить по комнате. Голова опущена. Такое шагание вперёд кроме укрепления мускулатуры спины еще и воздействует на толстый кишечник.

Комплекс Поля Брэгга рекомендуется выполнять после небольшой разминки. По окончании гимнастики желательно принять душ.

Предпочтительно в самом начале разогреть организм с помощью наклонов, приседаний, вращений тазом в разные стороны. Возможно сочетание с пробежкой и быстрой ходьбой.

Дополнительные упражнения

В оздоровительных программах используют ЛФК для позвоночника, полезную для всех систем организма. Некоторые из них легко выполняются даже в рабочее время. Это снимает напряжение и позволяет плодотворно трудиться, не отвлекаясь на боль.

Сидя

Такие упражнения помогают восстановить работу кровеносной и нервной систем. Тренировка шейного отдела полезна не только для восстановительного лечения, но и для профилактики многих заболеваний.

  • Наклонить голову на выдохе, дотягиваясь подбородком до груди. На вдохе поднять и отвести максимально назад. Выполнять осторожно, медленно, не доводя до болевых моментов. В течение дня желательно исполнить 3–4 раза.
  • Вращательные движения головой. Одинаковое количество повторов в обе стороны.
  • Опустив голову на грудь, упереться с усилием ладонями в лоб. Затем расслабить давление. Повторить по 6 раз четырежды в день.

Все воздействия на шейный отдел подразумевают очень аккуратные, мягкие движения. Верхняя часть позвоночника требует деликатного отношения из-за особенного строения позвонков.

Стоя

Обычно стоя выполняют упражнения на растяжку. Для страховки можно держаться одной рукой за гимнастическую стенку. Если организм не позволяет выполнить полностью упражнение, нужно сделать упрощённую версию. Значит, в данном месте и кроется проблема.

  • Поднять вверх прямые руки, сжать их в замок. Не спеша наклоняться в стороны. Выполняя наклоны, желательно сконцентрировать внимание и почувствовать растяжение боковых мышц и напряжение плечевого пояса. Начинать лучше с небольших отклонений. И только потом переходить к увеличению амплитуды.
  • «Мельница». Руки развести широко в стороны и наклониться вперёд. Задача – поочерёдно дотягиваться руками до противоположной ноги. «Мельница» укрепляет область поясничного отдела.
  • Упереться ладонями сзади в поясницу. Постараться свести локти за спиной. Позвоночник максимально выгибать назад. Колени должны оставаться прямыми.
  • Поднять правую руку и с усилием потянуть её вверх. Одновременно левую руку тянуть к пятке. Растягивая мускулатуру и стараясь удерживать равновесие, медленно наклониться влево. Затем повторить растяжку с другой стороны. Такое воздействие на позвоночник очень полезно для поясничного отдела.

Для уставшего позвоночника упражнения рекомендуется везде – на работе, на даче, на пляже, дома. Они обладают не только восстановительными, но и предупредительными функциями. Своевременно снятое напряжение мышц спины, убережёт от более серьёзных проблем.

Существует множество методов укрепления позвоночника. Наиболее доступными являются гимнастика, плавание и здоровый образ жизни.

Используя возможности организма можно не только восстановить утерянные во время болезни функции, но и поддерживать хорошее состояние позвоночного столба многие годы. Так что настойчивость, желание и точное следование рекомендациям врача позволяют иметь красивую осанку, здоровые внутренние органы и крепкий опорно-двигательный аппарат.

moyskelet.ru

Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами.

Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям.

По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

«При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.»

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются.

Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки.

Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов. Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист» Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз. «Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др.

Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.

2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.

3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.

4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.

5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.

7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.

2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.

3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.

4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.

5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно

Источник

power-of-beauty.guru

Лечебная физкультура и комплексы тренировок для лечения и профилактики болезней позвоночника

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

У современных людей часто встречаются проблемы с поясницей, спиной, шейным отделом. Упражнения для позвоночника делают осанку более ровной, помогают сохранить мышечный тонус, избавиться от заболеваний верхнего и нижнего отделов спины. Подбирать комплекс стоит с учетом имеющихся проблем после консультации с врачом. Иногда используется специальное спортивное снаряжение, тренажеры.

Что такое упражнения для позвоночника

Проблемы со спиной негативно влияют на состояние внутренних органов. Избежать развития таких болезней, как остеохондроз, кифоз, сколиоз помогут упражнения для спины и позвоночника. Гимнастика хорошо сказывается на общем состоянии организма. Специалисты рекомендуют беречь здоровье суставов, ведь современный ритм жизни и отсутствие тренировок часто приводит к серьезным проблемам. Важно подобрать специальный комплекс упражнений для позвоночника, а не ограничиваться занятиями спортом.

Для чего нужно выполнять

Целый день корпус туловища и спина человека находятся в напряжении. Постоянные нагрузки приводят к дискомфорту и тяжести в области поясницы. Если человек часто поднимает тяжести, то проблема усугубляется, особенно в случаях, когда мышцы поясничного отдела слабые. В результате нагружается позвоночный столб, что негативно сказывается на состоянии суставов. Врачи советуют по возможности практиковать тренировки дома и в специальных учреждениях.

Упражнения при болях в позвоночнике и для здоровой спины имеют свои особенности. Существует несколько эффективных методик, рассчитанных на разные категории людей. Такие проблемы, как сколиоз, искривления, или остеохондроз отступают под влиянием лечебных тренировок. При серьезных диагнозах пациенту не стоит рассчитывать только на поддерживающие тренировки, обязательно нужна консультация врача и комплексная терапия.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Чтобы начать использовать одну из лечебных методик, необязательно обращаться за помощью тренера. Большинство тренировок подходят для дома. Однако стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с перечнем противопоказаний. Опытный вертебролог или ортопед смогут подобрать оптимальный тренинг для конкретного пациента и дать соответствующие рекомендации по выполнению.

Тем, у кого шейный остеохондроз или подозрения на него, стоит вооружиться следующим упражнением:

  1. Исходная стойка с прямой осанкой и ногами, расположенными на ширине плеч.
  2. Голову медленно наклоняют в сторону, задержка – 10 секунд.
  3. Надавливают на нее рукой, чтобы шея не выпрямлялась.
  4. Возвращаются в исходную стойку, повторяют 15 раз на каждую сторону.

При грудном остеохондрозе или подозрениях на него, можно попробовать следующее:

  1. Корпус с прямой осанкой, ноги на ширине плеч.
  2. Подбородок подтягивают к груди, плечи сводят друг к другу.
  3. Нужно задержаться на 10 секунд.
  4. Выгибают спину, запрокидывая голову назад, при этом сводя лопатки друг к другу.
  5. Снова фиксируют положение в течение 10 секунд.
  6. Возвращаются к исходной позиции. Нужно сделать не менее 10 подходов.

Следующее упражнение будет полезно тем, у кого отмечаются проблемы с поясничным отделом позвоночника:

  1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на одном уровне с плечами.
  2. Медленно наклониться вперед, возвратиться в прежнюю позу.
  3. Повторить наклон в противоположную сторону.
  4. Делают по 10 движений в каждую сторону.

Упражнения Поля Брэгга

Известный специалист медицины получил всемирную известность благодаря методике лечебного голодания. Однако Поль Брегг занимался и другими аспектами человеческого здоровья. Знаменитый комплекс из пяти упражнений для спины помог тысячам пациентов из разных стран. Все мысли этого специалиста по поводу состояния позвонков, поясницы, шеи отражены в его книге. Ниже представлены 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника.

Чтобы избежать развития серьезных заболеваний, улучшить пищеварение и зрение, можно попробовать следующий тренинг. Предварительно стоит посоветоваться с врачом, ведь занятие противопоказано людям с проблемами шейного, поясничного отделов позвоночника. Выполняется комплекс плавно, медленно:

  1. Упор лежа на коврике, ноги и плечи на одном уровне.
  2. Таз поднимают максимально вверх, он должен быть выше уровня головы.
  3. Спину выгибают дугой.
  4. Корпус туловища опирается на колени, прямые локти, ладони.
  5. Опускаются в исходное положение.

Еще один тренинг поможет растянуть позвоночник и связки, настроить работу почек, печени на нужный лад:

  1. Исходное положение остается прежним.
  2. Таз поднимают, сохраняя конечности прямыми.
  3. Спина прогибается влево, а левый бок опускается максимально низко.
  4. Повторяют упражнение в правую сторону.

Чтобы укрепить мышцы, сохранить состояние растянутости позвоночника, применяется следующий вариант. Движения важно выполнять с ускорением. Противопоказаний тренинг не имеет:

  1. Исходное положение: сидя на полу, опираются при этом на руки, отведенные за корпус тела. Ноги согнуты в коленях.
  2. Стараются поднять таз с ногами, в результате позвоночник должен принять горизонтальное положение.
  3. Ноги во время тренировки не разгибаются.

Чтобы одновременно улучшить состояние ЖКТ и нервов, удлинить позвоночный столб, применяют следующее упражнение Берга. Важно учесть, что движения нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с поясницей или диагностирована грыжа:

  1. Исходная позиция: человек лежит на спине, ноги прямые, руки разведены по сторонам.
  2. Ноги сгибают в коленях, подтягивают к себе, обхватывают руками.
  3. Отталкивают ноги от груди, не разжимая рук.
  4. Подбородок при этом вытягивают к коленям, голову приподнимают вверх.

Еще одно движение от известного медика помогает пациентам удлинить позвоночник, улучшить работу кишечника. Однако оно опасно для тех, у кого есть заболевания, при которых поступление крови к голове вызывает ухудшение самочувствия:

  1. Исходная позиция, как при выполнении упражнения № 1.
  2. Спину нужно выгнуть дугой, приподнять таз вверх.
  3. Опорой служат прямые конечности. Стопы при этом не стоит широко расставлять.
  4. Голову опускают вниз.
  5. Со слегка согнутыми коленями начинают двигаться по помещению вперед, потом назад.

Гимнастика для больного позвоночника

При лечении различных заболеваний спины, восстановлении после длительного лечения, врачи настоятельно рекомендуют специальную гимнастику. Тренинг помогает почувствовать со временем значительное облегчение, выпрямить позвоночник, вернуть гибкость мышц и связок. При проблемах со спиной, поясницей, шеей рекомендуется лежать во время тренировок. Лучше повторять занятия в определенное время. Тренировка должна длиться не менее 25 минут с небольшими перерывами между подходами.

Упражнения при заболеваниях разных отделов позвоночника (делают из положения лежа на спине):

  1. Руки в локтях согнуты, ставятся возле грудной клетки. Грудь нужно выгнуть полумостиком, в таком положении задерживаются. Опускаются на пол. Повторить 8 раз.
  2. Руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Плавно поднимают таз вверх, ягодицы сжимают, задерживаются, при этом напрягают мускулатуру спины, поясницы. Опускаются вниз, повторяют движения 6-7 раз.
  3. Конечности выпрямлены, поднимают ноги вверх по очереди, сохраняя вытяжение. Задерживаются в течение 20 секунд. Медленно опускают ноги. Повторяют движения 7 раз.

Упражнения Бубновского

Совершенно новый подход к процедуре лечения позвоночника в свое время предложил С.М. Бубновский. Метод позволяет обойтись без лекарств и оперативного вмешательства. Упражнения известного доктора медицинских наук могут делать пациенты всех возрастов. При желании можно приобрести специальный тренажер Бубновского. Ниже подробно описаны занятия, рассчитанные на выполнение без снаряжения.

Гимнастика Бубновского, популярные упражнения:

  1. «Велосипед». Принять положение лежа, руки на затылке, ноги в коленях согнуты. Верхнюю часть туловища приподнимают вправо, колено стараются прижать к груди, касаясь его при этом левым локтем. После этого ногу отводят, выпрямляют. На каждую сторону нужно повторить не менее 15 раз.
  2. «Касания носков руками». Лежа на полу вытягивают руки вверх. Поднимают одновременно корпус тела и ноги. Важно коснуться носков руками. Упражнение отлично подходит для подкачивания мышц живота, равномерно нагружает спину.
  3. «Ходьба на ягодицах». Сидя, руки и ноги перед собой вытянуты. Начинают плавно двигаться вперед, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  4. «Поднятие колен к груди». Исходное положение: на спине лежа, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимают колено вверх, после чего прижимают его усилием рук к груди. Фиксируют в течение 10 секунд, после чего повторяют движения с другой ногой.

Упражнения для здоровой спины

Чтобы подтянуть мышцы спины, стоит взять на вооружение несколько эффективных упражнений, которые следует повторять регулярно. Ниже представлена гимнастика, для которой не нужно специальное оборудование и много свободного времени. Занятия нацелены на поддержание здорового состояния суставов и подкачку мускулатуры. Тренинг можно выполнять дома.

Берпи усложненный:

  1. Ложатся на спину, ноги прямые вместе, руки вытянуты над головой.
  2. На выдохе напрягают пресс, туловище поднимают, ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
  3. Плавно поднимают корпус, руки при этом остаются на полу.
  4. Переносят вес тела на конечности, ягодицы поднимают от пола.
  5. После этого нужно сначала встать прямо, потом вновь опуститься вниз.
  6. Повторяют движения 10 раз. Для новичков рекомендуется 1 сет, профессионалам – 3 сета.

Подъем ног из неглубокого приседа:

  1. Встают прямо, ноги вместе, колени согнуты.
  2. Кисти рук кладут на правое колено.
  3. Отводят назад левую ногу, наклоняют туловище вперед.
  4. Выполняют ногой круговые движения, при этом спину нужно держать идеально ровно. Колено не разгибают.
  5. На каждую ногу повторяют движения по 15 раз.

Упражнения для верхнего отдела позвоночника

Важно не только тренировать мышцы спины, но и использовать методики для конкретного отдела позвоночника. Представленные ниже упражнения взяты из лечебной физкультуры. За счет постоянных тренировок можно улучшить обменные процессы межпозвоночных дисков, укрепить мышцы шейного отдела, значительно уменьшить болевые ощущения и дискомфорт этой области. Комплекс упражнений простой, подходит для домашних тренировок.

Гимнастика для верхнего отдела позвоночника:

  1. Голову опускают к яремной ямке. Стараются повернуть шею сначала вправо, потом влево, пытаясь при этом заглянуть себе за плечо. Повторяют движения 7-10 раз.
  2. Встают на твердую поверхность, руки вытягивают вдоль туловища. Максимально высоко поднимают и опускают плечи, сохраняя голову и шею без движения. Повторяют 7-9 раз.
  3. На висок противоположной стороны кладут ладонь, рука при этом запрокинута через голову. Синхронно делают наклон головы в сторону плеча и создают движению сопротивление ладонью не менее 15 секунд. Повторяют движения 5-7 раз.

Лучшие упражнения для позвоночника

Чтобы занятия давали результат, повторять их нужно регулярно. Перед тренировкой мышцы стоит разогреть. Ниже представлены самые популярные упражнения для мышц спины:

  1. Встают прямо, ноги расставлены по сторонам, руки в замке, подняты над головой. На вдохе начинают делать наклоны поочередно в стороны, вперед и назад. Амплитуда должна быть максимальной, но болевые ощущения не допускаются.
  2. Из того же исходного положения наклоняют корпус вниз, руками обхватывают икроножные мышцы. Делают наклоны вниз-вверх, наклон с небольшой амплитудой. После 10 повторов руки ставят на пояс, прогибают спину назад.
  3. Встают на четвереньки, прогибают спину вниз. На выдохе прогибают позвоночник вверх, при этом наклоняя голову к телу.

Видео: упражнения на позвоночник

Упражнения для позвоночника

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Упражнения для позвоночника - лучшая методика

Здравствуйте друзья, в этой статье я расскажу об уникальной гимнастике, которая помогает при лечении остеохондроза и других болезней позвоночника. Я совершенно случайно нашел этот замечательный и эффективный материал и хочу, с вами им поделится. Так как все упражнения для позвоночника, которые я только видел на просторах интернета и даже в лечебных заведениях, мягко говоря, не работают. И все кому я только не давал этот материал, очень быстро чувствовали улучшения, к тому же я сам по нему занимаюсь. Ниже, специально для вас, представлено видео с этой уникальной гимнастикой.

У моего отца последняя степень остеохондроза и многочисленные грыжи на позвоночнике, а когда я ему рассказал об этой уникальной гимнастике, то он сразу не поверил. Однако как начал ее делать каждое утро, то с каждым занятием чувствовал себя все лучше и лучше — стал больше двигаться и боли вовсе пропали. Хотя до этого он испробовал куча мазей, таблеток, упражнений, массажей, и кучу других способов. Но все было без толку. Итак, давайте перейдем к самой гимнастике, о которой рассказ пойдет от доктора Попова.

История

Я в свое время собирал все передовые методики, какие есть на настоящее время. И отбирались методы самые лучшие и самые эффективные. Но все перевернула встреча с очень пожилым человеком, у которого спина десятью годами ранее, была очень больная, и из-за этого он даже не мог нормально ходить. Однако все в один момент перевернулось…

До этого изучались люди с разной степенью поражения позвоночника. Но нужно было найтитакого человека, который не страдал бы от заболевания остеохондрозом. И я искал его у разных людей, это были пловцы, артисты балета и даже артисты цирка. И оказалось, что у этого восьмидесятилетнего мужчины был самый здоровый позвоночник.

Самое интересное заключается в том, что в семьдесят лет он был совершенно больным. А к восьмидесяти годам, его позвоночник практически и абсолютно был здоров.

Откуда взялась данная методика упражнений для позвоночника

Теперь давайте рассмотрим, что нового применил этот пожилой мужчина.

Рассказывал о себе, он, примерно так. Когда сковала его болезнь, то он целыми днями сидел на стуле. Утром покушает, полежит, опять посидит, итак проходили дни. Он привык к болезнитак, что даже не мог представить себя без нее. Однажды он задумался: ведь было же время, когда ничего не болело, и чувствовал себя отлично. И он вспомнил детство, когда у родителей дома, после сладкого сна, потягивался, как кошка.

И вдруг он понял, что многие годы уже так сладко не потягивался и решил вспомнить это чувство. После потягивания, ему захотелось потянуться еще и еще, каждой связкой, каждым позвонком, каждой мышцей. В одну сторону и в другую. Потом он вздохнул и добавил, что такое удовольствие после этого, не испытал уже долгие годы. Затем он стал делать эту гимнастику даже по несколько раз в день.

Незаметно прошло несколько недель. Однажды, он заметил, что когда резко встал, то ему что-то не хватало. И только позже, проанализировав свое состояние, он понял, что не хватает той привычной боли, без которой он себя уже не представлял. И сейчас я расскажу, как делать эту уникальную гимнастику, а чтобы вы ее правильно выполняли, немного анатомии.

Строение позвоночника

Если посмотреть на схему позвоночника, то он, когда здоровый, имеет красиво изогнутую линию. Эта дуга для нас очень важна и мы к ней обязательно еще вернемся. Позвоночник состоит из позвонков и дисков, которые располагаются между ними. Диски это живая ткань, питание которой происходит за счет осмоса. Их можно представить в виде губки. При движении позвоночника — диски то сжимаются, то расширяются. И именно так вместе с жидкостью к ним попадают питательные вещества.

Теперь рассмотрим, что удерживает позвоночник и не дает ему рассыпаться на мелкие кусочки. Ведь, в сущности, он состоит из отдельных блоков. А удерживают всю эту «конструкцию» мышцы и сухожилия. Мышечная ткань на спине состоит из множества больших и маленьких мышц. Чем ближе к позвоночнику, тем мышцы по размеру меньше и сильнее. Затем они переходят в сухожилие, а соединяются с костной тканью. Про большие мышцы все хорошо знают. Их, в основном, и тренируют. А вот на маленькие никто не обращает внимание. Однако они играют далеко не последнюю роль в удержании позвоночника.

Хорошее настроение не должно покидать вас

Вот с хорошего настроения и надо начинать нашу гимнастику, так как это очень важно. Для начала сядьте удобно на стул или край мягкого кресла, спиной, не прикасаясь опоры. Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните что-то хорошее, какую-то сцену из жизни, пейзаж, слово все, что вызывает у вас улыбку. И запомните это состояние. Так как его надо будет вызывать вновь и вновь. Однако, данные упражнения для позвоночника закрепят и усилят ваши ощущения. Вначале просто потянитесь, как делаете это вы после сна. Медленно опустите руки и снова потянитесь. Почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и им это должно нравиться. Для разминки 4 раза потягивания вполне хватит.

Во время потягивания можно наклонить голову в одну сторону, а затем в другую. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Однако делайте все очень осторожно. Если будет боль, то движение надо делать до нее, но не переходить за границу. Со временем вы научитесь балансировать эти чувства, но в начале своего пути будьте очень осторожны. Иначе вместо положительного эффекта выйдет отрицательный.

Остеохондроз – это не болезнь

На самом деле остеохондроз это не заболевание. Давайте вернемся к строению позвоночника и лишний раз в этом убедимся. По мнению многих ученых остеохондроз — это защитная функция нашего организма. И вот как она работает:

Мы уже выяснили, что позвонки удерживают мышцы. Их задача, сделать все возможное, чтобы спинной мозг оставался не поврежденным. И как только возникает нагрузка, так эти мышцы сразу же сжимаются. Похоже это на падающего человека, который хватается за соломинку, лишь бы удержаться.

Иногда онитак сдавливают позвоночник, что выдавливается часть диска и образуется даже грыжа. И в таком состоянии человек может ходить до конца своих дней. Так как мышцы не получают из мозга сигнал на расслабление. Отсюда и боль. Усилие сжатия мышцы очень большие. И работают они медленно, но постоянно.

Это можно сравнить с грибом или растением, прорывающим толщу асфальта. Само его тело мягкое, но из-за постоянного давления может поднять и разрушить крепкое покрытие. Так что остеохондроз это не причина, а следствие болезни. И лечить ее надо не только блокируя на время болевые ощущения. А использовать механизм действия мышц и направить его в нужное русло.

Теперь представим: раз в одном месте сжато, то в другом будет ослаблено. А значит верхний и нижний позвонки от места сдавленного, будут иметь большую свободу в движении. Что тоже придаст боли дополнительное значение. Сдавливающий эффект возрастает, мышцы ведь получают сигнал на удержание позвонков, а свободные части позвоночника из-за этого получают еще большую разбалансировку. Процесс усиливается, как снежный ком…

Уникальность предлагаемой гимнастики не в том, чтобы за счет повторяющихся многократно упражнений — укрепить мышцы, как это делалось раньше, и тем самым сделать, как бы корсет, что б убрать болевой синдром. А в том, что бы при помощи этого метода гармонизировать работу всего мышечного аппарата. И это достигается за счет работы подсознания и самого сознания. Однако ни одна из известных современных гимнастик так не работает.

Все упражнения для позвоночника, должны мысленно быть осмысленны и выполняться в медленном темпе, как во время потягивания. Движения делайте по дуге, это очень важно. Помните, мы говорили о ней в самом начале… Поэтому дойдя до крайней точки, попытайтесь продлить амплитуду, но не переусердствуйте, чтобы не было боли.

Не обращайте внимания на щелчки и хрусты во время движения, постепенно это все пройдет. Упражнения длятся под счет от одного до десяти. Научитесь чувствовать свои позвонки, чтобы расслабить те, которые зажаты, и укрепить те, которые разболтаны.

Правила для выполнения гимнастики

  1. Во время выполнения всех упражнений настроение должно быть просто прекрасным. Все плохие мысли оставлены на потом.
  2. Движения надо делать, мысленно представляя дугу.
  3. Важно. Обязательно кроме движения по дуге, надо еще и вытягивать части тела.
  4. Потягивание длится 10 секунд. В конце каждого надо доходить до точки, где движение останавливается и чуть-чуть проходить ее. Вот из этих чуть-чуть строится вся гимнастика. Вспомните сказку о репке. Помните, что только мышка помогла ее вытащить. Поэтому эти небольшие движения в конце траектории имеют решающее значение. Но опять же, все должно быть без боли, а с удовольствием!

Система, которая победит болезнь

Исходное положение — сядьте прямо и почувствуйте, чуть приподнятое настроение. Вспомните самое хорошее, что вызывает улыбку и то время, когда болей не было. Сохраните это состояние во время выполнения всех упражнений.

1. Начните вытягивать шею и в то же время двигать ее назад. Не вытянуть, а потом двигать, а одновременно вытягивать и двигать. Почувствуйте разницу. В конце движения приложите максимальные усилия, которые вы можете себе позволить и наклоните голову еще немного назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед и повторите все мысленные ощущения, вплоть до возгласа — Эх, хорошо! После каждого движения делайте паузу.

2. Сидя начинайте повороты головы влево и вправо. Техника выполнения та же, что и в наклонах головой вперед – назад (1 пункт). Плечи не поднимать, движение делать не за счет длинных мышц, а включать надо короткие и даже связки.

Наша задача запустить те мышцы и связки, которые мы имеем и которыми не владеем. И поэтому, ели человека скрутит радикулит, то это говорит о том, что его мышцы ему не подвластны. Все упражнения для позвоночника направленные на создание мышечного корсета, при помощи мелких мышц и связок. Так как большие мышцы, которые он укрепил, находятся далеко от места постоянного сжатия и плохо удерживают позвоночник. Хорошо это делают только короткие мышцы. Они как алмазы, которые лежат в земле и их трудно найти.

4. Сидя на стуле, спина прямая, наклоны головы влево и вправо. Не делайте себе больно, только радость и удовольствие.

5. Исходное положение. Вытягивать голову вверх и весь позвоночник тоже. Затем втягиваем голову, как черепаха в панцирь. Если будет хруст, ничего страшного, потом пройдет.

6. Голова должна быть как яблочко, которое катается на тарелочке. Вращение в одну сторону 5 раз, пауза, во вторую сторону столько же.

7. Растягиваем седьмой шейный позвонок. Представим, что он вершина шарика и его надо немного растянуть. Ощущение должны быть такими, что он как будто тянется и в сторону к плечам, и сверху и вниз. Опустите голову как можно ниже и сделайте в конце несколько тянущих движений. Помните о мышке… Мышцы и связки растягиваются, и вы понимаете, что гимнастика делается не за счет мышц, а за счет воображения. Руки не напрягать. Вернитесь в исходное положение. Небольшая пауза. Похвалите себя и двигайте голову назад. Спина прямая, следите за этим.

8. Плечи приподнимаем к ушам, до предела, с удовольствием и в виде тянущих движений. Счет прежний от 1 до 10. Пауза. В этом же темпе возвращаемся в исходное положение.

9. Вращение плеч, до приятных ощущений, в одну и другую сторону. Их надо обязательно найти во время этого движения.

Так как в организме человека есть вещества (гормоны) радости и счастья – эндорфины. Они вырабатываются при переломах, травмах и ушибах. Это как бы внутренние наркотики. Равным им нет. Наверное, чувствовали когда-нибудь, что при сильной боли — она резко проходит. Эндорфины не обладают побочным действием и ими можно наслаждаться сколь угодно. Это великолепное лекарство, которое побеждает многие болезни. Поэтому, обязательным условием, и является – отличное настроение, ведь именно тогда выделяются эти самые гормоны счастья, которые и помогают в лечении многих болезней. И запомните, данная гимнастика не имеет ограничений в возрасте.

10. Руки под колени. Движение напоминающие потягивание кошки. Выгибаем спину, помогая себе руками. Делаем в обратную сторону и повторяем все движения — десять раз.

11. Упражнение для позвоночника под названием «вращения корпуса в стороны». Положение сидя (исходное положение). Помогаем руками, обхватив колени. Почувствовать, как позвоночник получает удовольствие. Гимнастика хороша тем, что только начать ее делать, потом за уши не оттянешь. Наращиваем со временем ощущение удовольствия и амплитуду движения.

12. Исходное положение. Правую ладонь кладем на левое плечо. Левой ладонью обхватываем локоть правой руки снизу. Делаем наклоны со скручиванием, стараясь левой ладонью коснуться правого колена. Затем меняем положение. Небольшой отдых.

13. Сидя начинаем раскачивать тело круговыми движениями. Руки могут лежать на коленях или быть слегка приподнятыми. Голову старайтесь держать прямо, лишь слегка совершая круговые движения. Вращение делать в одну сторону и в другую.

14. Положение стоя. Наклоняем спину и выгибаем позвоночник. Руки вытянуты вниз и немного вперед. Не надо стараться доставать ими пол. Главное, прогнуть позвоночник, но ноги не сгибать. Медленно встаем, по позвоночнику в это время должно пройти волнообразное движение.

15. Стоя, руки на пояс. Делаем прогиб назад. Голова прямая. Тело должно принять красивую дугу. Не старайтесь делать мостик. Главное прогнуться, как можно дальше.

16. Стоя, делаем наклоны в бок. Туловище медленно опускается вниз-за рукой, которая скользит по бедру. Выпрямляемся и делаем в другую сторону. Во время движения стараемся сосредоточить ощущения на каждом позвонке. Ощущения должны быть — вроде стал повыше. Попробуйте измерить свой рост, как это делали у двери в детстве, до занятий и после. Должна быть разница в сторону увеличения роста. Со временем эта разница может составить несколько сантиметров.

Причина. Начнут работать позвонки, диски станут влажными, произойдет их омоложение и небольшое увеличение. Даже пожилые люди могли вырасти до 5 см за очень короткое время, если все делать правильно. И теперь вы понимаете, какова эффективность упражнений для позвоночника.

17. Из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Делаем повороты туловища вправо и влево (скручивание). Внешние мышцы не напрягаем. Вращение только за счет глубинных мышц. Потягиваться до предела, немного вернуться и снова тянуться до предела. Делать это надо небольшими прерывистыми движениями. Будьте очень осторожны, особенно в начале занятий, чтобы не навредить себе.

18. Растягиваем тазобедренные суставы. Надо прогнуться в спине и наклонить туловище вперед (руки перед собой). Колени стараться не сгибать, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Это упражнение помогает седалищному нерву получить больше кислорода, а значит, через него пройдет, как по кабелю много сигналов. Наклоняйтесь раскачивающимися движениями все ниже и ниже.

19. Руки положите на тазобедренные суставы, и делайте наклон назад, стараясь в конце, за счет небольших прерывистых раскачиваний туловища, опустить его как можно ниже. Не важно, насколько наклоняешься, главное чтобы растянуть позвоночник без изгибов и красивой дугой.

20. Руки на пояс. Делаем наклоны туловища вправо и влево. Тянем тазобедренные суставы.

21. Наклониться назад и посмотреть на противоположную пятку. Исходное положение. Снова наклон назад и посмотреть на другую пятку. Желательно постараться со временем их увидеть.

22. Стоя на полу, сложить руки в замок перед собой и потянитесь вверх. Вытянуться в струну.

23. Развести руки в стороны, будто обнимаешь весь мир. Потянулись. Затем обнять себя как можно крепче. Ладонями старайтесь захватить плечи как можно дальше.

Подведем итог. Если делать упражнения для позвоночника с кислым лицом, то результат, в лучшем случае, будет равен нулю или вовсе получите вред. Поэтому итог зависит от настроения. Перемена настроения может либо помочь в выздоровлении, либо наоборот, все ухудшить. Перестаньте хандрить. Идти туда, куда глаза глядят не всегда правильно. Иногда этот путь может быть тупиковым. Хотя все мы делаем ошибки и на них — учимся, однако даже их нужно преодолевать с позитивным настроем. Радуйтесь жизни и дарите счастья всем окружающим вас людей, тем самым вы, сделаете мир куда лучше и счастливее. Поэтому не думайте только о себе и ваших болячках!

Во время упражнения обращайте внимание на гармонию своего тела. Старайтесь в плавных своих движениях увидеть красоту и получить от этого немного хороших эмоций. Научитесь мысленно представлять свой позвоночник и во время упражнений как бы рисовать его. Не делайте ничего через боль. Вовремя почувствуйте то место, когда надо сказать себе: — Хватит. Возможно из-за не тренированных мышц, на следующий день у вас будут побаливать мышцы, но не переживайте – это нормально, так как через день-два все пройдет.

В этой гимнастике можно подойти к своему пределу и затем немного его отодвинуть. Занимаясь по этой методике, постарайтесь заработать для себя здоровье. Потом его тратьте на своих близких родственников, работу и интересную жизнь.

А вот и само видео, которое состоит из двух частей, по которому вы, наглядно, можете выполнять эту уникальную гимнастику.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

krasota1zdorove.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.