Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Полезные советы спортивное питание


Спортивное питание: 7 советов

Ренат Шагабутдинов

Эта статья основана на рекомендациях из книг Артура Лидьярда, Джо Фрила и других тренеров и специалистов, и моем личном опыте бегуна-любителя. Всегда учитывайте особенности своего организма и советуйтесь с врачами и тренерами, если есть какие-то сомнения.

Чтобы комплексно изучить вопрос питания, стоит ознакомиться с книгой Sports Nutrition for Endurance Athletes или другими аналогичными изданиями. Очень рекомендую даже тем, кто мало занимается спортом, для изучения вопросов правильного питания. В ней вы найдете ответ на практически любой вопрос по поводу минералов, витаминов, разных продуктов, схем питания до, во время и после тренировок и соревнований.

На русском языке можно изучить соответствующий раздел в «Библии триатлета». И, конечно, мы ждем книгу «Ешь правильно, беги быстро» 🙂

Особенно она будет интересна тем, кто стремится к отказу от мяса и молока и при этом хочет сохранить или увеличить количество и интенсивность тренировок.

   

А теперь советы:

1. Вода

Пить нужно много — 2 литра в день и даже больше. Если вы выпиваете меньше воды — нужно приучать себя к такому количеству постепенно. Существуют даже специальные программы для смартфонов, позволяющие отслеживать количество выпитой воды 🙂 Можно покупать минеральную воду без газа. Но во время тренировок для восполнения минералов все равно придется пользоваться изотониками.

2. Изотонические напитки

Важная вещь — мы теряем много соли во время тренировок, и пить только воду очень опасно. Автор «Библии триатлета» Джо Фрил отмечает, что нехватка натрия может привести к летальному исходу при тяжелых нагрузках, и такие случаи, к сожалению, имели место. Это происходит, если в жаркую погоду или при интенсивных нагрузках пить воду, игнорируя источники соли (изотонические напитки или капсулы/таблетки с солью).

Какой выбрать изотоник — дело вкуса. Можно покупать готовые в бутылках (в наших магазинах представлены Gatorade и Powerade), покупать порошки и разводить их (выйдет дешевле, но не существенно) или делать изотоник самому — смешивать, например, апельсиновый сок с солью и сахаром.

3. Витамины

Есть специальные витаминные комплексы для спортсменов — такие же мультивитамины, но с дополнительной дозой калия, магния, кальция. Впрочем, они не сильно отличаются от обычных мультивитаминных комплексов. В любом случае полезно будет проконсультироваться с врачом перед началом регулярных занятий спортом — вполне вероятно, что вашему организму понадобится дополнительная поддержка.

4. Углеводные гели

Это энергетическая подпитка на время соревнований и особо длинных тренировок. Рекомендую Nutrend или Isostar, если вам не нравится консистенция мёда — остальные гели имеют более густую консистенцию и слишком сладкий вкус, как правило. У Isostar есть и гели без вкуса. Главное — попробовать разные варианты и к соревнованию иметь при себе те, которые нравятся вам и не вызывают проблем с желудком. Никогда не нужно питаться чем-то совершенно новым на гонках.

Любой гель нужно запивать водой. Поэтому на забеге стоит доставать гель, когда вы видите пункт питания, где вам предложат воду. Гели с кофеином могут очень помочь, когда вы теряете концентрацию или очень устали. Стоит их чередовать с обычными.

Если вам не нравится употреблять гель, его можно растворить в воде и брать во фляжке с собой. Или покупать «drink gel» — гель, уже растворенный во фруктовом соке. Такой есть у производителей «Squeezy» и «Power Gel». Его не придется запивать.

5. Хондроити

БАД для суставов, очень полезная вещь при серьезных беговых нагрузках, чтобы сохранить колени в норме. Но для подстраховки подойдет всем, у кого большой ежемесячный пробег. Хондропротекторы — препараты, содержащие хондроитин — не спасут при артрозе или серьезной травме — к ним нужно будет добавить посещение врача, физиотерапию, упражнения, мази и так далее. Но для профилактики вполне подойдут.

Могу порекомендовать напиток Flexit компании Nutrend — в него входит хондроитин, кальций, коллаген, витамины — все, что нужно для сохранения суставов в порядке при тяжелых тренировках. Как и в случае с любыми добавками, витаминами и препаратами, визит к врачу будет очень уместен.

6. Соевое и шоколадное молоко после тренировок

Соевое очень рекомендуют в упомянутой выше книге «Sports Nutrition». Оно является источником протеина и кальция и легко усваивается. Коровье обычно смешивают с какао, сахаром и сливками — полученное шоколадное молоко считают лучшим восстановительным напитком после тренировок: были исследования, доказавшие преимущество этой простой смеси перед специальными «recovery напитками» — об этом писали в специализированном журнале Runner’s World.

7. Перед тренировками

Можно подкрепиться бутербродом с арахисовой пастой или бананами. Слишком плотная пища в больших объемах повредит — кровообращение будет направлено на переваривание пищи, что снизит эффективность тренировки. Если вы совершаете утреннюю пробежку, можно ограничиться стаканом чая, кофе или воды и позавтракать плотно уже после тренировки.

Лучшее блюдо перед забегами и длинными тренировками — макароны с тунцом или пицца с ним же 🙂 У тунца очень низкий гликемический индекс — энергии хватает надолго. А макароны — вообще классика для «углеводной загрузки» — не зря на любом марафоне (и других соревнованиях на выносливость) накануне проводится «pasta party», на котором организаторы угощают участников пастой.

Фото: Джина Кейтли.

blog.mann-ivanov-ferber.ru

Спортивное питание без спорта

Возможно, я выскажу крамольную мысль, за которую рискую быть забросанным гантелями и кроссовками, – спортивное питание нужно не только спортсменам. Конечно же, речь не идет о том, чтобы сидеть вечером перед теликом и, попивая протеиновый коктейль, ждать пока само собой рассосется пузико. Если много кушать и мало двигаться, то организм отложит лишние калории про запас – в виде жира – и не так важно, что мы при этом ели. Хотя, все же, я подозреваю, что овощной салатик и протеин полезнее чипсов и пива.

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

1. И первыми в списке необходимых добавок я поставлю витамины. Витамины обычным людям нужны даже больше, чем спортсменам. Спортсмены зачастую регулярно и сбалансированно питаются, чего мы не можем сказать о представителях других профессий. Иногда, для решения некоторых проблем (упадка сил, депрессии, раздражительности и т.п.) достаточно только витаминов. Спортивные витамины зачастую бывают дешевле аптечных, а состав имеют более сбалансированный и удачный.

2. Второе, не менее важное – рыбий жир и, в частности, Омега-3. Исключительно полезны для жирового обмена и здоровья сердечнососудистой системы. Позволяют организму извлечь больше энергии из собственных жировых запасов, попутно уменьшают отложения холестерина в сосудах.

3. Протеин. Белковая добавка помогает с большей легкостью упорядочивать рацион. Белок дает чувство насыщения на длительное время, снабжает организм большим количеством необходимых аминокислот (для строительства всех тканей, получения необходимой энергии, синтеза гормонов и др.). Белок весьма калориен, в то же время эти калории не так легко откладываются в жир, как калории из углеводов (особенно быстрых). Это позволяет избежать резких скачков сахара в крови, которые плохо отражаются на состоянии организма. При повышении двигательной активности избыток белка дает организму все необходимое для коррекции своего состояния в нужную сторону.

4. Глюкозамин, хондроитин и другие добавки для суставов. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни в офисе, суставы – одно из самых слабых мест. Боли в спине и шее, хруст, плохая гибкость и подвижность – вот далеко не полный перечень типичных проблем офисного жителя. Улучшить состояние суставов помогает умеренная двигательная активность, постоянные разминки с небольшими нагрузками. И хорошее питание суставов, особенно для людей среднего и старшего возраста, – это могут дать специализированные добавки, которые, к слову, зачастую опять же дешевле, чем в аптеках. А коллаген в тому же улучшает состояние кожи.

5. Аминокислоты, в первую очередь BCAA. Если вдруг офисному жителю предстоит большая физическая активность (начало тренировок, переезд с перетаскиванием вещей, «отдых» на даче у родителей, участие в байдарочном походе шефа и т.п.), то лучшего помощника несчастным мышцам не найти. Хорошенько размяться перед нагрузками, до и после выпить BCAA и глютамин – и на следующий день вместо реанимации прийти в форму поможет простая зарядка и разминка, а мышцы будут просто приятно побаливать.

6. Карнитин. Улучшает жировой обмен, благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, помогает легче переносить длительные перерывы в питании. Особенно хорош при наличии регулярных физических нагрузок. При сидячем образе деятельности эффект может быть совершенно неощутим.

7. Другие добавки (креатин, аргинин,GABA и т.п.) тоже могут быть полезны в каких-то конкретных случаях. Например, GABA улучшает сон. Но тут возможны разные нюансы, а другие добавки имеют более универсальное действие.

8. Не могу не сказать несколько слов о стимуляторах. Это единственное, польза чего не подвергается сомнению, и что используется офисным планктоном в широких масштабах, вплоть до перехода пользы во вред. Справедливости ради следует отметить, что здесь фаворитом выступает кофе (к сожалению, чаще растворимый). Я бы рекомендовал гуарану или зеленый чай. Хорошим вариантом является также предтреник – в них часто включают витамины, аминокислоты и другие полезные вещества. И конечно, не стоит злоупотреблять такими сильнодействующими веществами, чтобы не нанести вреда здоровью.

Но без регулярной физической активности и сбалансированного рационального питания добавки могут лишь немного облегчить положение, а не решить проблемы со здоровьем. Создайте прочную основу в виде нормального здорового образа жизни и корректируйте некоторые моменты с помощью спортивных добавок. Помните, что не существует волшебных таблеток, делающих человека здоровым и красивым без всяких усилий.

befirst.info

Что за порошки едят качки и как это отражается на здоровье? Обзор спортивного питания и советы диетолога для начинающих

Пришел себе в зал спокойно гантельки подергать, а рядом люди подчеркнуто спортивного вида гремят шейкерами, делая какие-то коктейли, глотают странные таблетки и насыпают что-то в пластиковые черпаки… Оказывается, все эти порошки, капсулы и жидкости созданы не только чтобы удивлять окружающих. У них есть конкретные задачи. Да, это законно и даже полезно, если не баловаться перебором. Продавцы спортивного питания и диетолог объяснили Onliner.by, зачем все это нужно.

Жила-была корова. Паслась себе на лугу, ела траву. После дала молока. После из него сделали сыр. После с сыра слили сыворотку. После ее отфильтровали и смешали со вкусовой добавкой. Получился протеин.

Это удобный источник белка и строительный материал наших мышц. Может использоваться более-менее всегда. И во время массонабора, и во время сушки.

У молока две фракции — сыворотка и казеин. Казеин долго усваивается. Спортсмены употребляют его на ночь, чтобы подпитывать мышцы.

Самый простой протеин — концентрат сывороточного белка. Более очищенный — изолят. Там нет жира и нет углеводов.

Гидролизат — самый очищенный из протеинов и самый быстродействующий.

Если у вас непереносимость лактозы, можно обратиться к яичным или говяжьим протеинам. Для веганов придумали соевый, гороховый, конопляный и прочие протеины.

Стоит все это от 30 рублей за кг и до 70. Продукт белорусских производителей дешевле. Для сравнения, отечественный «Бизон» весом 2,5 кг стоит 67 рублей.

Американский Optimum Nutrition весом 2,2 — 125. Некоторые продавцы советуют не бояться белорусской сыворотки, ведь мы страна хорошей молочки.

***

О пользе и необходимости протеина говорит диетолог и персональный тренер Ольга Авчинникова.

— Это не волшебная палочка, но удобный источник 25 граммов белка в день. Многие спортсмены рекомендуют конкретно изолят. Я, честно сказать, не сторонница. Для простого физкультурника вполне хватает обычного концентрата сывороточного белка. Лишние 4 грамма лактозы, если нет лактозной непереносимости, никакого вреда не принесут. А более медленное усвоение для обычного посетителя спортзала роли не сыграет. Концентрат сывороточного белка и так является очень быстрым его источником.

Важное. Независимые исследования не показывают больших отличий между изолятом и гидролизатом. Разница в скорости усвоения минимальная, в цене — ощутимая. Я считаю, не стоит переплачивать.

Потолок по приему белка, после преодоления которого начнутся проблемы с почками, печенью и кишечником, — 3 грамма на кг веса человека в сутки. Средняя норма — 1—1,5 грамма на кг для обычного человека.

Гейнер

Теперь без истории про корову. Ведем речь об углеводно-белковой смеси. Штука создана для людей с проблемами по набору веса. Если человек физически не может много есть, гейнер спешит на помощь.

Себестоимость продукта определяет белок, а его в банке мало. Так что выходит дешевле — от 20 до 30 рублей за кг.

Углеводы смесь добирает из сахара или видоизмененного сахара, рисовых отрубей и овсянки.

— Если человек набирает массу, количество потребленных калорий должно быть больше количества потраченных. Если человек сбрасывает массу, то количество потраченных калорий должно быть больше количество потребленных. Тут все просто, — говорят продавцы. — Но вообще многое зависит от скорости вашего обмена веществ и эмоционального состояния. Нормально набирать массу на стрессе невозможно.

***

— Гейнер можно рассматривать, когда человек действительно тяжело набирает вес, — соглашается диетолог. — Главное в этой ситуации — не получить переизбыток калорий. Был проведен ряд исследований. Когда гейнер содержал адекватную калорийность, эффект был хороший. Если избыточную, человек преимущественно набирал все за счет жира.

Авчинникова отмечает, что нормальное сочетание углеводов и белка после тренировки — 3 к 1. Условно 45 грамм углеводов и 15 грамм белка.

— Строго говоря, принципиально гейнер не нужен. Можно выпить протеиновый коктейль и закусить бананом, в котором достаточно углеводов. Ну и переплаты при этом не будет.

Креатин

Продавцы говорят, что креатин одинаков у всех производителей, потому «не зашквар» выбирать тот, который дешевле. Вилка по цене — от 15 до 50 рублей в зависимости от веса.

Креатин нужен для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. Это порошок. В день его нужна чайная ложка.

Креатин, как и некоторые другие добавки, выпускается не только в виде порошка, но и таблетками. Но это предполагает серьезную переплату.

***

— Это самая исследуемая добавка из всех. Забегая вперед, отмечу, что есть три добавки на «К», которые реально не противопоказаны, — говорит диетолог. — Это кофеин, креатин и карнитин. Однако по кофеину надо оговориться. Нельзя при артериальной гипертензии и ишемической болезни сердца.

Проведено более 500 исследований. В большинстве из них креатин себя показал хорошо. Наблюдалась месячная прибавка веса 0,5—1,0 кг конкретно за счет мышц.

То есть он дает вам увеличение силы, вы начинаете тянуть больше и растете.

BCAA

Комплект из трех аминокислот.

BCAA не синтезируются в организме. Человек получает их только с пищей и специальными добавками.

Это снова-таки порошок или капсулы, за которые придется переплатить. Вилка по цене за BCAA — от 10 до 100 рублей в зависимости от веса.

Этот комплекс аминокислот позволяет строить новые мышцы, участвует в процессах анаболизма и восстановления, а также обладает антикатаболическим действием.

Во время тренировки у нас поднимается стрессовый гормон кортизол. Это запускает процесс катаболизма. BCAA его останавливает. В итоге вместе белка в наших мышцах катаболизм переключается на принятую аминокислоту.

***

— Весьма хорошая добавка. Есть даже медицинский препарат «Гепавилаг», который состоит из BCAA. Его прописывают пациентам с циррозом, у которых дистрофия мышечной ткани.

Тем не менее возникает вопрос: насколько это надо обычному человеку, получающему достаточное количество белка? Плюс надо учитывать, что многие посетители зала используют сывороточный коктейль, а там уже есть как минимум 5 граммов BCAA на порцию.

В моем понимании важность этой добавки преувеличена.

Жиросжигатели

Сразу говорим, не самая безопасная тема.

Да, почти каждый хочет быть красивым и без жира желательно. Эти добавки позволяют ускорить процесс сгонки жира.

Простые принципы действия — убирают аппетит, повышают температуру тела, повышают уровень адреналина, разгоняют обмен веществ.

Если есть противопоказания по сердцу, лучше вообще не думать в эту сторону. Ну и в любом случае все время приема жиросжигателей ваша нервная система будет находиться в возбуждении.

Больше одной банки принимать не стоит еще и потому, что организм быстро адаптируется и жиросжигатель практически перестанет оказывать на него действие.

Стоит от 35 до 70 рублей.

***

Раньше спортсмены пользовались штуковиной под названием ЭКА. Комбинация из эфедрина, кофеина и аспирина. Помогало бодибилдерам при снижении веса и прорисовке рельефа.

— У нас эфедрин запрещен по закону, — предупреждает Авчинникова. — Производителям спортпита надо обходить этот запрет. Ищутся вещества аналогичного действия. И они, конечно, оказывают стимулирующий эффект.

Однако если сердце постоянно стимулировать эфедриноподобными продуктами, возникает риск инфаркта. Ну и о постоянно возбужденной нервной системе забывать не стоит. Это колоссальная возбудимость. Я никак не могу сказать, что жиросжигатели полезны для здоровья.

L-карнитин

Магическое вещество, которое транспортирует жиры в энергию. В итоге вы худеете.

Одна из самых актуальных добавок на «сушке». В принципе, в другое время она просто не работает. L-карнитин эффективен только в период дефицита калорий.

Можно использовать перед любой активностью. Но по большей части карнитин идет в ход перед кардионагрузкой.

Стоит от 15 до 60 рублей.

***

— Если организм не в дефиците калорий, если жир не мобилизовался, то он не сожжется, сколько бы карнитина вы ни выпили, — объясняет диетолог. — Обычно исследовались дозировки 500—2000 мг. В спортивных добавках есть и 3000. В принципе, это безопасно. Если больше — могут быть неблагоприятные последствия.

В целом, картинин — вещество, которое не имеет особых побочных эффектов. Плюс улучшает работу сердечно-сосудистой системы во время занятий.

Предтреники

Это как Red Bull или Burn — только для качков. Порошок или жидкость с очень высокими дозами стимуляторов, повышающих уровень адреналина.

Дает безусловную энергию и позволяет максимально сконцентрироваться на тренировке. Однако истощает ваши внутренние резервы.

Если есть проблемы с сердцем или давлением, то однозначно нет.

***

— Предтренировочные комплексы эффективны и безопасны только в определенной дозировке и только для определенной категории людей. Там большая доза стимуляторов активности. Это сразу же повышает шанс проявления побочки. Нагрузка на сердце и центральную нервную систему гарантированы.

Понимаете, если организм сигнализирует, что устал, профессиональный спортсмен берет предтренировочный комплекс, возбуждает психику и идет работать. Но профессиональный спорт — это не про здоровье. А если усталость чувствует простой физкультурник, ему надо пойти и полежать на диване, обойдясь без предтреника и тренировки.

Аргинин

Отдельная аминокислота, которая способствует приливу крови к мышцам. Хороша при пампинге. Пампинг — выполнение упражнений с частыми и многократными повторениями одних и тех же движений. С такой интенсивностью можно качать бицепс, к примеру.

Придется потратить от 6 до 70 рублей в зависимости от веса.

***

— Аргинин продается в аптеках в виде БАДов. Под его действием расширяются сосуды. Но аргинина нет в протоколах лечения. Это не потому, что он неэффективен, а потому, что эффективен немножечко. Обладает желчегонным свойством, дает генитальную реакцию, расширяет капилляры мышц. Но в исследованиях на спортсменах реально прироста силы и выносливости особо не показывал. Это не самая обязательная добавка.

Глютамин

Глютамин в достаточном количестве синтезируется организмом. Но поступление извне не принесет вреда. Это топливо для иммунной системы и пособник выработки гормона роста.

Пьется на ночь — 5—15 грамм в состоянии, которое описывается примерно так: если чувствуешь, что вот-вот наступят сопли, но надо тренироваться.

Сильно подходит спортсменам, которые тренируются всю неделю, в качестве источника восстановления.

На него придется потратить от 16 до 65 рублей.

***

— Хорошая аминокислота, которая является источником питания для иммунных клеток и слизистой кишечника. В период интенсивных нагрузок, когда ее много расходуется, у спортсменов понижается иммунитет. Дополнительный прием глютамина может помочь. Но вообще организм сам его прекрасно синтезирует. Так что это по большей части для профи.

Итого

— Наладьте свое питание, сон и тренировки. Если этого нет, никакие спортивные добавки вам не помогут.

— Флагманы спортпита — Ultimate, Twin Lab,  Optimum Nutrition, Scitech, Biotech.

— Знаки USP и GMP дают гарантию содержания только заявленных ингредиентов.

— Достоверно эффективные добавки — кофеин, креатин, карнитин.

— Норма по кофеину, раз уж заговорили, — 3 чашки (300 мг) в день

— 3-6 мг/кг кофеина за 30—60 минут до занятия улучшают и силу, и выносливость у тренированных спортсменов.

— Принимайте Омега 3 и витамин D, лишним не будет.

Спасибо магазинам Fizcult и Expert Sport за консультации и помощь в проведении съемки.

Силовые тренажеры в каталоге Onliner.by

Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. [email protected]

people.onliner.by

Спортивное питание: полезные советы для начинающих атлетов

Для людей, которые считают спорт частью своей жизни, огромное значение имеют не только регулярные тренировки, но также правильно сбалансированный рацион питания. Причем для достижения хороших результатов в спорте недостаточно наполнить свое ежедневное меню полезными продуктами питания, нужно обязательно включить в него специальные добавки.

Профессиональные атлеты сегодня для экономии времени приобретают такие продукты в специализированных магазинах. Например, в интернет-магазине https://proteinchik.com.ua/ могут приобрести недорогое, но качественное спортивное питание, как профессионалы, так и начинающие атлеты. На сайте представлена продукция лучших мировых производителей, а постоянно действующие акции являются отличной возможностью купить нужный товар по выгодной стоимости. Расскажем, какие виды спортивного питания существуют, и какими критериями следует руководствоваться при выборе товара такой категории.

Виды спортивного питания

Конечно, самое разумное – это посоветоваться с тренером. Опытный человек поможет детально разобраться в этом вопросе, а также рекомендовать, каким продуктам следует отдавать предпочтение. Ведь многое зависит от цели, ради которой приобретается специальное питание: если речь идет о наборе мышечной масса, тогда нужно употреблять один вид добавок, а для компенсации энергетических потерь во время тренировок существуют совершенно другие продукты. Но, в общем, все продукты, относящиеся к спортивному питанию, можно условно разделить на следующие группы:

  1. Протеиновые порошки. Это основа атлетики. Без приема таких добавок трудно нарастить мышечную массу. Обычно такие препараты принимают после завершения тренировки, чтобы организм смог быстро компенсировать недостаток белка.
  2. Сывороточный протеин. Таким продуктам отдают предпочтение спортсмены, которые желают быстро восстановиться после чрезмерных спортивных нагрузок.
  3. Соевые протеины больше подходят для сторонников вегетарианского питания. Такой тип белков способен полностью заменить мясные продукты.
  4. Казеиновый протеин лучше принимать перед ночным отдыхом, поскольку он предохраняет мышечные ткани от разрушения.
  5. Аминокислоты — это тоже необходимый для мышечного роста компонент. Подобные добавки лучше употреблять в определенное время, а именно — после спортивных занятий. Если строго придерживаться этого правила, тогда удастся избежать разрушения мышечных структур. Дело в том, что в процессе каждой тренировки организм затрачивает колоссальное количество энергии. Чтобы восполнить создавшийся дефицит, он начинает использовать мышечные ткани.
  6. Глютамин необходим для восстановления запасов аминокислот, о которых было сказано выше. Недостаток этого важного компонента может отразиться на состоянии иммунитета.
  7. Жирные кислоты (полиненасыщенные). Эти компоненты участвуют в сжигании лишнего жира, они благотворно влияют на мозговую деятельность и стимулируют отток желчи.
  8. Креатин относится к классу органических кислот. Данный элемент обогащает мышечную ткань энергией, снимает усталость, помогает увеличить массу мышц.

Правильно подобранное спортивное питание усилит результат тренировок, но главное – оно поможет продлить активную жизнь даже в зрелом возрасте. Любой вид спортивных продуктов нужно правильно использовать. К сожалению, большая часть атлетов пренебрегают этим ключевым правилом. Чтобы не нанести вреда здоровью, следует всегда четко выполнять указанные в инструкции требования.

cikavosti.com

Советы по спортивному питанию

Советы по спортивному питанию Сегодня существует большое количество советов и рекомендаций по спортивному питанию. Как правило, большинство источников расхваливает спортивные добавки, придавая им слишком большое значение. Однако такое питание – это всего лишь дополнение к нормальному рациону, необходимое для восполнения запасов того или иного вещества в организме. Главное – это наладить правильное питание из нормальных источников, полноценной и здоровой пищи. Выбор добавок основан на анализе количества и типов:

  • белка;
  • углеводов;
  • жиров;
  • витаминов;
  • минералов.

Для этого разрабатывается комплексная диета – с учетом того, сколько и в какое время организм должен получить те или иные компоненты. Однако само по себе спортивное питание результатов никаких не дает и дать не может в принципе. Без полноценных тренировок невозможно построить свое тело. Добавки – это только помощник и строительный материалы для мышц.

Питанию нужно уделить особое внимание, так как именно оно является главным фактором, необходимым для получения нужных результатов. Правильный подбор и прием нутриентов гарантирует не только красивую фигуру, но и общее здоровье человека. Организм спортсмена постоянно испытывает высокие потребности в дополнительной энергии. В любом виде спорта сбалансированная диета является очень важной и значимой – она выступает неотъемлемой частью тренировочной программы, помогает готовиться к соревнованиям и добиваться нужных результатов. Рацион должен включать разнообразные продукты, способные обеспечить организм требуемыми элементами. Прежде, чем начать применять добавки, нужно научиться получать необходимые компоненты из повседневных продуктов.

Элементы Функционал Где содержатся
Углеводы Основной источник энергии, который повышает и поддерживает уровень гликогена Фрукты, хлеб, макаронные продукты, картофель, рис
Жиры Концентрированные источники энергии, повышающие выносливость Сливочные и растительные масла, жареная еда
Протеин Способствуют восстановлению мышечной ткани Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя
Вода Предотвращает дегитратацию организма Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках
Витамины и минералы Комплекс необходимых компонентов различных биохимических процессов, протекающих в организме Овощи, фрукты, молочные продукты и др.
Клетчатка Важнейший компонент поддержки множества функций организма Злаки, овощи, фрукты

Рассмотрим более подробно добавки для спортсменов

Обзор спортивного питания

Сегодня добавки представлены на рынке в очень большом количестве. Многие из них эффективны, а многие-нет. Выбирать их необходимо из потребностей организма и конкретных спортивных целей.

Основные компоненты диеты спортсмена:

  • протеины – это белок, представленный в более богатой и биодоступной форме, чем тот, который содержится в обычной пище. Он необходим тем, кто не может получать нужное количество данного вещества из простых продуктов питания. Главными его преимуществами перед, скажем, мясом птицы или творогом, является простота приготовления и высокий процент усвояемости. Они производятся в виде белковых концентратов (порошков) или батончиков, при чем, наиболее предпочтительным вариантом по соотношению цены и качества является именно порошковая форма;
  • аминокислоты – представляют собой это элементы, из определенной последовательности которых строятся все ткани нашего организма, в том числе и мышцы. После тренировочных нагрузок аминокислоты отличаются особенной эффективностью, так как в них организм испытывает повышенные потребности. Они необходимы для ускорения процессов восстановления и регенерации мышечных тканей. Могут поставляться как в форме комплексов, включающих все основные виды веществ, так и отдельные, например ВСАА, глютамин, аргинин и прочие.
  • гейнеры – белково-углеводные смеси. Используются для увеличения мышечной массы, а также для пополнения общего энергетического запаса организма. Необходимы только при усиленных тренировках, когда затраты энергии очень значительные;
  • креатин — способствует увеличению силовых показателей атлетов и приросту мышечной массы. Вещество выступает в качестве внутриклеточного источника энергии для высокоинтенсивного тренинга, насыщая мышцы и увеличивая их работоспособность;
  • жиросжигатели – группа препаратов различного состава, типа и назначения, специально разработанная для использования организмом жировых отложений в качестве основного источника энергии. Наиболее распространенной группой таких препаратов являются термодженики (от англ. Thermogenic Fat Burners). Их эффективность и принцип работ основаны, как правило, на принципах увеличения производства тепла организмом. Они ускоряют обменные процессы и активизируют деятельность ЦНС, а также подавляют аппетит.
  • витамины и минералы — обладают биодоступными формами полезных веществ, а также высокой концентрацией. Кроме того, они выполняют целый ряд важнейших функций в организме – выступают в роли катализаторов, ускоряющих химические реакции, позволяют лучше переваривать и усваивать пищу, борются с переутомлением и перетренированностью, а также доставляют кислород и энергию в клетки.

Однако особого внимания заслуживает новейшая разработка российских ученых – «Леветон». Эта добавка является одной из лучших по соотношению эффективности и цены. Она полезна как спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом), так и людям, предпочитающим быть здоровыми и вести активный образ жизни. Леветон обладает выраженным анаболическим эффектом, способностью устранять эректильную дисфункцию, а также возможностью повышения резервных возможностей центральной гемодинамики при самой рациональной пропорции сердечного выброса и ЧСС. Он не токсичен, не является лекарственным и андрогенным средством. Препарат содержит в биоусваиваемой форме весь спектр микроэлементов, аминокислот и витаминов, которые необходимы спортсменам в предсоревновательный и соревновательный период.

levetonfit.ru

Спортивное питание для начинающих - с чего начать в домашних условиях?

Подготовка спортсменов высокого уровня обязательно включает в себя использование специализированного спортивного питания, и почти всегда – фармакологии, разрешенной и запрещенной. Профессионалы получают за свою работу немалые деньги, а потому результат ставится на первое место, иногда в ущерб здоровью. Именно такой подход поселил в головах многих людей, что спортивное питание – это химия, которая только вредит организму. Но это совсем не так.

Все то, что можно получить из спортивного питания, мы получаем из обычной пищи. Но вот только чаще всего, чтобы обеспечить организму необходимое количество полезных веществ, нам придется съесть или выпить немереное количество еды, что само по себе уже не так хорошо. Спортивное питание – это питание, в котором концентрированно содержатся вещества необходимые для правильного функционирования организма спортсмена.

При правильном приеме такого питания вы сможете многократно улучшить свои физические показатели: силу, выносливость, объем и рельеф мышц.

И как быть новичкам, желающим добиться быстрого прогресса? В рамках данной статьи рассмотрим спортивное питание, рекомендованное начинающим атлетам: и девушкам и мужчинам.

Спортивное питание: с чего начать?

Рассмотрим наиболее важные для успешных и эффективных тренировок составляющие спортивного питания, с которых стоит начинать свое знакомство со всем их семейством.

Креатин

Креатин – азотосодержащая кислота, задействованная в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Это полностью натуральное вещество, синтезируемое из аминокислот глицина, метионина и аргинина (компоненты белка). Суточный расход в обычных условиях составляет порядка 2 грамм. В процессе повышения физической нагрузки организм нуждается в большем количестве креатина, прежде всего, для своевременного восстановления запасов АТФ.

Основные эффекты от приема креатина
  • Увеличение силовых показателей. Главным источником энергии, обеспечивающим любую физическую активность, является молекула АТФ. Жиры, белки и углеводы сперва конвертируются в АТФ, и лишь потом используются для обеспечения энергетических процессов. При высвобождении АТФ теряет фосфатную группу и преобразуется в АДФ. Обратимость реакции возможна благодаря креатин-фосфату. Таким образом, прием креатина повышает анаэробную выносливость и позволяет дольше выдерживать высокоинтенсивную физическую нагрузку.
  • Улучшение рельефности мышц. По мере абсорбции в мышечные клетки креатин связывается с водой. Насыщенная мышца выглядит более накачанной, становится полной, приобретая округлую форму.
  • Прирост мышечной массы. Креатин способствует гипертрофии мышц. За месячный курс новичок может набрать до 5 килограмм сухой мышечной ткани.
  • Усиление секреции тестостерона и соматотропина. Уровень эндогенных анаболических гормонов в значительной степени влияет на способность организма преобразовываться в ответ на физические нагрузки.
  • Усиление секреции инсулиноподобного фактора роста.
  • Блокирование воздействия молочной кислоты. Креатин является буферной системой, а потому отодвигает наступление усталости (сопровождаемое болью и жжением в мышцах) при анаэробных нагрузках.

Ускоряется восстановление между недолгими интенсивными упражнениями.

Креатин – воистину универсально средство. Помимо чисто спортивного воздействия, вещество обладает и рядом медицинских эффектов, таких как снижение уровня вредного холестерина, антивоспалительный эффект, защита центральной нервной системы. Креатин абсолютно безопасен, и при передозировке легко выводится с мочой. Такой спортпит не имеет ограничений по возрасту и полу (но все же лучше начинать прием по завершении полового созревания).

Протеин и аминокислоты

Аминокислоты – компоненты белка. Это питательные вещества, из которых состоит вся мышечная структура человека. Протеин же является полипептидом, или цепью аминокислот. В принципе, и комплексный протеин, и аминокислоты – полезный элемент питания в рационе любого атлета. Но все же, что лучше выбрать?

Отличия в приеме аминокислот и протеина

Время действия. Поскольку аминокислоты являются более мелкими, конечными элементарными частицами, организм не тратит времени на их расщепление. Аминокислоты поступают в кровь быстрее, наиболее эффективное время приема – через 15-20 минут по окончании тренировки, во время так называемого анаболического окна.

Избирательность. Используя аминокислоты, вы можете подобрать элементы, в которых нуждаетесь больше всего (например, использовать BCAA или даже какую-то отдельную аминокислоту). С протеином такие «фокусы» не пройдут.

Эффекты от приема аминокислот и протеина одни и те же, разница только во времени их проявления и степени выраженности:

  • Стимуляция мышечной гипертрофии.
  • Увеличение силовых показателей.
  • Подавление катаболических процессов (разрушение мышц), ускорение восстановления.
  • Сжигание жировых отложений.

Поливитаминные комплексы

Многие спортсмены недооценивают значение витаминов и минералов, предпочитая им более «раскрученные» маркетинговые продукты. В действительности же, ничто не сможет заместить организму этих элементов, задействованных во множестве физиологических процессов. Как и при выборе спортивного питания начинающему спортсмену нужно обратить внимание на некоторые моменты и при выборе поливитаминного комплекса. Следует оценить его состав и дозировку, поскольку при избыточном потреблении некоторых витаминов может нарушиться обмен веществ.

Прием дополнительного спортивного питания необходим даже начинающим занятия в домашних условиях. Особенно учитывая то, что сегодня большинство продуктов проходят химическую и термическую обработку, после чего полностью или частично теряют полезные свойства. Чтобы не ошибиться с выбором, необходимо проанализировать тренировочную программу, выявить слабые места организма и зоны максимальной нагрузки, «подкрепляя» их с помощью спортпита.

www.fitnessera.ru

Спортивное питание

10 Марта 2015

Сушка мышц: кому, зачем, как

Чем выше мышечная масса, тем больше в нашем теле подкожного жира. Чистые рельефные мышцы — результат не усиленных нагрузок в спортзале, а такого процесса как сушка тела. Давайте разберемся, кому нужно “сушиться” и как это делать правильно.

Спортивное питание

10 Февраля 2015

Гейнер: как выбрать, как применять?

Гейнер – это белково-углеводная смесь для увеличения массы тела и восполнения запаса энергии. Подобрать для себя этот препарат – не такая уж и легкая задача. Узнайте, как выбрать лучший гейнер, а также как его применять для быстрого достижения результата.

Спортивное питание

8 Ноября 2013

В спортивном питании аминокислоты имеют большое значение, позволяя мышцам быстро восстанавливаться после самых интенсивных занятий спортом.

Спортивное питание

8 Ноября 2013

Гейнер – это сложная углеводно-белковая смесь, позволяющая эффективно наращивать мышечную массу и восполнять запасы энергии, расходуемые при интенсивных тренировках.

Спортивное питание

8 Ноября 2013

Прием энергетиков при интенсивных физических нагрузках стимулирует работоспособность, подавляет усталость, повышает концентрацию и готовность к работе с предельными нагрузками

Спортивное питание
  • Страницы:
  • Перв.
  • Посл.

www.clubmango.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.