Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Похудение правильное питание физические упражнения


Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Читайте также  Как накачать грудные мышцы

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным  нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Читайте также  Питание для набора мышечной массы

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
  2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
  3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
  4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
  5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
  6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
  7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
  8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.
Читайте также  Как убрать складки на спине

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
  2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
  3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
  4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

www.travelsports.ru

Активное снижение веса: тренировки для похудения, правильное питание

Лишний вес — это следствие избыточного питания и недостатка физической активности. Но существуют и другие причины увеличения массы тела: заболевания эндокринной системы, генетические факторы, прием медицинских препаратов. Поэтому прежде чем корректировать питание и заниматься фитнесом, нужно убедиться, что избыточная масса тела действительно спровоцирована гиподинамией и перееданием. И только потом можно предпринимать конкретные шаги по снижению веса: продумывать рацион, организовывать тренировки для похудения, налаживать режим дня.

Тренировки для снижения веса

Тренировки для снижения веса

При наличии выраженного избыточного веса желательно обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который определит оптимальный уровень нагрузки, подберет правильные упражнения для похудения, разработает индивидуальный план тренировок. Если избыточный вес небольшой, можно тренироваться самостоятельно. Избавиться от нескольких лишних килограммов помогут пешие прогулки, пробежки и домашняя гимнастика. Отсутствие спортивного инвентаря не является препятствием к тренировкам. Нужно просто подобрать такие упражнения для похудения, в которых дополнительные приспособления не используются. Таких упражнений существует множество, можно даже составить несколько комплексов и чередовать их от тренировки к тренировке.

Основные правила эффективных тренировок для похудения:

  • Важна регулярность занятий: в идеале тренировки для похудения должны быть ежедневными.
  • Нельзя заниматься сразу после еды и при плохом самочувствии. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
  • В начале тренировки всегда выполняется разминка. Для разогрева используются самые простые упражнения: легкий бег на месте, динамическая растяжка, суставная гимнастика.

Упражнения, стимулирующие похудение, лучше выполнять утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена в мышцах и уровень инсулина в крови минимальны, а значит, процессы жиросжигания запустятся быстрее. Гимнастические упражнения способствуют снижению веса, подтягивают проблемные зоны, повышают тонус организма, улучшают самочувствие. Утренняя гимнастика помогает проснуться, бодрит и поднимает настроение.

Простые упражнения для похудения

Простые упражнения для похудения

Комплекс упражнений для похудения в области талии, бедер и ягодиц:

  1. Сядьте на краешек стула. На выдохе поднимите колени к подбородку. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Медленно поставьте конечности на пол. Повторите движение 15 раз. Упражнение применяется для подтягивания живота.
  2. Сидя на стуле, поворачивайте туловище в стороны. Стопы держите прижатыми к полу. Сделайте 15 поворотов в каждую сторону. В этом упражнении прорабатывается брюшная мускулатура, особенно боковые участки пресса.
  3. Встаньте ровно, ноги сведите вместе, руки опустите. Поднимите согнутую ногу и выпрямите ее. Постойте в этом положении некоторое время. Медленно опустите ногу на пол. Сделайте 8 повторений каждой ногой. Выполните 2 подхода.
  4. Широко шагните вперед и присядьте с упором на шагнувшую ногу. Спину держите ровно. В нижней точке нога, выведенная вперед, сгибается под прямым углом, отставленная назад — провисает, но не касается коленом пола. Такие выпады хорошо укрепляют бедра и ягодичные мышцы. Выполните их в двух подходах, в каждом сделайте 15 повторов.
  5. Лягте на пол. Ноги выпрямите, руки заведите за голову. Одновременно поднимите корпус и согнутые ноги. Старайтесь локтями коснуться коленей. Таким образом можно проработать верхний и нижний пресс в одном упражнении.
  6. Встаньте в упор лежа. Ладони расположите под плечевыми суставами. Тело вытяните в струнку. Не допускайте провисаний коленей и не выпячивайте вверх ягодицы. Держите живот и ягодицы напряженными. Постойте неподвижно в этом положении в течение 30-60 секунд. Расслабьтесь. Сделайте несколько повторений. Можно опираться не на выпрямленные руки, а на локти. В этом случае руки сгибаются, и локти ставятся под плечами перпендикулярно полу. Кисти можно сжать в кулаки или соединить. Планка дает серьезную нагрузку мышцам пресса, в том числе поперечной мышце — самой глубоко расположенной. Регулярно выполняя планку, можно избавиться от выпуклого живота. Но этим эффективность упражнения не ограничивается: планка способствует укреплению множества мускулов. Она дает нагрузку бедренным и ягодичным мышцам, укрепляет руки, плечи и спину.

Похудение путем коррекции питания

Похудение путем коррекции питания

Если основной причиной избыточного веса является переедание, одними тренировками похудения не добиться. Физические нагрузки не могут в должной мере стимулировать снижение веса у людей, которые ежедневно объедаются высококалорийной пищей. Если постоянно восполнять потраченные на тренировках калории за обеденным столом, похудение станет недостижимой мечтой.

Коррекция питания для похудения включает следующие шаги:

  • уменьшение калорийности рациона прежде всего за счет отказа от сладостей, фаст-фуда, газировки, сдобы, пищи с высоким содержанием жиров животного происхождения, алкоголя;
  • обязательное введение в распорядок дня завтрака, который должен включать блюда из злаковых: всевозможные каши в сочетании с фруктами, молоком, овощами;
  • отказ от употребления большого количества углеводистой пищи на ужин;
  • включение в рацион исключительно полезных продуктов: овощи, фрукты, орехи, семечки, рыба, птица, нежирные сорта мяса, обезжиренные молочные продукты, крупы;
  • частое употребление продуктов, ускоряющих метаболизм: цитрусовые, яблоки, зеленый чай, брокколи, шпинат, приправы и специи, молочные продукты.

Снижение веса протекает быстрее, если соблюдается правильный питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 30 мл воды на один килограмм массы тела. Это должна быть именно вода, а не чай, кофе или соки. При похудении полезно выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения. Рекомендуется также выпивать по одному стакану воды за полчаса до каждого приема пищи. Вода ускоряет метаболизм, заполняет желудок и притупляет чувство голода.

medaboutme.ru

Как похудеть физическими упражнениями

Физические упражнения для похудения – самый доступный, эффективный и безопасный метод. Но вот какие из них выбрать, зависит только от вас. Потому что для одних требуется коррекция бедер, а для других – талии.

Поэтому и комплекс упражнений должен подбираться индивидуально. Чтобы за короткий промежуток времени можно было правильно устранить лишний вес. И при этом сохранить свое здоровье.

Можно похудеть и без физических упражнений. Первым действенным методом выступает переход на сбалансированное и низкокалорийное питание. То есть нужно отказаться от всех сладостей, мучных изделий и неправильных углеводов.

Также следует перейти на дробную систему употребления еды. Кушать нужно маленькими порциями, но не менее 4-5 раз в день. А от ужина лучше вообще отказаться. А если не выходит, то он должен быть легким и за 3-4 часа до сна.

О том, как похудеть без физических упражнений, можно сказать и следующее: для сжигания подкожного жира существует достаточное количество косметических средств. Но самый эффективный метод – это сочетание правильного питания и регулярных занятий.

Поэтому рассмотрим несколько упражнений, которые помогут комплексно воздействовать на различные группы мышц. А также приведем описание некоторых дополнительных нагрузок для обретения стройной и привлекательной фигуры.

Как похудеть с помощью физических упражнений?

Важное правило – это регулярные тренировки. Только так можно похудеть с помощью физических упражнений. А их виды следует выбирать, исходя из ваших проблемных зон тела.

Но существуют базовые комплексы нагрузок, которые направлены на укрепление всех групп мышц. Они хорошо подходят для домашних занятий. Один из них включает 10 упражнений, выполняя которые, можно не только привести свое тело в тонус, но и позаботиться о своем здоровье на долгие годы.

Во время осуществления данных физических упражнений важно учитывать скорость их выполнения. Потому как для сжигания подкожного жира нужен быстрый и ритмичный темп. А медленное их выполнение способствует только наращиванию мышц.

Первоначально следует сделать небольшую разминку. А потом приступить к упражнению на пресс. Оно выполняется из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Руки располагаются на затылке. Далее следует совершать поднятия корпуса с прикосновением локтей к коленям.

Следующее физическое упражнение направлено на укрепление ног. Его нужно выполнять или на лестнице, или на крыльце, или на степ-платформе. Для этого производятся шаги с подъемом на носки и последующим опусканием на стопы.

Для каждой ноги первоначально следует выполнить 10 повторов. Но постепенно их нужно увеличить до 50. Для ног можно применить так называемый «Велосипед». Его техника заключается в имитации движений ногами, как при кручении педалей.

При этом хорошо прорабатываются мышцы пресса.

Еще одно упражнение – скольжение (или ходьба) по поверхности. Для этого нужно сесть на пол и выполнить продвижение вперед и назад при помощи ягодиц. Ноги при этом не должны отрываться от пола. Следующая нагрузка – это приседания на коленях.

Для этого нужно встать на колени, руки положить на затылок, а спину выпрямить. Далее следует присесть влево, вернуться в исходное положение, а затем присесть вправо. Количество повторов для одной стороны – 5 раз.

Но постепенно нужно увеличивать нагрузку.

Также в комплекс нагрузок для похудения входят такие физические упражнения, как выпады, приседания (с гантелями или без них), наклоны вперед и в стороны, махи ногами вперед, в стороны и назад.

Заключительным упражнением выступает растяжка. Для этого нужно сесть на пол, ноги расположить вместе. Далее следует доставать руками кончиков пальцев на ногах. Колени при этом не должны сгибаться.

Йога для укрепления мышц пресса

Существует множество физических упражнений для похудения живота. Все они направлены на укрепление пресса. Поэтому любое понравившееся вам упражнение для данной группы мышц будет правильным.

Так можно выделить различные виды скручиваний. Они прорабатывают продольные и косые мышцы живота. А если их дополнить упражнениями дыхательной гимнастики, то можно укрепить и внутренние мышцы пресса.

Так как же убрать живот физическими упражнениями? Приведем несколько простых их видов, которые используются в йоге. Первое – это поза полумесяца. Для ее осуществления нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Далее требуется напрячь мышцы живота, ягодиц и ног.

Делая прыжок, расставить ноги на расстояние одного метра, руки поднять на уровень плеч. Правую ногу развернуть вправо на 90 градусов, а левую слегка влево. Важно, чтобы все мышцы были напряжены. Такая позиция считается исходной.

Далее физическое упражнение для похудения живота выполняется следующим образом: на выдохе нужно наклонить туловище к правой ноге, а правую руку разместить на лодыжке. Левую – вытянуть вверх, после чего слегка согнуть правую ногу в колене. Задержаться в таком положении на несколько секунд и сделать два глубоких выдоха и вдоха.

Делая глубокий выдох, нужно поднять левую ногу вверх так, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Далее выпрямить правую ногу и вытянуть правую руку, а грудь повернуть влево. В таком положении нужно задержаться на 20-30 секунд. После чего опустить левую ногу на пол и повторить нагрузку для другой стороны.

Следующее физическое упражнение, чтобы убрать живот, называется «Ударакрасасана». Другими словами – это поза сокращения живота. Для ее выполнения нужно встать прямо, ступни ног расположить на расстоянии 30 см друг от друга. После необходимо присесть на корточки, а руки расположить на коленях.

Делая глубокий выдох, следует опустить правое колено на пол, корпус и голову также развернуть вправо. Левой рукой прижать левое бедро к животу, оказывая им давление на левую часть живота. А после задержаться на 5-10 секунд.

Физические упражнения для похудения

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.php

Комплекс упражнений для похудения

» Фитнес » Комплекс упражнений для похудения20 Июль 2011

У вас есть лишний вес, вы хотите похудеть, но уже испытали на себе множество диет с нулевым результатом? Тогда к обычному рациональному питанию нужно прибавить регулярное выполнение комплекса физических упражнений. Если расходы энергии будут больше, чем ее количество, получаемое с пищей, вы обязательно похудеете.

Воздействие физических упражнений на организм человека

Воздействие физических упражнений основано на значительном увеличении энергозатрат, нормализации всех видов обмена, усилении распада жиров в различных органах, улучшении функции всех органов и систем, повышении тренированности и работоспособности.

Вид физических упражнений, применяемых для похудения, их объем, интенсивность нагрузки зависят от многих причин: возраста, наличия или отсутствия хронических заболеваний, тренированности человека, его индивидуальных особенностей и так далее. Так, для людей молодых и среднего возраста без заболеваний сердечно-сосудистой системы особенно показаны упражнения на выносливость (ходьба, бег, плавание, гребля, лыжи и так далее) и спортивные игры.

Правила выполнения физических упражнений для похудения

Нельзя начинать сразу с больших физических нагрузок, лучше это делать постепенно, особенно, если организм не привык к такому режиму работы.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем и раньше вы не занимались гимнастикой, то лучше разделить весь курс похудения с помощью физических упражнений на два периода.

В первом периоде человек адаптируется к умеренно повышающимся физическим нагрузкам, используя для этого комплекс упражнений и дозированную ходьбу.

При улучшении состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем (исчезновение одышки и сердцебиения при выполнении физических упражнений) можно переходить ко второму периоду, когда полный комплекс физических нагрузок сочетается с более интенсивными упражнениями на выносливость (бегом, плаванием, греблей и так далее).

Ежедневные комплексы упражнений рекомендуется проводить длительно (одно занятие должно длиться 45-60 минут и более). В основном используются упражнения для крупных мышечных групп, их выполняют с большой амплитудой движений и чередуют с дыхательными упражнениями.

Широко применяются махи, круговые движения в крупных суставах, упражнения с умеренным отягощением и с различными предметами (мячами, гимнастическими палками и так далее). Большое внимание уделяется мышцам брюшного пресса.

В комплекс упражнений обязательно должны входить дозированная ходьба и бег.

Этот комплекс упражнений можно выполнять сначала один раз в день, а затем дважды, постепенно доведя общее количество затраченного времени до часа:

  • встаньте прямо, руки поднимите вверх, медленно потянитесь на носках, выпрямляя спину; опуститесь на ступни, опуская при этом руки (начать с 5-6 раз, дойти до 10-12 раз);
  • лягте на живот, поднимите одновременно над полом руки, ноги и голову, напрягая при этом мышцы спины; вернитесь в исходное положение (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
  • встаньте прямо; слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед, отбросив назад руки; спину согните, насколько это возможно, и слегка попружиньте туловищем, словно стараясь коснуться коленей (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
  • встаньте на колени, потом сядьте на пятки; энергичным движением выпрямите туловище, одновременно подняв руки над головой; наклоните туловище влево и вправо (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
  • встаньте прямо, ноги вместе; напрягая ягодичные мышцы, медленно поднимитесь на пальцы, наклоняя туловище как можно дальше назад и сильно напрягая мышцы спины; чтобы сохранить равновесие, руки отведите назад и упритесь ими в ягодицы (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12);
  • встаньте на колени, слегка расставив ноги; сохраняя прямую спину, пружиньте телом над ступнями, а затем быстрым движением перенесите центр тяжести тела на руки и, выпрямляя их вместе с туловищем, лягте на живот (начать с 2-4 раз, дойти до 10-12).

Дыхательные упражнения

После каждого упражнения рекомендуется делать дыхательные упражнения.

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от использованного воздуха при выдохе.

Эта последовательность должна обеспечить равномерное участие в дыхании всех долей легких, не допуская застойных явлений. Дыхательные движения благотворно влияют на внутренние органы своим массирующим движением.

Вдох начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота. Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется и приподнимается грудная клетка. Выдох происходит с той же последовательностью. Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких (втягивается живот, поднимается диафрагма). Затем опускается грудная клетка.

Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, дышать через нос. Большая активность вдоха требует, чтобы он был короче выдоха (1, 2 – вдох, 3, 4, 5, 6, 7 – выдох). Дыхательные упражнения можно выполнять лежа, сидя, стоя, при ходьбе и беге.

При ходьбе это выглядит так: 1-2 шага вдох с выпячиванием живота, 3-5 шагов выдох с втягиванием живота.

Вдох можно сочетать с выпрямлением туловища, поднятием рук, выпрямлением или отведением ног, выдох – со сгибанием корпуса, сведением или опусканием рук, сгибанием или сведением ног.

Выполняя физические упражнения, не забывайте, что из пищевого рациона нужно исключить сладкие, мучные и жирные блюда. И тогда вы обязательно похудеете.

Галина Романенко

Источник: Женский журнал Женский клуб — красота, мода, здоровье

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya.html

Самые простые физические упражнения для похудения

Чтобы похудеть с помощью физических упражнений, нужно правильно составить индивидуальную программу тренировок. В этом вопросе вам помогут инструкторы по фитнесу. Они грамотно подберут виды жиросжигающих нагрузок и установят оптимальное количество повторов, которые окажут оздоровительный эффект на состояние вашего организма.

Если вы решили заняться своим внешним видом, лучше всего остановить свой выбор на комплексном подходе. Тогда результаты не заставят себя долго ждать. Для этого необходимо пройти медицинское обследование, которое поможет выявить причины появления лишнего веса. А также следует проанализировать свой рацион питания, следить за распорядком дня и выполнять подходящую для вас физическую нагрузку.

Как похудеть без физических упражнений?

Похудеть без физических упражнений можно только за счет употребления меньшего количества калорий в день. Для этого следует пересмотреть свое ежедневное меню, исключив при этом все неправильные продукты. В первую очередь – это сладости, сдобная выпечка, различные фаст-фуды, чипсы, алкоголь и аналогичная пища.

Утро всегда нужно начинать с сытного завтрака. Для этого подойдут продукты, содержащие углеводы. Например, можно использовать различные злаковые каши в сочетании с фруктами или хлопья с молоком. Не рекомендуется употреблять в качестве завтрака белковую еду.

По теме:  Суточная доза л карнитина для похудения

Чтобы похудеть без физических упражнений, желательно кушать правильную пищу. То есть овощи, фрукты, различные виды каш, нежирное мясо, птицу, молоко и кефир. А такие продукты, как брокколи, йогурт, овсянка, рыба, яблоки и груши повышают метаболизм. Также к ним можно отнести орехи, семечки, перец (особенно красный) и зеленый чай.

Следует обратить внимание и на количество употребляемой пищи. Лучше заменить обычные обеденные тарелки десертными, так вы точно сможете определить вашу порцию еды.

Кроме того, важно употреблять достаточное количество воды. Она способствует очищению организма от токсинов. Вода должна быть минеральной и без газов.

Если учесть все принципы правильного питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Гимнастика для снижения веса

Гимнастика – это самые простые физические упражнения для похудения. Она позволяет поддерживать все группы мышц в тонусе и имеет значительное количество преимуществ перед иными видами физических нагрузок. Так, например, с подробной записью пояснений тренера, гимнастику можно выполнять дома и без дополнительного спортивного инвентаря.

Также к ее преимуществам можно отнести отсутствие противопоказаний и возрастных ограничений. А регулярность тренировок в скором времени даст положительный эффект – окрепнут мышцы, наладится работа внутренних органов и улучшится настроение.

Чтобы правильно похудеть с помощью физических упражнений, нужно соблюдать некоторые правила. Например, нельзя выполнять нагрузку, если у вас повышенная температура, различные виды воспалительных процессов, головные боли или плохое самочувствие.

Также не рекомендуется устраивать длительные перерывы между тренировками или выполнять упражнения сразу после еды. Перегружаться, рассчитывать нагрузку или продолжать занятия при наличии головокружения или боли тоже нельзя.

Среди всех физических упражнений для похудения можно выделить нагрузку для ног, бедер, ягодиц и пресса. Перед каждым занятием обязательно нужно делать разминку. Она не отнимет много времени, но хорошо разогреет все мышцы тела.

Для ног можно выполнить довольно простые, но эффективные упражнения. Для первой физической нагрузки нужно встать ровно, ноги вместе, а руки расположить вдоль тела.

Далее следует поднять согнутую в колене ногу вверх и медленно ее выпрямить. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение следует повторить 8 раз для каждой ноги в два подхода.

Следующее физическое упражнение для похудения ног выполняется в виде выпадов вперед. Количество повторов составит 15 раз для каждой ноги. Можно выполнить два подхода. Эта физическая нагрузка позволит хорошо проработать все мышцы ног и одновременно их потянуть.

Чтобы правильно ответить на вопрос, как убрать живот физическими упражнениями, следует вспомнить о классических видах скручиваний. Хорошо подойдут обратные скручивания, которые направлены на одновременное укрепление как верхнего, так и нижнего пресса.

Для их выполнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки расположить за головой, а локти направить в стороны. Делая вдох, следует медленно и одновременно оторвать лопатки и бедра от пола. В таком положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить движения 20 раз.

Следующее физическое упражнение чтобы убрать живот выполняется сидя на стуле. При этом упор должен быть только на его край. Делая глубокий выдох, нужно поднять колени к подбородку, зафиксировать положение на несколько секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 15 раз.

Сидя на стуле можно выполнить и повороты корпуса. Для этого достаточно будет повернуть туловище сначала влево, а затем вправо. При этом ноги не должны отрываться от пола. Количество повторов составит 15 раз для каждой стороны.

Есть и такое физическое упражнение для похудения живота, как планка. При этом хорошо укрепляются не только мышцы пресса, но и остальные их группы. Она выполняется очень легко.

Для начала нужно сделать упор лежа, после чего оторвать бедра от пола и выровнять руки, как во время отжиманий. При этом следует сильно напрягать мышцы живота и ягодиц.

Данное физическое упражнение для похудения живота даст максимальный эффект, если основной упор сделать не на выпрямленные руки, а на локти. Техника его выполнения останется прежней. 

Физические упражнения для похудения

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.php

Физические упражнения при похудении

Проблема лишнего веса и способы борьбы с ним на сегодняшний день являются наиболее актуальной и обсуждаемой темой среди населения. Безусловно, множество самых различных диет, способов и методик, позволяют очень быстро избавиться от лишних килограммов.

Но естественно возникает вопрос, а правильное ли это похудение, не является ли оно травмирующим для организма.

Тем людям, которые борются с лишним весом, нужно запомнить одно существенное правило, что эффективно похудеть можно только, сочетая режим питания и физические нагрузки.

Польза физических упражнений

Физическим упражнениям при похудении отводится, чуть ли не главная роль, ведь ни одной диетой не добиться хорошего результата, если не сочетать ее с физической нагрузкой.

Благодаря упражнениям можно не только привести в порядок свою фигуру, но еще и улучшить настроение, повысить самооценку.

Поэтому, на какой бы ультрасовременной диете вы сидели, не добьетесь максимального положительного эффекта, если не совместите ее с физической нагрузкой.

Основные правила при занятии физическими упражнениями

Самым главным правилом является то, что физические упражнения при похудении должны быть умеренными. Не нужно создавать себе непосильные рекорды, просто выполняйте среднюю нагрузку.

Если вы будете изматывать себя, то это приведет к тому, что у вас будет возникать потребность к двойному употреблению пищи, так как организму нужно будет восполнять затраченные силы. А при похудении это не приемлемо.

Вам больше всего подойдет стандартный комплекс гимнастических упражнений, быстрая ходьба. Очень эффективным является при похудении плавание на протяжении сорока – пяти шестидесяти минут.

Если вы решили заниматься физическими упражнениями, тогда делайте это регулярно. Если будете заниматься время от времени, то этого не приведет к желаемому эффекту.

Только постоянные физические нагрузки смогут привести организм к энергетическому порядку, который постепенно и эффективно будет сжигать лишние жиры.

При похудении заниматься нужно пять дней в неделю по часу, выполняя комплекс упражнений и уверенно шагая к намеченной цели.

 Если вы выбрали в качестве физических упражнений легкий бег или гимнастику, то заниматься этим нужно на протяжении сорока – шестидесяти минут не останавливаясь. Этот обусловлено тем, что в самом начале занятий при похудении организм применяет как источник энергии глюкозу, а только потом жир.

По теме:  Занятия спортом для похудения

То есть, для того чтобы ваши жиры пошли в ход, должно пройти не менее пятнадцати – двадцати минут. Об этом будет свидетельствовать ощущение разогретости тела, после того как это чувство возникнет, занимайтесь еще на протяжении тридцати – сорока минут.

Именно в это время и будет сжигаться весь ваш излишний жировой запас.

Стоит отметить, выбранный вами комплекс физических упражнений будет эффективным только на протяжении четырех недель. Затем организм начнет привыкать к этим нагрузкам, поэтому по истечении этого времени, либо увеличьте вашу нагрузку, либо поменяйте комплекс упражнений.

Как улучшить результативность занятий для похудения

Всегда начинайте свои занятия в предварительно проветренной комнате под любимую музыку. Во время занятий не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько вам требуется.

Гораздо лучше проводить занятия в утреннее время на еще голодный желудок, утром жиры сжигаются гораздо быстрее, чем вечером. После того как ваше занятие будет окончено, примите душ, и при помощи любимого масла массажными движениями вотрите его в кожу.

Не забывайте хвалить себя после каждого упражнения для похудения – это стимулирует.

Что не рекомендуется делать во время упражнений для похудения

Никогда не занимайтесь на полный желудок, употребляйте пищу за час – полтора до и после занятий. Создайте себе максимально комфортную обстановку, отключите телефон, чтобы никто не отвлекал вас.

Начинайте заниматься с энтузиазмом и мыслями о своей прекрасной фигуре, а не думая о том, когда же это все закончится. Ваш настрой играет очень значимую роль в процессе похудения.

Постарайтесь не думать о чем-либо горестном во время занятий физическими упражнениями при похудении, только положительные эмоции и хорошее настроение.

Соблюдая такие несложные рекомендации, занятия физическими упражнениями станут для вас в радость и принесут долгожданный эффект. И, не перегружайте себя, выберите такой комплекс упражнений, который бы вы смогли осилить.

Источник: http://zdorovaya-strana.ru/fitness/fizicheskie-uprazhneniya-pri-pohudenii/

Физические методы похудения

Важнейшее значение для успешного процесса похудения имеет применение физических методов, способствующих увеличению энергетических затрат организма, усилению его обменных процессов, повышению функциональной способности сердечно-сосудистой и нервной системы.

Эти методы включают различные дозированные физические упражнения, а также воздействие природных факторов: воды, воздуха и т. п. В результате работы мышц и повышения интенсивности обмена веществ интенсивнее сжигаются жировые запасы организма.

Физические упражненияВ каждой программе похудения должно быть предусмотрено значительное повышение физической активности. Усилия, в действительности, небольшие, например, 1-2 часа быстрой ходьбы в день. Но их надо регулярно повторять в течение длительного времени.

Применение физических .упражнений очень эффективно для похудения при умеренном избытке веса (ожирение 1-2-й степени) и для поддержания нормального веса. При чрезмерном ожирении (3-4-я степень) физические упражнения, выполняемые пациентами, менее значимы с точки зрения расхода энергии.

Для правильного выбора конкретных видов физических упражнений необходимо иметь общее представление о двух системах образования энергии при работе скелетных мышц — аэробной и анаэробной.

Аэробная энергетическая система более эффективная. Термин «аэробная» означает, что для получения энергии наш организм использует кислород. При этом используются как жировые, так и углеводные запасы организма.

Организм не способен сжигать жир в отсутствии углеводов.

Одна из причин малой потери массы тела при лечении низкокалорийными диетами состоит именно в том, что из-за недостаточного потребления углеводов в организме имеется мало гликогена (а это основной углевод — сжигатель жира).

Аэробная энергетическая система целиком зависит от работы сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает доставку кислорода клеткам организма.

Примерами физической активности, при которой используется аэробный путь образования энергии, являются следующие виды упражнений: — быстрая ходьба; — бег трусцой; — плавание; — езда на велосипеде; — упражнения на некоторых тренажерах — велотренажере, гребном тренажере, беговой дорожке, степ-тренажере;

— танцы в стиле аэробики.

При аэробных упражнениях происходит интенсивная утилизация жиров, поэтому они более предпочтительны при похудении.

Наш организм использует анаэробную энергетическую систему в тех случаях, когда сердце не в состоянии достаточно быстро прокачивать обогащенную кислородом кровь через ткани организма. Эта система практически не использует жировые запасы организма и обходится без кислорода, она задействуется в тех случаях, когда требуется выработать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Примером анаэробных физических упражнений являются подъем тяжестей, силовые упражнения по системе атлетической гимнастики. Силовые упражнения, при которых тренируются мышцы и увеличивается их масса, влияют на процесс похудения косвенно. Однако за счет роста массы мышц эти упражнения повышают интенсивность обмена веществ в организме в состоянии покоя и способствуют сжиганию лишнего жира.

Из множества разнообразных физических упражнений следует выбрать те, которые вам наиболее подходят-соответствуют уровню вашей тренированности, привычкам и вкусам.

При выполнении физических упражнений необходимо постепенно увеличивать их интенсивность и контролировать состояние своего здоровья. Если вы решили заниматься самостоятельно, то рекомендуется отдавать предпочтение аэробным методам тренировок.

Еще до начала занятий вам необходимо показаться врачу, измерить артериальное давление и пройти электрокардиографическое обследование.

Чтобы процесс похудения был успешным, важно знать уровень интенсивности физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры.

Многочисленные исследования доказали наличие прямопропорциональной зависимости между частотой пульса и интенсивностью работы аэробной энергетической системы. Поэтому, для того чтобы эффективно сжигать жир в организме, вам необходимо знать, при какой частоте пульса можно и нужно выполнять аэробную тренировку.

Кроме регулярных тренировок в спортивных залах и на специальных тренажерах, огромное значение имеет общая двигательная активность. Проанализируйте свои перемещения в течение рабочего дня и в выходные: много ли ходите пешком? Часто ли пользуетесь лифтом? Сколько часов в неделю вы проводите на свежем воздухе, а сколько у телевизора? Есть ли у вас автомобиль?

Регулярное и длительное применение физических упражнений является обязательным при выполнении любой программы похудения.

Главное, чтобы было как можно больше аэробных упражнений, поскольку это единственный вид физической активности, при котором жир сжигается непосредственно.

Не следует заниматься интенсивными физическими занятиями на фоне использования «быстрых» низкокалорийных диет — для сжигания жиров необходимы углеводы, которых в рационе таких диет слишком мало.

Источник: http://www.tiensmed.ru/fat13.html

hudeem-p.com

Диета и тренировки: ищем оптимальное сочетание

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Стоит рассмотреть наиболее популярные рационы для сброса веса относительно совмещения их с активными физическими нагрузками:

  • Японской диеты, во время которой допустимо вводить в организм достаточное количество продуктов, с пропуском завтрака, придерживаться нельзя. Она низкокалорийная;
  • Во время гречневой диеты темп активности следует наращивать к 3 дню – только тогда начнется высвобождение энергии. Этот принцип действителен для любой быстрой диеты на кашах;
  • Разгрузка с помощью ананасов или бананов. Это полуголодные рационы, при которых выполнять физические нагрузки противопоказано;
  • Фруктово-овощная диета, в ходе которой в организм вводится много фруктов. При ней заниматься в спортзале следует, анализируя свои ощущения;
  • Идеально подходят для активных спортивных занятий рационы с высоким содержанием белка. Именно из белка формируются мышечные волокна. Такие диеты рассчитаны на длительное время. Можно привести примеры: диета Малышевой или средиземноморская. В последней основными составляющими являются паста и морепродукты.

Снижение веса без физических нагрузок радует не всегда. Если сбрасывается более 3 кг, то на теле появляются некрасивые кожные складки и растяжки. Распределить приемы пищи во время диеты для снижения веса требуется так, чтобы тренироваться можно было с полной отдачей. А это значит, что до тренировки необходимо подкрепиться.

Небольшой перекус – на 200-250 кал – за час до спортивных занятий помогает включиться обменному процессу, и в дальнейшем организм потеряет больше калорий, чем работая на «голодный желудок». При анаэробных нагрузках: на кардиотренажерах, при естественном беге или езде на велосипеде, организму требуется что-то, содержащее углеводы.

Если еда планируется за 2 часа до тренировок – рационально съесть порцию любой каши или пасты, если за час – можно полакомиться чашечкой мюсли с молоком или горстью сухофруктов. Перед силовыми нагрузками, направленными на формирование рельефной мускулатуры, необходимо ввести в организм белковые продукты: порцию нежирного мяса, рыбы, белковый омлет.

Во время спортивных занятий необходимо постоянно пить, даже если жажду не испытываешь. Каждые 20 минут хотя бы по несколько глотков. Употребляют во время тренировочного процесса воду или охлажденный зеленый чай. Соки вызывают чувство жажды и могут спровоцировать воспалительный процесс поджелудочной железы.

После кардионагрузок желательно не есть еще 1,5-2 часа. Если появилось чувство голода, его допустимо заглушить стаканом клюквенного или виноградного сока.

А вот после силовых тренировок поесть необходимо в течение 30 минут. Процесс метаболизма в это время наиболее активен, и «подкрепление» для организма мгновенно перейдет в мышечную ткань. Перекусывают после силовых тренировок, как и перед ними, продуктами с высоким содержанием белка.

Правильное питание во время активных физических занятий выглядит следующим образом:

  • Из рациона на 5-6 недель, пока входишь в новый жизненный график, требуется полностью исключить: сдобу, копчености и пряные продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты. После них тяжело заниматься спортом, они негативно влияют на снижение веса;
  • Обязательно нужно питаться кашами разных видов. Они долго усваиваются, выделяя при этом большое количество энергии;
  • Необходимо, чтобы в дневном меню нашлось место белкам: нежирным мясу и рыбе, кисломолочной продукции. Иначе мышцы не получают строительный материал для своего формирования;
  • Витаминизировать питание за счет орехов и сухофруктов;
  • Налегать усиленно на овощи и фрукты перед тренировками нежелательно. Они провоцируют усиленное газообразование.

Нужно помнить: активные занятия спортом без пополнения запасов энергии невозможны.

Лучшие физические нагрузки для снижения веса:

  • кардио-, на тренажерах и без них;
  • силовые нагрузки;
  • упражнения на гибкость.

Выполнять их можно дома, в спортивном зале, на улице и даже в бассейне.

Этот комплекс упражнений в сочетании с питанием для похудения за неделю поможет избавиться от 3 кг, уменьшить объем в области талии и подтянуть ягодицы:

  • Разминка. В энергичном темпе разогревают суставы. Вращают сначала кисти рук, затем предплечья, увеличивают амплитуду вращения рук их оборотами в плечевых суставах. Потом переходят к наклонам: вперед – назад, вправо – влево. Махи ногами: вперед и в стороны. Сначала легкие батманы, потом ноги стараются поднять выше;
  • Статистическое упражнение. Упор на левый локоть и на полусогнутую левую ногу. Правая рука перед собой, помогает удерживать равновесие. Через 15 секунд переход на правую сторону;
  • Упражнение модернизируют – со статики переходят к динамике. Выполняют до 20 махов каждой ногой, пытаясь увеличить каждый раз растяжку;
  • Исходное положение коленно-локтевое. На счет «раз» поднимается правая нога, правая рука вытягивается вперед. Надо стараться выполнять упражнение в замедленном темпе, сделать 15-20 замахов;
  • Упражнение, одновременно укрепляющее мышцы груди и поясницы. Нужно чередовать отжимания и махи ногой по 3 раза. Общее количество повторений – 20;
  • Это упражнение лучше всего выполнять на специальном тренажере с подвижной платформой. Во время него укрепляют бедра и мышцы ног. Плотно прижавшись спиной к платформе, делают 15 приседаний с утяжелением. В домашних условиях приседать требуется около стены, на плечи поместить хотя бы гимнастическую палку, чтобы выдержать правильную осанку.
  • Упражнения с утяжелением, укрепляющие мышцы спины. Руки с гантелями или штангой поднимают вверх, ногами делаются энергичные махи назад.
  • Приседания со штангой или с гантелями, одна нога выносится вперед в полусогнутом состоянии.

Дополняют силовой комплекс занятия на кардиотренажерах или бег. Упражнения для похудения выполняются за неделю 4 раза, силовой нагрузке нужно посвящать не менее 30 минут, кардионагрузке – около 40.

Если имеешь большой вес, то оптимально выполнять упражнения для быстрого похудения в бассейне. В воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы минимальна, что уменьшает риск травмирования.

Занятия в бассейне для похудения начинают с плавания, а затем переходят к упражнениям для сброса веса:

  • Начинают с брасса, чтобы разогреть мышцы.
  • Переходят к кролю. Им плавают минут 20.
  • Затем 5-6 минут баттерфляя. Этот стиль активно сжигает жир.

Продолжают занятия, выполняя упражнения для сжигания жира:

  • Имитация бега в воде. Пятками нужно стараться коснуться ягодиц.
  • Движения руками, имитирующие гребки.
  • Взмахи ногами вперед – назад с наибольшей амплитудой.
  • Упражнение «балерина». Нужно встать на одну ногу, вторую согнуть в колене, поставить на колено опорной ноги, и в этой позе делать наклоны в стороны.
  • Упражнение для подтяжки живота. Требуется лечь на воду, руки развести в стороны, на вдох резко подтягивают колени к груди, на выдох выпрямляют.

Если после тренировки в бассейне ощущается голод, его можно заглушить стаканом сока или яблоком.

Упражнения для снижения веса, выполняемые в бассейне, не только убирают лишние килограммы, но еще помогают избавиться от целлюлита и являются эффективной профилактикой возникновения геморроя. Целесообразно сочетать занятия в бассейне со сбалансированной диетой.  Здорового, быстрого, правильного и приятного вам похудения!

pohudeemsami.ru

Комплекс питания и упражнения для похудения

Для того чтобы получить красивое, подтянутое тело не достаточно просто отказаться от сладкого или мучного. Добиться потери лишних килограммов и роста мышечной массы одной лишь строго диетой невозможно. Необходима совокупность мер, направленных на сжигание жировой прослойки и улучшение тонуса организма. Что входит в такой комплекс?

Большинство специалистов (тренеры, диетологи, врачи) сходятся во мнении, что лучшие результаты показывает правильно составленный рацион (80%) и спортивные упражнения (20%), подобранные с учетом индивидуальных особенностей строения тела, возраста, пола и даже места проживания.

Первые шаги

Во-первых, необходимо разобраться с вопросом, а нужен ли вообще жир нашему организму или от него нужно избавиться полностью. Существует популярное мнение, что такое вещество только вредит организму. На самом деле жировая прослойка защищает внутренние органы от повреждений, аккумулирует энергию, полученную за день и помогает преобразовывать витамины групп К, Е, А и Д.

Бороться нужно с лишним избыточным жиром, который откладывается на боках и животе в результате переедания или недостаточной подвижности. Также нужно учитывать и влияние возможных патологий, имеющих своим симптомом ожирение. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует пройти диагностическое обследование в медицинском учреждении и проконсультироваться с доктором.

Как правильно организовать питание и упражнение для похудения

Нужно понимать, что без нормального сбалансированного рациона сброс лишних килограммов может спровоцировать неприятные последствия, истощение или обезвоживание. Поэтому любые занятия спортом и спаленные калории должны восполняться необходимым количеством питательных элементов.

Спор между диетологами и профессиональными тренерами идет очень давно. Рекомендации таких специалистов могут значительно отличаться. Но существуют общие правила, с которыми согласны обе стороны.

1. Утренняя тренировка. Если вы выбрали ранние часы для пробежек, походов в тренажерный зал или бассейн, то постарайтесь не делать этого на пустой желудок. Перед физической нагрузкой (за 1-2 часа) нужно употребить хотя бы 200-300 калорий. Оптимальным решением считается стакан натурального сока, банан или маленькая булочка из цельных злаков.

2. Обеденные нагрузки. Организация режима тренировок обязательно должна ориентироваться на паузу между последним приемом пищи и перегрузкой организма. Этот промежуток должен составлять не менее 2-3 часов. Причем лучше, чтобы вы отказались в свой обеденный перерыв от жирных, жареных или копченых блюд. Их можно заменить на не менее питательные овощные или фруктовые салаты, каши и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

3. Вечерние упражнения. Поход в спортивный зал после работы — это самый распространенный выбор занятых людей. Очень важно учитывать накопленную за день усталость и не перенапрягать мышцы. Для того чтобы такой подход принес максимум пользы, постарайтесь заранее перекусить сыром, творогом, морепродуктами, но не переступайте порог в 400-500 калорий.

Правильное питание и упражнения для похудения не принесут пользы вашему здоровью, если после тренировки не будет восполняться водный баланс. Пить придется много. Одна из самых популярных ошибок неопытных спортсменов и людей, желающих получить быстрый результат, состоит в «подсушивании» тела. Потеря большого количества влаги действительно отобразиться на весах, но вес вернется и, скорее всего, с запасом.

Как избежать мучительных ограничений в рационе

Для того чтобы похудеть и при этом не навредить своему телу придется полностью пересмотреть свое меню. Конечно, не стоит полностью отказываться от любимых продуктов, но уменьшить их количество все же придется.

Существует «золотое» правила нормализации массы тела — нужно сжигать больше калорий, чем вы употребили за день. И такой постулат применим и к похудению при помощи спортивных нагрузок. Единственное отличие заключается в том, что физические занятия ускоряют этот процесс.

Бег, ходьба или плаванье ускоряют обмен веществ, и провоцирует организм на сжигание лишнего жира. Поэтому при регулярной нагрузке следует уменьшать свой рацион на 10-15%. Этого достаточно, чтобы постепенно, без стрессов, нормализовать вес.

Ускорять такой процесс не желательно. Наиболее правильным считается потеря 1-1,5 килограмма в неделю.

Резюмируя все вышеизложенное можно составить простые рекомендации, позволяющие достичь поставленной цели: избегайте переедания перед тренировками, строго следите за промежутком между приемом пищи и физическими нагрузками, много пейте. Также не лишними будут качественный отдых, удобная комфортная одежка для спорта и позитивный настрой.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 13 июня 2016

pitanie-club.ru

Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации

  • Главная страница
  • Жизнь в Москве

Юрий Колотушин | 20.02.2014

Правильное питание — это путь к красивой фигуре.

Вы даже не представляете, насколько правильное питание может преобразить ваше тело. Многие считают, чтобы похудеть, надо очень мало есть. Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Идеальная фигура требует здорового и правильного питания.

9 «диетических» ошибок >>

3 принципа правильного питания↑

Все, что вам надо — это знание принципов сбалансированного питания, и желание внести в свой повседневный рацион небольшие изменения. При правильном распорядке приема пищи и регулярных тренировках ваша фигура станет неотразимой.

Первый принцип — это употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. Чтобы хорошо себя чувствовать и упорно тренироваться, вам необходимо всегда быть энергичным. Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть.

Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания». 

Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное, постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50–20–30. То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

Второй принцип — это правило 25–50–25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Итак, этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу.

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен, а значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили.

Третий принцип — Очень важен завтрак! Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду, и не съедите лишнего. А если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок! >>

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть?

Во-первых, устраивайте последний прием пищи за 3–4 часа до того как ложитесь спать. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Естественно, есть вам не захочется!

Во-вторых, полезно делать по утрам зарядку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна зарядка.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде (или просто заваренная кипятком). В нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба, чашка кофе без сахара и капсула мульвитаминов.

Энергия на весь день↑

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. Но глюкозу можно получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых. Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов >>

Лучше есть часто, но маленькими порциями. Питайтесь дробно, не допуская интервалов в еде более 3–4 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации >>

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина — не раньше, чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. После вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.

Главное при похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой — эффективный путь.

Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организмa >>

Сколько энергии сжигает тело в день? Расчет физиологических констант↑

Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т.е. в состоянии покоя. Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы). Каждый орган делает свою работу. Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т.д. — на это все нужна энергия.

Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря.

Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:

  • для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).

Прибилизительное меню на завтрак, обед и ужин↑

Завтрак

Вариант 1. 2 вареных яйца или яицница (2 белка, 1 желток), салат из зелени с огурцами и капустой (бело- или краснокачанной), заправленный ложкой оливкового масла. 

Вариант 2. Овсяная каша без молока (100 гр) или обезжиренный творог (100гр) с добавлением различных фруктов и бананов. 

Обед

Вариант 1. Куриный бульон (200 мл), отварная или приготовленная на пару курица (без кожи) или индейка, отварная или свежая цветная капуста, кусок зернового хлеба.

Вариант 2. Постная свинина, рагу из овощей и фасоли (стручковой, красной или белой). Нежирная рыба.

Ужин

Вариант 1. Салат зелени и из овощей с помидорами, оргурцом и редисом, заправленный ложкой оливкового масла. Нежирная рыба.

Вариант 2. Тушеная фасоль (можно совместить белую, красную и стручковую), брокколи.

11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион↑

Наименование продукта

Наименование продукта

Наименование продукта

Брокколи

Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты

Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень

Капуста бело- и краснокочанная

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод

При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант

Цветная капуста

Цветная капуста превосходит все другие виды капусты. Она богаче белокочанной капусты по содержанию белков в 1,5—2 раза, а аскорбиновой кислоты в 2—3 раза. Богата витаминами C, РР, А,  витаминами группы В. Содержит натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо.

Сложный биохимический состав капусты ставит её в ряд незаменимых продуктов питания, а также делает ценным лечебным средством.

При пониженной секреторной функции желудка рекомендуются к употреблению блюда из отварной цветной капусты. При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки разрешается капуста цветная и запрещается белокочанная.

Брюссельская капуста

Содержит большое количество сырого белка (он отличается богатым аминокислотным составом и не уступает белку мяса), его в ней в 4-5 раз больше, чем в белокочанной капусте. По сравнению с белокочанной в ней также содержится в 3 раза больше витамина С. в 2 раза - больше витамина РР (никотиновая кислота), а также витамины В1, В2 и А. Содержание рибофлавина практически как в молоке и молочных продуктах.

Оказывает благоприятное кроветворное действие.

Благодаря высокому содержанию солей калия, сок брюссельской капусты считается одним из важных компонентов в рационе гипертоников и людей, страдающих аритмией. Приготовленный из капусты бульон по пищевой ценности не уступает куриному бульону.

Свекла

Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С

Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь

Морковь

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин

Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием

Лук

Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин

Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов

Фасоль

Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок

Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина

Чеснок

Кальций, фосфор, калий, витамин С, аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды)

Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождении.

Именно сырой чеснок приносит большую пользу организму человека

Редис

Содержит калий, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, витамины РР, С, а также тиамин, рибофлавин и никотиновую кислоту

Обладает умеренным желчегонным и противоотёчным свойствами, возбуждает аппетит, улучшает пищеварение и обмен веществ

Лосось

Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов

Аэробные нагрузки: рекомендации по питанию↑

Выбирая способ избавления от лишнего веса, стоит вспомнить об аэробных нагрузках. В отличие от монотонного зала, все виды активностей, относящихся к аэробным нагрузкам (аэробика и ее производные, танцы и пр.) довольно веселые. И тренировка проходит намного приятнее. Дополнительный позитив приветствуется.

Несколько советов по правильному рациону питания для людей занимающихся аэробикой:

Аэробные нагрузки следует устраивать утром, выпив натощак стакан воды.

Дело в том, что утром потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы (запас энергии, полученной из углеводов) за ночь истощаются. У организма не остается никаких других вариантов, и он будет вынужден сжигать лишние жиры. Но не переусерствуйте. Хорошо с утра делать зарядку по протоколу Табата — она всего 4 минуты и достаточно эффективна (инструкцию можно посмотреть на видео внизу страницы).

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

Рекомендуется принять «L-карнитин».

L-карнитин — это естественное вещество, родственное витаминам группы В. Выполняет в организме ряд важных функций и является жиросжигателем. Он повышает скорость усвоения жира организмом. Таким образом, употребляя карнитин, вы сжигаете лишний жир и получаете массу энергии, необходимой для активной, полноценной жизни. Если «L-карнитин» в жидкой форме, то принимать его следует за пять минут до нагрузки, если в таблетированной, то за полчаса. Разовая дозировка 1500мг. 

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками >>

Не есть после тренировки.

В течение приблизительно полутора часов после тренировки есть не стоит, зато воду можете пить сколько угодно. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам (как исключение, разумеется), вы не должны ничего есть в течение одного часа.

Варианты упражнений смотрите в сопровождающих статью видео внизу страницы.

Разработайте свой режим питания при занятии спортом↑

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдыха.

Чтобы потерять жир, тренироваться можно каждый день, но не интенсивно. Или интенсивно, но не чаще пары раз в неделю, потому что организму необходимо время на восстановление. Лучше всего сократить число силовых тренировок до 2 раз в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Питание для роста мышц: рекомендации по рационy >>

Питание до тренировки↑

Примерно за 2–3 часа до посещения спортзала следует поесть белковой пищи. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Если вы не успеваете поесть нормально, минут за 30–40 перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами.

Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе? >>

Питание после тренировки↑

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Усиленный расход энергии будет продолжается длительное время, поэтому жиры будут сжигаться еще несколько часов. Поэтому лучше всего устраивать прием пищи спустя 1–2 часа после тренировки.

Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не стоит переедать! Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше — бобовых (фасоль, горох, бобы), а также такая нежирная белковая пища как: индейка, рыба, вареная или приготовленное на пару, куриное белое мясо, отчищенное от жира и кожи, обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко), можно добавить фрукты.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы >>

Вода и тренировки↑

Во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки. Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может быть более 200–250 мл.

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом — это залог красоты, здоровья и долголения!

Рекомендуем прочитать:

Статьи

Документы

Ссылки

Видео

  • Комплекс упражнения для дома

  • Тренировка с Джилиан Майклс

www.molnet.ru

Физические упражнения для похудения

Какие физические упражнения для похудения самые лучшие? Обычно нам расскажут что-то про пользу активности, которая позволяет тратить много калорий. Примерно по такой схеме человечество пыталось избавиться от лишнего веса и болезней в 80 годы прошлого века. Аэробика, бег, какие-нибудь дыхательные практики – все это повышает суточный расход энергии и полезно для человека, который почти не движется. Но проблему веса такие вещи не решают. Подвох в том, что они почти не меняют метаболизм в покое, и требуют довольно много времени для реализации. В 90-е годы прошлого века человечество обратилось к силовым тренировкам. Тут был пройден большой путь. От непонятно чего с легкими гантелями, до вполне спортивных занятий, и даже с уклоном в скоростно-силовую подготовку. Это работало, но возникли проблемы сочетаемости упражнений и питания. Потому обыватель сегодня выберет, скорее, «полчаса чего-нибудь», чем солидный план физического развития. И зря.

Почему мои физические упражнения для похудения не работают

В смысле утилитарного избавления от жира надо рассматривать тренировки не только с позиции «полезненько и сжигает много ккал», но и в смысле влияния на образ жизни человека в целом.

Простой пример:

  • девушка 30 минут в день позанималась на эллиптическом тренажере, и, простите, забыла. Никакого системного влияния на ее состояние тренировка не оказала, аппетит не повысился, мышцы не болят, самочувствие бодрое, все прекрасно. Но сожгла она около 180 ккал по пульсометру. Ничтожно мало, да?;
  • та же самая девушка провела час на гребном тренажере Concept 2, «уничтожила» порядка 800 ккал. Счастье? Да не такое уж, на следующее утро наша героиня не смогла нормально ходить из-за «убитых» ног, отваливающейся спины, да и есть хотелось…в общем, чтобы прогнать тоску и туман в голове она выпила 2 таблетки ибупрофена, и порцию кофе со сливками из кофейни. Ну и фруктами перекусила пару раз за день поверх запланированного. На следующее утро от ибупрофена у нее появились отеки, она совсем расстроилась, и на тренировку больше не пошла.

Потому часто совсем неспортивные люди со своими упражнениями на коврике и пешими прогулками опережают в плане снижения веса довольно атлетичных, увлеченных именно тренировкой как видом деятельности, а не как способом «сжечь ккал». Да, в плане калорийной математики хороший спортивный уровень совсем не гарантирует низкий процент жира.

Общая формула физкультуры для снижения веса такая:

  • 30 минут 5 раз в неделю простой активности на пульсе 60-75% от ЧСС максимальной;
  • 3 силовых тренировки на все основные группы мышц в неделю, с интервалом 1 свободный день между ними. Активность и силовые можно совмещать в 1 день;
  • по мере необходимости – упражнения на мобильность, растяжку и координацию.

По мере выработки привычки к движению обычно «активность» заменяют на нечто более скоростное, и эффективное в плане затраченного времени, а в силовых просто наращивают вес, пока не закончится новичковый период, и переходят на периодизированный план, когда наращивать уже невозможно.

При попытках реализовать это на практике, почти любой человек оказывается в роли нашей героини из примера. Есть несколько стратегий относительно «незаметного» введения правильной физкультуры в свою жизнь.

Какие-нибудь физические упражнения для похудения

К этому подвиду мы относим все, что нарушает рекомендации ведущих методистов по фитнесу, и никак не обусловлено физиологически. Откровенный человек назвал бы данные занятия чистым ИБД, но в деле с фитнесом иногда работает подход «лучше что-то, чем совсем ничего».

Сюда обычно относят:

Как организовать физические упражнения для похудения самостоятельно

Если брать те самые полчаса активности, нам потребуются:

  • любой тренажер дома или в клубе;
  • либо благоприятная окружающая среда, в которой можно бегать и ходить, либо кататься на велосипеде, роликах, лыжах, чем угодно;
  • пульсометр;
  • 45 минут в дневном расписании (запас на помыться-переодеться);
  • настойчивость.

Просто ставим таймер, и когда он прозвучит, собираемся на тренировку. Цепляем пульсометр, чтобы точно быть уверенной, что это тренировка, а не «у тренажера постоять». Работаем, растягиваемся, моемся, уходим. Если времени на «прийти-уйти» нет, можно подобрать тренажер для дома. Только не с приставкой «мини», а что-то вроде эллиптического или беговой дорожки.

Совсем новичку перед покупкой имеет смысл месяцок походить в родной фитнес-клуб на кардиотренажеры, чтобы понять, что дает лучший эффект по пульсу, и от чего меньше болит потом тело, и повышается аппетит.

С силовыми простых и обходных путей в природе нет. Либо вы сразу решаете, что вас устроит и такая фигура, и немного меньший по калорийности рацион (ккал так на 200-300 в сутки, обычно), и будете делать любую «ковровую гимнастику» дома или ходить на групповые «силовые», либо вы решаете научиться силовым нормальным. А это именно навык, который стоит отрабатывать постепенно и с тренером. Почему не по видео и описаниям? Потому, что сам человек часто вообще не способен уяснить, что движется неправильно. Но, откровенно говоря, 3 часа на силовые в неделю – это лучшая инвестиция времени в физические упражнения. Хоть есть-то нормально сможете, а это, на самом деле, половина успеха во всех мероприятиях по похудению.

Видео о физических нагрузках

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.