Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подтягивания параллельным узким хватом


Подтягивания узким хватом: техника выполнения от А до Я

Польза подтягиваний ни у кого не вызывает сомнений. Такая физическая активность по праву считается прекрасным способом укрепления и развития мышц верхней части корпуса. Как и большинство упражнений, подтягивания имеют свои разновидности, их различают по способу постановки рук и расстоянием между ними. Если для вас важна сила и красота бицепсов и спины, то смело приступайте к подтягиваниям узким хватом.

Какие мышцы работают при подтягиваниях узким хватом

Подтягивания с узкой постановкой рук задействуют все главные мышцы верхней части нашего тела. Если говорить более подробно, то во время выполнения такого упражнения активно работают следующие мышцы:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • мышцы плеч и предплечий;
  • трапециевидные и дельтовидные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины;
  • большие круглые мышцы;
  • ромбовидные мышцы спины;
  • большие и малые грудные мышцы;
  • мышцы абдоминальной зоны.
Анатомия верхней части корпуса

Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.

Прямой хват

Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.

  1. Берёмся за перекладину хватом сверху, руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
  2. Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
  3. Поднимаем тело вверх, чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
  4. Достигнув нужной высоты, на вдохе плавно опускаемся, полностью выпрямляя руки.
  5. Выполняем 4 подхода по 12 повторов.
Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом

Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.

Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват

Обратный хват

Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.

  1. Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
  2. Повиснем на турнике с прямыми руками.
  3. Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  4. Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
  5. Вновь делаем вдох и опускаемся.
  6. Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.
Подтягивания обратным хватом

Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.

Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом

Параллельный хват

Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.

  1. Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
  2. Берёмся руками за брусья, делаем глубокий вдох.
  3. На выдохе, пытаясь не задействовать бицепсы, подтягиваемся так, чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
  4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
  5. Делаем вдох и медленно опускаемся.
  6. Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом

Польза от подтягиваний узким хватом

Как и другие виды подтягиваний, данное упражнение несёт сразу ряд преимуществ.

  • Подтягивания с узкой расстановкой рук — одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса.
  • При такой физической нагрузке укрепляются мышцы спины.
  • Такой вид подтягиваний оказывает вспомогательный эффект на мышцы абдоминальной зоны и мышцы плеч.
  • Также он отлично развивает силу и выносливость.
  • Упражнение улучшает осанку за счёт укрепления позвоночника и мышц, которые его поддерживают.
  • Во время тренировки на турнике улучшается кровообращение.
  • Подтягиваться с узкой расстановкой рук зачастую легче, чем средним или широким хватом, поэтому число подходов и повторений больше, а значит и оказываемый эффект выше.

Общие рекомендации к выполнению подтягиваний

Помните, что соблюдение правильной техники уберегает от травм и увеличивает эффективность упражнения.

  • Во время выполнения подтягиваний прямым хватом основной упор нужно делать на широчайшую мышцу спины.
  • Находясь на спортивном снаряде, напрягайте мышцы пресса и не позволяйте корпусу раскачиваться.
  • Во время всех фаз упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Напрягайте те мышцы, которые вы хотите развить.
  • Сами подтягивания выполняются медленно и плавно, без рывков и лишних движений.
  • Достаточно освоив такой вид подтягиваний, начните использовать отягощения для увеличения нагрузки.
  • Обратите внимание, что расстояние между руками меняется в зависимости от вида хвата.
  • Если подтягивания с узкой расстановкой рук тяжело вам даются, используйте специальные жгуты, чтобы снизить нагрузку.

Помните, что подтягиваться можно далеко не всем. Подтягивания с узкой расстановкой рук противопоказаны в следующих случаях:

  • Если у вас сколиоз, кифоз, лордоз или остеохондроз.
  • Межпозвоночные грыжи и другие проблемы с позвоночником.
  • Лишний вес. Подтягивания хороши для тренировки мышц, но мало подходят тем, кто стремится похудеть.
  • Недостаточная физическая подготовка.
  • Травмы рук или серьёзные проблемы с суставами.

Если вы давно хотите накачать красивые бицепсы и укрепить спину, но не решаетесь это сделать, потому что ходить в тренажёрный зал некогда или дорого, то турник — это именно то, что вам нужно. Его доступность и простота не должны вводить в заблуждение, это прекрасный спортивный снаряд для развития мускулатуры рук и спины. Но помните, что наилучший эффект достигается только при постоянных тренировках и использовании целого комплекса упражнений.

rulebody.ru

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом (подтягивания нейтральным хватом) – разновидность узких подтягиваний на турнике. Несложное упражнение, в котором хорошо распределяется нагрузка по верхнему корсету мышц. К тому же, при его выполнении, отсутствуют болезненные ощущения в суставах и мышцах.

Упражнение ориентировано на развитие нижнего отдела широчайших мышц, также прорабатываются: средняя область спины, задние дельты, бицепсы, трапеции, предплечья, зубчатые и чуть грудные мышцы. Акцент нагрузки можно сместить на бицепс, если подтягиваться не к груди, а к подбородку. Так упражнение обретет схожесть с «молотком», который развивает брахиалис, расположенный под бицепсом. Если вы желаете качать двуглавую мышцу на турнике, то лучше вам использовать подтягивания обратным хватом.

Подтягивания нейтральным хватом выполняются с помощью специального турника, брусьев, V-рукоятки или разнохватом. Рассмотрев все эти варианты, вы определитесь, что вам больше подходит.

Подтягивания параллельным хватом – техника выполнения

Вариант №1
  1. Расположитесь возле специального турника для подтягиваний параллельным хватом. Возьмитесь за рукоятки и повисните на вытянутых руках – это нужно для растяжения мышц;
  2. Чуть изогнитесь в спине, выдвинув грудь вперед. Во время подъема отводите плечи назад. Выполнив эти условия, вы проработаете мышцы спины. Тренировать бицепс данным упражнением не рекомендуется, используйте его только в качестве разнообразия или дополнения;
  3. Стремитесь дотянуться грудью до уровня рук и максимально свести лопатки – так нагрузка на спину усилится. Делайте все подконтрольно. Вдох во время опускания, выдох после подъема;
  4. Не делайте раскачиваний или рывковых движений, этим вы уменьшаете нагрузку на мышцы, а соответственно уменьшается эффективность. К тому же, рывки могут навредить суставам.

Кроме классического выполнения параллельных подтягиваний, можно попробовать и другие варианты.

 

Вариант №2

Второй вариант выполнения параллельных подтягиваний. Чтобы его сделать, нужно стать вдоль перекладины и схватиться за нее, расположив руки одну на одну, в замок или рядом. Технически процесс не отличается от первого упражнения за исключением одного – на каждом повторении нужно заводить голову за перекладину то с одной стороны, то с другой.

Вариант №3

Этот способ отличается от предыдущего лишь использованием специальной рукоятки, с ней подтягивания узким параллельным хватом будут значительно проще и комфортнее. Установить рукоятку можно на турнике или тренажере.

 

Кому, когда и сколько
Кому

Это самый удобный и комфортный вариант подтягиваний, с ним справятся даже новички;

Когда

Подтягивания нейтральным хватом выполняйте после подтягиваний широким хватом. А затем приступайте к тяге штанги в наклоне или тяге гантели;

Сколько

Выполняйте 10-12 повторений, 3 сета.

Данное упражнение лучше использовать как дополнительное, в комбинации с другими подтягиваниями или тягами. Не стоит считать его базовым. Если собрались качать бицепс, то выберите обратный хват.

Хороших результатов. Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Главная :: Техника выполнения упражнений

Рассмотрим еще одну вариацию, которая поможет разнообразить классические подтягивания на турнике, скорректировать нагрузку и более эффективно проработать целевые группы мышц. В этот раз предмет нашего разбора - подтягивания параллельным хватом. Строго говоря, это одна из разновидностей подтягиваний узким хватом, о которой мы и поговорим ниже.

Параллельный или же, иными словами, нейтральный хват подразумевает расположение ладоней таким образом, чтобы они были обращены друг к другу. Этого можно добиться на специальном турнике, который обладает особыми ручками для такого хвата («брусья», расположенные параллельно). Такое оборудование можно без труда найти в спортивном зале или установить дома. Современные магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор.

Работа мышц

Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

  • широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
  • бицепс (двуглавая мышца плеча);
  • плечевая мышца (брахиалис).

Да, девушки тоже так делают.

Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение - вис на прямых вытянутых руках:

  1. Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30-60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
  3. Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3-4 подхода по 8-12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Рекомендации и советы

Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

  • Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
  • Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
  • Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике  - накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
  • Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
  • После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
  • Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5-8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.

Еще статьи по темам: Спина :: Турник :: Широчайшие

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Оставить комментарий

s-body.com

Подтягивания узким хватом: какие мышцы работают в этом упражнении?

Физкульт-привет, уважаемые читатели! Рассказывая о подтягиваниях как о базовых упражнениях на мышцы спины, нельзя не упомянуть о вариации с узким хватом. Возможно, узкое расположение кистей на перекладине окажется не таким эффективным для широчайших, но зато отлично подойдет для развития мощных рук! Итак, сегодня я вам расскажу о том, что собой представляют подтягивания узким хватом какие мышцы работают и как правильно, эти самые мышцы, тренировать.

Какие же мышцы работают?

Как и все остальные виды подтягиваний, здесь нагружается практически весь верх тела. Но приведение локтей к туловищу из-за узкого хвата, имеет свои последствия. Чем локти ближе к телу, тем больше в работу включаются руки. А спина соответственно теряет часть нагрузки. В зависимости от направления хвата будут работать разные мышцы.

Подтягивания прямым узким хватом

В этом случае качаются плечевые мышцы (брахиалис) и плечелучевые. Бицепсы оказываются в неудобном анатомическом положении и поэтому практически не работают. Широчайшие помогают подтягивать перекладину к груди и, в общем-то, тоже получают приличную порцию нагрузки. Но работает в основном низ широчайших, так называемый подрез и трапеции.

Упражнение подходит не всем, так как для узкого хвата приходится слишком выкручивать ладони. Из-за этого возникает дискомфорт в кистевом и локтевом суставах.

Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом

Повернув ладони навстречу друг другу, вы сможете подключить бицепсы и получите самый силовой вид упражнения.

Подтягивания узким хватом могут служить подводящим упражнением для новичков. То есть если вы не можете подтягиваться обычным хватом, то можно использовать нейтральное положение кистей.

Подтягивания обратным хватом

Взявшись за перекладину таким образом, большая часть нагрузки, приходящаяся на руки, пойдет в бицепсы.

Вот что я вам хочу посоветовать, чтобы улучшить качество тренировки:

  1. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, сосредоточьтесь на сгибании руки в локтевом суставе. Но будьте готовы, что так количество повторений уменьшится. Если вам будет совсем тяжело, то можно отыскать в тренажерном зале гравитрон и выполнять упражнение на нем.
  2. Для акцента на спине сфокусируйте внимание на движении в плечевом суставе, а точнее на приведении рук к туловищу. Если вы сможете выполнить с легкостью 8-10 повторений, повесьте груз на пояс или накиньте рюкзак на плечи, положив туда увесистый блин.
  3. Если ваши предплечья недостаточно сильны и устают быстрее, чем бицепсы или спина – используйте кистевые ремни. Наденьте петли ремней себе на руки, а свободные концы оберните вокруг перекладины, так вы сможете выключить кисти из работы и сосредоточиться на целевой мышечной группе.

Подтягивания по-спецназовски

Хорошая вариация подтягиваний. По фото видно, что хват отличается от других видов подтягиваний. Он здесь смешанный. Это является несравненным плюсом для людей со слабыми кистями. Так как голову придется заводить сбоку от перекладины, то чтобы добиться симметричной нагрузки чередуйте подтягивания к левому и правому плечу.

Также вы можете сначала выполнить один подход, подтягиваясь к одному плечу, а следующий подход к другому плечу. Но в таком случае сделайте четное число сетов.

Ну и в завершении посмотрите это интересное видео, где наглядно продемонстрирована техника подтягиваний.

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Подтягивания узким и/или параллельным хватом

| |

Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: не для новичков. По 10-ти бальной шкале:

Больше развивает руки,чем спину. Но, если создавать небольшой наклон в спине (ноги вперёд а голову назад) то можно заставить сильней работать широчайшие мышцы спины. Также ещё можно использовать ручку с параллельным хватом. Она более удобна и лучше прорабатывает спину.

Основные фишки

1. Один из вариантов узких подтягиваний, это подтягивания, когда вы становитесь под перекладину боком. То есть спиной к одной опоре, и лицом к другой опоре. Берётесь за перекладину разнохватом (одна рука слева, а другая справа) и подтягиваетесь попеременно то влево, то вправо. То есть голову поднимаете то с левой стороны от перекладины, то с правой. Такой вариант поочередно нагружает больше левую и правую сторону спины.

2. Вообще, при узком хвате активно работают и руки, и спина. Я бы сказал примерно 50 / 50. При подтягивании обратным хватом 40% спина и 60% руки. При подтягивании широким хватом – наоборот.

3. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

4. Опускаться вниз нужно до конца. Раскачка нежелательна. Разве что последние пару повторений.

5. Чем сильнее в верхней точке вы сведёте лопатки и расправите грудь, тем лучше в работу включится спина.

6. Лично мне больше нравится подтягиваться параллельным хватом. Но для этого нужны специальные ручки. На мой взгляд такое положение кистей более комфортно, и лучше работает спина.

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Подтягивания. Обзор основных техник.

Различные виды подтягиваний способствуют не только качественному формированию широчайших мышц спины, но и помогают получить красивую фигуру. Часто им не уделяют должного внимания, ошибочно полагая, что работают они только в комплексе с другими видами упражнений. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные техники подтягиваний в фитнес-тренировках и их основные особенности.

Подтягивания широким хватом

Эти упражнения активно формируют широчайшие, подостные, круглые и трапециевидные мышцы. При выполнении туловище должно быть перпендикулярно полу, локти направлены вниз, а кисти располагаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять такие подтягивания можно и к груди, и за голову. В первом случае в работу включаются широчайшие мышцы спины, а во втором – дельтовидные. Кстати, именно первый вариант подтягиваний включил в свою классическую программу Арноль Шварценеггер (см. Программа тренировок Шварценеггера), что говорит о его высокой эффективности.

Подтягивания средним параллельным хватом

Эти упражнения считаются самым традиционным вариантом подтягиваний. Они дают хорошую нагрузку на брахиалис (плечевую мышцу), брахирадиалис (плечелучевую мышцу) и дельту. При выполнении руки нужно расположить на ширине плеч, а ладони при этом должны быть параллельны друг. При подтягивании параллельным хватом важно коснуться перекладины верхом груди, сводя при этом лопатки. Достигнув нижней точки, растянись и выпрями руки. Во время выполнения упражнения локти находятся постоянно параллельно туловищу.

Подтягивания средним обратным хватом

При этом упражнении значительная часть нагрузки падает на сгибатели рук. Хват устанавливается на ширине плеч, ладони обращены на себя. В начале движения отводи плечи назад и вниз. При подтягивании важно коснуться перекладины верхней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Такая тренировка гарантирует повышенную нагрузку на бицепс. Особенность такого вида подтягиваний – небольшое расстояние между ладонями (15-25 см), при этом кисти рук слегка подогнуты под перекладину и обращены на себя. Прогнись в спине, подтянись, сводя лопатки, и отведи плечи назад. Достигнув верхней точки, коснись перекладины нижней частью груди.

Подтягивания параллельным хватом с узкой постановкой рук

Это упражнение предназначено для создания сильной нагрузки на заднюю дельту. Техника выполнения упражнения следующая: при подтягивании параллельным хватом прогнись в спине и коснись перекладины низом груди. Расстояние между руками должно равняться 10-15 см, а локти остаются все время параллельными туловищу.

Подтягивания комбинированным хватом

При такой тренировке хорошо развиваются стабилизаторы и координация. Одной рукой нужно взяться за перекладину прямым хватом, а второй рукой – обратным. Эта техника позволяет переносить акцент поочередно на каждую руку, давая равную нагрузку правым и левым мышцам тела.

Подтягивания нейтральным хватом

Упражнение акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц, на зубчатые и плечевые мышцы. Оно выполняется с закрепленной на перекладине V-образной рукояткой. При подтягивании важно максимально прогибаться в спине, отклонив голову назад. Достигнув перекладины, коснись рукоятки низом грудных мышц.

Подтягивания на одной руке

Упражнение усиленно нагружает мышцы одной руки. Одной рукой нужно взяться за перекладину обратным хватом, а второй – за предплечье первой руки, хотя допустим вариант, когда вторая рука находится в свободном положении.

Для достижения желаемого результата, работать должны исключительно мышцы спины и рук. Выполнять упражнение нужно медленно, а в верхней точке желательно сделать небольшую паузу, буквально в одну-две секунды, а затем медленно опуститься в исходное положение.

Австралийские подтягивания

Наиболее простой вариант выполнения подтягиваний. Планка опускается до уровня чуть выше пояса, тело принимает горизонтальное положение, а ноги упираются в пол. Во время подтягиваний грудь должна соприкасаться с планкой.

6pack.ru

Подтягивания параллельным хватом — техника выполнения, советы

Подтягивания параллельным хватом — это упражнение, в котором нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, дополнительно нагружаются бицепсы рук, а также середина и нижние отделы широчайщих мышц спины. Кроме того, некоторые атлеты с помощью подтягиваний нейтральным хватом смещают нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц. Как можно видеть, судя по количеству мышц, задействованных в упражнении его можно смело отнести к базовым упражнениям, поэтому рекомендуем выполнять его на постоянной основе.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  1. Возьмитесь параллельным (нейтральным) хватом за параллельные ручки перекладины, и свободно повисните на вытянутых руках. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Подтянитесь, сгибая локти и растягивая плечевой сустав. Подтягивайтесь до момента как ваш подбородок поднимется над вашими руками.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды перед тем, как опуститься в исходное положение.

Советы по выполнению:
  • Не раскачивайтесь и не используйте рывки, чтобы закончить движение. Выполняйте движение плавно, чтобы максимально прочувствовать работающие мышцы.
  • Старайтесь тянуться к перекладине больше грудью, чем к подбородку.
  • Если вы чувствуете, что вам достаточно легко выполнять упражнение, вы можете использовать дополнительное отягощение, повесив его на ремень с цепью.

Читайте также: Подтягивания широким хватом

power-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.