Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подтягивания для спины


Подтягивания на спину: техника, ошибки выполнения и разминка

Самое эффективное упражнение для прокачки спинных мышц считается подтягивания на спину. Если Вы хотите иметь широкую спину и сильную верхнюю часть туловища, данное упражнение Вам просто необходимо. Многие люди, занимающиеся спортом игнорируют подтягивания, предпочитая им работу с дополнительным весом. Однако стоит понимать, что данное упражнение является базовым и именно оно усиливает мышцы спины, а также трапецию и косые мышцы.

Чем же все таки обычные подтягивания отличаются от подтягиваний на спину?

В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.

К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.

Классические подтягивания

Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.

Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.

Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.

Не выдыхайте при подтягивании

Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения. Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях. Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.

При выполнении подтягиваний рекомендуется не выдыхать, а наоборот наполнить грудь воздухом, и задержать дыхание. Данное действие облегчает работу широчайших мышц спины и Вы с затратой меньших усилий выполните упражнение.

Не подтягивайтесь через силу

Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.

Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц. Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать. Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.

Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.

И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.

Техника выполнения подтягиваний на спину

  1. Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
  2. Выберите хват. Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас. С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.
  3. После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков. Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний. 
  4. Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните её, чтобы избежать столкновения с турником. Это движение необходимо делать очень плавно во избежание травм шейных позвонков и мышц.
  5. После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки. С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.

Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.

Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью

Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.

Техника выполнения данного упражнения

  1. Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.
  2. Начинайте плавно поднимать туловище вверх исключительно за счет мышц рук и спины, избегая расшатывания и рывков. Ваша задача довести свой подбородок до уровня перекладины.
  3. В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше. Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.
  4. После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
  5. Не следует опускать корпус сразу после этого. На несколько секунд зафиксируйте данное положение.
  6. После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
  7. Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами. 

Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

kachajsya.ru

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

lifehacker.ru

Подтягивания для спины

ПОЛЕЗНЫЙ НАВЫК

Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.

СУПЕРСОВЕТ:

Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.

НЕЛЬЗЯ!

При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.

Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.

Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

ДЕЛАЙ ТАК!

Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.

Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам.

Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и... Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2

pikabu.ru

Подтягивание на турнике для проработки мышц спины. Варианты подтягиваний

Каждому спортивному человеку, стремящемуся развить и укрепить мышцы спины, следует отвести в своей тренировке время для подтягиваний на турнике. Это непростое упражнение требует серьезного подхода и выполнения ряда важных правил. Об этом и многом другом можно прочесть далее в статье.

Что собой представляет, зачем нужно?

Проработка мышц спины во всём их объёме невозможна без подтягиваний на турнике – одного из самых популярных упражнений во всех спортивных комплексах. Относится это упражнение к мультисуставными, так как в его выполнении участвуют два сустава и оба – на руках: плечевой и локтевой. Подтягивание – базовое упражнение.

Ни один бодибилдер не станет оспаривать, что именно подтягивания прокачивают спину максимально эффективно, но всё равно многие атлеты пытаются избежать упражнений на турнике, так как это крайне трудновыполнимое действие. Тем не менее, осознав его важность и немного потрудившись, некоторые спортсмены превращаются в настоящих «турник-менов» и это только идёт им на пользу.

Интересно и такое обоснование важности подтягиваний: нам достался в наследство от предков чудесный плечевой аппарат (который вращается в разные стороны и по кругу). И если не использовать предоставленные природой возможности, то сустав постепенно «портится», как заброшенный механизм. А как только в организме один орган выходит из строя, начинается цепная реакция, которая может привести к развитию болезней опорно-двигательного аппарата.

Прокачка спины – это хорошо, но ещё важнее – здоровье. А ведь именно крепкие мышцы помогут сохранить позвоночник здоровым на долгие годы.

Какие мышцы работают?

В отличии от подъёмов штанги или гантели, при подтягивании задействовано множество мышц:

  • широчайшие мышцы спины – от лопатки в средней части спины;
  • трапециевидные мышцы спины – в середине спины вверху;
  • бицепсы – на задней поверхности рук;
  • дельтовидная мышца рук;
  • большая грудная;
  • малая грудная мышца;
  • плечелучевые (на предплечье);
  • двуглавые;
  • круглые – большие и малые;
  • большие ромбовидные;
  • подостные мышцы;
  • зубчатые;
  • поднимающие лопатки мышцы спины.

Этот список убедительно доказывает необходимость подтягиваний.

Общие рекомендации

Для того, чтобы правильно подтягиваться, надо как следует выучить основные правила:

  • Размяться перед подтягиванием.
  • Нельзя раскачиваться при подтягивании, пытаясь использовать инерцию. Это снижает эффективность упражнения и может кончиться травмой.
  • Подтягиваться желательно с перекладины, до которой вы достаёте кончиками пальцев, стоя точно под ней.
  • Поднимайтесь и опускайтесь плавно. Особенно важно не расслаблять мышцы рук в верхней точке – это прямая дорога к травме.
  • Задерживать дыхание нельзя. Надо подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  • Обязательно делать перерывы между тренировками на турнике на сутки и более для восстановления мышц.
  • Нельзя спрыгивать с турника, раскачавшись, так как можно повредить голеностопный сустав.

Соблюдать режим тренировки, который необходимо составить с учётом будущего прогресса. В среднем, спортсмены выполняют от 8 до 12 повторов за 3-4 подхода. Перерывы между подходами должны составлять около 1,5-2 минут, но если атлет ощущает, что он может выполнить больше, то необходимо увеличивать количество повторений. В случае, если и этого окажется мало, стоит добавлять утяжелители.

Техники выполнения

Любители подтягиваний придумали огромное количество самых разных вариантов этого упражнения, причём все они имеют свой смысл.

По отношению к перекладине

Подтягивания можно выполнять двумя способами:

1. К подбородоку. В этом варианте надо тянуться к турнику грудью так, чтобы подбородок был на уровне перекладины. В высшей точке надо задержаться на секунду или больше. В этом случае нагрузка перемещается на нижнюю часть корпуса.

2. За голову. Этот вариант выглядит так: атлет поднимет тело, направляя голову под турник, стремясь дотянуться до перекладины плечами со стороны спины. Нагрузка переходит в верхнюю часть широчайшей мышцы, круглую мышцу и трапеции.

Способы хвата

Разные виды хвата на перекладине акцентируют нагрузку на разные группы мышц во время подтягивания. Можно использовать разные виды хватов и даже перемещать ладони во время одного подхода, выполняя по три подтягивания широким хватом, по три – узким с обратным хватом и по три – обычным хватом.

Обычный (классический)

Руки лежат на перекладине примерно на ширине плеч. Это самый простой вид, но и самый эффективный – нагрузка направлена на мышцы спины и распределена равномерно, а бицепс работает только опосредовано. С этого варианта стоит начинать подтягиваться, а уже потом экспериментировать с другими хватами.

Широкий классический

Оптимальный рост мышц обеспечивают подтягивания широким хватом – то есть, когда руки на турнике расставлены как можно шире. В этом варианте атлет усиливает нагрузку на все мышцы, которые участвуют в упражнении.

Обратный средний

Этот вариант ещё называется неполным. Руки расположены обратным хватом, строго на ширине плеч. В высшей точке локтевой сустав сгибается до прямого угла и не дальше. Такое подтягивание тренирует двуглавую мышцу, но напрягаются и все остальные.

Узкий обратный

Руки лежат на турнике на расстоянии, меньше чем ширина плеч, ладони направлены к плечам. Это тоже непростой вид подтягивания – он перемещает вектор нагрузки на мышцы рук. Особенно будут напрягаться трицепсы, но это не означает, что плечи и спина смогут отдохнуть.

Узкий прямой

Всё тоже самое, что и в предыдущем варианте, но ладони на перекладине направлены от плеч. Выражено тренируются зубчатые, плечевые и нижняя часть широчайших мышц.

Смешанный

Комбинированный хват или разнохват – это довольно своеобразный вид подтягивания. Атлет становится под турник боком и берётся за перекладину, обхватывая её ладонями вдоль. Он подтягивается вверх, немного закинув голову. В результате движение не получается слишком широким. Есть вариант – касаться перекладины плечами по очереди. Тренировка нацелена на нижнюю часть широчайших и плечевые мышцы.

По положению пальцев

Во время отжимания можно по-разному распределять большой палец на перекладине. От этого вектор нагрузки на мышцы не меняется, но смысл в том, чтобы удобнее держаться и избегать лишних травм.

  • Закрытый хват (hook grip – хват крюком) подразумевает, что человек обхватывает перекладину, противопоставив большой палец остальным.
  • Открытый хват – это когда большой палец находится на той же стороне, что и вся пятерня. Он ещё называется обезьяньим (monkey grip).

Скорость

Скорость в таком упражнении как отжимание – это не самое важное. Упражнения на силу всегда лучше выполнять плавно, размеренно, с полным контролем. Необходимо ощущать свои мышцы, напряжение в суставах, положение тела. Тогда упражнения принесут результат. Скорость хороша для кардио упражнений.

С другой стороны, подтягивания на скорость – это интересное хоть и крайне сложное соревнование. Оно может стимулировать спортсмена на новые результаты, мотивировать и тем самым помогать в нелёгком деле работы над своим телом.

Как научиться новичку?

Начинающим атлетам необходимо начинать подтягиваться с первых тренировок. Но это не означает, что сразу же надо брать рекорды. Есть несколько советов для такого случая:

  • В первый раз подтянитесь не более трёх раз.
  • Подтягивайтесь в специальных перчатках, чтобы не потели и не скользили руки.
  • Если турник расположен высоко, то подтягивайтесь со скамейки. Из виса подтягиваться намного сложнее.
  • Подтягивайтесь минимальное количество, но регулярно, а как только ощутите, что готовы на большее, добавляйте повторы.

Знатоки фитнеса говорят, что подтягивания трудны до тех пор, пока атлет не научится подтягиваться в один подход по 20 раз. Возможно, это так и есть, но не стоит забывать, что у каждого человека – свой предел.

Также может помочь подготовительный курс вертикальной тяги:

  • Для этого надо лечь под перекладину, закреплённую на высоте 80 см – 1 м.
  • Взяться за неё руками и выпрямиться, опираясь об пол только пятками.
  • Сгибая локти и напрягая мышцы, поднимайте тело к перекладине. Тело должно оставаться выпрямленным.

Это упражнение подготовит к первому подходу к турнику.

Когда выполнять?

Как любое базовое упражнение, подтягивание выполняется в первой части тренировочного комплекса. Гармонично вписать его в программу для дельтовидной мышцы, спины, бицепса. Причём можно даже начинать с подтягиваний.

Тренеры всегда рекомендуют выполнять трудные упражнения сначала, пока на них ещё есть силы. После подтягиваний стоит взяться за штангу.

Противопоказания

Если у человека здоровый позвоночник, то занятия на турнике ему очень полезны.

Но если какие-то проблемы уже возникли, то занятия на турнике могут их обострить:

  • при сколиозе подтягивания не рекомендуются;
  • при остеохондрозе – очень осторожно;
  • если закружилась голова или возникла боль, следует прекратить подтягивания.

Самым несовместимым с подтягиваниями на турнике заболеванием является грыжа межпозвоночных дисков. Особенно в сочетании с избыточной массой тела.

В любом случае, если атлет испытывает дискомфорт от занятий на турнике, ему следует посоветоваться с врачом.

Подтягивания для спины – это как раз то упражнение, которое необходимо каждому спортсмену, заботящемуся о своём здоровье, развитии физической силы и эффектном мышечном рельефе. Упорство и соблюдение правил успешно помогут выполнить поставленную задачу.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Как накачать спину на турнике?

Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.

С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.

Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.

Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.

Читайте также: Как накачать плечи гантелями?

Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?

Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!

Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…

Подтягивание широким хватом.

Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Подтягивание узким хватом.

Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание обратным хватом.

Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.

Подтягивания в стиле пуловер.

Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Подтягивание из положения лежа.

Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.

Подтягивание в стиле лучник.

И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.

Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.

Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-spinu-na-turnike.html

zen.yandex.ru

Полезные упражнения для спины на турнике

Каждый, кто заботится о своем здоровье, знает, что хорошая осанка — это не только красота, но и показатель крепкой и сильной спины. Природа устроила наш позвоночник как совершенный «механизм», чтобы мы передвигались и стояли прямо, но, вместе с тем, спина человека уязвима.

Сила гравитации действует на нас постоянно. Это непрерывно создает компрессию в опорно-двигательном аппарате. Кроме того, мы зачастую добавляем непосильные и часто неравномерно распределенные нагрузки в виде ношения сумок, рюкзаков, поднятия тяжестей. Если прибавить сюда многочасовую сидячую работу, наличие лишнего веса, малоподвижный образ жизни, то вырисовывается полная картина  больной спины в перспективе.

Противостоять этому помогут комплексы упражнений как со статической, так и c динамической нагрузкой, укрепляющие мышцы кора. Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Также помогут различные комплексы на вытяжение. Одним из лучших и доступных способов являются занятия на турнике. Чем полезен турник, и как с его помощью можно выпрямит спину, читайте в этой статье.

Польза упражнений на турнике

Многие пособия по лечебно-профилактической физкультуре рекомендуют занятия на перекладине, которые очень полезны для спины.

Разберем, чем же хороши для позвоночника занятия на турнике:

  • при выполнении виса происходит снятие нагрузки с межпозвоночных дисков за счет устранения осевого давления и мягкого вытяжения;
  • тренировка на турнике приводит к улучшению кровоснабжения не только позвоночного столба, но и организма в целом;
  • это отличная профилактика различных заболеваний и искривлений позвоночника;
  • регулярные занятия укрепят брюшные мышцы, а также мышцы спины, рук и плеч;
  • занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, укрепить связки.

Показания и противопоказания занятий на турнике

Начиная заниматься на турнике, вы можете преследовать разные цели: кто-то хочет развить крепкий мышечный корсет, а кто-то хочет избавиться от болей в спине. Но перед началом занятий обязательно нужно узнать о показаниях и противопоказаниях к данному виду физической нагрузки.

К показаниям для занятий на перекладине относят:

Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений на перекладине является наличие межпозвоночной грыжи, а также заболевания локтевых и плечевых суставов.

Во всех остальных случаях занятия не противопоказаны при соблюдении следующих правил:

  • при шейном остеохондрозе нежелателен обыкновенный вис — лучше выбрать вис вниз головой, зацепившись ногами за перекладину, либо вытяжение на гимнастической скамье;
  • при кифозе не рекомендуются подтягивания обратным хватом;
  • при лордозе нельзя прогибаться в позвоночнике;
  • при ишемии позвонков крайне не рекомендуются занятия с отягощением.

Упражнения для спины на турнике

В целях безопасности стоит вспомнить о некоторых правилах, чтобы каждое занятие приносило только пользу.

Разминка и техника безопасности

Для того чтобы подтягивания на турнике приносили только пользу, а не вред, нужно соблюдать технику безопасности:

  1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений, направленная на разогрев и мобилизацию суставов.
  2. Правильный хват — большой палец не прижимается к остальным, а охватывает турник снизу.
  3. Категорически запрещается запрыгивать и спрыгивать с турника — выбирайте или устанавливайте перекладину под свой рост.
  4. Правильное дыхание.
  5. Плавный подъем и спуск.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки, в которую входит разогрев и растяжка. Для этого достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течении 5-15 минут, задействуя необходимые для дальнейшей работы группы мышц.

В классической разминочной программе предложено выполнять:

  • вращение кистей, плеч, локтей – 20-30 раз;
  • классические наклоны – 20-30 раз;
  • касания пола или носков ног руками – 20-30 раз;
  • отжимания от пола или скамейки – 10-15 раз.

Вис на турнике

Первым и самым доступным упражнением на турнике является вис. Если вы задаетесь вопросом, как выпрямить спину, то это упражнение – путь к решению проблемы. Ведь выполнять его полезно при большинстве заболеваний позвоночника и даже при сколиозах, важно лишь соблюдать технику и следить за дыханием.

Самый часто задаваемый вопрос — можно ли висеть на турнике при протрузии? И ответ на него положительный, ведь вис вытягивает весь позвоночный столб, что способствует устранению воспаления и спазмов, за счет улучшенного кровоснабжения приводит к регенерации тканей, устранению онемения конечностей и болевых синдромов.

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением упражнений на турнике, чтобы знать о состоянии вашей спины, нужно проконсультироваться со специалистом.

Как правильно висеть на перекладине? Для выполнения упражнения нужно ухватиться за перекладину на ширине плеч и, выпрямив руки, повиснуть, расслабив все тело и удерживая голову прямо; взгляд перед собой, дыхание брюшное, глубокое и ровное. Выполняйте три подхода не менее 30 секунд, увеличивая время до 60 секунд за подход.

Для начала можно скрестить ноги в щиколотках, это мягко подведет вас к классическому вису и избавит от раскачиваний. В дальнейшем можно усложнить упражнение висом на согнутых руках, висом на одной руке, подтягиванием колен к груди, вращением бедер из стороны в сторону, поднятием ног к перекладине, удержанием угла 90°, но только под наблюдением профессионала или после консультации со специалистом.

Другие упражнения для укрепления спины

Ниже разберем другие упражнения для спины и поясницы на турнике и брусьях. Но для начала стоит выяснить пользу и противопоказания подтягиваний на турнике.

Оздоравливающее действие подтягиваний для спины неоспоримо. Помимо того, что с их помощью можно закрепить эффект от выпрямления спины, развиваются все группы спинных мышц, а также мышцы рук, укрепляется хват, выравнивается осанка.

Подтягивания могут навредить лишь в тех случаях, когда у тренирующегося есть какие-либо противопоказания (межпозвоночные грыжи, сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес, болезни суставов).

Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Руки расположите чуть шире плеч, большими пальцами охватите перекладину, вдохните, плавно поднимитесь с выдохом. В верхней точке подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее плавно опуститесь в исходное положение (ИП).

Начинайте с 1-2 раз, в дальнейшем увеличивая число повторов до 8. Спустя 2-3 недели, если будут положительные результаты, можно увеличивать число повторов и чередовать широкий хват с узким.

Помните! Чем шире постановка рук в выполнении подтягиваний, тем активнее включаются в работу мышцы спины, чем уже — тем активнее работают мышцы рук.

Негативные подтягивания

Отличная альтернатива классическим подтягиваниям для новичков. ИП: выполните вис на согнутых руках, подбородок держите над перекладиной. Далее опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Стремитесь растянуть один спуск на 10 секунд.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)

Это упражнение также подходит начинающим. Нагружается верхняя часть спины, а также дельтовидные и широчайшие мышцы. ИП — руки охватывают перекладину чуть шире плеч, перекладина расположена на уровне пояса, тело располагается под углом 30-50 градусов к полу. На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня нижних грудных мышц.

В сумме выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (армейские подтягивания)

Кисти рук охватывают перекладину с двух сторон и обращены друг к другу. На выдохе подтягиваемся к перекладине, касаясь ее нижним участком грудных мышц. Старайтесь прогибаться в спине в верхней точке и уводить голову в строну от турника.

Следите за тем, чтобы каждое повторение голова меняла положение по отношению к перекладине, а от подхода к подходу менялось положение кистей (например, сначала к себе ближе правая рука, а в следующем подходе — левая).

Основную работу здесь выполняют зубчатые и плечевая мышцы, а также низ широчайших мышц спины. Стремиться нужно к выполнению 4 подходов по 10 повторений.

Подтягивания под грудь узким обратным хватом

Упражнение задействует низ широчайших мышц спины и бицепсы. Кисти рук расположены на перекладине уже плеч (ребра ладоней сомкнуты). Кисти направлены к себе. ИП — руки прямые, спина прогнута, взгляд на кисти рук.

С выдохом подтянуться до касания нижних грудных мышц перекладины, при этом сводя лопатки. Стремиться к 6-8 повторам в 3-4 подходах.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент в этом упражнении приходится на верх и середину широчайших, парных круглых, а также трапециевидных мышц спины. Примите ИП — руки выпрямите и прямым хватом возьмитесь за перекладину на уровне шире плеч.

С выдохом подтягивайте себя к перекладине, сводя лопатки и не прогибаясь в спине. Поднимайтесь до тех пор, пока от перекладины до затылка не останется несколько сантиметров.

Внимание! При плохой подвижности плечевых суставов данное упражнение может стать причиной травмы.

Отжимания на брусьях (усложненное на кольцах)

Упражнение задействует большие грудные мышцы и трицепсы. Вспомогательными в этом упражнении являются дельтовидные мышцы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Примите упор на брусьях на прямых руках и медленно, сгибая руки в локтях, со вдохом опуститесь между кольцами.

Опускайтесь до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Зафиксировав это положение на несколько секунд, с выдохом поднимитесь в ИП. Выполните столько повторений, сколько сможете.

Заключение

Боль в спине для многих является серьезной проблемой, ограничивающей активность. В группе риска может оказаться каждый. Риск увеличивается для любого человека с возрастом. Кроме того, заболеваниям позвоночника способствует малоподвижный образ жизни.

Для укрепления мышечного корсета необходимы упражнения с сохранением равновесия. Следует отдавать предпочтение растяжке, упражнениям лежа, полулежа, полусидя, на наклонной скамье, на фитболе. Стоит избегать ударных нагрузок, осевых нагрузок с утяжелением. А самым простым и подручным средством для укрепления и растяжения мышц спины является турник. Он позволяет выполнить множество разнообразных упражнений. Помните, главное условие выполнения упражнений — отсутствие чрезмерных болевых ощущений. Боль — это защитная реакция организма, сигнализирующая о том, что продолжать упражнение не следует. Здоровья и выносливости вашей спине!

revmatolog.org

Упражнения для спины на турнике: как выполнять правильно

Болезни спины – настоящая эпидемия в наше время, проблемы вызываются неправильной осанкой при сидении, врожденными проблемами и очень низкой двигательной активностью. Лечебная физкультура входит в комплексное лечение многих проблем позвоночника, но перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и согласовать с ним оптимальные для каждого состояния пациента упражнения. Дело в том, что упражнения для спины на турнике могут принести не только пользу, но и ощутимый вред.

Упражнения для спины на турнике

Важно. Категорически запрещается выполнять упражнения для спины на турнике при острых стадиях заболевания, межпозвонковых грыжах и последних степенях ожирения.

Чем полезен турник

На этом спортивном снаряде занимаются как обыкновенные физкультурники, так и профессиональные спортсмены. Это значит, что общая нагрузка может колебаться в значительных пределах. Нужно всегда помнить, что цель реабилитации ­– улучшение здоровья, а не достижение высоких спортивных результатов.

Упражнения на турнике должны подбираться с учетом физического состояния

Упражнения для спины на турнике надо выполнять с учетом не только развития болезни на данном этапе, но и индивидуальной физической подготовленности.

При регулярных занятиях на турнике и правильно выбранной нагрузке у больных наблюдаются следующие положительные изменения:

  • увеличивается подвижность спины, восстанавливаются физиологические параметры позвоночника. Позвонки со временем занимают правильное положение, мышцы спины укрепляются и могут самостоятельно удерживать вес тела, равномерно распределяя его по всей длине. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность рецидивов болезни;

    Упражнения позволяют улучшить подвижность позвоночника

  • улучшается кровообращение мягких тканей, нормализуются обменные процессы. В полном объеме отводятся продукты распада, ускоряются процессы регенерации;

    В процессе выполнения упражнений улучшается кровообращение

  • исчезает онемение конечностей, падает нагрузка на межпозвоночные диски, понижается их компрессия. За счет этого минимизируется вероятность защемления нервных окончаний и пучков, не сужается просвет артерий.

    Упражнения благоприятно воздействуют на межпозвонковые диски

Важно. Такие процессы наблюдаются только при правильном подборе упражнений, регулярном их выполнении и постепенном увеличении нагрузок.

Во время висения на турнике рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины и значительно нагружаются плечевые суставы. Очень осторожно следует выполнять повороты туловища во время висения, это может иметь очень негативные последствия. Для всех случаев лечебной гимнастики на турнике существует общее правило – при появлении болей занятия нужно немедленно прекращать. Это профессиональным спортсменам рекомендуется проявлять силу воли и не обращать внимания на болевые синдромы, пациенты с проблемами позвоночника должны очень внимательно следить за своим состоянием.

Упражнения рекомендуется прекратить, если появились боли в спине

Если есть заболевания поясничного отдела, то во время упражнений на турнике категорические не рекомендуется прогибаться назад, такое положение значительно смещает позвонки в неестественное положение и может провоцировать опасные осложнения.

Нельзя заниматься на турнике при проблемах в шейном отделе позвоночника. Во время висения или подтягивания позвонки смещаются, сильно напрягаются мышцы плечевого пояса. Такое положение усугубляет состояние больного, просвет артерий еще более уменьшается. Как следствие – могут появляться головокружения, головные боли и прочие негативные ощущения.

Занятия на турнике показаны людям, не имеющим проблем с шейным отделом позвоночника

Какие упражнения можно выполнять на турнике

Конкретный перечень упражнений выбирает врач для каждого пациента отдельно с учетом заболевания и общего состояния. Всего есть четыре группы упражнений, каждая из них должна выполняться на определенном этапе реабилитации.

НаименованиеКраткое описание

Полувис

Наиболее легкое упражнение, рекомендуется пациентам со слаборазвитой мышечной массой. Может назначаться для локализации довольно сложных патологий позвоночника.

Вис

Располагается на втором месте по интенсивности физических нагрузок. Висеть можно от нескольких секунд на начальном этапе лечебной гимнастики до нескольких минут при явно выраженном прогрессе лечения.

Подтягивание тела без отягощений

Требует большой физической силы, доступно не всем пациентам. Если сила мышц рук недостаточна, то необходима длительная предварительная тренировка. Подтягивание увеличивает мышечный тонус, исправляет осанку, предупреждает появление рецидивов заболевания.

Подтягивание тела с отягощениями

Такие упражнения рекомендуются профессиональным спортсменам. Как лечебные упражнения не используются – слишком велика вероятность опасных последствий.

Во время выбора конкретного упражнения и его интенсивности врач принимает во внимание не только анамнез болезни, но и физическое развитие пациента.

Общие советы

Еще раз необходимо напомнить, что приступать к занятиям на турнике разрешаете только после консультаций с лечащим врачом и лишь в период ремиссии.

  1. Желательно предварительно немного разминаться. Разминка не должна требовать физических усилий, за счет ее выполнения только подготавливаются мышечные волокна для дальнейшей нагрузки. Для разминки потребуется не более 5–10 минут.

    Не забывайте делать разминку перед выполнением основных упражнений

  2. Общая длительность занятий на турнике зависит от состояния больного и его физической подготовки. Но большинство врачей не рекомендует уделять таким упражнениям более 20 мин, включая и время на отдых.
  3. Все движения должны быть плавными, резкие повороты категорически запрещены. На турнике надо выполнять лишь те упражнения, которые оказывают влияние на позвоночные диски и мышцы спины. К остальным можно приступать постепенно при желании улучшить фигуру.

    Движения нужно выполнять плавно и без рывков

  4. Избыточный вес считается препятствием для занятий на турнике. При болезнях позвоночника нужно внимательно следить за массой тела, чрезмерные нагрузки ухудшают ситуацию и оказывают негативное влияние на процесс выздоровления.

После дополнительного обследования можно приступать к упражнениям на турнике для спины. Начинать с самых легких и при возможности постепенно усложнять их.

Важно. Запрещается спрыгивать с турника. Его высота должна быть такой, чтобы ноги касались земли ступнями. Если перекладина выше, то необходимо пользоваться подставками или спортивными тренажерами.

Не спрыгивайте с турника, чтобы не повредить позвоночник

Полувис

Наиболее простое упражнение, рекомендуется пациентам с недостаточным физическим развитием и избыточным весом. Главное положительное отличие – силу растяжения мышц и позвонков могут регулировать сами больные за счет переноса его части на ноги. Высота перекладины должна быть такой, чтобы руки доставали до трубы с немного согнутыми в коленях ногами.

Положение 1. Захватите перекладину руками, расправьте плечи. Голову держите ровно, не напрягайтесь.

Положение 2. Ноги немного скрестите и очень медленно начинайте их сгибать.

Положение ног

Вес тела переносится на руки, величину нагрузки регулируйте с учетом своего состояния. Если рукам трудно удерживать массу тела, то выпрямляйте ноги и перенесите его на них. Таким образом во время одного подхода можно несколько раз регулировать величину нагрузки и силу растягивания мышц. Как только появятся неприятные или болезненные ощущения, упражнение следует прекращать.

Положение 3. Медленно выпрямляйте ноги до тех пор, пока вес полностью не переместится на них. Отпустите перекладину, выпрямите руки вдоль туловища.

Согнутые ноги медленно ставьте на скамейку, чтобы завершить упражнение

После каждого подхода рекомендуется немного медленным темпом походить по спортивной площадке для восстановления дыхания. Если трудно, то можно присесть для отдыха. Полувис – одно из немногих упражнений, после выполнения которого можно садиться. Такое положение объясняется очень низкими нагрузками на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна не перенапрягаются и не требуют усиленного снабжения кислородом. Именно потребности в больших порциях кислорода вызывает частое дыхание и сердцебиение.

Классический (полный) вис

Следующее по сложности после полувиса упражнение для спины, рекомендуется пациентам на стадиях стабильной ремиссии. Разминка перед началом упражнений обязательна. Можно полежать в позе эмбриона, растянуть мышцы спины на большом мяче для занятий гимнастикой.

Разминка необходима перед любой тренировкой. Даже перед простой пробежкой стоит правильно разогреть суставы и мышцы. О том, как правильно разминаться, читайте на нашем сайте. Разминка для спины: лучшие упражнения и позы!

Положение 1. Станьте точно под перекладиной, проверьте ее высоту. Нужно захватывать перекладину всеми пальцами рук без приподнимания на пальцы ног.

Подтягивание с ладонями наружу считается самым сложным способом

Положение 2. Максимально расправьте плечи, выровняйте осанку. Если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, то не изгибайте его, расслабьтесь, не прогибайтесь назад.

Положение 3. Руками прочно обхватите перекладину, руки примерно на ширине плеч, голова смотрит вперед, никуда не отклоняется.

Подтягивайте ваш корпус до теx пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше стойки

Положение 4. Медленно поднимайте ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, ступни скрещивайте.

Положение 5. Максимально расслабляйте мышцы спины, межпозвоночные диски должны полностью освобождаться от нагрузки. За счет это они занимают свое физиологическое положение. Повисите 10–20 секунд. Дышите ровно, старайтесь делать одинаково глубоким вдох и выдох.

Опускайте свой корпус до теx пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся

Положение 6. Опускайте ноги на землю и очень медленно переносите на них вес тела.

Положение 7. Отпустите турник, руки вдоль туловища. Если дыхание участилось, то можно немного руками поводить в стороны для нормализации частоты.

Следите за дыханием

Количество повторений зависит от самочувствия больного. Нельзя идти по пути чем больше – тем лучше. Нагрузки увеличиваются очень медленно. Не надо забывать, что в позвоночнике происходят патологические процессы, которые значительно снижают возможность человеческого организма.

Интересно знать. Во время определения степени физического развития делаются различные тесты. Если человек не может удерживать свой вес руками на турнике, то у него большие проблемы с мышечной силой, необходимо постоянно уделять внимание ее развитию. Вторая причина – излишний вес, что также считается опасной патологией.

Подтягивание тела

Такие упражнения разрешается выполнять не всем больным, врач дает разрешение только после внимательного осмотра и анализа динамики изменения состояния патологии. Но и это не все проблемы. Дело в том, что упражнения на турнике требуют большой физической выносливости. Для тех, кто никогда не занимался спортом, подтянуться даже один раз очень сложно. Если есть желание делать упражнения для спины на турнике, то вначале придется нарастить силу мышц рук и плечевого корсета. Разработано несколько упражнений, позволяющих подготовить организм занятиям на турнике.

Упражнение 1. Левое колено и рука упираются о гимнастическую скамейку, в правой руке гантели.

Начните с поднятия гантелей из положения в упоре коленом в гимнастическую скамью

Вес может начинаться от килограмма и закачиваться гирей 32 кг. Понимайте гантели до упора локтя о грудную клетку, количество повторов зависит от начального физического состояния. Такая поза не создает дополнительных нагрузок на позвоночник, что очень важно при наличии различных патологий. Смените положение тела и продолжайте выполнять подъем гантели правой рукой.

Как только вы будете с легкостью выполнять написанное выше, переключитесь на более тяжелые гантели

Упражнение 2. Перекладина должна располагаться низко, ноги на земле, прямое туловище под углом примерно 45° к уровню пола. За счет изменения высоты перекладины можно регулировать нагрузки. Надо иметь в виду, что упор ног о пол передает нагрузки на позвонки, мышцы позвоночника находится в статическом напряжении. Если появляются боли, то нагрузки необходимо уменьшать.

Подтягивания своего тела под углом

Упражнение 3. Подтягивания с поддержкой. Во время подтягивания одна нога должна иметь упор на какую-либо подставку. Если силы рук недостаточно, то поднимать тело можно и ногой. Это упражнение тренирует мышцы, которые в дальнейшем будут участвовать в чистом подтягивании.

Подтягивания с опорой

Если нет возможности подготовить упор для ноги, то его можно заменить эспандером. Резина привязывается к перекладине, в петлю вставляется согнутое колено. Во время опускания туловища эспандер растягивается, а при поднимании сжимается – создается кинетическое усилие по направлению вверх, фактический вес намного уменьшается. Нагрузки также можно регулировать, для этого следует уменьшать/увеличивать длину эспандера.

Подтягивания с эспандером

И еще один вариант облегчения подтягиваний – попросите партнера придерживать за талию и немного помогать подтягиваться.

Попросите партнера вам помочь

Количество подходов и повторений рекомендуется увеличивать постепенно, помните, что цель занятий на перекладине не достижение мировых рекордов, а ваше здоровье. Подтягивание нагружает не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Если есть проблемы в ее функционировании, то такие упражнения лучше не делать, а заниматься только висами или полувисами.

Классическое подтягивание

После увеличения силы мышц до необходимого уровня можно приступать к классическим подтягиваниям. Мощный торс без проблем способен удерживать позвоночник в нужном положении, что значительно минимизирует риски обострения болезни. В медицинской практике описаны случаи, когда удавалось полностью восстанавливать функциональность позвоночника после сложнейших травм. Большинство пациентов с такими проблемами до конца жизни прикованы к инвалидной коляске, добиваются успеха только самые настойчивые и целеустремленные.

Упражнения на турнике. Виды захватов

Упражнение 1. Подтягивание классическим хватом. Пальцы должны обхватывать перекладину таким образом, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону. Поднимайте туловище, старайтесь не прогибаться назад. Мышцы спины в сильном статическом напряжении, динамически работает торс и руки.

Подтягивание классическим хватом

Интересно знать. Именно статическое напряжение имеет максимальную эффективность – не только увеличивается мышечная масса, но и заметно возрастает сила. Именно этим объясняются советы профессионалов останавливаться во время опускания или поднимания и в таком положении пребывать максимальное количество времени.

Сильные мышцы спины – залог здоровья на многие годы без использования медикаментозных средств. Максимальная точка подтягивания – подбородок немного выше или на уровне перекладины. Во время подъема туловище должно перемещаться только в вертикальном положении, раскачивания запрещаются. Удерживать тело неподвижным намного проще, если скрестить ноги, мышцы ягодных следует напрячь, ноги максимально вытянуть.

Как правильно подтягиваться

Упражнение 2. После отдыха и восстановления сил можно начинать так называемое обратное подтягивание. Отличается оно способом захвата перекладины, теперь ладони должны быть обращены к пациенту.

Обратное подтягивание

Такое положение создает нагрузки на новые группы мышц, что приводит к равномерному увеличению силы торса. Никогда не следует пробовать накачивать только одну группу мышц, такое тело выглядит неестественно и свидетельствует о низкой культуре спортсмена. Количество подходов и повторов выбирайте с учетом личных возможностей.

Выше в статье упоминалось, что упражнения для спины на турнике должны способствовать быстрейшей реабилитации и закреплению результатов лечения на длительный период времени. Рельефность мышц располагается на втором месте.

Важно. По окончании подтягиваний сильно увеличивается количество сокращений сердечной мышцы, дыхание частое. Такое состояние является нормальной реакцией организма на увеличенные физические нагрузки. Для нормализации требуется время, но в этот период категорически запрещается стоять на месте или сидеть. Надо ходить по кругу медленным темпом и делать специальные упражнения на глубокий вдох и выдох. Движения уменьшают вероятность резких скачков давления.

Кстати, по времени возращения организма в нормальное состояние врачи определяют степень физического развития человека. Существуют определенные интервалы, через которые проверяется пульс и давление. На основании полученной информации корректируются нагрузки и разрабатываются индивидуальные планы тренировок на турнике.

Упражнения для спины

Еще раз обращаем ваше внимание, что дальнейшее увеличение силы торса идет на пользу здоровью только в том случае, когда не нарушаются советы врачей. Не рекомендуется применять различные пищевые добавки и стимуляторы роста мышечных тканей, такими методами пользуются только те, для кого на первом плане не здоровье, а красивый внешний вид. Надо понимать, что интенсивно наращивается мышечная сила и масса только в молодом возрасте, после 35–40 лет начинаются гормональные изменения у мужчин, количество тестостерона уменьшается. Именно этот гормон ускоряет рост мышечных тканей.

Упражнение 1. Хват рук широкий, ладони от себя, ноги полусогнуты. Во время подъема все внимание следует концентрировать на мышцах спины, напрягать их с максимальным усилием. Руки можно до конца не выпрямлять, главное держать спину ровно и не раскачиваться.

Упражнение 1

Упражнение 2. Подтягивание делается узким хватом, кисти рядом, ладони обращены друг к другу. Ноги приподнять прессом, спина немного согнута. После выполнения каждого подхода меняйте положение рук.

Узкий хват

Упражнение 3. Хват к себе под грудь, спина максимально прогнута назад, голова запрокинута. Подтягивание делается плавно, но с большой амплитудой. Ноги могут быть прямыми или немного согнутыми в зависимости от высоты турника. Как и всегда, не допускайте раскачиваний, равновесие нужно удерживать мышцами спины, в этот момент они напрягаются. Стремитесь к вертикальному вектору тяги, но с учетом такого положения фактически он будет в пределах 45°. Подтягивание относится к категории сложных и требует большой мышечной силы.

Упражнение 3

Упражнение 4. Делать его еще сложнее, выполняется обратным хватом с частичной амплитудой. Подтягиваться нужно не вертикально, а по касательной, работают все группы мышц тела, напряжение максимальное. Руки в локтях немного согнуты, направление подъема задают мышцы живота и спины.

Упражнение 4

Упражнение 5. Похоже на предыдущее. Разница в хвате, теперь кисти друг с другом, ладони от себя.

Упражнение 6. Требуется низкая перекладина или бревно. Напоминает упражнение для разминки, отличия – увеличенное количество подходов и повторений. Вектор нагрузки направлен перпендикулярно к плоскости тела.

Упражнение 7. Самое сложное, называется подтягивание в стиле лучник, торс должен двигаться вверх и в сторону. Одна рука в захвате к себе, вторая ровная и толкает тело в сторону. После отдыха следует менять положение рук и направление движения тела. Отлично усиливает боковые большие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом в стиле «лучник»

Подтягивание с отягощениями

Имеющим проблемы со спиной заниматься такими упражнениями не рекомендуется. Очень много патологий позвоночника крайне негативно реагируют на чрезмерные нагрузки, врачи не советуют рисковать своим здоровьем. Травмы могут быть настолько опасными, что придется лечиться в стационаре под постоянным наблюдением медиков.

Подтягивания с весом

Правильное использование отягощений на турнике

spina-expert.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.